Тренировки спорт: основные рекомендации и приятные бонусы

основные рекомендации и приятные бонусы

3. ФИКСИРУЕМ РЕКОМЕНДАЦИИ

Возможно, перечисленные рекомендации будут вам также полезны, если вы решили заняться спортом:

ПИТАНИЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ И НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

1.Для похудения важно правильно питаться. Необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4.

2.При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше: в рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения; для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей.

ПОДГОТОВКА И ПРОЦЕСС ТРЕНИРОВКИ

1. Изучите предварительно правильную технику выполнения того или иного упражнения.

2. Подбирайте правильную экипировку и обувь для тренировок, чтобы избежать травм.

3. Для подготовки организма перед выполнением физической нагрузки важно провести хорошую разминку в течение 15-20 минут, а после тренировки важно восстановить дыхание, еще лучше выполнить небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

4. В период тренировки пейте небольшой количество воды, чтобы избежать травмирования, появления воспаления сухожилий, судорог, чрезмерной усталости, перегрева и проблем с пищеварением.

5. Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

6. Рабочие значения, при которых кардиозанятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст (интерактивный калькулятор ЧСС: https://allcalc. ru/node/1267).

7. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут, между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления; после каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

8. Для достижения наивысших результатов раз в месяц меняйте один из аспектов тренировки: регулярность, интенсивность, продолжительность, тип упражнений.

КОМБИНАЦИЯ ТРЕНИРОВОК ПРИ ПОХУДЕНИИ

1. Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, рекомендуется сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф; если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы.

2. Если на данном этапе ваша цель – похудеть, специалисты рекомендуют делать кардио перед силовой тренировкой; если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой; если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

3. Оптимально чередовать тренировки следующим образом: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК И СОН

1. Заниматься спортом лучше утром и натощак. С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день. Если нет возможности заниматься утром, то следуйте правилу — тренировки не раньше, чем через 2 часа после еды.

2. Здоровый сон важен при занятии спортом, чтобы восстановить организм после физических нагрузок, отдыхайте не менее 8 часов.

Спорт и энергия: как тренировки помогают быть «в ресурсе»? | Фитнес

Тех, кто пока не включил в свой график регулярные занятия фитнесом, могут удивлять энерджайзеры, которые в шесть утра — на пробежке, а после с бодростью сворачивают горы, показывая чудеса продуктивности. На самом деле, у этого есть научное объяснение: спорт может быть своеобразным источником энергии, если знать, как правильно ее «добывать». Подробнее об этом рассказывает Анна Аузбиевна Гусова (@dr.annagusova), к.м.н., эндокринолог, диетолог, врач по спортивной медицине и лектор курса «Спортивная эндокринология» от проекта ANTEMA.Education.

Когда человек привносит в свою жизнь регулярную физическую активность, он начинает лучше себя чувствовать. Есть даже такое понятие: «мышечная радость». Этот феномен очень многофакторный, но есть и чисто физиологические объяснения. В работающей мышечной ткани вырабатываются важные для здоровья вещества — миокины, которые обладают противовоспалительным эффектом и по действию во многом «противостоят» адипокинам — гормонам жировой ткани, помогая сохранить здоровье и молодость. Во время занятий спортом секретируются эндорфины, которые вызывают чувство удовольствия, повышается продукция таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин, а также улучшается кровообращение в целом, что влияет и на работу внутренних органов, и на работу мозга, даря ощущение бодрости и энергичности.

Само по себе хорошее самочувствие, бодрость и улучшение интеллектуальных возможностей, которые появляются при регулярных, правильно подобранных тренировках и помогают все успевать, служат хорошей мотивацией для продолжения активности. И это помимо улучшения физической формы! И так получается, что люди, которые живут в движении, хотят двигаться еще больше, черпая из своей активности энергию. А для тех, кто малоподвижен, поиск мотивации — проблема. Конечно, бывают ситуации, когда даже при формально хорошем здоровье у человека нет физических сил тренироваться, присутствует повышенная утомляемость и слабость, но это повод для обследования, выявления и коррекции дефицитов нутриентов, а не для исключения из своей жизни нагрузок. Наличие такого состояния является фоном для развития различного рода заболеваний, поэтому в такой ситуации нужно действовать, а не ждать.

