Эксперт Комаревцев показал упражнения, которые избавят от возрастных изменений ягодиц
Гравитационный птоз — это возрастные изменения лица и тела, которые могут настигнуть каждого. Но фитнес-эксперт и методист World Class Антон Комаревцев рассказал Лайфу о специальных упражнениях, которые помогут избавиться от этой неприятной деформации, и даже показал технику их выполнения.
Фитнес-эксперт Антон Комаревцев показывает упражнения от гравитационного птоза. Видео предоставлено Лайфу
Наклон, стоя на одной ноге, или сплит-наклон
Изначально нужно расставить стопы на ширине таза. Далее — сделать шаг одной ногой назад, поставив её на носок, и перенести вес тела на впередистоящую конечность, распределив тяжесть в пропорции 90% к 10%. Затем необходимо наклонить корпус вперёд до угла 45 градусов и вернуться в исходное вертикальное положение.
Всего нужно выполнить от 12 до 20 повторений на каждую ногу по три-четыре подхода. Усложнить упражнение можно с помощью книжки или сумки либо же сделать «ласточку», при которой одна из ног удерживается на весу при наклонённом корпусе.
Сгибание бедра, стоя в боковой планке, или переразгибание бедра
Нужно лечь на правый бок, оперевшись на локоть и бедро согнутой правой ноги. Затем поднять таз, образовав прямую линию корпуса, и отвести левую ногу до параллели с полом. Должна получиться прямая линия, эта поза называется «боковая планка». Итак, нужно подтянуть колено левой ноги к груди, задержать в таком положении на секунду и вернуть бедро назад. Всего необходимо выполнить 15 повторений в очень медленном темпе.
Вариант сложнее: находясь в «боковой планке», согните обе ноги в коленных суставах. На одну из них нужно опереться, а другой — выполнять упражнение. Так, отведите бедро левой ноги до параллели с полом — это исходное положение. Необходимо толкнуть пятку левой ноги назад, за спину, задержаться на секунду, ощутить напряжение в ягодицах и вернуться в изначальную позу. Рекомендуется сделать три-четыре подхода по 12–15 повторений в очень медленном темпе.
Парашютист или мост
Нужно лечь на живот, ладони тыльной стороной должны находится подо лбом.
Далее — согнуть ноги в коленях, соединить пятки вместе, стопы врозь. Итак, сжимая ягодицы, приподнимать плавно таз, ощущая максимальное напряжение, а потом вернуться в исходное положение.
Если при выполнении упражнения чувствуется дискомфорт, то можно заменить его на другое. Нужно лечь на спину, поставить стопы на пол на ширине таза, руки положить вдоль корпуса. Сжимая ягодицы, поднимайте таз. Причём нельзя переразгибаться в пояснице. Усложнить упражнение можно, положив одну из ног на бедро опорной. Выполнить нужно три-четыре подхода по 12–15 повторений в очень медленном темпе. Должен быть «пожар» в ягодицах.
Названы три вида домашних тренировок, которые помогут прийти в форму после праздников
Ранее фитнес-тренер Александр Колесник назвал миофасциальный релиз спасением для тела после новогодних праздников. Эта техника самомассажа используется для расслабления мышц путём надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием.
Премьер Греции заявил, что в порту Александруполис не планируется размещать военную базу США
14 января, 11:16
«Будем рожать, готовьтесь»: Стюардесса рассказала, как прямо во время полёта на борту появился новый пассажир
14 января, 11:08
Хуснуллин: Завершена установка второго пролёта левой автомобильной части Крымского моста
14 января, 11:07
9 растяжек для напряженных бедер и ягодичных мышц
by westcoastsci20 октября 2021 г.
Причина, по которой нам нравится растягиваться, заключается в том, что это не только увеличивает нашу гибкость, но и нашу подвижность, и это позволяет нам чувствовать себя действительно хорошо в целом. Чтобы посмотреть полное видео всех растяжек, нажмите здесь.
Для этих 9 растяжек мы рекомендуем делать каждую из этих растяжек по минуте, по 30 секунд на каждую сторону.
Рисунок 4 1 минута 30 секунд на каждую ногу.
Это для большой ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы.
- Начните со скрещенных ног в форме «четверки», положив лодыжку на бедро
- Возьмитесь за нижнюю ногу и потяните вверх к груди
- Вы должны почувствовать это на бедре или ягодицах
- Это растяжка, поэтому ощущение растяжения должно быть комфортным
1 минута 30 секунд на каждую ногу.
