Тяга штанги в наклоне: paveldukhonin — LiveJournal
?- 18+
- Cancel
Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям. Техника Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение. Советы Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Принимая исходное положение, убедитесь, что вы прочно стоите на полу.
Отрабатывая тягу в наклоне, вы улучшите спортивные навыки в баскетболе (прием мяча и движение с одновременным отбиванием мяча от пола), гребле, плавании, борьбе, дзюдо и скалолазании.https://t.me/paveldukhonin https://vk.com/paveldukhonin https://zen.yandex.ru/paveldukhonin https://bastyon.com/paveldukhonin
Теги: #тюмень72 #Тюмень #тмн 72регион #тюмень #72rus #72ru #tuymen #tyumen #tmn #tmn72 72тмн #paveldukhonin #спорт #тренировки #зож #тмнт #фитнестренировки #фитнес #тренажерныйзал #тренер #тренермотиватор #тренер #паурлифтинг #бодибилдинг #пресс #здоровье #красота #павелдухонин, #правильное #питание #похудение #юмор #приколы #ржач #позитив #пилатес #растяжка #плоскийживот #сушка #похудение #Качалка #любовь #красота #девушки #спорт #аэробика #талия #кроссфит #живот #йога #эротика #диета #сушка
Персональный тренер по фитнесу — Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.
Помочь проекту:
Банковская карта:
КАРТА СБЕР:
2202 2036 4241 7044
……
…………………………….
#72ru#72rus#paveldukhonin#tmn#tmn72#tuymen#tyumen#Качалка#Тюмень#аэробика#бодибилдинг#девушки#диета#живот#здоровье#зож#йога#красота#кроссфит#любовь#павелдухонин#паурлифтинг#пилатес#питание#плоскийживот#позитив#похудение#правильное#пресс#приколы#растяжка#ржач#спорт#сушка#сушкаПерсональный#талия#тмн#тмнт#тренажерныйзал#тренер#тренермотиватор#тренировки#тюмень#тюмень72#фитнес#фитнестренировки#эротика#юмор
Example: livejournal No such user User title (optional)
правильная техника и различные виды
Опубликовано: Рубрика: ТренировкиАвтор: super-bilder
В сегодняшней статье вы узнаете, как правильно выполняется тяга штанги в наклоне, какие мышцы при этом работают.
Узнаете обо всех тонкостях и секретах от профессионалов, о вариантах тяги. А также я вам расскажу про нюансы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы.
Содержание статьи:
- Какие мышцы задействованы
- Правильная техника выполнения
- Различные варианты тяги
- Польза от тяги
- Рекомендации от профессионалов
- Распространенные ошибки
- Как накачать дельтовидные мышцы
- Самые эффективные упражнения
Какие мышцы задействованы
Упражнение тяга штанги в наклоне позволяют прокачать:
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидные;
- ромбовидные;
- круглые;
- разгибатели позвоночника.
Во время правильного их выполнения работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Выполнять его могут не только мужчины, но и девушки. Главное делать все постепенно, регулярно и без чрезмерных нагрузок.
Основные нюансы:
- Если вы являетесь новичком, и только начинаете свои первые шаги на пути к совершенству, не рекомендую вам гнаться за рабочим весом.
Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том, что в таком упражнение работают разгибатели позвонка, и если его нагружать чрезмерном грузом, можно сильно себе навредить. - Перед тем, как переходить на добавление веса, необходимо хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем, постепенно, увеличивать вес тяги.
Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том, что в таком упражнение работают разгибатели позвонка, и если его нагружать чрезмерном грузом, можно сильно себе навредить.Правильная техника выполнения
Выполнять тягу в наклоне стоит следующим образом:
- Перед непосредственным выполнением техники, оденьте пояс и кистевые ремни. Упражнения выполняйте с учетом всех рекомендаций, на основании фото и видеоматериала.
- При помощи ремней, замотайте кисти к грифу так, чтобы расстояние равнялось ширине плеч. Можно и без ремней, если вес небольшой.
- Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не прогибалась.
- Аккуратно снимайте снаряд со стойки.
- Отводите шаг назад и выполняете наклон тела в 45°. Затем двигаетесь от колен к низу живота так, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
- Выполняете необходимое число подходов без фанатизма. При этом не забывайте контролировать спину.
