Упражнения для нижней части живота: Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Содержание

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Мышцы живота условно подразделяют на 4 части: верхнюю (отвечает на подъем и наклон корпуса вперед), нижнюю (участвует в поднятии бедер), боковые (с их помощью осуществляются наклоны туловища в правую и левую стороны) и косые (выполняют поворот тела вокруг своей оси). Для того чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес, необходимо регулярно прорабатывать каждую зону. Добиться желаемого результата в короткий срок поможет комплекс специальных упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

Нижняя часть мышц брюшного пресса является самым проблемным участком живота, так как именно там откладывается наибольшее количество жира. Для результативной проработки данной зоны лучше всего подойдет высокообъемный тренинг: упражнения выполняются с большим числом подходов и повторений. Такая методика всего за 1 месяц позволит научиться «чувствовать» свой пресс и акцентировать нагрузку на необходимой мышце.

В домашних условиях для эффективной проработки низа живота достаточно выполнять всего 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, на весу и сидя на стуле.

Подъем ног из положения лежа

Во время осуществления подъемов в данном упражнении могут возникать болевые ощущения в пояснице. Для того чтобы этого избежать, необходимо использовать специальный коврик для занятий йогой. При его отсутствии можно заниматься на обычном ковре, матрасе, покрывале, пледе, сложенном в несколько раз.

Правильно качать пресс по следующему алгоритму:

  1. Занять позицию лежа на спине.
  2. Вытянуть ноги в одну линию.
  3. Прижать ступни друг к другу.
  4. Зафиксировать положение корпуса упором ладоней в пол возле попы.
  5. Примерно на 15 см оторвать голени от поверхности (исходное положение).
  6. Осуществляя выдох, быстро поднять ноги вверх до момента, пока между животом и бедрами не возникнет угол в 90 градусов.
  7. Во время вдоха медленно опустить ноги в исходную позицию.

Количество повторений — 18-20. Число подходов — 4. Интервал между сериями — 1 минута.

Подъем ног на весу

Для выполнения упражнения потребуется установить дома турник, перекладину или шведскую стенку. Можно заниматься и на улице.

Техника выполнения упражнения:

  1. Ухватиться за перекладину и развести руки ровно на ширину плеч.
  2. Прижать голени друг к другу.
  3. Произвести вдох.
  4. На выдохе поднять ноги вверх до возникновения между бедрами и животом прямого угла.
  5. Остановиться в данном положении на 1-2 секунды и довести ноги вверх до касания их перекладины.
  6. На вдохе плавно опустить ноги вниз.
  7. Сделать максимально возможное число повторений.
  8. После минутного интервала для восстановления повторить упражнение еще в 3-4 сериях.

Мужчинам и женщинам с большой массой тела и объемным животом во время осуществления поднятий допускается использовать читинг — забрасывать ноги наверх с помощью раскачивания корпуса.

Подъем ног сидя на стуле

Упражнение удобно использовать для борьбы с жиром в нижней части живота как дома, так и находясь на работе. Для выполнения подъемов не требуется специальных снарядов или помещения.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Необходимо сесть на край стула и ухватиться руками за сиденье или подлокотники (при их наличии).
  2. Свести голени вместе.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. На выдохе произвести подъем ног вверх к животу.
  5. На вдохе опустить ноги вниз, немного не доводя их до пола (ступни должны остаться на расстоянии 5-10 см от поверхности).

Количество повторов 12-14, серий — 3-4. Временной промежуток для отдыха между подходами — не более 60 секунд.

Тренировка верхней части живота

Верхняя часть прямой мышцы брюшного пресса при соблюдении техники прокачивается довольно легко. Для этого достаточно регулярно выполнять всего 2 упражнения: поднятие корпуса лежа на полу и на наклонной скамье.

При осуществлении силовой тренировки важно не забывать о необходимости предварительной разминки, в которую должны входить маховые движения конечностями, повороты и наклоны корпуса, вращения тазом, прыжки на носочках или скакалке.

Поднятие корпуса лежа на полу

Тренинг выполняется на мягком покрытии. Новичкам будет полезно воспользоваться помощью партнера (для удержания ступней в неподвижном состоянии).

Правильно качать пресс в данном упражнении так:

  1. Лечь на пол на спину.
  2. Вытянуть руки вдоль корпуса или сложить на груди.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. Развести голени на расстояние 10-15 см друг от друга.
  5. На выходе осуществить подъем груди вверх к бедрам.
  6. На вдохе вернуться в горизонтальную позицию.

Количество повторов — не менее 15, серий — от 3 до 5. Интервал между подходами — не более 45-50 секунд.

Поднятие корпуса на наклонной скамье

Для выполнения упражнения необходимо приобрести специальную спортивную доску с регулируемым углом наклона. Она позволит устанавливать необходимый уровень нагрузки для каждого человека с учетом его веса, роста, уровня тренированности и других факторов.

Алгоритм осуществления упражнения:

  1. Разместиться на скамье, зафиксировав ступни под мягкими валиками.
  2. Выпрямить корпус вдоль спинки снаряда.
  3. Обхватить ладонями затылок (исходная позиция).
  4. На выдохе поднять верхнюю часть тела, максимально приблизив ее к бедрам.
  5. На вдохе опуститься в исходное положение.
  6. Повторить движение 10-14 раз.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить еще 4 серии.

Мужчинам и женщинам, только приступившим к тренировкам, следует на первых занятиях использовать минимальный наклон доски — 20-30 градусов. Увеличивать высоту снаряда необходимо по мере повышения уровня спортивной подготовки.

Проработка косых и боковых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса дает возможность укрепить мышечный корсет вокруг талии, уменьшив ее объем. Вместе с этим во время тренировки происходит большой расход энергии, что позволяет убрать жировые отложения на всех проблемных участках тела.

Для проработки косых мышц эффективно использовать упражнение «скручивание», для боковых — «боковая планка».

Скручивания

Выполняются в низкоамплитудном стиле с большим количеством повторений. Осуществлять упражнение необходимо на спортивном коврике.

Техника:

  1. Опуститься на пол и лечь на правый бок, колени согнуть.
  2. Положить ладони на затылок.
  3. Развернуть верхнюю часть корпуса так, чтобы она слегка касалась пола.
  4. Из данной позиции на выдохе сделать быстрый, короткий подъем груди вверх.
  5. На вдохе плавно опуститься назад.
  6. Выполнить 20-25 повторений, после чего перевернуться на другую сторону и осуществить скручивания еще раз.

Количество подходов — 5. Интервал для отдыха между сериями — 1 минута.

Боковая планка

Статическое упражнение является эффективным средством борьбы с «ушками» на боках. Во время его выполнения, кроме боковых мышц, в работу включается также внешняя часть бедра.

Правильное выполнение упражнения:

  1. Занять горизонтальное положение тела на левой стороне туловища.
  2. Упереться в пол левым предплечьем.
  3. Поднять таз вверх до полного выравнивания корпуса в одну линию.
  4. Удерживать данное положение около 1 минуты.
  5. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
  6. Отдохнуть 30 секунд и сделать боковую планку еще 3-4 раза.

Комплексная нагрузка на прямую мышцу брюшного пресса

Для действенной проработки брюшного пресса целесообразно также использовать движения, которые нагружают сразу верхнюю и нижнюю части прямой мышцы.

Лучшими упражнениями для прокачки живота являются вытягивания ног, вакуум, планка и подъем таза.

Вытягивание ног

Упражнение создает статическую нагрузку на всю область прямой мышцы живота, приводя к сокращению труднодоступных мышечных волокон.

Техника выполнения:

  1. Лечь на гимнастический коврик на спину.
  2. Положить руки за голову.
  3. Свести голени вместе и поднять прямые ноги вверх примерно на 45 градусов.
  4. Зафиксироваться в таком положении на 45-60 секунд.
  5. Сделать небольшой перерыв для отдыха (не более минуты) и повторить статическое упражнение еще 3-5 раз.

Вакуум

Упражнение выполняется в позиции стоя.

Для его осуществления необходимо:

  1. Наклонить верхнюю часть корпуса немного вперед.
  2. Произвести глубокий выдох.
  3. Сделать мощное втягивание мышц пресса внутрь живота.
  4. Удерживаться в такой позиции 20-25 секунд.
  5. Расслабиться на 40 секунд и повторить еще 3 раза.

Выполнять его эффективнее всего в самом конце тренировки после силовых упражнений.

Планка

Упражнение необходимо выполнять только на пустой желудок. Чтобы избежать болевых ощущений в локтях, рекомендуется использовать мягкую подложку: коврик для йоги, полотенце.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в положение лежа на животе.
  2. Упереться предплечьями в поверхность.
  3. Развести ступни на ширину плеч.
  4. Поднять корпус вверх до полного его выравнивания в горизонтальной плоскости.
  5. Удерживаться в позиции около минуты.
  6. Отдохнуть около 40 секунд и выполнить планку еще 4 раза.

Поднятие таза

Выполнением упражнения достигается сокращение мышц верхнего и нижнего пресса.

Алгоритм осуществления:

  1. Расположиться на спортивном коврике лежа на спине.
  2. Положить ладони возле ягодиц, зафиксировав положение тела.
  3. Приподнять ноги вверх, согнув их в коленном суставе под углом 90 градусов.
  4. Зафиксировать туловище ладонями по бокам ягодиц.
  5. На выдохе произвести поднятие таза вверх (крайней верхней точкой должно быть положение голеней, в котором они принимают вертикальное положение).
  6. На вдохе опустить попу вниз.
  7. Повторить движение 15-20 раз.
  8. После минутного отдыха выполнить упражнение еще в 3 подходах.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Для мужчин эффективнее всего выполнять упражнения на пресс, используя дополнительные веса: во время поднятий корпуса гантель или любое другое отягощение необходимо удерживать возле груди. При осуществлении поднятий ног на голени следует закрепить специальные утяжелители. Это позволит создать более мощную нагрузку на мышцы живота, что будет способствовать не только избавлению от жира, но и формированию красивых кубиков.

Женщины должны заниматься с собственным весом в многоповторном режиме с большим количеством повторений и подходов. Представительницам прекрасного пола рекомендуется также сократить время отдыха между сериями до 30-40 секунд, так как процессы восстановления у них происходят быстрее, чем у мужчин.

Для девушек наибольшую пользу принесет методика тренинга, в которой будут сочетаться занятия с собственным весом и использование отягощений. Во время работы с дополнительными весами интервал для отдыха между подходами необходимо увеличить до 1 минуты.

Как часто нужно качать пресс, чтобы убрать живот?

Чтобы получить ощутимый результат в деле борьбы с жиром на животе всего за неделю, эффективно использовать периодизацию нагрузок. Суть методики заключается в том, что мышцы пресса прокачиваются через равные промежутки времени. Отдых между тренировками составляет около 2-3 дней. При этом на каждом занятии тщательно прорабатывается каждая часть прямой мышцы, а также косые и боковые мышцы пресса.

Другая популярная техника подразумевает умеренные нагрузки, осуществляемые ежедневно. Выполняется всего 1-2 упражнения по 3-4 серии каждое. Данная методика больше подходит людям, у которых нехватка времени не позволяет сделать полноценную тренировку за один раз. Продолжительность такого занятия составляет не более 10-15 минут.

Нельзя качать пресс каждый день в высокообъемном режиме (с большим количеством упражнений и подходов). Это может привести к перетренированности и остановке прогресса.

Чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес за короткое время, кроме специальных упражнений на пресс, необходимы кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры. Они должны присутствовать в программе тренировок не менее 2-3 раз в неделю. Повысить скорость похудения помогут силовые занятия на крупные мышечные группы: грудь, спину, бедра и ягодицы. Не следует забывать и о соблюдении низкокалорийной диеты.

Как убрать низ живота быстро и эффективно упражнениями дома

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, ноги держите прямо
  • Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
  • Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
  • Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
  • Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
  • На выдохе медленно опустите бедра обратно
  • Сделайте 10 повторений

4. Обратные скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
  • На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

  • Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
  • Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
  • Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

 Выполнение:

  • Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
  • Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
  • Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

 

Выполнение:

  • Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
  • Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
  • Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

  • Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
  • Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
  • Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
  • Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
  • Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

  • Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
  • Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
  • Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

  • Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
  • Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
  • Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
  • Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

По материалам:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Как убрать жир внизу живота

Еще по привычке, воспитанной во время уроков школьной физкультуры, мы делим пресс живота на «верхний» и «нижний», хотя на самом деле их не существует. Вместо них есть только 2 (правая и левая) длинные вертикальные мышцы, которые крепятся одним концом к нижнему краю грудной клетки, а другим – к лобковой кости. Таким образом, «верхний» и «нижний» пресс – это одна и та же мышца, но разные ее отделы. А «кубики» в верхней ее части или «валик» – в нижней образуются по отдельным, никак не зависящим от нее причинам.

