Упражнения на ноги для мужчин с гантелями: Лучшие упражнения на ноги с гантелями для мужчин и женщин

Содержание

Упражнения на Ноги с Гантелями (ТОП 4)

В этой статье будут описаны самые действенные упражнения на ноги с гантелями, выполнение которых обеспечит вам успех в тренировках ног.

Гантели являются уникальным предметом спортивного инвентаря, потому что дают возможность качественно нагрузить абсолютно все мышцы человеческого тела.

Ноги не будут исключением. Выполняя упражнения на ноги с гантелями, при этом придерживаясь грамотных тренировочных принципов, вы можете построить действительно качественную мышечную массу ваших ног.

Представители той категории занимающихся, которые ставят перед собой задачу на тренировках просто потратить энергию, держать себя в хорошей физической форме и продуктивно проводить время, также найдут для себя полезной информацию представленную в данной статье.

Ну а любители чисто силовых тренировок или представители из других видов спорта смогут извлечь что-то ценное и оптимизировать свой тренировочный процесс опираясь на этот материал.

Содержание

Особенности Тренировки Ног с Гантелями

Когда речь заходит о тренировке ног, мы сразу себе представляем различные упражнения по типу приседаний со штангой, жима ногами в тренажёре, приседаний в Смите, румынской тяги со штангой и другие упражнения из этого разряда. Упражнения на ноги с гантелями в таком случае нам ум приходят далеко не всегда.

Действительно, все эти упражнения будут крайне эффективными для построения сильной и отлично развитой нижней части тела. Но не стоит из-за этого недооценивать применение гантелей для тренировки ног в тренировочном процессе.

Несмотря на свой самый существенный недостаток — невозможность работать с очень большими весами, гантели обладают целым рядом собственных преимуществ.

Дальше разберёмся какие именно преимущества и почему не стоит исключать упражнения на ноги с гантелями из своих тренировок.

Примечание. Можно добиться значительного успеха в тренировках ног не используя гантели от слова совсем, но вдумчивое комбинирование штанги, гантелей и тренажёров в перспективе может дать ещё более внушительные результаты.

Упражнения на Ноги с Гантелями: Главные Преимущества

Любой спортивный инвентарь, в частности гантели, обладают своими преимуществами. К счастью, гантели обладают очень сильными сторонами. Давайте их рассмотрим.

Позволяют учитывать и устранять дисбаланс в мышцах

Безусловный плюс гантелей для тренировки ног заключается в том, что при наличии какого-то дисбаланса в развитии мышц, этот снаряд позволяет подбирать нагрузку таким образом, чтобы эффективно его устранять.

Так, например, если у вас значительный перекос в одну сторону или другая нога сильнее, то вы можете подобрать гантели разного веса и нагрузка выровняется. Штанга не даёт таких возможностей.

Вариация стилей выполнения упражнения

Гантели дают очень широкий спектр возможностей для варьирования стилей выполнения упражнения.

То есть, например, если взять приседания с гантелями, то это упражнение доступно в самых разных вариациях:

С гантелями в обеих руках по бокамС одной гантелей в рукеС гантелей между ногС гантелей перед собойС гантелями над головойС гантелями на плечах

Такой большой выбор положения снаряда будет очень полезным людям с индивидуальными особенностями или травмами, которые не позволяют выполнять упражнение в том или ином стиле. А также это является плюсом просто с точки зрения удовлетворения потребности в разнообразии.

Примечание. Более детальное описание всех шести вариаций вы найдёте немного ниже в этой статье.

Удобство и практичность

При всём этом, что очень круто, гантели весьма практичный и компактный снаряд, который легко можно разместить в вашей квартире или где-то в офисе. Если существует такая потребность, рынок спортивных товаров наполнен позициями по продаже разборных гантелей на любой вкус и цвет.

Вариации Удержания Гантелей Для Тренировок Ног

Пройдёмся чуть более подробно о возможных способах удержания гантелей при выполнении упражнений с гантелями на ноги.

Гантели в обеих руках по бокам. Такой вариант удержания позволяет работать с большим весом в становой тяге, приседаниях и выпадах. Это обусловлено тем, что здесь будет меньше нагрузка на ваш хват и верхний плечевой пояс

С одной гантелей в руке. Выполняя упражнение таким образом вы дополнительно можете оказать воздействие на координацию движений и балансировку.

С гантелей между ног. Альтернативный вариант приседаний сразу с двумя гантелями. Данная вариация также позволяет использоваться больший вес и комфортна для хвата.

С гантелей перед собой. Также этот вариант называется гоблет приседания. Это хорошее, оказывающее отличное воздействие упражнение, которое относительно проще в техническом плане, чем классический присед со штангой. Неплохой выбор для начинающих.

С гантелями над головой. Это технически весьма сложный, комплексный вариант выполнения. Требует хорошей координации движений и умения балансировать. Кроме ног, здесь нагружаются в статическом режиме мышцы рук, дельтовидные и мышцы кора. Если вы новичок — лучше выберите что-нибудь попроще.

Примечание. Оптимальное развитие мышц кора является задачей номер один для любого человека занимающегося физической активностью и следящего за своим здоровьем.

С гантелями на плечах. Аналог фронтальных приседаний со штангой. Технически непростая и энергозатратная вариация, способная оказать значительное воздействие на организм.

Перейдём теперь непосредственно к самим упражнениям с гантелями на ноги.

Подъем на Опору с Гантелями

Это отлично развивающее силу и мышечную массу ног упражнение. Внешне оно выглядит легко, но это только так кажется. Подъем на опору будет эффективным даже без дополнительного отягощения, а с ним — так вообще огонь.

В этом упражнении в основном нагрузка ложится на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно оказывается воздействие на мышцы кора, потому что присутствует элемент координации движений. Большая амплитуда движения позволяет качественно нагрузить целевые мышцы.

