| «Что же ты, засранец, мне тренировку срываешь?»,– обращаюсь к нему, стараясь не употреблять нецензурных слов.  Он, посмотрев на меня, на мою штангу, опускает глаза и тихо извиняется. Затем я интересуюсь у него, в чем причина его спешки. И он мне рассказал свою историю, тесно связанную с нашей темой. Как оказалось, заниматься «железом» он начал недавно. Как у всех начинающих результаты пошли очень быстро. Тело его крепло на глазах, и прилично увеличивалась сила. Но по прошествии некоторого времени все встало намертво. Тренер ему посоветовал увеличить интенсивность (ох уж эти грамотеи!), ввести в занятия суперсеты и трисеты. Парень послушался и усердно взялся за дело. Как он мне сказал, пахал как проклятый. Но сдвиги в положительную сторону ощутил лишь в первые две недели усиленного тренинга, затем опять мертвая точка и к удивлению падение результатов. Так называемый тренер настаивал на еще большей интенсивности, посоветовав также перейти на 4-х разовые занятия в неделю (раньше наш герой занимался три раза). Естественно, при таком подходе ни о каком прогрессе не могло быть и речи. Расспросив его о режиме питания и отдыха, я понял, что с этим у него порядок. Я объяснил Виктору, что наверняка главная причина застоя кроется в его комплексе и, главное, в отсутствии циклирования. «Если ты и дальше будешь заниматься онанизмом в зале (а другого подходящего слова для описания его тренировок я не нашел), то скоро тебя начнут мучить травмы»,– сказал я ему напоследок. Внимательно выслушав, Витек произнес: «Спасибо за науку»,– и пошел дальше издеваться над собой, продолжая то же самое. Через месяц после нашего разговора у него разболелось плечо и появились боли в локтях. Он снова обратился за помощью ко мне. Я быстренько повычеркивал из его комплекса ненужные упражнения, добавил приседания и ориентировочно набросал цикл на 8 недель. Витя оказался послушным учеником и в точности исполнил все рекомендации. Какова же была его радость, когда он спустя два месяца обнаружил ощутимую прибавку к своим результатам! Теперь он не бегает из зала в зал для выполнения суперсерии, боясь как бы его руки «не сдулись» между подходами, а постепенно наращивает силу и массу в рамках своего макроцикла.  Все то, о чем я рассказал, это типичный пример того, как небольшое изменение в тренировках способно кардинально изменить эффект от занятий. Для спортсменов, выступающих на соревнованиях, необходимо составлять свои циклы, исходя из того, когда они собираются участвовать в турнирах. Думаю, что оптимальное число ответственных соревнований не должно превышать трех в год. То есть я хочу сказать, что выходить на пик своих возможностей надо не более трех раз в год. В остальное время можно соревноваться, но при этом рассчитывать на соответствующие (в рамках своего цикла) результаты. Что делать в межсезонье, когда до очередного старта более трех месяцев? Считаю, что в это время надо работать с небольшими весами с высоким количеством повторений. Я в это время делаю жимы лежа в 8-10 подходах по 10 повторений с весом 150-170 кг. Я уверен в том, что большой объем работы значительно улучшает технику соревновательного движения. И вообще межсезонье – это тот период, когда нужно залечивать травмы. В составлении циклов надо руководствоваться прежде всего своим опытом и интуицией. Если сравнить тренировки сильнейших спортсменов, видно, что у всех циклы в той или иной степени разнятся. Каждый должен подстраивать занятия под свои индивидуальные особенности. Я, например, выполняю только тяжелые жимы, максимально при этом выкладываясь, меняя лишь количество подходов и повторений. Но это вовсе, не означает, что тот, кто будет практиковать в своих занятиях тренировки малой и средней интенсивности не сможет добиться таких же результатов. Или, например, взять мой отдых между двумя жимовыми тренировками в 12 дней. Я знаю, что могу прогрессировать и при другом построении микроцикла. Допустим, можно отдых между жимами сократить до 8 дней и, когда через несколько тренировок наступит «плато», заняться легкими и средними жимами, например, на две недели, после этого опять тяжелые жимы раз в 8 дней. Если для достижения своих целей в соревновательном движении вы активно используете вспомогательные упражнения, то, думаю, правильно будет, если в начале цикла и в конце их процентное соотношение с основным упражнением будет разным. Оптимально по мере приближения к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на подсобку. Расскажу вкратце, чем я руководствовался составляя свой микроцикл. Рассуждая примитивно, я