Разминка плеч: Чтобы не болели плечи. Как правильно разминать дельты перед силовой тренировкой

Немного об анатомии плеч| Разминка плеч| Основные упражнения на плечи| Подведение итогов в выполнении упражнений | Другие

Вступление

Рассмотрим базовые упражнения для плеч, которые помогут получить мощный верх и станут отличным мотиватором для дальнейшего набора мышечной массы. Как организовать обучение? Решение накачать плечи не приходит на пустом месте. Либо кто-то пришел к вам с высокой рекомендацией, либо в собственном рабочем процессе вы чувствуете, что не все в порядке в этой сфере. В первом случае самый логичный вариант — начать ходить в спортзал. Вам обязательно нужен тренер, чтобы оценить ваше начальное состояние, расставить приоритеты и дать рекомендации по эффективной тренировке плеч. Если вы не новичок в этом виде спорта, вам не нужен тренер: вы сможете составить свой собственный план тренировок. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное, приобрести необходимый спортивный инвентарь. И не забывайте о трех принципах эффективного обучения: регулярность; непрерывность; передовитость.

Анатомия плеч

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Мышца плеча также известна как «дельта» из-за ее сходства с треугольной формой одноименного латинского алфавита. Бицепсы и трицепсы расположены ниже и не являются частью дельтовидной. Поэтому спортсмены, работающие с плечами, должны понимать, что будет вытягиваться только верх, а не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельтовидные подходят девушкам, которые хотят иметь более широкие плечи, но при этом не хотят быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная прикрепляется к трем костям: плечевой кости, лопатке и ключице. При занятиях учитывайте индивидуальные особенности своего организма. При наличии перелома или вывиха какой-либо из перечисленных костей рекомендуется делать это только под руководством тренера и ограничивать нагрузку. Аналогичные требования при травмах плечевого сустава или его связок. Дельта состоит из трех пучков: переднего, центрального (бокового) и заднего.

Для того, чтобы полноценно развить дельты, нужно сделать хотя бы по одной тренировке с каждым пучком.

Разминка плеч

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В этом случае необходимо разогреть плечи и минимизировать травмы. 5-10 минут, с простой разминкой в ​​исходном положении — стоя на полу:

1. Наклоняйте голову в разные стороны и вращайте по кругу.

2. Вращайте плечами вперед и назад по кругу.

3. Поочередно поднимайте руки с обеих сторон, затем опускайте.

4. горизонтальных поворотных рычага.

5. Снова вращайте руками вперед и назад по кругу. Затем двигайте одну руку вперед, а другую назад. Смена рук. Основные упражнения Предлагаем вашему вниманию несколько самых эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы могли выбрать то, которое подходит именно вам. Первые несколько занятий лучше проводить с тренером, чтобы он мог контролировать вас, объяснять и демонстрировать навыки выполнения. Кроме того, не забывайте об изолирующих упражнениях — большинство упражнений на средний и задний пучок такие же, но это не значит, что они неэффективны.

Основные упражнения для плеч.

Жим стоя и сидя от груди:

Жим на грудь стоя также известен как армейский жим лежа. Это самое эффективное упражнение для развития тяги дельтовидной мышцы.

Жим гантелей сидя

Наряду с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивной дельты. Многие профессиональные спортсмены даже предпочитают его жиму лежа. Это упражнение лучше всего выполнять на скамье со спинкой, расположенной под углом 90 градусов или близким к нему. Когда вы достигаете вершины, вам не нужно касаться гантелей, а локти не достают до низа. Внизу опустите снаряд на максимально удобную глубину.

Тяга штанги стоя к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает переднюю или среднюю дельту. Если вы используете узкий хват, вы будете качать переднюю балку и трапецию. Чтобы работать с центральным пучком, вам нужно взяться за штангу (гриф) широким хватом и выполнять движения локтями. Вам не нужно использовать все свои мышцы, чтобы тянуть штангу, лучше держать вес легким, но работать только с опущенными локтями и плечами. В этом упражнении нет смысла обманывать. Упражнения можно эффективно выполнять с гантелями без штанги:

Жим на плечи в тренажере

Итоги

Итог в пользу выполнения упражнений на плечи:

1. Рекомендуется использовать 1-3 упражнения для расчета дельты на каждый пучок.

