Упражнение для рук без гантелей: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

Содержание

Как накачать руки в домашних условиях мужчине без гантелей

Как мужчине накачать руки без тренажёров? Топ-6 эффективных упражнений Егор Ходырев 8 января 2023, 12:15 МСК

Поделиться Комментарии И советы тренера о том, как правильно построить такую тренировку.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Сильные и мощные руки можно накачать без тренажёров. Для этого необходимо тренировать двуглавую и трёхглавую мышцы плеча. Простым языком – бицепс и трицепс.

Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Основная функция – разгибать руку в локтевом суставе. Бицепс расположен на передней и внутренней части руки и состоит из двух головок — длинной и короткой. Его главная функция – сгибать руки в локтевом суставе.

Для мышц рук, как и для любых других, нет разницы, заниматься ли на тренажёрах, турнике или с тяжёлой металлической арматурой. Если регулярно и качественно нагружать мускулы, они будут прибавлять в силе и увеличиваться в объёме.

Как правильно выстроить тренировку?

В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование о типах мышечных волокон, пересекающих плечо человека. В исследовании говорится, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на 8–12 повторений. Ставьте задачу сделать упражнение медленно, без рывков и читинга.

Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не сработает, наоборот, ваш прогресс замедлится. Проводились исследования о том, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.

После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Учёные пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Чтобы получить максимум от тренировки, рекомендуется выполнять 4–6 подходов в каждом упражнении.

Фото: istockphoto.com

Топ-6 упражнений для прокачки рук без тренажёров

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Техника выполнения

Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.Делайте движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Важно не доставать перекладину грудью, чтобы минимизировать работу мышц спины.На выдохе плавно опускайтесь в исходное положение до полного разгибания рук.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Отжимания на брусьях на трицепс

Техника выполнения

Схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Лопатки опустите вниз и сведите. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Локти прижаты к туловищу.На вдохе плавно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.На выдохе разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Разгибание на трицепс на низкой перекладине

Техника выполнения

Упритесь прямыми руками в перекладину или скамью так, чтобы ноги стояли на полу, а корпус тела был ровным.Из положения в упоре под углом на вдохе плавно сгибайте локти до угла 90 градусов.Туловище опускается к полу. Корпус прямой, вытянут в одну линию. Старайтесь как бы нырнуть под перекладину головой.На выдохе мощно разогните локти так, чтобы руки стали прямыми.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине

Техника выполнения

Возьмитесь за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на вас.На выдохе из нижней точки тяните подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу.Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.Задержитесь на секунду в верхней точке.На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Алмазные отжимания

Техника выполнения

Примите упор лёжа. Держите корпус ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Поставьте руки узко. Расстояние между ладонями от 10 до 30 см. Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.Лопатки опустите вниз и сведите вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.На вдохе опуститесь до угла 90 градусов в локтях.На выдохе выпрямите руки и поднимитесь в верхнюю точку.

Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами – две-три минуты.

Обратные отжимания на скамье

Техника выполнения

Встаньте спиной к опоре. Это может быть стул, скамья или Смит. Поставьте руки на ширине плеч или уже. Пальцы смотрят в разные стороны. Это обезопасит плечевой сустав от травмы и снимет ненужную нагрузку. Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Пятками прямых ног упритесь в пол.Лопатки опустите вниз и сведите вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно опуститесь до угла 90 градусов в локтях.На выдохе распрямите руки и поднимитесь в верхнюю точку.

Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой – можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.

Первое время тренируйте руки с одним весом и постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Пусть организм привыкнет к нагрузкам. Не нужно увеличивать вес и повторения на каждой тренировке.