Так, наш живот образован не только прессом – у него имеются еще и т.н. косые мышцы, которые формируют его бока, позволяя нам выполнять наклоны вправо-влево. От одной из них к другой ведут своего рода поперечные тяжи из соединительных волокон. Мышцы пресса проступают между ними в виде характерных «кубиков», а сама эта конструкция больше всего напоминает обручи на бочке. Они нужны, чтобы вчетвером (2 косые и 2 – пресса) они могли свободно удерживать вес органов брюшной полости вместе с сальником и пищей, которую мы едим.

Что касается ненавистного многим женщинам «валика» между пупком и лобком, то он образован за счет прослойки из жировых клеток поверх пресса. У женщин жира здесь скапливается значительно больше, чем у мужчин, потому что эстрогены накапливаются и частично синтезируются в адипоцитах – жировых клетках. Так что, организм женщины просто заботится о стабильности своего гормонального фона. Отсюда и естественная разница между мужчиной и женщиной, при которой нормой для женского тела являются 20% жировых тканей от общей массы тела, а для мужского – только 10%.

Поскольку теперь нам уже все ясно в плане того, какие меры будут более или менее эффективны при достижении нашей цели убрать «брюшко», сперва нам стоит выбрать и начать диету для похудения, а уж после – переходить к подтягиванию пресса.

Заниматься им несложно и в домашних условиях – в отличие от ряда других мышц, которые почти невозможно затронуть без помощи тренажера (бицепс бедра, широчайшие мышцы спины и проч.), и в этом наше преимущество.

  1. Обычно убрать «валик» над лобком помогают знакомые нам еще со школы подъемы вытянутых и сложенных вместе ног из положения лежа на полу. Руки при этом следует заложить за голову – помогать себе ими, вытянув их вдоль туловища и опираясь на них при подъеме, не следует. Если мы не можем поднять вытянутые ноги с пола даже 5 раз, их допустимо сгибать в коленях при отрыве от пола. Этот вариант тоже работает, но он сильно облегчает нам задачу. Так что от него стоит отказаться как можно скорее;
  2. Усовершенствованный, так сказать, вариант «уборки» всего лишнего на промежутке от ребер до тазовых костей – это кранчи («скручивания»). Они хороши тем, что позволяют тренировать и косые мышцы, дополнительно убирая «щечки» с боков, прямо над тазобедренным суставом. Для их выполнения нужно лечь навзничь на полу, заложить руки за голову, вытянуть сложенные вместе ноги – все как в первом упражнении. Затем нужно чуть приподнять ноги над полом и потянуть их к груди, одновременно сгибая в коленях – опять-таки, как в облегченном предыдущем варианте, но с одним отличием. Оно состоит в том, что когда мы согнем колени, их нужно наклонить, например, вправо (или влево – на наш выбор), и подтянуть не прямо к груди, а к правому же (или левому) плечу. Потом опустить обратно на пол, выпрямляя еще в движении, и повторить, наклоняя и подтягивая их уже к противоположному плечу. На то они и «скручивания», что наклоны согнутых колен вправо и влево чередуются через 1, а не идут подряд;
  3. Хорошо убирать лишние килограммы с мышц пресса и на турнике, но – только при его наличии и, главное, крепких руках. Суть упражнения проста: нужно повиснуть на турнике на вытянутых руках, с вытянутыми и сложенными вместе ногами, а потом подтянуть их, сгибая в коленях, как можно выше к груди 10-15 раз подряд. Отдохнуть пару минут, спрыгнув с турника, и повторить;
  4. Очень помогает убрать различные отвислости да складки «Велосипед» – модификация обычных подъемов ног с пола, которая позволяет привести в отличную форму не только пресс, но и мышцы бедер. Нужно принять исходное положение навзничь на полу, с вытянутыми и сложенными вместе ногами, заложенными за голову руками. После этого ноги следует приподнять прямыми на 30-40° над полом и «покрутить педали» в воздухе так, словно мы едем на велосипеде. Каждая нога должна совершить 12-15 полных «оборотов» – со сгибанием и разгибанием в колене.

Итак, отложение жировых масс в нижней части (поближе к детородным органам) женского тела заложено в него природой. Но современные красавицы, конечно, видят свой идеал явно не в нормальных для женщины грушевидных пропорциях. При этом если широкие в анфас (пусть даже и за счет удачно расположенных отложений) бедра еще придают фигуре женственности, то «валик» внизу живота просто «раздувает» ее в профиль. Оттого каждая женщина, желающая сохранить стройность на годы, мечтает его убрать – в кратчайшие сроки и, по возможности, навсегда.

Из всего сказанного выше уже можно понять следующее:

  • Этот «валик» внизу живота не имеет отношения к самому прессу – он является частью подкожной жировой прослойки над ним;
  • Следовательно, и убирать его нужно не столько за счет упражнений на пресс живота, сколько за счет набора/сброса лишнего веса в целом.

Что дают в этом плане упражнения на пресс? Да то же самое, что и на любую другую мышцу тела. Жировая ткань от природы «зажата» между плотной кожей и мышцами. Оттого при сокращении их упругие волокна, во-первых, сильно разогреваются и, во-вторых, физически «выглаживают», разминают ее изнутри. А в-третьих, после тренировки, даже если мы проводим ее в домашних условиях, мышцам требуется восстановить потраченный ими на работу запас сахара. Если после тренировки мы будем умеренны в пище, они «возьмутся» в поисках этого сахара за жир – запас одновременно и гормонов, и сахара, и воды.

Как видим, дело не в упражнениях конкретно на пресс, а в общем количестве лишнего веса. Поэтому можно, конечно, начинать борьбу с «валиком» в нижней части живота и с них, но гораздо лучше «стартовать» все-таки с похудения.

Что касается попыток убрать с их помощью только жировую прослойку поверх пресса (в спортзале или домашних условиях), то если мы продолжим набирать вес или не снизим уже имеющийся ни на грамм, на них можно будет заработать что угодно, включая грыжу, но только не убрать «брюшко».

  1. Первое, что нам нужно, это диета – желательно, белковая и низкоуглеводная. Нам подойдут постное мясо (скажем, птичья грудка и др.), гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Хорошие диеты для спортсменов – Аткинса и Дюкана. Плюс, они претендуют на роль полноценного рациона, которого можно придерживаться хоть и всю жизнь;
  2. Если даже в домашних условиях мы работаем над формой своего живота «на совесть», обычно достаточно 1 занятия в сутки. Заниматься лучше по графику 1/1. То есть, если в первый день мы выполняем упражнения, то на второй – отдыхаем, чтобы мышцы занялись сжиганием жира в прослойке над ними;
  3. Занятие как в спортзале, так и в домашних условиях не должно длиться больше 1 часа. Если нам кажется, что нагрузка на пресс была маловата, лучше изменить технику выполнения упражнений, чем продлевать тренировку;
  4. За 1,5 часа до тренировки нужно поесть – не более 350 г пищи, желательно белковой, но можно добавить и 50-70 г продуктов, богатых простыми углеводами (все, что содержит крахмал и/или сахар).

Любые меры, которые мы предпримем по отдельности или в комплексе, не дадут нам видимого результата раньше, чем через 1 неделю.

Ускорить его наступление можно за счет еще кое-каких решений, только нужно обязательно помнить, что не все они безобидны.

  1. Убрать живот помогает переход на питание маленькими порциями, зато по 6-7 раз в день. Пища растягивает наш желудок, и пресс – вместе с ним. Если мы будем съедать по 200 г пищи за 1 раз в течение хотя бы 4-5 дней, живот втянется сам, безо всяких упражнений;
  2. Отказ от соли с первого же дня, когда мы взялись убирать живот, вызовет ускоренный отток жидкости из тканей, включая жир, уже на 3 день. Бессолевая диета позволяет визуально «похудеть» на 5-7 кг и, опять-таки, без малейших усилий. Но она чревата обезвоживанием, поэтому ее нельзя применять менее чем за 1 неделю до критических дней;
  3. Существует и другой метод «вытапливания» жира с целью похудения – высокая температура. Это означает, что занятия для похудения можно проводить в теплой, но не мешающей двигаться одежде – термобелье, шерстяных колготках и проч. Правда, не стоит забывать, что нагрев негативно сказывается на функционировании яичников. Поэтому к нему лучше прибегать только при необходимости похудения в самые короткие сроки;
  4. Сжигание избытков жира в организме может сильно «подстегнуть» прием карнитина 1 раз в день, перед едой. Многого от этой аминокислоты ждать не приходится, так как она лишь ускоряет поглощение клетками сахара из крови. Но в сочетании с упражнениями ее прием позволит сократить сроки похудения на 1-2 дня;
  5. В мире есть и другой стимулятор обмена веществ – кофеин. Правда, он противопоказан при любых сердечно-сосудистых заболеваниях. Но если это не про нас, можно выпить чашечку крепкого кофе за 15 мин до перехода к упражнениям на пресс живота. Это поможет убрать его побыстрее.

И напоследок следует заметить, что сжигания жира в самые короткие сроки (менее 5 дней) упражнения для нижней части живота не дают. Для этого подходит только сочетание эффективных тренировок с указанными выше мерами и/или диетой.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Отложившиеся жиры в нижней части живота выглядят неприятно, не позволяют надевать красивые вещи, снижают самооценку. Упражнения для избавления от некрасивых складок помогут решить проблему, специалисты фитнеса и диетологии предлагают множество вариантов решения проблемы.

Какие методы помогают

В качестве основы похудения многие представительницы прекрасного пола выбирают жесткие диеты с минимальным количеством калорий. Истязания голодом с чрезмерными физическими нагрузками (тренировками в спортивном зале) дают временный эффект.

Поставленный в экстремальные условия организм изначально теряет некоторый вес, затем включает систему энергосбережения, пытаясь создать запасы на время вынужденного голода. Результатом кратковременного или продолжительного самоистязания становится временное похудение и практически мгновенный обратный набор веса.

Одной из важных причин появления излишков массы тела считают наследственную предрасположенность к ожирению.

Остальные источники большого веса связаны:

  • с гиподинамией – недостаточной или отсутствующей физической и двигательной активностью;
  • неправильно подобранным рационом питания – преобладанием в меню легких углеводов и большого количества жиров;
  • употреблением алкогольной и слабоалкогольной, табачной продукции;
  • экологической обстановкой;
  • частыми стрессами;
  • проблемами с работой кишечного отдела.

Упражнения для нижней части живота не дадут желаемого результата без комплексного подхода. После определения источника быстрого набора веса необходимо подобрать программу дальнейших действий.

В нее включаются различные мероприятия:

  • консультация врача-гастроэнтеролога – при нарушениях пищеварения, для нормализации функциональности ЖКТ;
  • отказ от курения, употребления спиртных напитков;
  • подбор подходящей диеты с расчетом энергетической ценности блюд;
  • поиск вспомогательных видов терапии: сеансов массажа, водных процедур, спортивных тренировок.

Лучшие упражнения и техники

Чтобы избавиться от некрасивых отложений в нижнем участке живота, нужно понять, что специфических упражнений для похудения в одном участке тела не бывает.

Физические нагрузки подбираются по принципу:

  • разнообразия и чередования;
  • равномерного распределения нагрузок для всех групп мышц;
  • высокого уровня – без чрезмерных усилий, по мере возможностей организма.

Скручивания

Методика относится к популярным разновидностям, используемым в фитнесе. Используется как вспомогательное направление для увеличения показателей силы, находится на одной ступени со статистическими упражнениями. Не дает быстрого сжигания жировой прослойки.

Упражнения для нижней части живота. Скручивание является одним из самых эффективных способов подтянуть мышцы живота.

Существует несколько разновидностей скручиваний:

  1. Боковые – повторяются 15-20 р. Выполняются на спине, с согнутыми в коленях ногами. Упражнение начинается с наклона нижних конечностей – колено должно коснуться коврика, на выдохе делается поворот телом в обратную сторону, с отрывом плеч на 1-3 см. затем прием выполняется в противоположном направлении.
  2. Обратные – от 25 до 30 повторов. В горизонтальном положении бедра расположены перпендикулярно полу, голени ног – параллельно. На выходе конечности подтягиваются к грудной клетке, затем происходит возврат в обратное положение.
  3. С поворотом – выполняется 15-20 р. Упражнение помогает научиться владеть собственным телом. Выполняется в горизонтальном положении, со скрещенными на затылке руками. Плечи приподнимаются над поверхностью пола, поворачиваются поочередно в одну и вторую сторону. Дополнительно можно проводить «велосипедные» движения ногами.

Дополнительно проводится скручивание с вертикальным подъемом ног.

Фитбол

Упражнения для нижней части живота можно проводить со швейцарским изобретением, получившим популярность с последней трети прошлого века. Фитбол относится к популярным гимнастическим снарядам среди женщин, при хорошей физической подготовке он помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшать координацию и ориентировку в пространстве.