Те из вас, кто занимался йогой, узнают это! Это растяжение задействует маленькую мышцу бедер или ягодиц, называемую грушевидной мышцей.
Это крошечная мышца, которая обычно напрягается у многих людей, которые весь день сидят за столом, так что это хорошо для этого.
- Поставьте бедро на землю и скрестите колено поперек тела
- Вытяните свое тело наружу так, чтобы ваша грудь могла касаться колена, скрещенного над
- Старайтесь держать свое тело ровно на земле
- Иди так глубоко, как чувствуешь, что можешь
1 минута 30 секунд на каждую ногу.
Попробуйте это средство от напряженных подколенных сухожилий! Это больше похоже на мобилизацию, чем на растяжку, потому что на самом деле вы просто перемещаетесь по диапазону.
- Встаньте на спину, поставив одну ногу на землю
- Другой ногой возьмитесь за бедро
- Выпрямите и согните колено, для этого не держите растяжку, просто двигайтесь в диапазоне
1 минута 30 секунд на каждую ногу.
IT Band — это браслет, который проходит от бедра до колена. Это очень похоже на растяжку квадрицепсов, но есть небольшая вариация.
- Начните с бока и сделайте петлю верхней ногой вверх и вокруг, чтобы получить подвздошно-большеберцовую ленту с другой стороны, что-то вроде костного выступа на бедре
- Другой ногой слегка прижмите колено к земле
- Вы можете слегка надавить ногой, стоящей на колене
- Старайтесь оставаться в вертикальном положении, чтобы колени и голова были как можно ближе друг к другу
1 минута 30 секунд на каждую ногу.
Это упражнение легко растянуть либо через колено, либо через большие ягодичные или ягодичные мышцы.
- Встаньте на спину и осторожно подтяните одно колено к груди
- Постарайтесь держать тело прямо и красиво, а затем поменяйте ноги
1 минута 30 секунд на каждую ногу.
Это отличная растяжка для людей, которые целыми днями сидят за столом, она задействует глубокие мышцы, которые проходят внутри передней части бедер.
- Встаньте в положение выпада, поставив одну ногу вперед и одно колено назад.
- Слегка наклонитесь вперед
- Дополнительно: добавьте боковой наклон, потянувшись в сторону и слегка наклонившись вперед, если вы чувствуете себя устойчиво, чтобы немного усилить растяжку. Если у вас проблемы с балансировкой, вы всегда можете взять стул и опереться на него
1 минута 30 секунд на каждую ногу.
Эта растяжка очень похожа на позу голубя. Это должно быть нацелено на большие мышцы бедра.
- Встаньте на четвереньки, скрестите ногу (аналогично позе голубя, на этот раз не ложась)
- Встаньте на локти и слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедре или ягодицах. Таким образом, вы немного больше переносите свой вес на верхнюю часть тела, но не обязательно пытаетесь прижать колено к груди, как вы делали это в позе голубя.
- Некоторые люди могут или не могут найти сильное растяжение в этот раз, в зависимости от того, где вы чувствуете напряжение
Растяжка подколенного сухожилия
1 минута 30 секунд на каждую ногу.
Вернемся к основам. Это простое и приятное упражнение на растяжку подколенного сухожилия.
- Начните с того, что лягте на спину, схватившись обеими руками за бедро
- Попробуйте выпрямить колено, образуя L-образную форму ногами
- Вы хотите выпрямить колено как можно прямее, потому что чем больше вы сгибаете колено, тем меньше вы будете чувствовать растяжение
Растяжка стоя
1 минута 30 секунд на каждую ногу.
В заключение давайте попробуем выполнить растяжку внутренней поверхности бедра или паха стоя. Эта растяжка очень проста, вы увидите, что многие бегуны делают ее.
- Встаньте в широко расставленные ноги
- Наклонитесь в сторону, чтобы по-настоящему растянуть внутреннюю часть бедра
- Чем больше вы наклоняетесь, тем сильнее вы растягиваетесь. Если вы действительно хотите войти в него, полностью наклонитесь к бедру
Если вы действительно хотите войти в него, полностью наклонитесь к бедру
Посмотрите видео ниже, где вы найдете более подробное объяснение каждого упражнения, а также несколько полезных советов!
Упражнения
by westcoastsci
Профилактика падений — Как помогают упражнения? С возрастом поддержание нашего физического благополучия становится все более важным. Один из самых распространенных…
подробнееby gabriel
Как справиться с болью во время тренировки Регулярная физическая активность необходима для поддержания здорового образа жизни, но что делать, если вы сталкиваетесь с…
подробнееby gabriel
Как восстановить физическую форму после операции? Операция – это важное событие, которое требует тщательного рассмотрения, когда речь идет о возвращении к.