- Возвращаете снаряд на место.
Различные варианты тяги
Основные виды:
- тяга обратным хватом;
- тяга в машине Смита;
- тяга к грудной клетке.
Если говорить о ширине. Когда вы будете выполнять тягу узким хватом – у вас будут больше задействованы бицепсы. При широком хвате – больше работают мышцы спины, правда при этом ограничивается амплитуда движений.
Известный американский тренер из США – Генн Пендлэй, провел исследование по разным видам тяги. Так вот, в ходе исследований, он обнаружил, что классический вариант в наклоне с возвратом снаряда на пол, больше всего укрепляет мышцы каркаса спины, нежели другие варианты исполнения.
Польза от тяги
Она приносит массу плюсов:
- вы увеличите силу и размеры мышц;
- улучшите гибкость. Выполняя тягу, вы растягиваете бицепсы бедер и становитесь более гибкими;
- получите хорошую осанку. Упражнения с тягой укрепляют отдел поясницы и весь мышечный каркас спины. В результате вы укрепите спину.
- усилите процесс сжигания калорий.
- увеличите силовые показатели в базовых упражнениях.
Выполняя тягу, вы растягиваете бицепсы бедер и становитесь более гибкими;Рекомендации от профессионалов
Основные советы:
- Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
- Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
- Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
- Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
- Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
- Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
- Контролируйте дыхание.
- Выполняйте упражнение без длительных пауз.
Не давайте локтям разводиться в стороны.Распространенные ошибки
Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:
- двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
- неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
- выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
- чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
- выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.
Как накачать дельтовидные мышцы
youtube.com/embed/HwgU9hZR01Q» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Если во время тренировки, вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит вы все выполняете правильно. Если же у вас не получается добиться нужных результатов, дав вам несколько полезных советов:
- начинайте тренировку с маленького веса и контролируйте движение гантелей;
- во избежание лишней нагрузки на спину, не делайте наклон более 40 °;
- при выполнении махов с гантелями, отключайте предплечье;
- при подъеме гантелей вверх, задерживайте их на несколько секунд вверху;
- чтобы лучше прочувствовать задние дельты, работайте одной рукой. Тем самым вы сможете концентрировать внимание на нужном участке дельты.
Самые эффективные упражнения
Запустить мышечный рост задней дельты помогают следующие упражнения:
- подтягивания на перекладине;
- с тягой штанги в наклоне;
- с тягой гантели в наклоне;
- с Т-грифом.
Такие упражнения запускают рост в крупных мышечных группах.
На этом и закончу сегодняшнюю статью. Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнения с тягой, ознакомились с полезными советами от профессионалов, узнали о самых распространенных ошибках, которые допускают многие начинающие спортсмены.
Надеюсь, что вы почерпнули для себя полезную информацию. До скорой встречи, друзья!
Тяга штангипротив тяги Т-грифа: что лучше для вас? (2023)
Если вы хотите построить сильную и мускулистую спину, вам следует подумать о том, чтобы сделать тягу одним из основных элементов вашего режима тренировок. Тяги помогают увеличить толщину верхней части спины, средней части спины и широчайшим, тогда как подтягивания создают большую ширину. Вот почему большинство бодибилдеров постоянно выполняют тягу в той или иной форме вместе с вариацией тяги вниз, чтобы получить наилучшие возможные результаты от тренировок.
Существует несколько вариантов строк. Тем не менее, два самых популярных — это тяга штанги в наклоне и тяга с опорой на грудь.
Многие бодибилдеры старой школы утверждают, что вам нужно делать тяги штанги, чтобы нарастить спину, но это далеко не так. Когда дело доходит до увеличения спины, тяга штанги является одним из многих эффективных упражнений.
Оба варианта тяги эффективны для увеличения и укрепления спины, но один может быть лучше другого, в зависимости от ваших целей, предпочтений, доступа к оборудованию и биомеханики.
В этой статье мы подробно сравним тяги штанги в наклоне и тяги с опорой на грудь. В частности, мы собираемся выделить основные различия между этими двумя упражнениями, плюсы и минусы каждого, как правильно их выполнять и различные способы их программирования для достижения наилучших результатов.
В конце этой статьи вы сможете решить, какую вариацию ряда стоит добавить в свою программу тренировок.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше!
