Скорость быстрой ходьбы человека: Как скорость ходьбы влияет на смертность

Ускоряйся: ученые связали скорость ходьбы с интеллектом :: РБК Тренды

Фото: Jacek Dylag / Unsplash

«Куда ты бежишь!» — такой упрек можно услышать в адрес жителя мегаполиса: считается, что темп жизни в крупных городах задает темп походке. Но ученые выяснили, что быстрая ходьба может быть вызвана совсем иными причинами

Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации и основанное на анализе скорости походки сотен людей среднего возраста, показало, что IQ быстро передвигающихся людей в возрасте 45 лет в среднем на 16 баллов выше, чем у их более медленных сверстников.

Примечательно, что врачи давно анализируют скорость походки для понимания когнитивных способностей пожилых людей, однако до сих пор никто не предполагал, что это же касается людей среднего возраста и младше. Более того, по словам ученых, подобные тесты могу помочь в раннем выявлении деменции.

МРТ-исследования также показали, что «медленные люди» в возрасте 45 лет, как правило, имеют более низкий общий объем мозга, меньшую среднюю толщину коры, меньшую площадь поверхности мозга и более высокую частоту проявлений гиперинтенсивности белого вещества, небольших повреждений, связанных с болезнью мелких сосудов головного мозга.

Те, у кого более медленная походка, также показывали не такие хорошие результаты при выполнении физических упражнений и в тестах на состояние здоровья — их легкие, зубы и иммунная система как правило находятся в худшей форме, чем у тех, кто ходит быстрее. Другое исследование показало, что ходящие медленно даже выглядят старше: к такому выводу пришли восемь экспертов, которые оценивали возраст людей по фотографиям.

Подробнее об исследовании вы можете прочитать в статье британского издания The Telegraph.

Ученые назвали самую полезную скорость ходьбы | Фитнес по-русски

Хотите укрепить здоровье и прожить дольше? Начните гулять быстрее!

Ходьба — одно из лучших упражнений для здоровья. Врачи рекомендуют ходить, как минимум, по 150 минут в неделю. Но как насчет скорости ходьбы? Про это медицина умалчивает. И недавно австралийские ученые провели интересный эксперимент о влиянии скорости ходьбы на здоровье, пишет The Washington Post. Приведем данные эксперимента и рекомендации врачей.

Ученые в течение 9 лет наблюдали за 50 тысячами людей старше 40 лет, которые ходили с разной степенью интенсивности. Ученые поделили их на четыре группы по скорости: медленную (до 3 км/ч), среднюю (3-4 км/ч), «оживленный темп» (5 км/ч) и быструю (все, что быстрее 5 км/ч).

Итак, что же показал эксперимент. Оказалось, что у участников, которые ходили со средней скоростью, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался ниже на 20%, чем у «медленных».

Кроме спорта — следите за питанием. Красная рыба, авокадо и орехи — лучшие продукты для сердца!

У тех, кто ходил в «оживленном» и «быстром» темп показали одинаковый результат – заболеваемость сердечно-сосудистой системы встречалась на 4% реже, чем у «средних».

От ходьбы у участников эксперимента только сбрасывался лишний вес и укреплялась сердечно-сосудистая система. При этом на все другие причины смерти, включая рак, ходьба не повлияла никак.

По итогам эксперимента, лучшие показатели были у ходьбы со скорость 5-6 км/ч. Это логично – это древний природный механизм. Организм получает сигнал, что вам приходится быстро преодолевать препятствия, и подтягивает вашу физиологию, ресурсы. И здоровье укрепляется!

«Если сейчас вы ходите медленно, не переключайтесь резко на быструю ходьбу – это может привести к дискомфорту, перегрузке и потери мотивации. Увеличивайте скорость постепенно, неделя к неделе», — говорит автор исследования, профессор физиологии в Центре Чарльза Перкинса в Сиднее Эммануэль Стаматакис.

Быстрее ходить — дольше жить, считают ученые

1 июня 2018

Автор фото, eclipse_images

Быстрая ходьба укрепляет здоровье и, соответственно, увеличивает продолжительность жизни человека, говорят ученые.

Длительные наблюдения за корреляцией привычек людей и их состояния здоровья показали, что самый низкий уровень смертности зафиксирован в группе тех, кто регулярно ходит пешком в быстром темпе (по сравнению с теми, кто передвигается медленно и в среднем темпе).

Такой вывод сделала международная команда ученых из Британии, Ирландии и Австралии, проанализировав 11 базовых обследований населения Англии и Шотландии, проведенных в период с 1994 по 2008 год. Результаты изысканий ученые представили в статье, опубликованной 1 июня в British Journal of Sports Medicine.

Всего в исследованиях приняли участие 50 тысяч «ходоков».

Данными для научной работы послужили как опросы о физической активности (Health Survey for England (HSE) и Scottish Health Survey (SHS), так и статистика Центрального регистра смертности Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).

Ученые пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. При этом учитывалась и общая физическая активность респондентов.

Что обнаружили ученые?

Участникам тестов предлагали выбрать ответ на вопрос, в каком темпе они обычно ходят пешком, из четырех вариантов: медленный, средний, довольно оживленный или быстрый.

Медленнее всего, согласно данным опросов, ходят женщины и пожилые люди, те, у кого высокий индекс массы тела, и люди с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.

Среди тех, кто ходит быстро, есть как те, кто рассказал о пристрастии к частому употреблению табака и алкоголя, так и те, кто серьезно занимается спортом или хотя бы просто следует общим рекомендациям по поддержанию здоровой физической активности.

В группе тех, кто передвигается в среднем темпе, уровень смертности меньше на 20% (в целом) и на 24% — от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тех, кто ходит «довольно оживленно» и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% (от сердечно-сосудистых заболеваний — на 21%) по сравнению с теми, кто ходит медленно.

При этом никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний ученые не обнаружили.

Исследователи подчеркивают, что «темп ходьбы может быть предсказывающим фактором более низкого риска смертности, его причинным фактором или и тем, и другим».

Автор фото, Tempura

Подпись к фото,

Ежедневная ходьба пешком по городу или езда на велосипеде — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения

Говоря о популяризации спорта и физической активности, ученые предлагают заострять больше внимания именно на темпе ходьбы, «особенно в тех случаях, когда человек не может совершать прогулки чаще и дольше».

Выводам таких исследований нельзя доверять на 100%, ведь в их основе субъективные данные — мнения респондентов о качестве и количестве их физической активности, а также их ощущения.

Однако в случае с ходьбой речь идет скорее о популяризации здорового образа жизни: не можете ходить быстро — не страшно, даже прогулки в привычном для вас темпе будут несомненным плюсом для здоровья.

Ходьба или пробежка — что выбрать?

В 2017 году агентство Public Health England министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу «Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день». По мнению специалистов агентства, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 3 мили в час (примерно 5 км/ч).

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Ранее американские ученые писали о том, что при планировании городов следует учитывать необходимость регулярной активности для людей — нужно стимулировать их ходить, бегать и кататься на велосипедах. Они объяснили, что такая простая ежедневная физическая активность — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения.

Ходьба улучшает такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, пишут специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их мнению, ходьба имеет преимущества перед бегом и менее травматична.

Медленная походка выдала старость уже в 45 лет

Armageddon / Buena Vista Pictures, 1998

Ученые обнаружили корреляцию между низкой скоростью ходьбы и показателями старения организма и ухудшения когнитивных функций в возрасте 45 лет. Для этого они проанализировали данные о жизни и здоровье более 900 новозеландцев: у тех, кто ходил медленнее остальных, были хуже показатели физического здоровья и здоровья головного мозга, а их лица выглядели старше. Оказалось также, что скорость ходьбы в возрасте 45 лет коррелирует со здоровьем головного мозга в трехлетнем возрасте. Статья опубликована в журнале

JAMA Network.

Чаще всего среднюю скорость ходьбы используют в качестве показателя физического здоровья человека: известно, что скорость ходьбы снижается с возрастом, а также отражает, к примеру, процесс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний или травм опорно-двигательного аппарата. При этом такая скорость, по-видимому, может быть использована в качестве биомаркера и вне физического здоровья: например, в прошлом году ученые показали, что быстрая ходьба (около 6,4 километра в час) как физическое упражнение может снизить риск смерти от всех причин.

В своей работе ученые под руководством Терри Моффитта (Terrie Moffitt) из Университета Дьюка решили проверить, можно ли использовать показатели скорости ходьбы в среднем возрасте для оценки старения организма. Для этого они воспользовались данными из долгосрочного исследования, направленного на изучения здоровья новозеландцев, родившихся с 1972 по 1973 год: помимо основных показателей здоровья для анализа использовали также демографические и социоэкономические данные.

Всего удалось проанализировать информацию о 904 участниках из выборки, которых наблюдали несколько раз, начиная с трехлетнего возраста и до достижениями ими 45 лет. Среднюю скорость их ходьбы оценивали в трех условиях: обычная ходьба, ускоренная ходьба и усложненная (в этом условии участникам необходимо было идти и вслух зачитывать все буквы алфавита). Для каждого участника показатели ходьбы в трех разных условиях коррелировали друг с другом.

Связь скорости ходьбы со старением участников оценивали по нескольким параметрам. Все участники заполнили опрос на их субъективную оценку собственных физических способностей, а также прошли несколько объективных тестов, в которых, к примеру, измеряли силу хвата, равновесие, то, как ловко человек может подниматься по ступеням и другое. Кроме того, ученые оценили динамику показателей 19 биомаркеров возрастных изменений (среди них — индекс массы тела, показатели работы дыхательной системы, здоровье зубов, уровень холестерина в крови и другие) с 26 до 45 лет, а внешние объективные показатели старения оценивали независимые люди, которые давали свою оценку возраста участников в выборке. 

Также ученые оценили когнитивные и нейрофизиологические показатели здоровья: для этого участники прошли серию когнитивных тестов (среди них — оценка рабочей памяти и языковых навыков), а по сканам их головного мозга ученые оценили общий объем мозга, толщину коры и структуру белого вещества. Кроме того, для каждого участника было доступно заключение о здоровье головного мозга, сделанное педиатром-неврологом в возрасте трех лет.

Средние показатели скорость участников для каждого из условий составляли 4,7, 4,17 и 7,16 километра в час. Ученые выяснили, что у участников со скоростью ходьбы ниже средних показателей ниже субъективные и объективные показатели физического здоровья (p < 0,001), они выглядят старше (p < 0,001), а также для них характерен меньший объем головного мозга (p < 0,001), площадь коры и большее количество нарушений структуры белого вещества. Также низкая скорость ходьбы была связана со скоростью ухудшения когнитивных функций с детства (p < 0,001).

Интересно, что скорость ходьбы в возрасте 45 лет предсказывала оценка здоровья мозга и когнитивных функций в трехлетнем возрасте (p < 0,001): участники с низкими показателями работы нейрокогнитивных функций в трехлетнем возрасте в 45 лет ходили медленнее.

Авторы работы пришли к выводу, что скорость ходьбы человека может использоваться как объективный биомаркер старения организма — причем не только физических функций, но и когнитивных, а также отражаться и во внешнем виде. Любопытно, что предсказать скорость ходьбы в среднем возрасте, по-видимому, можно очень рано: возможно, это позволит опередить появление возрастных изменений организма.

Недавно на той же выборке новозеландцев ученые уже показывали корреляцию между биологическим возрастом головного мозга и его здоровьем. В частности, они выяснили, что здоровье мозга в возрасте 45 лет также связано с его состоянием в трехлетнем возрасте.

Елизавета Ивтушок

Уже не шаг… еще не бег! — Экстрим — Торговый центр

Что такое спортивная ходьба? От обычной ходьбы она отличается тем, что нога, выпрямленная в колене, ставится впереди на пятку и при шаге проходит через воображаемую вертикаль тела человека. Скорость спортивной ходьбы в 2—2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной (105—115 см), так и частотой (180—200 в мин.) шага.

От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета» — одна или обе ноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно поднимать слишком высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. В момент ходьбы шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.

При ходьбе скорость передвижения бывает даже большей, чем при беге. Для бега характерна так называемая «фаза полета» — когда обе ноги не имеют опоры и не касаются земли. Если на соревнованиях по спортивной ходьбе судьи заметят, что спортсмен «летает», его дисквалифицируют.

В отличие от бегуна, скороходу недостаточно быть прекрасно подготовленным технически, необходимо еще постоянно контролировать себя и соблюдать установленную правилами форму движения, не отрываться от земли ни на мгновение, в любом случае касаясь асфальта или дорожки одной или сразу двумя ногами.

Возможно ли при помощи спортивной ходьбы достичь прекрасной формы? Многие тренеры уверены, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, и особенно для девушек, так как хорошо исправляет фигуру и действует общеукрепляюще на организм. По сравнению с другими видами спорта здесь маловероятны травмы. При спортивной ходьбе мы меньше устаем, чем, например, занимаясь бегом.

Если сравнивать ходьбу как вид физкультуры с бегом, то при занятиях спортивной ходьбой:

• легче выбрать место занятий и экипировку, способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих;
  
  
  
• легче дозировать и контролировать общую нагрузку;
  
  
  
• ниже скорость передвижения, следовательно, меньше нагрузка на ноги;
  
  
  
• меньше вероятности получить травму;
  
  
  
• активно включаются в работу руки и корпус, что, с точки зрения общей физической подготовки, делает ходьбу не менее эффективной, чем лыжи и плавание.
  

Об истории спортивной ходьбы

Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Англии, где в 1867 году впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба по стадионам и на местности называлась «английской» или «гимнастической». Тем не менее в популярном романе Дюма (1845) Эдмон Дантес, ставший в дальнейшем графом Монте-Кристо, идет на свидание со своей невестой гимнастическим шагом.

Естественно, что в олимпийской программе ходьба появляется как раз на IV Играх в Лондоне 1908 года, где на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. Уже в 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль (он был чемпионом и в 1920 году), знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: «Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе». Действительно, трудно было понять, зачем фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку — тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучшим 48 минут. Сейчас 10 км «проходят» за 37 минут, что в точности соответствует третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой рекорд скороходов на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.

С 1934 года спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой атлетике, с 1936 — первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок г. Лугано (Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) — крупнейшие международные лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин Солдатенко.

Современная спортивная ходьба

Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин — 10—50 км (на официальных международных соревнованиях — 20 и 50 км), юношей — 3—10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин — 3—20 км.

Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.

После того, как четверть века назад правила разрешили дисквалифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как и многие «субъективные» виды спорта, стала похожей на лотерею, в которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам — россиянам Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому.

Скороходы – на старт!

Различные крупные международные соревнования по спортивной ходьбе проводятся с периодичностью раз в 2—4 года. Например, Кубок мира, Чемпионат мира, Кубок Европы проводятся раз в два года, а Чемпионат Европы и Олимпиада проводятся раз в четыре года. Таким образом, на каждый год приходится хотя бы по одному крупному соревнованию, не считая коммерческих стартов гран-при, которые проводятся несколько раз в год.

Российские спортсмены достаточно удачно выступают практически на всех мировых соревнованиях. Например, на последнем Чемпионате мира по легкой атлетике, проходящем в канадском Эдмонтоне, на дистанции 20 километров российские «скороходы» заняли весь пьедестал. Роман Рассказов пришел первым, опередив теперь уже бывшего чемпиона мира знаменитого Илью Маркова. Тройку замкнул Виктор Бураев. Рассказов (чемпион России прошлых лет и финишировавший шестым на Олимпиаде в Сиднее) на Чемпионате мира показал время 1 час 20 минут и 31 секунда. Марков отстал от него на две секунды. Еще на три секунды отстал Бураев.

В 2003 году произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы — 17—18 мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь высокого уровня впервые проводятся в нашей стране. Немаловажен тот факт, что Кубок проводится не в Москве и Санкт-Петербурге, а в регионе. Оргкомитет по подготовке и проведению Кубка возглавил вице-премьер правительства — министр сельского хозяйства Российской Федерации Алексей Гордеев. В республике серьезно готовились к соревнованиям: ремонтировались дороги, железнодорожный вокзал, гостиницы подгоняли под международные стандарты. Но все труды могли пропасть даром.

На Европейском календарном конгрессе ИААФ во Флоренции представители некоторых государств в связи с терактом в Москве высказали опасение за жизнь своих спортсменов. Немецкие спортивные организации предложили вместо Чебоксар свой город. Их поддержали норвежцы и французы. Президенту Всероссийской федерации легкой атлетики Валентину Балахничеву и первому заместителю Председателя кабинета министров — министру физической культуры и спорта Чувашской Республики Вячеславу Краснову пришлось отстаивать наше право на проведение Кубка. В итоге конгресс утвердил Чебоксары столицей V Кубка Европы. И не зря — результаты наших спортсменов порадовали многих любителей и болельщиков спортивной ходьбы: 1-е место в командных соревнованиях на дистанции в 50 км и 20+50 км, 2-е место в командных соревнованиях на 20 км (1-е место — команда Испании), у женщин лучшей на дистанции 20 км была Елена Николаева, третьим у мужчин на этой же дистанции был Владимир Андреев, а на 50 км наши мужчины заняли весь пьедестал:1.  Герман Скурыгин — 3,472. Алексей Воеводин — 3,483. Семен Ловкин — 3,51

Самые выносливые скороходы участвуют в соревнованиях «почтальонов» с дистанцией в 516 км. Спортсмены стартуют в Париже, а финишируют в г. Кальмар. После 250 км скороходу дается трехчасовой отдых, а после 400 км — полуторачасовой. Чтобы участвовать в таких трудных соревнованиях, необходимо пройти квалификационные старты, которые проходят два раза в год — в октябре и апреле. На стартах спортсмены должны пройти за сутки 200 км без остановки.

Календарь массовых соревнований по спортивной ходьбе на 2004 год

Уникальная аэробика

Оздоровительная ходьба — наиболее простая и доступная форма аэробной нагрузки («аэр» означает воздух в переводе с греческого), а также анаэробной нагрузки (с дефицитом воздуха), так как во время интенсивной физической работы организм испытывает кислородное голодание даже при повышенном потреблении кислорода. Аэробные нагрузки считаются лучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса.

Помимо спортивной ходьбы к аэробным нагрузкам относятся бег, танцы, велосипедный спорт, лыжи, плавание, ритмическая гимнастика. То есть те нагрузки, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела, примерно 2/3 всей мышечной массы, а продолжительность непрерывного выполнения упражнений не менее 20 минут.

Во время таких нагрузок улучшается общее физическое состояние: работа легких, состав крови, кровоснабжение, что благотворно влияет на состояние кожи. Подобные нагрузки способствуют снижению уровня холестерина в крови. Их можно использовать для достижения антисклеротического эффекта, профилактики ишемии, снижения риска инфаркта. Суставы, сухожилия становятся более гибкими. Укрепляется мускулатура, иммунитет, связки и костная система. При выделении пота во время нагрузки происходит очищение организма. Вырабатывается гормон роста. Уменьшается содержание жира в организме, корректируется вес. За счет выработки гормонов «хорошего настроения» — эндорфинов — улучшается эмоциональное состояние. Повышается устойчивость к физическим и эмоциональным стрессам и работоспособность. Активизируется умственная деятельность. Проходит хроническая усталость.

