Как правильно качать грудные мышцы в спортзале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Узнаем как будет правильно качать грудные мышцы

В последнее время многие люди хотят узнать, как правильно качать грудные мышцы, чтобы сделать их более рельефными и привлекательными для окружающих. На самом деле ничего сложного в этом нет, так как для достижения хорошего результата потребуется лишь проявить свою силу воли и выносливость.

Нередко мужчины и женщины интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Это вовсе не удивительно, ведь времени и средств на посещение тренажерного зала нет у многих людей. Статья поможет понять, как правильно качать грудные мышцы с помощью обычных упражнений. Они могут выполняться как с собственным весом, так и с дополнительными спортивными снарядами.

Основные проблемы

Красивые мышцы верха являются основной задачей большинства новичков, которые только начинают тренироваться. Именно по этой причине они и пытаются разузнать у профессионалов, как правильно накачать грудные мышцы. К сожалению, поставленная цель достигается не всегда. Происходит это по определенным причинам:

Узнаем как накачать грудные мышцы и бицепсы? Узнаем как…

Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет…

1. Генетика. Отыскать живого человека, тело которого полностью соответствует идеалам бодибилдинга, очень трудно. Причиной этому является плохая генетика, которая не позволяет мышцам нормально развиваться. В итоге получается так, что спортсмены, занимавшиеся длительное время по одной и той же программе, получают совсем разные результаты.
2. Плохая техника. Любое упражнение имеет свою технику выполнения, которую необходимо соблюдать в точности. От нее зависит распределение нагрузки по мышечным группам, поэтому все допущенные ошибки очень сильно сказываются на конечном результате.
3. Неверные упражнения. Новички стремятся выполнить сложные программы, которые отыскали в интернете. В таком случае есть большая вероятность того, что положительного результата им достичь не удастся, даже если техника выполнения будет верной. Причиной этому является тот простой факт, что такие упражнения не соответствуют индивидуальной физиологии и развивают совсем не те мышцы.

Прогрессия нагрузки

Чтобы разобраться с тем, как правильно качать грудные мышцы, необходимо усвоить, что главной задачей в этом деле является прогрессия нагрузки. Мышцы не могут развиваться сами по себе, но зато они быстро подстраиваются под нагрузки. Они не будут увеличиваться, если ежедневно заниматься с одним и тем же весом. Поэтому вместе с тем, как правильно качать грудные мышцы, следует узнать и об увеличении нагрузки. Сделать это можно не только с помощью прибавления рабочего веса, но и другими способами:

Прокачка грудных мышц в домашних условиях

Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени,…

• сокращение перерывов между подходами;
• увеличение числа повторений или подходов.

Работа с отстающими мышцами

Начинающие атлеты, пришедшие в тренажерный зал или решившие заниматься дома, сразу стремятся узнать, как правильно качать мышцы грудной клетки. Они хотят стать обладателями красивой и сильной груди, привлекающей внимание окружающих. Именно ее необходимо прорабатывать осторожно, начиная с отстающих мышц. Особенное внимание нужно уделить внутренней и внешней части груди, так как отсюда обеспечивается форма и объем.

Физические упражнения

Разобравшись с основными правилами, стоит, наконец, узнать, как накачать грудные мышцы дома или в тренажерном зале. Упражнения для достижения данной цели существуют разные. Среди них есть и те, для которых потребуется лишь собственный вес, и те, которые требуют дополнительных спортивных снарядов. Каждое из них имеет свои преимущества. Самое главное — соблюдать технику и своевременно увеличивать нагрузку.

Отжимания от пола

Новички часто забывают о классических отжиманиях. Выполнять их может совершенно каждый человек, независимо от его пола или физической подготовки. Благодаря этому упражнению есть возможность укрепить не только верхние грудные мышцы, но и плечи.

Встав в положение полупланки с ровными руками, расположенными четко под плечами, и вытянутыми ногами, нужно опуститься вниз, касаясь грудью пола, после чего плавно вернуться в верхнюю точку. При этом необходимо напрягать мышцы рук и груди. Новичкам достаточно будет сделать по 8 отжиманий в 2 подхода. Каждую неделю рекомендуется увеличивать число повторений.

Когда простые отжимания будут выполняться уже практически без усилий, можно усложнить себе задачу. Делается это при помощи утяжелителя, который следует положить на верх спины. Также можно попробовать расположить ноги на одном уровне с плечами и отжиматься из такого положения.

