Тренировка пресса: 6 недель. | CulturFit
от CulturFut
Этот шестинедельный тренировочный план состоит из упражнений, которые вы несомненно знаете и выполняли раньше.
Данные тренировки, направлены на увеличение размера мышц брюшного пресса, что в свою очередь сделает его более очерченным и рельефным при условии соблюдения соответствующего плана питания. Эти четыре упражнения не только охватывают все основные области живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы), но также отлично подходят для тренировки с дополнительным весом.
Строительство мышц пресса требует увеличения сопротивления. Вы должны тренировать мышцы живота так же, как вы тренируете, к примеру, бицепсы. Вы же не станете выполнять 100 подъёмов штанги на бицепс последовательно, подход за подходом.
Верно? Так почему вы должны выполнять скручивания корпуса по 100 раз? Грубо говоря, «долбить пресс»
Приведённый ниже тренировочный план разделён на две тренировки которые вы будете выполнять два раза в неделю в течение шести недель.
Основное различие между этими двумя тренировочными сессиями в том, что в 1-3 недели, вы тренируетесь с меньшим числом подходов, но с высоким числом повторений.
На 4-6 неделях более низкие диапазоны повторений, но увеличивается число подходов. В обеих тренировках используется дополнительный вес.
Основной акцент тренировки делается на 4 – 6 недели, когда движения выполняются с более тяжёлым добавочным весом в низком повторном диапазоне, чтобы максимизировать силу и размер мышц.
Первыми вы будете выполнять более тяжёлые упражнения и утомив мышцы, перейдёте к более лёгким.
Тренируйтесь дважды в неделю таким образом, чтобы между занятиями прошло 48 часов для полного восстановления.
Отдых между упражнениями и подходами на 1 – 3 неделях, 60 секунд, на 4 – 6, 2 минуты
Тренировка пресса: 6 недель.
Недели 1 – 31. Подтягивание коленей к груди, вися на турнике – 3 подхода по 15 – 20 повторений (между коленями зажать набивной мяч, вес по выбору)
2. Подъёмы корпуса из положения лёжа – 3 подхода по 15 – 20 повторений (в руки взять блин от штанги подходящего веса)
3. Скручивания на вертикальном блоке «молитва» — 3 подхода по 12 – 15 повторений (на стеке выставить нужный вес)
4. Боковые наклоны с гантелей – 1 подход по 20 повторений на сторону.
Недели 4 – 61. Подтягивание коленей к груди, вися на турнике — 4 подхода по 8 – 12 повторений (между коленями зажать набивной мяч, увеличить вес)
2. Подъёмы корпуса из положения лёжа — 4 подхода по 8 – 12 повторений (увеличить вес)
3. Скручивания с верхнего блока «молитва» – 4 подхода по 8 – 12 повторений (увеличить вес)
4.
Боковые наклоны с гантелей — 1 подход по 12 повторений (увеличить вес)
Читайте также:
200 пресса за 6 недель
Физическая культура и спорт
Авто- и мотоспорт
Адаптивная физическая культура
Альпинизм
Атлетическая гимнастика и бодибилдинг
Бадминтон
Баскетбол
Бейсбол
БЖД в физической культуре
Биатлон
Биллиард (карамболь, кегли)
Бобслей, скелетон, санный спорт
Боулинг
Велоспорт
Волейбол
Гандбол
Гигиена физической культуры и спорта
Гимнастика
Го
Гольф
Гребной спорт
Дартс
Дельтапланеризм
Единоборства
История физической культуры и спорта
Керлинг
Конный спорт
Конькобежный спорт
Лечебная физическая культура
Лыжный спорт
Материалы конференций
- Парашютный спорт
Пауэрлифтинг (силовое троеборье)
Плавание
Подвижные игры для детей
Рэндзю
Скалолазание
Спортивная биохимия
- Спортивная медицина
Спортивная метрология
Спортивная периодика
Спортивная фармакология
Спортивно-оздоровительный туризм
Спортивное питание
Спортивные игры (в целом)
Спортивные справочники
Стрелковый спорт
Теннис большой
Теннис настольный
Теория и методика олимпизма
Теория и методика физического воспитания
Теория и методика физической культуры
Триатлон
Тяжелая атлетика и гиревой спорт
Фехтование
Фигурное катание на льду
Философия физической культуры и спорта
Футбол
Хоккей с мячом
Хоккей с шайбой
Шахматы
Шашки
Экономика и менеджмент физкультуры и спорта
Яхтинг и парусный спорт
- формат doc
- размер 241.