Ходьбу можно считать самым безопасным видом двигательной активности. Она по силам практически каждому — от подростка до пожилого человека. Сейчас она приобрела невероятную популярность в Европейских странах и Америке как средство для борьбы с гиподинамией и сопутствующими ей проблемами. Несколько лет назад ирландская оздоровительная организация начала осуществление проекта «тропа здоровья», цель которого — вовлечь как можно большую часть населения в занятия ходьбой. К этому проекту уже присоединились Финляндия, Швеция, Дания, Канада и Германия. В Германии в определенные дни устраиваются массовые пешие прогулки, в которых участвуют тысячи людей.

Быстрая ходьба хороша также при сниженном эмоциональном фоне, угнетенном, подавленном настроении. В процессе ходьбы так же, как и при других нагрузках (беге, плавании и т. д.), в организме вырабатываются эндорфины — гормоны, положительно влияющие на психику.

Ходьба полезна и при коротких дистанциях. Однако чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, занятия должны быть непрерывными с высоким темпом движений.

Со временем привычка быстро ходить может стать двигательным автоматизмом, в особенности если пользоваться известными маршрутами движения.

Потренируемся!

Чтобы овладеть правильной техникой спортивной ходьбы, нужно время. Если у вас нет возможности воспользоваться услугами тренера — не беда. Все не так уж и сложно. Вот вам наши рекомендации.

Локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов. Верх тела расслаблен, руки движутся свободно в такт ходьбе. Обе ноги держите прямыми. Колени не сгибайте. Опорную ногу отрывайте от земли позже, как на ходулях.

Ноги прямые, но мышцы ног не надо напрягать до каменного состояния. Наоборот, сознательно расслабьте ножные мышцы. Движение происходит за счет инерционного выбрасывания прямой ноги.

Сначала земли касается пятка, при этом одновременно происходит толчок оставшейся сзади ступней. Таким образом, нога, выпрямленная в колене, ставится впереди на пятку и при шаге проходит через воображаемую вертикаль тела человека.

Корпус надо наклонить вперед на 7—10 сантиметров.

Оптимальная нагрузка

Какой должна быть нагрузка, чтобы оказывать оздоровительное влияние на организм? Ученые определили, что мужчинам нужно преодолевать 56 км в неделю, а женщинам — 48 км, т.е. примерно по 8 км ежедневно, или 11 км пять раз в неделю.

Средний уровень нагрузки при этом — 140 ударов пульса в минуту.

В любом возрасте можно научиться ходить достаточно быстро. Возрастных противопоказаний нет. Но надо выполнять ряд рекомендаций.

Специалисты Немецкой высшей спортивной школы советуют следить за тем, чтобы частота пульса не достигала максимально возможной частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС рассчитывается по формуле — 220 минус возраст. Таким образом, для 40-летнего человека ЧСС равна 180. Специалисты Немецкого фонда «Сердце» считают достаточно высоким темп ходьбы при пульсе 100 ударов в минуту.

Наши специалисты дают следующие рекомендации: в 20 лет интенсивность нагрузки может достигать 160 ударов в минуту, в 30 лет — 150 ударов в минуту.

После 50 лет достаточной считается интенсивность 130 ударов пульса в минуту. В таком возрасте ученые советуют повышать нагрузки за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не интенсивности тренировок. Академик Н.М. Амосов считает, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать 110—120 ударов в минуту.

Перед началом занятий лучше обратитесь к врачу, согласуйте с ним предполагаемые нагрузки, определите исходные показатели вашего состояния. Это поможет наблюдать за изменениями вашего состояния. Вы будете чувствовать себя более уверенно.

Навыки быстрой ходьбы нужно формировать постепенно. Начиная заниматься, нагрузки увеличивайте понемногу. Нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Для этого можно, например, ежедневно понемногу увеличивать часть пути, преодолеваемую пешком на работу и с работы, и раз в неделю организовывать специальное занятие ходьбой на природе. Такой подготовительный период может занять до двух месяцев.

Тренированные люди могут, занимаясь, увеличивать скорость передвижения до 8—10 км в час. Такая способность наблюдается у немногих людей — туристов, лесников, почтальонов, т.е. у людей, которым часто приходится быстро ходить. Средняя скорость обычной ходьбы составляет 5—7 км в час, примерно 130 м в минуту.

Профессиональные участники соревнований по спортивной ходьбе развивают скорость до 16 км в час. Перед любителями физкультуры и непрофессиональными спортсменами, конечно, не стоит такой задачи. Но с помощью регулярных тренировок можно достичь скорости 10—11 км в час, которая соответствует оптимальной нагрузке на организм и пульсу 110—140 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Профессиональные спортсмены тренируются в основном при нагрузке 150—170 ударов в минуту, чередуя с повышенной нагрузкой (180 ударов в минуту) и спокойными тренировками (130—140 ударов в минуту). Таким образом, они проходят 20—30 км в день, что составляет около 150—200 км в неделю.

Ходьба в домашних условиях

Основным заменителем естественной ходьбы в домашних условиях или в тренажерном зале является беговая дорожка. Но очень похожие по структуре движения могут выполняться на степперах, особенно таких, которые оснащены специальными рычагами, включающими в работу руки. Занятия на степперах, особенно с небольшой нагрузкой и амплитудой движений, позволяют, в сравнении с беговой дорожкой, снизить нагрузку на суставы ног. А использование так называемых орбитреков, при занятиях на которых ноги выполняют плавные движения по эллиптической орбите, или флайеров, имитирующих как бы ходьбу на лыжах, для многих людей делают такие занятия более предпочтительными, чем естественная ходьба.

Как проходить дистанцию?

Тактика прохождения спортсменами дистанции заключается в следующем: взять высокий темп, захватить единоличное лидерство, сделать разрыв с остальной группой спортсменов и удержать его до финиша.

Любителям спортивной ходьбы специалисты советуют первую четверть пути проходить спокойно. Дать организму адаптироваться к нагрузке — примерно половину пути проходить на высокой скорости, но, соблюдая необходимые условия и учитывая свое самочувствие, на последней четверти пути вновь нужно сбавить темп, привести дыхание в норму. Нельзя останавливаться в возбужденном состоянии. Резкие переходы от интенсивного движения к покою не полезны для сердечно-сосудистой системы.

Главный симптом оптимальной нагрузки — хорошее самочувствие. Во время ходьбы не должны возникать отдышка и обильное потоотделение. Не надо прибегать к искусственным приемам увеличения скорости ходьбы. Надо двигаться непринужденно. Походка будет совершенствоваться естественным образом.

Известен критерий оптимального темпа ходьбы — способность поддерживать беседу во время нее («разговорная скорость»). Если вы не можете говорить — нагрузка чрезмерна. Не должно возникать ощущение подавленности и разбитости во время тренировки. Если после занятий вы ощущаете приятную усталость, сон и аппетит — значит, перегрузок не было.

Постепенно вы начнете ощущать «мышечную радость» от таких занятий и почувствуете потребность в них, окрепнут мышцы и связки ног.

Впоследствии нужно перейти к более частым занятиям, не реже трех раз в неделю, от 20 до 60 минут, соблюдая аэробный режим, то есть в границах режима пульса, соответствующих возрастным рекомендациям. Если есть возможность, лучше заниматься ежедневно.

Как определить пульс?

Начав двигаться, нужно контролировать удары пульса и одновременно секундную стрелку часов. Посчитать пульс за 10 секунд, затем умножить на 6, получится количество в минуту. Во время занятий следите, чтобы пульс не опускался ниже границы, при которой нагрузка теряет свойства аэробной. Для возраста 20 лет — частота пульса при ходьбе должна быть не менее 134 ударов в минуту, 30 лет — 129 уд./мин., 40 лет — 124 уд./мин., 50 лет — 118 уд./мин., 60 лет — 112 уд. /мин., 70 лет — 108 уд./мин.

Как измерить трассу и определить скорость ходьбы?

Если нет готовых измеренных и размеченных трасс, можно измерить трассу по количеству шагов или по времени, затраченному на ее прохождение. Вначале нужно определить среднюю длину шага: пройти в привычном режиме ходьбы точно отмеренный отрезок пути, например 50 (100) метров, и разделить пройденную дистанцию на количество шагов. Затем нужно пройти намеченную трассу в привычном ритме ходьбы и сосчитать количество шагов; умножить полученное количество шагов на длину шага, получится приблизительная протяженность трассы. Можно также засечь время прохождения 50 (100) метров в привычном режиме ходьбы, а потом по общему времени прохождения дистанции определить километраж трассы. Скорость ходьбы определяется делением протяженности трассы на затраченное время.

Как выбрать подходящую трассу и обувь?

Специалисты обращают внимание на выбор трассы, а также на выбор обуви. Хорошо, когда местность ровная, чистый воздух. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке не только приятна, но и безопасна с точки зрения перегрузки.

Если грунт жесткий, это можно скомпенсировать амортизационными свойствами обуви. При этом необходимо, чтобы подошва была не тонкая и не жесткая. Обувь лучше выбирать с эластичной, гнущейся подошвой и небольшим каблуком. Дополнительно в обувь можно вложить стельки, а также надеть толстые шерстяные носки. Это позволит включить в работу многочисленные суставы, активизировать относительно мелкие мышцы стопы.

Итак…

Ходьба как метод оздоровления обладает рядом достоинств. Ее можно совмещать с умственной, творческой деятельностью. Например, длительные прогулки вдохновляли А.С. Пушкина, проходившего пешком от Царского Села до Петербурга (примерно 18 км). Французский философ Жан-Жак Руссо писал: «Ходьба воодушевляет и оживляет мои мысли».

Ходьба — прекрасный способ снять нервное напряжение, отрицательные эмоции и умственное утомление. К этому средству прибегали писатель Л.Н. Толстой, Поль Брегг и многие другие. Физическая усталость обладает исцеляющим свойством в состоянии стресса. Психологи рекомендуют использовать быструю ходьбу после работы по дороге домой, чтобы разрядить накопившиеся переживания и обрести эмоциональное равновесие.

Екатерина АРХИПОВА
Автор выражает благодарность старшему тренеру Федерации
легкой атлетики г. Москвы по спортивной ходьбе,
тренеру Школы высшего спортивного мастерства г. Москвы
Евсюкову Евгению Афанасьевичу
Potrebitel.ru

Средняя скорость человека при ходьбе Doktorsnovel.ru

Общая информация

Спортивная ходьба является одной из дисциплин в легкой атлетике. У нее есть определенные черты простой ходьбы, однако она отличается своей продуктивностью, технической сложностью и меньшими энергозатратами.

Впервые состязания спортсменов в этом виде спорта прошли в 1882 году в Лондоне, в 1932 году спортивная ходьба вошла в состав олимпийских дисциплин по легкой атлетике. На состязаниях мужская дистанция имеет продолжительность в 50 км, женская — в 20 км.

Отличительной особенностью соревнований является то, что на протяжении всей дистанции спортсменов контролируют судьи. Количество судей от 6 до 9, они держат в руках две желтые лопатки (флажки) и анализируют технику каждого участника. На одной из лопаток нарисована волнистая линия, она обозначает, что спортсмен оторвался от поверхности или потерял контакт с землей, на второй лопатке 2 линии под углом в 150 градус – она сигнализирует о том, что опорная нога, которая вынесена вперед, была согнута в колени. После предупреждения спортсмена судья отправляет красную карточку главному судье, после получения 3 красных карточек от разных судей участника дисквалифицируют. У главного судьи есть право дисквалифицировать спортсмена на последних участках дистанции. На Олимпиаде или чемпионате мира техника выполнения может быть нарушена лишь один раз.

Самые резвые на дорожке

Если говорить о максимальной скорости человека в км/час, то следует посмотреть на финишные листы спринтеров легкоатлетов.

Быстроногий Усейн Болт

Рекорд принадлежит ямайскому спортсмену Усейну Болту, который он установил во время международных состязаний по легкой атлетике в Берлине (2009 год), пробежав 100 м за 9,58 секунд. На последней четверти дистанции он был резв как ветер: приборы показали цифру 44,7 (средний по всей стометровке результат — 37,58 км/час). Это максимальная скорость бега человека на сегодняшний день.

На Олимпиаде в Бразилии он третий раз стал чемпионом, однако с результатом похуже – 9,81 с. Вторым самым быстрым на планете стал американец Гэтлин (9,89с), а третьим – де Грасс из Канады (9,91с)

Когда и кто сможет превзойти рекорд скорости бега Усейна, сказать трудно. Есть мнение, что люди уже достигли максимума своих физических возможностей и дальнейшее их улучшение представляется только с применением допинга. Если смотреть на прогресс с момента первого официально зарегистрированного лучшего достижения на легкоатлетической стометровке, то оно составляет 2,42 секунды за 113 лет. Первый рекордсмен Томас Бёрк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году. Но тут следует учитывать, что фиксация времени тогда была не настолько точной, как сейчас.

Все тому же Усейну Болту принадлежит и лучшее на планете время в легкоатлетической дисциплине 200 м – 19,19 секунд. Здесь его средний показатель по всей дистанции составил 37,52 км/час, что даже немного быстрее, чем на ста метрах. Это объясняется тем, что У. Болт высокий и крупный мужчина, чтобы разогнать такую массу, требуется расстояние и время.

Когда необходима выносливость, а не только скорость

Более длинные дистанции позволяют достичь максимальной быстроты уже к середине пути, но поддерживать ее до финиша невозможно. Поэтому в забегах на 400 метров средняя скорость ниже. Так, у представителя ЮАР Вайде Ван Никерка она составила 33,5 км/ч, при этом он стал победителем с мировым и олимпийским рекордами, его время – 43,03 с.

Еще сложнее поддерживать быстрый темп на 800 метров. На крупных легкоатлетических соревнованиях дисциплина входит уже в категорию коротких средних, хотя некоторые считают ее длинным спринтом. Вероятно, выносливому африканцу из Кении, Дэвиду Рушида, обладателю мирового рекорда (1:40,91), она действительно кажется не такой уж и длинной. Он стал олимпийским чемпионом на двух играх подряд: в Лондоне и Рио-де-Жанейро. Но вот если посмотреть, какую среднюю скорость развивает человек при беге на 800 метров, то она значительно ниже, чем у спринтеров: 28,5 км/ч. Первую половину пути спортсмены бегут быстрее, затем идет замедление и метров за 150 до финиша, если остались силы, ускоряются.

Не каждый сможет

Успех в марафоне, напротив — в ритмичности движений. Такое расстояние невозможно пробежать неподготовленному мужчине или женщине, так как в организме заканчиваются запасы гликогена (источника энергии), а переход на использование жира требует времени. Наступает гипогликемия (снижение глюкозы в крови), сопровождающаяся упадком сил и другими неприятными ощущениями. В худшем случае может наступить гипогликемическая кома и смерть. Марафонцы тренируются по специальному графику, а за день до соревнований по традиции съедают большую порцию макарон, чтобы увеличить запасы гликогена в организме. Он будет служить резервуаром энергии для мышц.

На сегодняшний день мировое первенство принадлежит Деннису Киметто из Кении, пробежавшему Берлинский марафон в 2014 году за 2 часа, 2 минуты и 56 секунд. Получается, что он пробежал это расстояние с показателем примерно 20, 6 км/ч. Обычный человек сможет пробежать так быстро лишь пару кругов по стадиону.

Марафон для любителей

В последнее время популярность завоевывает полумарафон – бег на скорость по шоссе на 21 000 м. Этот километраж сможет пробежать почти любой. Для этого нужно потренироваться, минимум, месяц. Поэтому этот вид очень популярен, хотя и не является олимпийской дисциплиной. Самыми шустрыми здесь также являются африканцы: Зерсенай Тадесе из Эритреи (время 58 минут 23 секунды), выигравший в Португалии в 2010 году и Самуэль Ванджиру из Кении (58 минут 33 секунды), победивший в 2007 году в Нидерландах. Они поддерживали быстроту передвижения по дистанции примерно 24 км/час.

Польза от спортивной ходьбы

Как всем известно, жизнь-это движение, поэтому для каждого очевидна, что спортивная ходьба полезнее сидения или лежания. Однако в чем польза или преимущество этого занятия, относительно других видов спорта. Итак, давайте разбираться, в чем полезность спортивной ходьбы:

1. Этот вид спорта легкодоступен для большинства – все, что вам нужно — это желание прогуляться, удобная спортивная обувь и одежда. Из этого вытекает то, что это занятие не принесет вам дополнительных расходов.
2. Мягкая нагрузка на суставы (особенно на колени) и позвоночник, в отличие от бега. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, ведь бег им категорически запрещен из-за разрушительного влияния на суставы.
3. Ходьба более естественна для человека, при этом не создается ощущения насилия над телом.
4. При этом спортивном занятии не создается такой интенсивной нагрузки на сердце и сосуды, которая есть при беге на длинные дистанции, т.е. ходьба не вызывает гипертрофические изменения в сердечной мышце («эффект спортивного сердца»).
5. Укрепляет весь иммунитет, повышает устойчивость человека к различным неблагоприятным факторам – высоким и низким температурам, нехватке кислорода, даже снижает риск развития онкологии.
6. Нормализует функции центральной нервной системы – в наше время стресс стал неотъемлемой частью человеческой жизни, из-за него нарушается сон, исчезает аппетит, развивается апатии и депрессии. Она отлично выполняет функции антидепрессанта. При тяжелых потрясениях человеку для успокоения просто необходимо много и долго ходить.

В чём польза ходьбы для организма человека

«Движение – это жизнь», — фраза, давно ставшая крылатой. Ходить пешком полезно. В зависимости от того, какая средняя скорость человека при ходьбе, на его организм может осуществляться разное влияние. Нам известно о благотворном, оздоровительном действии. В некоторых случаях ходьба может быть противопоказана тяжелобольным людям. Но это случается очень редко, можно сказать, в исключительных ситуациях. Чаще всё происходит абсолютно наоборот: умеренная физическая нагрузка на организм в виде ходьбы прописывается как форма реабилитации, даже на начальных стадиях выздоровления.

Польза ходьбы больше всего ощутима для людей малоподвижных, имеющих сидячую работу, тех, кто страдает от избыточного веса или имеет крайне низкий уровень физической подготовки.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

Туловище спортсмена должно быть в прямом положении или ему можно слегка наклониться вперед, сильный наклон туловища может привести к тому, что появиться больше шансов перейти на бег. В процессе спортивной ходьбы за счет поворотов плеч и таза в разных направлениях происходит небольшое скручивание туловища.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Какая средняя скорость бега человека

Часто люди, желающие похудеть и поддерживать тело в форме, занимаются бегом. Бег для современного человека не просто спорт, но и «средство от опозданий». В детстве мы бежали, чтобы успеть на урок, во взрослой жизни порой приходится бежать, чтобы вовремя оказаться на работе. В таких ситуациях, когда до важного события остаются считаные минуты, а надеяться можно только на свои ноги, мы и задаёмся вопросом: «Какая средняя скорость бега человека?» Естественно, это зависит от подготовленности и выносливости организма.

Спортсмены способны развивать скорость 40-45 км/час. Конечно же, бег в таком темпе не может быть продолжительным. Бегуны на длинных маршрутах распределяют свои силы так, чтобы можно было бежать с максимально возможной скоростью длительное время. В таком случае этот показатель составляет 14-15 км/час.