Разведение гантелей

Нередко можно услышать вопрос о том, как правильно качать грудные мышцы, от девушки. Несмотря на то что получить шикарное рельефное тело, как правило, хотят мужчины, слабый пол тоже мечтает привести себя в форму. Данное упражнение прекрасно подойдет для всех спортсменов.

На первый взгляд разведение гантелей может показаться не таким уж и сложным, но боль в мышцах на следующий день заставит поверить в обратное. Данное упражнение является изолирующим, то есть дает нагрузку лишь на одну мышцу — грудную.

В тренажерном зале разведение гантелей выполняется на скамье, наклоненной под углом в 45 градусов. Дома же его можно делать на полу, если нет возможности приподнять спину. В руки берутся гантели с одинаковым весом и разводятся в стороны. При этом локти должны опуститься до уровня тела. Затем, на выдохе, прямые руки со снарядами поднимаются вверх и соединяются, а на вдохе возвращаются в исходную позу. Всего необходимо выполнить от 12 до 15 повторений в 3 подхода.

Жим штанги лежа

Наиболее популярный вопрос о том, как правильно качать нижнюю часть грудных мышц, имеет простой ответ: в этом поможет жим штанги лежа. Это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как для безопасности нужен человек, который будет страховать спортсмена. Такой жим хорошо укрепляет грудные мышцы и помогает развить силу рук, а также выносливость. При его выполнении напрягается все тело.

Первым делом необходимо лечь на скамью, согнуть ноги под прямым углом и упереться носками в пол. Исходное положение — вытянутые вверх руки крепко держат штангу. На вдохе необходимо опустить снаряд, оставляя между ним и грудью не более 2 сантиметров. Затем, сделав выдох, требуется одновременно вытолкнуть штангу вверх. Таких подъемов следует сделать от 8 до 12 в 3 подхода. Со временем рекомендуется увеличивать лишь число подходов, а не повторений.

Отжимания на брусьях

Отвечая на вопрос о том, как правильно качать грудные мышцы мужчинам, стоит уделить особое внимание работе на брусьях. Это упражнение не могут выполнить новички, но для того, чтобы научиться делать его, не нужно иметь много навыков. Благодаря регулярным занятиям на брусьях можно довольно быстро получить красивую форму груди, на которую уж точно посмотрит каждая представительница слабого пола.

Исходным положением будет вис на брусьях на прямых руках. Сделав вдох, нужно опуститься вниз, но не становясь на ноги. На выдохе же, хорошенько напрягая мышцы рук и груди, требуется вернуться в исходную позу.

Попробовав выполнить хотя бы одно отжимание, можно понять, что делается это не так уж и трудно. Поэтому количество повторений лучше увеличить — 20-25 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей лежа

Люди со слабо развитыми мышцами часто интересуются, как правильно качать грудные мышцы гантелями, ведь с этим снарядом им работать гораздо проще. К тому же такие упражнения можно легко выполнять и дома, так как риск получить травму в данном случае минимален. Жим гантелей лежа отлично разнообразит программу тренировок. Но при этом следует помнить, что выполнять его лучше только новичкам, так как людям с более развитыми мышцами это упражнение не даст никакого эффекта, какой бы вес ни использовался.

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми вверх руками с гантелями. На вдохе нужно опустить руки, расставляя их в стороны и касаясь локтями пола, но не расслабляя их. На выдохе требуется вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение следует плавно, ощущая мышцы груди. Всего нужно сделать 15 повторений в 3-4 подхода.

Увеличение мышечной массы

Узнав, как правильно качать грудные мышцы в спортзале, с помощью каких упражнений это можно сделать, следует поговорить о правильном увеличении мышечной массы. Для того чтобы не навредить собственному телу, нужно придерживаться некоторых правил:

1. Не стоит перегружать мышцы. Каждодневные тренировки являются большой ошибкой новичков. Такие занятия могут лишь повредить мышцам и не дать организму восстановиться. Упражнения на грудные мускулы достаточно выполнять всего 2 раза в неделю.
2. На тренировке нужно выкладываться максимально. На занятиях необходимо работать на пределе собственных возможностей, но при этом не допуская возможности травмироваться. Практически каждый человек способен выполнять около 10 упражнений без длительных передышек. В конце тренинга обязательно должна ощущаться усталость, иначе никакого эффекта не будет.
3. Обязательно следить за техникой. В тренажерном зале сделать это гораздо проще, так как тренер по просьбе новичка может показать и подробно рассказать, как выполняется то или иное упражнение. В домашних же условиях добиться этого будет непросто. Единственное, что поможет людям, тренирующимся самим, это хорошо ощутимое напряжение определенных мышечных групп.