Топ лучших упражнений на прокачку спины для мужчин ищите по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Упражнения для рук и плеч: какие выбрать и как их правильно выполнять

фитнес

16 мая 2019, 15:05

фитнес

Как подтянуть руки и плечи: комплекс упражнений

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

15 мая 2019, 15:15

Дряблые руки и плечи — это большая проблема для многих женщин, которые резко сбросили вес или ведут неподвижный образ жизни. При отсутствии физической нагрузки слабеет мышечный тонус, а кожа становится вялой и морщинистой. Со временем она теряет упругость и провисает, что выглядит, конечно, не очень эстетично. Иногда причиной обвисания кожи является наследственность, но даже в этом случае ситуацию можно исправить правильно подобранным комплексом упражнений для рук.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Разминка для бодрости

Перед тем как делать упражнения для плеч, подготовьте мышцы разминкой. Для этого вращайте плечами вперед и назад, а потом проделайте то же самое с выпрямленными руками. Еще одно хорошее разминочное движение — согнуть руки в локтях и поместить их перед собой, как будто они лежат на столе на уровне груди. Делайте рывки локтями назад, стараясь соединить лопатки, поворачивайте корпус в разные стороны, вращайте головой.

Поднимите руки вверх, соедините их и попробуйте тянуться назад, не двигая корпусом. Опустите руки и заведите их за спину, выпрямив и соединив ладони. Пытайтесь поднять руки как можно выше, не наклоняясь вперед и чувствуя, как напрягаются плечи. А теперь поднимите выпрямленные руки в стороны и одновременно разводите их назад, не сгибая.

Вы можете делать любые упражнения, которые вам нравятся и наполняют тело приятной бодростью.

Эффективные отжимания

«Знаете, как подтянуть руки быстро и с гарантированным результатом? — делится секретами тренер Олеся Иванова. — Делайте отжимания! Отжиматься можно лежа, опираясь руками об пол и выпрямив ноги, а если это делать трудно, можно встать на колени или отжиматься от стены, стола, скамейки, максимально облегчив упражнение. Это отлично тренирует бицепсы, а если хотите проработать и трицепсы, отжимайтесь от скамьи, дивана или стула с упором сзади. Такое упражнение более трудное, ведь вы сначала распрямляете руки в локтях, а потом снова опускаетесь вниз — как бы садитесь, но не касаетесь ягодицами пола. На переднюю поверхность бедер можно положить блин от штанги или бутылку с водой, чтобы увеличить нагрузку.

Следите, чтобы позвоночник был прямой, и увеличивайте количество повторений постепенно».

Подтягивания на турнике

Еще одно эффективное упражнение — подтягивание, которое на первый взгляд кажется достаточно легким. Нужно схватиться обеими руками за перекладину на ширине плеч, немного повиснуть и подтянуться, стараясь коснуться перекладины верхней частью грудной клетки. Ладони при этом «смотрят» наружу.

Наилучший способ прокачать руки — подтягиваться обратным хватом, когда руки держатся за перекладину так, что ладони смотрят внутрь.

Руки можно расставлять и очень широко, и очень близко друг к другу, подтягиваясь к перекладине то грудью, то задней частью шеи. Последнее движение отлично прорабатывает плечи, но оно травмоопасно и не следует делать его без тренера.

Если вы подтягиваетесь хотя бы два раза, у вас очень низкий уровень выносливости, но это неплохой результат, поскольку многие женщины вообще не могут подтянуться. Делайте 5–7 подтягиваний в день — и мышечный тонус обеспечен!

Гантели для рельефа

Упражнения для мышц рук с утяжелением укрепляют мышцы и делают их более подтянутыми.

Однако сначала возьмите гантели весом около 0,5–2 кг, постепенно наращивая нагрузку, а впоследствии занимайтесь с пятикилограммовыми гантелями.

Самое простое упражнение — сесть, поднять вверх выпрямленную руку с гантелью и медленно опустить ее за противоположное плечо, сгибая локоть. Проделайте то же самое с другой рукой.

А теперь поднимите обе руки с гантелями над головой, максимально откиньте их назад и вернитесь в исходное положение.