..
by westcoastsci
Простые упражнения для начинающих для укрепления камбаловидной мышцы Для спортсменов, которые бегают, прыгают и делают быстрые резкие движения, например, бегуны, баскетболисты…
подробнееby westcoastsci
Упражнения для ног стоя для пожилых людей Эта серия предназначена для того, чтобы помочь пожилым людям оставаться активными, здоровыми и безопасными. Эти упражнения из ПАРУС…
читать дальшеby westcoastsci
Как оставаться активным в пожилом возрасте Эта серия предназначена для того, чтобы помочь пожилым людям оставаться здоровыми и в безопасности. Эти упражнения взяты из SAIL (Staying Active and…
Основные упражнения для мышц кора, бедер и ягодиц для бегунов
Я уверен, вы знаете, что бегунам всегда говорят, что им нужно укреплять кор, бедра и ягодицы, чтобы лучше бегать, не травмироваться, бегать быстрее и т. д. Я, например, говорю вам это годами.
И в течение многих лет я слышал от бегунов, что да, они знали об этом, но нет, они не включали эти упражнения в свои тренировки. Итак, вот мой подарок вам. Ваша базовая программа для мышц кора, бедер и ягодиц, разработанная специально для бегунов.
Что такого важного в коре, бедрах и ягодицах?
Общая программа укрепления всего тела необходима, но зачем фокусироваться на коре, бедрах и ягодицах? Бегуны нуждаются в сильном коре, чтобы помочь с балансом, стабильностью и осанкой. Это помогает улучшить форму и общий контроль. Сильный корпус помогает вашим бедрам, тазу, спине и брюшному прессу работать вместе.
Сильные бедра и ягодицы необходимы для хорошей беговой формы. Слабые или несбалансированные мышцы бедра могут стать причиной неровного шага, движения из стороны в сторону, вызывая еще больший дисбаланс и потенциальную травму или воспаление.
То же самое касается наших ягодичных мышц, которые уже имеют тенденцию к недостаточной активности из-за нашего образа жизни/стиля работы, состоящего в основном из сидения. Ваши ягодицы обеспечивают силу для вашего бега. Когда они слабы или не работают, другие мышцы вступают во владение, вызывая потенциальную боль в пояснице или колене.
Почему упражнения для мышц кора, бедер и ягодичных мышц (а не тренировки)?
В то время как тренировка подразумевает серию упражнений, выполняемых два или три раза в неделю, эта программа для мышц кора, бедер и ягодиц предназначена для более частого выполнения, желательно до и/или после каждой пробежки. Думая об этом как о рутине, точно так же, как о растяжке и пенопластовых валиках (вы делаете это, верно?), вы поможете добавлять эту короткую серию упражнений более последовательно.
Вам не нужны веса для этого упражнения на кор, бедра и ягодицы, поэтому его легко выполнять, где бы вы ни находились. Лента — полезный инструмент, но не обязательный.
Выполняйте один-два подхода каждого упражнения. Хотя вы можете делать это упражнение для кора, бедер и ягодичных мышц до или после обычной тренировки, я бы посоветовал вам выполнить первые три упражнения перед тренировкой, чтобы разбудить эти ягодичные мышцы и помочь вам задействовать их во время тренировки.
Основные упражнения для мышц кора, бедер и ягодичных мышц
Не забудьте выполнить первые три упражнения перед пробежкой. Это поможет разогреть ваши ягодицы и помочь им правильно работать, чтобы вы могли тренироваться. Остальное можно сделать до или после. Это не интенсивная тренировка. Это укрепляющая программа, которая поможет вам стать лучшим бегуном и избежать травм. Думайте об этом как о «предварительном центре».
В идеале было бы два подхода, но я был бы рад, если бы вы выполнили один раз это упражнение для мышц кора, бедер и ягодичных мышц.
Я хочу сделать так, чтобы это стало для вас привычкой.
Помолвка — это ключ
Прочтите это, прежде чем начать! Вовлечение мышц во время их работы жизненно важно и может означать разницу между созданием сильных мышц и просто выполнением движений. Чтобы задействовать корпус, сначала втяните пупок, а затем напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару. Удостоверьтесь, что вы не задерживаете дыхание, и держите брюшной пресс во всех упражнениях.
