Упражнения функциональная тренировка: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

стадион «Воробьёвы горы»

Юлия Иванова

Чт — 19:30

1 490 ₽

Что вы будете тренировать?

Сила

Упражнения на укрепление мышц пресса, кора и стабилизаторов

Баланс и координация

Специальные комплексы, чтобы сделать ваши движения максимально экономичными

Игровая заминка

После основной части занятия вы делитесь на несколько команд и заминаетесь в виде игры в флорбол. Все оборудование предоставляется.

Где проходят тренировки

стадион «Воробьёвы горы»

Тренировки проходят на стадионе Дворца пионеров.

Тренеры

Юлия Иванова

13-кратная чемпионка России, призёр чемпионата Мира, победитель эстафетного этапа на Олимпиаде 2014 г. Мастер спорта международного класса по лыжным гонкам. Призёр чемпионата Мира по лыжным гонкам. Многократная чемпионка России.

Функциональные тренировки лыжника

Заложи базу для будущих побед

Занятие с тренером раз в неделю

Комьюнити

Поддержка штаба

Часто задаваемые вопросы

• Я только начал занятия. Не будет ли нагрузка слишком большой?

  Не обязательно быть подготовленным спортсменом для выполнения всех упражнений. Если нужно, тренер покажет облегченную версию каждого упражнения, чтобы немного снизить нагрузку, но оставить эффект от воздействия на определенную группу мышц.

• Что нужно для занятий?

  Спортивная форма для занятий в зале. Всё дополнительное оборудование мы предоставим.

• Сколько длится тренировка?

  С разминкой и заминкой примерно 90 — 100 минут.

• Как я найду группу на первом занятии?

  Подробную инструкцию и телефон координатора от Штаба отправим вам на почту.

Программы по бегу

Программы по бегу

skiing

Персональные

Индивидуальные тренировки

skiing

Персональные

Персональное планирование по лыжам

training peaks

skiing

Кемп

Лыжный кемп в Тюмени

с 18 по 26 ноябрядевять дней

skiing

Кемп

Новогодний лыжный кемп в Рязани

со 2 по 7 январяшесть дней

Какие упражнения наиболее и наименее функциональные?

Эндрю Хеффернан

Спросите пять разных специалистов по фитнесу, что такое функциональные упражнения, и вы получите как минимум пять разных ответов. Почему путаница? Во-первых, имя. По определению, все, что ваше тело может делать должным образом, можно считать функцией , , от становой тяги до лунной ходьбы и вращения мизинцами пальцев ног. Если вы можете это сделать, это (технически) функция.

Другая причина: возможно, за исключением вращения мизинца, предположение о том, что некоторые движения переносятся в реальную жизнь, а другие предназначены исключительно для галочки, ошибочно. Узнайте, почему многие движения можно считать функциональными упражнениями, и как определить, какие из них следует добавить в свой распорядок дня.

Помогите своим мышцам восстановиться и быстрее восстановиться с помощью LADDER Whey или Plant Protein.

.

Нефункциональные упражнения все еще могут быть функциональными

Некоторые сторонники функционального тренинга любят утверждать, что приседания функциональны, потому что они выглядят и ощущаются как вставание со стула, в то время как разгибания ног нефункциональны, потому что они не выглядят и не ощущаются повседневного движения.

Однако исследования показывают, что, в зависимости от населения, нефункциональные упражнения могут иметь большое значение для реальной жизни. Старенький, но добрый 19Исследование 90, например, показало, что несколько недель выполнения разгибаний ног улучшили силу ног и скорость ходьбы у тренирующихся пожилого возраста.

«Функция» зависит от контекста

Таким образом, степень функциональности (или применимости) упражнения зависит от способностей и целей человека, который его выполняет. Если бы группа здоровых игроков в софтбол старшей школы выполняла те же упражнения на разгибание ног, что и пожилые люди в приведенном выше исследовании, они, вероятно, не получили бы от этого многого. И если бы эти пожилые люди следовали программе, разработанной для игроков в софтбол, они, скорее всего, получили бы травмы.

То, что считается функциональными упражнениями для одного человека, может быть неэффективным или губительным для другого. Это будет зависеть, среди прочего, от истории тренировок человека, целей, возраста и статуса травмы.

Имея это в виду, вы все равно можете классифицировать любое упражнение на основе его места в функциональном континууме . В нижней части находятся сидячие односуставные движения, требующие очень небольшой стабилизации и контроля. На верхнем уровне находятся упражнения, требующие высокого уровня координации, баланса и контроля всего тела.

.

Что делает упражнение функциональным?