Понимая, насколько важна для человека физическая активность, может показаться странным, что не все люди регулярно занимаются спортом. С одной стороны, это психологический вопрос: что человек ставит на первое место, какие у него приоритеты, если он не может выделить время на свое здоровье и начать тренироваться. С другой стороны, физиология тоже играет роль. С точки зрения эндокринолога — у тех, кто менее активен, другой баланс гормонов, в связи с чем эти люди могут чувствовать нехватку сил, меньшую бодрость. Например, при избытке жировой ткани выделяется больше инсулина, а тестостерона — меньше, чем у людей с нормальной жировой массой. А высокий уровень тестостерона — это желание не сидеть на месте, получать новый опыт, новые впечатления, новую информацию. Тестостерон — это амбиции.

В исследованиях было показано, что для получения максимального эффекта в отношении здоровья, тренировки должны быть разнообразными по интенсивности и типу работы и нагружать разные мышцы. Однако при крайне интенсивных тренировках в норме происходит падение уровня тестостерона, изменение соотношения тестостерона и кортизола — гормона стресса. Обычно через какое-то (довольно короткое) время его уровень снова приходит в индивидуальную норму, а на фоне постепенного снижения жировой массы этот уровень может даже постепенно увеличиваться. Ключевую роль в сохранении функциональных возможностей и правильного соотношения гормонов играет грамотное восстановление.

Откуда берется энергия?

Есть несколько основных путей получения клетками энергии: с использованием кислорода (аэробный) и без него (анаэробный). Второй вариант — анаэробный гликолиз, используется организмом для получения энергии при силовых тренировках, а также в какой-то мере при высокоинтенсивном кардио. Этот путь получения энергии клеткой довольно малопродуктивный; в результате расщепления одной молекулы глюкозы образуется лишь две молекулы АТФ, однако при таких тренировках в большей степени происходит прирост мышечной массы и скоростно-силовых параметров. Гораздо более эффективными с точки зрения производства энергии являются аэробные нагрузки низкой или умеренной интенсивности. При таких нагрузках энергия в клетке образуется при участии кислорода, и из одной молекулы глюкозы получается 36 молекул АТФ. Молекулы АТФ служат клеткам источником энергии для различных биохимических процессов, а глюкоза является главным субстратом для образования молекул АТФ.

При регулярных кардиотренировках увеличивается количество митохондрий — «энергетических станций» — в мышцах. Таким образом, чем больше мы тренируемся, тем более эффективно в мышцах образуется и расходуется энергия. В сбалансированном тренировочном процессе необходимы и аэробные, и анаэробные нагрузки. В зависимости от потребностей их соотношение можно изменять, не забывая при этом о необходимом восстановлении. 

Для качественного восстановления после физических нагрузок необходимо достаточное количества сна, полноценное питание и отсутствие дефицитов важных витаминов и микроэлементов. В случае отсутствия достаточных условий для качественного восстановления невозможно получить все преимущества от занятий спортом. При этом нужно понимать, что в подавляющем числе случаев при самых тяжелых состояниях (например, после операций) любые варианты физической активности, в том числе дыхательная гимнастика, положительно влияют на здоровье. Исключение составляет острая фаза инфекционных заболеваний, COVID-19 — в этом случае занятия необходимо отложить до стабилизации состояния. Малоэффективными, а иногда и неполезными для здоровья могут быть физические нагрузки в условиях серьезного железодефицита.

Дефициты витаминов и минералов в принципе могут быть одними из факторов развития митохондриальной дисфункции — ситуации, при которой митохондрии работают плохо, процессы выработки энергии затруднены. В этом случае физическая активность не станет решением проблемы: нужна коррекция имеющихся дефицитов. Если у человека нет дефицита микронутриентов, увеличение физической нагрузки приведет в конечном итоге к увеличению количества мышечной массы и улучшению их качества — повысится количество митохондрий, клеточных «электростанций», и увеличится выносливость.