решил, что если в жиме лежа задействовано много групп мышц (а это, напомню, в основном грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча), то надо учесть время полного восстановления каждой из них и составить свой микроцикл так, чтобы дать мышцам оптимальное время отдыха. Не вдаваясь в подробности физиологических процессов, происходящих в мышцах (тем более что в этом я не компетентен), расскажу вам как я рассуждал. Причем оговорюсь, что эти рассуждения основаны прежде всего на моем опыте и догадках (надеюсь, что правильных). Самая крупная группа из вышеперечисленных – это грудные. Логично будет предположить, что они будут восстанавливаться дольше всего. Далее идут дельтоиды и трицепсы, и, как мне кажется, их надо прорабатывать чаще примерно в два раза, что я и делаю, выполняя между тренировками жима лежа (где участвуют грудь, дельты и трицепсы), жим сидя (задействованы дельтовидные и трехглавые). Жим сидя играет в моей программе большую роль. В нем я стараюсь использовать те же технические приемы, что и в жиме лежа. Наклон скамейки обычно 80°, но думаю, что его можно и уменьшить градусов до семидесяти, главное, чтобы нагрузка не перераспределилась с дельтоидов на грудные. Поэтому если вы уменьшили угол скамьи и чувствуете, что основной удар на себя по-прежнему принимают ваши дельты, то ничего страшного в этом нет. К тому же, чем меньше угол, тем больший вес вы способны выжать, в чем я вижу несомненный плюс. Но я, повторюсь, предпочитаю 80°. Темп при выполнении жима сидя стараюсь поддерживать такой же, как и в жимах лежа.  Очень многие спортсмены, найдя какую-нибудь удачную схему, используют ее вновь и вновь (что вполне логично), пока не упрутся в плато как в глухую стену. Но ведь так и должно быть! Невозможно, на мой взгляд, найти такую систему, которая бы действовала постоянно. Мне кажется, что начинающие должны довольно часто вносить изменения в свои циклы. По мере повышения тренировочных весов будет правильным увеличивать отдых между тренировками одного и того же движения. Хотя, опять же повторюсь, здесь может быть множество вариантов. Результаты могут расти какое-то время, даже если ваши мышцы не достигают границ так называемой суперкомпенсации. Это я знаю точно из собственного опыта. У меня были моменты в занятиях, когда поджимало время и нужно было либо провести лишнюю жимовую тренировку (т.е. сократить мой обычный перерыв между жимами), либо увеличить и без того приличную паузу между жимами. И если я выбирал первый путь, то, к своему удивлению, обнаруживал, что это действует на итоговый результат так же положительно, как если бы я не менял паузы между тренировками. Многие выступающие спортсмены часто путешествуют по всей нашей необъятной стране. Сейчас съездить в другой город на соревнования стало гораздо проще, ведь, еще сидя дома в любимом кресле, можно посмотреть гостиницы Владивостока, например, и забронировать понравившийся номер на сайте www. | ||||||||||||||||||||
reservation.ru.кто упрямее — АУ «ЮграМегаСпорт»
В Ханты-Мансийске завершилось первенство Чемпионат и первенство автономного округа по пауэрлифтингу (троеборью классическому), в рамках кампании «Спорт против наркотиков». Самое тяжелое упражнение – присед со штангой. Среди спортсменов из Югры самый большой вес – 312,5 кг! – взял Евгений Бейс из Нягани.
Сегодня, в заключительный день Первенства, в зал УСК-1 вышли юноши, юниоры, мужчины в весовых категориях 83,93,105,120 и 120+ кг – всего 52 участника.
Как и вчера, на состязаниях атлеты показали себя в трех дисциплинах: приседе со штангой, жиме штангой и становой тяги. Результаты каждого упражнения складываются в одну итоговую сумму, из чего и следует общая таблица. Перед выходом на помост все участники прошли традиционные процедуры взвешивания.
Александр Кудла, спортсмен из Когалыма, выступал в категории 83 кг. Он занимается давно, ориентировочно более 10 лет.
Лучше всего у спортсмена получается жим, он в приоритете. По словам Александра, у каждого спортсмена складываются особые отношения с одной из дисциплин пауэрлифтинга.
— Так у каждого спортсмена: у кого-то присед хороший, у кого-то жим, это индивидуальная физиология. Во время занятий тренер может выявить какие-то отклонения и дать спортсмену дополнительные упражнения, чтобы закрепить определенную мышцу. Если подходить к этому спорту с умом, травмы минимальны. Хотя у меня был небольшой разрыв мышцы на спине, но все зажило, и теперь я могу заниматься. Размялся плохо, мышца была не разогретая, большой вес, все это привело к травме, — рассказывает участник состязаний.
