Отжимания обратным хватом на брусьях: какие мышцы работают, правильная техника и виды упражнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разгибание на трицепс обратным хватом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Возьмите рукоять блока ладонями вверх, руки на ширине плеч, локти прижаты к бокам. На вдохе медленно поднимите рукоять до уровня груди, на выдохе опустите обратно в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Правила выполнения упражнения

1. Начните с установки крепления на верхнем тросе тренажера.
2. Встаньте лицом к блоку, возьмите рукоять блока ладонями вверх (супинированный хват), расположите руки на ширине плеч. Опустите рукоять, полностью выпрямив руки. Важно: Локти должны быть прижаты к бокам. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе медленно поднимите рукоять блока до уровня груди. Двигаться должны только предплечья..
4. Затем на выдохе и сокращении трицепса начинайте опускать рукоять блока обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение можно выполнять отдельно каждой руки, что позволит вам лучше прорабатывать трицепсы.

Альтернативные упражнения

8,9

8,4

9,1

8,9

9,8

9,4

9,4

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Отжимания на брусьях, перекладине и скамье (dips) — Новости

Помню, как в подростковом возрасте я впервые попытался выполнить отжимания на брусьях. Как только я начал опускаться, я почувствовал такую боль в груди, будто меня кто-то сильно ударил туда и вместо того, чтобы выпрямить руки и подняться, я просто спрыгнул на землю.

Тогда мне показалось, что я навряд ли смогу когда-нибудь выполнить хотя бы одно повторение. Те, кто могли выполнить несколько отжиманий, казались мне божествами со сверхчеловеческими способностями.

Я отжимаюсь, Вы отжимаетесь, Мы отжимаемся

---

Несмотря на первый неудачный опыт, я продолжил свои попытки. И уже через несколько недель я смог выполнить первое полноценное отжимание на брусьях – это был очень волнующий момент!

С тех пор я выполнил очень много отжиманий на брусьях и освоил разные вариации этого упражнения.

При выполнении отжиманий на брусьях, основная работа приходится на трицепсы, однако здесь так же прорабатываются грудь, плечи и мышцы кора.

Отжиматься подобным образом можно не только на брусьях. Для этого подойдет любая опора.

Отжимания на скамье (обратные отжимания)

Это облегченный вариант обратных отжиманий, который хорошо подойдет для начинающих. Расположите руки на скамье, а ноги перед собой на полу. Старайтесь держать спину ровной во время выполнения этого упражнения.

Если вам тяжело подниматься, держа ноги прямыми, можно согнуть их в коленях и упереться о пол всей стопой.

Если же наоборот, вам очень легко, даже когда ноги выпрямлены и находятся на земле, поднимите их на другую скамью для усложнения упражнения.

Отжимания на брусьях

Со временем, отжимания на скамье станут очень легкими для вас, даже когда вы будете поднимать ноги. Это можно расценивать как сигнал к тому, что вы готовы к отжиманиям на брусьях.

Во время выполнения этих отжиманий старайтесь, чтобы тело двигалось только вверх и вниз. Когда вы опускаетесь, выносите грудь немного вперед, чтобы не перегружать плечи.

Если на первых порах вам очень тяжело, можно чтобы кто-то поддерживал вас, помогая при поднятии наверх.

Отжимания на перекладине

Отжимания на брусьях – самая распространенная вариация. Однако не менее интересной является вариация отжиманий на перекладине.

Это отличное упражнение для тех, кто работает над освоением «выхода с силой».

Здесь вы можете «играть» с хватом, меняя расположение рук.  При широком хвате наибольшим образом задействуется грудь, при узком – трицепсы. Для большинства людей отжимания на перекладине узким хватом наиболее сложны в исполнении.

«Корейские отжимания» на перекладине

При выполнении этих отжиманий перекладина находится за вашей спиной. Это довольно сложное упражнение, которое требует высокой концентрации и напряжения всего тела.

Для того чтобы предотвратить чрезмерное скручивание при выполнении «корейских отжиманий», необходимо держать в напряжении пресс, поясницу, ноги и ягодицы.

Плиометрика

Как и в других базовых упражнениях, здесь вы можете развить достаточную силу для того, чтобы внести элементы плиометрики (взрывного отталкивания с подпрыгиванием).

Мне больше всего нравятся отжимания с подпрыгиванием и перемещением на некоторое расстояние вдоль брусьев.

Еще одним хорошим вариантом являются отжимания от брусьев с хлопками.  

При выполнении плиометрических отжиманий на брусьях задействуется все тело. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать ноги при этом.

Меньше слов, больше дела

Говорить можно много, однако если вы хотите освоить отжимания на брусьях, надо тренироваться. Помните, что не стоит сразу перегружать себя. Все должно происходить постепенно.

Занимайтесь регулярно, проявляйте терпение и получайте удовольствие от тренировок!

Автор: Al Kavadlo
Оригинал статьи здесь

Задействованные мышцы при отжиманиях — хват FitBar, препятствия, силовое оборудование

Введение

Отжимания — это основное упражнение с собственным весом. В течение десятилетий армия использовала стандартные отжимания как часть своих фитнес-тестов, которые недавно были заменены более полным армейским боевым фитнес-тестом (ACFT) (который теперь требует освобождения руки при выполнении отжиманий!). Существует множество вариаций отжиманий. На более легком/начинающем конце шкалы:

На более сложном/продвинутом конце шкалы:

• отжимания на наклонной скамье (отжимания руками на полу и ногами на скамье),

• отжимания в стойке на руках (вертикально и вверх ногами) и

• плио-отжимания (отжимания с хлопком в ладоши).

Посередине находятся стандартные отжимания, которые делают большинство посетителей тренажерного зала / людей, стремящихся стать / оставаться в форме.

Но есть много вариаций даже стандартных отжиманий. Настолько много, что можно задаться вопросом, какие отжимания или вариации отжиманий вы должны делать? И какие мышцы работают при различных вариациях отжиманий? В этой статье мы предлагаем варианты ответов на эти вопросы.

 

Стоит ли использовать брусья для отжиманий?

Это фундаментальный вопрос, на который вам необходимо ответить, и существуют как исследования, так и неофициальные данные в поддержку отжиманий с перекладиной и без нее. Аргументы против включают следующее: если положить руку прямо на землю, она задействует руку и задействует мышцы пальцев, чтобы они работали как стабилизаторы. Аргумент в пользу использования перекладин для отжиманий: растопыренные пальцы и ладони могут создавать нагрузку на запястья. Одним из фактов является то, что при использовании брусьев для отжиманий у вас больше диапазон движений (вы можете опускаться ниже), чтобы дополнительно задействовать трицепсы и дельтовидные мышцы. У вас также есть больший диапазон положения рук с отжиманиями (легче двигаться снизу). В этой статье мы сосредоточимся на отжиманиях, выполняемых на брусьях для отжиманий. Мы считаем, что это лучший способ отжиматься, и есть варианты, которые можно выполнять ТОЛЬКО с перекладинами для отжиманий.

Посмотреть в полном размере

работали мышцы отжимания

Посмотреть в полном размере

положения рук для отжиманий

Мышцы, используемые при отжиманиях

Отжимания обычно связаны с развитием грудных мышц, т. е. большой и малой грудных мышц, а также плечевых мышц, т. е. передней дельтовидной мышцы. Задействованы также мышцы спины, в основном трапециевидные. Трицепсы также задействованы в зависимости от положения рук. А так как вы поддерживаете планку, будут задействованы большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы), прямая мышца живота (пресс) и квадрицепсы (квадрицепсы). Похоже, что любое из перечисленных ниже отжиманий будет задействовать все вышеупомянутые мышцы, однако определенное положение рук будет определять, какие мышцы будут задействованы больше всего. Например, когда ваши руки находятся ближе всего к телу, например, при ромбовидном отжимании и особенно при отжимании снизу, больше задействованы трицепсы. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) сообщает, что широкое положение рук больше задействует плечи. По нашему мнению, нейтральный хват уменьшит нагрузку на плечо, независимо от ширины руки (полезно, если у вас есть какие-либо травмы плеча).

 

Положение рук для отжиманий

Это большая часть этого поста. Мы описываем 10 различных положений рук для отжиманий с использованием брусьев для отжиманий, которые задействуют разные мышцы. Почти все они сверху, с одной позицией снизу. Далее делим на параллельный, угловой и нейтральный хват (угол перекладины для отжиманий). Наконец, разделяем расстояние между брусьями для отжиманий – узкое, стандартное (руки ниже плеч) и широкое.

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания можно выполнять как в параллельном, так и в нейтральном положении рук или под любым углом между ними. И нейтраль, и 45-градусный угол кажутся автору наиболее удобными. Просто попробуйте разные позы и прислушайтесь к своему телу.

Посмотреть в полном размере

отжимания нейтральным хватом

Посмотреть в полном размере

отжимания параллельным хватом

 Отжимания на трицепс

Держите руки близко к телу, кажется, что вы концентрируете больше усилий на трицепсах. Вы можете сомкнуть руки (узко) как в параллельном, так и в нейтральном положении рук. Преимущество FitBar FP-9 Pushup Bars состоит в том, что вы можете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сблизить обе руки на одном брусе. Это имитирует ромбовидное отжимание, когда обе ваши руки сближены, а ваши пальцы образуют ромб.

Отжиматься снизу (отжимание обратным хватом) намного проще с брусьями для отжиманий, и они также задействуют ваши трицепсы. На самом деле, без перекладины для отжиманий запястье находится под довольно большим углом. Некоторые люди также называют это отжиманием на бицепс, но кажется, что это движение на самом деле не воздействует на ваши бицепсы так, как сгибание рук на бицепс.

Посмотреть в полном размере

узкие нейтральные отжимания

Посмотреть в полном размере

узкие параллельные отжимания

Посмотреть в полном размере

начало отжиманий на трицепс

Посмотреть в полном размере

Завершение отжимания на трицепс

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом можно выполнять как с параллельным, так и с нейтральным положением рук. При использовании перекладин для отжиманий убедитесь, что они не соскользнут, как у FitBar FP-9 с цепкими резиновыми ножками. Кроме того, поскольку ваши руки широкие, диапазон движений у вас будет меньше, чем при стандартном отжимании. Дополнительная высота при использовании брусьев для отжиманий позволяет компенсировать это тем, что вы опускаетесь глубже. Убедитесь, что вы слушаете свое тело и убедитесь, что ваши плечи не болят. Мы рекомендуем начинать с немного более широкого хвата, чем стандартный, и медленно перемещать брусья для отжиманий наружу с последовательными тренировками, пока верхняя часть тела не сможет справиться с требуемыми дополнительными усилиями.

Посмотреть в полном размере

начало отжиманий широким хватом

Посмотреть в полном размере

Завершение отжиманий широким хватом

Поддержание хорошей формы

Как и в любом упражнении, поддержание хорошей формы поможет вам добиться максимальной отдачи от упражнения. Сохранение хорошей позиции планки является ключевым моментом, и ваши ягодицы не должны торчать вверх (если только вы не делаете отжимания со сгибанием спины). Задействуйте мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать планку. Вы должны смотреть в пол, а не вперед, иначе можете напрячь шею. Двигайтесь подконтрольно, полностью вверх, полностью вниз. Подумайте о том, как быстро вы должны двигаться, и двигайтесь чуть медленнее, чтобы сохранить контроль.

 

Заключительные мысли

Как и в случае с любыми советами по фитнесу, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту по фитнесу (тренеру, врачу и т. д.), чтобы получить лучший совет. Мы только что представили свое видение того, что работает для нас, и для нас отжимания на брусьях в различных положениях более удобны, чем просто руки на полу. Мы надеемся, что вам понравилось читать этот пост в блоге, и рекомендуем наши FP-9 Push Up Bars , чтобы дополнить ваши тренировки отжиманиями.

Работают ли отжимания на бицепс? Да и нет

Несмотря на их сравнительно небольшой размер, наращивание больших и сильных бицепсов является основной целью многих людей, занимающихся дома. Эта тренировочная цель настолько распространена, что существует бесконечный поиск упражнений с собственным весом, нацеленных на бицепс, одним из которых является отжимание.

К сожалению, большинство занимающихся заблуждаются в этом отношении, будто бицепсы задействуются в изометрической мощности отжиманиями – это недостаточно существенно, чтобы быть эффективным в любом отношении.

Как вы можете догадаться, отжимания не задействуют бицепсы из-за задействованной механики рук. Тем не менее, несколько небольших модификаций в его форме (или совершенно другое упражнение) могут позволить спортсменам, занимающимся художественной гимнастикой, и тем, кто занимается дома, по-прежнему целенаправленно тренировать свои бицепсы.

Что такое отжимания?

Прежде чем мы научимся модифицировать отжимания для правильной активации бицепсов, важно понять, что такое отжимания.

С технической точки зрения, отжимание — это комплексное многосуставное упражнение, которое традиционно выполняется с использованием собственного тела исполнителя в качестве источника сопротивления — часто для подходов с большим объемом, которые предназначены для стимулирования гипертрофии наряду с нефизиологическими спортивными достижениями. .

Хотя отжимания в основном используются в качестве основного базового упражнения в домашних тренировках груди, они также играют важную роль в программах спортивных тренировок и бодибилдинга, где они обеспечивают столь необходимый тренировочный объем для групп мышц верхней части тела.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Будучи комплексным упражнением, отжимания тренируют более одной группы мышц во всем диапазоне движений, при этом наибольшую пользу получают такие мышцы, как трицепсы, грудные или грудные мышцы, а также передняя головка дельтовидных мышц.

Наряду с вышеупомянутыми мышцами другие части тела, такие как передняя зубчатая мышца и мышцы живота, также получают некоторый уровень стимула, хотя и не в такой степени.

Как выполняются отжимания?

Для выполнения отжиманий тренирующиеся встают в стойку планки на земле, руки полностью выпрямлены и расставлены на ширине плеч, а кисти расположены параллельно плечам. Корпус должен оставаться согнутым, а ягодичные мышцы сжатыми, чтобы сделать туловище жестким и плоским.

Сгибая грудь, они сгибают локти и опускают туловище, пока оно не коснется земли на несколько дюймов.

С этого момента они снова разгибают локти, причем повторение завершается, когда они возвращаются в исходное положение планки.

Что такое двуглавая мышца плеча?

Двуглавая мышца плеча представляет собой пару двуглавых скелетных мышц, расположенных в передней части плеча, которые действуют как антагонисты трехглавой мышцы плеча и в основном соединяются с лучевой костью предплечья.

Бодибилдеры любят их за эстетически приятный вид в сжатом состоянии и играют важную роль в любых движениях нижних конечностей.

Из-за их довольно уникального положения на руке и их узкого списка биомеханических функций тренировать бицепсы напрямую без включения специфической биомеханики часто довольно сложно — отсюда довольно короткий список изолирующих упражнений для бицепсов.

Как тренируются бицепсы?

Тренировка двуглавой мышцы плеча относительно проста; все, что необходимо, — это оказывать встречное сопротивление мышце, когда она набирается в динамическом диапазоне. Такой стимул наблюдается в таких упражнениях, как сгибание рук или подтягивания, когда бицепсы вынуждены сокращаться, преодолевая сопротивление, которое противоречит их механической функции.

Часто это означает размещение источника сопротивления (т. е. гантели, ленты сопротивления или даже гравитации) напротив предплечий, когда тренирующийся пытается согнуть локоть, что, как можно заметить, является полной противоположностью тому, что представляет собой толчок. вверх включает.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что обычные отжимания не тренируют бицепс каким-либо иным способом, кроме умеренного изометрического.

Почему отжимания не тренируют бицепсы?

Причина, по которой отжимания не подходят для тренировки бицепсов, проста; они не помещают тело в положение, требующее значительного задействования бицепсов.

Бицепсы являются частью группы мышц, известных как «сгибатели локтя» или «сгибатели предплечья», что означает, что они используются для приведения локтя в состояние сгибания — или того, что иначе известно как сгибание руки.

Поскольку отжимания не оказывают сопротивления локтю, когда он входит в состояние сгибания, бицепсам не нужно работать для поддержания своей основной биомеханической функции, и поэтому они не будут развиваться в результате упражнения.

К счастью, достаточно просто изменить положение рук во время отжимания, чтобы вызвать активацию бицепса, а это означает, что технически возможно проработать бицепс только отжиманиями.

Какой вариант отжимания прорабатывает бицепс?

Теперь, когда мы выяснили, почему отжимания не тренируют бицепсы, вот несколько вариантов, которые на них нацелены. Отжимания лицом назад направлении, тем самым заставляя бицепсы работать вместе с остальной частью верхней части тела.

Как и обычные отжимания, отжимания лицом назад представляют собой многосуставное составное движение, которое традиционно выполняется как упражнение с собственным весом, часто в высокообъемных подходах, призванных вызвать мышечную гипертрофию в груди, плечах и руках.

Работающие мышцы

Отжимания лицом назад тренируют грудные мышцы, трицепсы, все дельтовидные мышцы и внутреннюю головку двуглавой мышцы плеча.

Инструкции:

Сидя на земле, туловище обращено вверх, колени согнуты, а ступни упираются в пол, тренирующийся упирается ладонями в землю за спиной. Пальцы должны быть обращены к ногам, оставляя руки в перевернутом положении.

Отталкиваясь ладонями и пятками, тренирующийся затем поднимает свое тело вверх (как будто выполняет толчок бедром).

Когда локти находятся в состоянии полного разгибания, тренирующийся просто меняет направление движения, возвращая землю и тем самым завершая повторение.

2. Отжимания обратным хватом

Традиционный вариант отжимания на бицепс известен как отжимание обратным хватом; упражнение, почти идентичное обычным отжиманиям, только руки направлены в противоположном направлении, чтобы стимулировать активацию обеих головок бицепса.

Хотя такое изменение положения рук может частично оттолкнуть трицепсы, в остальном это отличное изменение для тех, кто занимается с собственным весом и хочет прокачать свои бицепсы без использования турника.

Людям с плохой подвижностью плеч или запястий следует проявлять особую осторожность, чтобы придерживаться правильной формы, поскольку отжимания обратным хватом создают еще большую нагрузку на эти суставы и могут легко привести к травме при неправильном выполнении.

Проработанные мышцы

Отжимания обратным хватом тренируют мышцы груди, переднюю головку дельтовидной мышцы, трехглавую мышцу плеча, переднюю зубчатую мышцу и обе головки двуглавой мышцы плеча.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение отжиманий обратным хватом, тренирующийся принимает традиционную стойку доски на полу, ноги полностью выпрямлены, а мышцы кора напряжены.

Единственная разница в стойке между отжиманиями обратным хватом и обычными отжиманиями будет заключаться во вращении рук – пальцы должны быть направлены к стопам, а локти в целом также близко к сторонам грудной клетки.

Для тех, кто считает эту стойку неудобной, они могут расположить руки немного ближе друг к другу и за плечами, а не параллельно им.

Приняв правильную стойку, тренирующийся продолжит отжиматься как обычно; сгибая локти, они опускают грудь на несколько дюймов от пола.

Сделав паузу на мгновение, они затем разгибают локти и отталкиваются ладонями, завершая повторение, когда возвращаются в исходное положение планки.

3. Отжимания лучника

Фаворит среди спортсменов кроссфита или любителей домашних упражнений, которые превзошли использование обычных отжиманий – отжимания лучника – это просто отжимания широким хватом, выполняемые с наклоном в сторону . одной рукой, а не между ними.

Это эффективно переносит большую часть веса тела на одну руку за раз, а также активирует работу бицепсов из-за широкого расположения рук.

Проработанные мышцы

Отжимания лучника тренируют грудные мышцы, переднюю головку дельтовидных мышц, трехглавую и двуглавую мышцы плеча.

Инструкции:

Чтобы выполнить отжимание лучника, тренирующийся встанет в обычную стойку доски, но с руками, расставленными шире плеч.

Затем, согнув один локоть и переместив туловище в ту же сторону, тренирующийся опустит грудь рядом с кистью согнутой руки, вытянув руку на противоположной стороне, чтобы сохранить равновесие.

Эта часть движения очень похожа на одностороннее отжимание и предназначена для повторения на обеих сторонах тела, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Из положения полубокового отжимания они затем отталкиваются ладонью согнутой руки, поднимаясь и сдвигая туловище вверх, пока не вернутся в исходное положение планки.

После завершения они повторят движение, но вместо этого с противоположной стороны. По окончании повторение можно считать завершенным.

4. Алмазные отжимания

Пожалуй, самый упрощенный вариант отжиманий для тренировки бицепса – ромбовидные отжимания механически и визуально похожи на обычные отжимания, но руки сближены под туловищем. , образуя пальцами ромб.

Как и все другие разновидности отжиманий, ромбовидные отжимания традиционно выполняются как упражнение с собственным весом и неизбежно включают в себя тренировку других мышц, кроме бицепсов, поскольку они представляют собой составное движение.

Можно отметить, что ромбовидные отжимания не так интенсивно воздействуют на бицепс, как обратный хват или отжимания лучника, но, тем не менее, полезны, если во время тренировки с собственным весом требуется дополнительная работа на бицепс.

Работающие мышцы

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, грудные или грудные мышцы, переднюю головку дельтовидной мышцы, трапециевидную мышцу и внешнюю или боковую головку бицепса.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение ромбовидных отжиманий, тренирующийся встает в стойку планки на земле, сложив руки близко друг к другу под верхней частью груди, расставив пальцы и полностью вытянув локти.

Приняв соответствующую стойку, тренирующийся просто выполняет отжимание как обычно, сгибая руки в локтях и опуская туловище к полу, останавливаясь, как только грудь оказывается на расстоянии нескольких дюймов от земли.

Затем они будут отталкиваться ладонями, разгибая локти и поднимаясь с пола. Повторение завершается, когда они возвращаются в исходную стойку доски.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие отжимания лучше всего подходят для бицепсов?

По правде говоря, отжимания — неоптимальный способ проработки бицепсов, поскольку существует множество других отличных упражнений с собственным весом, которые выполняют эту работу гораздо более эффективно.

Однако, если вы настроены выполнять отжимания, чтобы накачать бицепсы, тогда вам подойдут такие упражнения, как отжимания обратным хватом и отжимания лучника.

Сколько раз в день отжиматься, чтобы накачать бицепсы?

К удивлению многих, рост мышц не означает, что они должны тренироваться каждый божий день. На самом деле, это потенциально может уменьшить рост ваших мышц.

Вместо этого старайтесь выполнять отжимания не более 3 раз в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками, задействующими одни и те же группы мышц.

Смогут ли отжимания увеличить мои руки?

Да, отжимания могут сделать ваши руки больше. Отжимания нацелены на трехглавую мышцу плеча, которая составляет две трети плеча.

Кроме того, правильное выполнение отжиманий также может быть нацелено на бицепсы, что еще больше увеличивает потенциал для наращивания тонуса и мускулистости рук. Для достижения наилучших результатов комбинируйте правильный тип отжиманий с другими упражнениями, которые также работают на руки, такими как сгибания рук и подтягивания.

В заключение

Итак, мы установили, что обычных отжиманий не работают на бицепс, а вариации отжимания делают .

Тем не менее, отжимания остаются отжиманиями, и тренирующиеся, действительно стремящиеся к росту бицепсов, могут вместо этого выполнять другие виды упражнений с собственным весом, которые нацелены на бицепсы в гораздо большей степени. Такие движения, как подтягивание, перевернутая тяга и сгибание рук, будут стимулировать бицепсы до уровня, которого не могут добиться любые варианты отжиманий, и являются абсолютно необходимыми для правильного роста бицепсов.