2.Тренировки не следует проводить каждый день, так как мышцам нужны дни отдыха. В рамках общей сплит-программы достаточно выполнять упражнения для плеч один раз в неделю. Если это конкретная тренировка для этой группы мышц, имеет смысл разделить тренировочные комплексы на разные дни и качать только один раз в неделю.

3.Обязательно начинайте тренировку с разминки.

4.Все усилия (тяга, жим лежа) делаются на выдохе. Вдохните, расслабляя мышцы. 5.Делать плавно без рывков.

6.Если делаете махи — не менее 12-15 повторений. Многие люди делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественного упражнения на наращивание мышечной массы.

7. Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Контролируя эту часть движения.

Будьте здоровы!

P.S. хотите больше статей про спорт в общем? Тогда переходите по ссылке в вк сообщество: https://vk.com/onlysport2

Разминочные упражнения для плеч.

Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! Разминочные упражнения для плеч. Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

ВикиЧтение

Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!
Левшинов Андрей Алексеевич

Содержание

Разминочные упражнения для плеч

Вращение

1 Сядьте в правильную позу.

2 Свободно свесьте руки.

3 Вращайте одновременно обоими плечами вперед 3–5 раз.

4 Сделайте паузу, расслабьтесь.

5 Вращайте вперед 3–5 раз правым плечом отдельно.

6 Сделайте паузу. Повторите то же самое с левым плечом.

7 Повторите пункты 3–6, вращая плечами назад.

Следите, чтобы руки все время были расслаблены.

Плечи вверх-вниз

1 Сядьте в правильную позу. Глубоко вдохните.

2 Медленно с глубоким выдохом поднимите плечи, стараясь достать ими уши.

3 Продолжая выдыхать, медленно опустите плечи вниз, отводя их назад, сближая лопатки.

Повторите 4–5 раз.

Малая мельница

* * *

1 Сядьте в правильную позу.

2 Поместите кончики пальцев на плечи. Выдохните.

3 На вдохе сдвиньте локти перед собой.

4 Продолжая вдыхать, поднимите локти вверх, стараясь как можно дольше держать из вместе.

5 Выдыхая, опускайте локти вниз, отводя их назад, стараясь каждым описать широкий круг.

Повторите это упражнение 4–5 раз. Затем проделайте то же самое, вращая локтями вперед.

Упражнение замечательно снимает напряжение в плечевом поясе, расправляет верхний отдел позвоночника и способствует правильному дыханию.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Разминка для плеч и мышц груди

Разминка для плеч и мышц груди 1.  Встаньте на пол, соединив пятки и немного разведя носки. Выпрямите спину, руки расслабьте.2. Согните руки в локтях на уровне груди, ладонями от себя. Соедините кончики пальцев.3. Сделайте глубокий вдох и плавно выпрямите руки.4. Выдыхая,

Разминка для плеч и мышц груди-2

Разминка для плеч и мышц груди-2 1. Встаньте на пол, спина прямая, пятки соедините, носки чуть разведите, руки расслабьте.2. На вдохе вытяните прямые руки перед собой и плавно заведите их за спину. Соедините кисти в замок.3. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь лбом

Упражнения для развития и укрепления рук и плеч

Упражнения для развития и укрепления рук и плеч Кто не мечтает о красоте рук – женщины об изящном изгибе запястья, мужчины – о широких предплечьях. Но заботясь о руках, следует помнить еще и о состоянии кистей и пальцев – нагруженных работой нередко с утра до ночи и

Упражнение для рук и плеч, способствующее концентрации внимания

Упражнение для рук и плеч, способствующее концентрации внимания 1.  Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч.2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в сторону, чуть сгибая их в локтях и сжимая кулаки.3. На выдохе,

Упражнение для мышц грудной клетки, рук и плеч

Упражнение для мышц грудной клетки, рук и плеч 1. Сядьте на пол, примите позу лотоса или полулотоса.2. Заведите руки за спину, перекрестив их. Тыльные стороны ладоней прижмите к противоположным бокам.3. Досчитайте до 30. Вернитесь в исходное

Глава 28. Специализация для плеч

Глава 28. Специализация для плеч Однажды я упражнялся в игре на гитаре, когда зашел друг моей дочери. На нём была рубашка цвета «кошмар художника», а из нагрудного кармана торчал банан. Он вытащил банан из кармана и поднес ко рту.- Закурить не найдется? — спросил он.Я заскрипел

Поднимание плеч

Поднимание плеч Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте поднимание плеч вверх с последующим возвратом в исходное положение. Фото 10. Поднимание плечХарактер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы

Упражнение для красивых плеч и осанки

Упражнение для красивых плеч и осанки Красивые плечи и осанка всегда привлекают внимание. Как добиться того, чтобы они были безупречны? Для этого нужно разработать дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую спину. Она находится в области задней части плечевого сустава.