09 КБ - добавлен 22 марта 2010 г.
09 КБЭта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель
двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но
это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса
времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 200
пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство.
Большинство читателей не смогут сделать даже
20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из
этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то
скоро вы будете делать двести пресса подряд.
Похожие разделы
- Академическая и специальная литература
- Физическая культура и спорт
- Спортивная периодика
- Crossworld
- Академическая и специальная литература
- Физическая культура и спорт
- Спортивная периодика
- Тяжелая атлетика
- Академическая и специальная литература
- Физическая культура и спорт
- Тяжелая атлетика и гиревой спорт
Смотрите также
- формат doc
- размер 217. 13 КБ
- добавлен 22 марта 2010 г.
13 КБЭта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель присесть двести раз подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 приседаний подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если…
- формат doc
- размер 207.44 КБ
- добавлен 22 марта 2010 г.
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.
Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы с…
- формат pdf
- размер 1.84 МБ
- добавлен 10 января 2011 г.
Курс — Идеальная методика подъема физических возможностей 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний и 100 отжиманий за 6 недель+закалка организма Думаете, для вас это невероятно? Я уверен что вы сможете! Все, что вам нужно — это заниматься всего 3 раза в неделю по 20-30 минут для достижения этой цели! Конечно, некоторые из вас уже могут сделать 50 последовательных отжиманий, но таких меньшинство. Большинство из читающих это не смогут сделать и…
- формат pdf
- размер 4.51 МБ
- добавлен
29 ноября 2010 г.
Автор неизвестен. — 10 стр., илл. Перед Вами уникальная книга, которая поможет Вам за 6 недель научиться отжиматься по 100 раз. Для этого Вам необходимо просто следовать всему тому, что написано в книге и у Вас непременно всё получится.
- формат doc
- размер 207.23 КБ
- добавлен 22 марта 2010 г.
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 50 отжиманий подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если п…
- формат pdf
- размер 468. 67 КБ
- добавлен 09 октября 2009 г.
67 КБЭта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 100 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состои…
program
- формат pdf
- размер 475.12 КБ
- добавлен 03 августа 2010 г.
Для тех кто хочет иметь идеальный пресс предлагается 6 недельный курс по выполнение упражнений на пресс, затрачивая при этом всего 30 минут в день
- формат djvu
- размер 416. 15 КБ
- добавлен 26 июня 2011 г.
15 КБНебольшая брошюра, где приводятся комплексы упражнений для основных мышечных групп тела: плеч, рук, груди, пресса, спины, ног. Немного справочной информации по питанию и режиму дня атлета, о культуризме в целом и о принципах атлетической тренировки.
- формат pdf
- размер 10.12 МБ
- добавлен 09 января 2011 г.
Автор: Неизвестен Год издания: 2009 Страниц: 64 Этот курс тренировок поможет Вам уже через шесть недель делать сто отжиманий, двести пресса, двести приседаний и двадцать пять подтягиваний. Всё что нужно от вас: полчаса времени в неделю, ну и конечно же слезть с дивана. Приведи своё тело в порядок к лету! 200 приседаний 100 отжиманий 200 пресса 25 подтягиваний
- формат pdf
- размер 338. 87 КБ
- добавлен 07 сентября 2009 г.
87 КБВступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. Однако на самом деле неважно, в какой из эти…
Пресс с шестью кубиками: полное руководство на 12 недель
Самая трудная часть пути к тому, чтобы накачать пресс, может быть лишь первым шагом. Мало того, что начинать физически тяжело, вам также приходится иметь дело с противоречивыми и запутанными советами со всех сторон. Вот почему мы объединили идеи некоторых ведущих специалистов в области физических упражнений, чтобы создать это всеобъемлющее руководство из шести пакетов.
Думаете, определение кора — это все, что касается вашей основной тренировки? Подумайте еще раз. Мы изложим все, что вам нужно знать о питании, времени приема пищи, тренировке всего тела, основной работе и стратегических добавках, чтобы переопределить ваш живот.
