Как составить рацион питания: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Как составить правильный рацион питания?

Составление правильного рациона питания – это важный шаг на пути к здоровой жизни. Полезное правильное питание может способствовать сохранению здоровья и поддержанию идеальной формы. Ниже представлены советы по составлению правильного рациона питания на каждый день, неделю или месяц. 

— Соблюдайте баланс. Рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые дают нужную энергию организму. Рекомендуется следующее соотношение: 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов, для тех кто хочет придерживаться правильного питания в обычной жизни. 

— Режим питания. Разделите свой рацион на 5-6 приемов в день, чтобы не перегружать желудок и поддерживать метаболизм. 

— Калории. Расчет калорийной потребности зависит от веса, роста, пола, возраста и уровня физической активности. Можно воспользоваться онлайн-калькуляторами для определения количества калорий на нашем сайте. 

— Выбирайте правильные источники белков. В рационе должны быть белки животного и растительного происхождения. Животные белки содержат все необходимые аминокислоты, но могут содержать большое количество жира. Растительные белки более полезны для организма, так как они содержат меньше жира, но реализация питательных веществ в них проходит медленнее. Основными источниками белка в рационе должны быть такие продукты как: рыба, курица, яйца, масло, орехи, бобовые, гречка.

— Правильные продукты. В правильный рацион должны входить полезные калорийные продукты, таких как фрукты, овощи, злаки, бобовые, мясо и рыба низкой жирности. 

— Избегайте жареных блюд, лучше выбирать протушенные, запеченные или вареные. Жаренные блюда содержат большое количество жира, что негативно влияет на организм. 

— Избегайте пустых калорийных продуктов, таких как сладости, чипсы, печенье и рафинированные углеводы. 

— Контролируйте размер порций и не ешьте до полного насыщения. 

— Следите за содержанием жиров в продуктах. Предпочтительнее жир — растительный. 

— Пейте достаточное количество воды. Вода важна для профилактики обезвоживания организма и поддержания основных функций внутренних органов. Рекомендуется пить 2-3 литра воды в день в зависимости от вашего телосложения и ритма жизни. 

— Завтрак – основной прием пищи. Завтрак должен быть плотным и насыщенным белками и углеводами. Рекомендуется употреблять овсянку, бутерброды с яйцом и овощами, фрукты. 

— Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи, а ужин – самым легким. 

— Увеличьте количество овощей, зелени и фруктов в рационе. Они содержат много полезных веществ и необходимы для поддержания иммунитета и нормальной работы организма. 

— Ограничьте углеводы. Пересмотрите потребление сладкого и мучного. Ограничьте потребление выпечки, кондитерских изделий и сахара. 

— Не забывайте про промежуточные приемы пищи. Рекомендуется употреблять небольшие количества пищи каждые 2-3 часа. 

Нутрициологи также рекомендуют употреблять не менее 5 различных видов овощей и фруктов в день, чтобы получить все необходимые витамины и минералы. Кроме того, стоит обратить внимание на пищевые добавки, которые могут помочь компенсировать недостаток витаминов и минералов. 

Интересные факты о правильном питании: 

— Ряд продуктов содержит негативные калории, которые расходуются на их переваривание. Это свежие овощи, такие как сельдерей, лук, свекла и морковь. 

— Сбалансированное питание способствует улучшению памяти, уменьшению стресса и увеличению уровня энергии. 

— Завтрак – самая важная еда дня, так как он дает энергию на весь день. 

— Перекусы могут помочь уменьшить чувство голода и избежать переедания, но только в том случае, если они являются полезными, а не высококалорийными. 

— Кроме правильного питания, физическая активность также играет важную роль в поддержании здоровья и формы. Если у вас нет возможности активно заниматься спортом, то добавьте к вашему привычному образу жизни прогулки на свежем воздухе.  

Примерный рацион правильного питания для обычной жизни без резких ограничений — это наши рационы FIT 1500 и SUPERFIT 1200, на 1500 и 1200 калорий соответственно для женщин, и BALANCE 1800 калорий для мужчин.  

Как составить рацион питания для похудения: женские советы

Содержимое

• 1 Женский рацион питания для похудения: эффективные советы
  • 1.1 Учитывайте свои потребности
  • 1.2 Уменьшите размер порций
  • 1.3 Обращайте внимание на качество пищи
  • 1.4 Ешьте белки
  • 1.5 Избегайте быстрых углеводов
  • 1.6 Здоровые жиры для похудения
  • 1.7 Увеличьте потребление овощей и фруктов
  • 1.8 Как выбирать продукты для эффективного похудения
    • 1.8.1 Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
  • 1.9 Правильное питание: ешьте медленно
  • 1.10 Забудьте о том, чтобы пропускать завтрак при похудении
  • 1.11 Пейте достаточно воды
  • 1.12 Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков
  • 1.13 Ешьте регулярно для похудения
  • 1.14 Здоровый рацион питания для похудения: не забывайте о перекусах
  • 1.15 Как составить рацион питания для похудения: женские советы
    • 1.15.1 Снизьте потребление соли
  • 1. 16 Придерживайтесь режима питания
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какой должен быть рацион питания для похудения?
      • 1.18.0.2 Как часто нужно есть, чтобы похудеть?
      • 1.18.0.3 Какие продукты хороши для похудения?
      • 1.18.0.4 Какая роль воды в рационе для похудения?
      • 1.18.0.5 Нужно ли отказываться от сладкого?
      • 1.18.0.6 Стоит ли снижать потребление жиров?
      • 1.18.0.7 Необходимо ли ограничивать углеводы?
      • 1.18.0.8 Можно ли есть перед сном?

Узнайте, как составить оптимальный рацион питания для похудения. Мы поделимся женскими советами по правильному питанию, которые помогут достичь желаемой формы и поддержать здоровье.

Здоровый образ жизни и правильное питание — это не только мода, но и необходимость. Многие женщины стремятся достичь идеальной фигуры и сбросить лишний вес, но не знают, с чего начать. Диеты, калорийность, продукты с высоким содержанием белков, жиров или углеводов — все это может путать.

Каждый человек уникален, поэтому идеальный рацион для похудения должен быть индивидуальным. Но есть общие правила и рекомендации, которые женщины могут использовать для составления своего меню на неделю и более длительный период. Соблюдение правильного питания поможет не только сбросить вес, но и поддержать организм в здоровом состоянии.

«Вы — то, что вы едите» — известный факт, который еще раз подчеркивает важность правильного питания.

В данной статье вы найдете рекомендации по составлению рациона питания для похудения, которые будут полезны как начинающим, так и опытным женщинам. Не стоит голодать, чтобы похудеть — правильное питание, соответствующее ваши конкретным потребностям, позволит достичь желаемой формы без вреда для здоровья.

Учитывайте свои потребности

Каждый организм индивидуален, поэтому важно учитывать свои потребности при составлении рациона питания для похудения. Не следует пренебрегать своим здоровьем ради стремления к снижению веса.

Также учитывайте свои личные предпочтения в питании, чтобы было легче придерживаться рациона. Если вы не любите овощи, попробуйте их готовить и комбинировать с продуктами, которые вам нравятся.

