Главная Статьи Заметки Мотивация Ссылки Гостевая
| Традиционно, в среде культуристов, принято считать, что разные жимовые движения делают акцент на разных мышечных группах. Если быть более конкретным, то можно выделить три жимовых движения из всех существующих, — отжимания, жим стоя, жим лежа — которые делают максимальный акцент на трицепсы, дельтоиды и грудь соответственно. Большинство людей отдают предпочтение жиму лежа именно из-за его воздействия на грудные мышцы, не понимая того, что первое впечатление (которое чаще всего имеет наибольший вес) создается оценкой всего внешнего вида человека, т.е. силуэтом, а не отдельно взятыми частями тела.  |
От
некоторых людей можно услышать, что у них после (или во время) отжиманий
начинает болеть грудная клетка в области солнечного сплетения. Большинство
таких людей отжималось максимум пару раз, да и то в попытках научиться
этому упражнению. Зато такой вид делают, как будто эти боли у них возникли
в результате многолетней практики отжиманий. У меня тоже поначалу были
достаточно сильные боли в области чуть выше солнечного сплетения, но
я как-то не уделял этому особого внимания. Лично я объясняю это чрезмерным
растяжением грудинного хряща. Да и сама динамика движения такова, что
трудно отрицать влияние отжиманий на растяжение грудной клетки. В принципе,
избежать болей в грудной клетке можно, делая вдох в самой верхней точке
подъема, а не на протяжении всего опускания. Если вы вдыхаете в самой
верхней точке, то вы сможете сделать максимально глубокий вдох, который
обеспечит вас кислородом на протяжении всей амплитуды движения.  Третий
тип людей, игнорирующих отжимания, составляет большинство. Тут, практически
без исключения, можно услышать, что «да, мол, отжимания — классное упражнение
— лучше, чем жим лежа, но для меня оно почему-то неэффективно». А сколько
ты дополнительно вешал? «Ну, видишь там ту 16-килограммовую гирю — я
с ней ни разу не сделал» М-да?! Я знаю, что отжимания гораздо тяжелее,
чем жим лежа. А
жим стоя? Кто сейчас может выжать хотя бы 50кг? Может треть всех занимающихся.
Может четверть. Новичку нужно заботиться, в первую очередь, не о больших
грудных, а о хорошо развитом плечевом поясе, потому что грудь можно
показывать, разве что на пляже, а массивные плечи будут выдавать себя
под любой одеждой. Учитывая то, что большинство качков качаются не для
себя, а для толпы, то и позаботиться нужно о том, чтобы толпа смогла
разглядеть в них качков не только летом. Стоит ли напоминать о том,
что на набор массы жим стоя влияет лучше, чем жим лежа, потому что нагрузке
подвергается все тело. Если у вас нет лишнего жира, то вес, с которым
вы жмете стоя, должен быть немногим больше того, с которым вы отжимаетесь.
Тут конечно можно нарваться на критику «экспертов» — жим стоя вреден
для позвоночника. Да, в какой-то степени, также, как приседания и становая. Prostolifter |
Мне приходилось видеть боксеров в зале, и у них были хорошо развиты руки, плечи и широчайшие мышцы спины. Первое впечатление производили именно очертания человека и только впоследствии более пристального рассмотрения я замечал отставание в развитии грудных мышц (и это происходило в том случае, когда кто-нибудь из них снимал футболку). Мне так же приходилось видеть людей с развитыми грудными мышцами и только ими. Хотя у большинства людей, любимым упражнением которых является жим лежа, вообще не наблюдаются хоть мало-мальски развитые мышцы, но, тем не менее, встречаются люди, которые добились в этом успеха. Правда их развитые грудные мышцы еще более подчеркивали недоразвитость плеч, рук и широчайших мышц спины. Конечно же, я не критикую всех людей, которые делают жимы лежа, а лишь тех и только тех, которые заменяют этим упражнением такие, как приседания, становую тягу и тяги для верха спины. Хотя, конечно, удивляет и то, что большинство людей отдает предпочтение жиму лежа вместо отжиманий.