Еще одно отличное движение — обопритесь одной ногой на стул, согнув ее в колене, одновременно обопритесь и рукой с той же самой стороны. Во вторую руку возьмите гантель и согните ее в локте, образовав прямой угол. А теперь сгибайте и разгибайте руку, при этом локоть остается на месте.

Попробуйте встать прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, в руках — гантели. Наклонитесь вперед, согните руки в локтях и отводите их назад вместе с гантелями, стараясь, чтобы локоть не двигался. Это трудно, но результат не заставит себя долго ждать, и кожа на руках заметно подтянется.

А можно из этого же исходного положения разводить руки в стороны и вверх — это прекрасно укрепляет плечи!

Планка и ее разновидности

Прекрасное упражнение — планка, которое необычайно полезно для мышц рук. Делается оно так: примите позу, как будто собираетесь отжиматься. Руки при этом выпрямлены и находятся на уровне плеч, а ноги носками упираются в пол. Тело должно быть прямым как стрела! Эта планка называется полной, при этом существуют разные виды этого упражнения, например полная планка на локтях, когда вы опираетесь не на ладони, а на локти. Можно немного усложнить себе задачу, подняв одну ногу на 30 секунд, а потом повторить то же самое со второй ногой. Самая трудная — боковая планка, когда вы лежите на боку, опираясь на предплечье, а потом поднимаете туловище вверх. Ноги при этом вытянуты, а вторая рука закинута за голову.

Начинайте с обычной планки и попробуйте продержаться хотя бы 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. В будущем делайте четыре подхода: первый — на 30 секунд, второй — на минуту, третий — на 1,5 минуты, четвертый — на 2 минуты.

Следите, чтобы спина была прямой, а взгляд направлен перед собой, чтобы избежать перенапряжения шеи. Если делать планку каждый день, вы накачаете руки и верхняя часть тела будет выглядеть спортивно!

Правила для успешных тренировок

Начинайте всегда с нескольких повторений, особенно если вы ранее никогда не тренировались. Постепенно доведите количество повторов до 15–25, делая паузы между подходами. Оптимальное количество подходов — около трех.

Игорь Лановой

инструктор по бодибилдингу

«После первого занятия у вас наверняка будут болеть мышцы рук и плеч, и это вполне нормально. Со временем мышцы адаптируются к новой нагрузке и неприятные ощущения пройдут. Главное, занимайтесь регулярно, хотя бы два-три раза в неделю, если речь идет о полном комплексе из нескольких упражнений. Несколько отжиманий и подтягиваний можно включить в утреннюю зарядку.

Не забывайте о разминке и растяжке после тренировки, даже если она была короткой. Это дает возможность подготовить мышцы к нагрузке и защитить их от травм. После упражнений важно вернуть мышцы в прежнее состояние, снять напряжение и дать телу возможность восстановиться. Если пренебрегать этими советами, у вас будут болеть руки и плечи, поэтому вскоре вы можете бросить тренировки, так и не достигнув желаемого результата».

Простой комплекс на каждый день

Как подтянуть руки и плечи: комплекс упражнений

Как подтянуть плечи и руки без гантелей и турника? Освойте простой комплекс упражнений, который можно выполнять без дополнительного инвентаря. Вам понравится!

1. Круговые вращения выпрямленными руками по часовой стрелке и против нее — по 10 раз.

2. Отжимания — 3–10 раз.

3. Планка на локтях — 4 подхода по схеме, приведенной выше.

4. Упражнение «бурпи», которое является элементом кроссфит-тренировки и отлично сжигает жир в верхней части тела. Впрочем, активно тренируются и ноги, что не помешает ни одной женщине, мечтающей похудеть. Для начинающих упражнение можно упростить следующим образом. Сядьте на корточки, обопритесь ладонями об пол впереди, выпрыгните ногами назад и примите позу как перед отжиманием. Отожмитесь и прыжком вернитесь в исходное положение.