Диета

Во время работы с грудными мышцами необходимо следить за своим питанием. Четких ограничений в рационе быть не должно, но изменить его в любом случае придется.

В первую очередь придется разобраться с количеством потребляемых калорий. Людям, которые регулярно посещают тренировки, нужно ежедневно получать около 1600-2000 ккал (в зависимости от индивидуальных особенностей организма). Излишнее их потребление приведет к тому, что энергия будет тратиться на устранение жира, а не на наращивание мышц.

Каждый день необходимо употреблять в пищу белок. Он содержится в различных продуктах, поэтому проблем с ним не возникнет. Белок можно найти в бобах, молочных продуктах, капусте, орехах, а также постном мясе.

В качестве добавки к основной пище можно использовать спортивное питание. Различные аминокислоты в виде порошка или креатин не являются запрещенными продуктами. Их смело можно потреблять три раза в сутки, разводя обычной водой. Но перед приобретением упаковки лучше посоветоваться с тренером, так как он точно знает, какой продукт больше подойдет для определенного человека.

Качаем грудные мышцы быстро и правильно: рекомендации

В заключение нужно отметить, что за неделю шикарную грудную клетку получить не удастся никому. Для достижения своей цели потребуется приложить немало усилий и потратить достаточно много времени. Людям, которые действительно хотят достичь хороших результатов, ничто не станет преградой, поэтому одновременно с проработкой мышц следует вырабатывать в себе целеустремленность, силу воли и духа.

Вместе с этим стоит обратить внимание на рекомендации специалистов, которые помогут быстрее получить желаемое:

• пить достаточное количество воды;
• упорно работать на каждой тренировке;
• не прекращать тренировки лишь по причине отсутствия видимых результатов;
• делать разминку перед основными упражнениями;
• между тренировками груди должно пройти около 3 суток;
• если нагрузка на мышцы не ощущается, то надо взять больший вес или проверить правильность техники.

Помимо всего вышесказанного, нужно заметить, что перед началом тренировок следует проконсультироваться с доктором. Даже если человек ощущает себя прекрасно, это еще не является гарантией того, что с его здоровьем все в норме. Поэтому, чтобы не потерять возможность выполнять какие-либо физические упражнения, лучше обратиться к специалисту и узнать, как лучше построить свою программу занятий и на какие мышцы обратить внимание в первую очередь.

Эдди Холл уничтожает «Самую большую» тренировку грудной клетки с сыном Максимусом В тренажерном зале – Fitness Volt

Максимус и Эдди Холл вместе с Джесси Джеймсом Уэстом проходят тренировку грудной клетки по бодибилдингу.

Силач, ставший профессиональным боксером Эдди Холл готовится произвести фурор в бодибилдинге. Холл сделал блестящую карьеру в стронгмене и стал самым сильным человеком мира 2017 года. Претензия на самый престижный титул в спорте только добавила ему популярности после того, как британец стал первым человеком, поднявшим становую тягу до 500 кг (1102,3 фунта) в 2016 году. «Игра престолов» в 2020 году подняла в становой тяге 501 кг (1104,5 фунта), чтобы побить рекорд.

Дуэт переключился на бокс, чтобы уладить свою вражду, устроив один из самых эпических боев в истории. Бой, позиционируемый как «Самый тяжелый боксерский поединок в истории» , состоялся 19 марта 2022 года. К несчастью для Холла, Бьорнссон победил единогласным решением судей. После того, как Эдди Холл выполнил требования для матча-реванша, казалось вероятным, что дуэт снова встретится на ринге. Однако дальнейшего развития в отношении того же самого не произошло.