Вот поэтому я их и люблю.
Армейский жим » Спорт в Краснодаре
Жим штанги стоя или армейский жим – тяжелое базовое упражнение, одно из лучших для развития дельтовидных мышц, популярно во всех силовых видах спорта, в том числе и в пауэрлифтинге. Данное упражнение считается одним из лучших для тренировки плечевого пояса, а так как дельты участвуют в жиме лежа – соревновательном движении в пауэрлифтинге, то тренировка плеч является одним из компонентов успеха в жиме.
Жим штанги стоя в пауэрлифтинге часто используют как подсобное упражнение для повышения результатов в жиме лежа. В 20 веке армейский жим был обязательным олимпийским движением на соревнованиях по тяжелой атлетике, но из-за высокого количества травм его оттуда убрали, можно сделать вывод, что данное упражнение стоит выполнять очень осторожно с соблюдением всех технических моментов.
Техника выполнения армейского жима
- Возьмите штангу хватом сверху немного шире плеч, станьте ровно, гриф должен касаться бедер.
- Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, можете одну ногу немного выдвинуть вперед для лучшей устойчивости. Колени нужно сгибать для амортизации.
- Поднимите штангу на грудь, гриф должен касаться верхней части грудных, в пояснице небольшой прогиб, плечи расправлены – это ваша исходная позиция.
- Вдохните, задержите дыхание и начинайте выжимать штангу вверх. Пройдя самый сложный участок движения, выдохните воздух, в верхней точке амплитуды руки должны быть выпрямлены, а плечи приподняты, сделайте секундную паузу.
- После подъема, подконтрольно опустите штангу в исходное положение, далее можете повторить движение.
- Работайте со штангой в умеренном темпе, резких рывков быть не должно.
Задействованные мышцы во время жима стоя
Главная нагрузка во время армейского жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, также при выполнении упражнения участвуют задние дельты, трицепсы, верхние грудные мышцы и верх спины. Как видите, работают множество мышц, которые задействуются и при жиме штанги лежа, поэтому всем силовикам рекомендуем включить жим стоя в свою тренировочную программу.
Так как во время жима штанги стоя идет сильная нагрузка на спину, то вы можете жать штангу сидя, таким образом, у вас будет возможность лучше сконцентрироваться на работе дельт.
Безопасность во время жима штанги стоя в пауэрлифтинге
Как вы уже поняли, армейский жим очень сильно грузит спину, поэтому во время его выполнения лучше надевать атлетический пояс. Очень важно соблюдать технику выполнения упражнения, так как плечевой сустав, в силу своей огромной подвижности, часто подвергается травмам.
Среди атлетов также популярен жим штанги стоя из-за головы, так как позволяет поднимать больше по сравнению с жимом с груди. В пауэрлифтинге это упражнение не рекомендуется к использованию, так как заставляет плечевой сустав двигаться неестественно и тем самым подвергает его повреждениям. При жиме из-за головы атлеты могут вывернуть сустав и потерять месяцы, а то и годы, так как восстановительный процесс будет длиться долго. Используйте стандартный армейским жим на своих тренировках, хоть там рабочие веса и поменьше, но вы обезопасите себя от травм плеча, и будете работать с увеличенной амплитудой.
В чем разница между тренажером для жима от груди и жимом лежа
- Поделиться на Facebook
Жим от груди и жим лежа очень похожи и нацелены на одни и те же мышцы. Однако существуют некоторые ключевые различия, которые делают жим от груди более эффективным для одних людей, а жим лежа — для других. Оба упражнения могут быть частью комплексной программы тренировок с отягощениями при правильном использовании.
