Упражнение со штангой на трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

6 основных правил, которые следует учитывать спортсмену, работая со штангой

Опытные фитнесисты любят тренировки со штангой за их доступность, универсальность и эффективность. Занимаясь на тренажере, мы работаем изолированно над определенной группой мышц. Например, когда делаем разгибания ног, укрепляются квадрицепсы. При этом другие мышцы включаются минимально.

Если же использовать свободные веса (штангу, гантели, гири), придется контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышечные группы, мышцы-стабилизаторы. Например, во время приседаний со штангой, кроме квадрицепсов, активируются еще и ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В сумме это делает силуэт тела более сбалансированным, гармоничным.

Существует большое количество упражнений со штангой — жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс… Они направлены на проработку груди, рук, плеч. Надо сказать, что штанга особенно хороша для тренировки ног и низа тела — выпадов, приседаний, разных видов тяги (классической, румынской, сумо). Регулярно занимаясь, можно быстро улучшить форму бедер, ягодиц, уменьшить талию, укрепить спину. А еще — сжечь больше калорий за тренировку. Мышцы нижней части тела крупнее, чем верхней, следовательно, движения требуют больше энергозатрат.

Чтобы занятия со штангой пошли на пользу и не навредили, важно соблюдать ряд правил.
Упражнение со штангой: 6 основных правил

• Строго соблюдайте технику. «Перед тем, как начать работать со штангой, обязательно изучите основные технические требования к выполнению упражнений», — говорит Егор Лобанов. — Нарушение техники может привести к травмам и ухудшению результатов. Принцип «я делаю — техника придет», увы, работает очень короткое время, а травмы выбьют вас из тренировочного процесса надолго». Разучивать упражнения лучше вместе с опытным тренером. При постановке техники, он учтет ваши физиологические особенности — выполнение упражнения зависит и от них тоже. Заметит ошибки, которые вы допускаете. Новичкам часто кажется, что так делать удобнее, а на деле они серьезно рискуют здоровьем.

• Разминайтесь перед занятием. «Помните о том, что разминка — это важно», — говорит наш эксперт. — Перед началом тренировки обязательно разомнитесь и растяните мышцы, чтобы избежать травм. Сделайте пару разминочных подходов в упражнении с незначительным весом». Разминка не только предотвратит повреждения, но и повысит эффективность занятий. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, поэтому диапазон движений и интенсивность тренировки заметно возрастают.

• Разумно оценивайте собственные возможности. «Никогда не поднимайте отягощение тяжелее, чем вы способны осилить без нарушения техники», — говорит Егор Лобанов. — Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Не позволяйте амбициям заглушить голос разума. Помните, что выше головы не прыгнешь. Всегда найдется тот, кто поднимет больше вас». Когда вы будете уверенно и технично делать упражнения, можно брать штангу тяжелее. Как правило, добавляют по минимальному блину с каждой стороны грифа и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от цели и вида тренировки — силовая или функциональная.

• Дышите правильно. «Дыхание — это важный фактор при выполнении упражнений со штангой», — говорит наш эксперт. — Тренируясь, старайтесь дышать глубоко и ритмично, не задерживая вдох или выдох». Как правило, на силовой тренировке усилие рекомендуется делать на выдохе. На вдохе повышается кровяное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. Кроме того, так проще сконцентрироваться.

• Следите за осанкой. «Занимаясь со штангой, держите правильную позицию тела, сохраняйте ровную осанку», — говорит Егор Лобанов. — Спина должна быть прямой, плечи развернуты назад, грудь — вперед. Не забывайте: правильное положение тела во время упражнения — залог успеха в тренировках со штангой».