Если же речь идёт не о спортсмене, то скорость его бега в два раза больше, чем средняя скорость человека при ходьбе и составляет приблизительно 9 км/час. Регулярные занятия бегом благоприятно влияют на общее состояние организма, приводят в тонус мышцы. А если такие тренировки проводить на свежем воздухе – получается двойная польза.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Если посмотреть на то, как ходят профессиональные спортсмены и обычные люди, то разница в стиле ходьбы очевидна.

Итак, основные отличия спортивной ходьба от обычной:

1. Высокая скорость – спортсмены ходят в 3 раза быстрее, чем обычные люди, их средняя скорость составляет 14 — 16 км/час или до 210 шагов за минуту.
2. Длина шага – при обычной прогулке от 70 до 85 см, у профессионального скорохода от 100 до 120 см.
3. Высокая интенсивность движений – очень большое количество шагов, однако при этом спортсмен не начинает бежать. Среднее время, которое тратится на один шаг, составляет 0,3 сек.
4. Энергичные вращения таза по вертикали, а согнутые руки двигаются вперед и назад.
5. В отличие от привычной методики ходьбы, нога в момент касания пяткой земли до того момента, когда она станет опорной, находится всегда в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, когда нужно ее поднять.

Какой бывает скорость ходьбы

Определить, какая средняя скорость человека при ходьбе, не так просто, как кажется. На величину этого показателя влияет множество факторов. В зависимости от темпа ходьбы, выделяют четыре её разновидности:

1. Медленная ходьба – 2-2,5 км/ч. С этой скоростью рекомендовано передвигаться людям в преклонном возрасте, а также находящимся на реабилитации после травм и инсультов. С такой скоростью могут идти здоровые люди, просто прогуливаясь. Если рассматривать ходьбу как форму физической нагрузки, то на организм взрослого, здорового человека передвижение с такой скоростью не окажет никакого влияния.

2. Среднескоростная ходьба – 3-4 км/ч. На организм людей с пороками сердца и ослабленной сердечно-сосудистой системой такой темп ходьбы будет иметь благоприятное воздействие, а для здоровых – оказывать минимальный стимулирующий эффект.

Виды ходьбы

Спортивная ходьба является одним из видов ходьбы. Кроме того выделяют следующие формы этого занятия:

• Скандинавская ходьба – отличительной ее особенностью является применение палок.
• Ходьба в гору или по холмистой местности.
• Ходьба для похудения.

Кроме этого можно разделить ходьбу по скорости:

• На прогулочную – до 4 км в час, не обладает особым оздоровительным действием.
• Ускоренную или оздоровительную – до 7 км в час, это промежуточная стадия между прогулочной и профессиональной спортивной. Регулярные занятия помогают достичь всех оздоровительных целей ходьбы – снизить артериальное давление, убрать лишний вес и т.д.
• Спортивную – до 15 км в час. Она предназначена для профессиональных спортсменов.

Ходьба по холмистой местности

Для обозначения такого вида спортивной ходьбы используют следующие понятия: трекинг, хайкинг и бэкпинг. Они не имеют ничего общего со спортом, скорее они связаны с туризмом и пешими прогулками по горам. Различие этих терминов состоит в длительности маршрута и используемого снаряжения.

Если говорить о постоянных прогулках по горам, то их полезность заключается в том, что подъем на гору является прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов. Доказательством этого факта является маленький городок в Швейцарии (Блаттендорф), проезд автотранспортом к которому ограничен из-за крутой гористой местности вокруг, по этому его жители вынуждены ходить в большинстве своей жизни пешком. Несмотря на эти неудобства, в этом городе наблюдается один интересный феномен – население практически не сталкивается с инфарктами миокарда, хотя по остальным городам Швейцарии статистика очень плачевная.

Рекомендовать новичкам начинать свои пешие прогулки с гористой местности не стоит, однако очевидно, что они эффективнее прогулок по ровной поверхности. Любители гор выделяют одну интересную особенность – подниматься легче, чем спускаться.

Ходьба по ровной местности

Ходьба по равной местности характерна для большинства людей. Дело в том, что жители городов редко выбираются в горы, да и не все страны могут похвастаться их наличием. В городе очень важно выбирать для прогулок «природные» места – парки, леса, прогулочные зоны, избегать дорожек вдоль загазованных трасс.

В технике спортивной оздоровительной ходьбы важно соблюдать следующий момент – при постановке стопы на грунт (асфальт), край пятки не должен в упираться в поверхность, как это происходит в беге. Приземление должно происходить на среднюю часть пятки, затем должно произойти мягкое перекатывание на носок. Кроме того, если у вас присутствует косолапость или склонность к развороту стопы, то нужно это устранить, иначе длительные и постоянные занятия только усугубят проблему и приведут к травме суставов.

Оздоровительная ходьба – что это?

Как упоминалось ранее, средняя скорость идущего человека составляет 4,5 км/ч. Имеет ли оздоровительный эффект для организма ходьба с этой скоростью? Да, действительно, для большинства здоровых людей будет положительный результат от таких тренировок. Но если вы определили цель – сбросить лишний вес — нужно ходить в быстром темпе. Такая скорость провоцирует активное сокращение мышц и работу суставов.

Подводя итоги, скажем, что ходьба – неимоверно полезное и вместе с тем приятное занятие, которое не требует финансовых вложений. Ходите с любой скоростью — это залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Правила спортивной ходьбы для похудения

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях, одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом, потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов, сердца, давления и сосудов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

1. Правило 10 000 шагов в день – считается, что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того, чтобы это отследить можно купить прибор шагомер.
2. Медленное начало, постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки.
3. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц, полгода или год) проходить 6 — 7 км за час.
4. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день, т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить, постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут.
5. В похудении важно понимать, что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы, остальное зависит от вашей еды. Если после занятий, вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей, то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется.
6. Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки, ходьба – энергозатратное занятие, поэтому часто человек будет испытывать голод, который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки.
7. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды.
8. По отзывам, в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Интересно заметить, что во время ходьбы расходуются сложные жиры, а не углеводы.

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу, их должны обеспечить питанием жиры и углеводы, но углеводы расщепляются легче, чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода, поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы, но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.

В таком случае ходьба в темпе до 7 км в час даже более эффективна для людей, страдающих от избыточного веса, чем быстрый бег.

Средняя скорость человека при ходьбе (км/ч)

Человек большую часть своей жизни проводит на ногах. Мы постоянно ходим даже в том случае, когда в распоряжении есть собственный или общественный транспорт, на котором на протяжении дня приходится преодолевать большие расстояния.
Человек много ходит в офисе и даже дома, выполняя различную работу, практически всегда находится в движении. Если ради эксперимента надеть на руку специальный счетчик шагов, то за день набежит приличная цифра.

В последнее время люди стали активно следить за своим здоровьем и отдавать предпочтение пешей ходьбе: как только возникает возможность, отказываются от транспорта и преодолевают путь пешком. Но многие из нас даже не задумывались над тем, какова средняя скорость человека во время ходьбы.

Что касается средней скорости ходьбы человека, то она существенно отличается от средней скорости во время бега. Люди различаются между собой не только по внешности, но и по ширине шага. На самом деле именно от него напрямую зависит показатель средней скорости во время ходьбы. Чтобы максимально точно ее определить, необходимо разобраться в некоторых деталях.

Если изучить источники информации, которые берутся за основу многих расчетов, то станет ясно, что за среднюю скорость, с которой ходит обычных пешеход, принято брать показатель, равный 5 километрам в час. Этот показатель может снижаться, если человек идет на протяжении длительного времени и постепенно устает.

Также важно отметить, что средняя скорость для женщин и детей может быть немного меньше. Средний показатель меняется, если человек спешит и при этом ускоряет свой обычный шаг.

Длина шага играет важную роль в определении показателя средней скорости. Чем шире шаг, тем выше средняя скорость.

Тем людям, которые с помощью ходьбы хотят улучшить здоровье и избавиться от избыточного веса, необходимо ходить со скоростью 5 км/час и выше. Такую среднюю скорость нередко называют быстрой ходьбой и даже бегом, но последний начинается с отметки в 9 км/час.

Как правильно разминаться

Для того чтобы уменьшить вероятность получения спортивной травмы перед тренировкой или соревнованиями обязательно нужно произвести разминку.

Разогревать мышцы и суставы помогают обычные упражнения, которые большинство помнит еще с уроков физкультуры. Она должна занимать 7-10 минут и может включать следующие упражнения:

1. Разогрев суставов – наклоны и повороты головы, вращение плеч, рук, таза, ног и стопы.
2. Разведение рук перед собой, наклоны туловища вбок или к ногам, выпады вбок и вперед, приседания.
3. Прыжки или бег на месте, бег с подыманием колен.
4. В конце необходимо восстановить дыхание с помощью упражнений на вдох или выдох.

Рекорды среди лучших спортсменов мира

Из всего вышесказанного можно составить топ атлетов, которые смогли поставить рекорд скорости бега человека. Верхние строчки в нем займут бегуны:

1. Усейн Болт (Ямайка): 11-ти кратный чемпион мира, никем не превзойденный пока в легкоатлетических видах 100 и 200 метров.
2. Деннис Киметто (Кения): стал сильнейшим в мире на Берлинском марафоне 28 сентября 2014 года.
3. Пола Редклиф (Великобритания): в 2002 году была названа лучшей легкоатлеткой мира. До сих пор ей принадлежит рекорд, установленный в 2003 году на Лондонском марафоне (2 ч, 15 мин., 25 с).

Среди футболистов также немало игроков, которые могли бы потягаться с лучшими спринтерами. Самым резвым из них считается Антонио Валенсия из Манчестер Юнайтед. Самая быстрая скорость бега этого человека на поле — 35,1 км/час. Крайний нападающий Гарет Бейл из мадридского Реала отличается способностью делать быстрые рывки, разгоняясь за считанные секунды. Его одноклубник Криштиану Роналду может передвигаться по полю также мощно, его зафиксированный результат — 33,6 км/ч.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для расчета любой спортивной нагрузки важно знать частоту сердечных сокращений (ЧСС) или по-простому частоту пульса человека в состоянии покоя, а также необходимо учитывать уровень его физической подготовленности.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость. Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести.

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы.

Важно соблюдать регулярность – на первом этапе будет достаточно 3-4 тренировки в неделю по 30 минут ходьбы без остановок, через пару месяцев время должно увеличиваться до 40-60 минут. В идеале 5 занятий в неделю по 1 часу.

Особенности ходьбы

Каждый человек передвигается с разной скоростью. Это зависит от:

• Его роста и длины шага;
• Возрастных параметров;
• Физического состояния;
• Временных ограничений;
• Ускорения шага;
• Топографии местности.

Обычно скоростные параметры рассчитываются с учетом:

1. Сколько человек может сделать шагов в минуту при определенной нагрузке.
2. Темпа ходьбы.
3. Средней длины человеческого шага, который равен 71 см.

А теперь рассмотрим, конкретные общепринятые показатели при общепринятых мерках ходьбы.

Подбор обуви

Самым важным элементом экипировки для ходока, как и для бегуна, является обувь. Основные требования к спортивной обуви следующие – она должна быть удобной, комфортной, подобранной по размеру. Нельзя использовать туфли, балетки, тапочки и другую полуспортивную обувь для регулярных тренировок. Лучше брать кроссовки, предназначенные для бега по пересеченной местности.

Они обладает следующими свойствами:

• Имеют хорошее сцепление с поверхностью за счет протектора.
• Обеспечивают хорошую амортизацию.
• Кроссовки с мембраной не пропускают влагу и они более теплые, а без мембраны обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха.
• Имеют легкий вес.
• Достаточно жестко фиксируют пятку и стопу – нога не будет свободно болтаться при тренировке.

Обувь для ходьбы

Очень важно подобрать правильную обувь. Лучше всего для ходьбы подходят, конечно же, кроссовки. Выбирайте их тщательно, смотрите, чтобы пятка была плотно фиксирована.

Кроссовки обязательно должны хорошо гнуться в своей средней части, это облегчает ходьбу.

Ну и еще одна важная деталь — обувь для ходьбы должна иметь амортизатор. Поэтому при покупке, если вы не уверены во всех этих качествах, лучше посоветуйтесь с продавцом и объясните, что вам нужны кроссовки именно для ходьбы.

Недостатки ходьбы

Если говорить о профессиональном спорте, то недостатком его является постоянное нарушение главного требования при спортивной ходьбе. Оно гласит о том, что нельзя отрывать одновременно обе ноги от поверхности, однако при замедленной съемке очевидно, что практически все спортсмены нарушают это правило. При этом судьям запрещено использовать какие-либо технические средства, помогающие отследить эти нарушения, т.е. они могут только визуально отслеживать нарушителей.

То, что практически все спортсмены нарушают это правило, признала даже Международная федерация по спортивной ходьбе. В таком случае в этом виде спорта возникает большая вероятность субъективного судейства.

Кроме этого недостатком профессиональной спортивной ходьбы будут травмы, быстрое изнашивание суставов и другие болезни, присущие любому профессиональному виду спорта.

Относительно оздоровительной тактики ходьбы, стоит сказать о том, что недостатков у нее нет. Противопоказаний очень мало, к ним относятся острый период болезней и все состояния человека, которые несут в себя смертельную угрозу (предынсультное, предынфарктное, кровотечения и т.д.).

Принципы здоровой ходьбы

Основной принцип оздоровительной ходьбы – это регулярность. Однако дозировать нагрузки необходимо в соответствии с состоянием здоровья. Продолжительность тренировок нужно увеличивать постепенно, не допуская резких перегрузок. Заниматься оздоровительной ходьбой нужно не менее 30 минут в день 3-5 раз в неделю. Помимо ходьбы нужно заниматься другими видами активности – занятия фитнесом, йогой и прочие посильные виды спорта.

Не стоит переживать, если ваша скорость медленная, ученые уверены, что ежедневная физическая нагрузка со временем даст свои результаты – вы будете ходить быстрее, следовательно, проживете дольше.

Рекомендации

Если вы хотите заняться спортивной ходьбой в оздоровительных целях, то для этого вам понадобиться только удобные кроссовки и целеустремленный характер.

В завершение, несколько советов для новичков:

1. Любая хорошая привычка требует преодоления себя, самыми тяжелыми будут первые 3 недели, потом занятия станут необходимостью для вас.
2. Старайтесь получить удовольствие, а не просто пройти определенное количество километров – слушайте хорошую музыку, выбирайте интересные маршруты.
3. Выбирайте оптимальное время — в этом случае нет строгих рекомендаций, кому-то подходит утро, кому-то вечер.
4. Ставьте перед собой реально выполнимые цели. Например, пройти до определенного места за какое-то время.
5. Преодолевайте свою лень!

Оздоровительный бег

Новички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег — это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается — практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.

Первый этап подготовки к оздоровительному бегу — быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:

• бег трусцой — от 6 до 9 км/ч;
• легкий упругий бег «футинг» — от 10 до 12 км/ч.

Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться — растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.

Характеристики пульса при беге:

• 80–100% от максимального пульса — развитие скорости;
• 70–80% от показателя (оптимальная частота пульса при беге) — улучшение формы, тренировка сердца, повышение мышечного тонуса;
• 50–60% — улучшение общего состояния здоровья, увеличение выносливости, ускорение восстановительных процессов в организме.

Следить за пульсом во время пробежки помогут пульсометры, специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.

Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!

Увеличение скорости бега. Советы для новичков и не только

Бег – это быстрое передвижение в пространстве с «фазой полёта», что позволяет спортсмену как значительно увеличивать скорость, так и переводить дыхание, беречь силы. Для того чтобы человек во время бега не сильно уставал и мог бежать дольше, мышцы его ног должны отдыхать.

• Все зависит от частоты.

Чем длиннее шаги при беге сделает человек, тем медленнее он будет бежать. Так происходит потому, что скорость бега существенно зависит от высокой частоты, а нет от максимальной длины шага.

Для значительного увеличения скорости при беге нужно максимально сократить время отталкивания от беговой дорожки, и совершать движения с максимальной силой.

В конечном итоге, длина шага не имеет очень большого значения для бегунов на скорость.

• Нужна ли бегунам прыгучесть?

Помимо физических упражнений с дополнительными весами и тренировки выносливости, абсолютно любой спортсмен, который занимается бегом, должен уделять время прыжкам как в длину, так и в высоту. Поэтому прыгучесть занимает не последнее место для каждого легкоатлета.

• Отдых необходим во всем.

С одной стороны, для достижения результата важны повторы и постоянные тренировки, а с другой – просто необходимо отдыхать как на протяжении, так и после тренировки. Здоровый сон важен для абсолютно каждого спортсмена. Это способствует росту мышц и уменьшению количества травм.

• Советы для бегунов.

Для того чтобы значительно увеличить скорость при беге, необходимо сначала понять технику выполнения движений. По большей части, главным фактором является положение туловища бегуна.

Для максимальной скорости, тело нужно сгибать вперёд и следить за осанкой. Но также надо постоянно помнить, что слишком сильный наклон делает спортсмена неустойчивым.

И также немаловажным фактором является личная физическая подготовка и довольно хорошая генетика.

https://youtube.com/watch?v=qZqfaoSatps

Существует масса споров на данную тему, и придумано множество методик тренировок. Так, многие спортсмены активно развивают особую разновидность выносливости – скоростную выносливость. Данный вид выносливости можно успешно тренировать при помощи, к примеру, «интервального бега».

Суть такого типа бега, заключается в постоянном чередовании более быстрого и медленного темпа с небольшим отдыхом, так мышцы ног все время получают разные физические нагрузки.

Тренеры разрабатывают все новые методики, но их суть, в большинстве своём, заключается в постоянных физических нагрузках на мышцы ног разной интенсивности. Данные упражнения приспосабливают человеческий организм к кислородной недостаточности.

Мышцы ног благодаря физическим нагрузкам и постоянным силовым тренировкам, активно развиваются, следствием чего является увеличение частоты бега, а следственно и скорости. Вдобавок к этому, стопы при беге постепенно приходят в правильное положение, и бегун становится более устойчивым.

А также довольно неплохим эффектом обладают упражнения которые используют методику, так называемого, темпового бега.

Подразумевается, что спортсмен должен пробежать абсолютно всю заданную дистанцию как можно быстрее и техничнее.

Огромное значение для значительного повышения скорости имеет способность выложить все силы на короткий отрезок дистанции, для преодоления дистанции как можно скорее.

• Заключение

Основной целью для абсолютно каждого спортсмена является как минимум – сохранить свой уровень и не ухудшить показатели, а как максимум – усовершенствование своих показателей. И теперь зная, как увеличить скорость вашего бега, все зависит только от вас, вашего стремления и моральной и физической подготовленности.

Неделя борьбы с гипертонической болезнью

С 13.05.2019 г. по 17.05.2019 года

Неделя борьбы с гипертонической болезнью.

Приглашаем всех в поликлиники на измерение АД, в Школу здоровья в поликлинику № 5 (Екатерининская, 224)

Эффективный  фитнес, завоевавший Европу набирает популярность  в России в т.ч.  и в городе Перми.

 

Скандинавская ходьба —   совершенно особенный и доступный вид фитнес-ходьбы!