Недавно Эдди Холл объявил, что попробует свои силы в бодибилдинге и «посмотрит, чего он сможет добиться» в спорте. Скорее всего, он выйдет на сцену в конце 2024 года после очень долгого процесса наращивания и измельчения. Недавно Холл прошел тренировку груди по бодибилдингу со своим сыном Максимусом и ютубером Джесси Джеймсом Уэстом . Итак, без дальнейших промедлений, давайте подробнее рассмотрим подробный отчет об этой тренировке.

instagram.com/p/CncnrH9Npg5/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделился 𝐄𝐝𝐝𝐢𝐞 𝐇𝐚𝐥𝐥 – 𝐓𝐡𝐞 𝐁𝐞𝐚𝐬𝐭 (@eddiehallwsm)

Максимус и Эдди Холл тренируют грудь

Во время своего выступления в подкасте другого силача Брайана Шоу Эдди Холл рассказал, что у его сына Максимуса СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Сам Зверь тоже страдал этим заболеванием, и упражнения помогли ему справиться с ним в детстве. Он уже некоторое время тренирует Макса в тренажерном зале и несколько месяцев назад научил 10-летнего мальчика выполнять свою первую становую тягу. С тех пор Максимус стал лучшим партнером Холла по тренировкам. Дуэт, как обычно, вместе тренировал грудь, но по пути к ним присоединился Джесси Джеймс Уэст. Тренировка, направленная на наращивание мышечной массы, была направлена ​​на то, чтобы помочь Холлу в его путешествии по бодибилдингу.

Жим лежа

Эдди Холл начал тренировку груди с, пожалуй, самого эффективного упражнения для активации мышц груди. Сначала он сделал разминку в жиме лежа с 20-килограммовой штангой без весовых пластин. Он выполнял частичные повторения этого упражнения в очень быстром темпе, не поднимая штангу до конца и не делая пауз в верхней или нижней части.

«Это действительно эффективный способ тренировки бодибилдеров, потому что он постоянно поддерживает напряжение в мышцах. Он не отдыхает наверху. Так что на самом деле это действительно хороший способ нарастить мышечную массу… Ужасно для силы!» — заявил Эдди Холл.

Следующий комплект включал по одной 20-килограммовой пластине с каждой стороны. Холл держал ноги в воздухе, выполняя упражнение на пресс, и выполнял все повторения в быстром темпе. Он сделал огромный скачок веса для следующего сета и провернул несколько солидных сетов со 110 килограммами веса. Сын Холла Максимус пошел по стопам отца и поднял 30 килограммов и 35 килограммов за два подхода.

instagram.com/reel/Cl9G6HBgyDQ/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился 𝐄𝐝𝐝𝐢𝐞 𝐇𝐚𝐥𝐥 – 𝐓𝐡𝐞 𝐁𝐞𝐚𝐬𝐭 (@eddiehallwsm)

Жим лежа на наклонной скамье

Затем британец занялся жимом лежа на наклонной скамье и снова начал с более легких весов, чтобы привыкнуть к движению. Выполнив первый сет с 60-килограммовым весом, он сделал следующий сет со 100-килограммовым.

«Еще одна вещь, которую мы пытаемся сделать, это минимизировать время между подходами. Так что к тому времени, когда Макс сделал свой сет, я надеваю вес и снова начинаю. Так что это тоже часть бодибилдинга — накапливать молочную кислоту в мышцах, и до того, как начнется памп, вы возвращаетесь к другому подходу», — объяснил Холл после пары подходов.

Эдди и Максимус сделали несколько надежных подходов в жиме лежа на наклонной скамье и приступили к следующему упражнению.

Жим от груди на наклонной скамье

Фитнес-ютубер Джесси Джеймс Уэст к этому времени присоединился к Холлу в его тренировке. Он сделал перерыв в собственной тренировке плеч, чтобы накачать грудь с Эдди и Максимусом. Уэст посоветовал Холлу выполнить первые пару сетов, близких к провалу, и пойти ва-банк в третьем и последнем сете.

Вместо того, чтобы делать частичные повторения, Уэст предложил Холлу пойти “

5 процентов до 95 процентов ” — немного не хватает для завершения полного диапазона движения вверху и внизу. Трио выполнило три солидных сета жима от груди на наклонной скамье и перешло к следующему упражнению.

Трио выполняло все подходы с постепенно увеличивающимся весом. Джесси Джеймс Уэст суперсет этого движения с боковыми подъемами стоя, в то время как Холлс делал только жим от груди на наклонной скамье.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился 𝐄𝐝𝐝𝐢𝐞 𝐇𝐚𝐥𝐥 – 𝐓𝐡𝐞 𝐁𝐞𝐚𝐬𝐭 (@eddiehallwsm)

Тренажер для разведения рук в наклоне

В следующем упражнении Эдди Холл переключился на работу плеч и выполнял подъемы рук в наклоне на тренажере. Партнеры по тренировке выполнили несколько серьезных подходов в этом упражнении, получая при этом мощный пампинг.