Вот отличное видео от Скотта Хермана, в котором рассматриваются многие из тех же концепций, которые мы резюмируем в этой статье:
Тяга штанги в наклоне против тяги Т-грифа | Что делает спину толще и шире?
Посмотрите это видео на YouTube
Тяга штанги против Т-образной тяги
В чем основная разница между тягой штанги в наклоне и тягой с опорой на грудь? Основное различие между тягой штанги в наклоне и тягой Т-грифа с упором на грудь заключается в том, что в тяге штанги задействовано больше мышц.
В результате вы, как правило, сильнее при выполнении тяги штанги. Это может помочь нарастить больше силы и мышц.
В частности, тяга штанги в наклоне больше задействует нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Поскольку тяга штанги выполняется в положении стоя, мышцы-стабилизаторы нижней части спины и подколенные сухожилия задействуются, чтобы удерживать туловище в правильном положении.
С другой стороны, тяги с упором на грудь легче выполнять для нижней части спины, так как туловище опирается на скамью. Для увеличения общей силы задней цепи и гипертрофии тяга штанги в наклоне является лучшим упражнением по сравнению с тягой с опорой на грудь.
При этом тяги с опорой на грудь позволяют свести к минимуму вовлечение поясницы и в гораздо большей степени изолировать различные мышцы спины. Это также снижает вашу способность использовать импульс для перемещения веса от старта до локаута, что обычно называют читингом.
Если вашей основной целью является гипертрофия спины, рекомендуется использовать тяги с упором на грудь вместо тяги штанги в наклоне.
Но если вы хотите набрать как можно больше силы и объема во всей задней цепи, то вы не ошибетесь, выбрав тягу штанги в наклоне.
Прежде чем сделать выбор между тягой с опорой на грудь или тягой в наклоне, давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы каждой из них, которые помогут вам решить, какой из них лучше всего соответствует вашим целям.
Плюсы и минусы Тяга штанги в наклоне ПреимуществаНекоторые преимущества тяги штанги:
- Тяга штанги в наклоне — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы всей спины. Исследование 2018 года пришло к выводу, что тяга в наклоне была лучшим упражнением по сравнению с семью другими популярными упражнениями для спины. Они обнаружили, что он в наибольшей степени активировал три из пяти основных мышц спины.
- Требуется минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это штанга, пластины и, возможно, несколько подъемных ремней для выполнения тяги штанги в наклоне.
- Это многосуставное составное движение, которое задействует всю заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, малую и большую круглые мышцы, а также кор, бицепсы и предплечья.
- Вы можете перемещать большой вес, что идеально подходит для стимуляции роста мышц.
- Тяга штанги в наклоне также увеличивает силу хвата. Чем сильнее ваш хват, тем лучше вы будете выполнять другие основные упражнения, такие как становая тяга, взятие на грудь, рывки и шраги.
- Тяга штанги в наклоне поможет вам улучшить исходное положение в жиме лежа, так как широчайшие мышцы активно участвуют в стабилизации. Включение большего количества рядов может даже привести к вашему следующему PR в жиме лежа.
- Тяга штанги в наклоне позволяет тренироваться взрывно и является более функциональным движением. Поэтому они больше ориентированы на спортсменов.
- Они учат вас, как правильно сгибать бедра, что распространяется и на другие упражнения, такие как становая тяга и гудморнинг.
- Улучшают стабильность кора и нижней части спины.
Некоторые недостатки тяги штанги включают:
- Сила хвата часто является ограничивающим фактором. Если ваша хватка ослабевает раньше, чем спина, подумайте о приобретении подъемных ремней.
- Поражение нижней части спины и подколенного сухожилия. Для некоторых людей это может быть положительным моментом, однако, если у вас болит поясница или вам трудно принять правильное положение для выполнения тяги в наклоне, это упражнение вам не подойдет.
- Их сложнее выучить и выполнить по сравнению с тягами с опорой на грудь.
- Существует гораздо больше шансов, что вы будете жульничать, используя инерцию для перемещения веса, что снимает напряжение со спины.
- По сравнению с тягами с упором на грудь, они также не изолируют спину.