• Делайте перерывы между подходами. От любой физической работы тело устает. Восстанавливать силы во время силовой тренировки помогают паузы. «Занимаясь со штангой, вы не добьетесь желаемого результата, если не уделите внимание важнейшей части любых тренировок — отдыху», — говорит наш эксперт. — Дайте своим мышцам время на то, чтобы отдохнуть и восстановиться после нагрузки». Длительность паузы между подходами, как правило, составляет 1-5 мин. Время отдыха определяется количеством повторов. А оно в свою очередь зависит от цели тренировки.

Если любое упражнение со штангой вызывает боль, прекратите его выполнять, пока не разберетесь с причиной дискомфорта и не укрепите мышцы другими движениями.
Эффективные, интересные и безопасные тренировки с опытными инструкторами вас ждут в клубе. Приходите заниматься!

Упражнения на трицепсы со штангой

Каждый мужчина хочет иметь себе большие и рельефные руки, ведь это красиво и придает определенный статус. Но, большинство людей тренируют их не правильно, и в итоге нет хорошего прогресса (как правило, такие люди думают, что их руки это генетически не одаренная часть тела). Сейчас вы узнаете два лучших упражнения на трицепсы со штангой, с помощью которых можно сделать руки – базуки.

Почему же руки так плохо растут? В чем ошибки большинства?

Дело в том, что большинство людей (особенно новички) уделяют огромное внимание бицепсам, при этом недорабатывают трицепсы. Вот из-за этого и получается медленный рост мышц и маленькая рука. Они думают, что основная масса руки, это – бицепс. Но не тут-то было, бицепс занимает всего порядка 30% от общей массы руки, все остальное же припадает на трицепс.

Именно большой и массивный трицепс делает вашу руку схожую на базуку. Поэтому, на трицепс нужно давать больше нагрузки (так как он больше), а на бицепс – меньше (так как он меньше). И только тогда, вы сможете сделать по-настоящему внушительные руки.

 

Из учебника анатомии мы можем узнать, что трицепс, это – трехглавая мышца плеча, которая занимает большую площадь руки (об этом мы говорили выше), Если трехглавая, то значит делиться на три части:

• на длинную
• на среднюю (медиальную)
• на боковую (латеральную)

 

Самый ленивый (трудный в накачке), это – длинный пучок. Одно из этих упражнений как раз таки целенаправленно его прорабатывает.

 
 

 

Жим штанги лёжа узким хватом

Основное базовое упражнение, которое наилучшим образов воздействует на все три пучка. Если хотите большие и массивные трицепсы, то в вашей программе обязательно должен быть жим узким хватом. Что касается техники, то не так важна ширина хвата, как то, насколько близко идут локти к корпусу. Обычно, ширина хвата должна быть на уровне плеч (если уже, то это не правильно, так как локти будут расходится в стороны, и из-за этого будет сниматься часть нагрузки с трицепсов). Рекомендую делать в самом начале тренировки, пока есть много сил и энергии. Как вариант, можно попробовать жать обратным хватом. Только очень внимательно следите за техникой. 

Французский жим штанги лёжа (стоя или сидя)

Очень классное, но в тоже время травмоопасное упражнение. Классное, потому что целенаправленно развивает самую ленивую часть трицепса, а именно – длинную. Травмоопасное, потому что локти подвергаются очень сильному напряжению, что в итоге может легко спровоцировать травму.

Если брать вариант лёжа, то выполнять его можно двумя способами: ко лбу и за голову. Для максимального эффекта, рекомендую чередовать данные способы. Так же, не рекомендую начинать свою тренировку с данного упражнения, так как очень быстро убьете свои локти (делайте его в конце, когда трицепс уже убитый).

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Разгибание штанги на трицепс | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Разгибание штанги на трицепс

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Трицепс

Подробная группа мышц: Верх груди

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1. ) Лягте на скамью головой на одном конце.

2.) Возьмите штангу обратным хватом.

3.) Вытяните руки за голову и держите их на одной линии.

4.) Сгибая только локти, медленно опускайте и поднимайте штангу.