• Следите за режимом питания: регулярно и в одно время ешьте.
• Не забывайте о воде: пейте достаточное количество воды в течение дня.
• Выбирайте натуральные продукты, меньше употребляйте готовые блюда и продукты с консервантами.

Уменьшите размер порций

Огромные порции в ресторанах и кафе являются одной из главных причин набора лишнего веса. Если вы хотите похудеть, уменьшите размер порций. Вместо того чтобы есть всю тарелку, оставьте себе половину и попросите упаковать остатки на вынос.

Еще один способ уменьшить порции — использовать меньшую посуду. По статистике, люди, которые едят из маленьких тарелок и чашек, употребляют на 22% меньше еды, чем те, кто ест из больших посудин. Уменьшение размера порций поможет вам контролировать количество калорий, которое вы потребляете каждый день.

1. Взвешивайте свою еду — это поможет вам понять, какие размеры порций нужны для похудения.
2. Разделяйте свою еду на несколько маленьких приемов пищи, вместо того, чтобы есть большие порции.
3. Увеличьте количество овощей и фруктов в своем рационе, чтобы сократить размер порций других блюд.

Помните, что уменьшение размера порций — это ключевой фактор в успешном похудении. Внесите изменения в свой рацион питания сегодня и вы заметите результат уже завтра!

Обращайте внимание на качество пищи

При составлении рациона питания для похудения, кроме количества калорий, важно учитывать и качество пищи. Некачественную еду можно назвать настоящим врагом здоровья. Она не только обладает высоким содержанием калорий, но и несет большой вред организму. Переработанные продукты, полуфабрикаты, фастфуд и сладости содержат много сахаров, трансжиров и других вредных веществ, которые негативно влияют на наше здоровье.

Несколько советов, которые помогут поддерживать качественный рацион:

• Отдавайте предпочтение свежей, необработанной еде;
• Пейте больше воды и натуральных соков;
• Избегайте продуктов с содержанием консервантов, ароматизаторов и красителей;
• Планируйте заранее свой рацион, чтобы избежать покупки быстроходных продуктов;
• Уходите от жареной и жирной пищи – она толстит, делает уставшим и уменьшает продуктивность при занятии спортом.

Следуя этим простым правилам, вы сможете наладить рацион питания, который поможет вам сбросить ненужный вес и сохранить здоровье.

Ешьте белки

Белки — это основа нашего питания, они необходимы для укрепления мышц и поддержания их тонуса. При похудении они также играют важную роль, так как помогают поддерживать организм в тонусе и не давать ему «засыпать».

При составлении рациона не забывайте, что белки могут быть не только животного, но и растительного происхождения. Их можно получать из мяса, рыбы, яиц, грибов, бобовых, орехов и семян. Рекомендуемая дневная норма белков для женщин составляет 1,5-2 грамма на килограмм веса.

• Мясо (говядина, баранина, курятина) — отличный источник белка. Выбирайте нежирные сорта и приготовьте на пару, на гриле или в духовке.
• Рыба (тунец, лосось, сардины) — вкусное и полезное блюдо для похудения. Рыбий белок легко усваивается и содержит множество полезных веществ для организма.
• Яйца — простое и доступное блюдо, которое также является источником белка. Ограничьте употребление желтков и отдайте предпочтение белку — это уменьшит калорийность блюда.

Не забывайте, что белковый рацион следует сбалансировать с другими элементами питания. Включайте в рацион овощи, фрукты, здоровые жиры и углеводы — только так ваше тело будет получать все необходимые вещества и вы сможете легко добиться желаемого результата.

Избегайте быстрых углеводов

При составлении рациона питания для похудения необходимо учитывать количество и качество углеводов. Быстрые углеводы, которые быстро перевариваются и увеличивают уровень глюкозы в крови, не способствуют похудению.

Они находятся в сладостях, быстрых перекусах, белой муке и других продуктах, богатых сахаром и крахмалом. Избегайте таких продуктов и замените их на полезные углеводы, присутствующие в овощах, фруктах и злаках.

Например, вместо белого хлеба выбирайте хлеб из цельной пшеницы, замените сахар на мед или ягоды. Употребляйте больше овощей и фруктов, которые содержат долгоживущие углеводы, тем самым, обеспечивая организм более длительным энергетическим зарядом.

• Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала.
• Включайте в рацион больше овощей, фруктов и злаков.
• Замените быстрые углеводы на долгоживущие.

Здоровые жиры для похудения

Значительно ограничивать потребление жиров в рационе питания при похудении не следует. Важно выбирать правильные и полезные источники жиров.

• Мононенасыщенные жиры встречаются в оливковом масле, авокадо и масле арахиса, семенах и орехах, рыбе и мясе куриного грудки. Эти жиры предотвращают образование жировой прослойки и понижают уровень холестерина и артериального давления.
• Полиненасыщенные жиры представлены Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, которые снижают воспаления в организме, уменьшает риск сердечных заболеваний и помогают похудеть. Их можно найти в льняном масле, рыбьем жире, орехах и кунжуте, а также в рыбе и морепродуктах.
• Насыщенные жиры стоит употреблять в ограниченных количествах и выбирать качественные источники, такие как органические молочные продукты, авокадо и орехи. Они не только помогают уменьшить уровень вредного холестерина, но и дают ощущение сытости и укрепляют здоровье костей и зубов.

Итак, употребление здоровых жиров в рационе питания для похудения — это необходимый и полезный этап. Это, в свою очередь, поможет уменьшить аппетит и дать нужную энергию для тренировок и других физических нагрузок, которые важны для похудения.

Тип жировПримеры

Мононенасыщенные жиры	оливковое масло
	масло арахиса
	авокадо
Полиненасыщенные жиры	льняное масло
	рыбий жир
	орехи и кунжут
Насыщенные жиры	масло кокоса
	органические молочные продукты

Увеличьте потребление овощей и фруктов

Овощи и фрукты — это важный компонент здорового рациона питания и помогают в похудении. Они богаты питательными веществами и водой, что помогает удовлетворить чувство голода и уменьшить потребление калорийных продуктов.

Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Овощи следует предпочитать сырыми или приготовленными на пару, ограничивая использование масла и соли. Фрукты можно употреблять в приемлемом количестве в течение дня, учитывая их высокое содержание фруктозы.

Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, морковь, и шпинат, способствуют уменьшению уровня глюкозы в крови и уменьшают желание перекусить или есть вредные продукты. Кроме того, они содержат витамины и минералы, которые помогают телу сохранять энергию и здоровье.

Фрукты, такие как ягоды, яблоки, и апельсины, также богаты клетчаткой и питательными веществами. Они помогают контролировать уровень холестерина в крови и работу кишечника, уменьшают возможность развития сердечно-сосудистых заболеваний и помогают похудеть.