- Они более требовательны, поэтому восстановление занимает больше времени. Кроме того, дополнительный объем нижней части спины может отрицательно сказаться на ваших приседаниях или становой тяге.
- Более высокий риск травм связан с тягой штанги в наклоне по сравнению с тягой Т-образного грифа с опорой на грудь, потому что при них труднее поддерживать правильную форму и задействовано больше групп мышц.
- Ваш корпус и нижняя часть спины могут устать раньше, чем мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться.
Некоторые преимущества тяги Т-образного грифа с опорой на грудь включают:
- Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины благодаря поддержке туловища.
- Они позволяют изолировать спину лучше, чем тяги штанги в наклоне.
- Ряды с поддержкой груди легче восстанавливать, что позволяет увеличить объем тренировок.
- Это отличное упражнение для увеличения размера и силы спины.
- Некоторым новичкам это может быть проще в освоении, чем тяга штанги в наклоне.
- У вас меньше шансов обмануть Т-образную тягу с опорой на грудь.
- Существуют различные захваты, которые можно использовать для различных областей спины.
- Поскольку тяги с упором на грудь также увеличивают размер и силу вашей спины, они также помогут улучшить ваше положение в жиме лежа.
- Это отличное упражнение для общего здоровья, функционирования и подвижности плеча. У многих из нас есть «переднее плечо», которое может привести к повышенному риску получения травмы. Выполнение большего количества рядов поможет исправить это.
- Тяга с опорой на грудь также может помочь увеличить силу хвата.
Некоторые недостатки тяги Т-образного грифа с опорой на грудь включают:
- Вы не сможете поднять такой большой вес.
- Не в каждом тренажерном зале есть Т-образная тяга с опорой на грудь.
- В нем задействовано не так много мышц, как в тяге штанги в наклоне.
- Тяги с опорой на грудь не укрепляют корпус или нижнюю часть спины.
- Они не так сильно переносятся на другие движения тазобедренного сустава, такие как становая тяга и гудморнинги.
- Ваша хватка может быть ограничивающим фактором, поэтому подумайте о покупке подъемных ремней.
- Тяга Т-грифа с опорой на грудь не так функциональна, как тяга штанги в наклоне, и она не подходит для взрывной тренировки.
- Для выполнения тяги штанги вам понадобится олимпийская штанга, олимпийские блины и два зажима для груза. Проще всего использовать стойку для приседаний, чтобы установить штангу, но вы можете начать с пола, если стойки для приседаний нет. В этом примере мы будем использовать пол.
- Добавьте к штанге соответствующий вес.
- Стоя прямо, шагните вперед к штанге, пока она не окажется чуть выше средней части стопы.
- В стойке на ширине плеч согните бедра и колени, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Возьмите штангу двойным хватом сверху на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора, затем встаньте прямо, удерживая штангу.
- Отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой, пока туловище не станет почти параллельным полу. Штанга должна находиться перед вами, руки полностью выпрямлены. Это исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и начните движение, отводя локти назад и вверх, чтобы переместить штангу к туловищу.
- Как только штанга коснется пупка, сведите лопатки вместе и сделайте паузу на мгновение, прежде чем выпрямить руки в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
- Старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте локтям расходиться наружу.
Возьмите штангу двойным хватом сверху на ширине плеч.Посмотрите это видео от Renaissance Periodization, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу штанги и избежать одиннадцати ошибок.
11 ошибок в тяге штанги и как их исправить машина. В качестве альтернативы можно использовать наклонную скамью и гантели.
Посмотрите это видео от Muscle Mentors, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу Т-образного грифа с опорой на грудь и какие хваты можно использовать для проработки различных областей спины.
Задействованные мышцы Целевые мышцы тяги штангиТяга штанги в наклоне в первую очередь нацелена на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, малую круглую, большую круглую, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы и задние дельты, но они также задействовать предплечья , эректоры, бицепсы и кор.
Первичный
- Ромбовидный латов
- Ловушки
- Средний
- Нижний
- Задние дельты
- Большая Тереса
- Малая Тера
Среднее
- Предплечья
- Монтажники
- Двуглавая мышца плеча
- Ядро
В зависимости от вашего хвата, тяга Т-образного грифа с опорой на грудь может использоваться в первую очередь для проработки широчайших или верхней/средней части спины, включая ромбовидные, средние и нижние трапеции, задние дельты, малая и большая круглые дельты и задние дельты.
