Тяжелая атлетика и рост мышечной массы: Влияние тяжелой атлетики на формирование тела.

Содержание

Влияние тяжелой атлетики на формирование тела. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 65956 |

Опубликовано: 01.04.2023

Тяжелая атлетика – это вид спорта, который помогает не только укрепить здоровье, но и сформировать красивое тело. В этой статье мы рассмотрим, какие мышечные группы задействованы при тренировках, какие результаты можно достичь благодаря этому виду спорта и как начать заниматься тяжелой атлетикой.

Какие мышечные группы задействованы при тренировках

Тяжелая атлетика – это спорт, который требует от спортсмена развития всех мышечных групп. В первую очередь, это касается мышц ног, бедер, ягодиц, спины и рук.

При выполнении упражнений на тяжелой атлетике задействуются следующие мышечные группы:

Большие мышцы ног (квадрицепсы, бедренные мышцы, икры).
Мышцы спины (широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы).
Мышцы груди (грудные мышцы).
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья).
Мышцы живота (прямая мышца живота, косые мышцы).

Тренировки на тяжелой атлетике помогают развить и укрепить все эти мышечные группы, что в итоге приводит к формированию красивой и сильной фигуры.

Какие результаты можно достичь благодаря тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика является одним из самых эффективных видов спорта, который позволяет добиться значительных результатов в короткие сроки. Вот что можно достичь, занимаясь тяжелой атлетикой:

Увеличение мышечной массы. Тренировки на тяжелой атлетике способствуют активному росту мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечной массы.
Укрепление мышц и связок. Тяжелая атлетика требует большой силы и выносливости, поэтому ее занятия способствуют укреплению мышц и связок.
Снижение процента жира в организме. Регулярные тренировки на тяжелой атлетике способствуют сжиганию жировой ткани, что приводит к снижению процента жира в организме.
Улучшение физической формы. Занимаясь тяжелой атлетикой, можно улучшить свою физическую форму, увеличить выносливость, силу и гибкость.
Улучшение здоровья. Тяжелая атлетика помогает улучшить общее состояние здоровья, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Кроме того, занятия тяжелой атлетикой способствуют повышению самооценки и уверенности в себе, что важно для формирования позитивной психологии и мотивации для достижения целей.

Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Если вы решили начать заниматься тяжелой атлетикой, то следует обратиться к тренеру. Тренер поможет вам разработать программу тренировок, которая будет соответствовать вашим целям и физическим возможностям. Кроме того, тренер научит вас правильно выполнять упражнения, что поможет избежать травм и достигнуть лучших результатов.

Перед началом тренировок на тяжелой атлетике необходимо провести обязательную разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

Разминка может включать в себя легкую кардиотренировку, растяжку и разминку конкретных мышечных групп.

При выполнении упражнений необходимо следить за правильным положением тела и дыханием. Неправильное положение тела может привести к травмам, а неправильное дыхание снижает эффективность тренировок.

Рекомендуется начинать тренировки с небольших весов и постепенно увеличивать их, чтобы избежать перенапряжения мышц. Также необходимо давать организму время на восстановление после тренировок, особенно если вы только начали заниматься тяжелой атлетикой.

Важно помнить, что результаты достигаются не за одну тренировку, а за длительный период времени. Поэтому регулярность и упорство являются ключевыми факторами в достижении целей в тяжелой атлетике.

Занимаюсь тяжелой атлетикой, но при этом, хочется иметь хорошую мышечную массу, как ускорить её рост, ведь при малоповторке, она растёт медленно ?

Вам действительно нужно поднимать большие веса для роста мышц?

Дом > Здоровье > Фитнес > Вам действительно нужно поднимать большие веса для роста мышц?

Конкурентная среда в тренажерных залах может привести к риску получения травмы из-за эгоистического подъема очень тяжелых весов.