Не забудьте о предварительной разминке и заминке. Для расслабления используйте простые упражнения на растяжку. Повисите минуту на турнике, потом сцепите руки за спиной и потянитесь. Телу должно быть приятно и комфортно!

И обязательно прислушивайтесь к себе. Как только появились болезненные ощущения или усталость, отдохните. В конце концов, вы не к олимпиаде готовитесь, а получаете удовольствие от движений и подтяжка мышц — лишь приятный бонус!

Интересный факт

В соответствии с биоритмами лучшее время для спортивных тренировок — с 15:00 до 16:00. Благодаря повышенному давлению, интенсивной работе сердца и легких клетки активно снабжаются кислородом, а мышцы более пластичны и прогреты. Если делать упражнения в этот период, можно добиться максимального эффекта!

Теги: тренировки, упражнения, зож, спорт, домашний фитнес, занятия спортом

Больше об авторе

15-минутная тренировка рук без отягощений от тренера

Ищете план тренировок для придания формы верхней части тела, которым можно заниматься где угодно — без оборудования? Что ж, вам повезло, потому что эти тренировки рук без веса отвечают всем требованиям.

«Мы сами себе спортзалы, — говорит Эллисон Калшед, CPT, сертифицированный персональный тренер, специализирующийся на тренировках с собственным весом. «Да, тренировки с отягощениями очень полезны, но ваше тело — это вес, и, проявив творческий подход и усердие, вы можете набраться сил».

Познакомьтесь с экспертами: Эллисон Калшед, CPT, сертифицированный персональный тренер, специализирующийся на тренировках с собственным весом и основатель AK+. Мелоди Дэви, CPT, является сертифицированным персональным тренером и инструктором Obé Fitness.

Не говоря уже о том, что любой и каждый может выполнять тренировки с собственным весом и видеть результаты. «Для новичка меньше риск получить травму из-за упавшего веса или разрыва ленты, а для более продвинутых это способ играть и разрабатывать новые движения без усложнения дополнительного оборудования», — говорит Калшед. «Наши тела созданы для того, чтобы двигаться в разных направлениях, и когда мы концентрируемся на этих движениях, не отвлекаясь на внешнее оборудование, мы можем делать удивительные вещи». Здесь. Для. Это.

Как укрепить мышцы рук

Прежде чем вы начнете напрягать мышцы рук, важно убедиться, что вы можете контролировать свой кор, говорит Калшед. «Мышцы живота, положение грудной клетки и таза способствуют успешному и эффективному тонизированию и укреплению мышц всех конечностей», — объясняет она.

Как только вы почувствуете уверенность в своем коре, вы захотите включить упражнения, нацеленные на все мышцы руки (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и дельты).

Дельтоиды. Дельтовидные мышцы располагаются над плечевым суставом и соединяются с плечевой костью (верхняя часть руки) и ключицей (ключицей), говорит Калшед. «Он перемещает руку от средней линии вашего тела в сторону и отвечает за сгибание (движение вперед от тела к положению над головой) и разгибание руки (назад за телом)», — объясняет она. И да, вы используете дельтовидные мышцы *все время*. Подумайте: поднять руки, чтобы дотянуться до чего-то в высоком шкафу, поднять руки для объятий или даже почесать спину.
лат. Широчайшие мышцы — это большие мышцы спины, которые в основном участвуют в движениях рук и стабилизации позвоночника, — говорит Калшед. Широчайшие бегут от лопатки к бедрам. «Он отвечает за внутреннее вращение нашей лопатки, а также за приведение (движение к средней линии вашего тела) руки и вытягивание руки над головой», — добавляет она. На самом деле, каждый раз, когда вы тянете что-то вверх или вниз, вы используете широчайшие.
Бицепс. Бицепсы часто являются звездой шоу рук, потому что они расположены на плече и соединяют плечевой сустав с локтевым суставом, говорит Калшед. «Эти мышцы сгибают наш локоть вверх к плечу, а также помогают нам развернуть предплечье в сторону, когда оно согнуто в 9 градусов.0 градусов», — объясняет она. Бицепсы включаются, когда вы поднимаете ребенка, держите стакан с водой, размахиваете теннисной ракеткой или даже поворачиваете ключ в замке зажигания. Но они всего лишь одна часть головоломки с сильными руками.
Трицепс. Трицепс расположен на задней части плеча и состоит из трех отдельных частей (длинной головки, латеральной головки и медиальной головки), говорит Калшед. «Это противоположность бицепсу в том смысле, что он выпрямляет руку в локтевом суставе, поэтому, когда вы ставите стакан с водой, задействуется трехглавая мышца».