Есть множество исследований насчет того, как сделать тренировки более эффективными, выбрав для них «правильные» условия. Так, в одной из работ утверждается, что тренировки в вечернее время эффективнее с точки зрения жиросжигания, а тренировки в утреннее время опасны. В другой — есть данные о том, что тренировки до завтрака наиболее эффективны для снижения веса, а энергия лучше всего расходуется утром, в связи с чем в это время суток мы можем позволить себе более калорийную пищу с меньшим риском поправиться. Наиболее взвешенным кажется представление о наличии индивидуальных биоритмов. Поэтому для того, чтобы решить, какой график тренировок подходит именно вам, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Важно слушать себя, понимать состояние своего организма и уже после пробовать тренировки в непривычных условиях, пытаясь найти подходящий вариант.

Как не уйти «в минус»?

Внимание к своему самочувствию — еще и ключ к тому, чтобы тренировки давали энергию, а не забирали ее. При достаточном восстановлении и отсутствии дефицитов такой проблемы быть не должно.

Есть распространенные пищевые дефициты, которые влияют на самочувствие. При их наличии занятия спортом не оказывают того существенного положительного влияния на здоровье, которое потенциально возможно. Речь идет о нехватке следующих веществ:

• Железо. Оно является участником многих биохимических процессов в организме — преобразования гормонов, детоксикации и других. Одной из главных биологических функций железа является перенос кислорода в составе гема — основного белка-переносчика эритроцитов аэробных процессов в организме. С помощью гемового железа эритроциты обеспечивают ткани кислородом после его поступления в легкие. Железосодержащие белки обеспечивают для мышц кислородный резерв во время нагрузок. Именно поэтому при нехватке железа тренировки даются с большим трудом и не приносят должного эффекта.
• Витамин B12. Все витамины группы B особенно нужны тем, кто занимается спортом, так как они являются коферментами в реакциях производства энергии в клетках. Витамин B12 участвует в процессе кроветворения, и его дефицит также может приводить к ухудшению снабжения тканей кислородом.
• Магний. Этот элемент крайне необходим при интенсивных нагрузках. Он влияет на восстановление мышц, способствует их расслаблению.
• Белок. Чтобы сохранять мышечную массу, человеку необходимо употреблять в пищу минимум 1 г белка на 1 кг мышечной массы ежедневно. При физических нагрузках потребность в белке возрастает.
• Омега-3 жирные кислоты. Является структурным компонентом качественных мембран — оболочки клеток. В ходе интенсивных тренировок всегда происходят микротравмы мышц. Чем выше содержание омега-3, тем быстрее идет восстановление мышц после нагрузок. Содержание омега-3 жирных кислот в мембранах можно измерить с помощью анализа, который называется «омега-3 индекс».
• Витамин D. Оказывает множество положительных эффектов на весь организм. Влияет на иммунитет, выработку половых гормонов, в том числе тестостерона, нервно-мышечную передачу. Способствует нормальной работе мышечной и костной тканей.

На восстановительные процессы влияет и поддержание водного баланса. Каждому человеку требуется 30-40 мл на кг веса в день — в зависимости от условий среды, состояния и физической активности. Обратите внимание: при регулярных тренировках потребность не только в воде, но и в питательных веществах, витаминах и микроэлементах возрастает — риск развития дефицитов выше. Поэтому необходимо уделять особенное внимание полноценному питанию, правильному восстановлению и своему самочувствию.

10 ВИДОВ СПОРТА ДЛЯ ОТЛИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ПОКУПАЙТЕ СЕЙЧАС, ПЛАТИТЕ ПОЗЖЕ С ПОСЛЕПЛАЧЕЙ И ВЫДАЧЕЙ ДОСТУПНА БЫСТРАЯ ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ В НАЛИЧИИ ОПТОВАЯ ПРОДАЖА

Поднимите частоту сердечных сокращений, сожгите калории и ускорьте метаболизм!

B

Но сначала… что такое «отличная тренировка»?

Отличная тренировка не только повысит частоту сердечных сокращений и сожжет много калорий во время занятия, но и поднимет ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

На самом деле, этот эффект «догорания» может длиться до 48 часов после правильной тренировки.

Есть несколько важных факторов, которые обеспечивают оптимальную метаболическую реакцию. В частности, идеальные тренировки включают комплексные движения всего тела, нацеленные на более крупные группы мышц, при этом между нагрузками требуется очень мало времени для отдыха.

Итак, когда вы выбираете вид спорта для отличной тренировки, высокоинтенсивные упражнения — это то, что вам нужно.