Шарик стабильности

Французский жим EZ-грифом (обратным хватом)

Трицепсовый жим штанги (лежа на спине)

Отжимания от скамьи с отягощением

Лента на спине Fly

Французский жим одной рукой с гантелями (фитнесбол)

Дип

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Отжимания на трицепс с веревкой на тросе

Отжимания на трицепс с тросом

Разгибание на трицепс с канатом над головой

Жим штанги лежа (узким хватом)

Лучшие программы и упражнения для тренировки трицепсов со штангой

Если вам нужен обширный список лучших упражнений на трицепс со штангой для наращивания мышечной массы , то эта статья для вас. Вы узнаете плюсы и минусы каждого основного упражнения на трицепс со штангой, а затем получите доступ к 3 программам тренировки трицепса со штангой, с которых вы можете начать уже сегодня.

Похожие : Тренировка трицепса с гирей

7 лучших упражнений на трицепс со штангой

Вот лучшие упражнения на трицепс со штангой для наращивания мышечной массы. Изучите плюсы и минусы каждого упражнения и узнайте, как выполнять каждое движение с правильной техникой наращивания трицепсов.

1. Разгибание штанги лежа

Разгибание штанги лежа является отличным дополнением к любой тренировке со штангой на трицепс, направленной на гипертрофию, потому что она тренирует самую большую мышцу в верхней части рук — длинную головку трицепса.

Это важно, потому что если вам нужны большие руки, то тут нет двух путей; вам нужно нарастить длинную головку трицепса до приличного размера. Разгибание штанги лежа — одно из лучших упражнений со штангой на трицепс именно для этого.

Конечно, когда вы выполняете упражнения на трицепс с гантелями, вы можете улучшить пампинг и сокращение мышц. Но штанги, возможно, обладают большим потенциалом для наращивания массы, потому что вы можете очень легко быстро набрать силу, добавляя к штанге небольшие утяжеляющие пластины.

С другой стороны, с гантелями скачок веса часто может составлять 5 фунтов или более на каждую сторону, что делает набор силы довольно сложным в изолированных упражнениях, таких как разгибания трицепса.

1. Нагрузите штангу весом и возьмитесь за нее хватом сверху. Для большего удобства используйте предварительно загруженную планку.
2. Лягте на скамью и выжмите штангу так, чтобы она находилась прямо над вашим лицом.
3. Опустите штангу за голову, сломав локти и слегка отведя плечи назад.
4. Продолжайте, пока не почувствуете интенсивное растяжение длинной (внутренней) головки трицепса.
5. Сильно напрягите трицепс, чтобы выполнить движение в обратном направлении. Продолжайте, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
6. Всего выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений.

2. Разгибания со штангой над головой

Если и существует одно упражнение со штангой на трицепс, при котором ваши трицепсы растягиваются до разрыва кожи, то это разгибание со штангой над головой.

Часто выполняемые стоя для большего удобства, разгибания штанги над головой на самом деле лучше всего выполнять сидя, чтобы вам не приходилось прилагать столько усилий для стабилизации корпуса — вы хотите тренировать трицепсы , а не пресс.

Упражнения на трицепсы со штангой могут вызвать большую нагрузку на запястья и локти, если вы поднимаете слишком большой вес. Вот почему крайне важно использовать контролируемый темп подъема и безупречно чистую тренировочную технику, если вы хотите, чтобы ваши трицепсы росли, а суставы не травмировались.

1. Положите на штангу небольшой вес и возьмитесь за нее пронированным хватом.
2. Сядьте на скамью спиной к подушке, а затем выжмите штангу над головой, чтобы руки были полностью прямыми.
3. Опустите штангу за шею, согнув руки в локтях. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в трицепсах.
4. Выполните обратное движение, сильно согнув трицепсы, пока локти снова не будут заблокированы.
5. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

3. Жим штанги лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений со штангой для развития трицепсов, поскольку оно позволяет поднимать большие веса, что отлично подходит для таких быстросокращающихся групп мышц, как трицепсы. плечи.