Как выполнять тренировку рук без отягощений

Конечно, тренировки рук с гантелями имеют определенные преимущества, но вы все равно можете эффективно тренироваться без какого-либо оборудования. Калшед говорит, что выполнение упражнений, в основном связанных с тягой и толканием, может значительно увеличить силу рук. Она добавляет, что тяговые движения включают в себя греблю и подтягивания, а толкающие — отжимания, жимы и планки.

«Когда вы берете с высокой полки что-то легкое, например, бутылку оливкового масла, и несете ее к прилавку, вы используете свои бицепсы», — говорит она. «Когда вы тянете что-то более тяжелое, например собственное тело, вы создаете ситуацию, в которой мышце требуется приложить больше усилий для выполнения задачи». В результате мышца задействует больше волокон, и со временем вы становитесь сильнее.

То же самое можно сказать и об упражнениях на толчки, говорит Калшед. Например, когда вы выполняете отжимания на трицепс, вы поднимаете и опускаете собственный вес. Она объясняет, что вес вашего собственного тела может обеспечить достаточное сопротивление, чтобы увеличить размер и силу ваших мышц. Подумайте об этом: ваше тело весит значительно больше, чем набор гантелей в углу вашей гостиной.

18 лучших упражнений для рук с собственным весом

Время: 15 минут | Подходит для: руки, верхняя часть тела | Оборудование: нет

Инструкции: Выберите шесть ходов ниже. Для каждого движения выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем переходите к следующему ходу. Повторите эту схему усилий для всех шести упражнений. Отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю схему еще дважды, всего три раунда. Дави предлагает выполнять эту тренировку два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1.

Доска

Как выполнять:

Начните с пола на руках и коленях и положите руки прямо под плечи.
Шагните ногами назад, по одной. (Для большей устойчивости поставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поставьте их ближе для большей сложности.) Думайте о том, чтобы держать локти мягкими, отталкивая грудь от земли.
Сохраняйте прямую линию от макушки головы до пяток, глядя вниз чуть выше кончиков пальцев.
Задействуйте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Удерживать 30 секунд.

2. Планка с отталкиванием от плеч

Как выполнять:

Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч.
Постучите правой рукой по левому плечу, не двигая бедрами.
Опустите правую руку на пол.
Постучите левой рукой по правому плечу, не двигая бедрами.
Опустите левую руку на пол. Это 1 представитель.

3. Альпинисты

Как делать:

Начните с высокой планки, плечи на запястьях, таз согнут, а ребра подтянуты к бедрам.
Подведите правое колено к груди.
Поставьте правую ногу на коврик и сразу повторите с левым коленом.
Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

4. Боковая планка

Как выполнять:

Лягте на бок, правое предплечье прижато к полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пяток. Ноги можно либо поставить в шахматном порядке для большей устойчивости, либо сложить друг на друга для большей сложности.
Задействуйте корпус и оторвите бедра от пола. Убедитесь, что вы не проваливаетесь в плечо.
Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

5. Ползание медведя

Как:

Начните с положения на столе, запястья под плечами, колени под бедрами, шея на одной линии с позвоночником.
Слегка согните локти. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, сохраняя при этом ровную спину и задействование кора.
Медленно пройдите руками и ногами вперед к верхней части коврика.
Обратное движение и пройдите руками и ногами назад к концу мата. Это 1 представитель.