Отжимания на наклонной скамье

Эдди Холл предложил Джесси Джеймсу Уэсту попробовать одно из упражнений старой школы, которые он делал в подростковом возрасте. Холл заявил, что выполнение этого упражнения на очень медленной скорости имеет свои преимущества. По словам самого Эдди Холла:

«Идея в том, что это действительно хорошо для создания связи между телом и разумом, а также для концентрации только на грудных мышцах и трицепсах».

Холл и компания сделали несколько подходов отжиманий на наклонной скамье по десять повторений и завершили тренировку.

Всего в тренировку включено:

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди на наклонной скамье
• Машина для подъема в наклоне
• Отжимания на наклонной скамье

instagram.com/p/CnKW7jmN4gP/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделился 𝐄𝐝𝐝𝐢𝐞 𝐇𝐚𝐥𝐥 – 𝐓𝐡𝐞 𝐁𝐞𝐚𝐬𝐭 (@eddiehallwsm)

Эдди Холл — одаренный спортсмен от природы. В сочетании с его беспрецедентной трудовой этикой британец оставил прочное наследие в силовом спорте, а также совершил короткий, но интригующий набег на бокс. Если Холл правильно перейдет к бодибилдингу, никто не сможет отрицать, что он может достойно выступать на соревнованиях по бодибилдингу, если не сказать больше.

Вы можете посмотреть полное видео тренировки здесь, любезно предоставлено личным каналом Эдди Холла на YouTube:

Опубликовано: 16 января 2023 г. | 9:32 по восточному поясному времени

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Новости бодибилдинга Strongman Videos

Эндрю Фостер, CSCS

Андрей – опытный и квалифицированный специалист в области физических упражнений. Он имеет степень магистра Университета Рутгерса и сертифицирован как специалист по силовой и физической подготовке. Он посвящен предоставлению самой последней информации и экспертных советов по бодибилдингу, тренировкам и программам тренировок. В дополнение к своей работе в качестве журналиста и исследователя, Энди также предлагает услуги онлайн-коучинга и личного обучения. Он стремится помогать другим достигать своих целей в фитнесе и вести здоровый и активный образ жизни.

5 уникальных упражнений на грудь – Garage Strength

Многие люди приходят в спортзал и ноют о том, что у них маленькие грудные, недостаток силы, и жалуются на жалкий жим лежа. Эти спортсмены задаются вопросом, как они могут увеличить размер своих грудных мышц и увеличить вес на штанге при жиме лежа во всех его вариациях. Здесь играет роль множество факторов.

Одним из факторов является то, что спортсмену необходимо укрепить верхнюю часть тела. Им нужны более сильные грудные мышцы. Становясь сильнее с передней точки зрения, спортсмен может расти. Чем сильнее спортсмен, тем большую мышечную гипертрофию можно получить. Важно понимать, что увеличение силы имеет первостепенное значение, но также признавать, что людям, у которых проблемы с координацией в грудных мышцах, необходимо выполнять упражнения перед утомлением, чтобы улучшить координацию при выполнении движений, которые действительно могут стимулировать рост груди.

Просто знайте, что предварительное утомление означает выполнение простого изолирующего движения для области, за которым последует большое составное движение. Атлеты хотят немного усталости и напряжения, дают тридцать секунд на восстановление, а затем приступают к большому подъему и стимулируют серьезную саркоплазматическую гипертрофию.

Для увеличения груди оберните резинку Powerlastic вокруг неподвижного предмета. Теперь сделайте полосатые мухи стоя. Оберните ленту прямо вокруг локтей вокруг плеча. Выполняйте разведение рук и действительно сжимайте кулаки перед собой, чтобы почувствовать движение внутренних грудных мышц, прямо вокруг грудины. По мере того, как движение продолжается, а мухи становятся глубже, движение будет ощущаться во внешних грудных мышцах.

Многие мухи зависят от того, что делает плечевая кость. Люди забывают, что плечевая кость является ключевым фактором, определяющим степень удлинения грудных мышц. Если вы поместите плечевую кость красиво и глубоко, это удлинит грудные мышцы и сделает достаточную работу по инициированию необходимой предварительной усталости.

Выполните десять повторений, отдохните около тридцати секунд, а затем переходите к базовому движению.