• Добавьте овощи к каждому вашему основному приему пищи
• Попробуйте фрукты в качестве десерта или перекуса
• Сделайте свежий овощной салат
• Приготовьте суп с овощами и зелеными листьями
• Приготовьте свежевыжатые фруктовые соки, чтобы утолить чувство голода

Как выбирать продукты для эффективного похудения

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Если вы хотите похудеть, знание о гликемическом индексе продуктов является важным элементом в составлении рациона питания. Гликемический индекс – это показатель, который описывает, как быстро углеводы в продукте воздействуют на уровень сахара в крови. Чем более низкий гликемический индекс у продукта, тем более постепенно и дольше вы получаете энергию и тем меньше вероятность того, что от углеводов резко поднимется уровень сахара в крови.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, например, овощи, фрукты, белковую пищу. Такой рацион поможет вам контролировать аппетит и снизить желание перекусывать между основными приемами пищи.

• Овощи с низким гликемическим индексом: брокколи, цветная капуста, зеленый горошек, шпинат, огурцы.
• Фрукты с низким гликемическим индексом: яблоки, апельсины, груши, ягоды.
• Белковая пища с низким гликемическим индексом: куринная грудка, яйца, рыба.

Кроме того, избегайте пустых калорий в виде сладостей, белого хлеба, кондитерских изделий — все это приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, вызывает желание есть больше и приводит к набору лишнего веса.

Правильное питание: ешьте медленно

Многие из нас обычно едят наспех, неотрывно глядя на телевизор или работу, а затем удивляются, почему не могут похудеть. Но фактически, наше пищеварительное здоровье связано с традицией пищевого поведения, в том числе с тем, как мы едим. Это означает, что правильное питание должно быть не только сбалансированным по питательности, но и сбалансированным по скорости поглощения пищи.

Когда вы едите медленно, ваш желудок может сохранять полный контроль над процессом переваривания, выделяя необходимые ферменты и переваривая пищу постепенно. Кроме того, насыщение мозга нужно времени, чтобы распознать сигналы насыщения, и если вы умеете есть медленнее, вы будете чувствовать себя насыщенным быстрее. Это поможет вам избежать переедания, которое нередко влияет на вашу способность похудеть.

Чтобы включить привычку есть медленно в свой режим питания, попробуйте:

• Разместите телефон или компьютер на боковой стороне, чтобы необходимо было поднять голову, чтобы посмотреть на него.
• Положите столовую ложку и вилку, когда жуете еду во рту.
• Наслаждайтесь вкусом и запахом еды, размышляйте о том, что вы едите, и оставайтесь в настоящем моменте, пока вы жуете и проглатываете.
• Пить воду между блюдами.
• Развеивайте заблуждение «Голлявший зевака». Никогда не ешьте, смотря на другого человека научиться.

Когда вы едите медленно, вы можете чувствовать, что это убыстряет ваш метаболизм и помогает вам похудеть. Не забывайте, что пищевое поведение находится в ваших руках, и максимальные выгоды от правильного питания могут быть получены только при соблюдении здравого смысла.

Забудьте о том, чтобы пропускать завтрак при похудении

Кто-то может подумать, что сокращение количества приемов пищи, включая завтрак, помогает похудеть быстрее. Однако это не так.

Завтрак является самой важной ежедневной трапезой и дает телу необходимые питательные вещества, которые помогают запустить метаболизм после ночной передышки и поддерживают энергию в течение дня.

Множество исследований подтверждают, что люди, которые едят регулярно завтрак, имеют более низкий индекс массы тела (BMI) и меньше едят в течение дня, по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.

• Выбирайте пищу богатую белками, такую как яйца или гречка, чтобы чувствовать себя сытыми на дольший период времени.
• Избегайте обработанных продуктов, большого содержания сахара и быстро усваивающихся углеводов, которые только увеличат желание есть в течение дня.

Итак, не пропускайте завтрак и питайтесь разумно, чтобы достигнуть своих целей похудения.

Пейте достаточно воды

Одним из главных принципов здорового питания и похудения является употребление достаточного количества воды в течение дня. Вода помогает ускорить метаболизм и вывести токсины из организма, что является важным условием для того, чтобы добиться желаемых результатов в похудении.

Если вы затрудняетесь контролировать количество выпитой воды, попробуйте завести привычку пить стакан воды перед каждым приемом пищи. Это поможет вам осознать уровень жажды и узнать, когда вам действительно нужно напиться воды.

Важно помнить, что вода является низкокалорийным напитком и не содержит сахара, поэтому замена газированных напитков водой может помочь вам снизить количество потребляемых калорий и достигнуть желаемого веса.

Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Ваше здоровье и фигура зависят от того, что вы едите. Сахар и сахаросодержащие напитки могут привести к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Избегайте их в своем рационе питания.

Сахар обычно добавляется в многие продукты, и вам может быть трудно избежать его полностью. Но вы можете уменьшить его количество. Вместо сахара используйте натуральные подсластители, такие как мед или стевия. Однако, даже они не должны употребляться в больших количествах.

Сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки и соки, также должны быть исключены из вашего рациона питания. Они содержат колоссальное количество сахара и калорий, что может привести к ожирению и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

• Избегайте сахара и сахаросодержащих продуктов.
• Используйте натуральные подсластители, такие как мед или стевия, чтобы уменьшить количество потребляемого сахара.
• Исключите сахаросодержащие напитки из своего рациона питания.
• Помните, что большое количество сахара может быть вредно для вашего здоровья и фигуры.

Ешьте регулярно для похудения

Когда мы говорим о похудении, многие думают о необходимости снижения количества потребляемой пищи. Однако это не всегда правильный подход, так как недостаточное количество пищи может замедлить ваш метаболизм и ухудшить состояние здоровья.

Ешьте регулярно и по расписанию. Не пропускайте приемы пищи и старайтесь сократить периоды между ними. Если вы едите реже, то ваш организм начинает запасаться энергией, и вы можете ощущать гормональные изменения и появление жировых отложений. Регулярное питание поможет вашему организму работать более эффективно и поддерживать метаболизм в активном состоянии.

Не забывайте также о воде – она играет важную роль в процессе похудения. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень гидратации организма, и избегайте употребления сладких и газированных напитков, которые могут обезвоживать ваше тело.

• Составляйте план питания и придерживайтесь его в течение дня;
• Убедитесь, что ваши приемы пищи включают белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях;
• Убедитесь, что вы едите достаточное количество фруктов и овощей, которые являются источником витаминов и минералов;
• Не жертвуйте качеством пищи, даже если хотите похудеть. Организм нуждается в разнообразной пище, которая содержит необходимые элементы;
• Не забывайте про возможность использования приправ и специй – они придают вкус и аромат вашему блюду без добавления лишних калорий.

И помните, что у каждого организма есть свои особенности. Если вы сомневаетесь в выборе диеты, лучше обратиться к специалисту, который поможет вам составить индивидуальный рацион питания.

Здоровый рацион питания для похудения: не забывайте о перекусах

Часто мы думаем, что здоровый рацион питания может быть ограничен только трехразовым приемом пищи в день. Однако, чтобы поддерживать свой организм в тонусе и находиться в форме, нужно придерживаться режима и включать в него здоровые перекусы.

Лучше всего выбирать перекусы, богатые белком, которые могут дать вам более продолжительное чувство сытости и дать энергию на долгий период времени. Например, вы можете выбрать зеленый салат с кусочками куриного белка или греческий йогурт.