Что необычно, прогрессия нагрузки здесь может выражаться не только в традиционном увеличении веса отягощения или количества повторений, но также и в увеличении высоты опоры, на которую поднимается атлет.

Движение относится к очень энергозатратным, может сильно разогнать ваш пульс и применяться для тренировок направленных на жиросжигание.

Подъем на опору с гантелями весьма популярное упражнение среди спортсменов из различных видов спорта за счёт своего воздействия на скоростно-силовые качества, которые позволяют быстрее бегать или выше прыгать, например.

Примечание. Взрывная сила — это параметр спортсмена, определяющий его способность совершать максимально мощное движение за максимально короткий промежуток времени.

Подъем на Опору с Гантелями: Техника

Для начала, подберите подходящую для вас высоту опоры, с которой вы сможете выполнить заданное количество повторений. Это может быть любой вариант опоры, от специального инвентаря в тренажёрных залах, до ваших личных приспособлений в домашних условиях.

Подъем на опору с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, станьте прямо и ровно перед вашей опорой;
Разместите на ней свою рабочую ногу, которая будет первая на очереди;
Цельным и мощным движением вам нужно оттолкнуться от опоры, совершим таким образом зашагивание и оказавшись на опоре;
Завершающей фазой каждого повторения будет полное выпрямление колена находясь на опоре;
Аккуратно спуститесь с опоры «свободной» ногой и выполните все оставшиеся повторения вашей рабочей ногой;
Повторите то же самое для другой ноги.

Подсказка. Способ сделать упражнение чрезвычайно действенным для развития взрывной силы. Поднявшись на опору, дополнительно выполняйте активный вынос бедра вперёд «свободной» ногой.

Выпады с Гантелями

Ещё один чудесный вариант для развития крепкой и сильной нижней части тела с помощью гантелей.

Это базовое движение, в котором основную работу выполняют ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс. В зависимости от технического выполнения, акцент нагрузки можно смещать с ягодичных и бицепсов на квадрицепсы и наоборот.

С помощью ширины шага можно смещать акцент нагрузки в рабочих мышцах. Так, чем шире шаг, тем больше в работу вовлекаются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шаг короче, тем больше задействуется квадрицепс.

Определяйте оптимальную для себя длину шага выполняя выпады с гантелями ориентируясь на это простое правило.

Подсказка. Если вы предпочитаете развитие своего силового потенциала, выбирайте усреднённый вариант. Так вы будете наиболее эффективны в этом движении.

Помимо мышц ног, для стабилизации тела здесь неплохо задействуются мышцы пресса и нижней части спины.

Это очень комплексное упражнение, поэтому если учитывать все без исключения работающие мышцы, то здесь добавятся мышцы шеи, трапеций и мышцы рук (за счёт продолжительного удержания гантелей).

Обратите внимание: выпады с гантелями могут быть очень травматичными для коленного сустава, поэтому не поленитесь качественно разогреть ваши колени перед тем, как приступать к самим выпадам.

Выпады с Гантелями: Техника

Само упражнение представляет из себя широкие шаги с глубоким приседанием на каждую ногу.

Выпады можно выполнять в нескольких вариантах:

Стоя на одном месте;
Продвигаясь вперёд с каждым шагом.

Между этими двумя вариантами нет какой-либо существенной разницы. Выбирайте тот, который вам больше всего нравится.

Я отдаю предпочтение варианту с продвижением вперёд, потому что основная масса упражнений выполняется стоя на месте. Так процесс проходит более увлекательно. Именно его мы и рассмотрим.

Примечание. Не существует идеальных упражнений или стилей выполнения идеальных для ВСЕХ. Даже если какое-то упражнение или техника очень эффективны, но при этом вам что-то не подходит по какой-либо причине — не делайте. Ищите более подходящие варианты для своей ситуации.

Выпады с гантелями с продвижением вперёд также можно выполнять по-разному. С остановкой после каждого проталкивания и без него. Мы рассмотрим вариант без остановки.

Это более тяжёлый вариант выполнения упражнения, потому что здесь отсутствуют короткие промежутки отдыха.

Выпады с гантелями

Взяв гантели в обе руки, займите ровное исходное положение;
Внимательно следите за удержанием спины в ровном положении на протяжении всего упражнения;
На глаз определите естественную ширину шага и начинайте выполнять движение;
Вашей нижней точкой будет положение, когда фронтальная нога находится примерно под углом 90 градусов, а колено задней ноги практически касается земли;
Завершив повторение одной ногой, непрерывно продолжайте совершать выпады до конца подхода.

Если вам тяжело работать в такой манере, значит либо подбирайте меньший вес отягощения, либо делайте выбор в пользу техники с остановкой после каждого повторения.

Румынская Тяга с Гантелями

Это сильное, базовое упражнение предназначено для прокачки в первую очередь бицепса бедра и ягодичных мышц.

Дополнительно, в статическом режиме здесь прилично включатся в работу мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Это полный аналог румынской тяги со штангой, только с гантелями. Используя гантели, существенным недостатком будет меньший рабочий вес снаряда. Несмотря на это, со своей задачей упражнение справляется отлично.

Такой вариант упражнения на ноги с гантелями точно заслуживает вашего внимания, если у вас под рукой нет штанги или вы просто по какой-то причине предпочитаете тренироваться с гантелями.

Румынская Тяга с Гантелями: Техника

Румынская тяга с гантелями

Возьмите гантели, станьте ровно, расположите их впереди себя, чуть дальше ваших бёдер;
Выполняйте наклон на прямых ногах, лишь слегка сгибая колени;
Во время наклона, ваши плечи должны быть максимально опущены, а грудь не должна округляться;
Плавно и подконтрольно опускайтесь пока гантели не окажутся на уровне чуть ниже колен;
Затем, точно таким же обратным движением вернитесь в исходную позицию.

