Мышцы после 50 лет
Содержимое
- 1 Насколько слабы мышц после 50 лет?
- 2 Растут ли мышцы после 50 лет
- 3 Скорость роста мышц после 50 лет у мужчин
- 4 Можно ли накачать мышцы после 50 лет?
- 5 Как укрепить мышцы после 50 лет?
- 6 Комплекс упражнений для мышц после 50
На мышцы после 50 лет влияют генетика и образ жизни.
Под образом жизни нужно понимать спортивное прошлое и вредные привычки.
Часто бывает так, что человек в молодости десять лет занимался спортом до уровня мастера, а потом тридцать лет культурно или бескультурно выпивал, переедал, ходил пешком только между диваном, креслом и туалетом.
Тридцать лет вредных привычек могут легко погубить десять лет спорта высших достижений. Яркими примерами могут быть заслуженные спортивные тренеры и учителя физкультуры, причём, чем заслуженнее тренер или учитель, тем хуже внешний вид, потому что всё отдано детям.
Тридцать лет вредных привычек можно исправить тремы годами тренировок и в пятьдесят выглядеть лучше, чем в тридцать, работая священником в храме или менеджером в офисе, не имея отношения к индустриям спорта и фитнеса.
Такие примеры тоже есть серди моих клиентов.
Насколько слабы мышц после 50 лет?
Статистику силы мышц можно отследить по нормам ГТО.
От сидячего образа жизни больше всего страдают мышцы нижних конечностей. До пятидесяти лет, мужчина должен бежать 30 метров за 6 секунд, но после 50 лет норматив в беге на 30 метров исключён, потому что статистически это опасно.
Деградация мышц нижних конечностей после 50 лет настолько значительна, что некоторые мои не самые слабые знакомые получали травму, когда бежали за ребёнком четырёх лет. Это штатная ситуация, потому что норматив в беге на 30 метров у мужчин после 40 лет равен нормативу шестилетнего ребёнка.
Глупо выглядят мужчины, которые бегают за двадцатилетними женщинами, но не могут догнать пятилетнего ребёнка.
Растут ли мышцы после 50 лет
У любого человека есть свой предел роста мышц, который снижается с возрастом.
После сорока лет в силовом троеборье вводят возрастные коэффициенты, которые основаны на статистике спортсменов во всём Мире.
По этим коэффициентам с 40-а до 60-и лет мышцы слабеют на 34%
К 60-и годам мужчина может сохранить 66% своего предела роста мышц.
Скорость роста мышц после 50 лет у мужчин
Рост мышц зависит от интенсивности тренировок, которые зависят от возбудимости мышц и прочности опорно-двигательного аппарата.
После 50 лет силовые тренировки не могут быть такими же тяжёлыми, как в двадцать, поэтому скорость роста мышц сильно замедляется.
Чтобы вырастить 10 килограмм мышц, в двадцать лет нужно год тренировок, а в пятьдесят – три года.
Мои двадцатилетние клиенты выращивают десять килограмм мышц за год, а пятидесятилетние – за три.
Можно ли накачать мышцы после 50 лет?
«Накачать» – это плохое слово. Обычно его используют либо люди без опыта тренировок, либо люди на стероидах.
Выращивать мышечную ткань на костях – это сложный процесс, который требует ума и воли, а «накачать мышцы» – это что-то простое, быстрое и приятное.
Сравнивать фразы «выращивать мышечную ткань на костях» и «накачать мышцы» – это как сравнивать живопись и фотографию.
Сегодня в интернете можно увидеть много фото людей после 50 лет с накачанными мышцами.
Жизнь этих людей сложнее, чем кажется на фотографиях. У них с мышцами много хлопот и большие затраты. Больше всего денег уходит на врачей и анализы.
От стероидов накачиваются мышцы, но сдуваются яйца. Чтобы вернуть размер яиц, им приходится делать перерывы в приёме стероидов и применять другие лекарства для роста яиц. В периоды жизни без стероидов они выглядят и чувствуют себя хуже, чем обычные люди.