Также, не стоит забывать о фруктах и овощах как здоровых перекусах. Эти продукты богаты витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания здоровья. Выберите ягоды, кусочки яблока и овощные салаты, которые будут прекрасным и полезным перекусом.

Как и в случае с основными приемами пищи, необходимо умеренно ограничивать перекусы, чтобы рацион питания был сбалансированным и не приводил к ожирению. Однако здоровые перекусы – это отличный способ помочь своему организму получить все необходимое для поддержания здоровья и веса.

• Выбирайте здоровые перекусы, богатые белком, фруктами или овощами
• Умеренно ограничивайте прием перекусов, чтобы рацион питания был сбалансированным
• Перекусы могут стать отличным способом помочь организму получить необходимые витамины и минералы.

Как составить рацион питания для похудения: женские советы

Снизьте потребление соли

Соленая пища способствует задержанию воды в организме, что приводит к отечности и повышенному весу. Чтобы избежать этого, снизьте потребление соли в своем рационе. Вместо соли используйте другие специи и травы для оздоровительной и ароматной еды.

Важно: В процессе приготовления пищи сокращайте количество соли в два раза. Удачная замена соли — лимонный сок. Он не только улучшает вкус блюда, но и помогает вывести из организма лишнюю воду.

Совет: Чтобы снизить потребление соли, избегайте покупки готовых диетических продуктов, которые могут содержать большое количество соли. Лучше делайте домашние блюда из натуральных продуктов.

• Старайтесь не добавлять соль в свою пищу;
• Ищите в продуктах отметку «низкая соленость»;
• Заменяйте соль лимонным соком, орегано, базиликом, красным перцем.

Сокращение потребления соли является одним из главных шагов в создании здорового рациона питания для похудения. Следуйте этому простому совету, чтобы сохранить свое здоровье и привести в порядок фигуру.

Придерживайтесь режима питания

Если вы решили похудеть, вам следует придерживаться регулярного режима питания, чтобы контролировать количество и качество потребляемых продуктов. Соблюдение режима питания поможет избежать переедания и обеспечит вашему организму необходимую энергию на весь день.

Начните день с полезного завтрака, включающего белковые продукты, зелень и овощи. Убедитесь, что ваша диета включает все необходимые группы пищи, такие как белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Ограничьте потребление быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб и другие продукты с высоким содержанием сахара и соли. Увеличьте количество воды и включайте в рацион больше клетчатки, которая будет контролировать ваш аппетит и снижать уровень сахара в крови.

• Регулярно употребляйте здоровые и низкокалорийные продукты.
• Не пропускайте приемов пищи, чтобы избежать переедания.
• Придерживайтесь здорового рациона, включающего белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
• Ограничьте потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы и сахар.
• Включайте в рацион продукты с высоким содержанием воды и клетчатки.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какой должен быть рацион питания для похудения?

Рацион питания для похудения должен быть балансированным и содержать в себе все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Он должен быть также умеренным по количеству калорий и богатым белками, волокнами и здоровыми жирами.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Нужно есть часто, но в маленьких порциях — не менее 5-6 раз в день. Таким образом вы не будете чувствовать голода и не будете переедать на обеде или ужине.

Какие продукты хороши для похудения?

Хорошие продукты для похудения — это овощи, фрукты, белок и здоровые жиры. Такие продукты помогают заполнить желудок, чтобы вы чувствовали себя сытыми и не ели вредных перекусов. Избегайте продуктов, содержащих много сахара и добавленных консервантов.

Какая роль воды в рационе для похудения?

Вода играет очень важную роль в рационе для похудения. Она помогает уменьшить чувство голода и ускоряет обмен веществ. Рекомендуется употреблять не менее двух литров воды в день.

Нужно ли отказываться от сладкого?

Отказываться от сладкого не обязательно, но следует контролировать количество потребляемого сахара. Вместо сладкого можно попробовать натуральные сладости, такие как фрукты или банановые кексы.

Стоит ли снижать потребление жиров?

Стоит снизить потребление насыщенных жиров, таких как жирное мясо и сливочное масло. Однако здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо, полезны для организма и помогают снижать вес.

Необходимо ли ограничивать углеводы?

Углеводы нужны для энергии, поэтому ограничивать их не стоит. Важно употреблять правильные углеводы, такие как овощи, фрукты и цельные зерна.

Можно ли есть перед сном?

Есть перед сном не рекомендуется. Лучше заканчивать ужин за 2-3 часа до сна, чтобы не переедать и не испытывать тяжести в желудке. Если вы чувствуете голод перед сном, можно съесть небольшое количество натурального йогурта или яблоко.

Как спланировать диету для похудения

Планирование собственной диеты всегда будет лучше, чем попытка подогнать чужой план под свои вкусы и образ жизни. Особенно, когда речь идет о потере веса в течение нескольких недель или месяцев, а затем о сохранении его.

Диетолог Линдел Костейн резюмирует:

 «Люди, которые эффективно худеют, не полагаются на быстрое решение или волшебную формулу. Они планируют заранее. Они получают надежную и точную информацию, которая соответствует их потребностям, вкусам и образу жизни». Дополнительную информацию об этом см. в статье Lyndel «Почему диетические планы помогают похудеть». Наличие плана работает не только в контроле калорий.

На самом деле планирование приемов пищи и перекусов наперед — это тактика, используемая многими (если не большинством) успешными похудевшими. Исследования показывают, что планирование питания оказывает положительное влияние на качество рациона, разнообразие продуктов и массу тела. ¹

Итак, вот наше руководство по составлению плана здоровой диеты для похудения, который подойдет именно вам.

Загрузите еженедельный план диетического питания, чтобы набросать на нем

Начните с чего-нибудь, на чем можно набросать

Пока вы думаете и ищете идеи для своего плана, держите перед собой блокнот и карандаш. Или используйте нашу распечатанную таблицу планирования диеты. Записывайте любые идеи, которые приходят вам в голову:

• Время, когда вы едите, и едите ли вы еду или закуски в это время
• Время в течение недели, когда вы, как правило, склонны есть жирную/сладкую/высококалорийную пищу и закуски из-за обстоятельств в то время. (Это ваши «низко висящие плоды» — небольшие изменения здесь могут иметь большое значение!)
• Блюда, которые вам нравятся
• Рецепты, которые вы хотите попробовать
• Продукты, которые можно взять с собой на обед
• Низкокалорийные и питательные закуски
• Способы включить в свой рацион больше фруктов и овощей
• Хорошая еда вне дома или еда на вынос

Существует множество ресурсов, которые помогут вам в этом, от книг рецептов до онлайн-ресурсов, таких как WLR. Дело в том, что чем больше идей вы сможете собрать, тем легче будет составить план.

Взгляните на наш широкий выбор планов диеты, чтобы получить идеи для завтрака, обеда, ужина и перекуса с подсчетом калорий.

Задайте себе следующие вопросы:

Подумайте о своем предыдущем опыте диеты/попыток похудеть.