Подсказка. Для дополнительно нагрузки бицепса бедра, добавьте небольшую паузу в нижней точке.

Приседания с Гантелями

Последними по списку, но не по значимости, у нас идут приседания с гантелями.

Когда речь заходит об эффективной тренировке ног, приседания стоят во главе угла. Будь то приседания со штангой или разнообразные вариации приседаний с гантелями.

Присед с гантелями, очевидно, не настолько мощный по своему общему воздействию на мышцы и организм в целом. Тем не менее, гантельный вариант обладает своими плюсами. Такими как очень широкий выбор вариаций приседаний и отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник.

Если ваши индивидуальные физические особенности не позволяют вам тренировать ноги со штангой, то вы наверняка найдёте достойную замену в виде какой-либо из вариаций приседаний с гантелями.

Какие мышцы задействуются в приседаниях с гантелями

Любые приседания в принципе, даже с весом собственного тела, оказывают глобальное воздействие практически на все мышцы. Не случайным образом тренировочные программы спортсменов из самых разных видов спорта включают в себя приседания.

В приседаниях с гантелями основную нагрузку на себя берут квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные мышцы и множество других мелких мышц нижней части тела.

Что касается роли верхнего плечевого пояса в приседаниях с гантелями, существенной статической нагрузке подвергаются мышцы брюшного пресса и низа спины. В зависимости от технического стиля, могут нагружаться и мышцы рук.

Подсказка. Если вы новичок и у вас бедная мышечная масса, вам настоятельно рекомендуется делать особую ставку на приседания.

Приседания с гантелями: технические вариации

Независимо от вариации приседаний которую вы для себя выберите, основные правила и технические нюансы остаются неизменными. Как и принцип воздействия на ваши мышцы.

Поэтому я опишу главные технические моменты, а вы уже подбирайте под себя конкретную вариацию исходя из своих индивидуальных особенностей, физической подготовки и вкусовых предпочтений.

Но для начала, чтобы вам было проще подобрать подходящий для себя стиль, определимся с уровнем сложности каждого из упражнений.

Приседания с гантелями в обеих руках по бокам — лёгкая сложность. Стоит обратить внимание на такой вариант, если вы только начинаете заниматься. Движение технически простое и не сложное в освоении. Самое то для приобретения первичного тонуса нижней части тела.

Классический вариант приседаний

Приседания с гантелей между ног — лёгкая сложность. Здесь то же самое. Выбирайте его, если вы только в процессе знакомства с азами занятий с отягощениями.

Приседания с гантелей между ног

Приседания с гантелей перед собой (гоблет приседания) — средняя сложность. Это уже технически более сложный вариант, более похожий на классический присед со штангой. Хороший выбор как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих.

Гоблет приседания

Приседания с гантелями на плечах — высокая сложность. Такое движение предъявляет более высокие требования к технической и физической подготовке спортсмена.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями над головой — очень высокая сложность. Ещё более технически требовательный и энергозатратный вариант. Спортсмен, который хочет качественно выполнять это упражнение, должен обладать продвинутыми физическими кондициями и координацией. Если вы новичок — лучше забудьте про это упражнение на начальном этапе.

Приседания с одной гантелей над головой

Техника приседаний с гантелями

Чтобы выполнить качественный присед, запомните, движение нужно начинать лёгкого отведения таза назад и разведения коленей в стороны. Так ваши колени в нижней точке не уйдут за носки, а пятки не будут непроизвольно отрываться от пола.

Сознательно отдавайте себе отчёт относительно этих двух нюансов при выполнение приседаний с гантелями.

Возьмите гантели в руки, займите исходное положение. Ровно, красиво, взгляд перед собой;
Слегка подайте таз назад и начинайте опускаться разводя колени в стороны;
Вашей нижней точкой будет позиция когда ваше бедро окажется параллельно или чуть ниже относительно пола;
В верхней точке полностью выпрямитесь до полной фиксации в коленном суставе;
Вдыхайте во время опускания и мощно выдыхайте во время подъема. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на усилии;
Очень внимательно отнеситесь к положению вашей спины в ходе всего упражнения. Вы не должны горбиться.

Дополнительная информация

Полный Гайд по Тренировкам с Гантелями
Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)

Заключение

Давайте подытожим ключевые моменты которые вам нужно учитывать используя в своих тренировках упражнения на ноги с гантелями.

Гантели как инвентарь очень практичны и компактны. С их помощью без проблем можно полноценно заменить упражнения для ног со штангой или тренажёры;
Гантели менее эффективны в плане воздействия на организм относительно штанги, но обладают своими сильными плюсами;
Использование гантелей для тренировки ног, вам открывается доступ к огромному количеству технических вариаций, так вы можете подобрать подходящий для себя вариант опираясь на свои индивидуальные особенности и избежать давящей нагрузки на позвоночник;
Выполняя тренировки ног, особое внимание уделяйте разминке ваших коленных суставов;
Стройте свою тренировочную программу ориентируясь в первую очередь на особенности своего организма и индивидуальные предпочтения.

Эффективные упражнения для тренировки мышц ног на массу в тренажерном зале: программа и советы

Есть старая шутка: если спортзал пуст, значит, сегодня день ног. Конечно, всем хочется накачать верхнюю часть тела, заиметь широкие плечи и огромные бицепсы, но низ при этом часто оказывается забытым. Проблема в том, что самые большие мышцы человеческого тела расположены ниже пояса. Грамотная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, в том числе на ноги. Это самые крупные мышцы тела и их проработка вызывает усиление секреции гормона роста. Что очень важно при тренировках на массу.