Так эти люди постоянно ходят по врачам, сдают анализы и меняют лекарства, накачивая то мышцы, то яйца.
У моих клиентов мышцы выращены, а не накачаны, поэтому им не надо ходить по врачам, делать анализы и накачивать яйца.
Как укрепить мышцы после 50 лет?
В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.
Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.
Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в двадцать.
70% людей, которые начинают тренировки после 50 лет получают травмы и лечатся дольше, чем тренируются.
В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.
В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу тренировок с запасом 20-30%.
Мои клиенты тренируются в диапазоне 6-12 повторений. Людям после 50 лет я позволяю тренироваться с меньшими отягощениями на 12-20 повторений, потому что с возрастом количество быстрых волокон уменьшается (см. табл)
Таких тренировок достаточно для роста мышц и они безопасны. Так я добиваюсь у своих клиентов прогресса и избегаю травм.
Именно поэтому у меня нет хороших знакомых врачей.
Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста, но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников.
Посмотрите, как Сандов в достероидную эпоху выглядел в двадцать и в пятьдесят. В пятьдесят трудно быть, как в двадцать, но легко быть лучше большинства.
Комплекс упражнений для мышц после 50
В методике размер/квартала три движения и множество упражнений.
Бывает, что люди в пятьдесят лет выполняют упражнения сложнее, чем в двадцать, но чаще всего мои клиенты начинают с:
- Отжиманий от пола или дивана;
- Подтягиваний лёжа;
- Воздушных приседаний.
Если эти упражнения в строгой технике даются легко по 12 повторов в 5 подходах, то комплекс упражнений может поменяется на:
- Отжимания от брусьев;
- Подтягивания;
- Приседания со штангой.
Если вы хотите в 50 лет выглядеть лучше, чем большинство людей в двадцать, то оставайтесь с нами и посмотрите стрим о том, как священник после 50 лет отремонтировал храм своей души:
4.2 5 голоса
Рейтинг статьи
какие изменения происходят с мышцами с возрастом
Если после 30 лет человек ведет слишком пассивный образ жизни, то его мышечные клетки и вовсе могут утратить способность делиться и обновляться, из-за чего начнется деградация и ослабление мышц.
Потеря мышц с возрастом называется саркопения — это деградация скелетной мышечной массы, в том числе из-за старения.
Обычно человек начинает терять около 1-3% мышц в год после 50 лет. Иногда уже и с 35 лет. При саркопении происходит не только снижение мышечной массы, но и уменьшение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в общем. Если человек в обычной жизни ходит со скоростью менее одного метра в секунду, то это, вероятно, уже может означать развитие саркопении. Итогом развития этого процесса является смерть — саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек вовсе потеряет свою способность передвигаться самостоятельно.
Почему мышцы слабеют с возрастом
К сожалению, мышечная ткань в нашем организме начинает постепенно деградировать, стоит нам подойти к рубежу в тридцать лет жизни. Тому есть масса причин, и это подтверждает множество исследований. Люди, активно занимающиеся спортом, обладают увеличенными митохондриями – компонентами клеток, вырабатывающими энергию. Кроме того, у физически развитых людей улучшается кровообращение, а значит кости дольше остаются прочными, а организм быстрее избавляется от токсинов и отходов.
После 30 лет организм постепенно теряет 3-5% мышечной массы в год. К счастью, мышечная ткань умеет восстанавливаться, так что противостоять этому процессу можно – нужно лишь приложить усилия. Рост мышц, по сути, представляет собой регенерацию тканей после повреждений, полученных в результате физических упражнений. Когда клетка делится, то ее производные могут стать или миобластами (клетками, из которых потом и растет мышечная ткань), или так называемыми сателлитными клетками. Когда сателлитные клетки не задействованы, они остаются в качестве резерва и переходят в состояние покоя.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Клеточный биолог Уильям Чен и его коллеги из Университета Оттавы в Канаде проводили объемное исследование того, как именно функционируют эти клетки, изучив разные типы тренировок, а также молекулярные и генетические исследования на животных. «Очевидно, что сателлитные клетки активируются через различные сигнальные пути после упражнений», заключила команда, проведя многочисленные исследования тренировок человека, свидетельствующие об увеличении активации «спящих» клеток.