Ключевым моментом в этом упражнении является держать локти прижатыми друг к другу, чтобы акцент оставался на трицепсах, а не на груди.

Мне нравится касаться груди грифом в любом виде жима лежа, чтобы я мог создать стандартизированную технику подъема. Однако, поскольку это в основном трицепс жим лежа, с точки зрения гипертрофии нет никакого вреда в остановке на несколько дюймов ниже груди, когда вы опускаете штангу. ^[1]

Просто по возможности выполняйте жим лежа узким хватом в начале тренировки со штангой на трицепс. Причина в том, что, в отличие от других упражнений, вы хотите выполнять CGBP с низким числом повторений, что лучше всего делать, когда ваши трицепсы самые свежие и сильные.

1. Загрузите приличный вес на олимпийскую штангу.
2. Лягте на скамью, отведите плечи назад, выпятите грудь и напрягите мышцы кора.
3. Прижав локти к бокам, возьмитесь за перекладину на уровне ширины плеч и опустите ее к груди.
4. Продолжайте, пока перекладина не коснется вашей груди. В качестве альтернативы вы можете остановиться на несколько дюймов ниже, чтобы сохранить напряжение в трицепсах.
5. С силой выжмите вес обратно вверх, упираясь руками в перекладину и выпрямляя локти.
6. Повторите движение 3–5 подходов по 5–10 повторений.

4. ДжМ-жим штанги

Если вы хотите улучшить силу жима лежа, одновременно наращивая трицепсы, тогда обратите внимание на ДжМ-жим. ^[2]

Этот недооцененный тренажер со штангой действительно нагружает локтевой сустав, что может быть неудобно для некоторых атлетов. Однако, если вы сможете преодолеть первоначальный дискомфорт, это движение будет верно служить вам долгие годы.

Жим JM в основном сочетает в себе разгибание трицепса с жимом лежа узким хватом, которые сами по себе являются двумя лучшими упражнениями на трицепс BB. Просто не забудьте тщательно разогреть локти, прежде чем нагружать JM-жим любым приличным весом.

1. Наденьте немного веса на штангу и возьмитесь за гриф узким хватом.
2. Снимите штангу со стойки и опустите ее к подбородку. Ваши локти естественным образом будут двигаться вперед и должны быть разведены примерно на 45 градусов.
3. Непосредственно перед тем, как перекладина достигнет вашего подбородка, выжмите ее обратно, упираясь руками в перекладину и выпрямляя локти.
4. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

5. Разгибание штанги на наклонной скамье

Разгибание штанги на наклонной скамье является одним из самых малоэффективных упражнений на трицепс с BB из-за его репутации сложной установки, характеристика, в которой есть доля правды.

Конечно, вам нужно будет найти наклонную скамью, а затем дотянуться до грифа, но компромисс заключается в том, что ваши трицепсы подвергаются большей предварительной растяжке. Другими словами, ваши плечи отведены назад, а это означает, что длинная головка вашего трицепса растягивается, стимулируя рост мышц, во время эксцентрической части повторения.

Очевидно, некоторые лифтеры находят упражнения на наклонах совершенно неудобными. Тем не менее, это конкретное движение довольно безопасно, потому что штанга находится намного ближе к полу, чем в версии упражнения на горизонтальной скамье. Это означает, что вы можете легко и безопасно отпустить штангу, если ваши трицепсы дойдут до отказа, поэтому вам не понадобится корректировщик.

1. Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью (желательно с опорами для ног).
2. Опустите вес за голову, чтобы ваши трицепсы получили глубокое растяжение мышц.
3. Поднимите штангу, сильно разогнув локти. Умеренное движение плеч вперед также допустимо, если снимает нагрузку с локтей.
4. Продолжайте, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений.

6. Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс

Разгибание BB на наклонной скамье — это разгибание штанги на трицепс, которое имеет определенные плюсы и минусы. Другими словами, это отличное упражнение со штангой на трицепс , если вы знаете, что делаете , но это определенно , а не для всех.

Сначала плюсы. Разгибание штанги на наклонной скамье подвергает ваши трицепсы невероятному эксцентрическому растяжению, что является наиболее важной частью повторения для гипертрофии (потому что именно здесь разрушается большая часть мышечных волокон).

Кроме того, как и в большинстве других упражнений на трицепс со штангой, вы можете микронагружать разгибание штанги на наклонной скамье с помощью небольших блинов, чтобы увеличивать силу быстрее. При прочих равных, становиться сильнее — это хорошо, потому что это признак того, что ваши трицепсы на самом деле становятся больше.

Теперь о не очень хорошем. Это упражнение не для новичков без корректировщика. Позвольте мне объяснить, почему.

Скажем, ваши трицепсы доходят до отказа , пока ваши трицепсы растягиваются . Как ты собираешься снова поднять штангу над головой?

Нет! Если у вас нет корректировщика, вам придется бросить штангу (что может быть опасно для людей, тренирующихся поблизости) или позвать на помощь (стыдно).

Конечно, если вы опытный лифтер, который знает свои пределы, то вы можете безопасно получать прибыль от разгибания штанги на наклонной скамье. Просто старайтесь избегать тренировок до полного отказа (если можете), чтобы не застрять со штангой в потенциально опасном положении.

1. Установите наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов.
2. Возьмите штангу хватом сверху и выжмите ее над головой.
3. Опустите вес за голову, согнув локти.
4. Опускайтесь, пока не почувствуете интенсивное растяжение трицепса.
5. Поднимитесь, сильно разогнув локти (продолжайте, пока ваши руки не будут заблокированы).
6. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

7. Жим штанги с пола

Нет скамьи – нет проблем. Жим штанги с пола — одно из лучших упражнений на трицепс со штангой для тех, у кого нет скамьи, или для тех, кто хочет повысить силу жима лежа. ^[3]

Самое замечательное в жиме с пола то, что если вы выполняете его правильно, вы не сможете увеличить вес с помощью импульса, потому что ваши ноги стоят на полу.

Также не беспокойтесь о том, чтобы коснуться грифа грудью. Самое главное, чтобы ваши локти касались земли. Если это влечет за собой касание грифа вашей груди, это нормально.

Однако, если у вас короткие руки или массивная грудь, или и то, и другое, вполне вероятно, что гриф естественным образом остановится в нескольких дюймах от вашей груди. Это на самом деле идеально, потому что жим с пола в любом случае предназначен для того, чтобы сосредоточиться на заключительной фазе жима.

1. Поместите штангу в нижнюю часть стойки и добавьте вес.
2. Лягте на пол, полностью вытянув ноги.
3. Втяните лопатку и напрягите корпус.
4. Снимите штангу со стойки и опустите штангу к груди. Продолжайте, пока локти не коснутся пола.
5. Выполните обратное движение, сильно упираясь руками в перекладину и выпрямляя локти.
6. Когда ваши локти будут заблокированы, начните следующее повторение.
7. Всего сделайте 3-5 подходов по 4-12 повторений.

Тренировка трицепса со штангой для роста мышц

Каждая программа тренировки со штангой на трицепс направлена ​​на достижение определенной цели; сила, гипертрофия и пампинг. Выберите тренировку, которая лучше всего соответствует вашим целям, или не стесняйтесь выполнять две тренировки, но в разные дни недели.

Вы также можете выполнять каждую тренировку вместе с тренировкой бицепса BB (в виде суперсета), если хотите сэкономить время в тренажерном зале, тренируя все плечи вместе.

Тренировка со штангой на трицепс 1: Развитие силы

Выполнение тренировки трицепса со штангой — отличный способ быстро набрать силу, потому что вы можете добавить к штанге небольшие или даже дробные пластины, чтобы увеличить сопротивление с действительно управляемыми приращениями.