6. Отжимания без рук

Как:

Начните с высокой планки. (Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.)
Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы полностью опустить тело на пол.
В нижней точке дайте туловищу коснуться земли, подняв руки на пару дюймов над ковриком.
Верните руки на пол.
Поднимитесь на высокую доску. Это 1 представитель.

7. Отжимания на штативе

Как:

Начните с позы собаки вниз — тело должно образовать перевернутую букву «V».
Медленно согните локти и опустите предплечья к земле, пока локти почти не коснутся мата.
Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение с контролем. Это 1 представитель.

8. Круг на трицепс

Как:

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами, позвоночник в нейтральном положении.
Согните локти, опустите предплечья и грудь так, чтобы они почти касались мата.
Проведите по мату туловищем, чтобы нос прошел мимо рук.
Упритесь руками в коврик, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. T шляпа 1 респ.

9. Модифицированные отжимания

Как сделать:

Начните с положения рук и колен (или высокой планки), расставив руки на ширине плеч и вытянув их. Задействуйте корпус и ягодицы, отталкиваясь от пола, и почувствуйте, как лопатки расходятся.
Вдохните и опустите грудь к полу.
Оттолкнитесь от пола на выдохе, одновременно двигая всем телом. Это 1 повтор.

10. Отжимания на наклонной скамье

Как выполнять:

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула, стены, скамьи или любой другой возвышенной поверхности по вашему выбору.
Поместите обе ладони на приподнятую поверхность немного шире, чем ширина плеч, стопы примерно на ширине бедер.
Согните локти близко к телу, опускаясь на поверхность.
Как только грудь приблизится к поверхности, оттолкнитесь и вытяните руки в исходное положение. Это 1 повтор.

11. Отжимания на трицепс

Как выполнять:

Сядьте на пол, пятки под коленями, ладони на приподнятой поверхности позади ягодиц (возможность размещения на полу), пальцы обращены к телу.
Поднимите приклад, чтобы зависнуть над ковриком. Это ваша исходная позиция.
Согните руки, локти направлены прямо за спину, и опустите ягодицы, чтобы коснуться коврика.
Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

12. Superman To Pulldown

Как:

Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой и ноги позади себя. Держите ладони обращенными вниз.
Одновременно поднимите ноги и руки (представьте, что вас растягивают, как ириску).
Удерживайте это положение, сгибая руки, сводя лопатки вместе и разводя локти в стороны, образуя букву «W» с верхней частью тела. (Обратите внимание, полоса, показанная выше, не является обязательной.)
Поверните движение в обратном направлении и вытяните руки вперед.
Опустите тело обратно в исходное положение. Это 1 представитель.

13. Планка вверх-вниз

Как:

Начните с высокой планки, руки под плечами.
Опуститесь до правого локтя
Опуститесь до левого локтя так, чтобы вы были в планке на предплечьях, удерживая колени, бедра и плечи на одном уровне.
Затем снова положите правую руку на землю, отталкиваясь, чтобы выпрямить руку.
Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в исходное положение высокой планки. Это 1 повтор.

14. Подъем доски

Как:

Начните с высокой планки, руки под плечами и ноги вместе.
Прыжок на несколько дюймов врозь.
Прыжок ногами вместе. Держите бедра неподвижными и стабильными на протяжении всего упражнения. Это 1 повтор.

15. Планка «Медведь» Постукивание плечами

Как выполнять:

Начните с рук и коленей, ноги согнуты, пальцы ног на полу.
Прижмитесь к земле, чтобы активировать мышцы плеч и груди, задействуйте корпус и поднимите колени примерно на 1 дюйм от земли. Держите подбородок и голову в нейтральном положении.
Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча, затем верните правую руку на землю.
Повторить левой рукой к правому плечу. Это 1 представитель.

