Сколько ккал нужно в день для набора массы: Как набрать массу: что есть и как тренироваться. Бонус

Содержание

«Достаточно ли 2000-2500 ккал в день для набора мышечной массы? При этом потребляемое кол-во белков будет около 150-200.» — Яндекс Кью

Сколько раз в день нужно есть для набора мышечной массы

Количество приемов пищи не так важно, как их качество.

Теги:

Вопрос-ответ

Исследование

В одном из лучших исследований на эту тему 10 мужчин-спортсменов принимали пищу 3 и 6 раз в день в течение 8 недель, а затем 5 недель питались нормально. Все участники выступали в одной команде по гребле, выполняли одинаковый режим тренировок, жили в одном пансионате и вели схожий образ жизни. Калории были установлены на 20 ккал/кг выше нормы. Это — огромный профицит, увеличивающий потребление калорий в среднем на 35 процентов. Количество всех макронутриентов (белки, жиры и углеводы) было одинаковым в разных условиях. В среднем испытуемые потребляли 2,6 г/кг белка (намного выше рекомендуемых 1,6-2,2 г/кг), 11 г/кг углеводов и 2 г/кг жиров. Все блюда в этом исследовании были предоставлены участникам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Тренировки натощак: есть ли смысл?)

Какой результат?

После завершения обоих мероприятий по изменению частоты приема пищи результаты показали, что не было выявлено никакой разницы между условиями по изменению количества жировой или (тощей) безжировой массы тела участников. Хотя самый значительный фактор, определяющий изменения в составе тела, — общая калорийность и белок, эти результаты поддерживают идею о том, что диапазон в 3–6 приемов пищи в день может быть оптимальным для наращивания мышц.

Потребление белка за один прием

Согласно исследованиям, потребление достаточного количества белка (0.4 г/кг) 3–6 раз в день, по-видимому, повышает синтез белка больше, чем потребление очень большого количества белка 1–2 раза в день или малого количества белка более шести раз в день.

(Читайте также: Как есть белок, чтобы набрать больше мышц)

Контроль голода

Наконец, некоторые рекомендуют при наборе мышечной массы увеличить частоту приемов пищи, чтобы регулировать чувство сытости после каждого приема пищи. Однако многие люди испытывают больший голод, питаясь три раза в день, в то время, как другие чувствуют себя более голодными при шестиразовом питании меньшими порциями.

Вывод

В целом, учитывая, что питание 3–6 раз в день приводит к одинаковым изменениям состава тела и ни один из вариантов не показал явных преимуществ, есть смысл использовать тот подход, который больше всего подходит именно вам, с учетом ритма жизни и диетических предпочтений.

(Читайте также: Можно ли есть творог перед сном)

Как нарастить мышечную массу, не набирая жир

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Короче говоря, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно ежедневно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете .

Это очевидно, потому что, занимаясь в спортзале, вы не наращиваете мышцы, а отрываете мышечные волокна. Остальные 23 часа дня , когда вы не тренируетесь, — это время, когда вы наращиваете мышцы (восстановление мышц).

Чтобы ваши мышцы росли, им нужно топливо (калории). Количество калорий, необходимых от человека к человеку, варьируется.

Как рассчитать базовую скорость метаболизма (BMR)

Для того, чтобы определить калорий для поддержания вашего здоровья, вам сначала необходимо определить вашу основную скорость метаболизма (BMR) .

BMR — это количество энергии, которое необходимо вашему телу для выживания, дыхания и мышления. Это можно определить с помощью уравнения Миффлина Сент-Джора:

Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5

Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Пример расчета базовой скорости метаболизма (BMR)

Бен 80 кг , рост 185 см, возраст 23 года.

BMR = 10 х вес (80 кг) + 6,25 х рост (185 см) – 5 х возраст (23 года) + 5 = 1846 калорий.

Как рассчитать общий ежедневный расход энергии (калорий)

После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете использовать уравнение Харриса-Бенедикта для расчета вашего общего дневного расхода энергии (калорий).

Шаг 1

Выберите категорию, которая соответствует вашему уровню активности в неделю:

Сидячий образ жизни: 15 минут или меньше ежедневных физических упражнений (что угодно) с работой за столом | 12
Легкая активность: 1-2 часа силовых и/или кардио упражнений в неделю | 13. 5
Умеренно активный: 3-5 часов силовых и/или кардио упражнений в неделю | 15
Очень активный: 6-7 часов силовых и/или кардио упражнений в неделю | 16,5
Чрезвычайно активный: 7+ часов силовых и/или кардио упражнений в неделю | 17+

Шаг 2

Получив это число, просто умножьте свой вес в кг на выбранную категорию.