Но нужно ли вам? /здоровье/фитнес/нужно ли вам поднимать тяжелые веса для роста мышц-111617185905278.html 111617185905278 история

Вполне естественно испытывать страх, когда вы заходите в спортзал и видите, как люди поднимают веса в пять раз тяжелее тех, которые поднимаете вы. Без этого намерения большинство площадок для упражнений могут стать конкурентоспособными до такой степени, что «подъем эго» приводит к травмам. Вам может быть плохо, потому что парень рядом с вами жмет 100 кг, а вы не можете подняться выше 50. Но должны ли вы? Что касается вашей физической подготовки, действительно ли имеет значение, какой вес вы поднимаете?

В зависимости от ваших целей рост мышц не зависит от веса, который вы поднимаете. Это миф, что нужно поднимать больший вес, чтобы набрать массу. Если вы регулярно и терпеливо работаете с более легкими весами, вы можете добиться аналогичных результатов. Все сводится к двум факторам: количеству повторений и тому, как вы их выполняете, чтобы достичь мышечной усталости.

«Цель ваших тренировок должна заключаться в том, чтобы проработать мышцы до состояния усталости (т. е. когда вы больше не можете сделать еще одно повторение) независимо от того, какой вес вы используете. Итак, делаете ли вы пять сгибаний рук с гантелями с весом 20 фунтов или 20 повторений с весом 5 фунтов, до тех пор, пока вы достигаете точки мышечной усталости, вы становитесь сильнее», — пишет американский исследователь. велнес-журналист Мерси Ливингстон в статье под названием

Подъем тяжелых и легких весов: почему один не лучше другого .

Поднятие меньших весов может помочь вам улучшить форму и технику. (Istockphoto)

Я обычно разочаровываюсь в упражнениях на бицепс. Я не могу сделать больше 7-8 повторений на чем-то легком, например, на двух дисках по 7,5 кг по обе стороны от EZ-грифа. Годы тренировок означают, что я могу дать вам 40 повторений отжиманий в стойке на руках (которые, безусловно, сложнее, чем сгибания рук на бицепс) за пять подходов, но бицепсы, нет, это то, что я не смог взломать. Итак, приняв это, я перенастроил свой день рук на работу с легкими гантелями и выполнение подходов по схеме 45-секундный рабочий день/15-секундный перерыв. Пять основных упражнений на бицепс в течение 10 минут по этой формуле приводят к большей мышечной усталости и лучшему дню в тренажерном зале. Иногда, используя более легкие веса, вы также можете улучшить форму и технику.

Читайте также: Пять отличных вариантов подтягиваний, чтобы стать сильнее

Только недавно был проведен научный анализ, чтобы выяснить, насколько эффективны легкие веса для наращивания мышечной массы, а не только выносливости. В конце концов, это то, что считается общепринятой мудростью спортзала. Исследование 2016 года под названием «Качание железа: легкие веса так же эффективны, как и большие веса для набора мышечной массы и увеличения силы », опубликованное в Journal Of Applied Physiology нашел кое-что интересное. В нем сравнивались две группы опытных лифтеров в течение 12-недельного периода, в которых одна группа использовала более легкие веса (до 50% от максимальной силы) «в подходах от 20 до 25 повторений.

Другая группа поднимала более тяжелые веса (до 90% от максимальной силы) в 8-12 повторениях. Обе группы поднялись до точки отказа». Заключение, сделанное с использованием образцов мышц и крови, показало, что увеличение мышечной массы и размера мышечных волокон было «практически идентичным».

«Поднимайтесь до изнеможения, и неважно, тяжелые это веса или легкие», — сказал Стюарт Филлипс, старший автор исследования (проведенного Университетом Макмастера). На момент публикации Филлипс был профессором кафедры кинезиологии.

Он также участвовал в более раннем исследовании 2012 года, в котором анализировалась группа людей, которые были новичками в силовых тренировках. Здесь сравнение проводилось с использованием упражнений на квадрицепс. Одна группа тренировалась в трех подходах по 10-12 повторений с 80% от их одного повторного максимума (1ПМ), другая — три подхода по 30-40 повторений с 30% от их 1ПМ. Оба набрали одинаковую мышечную массу.