Разминка для мышц груди и плеч

Разминка для мышц груди и плеч Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы. 1 Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.2 На вдохе поднимите согнутые в локтях

Расправление плеч

Расправление плеч Это упражнение можно назвать базовым. Если вы чувствуете, что сутулитесь, оно поможет поставить плечи.Встаньте прямо, потянитесь макушкой к небу. Ноги на ширине плеч. Сохраняйте поясничный прогиб. Уприте локти в бока, предплечья и кисти смотрят вперед. А

Поднимание ног и плеч

Поднимание ног и плеч Исходное положение: лежа на спине, ноги лежат на полу. Поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола плечевую область. В крайней точке у вас получится как на фотографии.Это упражнение несколько легче, чем «Касание ног в воздухе». Тут не нужно

Athlean-X делится 5-ступенчатой ​​разминкой плеч для тренировок на жим

Если у вас болят плечи во время тренировок с тяжелыми нагрузками на пресс, возможно, вам крайне необходима более качественная разминка. Тем более, что плечи являются таким деликатным суставом, поэтому стоит уделить им особое внимание, прежде чем перейти к силовой стойке или скамье.

Выйдите за рамки стандартных круговых движений руками и разминки подтягиванием лент с помощью этой серии из пяти движений от тренера Athlean-X Джеффа Кавальера, C.S.C.S. Упражнение, которое он называет «Жидкая пятерка», предназначено для того, чтобы прорабатывать все три головки дельтовидных мышц (переднюю, среднюю и заднюю дельты), при этом плечевые суставы проходят через все три плоскости движения. Даже если вы будете жать только в сагиттальной плоскости, вашим плечам от этого будет лучше.

Все, что вам нужно для выполнения упражнений, — это блин. Помните, что это разминка — вам, вероятно, следует оставить большие диски на стойке, особенно если вы не так сильны или у вас уже есть проблемы с плечами. Вместо этого возьмите вес, с которым вам будет удобно двигаться; цель состоит в том, чтобы почувствовать себя лучше после прохождения серии, а не вымотаться из работы еще до того, как вы начнете свой первый рабочий сет.

• Ореолы пластин

Выполните 8 повторений по часовой стрелке, 8 повторений против часовой стрелки

Кавальер говорит, что это отличное движение, потому что оно разогревает ваши вращательные манжеты плеча, вращая плечи наружу.

• Диск 8s

Выполните 8 повторений

Это упражнение перенесет вас во фронтальную плоскость.

• Лопатки для тарелок

Выполните 8 повторений на каждую сторону

«Обязательно наклоняйтесь немного вперед, чтобы фокус смещался на задние дельты», — говорит Кавальер. «Поднимите эту пластину через плечо, как будто вы бросаете грязь, чтобы получить дополнительную работу для вращательной манжеты плеча».

• Жимы от блинов

Выполните 8 повторений

Когда вы включаете это движение в уравнение, вы начинаете готовить плечи к приподнятому положению рук, которое вы будете использовать во многих упражнениях на плечи, по словам Кавальера.

• Отжимания с раскачиванием

Выполните 8 повторений

Не бойтесь создавать импульс во время этого упражнения.

Хотите еще больше укрепить плечи? Посмотрите эту серию разминки, в которой используется полоса сопротивления. Тогда вы будете готовы к следующей тренировке плеч, чувствуя себя лучше, чем когда-либо.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер. бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Разминка для скалолазания: плечи и пальцы

Зачем делать разминку?

Разминка используется для подготовки тела к лучшей работе и большей выносливости во время физической активности. Он повышает температуру тела и приток крови к мышцам, а также «заряжает» нервную систему и ткани, связанные с конкретными движениями в спорте. Эти действия помогут предотвратить травмы и повысить производительность.
 
Цель этой статьи — вооружить вас некоторыми инструментами для хорошей разминки, которая поможет быстро выполнить работу.
 