Это означает, что, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы быстро накачать мышцы, сожжёте больше калорий, обеспечите себе ускоренное похудение и наберёте больше мышечной массы. Вы даже увидите, что если тренировать нижнюю часть тела, мышечный объём растёт и в верхней (благодаря тому, что вы так хорошо разогнали метаболизм, работая над ногами).

Содержание

Тренировка ног на массу
Упражнения на ноги в тренажерном зале
- Становая тяга
- Приседания со штангой
- Приседания в стиле сумо
- Обратные выпады с гантелями
- Жим ногами
- Отведение бедра в сторону
- Отведение бедра назад
- Болгарский сплит присед
- Шагающие выпады с гантелями
Программа тренировки ног на массу
Заключение

Тренировка ног на массу

Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей.

Обратите внимание, кардио тренировка может дать хороший толчок синтезу мышечных волокон, и точно поможет сжечь лишний жир при соблюдении всех правил.

Комплекс поможет нарастить мускулы, увеличить силу и на следующее утро почувствовать, что вы славно потрудились. Что получить максимум результат и не получить травм, необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений и придерживаться ее в течение тренировки. Они более эффективны, чем изолирующие (хотя они тоже нужны, и новичку лучше начинать именно с них, чтобы укрепить и подготовить к большим весам связки, суставы и мышцы), но в то же время требуют идеальной техники, чтобы избежать травм.

Так чего же вы ждёте?

Идём качать ноги!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Обратите внимание: практически все упражнения из списка можно использовать

Становая тяга

Если вы делаете только одно упражнение на ноги (что не очень хорошо, надо делать больше), это должна быть становая. Это лучшее движение для мышечного роста всего тела.

Становая тяга эффективно задействует все мышцы нижней части тела. Она также захватывает пресс, нижнюю и некоторые области верхней части спины. В плане универсальности едва ли есть упражнение, способное соперничать со становой тягой, а ещё у неё есть масса вариаций, таких как тяга сумо и другие.

Минусы упражнения — оно не подходит новичкам, требует знания техники, что делает его травмоопасным для начинающих.

Однако, если вы захотите её поделать, даже близко не подходите к машине Смита. Это сразу выключит все стабилизирующие мускулы (а именно — всю низ спины и пресс). Даже если поблизости нет штанги, лучше возьмите две гантели.

Для того, чтобы выполнить тягу, возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч и не забывайте постоянно держать спину совершенно прямой. Возьмитесь за штангу руками шире коленей для правильного выполнения подъемов. В нижней фазе упражнения необходимо напрячь все тело и взрывным движением сдёрните штангу с пола, тяните нижней а не верхней частью тела. Во время тяги сожмите ягодицы, в верхней фазе упражнения сведите лопатки. Это движение задействует и сокращает нижнюю часть спины. Задержитесь на секунду в верхней фазе тяги, потом вернитесь в исходную позицию, не забывайте держать спину прямой.

Если ваша цель — увеличение силы (все прочие эффективные упражнения для ног имеют тот же принцип), выполните три подхода по 3-5 повторений. Если вы стремитесь к мышечной гипертрофии (опять же, это применимо ко всем упражнениям, если не указано обратное), в подходе должно быть 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Это важнейшее упражнение, которое уступает только становой тяге, нужно обязательно делать для тренировки ног на массу. Скорее всего, оно уже и так входит в вашу программу, но если ещё нет, самое время его добавить. Есть много вариаций присяда со штангой, самый беспроигрышный из них — когда штанга за головой и лежит на плечах. В такой позиции особо важна осанка: следите, чтобы спина всё время оставалась прямой.

Возьмите штангу и удобно расположите на ней руки. Руки выполняют роль стабилизаторов, чтобы предотвратить перекос веса в одну или в другую сторону в случае колебаний, так что смотрите сами, чтобы вам было удобно. Ноги расставьте чуть шире плеч.

Медленно выполните приседание. Цель в данном случае — чтобы в нижней точке ваши бёдра были параллельны полу. Многие слишком часто начинают движение вверх и в результате не прорабатывают ягодичные мышцы как следует. Если нужно, возьмите вес полегче, так, чтобы сгибать ноги минимум на девяносто градусов. Задержитесь на секунду в нижней фазе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполняя это упражнение, как и другие базовые упражнения на ноги со свободными весами, можете ещё добавить подъём на носках. Таким образом вы сможете дополнительно прорабатывать икры без того, чтобы делать дополнительные подходы на тренажёре для икр.

3 подхода:

На силу: 3-5 повторений;
На объём: 8-12 повторений.

Приседания в стиле сумо

Это движение позволит вам хорошенько проработать внутреннюю часть квадрицепсов, подколенных сухожилий, а также задействует ягодичные. Увы, очень немного людей практикуют этот присяд, а ведь он один из лучших. Можно выполнять его со штангой, если хотите, но, возможно, легче будет взять гантели, особенно девушке.

Своим названием присяд сумо обязан широкой постановке ног. Представьте себе борца сумо и попробуйте встать в такую же стойку: расставьте ступни очень широко. Поставьте гантели между ног и схватитесь за них обеими руками. Как и для всех прочих тяг и присядов, следите, чтобы спина всё время оставалась прямой.

Удерживая вес между ног (выпятите грудь вперёд, во время выполнения упражнения смотрите вперёд), медленно опуститесь, считая до четырёх. На счёт четыре замрите в нижней точке, досчитайте до трёх, а затем взрывным движением вернитесь в исходное положение. Если раньше вы не делали такого присяда, то, даже если до этого вы не филонили в день ног, на следующее утро вы почувствуете нечто новое.

2-3 подхода:

На силу: 3-5 повторений;
На объём: 8-12 повторений.