На каждое упражнение определено по три подхода. После второго у многих спортсменов не получается взять желаемый вес, и штангу подхватывают ассистенты на помосте. А кто-то заранее отказывается от предложенной попытки, чтобы сохранить силы для будущих дисциплин.
Например, Валерий Трунов из Белоярского выступает в категории 105 кг.
До начала состязаний он разминается, пробуя разные веса. Подготовка к Первенству для него выглядит так: плавный выход на веса, начиная с объемов, затем объемы сокращаются, вырастает нагрузка, в итоге он выходит на пиковое значение.
— Хорошо потренироваться хотя бы 3-4 месяца. Но все зависит от того, в какой форме находится спортсмен. Если в глубоком межсезонье, то надо больше времени. По моим прикидкам, если я могу выдать 90 процентов от своих максимальных возможностей, можно за полтора-два месяца дойти до пиковых значений. У меня заявлено от 660 на первый подход по сумме, самое лучшее, думаю, до 740 кг в сумме, — делится участник.
Между подходами атлеты активно мажутся магнезией (это белый порошок или раствор, представляющий собой соль магния и предназначенный для подсушивания рук) и нюхают… нашатырный спирт, который бодрит нервную систему и позволяет выложиться на максимум.
Вообще, пауэрлифтинг – это про работу с тяжестями. Тренер команды из Ханты-Мансийского района Игорь Турок утверждает, что работа с весами – основа любого спорта, будь то хоккей, футбол или легкая атлетика.
— В процессе занятий вырабатываются не только сила но и гибкость. Противник здесь – штанга. Много мальчишек, которые занимались боксом, к примеру, но им понравилось здесь больше. Штанга – молчаливый противник, сдачу не даст, но очень коварный и упрямый. Кто кого победит? Это очень интересно. Этот вид спорта воспитывает характер и настойчивость. Тренер обращает внимание на технику выполнения, как спортсмен ставит спину, ноги. Риски сведены к нулю, — утверждает Игорь Турок.
В дисциплинах ключевую роль играют судьи. Если, к примеру, спортсмен прикоснулся к штанге раньше положенного сигнала, его результат не будет засчитан. Сергей Дергунов, старший судья первой категории, мастер спорта по пауэрлифтингу, подчеркивает, что у судей — одинаковая лояльность, одинаковые требования ко всем участникам, чтобы не было предвзятости.
— Спортсмен должен правильно встать, вообще правила есть на каждое движение. Самое сложное – приседания. Это самое тяжелое упражнение, — говорит судья.
На соревнованиях в качестве тренера подбадривающие слова своим воспитанникам говорит и Сергей Машинцов — заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира, трехкратный чемпион Европы, шестикратный чемпион России:
— Сегодня я здесь как тренер. Следующий шаг для участников – зональные соревнования, потом первенство и чемпионаты России. Я занимаюсь с 1998 года, уже 25 лет, рост спортивной карьеры, рост результатов – прогресс идет постоянный. Цвет медалей тоже имеет большое значение, — утверждает чемпион.
По его словам, в Югре достаточно сильные спортсмены. Секрет для всех один – раньше всех приходить в спортзал и позже всех уходить. Это и есть самая лучшая рекомендация от Сергея Машинцова. Важно максимально выкладываться на тренировке и работать с тренером.
— От старта к старту либо прогрессируешь, либо останавливаешься в развитии. Выбор делает каждый сам для себя, — напутствует чемпион.
Сергей Овчинников, начальник Управления УСК-1, не только готовил площадку для соревнований, но и сам принял участие в чемпионате.
Он своими результатами доволен, причем в каждой из дисциплин.
По итогам чемпионата в категории 83 кг победу одержал Руслан Махадов из Когалыма. В весе 93 кг лучшим стал Сергей Лукьянов из Нижневартовска. В весе 105 кг наибольший суммарный вес взял Александр Карпенко из Урая. В категории 120 кг на первом месте – Сергей Овчинников, который в сумме поднял 742,5 кг! Среди спортсменов 120+ кг первым стал Евгений Бейс из Нягани, осилив штангу с суммарным весом 822,5 кг.