Мы также рассмотрим пальцы и основные тянущие мышцы плеч. И, да, мы можем немного поболтать по пути, чтобы вы хорошо усвоили принципы и применяли их по мере необходимости. В конце статьи я также делюсь видео с разминкой на скалах. Итак, поехали!

Принцип #1: От общего к частному

Вы, наверное, слышали, что лучшее, что вы можете сделать, это подготовиться к восхождению, это лезть. В этом есть доля правды, и лазание для разминки — это то место, где мы будем завершить  этот процесс. Но, в целом, скалолазание — не лучшее место для оптимизации производительности и устойчивости к травмам плеча или растяжениям пальцев.
​

Причина № 1, чтобы не лазить для разминки: в лазании нужно контролировать множество переменных
​
​Вы, наверное, помните из одного из своих уроков естествознания, что неконтролируемые переменные приводят к неконтролируемым результатам. Управление переменными во время разминки не сильно отличается. Если мы хотим убедиться, что происходит что-то конкретное, нам нужно контролировать все остальное, чтобы наилучшим образом достичь желаемого результата. Контроль переменных — это также то, как мы снижаем риск получения травмы с телом, которое еще не готово сильно стараться!

1: Разминка суставов   Первое, что мы хотим сделать, это заставить соответствующие суставы двигаться с помощью нескольких простых круговых вращений. Начните примерно с 3-5 кругов (или CAR для моих коллег-тренеров FRC или последователей моих предыдущих статей) на сустав. Это заставляет жидкость двигаться в сустав и из него, что может увеличить его функциональность. Вот полное видео, за которым вы можете следить! Видео длится около 20 минут, но только из-за объяснений. Вы можете легко сократить этот процесс до 3-5 минут.

2: Сосредоточьтесь на конкретных мышцах и сухожилиях ​После того, как суставы начнут двигаться, сосредоточьтесь на соответствующих мышцах и сухожилиях. ​Введите оптимальные инструменты для разминки: турник и хангборд. Эти инструменты позволяют вам соответствующим образом нагружать руки и пальцы в контролируемой среде, равномерно распределяя усилия по всем мышечным волокнам, т. е. нет наклонных стоп, с которых можно сдуть и перенапрячь мышцу или сухожилие перед их разогревом. Перекладина и доска для подтягиваний также позволяют по-разному прорабатывать крупные и мелкие мышцы (подробнее об этом ниже).0003

На фотографиях ниже вы можете видеть пальцы, установленные на подвесной доске, и пальцы на зацепе для лазания. Края доски плоские и позволяют нам расположить пальцы ровно или так, как нам хотелось бы. Допустим, в оптимальном сценарии у нас есть равномерное распределение 25% усилия по всем пальцам.

При лазании зацепки почти всегда будут иметь некоторую неровность. Вы можете обнаружить, что ищете выступы, трещины или точки трения, чтобы хорошо использовать захват. Это может складываться, сдвигаться или требовать менее четырех пальцев для эффективного использования. Это означает, что некоторые пальцы могут подвергаться стрессу иначе, чем другие, в период, когда цель состоит в том, чтобы ВСЕ подготовиться. (Да, разные размеры костей, пальцев и рук не позволят идеально распределить усилия даже на хангборде, но представьте, насколько хаотичнее получается на стене…)

Пальцы на доске равномерно распределены. Это означает, что мышцы, сухожилия и связки разогреваются одинаково.

Разминка на стене приводит к неравномерному распределению силы на пальцах. Это может создать слишком большую (или слишком маленькую) нагрузку на мышцы, сухожилия и связки, открывая нам потенциальные травмы, когда мы начинаем лазить по нашему проекту.

​Причина №2 оставлять стену напоследок приводит нас к следующему принципу разогрева:

Принцип №2: Медленно к быстрому

Медленное движение и медленная нагрузка на ткани позволяют лучше использовать все мышцы. Мы не хотим, чтобы какие-либо мышечные волокна были застигнуты врасплох. Лазание по стене обычно предполагает довольно быстрое перемещение (по сравнению с простым висением). Возможно, вам придется быстро ухватиться, если нога соскользнет или вы схватитесь за захват, который вам не подходит. Оба этих сценария представляют собой высокоскоростные вмешательства в наши мышцы. Не совсем то, с чего мы хотим начать.   Принцип размера Хайнемана в вашем учебнике по физическим упражнениям говорит о том, что существует иерархия мышечных волокон и то, как они используются. Чем тяжелее и медленнее активность, тем больше этих волокон необходимо задействовать. Медленно означает «все руки на палубе». Если разминка слишком легкая или выполняется со слишком высокой скоростью, мы можем оставить части мышц позади и не разогреть или подготовить их должным образом.   Принцип размера Хайнемана также имеет компонент высокой интенсивности, который включает в себя доведение мышц до отказа, гарантируя, что мы получим максимальное вовлечение мышечных волокон. Это потому, что легкая работа может быть выполнена небольшим процентом наших общих мышц.Ваш мозг хочет использовать только то, что ему нужно, чтобы получить работа сделана и не более.  Когда мы доводим наши мышцы до отказа, мы также получаем максимальный эффект рекрутирования принципа Хеннемана. Это может быть полезно для нашей разминки. ​ «Почему мы должны хотеть потерпеть неудачу, прежде чем мы даже попадем на стену?»

Отличный вопрос! Есть разница между разрушением своего тела за 4-часовую тренировку в тренажерном зале до усталости и выполнением одного-двух подходов субмаксимальных висов до мышечного отказа — последнее не отнимет у вас много энергии в течение дня.
 
Субмаксимальные висы можно выполнять, просто повторяя висы с короткими интервалами отдыха (например, 7 секунд и 3 секунды отдыха) между несколькими повторениями. В конце концов, вы почувствуете хороший памп и не сможете эффективно держаться. Это гарантирует, что все ваши волокна работают и готовы к работе! Вы можете использовать этот интервальный подход к пальцам и большим мышцам, что подводит нас к следующему принципу.

Принцип № 3: От крупных мышц к малым Переход от крупных мышц к мелким помогает убедиться, что каждая группа мышц получает соответствующую дозу интенсивности разминки. Давайте посмотрим на примере того, что я имею в виду.
 
Сравните вис двумя руками на перекладине с висом двумя руками на 20-миллиметровом крае на пальцах. В каком примере вы можете продержаться дольше? Скорее всего перекладина!
 
С перекладиной вся ваша рука обхватывается вокруг вас, а локти и плечи выполняют большую часть работы, потому что пальцам это не нужно. Чтобы достичь отказа, используя локти и плечи, требуется гораздо больше времени, чем просто пальцами. Висание на пальцах не даст мышцам пальцев достаточно времени, чтобы разогреться под напряжением.
 
«Разве я не могу просто зависнуть несколько раз на пальцах, пока не суммирую больше времени», — спросите вы?
 
Хорошо, вытащите свой класс калькуляторов, вот некоторые реальные цифры оценки силы от моего хорошего друга и клиента по скалолазанию Алекса. Он тянет на то, что можно сравнить с причудливыми пищевыми весами. Устройство рассчитывает величину силы, воздействующей на него. (Обратитесь к моему видео «Сила пальцев при лазании», в котором показано, как установить такие весы.)
 
Алекс весит около 200 фунтов. Сначала он выполняет максимальное 5-секундное тяговое усилие на ручке, а затем делает максимальное тяговое усилие на 25-миллиметровом крае. Давайте посмотрим, какова его максимальная тяга для каждого примера, и посмотрим, как это влияет на его большие и маленькие мышцы.

Изображение A: Тяга рукоятки (представляющая работу больших мышц) = макс. 340 фунтов при суммировании обеих рук.

Изображение B: тяга к краю 25 мм (представляющая работу мелких мышц) = макс. 200 фунтов при суммировании обеих рук

Общепризнано, что вы должны тренироваться примерно на 70-85% от своего максимума, чтобы достичь максимального уровня задействования мышц, чтобы все ваши волокна начали работать. Нажмем несколько кнопок…

Глядя на задействование больших мышц с помощью тяги за ручку (Изображение A):

• 340 фунтов (максимум Алекса при суммировании обеих рук) x 70% = 238 фунтов

Алексу нужно добавить около 38 фунтов. к своему весу (поскольку он весит 200 фунтов), чтобы выполнить минимальное усилие, необходимое для того, чтобы его мышцы работали почти на максимуме. В этом примере Алекс должен легко висеть с 38 фунтами на своем теле, поскольку он способен производить 340 фунтов общей силы.