 

 Каким бы ни был твой возраст, вес или физическая подготовка, скандинавская ходьба поможет тебе добиться стройности!

Скандинавская ходьба – новый популярный вид фитнеса.

                                                   

                                                       Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн» 

 

Открой для себя что-то новое и полезное.

 

Это спортивная фитнес-культура, являющаяся альтернативой  занятиям в помещении, дает возможность проводить занятия на природе, улучшая здоровье посредством безопасных физических нагрузок. Сделай обычную ходьбу интересной и в два раза более эффективной.

Скандинавской ходьбой занимаются со специальными палками очень похожими на лыжные, которые увеличивают эффективность обычной ходьбы:

• использование палок означает, что мышцы верхней части тела задействованы так же сильно, как и ноги,
• палки делают ходьбу легче — в то время, как вы затрачиваете больше усилий, чем на обычную ходьбу, она также способна обеспечить неплохую нагрузку на мышцы спины, плеч, рук наряду с аэробной нагрузкой.
•  Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки с поддерживающим темляком, эргономичными ручками и жесткими карбоновыми наконечниками для ходьбы по земле и снимаемыми резиновыми наконечниками для использования на твердых поверхностях (асфальт и т.д.)

1 час обычной ходьбы — сжигает около 300 килокалорий — задействовано 45% мышц тела.

1 час скандинавской ходьбы — сжигает около 700 килокалорий — задействовано 90% мышц тела.

 

 Скандинавской ходьбой можно заниматься круглый год. Это низкоударный вид фитнеса, который компенсирует все недостатки бега: во время ходьбы с палками значительно уменьшается нагрузка на колени и спину, по сравнению с бегом .

Польза для тела:

• при занятиях скандинавской ходьбой сжигается на 40-60% калорий больше, чем при обычной ходьбе, достигая 700 ккал в час,
• происходит разгрузка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов,
• профилактика остеопороза,
• превосходная аэробная нагрузка,
• профилактика артериальной гипертонии,
• профилактика диабета 2-го типа у взрослых,
• снижение уровня холестерина в крови.

Польза для души:

• моментально виден эффект,
• отличный вариант разнообразить свои занятия спортом   
• снимает стресс
• занятия скандинавской ходьбой настолько комфортны, что  быстро привыкаешь к физической активности и это входит в привычку,
•  выглядишь лучше и это побуждает  постоянно держать себя в форме.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Регулярно занимаясь ходьбой,

• можно снизить кровяное давление и уровень холестерина, что особенно важно при лечении сердечно- сосудистых заболеваний.
• снизить опасность инсульта в два раза.

Укрепление костей и суставов.

Ходьба легче переносится суставами, чем такие занятия, как бег или аэробика. Ходьба гораздо реже приводит к падениям, но при этом значительно снижает риск остеопороза.

• Регулярные занятия ходьбой снижают опасность перелома костей тазобедренного сустава

 Снижение веса.

Существует мнение, что ходьба — это «спорт для ленивых». Тем не менее, во время быстрой ходьбы пульс заметно учащается, при этом сжигается значительное количество калорий, достаточное для достижения и поддержания здорового веса.

  Ходьба как психотерапия.

• Физические упражнения способствуют значительным улучшениям психического здоровья, например, снижается подверженность депрессиям, улучшается сон, дает высокую стрессоустойчивость.   Усиленная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем во время ходьбы увеличивает приток крови к мозгу и улучшает его работу.

 Подробно изучаем очень полезную спортивную ходьбу.

 

Техника ходьбы

С пятки на носок!

Комфортная и полезная ходьба начинается с хорошего шага, когда ты позволяешь лодыжке совершать всю возможную амплитуду движения. Чтобы делать это правильно, соблюдай следующие рекомендации:

1. Делай шаг вперед, приземляясь точно на пятку.
2. Затем переноси упор на подъем свода стопы, как бы прокатываясь по всей поверхности.
3. Отрывай пятку от земли и отталкивайся большим пальцем

Как только пятка касается земли, тыльная сторона стопы переносит тебя вперед, отталкиваясь от земли. В отличие от бегового шага, во время ходьбы стопа не должна полностью отрываться от земли.

Чтобы ясно представить правильное движение с пятки на носок, сядь на стул, и вытяни перед собой ноги так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем, вытягивая левую пятку вперед, потяни на себя стопу, а на правой стопе вытяни пальцы вперед, как будто бы толкаешь что-то перед собой большим пальцем.  После этого медленно поменяй позиции стоп местами, и продолжай двигать ими попеременно несколько раз в течение минуты (как-будто жмёшь на педали). Это продемонстрирует тебе, как в идеале должны работать стопы при ходьбе. Так как большинство из нас не владеет идеальной техникой ходьбы, ты можешь почувствовать жжение или напряженность в голени и икроножных мышцах, что и укажет насколько недогруженными остаются эти важные мышцы при обычной ходьбе. Для того чтобы исправить такое положение вещей, необходимо укреплять эти мышцы, выполнять упражнения на их растяжку и развивать правильную технику ходьбы с пятки на носок.

Найди свой шаг.

У каждого есть своя, наиболее комфортная длина шага — у кого-то меньше, у кого-то больше.  Одной из наиболее частых ошибок, возникающей у начинающих заниматься фитнес-ходьбой, является непроизвольное увеличение ширины шага как следствие желания увеличить скорость. Это допустимо для бега, но никак не для ходьбы, так как, увеличивая длину шага, мы добиваемся только того, что наши мышцы и суставы подвергаются чрезмерной нагрузке, что зачастую причиняет боль стопам, пяткам, коленям и тазобедренным суставам. Если ты хочешь ходить быстрее, сосредоточь усилия на увеличении количества шагов в единицу времени, но не длины шага.

Насколько быстро необходимо ходить? Это зависит от уровня твоей физической подготовки, естественной длины шага и интенсивности ходьбы. Мы можем дать общие рекомендации:

• При низкой и умеренной скорости ходьбы — от 4 до 5 км/ч (примерно, километр за 12 минут) — количество шагов в минуту должно составлять 115-120.
• При энергичной ходьбе со скоростью 6 км/ч (около 10 минут на километр) — 135 шагов в минуту.
• Быстрая ходьба (легкий бег) начинается со скорости 8 км/ч (километр за 8 минут), составляя около 160 шагов в минуту. Большинство людей не могут достигать подобного темпа. При данной скорости легче и эффективнее перейти на бег, чем продолжать ходьбу.

Ходим прямо.

Всегда следи за осанкой — максимально выпрямляй спину, напрягай мышцы живота, держи шею на одной прямой с плечами (не нагибай ее вперед), подбородок выше, смотри вперед перед собой.  При ходьбе центр тяжести должен двигаться вперед. При каждом шаге таз слегка вращается вперед вокруг оси позвоночника (т.е. относительно вертикальной плоскости), без движений из стороны в сторону.  Сохраняй движения ног на одной линии с бедрами, пальцы ног направлены вперед, но не наружу или внутрь.

Работаем руками.

 

Держи руки ближе к телу, согнув их под прямым углом.  Движение рук должно исходить от плеча, не от локтей, а амплитуда не превышать уровня груди.  Не сжимай ладони в кулак — представь, что ты несешь что-то хрупкое (например, сырое яйцо), прикладывая достаточно усилий, чтобы его не уронить.  Постарайся не переусердствовать в силе и амплитуде движения рук, используй лишь столько усилий, сколько необходимо, чтобы достигнуть и поддерживать желаемую скорость движения. Не забывай, что между движением рук и скоростью ходьбы существует прямая зависимость. Правильные движения рук делают ходьбу наиболее эффективной, особенно при высоком темпе.   Если во время ходьбы ты держишь руки слишком прямо, увеличение скорости становиться неудобным и даже болезненным.   Сгибать руки в локтях необходимо, чтобы избежать ощущения тяжести и отечность в руках.

Штурмуем горы.

При ходьбе на гору и с горы проявляется заложенная в нас природная склонность к тому, чтобы наклонять тело вперед и назад соответственно.                                                                                                                             Однако этих наклонов нужно избегать, так как они увеличивают нагрузку на спину. Чтобы преодолеть природу, нам необходимо помнить об осанке.  Сохраняй наиболее прямую осанку, особенно при ходьбе с небольшими перепадами высот. При движении под гору на больших уклонах наклоняй тело назад лишь слегка, постоянно контролируя, чтобы не перераспределять на пятки чрезмерный вес, что могло бы спровоцировать потерю сцепления на плохой поверхности.  При ходьбе в гору, отталкивайся вверх и вперед с помощью усилий пальцев ног, в тоже время, помогая себе движением рук. Идя по плавному спуску, расслабляй колени, чтобы поглотить дополнительное ударное воздействие.

8 главных принципов правильной  фитнес-ходьбы.

 1. Поддерживай правильную осанку, отводи назад плечи, держи голову и шею вертикально, на одной прямой со спиной и напрягай мышцы живота.

2. Отталкивайся пальцами ноги, находящейся в момент шага позади и опускайся точно на пятку ноги, идущей впереди.

3. «Прокатывай» шаг через всю стопу — от пятки до свода подъема стопы и финального толчка пальцами ноги, позволяя лодыжке совершить полную возможную амплитуду движения.

4. Контролируй длину шага. Лучше совершать большее количество шагов в минуту, чем пытаться искусственно растянуть шаг.

5. Сгибай руки в локтях под прямым углом, и совершай движения от плеча, не забывая держать руки ближе к телу.

6. Держи руки свободными, не сжимай их, и контролируй правильную амплитуду размаха.

7. Уменьшай наклоны тела при движении под уклоном и на подъеме.

8. Не пренебрегай необходимой растяжкой и разминкой, в особенности если ты испытываешь жжение или перенапряжение в икроножных мышцах и мышцах голени.

Интервальная ходьба.

Из серии «Аэробные программы».

 

В комплексе упражнений по ходьбе применяются интервалы — короткие периоды высокой интенсивности, чередующиеся с восстановительными упражнениями низкой интенсивности, способствующие более эффективному процессу тренировки и сжиганию калорий, чем комплексы упражнений, выполненные на одном уровне интенсивности. Если тебе ещё не приходилось заниматься ходьбой, попробуй нашу программу начального уровня. Со временем плавно переходи на более длинные комплексы к среднему и высокому уровням тренировок. Также обрати внимание, что рекомендованные нами скорости, уровни интенсивности и длительность подходов лучше всего согласовать с собственными ощущениями.

С чего начать?

Руководствуйся нашими излюбленными принципами: Частота, Интенсивность, Время и Тип (подробнее смотри «Энциклопедия фитнеса — Аэробика«) для безопасной тренировки и достижения наиболее эффективных результатов

Подробнее о том, как определять уровень интенсивности своих тренировок, читай в статье «Определение интенсивности тренировок»

Если тебе кажется, что 2 минуты на восстановление — это слишком много, то можешь постепенно уменьшать этот временной интервал (или же увеличить время высокой интенсивности).

Все программы аэробных тренировок можно найти на страничке Статьи — Фитнес

• Частота: Попробуй использовать график тренировок (см. ниже) три-пять раз в неделю в зависимости от уровня твоей физической подготовки. Начинающим мы рекомендуем меньшее количество дней, в то время как на среднем и высоком уровне можно выполнять полный график.
• Интенсивность: ходи в бодром темпе (в противоположность обычному неторопливому). Необязательно четко отслеживать темп своей ходьбы, однако не забывай оценивать общую ее интенсивность — по шкале от 1-10 стремись поддерживать уровень на отметке 5-7. Разъяснение шкалы интенсивности 1-10, также известной как шкала УВН (уровень воспринимаемой нагрузки), ты найдешь ниже в таблице.
• Время: Постарайся следовать рекомендованным указаниям насколько можешь, со временем, плавно увеличивая длительность ходьбы, чтобы достигнуть среднего, а затем и высшего уровня.

Необходимо помнить о таких важных составляющих ходьбы как «разогрев» и «остывание». Начиная идти в медленном темпе, ты постепенно подготавливаешь суставы, мышцы и сердце к предстоящему упражнению. И наоборот, позволяя организму «остыть» перед завершением ходьбы и возвращением в состояние покоя, ты предупреждаешь появление ощущения тяжести в мышцах, недомогания или травмы.

Программа интервалов для начинающих.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди как можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6. 5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди как можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Общее время тренировки:	22 мин

Программа интервалов среднего уровня.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Ходьба в умеренном темпе	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Остывание	5 мин	3.5
Общее время тренировки:	34 мин

Программа интервалов высокого уровня.

План ходьбы	Длительность	Интенсивность (от 1 до 10)
Разогрев	5 мин	3.5
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Энергичная ходьба	1 мин	6.5
Иди насколько можно быстрее	2 мин	5
Иди насколько можно быстрее	1 мин	7
Медленная ходьба	2 мин	4
Остывание	5 мин	3.5
Общее время тренировки:	46 мин

 Главное — хорошо начать.

 

Если ты ещё только начинаешь регулярно заниматься спортом, мы советуем тебе соблюдать некоторые важные правила для безопасного и эффективного занятия ходьбой.

• Прежде чем начать программу тренировок, обязательно посоветуйся с врачом, который может провести предварительный осмотр и дать необходимые рекомендации на основе твоей истории болезней.
• Не переусердствуй, особенно если ты новичок. Пусть твое тело адаптируется к новому виду физической активности, и увеличивай продолжительность и частоту тренировок постепенно.
• Носи соответствующую обувь. Не каждая обувь может обеспечить необходимую при фитнес-ходьбе амортизацию и стабильность.
• В течение первых недель постарайся не перегружать себя нагрузками. Твоё дыхание должно быть учащенным, но не доводи его до тяжелого и затрудненного. Используй так называемый речевой тест, чтобы понять идешь ли ты с нужной интенсивностью.
• Ходьба не должна причинять боль. Если ты испытываешь дискомфорт или боль в мышцах, суставах, груди или головную боль, следует еще раз проконсультироваться с врачом.
• Носи часы или хронометр, чтобы замерять время, которое тратишь на занятие ходьбой. Ставь перед собой достижимые реальные цели и каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятий. Ты также можешь носить с собой шагомер, отслеживающий пройденное расстояние и количество шагов, который также может служить дополнительной мотивацией для достижения более высоких результатов.

 

• Найди себе компаньона для занятий ходьбой. Приятная компания может стать заметным стимулом в твоём новом начинании и также помочь приятно проводить время тренировок. Если же ты решишь заниматься ходьбой в одиночку, помни о безопасности и всегда держи в курсе своего маршрута и ожидаемого времени возвращения кого-нибудь из друзей или родственников.

• Одевайся так, чтобы оставаться заметным. Если ты будешь заниматься ходьбой в утренние часы, постарайся выбрать светлую одежду или одежду с отражательными вставками, которые есть практически в любой спортивной одежде или обуви. Все это поможет тебе быть более заметными для водителей, если ты будешь совершать тренировки вблизи проезжей части. Также старайся выбирать хорошо освещенные маршруты.
• Если ты занимаешься ходьбой вдоль проезжей части (особенно если отсутствует тротуар), всегда иди против движения автомобилей. Таким образом, ты сможешь контролировать ситуацию в случае возникновения опасности со стороны движущегося автомобиля.
• Разнообразь маршруты тренировок. Мы рекомендуем делать это как с целью получения свежих впечатлений от новых маршрутов, так и для собственной безопасности. Меняя маршруты и график тренировок, ты уменьшаешь риск того, что кто-нибудь сможет знать заранее, где и в какое время ты будешь находиться.
• Помни о водителях автомобилей. Не думай, что они всегда знают, когда пешеходы имеют право преимущества на переходе. Соблюдай правила движения и проявляй осторожность.
• Следи за дорогой и всем, что тебя окружает. Помни о велосипедистах, следи за глубокими лужами, трещинами в асфальте, за льдом, если ты тренируешься зимой. Споткнуться и упасть может быть особенно опасно, если ты тренируешься в одиночку.

 
Что брать с собой. Безусловно, необходимо взять с собой сотовый телефон и, по возможности, газовый баллончик. Это может помочь тебе выйти из затруднительных или опасных ситуаций. Если у тебя есть собака, возьми ее с собой. Будет и приятная компания, и безопасная тренировка.

Что не стоит брать. Оставь дома любые драгоценные вещи, которые ты обычно носишь (цепочки, серьги, кольца), чтобы не привлекать к ним ненужного внимания. Рекомендуем также обойтись без плейера с наушниками, так как это может помешать вовремя услышать автомобиль, сигнал велосипеда, или чье-либо приближение позади тебя. Всегда обращай внимание, что происходит вокруг!

 

  

Всегда в форме

К выбору одежды и обуви для спортивной ходьбы нужно отнестись с особым вниманием. Спортивная форма для тренировок непременно должна соответствовать времени года. Самое главное правило при выборе одежды — она не должна создавать эффект сауны, а должна быть только из натуральных материалов, таких как хлопок и лен.  Женщины испытывают в 4 раза больше проблем с ногами, чем мужчины, поэтому выбор хорошей, комфортной обуви особенно важен. Помни, что она должна быть легкой и смягчать удары. Для ходьбы по неровной местности нужны жесткая рифленая подошва и мягкий верх. Кроссовки стоит выбирать с высокой шнуровкой, чтобы голеностоп был надежно закреплен.   Всегда следует отдавать предпочтение кожаной обуви, так как в ней нога не будет потеть.  Помни, что в жаркую погоду ноги немного отекают, поэтому не стоит покупать летнюю обувь в холодную погоду. Также не забудь, что спортивную обувь рекомендуется менять через каждые 4-6 месяцев.

Движение — это жизнь, молодость и залог творческого развития человека. Да-да, именно творческого. Ученые доказали, что через полтора часа занятий наш организм начинает вырабатывать серотонин и эндорфин — так называемые гормоны счастья. Эти вещества активируют работу воображения и повышают творческие способности человека. Так что, не удивляйся, если во время тренировки тебя осенит гениальная идея!

Типичные спортивные ошибки

Их делают даже опытные спортсмены

 

 

Ошибка 2: Ожидание мгновенных результатов

Мы постоянно ждём каких-то быстрых волшебных превращений и изменений. Большинство людей ожидают моментальных результатов от диеты и спортивных тренировок. К сожалению, такое ожидание — это самая большая ошибка, которую только может сделать начинающий. Ты уже знаешь обо всех плюсах спортивных тренировок, например, прилив энергии, похудение и улучшение здоровья.  Итак, ты тренируешься целую неделю, а потом просыпаешься в Понедельник с чувством безумной усталости, лишним килограммом веса (так как упражнения вызывали сильный голод) и простудой. Что случилось?!

Занятия спортом, безусловно, очень полезны для здоровья, но результата от них стоит ожидать через недели или даже месяцы регулярных тренировок. Как только занятия спортом вошли в привычку:

• Ускоряется твой метаболизм, что способствует похудению
• Тело приспосабливается к спортивным нагрузкам и появляется чувство лёгкости
• Укрепляется иммунная система, предотвращая болезни
• Повышается выносливость
• Повышается настроение
• Улучшается сон
• Ты чувствуешь себя и выглядишь лучше!

Решение проблемы:
Не опускай руки, если не удалось сразу достичь желаемого результата. Проанализируй то, что ты делаешь, и постарайся внести соответствующие коррективы. Поверь, это того стоит.