В командном зачете первое место одержали атлеты из Урая, показав результат в 395,35 кг. На втором месте – сборная Ханты-Мансийска с результатом в 320,75 кг. На почетном третьем месте – сборная из Нягани с результатом 256,70 кг.
— На протяжении двух дней проходили железные баталии. Вы показали мастерство, все старались победить, покорить тяжелую штангу. От души всех поздравляю, желаю крепкого здоровья, — обратился ко всем участникам Геннадий Рыбин, президент Федерации пауэрлифтинга Югры.
Бесконечное межсезонье Молчаливого Майка для пауэрлифтинга
Повторяемая, гибкая программа для увеличения силы в движениях пауэрлифтинга.
Бесконечное межсезонье KIZEN
Эта программа представляет собой автоматически регулируемую программу пауэрлифтинга для межсезонья, которая поможет вам увеличить силу и использует нашу методологию субмаксимальных тренировок для постоянного прогресса и предотвращения травм.
Это 4 дня тренировок в неделю с использованием наборов AMRAP для корректировки веса на следующую неделю, чтобы вы могли продолжать прогрессировать и избегать плато.
Для кого предназначена эта программа
Если вы атлет среднего уровня (имеете опыт подъема не менее одного года) и еще не достигли продвинутого уровня (становая тяга более 600 фунтов, приседания более 500 фунтов и т. д.), эта программа обучения должна быть очень эффективной. Мы не рекомендуем эту программу для лифтеров-новичков, так как она очень специфична для пауэрлифтинга, и новичкам следует стремиться к увеличению общей силы.
Концепция проста; основываясь на вашей производительности неделю за неделей, программа автоматически регулирует то, что вы делаете на следующей неделе. Мы делаем это, оценивая вашу производительность в вашем лучшем наборе, известном как ваш набор AMRAP. AMRAP расшифровывается как «как можно больше повторений». Таким образом, программа управляет вашей усталостью.
Проблема с программой, которая дает строгие проценты за 10-12 недель, заключается в том, что иногда жизнь случается. Вы испытываете стресс, у вас экзамены, личные проблемы и т. д., которые мешают вашему обучению. С саморегуляцией, независимо от уровня стресса, вы можете получить соответствующий тренировочный эффект с помощью программы.
Кроме того, если вы чувствуете себя совершенно разбитым, мы предусмотрели дополнительную неделю разгрузки, которая поможет вам вернуться на правильный путь и тренироваться с соответствующими весами.
Ваш инструктор
Команда
Омар Исуф, Молчаливый Майк и Барт Кван
Тренировки Кизена — это результат совместной работы трех тренеров, объединивших свой совместный опыт в новый подход к тренировкам.
На счету Барта Квана, Майкла Фарра и Омара Исуфа более 30 лет практического тренерского и силового опыта. Их положение уникально в отрасли, поскольку ни один из них не был одарен какими-либо особыми физическими способностями. Это просто трое обычных парней, которые любят поднимать тяжести и любят учить их. Благодаря обширным исследованиям, опыту, пробам и ошибкам и обучению у лучших в этой области, они выяснили, что они считают наиболее эффективным подходом к обучению.Целью обучения Кизен является предоставление высокоэффективного подхода к поднятию тяжестей без излишеств. Получите результаты, которых мы хотели бы достичь, когда только начинали тренироваться. Никаких уловок, ложных обещаний или непроверенных принципов. Только что проверенный совет по поднятию тяжестей от трех ветеранов отрасли. Наша концепция лифтинга основана на постоянном совершенствовании. Мы постоянно стремимся стать лучше и, что более важно, помочь вам стать лучше.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать сильнее, нарастить мышечную массу, стать более спортивным или добиться любой из этих целей, мы уверены, что сможем помочь вам в достижении вашей цели.
Учебная программа курса
Бесконечное межсезонье
Доступно в дней
дней после регистрации
Старт
Бесконечная межсезонная загрузка и руководство
Часто задаваемые вопросы
Когда начинается и заканчивается курс?
Курс начинается сейчас и никогда не заканчивается! Это полностью самостоятельный онлайн-курс — вы сами решаете, когда начать и когда закончить.
Как долго у меня будет доступ к курсу?
Как звучит пожизненный доступ? После регистрации вы получаете неограниченный доступ к этому курсу столько времени, сколько захотите, на любых устройствах, которыми вы владеете.
Что делать, если курс меня не устраивает?
Мы никогда не хотим, чтобы вы были несчастны! Если вы не удовлетворены своей покупкой, свяжитесь с нами в течение первых 30 дней, и мы полностью вернем вам деньги.