16. Отжимания от лопаток

Как выполнять:

Начните с положения высокой планки, сложив плечи прямо над руками.
Задействуйте корпус и ягодицы, вдохните и сожмите лопатки вниз и вместе в верхней части спины.
Выдохните и снова разведите лопатки, позволяя вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

17. Отжимания в боковую планку

Как делать:

Начните с положения планки, руки чуть шире плеч.
Задействуйте корпус и напрягите ягодичные мышцы, сгибая локти и сводя лопатки, максимально опуская туловище, сохраняя при этом прямое положение тела.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Затем перенесите вес на левую руку, поставьте правую ногу поверх левой, отведите правое бедро назад и вытяните правую руку к потолку. Держите тело прямо на протяжении всего движения, чтобы вы находились в положении «Т».
Опустите правую руку и ногу на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

18. Бёрпи

Как:

Встаньте прямо.
Присядьте, упритесь ладонями в коврик и прыжком верните ноги в планку.
Выполните отжимание, опуская грудь на пол и поднимаясь на высокую планку.
Прыжок ногами назад к рукам.
Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться и подпрыгнуть в воздух, поднимая руки над головой.
Мягко приземлитесь на мат. Это 1 представитель.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

6 упражнений с резиновой лентой для укрепления рук без отягощений

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Эластичные эспандеры — отличное оборудование: они недорогие, универсальные и очень эффективные. Если вы хотите использовать эспандеры для силовых тренировок из своей гостиной, мы здесь, чтобы помочь. Мы собрали некоторые из лучших упражнений для рук с эспандером, чтобы вы могли почувствовать жжение, не отправляясь в тренажерный зал. Прежде чем мы начнем, есть несколько советов, о которых следует помнить:

Сопротивление бинтов увеличивается по мере их растяжения. Некоторые части упражнения могут быть слишком сложными или слишком легкими. Не стесняйтесь регулировать диапазон в соответствии с вашим уровнем и точной силой вашей группы.

Чтобы сделать любое упражнение сложнее или проще, вы можете просто изменить сопротивление ленты или натяжение используемой ленты. Чтобы изменить натяжение, поместите руки ближе/дальше от «закрепленного» конца вашей длинной ленты сопротивления или сложите/разверните ленту вдвое, то есть вместо того, чтобы обматывать ленту вокруг ног, встаньте на всю ленту и возьмитесь за любой конец.

Если вы хотите купить набор эспандеров для тренировок дома или добавить их в свою коллекцию, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим эспандерам.

Я также попробовал тренировку с резиновой лентой, которую Крис Хемсворт использовал в фильме «Тор: Любовь и гром», и вот что получилось.

Хотите больше вдохновения для тренировок? Мы нашли лучшие упражнения для пресса, которые вы можете выполнять бесплатно, упражнение, которое лучше, чем приседания, укрепляет ягодичные мышцы, а также упражнение с лентой сопротивления, нацеленное на все мышцы ног.

Какие упражнения для рук с эспандером лучше всего подходят?

Большинство упражнений для рук с эспандером нацелены на бицепс или трицепс.

Бицепс в основном выполняет функцию сгибания локтя, а основная функция трицепса — его выпрямление. Таким образом, бицепсы и трицепсы являются мышцами-антагонистами, так как выполняют противоположные действия. В соответствии с законом взаимного торможения обе мышцы не могут работать одновременно, потому что, когда определенная мышца сокращается (то есть работает), ее мышца-антагонист не может сокращаться на самом фундаментальном нервном уровне.

Имея это в виду, любая хорошая тренировка рук требует отдельных упражнений для бицепсов и трицепсов. Мы добавили предложения по количеству повторений, но новичкам следует выполнять по одному подходу в каждом упражнении или смешивать и сочетать для тренировки рук с резиновой лентой. Последние два упражнения в этом списке являются самыми сложными.