Для избавления от складок в нижнем участке живота он применяется как дополнительное средство.

Укрепление мышечных тканей проводится при выполнении:

  • боковой планки;
  • вертикальных или горизонтальных ножниц;
  • обыкновенных и косых скручиваний.

Качание пресса

Упражнения по улучшению мышц живота относятся к силовым и требуют четкого дозирования нагрузок. Тренировки позволяют быстро сформировать пресс и удалить скопившийся жир. Тренеры по фитнесу предупреждают, что излишние нагрузки на эту часть тела недопустимы. Для правильной прокачки мышц пресса необходимо придерживаться норм повторов, не превышая их разумного количества.

Основные упражнения включают:

  1. Вращение ногой – в горизонтальном положении одной из конечностей медленно описывается круг, она должна прямой, не согнутой в колене. Затем проводится повтор второй ногой – вращательные движения требуют попеременной смены конечностей. Повторяют 10-15 р.
  2. Круговые движения 2 ногами – полностью повторяют предыдущую технику, только обеими конечностями одновременно. Руки расположены вдоль тела, ладони смотрят вниз. Упражнение повторяется 10-15 р.
  3. Берпи – разработано для военнослужащих и лиц, которые по долгу службы должны иметь хорошую физическую подготовку. Из стойки производится переход в присед (опираясь руками о пол), позже прыжком переходят в планку, отжимаются и опять перепрыгивают в присед (4/15 р).
  4. Сит-ап (качание пресса) – выполняется на скамье или полу, с закрепленными ногами (4/10-15 р).

Планка

Упражнение относится к одним из действенных помощников в укреплении мышечных тканей. Существует множество вариантов ее выполнения. Статистическая нагрузка оказывает большее влияние на прямые мышцы.

Для улучшения показателей в нижней части живота необходимо больше работать:

  • поперечными и косыми мышцами;
  • поверхностным паховым кольцом;
  • пазовыми связками.

Тренеры рекомендуют со временем усложнять планку – после освоения классической разновидности, которая выполняется на руках:

  • занять горизонтальное положение на животе;
  • поставить руки перед грудью;
  • отжаться;
  • зафиксировать в прямом положении верхние конечности и корпус на максимальное время.

На 2-4 подход из планки совершают махи ногой вверх, после каждого отжимания маховая конечность меняется. Нижние конечности при выполнении не сгибают, носок должен быть оттянут. За один подход – от 10 до 15 повторений.

Кручение обруча

Тренировки с обычным прокручиванием хула-хупа за час сжигают не больше 50 ккал. Распространенная ошибка – это утверждение, что обруч помогает быстро сделать талию стройной и сбросить лишние килограммы. Мышцы живота, участвующие во вращении, делают неестественные движения и получают ударную нагрузку от утяжеления обруча.

Обруч в качестве основного снаряда борьбы с лишним весом, не рекомендуется.

Он предназначен для общей корректировки равномерной нагрузки, поддержания мышечного тонуса. Большую осторожность нужно соблюдать при использовании хула-хупов с утяжелителями в виде шарообразных насадок. За счет центробежной силы на мышцы в области живота и спины приходится большая нагрузка, чем допустимые нормы при использовании ударных форм массажа.

Ходьба и бег

Избавиться от складчатости в нижнем участке живота без дополнительных кардиотренировок невозможно.

Они являются основным пунктом в комплексном подходе к похудению, в результате регулярных занятий наблюдается:

  • увеличение показателей выносливости;
  • уменьшение признаков целлюлита;
  • повышение устойчивости организма к инфекционным заболеваниям;
  • нормализация пропорций тела;
  • стабилизация работы кровеносных сосудов, увеличение их просвета;
  • снижение массы тела;
  • нормальные показатели артериального давления;
  • увеличенный объем легких и сердца.

Кардиологи рекомендуют ввести в график тренировок следующие занятия: пешие прогулки и пробежки. Ходьба не требует повышенных силовых затрат. Пешие прогулки на свежем воздухе дают необходимое количество кислорода, улучшают общее состояние организма, активизируют работу иммунной системы.

При организации ходьбы для снижения веса необходимо придерживаться рекомендаций:

  • трасса должна включать перепады высот – подъемы и спуски;
  • средняя скорость движения – 5-6 км/ч, частота сердечных сокращений – до 120 ед./мин.;
  • правильная постановка стопы – перекат должен проходить плавно, с пятки на носок, в ходьбе используется вся ступня;
  • темп движения регулярно изменяется от медленного до быстрого шага;
  • подъем проходит с высокой скоростью, спуск – в расслабленном режиме.

Пробежки относятся к естественным физическим нагрузкам с максимальным коэффициентом полезного эффекта при любом типе похудения и укрепления организма.

Для быстрого достижения поставленных целей фитнес-тренеры советуют придерживаться отдельных правил проведения тренировок:

  • кроссовки – должны быть легкими и удобными;
  • передвижение проходит с толчка передней частью, приземление – на пятку, перекат охватывает всю площадь ступни;
  • во время бега нельзя «шлепать» всей стопой;
  • после 10-минутной пробежки проводится легкая разминка, по принципу утренней физической зарядки;
  • основная часть тренировки проходит в среднем темпе, появление «ватного» состояния ног требует снижения темпа до комфортного состояния;
  • в течении занятия трижды делаются ускорения с максимальной силой, при этом самая продолжительная часть приходится на завершающий этап.

Любая тренировка должна заканчиваться выполнением комплекса дыхательных упражнений.

Правила питания

Упражнения для нижней части живота требуют некоторого времени, в среднем срок похудения составляет около 3 мес. В схему кроме физических нагрузок входит использование лечебных диет.

Основа правильного питания для снижения массы тела включает следующие положения:

  1. Меню – должно отличаться разнообразием, сбалансированность и дробностью порций. Такое питание не надоедает, в организм поступает достаточное количество полезных веществ. Кроме основных приемов пищи в график включают до 3 перекусов.
  2. Овощи и фрукты должны составлять основу рациона. Большое содержание растительной клетчатки улучшает работу ЖКТ, стабилизирует процессы обмена, поставляет в организм большинство необходимых веществ. За счет витаминов нормализуется работа иммунитета.
  3. Свежесть продуктов – продолжительное хранение приводит к потере витаминов и минеральных веществ. Диетологи советуют делать покупки ежедневно, обращая внимание на сроки годности.
  4. Сезонные изменения – в летний период рацион должен состоять на 60-70% из продукции растительного происхождения, зимой увеличивается объем жиров и белков.
  5. Сочетаемость продуктов – отдельные виды нельзя употреблять одновременно. Нарушение правила провоцирует скопление токсинов и шлаков в организме.

Правильный расчет суточной потребности в калориях поможет избежать откладывания жировых запасов на талии остальных участках тела.

Список эффективных диет

Эффективные диетические рационы собраны по принципу успешности использования в борьбе с лишним весом:

НазваниеТребованияПродолжительность
ЯпонскаяС минимальной калорийностью и небольшим включением углеводов. На диете запрещается употребление:
  • алкоголя;
  • поваренной соли;
  • сахара;
  • сладостей.
14 дней
Диета ДюканаОснова рациона – белок. Проводится в 4 этапа, в каждом используется специфический набор продуктов.от 3 до 4 мес.
ГречневаяМонодиета, запрещающая большинство продуктов, кроме:
  • воды;
  • кефира;
  • размоченной гречки;
  • зеленого чая.

Соль, приправы и специи – запрещены.

7 суток
БелковаяНа 90 % состоит из белков. У разрешенных углеводов гликемический индекс не должен превышать 40 ед.:
  • морепродукты;
  • мясо и рыба;
  • молочная продукция;
  • куриные яйца.
14 дней
КремлевскаяДиета с пониженным содержанием углеводов, не больше 40 ед. в день.3 мес.

Безболезненное похудение может проводиться по диете, разработанной Российской академией наук. Лечебный рацион используют в течение 3 мес., калорийность рассчитывается исходя из индекса массы тела. Абсолютное значение позволяет определить, на какое количество процентов нужно снизить поступление калорий в организм.

Средние показатели калорийности находятся в границах от 1600 до 1900 ккал. Оптимальный набор продуктов позволяет легко переносить вынужденные ограничения. В процессе допускаются единичные нарушения – они помогают избавиться от дискомфорта и навязчивого чувства голода.

В первую неделю из меню исключаются продукты с ГИ выше 50 ед., вторая — предполагает уменьшение количества поступающих жиров. В последующие дни снижается объем белковой пищи. Сочетание с физическими нагрузками позволяет пациенту находиться в зоне относительного комфорта, под запрет подпадают тренировки с утяжелителями для нижней части тела.

Массаж для похудения

Упражнения для нижней части живота можно сочетать с сеансами массажа.

Он относится к лучшим лечебным процедурам, обеспечивает:

  • снижение веса и ускоренную переработку жиров;
  • улучшение циркуляции крови и лимфы в области малого таза;
  • ускорение венозного и лимфатического оттока;
  • устранение отечности на нижних долях живота и в области лобка;
  • выравнивание слоев подкожно-жировой клетчатки.

За счет регулярных сеансов у пациенток выводятся скопившиеся токсины, улучшается состояние кожи, повышается ее упругость.

Ручной

К особенностям массажа в области живота относят последовательную обработку разных зон тела. Массаж проводится поэтапно:

  • спина;
  • шея;
  • таз;
  • бедра;
  • голени;
  • живот.

Для получения максимального эффекта массажистом используются следующие приемы:

  • продольное поглаживание – от лобковой зоны к подреберью;
  • по ходу толстого кишечника – правую руку мастер располагает на левой, начинает движение от правой части паха к одноименному подреберью, затем происходит смена рук;
  • попеременное – от лобка вверх, одновременно двумя руками, в конце манипуляции пальцы касаются поверхности стола;
  • двойное кольцевое разминание – руки ставятся против поперечных мышечных волокон, разминание проводится один раз;
  • двойной гриф – аналогичен предыдущему способу, руки сдвигаются до перехвата больших пальцев, что помогает увеличить усилие.

Для удобства пациента и снижения неприятных ощущений каждый прием совмещается с аккуратными поглаживаниями.

Вакуумный

Проводится в салоне или домашних условиях при помощи резиновых, стеклянных или силиконовых банок, специальных приборов. Перед выполнением рабочая зона разогревается стандартными техниками классического массажа. Проблемная область смазывается гелем или маслом, на нее устанавливается от 5 до 7 банок. Передвижение осуществляется по часовой стрелке, по ходу толстой кишки.

Максимальное время процедуры — 10 мин., она завершается приемами классического ручного массажа.

Водные процедуры

Для достижения лучшего эффекта в борьбе с жировыми отложениями рекомендуется проведение и посещение:

  • гидромассажа;
  • душа Шарко;
  • кислородных ванн;
  • плавания;
  • русской бани;
  • хамама – турецкой разновидности бани.

Когда ждать результата

Регулярные тренировки помогут получить стройную фигуру и плоский живот только в сочетании с диетическим меню. Скопившийся жир сжигается длительное время. Эффектная талия появится не раньше, чем через 2 мес. от начала работы над собой. Попытки постоянно находиться на монодиетах не дадут ожидаемого результата.

Через некоторое время после их прекращения изголодавшийся организм в ускоренных темпах восполнит потери. Упражнения помогают не только избавиться от излишков массы тела, но и решить проблему обвисшей кожи. Для нижней части живота используют комбинированные техники: от пеших прогулок до сеансов массажа, с соблюдением режима питания.

Правильный подход к тренировкам позволяет избавиться от жировых складок, увеличит выносливость, улучшит работу иммунной системы.

Видео об упражнениях на нижнюю часть живота

Эффективные  упражнения для мышц живота:

Топ-10 упражнений для нижнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Область нижней части живота зачастую является проблемной зоной. В борьбе с жировыми отложениями помогает специальная тренировка для нижнего пресса, упражнения из которой и представлены ниже. Комплекс акцентированных элементов помогает не только убрать подкожный жир, но и проработать рельефный пресс. Однако помните, что уменьшение жировой прослойки возможно только при условии соблюдения дефицита калорий.

Готовая тренировка для нижнего пресса

Предложенные упражнения с акцентом на низ живота универсально подойдут для занимающихся с любым уровнем подготовки. Перед тренировкой необходимо выждать 2 часа с момента последнего приема пищи, чтобы избежать боли и дискомфорта в животе во время выполнения упражнений. Настоятельно рекомендуется произвести базовую разминку в виде вращений и наклонов корпуса, чтобы подготовить брюшную мускулатуру к весьма серьезным и интенсивным нагрузкам.

Выполняйте упражнения последовательно, между упражнениями отдых 10-20 секунд.