• Сосредоточься на других преимуществах кроме похудения — хорошее самочувствие, новые знания и умения, прилив энергии и т.д.
• Помни, что прогресс по началу может быть довольно медленный. Возможно, тебе потребовалось много лет, чтобы набрать тот вес, который ты сейчас пытаешься сбросить. Поэтому не жди, что сможешь похудеть за неделю. С какой стати?! Также важно понимать: медленное и планомерное похудение (0,5 — 1 кг. в неделю) является здоровым и в последствии сброшенный вес не вернётся обратно через месяц.

Осторожность никогда не повредит

 

Все мы знаем о необходимости регулярных занятий спортом. Но иногда день получается таким загруженным всевозможными делами, что заниматься в дневное время никак не получается. Любителям проводить тренировки на открытом воздухе после захода (или до восхода) солнца, следует помнить некоторые правила безопасности.

Планирование и безопасность

Чтобы во время ночной тренировки не приключилось ничего плохого, необходимо все предварительно спланировать. Вот несколько советов для занятий на открытом воздухе:

• Спланируй маршрут и расскажи его кому-то из близких. Друзья или члены вашей семьи должны знать, когда вы вернетесь и по какому маршруту будете бежать.
• Всегда бери с собой мобильный телефон. Также старайся запоминать наличие таксофонов на своем пути на тот случай, если мобильный выйдет из строя или его украдут.
• Бери с собой документы. Возьми водительские права или любой другой документ, удостоверяющий личность. В крайнем случае, на внутренней части кроссовка можно написать свое имя, номер телефона и медицинские данные на случай непредвиденной ситуации. Можно эту информацию написать на бумажке и положить ее в карман.
• Деньги и драгоценности следует оставлять дома. Таким образом ты уменьшишь риск стать жертвой грабежа.
• Надевай яркую одежду. Яркая одежда и одежда из светоотражающих материалов позволит водителям лучше увидеть тебя. Почти вся современная спортивная обувь имеет светоотражающие элементы. Но чтобы быть еще более заметным, ты можешь надеть специальные беговые штаны, шорты, куртку или даже светоотражающий жилет. Водители поймут, о чем мы: пешеходов в темное время суток очень сложно заметить.
• Возьми с собой фонарик; на темных улицах он тебе пригодится.

Тренировка и безопасность

Безопасность не ограничивается одним лишь планированием. Вот несколько советов для безопасной тренировки в темное время суток:

• Не занимайся водиночку. В группе ты всегда будешь в большей безопасности. На худой конец можно взять собаку.
• Будь начеку. Размышляя о чем-то своем и не обращая внимания на окружающую обстановку, ты становишься уязвимее для потенциального нападения. Смотри вперед, по сторонам, а также время от времени оборачивайся назад.
• Не надевай наушники. Музыка ограничивает возможность слышать и отвлекает от происходящего вокруг. Надев наушники, ты не сможешь услышать приближающийся автомобиль или потенциального грабителя. Внимательно прислушивайся к окружающей обстановке и определяй, какие звуки являются безопасными, а какие несут потенциальную опасность.
• Внимательно следи за всем, что происходит вокруг. Обращай внимание на открытые магазины, кафе и другие заведения, куда ты сможешь обратиться в случае непредвиденной ситуации.
• Периодически меняй маршрут. Чем менее предсказуемыми мы будем, тем меньше вероятность того, что кто-то посторонний сможет изучить наши привычки.
• Избегай безлюдных и плохо освещенных мест, а также заброшенных дорог. Держись оживленных и хорошо освещенных улиц.
• По обочинам следует бегать против движения транспорта, чтобы были видны приближающиеся автомобили. Осторожно обходи припаркованные машины и деревья у дороги.
• Доверяй своей интуиции. Если какой-нибудь человек или какое-нибудь место кажутся подозрительными, доверяй своим чувствам и избегай опасностей.
• Если тебе кажется, что кто-то тебя преследует, тут же меняй маршрут и направляйся к открытому магазину или освещенному дому.
• Будь внимательнее, когда остановливается автомобиль и у тебя хотят спросить, как проехать туда-то и туда-то. Если решаешь ответить, держись от автомобиля как минимум на расстоянии вытянутой руки.
• Поставь на быстрый вызов на мобильном телефоне кого-то из близких, чтобы в случае опасности суметь быстро им позвонить. Даже если достать телефон из кармана не будет возможности, близкий человек сможет слышать, что с тобой происходит.

·  Приближаясь к своему дому, заблаговременно достань ключи, чтобы быстро зайти внутрь и не проводить лишнего времени в темном подъезде. К тому же, ключи могут стать отличным средством обороны

Путешествия и безопасность

Если ты предпочитаешь не нарушать режима тренировок даже на отдыхе или в командировке, то этот пункт для тебя. Обеспечить безопасность тренировок вдали от дома достаточно непросто, поэтому требуется еще больше предосторожности. Вот несколько советов, которые помогут безопасно тренироваться в чужом городе:

• Расспроси у обслуживающего персонала или консьержа, какие маршруты считаются безопасными. Если поблизости от отеля таких маршрутов нет, лучше попроси администратора обеспечить тебе доступ к фитнес-центру или тренажерному залу.
• Изучи свой временный маршрут как можно тщательнее. Купи карту и хорошо ее проштудируй. Запоминать нужно названия улиц и крупных объектов.
• Возьми с собой карточку, на которой указан адрес твоего отеля. Также не забудь об удостоверяющем личность документе.
• Не следует брать ключ от номера. Оставь его у стойки регистрации.
• Не давай своей бдительности расслабиться из-за того, что в отпуске. Внимательно оценивай окружающую обстановку и выполняй стандартные меры безопасности.

  Мы детализировали данные советы не для того, чтобы кого-то запугать. Наша задача – вооружить тебя информацией, которую должен знать каждый любитель фитнеса, занимающийся на открытом воздухе (даже в светлое время суток). В конце концов, безопасность должна быть главным приоритетом всегда.

   Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн»  

 

 

• Прикреплённые файлы

Какова скорость быстрой ходьбы?

Быстрая ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое дает больше преимуществ для фитнеса и снижает риски для здоровья, чем ходьба в легком темпе. Насколько быстро вы должны ходить, чтобы это считалось быстрым, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.

Скорости быстрой ходьбы

Одно исследование определяет минимальную скорость умеренной интенсивности как около 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час).Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, возможно, вы не находитесь в зоне упражнений средней интенсивности со скоростью 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон умеренной активности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый — от 3,5 до 4 миль в час.

Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр.Шагомеры и приложения, использующие GPS или шаговую частоту, также могут использоваться для отображения вашей скорости ходьбы.

Достижение упражнения средней интенсивности

Поскольку скорость достижения умеренной интенсивности у всех разная, сосредоточьтесь на своих усилиях. Напряжение измеряется вашим пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Вы должны уметь говорить полными предложениями, но не уметь петь.Взаимодействие с другими людьми

Зона умеренной интенсивности определена Американской кардиологической ассоциацией как от 50% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку — это измерить частоту сердечных сокращений и проверить диаграмма целевой частоты пульса.

Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра с нагрудным ремнем. Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.

Однако вы все равно можете отслеживать свои нагрузки без какого-либо оборудования с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (совсем не напрягайтесь; спокойно сидите) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие меры, как потливость и интенсивность дыхания, чтобы определить уровень нагрузки.

Ускорение для быстрой ходьбы

Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость.Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, улучшив осанку, походку и движения рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, обеспечивающей свободу движений, также поможет вам ускориться.

Приняв технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать увеличения скорости от 0,5 до 1 мили в час и потратите две-четыре минуты на то, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, как пешеходы еще больше увеличивают скорость после того, как она демонстрирует им хорошую технику быстрой ходьбы.

Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности или даже за ее пределы до зоны высокой интенсивности.Если вы в отличной форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту пульса до зоны средней интенсивности. Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.

Методы ходьбы для более быстрой ходьбы

Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эту технику можно разделить на позу, движение рук, шаг и шаг.

Поза при ходьбе

При выборе осанки следует учитывать следующие факторы:

• Не наклоняйтесь вперед или назад.
• Втяните пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
• Смотрите вперед и не смотрите вниз. Сфокусируйтесь на 20 футов вперед.
• Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
• Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отведя плечи назад.
• Встаньте прямо, не выгибая спину.
• Голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
• При ходьбе голова должна оставаться ровной, все движения должны происходить от плеч вниз.

Ходьба на руке

Запомните эти советы, как двигать руками во время ходьбы:

• Согните руки на 90 градусов.
• Ничего не носить в руках при ходьбе.
• Держите руки и локти ближе к телу, а не направленными наружу.
• Переместите руки напротив ступней. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад, а ваша левая рука идет вперед.
• На обратном замахе подумайте о том, чтобы достать бумажник в заднем кармане. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклонитесь.
• Ваша рука должна в основном двигаться вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не выходя за грудину, когда ваша рука выходит вперед.

Ходьба стопой

Вот несколько важных моментов, касающихся движения стопы при ходьбе:

• Дайте мощный толчок подушечкам стопы и пальцам ног в конце шага.
• Если вы обнаружите, что ваша ступня шлепается, не перекатываясь по ступенькам, скорее всего, вы носите обувь с жесткой подошвой. Перейдите на кроссовки, гибкие в передней части стопы.
• Ударьте пяткой и перекатывайтесь по ступеньке с пятки на носок.

Ходьба

Помните об этих моментах при оценке своей походки:

• Старайтесь делать больше шагов с вашей естественной длиной шага, а не увеличивать ваш шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем сильно отталкиваясь пальцами ног.
• Не поддавайтесь желанию переступить через дорогу, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не слишком ли вы вытягиваете ногу перед собой.

Тренировка быстрой ходьбы

Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок по ходьбе. Когда вы впервые меняете технику, вам следует постепенно наращивать время. Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка, и ходите в легком темпе, чтобы разогреться, в течение 5 минут.Затем вы можете потренироваться в технике ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.

Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Вы можете почувствовать некоторую болезненность мышц или боль в голени, когда измените технику ходьбы или модель обуви.

Когда вы можете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы улучшить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Вы можете снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости, так как именно ваше напряжение (RPE или частота пульса) определяет, будет ли ваш темп достаточно быстрым, чтобы поднять вас в зону упражнений средней интенсивности.

Как быстро мне идти?

Boonchai wedmakawandGetty Images

• Даже если вы регулярно бегаете, вы все равно можете пожать несколько дополнительных минут, просто гуляя в течение дня, но скорость, с которой вы это делаете, имеет значение, говорится в новом исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine .
• Ходьба со скоростью 100 или более шагов в минуту считается физической активностью средней интенсивности, а 130 или более шагов в минуту переходят в высокую физическую активность.

---

Вы можете считать свои шаги, но действительно ли эти шаги считаются упражнением? То, как вы ходите, может значить больше, чем вы думаете: не все шаги созданы одинаково, согласно недавнему исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine.

В ходе исследования исследователи решили определить, действительно ли шаги, которые вы делаете каждый день, «засчитываются» как ваши дневные тренировки в минутах.Они измерили каденцию, определяемую как количество шагов в минуту, у 76 участников в возрасте от 21 до 40 лет.

Они обнаружили, что частота шагов в 100 шагов в минуту соответствует пороговому значению для физической активности средней интенсивности. Этот темп эквивалентен примерно 2,5 мили в час и поможет вам достичь примерно 3 MET, или метаболического эквивалента задачи, который измеряет, сколько энергии кто-то тратит на определенную деятельность.

Если ускорить темп? Их результаты показывают, что человек, идущий со скоростью от 100 до 129 шагов в минуту, скорее всего, достигнет от 3 до 5.9 МЕТ. Это по-прежнему считается физической активностью средней интенсивности, но если вы увеличите ее чуть больше, до 130 шагов в минуту, вы достигнете порога высокой интенсивности (не менее 6 МЕТ).

[Разбейте свои цели с План тренировок Runner’s World , рассчитанный на любую скорость и любое расстояние.]

Руководства США по физической активности рекомендуют взрослым вести дневник от 150 до 300 минут умеренно- интенсивная активность каждую неделю или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.Время, которое вы потратили на бег, очевидно, соответствует вашим требованиям. Но результаты этого исследования могут помочь вам определить, может ли ваша неформальная физическая активность помочь вам увеличить количество минут упражнений — тем более, что новые правила также отменили эту активность, которую нужно было выполнять с шагом не менее 10 минут для подсчета.

«Бег — отличный способ физической активности, который часто соответствует активности высокой интенсивности. Эти рекомендации не следует рассматривать как альтернативу бегу, а скорее как дополнительные », — Скотт Дучарм, доктор философии.Д., научный сотрудник Массачусетского университета в Амхерсте, сообщил Runner’s World .

Так что помните о своей скорости ходьбы даже в выходной день, например, когда вы в офисе делаете еще одну поездку, чтобы наполнить бутылку воды. Кроме того, ходьба с более высокой частотой вращения педалей может помочь смягчить негативное влияние сидения на вашу тренировку.

Многие носимые трекеры предоставляют отчеты о частоте вращения педалей в реальном времени. Но если у вас его нет, вы можете просто рассчитать свои шаги во время ходьбы на время.«Это можно делать с перерывами во время прогулки, чтобы убедиться, что ваша частота вращения педалей превышает желаемый порог», — пояснил Дюшарм.

«Ходьба — это наиболее часто упоминаемый вид физической активности. Тем не менее, для тех, кто амбулаторно и занимается бегом, ездой на велосипеде или любой другой формой физической активности, их день, вероятно, будет включать дополнительные приступы ходьбы », — сказал Дюшарм. «Добавление ходьбы в ваш день, вероятно, будет полезно для общего состояния здоровья для большинства людей, даже для тех, кто уже занимается другими видами физической активности.”

[Связано: Калькулятор бега для темпа бега / ходьбы]

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Ускорьте темп! Как это может спасти вашу жизнь

Ходьба — самая популярная и простая физическая активность. (Фото: Филип Вартена для США СЕГОДНЯ)

Основные моменты истории

• Недавние исследования подчеркивают пользу для здоровья регулярных упражнений, таких как ходьба Многим людям было бы полезно увеличить темп ходьбы.
• Вы должны ходить достаточно быстро, чтобы вы могли говорить, но не петь.

Регулярные упражнения, такие как быстрая ходьба, могут быть одним из лучших рецептов для улучшения вашего здоровья в последнее время. исследования подтверждают.

Одно исследование показало, что 15-минутная прогулка в умеренном темпе (3 мили в час) примерно через 30 минут после еды помогает контролировать уровень сахара в крови у людей, которые подвержены риску развития диабета 2 типа. Другое исследование показало, что упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для предотвращения ранней смерти у людей, перенесших сердечные приступы или инсульты.

По данным исследований, около 25% всех случаев рака груди у женщин всех возрастов можно было бы избежать, поддерживая здоровую массу тела и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Эти исследования дополняют большой объем исследований о пользе регулярной физической активности. Было показано, что упражнения снижают риск преждевременной смерти, помогают контролировать вес и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, депрессии, некоторых видов рака и множества других состояний.

«Ходьба — действительно мощное лекарство», — говорит Мириам Нельсон, профессор Школы диетологии и политики им. Фридмана при Университете Тафтса в Бостоне и соавтор книги Strong Women Stay Young .«Упражнения нацелены на множество различных аспектов здоровья».

Практически нет ничего проще и дешевле, чем ходьба, но многим людям нужно ускорить темп и добавить немного пружины в свой шаг, — говорит она. И им нужно гулять всякий раз, когда они могут: гулять по делам, гулять с собакой, выходить на улицу и наслаждаться местным парком.

Это, вероятно, самая удобная физическая активность, которую вы можете использовать в своей жизни, — говорит физиолог Ричард Коттон, представитель Американского колледжа спортивной медицины в Индианаполисе.«Для этого нужна только обувь. Вы можете ходить, где бы вы ни находились, даже если вы просто ходите по дому или чаще поднимаетесь по лестнице».

Ходьба — самая популярная форма физической активности среди взрослых в США и наиболее часто регистрируемая активность среди взрослых, которые соответствуют федеральным нормам физической активности, заявляет правительство.

В руководстве по физической активности рекомендуется уделять не менее 2,5 часов в неделю аэробной активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, или 1 час 15 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег трусцой.Кроме того, в руководстве рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, такие как отжимания, приседания или поднятие тяжестей.

Итак, насколько быстра быстрая ходьба?

Это зависит от человека. Для некоторых людей скорость 3 мили в час была бы быстрой прогулкой, но для других это была бы умеренная скорость, говорит Нельсон, который был сопредседателем комитета, который разработал правительственные рекомендации по физической активности. «Бодрость» означает, что вы согреваетесь во время ходьбы и чувствуете, что ваш пульс слегка повышен.

Добавляет хлопок: «Вы должны уметь разговаривать, но не петь. Вы должны почувствовать, что если вы будете двигаться быстрее, у вас перехватит дыхание ».

Вы можете рассчитать время, пройдя круг по окрестностям, торговому центру или пешеходной тропе, и заставить себя идти по ней немного быстрее, говорит он. Я ношу свой смартфон и использую приложение MapMyWalk, чтобы отслеживать время и измерять расстояние ».

Марк Фентон, адъюнкт-профессор Университета Тафтса и соавтор книги« Ходьба с шагомером », предлагает следующие советы по увеличению вашей ходьбы скорость:

• Начните с хорошей осанки.Встаньте прямо, плечи отведены назад, поясница не раскачивается, голова поднята и глаза устремлены к горизонту. «Это открывает грудную клетку для облегчения дыхания и снимает напряжение с плеч и шеи. Это также улучшает положение бедер для мощного шага», — говорит он.

• Сосредоточьтесь на более быстрых шагах. «Не форсируйте более длинный шаг. Пусть это происходит естественно. Но сознательное увеличение скорости шага поможет вам повысить скорость и интенсивность тренировки».

• Держите руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов, как бегун, для компактного и быстрого взмаха руки, — говорит он.«Это помогает вам делать более быстрые шаги, и есть свидетельства того, что энергичный взмах руки увеличивает ваш расход калорий».

• Сильно отталкивайте пальцы ног в конце каждого шага. «Это удлиняет ваш шаг, больше прорабатывает икроножные мышцы и подталкивает ногу к следующему шагу».

Когда дело доходит до увеличения количества ходьбы, один из способов мотивировать себя — это приобрести шагомер или трекер активности и начать отслеживать свои шаги и другие движения, — говорит Фентон. Носите шагомер или трекер с того момента, как встанете, до того, как запрыгнете в постель.Сделайте это в течение нескольких дней и определите свои средние ежедневные шаги. Это ваш базовый уровень активности.

Увеличивайте время ходьбы постепенно, добавляя от 10% до 20% к своему среднему дневному значению каждую неделю, — говорит он. Итак, если в первую неделю вы в среднем делали около 4000 шагов в день, то на следующей неделе вы делаете 4800 шагов в день. Продолжайте увеличивать скорость на 20% каждую неделю с целью в конечном итоге сделать 10 000 шагов в день (примерно 5 миль ходьбы, в зависимости от длины вашего шага), — говорит Фентон.