Пренебрежение упражнениями вызывает проблемы, потому что сателлитные клетки со временем повреждаются и заполняются клеточным «мусором», постепенно разрушаясь с возрастом. Даже в состоянии покоя, когда клеточная активность снижена, процесс удержания самих себя в состоянии покоя все еще забивает клетки отходами.
Таким образом, если сателлитные ячейки остаются в неактивном состоянии слишком долго, накопление отходов может привести к их повреждению, при этом не позволяя клеткам делиться. Что еще хуже, в стареющих мышцах, которые не подвергаются нагрузке, сателлитные клетки могут застрять в фазе покоя и потерять способность делиться и размножаться. Это означает, что они больше не будут способны заменять уже не функционирующие мышечные клетки.
Другой причиной деградации мышц может стать угасание функции митохондрий (энергетических станций клеток организма). Это часто связано с уменьшением выносливости человека и в частности, с уровнем максимального потребления кислорода.
Также с возрастом происходит потеря моторных нейронов (нервных клеток) и снижение синтеза некоторых гормонов из-за старения (ИФР-1; тестостерон, гормон роста, инсулина и других).
Системное старческое воспаление и любое другое хроническое воспаление (например, ХОБЛ, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, системная красная волчанка, хронические инфекции и др.) провоцируют синтез воспалительных цитокинов. Рост уровня стареющих клеток вызывает воспаление, не связанное с каким-то конкретным органом — воспаление идет во всем организме. Исследование 11 249 пожилых пациентов обнаружило, что высокий уровень воспалительного маркера C-реактивный белок хорошо предсказывает будущую деградацию мышц.
Факторы, ускоряющие потерю мышц с возрастом
- Малоподвижный образ жизни;
- Постельный режим;
- Злоупотребление алкоголем;
- Курение;
- Чрезмерное сокращение потребления калорий (когда индекс массы тела опускается ниже 22,5) и белка из-за проблем с зубами и деснами в пожилом возрасте, а также из-за сложности самостоятельного приготовления пищи;
- Содержание в рационе питания большого количества углеводов;
- Хронический стресс и связанные с этим заболевания;
- Увеличение с возрастом фактора роста фибробластов 2-го типа.
Какие упражнения могут замедлить деградацию мышц
В 2011 году обзор, сделанный в британском Университете Квинса в Белфасте доказал, что в физические упражнения в пожилом возрасте могут улучшить физическую работоспособность и мышечную силу. И до сих пор физические тренировки считаются самым эффективным способом профилактики и борьбы с ослабеванием мышц. Особенно эффективно для предупреждения и обращения вспять саркопении — сочетать в рамках 2-4 занятий еженедельно тренировки на развитие мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и др.) и гибкости.
Ученые из Университета Тафтса (США) исследовали 57 взрослых в возрасте 65-94 лет. В результате было выявлено, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю увеличивает силу мышц примерно за три месяца даже в очень глубокой старости.
При этом особенно полезны для профилактики деградации мышц упражнения не с тяжелыми весами, а с умеренными.
Способность вашего тела наращивать новые мышцы Изменения после 50 лет
Пожалуй, нет лучшего способа увидеть абсолютную вершину человеческих спортивных способностей, чем смотреть Олимпийские игры. Но на зимних Играх в этом году — да и почти на всех профессиональных спортивных мероприятиях — редко встретишь спортсмена старше 40 лет и почти никогда не увидишь ни одного спортсмена старше 50. Это потому, что с каждым дополнительным годом, проведенным на Земле, стареют тела и мышцы. не реагируют на упражнения так же, как раньше.