Глядя на рекрутирование мышц пальца с помощью 25-миллиметрового края (изображение B):

• 200 фунтов (максимум Алекса при суммировании обеих рук) x 70% = 140 фунтов

​
60 фунтов, чтобы достичь минимально необходимого усилия для пальцев. Алекс мог бы какое-то время висеть, используя только собственный вес, но эти 200 фунтов соответствуют его 100% максимальной силовой нагрузке, так что это было бы очень сложно.

Даже если Алекс усердно работает, накачивается и максимально напрягает мышцы пальцев и сухожилия во время висения на доске, он все равно работает примерно на 41% мощности локтя/плеча (140/340). Это означает, что свисание пальцев и лазание только по пальцам на самом деле не так уж интенсивны для его локтей и плеч. Именно поэтому крупные мышцы нужно набирать раньше мелких.
​
И последнее сообщение для вас…

Принцип № 4: от работы с низкой интенсивностью к высокой интенсивности

​Эта концепция встроена в некоторые другие принципы, обсуждавшиеся выше, но все же важно сделать ее явной. Сделайте медленный разминочный подход от стены, прежде чем забраться на нее. Начните с больших размеров ребер, прежде чем переходить к меньшим ребрам. Начните с более простых подъемов, а затем поднимитесь до уровня вашего проекта.
 
Как это выглядит?
 
Давайте покажем пример разминки для каждого элемента оборудования, чтобы вы могли четко увидеть все принципы в действии. Весь этот процесс также можно найти в видеоформате в конце этого раздела.

​Шаг 1: Большие мышцы и висы

Висы с опорой на ноги под углом 120 и 90 градусов в локтевом суставе (низкая интенсивность)

Вис с помощью (низкая интенсивность) на 120 градусов.

Вис с помощником (следующий уровень интенсивности) под углом 90 градусов.

Висы без посторонней помощи при 120 и 90 градусах сгиба локтя (более высокая интенсивность)

Вис без посторонней помощи на 120 градусов (следующий уровень интенсивности)

Вис без посторонней помощи под углом 90 градусов (более высокая интенсивность)

Я вишу здесь, держа локти под большим углом (около 120 градусов). Эта позиция менее специфична для скалолазания, но более удобна для положения плеча. Я буду висеть здесь около 10 секунд с включенным и 10-секундным перерывом на 2-3 подхода. В первом подходе ноги можно опустить на скамью или перекладину, чтобы снизить интенсивность, а затем я медленно подниму ноги в последнем или двух последних подходах.
 
Я повторю этот процесс для виса с локтями под углом 90 градусов. Это более напряженная позиция для плеч и, как таковая, соответствует большему набору угла локтя.
 
Я заканчиваю разминку больших мышц более специфичным для скалолазания удержанием хватом сверху (ладони обращены в направлении, в котором я смотрю) и повторяю тот же процесс, начиная с больших углов локтя и переходя к вису на 90 градусов без посторонней помощи.

Вис на ногах с поддержкой (ладони смотрят вперед) на 120 и 90 градусов изгиба локтя (низкая интенсивность)

Вспомогательный хват сверху (ладони вперед) под углом 120 градусов.

Вспомогательный хват сверху (ладони вперед) под углом 90 градусов.

Вис без посторонней помощи (ладони смотрят вперед) на 120 и 90 градусов сгибания локтя (более высокая интенсивность)

Хват сверху без посторонней помощи (ладони вперед) под углом 120 градусов.

Хват сверху без посторонней помощи (ладони вперед) под углом 90 градусов.

Этот процесс занимает около пяти минут.
 
Затем вы можете перейти к «рекрутинговому подходу» или к неудачной попытке с помощью повторных висов или даже медленных изотонических (с перемещением по диапазону движений) подтягиваний. Это снова будет выполняться медленно, но также будет хорошей альтернативой подготовке локтей и плеч к работе.
 
Пример: повисните на перекладине или кувшинах подвесной доски на 5-7 секунд, отдохните около 3 секунд и повторите до полного отказа. Вы должны быть довольно накачаны. В этот момент вы отдохнете около 2-3 минут и перейдете к пальцам.
 
Этот процесс занимает еще примерно 5 минут.