Вот лучшие упражнения, которые можно добавить к тренировке рук с эспандером:

Встаньте на один конец длинного эспандера с петлей, возьмитесь за другой конец одной рукой ладонью вперед. Это то, что мы называем супинированное положение ладони , и оно очень эффективно задействует бицепс. Удерживая локоть приклеенным к боку, согните локоть, чтобы поднять руку к плечу как можно выше, не отводя локоть от бока, и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять три подхода по 15 повторений на каждую руку.

Отжимания на трицепс с лентами

Закрепите длинную петлевую эспандерную ленту выше уровня головы (попробуйте надеть ленту на прочный дверной крюк), а затем возьмитесь за каждую сторону ленты ладонями друг к другу и локтями по бокам. Выпрямите локти, чтобы опустить руки к полу, не наклоняя туловище.

Стремитесь к трем подходам по 15 повторений.

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Мы меняем хват в этом упражнении, чтобы задействовать несколько дополнительных мышц. Немного уменьшая нагрузку на бицепс, мы усиливаем активацию плечевой мышцы (открывается в новой вкладке) и плечелучевой мышцы (открывается в новой вкладке), которые, хотя и не так заметны, как бицепс, являются важными мышцами. для таргетинга, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы рук.

Встаньте на длинную эспандерную ленту и возьмитесь за другой конец обеими руками, ладони обращены к телу. Удерживая локти по бокам, согните руки в локтях, чтобы поднять руки к плечу как можно выше, и вернитесь в исходное положение.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений.

Разгибание трицепса с бандажом

Поднятие локтей во время разгибания трицепса больше растягивает большую часть трицепса, которая называется длинной головкой.

Существует два способа выполнения разгибаний на трицепс с лентой:

Стоя на ленте, потянувшись назад за голову, чтобы взять ленту, или
С надежно прикрепленной лентой к чему-то позади вас, например, к хорошо запертой двери, ручке перил , или изножье дивана/кровати, если вы стоите на коленях и тянетесь назад за голову, чтобы схватиться.

В любом случае ваши локти должны быть выше плеч и все время на одной линии с ушами, и единственным движением должно быть выпрямление локтей, чтобы подняться как можно выше.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений.

Байесовские сгибания рук

Байесовские сгибания рук — это необычное упражнение, но оно совершенно замечательно для бицепсов, так как увеличивает длину их мышц, и есть прямые доказательства того, что это лучше для роста бицепсов, как показано в Границы физиологии (открывается в новой вкладке).

Закрепите один конец ленты позади себя, близко к полу. Вы можете использовать ножку дивана, нижнюю часть двери или что-то еще устойчивое. Возьмитесь за другой конец ленты одной рукой и, держа локоть позади себя (эта часть очень важна), согните локоть, чтобы поднести руку к плечу.

Старайтесь выполнять три подхода по 12 повторений на каждую руку.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепсы. Закрепив ленту над головой, возьмитесь за другой конец ленты одной рукой, ладонью к потолку, локоть должен быть прижат к боку. Удерживая локоть на месте, выпрямите локоть, чтобы опустить руку к полу. Это должно обеспечить огромное внимание к мышце и облегчить удержание локтя сбоку, чтобы предотвратить вовлечение других мышц.

Старайтесь выполнять три подхода по 12 повторений на каждую руку.

Если вы ищете тренировку с отягощениями, мы бы порекомендовали эту тренировку с гантелями для всего тела, которая наращивает силу всего за шесть упражнений.

Хотите больше вдохновения для тренировок? Вот как выполнять махи гирями и упражнения, которые лепят ваши руки и пресс, используя только вес вашего тела. И посмотрите, как этот трюк TikTok поможет вам освоить отжимания.

Лучшие на сегодняшний день предложения с лентами сопротивления

7 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