Кинезиолог и тренер по фитнесу Джереми Этье, который начал Построено с наукой , использовал метаанализ восьми исследований под названием Мышечная адаптация в тренировке с сопротивлением с низкой и высокой нагрузкой , для своего заключения по этому вопросу. «Что касается силы, этот мета-анализ, сравнивающий тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов, как правило, лучше с точки зрения увеличения силы. Что в конечном итоге, я думаю, приведет к лучшей гипертрофии по сравнению с более легкими весами», — написал он.

Это означает, что, хотя начинать с более легких весов и делать больше повторений – хорошая практика, всегда придерживаться одних и тех же весов – не лучшая идея. Со временем, по мере того, как вы становитесь сильнее, важно заставлять мышцы поднимать больше для общего прогресса вашей силы. Однако тот факт, что легкая атлетика может помочь так же, как и поднятие тяжестей, означает, что многие посетители тренажерного зала могут усовершенствовать формулу, которая работает для них. Наслаждение и хорошее самочувствие после тренировки так же важны, как потливость и усталость. Это также открывает новые способы использования домашнего оборудования для тренировок, например, бутылок с водой для тренировки плеч.

Читайте также: Почему тренировки с эспандером

Есть и другие преимущества тренировок с легким весом и большим количеством повторений. Они не такие вредные, и они не придадут вам чрезмерно мускулистого громоздкого вида, к которому вы, возможно, не стремитесь. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с легким весом, не забывайте есть достаточно, чтобы быть в профиците калорий. Статья Insider под названием Поднятие тяжелых или легких весов даст вам разные результаты — вот как узнать, какие из них использовать , цитирует знаменитого тренера Эшли Верму об использовании легких весов: «Это не сложно, и мои клиенты быстро видят четкие, рельефные результаты. Вы по-прежнему можете стать сильнее, используя более легкие веса, просто задействуя все тело».

Это не значит, что поднятие тяжестей хуже или вредно для здоровья. Все зависит от способности человека работать в тренажерном зале и поднимать его так, чтобы он приближался к своей цели. Но если у вас слабые бицепсы, как у меня, или вы презираете дни с тяжелыми ногами, то выполнение тренировки с легким весом и тяжелыми повторениями будет отличной альтернативой.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

лет тяжелой атлетики с небольшим развитием мышц: советы тренера

Саманта Ли/Business Insider

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать большие веса и усердно работать, сказал Гарри Смит, личный тренер.
Важно хорошо восстанавливаться после тренировок и правильно питать свое тело большим количеством белка.
Подробнее об этом читайте здесь.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Уважаемая Рэйчел,

Мне 68 лет, я занимаюсь силовыми тренировками 1,5 года, но особого роста мышц не заметила. Я тренируюсь с отягощениями три дня в неделю, а пять дней в неделю занимаюсь кардио по 45 минут. Почему я не вижу никакого укрепления мышц? Я прохожу от 7000 до 10000 шагов в день. Моя пиковая частота сердечных сокращений составляет 160 во время тренировки, а в состоянии покоя — 57. Так почему же я не вижу больше мышц?

— Dismayed

Уважаемый Dismayed,

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и достижения «подтянутого» внешнего вида, к которому стремятся многие люди, существует множество факторов. Да, то, как вы тренируетесь, имеет ключевое значение, но также необходимо учитывать питание, генетику, возраст, стресс и восстановление.

Без дополнительной информации об особенностях ваших тренировок и образа жизни трудно понять, что именно может помешать вашему прогрессу. Но Гарри Смит, личный тренер и диетолог, объяснил, что вы должны оптимально делать для увеличения мышечной массы и силы.

Убедитесь, что вы поднимаете достаточно большой и тяжелый вес

«Тренировки с отягощениями не увеличивают мышечную массу, в отличие от тренировок с отягощениями», — сказал Смит Insider.

Он рекомендует поднимать веса, близкие к отказу, что означает, что вы стремитесь закончить каждый подход, когда у вас осталось менее пяти повторений в запасе.

«Большинство людей сильно переоценивают, насколько тяжело они на самом деле тренируются, — сказал Смит.