Во вторую очередь также задействуются бицепсы и предплечья.
Первичный
- Широчайшая мышца спины
- Ромбоиды
- Малая Тера
- Большая Тереса
- Задние дельты
- Ловушки
- Средний
- Нижний
Вторичная
- Двуглавая мышца плеча
- Предплечья
Любой, кто хочет увеличить размер и силу всей задней цепи, особенно спины, и не имеет предварительной подготовки. Имеющаяся травма или боль в пояснице должны рассмотреть возможность выполнения тяги штанги в наклоне. Поскольку тяга штанги в наклоне в первую очередь нацелена на спину, ее обычно выполняют во время тренировки спины, тяги или верхней части тела.
Тяга штанги в наклоне отлично подходит для увеличения силы, мощи и гипертрофии, поэтому существуют различные диапазоны повторений, которые можно использовать в зависимости от вашей цели.
8-12 повторений отлично подходят для наращивания мышечной массы, 4-6 повторений идеальны для силы, а 1-5 повторений могут быть полезны для взрывной силы/мощи при выполнении на высокой скорости.
Тяга в наклоне должна выполняться в начале тренировки, так как это очень требовательное упражнение. Будьте осторожны, чтобы не запрограммировать тяжелую штангу в наклоне за день до или после тренировки нижней части тела, потому что ваши подколенные сухожилия могут быть чрезмерно утомлены.
Когда делать Т-образную тягу с опорой на грудь Любой, кто хочет увеличить объем спины, одновременно уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины, должен рассмотреть возможность выполнения Т-образной тяги с опорой на грудь. Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь чаще всего выполняется во время тренировки верхней части тела, тяги или спины.
Несмотря на то, что они не так требовательны, как тяга в наклоне, вы все равно должны выполнять их в качестве 1-го, 2-го или 3-го упражнения.
Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь хорошо способствует гипертрофии, поэтому придерживайтесь диапазона 8-15 повторений и сосредоточьтесь на совершенствовании техники, а также на связи между разумом и мышцами.
Если ваша спина — отстающая часть тела, то рекомендуется тренировать ее чаще. В зависимости от ваших способностей к восстановлению, тренировка спины 2-3 раза в неделю, вероятно, будет идеальной. Но это не значит, что вы должны делать тяжелые тяги в наклоне каждую тренировку спины, если только вы не тренируетесь только один раз в неделю.
Вместо этого вы должны использовать вариации упражнений, выполняя различные упражнения для спины. Так уж получилось, что тяга Т-образного грифа с опорой на грудь является отличным дополнительным движением к тяге штанги в наклоне. Они позволяют добавить больше объема, не накапливая чрезмерной усталости в нижней части спины и подколенных сухожилиях.
Тяга штанги в наклоне против тяги Т-образного грифа с опорой на грудь: Заключительные мысли Совершенно очевидно, что тяга штанги в наклоне является королем всех упражнений для спины.
Он не только в наибольшей степени активирует большинство мышц спины, но также помогает укрепить кор, подколенные сухожилия, предплечья, бицепсы и мышцы, выпрямляющие мышцы. Кроме того, все, что вам нужно, это штанга и несколько пластин для выполнения этого упражнения, которые должны быть в каждом тренажерном зале.
Тем не менее, тяга Т-грифа с опорой на грудь по-прежнему имеет много преимуществ, которых нет у тяги штанги в наклоне. Вы можете изолировать разные области спины, используя различные хваты, вероятность травмы ниже, и почти невозможно обмануть движение.
Кроме того, поясница полностью выводится из движения, что очень удобно при болях в пояснице или травмах. Многие из лучших бодибилдеров в мире включают оба этих упражнения для спины в свои тренировки, и на то есть веские причины.
Они хорошо дополняют друг друга и являются одними из самых эффективных упражнений для спины. Подумайте о том, чтобы добавить их обоих в свою рутину!
Часто задаваемые вопросы
В чем преимущества тяги штанги?
Тяга штанги задействует одновременно многие большие группы мышц и стабилизирующие мышцы, что делает это упражнение очень эффективным.
Его также можно нагружать довольно сильно, что делает его отличным упражнением для наращивания силы.