Обратные выпады с гантелями

Это движение максимально задействует ягодицы, так что если вы хотели себе орех, оно как раз для вас. Его можно выполнять и в домашних условиях.

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели. Отставьте левую ногу назад, спину держите прямой. Опуститесь в выпад, но остановитесь до того, как ваше левое колено коснётся пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите другой ногой.

Выполняйте 2 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Жим ногами

Тренажёр для жима ногами позволяет вам выполнять замечательные упражнения для мышц ног в дополнение к присядам.

Это упражнение позволяет сосредоточить нагрузку целиком на квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а это значит, что можно ставить достаточно большие веса. Оно позволяет вам добиться лучшего растяжения мышц при выталкивании веса вверх. Так как для этого движения не нужны практически никакие стабилизирующие мышцы, тренажёр в данном случае — отличное решение. Здесь вы будете работать со значительными весами, так что лучше займитесь этим упражнением ближе к началу тренировки.

Однако, лучше выполнять большинство традиционных присядов и тяг до жима ногами, так как вы рискуете тем, что техника выполнения упражнения ухудшится, если вы будете заниматься ими после жима.

Поставьте необходимый вес и сядьте в кресло.

Нужно, чтобы колени находились близко к груди. Чем плотнее колени будут прижаты к груди на тренажёре, тем лучше растянутся мышцы при выталкивании, что означает, что вы лучше проработаете верхнюю часть задней поверхности бедра и нижнюю часть ягодиц. Вытолкнув вес вверх, не следует полностью выпрямлять ноги, так как это создаст риск травмы. В верхней точке сохраняйте небольшой сгиб в коленях, затем медленно опуститесь в исходную позицию.

Выполните 2-3 подхода:

На силу: 3-5 повторений;
На объём: 8-12 повторений.

Отведение бедра в сторону

Тип упражнения — изолирующее работающие мышцы. Как вы уже заметили, комплекс упражнений для ног из нашей программы включает свободные веса. При любой возможности лучше предпочесть свободные веса тренажёрам. Однако, при всём этом, иногда невозможно с помощью свободных весов воссоздать угол, под которым позволяет работать тренажёр.

И это — один из этих случаев.

Возьмите нижний крепёж тренажёра с кабелями и зацепите за карабин на браслете для левой лодыжки. Поставьте левую ногу перед правой, как если бы вы шли по бордюру, как делали в детстве. Левая нога должна чуть возвышаться над землёй. Возьмитесь правой рукой за тренажёр для того, чтобы обеспечить себе упор. Из этой исходной позиции отведите ногу в сторону, колено удерживайте прямым. Это движение задействует верхнюю часть ягодичных мышц, которые часто упускаются в большинстве тренировок для ног.

Выполните 2 подхода из 12 повторений (на каждую ногу).

Отведение бедра назад

Остаёмся возле тренажёра с кабелями и так как у вас всё равно уже всё готово для работы с ногами, давайте выжмем ещё одно отличное упражнение. Отведение бедра назад тут выглядит так же, как и на любом другом тренажёре для бёдер в зале.

Однако, так как вы не заперты в амплитуде, заданной конкретным тренажёром, работая с кабелями вам придётся задействовать стабилизирующие мускулы, что делает этот вариант более выгодным.

Станьте лицом к тренажёру.

Кабель с карабином должен быть присоединён к браслету на ноге. Упритесь в тренажёр той же рукой, что и ногой, которую сейчас будете прорабатывать. Медленно отведите ногу назад, следите, чтобы при этом не изгибалась спина, так как в этом случае вы рискуете травмировать поясницу. Замрите на секунду в крайнем положении с вытянутой ногой, чтобы максимизировать растяжение мышц, затем вернитесь в исходное положение.

Обычно лучше начинать с более слабой ноги (обычно это левая, если вы правша), но не волнуйтесь, если случайно начнёте с сильной стороны.

Выполните 2 подхода по 12 повторений (на каждую сторону).

Болгарский сплит присед

Соль болгарского присяда в том, что во время движения вы изолируете каждую ногу в отдельности, что позволяет вам максимизировать мышечную активность и нагрузку.

Плюс, так как вы прорабатываете каждую сторону индивидуально, вы также задействуете массу стабилизирующих мышц. Данное конкретное упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы. Есть два способа выполнения. Можно использовать штангу и скамью.

Или, если это по каким-то причинам не вариант, можно взять в каждую руку по гантели. Тяжёлые гантели в руках также помогут вам укрепить трапециевидные мышцы (а их иногда бывает трудно задействовать), однако тут всё зависит в основном от ваших личных предпочтений или доступного инвентаря.

Удерживая прямую спину, выполните присяд с весом. Колено при этом должно практически коснуться пола (практически, но всё же не коснуться). Замрите на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону).

Шагающие выпады с гантелями

Хотите завершить тренировку ног упражнением, которое сожгло бы остатки энергии?

Вот это самое оно.

Конечно, можно было бы сделать и обычные выпады на месте, но шагающие выпады заставляют прикладывать больше усилий (так как вам нужно вернуться к исходной точке).

Это также прекрасное упражнение для трапеций, так как, опять же, вы удерживаете гантели по сторонам туловища.

Для усложнения упражнения, выполняя его вам нужно сделать длинный выпад. Не делайте маленьких шагов. Шагните вперёд и сделайте глубокий присяд, однако не позволяйте колену коснуться земли. Также нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выпрямитесь и подтяните заднюю стопу к ноге, которой только что делали выпад. Повторите другой ногой.

Здесь нет какого-то определённого числа повторений. Вообще говоря, выполняйте упражнение до тех пор, пока больше не сможете делать выпады. Отдохните минутку и повторите ваш путь.

Скорее всего вы не сможете пройти столько же, сколько в предыдущий подход, именно поэтому таким упражнением хорошо выжать из себя остатки энергии под конец тренировки.