Положение тела
Основное различие между тренажером для жима от груди и жимом лежа заключается в положении тела, в котором выполняется упражнение. Жим от груди выполняется из положения сидя, а жим лежа выполняется лежа. Правило специфичности тренировок предполагает, что тяжелоатлетические маневры точно повторяют движения, которые вы выполняете в реальной жизни. Хотя оба упражнения выполняются в одной и той же плоскости движения, очень немногие движения в реальной жизни требуют отталкивания веса от груди из положения лежа, как в жиме лежа. Однако многие виды деятельности и виды спорта требуют поступательного движения жима от груди.
Сложность
Тренажер для жима от груди направляет движения ваших рук по фиксированной траектории, помогая развивать правильную технику. С другой стороны, жим лежа требует достаточной силы небольших динамических мышц-стабилизаторов в плечах, чтобы помочь сбалансировать штангу и выдержать вес.
Безопасность
Жим лежа является гораздо более рискованным упражнением в тяжелой атлетике, так как гриф удерживается непосредственно над грудью и шеей.
Жим от груди не требует удержания веса над телом, и риск получения травмы при этом упражнении невелик. Без корректировщика жим лежа не рекомендуется. Вы можете вспомнить случай с футболистом Университета Южной Калифорнии Стафоном Джонсоном, который уронил штангу на шею и раздробил себе гортань, из-за чего он пропустил гонку 2009 года.время года.
Адаптация опорно-двигательного аппарата
Согласно «Основам силовой тренировки и физической подготовки» Томаса Р. Бэчла и Роджера У. Эрла, упражнения со свободным весом, такие как жим лежа, обеспечивают лучшую мышечную и скелетную адаптацию, чем упражнения на тренажерах, такие как жим от груди. . Повышенная нагрузка на мышцы-стабилизаторы и скелетную систему для поддержки веса в эксцентрической фазе жима лежа приводит как к увеличению мышечной силы, так и к укреплению костей. Поскольку тренажер поддерживает вес в эксцентрической фазе жима от груди, вы потеряете часть этого прироста опорно-двигательного аппарата.
Ссылки
- Основы силовой тренировки и физической подготовки; Thomas R. Baechle и Roger W. Earle
- ExRx.net: Жим от груди с рычагом
- ExRx.net: Жим штанги лежа
- ESPN: Джонсон страдает обширными травмами шеи
Baechle и Roger W. EarleWriter Bio
Грэм Алмер2 начал писать профессионально и опубликован в журнале «Военная медицина». Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Ульмер имеет степень магистра наук в области физических упражнений Университета Айдахо и степень бакалавра наук в области психологии Университета штата Вашингтон.
Image Credit
Kevork Djansezian/Getty Images Sport/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Как жать лежа: поднимите грудь с помощью этих методов и вариантов
При покупке по ссылкам на нашем сайте , мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty images) Жим лежа можно найти практически в каждом тренажерном зале и домашнем спортзале, но, хотя это одно из самых популярных упражнений для развития силы и мышц верхней части тела, есть несколько советов по выполнению формы жима лежа, чтобы максимизировать ваши результаты под штангой.
Несмотря на то, что существует бесконечное множество способов выполнения жима, жим гантелей лежа и жим штанги лежа являются двумя наиболее распространенными методами освоения этого упражнения, задействуя мышцы груди, трицепсы и переднюю часть плеч. Жим лежа считается функциональным комплексным упражнением, что означает, что оно задействует несколько групп мышц и суставов и улучшает вашу способность поднимать собственный вес тела.
Более того, это один из основных компонентов лучших комплектов оборудования для домашнего спортзала, и его легко измерить, если включить его в обычную дневную тренировку груди. Но технику жима лежа нужно изучить с нуля, прежде чем браться за штангу. Узнайте, почему мы любим армейский жим и жим Арнольда как альтернативу жиму лежа, или прочитайте наше руководство о том, как правильно выполнять жим лежа, преимуществах, работе мышц и вариациях, которые стоит попробовать.
Как делать жим лежа
Если вы не уверены, готовы ли вы к жиму штанги лежа, вам нужно знать, что вы можете безопасно поднимать штангу.