• Что хорошо работало с предыдущими диетами?
• Что тебе не нравилось в предыдущих диетах?
• Как вы себя чувствовали на той или иной диете?
• Что заставило вас отказаться от дня, недели или даже всего плана?

Все ваши мысли и ответы помогут в построении нового плана, но следующий вопрос, пожалуй, самый важный:

Что вас может сбить с толку?

Если вы можете вспомнить причины, по которым все пошло не так, когда вы пытались похудеть раньше, используйте свои с трудом приобретенные знания, чтобы заранее спланировать действия для возможных саботажников диеты.

Вот несколько идей для некоторых распространенных проблемных областей, но важно подумать о своей ахиллесовой пяте (ахиллесовых пятах) и спланировать их.

Вечерний перекус — ахиллесова пята многих людей, сидящих на диете

Вечерний перекус

Прежде всего, спросите себя: достаточно ли вы спите? Недостаток сна может иметь пагубное влияние на вес. Включите в свой план спать не менее 7 часов в сутки.

Убедитесь, что на ужин у вас много нежирного белка и клетчатки. Фасоль — отличный выбор, чтобы дольше оставаться сытым, поэтому не думайте только о мясе и рыбе.

Держите в холодильнике запас здоровых низкокалорийных закусок. Нарежьте перец, сельдерей, морковь, огурец, зеленый лук и т. д. и храните их в пакете в холодильнике. Возьмите несколько, когда вам нужно что-то жевать.

Избегайте сладких закусок, они дадут вам быстрый кайф, что приведет к быстрому спаду, который, скорее всего, заставит вас снова рыться в шкафу.

Если вы знаете, что вам захочется чего-нибудь сладкого, запаситесь обезжиренным йогуртом, шоколадом с содержанием какао 80% (одного квадратика (10 г) должно быть достаточно, чтобы снять остроту), кусочек фрукта или низкокалорийный шоколад. горячий шоколадный напиток.

Если вы знаете, что перекусы по вечерам — это ваша ошибка, включите в свой план устранение высококалорийных/сладких закусок с вашей кухни — и не включайте их в свой список покупок.

Блюз обеденного перерыва

Если вы обычно берете то, что быстро и удобно в течение рабочего дня, немного планирования принесет реальные дивиденды.

Не только калории, жиры и сахар в обеденных перерывах и фастфудах вредят вашей диете — принцип «ешьте быстро, быстро переваривайте» многих из этих продуктов не помогает, когда вы пытаетесь похудеть.

Идеально упаковать свой обед. У вас есть полный контроль над тем, как вы тратите свои калории (действительно ли для сэндвича с сыром нужен майонез?), и вы можете убедиться, что ваш обед содержит медленно сгорающую смесь ингредиентов, таких как клетчатка, сложные углеводы и белок.

Ужины, которые подходят для того, чтобы упаковать вещи на обед, могут добавить немного роскоши тому, что вы едите за своим столом — просто обратите внимание на завистливые взгляды со всего офиса!

Если вы действительно не в восторге от идеи упаковать вещи, сделайте домашнюю работу о местных местах, где вы можете купить что-нибудь поесть в обеденное время. Что у них есть из того количества калорий, которое вы хотите позволить, чтобы продержаться до ужина?

Суть в том, чтобы спланировать, что вы собираетесь есть, где вы будете и что вы будете делать.

Опасности в ресторанах

Питание вне дома, особенно если вы делаете это часто, может стать минным полем, когда вы пытаетесь похудеть.

Вы не только окружены восхитительными запахами готовки, но и порции, как правило, большие, а блюда вкуснее, чем вы готовите дома. Вы также можете обнаружить, что один или два бокала вина смывают вашу мотивацию оставаться на правильном пути.

Здесь действительно может помочь планирование. Многие рестораны сейчас размещают свои меню онлайн, что дает вам возможность как следует ознакомиться и сделать правильный выбор заранее. Хитрость заключается в том, чтобы придерживаться того, что вы решили, когда доберетесь до ресторана!

Вот несколько советов

• Нежирное мясо и рыба, приготовленные на гриле или на сковороде, — отличный выбор. Если они идут с богатым соусом (думаю, сливочным), либо попросите соус отдельно, чтобы вы могли съесть немного, либо попросите еду без соуса.
• Паста может быть хорошим выбором, если она подается с томатным соусом, а не со сливками или сыром.
• Если порции большие, ешьте как можно медленнее и останавливайтесь, как только почувствуете себя сытым — не беспокойтесь о том, что еда останется на тарелке. Лучше в мусорное ведро, чем добавлять во внутреннюю память.
• Попросите салат без заправки, а затем добавьте немного бальзамика, чтобы оживить его.
• Избегайте всего, что жарится во фритюре – жарка во фритюре добавляет массу дополнительных калорий к любой пище, а панированные продукты хуже всего, так как они впитывают так много масла.

Пищевые инструменты WLR упрощают подсчет калорий в вашем плане. Воспользуйтесь бесплатной пробной версией

Подсчитайте калории в вашем плане

Когда у вас появятся идеи, вам нужно начать думать о том, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, и как вы хотите распределить их. эти калории в течение дня. Узнать количество калорий, необходимое для похудения по выбранному вами курсу, можно в WLR, пройти бесплатный пробный период.

Тогда вам нужно будет подсчитать калории и сопоставить их, или скорректировать их, чтобы они соответствовали промежуткам для приема пищи, предусмотренным в вашем плане.

Есть слоты?

Каждый раз, когда вы обычно едите в течение дня, вам следует выделять время для приема пищи.

Например, если вы едите:

• Завтрак
• Обед
• Полдник
• Ужин
• Вечерняя закуска

И выбранная вами норма калорий составляет 1400 в день, ваш план может выглядеть так:

• Завтрак (250 калорий)
• Обед (350 калорий)
• Полдник (100 калорий)
• Ужин (450 калорий)
• Вечерний перекус или, может быть, небольшой бокал вина (120 калорий)

Получается 1270 калорий, что дает вам 130 калорий на напитки в течение дня. (Вода великолепна — нет калорий, черный кофе или чай тоже почти ноль калорий, если не добавлять сахар.)

Если вы не перекусываете между приемами пищи, то можете есть больше во время еды, например:

• Завтрак (300 калорий)
• Обед (400 калорий)
• Ужин (600 калорий)

Получаем 1300 калорий, из которых 100 остаются на напитки.

Подумайте о тех случаях, когда вы предпочитаете есть больше всего, и предусмотрите для них большее количество запланированного количества калорий.

Вот несколько хорошо сбалансированных образцов планов, чтобы дать вам представление о том, как выглядят различные нормы калорий:

Пример 1100 калорий на день

1100 калорий План на один день

Завтрак

Хлопья с отрубями (40 г) с половиной чайной ложки сахара, 150 мл полуобезжиренного молока и горстью свежих ягод.

Обед

Сэндвич с сыром чеддер, приготовленный из цельнозернового хлеба, небольшого помидора и яблока.

Ужин

Пикката из курицы с макаронами (рецепт доступен в WLR) и зеленой фасолью с нежирным шоколадным муссом.