Факторы, определяющие место упражнения в функциональном континууме, следующие:

1. Вы одновременно мобилизуете много суставов

При прочих равных условиях движение, в котором вы артикулируете или стабилизируете меньше суставов, менее функционально, чем движение, в котором вы двигаетесь или стабилизировать больше суставов. Это делает подъем гантелей в стороны менее функциональным упражнением, чем, скажем, жим над головой, а жим над головой менее функциональным, чем, например, жим выпадами над головой.

2. Вы должны стабилизировать себя

Если ваше положение или аппарат, который вы используете, обеспечивают большую внешнюю устойчивость, они менее функциональны, чем те, в которых вам приходится создавать эту устойчивость самостоятельно. Вот почему любое движение, которое вы выполняете сидя, лежа или на тренажере, менее функционально, чем движение, которое вы выполняете стоя.

3. Это движения с замкнутой цепью

Движение с открытой цепью, такое как жим гантелей лежа, предполагает перемещение снаряда от центра тяжести (или к нему). Движение с замкнутой цепью, такое как отжимание, предполагает перемещение вашего центра тяжести к земле или другому устойчивому объекту (например, к перекладине) или от него. Как правило, движения с закрытой цепью считаются более функциональными упражнениями, чем упражнения с открытой цепью.

4. Они позволяют двигаться во всех трех плоскостях движения

Чем функциональнее движение, тем больше свободы оно дает. Разгибания ног позволяют одному суставу двигаться в одной плоскости движения вперед-назад. Выпады вокруг света — когда вы делаете шаг сначала в сторону, затем назад, затем вперед — включают в себя три плоскости движения.

5. Они используют одну конечность

Односторонние упражнения более функциональны, потому что доминирующая конечность не может компенсировать недоминантную. Например, движение на одной ноге, такое как становая тяга на одной ноге, обычно более функционально, чем версия того же движения на двух ногах. Работа одной рукой с использованием одного орудия, как правило, более функциональна, чем работа двумя руками.

.

Примеры функциональных упражнений

Принимая во внимание эти факторы, ниже приведен список движений, классифицированных по группам мышц, от менее функциональных к наиболее функциональным.

Первые упражнения в каждом списке подходят для начинающих, пожилых людей или людей, восстанавливающихся после травм. Более поздние упражнения более сложны и подходят для спортсменов и других людей в хорошей физической форме. Опытные спортсмены могут также выбрать менее функциональные варианты, потому что они соответствуют их эстетическим или спортивным целям.

Плечи

• Боковые подъемы гантелей
• Жим гантелей над головой сидя
• Жим гантелей над головой стоя
• Жим гантелей над головой стоя одной рукой
• Толкание «собакой вниз» отжимания
• Отжимания в стойке на руках

Грудь

• Разведение гантелей на тренажере
• Разведение гантелей
• Жим лежа на тренажере
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Отжимания

Нижняя часть тела (квадрицепсы) )

• Разгибания ног
• Разгибание ног на одной ноге
• Жим ногами
• Приседания
• Приседания в шпагате
• Болгарские приседания в шпагате

Нижняя часть тела ( Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

• Сгибание ног
• Сгибание ног на одной ноге
• Тяга бедра
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга
• Становая тяга на одной ноге
• Становая тяга на одной ноге на одной руке

Спина

90 071 Машинный ряд
• Тяга одной рукой в ​​тренажере
• Тяга гантели двумя руками
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга в перевернутом положении на TRX
• Тяга в перевернутом положении на одной руке 90 072
• Подтягивания (или подтягивания)

Что это за чертовщина? — PT Direct

«Функциональное обучение» — расплывчатый термин, который часто используется неправильно. Здесь мы приводим здравую логику и рассуждения, которые помогут вам определить ее фактическое значение.

Еще в конце девяностых, в солнечном Перте (Западная Австралия) я открыл свой первый бизнес по персональным тренировкам и назвал его «Системы функционального обучения» .

Я назвал это так, потому что хотел, чтобы название моего бизнеса отражало тип обучения, которое я предоставлял своим клиентам, а именно, чтобы обучение было тем, что «я» считал «функциональным» в то время — поэтому «функциональное» обучение для моих клиентов состоял из множества многосуставных упражнений с отягощениями с использованием только веса тела клиента, свободных весов и стабилизирующих мячей в попытке имитировать то, что я считал «способом, которым тело было создано для движения». Конечно, не было никаких изолирующих упражнений, и очень редко силовые тренажеры когда-либо включались в мои личные тренировки.0005

Еще в 90-х годах эта концепция «функциональных упражнений» и «функциональной тренировки» начала становиться популярной – и остается до сих пор. Однако, как и во многих других вещах в фитнес-индустрии, мы, похоже, либо упустили суть, либо неправильно поняли ее, либо полностью усложнили ее…

Так в чем же «суть»? Суть в том, что на самом деле делает обучение «функциональным»? И что на самом деле делает упражнение «функциональным»?