Чтобы создать руководство, наша спортивная панель BPI объединила свои лучшие советы, подсказки и приемы, чтобы помочь вам похудеть и показать свои 6 кубиков, как никогда раньше. Панель включает в себя:
- Стивен Цао, участник соревнования по телосложению NPC
- Кортни Кинг, Мисс Олимпия Бикини
- Хосе Раймонд, восьмикратный чемпион Olympia 202 и Arnold Classic 202
- Уитни Рид, национальный директор по продажам BPI Sports
- Джеймс Грейдж, соучредитель BPI Sports и создатель тренировочной программы Rewired
Это универсальный план, которого вы так долго ждали. Давайте сделаем это!
Шаг 1: определите калории и макросы
Путь к мускулам начинается с того, чтобы ваше питание соответствовало вашей цели.
Один проверенный и надежный способ определить количество белков, углеводов и жиров, которые вам понадобятся, — это использовать калькулятор калорий на Bodybuilding.com, чтобы получить значения для всех ваших макронутриентов. Просто введите свой возраст, рост, вес, ежедневную физическую активность и цель по снижению веса.
Этот калькулятор распределяет макросуммы для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40 процентов ваших калорий поступает из белков, 40 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров. Это также создает ежедневный дефицит калорий, который обычно составляет от 300 до 700 калорий, в зависимости от вашего веса и уровня активности.
Калькулятор отдает приоритет белкам, потому что они медленнее перевариваются, помогают набирать и поддерживать мышечную массу и вызывают выброс гормонов, подавляющих аппетит. Без достаточного количества белка в этой диете вы будете чувствовать себя более голодным, и ваше тело будет склонно метаболизировать вашу с трудом заработанную мышечную массу, чтобы получить энергию, необходимую для выполнения этой программы.
Результаты вашего калькулятора позволят вам терять 0,5–1,0 процента массы тела каждую неделю — безопасное и устойчивое количество, которое может дать удивительные результаты в течение 12 недель. Например, мужчина весом 180 фунтов может терять от 0,9 до 1,8 фунтов каждую неделю или около 4-8 фунтов в месяц.
Если вы похожи на многих людей, вы можете сбросить несколько лишних килограммов в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если через две недели ваш вес не начинает снижаться, возможно, вы все еще потребляете слишком много калорий. Если это так, скорректируйте свое ежедневное потребление белков, углеводов и жиров, чтобы снизить вес до более агрессивного диапазона 2-4 процента массы тела в неделю.
Шаг 2. Составьте свой план циклирования углеводов
Вы накачиваете пресс в тренажерном зале, но пока вы не избавитесь от покрывающего его жира, никто, кроме вас, не узнает, что он есть. И даже у вас будут сомнения! Наша спортивная группа BPI соглашается: чтобы избавиться от серьезного жира и поддерживать высокое качество тренировок, циклирование углеводов является обязательным.
Число углеводов, которое вы получили из калькулятора макронутриентов на шаге 1, предназначено для дней с умеренным содержанием углеводов. В дни с низким содержанием углеводов сократите это число вдвое, чтобы снизить ежедневное количество калорий. Самый простой способ сделать это — употреблять в эти дни низкокалорийные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как листовая зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистых продуктов, таких как картофель, сладкий картофель, батат и бананы, и избегайте продуктов, приготовленных из злаков, таких как хлеб, макароны, рис, лапша, крупы, кускус, овес, ячмень и лепешки.
Соблюдение продолжительной низкоуглеводной диеты может повлиять на ваш уровень энергии и, в зависимости от выбранного вами подхода, привести к сжиганию ценной мышечной массы. Чтобы сохранить эту с трудом завоеванную ткань, следуйте разделению углеводов 3/2. Придерживайтесь низкоуглеводного подхода в течение трех дней, а затем два дня умеренных углеводов.
Вы повторите этот пятидневный цикл примерно 17 раз в течение 12-недельной программы. Обязательно получайте углеводы из разных источников.
В дни с умеренным потреблением углеводов вы можете добиться большего с наименьшим количеством калорий, потребляя большую часть дневной нормы углеводов во время приема пищи до и после тренировки. Эта стратегия подпитывает ваши тренировки и пополняет запасы мышечного гликогена. Помните, что это не подход с низким содержанием углеводов, это подход с чередованием углеводов, поэтому не поддавайтесь мышлению «меньше — всегда лучше»!
Шаг 3: Соотнесите кардиотренировки с углеводами
Следующим шагом в нашей программе «Шесть кубиков пресса» является усиление кардиотренировок, чтобы сжечь еще больше калорий. Эти программы представляют собой комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и кардио в стационарном режиме (SS).