Пример использования уравнения Харриса Бенедикта

Бен, мужчина весом 80 кг, занимается в спортзале по часу четыре раза в неделю. Он относится к категории умеренно активных.

Умножьте 80 кг на 15 = 1200 калорий.

Как рассчитать поддерживающие калории

Получив результат уравнения Харриса-Бенедикта, вы можете определить свои поддерживающие калории.

Просто возьмите свой BMR, рассчитанный выше, и добавьте результат из уравнения Харриса-Бенедикта.

Пример расчета поддерживающих калорий

BMR Бена составляет 1846 калорий +1200 = 3046 – поддерживающие калории Бена.

Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?

Существуют разные подходы к наращиванию мышечной массы. Вы можете делать то, что известно как «Грязная масса», которая ест все, что попадается на глаза, однако я рекомендую «Постную массу». Сухая масса включает в себя мониторинг макросов, чтобы убедиться, что вы набираете сухую мышечную ткань.

Хороший подход состоит в том, чтобы на 300-500 калорий превышать ежедневные поддерживающие калории.

Пример расчета общей потребности в калориях

Бену требуется поддерживающее потребление калорий в размере 3046 калорий в день.

3046 + 300 = 3346. Здесь можно округлить, чтобы упростить следующие вычисления. В этом случае мы округлим до 3350.

Таким образом, Бен должен ежедневно потреблять минимум 3350 калорий, чтобы иметь профицит калорий (потребляя больше калорий, чем ваше тело сжигает в день). ).

Как рассчитать расщепление макронутриентов

После того, как вы получите число потребляемых калорий, вы можете рассчитать то, что известно как ваши 9 калорий. 0005 Распад макроэлементов. Это будет расщеплением 2800 калорий на три макроэлемента:

Белки (4 калории на грамм)
Углеводы (4 калории на грамм)
Жиры 900 06 (9 калорий на грамм)

Ваши макроэлементы: Белок

Белок является ключевым макронутриентом, который способствует росту мышц. В исследовании Мэннингса (2011) он пришел к выводу, что «человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо съедать около 0,8 г белка на кг массы тела каждый день. Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, требуется примерно вдвое больше (1,2–1,7 г белка на кг массы тела).

Я бы посоветовал мужчинам перейти на более высокий уровень, а женщинам немного меньше из-за плотности костей и общей структуры.

Пример расчета расщепления белковых питательных веществ

Бен весит 80 кг.

80 кг x 1,7 = 136 г белка в день.

Калорийность белка 136 x (4 калории) = 544 требуемых калории в день.

Ваши макросы: Жиры

Хорошей отправной точкой для жиров является 0,15-0,25 вашей ежедневной нормы калорий. Хотите ли вы быть на уровне 0,15 или 0,25, это ваше личное предпочтение. Если вы тот, кто легко набирает вес, выберите 0,25. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, перейдите на более низкий диапазон.

Пример расчета расщепления нутриентов жиров

Возьмем посередине 0,20 дневной нормы калорий.

Бену требуется 3350 калорий в день.

3350 калорий разделить на 5 = 670 калорий.

Поскольку в 1 г жира содержится 9 калорий.

670 разделить на 9 = 74 г жира.

Ваши макросы: Углеводы

Это оптимальный источник энергии для организма. Существует много негативных мыслей об углеводах, но при наборе мышечной массы этот макроэлемент необходим.

Количество углеводов теперь можно вычислить, добавив количество калорий, требуемых из жиров и белков.

Пример расчета расщепления углеводов и питательных веществ

Во-первых, нам нужно узнать его текущее общее количество калорий между белками и жирами.

Потребность Бена в белке составляет 544 калории, а в жирах — 670 калорий.

Общая потребность Бена в калориях составляет 3350.

3350 – 1214 = 2136 калорий, необходимых из углеводов.

2136 разделить на 4 = 534 грамма углеводов, необходимых каждый день.

Многим эта цифра может показаться высокой, но люди не понимают, что углеводы являются источником энергии номер один для вашего тела.

Итоговое количество макронутриентов для Бена

1. Белки = 136 г
2. Углеводы = 536 г
3. Жир = 74 г

Это должно удерживать Бена в оптимальном положении для наращивания сухой мышечной массы.

Заключительные заявления о мышечной массе

Это базовое руководство по набору мышечной массы, на которое следует обратить внимание, а не на нежелательный прирост жира.