Программа тренировки ног на массу

Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:

Приседания со штангой на плечах — 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

Изолирующие:

Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы;
Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

Источник: https://gymjunkies.com/killer-leg-workout/

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как накачать ноги с помощью гантелей

А, день ног. Часть недели, без которой большинство могло бы обойтись, но если вы хотите серьезно отнестись к своим целям по наращиванию мышечной массы и снижению веса, то это то, без чего вы не можете жить.

К счастью, когда дело доходит до упражнений, есть из чего выбрать: приседания со штангой, становая тяга, выпады и жимы ногами, не говоря уже о бесконечном множестве тренажеров, предназначенных для проработки различных частей нижней части тела.

Но с выбором приходит путаница, поэтому мы упростили его с нашими десятью лучшими упражнениями для нижней части тела, основанными на гантелях, которые помогут поднять ваш следующий день на ноги на новый уровень.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома, в плохо оборудованном тренажерном зале или у вас просто нет времени стоять в очереди за следующей доступной стойкой для приседаний, наш редактор по фитнесу и руководитель отдела элитных тренировок для членов команды Эндрю Трейси выбрал лучшие упражнения. чтобы построить большие ноги только с гантелями.

Но сначала давайте разберем день ног, объясним, почему он является важной частью вашей тренировочной недели, как эффективная тренировка дня ног поможет вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы и снижению веса, и как по-настоящему провести убийственную тренировку ног. .

Почему День ног так важен

Вы нарастите больше мышц: Тестостерон — это стероидный гормон, который естественным образом вырабатывается в организме. Он не только играет ключевую роль в улучшении здоровья, но и жизненно важен для роста мышц. Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, помогают повысить уровень тестостерона и, следовательно, увеличивают возможность наращивания мышечной массы.
Вы сожжете больше калорий: Чем больше мышцы вы проработаете + чем больше энергии потребуется = тем больше калорий вы сожжете. Простой. И угадай что? Ваши ягодицы и квадрицепсы являются самыми большими мышцами в вашем теле. Вы делаете математику.
Вы улучшите свои большие подъемы: Почти каждое упражнение, которое вы делаете, требует силы ног. Возьмем, к примеру, жим лежа. Нижняя часть тела в основном задействована, чтобы обеспечить стабильную платформу для отжиманий. Пресс над головой? Да, без сильной пары ягодиц вам будет сложно увеличивать вес неделю за неделей.
Снижает риск травм: Большинство травм происходит из-за мышечного дисбаланса и недостатка подвижности. Упражнения для ног, такие как приседания, выпады и становая тяга, помогают поддерживать осанку, способствуют стабильности и наращиванию мышц вокруг слабых суставов.

Как тренировать ноги, используя только гантели

Прежде чем мы объясним, что пара гантелей — это все, что вам нужно для полноценной тренировки ног, стоит остановиться на том, из чего состоят мышцы ног. Базовое понимание анатомии нижней части тела также поможет вам в тренировках, так как вы сможете сосредоточиться на конкретной мышце, над которой работаете. За связью между мозгом и мышцами тоже стоит наука.

Опубликовано в European Journal of Sport Science , Исследователи отслеживали результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель. Обе группы выполняли одни и те же упражнения, включая разгибания ног, но с одним существенным отличием: испытуемым в первой группе было предложено сжать мышцу и, следовательно, внутренне сосредоточиться на мышце, которую они работали, в то время как во второй группе было сказано просто: набери вес». Результаты показали, что в первой группе прирост почти удвоился.

Научная фотобиблиотека — SCIEPROGetty Images

Четырехглавая мышца

Четырехглавые мышцы — это мышцы, расположенные на передней поверхности бедра. Они играют многочисленные вспомогательные роли, в первую очередь: стабилизируют колено; помощь при сгибании бедер; поддерживать осанку и равновесие и регулировать походку (то, как вы ходите).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия помогают при ходьбе и беге, помогая сгибать колени и разгибать ноги. Подколенные сухожилия также действуют как тормозная сила, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей. Если ваши подколенные сухожилия слабы, они уязвимы для травм.

Аддукторы

Проходя от нижней части таза к внутренней части бедра, их роль состоит в содействии сгибанию и разгибанию бедра и стабилизации колена.

Похитители

Проходя от таза к внешней стороне бедра, они помогают стабилизировать бедро и таз.

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Фронтальные приседания

AT говорит: Вероятно, это самый тяжелый присед, который вы сможете выполнить, используя только гантели, а когда дело доходит до увеличения объема ног, каждый килограмм на счету. Вы также укрепите корпус и верхнюю часть спины, сопротивляясь тому, чтобы вас тянули вперед и складывали, как оригами.

Как это сделать: Поднимите самый тяжелый набор гантелей, который вы можете собрать, на переднюю часть плеч ( A ). Отсюда опуститесь в передний присед, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле ( B ), прежде чем подняться обратно. Ваш хват и верхняя часть спины могут быть утомительны, но держитесь прямо, сохраняя напряжение на всем протяжении крайне важно.

2. Становая тяга с гантелями

AT говорит: Хотя вы, возможно, не сможете работать так же тяжело, как со штангой, становая тяга с гантелями смещает акцент на ваши ноги и позволяет вам действительно работать с нижней частью тела, избегая общей нижней части спины. боли. Создание более сильных квадрицепсов, а также более безопасное положение для подъема тяжелых весов с пола, что может не нравиться?

Как это делать: Держите пару тяжелых гантелей по бокам и с прямой спиной отведите ягодицы назад, наклонитесь вниз и коснитесь пола гирями ( А ). Задействуйте широчайшие мышцы и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, следя за тем, чтобы ваши бедра не поднимались слишком рано ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о веревках, соединяющих вас с гантелями.