Олимпийский гриф весит 20 кг (44 фунта), но во многих спортзалах есть и 15-килограммовые (33 фунта) грифы. Ваш гриф начинает висеть над скамьей, поэтому вам нужно быть в состоянии поднять его в полном диапазоне движения, прежде чем добавлять блины.
Если вы новичок в жиме лежа, я предлагаю научиться отжиматься с помощью нашего полного руководства, а затем перейти к этим вариантам жима лежа и жиму лежа с гантелями, прежде чем переходить к штанге. Это означает, что вы можете постепенно увеличивать вес в более низкой начальной точке, но при этом требуется большая стабильность плеч.
Выполняя отжимания, убедитесь, что вы можете выполнить несколько непрерывных подходов по 10-15 раз, чтобы быть уверенным, что можете поддерживать вес своего тела. Независимо от того, подходите ли вы к жиму лежа впервые или уже много лет занимаетесь жимом, эти советы помогут отточить вашу технику.
(Изображение предоставлено Getty images)Шаг 1: Подготовка
- Поставьте штангу на стойку , слегка согнув локти. Вы не хотите ставить штангу слишком высоко, так как вам придется перенапрячься, чтобы распаковать и переустановить штангу. Слишком низко, и вам придется нажимать на штангу еще до того, как вы начнете.
- Лягте на скамью так, чтобы ваши фута лежали на полу и ваша спина и бедра были поддержаны
- Небольшой средний верхний свод хорош, но ваш корпус должен быть задействован, и постарайтесь избежать чрезмерного расширяя ребра и выгибая нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральный позвоночник
- Ваша штанга должна быть на уровне глаз , не дальше вашего лба
- Если у вас есть наблюдатель, он должен стоять позади вас, готовый поймать штангу в случае подъема терпит неудачу.
Вы не хотите ставить штангу слишком высоко, так как вам придется перенапрячься, чтобы распаковать и переустановить штангу. Слишком низко, и вам придется нажимать на штангу еще до того, как вы начнете.Шаг 2: Хват и сокращение
- Возьмитесь за перекладину чуть шире, чем на ширине плеч хватом сверху
- Напрягите ягодицы и квадрицепсы 90 оттолкнитесь от земли и 04
- Втяните лопатки , отведя их назад и вниз; это стабилизирует ваши локти и плечи и делает подъем более эффективным.
- Втяните лопатки , отведя их назад и вниз; это стабилизирует ваши локти и плечи и делает подъем более эффективным.
Шаг 3: Эксцентрическая фаза (опускание)
- Снимите штангу со стоек и отведите штангу на грудь, затем медленно опустите штангу к груди с контролем, позволяя локтям сгибаться в стороны под штангой
- Избегайте отскока штанги грудь внизу
- Пауза
Шаг 4: Концентрическая фаза (подъем)
- Когда вы выдох , напрягите грудь и плечи и толкните штангу с силой вверх и заблокируйте руки вверху.
Преимущества жима лежа и работа мышц
Жим лежа на горизонтальной скамье в первую очередь задействует большую грудную мышцу, трицепсы и передние дельтовидные мышцы (передние части плеч), а также переднюю зубчатую мышцу и двуглавую мышцу плеча см. некоторое действие. Тем не менее, мышцы, работающие в жиме лежа, будут варьироваться в зависимости от вариации.
Например, в одном исследовании, опубликованном в Journal of Sports Sciences , оценивались различия между активацией мышц во время жима лежа с использованием гантелей, штанги и тренажера Смита. В то время как активность в грудных и дельтовых мышцах была одинаковой, во время упражнений с более высокой стабильностью (жим гантелей) активация была ниже в трицепсах и выше в бицепсах. Итак, если вам интересно, ‘ работают ли бицепсы при жиме лежа? ’ ответ да.
Таким образом, жим гантелей лежа является надежным резервом, если в тренажерном зале есть большой спрос. Несмотря на это, жим развивает силу верхней части тела и мышечную массу, а также предлагает неограниченное количество упражнений для наращивания грудных мышц.