Готовый план для похудения в животе:

1. Опускание согнутых коленей лежа

Работа ведется лежа на спине. Согните колени, ноги немного расставьте, стопы зафиксируйте на пятке. Верхняя половина тела лежит на полу, упритесь ладонями в пол для лучшей стабилизации туловища. Упражнение на низ живота заключается в подтягивании колен до уровня, пока бедро не встанет перпендикулярно корпусу. В пиковой точке выполняется небольшая задержка, позволяющая усилить и сосредоточить напряжение в нижней части брюшной мускулатуры. Несложное, но эффективное упражнение на нижний пресс, которое отлично подходит для начала тренинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подтягивание коленей по очереди

Представленный элемент тренировки для нижнего пресса заставит работать брюшные мышцы еще интенсивнее. Для его выполнения продолжайте лежать на спине. Приподнимите верхнюю часть спины от пола, руки зафиксируете на затылке. Ноги поднимите над полом под углом 45 градусов, выпрямите их. Начните подтягивать колени поочередно к груди. Свободная нога остается неподвижной и натянутой. Почувствуйте работу мышц нижней части живота. Голова и плечи находятся в слегка приподнятом положении, что обеспечивает дополнительную статическую нагрузку на весь пресс целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы на спине

Специфический элемент тренировки для нижнего пресса обеспечивает колоссальную нагрузку на рабочую мышечную группу. Лягте на спину и выпрямите руки вдоль туловища, чтобы ладони оказались упертыми в пол. Поясница плотно прижата к полу. После этого поднимите вытянутые ноги на расстояние 10-ти см от пола и начните выполнять махи ногами вверх-вниз в маленькой амплитуде. Это так называемые вертикальные ножницы. Поднимать ноги нужно в среднем темпе, дабы качественнее проработать нижние мышцы живота. Спешное выполнение в данном случае не даст ожидаемого результата. Для упрощения можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 разведений.

4. Складка с подтягиванием колен

Упражнение на низ живота производится сидя. Специфика заключается в том, что на протяжении всего подхода вам придется балансировать на одной опорной точке – ягодицах. Упор ладоней в пол лишь позволяет избежать перекосов корпуса в правую или левую сторону. Наклоните корпус назад, а ноги выпрямите, удерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. После этого подводите корпус и колени друг к другу, стараясь сосредоточить напряжение в нижней части пресса. Работа ведется исключительно брюшными мышцами без рывков. В этом упражнении снимается нагрузка с шейного отдела, идет максимально целевая работа мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подтягивание коленей в упоре лежа

Примите планку на руках, будто готовитесь к отжиманиям. Поднимите правую ногу слегка вверх, зафиксируйте позицию. Это исходное положение, упражнение выполняется на одну ногу. Начните поднимать правое колено до уровня низа груди. Сделайте маленькую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться неподвижным, что оказывает дополнительную статическую нагрузку на мускулатуру спины, боковые мышцы корпуса и руки. Упражнение отлично подходит для жиросжигающего тренинга и избавления от складок на животе, а также для развития мышц-стабилизаторов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Подтягивание + вытягивание ног лежа

Упражнение на низ живота начинается с принятия лежачего положение на спине. Слегка поднимите голову, после чего сведите на затылке руки, развернув локти противоположно друг от друга. Вытяните ноги и поднимите их на уровне 20-30 см от пола. Это стартовое положение. Далее подтяните колени к груди, не меняя положение верхней половины тела. Вытяните ноги вверх, после чего мягко опустите обратно в стартовую фазу. Следуя технике, повторяйте движение нужное количество раз. Работу проводите в медленном темпе, не спешите.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Скручивания колено-локоть

Классический элемент тренировки для нижнего пресса. Лежа на спине, приподнимите голову и сведите на затылке руки. Локти разверните в разные стороны друг от друга. Ноги согнуты в коленном суставе на 90 градусов, немного разведены и зафиксированы на полу на носках. Начните одновременно поднимать ноги и корпус так, чтобы колени и локти сошлись в одной точке в области чуть груди. Сделайте небольшую паузу, после чего по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Отведение ног в сторону

Сядьте на пол, после чего наклоните корпус назад и упритесь предплечьями в пол. Руки можно расставить чуть шире, чтобы избежать наклонов корпуса в правую и левую сторону. После этого немного подогните ноги и поднимите их от пола так, чтобы бедро образовало с поверхностью угол в 45 градусов. Из принятого положения отведите и опустите правую ногу так, чтобы она коснулась пяткой пола. Верните ее в исходную позицию, после чего проделайте аналогичную работу левой ногой. В этом упражнении идет сложная статико-динамическая работа, которая включает в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

9. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик спиной. Затылок, плечи и поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища и упритесь ладонями в коврик. После этого сведите ноги, согните их в колене на 90 градусов и поставьте на полную стопу. Упражнение заключается в полноамплитудном подъеме коленей. Вес тела переносится на верхнюю часть спины, поясница отрывается от пола, что оказывает колоссальный эффект на низ пресса. В пиковой точке колени должны оказаться на уровне лица. Работайте в среднем темпе исключительно силой брюшных мышц, избегая рывков и «бросания» ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Шаги в планке вперед-назад и вправо-влево

Примите позиции упора лежа, аналогично отжиманиям. Специфика элемента заключается в последовательном движении ног. На два счета расставьте ноги в правую и левую сторону, и еще на два счета верните их обратно. Аналогично этому проделайте шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы корпус удерживался в неподвижном положении. Благодаря подобному положении напряжению поддается все тело, что делает упражнение одним из лучших в вопросах жиросжигания.

Выполните упражнение сначала на одну сторону, т.е. и вперед, и вправо сначала идет шаг на правую ногу. В следующем подходе шагайте сначала влево, затем вперед с левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 12 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Силовые тренировки для мужчин:

Упражнения для нижней части живота

Упражнения для нижней части живота должны быть включены в любую программу тренировок, потому что они важны для стабильности позвоночника и предотвращения травм (особенно для нижней части спины).

Вы хотите тонизировать нижнюю часть живота? Существуют две нижние мышцы живота, нижняя часть прямой кишки и поперечная брюшная полость. Прямая брюшной проходит вертикально и несет ответственность за вытяжение передней части таза вверх к пупку. Поперечная брюшной проходит горизонтально под прямой брюшными отвечает за подтягивание пупка внутрь (по направлению к позвоночнику). В этой статье будут даны советы по упражнениям, которые максимизируют тренировку этих двух мышц при минимальном вовлечении других мышц.

Шесть общих советов по выполнению упражнений для нижней части живота

Упражнения для нижней части живота могут быть затруднены для правильного выполнения, потому что они требуют большей концентрации и мышечного контроля, чем многие другие упражнения. В результате многие люди обманываются, используя дополнительные мышцы, такие как сгибатели бедра и мышцы спины. Кроме того, люди часто пытаются выполнять действия для нижней части живота, которые слишком сложны для их уровня способностей и не могут использовать правильные мышцы во время упражнения.

Эти советы помогут максимизировать эффективность всех занятий для нижней части живота:

1) Вы должны чувствовать, что нижние мышцы живота работают больше, чем любые другие мышцы. Если вы не чувствуете работу нижних мышц живота или другие работают больше, прекратите упражнение. Когда мышцы нижней части живота становятся утомленными, становится трудно почувствовать, что они работают, поэтому это знак останавливаться и отдыхать.

2) Вы никогда не должны чувствовать боль в нижней части спины. Если вы чувствуете боль в пояснице, это означает, что: либо ваш нижний брюшной пресс недостаточно силен для выполнения упражнения, либо вы выполняете упражнение неправильно. В любом случае, немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в пояснице.

3) Выполняйте действия медленно и контролируемо. Быстрое выполнение упражнений для нижней части живота увеличит ваш импульс, уменьшит мышечный контроль, сведет к минимуму эффективность и увеличит использование мышц, которые не следует использовать. Кроме того, слишком быстрое выполнение упражнений обычно приводит к рывкам или неустойчивым движениям.

4) Качество важнее количества. Эти занятия не предназначены для того, чтобы понять, сколько повторений вы можете сделать, или для того, чтобы выполнить самые сложные действия. Они направлены на то, чтобы заставить работать правильные мышцы, не позволяя нежелательным мышцам помочь вам обмануть, чтобы упростить тренировку. Делайте медленные, более контролируемые повторения, чтобы получить максимальную пользу от занятия.

5) Выносливость над силой. Мышцы нижней части живота работают в основном как пасторальные / стабилизирующие мышцы. Они предназначены для того, чтобы оставаться активными при низкой интенсивности в течение длительных периодов времени, и их следует обучать таким же образом. Если вы можете выполнять только 5-10 качественных повторений упражнения, тогда вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества повторений, а не на попытке выполнить более сложное упражнение.

6) Не забывай дышать. Многие из упражнений потребуют сокращения (активации) мышц живота на протяжении всего упражнения. Ваша первоначальная реакция, вероятно, будет заключаться в том, чтобы попытаться задержать дыхание или сделать очень неглубокие вдохи, но со временем вы должны работать над более глубокими вдохами во время выполнения упражнений. Выдохните, когда ваши мышцы укорачиваются / сжимаются (концентрически), и вдыхайте, пока мышцы растягиваются / растягиваются (эксцентрично).

5 лучших упражнений для нижней части живота

Упражнение 1. Активация поперечного брюшного пресса

Это основное упражнение, которое включает в себя подтягивание пупка к позвоночнику. Это может быть сложнее, чем кажется, потому что многие люди не привыкли использовать эту мышцу и пытаются использовать другие мышцы во время упражнения. Активация поперечного брюшного пресса поможет стабильности позвоночника, как во время повседневной жизни, так и во время упражнений, которые напрягают мышцы вокруг позвоночника. Тем не менее вы не ищете легких упражнений, вы ищете эффективные. Вот ключевые моменты:

1) Выполняйте упражнение, лежа лицом вниз на полу или на руках и коленях. Вариант на коленях облегчает ощущение того, что пупок тянется внутрь. Лежа на полу, легче почувствовать, если вы используете другие мышцы.

2) Потяните пупок как можно сильнее, просто используя мышцы живота. Постарайтесь расслабиться на протяжении всего тела.

3) Задержите сокращение до тех пор, пока вы не почувствуете его больше или начнете чувствовать, что другие мышцы сокращаются больше.

4) Если это сложно, просто начните с удержания сокращения в течение 10 секунд. Это может повторяться до 10 раз. Когда это станет легче, увеличьте время сокращения. Общее время схваток не должно превышать 2 минуты. Когда вы можете провести одно сокращение в течение 1,5–2 минут, у вас будет достаточно сил и выносливости, чтобы перейти к более сложным упражнениям.

Упражнение 2. Разглаживание нижней части спины относительно пола

Это еще одно базовое занятие, которое необходимо изучить, прежде чем выполнять более сложные действия. Оно помогает укрепить и нарастить выносливость в мышцах, которые поддерживают и защищают поясницу от травм. Вот что нужно сделать:

1) Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ноги на землю. Постарайтесь максимально расслабиться. Под нижней частью спины должно быть небольшое пространство от естественной кривой позвоночника.

2) Активируйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы сгладить нижнюю часть спины, пока пространство не уменьшится и вы не почувствуете давление на пол.

3) Произойдет некоторое вращение таза, чтобы спина полностью сгладилась, но обязательно используйте мышцы живота для создания этого движения. Ноги должны оставаться максимально расслабленными и не использоваться для вращения таза.

4) Начните с удержания этого сокращения в течение 10 секунд и следуйте той же последовательности, что и в упражнении 1.

5) Работайте над улучшением вашей способности делать глубокие вдохи, поддерживая сокращение мышц нижней части живота.

6) Выполнение этого упражнения является обязательным условием для пункта 3.

Упражнение 3. Опускание ног в положении лежа

В этом упражнении используются контролируемые движения ноги (ног) для увеличения нагрузки на мышцы нижней части живота. Это одно из лучших упражнений для пресса.

1) Начните в том же положении, что и в упражнении 2: лежа на спине, согнув колени и поставив ноги на землю.

2) Держите нижнюю часть живота плотно, а спину ровной на протяжении всего действия. Есть 4 варианта (см. Ниже), каждый из которых включает в себя движение одной или обеих ног, сохраняя при этом туго. Если вы перестанете ощущать стеснение в мышцах живота или почувствуете боль в пояснице, прекратите упражнение.

3) Если ваша нижняя часть спины начинает изгибаться, когда вы опускаете ногу, прекратите опускать ногу и поднимите ее вверх. Сгибание в нижней части спины является признаком того, что мышцы живота недостаточно сильны, чтобы выполнять упражнение в этом положении. Чем ниже ваша нога опускается на землю, тем выше потребность в мышцах живота.

Есть четыре основных уровня сложности этого упражнения:

Опускание одной ноги в согнутом положении: во время этого занятия одну ногу удерживают на земле, а другую ногу держат в согнутом положении на протяжении всего упражнения.