Поэкспериментируйте с хватом для жима лежа. Мы рекомендуем не делать слишком широкий шаг, потому что это сильно нагружает плечи. Выполните красивый, медленный эксцентрический наклон, сосредоточив внимание на лопатках, сжимая скамью, отмечая, где расположена плечевая кость, чтобы получить хороший насос грудных мышц.

Попробуйте сделать десять повторений в двух-трех подходах. Помните, что предварительное утомление поможет нацелить мышцы на рост и поможет развить размер мускулатуры.

Это потрясающее движение. Мы рекомендуем выполнять это движение, поднимаясь снизу вверх, чтобы проработать малую и большую грудные мышцы. Идти сверху — это в основном грудные мышцы. Это действительно зависит от того, где человек изо всех сил пытается почувствовать, что делает его грудь. Сделайте десять повторений, а затем в течение двадцати секунд.

Теперь возьмите несколько гантелей и выполните разведения гантелей. Подумайте об обнимании большого дерева во время выполнения движения. Лучше всего смотреть прямо в потолок. Важно то, что гантели вызывают растяжку в глубоком положении. Полосы создадут наибольшее напряжение в верхней части полного диапазона.

Комбинация двух движений в сочетании друг с другом приводит к отличной накачке грудных мышц и росту груди.

Идите вперед и сделайте три подхода разведения гантелей на наклонной скамье по десять повторений, только не забудьте продолжить их наклонными разведениями с лентой.

Многие дети, которым трудно вернуть гантели обратно, когда они лежат на скамье, которым нужен кто-то, чтобы поднять гантели для них, указывают на то, что у них чрезвычайно слабые грудные мышцы.

Это движение требует небольшого расстояния между гантелями для эксцентрического упражнения, а затем немного выворачивает гантели для выполнения жима мухами. Таким образом, жим гантелей разведением.

Начните с нижнего положения и немного отведите гантели в сторону, а затем нажмите. В верхней точке слегка сведите гантели и медленно опустите их, чтобы перегрузить трицепс. Когда гантели достигнут груди, вытяните их в жим. Это поможет с локаутом в жиме лежа, а также поможет улучшить координацию, что приведет к большему росту груди, более сильным грудным мышцам, плечевому поясу и общим возможностям жима.

Это движение можно выполнять пять подходов по восемь-двенадцать повторений.

Абсолютно лучший способ осветить грудь — это сочетание взрывного движения с движением, требующим большей стабильности.

Вот почему мы начнем с отжиманий на кольцах. Отжимания на кольцах более нестабильны, что приводит к тому, что тело намного быстрее задействует больше высокопороговых двигательных единиц от первичных двигателей. Туловище также будет согнуто, чтобы обеспечить большую устойчивость. Убедитесь, что идете хорошо и глубоко и сжимаете в верхней части.

С помощью колец мы можем получить более широкий диапазон движения. Нет необходимости делать кольца очень низкими. Расположите их в таком положении, чтобы они могли ударить как по малой, так и по большой грудной мышце. Обязательно сжимайте в верхней части. Сделайте от шести до десяти повторений, а затем отдохните от двадцати до тридцати секунд.

Нам нравится использовать приспособление, чтобы перепрыгивать через него, когда мы отжимаемся как горилла. Веревка работает нормально. Вся цель отжиманий гориллы состоит в том, чтобы быть взрывным, когда вы двигаетесь под углом из стороны в сторону. При ловле мы должны замедляться и менять направление движения каждой грудной клетки из стороны в сторону. Это делает мышцы более взрывными, а тело полностью задействует высокопороговые двигательные единицы.

Снова сделайте от шести до десяти повторений. Комбинация этих двух движений создаст серьезную накачку грудной клетки. Идите вперед и сделайте от трех до пяти подходов этой комбинации движений.

Использование предварительного утомления имеет большое значение для развития силы и увеличения мышечной массы. Ленты — отличный инструмент для предварительного утомления мышц перед подъемом веса для выполнения сложных движений. Кроме того, мы хотим научить тело задействовать максимальное количество высокопороговых двигательных единиц, чтобы вызвать мощную, взрывную силовую реакцию. Выполнение движений, описанных выше, таких как разведения с лентами, медленный жим лежа, разведение гантелей на наклонной скамье, отжимания гориллы, отжимания на кольцах и жим гантелей разведением — все это отличные упражнения для увеличения силы и достижения того самого настоящего ощущения вздутия живота.