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
ВИИТ — это эффективный способ сжечь больше калорий за меньшее время.
В отличие от тренировки SS, HIIT включает в себя чередование интервалов упражнений высокой и низкой интенсивности, при этом частота сердечных сокращений увеличивается и уменьшается соответствующим образом. Чтобы оптимизировать сжигание жира, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки в таком темпе, за которым вы не сможете долго угнаться. Следуйте интервалам низкой интенсивности, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему сеансу высокой интенсивности.
HIIT сжигает больше калорий за меньшее время, чем SS, и повышает ваш метаболизм, так что вы сжигаете калории на более высоком уровне в течение 24 часов после тренировки. Это повышенное сжигание жира связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, при котором ваше тело выделяет больше тепла, чем обычно. Наряду с безумным сжиганием жира это может фактически увеличить вашу мышечную массу.
Если вы мало занимались этим типом кардио, начните с легкой разминки, затем следуйте соотношению работы и отдыха примерно 1:3 или 1 минуте спринта, а затем 3 минутам медленного бега трусцой.
. Если это слишком интенсивно, используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд спринта, а затем 9 секунд.0 секунд бега. Со временем, когда ваша сердечно-сосудистая система улучшится, стремитесь к соотношению работы и отдыха 1:1.
Steady-State Cardio
Когда вы поддерживаете постоянный темп и стабильную частоту сердечных сокращений на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, вы участвуете в постоянной тренировке сердечно-сосудистой системы. Такие программы обычно варьируются от 30 до 45 минут с частотой сердечных сокращений 60-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Этот вид кардио в наши дни пользуется плохой репутацией, но он имеет свое место в программе. Во-первых, это не требует восстановления — на самом деле, это может помочь уменьшить болезненность мышц. Поскольку это не очень интенсивно, вы можете делать это в дни с низким содержанием углеводов. И, наконец, это помогает развить выносливость, качество, которое может помочь вам получить больше от тренировок и жизни.
Так что не обращайте внимания на ненавистников, которые говорят, что вы должны выбрать либо HIIT, либо стационарное состояние. Для большинства людей баланс обоих является лучшим!
Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, используя этот расчет:
Ниже приведен двухнедельный график, в котором потребление углеводов сочетается с соответствующим уровнем кардиотренировок. Сеансы HIIT сочетаются с умеренным потреблением углеводов, поэтому у вас будет немного больше энергии для этих высокоинтенсивных тренировок. Следуйте этой схеме в течение 90 дней.
Если у вас есть модальность HIIT, например, велотренажер, гребля или какой-либо другой тип спринта, обязательно используйте его. Если вы новичок в HIIT или хотите сменить темп, чередуйте эти две программы:
Что такое RPE?
Одним из самых простых методов измерения интенсивности упражнений является рейтинг воспринимаемой нагрузки, шкала, которая может варьироваться от 1 до 10. RPE позволяет любому, от новичка до продвинутого, оценить усилие своей тренировки от самой легкой (1) до самой сложной (10) и всего, что находится между ними.
Да, RPE субъективен. Но это позволяет вам масштабировать свою сложность так, как вам удобно, независимо от того, бегаете ли вы, едете на велосипеде или плаваете.
BPI Sports Best BCAA
Аминокислотный порошок для восстановления после тренировки! Способствует силе и восстановлению мышц!
Шаг 4: работайте с отягощениями, чтобы стимулировать метаболизм
Теперь пришло время добавить силовые тренировки, которые помогут вам нарастить и сохранить мышечную массу, даже если вы соблюдаете диету с ограничением калорий.
Силовая тренировка основана на разделении 1/2/1/3. Каждую неделю вы будете заниматься пятью днями силовых тренировок, два из которых также задействуют ваш пресс. План начинается с дня отдыха (воскресенье в нашем примерном плане), за которым следуют два последовательных дня силовых тренировок (понедельник, вторник), еще один день отдыха (среда), а затем три дня тренировок (четверг, пятница, суббота). ). Расписание разработано таким образом, чтобы обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.
Вот как разбить подходы и повторения для каждой из этих тренировок.
- Недели 1-4: 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 45-60 секунд. Остановите первые 2 подхода за одно или два повторения до отказа и сделайте последний подход до отказа. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений или вес.
- Недели 5-8: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45-60 секунд. Остановите первые 2 подхода за одно или два повторения до отказа и сделайте последний подход до отказа. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений или вес.