Помните, что наращивание мышечной массы — это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить.

Если вы преданы делу и усердны в своих усилиях, вы не будете разочарованы!

Диапазон веса, к которому я бы рекомендовал стремиться, исходя из личного опыта, составляет 0,8–1 кг в месяц.

Последнее замечание об углеводах

Максимальное количество углеводов значительно облегчит процесс похудения.

Если вы чувствительны к углеводам, вы можете увеличить количество жиров и/или белков, но сначала поэкспериментируйте с этим числом и при необходимости отрегулируйте его.

Просто убедитесь, что эти углеводы в основном поступают из сложных углеводов (рис, овес, сладкий картофель и овощи).

Ищете другую стрижку? Ознакомьтесь с этими сообщениями

Как рассчитать калории для мини-сушки
Как структурировать кардио и калории во время диеты для похудения
Три столпа здоровья: ваш путеводитель по постановке целей в этом году

Или ознакомьтесь с нашей весь спектр добавок для поддержания стройности.

Вам нужно больше калорий для тренировок?

Если вы не элитный спортсмен, вам не нужно слишком внимательно следить за тем, как вы питаетесь во время тренировок. Но даже случайные упражнения сжигают больше калорий, чем ваше тело, если бы вы были в состоянии покоя, а это означает, что вам, возможно, потребуется больше есть, чтобы поддержать как ваши тренировки, так и ваше восстановление.

«В культуре, которая делает упор на «меньше ешьте, больше тренируйтесь», многие люди боятся есть достаточно [для поддержки своих тренировок]», — говорит Зои Шредер, RDN, тренер по питанию и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Тусон, Аризона. Но, в конечном счете, недостаточное количество топлива подорвет ваши цели и замедлит ваше выздоровление.

Вот почему так важно получать достаточное количество калорий, и как узнать, когда вам нужно больше калорий для подпитки ваших тренировок.

Почему ваше тело сжигает больше калорий во время упражнений, чем в состоянии покоя?

«Наше тело получает необходимую ему энергию в виде калорий, в основном углеводов и жиров», — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, физиолог-физиолог из лаборатории спортивной реабилитации Mary Free Bed в Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Углеводы распадаются на глюкозу и гликоген, а жиры распадаются на жирные кислоты. «Оттуда эти молекулы глюкозы, гликогена и жирных кислот еще больше расщепляются на молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), которая обеспечивает энергию». (Белок расщепляется на аминокислоты, которые также расщепляются до АТФ, но этот процесс менее эффективен и не используется для подпитки физических упражнений.)

Этот процесс, известный как обмен веществ, постоянно происходит в вашем теле, даже когда вы неподвижны, например, когда спите в постели или работаете за столом. Но во время упражнений, объясняет доктор Бэкингем, скорость производства АТФ увеличивается, чтобы поддерживать ваши мышцы (которые выполняют больше работы, чем обычно), а также регулировать температуру тела и поддерживать учащенное сердцебиение и дыхание. Чем больше АТФ вы производите, тем больше калорий сжигаете.

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний человек весом 154 фунта сжигает около 300 калорий в час во время упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, игра в гольф и повседневная езда на велосипеде. Один и тот же человек сожжет от 440 до 590 калорий после часа энергичных упражнений, таких как бег, плавание или круговая силовая тренировка. Для более точной оценки того, сколько калорий вы сжигаете во время определенной деятельности, вы можете использовать бесплатный счетчик калорий физической активности, который учитывает вес вашего тела, тип упражнений и продолжительность.

Сколько калорий вам нужно для тренировок?

Чтобы поддерживать текущий вес и поддерживать высокий уровень энергии, вам необходимо съедать примерно такое же количество калорий, которое вы сжигаете каждый день. Для большинства людей, которые не являются элитными спортсменами, это происходит естественным образом, без необходимости сознательно добавлять больше еды в свой день. «Ваш гормон голода, грелин, увеличивается в ответ на повышенные физические нагрузки, так ваше тело сообщает вам, что вам нужно больше есть», — говорит Шредер.

Это означает, что если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности, которые, как вы помните, сжигают около 300 калорий в час, несколько раз в неделю, вероятно, нет необходимости намеренно увеличивать количество калорий. Но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью (бег, круговые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки), сжигая более 500 калорий в час, уровень грелина может фактически снизиться после тренировки, согласно предыдущему исследованию. Таким образом, полагаясь исключительно на свои сигналы голода, вы можете получить недостаточное количество топлива, говорит Шредер.