Нога, которая движется, должна начинаться с бедра, перпендикулярного земле. Опускайте ногу до тех пор, пока нога почти не коснется пола. Поднимите обратно в исходное положение и повторите. Выполните это действие обеими конечностями.

Опускание одной прямой ноги: то же действие, что и выше, за исключением того, что нога, которая движется, будет оставаться прямой, а не согнутой.

Это упражнение создает повышенную нагрузку в нижней части живота.

Опускание двух согнутых ног: это более сложный вариант, когда обе конечности будут двигаться одновременно и следовать той же методике, что и первый вариант этого упражнения.

Когда одна нога находится на земле, нижняя часть спины более устойчива. Когда обе ноги оторваны от земли, нижние мышцы живота должны выполнять ту работу, которую ранее выполняла нога на земле. Это еще больше увеличивает спрос на мышцы живота.

Опускание двух прямых ног: это то же самое, что и третье изменение, за исключением того, что ноги прямые, а не согнутые. Это, безусловно, самый сложный вариант.

Если ваши нижние мышцы живота недостаточно сильны, это упражнение может вызвать боль в спине. Начните с меньших движений; когда ваши мышцы станут сильнее, ваши ноги станут ближе к полу.

4) Каждое из этих упражнений можно выполнить за 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

5)Вес лодыжки может быть добавлен к любому из вариантов, чтобы сделать их более сложными.

Упражнение 4. Планка

Это занятие полезно для развития общей стабильности ядра, одновременной работы мышц нижней и верхней части живота и нижней части спины.

1)

Важно! Если вы чувствуете боль или чрезмерное стеснение в пояснице, прекратите занятие.

Это означает, что некоторые ваши мышцы недостаточно сильны или устали, чтобы выполнять тренировку правильно. В этом случае наращивайте свою силу и выносливость на предыдущих занятиях, пока ваши мышцы не смогут выполнить это упражнение правильно. Улучшение гибкости спины также может быть полезным.

2) Примите упор лежа, положив локти на землю, а плечи – прямо над локтями. Ваши ноги должны быть в том же положении, как если бы вы делали отжимания.

3) Активируйте мышцы живота, и поднимите тело над землей (удерживая пупок в направлении позвоночника). Постарайтесь оставаться максимально прямыми от ног до плеч, пока ваши предплечья и ступни поддерживают вес тела.

4) Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, сохраняя хорошую форму и сокращение брюшного пресса.

5) Выполните 1-3 подхода и сосредоточьтесь на увеличении выносливости с течением времени.

6) Если вы можете выполнять это упражнение более 1,5-2 минут за раз, вы можете увеличить сложность, слегка приподняв одну ногу над землей. Это также увеличит спрос на ногу, которая все еще находится на земле. Чередуйте ноги между подходами.

Упражнение 5. Поднятие ног на перекладине

Это сложное занятие для нижней части живота, которое часто выполняется неправильно. Оно также требует дополнительного оборудования, такого как прочная перекладина, на которой вы можете висеть. Если вы хотите максимально активировать нижнюю часть живота, следуйте этим советам:

1) Эта тренировка требует значительной силы верхней части тела, потому что руки и кисти должны поддерживать вес вашего тела.

2) Повисните на перекладине, стараясь не раскачиваться. Затем поднимите ноги до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а колени согнуты примерно на 90 градусов. Это исходная позиция для упражнения.

3) Сожмите нижнюю часть брюшного пресса и подтяните ноги ближе к груди, без чрезмерного скругления нижней части спины. Это упражнение имеет небольшую амплитуду движений, но если оно выполнено правильно, это очень сложно для нижней части живота.

4) Верните ноги в исходное положение. Вы можете отпустить свои ноги немного ниже, чем исходное положение, если вы в состоянии поддерживать сокращение мышц брюшного пресса и не изгибать нижнюю часть спины. Нижняя часть спины должна оставаться ровной, как в упражнениях на полу.

5) Не качайте и не используйте импульс, чтобы помочь поднять ноги. Свинг является наиболее распространенным признаком того, что вы можете обманывать или использовать мышцы, отличные от брюшного пресса. Это должно быть очень контролируемым движением, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы почувствовать, как нижняя часть брюшного пресса подтягивает ноги вверх, вместо того, чтобы пытаться подтянуть ноги вверх.

6) Не выправляйте ноги к земле между повторениями – держите колени согнутыми. Выпрямление ног (перпендикулярно полу) меняет упражнение, поэтому акцент делается на сгибателях бедра, а не на нижней части живота.

7) Чтобы увеличить сложность, выполняйте действие с прямыми ногами (начиная со всей ноги параллельно полу) или прибавьте вес лодыжки.

При правильном выполнении эти упражнения для нижней части живота (особенно первые четыре) заложат прочную основу для снижения силы живота, выносливости и функций. Они также будут иметь большое значение для предотвращения проблем в нижней части спины.

Конечно, эти занятия приведут в тонус мышцы и улучшат их внешний вид, но ваши привычки питания и программа тренировок окажут наибольшее влияние на то, как хорошо вы будете выглядеть. Помните, что вам не нужно покупать дорогие аб-ролики, аб-рокеры, слайды или любой другой инвентарь, – вы можете выполнять тренировки для живота для нижней части живота, не тратя ни копейки.

Упражнения для нижней части живота видео

Автор: savart

Другие статьи по данной теме

Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части живота?

У вас есть трудности с получением плоского пресса, о котором вы мечтаете? После нескольких недель выполнения скручиваний, приседаний и поворотов живота разочаровываетесь ли вы в своем упрямом псе?

Знаете ли вы, что подтянутая средняя часть не только делает вас сексуальнее, но и улучшает общее состояние здоровья? Многие исследования обнаружили связь между жиром на животе и развитием болезней сердца, рака и диабета 2 типа.Правда в том, что плоского живота добиться непросто. Чтобы получить плоский пресс, вам нужно сделать три вещи: регулярные аэробные упражнения, здоровое питание и эффективные упражнения для нижней части живота.

Сначала узнайте свои мышцы живота

Мышцы живота состоят из четырех основных мышц: прямых мышц живота, внешних и внутренних косых мышц и поперечных мышц живота. Прямая мышца живота, также известная как группа из шести кубиков, составляет верхний, средний и нижний пресс, что дает вам возможность сидеть из положения лежа.

Поперечный живот - это глубоко расположенный мышечный слой, который поддерживает ваши внутренние органы, в то время как внешние и внутренние косые мышцы дают вам возможность сгибаться вперед, назад и из стороны в сторону и вращать туловище.

Медленные контролируемые движения, выполняемые три раза в неделю, укрепят ваш пресс более эффективно, чем быстрые, резкие упражнения для пресса, выполняемые каждый день. Чтобы полностью задействовать корпус и укрепить живот, подтяните мышцы живота к позвоночнику, выполняя следующие упражнения.

Лучшие упражнения для нижней части живота

1. Доска

Упражнение «планка» не только укрепит мышцы нижней части живота, но и поможет стабилизировать мышцы кора. Для выполнения этого упражнения лягте на живот и положите руки прямо под плечи. Направьте пальцы ног внутрь к голове и медленно выпрямите руки, отрываясь от пола. Руки должны быть прямыми, но слегка согнутыми, а пресс втянут к позвоночнику. Удерживайте это положение, равномерно балансируя вес между руками и пальцами ног.Обязательно держите голову поднятой и шею во время удержания. Сохраняйте это положение 15-30 секунд или столько, сколько сможете. Работайте над удержанием позиции в течение 60 секунд, пока ваша сила улучшается.

2. Велоспорт

Чтобы выполнить это упражнение, сначала лягте на пол, согнув колени под углом 45 градусов. Положите руки на внешнюю сторону головы для поддержки. Плавным, медленным движением педалей поднесите правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю, в общей сложности 8-10 повторений.Сделайте до 20 повторений для оптимальной физической формы.

3. Ножницы

Лягте на спину, плотно прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Подтяните мышцы нижней части живота к позвоночнику, поднимая ноги примерно на фут от пола. Разведите ноги в форме буквы V, а затем скрестите ноги так, чтобы ваша правая нога двигалась впереди вашей левой ноги, а затем левая нога двигалась впереди вашей правой ноги. Крепко держите мышцы ног, переходя из положения V в положение крест-накрест.Начните с 8-10 повторений, увеличиваясь до 20 повторений по мере роста вашей силы.

4. Бедро подъемники

Среди всех упражнений на нижнюю часть живота вы никогда не должны пропустить это. Для этого упражнения лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Подтяните мышцы живота к позвоночнику, поднимая ноги в вертикальное положение. Затем поднимите бедра от пола, держа ноги прямыми и перпендикулярными туловищу. Плавным плавным движением опустите бедра обратно на пол.Выполните 8-10 повторений, работая до 20 повторений по мере роста вашей силы.

5. Двухсторонние подъемники

Лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Напрягите мышцы нижней части живота и ног, медленно поднимая ноги в вертикальное положение. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Затем опустите ноги вниз, пока они не оторвутся от пола, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Повторяйте это упражнение 8-10 повторений, пока не сможете довести до 20 повторений.Добавьте веса на лодыжки, чтобы сделать упражнение более сложным.

6. Круги на двух ногах

Лягте на спину, положив руки ладонями вниз под бедра. Когда вы подтягиваете мышцы нижней части живота к позвоночнику, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Держа прямые ноги и слегка согнутые в коленях, поверните ноги 8-10 раз круговыми движениями по часовой стрелке. Отдохните 30 секунд, а затем повторите упражнение круговыми движениями против часовой стрелки. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений или прибавляйте вес лодыжек, чтобы тренировка была более сложной.

7. Ходьба по очереди

Чередующиеся прогулки ногами укрепляют и тонизируют мышцы нижней части живота. Для этого упражнения лягте на спину на ровную поверхность, не касаясь пола головой и плечами. Положите руки ладонями вниз под бедра. Приведите ноги в вертикальное положение перпендикулярно туловищу, ступни согнуты. Ноги должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми. Активируйте мышцы нижней части живота, подтягивая мышцы живота к позвоночнику.Осторожно поддержите голову кончиками пальцев, следя за тем, чтобы локти были направлены от тела. С напряженным прессом держите левую ногу направленной вверх, медленно опуская правую ногу, пока она не окажется на высоте нескольких дюймов от пола. Чередуйте это положение, держа правую ногу вверх, а левую опущенную. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, работая до 20 повторений по мере того, как мышцы живота становятся сильнее.

8. Обратные скручивания двух ног

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть живота, включаются обратные скручивания мышц ног на двух ногах.Вы можете выполнять это упражнение с гимнастическим мячом или гантелями для лодыжек. Лягте на пол, руки по бокам и руки слегка под бедрами. Поднимите ноги в вертикальное положение и согните ноги так, чтобы колени и лодыжки были параллельны полу. С твердым прессом и согнутыми коленями медленно опускайте ноги к полу так, чтобы ступни были чуть выше пола. Сохраняйте это положение в течение 3-5 секунд, а затем снова поднимите колени и подтяните их к груди.Выполните это упражнение 5-8 раз, увеличивая до 20 повторений по мере роста вашей силы.

Важно помнить

  • Всегда выполняйте эти упражнения медленными и устойчивыми движениями. Быстрые резкие движения неэффективны и могут навредить себе.
  • Никогда не выгибайте спину при выполнении упражнений на пресс. Прогибание спины может привести к травме спины или ослаблению мышц спины.
  • Держите мышцы живота задействованными во время упражнений, чтобы получить желаемый плоский живот.

16 причин, диагностика и лечение

Несколько различных состояний могут вызывать боль в правой нижней части живота. Некоторые из них являются серьезными и требуют немедленной медицинской помощи, поэтому важно знать различия.

Живот - это область между грудной клеткой и тазом. Он содержит жизненно важные органы, участвующие в пищеварении, такие как кишечник и печень. Правая нижняя часть живота содержит часть толстой кишки, а у женщин - правый яичник.

В этой статье будут описаны потенциальные причины боли в правом нижнем углу живота, их симптомы и следует ли обращаться за медицинской помощью.

Поделиться на PinterestСуществует ряд состояний, которые могут вызвать боль в правом нижнем углу живота.

Боль в правом нижнем углу живота может означать несколько разных вещей. Часто это бывает кратковременным и не требует медицинской помощи. К этим менее серьезным причинам относятся:

Расстройство желудка

Боль может ощущаться в нижней части живота в результате расстройства желудка, которое может сопровождаться другими симптомами, такими как изжога и метеоризм.

Несварение желудка легко лечить с помощью лекарств, отпускаемых без рецепта, но может потребоваться медицинская помощь, если симптомы длятся более 2 недель.