Кроме того, штанги позволяют поддерживать постоянный режим тренировок независимо от того, где вы тренируетесь (практически в каждом тренажерном зале есть штанга и некоторые веса). Таким образом, вы не полагаетесь на определенные тренажеры, чтобы поддерживать свой прогресс.

Эта конкретная программа сочетает в себе тяжелый жим с большим количеством повторений над головой, так что латеральная, медиальная и длинная головки ваших трицепсов получают достаточную стимуляцию для увеличения силы.

Если JM-жим по какой-либо причине кажется вам неудобным, вместо этого вы можете сделать жим с пола.

Для периодов отдыха рекомендуется 2-3 минуты. Но если вы тренировались какое-то время, то вы, вероятно, поймете, когда лично почувствуете себя восстановленным и готовым приступить к следующему подходу.

1: Жим лежа узким хватом — 4–5 подходов по 5–7 повторений

2: ДжМ-жим штанги — 3–5 подходов по 8–10 повторений

3: Разгибание штанги над головой — от 3 до 5 подходы по 10-15 повторений

Тренировка со штангой на трицепс 2: Максимальная мышечная масса

Использование штанги для развития и гипертрофии трицепсов аналогично использованию штанги для увеличения силы жима. Поскольку вы можете поднимать более высокие абсолютные нагрузки со штангой по сравнению с гантелями, штанга, возможно, является лучшим выбором для наращивания общей массы трицепса.

Эти упражнения со штангой на трицепс разнообразны, так что вы можете тренировать каждую головку трицепса, а также стимулировать все мышечные волокна трицепса, выполняя различные диапазоны повторений.

Старайтесь отдыхать около 2 минут между подходами, чтобы у вас было достаточно энергии для последующих подходов. Таким образом, вы сможете выполнить больший общий тоннаж / тренировочный объем, чем если бы у вас были только очень короткие периоды отдыха, что полезно для роста мышц.

1: Жим лежа узким хватом — 4-5 подходов по 6-8 повторений

2: Разгибание штанги лежа — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Разгибание штанги над головой — 3-4 подхода по 12-20 повторений

Тренировка на трицепс со штангой 3: накачка

Несмотря на то, что тренировка на трицепс с тросом или тренировка на трицепс с лентой, возможно, является лучшим способом накачки, упражнения со штангой также могут работать, если вы придерживаетесь большого количества повторений и используете тренировки с постоянным напряжением.

Как видите, мы не опускаемся ниже 12 повторений в этой высокоповторной тренировке со штангой на трицепс.

Это гарантирует, что: а) ваши трицепсы получат достаточно времени для стимуляции роста под напряжением и б) что метаболиты, вызывающие пампинг, получат множество возможностей для накопления в мышцах трицепсов.

Что касается того, должны ли вы блокировать локти во время тренировки для пампинга, это ваш выбор. Я обычно так делаю, потому что разгибание локтя — это первичная функция трицепса. Но если вы получите лучший пампинг, пройдя только три четверти пути, тогда будьте моим гостем, чтобы использовать постоянное напряжение.

Периоды отдыха в идеале должны составлять 30-45 секунд, чтобы вы могли поддерживать сильный мышечный пампинг. Не беспокойтесь о том, какой вес вы поднимаете с помощью этой тренировки трицепса со штангой; просто сосредоточьтесь на пампинге и сокращении.

1: Разгибание штанги над головой — 3-5 подходов по 12-20 повторений

2: Разгибание штанги на наклонной скамье — 3-5 подходов по 15-25 повторений

3: Разгибание штанги лежа в упор жим хватом — 2-3 подхода до отказа

Вердикт: какое упражнение на трицепс со штангой лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Итак, какое упражнение на трицепс со штангой лучше всего подходит для увеличения рук? Это зависит от того, какую головку трицепса вы хотите проработать.