Высокоинтенсивные тренировки помогут уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая мышечную массу и улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и общую выносливость. Лучшие тренировки делают нас не только физически сильнее, но и развивают нашу умственную силу, делая нас лучше подготовленными к тому, чтобы справляться со всем, что бросает нам жизнь.

В довершение всего, отличная тренировка высвобождает эндорфины, повышающие настроение, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми и расслабленными.

Звучит круто, правда? Вот 10 видов спорта, которые стоит попробовать, если вы ищете отличную тренировку, которой вы можете заниматься, с нетерпением ждать и получать удовольствие каждый раз.

---

1

Бокс

Возможно, вас удивит тот факт, что бокс является любимым видом спорта некоторых топ-моделей мира. Именно так — чтобы выглядеть лучше, демонстрируя свои вещи в нижнем белье и купальниках, модели любят натягивать боксерские перчатки и потеть на ринге.

Удары по мешку (или перчатке) — отличный способ снять стресс и напряжение, но это также и спорт для тех, кто хочет сбросить лишний вес и построить стройное, сильное и грациозное тело. лишь некоторые из преимуществ бокса!

2

Танец

Танец — это отличный способ заставить все тело двигаться для убийственной тренировки, а также прекрасный способ самовыражения.

В соревнованиях танец требует высочайшего уровня атлетизма, но он совершенно уникален, так как это также Искусство. Есть много разных танцевальных стилей, но все они используют движения и жесты, чтобы рассказывать истории и общаться со зрителями.

Это отличный выбор для тех любителей фитнеса, которые также склонны к творчеству.

Гребля — это интенсивная кардио-тренировка, которая сделает вас действительно сильным

3

Гребля

Хотя кажется, что гребля сосредоточена на верхней части тела, гребля на самом деле задействует все основные группы мышц, создавая действительно сильный корпус — и сильное ядро ​​​​является одной из самых важных основ фитнеса.

Гребля — это интенсивная кардиотренировка, которая сделает вас по-настоящему сильным, улучшит вашу координацию и общее осознание тела.

Присоединившись к команде гребцов и выйдя на воду, вы одновременно заведете новых друзей и насладитесь природой. Победить!

4

Хоккей

Играете ли вы на льду или на поле, игра в хоккей — одна из самых интенсивных кардиотренировок, которые вы можете получить. Это связано с тем, что хоккеисты катаются на коньках или бегают по полю на высоких скоростях по 20 минут за раз с очень небольшим отдыхом.

Помимо отличной кардиотренировки, хоккеисты получают пользу от улучшенной зрительно-моторной координации, повышенной гибкости и удивительной выносливости.

5

Футбол

Как и хоккей, футбол держит игроков в постоянном движении. Игра в футбол даст вам те же преимущества, что и высокоинтенсивная тренировка, поскольку вы постоянно переключаетесь между менее интенсивной пробежкой и высокоинтенсивным спринтом.

Если вы хотите, чтобы тренировка была похожа на хоккейный матч, но в более безопасной, бесконтактной обстановке с меньшим риском получения травм от летящих объектов, лучше всего подойдет футбол.

6

Бег

Бег трусцой на более длинные дистанции полезен для общего состояния здоровья и особенно полезен для самой важной мышцы — сердца. Тем не менее, бег трусцой не даст вам того же стиля тренировки, что и спринт.

Выполнение коротких, быстрых спринтерских интервалов в течение примерно 20 минут является идеальным разжиганием этого популярного метаболического огня после тренировки. Несмотря на то, что во время пробежки вы сожжете дополнительные калории, эффект дожигания от короткого и интенсивного спринтерского спринта будет продолжаться долгое время во время вашего восстановления.

7

Езда на велосипеде

Присоединяетесь ли вы к занятиям по велоспорту с дискотекой и громкими мелодиями или преодолеваете настоящие холмы на шоссейном велосипеде, езда на велосипеде может стать для вас отличной тренировкой.

Велосипедисты известны своим худощавым телосложением и скульптурной нижней частью тела, однако, как и в случае с бегом трусцой, вы не получите такой же стиль тренировки, если будете небрежно колесить по городу.

Держите тренировки на велосипеде короткими и интенсивными, чтобы продолжать сжигать лишние калории, пока вы отдыхаете, спите и едите шоколадные пирожные с фундуком.