Кишечный газ

Когда пища не переваривается должным образом, в кишечнике может накапливаться газ. Это может вызвать чувство дискомфорта и вздутие живота в области живота.

Симптомы обычно проходят в течение нескольких часов, но их сохранение в течение нескольких недель может указывать на более серьезное основное заболевание, такое как непереносимость лактозы.

Менструальные спазмы

Женщины могут испытывать боль в животе до или во время менструации. Боль можно охарактеризовать как тупую и постоянную. Это может сопровождаться болями в спине и ногах, тошнотой и головными болями. Симптомы часто возникают волнообразно и продолжаются несколько дней.

В некоторых случаях боль в правом нижнем углу живота может указывать на более серьезное состояние, требующее немедленной медицинской помощи.

Аппендицит

Когда боль характерна для правой нижней части живота, аппендицит является одной из наиболее частых причин.Аппендикс представляет собой трубчатую структуру, прикрепленную к толстому кишечнику.

Аппендицит возникает при воспалении аппендикса. Это вызывает кратковременную боль в середине живота, которая распространяется в нижнюю правую часть живота, где боль становится сильной.

Другие симптомы могут включать:

В некоторых случаях может потребоваться удаление аппендикса, чтобы облегчить боль. Функция аппендикса остается неизвестной, и его удаление не представляет дальнейшего риска для здоровья.

Камни в почках

Минералы и соли могут накапливаться в почках с образованием твердых комков, известных как камни.

Размер камней в почках может значительно различаться. Камни меньшего размера могут проходить через мочевыводящую систему незаметно, но камни большего размера могут застревать и вызывать сильную боль в нижней части спины, сбоку, животе и паху.

По мере того, как камни перемещаются по мочевыделительной системе, боль будет различаться по локализации и степени тяжести.

Другие симптомы могут включать:

  • кровь в моче
  • боль при мочеиспускании
  • постоянные позывы к мочеиспусканию
  • тошнота
  • рвота

Инфекция почек

Это возможно для одной или обеих почек. заразиться бактериями в мочевыделительной системе.Боль обычно возникает в пояснице, боках и паху. Также это можно почувствовать внизу живота.

Боль часто бывает менее сильной, чем от камней в почках, но требуется медицинская помощь, чтобы предотвратить необратимые повреждения.

Другие симптомы могут включать:

  • тошноту
  • лихорадку
  • диарею
  • потерю аппетита

Инфекции почек могут быть ошибочно приняты за инфекции мочевыводящих путей, такие как цистит, которые имеют похожие симптомы. К ним также относятся другие симптомы, а именно:

  • кровь в моче
  • боль при мочеиспускании
  • вонючая или мутная моча
  • постоянные позывы к мочеиспусканию

грыжа

грыжа - это место, где проталкивается внутренняя часть тела ослабление мышечной или тканевой стенки и появление небольшой шишки.Чаще всего они возникают в области живота.

Грыжи часто безвредны и сопровождаются некоторыми другими симптомами. Однако некоторые из них могут вызвать болезненность вокруг шишки, которая может усиливаться при напряжении, например, при кашле или поднятии тяжелого предмета.

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) является хроническим заболеванием пищеварительной системы. Его причина неизвестна, и в настоящее время лекарства от СРК нет.

СРК может вызывать боль в области живота наряду с другими симптомами, включая:

  • спазмы желудка
  • диарею
  • запор
  • вздутие живота
  • газ

Воспалительное заболевание кишечника

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) относится к группе состояний, влияющих на пищеварительную систему.

Язвенный колит и болезнь Крона вызывают воспаление кишечника и составляют большинство случаев ВЗК. Они могут вызывать боль в нижней части живота плюс:

  • быстрая потеря веса
  • усталость
  • вздутие живота
  • стойкая диарея, часто с кровью

Существуют значительные анатомические различия между брюшком живота мужчин и женщин. Эти различия означают, что боль в правом нижнем углу живота может иметь гендерные причины.

Эти состояния также требуют немедленной медицинской помощи.

Только для женщин

Поделиться на PinterestНекоторые гинекологические заболевания, такие как эндометриоз, могут вызывать боль в животе.

Киста яичника

Кисты - это мешочки, которые могут развиваться на яичниках. Часто они безвредны, но более крупные могут вызвать тупую или резкую боль в животе. Другие симптомы могут включать:

  • боль во время секса
  • постоянное мочеиспускание
  • вздутие живота
  • аномально тяжелые или легкие периоды
  • очень быстрое сытость
  • затруднение мочеиспускания

эндометриоз

эндометриоз - это то место, где обычно находится ткань линии матки находятся в других областях, таких как яичники или желудок.Это хроническое заболевание, которое может вызывать боль внизу живота или спины.

Степень тяжести симптомов варьируется и может включать:

  • сильные боли во время менструации
  • боль во время или после секса
  • боль при мочеиспускании или опорожнении кишечника в течение периода
  • тошнота
  • аномально тяжелые месячные

воспалительные заболевания органов малого таза

Воспалительное заболевание тазовых органов - это инфекция половых путей. Это может вызвать боль в животе, но симптомы часто бывают легкими и нечастыми.Они могут включать:

  • боль во время секса
  • боль во время мочеиспускания
  • аномально тяжелые или болезненные периоды
  • кровотечение между менструациями или после секса
  • тошнота
  • лихорадка

внематочная беременность

может произойти внематочная беременность когда оплодотворенная яйцеклетка находится вне матки, например, в одной из маточных труб. Это может вызвать боль в животе и другие симптомы, в том числе:

  • типичные признаки беременности, такие как задержка менструации
  • вагинальное кровотечение или коричневые выделения
  • боль вокруг плеча
  • боль при мочеиспускании или опорожнении кишечника
  • тошнота
  • диарея

Многие из этих симптомов также могут возникать из-за желудочной болезни.

Перекрут яичника

Яичники могут перекручиваться вместе с окружающими тканями, что ограничивает кровоток. Это вызывает сильную боль внизу живота. Другие симптомы могут включать:

  • боль во время секса
  • тошноту
  • ненормальные периоды

только мужчины

паховая грыжа

паховая грыжа обычно возникает, когда жировая ткань или часть кишечника проталкивается через проходы, расположенные в Низ живота.Это наиболее распространенный тип грыжи, обычно встречающийся у мужчин.

Паховая грыжа вызывает образование небольшой припухлости в верхней части бедра и может вызвать боль в животе.

Перекрут яичка

Семенные канатики, прикрепляющиеся к яичкам, могут перекручиваться и ограничивать кровоток. Это может вызвать боль в животе и другие симптомы, включая:

  • боль при мочеиспускании
  • тошноту
  • рвоту
  • опухоль в мошонке

Поскольку боль внизу живота справа может быть связана с проблемами с пищеварительной системой, мочевыводящей системой , или репродуктивные органы, для постановки диагноза может потребоваться ряд подходов.

К ним относятся:

  • УЗИ
  • КТ
  • МРТ
  • физическое обследование
  • эндоскопия, при которой врач вставляет трубку с прикрепленным светом и камерой вниз по горлу и в желудок, создавая изображение нижней части живота
  • анализы крови, чтобы выявить какие-либо признаки инфекции, такие как повышенное количество лейкоцитов

Врач первичной медико-санитарной помощи может направить человека с болью в правом нижнем углу живота к специалисту, в том числе:

  • гастроэнтеролог при проблемах с пищеварительной системой
  • уролог при болях, возникающих в результате проблем с мочевым пузырем или почками
  • гинеколог при проблемах с маткой, яичниками или внематочной беременностью

Лечение будет зависят от причины боли.

Безрецептурного обезболивания часто бывает достаточно для лечения менее серьезных причин боли в правом нижнем углу живота. Некоторые из них, например газы в брюшной полости, проходят без лечения.

Человеку с почечной инфекцией потребуются антибиотики.

Некоторым людям с сильной болью в животе может потребоваться операция. Аппендицит требует удаления аппендикса, известного как аппендэктомия, а камни в почках часто требуют внутривенного обезболивания при прохождении камня.

Некоторые состояния, вызывающие эту боль, такие как эндометриоз и ВЗК, являются хроническими, и возможно только лечение симптомов. Человек не может полностью избавиться ни от одного из состояний.

Каким бы ни было лечение, обращение за помощью при стойкой или сильной боли в правом нижнем углу живота может помочь человеку восстановить хорошее качество жизни.

В большинстве случаев боль внизу живота справа не является поводом для беспокойства. Газы, несварение желудка и менструальные спазмы обычно не требуют посещения врача.

Однако следует обратиться за медицинской помощью, если есть подозрение на какое-либо из других состояний, упомянутых здесь, или если боль длится более 2 дней.

Прочитать статью на испанском

Лучшие упражнения для брюшного пресса для укрепления живота

Йога Упражнения йоги Лучшие упражнения для пресса

Пресс для стиральной доски - это то, что большинство из нас хотели бы иметь, но немногим удается этого добиться. Однако получить тот плоский живот, которого вы так желаете, возможно.

Имейте в виду, что если вам нужен пресс с шестью кубиками, просто выполнять многочисленные скручивания недостаточно. Помимо укрепления основных мышц, вам также необходимо убрать жир с брюшной полости, чтобы эти мышцы были видны.

с

подробнее ...

Статьи по теме

  • Упражнения для укрепления спины Растяжка спины Растяжка спины помогает сохранять спину подвижной, сильной и гибкой. Oни ...
  • Упражнения для пожилых людей Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы тела и позволяют оставаться в форме. Эти ...
  • Тренировки на укрепление рук Тренировка рук должна быть частью любой фитнес-программы. Вы пользуетесь руками ...
  • Подъем груди Подъем груди - это сложное упражнение, которое помогает построить и привести в тонус всю верхнюю часть тела за счет ...

Продолжение...

. Лучшие упражнения для брюшного пресса - это те, которые сочетают в себе упражнения на укрепление кора и сердечно-сосудистые упражнения.

Велосипедное упражнение для пресса - один из самых популярных методов укрепления живота. мышцы в нижней части живота м Чтобы правильно выполнить упражнение на велосипеде, сначала лягте на пол, скрестив пальцы вместе под головойa Опустите колени, приближая их к груди Теперь, не тянув за шею, поднимите поднимите лопатку. Теперь двигайте ногами, вращая педали, и продолжайте крутить педали в течение примерно 5-7 минут. По мере того, как вы продвигаетесь в своей рутине, вы можете продолжать увеличивать продолжительность, в течение которой вы педалируете

Еще одно эффективное упражнение для брюшного пресса - подъем ног капитана Вы также можете попробовать использовать мяч для упражнений, чтобы укрепить живот. Пока вы работаете над корпусом и пытаетесь его укрепить, Хорошая идея - попробовать несколько упражнений на наклонные, чтобы подъемы ног капитанского стула также могут помочь вам укрепить наклонные наклоны

Однако для этого упражнения вам понадобится специальное капитанское кресло с мягкой внутренней подкладкой и стойкой. вы на высоте, позволяя ногам свободно свисать. Это кресло используется как часть основного спортивного оборудования, поэтому его можно увидеть практически во всех ведущих спортзалах и клубах здоровьяb

При использовании капитанского кресла важно не раскачивать legg Кроме того, при выполнении этого упражнения всегда держите колени согнутыми. Ваш тренер расскажет вам, как использовать стул и сколько повторений вам следует выполнить.

Для полной тренировки вы также можете включить некоторые упражнения для бицепса. Сгибание рук со штангой стоя - это одно из лучших упражнений на бицепс Это комплексное упражнение, которое помогает не тонизировать и укреплять бицепсы , а также предплечья и плечиr

Еще гр. Есть способ укрепить мышцы кора и получить плоский пресс с помощью йоги или пилатеса. Обе эти формы упражнений делают большой упор на укрепление мышц кора. Вы будете поражены тренировкой вашего пресса, просто сидя и выполняя простые упражнения. йога упражнения глубокого дыханияa

p

Причины боли в нижнем левом углу живота

Острая боль в нижнем левом углу живота - распространенное заболевание, от которого страдают в основном взрослые женщины, мужчины и пожилые люди нынешнего поколения, в основном из-за отсутствия у нас мобильности и качества пищи.

Мы сидим за своими столами, перед экранами наших мониторов весь рабочий день, и в довершение всего, когда мы возвращаемся домой, мы сидим еще немного, глядя на экран еще большего размера. Это основная одна из причин болей внизу живота.

Вторая причина - это низкокачественное питание, которое мы перевариваем в виде обработанной и нездоровой пищи, которую мы бездумно едим, выполняя вышеуказанные «задачи».

Как следует из названия, этот тип боли внизу живота обычно поражает левый нижний квадрант, где расположены определенные органы, такие как толстая кишка , нисходящая ободочная кишка, сигмовидная кишка, тонкая кишка, маточная труба и левый мочеточник.