Какие преимущества таврового ряда?
Основное преимущество тяги Т-образного грифа с опорой на грудь заключается в том, что она меньше нагружает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия по сравнению с тягой штанги. Это приспособление может быть полезно для людей, восстанавливающихся после травм, или для тех, кто уже утомил эти мышцы ранее на тренировке. Это также может облегчить тренировку мышц спины до отказа, что способствует гипертрофии спины.
Тяга штанги лучше тяги Т-грифа?
Тяга штанги задействует больше мышц, чем тяга Т-грифа. В результате они более выгодны, чем тяги Т-образного грифа для наращивания силы и роста мышц.
Другие посты со сравнением упражнений
Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.
Эдельбург. Х. и др. Апрель 2018 г. «Исследование, спонсируемое ACE: какое упражнение для спины самое лучшее?» ЭЙС Фитнес. https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-the-best-back-exexerse/
О Хизер Жак
Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки. Наряду с написанием контента для Lift Vault Хизер работает специалистом по продуктам в одной из самых быстрорастущих компаний по производству спортивного питания, Axe & Sledge Supplements. Хизер — заядлая спортсменка, сноубордистка и любительница активного отдыха. Она родилась в Колорадо, выросла в северном Мичигане и в настоящее время проживает в Пенсильвании. Основная цель Хизер — помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью образования, мотивации и вдохновения.
Pendlay Row против Barbell Row: что лучше?
Стандартное гребное движение имеет довольно много вариаций, две из которых наиболее распространены среди тяжелоатлетов — тяга в наклоне и классическая тяга штанги — оба сложных упражнения для спины, в которых для тренировки различных мышц используются штанга и блины.
туловища.
Однако из-за схожести механики двух упражнений возникает некоторая путаница при выборе вариации тяги для добавления в программу атлета.
В двух словах, основные различия между тягой в наклоне и тягой штанги заключаются в угле наклона туловища и исходном положении упражнения, при этом тяга в наклоне имеет более параллельный угол наклона туловища, тогда как углы наклона тяги штанги туловище в более восходящем направлении.
Что такое Pendlay Row?
Тяга в наклоне — это комплексное упражнение со свободным весом продвинутого уровня, предназначенное для проработки групп мышц задней части туловища с высокой интенсивностью и использующее модифицированную версию стандартного гребного движения с целью увеличения скорости требуемой силы. на определенных участках верхней части спины.
При сравнении тяги в наклоне с другими вариантами тяги главное отличие, наблюдаемое с внешней точки зрения, состоит в том, что тяга в наклоне начинается с полной остановки штанги на полу, что требует от атлета дальнейшего наклона вперед и сохранения более горизонтального положения.
нижнюю часть спины, чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно.
Преимущества тяги Pendlay Row
Основное преимущество тяги Pendlay Row заключается в ее способности развивать взрывную силу и силу мускулатуры спины, что делает ее особенно полезной для спортсменов или аналогичных атлетов, желающих улучшить скорость, с которой их мускулатура может работать. проявлять силу в течение короткого промежутка времени.
Кроме того, тяга в наклоне является отличным инструментом для пауэрлифтеров с точки зрения переноса и отработки правильной механики упражнений, поскольку они не только обеспечивают лучшее развитие силы, но и требуют безупречной формы для правильного выполнения.
Недостатки тяги Пендлея
К сожалению, из-за взрывного характера и угла сопротивления, связанных с повторением тяги Вендлея, эта тяга требует гораздо более короткого времени нахождения под напряжением, чем другие варианты тяги, ориентированные на мышцы спины, что приводит к худшим результатам.
общее развитие силы и сравнительно меньшее количество мышечной массы, набираемой за счет гипертрофии.
Кроме того, угол наклона туловища по отношению к источнику сопротивления создает большую нагрузку на поясницу и другие части задней цепи, увеличивая риск травм у атлетов с плохой подвижностью подколенного сухожилия или неправильной формой.
Как выполнять тягу в наклоне
Чтобы начать выполнение тяги в наклоне, тренирующийся кладет загруженную штангу на землю перед собой, ставя пятки примерно на ширине бедер, сгибая бедра и колени с прямая нижняя часть спины.