Или, если вы не хотите считать шаги, вы можете отслеживать количество минут, в течение которых вы тренируетесь каждый день, с целью получать хотя бы 30 минут сознательной физической активности каждый день, говорит он.

Фентон предлагает следующие советы по ходьбе:

• Запланируйте прогулку так же, как при встрече, чтобы не пропустить ее. Даже если вы можете заниматься всего пять, 10 или 20 минут, это лучше, чем вообще ничего не делать.

• Планируйте прогулку на то время дня, когда вы, скорее всего, сделаете ее постоянной привычкой. Есть некоторые свидетельства того, что утро немного лучше, потому что это не так легко вытеснить из расписания, но и позже в течение дня тоже нормально, говорит он.

• Выбирайте удобную обувь.Обувь не должна сгибать пальцы ног или позволять пятке скользить внутрь и наружу, когда вы делаете шаг. Часто меняйте обувь — не реже одного раза в три-пять месяцев или от 300 до 500 миль, в зависимости от того, что наступит раньше. Ошибайтесь, если вы тяжелые или жесткие в обуви.

• Если вы только начинаете, не пытайтесь делать слишком много слишком рано, иначе вы можете почувствовать раздражение и разочароваться. Начните с 10 минут, но старайтесь все это время двигаться непрерывно. Сначала не беспокойтесь о скорости. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать прогулку повседневной привычкой.

• Ведите учет. Это может быть так же просто, как записать количество минут, которые вы идете, в ежедневном календаре, чтобы вы могли оценить свой прогресс. «Я придерживаюсь старой закалки и веду письменный дневник упражнений. Я по-прежнему считаю, что это наиболее эффективно, потому что я пишу в нем перед сном и чувствую большую вину, если ничего не сделал», — говорит Фентон.

• Добавьте четыре минуты растяжки к своей повседневной привычке. Сделайте растяжку в конце прогулки или после разминки.

• Не игнорируйте и не тренируйтесь через боль. Всегда обращайтесь к врачу, если боль не уменьшается после нескольких дней отдыха, льда, массажа и подъема.Откажитесь от таких занятий, как ходьба по холмам или упражнения на сгибание колен, если они вызывают боль.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/news/nation/2013/10/20/walking-health-speed-duration/2936233/

Скорость ходьбы — обзор

Прогресс

Скорость ходьбы часто используется в клинической практике в качестве общей меры способности ходить и подготовленности к безопасной мобильности (Perry et al., 1995). Изменения скорости ходьбы отражают компенсацию нарушения контроля, так что замедление походки является показателем проблем с контролем походки.Например, было высказано предположение, что минимальными критериями ограниченного и неограниченного передвижения по месту жительства после инсульта являются скорость самостоятельной ходьбы ≥ 0,4 и ≥ 0,8 м / с, соответственно (Perry et al., 1995). Действительно, изменения скорости ходьбы были связаны с улучшением восприятия участия (Schmid et al., 2007).

Постинсультная ходьба медленная; самостоятельно выбираемая скорость ходьбы может варьироваться в среднем от 0,08 до 1,05 м / с после инсульта, по сравнению со средней скоростью ходьбы 1,0–1,5 м / с у взрослых без инсульта (Nadeau et al., 2013). Снижение скорости ходьбы, выбранной самостоятельно, связано с уменьшением частоты шагов и длины шага (Balaban, Tok, 2014; Beyaert et al., 2015). Однако при ходьбе с одинаковой скоростью у людей с инсультом частота шагов равна или выше, а длина шага равна или меньше, чем у людей без гребка (Jonsdottir et al., 2009). Контроль моторики нижних конечностей коррелирует со скоростью самостоятельной и быстрой ходьбы (Hsu et al., 2003), тогда как данные о связи между сенсорным нарушением более пораженной конечности и скоростью ходьбы противоречивы (Nadeau et al., 1999; Hsu et al., 2003; Lin et al., 2006).

Сила мышц нижних конечностей связана со скоростью ходьбы. Сила наиболее пораженных сгибателей бедра, разгибателей колена и подошвенных сгибателей голеностопного сустава имеет корреляцию от умеренной до сильной со скоростью самостоятельной или быстрой ходьбы у людей с разной степенью тяжести инсульта (Suzuki et al., 1990; Nadeau et al. ., 1999; Hsu et al., 2003; Chen et al., 2005; Lin et al., 2006; Jonkers et al., 2009). Сгибатели бедра способствуют увеличению скорости ходьбы за счет концентрического сокращения, которое тянет маховую конечность вперед, чтобы увеличить длину шага с большей пораженной нагрузкой, и эксцентрического сокращения в средней фазе цикла походки, которое стабилизирует более пораженное бедро и позволяет менее затронутой нижней части. конечности, чтобы делать более длинные шаги (Nadeau et al., 1999; Hsu et al., 2003). Концентрические сокращения подошвенных сгибателей голеностопного сустава генерируют большую часть энергии, необходимой для движения конечности вперед во время отталкивания, в фазах от поздней стойки до отталкивания (Nadeau et al., 1999).

Связь между скоростью ходьбы и спастичностью менее стабильна. Knutsson и Richards (1979) обнаружили, что у некоторых людей с инсультом обнаруживается преждевременная активация подошвенного сгиба голеностопного сустава в ранней позе, что объясняется усилением рефлексов растяжения. Преждевременное сокращение подошвенных сгибателей голеностопного сустава во время фазы опоры может привести к перерастяжению коленного сустава вместо того, чтобы толкать тело вперед, как при нормальной походке, что влияет на скорость ходьбы (Hsu et al., 2003). Однако в других исследованиях были обнаружены низкие или незначительные корреляции между спастичностью и пассивной жесткостью суставов разгибателей колена или подошвенных сгибателей голеностопного сустава со скоростью ходьбы (Bohannon and Andrews, 1990; Lamontagne et al., 2000; Hsu et al., 2003; Lin и др., 2006).

Границы | Скорость ходьбы влияет на эффекты неявного искажения визуальной обратной связи на модуляцию симметрии походки

Введение

Тренировка походки широко используется, чтобы помочь людям с неврологическими расстройствами и травмами улучшить свои функции походки (Willoughby et al., 2009; Mehrholz et al., 2014; Schlick et al., 2016). Преимущества тренировок на беговой дорожке заключаются в скоординированной активации генераторов центрального паттерна спинного мозга в результате чередования движений конечностей (Werner et al., 2002; Aagaard, 2003; Dietz, 2003; Eng and Tang, 2007; Plummer et al., 2007). Однако клинические результаты все еще не полностью удовлетворительны, возможно, потому, что существующие формы реабилитации походки недостаточно интерактивны, чтобы способствовать эффективному процессу моторного обучения (Krebs et al., 2000; Hornby et al., 2008). Тренировки на беговой дорожке можно улучшить, если они будут сопровождаться интерактивными компонентами, потому что интерактивные программы реабилитации удерживают пациентов и, возможно, способствуют более эффективному адаптивному процессу моторного обучения (Schmidt and Young, 1991; Winstein, 1991; Young and Schmidt, 1992).

Использование визуальной обратной связи может быть одним из таких методов эффективного интерактивного обучения, поскольку оно может способствовать участию субъекта, а его эффект может включать неявный (бессознательный или автономный) адаптивный процесс.Поскольку ходьба обычно является автоматическим процессом, возможно, что адаптация походки осуществляется с использованием скорее неявного процесса, чем сознательного контроля (Mazzoni and Krakauer, 2006; Bronstein et al., 2009). Таким образом, неявные процессы могут играть важную роль в формировании двигательной адаптации (Reynolds and Bronstein, 2003), и представляет интерес исследовать методы тренировки ходьбы, которые предлагают неявное обучение. В более ранних исследованиях визуальной обратной связи Ким и его коллеги (Kim and Krebs, 2012; Kim and Mugisha, 2014; Kim et al., 2015) представили новый метод, называемый искажением визуальной обратной связи, в котором длина шага влево и вправо измерялась во время ходьбы по беговой дорожке и отображалась испытуемым в виде двух вертикальных полос на экране компьютера. Затем длина только одной планки была искажена без ведома испытуемых, когда они шли с желаемой скоростью. Даже с добавленной задачей отвлечения, испытуемые спонтанно изменяли симметричный паттерн своей походки в сторону от реальной симметрии в ответ на искажение. Это говорит о том, что эффекты искажения визуальной обратной связи при изменении симметрии шага включают бессознательный адаптивный процесс.

Это исследование расширяет наши предыдущие исследования (Kim and Krebs, 2012; Kim and Mugisha, 2014; Kim et al., 2015) путем дальнейшего изучения того, будет ли неявная адаптация, вызванная искажением визуальной обратной связи, сохраняться при разных скоростях ходьбы ( медленная, предпочтительная и быстрая скорость) и как разные скорости ходьбы влияют на степень адаптации. Есть свидетельства того, что использование визуальной обратной связи с беговыми дорожками способствует изменению походки (Kim and Krebs, 2012). Расширение исследований его эффективности в нескольких сценариях с разной скоростью ходьбы поможет исследователям создать более эффективные методы лечения, позволив нам прогнозировать долгосрочные эффекты использования таких методов в терапевтических целях.

Мы предположили, что визуальное искажение будет эффективным не только для предпочтительной скорости ходьбы (PWS), но также для быстрой и медленной скорости ходьбы, потому что эффекты, вызванные искажением визуальной обратной связи, преимущественно опосредуются надспинальной функцией (Kim and Krebs, 2012). Скорость ходьбы сама по себе влияет на зрительный контроль, и было предложено, что либо высокоавтоматизированные генераторы центральных паттернов, либо механизм пассивной настройки динамики тела больше влияют на контроль походки на высоких скоростях, в то время как активный контроль сенсорной обратной связи высокого уровня, такой как зрение, по-видимому, больше участвует в более медленных передвижениях (Brandt et al., 1999; Ян и др., 2001; Wuehr et al., 2013). Таким образом, мы также предположили, что искажение визуальной обратной связи может иметь большее влияние на неявную адаптацию походки при более медленной скорости ходьбы и меньшее влияние на более высокую скорость ходьбы. Учитывая, что темп пациента обычно медленный, положительный результат предполагает потенциальное терапевтическое использование неявного искажения визуальной обратной связи. Этот метод может оказать положительное влияние в качестве вмешательства по реабилитации походки, если его использовать в сочетании с реабилитациями, вызывающими механические нарушения, такими как терапия с использованием инструментальной беговой дорожки с разрезным ремнем (Reisman et al., 2007) или физически интерактивных роботов (Ahn et al., 2011; Ahn, Hogan, 2012; Cajigas et al., 2017).

Материалы и методы

Субъекты

В эксперименте участвовали 28 здоровых молодых взрослых добровольцев (17 мужчин, 11 женщин) с нормальным или скорректированным зрением. Все испытуемые были ознакомлены с функцией беговой дорожки и возможностями аварийного отключения, а также предоставили информированное письменное согласие до участия. Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Университета штата Аризона.Испытуемым сказали, что они будут ходить по беговой дорожке с разной скоростью, и предоставили обратную связь относительно длины их шага, однако им не сказали, что обратная связь будет искажена.

Экспериментальная установка

Все задания по ходьбе выполнялись на беговой дорожке (Bertec Treadmill, Колумбус, Огайо, США). Система захвата движения (VICON, Великобритания) использовалась для захвата движений объектов. В системе использовалось восемь инфракрасных камер, которые обнаруживали 16 маркеров, размещенных на нижних конечностях испытуемых, для отслеживания моделей движения (рис. 1А).

Рис. 1. (A) Экспериментальная установка. Беговая дорожка с инструментами сопровождалась предохранительной ручкой и ремнем безопасности. Восемь инфракрасных камер были размещены по окружающему периметру, чтобы фиксировать координаты 16 маркеров, прикрепленных к нижним конечностям испытуемых. Размер полосы был рассчитан таким образом, чтобы максимальная длина не превышала примерно 90% экрана монитора по вертикали. (B) Внешний дисплей визуальной обратной связи. Величины длин правого и левого шага измерялись в реальном времени и отображались в виде гистограммы, как показано в нижнем ряду.Штанга увеличивалась во время фазы маха каждой ногой по мере увеличения длины шага и останавливалась при ударе пяткой. Затем диапазон длины шага, отображаемый на визуальной панели, постепенно искажался на протяжении всего эксперимента.

Задача по визуальному искажению включала систему визуальной обратной связи в реальном времени с использованием Vicon SDK, позволяющую испытуемым просматривать информацию о длине шага. Он был реализован в коде MATLAB и представлен испытуемым с помощью 23-дюймового ЖК-монитора, расположенного непосредственно перед беговой дорожкой.Длина шага рассчитывалась с использованием маркера пятки на каждой ступне и определялась как расстояние от одного маркера пятки до противоположного маркера пятки в направлении движения. Данные для каждой стопы записывались непрерывно на протяжении всего замаха для мгновенного представления длины шага в любой момент эксперимента. Эти значения длины шага затем использовались для создания двух гистограмм (по одной полосе для каждой ноги), которые отображали изменения длины шага в реальном времени, когда испытуемые ходили по беговой дорожке (рис. 1B).Планка поднималась вместе с величиной соответствующей длины шага стопы. При ударе пяткой (определяемом как момент, когда значение длины шага каждой ступни достигало локального максимума в течение одного шага) максимальная высота планки оставалась неизменной на экране до тех пор, пока противоположная ступня не испытывала удара пяткой. Это позволяло испытуемым видеть величину шага каждой ступни для каждого шага.

Протокол эксперимента

Сначала испытуемых просили пройти 5-минутный тренировочный период, чтобы определить их СПВ.Сначала испытуемые начали ходить на беговой дорожке с низкой скоростью, и скорость постепенно увеличивалась до тех пор, пока испытуемые не находили удобный темп ходьбы. Затем скорость повысилась до уровня, превышающего указанную комфортную скорость ходьбы, и постепенно снижалась до тех пор, пока испытуемый не указал вторую комфортную скорость. Эти две скорости были усреднены для PWS. Затем медленная скорость ходьбы (МЕДЛЕННАЯ) и высокая скорость ходьбы (БЫСТРАЯ) были определены как 80% и 120% от PWS, соответственно.

Основные эксперименты были разработаны как комбинация трех типов сессий: PWS, медленная скорость ходьбы (SLOW) и высокая скорость ходьбы (FAST).Порядок сеансов был случайным. Каждый субъект участвовал в одном из следующих четырех экспериментов: PWS + SLOW, SLOW + PWS, PWS + FAST и FAST + PWS. Таким образом, групповые данные для тех, кто участвовал в SLOW и FAST, включают 14 субъектов, в то время как данные для PWS включают 28 субъектов. Перед сеансами основного искажения каждый субъект участвовал в 5-минутном контрольном сеансе, в котором субъект ходил без визуального искажения. Скорость ходьбы была выбрана такой же, как и на первом занятии.

В сеансах искажения первый сеанс тестирования выполнялся с одной заданной скоростью, а второй сеанс тестирования выполнялся с другой заданной скоростью.После первого сеанса тестирования, в котором участвовал субъект, его попросили отдохнуть на 15-минутный перерыв. Каждый сеанс тестирования был разделен на четыре части: 1,5 мин без искажений (100%) в начале, 9,75 мин с искажениями и 3 мин без искажений (100%) в конце. Во время сеансов визуального искажения искажение увеличивалось со 100% до 114% с шагом 2%, затем снова уменьшалось до 100% с шагом 2%. Каждый уровень искажений длился 45 с. Искажения коснулись только стороны, соответствующей правой ноге.Например, при уровне искажения 104% длина правой полосы была искажена с шагом 4% от фактической длины шага для этой стороны. В этом случае испытуемые воспринимали свой шаг на 4% больше, чем он был на самом деле. Испытуемых просили удобно ходить, глядя на графическое отображение симметрии их шагов. Субъекту не было дано никаких указаний на то, что правая полоса будет искажаться на протяжении всего периода тестирования (неявное условие).

Анализ данных

Симметрия длины шага, которая определяется как процентное соотношение (%) длины левого шага к длине правого шага, была зарегистрирована во время эксперимента и проанализирована для этого исследования.Соотношение более 100% означало, что длина правого шага была короче, чем длина левого, и наоборот, для отношения менее 100%.

Средние значения и стандартные отклонения (SD) симметрии длины шага были рассчитаны для каждого уровня искажения в пределах каждого условия скорости для каждого испытуемого испытания. Для группового анализа были рассчитаны новые средние и стандартные отклонения всех испытуемых для каждого уровня искажения в пределах каждого условия скорости. Ошибочные данные или выбросы были должным образом удалены. Данные были определены ошибочно, когда симметрия длины шага была ниже 70% или более 130%.Эти выбросы возникли из-за того, что инфракрасные камеры не могли фиксировать местоположение любого маркера в течение периода тестирования. Кроме того, любое значение симметрии длины шага, выходящее за пределы среднего ± трехкратное стандартное отклонение, считалось выбросом и удалялось. Для каждого предметного исследования количество ошибочных данных или выбросов было небольшим, менее 1% от всех данных.

Чтобы проверить нашу первую гипотезу о том, что визуальное искажение эффективно не только для PWS, но также для быстрых и медленных скоростей ходьбы, мы выполнили однофакторный дисперсионный анализ с повторяющимися измерениями для группы симметрии длины шага.Тест сферичности Мочли использовался для формальной проверки предположения о сферичности. Если предположение нарушалось, степени свободы корректировались с помощью поправки Гринхауса-Гейссера перед вычислением значения p . Далее мы выполнили парные t -тесты, чтобы определить, на каком уровне искажения симметрия длины шага значительно отличается от базовой линии, то есть начального 100% периода. Отдельный анализ проводился для каждой из двух групп субъектов: медленной группы (интеграция PWS + SLOW и SLOW + PWS) и быстрой группы (интеграция PWS + FAST и FAST + PWS).Отдельные анализы были также выполнены для каждого режима скорости: PWS, SLOW и FAST.

Чтобы проверить нашу вторую гипотезу о том, что визуальные искажения при более низкой скорости ходьбы имеют большее влияние на неявную адаптацию походки, мы сравнили степень адаптации между тремя различными скоростями ходьбы. Чтобы свести к минимуму вариабельность от субъекта к субъекту, степень адаптации для каждого отдельного набора данных субъекта была рассчитана путем вычитания средних значений симметрии длины шага в МЕДЛЕННОМ или БЫСТРОМ (в зависимости от испытания) значениях в PWS для каждого уровня искажения: PWS-SLOW и PWS-FAST.Затем каждый результат PWS-SLOW и PWS-FAST во всех временных интервалах искажения сравнивался с нулем с помощью тестов t . Значительное положительное значение указывает на более высокую степень адаптации в PWS, чем на медленной или высокой скорости. Все статистические анализы были выполнены с использованием SPSS с уровнем значимости 0,05.

Результаты

Среди 28 испытуемых четверо были исключены из анализа, поскольку они не демонстрировали модуляции симметрии длины шага при обоих скоростных режимах.Остальные 24 субъекта, по шесть для каждого из четырех экспериментальных условий (PWS + SLOW, SLOW + PWS, PWS + FAST и FAST + PWS), были использованы в анализе данных. PWS варьировались от 0,65 до 1,15 м / с со средним значением (SD) 0,81 (0,13) м / с.