Если, однако, ваша боль возникла в результате недавней операции, вам необходимо немедленно обратиться к врачу. Одним из таких примеров является вагинальная имплантация.

Трансвагинальная сетка на имплантате боли

Вместо того, чтобы утомлять вас, пожалуйста, прочитайте нижеприведенный опыт, который пришлось пережить другу разума. Я попросил ее кратко рассказать свою историю. Если вы хотите узнать больше о трансвагинальной сетке, прочтите это руководство.

Мне 45 лет, мама четверых детей. Я остаюсь в форме и ем здоровую пищу, веду очень активный и веселый образ жизни, который вращается вокруг заботы о моем муже и детях.Иметь счастливую семью с четырьмя детьми было моей мечтой , так как я всегда хотел большую семью.

Приближался мой 43-й день рождения, когда я начал замечать частые боли в нижней части живота. Сначала я ничего об этом не подумал. Быть занятой мамой-футболистом для трех активных мальчиков, пятилетней девочки и всех остальных. Однажды, мыть посуду, я был потрясен, увидев густые потоки крови, текущие из-под моих шорт.

Моя подруга после операции на сетке влагалища

Я немедленно отправился в отделение неотложной помощи, где мой врач сообщил, что я испытываю одно из самых болезненных состояний, возникающих у женщин, перенесших несколько беременностей, которое называется пролапсом тазовых органов.Меня отвезли в операционную, где мне вставили трансвагинальный сетчатый имплант - устройство, предназначенное для поддержки моей матки.

Сначала операция прошла успешно, и я ожидал полного выздоровления, но через несколько дней после процедуры все стало еще хуже. У меня возникло недержание мочи, и я не могла контролировать мочеиспускание, половой акт с мужем привел к невыносимой боли, боль в нижней части живота вернулась, и у меня снова пошло кровотечение.

Еще один визит в отделение неотложной помощи показал, что сетка терлась о мою матку, разъедая и рассекая ее, что объясняет кровотечение.Врачам пришлось сделать мне гистерэктомию, чтобы избежать осложнений, которые привели к увеличению медицинских счетов и увеличению количества дней в больнице.

Эта простая процедура разрушила часть моей жизни, которую можно было бы предотвратить, если бы я был проинформирован о других вариантах моего состояния, кроме трансвагинальной хирургии сетки. Теперь я ставлю своей целью проинформировать женщин о том, что для них является процедура трансвагинальной сетки и какие судебные разбирательства им доступны, поскольку эта кажущаяся простая процедура может принести вам больше вреда, чем пользы.

Поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с вагинальной сеткой, прежде чем делать эту операцию. И не стесняйтесь обращаться ко мне с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть. Я сделаю все возможное, чтобы помочь.

Дивертикулит - боль в желудке и кишечнике

Это одна из основных причин боли внизу живота слева.

Например, многие люди, страдающие кишечной болью, обычно испытывают хроническую или острую боль в пораженной области живота в результате различных инфекций или воспалений в организме.

В основном поражает пожилых людей и проявляется в виде резкой боли в левой части живота.

Внезапная боль возникает в результате образования выпуклости вдоль стенок левой кишки, за которой следуют различные симптомы, такие как:

  • Лихорадка
  • Запор
  • Диарея
  • И рвота

Легкие инфекции можно вылечить с помощью изменения диеты, отдыха и антибиотиков. Однако в серьезных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство и другие варианты лечения .

Заболевания почек также считаются основной причиной такого рода боли. Например, инфекции мочевыводящих путей и камни в почках могут вызывать боль в паху или пояснице.

Рентген брюшной полости

Симптомы этой инфекции включают наличие розовой, красной или коричневой мочи, частые позывы к мочеиспусканию, рвоту, тошноту, раздражение желудка и болезненное мочеиспускание.

Недавние медицинские исследования также показали, что язвенный колит является основной причиной этой боли как у мужчин, так и у женщин.

Это уникальное воспалительное заболевание, поражающее дивертикулы пищеварительного тракта.

Врач осматривает пациента мужского пола.

Фактически, многие вздутие живота и боли в желудке возникают из-за нарушений в пищеварительном тракте. Существует много информации о том, как избавиться от газов, поскольку они возникают довольно часто, и их не следует путать с более серьезными причинами, например, с болями в кишечнике.

Обычно характеризуется болезненностью живота, лихорадкой, кровавым поносом, потерей веса, судорогами и утомляемостью.

LLQ Содержание:

Левый нижний квадрант (LLQ) сигмовидная кишка, нисходящая ободочная кишка, мочевой пузырь, левый яичник, матка, левый семенной канатик и левый мочеточник.

Правая сторона живота

Люди, страдающие кишечной непроходимостью, также могут испытывать боль в нижнем правом углу живота .

Это обычное заболевание, которое возникает в результате отсутствия надлежащего потока жидкости и пищи через пищеварительную систему, что приводит к сильной боли в нижней правой части живота.

У пострадавших могут развиться симптомы тяжелого запора, болезненности живота, рвоты. и другие признаки кишечной непроходимости.

В некоторых редких случаях жертвы рака толстой кишки имеют больше шансов испытать боль в левой части нижней части живота.

То же самое относится к людям, страдающим циститом, гастритом, кистой яичников, эндометриозом и панкреатитом.

Мужчина держится за левый живот.

Симптомы этих инфекций кажутся очень похожими, поскольку они в основном характеризуются раздражением желудка, рвотой, тошнотой, усталостью, потерей веса и болезненным мочеиспусканием.

С положительной стороны, существуют различные варианты лечения для людей, которые испытывают боль в нижней левой части живота.

Например, тяжелый запор можно легко диагностировать, а затем лечить с помощью слабительных, модификации диеты и гидратации.

Непроходимость кишечника можно контролировать с помощью хирургического лечения и использования рецептурных лекарств от надежного поставщика медицинских услуг.

Женщины, страдающие от овуляционной боли, могут избавиться от этого состояния, принимая обезболивающие и отдыхая не менее шести часов в день.

Кисты яичников, камни в почках и внематочная беременность у женщин также можно лечить хирургическим путем, чтобы уменьшить причину боли в животе слева внизу.

Еще до применения этих вариантов лечения пациенту необходимо пройти различные тесты и сканирование, чтобы определить основную причину боли и способы ее лечения.

Врач может порекомендовать рентгеновские снимки и МРТ для дальнейшей диагностики состояния. Также хорошо иметь в виду, что при своевременном обнаружении и лечении таких симптомов шансы на избавление от инфекции увеличиваются в большей степени, чем при поздней диагностике.

Инфекции мочевыводящих путей , запор и синдром раздраженного кишечника можно лечить с помощью рецептурных препаратов и медикаментов.

Только в тяжелых случаях могут потребоваться предварительные стратегии лечения после одобрения профессионального поставщика медицинских услуг.

Вода, диета и упражнения - ключ к обезболиванию нижнего отдела желудка

Большинство людей заражаются этими инфекциями из-за неправильного выбора продуктов питания, поэтому в качестве профилактики всегда рекомендуется соблюдать сбалансированную диету каждый день.

Стакан холодной воды помогает облегчить боль.

Боли внизу живота после еды и другие боли в животе, такие как газы и запоры, также можно устранить, выпивая по меньшей мере пять стаканов воды в день .

Важность воды в рационе человека всегда подчеркивалась врачами со всего мира.

Проблемы с пищеварением могут возникнуть в результате недостатка жидкости для смазывания различных органов внутри желудка, и это может привести к болезненным позывам к выделению стула.

Помимо сбалансированного питания, вы должны внимательно относиться к типам продуктов, которые вы едите.

Всегда записывайте продукты, которые кажутся раздражающими ваш живот, и избегайте их по мере возможности.

Вы также можете проконсультироваться с профессиональным диетологом для получения дополнительных рекомендаций относительно наиболее подходящих для вас продуктов и тех, которых следует избегать.

Некоторые люди склонны брать дело в свои руки, выбирая различные варианты лечения, но это не всегда целесообразно.

Эксперты в области здравоохранения настоятельно рекомендуют пострадавшим обратиться за профессиональной медицинской помощью, чтобы найти долгосрочное решение своих проблем с брюшной полостью, избегая при этом неправильных рецептов, которые могут привести к серьезным побочным эффектам.

Хорошая диета и лекарства идут рука об руку с физическими упражнениями.

Некоторые упражнения, такие как йога и танец талии, играют решающую роль в расслаблении мышц живота, облегчая тем самым избавление от боли в этой области.

Вам также следует практиковать хороший сон, чтобы не оказывать давления на пораженную часть нижней части живота.

Ваш личный фитнес-инструктор должен научить вас, как правильно спать, чтобы уменьшить боль в левом нижнем квадранте живота.

Когда дело касается вашего здоровья, не нужно молчать.

Если вы чувствуете странную боль в любом месте тела, обратитесь к профессионалам.Такие боли могут быть вызваны серьезными инфекциями, особенно если они появляются внезапно и исчезают через некоторое время.

Профессиональный врач имеет необходимый опыт и навыки, чтобы обнаружить вероятную инфекцию, а значит, предоставляет возможность для своевременного лечения до того, как она станет хуже.

Важность физиотерапии при болях в передней части и спине

Проблема острой боли в животе в том, что она довольно распространена в наши дни, но некоторые люди склонны ассоциировать ее с обычными заболеваниями и никогда не утруждают себя лечением.К сожалению, то же самое и с болью в пояснице слева.

Например, некоторые женщины могут спутать такие боли с месячными. Если игнорировать эти симптомы, они могут привести к серьезным последствиям, таким как мертворождение у женщин, рак толстой кишки и других внутренних органов.

Теперь ясно, что большинство этих признаков связано с широким спектром инфекций брюшной полости, и это доказывает тот факт, что вы не сможете определить, от чего страдаете, без профессиональной помощи.

Если вы испытываете боль в левой нижней части живота или другие связанные с этим симптомы, квалифицированный врач должен быть в состоянии изучить это состояние и вовремя предложить подходящее решение.

Молодой врач выслушивает любые аномалии у пациента.

Вы удивитесь, узнав, что примерно 80% людей в западном мире страдают, в разной степени, от сильных болей внизу живота в левой части живота у женщин и мужчин. Сообщается, что в основном это ощущается в виде боли под левой грудной клеткой.

Для многих из них физиотерапия превратилась в один из самых распространенных методов, помогающих избавиться от боли.

Многие люди удивляются, обнаружив, что их боль прошла через несколько недель. Они обнаружили, что физиотерапия немного помогает при болях в пояснице.

Людям, страдающим болями в пояснице в левой части спины, особенно необходимо использовать эти упражнения для лечения из-за повторяющейся боли, которая может иметь место. От 60 до 80% клиентов, которые испытывают подобные проблемы со спиной, действительно сталкиваются с повторяющейся болью.

При правильном лечении вы можете гарантировать, что боль не вернется в ближайшее время.

Лечебная физкультура обычно состоит из множества различных тренировок, которые могут уменьшить боль. Некоторые из методов включают тепловую терапию, массаж, мобилизацию и различные тренировки.

Действительно важно обучение осанке. Один из самых важных видов физиотерапии - это кондиционирование поясничного отдела позвоночника.

Женский физиотерапевт помогает пациенту-мужчине в своей клинике.

Существенная часть боли в пояснице - слабость в поясничном отделе позвоночника. Программа стабилизации поясницы включает в себя различные тренировки для спины, запланированные для демонстрации пациентам физической формы и универсальности, безболезненно.

Эта проблема настолько неудобна, что вы можете потратить слишком много времени, пытаясь сесть с комфортом. Как только вы найдете удобное положение, вы можете потратить слишком много времени, не двигаясь.

Это только усугубляет состояние, и в конечном итоге у вас возникают трудности с перемещением, и вы становитесь довольно жесткими.Программа стабилизации поясницы не только помогает минимизировать боль, но и научит вас эффективному движению.

Осведомленность о движениях поможет вам найти еще больше безболезненных методов. Вы также откроете для себя безопасные позы и координацию силы

Как уже говорилось, существует несколько различных тренировок, которые могут помочь устранить боль в пояснице. Вот только два неуместных:

  1. Одна из наиболее типичных тренировок включает в себя лежа на спине с согнутым левым коленом.Когда вы напрягаете мышцы живота и ягодиц, вам нужно поднять правую ногу на 12 дюймов над землей. Задержавшись в этом положении в течение трех секунд, вы хотите уменьшить ногу. Проделав это 10 раз, затем повторите этот процесс с левой ногой.
  2. Еще одно эффективное упражнение - вы начинаете с положения на коленях. Вы хотите напрячь мышцы живота и ягодиц, сохраняя спину в нейтральном положении. Положив руки на бедра, поднимите правую ногу и поставьте ее на пол перед собой, стоя на колене на левом колене.Наконец, сделайте выпад вперед, двигаясь бедрами. Повторите это 10 раз для обеих ног.