Туловище должно находиться под прямым углом по отношению к земле, когда тренирующийся тянет штангу с пола с помощью локтей, вытягивая ее как можно выше вдоль груди, пока не будет достигнут полный диапазон движения.
Затем тренирующийся медленно и осторожно опускает штангу, останавливаясь, когда она возвращается в исходное положение на земле.
Это завершает повторение тяги в наклоне, с последующими повторениями, требующими, чтобы тренирующийся каждый раз возвращал гриф на землю, чтобы обеспечить более сильную тягу.
Что такое тяга штанги?
Тяга штанги — это комплексное упражнение со свободным весом, ставшее культовым благодаря его использованию во многих тренировочных программах по бодибилдингу и пауэрлифтингу, поскольку оно считается одним из наиболее эффективных для развития силы и мышечной массы средней и верхней части спины.
Тяга штанги считается традиционным или стандартным упражнением на тягу и чаще всего используется в качестве основы для ряда различных вариантов тяги со штангой с более высоким уровнем специфичности в отношении тренировочного стимула.
Преимущества тяги штанги
Тяга штанги наиболее известна тем, что она доступна для новичков и очень эффективна для развития двух основных аспектов тренировки с отягощениями; это развитие мышечной массы за счет мышечной гипертрофии и развитие силы мышц спины за счет сопротивления высокой интенсивности.
Кроме того, тяга штанги требует больше времени под напряжением и объема повторений, чем большинство других вариантов тяги, что позволяет людям, которые хотят сосредоточиться на этих аспектах своей тренировки, в полной мере использовать преимущества мышц спины.
Недостатки тяги штанги
Основной недостаток тяги штанги заключается в более длинном диапазоне движения в сочетании с углом наклона туловища по отношению к полу.
Это приводит к большему напряжению нижней части спины и увеличению роли ягодичных мышц, в результате чего некоторое сопротивление снимается с мышц верхней и средней части спины по очереди.
Другие проблемы, обычно возникающие при тяге штанги, включают слишком длительное время под напряжением, менее четко определенные сигналы формы и обычные недостатки использования двустороннего тренировочного оборудования, такого как штанги.
Как выполнять тягу штанги
Чтобы начать повторение тяги штанги, тренирующийся ставит ноги примерно на ширине бедер, удерживая штангу между руками, а поясницу немного согните.
Выталкивая грудь наружу и отводя локти за туловище, тренирующийся затем подтягивает штангу к груди, после чего позволяет рукам вернуться в исходное положение медленным и контролируемым образом.
Это завершает повторение тяги штанги, а последующие повторения просто требуют, чтобы тренирующийся повторил гребное движение, не опуская штангу снова.
Активация мышц в тяге Пендлея и тяге штанги
Хотя и тяга лежа, и тяга штанги обычно считаются комплексными упражнениями для мышц спины, угол наклона туловища и время нахождения в напряжении в каждом варианте тяги могут alter , какие мышечных групп задействованы, а также в какой степени.
Во время тяги в наклоне короткое время под напряжением и, как правило, взрывной характер движения приводит к меньшему изометрическому сокращению задних головок дельтовидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, вызывая вместо этого меньшую стабилизационную адаптацию в пользу развития силы.
И наоборот, большая продолжительность тяги штанги под напряжением позволяет задействовать эти мышцы изометрическим образом в течение более длительного периода времени, улучшая мышечную выносливость и стабильность, а не скорость развития силы.
Несмотря на это, известно, что как тяга штанги, так и тяга лежа задействуют трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и двуглавые мышцы плеча в одинаковой динамической степени, что делает разницу в мышечной активации между этими двумя упражнениями довольно незначительной в долгосрочной перспективе. .
Различия в развитии силы в тяге Пендлея и тяге штанги
В тяге лежа и тяге штанги можно развить одинаковый уровень общей мышечной силы.
Тем не менее, скорость, с которой эта сила может быть максимизирована, является основным различием между ними, поскольку тяга штанги включает более медленные повторения в положении, которое затрудняет быстрое задействование мышц.
Таким образом, люди, стремящиеся развить свою взрывную силу и силу, могут захотеть использовать тягу в наклоне вместо тяги штанги, при этом тяга в наклоне, как правило, более способна вызвать улучшение скорости развития силы, чем ее традиционный аналог.