3. Обратные выпады

AT говорит: Независимо от того, держите ли вы гантели по бокам или в положении «передняя стойка», обратные выпады — отличный вариант для всех, от новичков до опытных. плюсы «Односторонняя сила» — т.е. работать одной стороной тела за раз — необходимо для устранения дисбаланса, предотвращения травм и развития силы и координации, которые переносятся в такие виды спорта, как футбол или регби.

Как делать: Держите гантели прямыми руками по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Держите туловище вертикально и контролируйте опускание в каждом повторении. Избегайте простого «падения» на землю.

4. Кубковые приседания

AT говорит: Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать верхнюю часть тела на уровне во время приседаний, вариант кубка может стать вашим решением. Удерживая вес близко к телу, вы вынуждены сохранять вертикальное положение, помогая вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на ваших ногах. Отличный инструмент для начинающих или отлично подходит для сетов с большим количеством повторений, когда техника может начать разрушаться.

Как это сделать: Держите одну гантель близко к груди (A) . Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, опускаясь в присед (B) . Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Вернитесь назад, выдыхая на пути вверх и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить. Подтолкните себя к этому, возможно, вы сможете сделать больше, чем думаете.

5. Шагающие выпады

AT говорит: В такой же степени бросают вызов вашему равновесию, координации и «целостности» вашего корпуса, как и движениям ног, что делает их такими отличными для создания булавок, которые полезны в или вне спортзал. Опять же, держите туловище сильным и вертикальным и избегайте слишком сильного удара коленями об пол. Если это больно, вы делаете это неправильно.

Как это делать: Стоя прямо, возьмите набор гантелей и держите их прямыми руками по бокам ( А ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой, двигаясь вперед.

6. Румынская становая тяга

AT говорит: Подколенные сухожилия, как правило, не учитываются большинством тренирующихся при выборе упражнений для ног, но на самом деле этого не должно быть. Эти мышцы не просто являются одним из ключевых факторов, определяющих ваше спортивное мастерство, но отказ от их непосредственной тренировки может привести к застою прогресса в приседаниях и становой тяге. Это одно движение, которое должно быть в каждые сеансов ног.

Как это сделать: Поднимите гантели на высоту бедра, ноги на ширине плеч ( A ). Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите штангу к полу ( B ), сводя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение. Держите гантели близко к телу.

7. Кубковые приседания

AT говорит: Мы уже превозносили достоинства кубковых приседаний, но просто подняв пятки на несколько дюймов, мы можем значительно увеличить интенсивность— уделяя невероятное внимание четырехглавым мышцам передней части ног и наращиванию мускулатуры, которая окружает (и поддерживает) колени. Идеально подходит для бегунов и велосипедистов. Попробуйте много повторений, легкие подходы, чтобы закончить тренировку с серьезным ожогом.

Как это делать: Поднимите пятки на блине или блоке, держите ступни на расстоянии 6 дюймов друг от друга, пятки близко друг к другу. Держите гантель близко к груди. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле, (A) резко встаньте, остановившись чуть не зафиксировав ноги, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах (B) . Повторить.

8. Гакк-приседания с опорой на стену

AT говорит: Гакк-приседания — это отличное движение, которое помогает вашему телу двигаться в диапазоне движений, который идеально подходит для построения больших и сильных ног. Это также огромная машина, которая даже не прошла бы через двери большинства домашних спортзалов. Поместите пенопластовый валик или мяч для упражнений между спиной и стеной, затем возьмите гантели, чтобы воссоздать это плавное движение, которое также помогает смягчить травмы спины.

Как это делать: С парой гантелей позади себя поместите пенопластовый валик на поясницу, между телом и прочной стеной. Сделайте небольшой шаг вперед, опираясь своим весом на стену, прежде чем присесть на корточки, позволяя пенопластовому валику катить вашу спину к плечам. В нижней точке приседания крепко возьмитесь за гантели (А). Создайте напряжение в коре и «оттолкните пол», поднимаясь вверх, пока ролик работает вниз, в поясницу. Когда вы полностью выпрямитесь (B) , сделайте глубокий вдох и повторите.

9. Сплит-присед с поднятой задней ногой

AT говорит: Сплит-присед имеет много общего с выпадом, за исключением части «выпада». Удерживая ногу на месте и просто двигаясь вверх и вниз на одном и том же колене, мы можем сохранить напряжение и сосредоточиться на одной ноге, что приводит к значительно большей активации мышц и, если повезет, к росту. Поднятие задней ноги увеличивает диапазон движения, задействуя больше мышц.

Как это делать: Встаньте прямо, поставив заднюю ногу на скамью или ящик позади вас, гантели висят по бокам (A) согните переднее колено, медленно опускаясь, пока переднее бедро не окажется ниже параллели на землю (Б) . Перенесите свой вес через переднюю ногу, резко вставая обратно.

10. Подъем на ящик
AT говорит: Более крупный и уродливый брат выпада и сплит-приседания, шаг-ап на ящик не только создает больший диапазон движения, в большей степени задействующие ягодичные и подколенные сухожилия, они также имеют гораздо больше сходства с движениями, которые мы вынуждены делать в реальной жизни, что делает их чрезвычайно практичными. Чередуйте повторения ног за повторениями, чтобы правильно воспроизвести «паттерн лазания», или сосредоточьтесь на одной ноге за раз, чтобы усилить жжение.
Как выполнять: Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч, гантели по бокам ( A ). Поднимите одну ногу вверх и войдите ногой в коробку. Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие, но держите туловище вертикально ( B ). Оказавшись наверху, полностью встаньте, вытянув колени и бедра. Медленно отойдите от коробки и повторите с противоположной ногой.
LordHenriVotonGetty Images