Закуски

• Сладкий или соленый рисовый пирог
• А Сацума

1400 Калорий Пример День

1400 Калорий План на один день

Завтрак

Вареное яйцо с кусочком тоста из непросеянной муки и коричневым соусом, гной, нежирный фруктовый йогурт.

Обед

Моцарелла, песто и помидоры черри на ломтиках багета с миксом зеленых салатов, плюс груша.

Ужин

Стейк из бальзамика и тимьяна с дижонским пюре и капустой, затем клубника с 2 столовыми ложками сливок.

Закуски

• Низкокалорийный злаковый батончик с шоколадной крошкой
• 20 г смеси фруктов, орехов и семян.

Используйте рекомендации по здоровому питанию

Использование принципов здорового питания поможет обеспечить в вашем рационе большое количество полезных веществ, а также низкое содержание калорий.

Это очень поможет вам перейти от «диеты», которая поможет вам похудеть, к устойчивому способу питания, который сделает вас стройнее и здоровее на всю жизнь.

Это не означает, что вы должны быть пуританами и никогда больше не есть шоколад, пирожные или чипсы, но это поможет вам правильно сбалансировать эти продукты с другими продуктами, которые вы едите, и поможет вам сформировать более здоровые и стройные привычки в еде. для себя.

Как сделать свой рацион здоровым

Вот краткий список вещей, о которых следует подумать, пока вы планируете:

Потребляйте по крайней мере пять порций фруктов и овощей каждый день

Это основа любого хорошего питания. план диеты, жизненно важный для устойчивого снижения веса.

Фрукты и овощи не только содержат огромное количество питательных веществ, но и содержат мало калорий и богаты клетчаткой, которая дольше сохраняет чувство сытости.

Фрукты — идеальный выбор, если вы любите что-нибудь сладкое, но пытаетесь отказаться от шоколада. А натуральные сахара во фруктах, когда их едят в цельном, натуральном виде, не так вредны для вас, как добавленные сахара в обработанных пищевых продуктах или даже в столовом сахаре.

Овощи придают еде разные цвета, ароматы, текстуры, вкусы и полезные для здоровья питательные вещества — и все это при очень небольшом количестве калорий. Они помогут насытить вас и сделают низкокалорийную тарелку похожей на банкет.

Если вы обычно не любите овощи, рассмотрите различные способы их приготовления и употребления в пищу.

Вот несколько идей для начала

Хрустящие – сырой перец, сельдерей, огурец или морковь, с небольшим количеством йогуртового соуса

Успокаивающий – пюре из вареной моркови и брюквы с небольшим количеством черного перца 9000 3

Вкусно – Нашинкованная капуста и мелко нарезанный лук-порей, слегка обжаренные в небольшом количестве масла

Zingy – Брокколи, обжаренная с тонко нарезанным чесноком и небольшим количеством устричного соуса

Сладкий – Свежий или замороженный горошек, тушеный с небольшим количеством тертого салата

Острый – Цветная капуста и картофель, или морковь и изюм, приготовленные с индийскими специями

Дополнительные советы и идеи по фруктам и овощам см.

в совете нашего диетолога: Фрукты и овощи в диете для похудения

Около трети вашего рациона должны составлять крахмалистые продукты

В эту группу продуктов питания входят такие продукты, как картофель, хлеб, макаронные изделия, рис, сухие завтраки и другие злаки.

По возможности выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые хлопья, хлеб из непросеянной муки и коричневый рис.

Эти продукты содержат углеводы, клетчатку, витамины группы В и небольшое количество кальция и железа. Во время еды они должны занимать примерно треть вашей тарелки.

Получайте достаточно белков хорошего качества

Эта группа продуктов включает мясо, рыбу, яйца, фасоль и бобовые. WLR рекомендует получать около 20% калорий из белка, когда вы пытаетесь похудеть. Это помогает вам чувствовать себя сытым дольше и может помочь защитить от потери мышечной массы, когда вы находитесь на диете с пониженным содержанием калорий, особенно если вы занимаетесь спортом.

Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось. скумбрия, сардины или тунец.

• Старайтесь избегать переработанного мяса, такого как колбасы
• Курица и индейка отлично подходят для мясного, но низкокалорийного блюда
• Удаление видимого жира с красного мяса
• Экспериментируйте с растительными белками, соевые и другие бобовые можно приправлять так же, как мясо

Включить молочные продукты или молочные альтернативы

Молочные продукты, полножирные или обезжиренные, считаются важной частью здорового питания. Варианты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное или полуобезжиренное молоко и обезжиренные йогурты, полезны, когда вы худеете, поскольку они, как правило, содержат меньше калорий. Но…

Будьте осторожны с количеством сахара в йогуртах и ​​некоторых заменителях молочных продуктов, некоторые действительно полезные на вид варианты содержат много сахара.

В целом ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы в вашем рационе было достаточно перечисленных выше полезных веществ, а также небольшое количество, в основном, ненасыщенных жиров.

Можно освободить место для сладких или соленых закусок. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь получать полезные продукты, ешьте меньше калорий, чем вам нужно для поддержания текущего веса, и ваша диета будет здоровой, и вы похудеете.

Если ваш ум лучше работает с картинками, новый справочник Eatwell от Департамента здравоохранения Великобритании прекрасно подводит итог.

Советы, как упростить выполнение плана

Приготовление партиями

Прелесть периодического приготовления в том, что вы можете готовить блюда на неделю или даже месяц за несколько часов, которые вам удобны.

Это означает, что после тяжелого дня вы сможете сесть за полноценную домашнюю еду, которая вам действительно понравится, с минимальными затратами времени и усилий.

Чего еще можно желать? Вот несколько дополнительных преимуществ этой стратегии:

• Вы можете контролировать ингредиенты и, следовательно, калорийность и пищевую ценность ваших блюд
• Ваши домашние готовые блюда будут намного полезнее для вас, чем обработанные, которые вы покупаете в супермаркете
• Самостоятельно готовить еду дешевле, чем покупать готовую еду, и намного дешевле, чем заказывать диетическую еду с доставкой
• Вы можете хранить приготовленные блюда в порциях подходящего вам размера – индивидуальных или семейных

Магазин в Интернете

Если у вас есть план, покупайте его в Интернете, вы будете гораздо более организованным и методичным. Если вы составите свой план в WLR, он создаст для вас список покупок.

Наличие списка покупок в Интернете означает, что вы с меньшей вероятностью забудете что-то и с меньшей вероятностью втянетесь в покупку вещей, которых нет в вашем списке.

Если вы предпочитаете делать покупки в супермаркете или других магазинах, распечатайте свой список и вычеркните его на ходу — и не покупайте ничего съедобного, чего нет в вашем списке. Кроме того, не покупайте еду, когда вы голодны!

Приспосабливайтесь по ходу дела

Лучшие планы. . . и т. д! Не позволяйте дню, который идет не по плану, оттолкнуть вас. Жизнь действительно иногда мешает — худшее, что вы можете сделать, — это корить себя за это и сдаться.

Вернитесь к плану на следующий день и внесите некоторые коррективы, если сочтете нужным.