Во время 5-минутных контрольных сеансов изменения симметрии длины шага были незначительными. Статистический анализ с использованием односторонних тестов ANOVA с повторными измерениями подтвердил, что симметрия длины шага статистически не различалась во времени для каждого 30-секундного периода во время контрольного сеанса: F _{(2.644,29,089)} = 0,671, p = 0,559 для группы SLOW и F _{(3,450,37,953)} = 0,818, p = 0,507 для группы FAST (рисунок 2).

Рисунок 2 . Сгруппируйте результаты по изменению симметрии длины шага в 5-минутных контрольных сеансах без визуальных искажений. Горизонтальная ось обозначает время в минутах, а вертикальная ось показывает симметрию длины шага (процентное соотношение между длинами левого и правого шага). (A) Данные о предпочтительной скорости ходьбы (PWS) + медленной скорости ходьбы (SLOW) и SLOW + PWS были интегрированы в медленную группу. (B) Данные из PWS + скорость быстрой ходьбы (FAST) и FAST + PWS были интегрированы в группу быстрой ходьбы.

Во время сеансов искажения было замечено, что субъекты модулируют симметрию длины своего шага в сторону от нормальной симметрии, независимо от скорости ходьбы. Пример изменения симметрии длины шага как функции времени показан для одного предмета в PWS (Рисунок 3). Наблюдалась тенденция к росту по мере увеличения уровня визуальных искажений и к снижению по мере уменьшения уровня визуальных искажений.Эти тенденции постоянно наблюдались во всех скоростных режимах, показанных в результатах группы (Рисунок 4). Статистический анализ с использованием тестов ANOVA с повторными измерениями показал, что визуальное искажение оказало значительное влияние на симметрию длины шага: F _{(4,467,98,265)} = 15,56, p <0,001, F _{(3,398,33,979)} = 7,255, p <0,001 и F _{(4,388,48,271)} = 9,488, p <0,001 для PWS, SLOW и FAST соответственно.Дальнейший анализ с использованием парных тестов t показал, что эффект становился более значительным при более высоких уровнях искажения, как показано звездочками (*) на рисунке 4. Например, в период, когда искажение увеличивалось, значимые эффекты ( p <0,05 ) были обнаружены при уровнях искажения выше 106% или 108%.

Рисунок 3 . Репрезентативные изменения симметрии длины шага в зависимости от визуального искажения, полученные от одного образца объекта в состоянии PWS.Горизонтальная ось обозначает время в минутах, а вертикальная ось показывает симметрию длины шага. Оранжевая (тусклая) линия на графике показывает уровень визуального искажения, который был предложен объекту в каждый момент. Каждая точка указывает на симметрию длины шага объекта в данный момент времени. Черная (более темная) линия показывает среднее значение всех точек в каждой ячейке.

Рисунок 4 . Групповые изменения симметрии длины шага в сеансах дисторшна. Столбики показывают симметрию длины шага, усредненную для всех субъектов, которые участвовали в испытаниях PWS (A) , медленной скорости ходьбы (B) и скорости быстрой ходьбы (C) .Кружки указывают визуальное искажение, примененное во время испытаний. Звездочками (* p <0,05) отмечены значения искажения, в которых значения индуцированной ступенчатой ​​симметрии значительно отличались от первых 45 с каждого испытания (без искажения).

Степень адаптации из-за визуального искажения была значительно больше при ходьбе с предпочтительной или медленной скоростью, чем при быстрой. Разница в симметрии шагов походки между PWS и SLOW статистически не отличалась от нуля ( t ₍₁₄₎ = -0.215, p = 0,83). Напротив, разница в симметрии между PWS и FAST была положительной на всех уровнях искажения (таблица 1) и значительно отличалась от нуля ( t ₍₁₄₎ = 9,69, p <0,001).

Таблица 1 . Сравнение степени адаптации для разных скоростей ходьбы.

Обсуждение

В этом исследовании мы исследовали влияние искажения неявной визуальной обратной связи на модуляцию походки при различных скоростях ходьбы.Мы изучали эффекты скорости и реакции на дозу, когда испытуемые получали искаженную визуальную обратную связь.

Адаптация симметрии походки в ответ на искажение визуальной обратной связи

Результаты демонстрируют, что испытуемые спонтанно модулировали симметричный паттерн своей походки в ответ на неявное искажение визуальной обратной связи, независимо от условий скорости. Это указывает на то, что субъектами можно управлять вдали от их типичных контуров сенсорной обратной связи, если им предоставляется внешняя обратная связь, которая считается объективной.Наблюдаемые модуляции походки могут свидетельствовать о том, что супраспинальная функция является доминирующей во время визуальной обратной связи, даже по сравнению с другими проприоцептивными сигналами от нижних конечностей. Однако не все участники отреагировали на визуальное искажение; У 4 из 28 испытуемых не наблюдалось ни повышательных, ни понижательных тенденций симметрии ступеней при изменении уровня искажения, и их симметрия была похожа на симметрию их контрольных испытаний. Хотя мы не можем исключить нейрофизическое объяснение, эти субъекты могли не концентрироваться на экране во время испытаний.

Визуальная обратная связь, использованная в этом исследовании, не вызывала визуального восприятия движения. Вместо этого он просто отображал информацию о длине шага испытуемых в виде двух вертикальных полос. Во время эксперимента испытуемые были проинструктированы ходить с комфортом, глядя на вертикальные полосы, других инструкций не было. Во время испытаний они не заметили искажения гистограммы. Все испытуемые даже сообщали во время анализа после эксперимента, что они не осознавали визуальное искажение или не распознавали изменения в своей походке.Тем не менее, испытуемые непреднамеренно изменили симметрию походки, когда одна из полосок, отображающих длину шага, была искажена, что подтверждается результатами нашего предыдущего исследования (Kim and Krebs, 2012). Мы предполагаем, что самостоятельная ходьба происходит не только от физических органов чувств, но и от нашего врожденного психологического представления о симметрии ходьбы (Butt et al., 2002; Ivanenko et al., 2009), возможно, потому, что двуногие люди ходили в таком состоянии. мода на большую часть их жизни. Если наблюдение через внешнюю визуальную обратную связь будет отличаться от предсказанного знания, произойдет адаптация походки, чтобы компенсировать это несоответствие.Наши результаты подтверждают предыдущую работу по зрительно-моторной адаптации движений рук (Tseng et al., 2007; Schaefer et al., 2012), хотя адаптивные механизмы в отношении движений ног и рук могут быть совершенно разными. Предыдущие исследования зрительно-моторной адаптации вытягивания руки показали, что двигательная система не может терпеть различий между траекторией, запланированной посредством прогнозирования двигательных команд (так называемая прямая модель), и выполненной траекторией, воспринимаемой в визуальном пространстве посредством визуальной обратной связи (Kawato, 1999). ; Mazzoni, Krakauer, 2006).Хотя возникают такие ошибки сенсорного прогнозирования, двигательная система может включать в себя неявную стратегию в большей степени, чем явную, потому что такие изменения обычно не воспринимаются субъектами так, как задумано (Bronstein et al., 2009). Адаптация к искаженной визуальной обратной связи происходит через сенсомоторную адаптацию, а также другие формы обучения, которые считаются менее скрытыми и зависят от инструкций и использования обратной связи (Morehead et al., 2017). Другими словами, любой источник обратной связи, который сигнализирует об успехе или неудаче задачи, может привести к изменениям в поведении, но эти изменения отличаются от адаптации внутренней модели к ошибкам сенсорного прогнозирования (Miyamoto et al., 2014). В нашем исследовании, поскольку испытуемым не было дано никаких заданий, обратная связь не имела отношения к задаче. Однако мы не можем исключить возможность того, что испытуемые сознательно корректировали движение во время испытания искаженной визуальной обратной связи. Использование неявного искажения визуальной обратной связи включает в себя обучение на основе ошибок сенсорного прогнозирования, которое является непроизвольным (Kim and Mugisha, 2014), но адаптация походки, наблюдаемая в этом исследовании, может отражать комбинированные эффекты выполнения задания и ошибок сенсорного прогнозирования.

Влияние скорости ходьбы на адаптацию походки

Наши результаты показали, что модуляция походки испытуемых происходила на всех трех скоростях ходьбы (рис. 4). Наш статистический анализ не показал общей существенной разницы в симметрии шагов походки на всех уровнях искажения между медленным и PWS. Однако степень адаптации, вызванная для быстрой скорости, была значительно меньше, чем для предпочтительной скорости. Эти результаты показывают, что визуальное искажение оказало более значительное влияние на изменения симметрии длины шага на медленной и предпочтительной скорости, чем на высокой скорости.Это может указывать на то, что более быстрая походка и более медленная походка контролируются несколько разными действиями регулятора походки. Wuehr et al. предположили, что управление походкой включает в себя комбинацию процессов, которые настраиваются спонтанным взаимодействием супраспинального нервного контроля, мультисенсорного управления с обратной связью, автоматических генераторов центральных паттернов и пассивных биомеханических механизмов настройки динамики тела (Wuehr et al., 2013). Повышенная скорость ходьбы может оказывать стабилизирующее влияние на баланс субъектов, в большей степени за счет использования автоматической спинальной программы контроля походки и / или механизма пассивной настройки (Brandt et al., 1999). Как только был инициирован высокоавтоматический контроль походки, он может подавить влияние визуального искажения на симметричную модуляцию походки. Напротив, на низкой скорости задействование обучения на основе ошибок сенсорного прогнозирования может быть относительно увеличено, что делает субъектов более гибкими для модуляции походки в ответ на искажение визуальной обратной связи.

Использование искажения визуальной обратной связи как потенциального реабилитационного вмешательства

Реабилитация походки часто включает интерактивные визуальные компоненты для оптимизации тренировки на беговой дорожке.Использование визуальной обратной связи может вовлечь человека в клиническую подготовку, способствуя двигательному обучению. Помимо этого, было показано, что зрение влияет на изменение скорости ходьбы и длины шага (Konczak, 1994; Prokop et al., 1997). Кроме того, было высказано предположение, что визуальные возмущения, возникающие на разных фазах цикла походки, могут приводить к измененным движениям ног (Logan et al., 2014). Принимая это во внимание, использование визуальной обратной связи для будущей реабилитации может быть очень многообещающим.Мы представили обратную связь о симметрии длины шага в режиме реального времени в простом формате с помощью гистограмм. В результате субъекты спонтанно модулировали симметрию длины своего шага на всех скоростях ходьбы в ответ на неявное искажение визуальной обратной связи, и эффекты искажения были более значительными при более высоких уровнях искажения для всех сценариев. Кроме того, мы наблюдали некоторые различия в наклоне индуцированной ступенчатой ​​симметрии между периодами увеличения и уменьшения искажений (рис. 4). Это согласуется с нашим предыдущим исследованием (Kim and Krebs, 2012) и может указывать на быструю адаптацию испытуемых к неявному искажению визуальной обратной связи.Интегрируя это же искажение визуальной обратной связи в реабилитацию походки, мы можем затем понять, остается ли это влияние на симметрию шага верным для тех, чей двигательный контроль и интерпретация визуальной обратной связи могут пострадать в результате возраста или болезни. Мы предполагаем многообещающие терапевтические вмешательства, в которых искажение визуальной обратной связи, применяемое во время ходьбы, может повысить эффективность тренировки походки. Необходима дальнейшая работа, чтобы понять, происходят ли эти изменения симметрии в популяциях пациентов.

Заключение

В этом исследовании изучалось, как неявное визуальное искажение влияет на симметрию походки при разных скоростях ходьбы, где были представлены простые гистограммы, представляющие длину шага испытуемых вправо и влево. Результаты показали, что субъекты спонтанно изменяли симметрию походки в ответ на искажение визуальной обратной связи на всех скоростях ходьбы. Кроме того, количество индуцированной модуляции было значительно больше при ходьбе с предпочтительной или медленной скоростью, чем при быстрой.Это говорит о том, что метод визуального искажения имеет большое влияние на неявную модуляцию походки, и этот эффект связан со скоростью ходьбы.

Авторские взносы

HL и S-JK разработали и спланировали эксперименты и проанализировали данные. GM, JH, JT и PC проводили эксперименты. GM, HL и S-JK написали рукопись при участии всех авторов.

Финансирование

Эта работа была поддержана Инженерными школами Айры А. Фултон при Университете штата Аризона и Инженерным колледжем Гордона и Джилл Борн при Калифорнийском баптистском университете.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Ан, Дж., Паттерсон, Т., Ли, Х., Кленк, Д., Ло, А., Кребс, Х. И. и др. (2011). Возможность захвата с голеностопным механическим возмущением к обрабатывающему дефициту локомоторного неврологических нарушений пациентов. конф. Proc. IEEE Eng.Med. Биол. Soc. 2011, 7474–7477. DOI: 10.1109 / IEMBS.2011.6091844

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бронштейн, А. М., Бундай, К. Л., и Рейнольдс, Р. (2009). Что феномен «сломанного эскалатора» учит нас о балансе. Ann. N Y Acad. Sci. 1164, 82–88. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2009.03870.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Батт, С. Дж., Лебре, Дж. М., и Кин, О. (2002). Организация слева направо координации в сети опорно-двигательного аппарата у млекопитающих. Brain Res. Ред. 40, 107–117. DOI: 10.1016 / s0165-0173 (02) 00194-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кахигас И., Кениг А., Северини Г., Смит М. и Бонато П. (2017). Нарушения ходьбы человека, вызванные роботами, обнаруживают избирательную генерацию двигательной адаптации. Sci. Робот. 2: aam7749. DOI: 10.1126 / scirobotics.aam7749

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Энг, Дж. Дж., И Танг, П. Ф. (2007).Стратегии тренировки походки для оптимизации способности ходить у людей с инсультом: синтез данных. Эксперт Rev. Neurother. 7, 1417–1436. DOI: 10.1586 / 14737175.7.10.1417

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хорнби, Т. Г., Кэмпбелл, Д. Д., Кан, Дж. Х., Демотт, Т., Мур, Дж. Л. и Рот, Х. Р. (2008). Улучшение походки после тренировки с терапевтом по сравнению с локомоторной тренировкой с помощью роботов у субъектов с хроническим инсультом: рандомизированное контролируемое исследование. Инсульт 39, 1786–1792. DOI: 10.1161 / STROKEAHA.107.504779

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Иваненко Ю. П., Поппеле Р. Э., Лакванити Ф. (2009). Распределенные нейронные сети для управления движением человека: уроки обычных и SCI субъектов. Brain Res. Бык. 78, 13–21. DOI: 10.1016 / j.brainresbull.2008.03.018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ян, К., Струпп, М., Шнайдер, Э., Дитрих, М., и Брандт, Т. (2001). Визуально индуцированные отклонения походки при разных скоростях передвижения. Exp. Brain Res. 141, 370–374. DOI: 10.1007 / s002210100884

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ким, С. Дж., Огилви, М., Шимабукуро, Н., Стюарт, Т., и Шин, Дж. Х. (2015). Влияние искажения визуальной обратной связи на адаптацию походки: сравнение неявного визуального искажения и сознательной модуляции при сохранении двигательного обучения. IEEE Trans. Биомед. Англ. 62, 2244–2250. DOI: 10.1109 / TBME.2015.2420851

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кребс, Х. И., Вольпе, Б. Т., Айсен, М. Л., и Хоган, Н. (2000). Повышение производительности и качества ухода: нейрореабилитация с помощью роботов. J. Rehabil. Res. Dev. 37, 639–652.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Логан, Д., Иваненко, Ю. П., Киемель, Т., Каппеллини, Г., Силос-Лабини, Ф., Лакванити, Ф., и другие. (2014). Функция диктует фазовую зависимость зрения во время передвижения человека. J. Neurophysiol. 112, 165–180. DOI: 10.1152 / jn.01062.2012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маццони П. и Кракауэр Дж. У. (2006). Неявный план отменяет явную стратегию во время зрительно-моторной адаптации. J. Neurosci. 26, 3642–3645. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.5317-05.2006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Mehrholz, J., Поль, М., и Элснер, Б. (2014). Тренировка на беговой дорожке и поддержка веса тела при ходьбе после инсульта. Кокрановская база данных Syst. Ред. 1: CD002840. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002840.pub4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Миямото Ю. Р., Ван С., Бреннан А. Э. и Смит М. А. (2014). «Отличительные формы неявного обучения, которые по-разному реагируют на ошибки производительности и ошибки сенсорного прогнозирования», в Proceedings of Translational and Computational Motor Control (Вашингтон, округ Колумбия).