- Недели 9-12: 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 45-60 секунд. В течение этих четырех недель по возможности выполняйте различные вариации тренировочных движений. Примеры: Вместо приседания со штангой на спине сделайте приседание со штангой на груди. Вместо жима штанги сделайте жим гантелей. Остановите первые 2 подхода за одно или два повторения до отказа и сделайте последний подход до отказа. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений или вес.
Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений или вес.Шаг 5: Формируйте фигуру с помощью упражнений для пресса
Вы избавляетесь от слоев жира благодаря правильному питанию. Кардиотренировка заставляет вас сжигать лишние калории. Тренировки с отягощениями задействуют все ваше тело, добавляя четкости и сжигая жир. Теперь пришло время перейти к сути вопроса: основной программе развития брюшного пресса, чтобы выточить эти шесть кубиков, как будто они сделаны из мрамора. Вы будете выполнять две из этих тренировок каждую неделю в дополнение к другим тренировкам с отягощениями.
Наша программа «Шесть кубиков пресса» включает 4–5 упражнений за тренировку, начиная с умеренного количества повторений и включая движения для проработки не только верхней, но и нижней части пресса, а также косых мышц живота — двух областей, которые часто упускают из виду.
Обе программы начинаются с самого сложного упражнения и переходят к самому легкому. Тем не менее, самый легкий не будет легким, потому что вы закончите каждое упражнение, выполнив 3 подхода по 15-20 повторений в упражнении с собственным весом.
Он будет гореть, но он также заложит основу для невероятного набора из шести кубиков. Отдыхайте всего 30-45 секунд между всеми подходами.
- Недели 1-4: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд. Для финального движения сделайте 3 подхода по 15-20 повторений. Остановите первые 2 подхода всех упражнений за одно или два повторения до отказа и сделайте последний подход до отказа. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений или вес.
- Недели 5-8: 3 подхода по 15-17 повторений, отдых 30-45 секунд. Для заключительного движения стремитесь к 3 подходам по 25 повторений. Остановите первые 2 подхода всех упражнений за одно или два повторения до отказа и сделайте последний подход до отказа. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений или вес.
- Недели 9-12: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд, все подходы до отказа. Для финального движения сделайте 3 подхода по 15-20 повторений. В течение этих недель добавляйте вес или выполняйте более сложные версии движений с собственным весом, чтобы вы не достигли нового целевого диапазона повторений. Например, делайте обратные скручивания на наклонной доске, а не на ровной поверхности, или поднимайте ноги в висе с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях. Вы также можете добавить утяжелители для лодыжек или другое сопротивление, чтобы убедиться, что вы достигаете отказа примерно в 12 повторениях в каждом подходе.
В течение этих недель добавляйте вес или выполняйте более сложные версии движений с собственным весом, чтобы вы не достигли нового целевого диапазона повторений. Например, делайте обратные скручивания на наклонной доске, а не на ровной поверхности, или поднимайте ноги в висе с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях. Вы также можете добавить утяжелители для лодыжек или другое сопротивление, чтобы убедиться, что вы достигаете отказа примерно в 12 повторениях в каждом подходе.Шаг 6: Добавка для максимального сжигания жира и увеличения производительности
Одни только добавки не дадут вам шести кубиков пресса, которых вы хотите. Но после того, как вы определились с первыми пятью пунктами в этом списке, несколько стратегических вариантов могут помочь максимизировать ваши усилия по сжиганию жира, сохранить мышечную массу и повысить качество тренировок.
Если вы собираетесь выбрать только пару добавок, чтобы сосредоточиться на них в это время, вот наши рекомендации:
- Перед тренировкой: Кофеин и другие ингредиенты, борющиеся с усталостью, помогут вам усердно тренироваться при относительно низком уровне калорий.
- Аминокислоты с разветвленной цепью: BCAA могут помочь вам сохранить мышечную массу, пока вы худеете.
- Белок: Качественный протеиновый порошок может помочь вам восполнить суточную норму макронутриентов, а также может способствовать росту и восстановлению после тренировки.
Осталась работа!
Достать эту стиральную доску — огромное достижение. Но, как видите, это занимает больше — намного больше — чем случайные 30 минут на полу, делая скручивания. Требуется план! И теперь у вас есть один.
Следуйте ему как можно тщательнее, и пусть этот год станет для вас настоящим провалом!
Как получить Six Pack менее чем за месяц
Обновлено:
