силовые упражнения для дома и зала
Особенности тренировок мужчин и женщин
Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.
Тренировка для мужчин
Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.
Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.
Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные
Тренинг для женщин
Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины.
Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.
Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.
Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.
liderina — stock.
adobe.com
Качаем попу в зале
Если ты новичок в зале и просто увидел в интернете, что покорить девушку можно харизмой, чувством юмора, красивым лицом или упругими ягодицами, но из этого всего самым реальным кажется вариант с ягодицами, то тебе нужно просто начать тренировать ноги.
Делай приседания, становую и мертвую тягу в разных вариациях, выпады и твои ягодицы будут обтягиваться джинсами так, что только латки успевай ставить.
Если же все таки природа сыграла с тобой злую шутку и твоя пятая точка похожа на разваренный пельмешек, то придется немного заморочиться. Только я тебя прошу, не вздумай делать всякие там отведения ног в кроссовере или с утяжелителем. Это не только пользы не принесет, так еще и мужики могут неправильно понять, надоест объяснять, зачем ты это делаешь.
Лучше всего мужику подойдет база. А самое крутое базовое упражнение для ягодиц – это ягодичный мостик.
Как быстро накачать ягодицы
Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).
Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.
Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – изменять форму мышц!
Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.
Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.
Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах
Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.
Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер.
Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!
Техника выполнения:
Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.
Упражнение мёртвая тяга со штангой
Мёртвая тяга – Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.
Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.
Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.
Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.
Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.
Техника выполнения:
Сплит-присед (переменные выпады)
Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.
Выпады бывают трёх видов:
- С шагом ноги вперёд.
- С шагом ноги назад.
- С шагом ноги в бок.
С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.
Техника выполнения:
Махи ногами
Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.
Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.
Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.
Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.
В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.
Рекомендации специалистов
Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.
При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично.
Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.
Что это такое
Лучшие нагрузки для прокачки
Для развития ягодичных мышц мужчины чаще всего выполняют следующие движения:
Приседания со штангой | Постановка ног может быть разной, классический вариант – на ширине плеч. Штанга лежит на плечах, спина чуть прогибается, но не наклоняется. Приседать стоит медленно, с паузой внизу, максимально низко. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и ноги в целом. |
Тяга на прямых ногах | Нужно встать прямо, немного прогнув спину. Наклониться и обхватить руками штангу. Поднимать её за счёт усилий ног и ягодиц, почти не сгибая ноги. |
Выпады | Можно делать со штангой или гантелями. Нужно встать прямо, взяв снаряд. Делать шаг вперёд, максимально далеко и глубоко, сгибая при этом ногу в колене. |
Приседания плие | Выполняются как обычные приседания, но с широкой постановкой ног, а снаряд держится в руках перед собой, на вытянутых руках. |
Запрыгивания | Выполняется с дополнительным весом или без. Сначала лучше прыгать на небольшую высоту, постепенно её увеличивая. |
Упражнений гораздо больше, это лишь самые основные, которые используются чаще всего. Помимо них, есть ещё множество иных типов приседаний, с разными снарядами и постановкой ног, а также различные упражнения на тренажёрах.
Упражнения на ноги чаще всего хоть немного нагружают ягодицы, именно поэтому данные мышцы тренируются вместе. Их можно совмещать с иными группами мускул или тренировать в отдельности, всё зависит от тренировочной программы.
К программе можно добавить немного кардио. Это также дополнительно прокачает ноги и ягодицы, особенно если, например, бегать с утяжелителями
Излишнее кардио лишь потратит калории, которые нужны для роста мышечной ткани, так что важно найти золотую середину, баланс. Аэробика также нужна для тренировки сердечной мышцы, что очень важно для здоровья и поможет выдерживать более существенные нагрузки в будущем
Лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц
Лучшие упражнения для ног и ягодиц – многосуставные, вовлекающие сразу несколько мышечных групп:
- Приседания
Это базовое движение, где работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные.
Может выполняться в разных вариациях (приседания с гантелью, приседания со штангой на груди и т.д.)
- Выпады
Базовое упражнение, в котором вовлекаются те же мышечные группы, что и на приседаниях. Но есть возможность проработать каждую сторону отдельно, устраняя асимметрию.