Распространенные ошибки в жиме лежа
Некоторые ошибки могут остаться незамеченными, но со временем могут привести к серьезным травмам, если их не исправить на ранней стадии. Базовая схема движения в жиме лежа проста, но ниже приведены быстрые решения, которые помогут улучшить ваш жим лежа и максимизировать подъем.
Жим лежа: прогиб спины против прогиба
Обычно считается, что прогиб спины является примером плохой техники, но это не так (в разумных пределах). Пауэрлифтеры принимают это положение, чтобы поднимать больше и с большей силой. Если ваш прогиб находится в нижней части спины, это проблематично, но вам не нужно держать всю спину на одном уровне со скамьей.
Вместо этого держите позвоночник и поясницу в нейтральном положении, задействуйте корпус и поднимите середину верхней части спины. Вы также можете хорошо сжать лопатки, когда выгибаете спину, и людям будет легче сокращать свои мышцы.
Жим лежа: отталкивание от груди
Возможно, вы видели, как увлеченные жимовики бросают штангу и отбивают ее от груди. Во-первых, оч. Во-вторых, в этом нет необходимости, и на следующий день вы просто будете вставать с постели. Точно так же опускание штанги к груди максимизирует диапазон движений и эффективность, так что старайтесь не отставать. Отсутствие контроля кричит о том, что вы поднимаете слишком большой вес.
Жим лежа: положение локтей и рук
Хват на ширине плеч идеально подходит для жима лежа, так как вы не хотите перегружать плечевые или локтевые суставы. Убедитесь, что вы полностью обхватываете большие пальцы, так как хотите чувствовать себя в безопасности на перекладине, и хорошо сжимайте ее, не перенося вес слишком далеко на пальцы. Держите локти в положении 90 градусов, если только вы не примете плотный хват, который приблизит локти к ребрам.
Варианты жима лежа, которые стоит попробовать
Не позволяйте жиму лежа устареть. Используйте эти вариации жима лежа, чтобы не заскучать на следующей тренировке грудных мышц.
Жим гантелей лежа
(Изображение предоставлено Getty images) Жим гантелей лежа требует большей стабильности плеч, но остается отличной альтернативой для развития силы. Поскольку вы не ограничены грифом, вы можете увеличить диапазон движений и более свободно экспериментировать с хватом и позиционированием, используя лучшие регулируемые гантели.
Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины (открывается в новой вкладке), показало, что, хотя вы не сможете поднять такой большой вес, жим гантелей лежа может вызвать большую активацию бицепсов и может использоваться для вариация. Это также может помочь развить силу, стабилизацию и контроль во время сгибания плеч (когда ваши руки выпрямлены).
Жим лежа узким хватом
(Изображение предоставлено Getty images)Жим лежа узким хватом увеличивает активацию трицепсов, в то время как расширение хвата увеличивает активацию бицепсов и плеч. Исследования — такие как это исследование Международного журнала экологических исследований и общественного здравоохранения — показали, что активация мышц в других местах остается одинаковой. Однако, если ваша цель — поднять очень тяжелый вес, более широкий хват поможет вам быстрее.
Жим лежа на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Getty images) Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ усилить активацию верхней части грудных мышц.
Исследование, проведенное Европейским журналом спортивной науки , показало, что в то время как верхняя и нижняя часть грудных мышц активируются во время жима лежа, наклон в 30 градусов приводит к более высокой активации верхней части грудных мышц. Наклон 45 градусов и более также вызывает более высокую активацию передних дельтовидных мышц, но снижает мышечную производительность большой грудной мышцы.
Если вы ищете всестороннюю тренировку груди, сочетание жима лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье может стать вашим ключом к успеху.
Далее: Я делал по 50 жимов Арнольда в день в течение недели и вот что произошло с моими плечами .
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
11,54 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке 9)
0 )
(открывается в новой вкладке)
$16,99
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
2 90 $1 909090 открывается в новой вкладке)Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