Как провести убийственный день ног: 5 лучших тренировок для дня ног
Теперь, когда вы знаете движения, пришло время объединить их, чтобы создать идеальную программу тренировки ног, используя только пару гантелей:
Максимальная программа тренировки ног с собственным весом
Накачай большие ноги и сожги калории с помощью гантелей
Тренировка с гантелями на 250 повторений
Тренировка с гантелями из 4 частей для построения массивных ног
Тренировка с лестницей с гантелями для укрепления ног
6 лучших упражнений для ног с гантелями на массу

Декабрь
Сжигает ли эллиптический тренажер больше калорий. ..
Включите JavaScript
Сжигает ли эллиптический тренажер больше калорий, чем беговая дорожка?
20

20 декабря 6 лучших упражнений для ног с гантелями на массу
Крис Кастеллано
Тренировки
Когда мы думаем о днях для ног, мы склонны думать о приседаниях со штангой и жиме ногами. Но не спешите пробегать сразу мимо стойки с гантелями.
Есть несколько причин включить гантели в тренировку ног.
Гантели дают возможность уменьшить вес, больше сосредоточиться на технике и усилить связь между мозгом и мышцами — все это важно для роста мышц ног.
Если вы тренируетесь дома или в спортзале отеля, гантели могут быть единственным вариантом. И это неплохо.
These are the best dumbbell leg exercises for mass:
Bulgarian Split Squats
Walking Lunges
Dumbbell Front Squat
Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
Good Morning/Squat Hybrid
Подъем на носки с гантелями сидя
Далее, мы собираемся сделать эти упражнения еще более эффективными, чтобы сделать их еще более эффективными.
Добавьте их в свои тренировки ног с гантелями для более быстрого роста мышц.
Спасибо Райану Хьюмистону, моему любимому источнику упражнений для наращивания мышечной массы. Посмотрите его видео дня ног с гантелями, которое включает в себя некоторые из упражнений, перечисленных ниже.
Болгарский сплит-присед (квадрациклы)
Болгарский сплит-присед — это приседание на одной ноге с поднятой задней ногой. Чтобы сосредоточить напряжение на квадрицепсах, сдвиньте колено вперед, поднимите пятки и остановитесь, чтобы подняться до конца.
Выпады с гантелями на плечах (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы)
Шагающие выпады с короткими шагами (квадрицепсы)
Шагающие выпады с более длинными шагами (подколенные сухожилия)
Выпады при ходьбе — одно из самых недооцененных упражнений. Проблема в том, что большинство людей делают их, не задумываясь о том, как работают мышцы.
Чтобы лучше проработать квадрицепсы, делайте более короткие шаги, наклоняйтесь вперед и не поднимайтесь полностью.
Чтобы больше нагрузить подколенные сухожилия, делайте более длинные шаги, подтягивайте заднюю ногу, когда возвращаетесь назад. Тяните подколенными сухожилиями.
Держите гантели на плечах, а не по бокам. Это предотвратит раскачивание гантелей вперед и назад и поместит вас под вес.
Фронтальные приседания с гантелями (квадрицепсы)
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите две гантели и поднесите их к плечам. Присядьте, но не поднимайтесь до конца. Это сохраняет большее напряжение в квадрицепсах. Больше времени под напряжением приводит к большему росту мышц.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах (подколенные сухожилия)
Проблема, с которой сталкиваются многие люди при выполнении становой тяги на прямых ногах, заключается в том, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. Чтобы избежать этого, не поднимайтесь до конца.
Слегка согните колени и отведите ягодицы назад. Остановитесь, когда гантели окажутся чуть ниже колен. Представьте, что вы сгибаете гантели подколенными сухожилиями.
Гибрид «Доброе утро/приседания» (ягодицы)
Сядьте так, как будто вы собираетесь выполнять приседания сумо (ноги на ширине ног) с одной гантелью у груди. Держите спину прямо.
Наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад под углом 45 градусов, а колени разведите в стороны. Согните ягодицы, чтобы подняться, но не поднимайтесь полностью.
Подъем гантелей на носки сидя (икры)
Сядьте на скамью и опуститесь так, чтобы ваша спина была прислонена к скамье. Ваша нерабочая нога оторвана от земли, а рабочая икроножная мышца находится в растянутом положении. Положите гантель на рабочую ногу и согните икру.
Дополнительные упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы см. в нашей 6-недельной программе наращивания мышечной массы только с гантелями .
Оставить комментарий
Крис Кастеллано
Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги « Fit For Travel». Он был представлен на The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.
сообщите об этом объявлении
сообщите об этом объявлении
сообщить об этом объявлении
сообщить об этом объявлении
Архив
март 2023 г.
февраль 2023 г.
январь 2023 г.
декабрь 2022 г.
ноябрь 2022 г.
октябрь 2022 г.
сентябрь 2022 г.
август 2022 г.
июль 2022 г.
июнь 2022 г.
май 2022 г.
апрель 2022 г.
март 2022 г.
февраль 2022 г.
ноябрь 2021 г.
октябрь 2021 г.
сентябрь 2021 г.
август 2021 г.
июль 2021 г.
июнь 2021 г.
май 2021 г.
апрель 2021 г.
март 2021 г.
январь 2021 г.
декабрь 2020 г.
ноябрь 2020 г.
июнь 2020 г.
май 2020 г.
апрель 2020 г.
март 2020 г.
февраль 2020 г.
январь 2020 г.
ноябрь 2019 г.
Октябрь 2019
август 2019 г.
июнь 2019 г.
май 2019 г.
апрель 2019 г.
март 2019 г.
февраль 2019
январь 2019 г.
декабрь 2018 г.
сентябрь 2018 г.
июль 2018 г.
июнь 2018 г.
май 2018 г.
март 2018 г.
январь 2018 г.