Я возглавляю группу ученых, изучающих пользу для здоровья физических упражнений, силовых тренировок и диеты у пожилых людей. Мы исследуем, как пожилые люди реагируют на упражнения, и пытаемся понять лежащие в их основе биологические механизмы, заставляющие мышцы увеличиваться в размерах и силе после тренировок с отягощениями или силовых тренировок.
Старые и молодые люди наращивают мышцы одинаково. Но с возрастом многие биологические процессы, превращающие упражнения в мышцы, становятся менее эффективными. Это затрудняет наращивание силы пожилым людям, но также делает гораздо более важным для всех продолжать тренироваться по мере взросления.
Поднятие тяжестей, отжимания и другие силовые упражнения заставляют мышцы расти в размерах и силе. Томас Барвик/Digital Vision через Getty ImagesКак тело наращивает мышцы
Упражнения, которые я изучаю, делают вас сильнее. Силовые тренировки включают в себя такие упражнения, как отжимания и приседания, а также тяжелую атлетику и силовые тренировки с использованием бинтов или тренажеров.
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, со временем упражнения, которые поначалу казались трудными, становятся легче, поскольку ваши мышцы увеличиваются в силе и размере — процесс, называемый гипертрофией. Большие мышцы просто имеют более крупные мышечные волокна и клетки, и это позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Продолжая тренироваться, вы можете увеличивать сложность или вес упражнений по мере того, как ваши мышцы становятся больше и сильнее.
Легко заметить, что тренировки увеличивают мышцы, но что на самом деле происходит с клетками, когда мышцы увеличиваются в силе и размере в ответ на тренировку с отягощениями?
Мышцы двигают конечностями и телом, сокращаясь или расслабляясь. Дж. Гордон Беттс, Келли А. Янг, Джеймс А. Уайз, Эдди Джонсон, Брэндон По, Дин Х. Круз, Оксана Король, Джоди Э. Джонсон, Марк Уомбл, Питер ДеСейкс через OpenStax, CC BY Каждый раз, когда вы перемещаете свой тела, вы делаете это, сокращая и растягивая мышцы — процесс, называемый сокращением. Именно так мышцы тратят энергию, чтобы генерировать силу и производить движение. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцу, особенно когда вам приходится много работать, например, при поднятии тяжестей, действие вызывает изменения уровня различных химических веществ в ваших мышцах. В дополнение к химическим изменениям на поверхности мышечных клеток также есть специализированные рецепторы, которые обнаруживают, когда вы двигаете мышцу, создаете силу или иным образом изменяете биохимический механизм в мышце.
У здорового молодого человека, когда эти химические и механические сенсорные системы обнаруживают движение мышц, они включают ряд специализированных химических путей внутри мышц. Эти пути, в свою очередь, запускают производство большего количества белков, которые включаются в мышечные волокна и вызывают увеличение мышц.
Эти клеточные пути также включают гены, которые кодируют специфические белки в клетках, составляющих механизм сокращения мышц. Эта активация экспрессии генов представляет собой более длительный процесс, при котором гены включаются или выключаются в течение нескольких часов после одного сеанса упражнений с отягощениями.
Общий эффект этих многочисленных изменений, вызванных физическими упражнениями, заключается в том, что ваши мышцы становятся больше.
Как меняются мышцы в пожилом возрасте
В то время как основная биология всех людей, молодых или старых, более или менее одинакова, что-то стоит за отсутствием пожилых людей в профессиональном спорте. Так что же меняется в мышцах человека с возрастом?
В ходе нашего исследования я и мои коллеги обнаружили, что в молодых мышцах небольшое упражнение дает сильный сигнал для многих процессов, запускающих мышечный рост. Для сравнения, в мышцах пожилых людей сигнал, сообщающий мышцам о росте, намного слабее при заданном количестве упражнений. Эти изменения начинают происходить, когда человеку исполняется около 50 лет, и со временем становятся более выраженными.