• ​Шаг 2: Пальцы

Для пальцев мы будем использовать те же методы и принципы. Начните с положения пальцев от низкой до умеренной интенсивности, прежде чем переходить к более интенсивным вариантам. Открытая ладонь или наклонный хват «менее агрессивны» и должны использоваться перед переходом к полуобжиму на меньших краях. Кримпы создают большую нагрузку на суставы (в частности, на суставы пальцев, проксимальные межфаланговые суставы). Это неплохо, просто к этому нужно постепенно приближаться. Открытая кисть сокращает расстояние между усилием кончиков пальцев и рабочими суставами. Представьте, что вы держите кувшин с молоком близко к своему телу. Теперь держите его как можно дальше. Становится «тяжелее» не от физического веса, а из-за удаленности от работающих суставов/мышц. Это также создает больший угол к рабочему соединению, что также снижает напряжение, где изгиб составляет около 90 градусов, что близко к максимальному потенциальному напряжению. Держите кувшин с молоком прямой рукой всего в нескольких дюймах от ноги. Теперь держите его прямо перед собой, держа руку параллельно земле. Снова становится «тяжелее»…   Я начну с варианта низкой интенсивности для пальцев, сжимая раскрытой ладонью наклонный край верхнего кувшина на подвесной доске. ​Опять же, примерно 10 секунд включения и выключения в течение 2-3 подходов должны привести к началу работы насоса. (Возможно, вам придется добавить или уменьшить вес в течение этого времени в зависимости от вашей силы. Целью является низкая/умеренная интенсивность, направленная на достижение высокой интенсивности. Это зависит от каждого индивидуально.) Еще один примерно 5-минутный процесс, всего время на данный момент составляет около 15 минут.   К этому моменту у вас должны быть хорошо накачаны предплечья, а также остальная часть верхней части тела. Теперь вы можете перейти к более быстрой и конкретной работе, чтобы закончить разминку.   На доске сначала выберите кувшины, чтобы вернуться к большим группам мышц, и сделайте 3-5 повторений подтягиваний с намерением двигаться быстро. Затем сделайте 2-3 быстрых хвата за кувшины, чтобы по-настоящему активировать нервную систему и мышцы, чтобы быть готовыми быстро реагировать на динамичное движение. Повторите этот процесс, используя большие ребра (25-30 мм).

Висы на открытых ладонях с посторонней помощью и без посторонней помощи —  Подвесная доска

Вис с открытой ладонью на доске.

Вис без посторонней помощи открытой ладонью на вешалке.

Полуобжимные висы с помощью и без помощи — Подвесная доска

Вспомогательный полуобжим на зацепе с большим краем.

Полуобжим без посторонней помощи на зацепе с большим краем.

Видеостена для разминки

Приблизительно 5 минут. Общее время около 20 минут.
 
К настоящему моменту вы должны максимально задействовать и подготовить все волокна, которые будут задействованы в вашем предстоящем лазании, а также сделать их красивыми и быстрыми для любого динамичного движения. Теперь мы можем добраться до стены!
 
Мы можем расширить нашу разминку на стене, используя те же принципы. Пример разминки на стене может выглядеть так:
 
Медленное лазание:

• большие зацепы, большие ноги.
• средние зацепы, большие ножки.
• маленькие трюмы, большие ножки.
• большие руки, средние ноги.
• средние зацепы, средние ноги
• маленькие зацепы, маленькие ноги

 
Разминка на стене для скалолазания
 
Ваш последний шаг в лазании – придать ему динамику движение. Пропустите несколько задержек при лазании или спланируйте большие движения на стене с брызгами (как показано в видео ниже), и вы завершите довольно тщательную разминку, чтобы улучшить свои способности хорошо лазать, а также подготовить свое тело к выносливости!

НО, ЕСЛИ Я НА СКАЛЕ?!?!
 
Принципы не меняются, только методы. Здесь вам, возможно, придется проявить творческий подход, используя камни или деревья. Тем не менее, есть также хорошие игрушки, такие как натяжные блоки или флешки, которые мы можем быстро прикрепить к болту над головой, дереву или даже к нашей ноге. Ниже еще одно видео для вашего развлечения и обучения, а вот серия разминки для скалы.

Если планка подвешивается на болт или дерево:
+ 10 секунд вкл и выкл по 2-3 раунда на группу мышц (накачайте).
+ Начните с того, что руки полностью обхватывают доску для больших мышц, двигайтесь к пальцам по краям.

Если доска намоталась на вашу ногу:
+ Тяните с усилием около 80% в течение 10 секунд и выключайте в течение 2-3 раундов.