Самыми эффективными считаются болгарские.
- Румынская тяга
Чтобы улучшить общий вид ног, нужно также развивать силу и объемы задней поверхности бедра.
Этот вид становой тяги направлена на ее прицельную проработку. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.
- Ягодичный мостик
Значится самым эффективным упражнением для формирования красивых ягодиц. Может выполняться со штангой или гантелью на бедрах, лежа на скамье или полу.
Именно из этих упражнений и их вариаций должна состоять основа программы. Их технику можно посмотреть в разделе «Упражнения».
Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы.
После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу:
- отведение ноги назад или в сторону
- разведение ног в тренажере
- сгибание ног в тренажере лежа и т.д.
Так вы увеличите объем нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и результат не заставит себя ждать.
Зная, какие упражнения самые эффективные для прокачки ног и ягодиц, вы легко сможете составить программу тренировок исходя из своих целей и особенностей.
Добавки для тренировок на ягодичные мышцы
Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Amino 2250
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition |
Daily formula
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Weider |
Creatine Capsules
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Universal Nutrition |
Shock Therapy
- Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
Категория:
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Universal Nutrition |
BCAA 2000
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.
Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Shock Therapy
- Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
Категория:
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Weider |
Creatine Capsules
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Universal Nutrition |
Daily formula
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Что лучше: базовые или изолированные упражнения
«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:
- Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
- Дотянуться до носков на тренажерах.
- Мертвые гири (трупы) с гирями.
- Выпады с грифом на плечах.
- Платформа и пресс.
Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением.
Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):
- Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
- Приседания.
- Растягиваем ноги.
«База» — основа занятий!
Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу) быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.
Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.
Важный подготовительный этап
Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда
В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения.
Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера. За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.
Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка. Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам
На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу
Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки.
Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап. Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку. Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.
Как подтянуть ягодицы и бедра
Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений
В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира
Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений.
В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.
Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:
- аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
- анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Подтянутые ягодицы и бедра
Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.
Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.
Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.
Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы
Как правильно тренироваться парню
Тренироваться нужно правильно, а этот момент носит индивидуальный характер.
Перед тем как накачать ягодицы, нужно определить общую цель занятий, так как увеличение массы в одной части и уменьшение в другой одновременно невозможно. Тело либо худеет, либо набирает вес.
Тренировка ягодиц, как правило, осуществляется вместе с тренировкой ног. Дело в том, что при выполнении нагрузки на ноги частично нагружаются и ягодицы, и наоборот. Полностью изолировать данные мышечные группы друг от друга не получится.
Начинать тренировку лучше всего с разминки, после чего можно выполнить непродолжительное кардио. Делать его слишком долгим не стоит, если цель тренировок – набор мышечной массы.
Тренировка должна быть правильно выстроена. Упражнения на ягодичные мышцы выполняются, как правило, после многосуставных. Сначала идут базовые, затем изолирующие – это основной тренировочный принцип.
Чаще всего тренировка начинается с приседаний. Вначале стоит использовать небольшой рабочий вес, увеличивать его нужно постепенно. Слишком большое количество повторений также не рекомендуется, оптимальный вариант – до 12.
Но выполнять каждый раз 12 повторов не стоит. Лучше всего чередовать нагрузку, выполнив на одной тренировке силовые приседания на 3 раза, затем сделав на 12, а после – на 6-8. Так, организм будет меньше привыкать к нагрузке, и будут проработаны разные мышечные волокна.
Правильная тренировочная программа – это ещё не залог успеха. Занятия должны дополняться питанием и соблюдением режима. В качестве дополнительной помощи может использоваться спортивное питание, которое помогает организму быстрее восстановиться и восполнить баланс недостающих компонентов. Например, витамины играют важную роль в формировании гормонального фона и восстановлении мышц, гейнер принимается для повышения калорийности и так далее.
Сколько нужно, чтобы накачать попу и как это сделать
Большинство девушек, да и мужчины не исключение, озадачены вопросом, сколько нужно, чтобы накачать попу? Конечно же, всё зависит от индивидуальных показателей. Результаты будут, но у каждого первое проявление будет заметно спустя разный период времени.