В недавнем исследовании мы хотели посмотреть, сопровождаются ли изменения в передаче сигналов какими-либо изменениями в том, какие гены — и сколько из них — реагируют на физические упражнения. Используя технику, которая позволила нам измерить изменения в тысячах генов в ответ на упражнения с отягощениями, мы обнаружили, что когда молодые мужчины тренируются, экспрессия более 150 генов меняется. Когда мы посмотрели на пожилых мужчин, мы обнаружили изменения в экспрессии только 42 генов. Эта разница в экспрессии генов, по-видимому, объясняет, по крайней мере частично, более заметные различия между тем, как молодые и пожилые люди реагируют на силовые тренировки.
Оставаться в форме с возрастом
Если сложить воедино все различные молекулярные различия в том, как пожилые люди реагируют на силовые тренировки, в результате получается, что пожилые люди не набирают мышечную массу так, как молодые.
Но это не должно отпугивать пожилых людей от занятий спортом. Во всяком случае, это должно побудить вас больше заниматься спортом с возрастом.
Упражнения по-прежнему остаются одним из самых важных занятий пожилых людей для поддержания своего здоровья. Работа, которую проделали мои коллеги и я, ясно показывает, что, хотя реакция на тренировки с возрастом ослабевает, она ни в коем случае не сводится к нулю.
Мы показали, что пожилые люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, регулярно выполняющие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, могут снизить риск инвалидности примерно на 20%. Мы также обнаружили аналогичное 20-процентное снижение риска стать инвалидом среди людей, которые уже физически слабы, если они выполняли ту же программу тренировок.
В то время как молодые люди могут стать сильнее и нарастить большие мышцы намного быстрее, чем их старшие коллеги, пожилые люди по-прежнему получают невероятно ценную пользу для здоровья от упражнений, включая увеличение силы, физической функции и снижение инвалидности. Поэтому в следующий раз, когда вы будете потеть во время тренировки, помните, что вы наращиваете мышечную силу, которая жизненно важна для поддержания подвижности и хорошего здоровья на протяжении всей долгой жизни.
Роджер Филдинг — заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США Джина Майера по проблемам старения, профессор медицины Университета Тафтса. Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью.
Как нарастить и сохранить мышечную массу после 50 лет
Фитнес и упражненияПоддержание мышечной массы
Мэтт Смит
· Чтение за 9 мин. Но сможете ли вы нарастить мышечную массу в более позднем возрасте? Или есть точка отсечки, когда вы обнаружите, что это невозможно?
- Продолжать наращивать мышечную массу можно на протяжении всей жизни.
- Прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или переходить на новый фитнес-режим, следует проконсультироваться со своим врачом.
- То, что вы едите, жизненно важно для роста мышц, независимо от того, как часто вы тренируетесь.
- Правильный отдых и восстановление жизненно важны для предотвращения травм и оптимизации роста мышц.
Увеличение мышечной массы в пожилом возрасте: часто задаваемые вопросы
Достаточно ли 30-минутной тренировки для набора мышечной массы?
30-минутных тренировок может быть достаточно для набора мышечной массы, если вы новичок в поднятии тяжестей. В программах силовых тренировок для начинающих обычно рекомендуются 40–60-минутные занятия. Тем не менее, приличные 30 минут могут дать достойные результаты, если вы выполняете несколько раз в неделю.
Как быстро нарастить мышечную массу?
Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы должны относительно быстро увидеть результаты, просто следуя программе. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, потребляйте много белка и уделяйте время отдыху и восстановлению между тренировками. Выполняйте тренировки для всего тела, старайтесь продолжать прогресс, поднимая более тяжелые веса или выполняя дополнительные повторения с течением времени.
Можно ли нарастить мышечную массу дома?
Да, спортзал не нужен. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, могут помочь в наращивании мышечной массы. Если у вас есть деньги и место, то пара гирь или даже набор гантелей помогут вам продвинуться дальше. Вы также можете нанять личного тренера, который приедет к вам домой, если вы хотите тренироваться в частном порядке.