Я виновен в том, что не выкладываюсь в тренажерном зале так сильно, как мог бы, и если вы то же самое, несколько занятий с личным тренером могут помочь вам перекалиброваться и открыть для себя, на что вы способны.

Как правило, для наращивания мышечной массы или гипертрофии требуется поднятие тяжестей в диапазоне от 12 до 15 повторений, сообщил ранее Люк Уортингтон, личный тренер.

Смит говорит, что оптимальный способ тренироваться для наращивания мышечной массы — это поднимать тяжелые веса с достаточной интенсивностью — старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении с отдыхом не менее минуты между подходами.

Выполняйте 3 тренировки всего тела в неделю

Если вы поднимаете тяжести три раза в неделю, Смит рекомендует проводить тренировки всего тела для достижения наилучших результатов, а не сосредотачиваться на одной группе мышц за раз.

«Она сделает все возможное, чтобы сосредоточиться на комплексных упражнениях на своих занятиях», — сказал Смит. «Это многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько мышц одновременно, что делает ее тренировочное время более эффективным».

Включите тренажеры, такие как жимы ногами, чтобы вы могли работать с более высокой интенсивностью и стабильностью.

Кардиотренировки не нужны для развития мускулов, сказал Смит, и вы уже достаточно много делаете. Конечно, это важно для общего состояния здоровья, но вы можете делать больше, чем необходимо — хорошо, если вам это нравится, но вам не нужно, если вы этого не делаете.

«Большие объемы сердечно-сосудистых тренировок могут определенно свести на нет гипертрофию, поскольку два типа тренировок создают конкурирующие адаптации», — сказал Смит. Он рекомендует отказаться от одной или двух кардиосессий, чтобы уделить приоритетное внимание росту мышц.

Ешьте много белка

С возрастом мы теряем мышцы, что затрудняет рост мышц с возрастом, но это, конечно, не невозможно.

«Это можно несколько смягчить, немного увеличив потребление белка, чем обычно рекомендуется, а также убедившись, что ваша диета еще более богата питательными веществами и ест достаточно, чтобы, по крайней мере, не терять вес», — сказал Смит.

Он рекомендует следить за своим весом; если число на весах постоянно снижается (больше, чем небольшие колебания), ешьте больше.

«Вполне возможно, что она недоедает калорий и питательных веществ из-за высокого уровня кардио, которое она делает», — сказал Смит. «Если она худеет (а это не цель), это указывает на слишком мало калорий».

Послетренировочный коктейль с углеводами и белком может помочь смягчить это.

«Старайтесь есть белок каждый раз, когда вы едите, и старайтесь есть по крайней мере три раза в день — чем больше, тем лучше», — сказал он. Наедайтесь фруктами и овощами и ешьте широкий спектр углеводов, включая зерновые, бобовые и ваши любимые лакомства.

Приоритет восстановления

Восстановление недооценивают из-за той роли, которую оно играет в результатах фитнеса, а тренировки увеличивают потребность во сне, сказал Смит.

Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки и проверяйте общий уровень стресса.

«Каждому нужна какая-то форма медитации, чтобы помочь снять стресс», — сказал Смит, добавив, что для этого не нужно сидеть со скрещенными ногами и закрытыми глазами, а просто делать что-то, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным.

Для меня это чтение, прогулки, выпечка, накрашивание ногтей или принятие ванны. Найдите то, что работает для вас.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом журнала Insider по вопросам здравоохранения и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с сертифицированным Ассоциацией питания курсом питания, Рэйчел Хози вовлечена в мир здорового образа жизни и здесь. чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу&[email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

Я терял вес и вышел на плато. Как вернуться к еде и тренировкам?
Лучше делать кардио до или после силовой тренировки, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу?
Кето-диета заставляет меня чувствовать себя плохо, но я боюсь отказываться от нее, потому что не хочу набирать вес. Что я должен делать?
Я набрал вес из-за беспокойства.

Рубрики

Тяжелая атлетика и рост мышечной массы: Влияние тяжелой атлетики на формирование тела. | Статьи

Влияние тяжелой атлетики на формирование тела. | Статьи

Какие мышечные группы задействованы при тренировках