Google Scholar

Морхед, Дж. Р., Тейлор, Дж. А., Парвин, Д. Э. и Иври, Р. Б. (2017). Характеристики неявной сенсомоторной адаптации, выявленные с помощью фиксированной обратной связи, не имеющей отношения к задаче. J. Cogn. Neurosci. 29, 1061–1074. DOI: 10.1162 / jocn_a_01108

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пламмер П., Берман А. Л., Дункан П. В., Спигель П., Сарацино Д., Мартин Дж. И др. (2007). Последствия инсульта тяжести и продолжительности обучения на двигательную восстановления после инсульта: пилотное исследование. Neurorehabil. Ремонт нейронов 21, 137–151. DOI: 10.1177 / 1545968306295559

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Райзман, Д. С., Витик, Р., Сильвер, К., и Бастиан, А. Дж. (2007). адаптации опорно-двигательный аппарат на раскол ремень беговой дорожке могут улучшить ходьбу симметрии постинсультной. Мозг 130, 1861–1872. DOI: 10.1093 / мозг / awm035

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рейнольдс Р.Ф., Бронштейн А.М. (2003). Явление сломанного эскалатора. Последствия ходьбы на движущуюся платформу. Exp. Brain Res. 151, 301–308. DOI: 10.1007 / s00221-003-1444-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шефер, С. Ю., Шелли, И. Л., и Торфман, К. А. (2012). Кроме того, адаптация двигателя без коррекции ошибок на основе обратной связи в несущественных для задачи условиях. J. Neurophysiol. 107, 1247–1256. DOI: 10.1152 / jn.00273.2011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шлик, К., Эрнст А., Ботцель К., Плейт А., Пелых О., Ильмбергер Дж. (2016). Визуальные подсказки в сочетании с тренировкой на беговой дорожке для улучшения походки при болезни Паркинсона: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Clin. Rehabil. 30, 463–471. DOI: 10.1177 / 0269215515588836

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ценг, Ю. В., Дидрихсен, Дж., Кракауэр, Дж. У., Шадмер, Р., и Бастиан, А. Дж. (2007). Ошибки сенсорного предсказания приводят к зависимой от мозжечка адаптации достижения. J. Neurophysiol. 98, 54–62. DOI: 10.1152 / jn.00266.2007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вернер К., Барделебен А., Мауриц К. Х., Киркер С. и Гессе С. (2002). Тренировка на беговой дорожке с частичной поддержкой веса тела и физиотерапия у пациентов с инсультом: предварительное сравнение. Eur. J. Neurol. 9, 639–644. DOI: 10.1046 / j.1468-1331.2002.00492.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уиллоуби, К.Л., Додд, К. Дж., И Шилдс, Н. (2009). Систематический обзор эффективности тренировок на беговой дорожке для детей с церебральным параличом. Disabil. Rehabil. 31, 1971–1979. DOI: 10.3109 / 09638280

4204

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wuehr, M., Schniepp, R., Pradhan, C., Ilmberger, J., Strupp, M., Brandt, T., et al. (2013). Дифференциальные эффекты отсутствия контроля визуальной обратной связи на вариабельность походки при разных скоростях передвижения. Exp. Brain Res. 224, 287–294. DOI: 10.1007 / s00221-012-3310-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

_

% PDF-1.3 % 1 0 obj > / OCG [6 0 R] >> / Контуры 7 0 R / PageLabels 8 0 руб. / Страницы 9 0 R / Тип / Каталог >> эндобдж 10 0 obj / rgid (PB: 51201974_AS: 104986771984387 @ 1402042205608) >> эндобдж 2 0 obj > транслировать Acrobat Distiller 9.0.0 (Macintosh) %% DocumentProcessColors: Голубой Пурпурный Желтый Черный %% EndComments2011-06-02T10: 58: 23 + 01: 00QuarkXPress (R) 8.162011-06-02T10: 34: 37Z2011-06-02T10: 58: 23 + 01: 00application / pdf

1. _
2. J. Exp. Биол.
%% DocumentProcessColors: голубой, пурпурный, желтый, черный %% EndCommentsuuid: bd0b7748-7314-5042-8bc6-158b26fabc07uuid: 1d4d4c11-d5d0-b34a-a3dc-582f77098150 конечный поток эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 5 0 obj > эндобдж 6 0 obj > / PageElement> / Печать> / Просмотр> >> >> эндобдж 7 0 объект > эндобдж 8 0 объект > эндобдж 9 0 объект > эндобдж 11 0 объект > эндобдж 12 0 объект > эндобдж 13 0 объект > эндобдж 14 0 объект > / XObject> / Шрифт> >> / MediaBox [0 0 612 792] / Аннотации [35 0 R 36 0 R 37 0 R 38 0 R 39 0 R 40 0 ​​R 41 0 R 42 0 R 43 0 R 44 0 R 45 0 R 46 0 R 47 0 R 48 0 R 49 0 R 50 0 R 51 0 R 52 0 R 53 0 R 54 0 R 55 0 R 56 0 R] / Содержание 57 0 руб. / StructParents 0 / Родитель 9 0 R >> эндобдж 15 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / Свойства> / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 612 792] / Тип / Страница / u2pMat [1 0 0 -1 0 792] / xb1 0 / xb2 612 / xt1 0 / xt2 612 / yb1 0 / yb2 792 / yt1 0 / yt2 792 >> эндобдж 16 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI] / Свойства> / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 612 792] / Тип / Страница / u2pMat [1 0 0 -1 0 792] / xb1 0 / xb2 612 / xt1 0 / xt2 612 / yb1 0 / yb2 792 / yt1 0 / yt2 792 >> эндобдж 17 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / Свойства> / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 612 792] / Тип / Страница / u2pMat [1 0 0 -1 0 792] / xb1 0 / xb2 612 / xt1 0 / xt2 612 / yb1 0 / yb2 792 / yt1 0 / yt2 792 >> эндобдж 18 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / Свойства> / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 612 792] / Тип / Страница / u2pMat [1 0 0 -1 0 792] / xb1 0 / xb2 612 / xt1 0 / xt2 612 / yb1 0 / yb2 792 / yt1 0 / yt2 792 >> эндобдж 19 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI] / Свойства> / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 612 792] / Тип / Страница / u2pMat [1 0 0 -1 0 792] / xb1 0 / xb2 612 / xt1 0 / xt2 612 / yb1 0 / yb2 792 / yt1 0 / yt2 792 >> эндобдж 20 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / Свойства> / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 612 792] / Тип / Страница / u2pMat [1 0 0 -1 0 792] / xb1 0 / xb2 612 / xt1 0 / xt2 612 / yb1 0 / yb2 792 / yt1 0 / yt2 792 >> эндобдж 21 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 612 792] / Тип / Страница / u2pMat [1 0 0 -1 0 792] / xb1 0 / xb2 612 / xt1 0 / xt2 612 / yb1 0 / yb2 792 / yt1 0 / yt2 792 / Аннотации [123 0 R] >> эндобдж 22 0 объект > эндобдж 23 0 объект > эндобдж 24 0 объект > эндобдж 25 0 объект > эндобдж 26 0 объект > эндобдж 27 0 объект > транслировать xyp} h if & i22S4dIҤMIv1M6N2iCMdhJƷ | `cc | bԧ $> uCƦHZmp: ˫ ߻ Z ~ Ϯ} ww? ~ _R ​​

Скорость ходьбы на улице здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ

3. 1.

   Hulteen RM, Smith JJ, Morgan PJ, Barnett LM, Hallal PC, Colyvas K и др. Глобальное участие в спорте и физической активности в свободное время: систематический обзор и метаанализ. Предыдущая Мед. 2017; 95: 14–25.

   PubMed Google Scholar

4. 2.

   Моррис Дж. Н., Хардман А. Е.. Идем к здоровью. Sports Med. 1997. 23 (5): 306–32.

   CAS PubMed Google Scholar

5. 3.

   Ли И.М., Скерретт П.Дж. Физическая активность и смертность от всех причин: какова зависимость «доза-реакция»? Медико-спортивные упражнения. 2001; 33 (6): S459 – S471471.

   CAS PubMed Google Scholar

6. 4.

   Департамент здравоохранения. Руководство по физической активности главных врачей Великобритании. Лондон: Министерство здравоохранения; 2019.

   Google Scholar

7. 5.

   Shephard RJ. Абсолютная и относительная интенсивность физической активности в зависимости от дозы.Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (6): 400–18.

   Google Scholar

8. 6.

   Хамер М., Чида Ю. Ходьба и первичная профилактика: метаанализ проспективных когортных исследований. Br J Sports Med. 2008. 42 (4): 238–43.

   CAS PubMed Google Scholar

9. 7.

   Саеверид Х.А., Шнохр П., Прескотт Э. Скорость и продолжительность ходьбы, другая физическая активность в свободное время и риск сердечной недостаточности: проспективное когортное исследование из Копенгагенского городского исследования сердца.PLoS ONE. 2014; 9 (3): e89909.

   PubMed PubMed Central Google Scholar

10. 8.

    Bohannon RW, Andrews AW. Нормальная скорость ходьбы: описательный метаанализ. Физиотерапия. 2011; 97 (3): 182–9.

    PubMed Google Scholar

11. 9.

    Graham JE, Fisher SR, Bergés I-M, Kuo Y-F, Ostir GV. Порог скорости ходьбы для классификации независимости ходьбы у госпитализированных пожилых людей.Phys Ther. 2010. 90 (11): 1591–7.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

12. 10.

    Пил Н.М., Куйс С.С., Кляйн К. Скорость походки как мера в гериатрической оценке в клинических условиях: систематический обзор. J Gerontol Ser A Biol Sci Med Sci. 2013. 68 (1): 39–46.

    Google Scholar

13. 11.

    Ву Дж. Скорость ходьбы: общий показатель слабости? J Am Med Dir Assoc.2015; 16 (8): 635–7.

    PubMed Google Scholar

14. 12.

    Шимпл М., Ледерер С., Даумер М. Разработка и проверка нового метода измерения скорости ходьбы в условиях свободного проживания с использованием платформы actibelt ^® . PLoS ONE. 2011; 6 (8): e23080.

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

15. 13.

    Муртаг Э., Майр Дж., Агуайр Э., Тюдор-Локк С., Мерфи М.Самостоятельно выбранная скорость ходьбы практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ. Просперо 2017 crd42017051911. 2017. https://www.crd.york.ac.uk/prospero/display_record.php?ID=CRD42017051911.

16. 14.

    Veritas Health Innovation. Программное обеспечение для систематического обзора Covidence, Мельбурн, Австралия.

17. 15.

    Сарджант Дж., О’Коннор А. Проведение систематических обзоров вопросов вмешательства ii: проверка релевантности, извлечение данных, оценка риска систематической ошибки, представление результатов и интерпретация выводов.Зоонозы в области общественного здравоохранения. 2014; 61: 39–51.

    PubMed Google Scholar

18. 16.

    Scaglioni-Solano P, Aragón-Vargas LF. Возрастные различия при спуске по разным склонам. Поза походки. 2015; 41 (1): 153–8.

    PubMed Google Scholar

19. 17.

    Ганн С.М., Брукс А.Г., Уизерс Р.Т., Гор С.Дж., Оуэн Н., Бут М.Л. и др. Определение расхода энергии при выполнении некоторых домашних и садовых задач.Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (5): 895–902.

    PubMed Google Scholar

20. 18.

    Поркари Дж., Маккаррон Р., Клайн Дж., Фридсон П.С., Уорд А., Росс Дж. А. и др. Является ли быстрая ходьба адекватным стимулом для аэробных тренировок для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 69 лет? Phys Sportsmed. 1987. 15 (2): 119–29.

    CAS PubMed Google Scholar

21. 19.

    Уитерз Р.Т., Брукс А.Г., Ганн С.М., Пламмер Дж.Л., Гор С.Дж., Кормак Дж.Самостоятельно выбранная интенсивность упражнений во время домашних / садовых работ и прогулок у женщин в возрасте от 55 до 65 лет. Eur J Appl Physiol. 2006. 97 (4): 494–504.

    PubMed Google Scholar

22. 20.

    Hills AP, Byrne NM, Wearing S, Armstrong T. Подтверждение интенсивности ходьбы для удовольствия взрослых с ожирением. Предыдущая Мед. 2006. 42 (1): 47–50.

    PubMed Google Scholar

23. 21.

    Национальные институты здоровья. Инструмент оценки качества наблюдательных когортных и перекрестных исследований. 2014 [цитируется 12 сентября 2018 года]. https://www.nhlbi.nih.gov/health-pro/guidelines/in-develop/cardiovascular-risk-reduction/tools/cohort.

24. 22.

    Bassey E, Bendall M, Pearson M. Сила мышц трехглавой мышцы и объективно измеренная обычная ходьба у мужчин и женщин старше 65 лет. Clin Sci. 1988. 74 (1): 85–9.

    CAS Google Scholar

25. 23.

    Бендалл М., Бэсси Э., Пирсон М. Факторы, влияющие на скорость ходьбы пожилых людей. Возраст Старение. 1989. 18 (5): 327–32.

    CAS PubMed Google Scholar

26. 24.

    Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодексов и установленных значений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (8): 1575–81.

    PubMed Google Scholar

27. 25.

    Юинг Гарбер С., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б., Ламонте М.Дж., Ли И.М. и др. Позиционный стенд американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (7): 1334–599.

    Google Scholar

28. 26.

    Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья.Женева: ВОЗ; 2010.

    Google Scholar

29. 27.

    Tolea MI, Costa PT, Terracciano A, Griswold M, Simonsick EM, Najjar SS, et al. Специфичные для пола корреляты скорости ходьбы в широком возрастном диапазоне. J Gerontol B Psychol Sci Social Sci. 2010. 65 (2): 174–84.

    Google Scholar

30. 28.

    Фрименко Р., Уайтхед С., Брюнинг Д. По-разному ли ходят мужчины и женщины? Обзор и мета-анализ половых различий в непатологической кинематике походки.Дейтон: Infoscitex Corp; 2014.

    Google Scholar

31. 29.

    Тюдор-Локк С., Хан Х., Агиар Э.Дж., Баррейра Т.В., Шуна Дж.М. мл., Канг М. и др. Насколько быстро достаточно быстро? Темп ходьбы (шаги / мин) как практическая оценка интенсивности у взрослых: обзорный обзор. Br J Sports Med. 2018; 52 (12): 776–88.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

32. 30.

    Прабхавати К., Селви К.Т., Пурнима К., Сарванан А.Роль биологического пола в нормальной сердечной функции и исходе болезни — обзор. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (8): BE01.

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

33. 31.

    Фон Эльм Э., Альтман Д.Г., Эггер М., Покок С.Дж., Гётцше П.С., Ванденбрук Дж. П. и др. Усиление отчетности по обсервационным исследованиям в эпидемиологии (стробоскопическое заявление): руководство по составлению отчетов по обсервационным исследованиям. J Clin Epidemiol. 2008. 61 (4): 344–349.

    Google Scholar

34. 32.

    Зациоркий В.М., Вернер С.Л., Каймин М.А. Базовая кинематика ходьбы. Длина шага и частота шага. Обзор. J Sports Med Phys Fit. 1994. 34 (2): 109–34.

    CAS Google Scholar

35. 33.

    Abraham P, Noury-Desvaux B, Gernigon M, Mahé G, Sauvaget T., Leftheriotis G, et al. Вариативность недорогого регистратора / приемника данных GPS между и внутри блока для изучения ходьбы человека на открытом воздухе с учетом состояния здоровья и клинических исследований.PLoS ONE. 2012; 7 (2): e31338.

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

36. 34.

    Али А.А., Ямин Ф., Кумар С., Хан Н., Парача Х., Батул С. Скрининг bmi в биомехнических параметрах походки у молодых людей. Индийский J Physiother Occup Ther. 2017; 11 (3): 104.

    Google Scholar

37. 35.

    Bargegol I, Taghizadeh N, Gilani VNM. Оценка скорости пешеходов с исследованием неразмеченного перехода.Comput Sci. 2015; 12: 150–5.

    Google Scholar

38. 36.

    Bargegol I, Gilani VNM. Влияние дождливой погоды на скорость ходьбы пешеходов по тротуарам. Buletin Teknol Tanaman. 2015; 12: 217–22.

    Google Scholar

39. 37.

    Брахам Р., Розенберг М., Бегли Б. Можем ли мы научить деятельности умеренной интенсивности? Восприятие взрослых при ходьбе умеренной интенсивности. J Sci Med Sport. 2012. 15 (4): 322–6.

    PubMed Google Scholar

40. 38.

    Brooks AG, Gunn SM, Withers RT, Gore CJ, Plummer JL. Прогнозирование ходьбы и расхода энергии на основе скорости или акселерометрии. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37 (7): 1216–23.

    PubMed Google Scholar

41. 39.

    Caramia C, Bernabucci I, D’Anna C, De Marchis C, Schmid M. Параметры походки по-разному влияют на одновременные действия со смартфоном с масштабируемыми уровнями когнитивных усилий.PLoS ONE. 2017; 12 (10): e0185825.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

42. 40.

    Гейтс Т.Дж., Нойс Д.А., Билл А.Р., Ван И Н. Рекомендуемые скорости ходьбы для определения времени интервалов между пешеходами на основе характеристик пешеходов. Транспорт Res Rec. 2006; 1982 (1): 38–47.

    Google Scholar

43. 41.

    Gunn SM, van der Ploeg GE, Withers RT, Gore CJ, Owen N, Bauman AE, et al.Измерение и прогнозирование расхода энергии у мужчин при выполнении домашних и садовых задач. Eur J Appl Physiol. 2004. 91 (1): 61–70.

    PubMed Google Scholar

44. 42.

    Gunn SM, Brooks AG, Withers RT, Gore CJ, Plummer JL, Cormack J. Энергозатраты на домашние и садовые работы у мужчин от 55 до 65 лет. Eur J Appl Physiol. 2005. 94 (4): 476–86.

    PubMed Google Scholar

45. 43.

    Le Faucheur A, Abraham P, Jaquinandi V, Bouye P, Saumet JL, Noury-Desvaux B. Изучение ходьбы человека на открытом воздухе с помощью недорогого GPS и простого анализа таблиц. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (9): 1570–8.

    PubMed Google Scholar

46. 44.

    Leicht AS, Crowther RG. Точность шагомера при ходьбе по разным поверхностям. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (10): 1847–50.

    PubMed Google Scholar

47. 45.

    Murtagh EM, Boreham CAG, Murphy MH. Скорость и интенсивность физических упражнений пешеходов-любителей. Предыдущая Мед. 2002. 35 (4): 397–400.

    PubMed Google Scholar

48. 46.

    Musselwhite C. Взаимодействие человека и окружающей среды, позволяющее ходить в более позднем возрасте. Транспортный план Technol. 2015. 38 (1): 44–61.

    Google Scholar

49. 47.

    Noury-Desvaux B, Abraham P, Mahé G, Sauvaget T, Leftheriotis G, Le Faucheur A.Точность простого и недорогого регистратора / приемника данных GPS для изучения ходьбы человека на открытом воздухе с учетом медицинских и клинических исследований. PLoS ONE. 2011; 6 (9): e23027.

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

50. 48.

    Паризе С., Штернфельд Б., Сэмюэлс С., Тагер И.Б. Быстрая скорость ходьбы у пожилых людей, которые ходят для упражнений. J Am Geriatr Soc. 2004. 52 (3): 411–6.

    PubMed Google Scholar

51. 49.

    Paysant J, Beyaert C, Datié A-M, Martinet N, André J-M. Влияние рельефа на метаболические и временные характеристики походки у односторонних людей с ампутацией голени. J Rehabil Res Dev. 2006. 43 (2): 153–60.

    PubMed Google Scholar

52. 50.

    Prupetkaew P, Lugade V, Kamnardsiri T., Silsupadol P. Когнитивные и зрительные потребности, но не грубые двигательные потребности при одновременном использовании смартфона, влияют на лабораторную и свободноживую походку молодых и пожилых людей.Поза походки. 2019; 68: 30–6.

    PubMed Google Scholar

53. 51.

    Рассафи А.А., Мохаджери Ф. Анализ моделей ходьбы в пешеходной среде с использованием клеточных автоматов. В кн .: Известия института инженеров-строителей-коммунальщиков. Томас Телфорд Лтд; 2019. стр. 37–45.

54. 52.

    Сакадзаки Т., Коике Т., Янажимото Ю., Осида Ю. Связь между скоростью походки и прочностью костей у проживающих в общинах японских женщин в постменопаузе.Environ Health Prev Med. 2012; 17 (5): 394.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

55. 53.

    Сато Х., Исидзу К. Походки японских пешеходов. J Hum Ergol. 1990. 19 (1): 13–22.

    CAS Google Scholar

56. 54.

    Scaglioni-Solano P, Aragón-Vargas LF. Характеристики походки и сенсорные способности пожилых людей зависят от пола. Поза походки. 2015; 42 (1): 54–9.

    PubMed Google Scholar

57. 55.

    Silva AMCB, da Cunha JRR, da Silva JPC. Оценка скорости ходьбы пешеходов по тротуарам. Proc Inst Civ Eng. 2014. 167 (1): 32–433.

    Google Scholar

58. 56.

    Spelman CC, Pate RR, Macera CA, Ward DS. Самостоятельно подобранная интенсивность упражнений обычных ходунков. Медико-спортивные упражнения. 1993. 25 (10): 1174–9.

    CAS PubMed Google Scholar

59. 57.

    Taylor KL, Fitzsimons C, Mutrie N. Объективные и субъективные оценки нормального темпа ходьбы по сравнению с тем, который рекомендуется для физической активности средней интенсивности. Int J Exerc Sci. 2010. 3 (3): 87–96.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

60. 58.

    Вашбурн Р.А., Лапорт Р.А. Оценка поведения при ходьбе: влияние скорости и положения монитора на двух объективных мониторах физической активности. Res Q Exerc Sport.1988. 59 (1): 83–5.

    Google Scholar

61. 59.