Каковы лучшие упражнения для наращивания мышечной массы?
Становая тяга со штангой, приседания со штангой, жим лежа, шагающие выпады, подтягивания, комплексы со штангой. Вы даже можете добавить изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, сгибание ног, разгибание ног и подтягивания на трицепс. Любая форма силовых тренировок должна со временем демонстрировать приличную гипертрофию мышц.
Примечание редактора: Мы получаем комиссию от партнерских ссылок на Health Times. Комиссии не влияют на мнения или оценки наших авторов или редакторов. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.
Каковы преимущества набора мышечной массы после 50 лет?
Увеличение мышечной массы имеет различные преимущества, как краткосрочные, так и долгосрочные. Вот некоторые из них:
- Повышенный метаболизм. Для поддержания мышц требуется больше энергии, поэтому ваше тело будет сжигать немного больше калорий каждый день, если вы наберете немного мышечной массы.
- Сниженный риск получения травмы. Сильные мышцы помогут защитить вас от травм после аварии. Улучшение координации (преимущество силовых тренировок) также может помочь снизить риск получения травм. Силовые тренировки также могут увеличить плотность костей, что крайне важно для взрослых старше 50 лет, особенно для женщин.
- Независимость. Если вы станете сильнее и станете менее хрупким, это поможет вам оставаться независимым с возрастом. Вам не понадобится помощь соседей или внуков, когда вы будете ходить за покупками; вы должны быть в состоянии сделать это самостоятельно, не задумываясь.
- Улучшение психического здоровья. Это связано с самими упражнениями для наращивания мышечной массы, а не с увеличением мышц. Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают настроение, помогают лучше сосредоточиться и уменьшают симптомы депрессии.
- Сбросьте жир. Как упоминалось ранее, увеличение мышечной массы может ускорить метаболизм. Это может способствовать дефициту калорий, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями и правильным питанием. Со временем это может привести к уменьшению жировых отложений.
- Улучшение атлетизма — Занимаетесь ли вы каким-либо видом спорта? От регби до боулинга, ваши результаты практически в любом виде спорта можно улучшить, нарастив мышечную массу. Ваше тело станет более эффективным, ваша координация улучшится, и вы сможете играть с большей интенсивностью, не рискуя получить травму. Силовые тренировки также могут улучшить вашу аэробную форму.
- Улучшение выработки гормонов. Мужчины могут заметить улучшение выработки тестостерона и гормона роста при наращивании мышечной массы.
Можете ли вы нарастить мышечную массу в более позднем возрасте?
С возрастом становится все труднее наращивать мышечную массу или даже поддерживать ее. Этому есть множество причин, но три наиболее важные из них:
Реклама
- Ваше тело также не усваивает лейцин (аминокислоту, важную для мышц), а это означает, что вам нужно потреблять БОЛЬШЕ белка, чем в молодости. люди. То, что пожилые люди редко делают.
- Гормональные изменения могут снизить уровень тестостерона у мужчин, а у женщин может наблюдаться снижение уровней эстрогена и прогестерона. Эти гормоны необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы.
- Снижение уровня активности либо в результате выхода на пенсию с активной работы, либо из-за снижения мобильности. Этот последний шаг может стать порочным кругом.
То, что это усложняется, не означает, что невозможно нарастить мышечную массу в более позднем возрасте. Однако имеет значение то, какая у вас сейчас мышечная масса.
- 60-летний мужчина, который никогда в жизни не поднимал тяжести, может относительно легко нарастить мышечную массу.
- 60-летнему мужчине, который десятилетиями поднимал тяжести, было бы трудно нарастить мышечную массу, и со временем она начала бы замечать ее уменьшение.
Это может звучать наоборот. Но если , то имеет смысл. Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями, вам нужно будет нарастить лишь небольшое количество мышц, чтобы увидеть прогресс.