В WLR мы призываем участников следить за потреблением калорий в течение недели — обязательно будут дни, когда еда (или питье) будет более важной функцией.

Инструменты планирования диеты в WLR позволяют вам смотреть на калории в контексте недели, быстро находить альтернативы и черпать идеи из тысяч рецептов и идей еды. Вы даже можете взять один из наших рецептов, адаптировать его под себя и сохранить в своем собственном рецепте. Лучше всего вы можете дать ему идти бесплатно.

Здоровое и сытное питание, подсчет калорий и цветовая маркировка, чтобы упростить составление плана, который подходит именно вам. Получите идеи для восхитительных ужинов, невкусных завтраков и сочных обедов в Создайте свой собственный план диеты Delish

Инструменты планирования диеты WLR упрощают поиск и добавление продуктов в ваш план, а также выполняют все расчеты за вас, попробуйте их бесплатно

Воспользуйтесь нашими БЕСПЛАТНАЯ пробная версия »

Планирование питания связано с разнообразием продуктов, качеством рациона и массой тела в большой выборке взрослых французов  Международный журнал поведенческого питания и физической активности doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

Самые простые диеты, по мнению экспертов — Forbes Health

Для многих диета может быть неприятной: может быть, вы пробуете популярную диету, которая, кажется, работает для всех, кроме вас, или вы добиваетесь успеха в течение двух недель, а затем «падаете». из вагона». Если вы обнаружили, что диета сложна, это не означает, что вы не можете похудеть — это может означать, что вы не нашли правильный план для себя.

Вот что говорят семь экспертов о том, как найти простой план диеты, который вам подходит, а также последние исследования пяти популярных диет.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Наслаждайтесь 14-дневной бесплатной пробной версией при регистрации

Программа устойчивого снижения веса Noom

• Приоритет сбалансированных отношений с едой
• Использует тест для создания индивидуального плана и предполагаемого графика
• Инструмент для регистрации веса, питания и упражнений для управления своим здоровьем
• 70 долларов США в месяц или 209 долларов США в год с альтернативными вариантами
• Более 45 миллионов загрузок и более 45 тысяч 5-звездочных отзывов

Пройдите тест

На веб-сайте Noom

Почему диета может вызывать разочарование

Часто диета проводится для достижения цели, например, для снижения веса, но не рассматривается как постоянный способ питания, который может помочь поддерживать эту потерю веса или другие цели в отношении здоровья. Это может быть связано с тем, что, когда многие люди придерживаются более строгого плана питания, их тело сопротивляется.

«Ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы уменьшаете потребление калорий, потому что оно думает, что вы голодаете», — говорит Луи Дж. Аронн, доктор медицины, директор Центра комплексного контроля веса в Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian.

Он отмечает, что нервы в мозгу изменяются как часть биологического процесса в организме, что затрудняет дальнейшую потерю веса.

Вот почему так важно отказаться от причудливых диет, которые обычно связаны с ограничением в еде, и найти план, которому вы сможете следовать в течение месяцев или даже лет.

«Я говорю своим пациентам, что лучшая диета или способ питания — это та, которую они могут придерживаться и поддерживать до конца своей жизни», — объясняет Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, врач-медик, специализирующийся на лечении ожирения в Massachusetts General и Гарвардская медицинская школа.

Лучшая диета почти всегда та, которая включает в себя продукты, которые вам лично нравятся, соглашается доктор Аронн, с ограничениями, которых вам легче всего придерживаться.

Как найти самую легкую диету для похудения

То, что делает диету эффективной и легкой для одного человека, может отличаться для вас.

Поэтому важно учитывать индивидуальные факторы, такие как ваш бюджет, личный вкус и уровень комфорта при приготовлении пищи, и работать с врачом или дипломированным диетологом при поиске самой простой диеты для похудения.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе эффективной диеты, по мнению экспертов:

• Избегайте любых планов, которые кажутся слишком строгими, будь то с точки зрения потребляемых калорий или типов продуктов
• Выберите диету, включающую продукты, узнаваемые в вашей личной культуре питания
• Выбирайте диету, в которой особое внимание уделяется продуктам, которые вы можете легко найти и приготовить
• Убедитесь, что в рацион входят продукты, соответствующие вашему бюджету, а также способствующие ощущению сытости, такие как продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, такие как бобы и нежирное мясо
• Если у вас есть проблемы со здоровьем, пищевая аллергия или непереносимость, убедитесь, что в вашем рационе есть полезные продукты
• Если у вас есть семья, решите, может ли вся семья извлечь пользу из определенных аспектов диеты, и ешьте вместе
• Определите, насколько реалистично для вас приготовление пищи, и соответствует ли количество приготовления пищи, требуемое диетой, вашим навыкам, наличию времени и ресурсам
• Знайте, что в некоторые дни еда будет не такой хорошей, как в другие, и в долгосрочной перспективе это нормально
• Как только вы найдете диету, которая может быть легкой для вас, начинайте медленно, а не вносите большие изменения

Сосредоточение внимания на продуктах, количество которых можно увеличить в рамках определенной диеты, а не на том, какие продукты следует исключить из рациона, может помочь в общем снижении веса, объясняет Мэтью Лэндри, доктор философии, зарегистрированный диетолог-диетолог и научный сотрудник с докторской степенью. в Стэнфордском исследовательском центре профилактики.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Получите скидку 64%, присоединившись сегодня

WeightWatchers

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой баллов и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Экспертная поддержка тренеров как онлайн, так и лично

Начало работы

На веб-сайте WeightWatcher

(Примечание. Подробная информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Достижение полного здоровья тела

Позитивный подход к диете заключается в том, чтобы сосредоточиться на достижении полного здоровья тела и гибкости в выборе продуктов питания, а также в отличие от простого похудения. Это означает желание видеть улучшения в самочувствии, которые выходят за рамки только числа на шкале. Ведь, как продолжают показывать исследования, не существует единственно правильного способа похудеть, как не существует и единственно правильной диеты для похудения.

«Здоровая потеря веса заключается не в том, чтобы быть как можно более стройным, а в том, чтобы быть лучшим, каким вы можете быть», — говорит Саманта Кассетти, магистр медицинских наук, зарегистрированный диетолог и эксперт по здоровому образу жизни.

Цели любого плана питания, объясняет Кассетти, должны заключаться в том, чтобы чувствовать себя более энергичным, лучше спать, улучшить пищеварение и иметь маркеры здоровья, такие как уровень холестерина, в пределах нормы, при этом поддерживая устойчивый вес, который позволяет вам общаться и получать удовольствие от еды. Переход на диету с таким настроем также может облегчить ее соблюдение в долгосрочной перспективе.

Было показано, что пять планов питания, описанных ниже, помогают многим людям достичь этих целей в области здоровья, а в некоторых случаях способствуют снижению веса; делая их «более легкими» диетами для длительного соблюдения.

Средиземноморская диета

Что это такое? По словам доктора Лэндри, средиземноморская диета — это диета с низким содержанием углеводов и умеренно высоким содержанием жиров, в которой основное внимание уделяется овощам, бобовым, фруктам, цельнозерновым продуктам, оливковому маслу и рыбе.