Как накачать ягодицы
Мышечная система ягодиц покрыта слоем жира и для того, чтобы сделать красивые формы одних силовых занятий недостаточно. Этот слой можно убрать при правильном питании и если к силовым ещё прибавить кардио нагрузки. Но в основном новичков интересует, за сколько дней накачать попу и убрать слой жира с галифе возможно, такими тренировками? О, качественных результатах за неделю, даже и мечтать не стоит! Запомните, что даже семь дней не пройдут даром, за это время тонус этих частей тела повысится во много раз.
Также для более быстрых результатов, проработка пятой точки должна включать в себя работу над мускулатурой ног. Важно при этом, не перенапрягать мышцы попы, поэтому не тренировать её в конце занятий.
Эффективная тренировка должна состоять из упражнений двух видов:
- Развивающие все группы мышц.
- Прорабатывающие и разогревающие мелкие волокна.
Не стоит забывать и о растяжке. Ей нужно завершать все упражнения, ведь при хорошей гибкости можно делать все движения на полной амплитуде.
Упражнения для тренировок дома
Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:
- Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
- Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
- Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.
- Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.
- Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.
- Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.
За сколько времени можно накачать попу приседаниями?
Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.
Особенности прокачки пятой точки у мужчин и женщин
Парни и девушки к прокаченной попе относятся совершенно по–разному. Сильный пол стремится к упругой, небольшой попе, чтобы не выглядеть женственно.
Но, а слабый пол наоборот, хочет обладать большими и круглыми ягодицами. Для того, чтоб фигура их стала более привлекательной.
Поэтому стоит разобраться, за какое время можно накачать попу девочкам. Прокачке ягодиц женщины уделяют, на много больше времени и внимания, из-за того, что у них эта часть тела, как правило развита лучше. В таком случае тренировку на данную мышечную систему и обязательно на ноги, прекрасному полу необходимо делать усерднее и не меньше двух раз в неделю. Но какое количество времени уйдёт на это, напрямую зависит от вашей кропотливой работы. Лучше тренироваться минимум три месяца, чтоб увидеть эффект.
Сколько времени нужно мужчинам для накачки ягодиц?
Парням, понадобится на много меньше времени, чем девочкам. Ведь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна формируется в несколько раз быстрее, поэтому и первый результат будет виден уже через месяц, после начала программы занятий.
При этом тренируясь два раза в неделю.
Ответ на вопрос за сколько дней можно накачать попу не может быть однозначным. Ведь всё зависит от вашего желания и мотивации. Занимаясь регулярно и правильно выполняя все рекомендации, успеха можно добиться уже спустя несколько месяцев.
приседаний перестали работать? Попробуйте эти 8 упражнений для накачки ягодиц
присед перестали работать? Попробуйте эти 8 упражнений для накачивания ягодиц- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Рекомендуемые
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Ат Домашнее тестирование
- CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Знатоки сахара
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Вес Менеджмент
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я 9
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень Склероз
- Проблемы со здоровьем
- Псориаз
Николь Дэвис — Обновлено 27 июня 2020 г.
Приседания не покроют все ваши углы, но эти движения сделают это.
Приседания часто считаются святым Граалем упражнений для ягодиц: Хотите большую попу? Приседать. Хотите более стройную попку? Приседать. Хотите более упругую спину? Приседать.
Но что, если это «ультимативное» упражнение не для вас?
Независимо от того, мешает ли вам выполнять их травма или вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц), не волнуйтесь — есть множество других упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить добычу твои мечты.
Здесь мы собрали 8 упражнений без приседаний, которые сделают ваши ягодицы упругими и подтянутыми.
Чтобы выполнить полную тренировку, выберите от 4 до 5 из этих упражнений, чтобы составить 20-минутную программу.
Пример упражнения:
- 3 x 20 шагов (10 П, 10 П) шаг в сторону с лентой
- 3 x 20 шагов (10 П, 10 П) шаг вверх с обратным выпадом
- 3 x 20 повторений (10 П) , 10 L) Становая тяга на одной ноге
- 3 x 20 повторений (10 R, 10 L) Боковые выпады с медболом
- 3 x 10 повторений «Супермен»
Было ли это полезно?