Напротив, если вы тренируетесь на 100% в течение многих лет, вам будет сложно преодолеть эти возрастные барьеры.
Однако большинство 60-летних не тренируются на 100% — большинство представителей населения в целом тренируются далеко не на полную мощность. Таким образом, ответ для большинства заключается в том, что да, вы можете нарастить мышечную массу в более позднем возрасте.
Можно ли нарастить мышечную массу после 30 лет?
Примерно к 30 годам уровень тестостерона начинает естественным образом снижаться. Таким образом, было бы логично, если бы наращивание мышечной массы после 30 было бы сложной задачей. Но это не так.
Реклама
Во-первых, существует множество способов естественного повышения уровня тестостерона (или уровня прогестерона для женщин). Лучший сон, здоровое питание и регулярные физические упражнения — все это способы предотвратить потерю гормонов.
Кроме того, как упоминалось ранее, хотя это может стать немного сложнее, большинство людей и близко не достигли своего потенциала. Поэтому изменение подхода к фитнесу может привести к некоторым быстрым изменениям.
Но даже люди, которые всю свою жизнь занимались тяжелой атлетикой, могут ожидать улучшений в свои 30 лет, поскольку они становятся лучше и эффективнее в подъемах.
Большинство профессиональных бодибилдеров достигают своего пика в возрасте от 30 до 40 лет. Многие пауэрлифтеры и участники World’s Strongest Man также показывают лучшие результаты в свои 30, чем в 20.
Может ли 80-летний нарастить мышечную массу?
В то время как 30-летний мужчина, наращивающий мышцы, вероятно, не вызовет много удивления, 80-летний может!
Реклама
Как вы, наверное, догадались, дочитав до этого места, это, безусловно, возможно, но это зависит от физической подготовки человека, его подвижности и текущего уровня мышечной массы.
Однако правда заключается в том, что 80-летний мужчина может поддерживать мышечную массу намного лучше с помощью тренировок с отягощениями (с отягощениями или собственным весом), чем 80-летний, который ничего не делает!
Никогда не поздно наращивать мышцы?
Никогда в чьей-либо жизни не было такого момента, когда впервые поднимать тяжести было бы плохой идеей. Это может замедлить атрофию мышц (потерю), улучшить вашу способность ходить и подниматься по лестнице, а также предложить вам более активный и независимый образ жизни.
Если вам за 90 и вы ожидаете прироста мышечной массы на уровне Шварценеггера, вы можете быть разочарованы. Но даже 90-летнему человеку могут быть полезны тренировки с отягощениями и еще немного кардио. Просто убедитесь, что вы сначала проконсультируетесь со своим врачом и наймете тренера или инструктора, который научит вас правильной технике (так как плохая техника может привести к травме).
Как нарастить мышечную массу в более позднем возрасте
Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вам следует предпринять определенные шаги, чтобы добиться успеха. Вот краткий список, которому вы должны следовать:
Реклама
- Сначала проконсультируйтесь с врачом. Это хорошая идея для людей старше 60 лет. требуют дополнительных размышлений о выборе упражнений, таких как высокое кровяное давление.
- Увеличьте потребление белка. Вам нужен белок для наращивания мышечной массы, и чем старше вы становитесь, тем ниже усвоение лейцина, а это означает, что вам нужно больше белка. Сывороточные протеиновые порошки – это экономичный способ повысить уровень белка.
- Сосредоточьтесь на сложных движениях и силовых тренажерах. Составное движение — это движение, которое задействует несколько мышц одновременно, а не только одну мышцу (известное как изолирующее движение). Силовые тренажеры отлично подходят для людей, которым не хватает координации или мышечной массы. Через несколько недель тренировок вы сможете переключиться на упражнения со свободными весами и добавить в свой распорядок изолирующие упражнения.
- Научитесь приседать и становой тяге – это два самых сложных упражнения, которые нужно научиться выполнять правильно. Тем не менее, они также являются двумя наиболее эффективными для пожилых людей. Наймите тренера или уговорите инструктора по фитнесу научить вас этим движениям. Относитесь к упражнению с уважением, но не слишком бойтесь учиться. При правильном выполнении они могут изменить вашу жизнь.