«Слишком большой дефицит калорий может привести к потере мышечной массы», — говорит Бэкингем. Это нехорошо, так как мышечная масса поддерживает ваше здоровье, не только позволяя выполнять физические задачи, но и выполняя основные функции, такие как движение крови по вашему телу и помогая вам дышать, по данным Национального института артрита и опорно-двигательного аппарата и Кожные заболевания. Кроме того, мышечная масса на самом деле помогает вашему телу сжигать больше калорий в целом, даже в состоянии покоя, согласно предыдущему исследованию.

Если вы пытаетесь похудеть, вам подойдет небольшой дефицит калорий. Академия питания и диетологии (AND) рекомендует дефицит калорий не более 250–500 калорий в день для активных взрослых. Если со временем вы заметите, что теряете вес, но не хотите этого, вы можете попробовать увеличить потребление калорий на несколько сотен калорий в день, говорит Бэкингем. Сто калорий эквивалентны примерно одному среднему банану или 1 столовой ложке арахисового масла.

5 признаков того, что вам нужно больше калорий для тренировок

Обращайте внимание на эти распространенные признаки того, что вам нужно больше калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свою тренировочную программу:

1. Длительная болезненность

тренировки, это признак недостаточности питания», — говорит Шредер. Небольшая болезненность — это нормально, но если она длится несколько дней, вам может потребоваться увеличить потребление калорий, так как правильное питание является ключом к восстановлению мышц.

2. Низкая работоспособность и усталость

Если вы замечаете, что не можете работать так тяжело, быстро или тяжело на тренировках, как раньше, или если вы постоянно чувствуете усталость вне тренировок, Бакингем говорит, что это может быть признаком того, что вы едите недостаточно.

3. Болезнь или травма

Buckingham также предупреждает, что недостаточное потребление калорий для поддержания тренировок может привести к заболеваниям и травмам, поскольку как восстановление мышц, так и иммунная функция зависят от энергии и питательных веществ, поступающих с пищей.

4. Головокружение

Низкий уровень сахара в крови возникает, когда у вас недостаточно запасенной энергии. По данным клиники Майо, низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией, может привести к ощущению легкости или головокружения. Это еще один верный признак того, что вашему организму требуется больше калорий, чем вы потребляете.

5. Потеря или нерегулярный менструальный цикл

В течение длительного периода времени сочетание физических упражнений и потребления слишком малого количества калорий может привести к гипоталамической аменорее. , дефицит репродуктивного гормона эстрогена. Обзор литературы, опубликованный в феврале 2019 г.в семинарах по репродуктивной медицине объясняется, что гипоталамическая аменорея может привести к потере или нерегулярности менструаций, а также к необратимой потере костной массы и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку это более серьезно, чем другие симптомы, лучше поговорить с врачом.

Советы по увеличению потребления калорий

Хорошая новость заключается в том, что увеличить потребление калорий относительно просто. Шредер рекомендует добавлять один или два перекуса между приемами пищи, которые содержат баланс белков, углеводов и жиров. «Углеводы — это основное топливо вашего тела во время тренировки, поэтому важно пополнять их после», — говорит Шредер. «Белок необходим для наращивания и поддержания здоровых мышц, а жир важен для усвоения витаминов, функции гормонов и общего состояния здоровья». Некоторые легкие закуски, которые предлагает Шредер, включают арахисовое масло и банан, фрукты и йогурт или хумус и крекеры. Размер порции будет зависеть как от ваших целей, так и от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Если вы стремитесь съесть 300 калорий, вы можете получить это из одного среднего банана и 2 столовых ложек арахисового масла.

Если закуски вам не по вкусу или если вам нужно больше калорий, чем могут дать закуски, Шредер также рекомендует добавлять в пищу больше полезных жиров, поскольку жир содержит более чем в два раза больше калорий (9 калорий на грамм) по сравнению с белком и углеводы (4 калории на грамм), по данным клиники Кливленда. «Такие вещи, как авокадо, оливковое масло и арахисовое масло, могут увеличить количество калорий, не добавляя слишком много дополнительного объема», — говорит она. В конечном счете, ешьте здоровую цельную пищу, чтобы чувствовать себя энергичным во время тренировок и в течение дня.

Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска получения травм

Компания Peloton отозвала велосипед после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.

Монро Хаммонд 12 мая 2023 г.

6 вещей, которые нужно знать о тренировках на кето-диете

Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно заправляетесь…

Майкл Долан 2 мая 2023 г.

8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и здоровье…

Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (то есть, да.