Старайтесь тренироваться не реже двух раз в неделю, чтобы увидеть результаты.
1. Боковой шаг с лентами
Отлично подходит для разминки, боковой шаг с лентами подготовит ваши бедра и ягодицы к работе.
через Gfycat
Направления:
- Поместите ленту выше колен, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте.
- Начиная с правой ноги, сделайте шаг в сторону, выполнив 10 шагов.
- Реверс, шаг левой ногой вперед, назад в исходное положение.
- Полные 3 комплекта.
2. Подъем с обратным выпадом
Подъемы с шагом не только хорошо приподнимают ягодицы, но и являются практическим упражнением.
Включите это в свою программу тренировок, чтобы улучшить баланс и стабилизацию. Для выполнения этих упражнений вам понадобится скамья или ступенька примерно на уровне колен.
через Gfycat
Направления:
- Встаньте, ноги вместе, перед скамейкой или ступенькой.
- Встаньте на скамью правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая левое колено.
- Опустите левую ногу вниз, отступив назад от скамьи, и сделайте выпад назад правой ногой.
- Вернитесь в исходное положение и снова сделайте шаг правой ногой, выполняя те же шаги.
- Выполните 10–15 повторений правой ногой, затем поменяйтесь местами и выполните 10–15 повторений левой ногой.
3. Выпады с гантелями
Выпады с отягощением отлично подходят для нижней части тела в целом, но они особенно эффективны для развития ягодичных мышц.
через Gfycat
Направления:
- Станьте прямо, ноги вместе и гантели в каждой руке.
- Начав с правой ноги, сделайте большой шаг вперед, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле, и дайте гантелям повиснуть сбоку.
- Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
4. Супермен
Работа над задней цепью, включая поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, у суперменов обманчиво проста.
Убедитесь, что вы действительно задействуете связь между мышцами и разумом, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.
через Gfycat
Направления:
- Лягте на живот, вытяните руки и ноги прямо и направьте носки к стене позади вас.
- Напрягите пресс и держите шею в нейтральном положении, вдохните и поднимите руки и ноги от земли как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и задержитесь на 1-2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Боковые выпады с медболом
Боковые выпады задействуют среднюю ягодичную мышцу — мышцу в верхней части ягодиц, — чтобы стабилизировать бедро и придать красивый округлый вид.
через Gfycat
Как добраться:
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа набивной мяч у груди.
- Сделайте большой шаг в правую сторону и, когда ступня коснется земли, согните правое колено и отведите бедро назад в положение приседания на одной ноге.
- Держите левую ногу прямо.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторить по 10 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Удар осла
Отличное дополнительное упражнение. Удары осликом наносятся на ягодицы по одной щеке за раз. Убедитесь, что ваша ягодица выполняет работу во время каждого движения.
через Gfycat
Направления:
- Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
- Напрягая корпус, начните поднимать правую ногу, колено остается согнутым, ступня остается ровной и свисает в бедре. Используйте свою ягодицу, чтобы прижать ногу прямо к потолку и сжать ее вверху. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
- Вернуться в исходное положение.
- Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 4-5 подходах.
7. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге бросает вызов не только ногам, ягодицам и нижней части спины, но и балансу.
Если ваш баланс не совсем в порядке, не бойтесь бросить одну из гантелей и выполнять упражнения, опираясь на стул или стену.
через Gfycat
Направления:
- Начните с гантели в каждой руке, лежащей перед бедрами, с вашим весом на правой ноге.
- Слегка согнув правую ногу, начните сгибаться в тазобедренном суставе, поднимая левую ногу прямо назад.
- Держа спину прямо, позвольте весам опуститься перед вами, близко к телу, медленным и контролируемым движением. Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать равновесие или когда ваша левая нога будет параллельна земле.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя, как работает правое подколенное сухожилие.
- Выполните 10 повторений на правой ноге, затем переключитесь на левую, всего 3 подхода.
8. Мост
Снимите нагрузку с суставов с помощью моста. Добавьте гантель, если вам нужно большее сопротивление.
через Gfycat
Направления:
- Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, ступни на полу и ладони по бокам обращены вниз.