Начать сейчас!
Бесплатный курс Купонная скидка
Reddit — Погрузитесь во что угодно
TL:ДР; Попросили сделать обзор программы.
Комбинированные 2 программы в 4 подъемах. Набрал вес, стал немного сильнее, определенно стал больше, но не стал намного толще.
| Поднимать | До | После |
|---|---|---|
| Приседание | 468 | 495 |
| Лавка | 319 | 330 |
| Становая тяга | 551 | 605 |
| Вес тела | 196 | 207 |
Фон##
03 марта 2017 г. Я участвовал в турнире USPA Battle of the Bay 3 в Тампе, Флорида.
В итоге я прошел 9/9 468/319/551 с/б/д при весе 82,5 кг. Я хотел относиться к своему времени после этой встречи как к блокировке гипертрофии и прибавлять в весе. Раньше я несколько раз запускал GZCL Jacked n Tan 2.0 с очень хорошими результатами, однако ежедневные RM были не тем, чем я хотел заниматься, и мне хотелось чего-то гораздо более продолжительного. Здесь я нашел метод OG Juggernaut, который написал Чад Уизли Смит (и больше не рекомендует). Я потратил некоторое время на то, чтобы найти способ объединить две программы так, как я хотел их запустить, и я это сделал.
Базовый шаблон##
Мои упражнения Т1 следующие: приседания с нижней штангой, жим лежа, приседания с высокой штангой, жим рогатки. Вот шаблон, который я использовал для программирования подъемов T1.
Приседания и жим лежа
Книга GZCL Compendium Jacked and Tan 2.0. В своих Т2-упражнениях я следовал прогрессу и процентам повторений Т2 J&T2.0. Мои упражнения T2 следующие:
| Уровень | Вторник | Среда | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|
| Т1 | Приседания со штангой | Скамья для соревнований | Приседания с высокой перекладиной | Скамья для рогаток |
| Т2 | Обычная становая тяга | КПП | (RDL/SLDL/Тяга блока) | Скамья с поднятыми ногами |
Пример на 6 недель будет выглядеть следующим образом (подходы по повторениям)
| Уровень | 1 неделя | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | 6 неделя | Неделя 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Приседание | 5+х10 | 3+х10 | 70%x10+ | 5+х8 | 3+х8 | 80%x8+ | 5+х5 |
Конв. Становая тяга | 4х10 | 4×8 | 4×6 | 5х4 | 7×2 | 10×1 | 4х10 |
JTM работает следующим образом: AMRAP за последнюю неделю в каждой фазе устанавливает ваш новый тренировочный максимум, поэтому проценты за недели 1-3 будут разницей для недель 4-6, 7-9 и так далее.
Что касается Т2, я изо всех сил пытался угадать, поэтому на 1-й неделе я мог бы сделать 4x10x365lb, а на 7-й неделе — 4x10x385lb. Нет никакой науки в том, как я это сделал, я просто сделал все возможное, чтобы саморегулироваться и подтолкнуть себя как можно лучше без травм.
Становая тяга
Мое соревнование по становой тяге — это сумо, и я занимался Магом/Ортом в течение 12 недель и ненавидел это, никакого прогресса не было.
После Мага/Орта я пробежал волны следующих
| Неделя | 1 неделя | Неделя 2 | Неделя 3 |
|---|---|---|---|
| Становая тяга сумо | 12x3x72,5% | 10x3x72,5%+20 фунтов | 8x3x72,5%+40 фунтов |
Через 3 недели я повторил этот цикл/волну, но с 75% вместо 72,5%, затем с 77,5% и так далее. Я сделал это в общей сложности 3 цикла
Моя цель здесь состояла в том, чтобы поработать над своей техникой и получить приличный объем. Я также сосредоточился на более коротких временах отдыха и не задыхался между подходами.
Результаты##
Итак, после запуска этого я записался на встречу и хотел пойти и проверить некоторые консервативные максимумы, чтобы определить мою подготовку к встрече.
В любом случае:
| Поднимать | До (03.03.2017) | После (неделя с 27 июня 2017 г.) |
|---|---|---|
| Приседание | 468 | 495 хотя я знаю, что это высоко |
| Лавка | 319 | 330 |
| Становая тяга | 551 | 605 |
| Вес тела | 196 | 207 |
И я довел свою обычную становую тягу до 585 фунтов с жестким грифом. Я не силен в этом подъеме и понятия не имею, какой у меня был предыдущий максимум, но я возьму его.