Функциональная тренировка: Популярные объяснения

Термины «функциональная тренировка» и «функциональное упражнение» чрезвычайно расплывчаты, поэтому их можно легко интерпретировать как означающие много разных вещей и представляющие множество разных подходов к тренировкам.

Самое «точное» объяснение функциональной тренировки, которое я нашел, взято из Википедии как «тренировка тела для действий, выполняемых в повседневной жизни». Функциональная тренировка берет свое начало в реабилитации, когда физиотерапевты выбирают для своих травмированных пациентов упражнения, которые точно имитируют движения, которые эти пациенты должны выполнять дома и/или на работе, чтобы исправить двигательные расстройства или реабилитироваться после травмы. они могут вернуться к работе/выполнить все необходимые действия дома как можно быстрее.

Таким образом, функциональная тренировка для машинистки, страдающей от RSI (повторяющаяся травма от перенапряжения), может состоять просто из одного или двух изолирующих упражнений на сопротивление «сгибание запястья», предназначенных для укрепления предплечья и запястья клиента.

Это немного расходится с тем, что представляют собой функциональные тренировки и функциональные упражнения в фитнес-индустрии, где функциональные упражнения в большей степени ориентированы на использование больших, многосуставных упражнений, в которых задействовано множество мышц, включая важные «основные» брюшные и глубокие мышцы. мышцы спины.

«Эксперты» в функциональной тренировке часто выступают за использование резиновых лент и мячей, упражнений со свободными весами, плиометрических упражнений и, совсем недавно, тренировок с подвесом в попытке настроить тело в нестабильной среде — их аргумент заключается в том, что имитация (в основном спортивная) деятельность и навыки в нестабильной среде является наиболее эффективным способом; улучшить силу, баланс, координацию, выносливость и ловкость, и все это одним махом… независимо от того, каковы фактические цели клиентов.

И дошло до того, что понятие «функциональное» стало настолько запутанным, что тренеры изобретают упражнения, которые они считают функциональными, но которые мало или вообще не имеют отношения к какой-либо деятельности в повседневной жизни, не говоря уже о занятиях спортом, таких как упражнения показано здесь (что это за чертовщина?). Сейчас быть новаторским — это хорошо, но тренерам лучше использовать свои «инновационные» навыки, чтобы найти способы помочь своим клиентам преодолеть барьеры, мешающие формированию и поддержанию привычки к упражнениям, а не изобретать странные, часто бессмысленные упражнения.

Все больше производителей и поставщиков тренажеров подключаются к «функциональным» тренировкам, чтобы помочь продать свое оборудование. Таким образом, мы все чаще видим подвесное тренировочное оборудование «TRX», стабилизирующие мячи, мячи для босу, ​​гири и даже тракторные шины, которые маркируются как «функциональное» тренировочное оборудование на рынке профессионалов фитнеса, которые охотно покупают оборудование, потому что… как вы уже догадались, оно продается как « функциональны», и многие из нас считают, что это ценно, не задумываясь, что такое «функциональность» на самом деле.

Теперь, основываясь на том, что мы считаем «функциональным», какая из следующих двух тренировок более функциональна и использует больше функциональных упражнений? (Предполагая, что тренировки предназначены для одного и того же клиента, имеют одинаковую разминку и заминку и используют одни и те же переменные упражнения — подходы/повторения и т. д.)                              Тренировка 2

Выпады с гантелями                                                          Нога удлинитель

Отжимания (с подвесными лентами)                                   Тренажер для сгибания ног

Тяга гантелей в наклоне (на мяче босу)                                         Тренажер для тяги 900 05

Скручивания пресса (на стабилизирующем мяче)                                            Жим от груди

Вы должны сказать, что тренировка Тренировка 1 гораздо более функциональна, чем тренировка 2 – вместо тренажеров используются свободные веса, подвесные ленты и собственный вес. Выпады — это больше повседневная деятельность, чем сидячее положение, выпрямляющее ноги, как при разгибании ног, а стабилизирующий мяч и босубол делают окружающую среду менее стабильной, чем с тренажерами, поэтому на эти «основные» мышцы приходится больше нагрузки для стабилизации. тело.

Но изменилось бы ваше представление о том, что такое «функциональность», если бы вы знали, что клиент, для которого была разработана эта тренировка, имеет очень небольшой опыт тренировок с отягощениями, имеет значительный избыточный вес, неуклюжий, очень застенчивый, и вы собираетесь тренировать его в своей тренажерный зал в часы пик на глазах у множества людей?