- Вдохните и, оттолкнувшись пятками, поднимите ягодицы и спину от земли. Сожмите ягодицы в верхней точке.
- Медленно опуститесь на пол и повторите 3 подхода по 10-15 повторений.
Нет приседаний, нет проблем!
При составлении программы упражнений убедитесь, что в ее основе лежат комплексные упражнения или движения, в которых задействовано несколько суставов. Сюда входят приседания, выпады и становая тяга.
Затем в качестве дополнения добавьте упражнения на изоляцию ягодичных мышц, такие как удары ногами и супермены.
И не забывайте бросать себе вызов, добавляя повторения или вес, если становится слишком легко. Выполняя четыре-пять таких упражнений не менее двух раз в неделю, вы должны ожидать результатов уже через несколько месяцев.
Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года.
Подпишитесь на нее в Instagram .
Поделиться этой статьей
Николь Дэвис — обновлено 27 июня 2020 г.
Читать дальше
- 15 упражнений для ягодиц, для которых не требуются веса нужно что-нибудь необычное, чтобы получить хорошая тренировка ягодиц. На самом деле, вам вообще не нужны веса, чтобы проработать ягодицы! Твоего тела достаточно. ПОДРОБНЕЕ
- Упражнения и стратегии для больших и упругих ягодиц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если у вас маленькая попа, и вы хотите сделать ее больше или пышнее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, целевые упражнения, веса,
ПОДРОБНЕЕ - 20 упражнений для поднятия ягодиц для подтянутой (и сильной!) ягодицы
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
вы, вероятно, хотите больше силы ягодичных мышц. Вот как получить сильную, твердую кишку, которую вы ищете.
ПОДРОБНЕЕ - Энергичный сон: руководство по получению большего количества сна
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога , от повышения производительности до снижения стресса. Но…
ПОДРОБНЕЕ - 10 продуктов, которые этот диетолог ест, чтобы поддерживать здоровье кишечника
Медицинский обзор Эми Рихтер, RD
Сбалансированный кишечник необходим для оптимального пищеварения, усвоения питательных веществ и выделения. Многие заболевания можно проследить до дисбаланса…
ПОДРОБНЕЕ - Я пробовала антистрессовый коктейль в течение 30 дней — вот что получилось 0 Адаптогены , нетоксичное вещество, набирают все большую популярность в научном мире, поскольку они могут стать отличным способом помочь вам эффективно управлять… Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C
Если вы ищете альтернативу диете, которая вернет вам связь со своим телом и сигналами голода, вам может подойти интуитивное питание. Но…
ПОДРОБНЕЕ - Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
ПОДРОБНЕЕ
Руководство для мужчин по наращиванию ягодичных мышц
«Парни тренируют ноги, они не сосредотачиваются на ягодицах», — сказал мне мой редактор, еще раз отвергнув мою идею «Руководства по развитию ягодичных мышц для мужчин».
Правда в том, что он мог быть прав — по крайней мере, однажды. Многие парни всегда присматривались к тренировкам ягодичных мышц для женщин, но мой редактор отметил, что он никогда не видел опроса читателей, который показал бы большой интерес к тренировкам ягодичных мышц для мужчин. Но я бы этого не хотел, потому что парням с номером 90 419 нужно 90 420, чтобы тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из нас еще не осознают этого.
Конечно, дамы, кажется, замечают задницу парня в джинсах, и фирма каждый раз выигрывает в плоском и мягком, но это не ключевой аргумент здесь. Откровенно говоря, мускулистые ягодичные мышцы помогут вам больше приседать, больше тягать, стать лучшим спортсменом в многоборье и дальше делать выпады.
Вы можете делать разгибания ног, пока коровы не вернутся домой, но вы действительно не сможете построить большие ноги без сильных и мускулистых ягодиц, и точка.
В то время как каждое многосуставное упражнение для нижней части тела в какой-то степени задействует ягодичные мышцы благодаря так называемому разгибанию бедер, эта статья покажет вам, как вы можете еще больше задействовать ягодичные мышцы, максимально задействовав бедра. Я научу вас, как добавить к вашим тренировкам специальные упражнения для ягодичных мышц, и как правильное положение стопы и глубина приседания также играют роль в задействовании мышц.