8

Плавание

Настоящая тренировка всего тела, плавание отлично подходит для вашей физической формы и очень бережно относится к суставам. Плавание — это высшая аэробная активность и идеальный вид кросс-тренинга, идеально подходящий для улучшения ваших результатов в других видах спорта.

Плавание требует одновременного использования всех частей тела, поэтому вам не нужно заниматься им долго, чтобы добиться отличной тренировки. Однако не забудьте взять с собой закуски, когда отправляетесь в бассейн — плавание действительно увеличивает ваши потребности в калориях, поэтому вам определенно нужно быть готовым к борьбе с вешалкой .

9

Триатлон

Что получится, если совместить бег, езду на велосипеде и плавание? Конечно триатлон! Как триатлонист, вы должны тренироваться, чтобы развить выдающуюся выносливость и скорость в трех интенсивных видах спорта, наслаждаясь уникальными преимуществами каждого из них, развивая при этом сверхчеловеческий уровень физической подготовки.

Такая тренировка может показаться очень заманчивой, но имейте в виду: триатлон — спорт не для слабонервных. Это высшая проверка на выносливость, требующая большой физической и умственной силы, чтобы пройти тренировку, не говоря уже о гонке.

Не позволяйте этому сбить вас с толку — начните с самого начала и постепенно продвигайтесь к своей физической форме триатлета.

Как и плавание, скалолазание — это занятие для всего тела — на самом деле, вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали!

10

Скалолазание

Если вы ищете не только отличную тренировку, но и приключения, полные адреналина, скалолазание может стать для вас видом спорта. Независимо от того, тренируетесь ли вы в помещении в скалодроме или на открытом воздухе на настоящих скалах, вам даже не нужно будет быстро подниматься, чтобы вспотеть и почувствовать жжение.

Как и плавание, скалолазание — это занятие для всего тела — на самом деле, вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали!

Соревновательное скалолазание становится все более популярным, но из-за элемента опасности — вам нужно действительно знать, что вы делаете, и использовать все специальное оборудование — поэтому обязательно посетите несколько уроков, прежде чем наслаждаться этой великолепной тренировкой.

 

Самое замечательное в спорте то, что вы можете получать массу удовольствия, регулярно выполняя интенсивные тренировки.

Когда вы найдете для себя подходящий вид спорта, вам будет легко стать целеустремленным и последовательным, потому что упражнения больше не будут рутиной. Занимаясь любым из этих 10 видов спорта, вы обязательно поднимите свою физическую и умственную силу, физическую форму и здоровье на новый уровень.

02.08.18///Добавил Тропика

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ПОКОРИТЬ ДЕНЬ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСТОЙКИЙ БЕЛОК

$34.00 USD

Оценка 4,8 из 5

3701 отзывов На основе 3701 отзыва

3701

Vanilla

Оценка 4,8 из 5

3701 отзыв На основании 3701 отзыва

3701

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

TONE BCAA+

$32.00 USD

Оценка 4,8 из 5

940 отзывов На основании 940 отзывов

940

Малина

Рейтинг 4,8 из 5

940 отзывов На основании 940 отзывов

940

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ПОПУЛЯРНЫЙ

ПОРОШОК АСАИ

$29.00 USD

Оценка 4,9 из 5

629 отзывов На основании 629 отзывов

629

Оценка 4,9 из 5

629 отзывов На основании 629 отзывов

629

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ПОЧТИ ИСЧЕЗ

СУПЕРФУД ЗЕЛЕНЬ + D

$29,70 USD

Оценка 4,7 из 5

798 отзывов На основании 798 отзывов

798

Оценка 4,7 из 5

798 отзывов На основании 798 отзывов

798

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ХОТИТЕ СКИДКУ 7% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 125 долларов США или больше и мгновенно получите скидку 7% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ХОТИТЕ СКИДКУ 9% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 195 долларов США или выше и мгновенно получите скидку 9% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ПОКУПАЙТЕ БОЛЬШЕ И СЭКОНОМЬТЕ

Сохранено $0.00 USD

Итого $0.00 USD

оформить заказ

ИЗВИНИТЕ!

К сожалению, наборы и продукты по подписке нельзя приобрести в одном заказе. Если вам нужна дополнительная информация о пакетах и ​​подписках, свяжитесь с нами или ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами, поскольку мы будем рады помочь!