Помимо нижней стороны, пытки, возникающие из-за боли в средней части спины, - это то, без чего мы определенно могли бы обойтись. При правильном лечении вы можете быстро устранить большую часть этой боли в средней части спины и даже снизить вероятность того, что вы столкнетесь с повторяющейся болью в средней части спины в будущем. Естественно, есть ряд других решений, о которых вам нужно знать.

Некоторые из этих техник могут быть подходящими в вашем случае, поэтому, естественно, вы используете их под наблюдением врача. Однако имейте в виду, что нужно придавать первостепенное значение хорошей стратегии упражнений.

И если вы хотите избежать повторения этой боли в спине, продолжайте тренировки даже после того, как боль исчезнет.

Упражнения для облегчения боли в верхнем левом углу живота.

Фитнес-инструктор помогает женщине приседать.

Боль в верхнем левом углу живота вызвана другим набором мышц и органов.Каждый день в фитнес-центре вы будете видеть множество упражнений для пресса и людей, прикладывающих много усилий для тренировки пресса. К сожалению, многие из этих тренировок не только бесполезны, но и наносят больше вреда вашему телу, чем пользы.

Вот несколько базовых упражнений, которые не только хороши для кора, но также полезны для поясницы.

Планка для живота

Планка - самая важная тренировка живота, которую вы можете выполнять, и ее следует включать в каждую программу упражнений как для новичков, так и для опытных тренеров, у которых есть боль в левом верхнем квадранте.

Для начала вы можете просто подержать его как можно дольше и постепенно улучшать его. Даже если это всего 5–10 секунд, делайте это 3–4 раза в неделю и постепенно увеличивайте его.

По мере того, как вы продвигаетесь и дойдете до точки, где вы сможете удерживать его около 60 секунд, вы можете начать выполнять более сложные варианты. Их много, и наиболее простой из них, скорее всего, заключается в том, чтобы вытянуть правую руку прямо и немного приподнять левую ногу над полом.

Боковая планка для живота

Это будет немного сложнее, и их следует выполнять только тогда, когда планку можно выполнять быстро в течение 30-40 секунд.Вы стоите на боку, ноги поставлены одна на другую, а локоть на полу ниже плеча.

Держите позвоночник и шею прямо, пока вы в них держитесь. Еще раз, это нужно наращивать неделя за неделей, и время всегда будет меньше, чем у основной доски.

Когда вы можете удерживать его в течение примерно 40-50 секунд, вы можете начать наблюдать за последовательностями, например, поднятием верхней руки или ноги. Сложное упражнение - поставить ноги на скамью и осторожно приподнять бедра вверх и вниз, чтобы по-настоящему сжать косые мышцы живота, постепенно доводя до этого и не торопясь.

Тренировка по плаванию

Это обычно упражнение пилатеса, которое хорошо для спины и имеет множество вариаций и усовершенствований. Обычно его завершают руками ниже плеч и коленями ниже бедер.

Оттуда вы можете постепенно поднять правую руку перед собой и оторвать левую ногу от пола позади себя. Ставим обратно прямо.
Однако, если это слишком сложно, вы можете лечь на пол и выполнять упражнение из этого положения.

Итак, есть 3 стандартных упражнения, которые вы можете выполнять дома.Попробуйте их в течение 6-8 недель и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Боль в верхнем левом углу живота - это не то, что большинство людей испытывает в своей жизни. Но когда это действительно происходит, лучше знать, почему, чтобы вылечить его сразу.

Вышеупомянутые упражнения предназначены не только для снятия хронической боли в левой нижней части живота. Быть в форме и быть активным может помочь при расстройстве желудка и при ГЭРБ, а также облегчить чувство жжения, возникающее при кислотном рефлюксе, который похож на изжогу.Таким образом, активность и подвижность - это преимущество независимо от вашего состояния.

Посмотрите видео ниже для подробного объяснения каждого квадранта тела, из которого исходит боль:

5 сверхпростых упражнений для облегчения запора

Автор: Дженнифер Бейлисс

Запор часто вызывает затруднения или боль, когда вы идете в ванную, и, что еще хуже, это может быть, кхм, неудобным предметом обсуждения, заставляя облегчение еще более неуловимое.Хорошая новость заключается в том, что выполнение повседневных дел, таких как пить больше воды, получение большего количества клетчатки, употребляя больше фруктов и овощей, снижение стресса и больше движений, может помочь облегчить запор. Например, было показано, что упражнения помогают повысить эффективность работы пищеварительного тракта за счет уменьшения времени, необходимого для прохождения пищи по толстой кишке. Но вам не нужно быть воином зумбы или фанатиком упражнений, чтобы все двигалось в правильном направлении - попробуйте эти простые упражнения для кардио, йоги и тазового дна, чтобы облегчить запор сегодня:

Кардио

Больше двигаться имеет большое значение когда дело доходит до регулярности.Физические упражнения учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также стимулируют мышцы и нервы, что помогает вашему телу функционировать более эффективно. Кроме того, изменения образа жизни, вызываемые физическими упражнениями, могут естественным образом привести к увеличению потребления воды, улучшению диеты и снижению стресса. Лучшая часть? Будь то бег трусцой, зумба или танцы в гостиной, подойдет любое упражнение! Или просто гуляй.

Walking Workout Разогрейтесь, пройдя в обычном темпе около 5 минут, затем увеличьте темп.Уделите хотя бы 30 минут быстрой ходьбе в день. В конце прогулки верните темп и сделайте легкую растяжку. Если вы не можете совершить 30-минутную прогулку, распределите мини-прогулки на весь день. Не менее эффективна прогулка по 10-15 минут несколько раз в день.

Йога

Определенные позы йоги могут быть полезны, потому что они снижают стресс и увеличивают приток крови к пищеварительному тракту, что стимулирует сокращение кишечника. Вот два простых упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять утром, днем ​​или ночью:

Поза кошки и коровы Примите положение рук и коленей на полу, поместив колени под бедра, а складки запястий прямо под плечами. , ладони на полу.Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Включите свое ядро.

  • Фаза кошки: осторожно выдохните и зажмите хвост, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму сердитой кошке. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, когда вы удлиняете шею, позволяя голове тянуться к груди.
  • Фаза коровы: Используя мышцы живота и поясницы, сделайте вдох, наклоняя хвост к потолку, увеличивая свод в средней и нижней части спины.Позвольте животу вытянуться к полу. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторить последовательность ходов 10 раз.

Поза для снятия ветра Начните с того, что лягте на спину с нейтральным позвоночником. Поднимите правую ногу к телу, сгибая колено. Используя руки, осторожно подтяните правую ногу к правой стороне тела. Задержитесь на 10-30 секунд, затем отпустите ногу. Повторите упражнение с левой стороны, затем повторите, подтянув обе ноги к груди.

Упражнения для тазового дна

Тазовое дно - это группа мышц, которая поддерживает органы таза и нижней части живота. Если у вас дисфункция тазового дна, у вас могут возникнуть проблемы с координацией мышц, необходимых для посещения туалета. Вот два движения, которые стоит попробовать:

Поза глубоких приседаний Расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, лодыжки и колени должны стоять вертикально (голень в вертикальном положении), повернуться назад к бедрам и опустить ягодицы назад и вниз. к земле.Возможно, вам сначала захочется использовать стул, чтобы заставить работать эти ягодичные мышцы. Опуститесь как можно ниже, сохраняя вертикальное положение голеней. Вы можете заметить, что ваша верхняя часть тела движется вперед немного больше, чем вы привыкли при обычном приседании. Это нормально! Вернитесь к началу и повторите 10 раз.

Выпад вперед Держите верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабьте, подбородок приподнят (выберите точку перед собой, чтобы смотреть на нее, чтобы не смотреть вниз).Включите корпус и сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над вашей щиколоткой, а не выдвинуто слишком далеко, а второе колено не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Выполните 5 повторений, удерживая позицию выпада в последнем повторении в течение 5 секунд, при этом вы действительно сконцентрируетесь на сокращении ягодичных мышц задней ноги. Находясь в положении выпада, выполните 5 неглубоких импульсов.Повторите с противоположной стороны.

Дженнифер Бейлисс - фитнес-эксперт и тренер в Everyday Health. Она является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки и сертифицированным персональным тренером AFAA. Имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений.

Упражнения для плоского живота

Спортивный плоский живот и 6 кубиков пресса непросто, но сочетание хорошей диеты с программой упражнений может сжечь жир и уменьшить объем в этой области.Последовательность и дисциплина станут вашими лучшими союзниками в достижении этой цели и получении желаемой фигуры. Не прекращайте попытки и попробуйте эти упражнения , чтобы получить плоский живот из oneHOWTO.

Упражнение 1: пресс

Несомненно, из всех упражнений на плоский живот вы никогда не должны упускать хороший набор пресса. Это те, которые лучше всего подходят для сжигания жира на животе и формирования живота.

Верхний пресс

Если вам нужен плоский живот, верхний пресс тоже должен быть твердым, чтобы иметь идеальный живот.Объедините один подход из 30 упражнений для классического подъема туловища для верхней части пресса с двумя подходами, выполняемыми сидя на мяче для пилатеса, и вы заметите разницу.

Нижний пресс

Поднимите все туловище, одновременно поднимая ноги. Опустите ноги, не позволяя им касаться земли, при этом опускайтесь. Сделайте 2 подхода по 15. Так вы проработаете каждую мышцу.

Упражнение 2: планка

Это одно из лучших упражнений для плоского животика. Вы должны принять положение, чтобы сделать отжиманий и , упершись предплечьями в пол и опускаясь на землю параллельно полу.Оказавшись в этом положении, сожмите живот , насколько это возможно, и удерживайте в течение 1 минуты (30 секунд достаточно, если вы только начинаете). Если сначала вы не можете оставаться так долго, делайте это постепенно, пока не дойдете до минуты. Если вы хотите узнать больше, прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять упражнения планки.

Упражнение 3: подъем ног

В следующем упражнении для получения плоского живота вы можете привести в тонус нижний пресс очень быстро.Лягте на пол на спину, руки по бокам. Вы должны на поднимать таз на , все время сокращая мышцы живота. Оставайтесь в этом положении несколько минут, подпрыгивая вверх и вниз, не опираясь ягодицами на пол. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение 4: Велосипед

Лягте на коврик на спину и держите руки по бокам. Теперь поднимите ноги, согните колени и начните делать то же движение, как если бы вы крутили педали на велосипеде.Выполняйте упражнение с напряженными мышцами живота, а затем вы можете сделать скручиваний живота, , выполняя велосипед ногами, как показано на рисунке для вашего идеального плоского живота.

Упражнение 5: Вращение ног

Мы добавляем немного больше сложности педалированию, добавляя вращение ног в вашу тренировку. Продолжайте лежать, прижав руки к телу, поднимите ноги вместе, выпрямите и напрягите ягодицы. В этом положении необходимо нарисовать в воздухе круги с поднятыми ногами на .Помимо работы с мышцами живота, он поможет укрепить ваши ягодицы.

Изображение: www.sportlife.es

Упражнение 6: боковые откосы

Завершаем список из упражнений для получения плоского живота с боковыми наклонами. Для этого вы должны встать, слегка расставив ноги, прижав руки к телу и выпрямив спину. Вам просто нужно наклонить корпус набок, удваивая туловище , не сгибая коленей. Выполните 4 подхода по 25 повторений на обе стороны.Рекомендуем выполнять упражнение со штангой , оно идеально подходит для определения талии.

Изображение: www.1001consejos.com

Упражнение 7: позы для йоги

Если вы хотите сделать свою процедуру плоского живота немного более интересной, мы советуем вам добавить несколько упражнений йоги , чтобы уменьшить жир на животе . Они идеально подходят для дней отдыха, тех дней, когда вы не ходите в спортзал, но чувствуете, что вам нужно идти в ногу с тренировкой. Хотя вы можете выполнять тренировку полностью, вы также можете попробовать только одно из упомянутых упражнений и сделать по 2 повторения каждого из них.Это не только расслабляет, но и помогает добиться плоского живота.

Упражнение 8: Гипопрессивные средства

Вы когда-нибудь слышали о преимуществах гипопрессивных упражнений? Это не только отличный способ вернуть плоский живот после беременности, но и любой может извлечь выгоду из этой практики, чтобы иметь плоский живот. В нашем пошаговом руководстве показано, как выполнять гипопрессивные упражнения , которые приведут в тонус живот, а также улучшат осанку спины и дыхание.Это считается одним из самых полных упражнений, и вам просто нужно делать их около 20 минут в день в сочетании с остальной частью предлагаемой тренировки.

Чтобы добиться идеального пресса, мы рекомендуем прочитать эти статьи OneHowTo:

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Упражнения для плоского живота , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».