Господа, читать эту статью не стыдно. Вам и вашим упражнениям нужны сильные ягодицы. Пришло время перестать скрывать свои минимальные ягодичные мышцы и тренировать их по максимуму!
1. Сначала займитесь ягодичными мышцами
Любая стоящая тренировка ног начинается с тяжелых приседаний, и здесь вы не услышите от меня никаких возражений. Приседания — это единственный лучший комплекс упражнений для нижней части тела, нацеленный на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Не существует вариации, которая действительно «изолирует» ягодицы, но если вы хотите подчеркнуть их, вот совет: выполняйте тип приседаний, который используют пауэрлифтеры, который называется приседанием с низким грифом.
Штанга кладется немного ниже на ваши плечи, опираясь на задние дельты, а не на трапеции, что удерживает вас в более наклонном положении и немного изменяет ваш центр масс. Вы сразу же сможете использовать больший вес с большей работой ягодичных мышц и бедер и меньшей активацией нижних квадрицепсов. В этой версии также меньше нагрузка на колени.
Помимо того, что вы начинаете со сложного движения, вы также должны убедиться, что используете сложный вес. После разминки не бойтесь выполнять несколько подходов по 6-8 повторений с малым числом повторений, что также поможет вам увеличить силу. В этих тяжелых подходах хороший корректировщик поможет вам превзойти предыдущие личные рекорды с вашим весом или увеличить количество повторений. Не бойтесь увеличивать интервалы отдыха между очень тяжелыми подходами.
Возможно, вы видели парней, приседающих на подставках для пяток или блинах, но избегайте этого. Он немного смещает ваш центр тяжести вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и тем самым уменьшая нагрузку на ягодицы.
2. Углубиться
Вы когда-нибудь видели худощавого парня в тренажерном зале, который нагружает штангу или жим ногами и опускается всего на дюйм или два, явно убеждая себя, что он может справиться с тяжелым грузом? Выполнение таких частичных повторений приводит к недостатку результатов, но не больше, чем к ягодицам.
Ягодицы и подколенные сухожилия усердно работают, чтобы контролировать скорость вашего спуска, но они действительно работают, когда взрываются из положения нижнего . Если вы не опускаетесь до точки, в которой ваши бедра находятся примерно параллельно полу, согните колено примерно на 9 градусов.0 градусов или меньше — ягодицы просто не получают максимальной активации. Неглубокие приседания в большей степени нацелены на квадрицепсы.
Это относится ко всем вашим многосуставным движениям, а не только к приседаниям, поэтому старайтесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных движениях нижней части тела.
3. Поднимитесь выше
Хотя некоторые упражнения воздействуют на ягодичные мышцы лучше, чем другие, выбор упражнений — не единственное, что имеет значение. Положение ног при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно отрегулировать так, чтобы ягодичные мышцы работали интенсивнее.
Одной из целей при проработке ягодичных мышц является уменьшение сгибания и разгибания коленей, что снижает нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ноги выше на платформу или салазки, а не прямо под телом, степень сгибания/разгибания колена уменьшается, и вы можете лучше стимулировать ягодичные мышцы.
Во многих многосуставных движениях нижней части тела вы можете сместить часть акцента на ягодичные мышцы, просто используя положение ног, при котором ваши ступни находятся далеко впереди вашего тела (или выше на салазках).
Например, для приседаний в машине Смита используйте положение ног, при котором ваши ступни ставятся примерно на 18 дюймов перед плоскостью вашего тела, а не прямо под вами. При выполнении жимов ногами и гакк-приседаний просто ставьте ноги выше на салазки.
Если вы выполняли свое первое упражнение в подходах по 6–8 повторений, рассмотрите возможность увеличения относительного диапазона повторений по мере прохождения тренировки, выбирая вес, который вы можете выполнять в подходах по 8–10 или 10–12. Использование нескольких относительных интенсивностей — отличный способ улучшить общее развитие ног в дополнение к смене упражнений.
Положение ног при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях в тренажере лежа можно отрегулировать так, чтобы ягодичные мышцы работали интенсивнее.