Самый простой способ подумать об упражнениях для бедер и ягодиц — сначала сжать ягодицы. Поиграйте с этим немного, чтобы почувствовать. Сожмите обе щеки. Альтернативный. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда задействованы ваши ягодичные мышцы. Затем, когда вы приступите к упражнениям, обязательно стремитесь к этому вовлечению.
Теперь вы готовы. Выполните один подход из 15 повторений для каждого упражнения. Начинающие могут сделать второй сет. Нажмите на фотографии для лучшего просмотра.
Подъем ног под углом стоя
Встаньте прямо, перенеся вес на левую ногу.
Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Удерживая правое колено прямым, поднимите его назад под небольшим углом (думаю, 4:00-5:00 на часах). Повторите с другой стороны.
Monster Walk (если у вас есть повязка)
Встаньте с терабандой или другой повязкой вокруг бедер. Напрягите мышцы кора и слегка присядьте (примерно на четверть приседа). Сожмите ягодицы и сделайте шаг вправо. Вы хотите чувствовать сопротивление, но не ходите так широко, чтобы не потерять форму. Шагните левой ногой примерно на полпути вправо. Шаг снова вправо. Продолжайте делать повторения, следя за тем, чтобы приседать на четверть. Повторите в другом направлении.
Подъем ног лежа (если у вас нет ленты)
Лягте на левый бок, сложив бедра и ноги (нижняя нога может быть согнута, если вам так удобнее). Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы и поднимите правую ногу как можно выше, не теряя формы. Ниже. Повторите для повторений, затем сделайте другую сторону.
Удары ослика
Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши плечи находятся выше запястий, бедра выше колен.
Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу. Ваше колено должно оставаться согнутым. Ниже, затем повторите. Завершить с другой стороны.
Пожарные гидранты
Встаньте на руки и колени, задействуйте корпус и ягодицы. Сохраняя колено согнутым, поднимите правую ногу в сторону. Ниже. Завершите подход и повторите с другой ногой.
Ракушки-раскладушки
Лягте на левый бок, сведите ноги вместе и согните колени примерно на 90 градусов. Задействуйте пресс и ягодицы. Держа ноги вместе, поднимите правую ногу (как ракушку). Ниже. Завершите подход и повторите с другой ногой. (Если у вас есть эта лента, вы можете использовать ее вокруг бедер для дополнительного сопротивления.)
Мостик с удлинителем
Лягте на спину, согнув колени. Задействуйте корпус и ягодицы и поднимите бедра, пока ваш вес не переместится на верхнюю часть спины и ступни. Оттуда вытяните правую ногу, пока она не окажется на одной линии с верхней частью тела.
Опустите ногу, опустите бедра, затем повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать повторения.
Планка с попеременным подъемом ног
В положении планки на предплечьях, убедившись, что ваш кор и ягодицы задействованы, поднимите правую ногу, задержитесь на две секунды, затем опустите, повторите с другой стороны. (примечание: вы должны быть в состоянии удерживать статическую планку не менее 30 секунд, прежде чем добавлять подъемы ног.)
Боковая планка с подъемом/махом ног
Начните с боковой планки, вес на левой руке, ноги вместе. Задействуйте кор и ягодицы. Поднимите бедра. Ваша правая рука может быть на земле перед вами, на верхней части бедра или в воздухе, в зависимости от вашего опыта и силы. Задержитесь в этом положении и поднимите правую ногу на несколько дюймов. Держите его поднятым, пока вы двигаете его вперед, затем назад, удерживая каждое положение около двух секунд. (примечание: это сложное упражнение, поэтому выполняйте его шаг за шагом.
Сначала научитесь удерживать боковую планку в течение 30 секунд. Затем попробуйте добавить только подъем ноги. Затем вы можете добавить движение вперед и назад ногой.) Выполните одно или два повтора. Повторите с другой стороны.
Боковой выпад
Стоя, напрягите мышцы кора и ягодицы. Сделайте шаг правой ногой. Направив ногу вперед, согните правое колено и присядьте. Ваша левая нога будет прямой. Снова напрягите ягодицы, а затем сильно оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение. Завершите повторения правой ногой, затем поменяйте сторону.
Приседания на одной ноге (приседания-пистолеты)
Встаньте, перенеся вес на правую ногу. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Сядьте обратно в присед на правой ноге, следя за тем, чтобы ваша нога была на одном уровне (не позволяйте колену сгибаться внутрь или наружу). Ваша левая нога будет вытянута прямо вперед. Сделайте свои повторения, затем повторите с другой стороны. (примечание: если вам трудно вытягивать ногу вперед, вы можете держать ее немного позади себя или держаться за что-нибудь для дополнительного равновесия.