Почему это просто? Широкий спектр допустимых продуктов на этой диете позволяет легко адаптировать ее к личным потребностям и включать в себя множество различных продуктов. Если вы не знаете, с чего начать новую диету, средиземноморская диета может быть хорошим вариантом, говорит доктор Лэндри.

Что говорит наука? «Средиземноморская диета имеет самые убедительные доказательства того, что она является лучшей с точки зрения снижения заболеваемости и смертности в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — предполагает доктор Стэнфорд. Кроме того, из 65 исследований, включенных в недавний обзор, 11 исследований, в которых изучалась средиземноморская диета, показали сильное и последовательное преимущество в отношении долгосрочного метаболического здоровья и снижения веса по сравнению с другими известными диетами.0487 [1] Дину М., Пальяи Г., Анджелино Д. и др. Влияние популярных диет на антропометрические и кардиометаболические параметры: общий обзор мета-анализов рандомизированных контролируемых исследований. Ад Нутр. 2020;11(4):815-833. .

Флекситарианская диета

Что это такое? Флекситарианская диета — это «по сути вегетарианская диета, которая позволяет время от времени употреблять мясо», по словам Кэтрин Шампань, доктора философии, зарегистрированного диетолога-диетолога и профессора Пеннингтонского центра биомедицинских исследований.

Почему это просто? Вам не нужно полностью исключать мясо. Если вам нравится животный белок, вы все равно можете насладиться гамбургером, свиной отбивной или куриной грудкой. Но этот шаблон подчеркивает, что в центре тарелки должны находиться продукты растительного происхождения.

Что говорит наука? Этот план питания не обязательно предназначен для снижения веса. Исследования показывают, что может быть небольшое влияние на улучшение массы тела и метаболического здоровья. Однако исследования в European Journal of Nutrition обнаружили, что у взрослых скандинавов, которые следовали флекситарианскому режиму питания в течение 12 месяцев, наблюдался дефицит витамина B12 и йода, возможно, из-за недостатка животного белка, поэтому приверженцы этой диеты должны время от времени посещать своего врача или диетолога ^{[2]. ]} Pellinen T, Päivärinta E, Isotalo J, et al. Замена пищевых белков животного происхождения белками растительного происхождения изменяет потребление пищи и статус витаминов и минералов у здоровых взрослых: 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Евр Дж Нутр. 2022;61(3):1391-1404. . Другие исследователи указывают на то, что этот стиль питания важен для поддержания здоровья вашего тела и планеты.

Диета DASH

Что это? «Людям с гипертонией [высоким кровяным давлением] часто рекомендуется диета DASH», — говорит Энн Торндайк, доктор медицинских наук, председатель комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Потеря веса не является целью этой диеты, так как она в основном предназначена для ограничения потребления натрия за счет выбора продуктов для улучшения сердечно-сосудистого здоровья. Овощи, фрукты и молочные продукты с низким содержанием жира, а также цельнозерновые продукты, рыба, птица и орехи являются частью диеты DASH.

Почему это просто? Диета DASH похожа на средиземноморскую диету, но дает более конкретные рекомендации и советы относительно фактических объемов и ограничений на типы потребляемых продуктов, добавляет доктор Лэндри. Это может облегчить следование для некоторых людей.

Что говорит наука? По данным Национального института здравоохранения, ряд исследований показывает, что диета DASH снижает артериальное давление, помогает людям сбросить вес и снижает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.0521 [3] Наука, стоящая за планом питания DASH. Национальные институты здравоохранения Национальный институт сердца, легких и крови. Проверено 02.10.22. .

Диета для следящих за фигурой (WW)

Что это такое? WW — это коммерческая диетическая программа, которая включает в себя изучение системы баллов, связанной с продуктами питания. Таким образом, никакие продукты не ограничены — вам просто нужно оставаться в пределах своих ежедневных баллов. Эта диета предназначена для похудения, отмечает доктор Шампань.

Почему это просто? WW может быть легким для некоторых людей, поскольку в целом нет запрещенных продуктов. Кроме того, WW «уникальна тем, что делает сильный акцент на эмоциональной поддержке, что, как правило, приводит к более высокому согласию», — отмечает доктор Лэндри.

Что говорит наука? Недавнее рандомизированное клиническое исследование в JAMA Network Open при поддержке WW показало, что 373 взрослых в трех странах обнаружили, что после WW наблюдалась значительная потеря веса в течение 12 месяцев по сравнению с подходом «сделай сам», который включал другие приемы пищи. планы (например, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, веганской и средиземноморской диетой) ^[4] Tate DF, Lutes LD, Bryant M, et al. Эффективность коммерческой программы управления весом по сравнению с самостоятельным подходом: рандомизированное клиническое исследование. Сеть JAMA открыта. 2022;5(8):e2226561. . Согласно недавнему исследованию, спонсируемому WW, WW также может быть одним из наиболее экономически эффективных нехирургических вариантов контроля веса.

Измените свое отношение к еде

Noom не придерживается принципа «одна диета для всех». То, что вы уже едите, может быть адаптировано к вашим целям. Начните свою индивидуальную программу сегодня.

Пройди тест

Низкоуглеводная диета

Что это? Как следует из названия, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов и напитков, содержащих углеводы, обычно с целью снижения веса. Низкоуглеводные диеты подходят не всем, включая людей с высоким уровнем холестерина или диабетом.

Почему это просто? Низкоуглеводная диета может быть полезна, если вы любите есть мясо, стараетесь есть больше свежих фруктов, овощей, бобовых, семян, орехов или цельнозерновых продуктов и с трудом ограничиваете жиры в своем рационе.

Что говорит наука? Эта диета может привести к более быстрой потере веса. Доктор Шампань отмечает, что, хотя эта диета была изучена на предмет ее преимуществ для снижения веса, отсутствуют надежные исследования, анализирующие долгосрочные последствия для здоровья.

Почти для всех этих диет необходимы более долгосрочные (например, более одного года) и высококачественные (например, рандомизированные клинические испытания) исследования в более разнообразных популяциях и исследовательских условиях.

Почему представительство в диетических исследованиях имеет значение

«Многое из того, что нам говорят о рекомендациях по питанию и рекомендациях по охране здоровья, фильтруется через крайне евроцентричную и привилегированную линзу, со многими предположениями о том, кто может быть получателем», — отмечает Кара Харбстрит, магистр медицины, зарегистрированный диетолог. и владелец Street Smart Nutrition.

Из-за ограниченного учета альтернативных мировоззрений, культурных ценностей и культурно приемлемых продуктов питания в клинических исследованиях питания иногда может быть сложно перевести диеты, разработанные в клинических условиях, на другую кухню, сочетания продуктов и культуру питания, продолжает Харбстрит.

Поэтому, если вы хотите попробовать одну из этих диет или у вас есть вопросы о том, как им следовать, включая продукты, которые соответствуют вашим личным предпочтениям, образу жизни и культурным традициям, рекомендуется поговорить с врачом или зарегистрироваться диетолог.