- Сначала стремитесь к упражнениям с большим количеством повторений и небольшим весом. Как только вы освоите движения, вы можете увеличить вес и уменьшить количество повторений. Это поможет вам набраться сил.
- Сосредоточьтесь на отдыхе и восстановлении. Дайте себе достаточный отдых между подходами и упражнениями. Но также сосредоточьтесь на восстановлении после сеанса. Спите восемь часов, увеличьте потребление белка и оставайтесь активными, чтобы ускорить восстановление. Это снизит риск получения травмы и позволит избежать более неприятных побочных эффектов перетренированности.
Диета для роста мышц
Правила диеты просты, когда речь идет о росте мышц. Если у вас недостаточный вес, вам необходимо создать профицит калорий. Это когда вы получаете больше калорий из пищи, чем сжигаете в течение дня.
Добавление дополнительного приема пищи или пары дополнительных закусок в день — отличный способ сделать это. Или вы можете увеличить размер порции одного или двух приемов пищи. Это зависит от того, какой вес вы хотите набрать.
Увеличение потребления углеводов в дни тренировок — хорошее начало. Кроме того, рекомендуется есть 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Использование добавок, таких как сывороточный протеин, может быть полезным, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество пищевого белка.
Если у вас «нормальный» вес, т. е. ваш ИМТ средний для вашего роста, вам не нужно потреблять больше или меньше калорий. Но добавить немного белка в свой рацион — хорошая идея. Чтобы компенсировать это, вы можете немного снизить потребление углеводов.
Если у вас умеренный избыточный вес, возможно, вам не нужно снижать количество потребляемых калорий. Тем не менее, дополнительные калории, сожженные во время упражнений, могут привести к дефициту калорий. У вашего тела будет более чем достаточно топлива для тяжелых тренировок и набора мышечной массы.
Advertisement
Если у вас очень избыточный вес или ожирение, вы все равно можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями. Существует миф, что для наращивания мышечной массы необходимо иметь профицит калорий (набор массы). Но это не всегда так.
Люди с избыточным весом или ожирением могут видеть рост мышц даже при дефиците калорий. Это потому, что они все еще потребляют приличное количество калорий, которых достаточно для синтеза мышечного белка.
Основные правила диеты для наращивания мышечной массы
- Ешьте белок с каждым приемом пищи
- Не недоедайте; ваше тело нуждается в дополнительных калориях для роста мышц
- Сывороточные протеиновые коктейли и креатин являются хорошими добавками
- Ешьте больше углеводов в дни тренировок суточная доза белка уже высока.
Как набрать и сохранить мышечную массу после 50 лет
Как видите, человек может нарастить мышечную массу не только после достижения 50-летнего возраста. Это поощряется. Последовательность является наиболее важным фактором в том, добьетесь ли вы успеха или нет. Лучше внести одно или два изменения в свой образ жизни и придерживаться их, чем внести 60 изменений и сдаться за неделю.
Тренировки всего тела, ориентированные на каждую группу мышц, выполняемые три-четыре раза в неделю на диете с высоким содержанием белка, — это все, что вам нужно для успеха. Вы можете ожидать улучшения размера и силы мышц в течение 8-12 недель.
Реклама
Мэтт Смит
Мэтт присоединился к Health Times в 2020 году и является экспертом по фитнесу и питанию. Он имеет степень в области спортивных наук, много лет работал личным тренером в Лондоне и продолжает публиковаться в своем личном блоге Beer n Biceps.
Контент на сайте healthtimes.co.uk предназначен только для информационных и образовательных целей и не должен рассматриваться как профессиональный медицинский совет или руководство. Если вам нужна профессиональная медицинская консультация или руководство, вам следует проконсультироваться с таким специалистом в соответствующей области.