4. Широкая позиция
Бодибилдеры с длинными конечностями давно выбирают более широкую постановку ног для комфорта, но более широкая постановка также означает более активную работу ягодичных мышц.
Это потому, что эта стойка позволяет больше сместить бедра назад.
Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при широкой постановке ног уровень активации ЭМГ ягодичных мышц значительно выше, чем при приседаниях с нормальной постановкой (с нагрузкой не менее 70% от 1ПМ).1 Другое исследование, проведенное в Университет штата Иллинойс и опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» обнаружили, что широкая стойка, составляющая около 140 процентов ширины плеч, приводит к большей активности ЭМГ в ягодицах, чем нормальная стойка.0221
В общем, раздвиньте ноги на несколько дюймов, и вы немного активируете ягодичные мышцы.
5. Давайте выпады
Вы можете подумать, что выпады не так мужественны, как приседания, но вы бы подумали иначе, если бы я сказал вам, что четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер обычно заканчивал свою двухчасовую еженедельную атаку на ноги ходьбой выпады с 225-275 фунтами на спине на 25 шагов снаружи по асфальту в 130-градусную летнюю жару в Лас-Вегасе?
Выпады могут быть отличным завершающим упражнением для ягодичных мышц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете более длинные шаги.
Они варьируются от очень простых — например, стационарный выпад без веса, в котором ваши ноги остаются в раздвинутом положении — до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. Держите гантели в руках или штангу за спиной, чтобы работать в желаемом целевом диапазоне повторений. Вы даже можете сбросить вес, достигнув отказа, для дроп-сета, который обязательно прокачает ваши ягодицы.
6. Проявите творческий подход к упражнениям для ягодичных мышц
Некоторые упражнения для ягодичных мышц не совсем новы, но они могут быть новыми для вас. Рассмотрим тренажер для разгибания бедер стоя, который имитирует шаг спринтера. (Вариант на четвереньках называется прикладом.) Это движение заняло первое место в списке анализа ЭМГ в исследовании, проведенном в Германии.3 Движение на тренажере идеально подходит к концу тренировки, так как вы можете просто сосредоточиться. на том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо того, чтобы балансировать вес.
Другим отличным вариантом является тяга бедрами с отягощением, для которой просто нужна скамья и утяжеленная штанга.
Аккуратно установите штангу на место и обязательно используйте хомуты, чтобы пластины не соскальзывали. В противном случае, загрузите его и вперед!
Еще одно упражнение, которое действительно сжигает булочки, — это болгарский сплит-присед, в котором задняя нога поднимается на скамью. Вы можете еще больше усложнить это упражнение, держа гантели по бокам или используя машину Смита и добавляя дополнительные блины.
При использовании тренажера Смита крайне важно правильно выровнять свое тело по отношению к штанге. Вы хотите приседать прямо вверх и вниз, а не наклоняться вперед, так как штанга находится в неправильном положении относительно вашего туловища.
Болгарский сплит-присед
7. Поднимите как румынский
Многие атлеты добавляют упражнения на подколенные сухожилия в конец дня ног. Однако вместо того, чтобы просто выполнять упражнения на сгибание ног — движение, в котором действие происходит только в коленном суставе, — обязательно включите румынскую становую тягу.
Подколенные сухожилия пересекают как коленные, так и тазобедренные суставы, поэтому движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном от тазобедренного сустава. Акцент здесь делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но и на ягодицы, так что дополнительно напрягите их в положении стоя. И обязательно включите какое-нибудь сгибание ног, чтобы завершить тренировку подколенного сухожилия.
Движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном от тазобедренного сустава.
8. Тренировка ног после дня отдыха
Ноги — это единственная группа мышц, требующая больших усилий для тренировки из-за степени вовлечения мышечной массы. Если ваша цель — накачать определенную группу мышц, предшествовавший ей день отдыха гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для работы с тяжелыми весами. Ваши запасы гликогена в мышцах восполняются, когда вы хорошо поели и хорошо отдохнули. И не предваряйте тренировку интенсивной кардиотренировкой; ограничьтесь только разминкой, чтобы разогнать кровь.