Различия гипертрофии и развития силы в тяге Пендлея и тяге штанги
По правде говоря, и тяга пендлея, и тяга штанги способны увеличить размер и силу мышц, составляющих заднюю часть туловища.
Однако из-за субмаксимальной нагрузки тяги в наклоне и общего метода ее выполнения можно сказать, что тяга штанги лучше всего стимулирует мышечную гипертрофию и развитие общей мышечной силы.
Это происходит из-за двойного преимущества тяги штанги над тягой в наклоне, где она может выполняться с гораздо большим весом из-за угла наклона туловища спортсмена, а также из-за того, что она способна выполняется для большего количества повторений в подходе.
Атлетический перенос и специфика тяги Пендлея и тяги штанги
Как упоминалось ранее в этой статье, тяга штанги часто считается упражнением по умолчанию в большинстве дисциплин силовых тренировок из-за его большей общий подход к тренировочному стимулу, обеспечивающий базовую мышечную гипертрофию и развитие силы мышц спины.
Таким образом, спортсмены более высокого уровня или лифтеры, стремящиеся к более специфичным тренировкам, могут вместо этого использовать тягу в наклоне, поскольку ее можно модифицировать или использовать таким образом, чтобы она могла обеспечить более специфический тренировочный стимул и преимущества, чем штанга.
ряд может.
Риск получения травм при выполнении тяги в наклоне и тяги штанги
При правильном выполнении и тяга в наклоне, и тяга штанги совершенно безопасны и вряд ли приведут к какой-либо серьезной травме.
Тем не менее, из-за нагрузки на нижнюю часть спины во время тяги штанги люди с особой предрасположенностью к травмам поясницы могут обнаружить, что тяга в наклоне намного удобнее и менее опасна для выполнения.
Аналогичным образом, люди с травмами плеча в анамнезе могут обнаружить, что тяга в наклоне оказывает большее негативное воздействие на их плечевые суставы из-за угла сопротивления в сочетании с силой тяжести на одной линии с самим плечевым поясом.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Какими упражнениями можно заменить тягу штанги?
Практически любой вариант тяги может заменить стандартную тягу штанги, а такие упражнения, как тяга Т-образного грифа или тяга гантелей, имеют свои уникальные характеристики, которые делают их особенно подходящими для определенных целей или тренировочных потребностей.
Являются ли Pendlay Rows
лучше ?Тяги Pendlay не лучше, чем другие варианты тяги сами по себе, но, тем не менее, являются очень эффективным инструментом для развития атлетизма и мышечной взрывной силы, даже по сравнению с большинством других вариантов тяги со штангой.
Самый эффективный способ определить, какой вариант ряда подходит для ваших нужд, — протестировать его и соответствующим образом запрограммировать тренировку.
Является ли тяга штанги «лучшей» тягой?
Точно так же, как тяга в наклоне не обязательно лучше других вариантов тяги, так и тяга штанги не считается «лучшей» тягой в общем смысле.
Вместо этого, тяга штанги считается идеальной стартовой вариацией тяги для начинающих или атлетов среднего уровня без какой-либо специальной спортивной дисциплины, а также тот факт, что тяга штанги вполне подходит для развития массы в таких группах мышц, как ромбовидные и latissimus dorsi из-за его эффективного составного тренировочного стимула.
В заключение
Итак, какой вариант строки выбрать?
Ответ заключается в том, какие цели вы ставите перед собой в своей программе тренировок.
Спортсменам или лифтерам, которые хотят развить свою мышечную силу, может быть лучше выполнять тягу в наклоне вместо тяги штанги, в то время как бодибилдеры и те, кто ищет менее специфическую форму тренировочного стимула, могут вместо этого выполнять последнюю вариацию тяги.
Конечно, на эти результаты также влияет множество других факторов, и выбор правильного упражнения для работы — это лишь малая часть того, что необходимо для совершенствования тренировочной программы.
Ссылки
1. Tjøsvoll, S.O., Mork, P.J., Iversen, V.M. и другие. Периодические тренировки с отягощениями при стойкой неспецифической боли в пояснице: технико-экономическое обоснование смешанных методов. BMC Sports Sci Med Rehabil 12, 30 (2020). https://doi.org/10.1186/s13102-020-00181-0
2. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM.