Похоже, вы запасаетесь Тропика! Пожалуйста, свяжитесь с нашей командой по адресу [email protected] для помощи с оптовыми заказами.

Забыли пароль?

Нет учетной записи? Получить один сейчас!

ИЗМЕНИТЕ ВАШ ПАРОЛЬ

Мы вышлем вам электронное письмо для сброса пароля.

Выберите регион

АВСТРАЛИЯ И НОВАЯ ЗЕЛАНДИЯ И КАНАДАСОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВОMINTERNATIONAL

Выберите валюту

доллар США САПР евро сингапурский доллар швейцарских франках норвежских крон гонконгский доллар —- Другие страны —- дирхам ОАЭ ВСЕ AMD АНГ АРС AWG манат БАМ ББД БРЭ лв. BHD ПРО БНД ЛПП бразильских реалов BSD БВП BYN БЖД САПР швейцарских франках CLP китайский юань КС CRC CVE чешских крон DJF датских крон ДОП ДЖД ЕГП ЭТБ евро ФЖД ФКП ГЕЛЬ СГС ГИП GMD ГНФ GTQ GYD гонконгский доллар ХНЛ кун ХТГ венгерских форинтов РДЭ ИЛС ISK JMD йод иена КЕС сом КХР КМФ вон KWD КИД тенге ЛАК LBP ЛКР ЛИД БЕЗУМНЫЙ лей Тугрики СС МУР МВР МВК MXN MYR СПП НИО норвежских крон энергетический ядерный реактор ОМР ПАБ РУЧКА ПГК PHP ПКР злотый ПИГ QAR РОН РСД НАТИРАТЬ РВФ ЮАР СБД СКВ шведских крон сингапурский доллар СХП ООО SOS СВК СЗЛ тайские баты ТНД ВЕРШИНА ПЫТАТЬСЯ ТТД TWD ТЗС грн UGX доллар США УЮ сум донги ВУВ WST XAF XCD XOF XPF YER ZAR ЗМВ (местный)

Тренировка Action Sports для функциональной силы

16 апреля 2021 г.

Активные виды спорта — это пропитанный адреналином способ привести себя в форму и найти свой поток, но уникальные требования, которые они предъявляют к вашему телу, требуют индивидуального подхода к физической подготовке.

Специалист по силовой и физической подготовке Даррен Робертс отвечает за подготовку лучших британских спортсменов-экстремалов Red Bull (в том числе боулдерингистку сборной Великобритании Шону Кокси) в своем спортивном комплексе Graystone Action Sports.

Как он говорит  MF , «Вы не стали бы связывать активные виды спорта с уровнями силы или физической подготовки, подобными уровню игрока в регби, но это часто так. Силы, которые испытывают спортсмены, значительны, и организм должен уметь их компенсировать, особенно если что-то пойдет не так».

Вместе с силой, подвижностью и подвижностью имеют значение для активных видов спорта. Нет ничего хорошего в том, чтобы иметь невероятную силу или быть гипергибким, если вам не хватает либо подвижности, либо силы для ее использования.

«В экстремальных видах спорта вы часто оказываетесь в положении, которого не ожидаете, поэтому ключевым моментом является способность контролировать себя, чтобы выбраться из этого положения», — говорит Робертс, которому приходилось восстанавливать спортсменов-экстремалов после нескольких ужасных аварий. .

«Я смотрю на мобильность как на доступный диапазон движения, который вы действительно можете использовать», — говорит он. «Конечно, некоторые люди очень гибкие, и это выглядит великолепно, но в этом нет смысла, если вы не можете этим пользоваться. Возможность целенаправленно использовать свое тело, используя весь доступный диапазон движений, является ключевым строительным элементом для эффективности».

Имея это в виду, следующая тренировка из восьми движений укрепит общую силу тела, подвижность и контроль над телом, необходимые для достижения успеха в выбранном вами виде спорта.

1а. Приседания с мячом босу на одной ноге

Повторения: 10, 15, 20, 15, 10
Отдых: Прямо в 1b

• Переверните мяч босу плоской стороной вверх.
• Встаньте на мяч на одной ноге, свесив другую ногу сбоку.
• Поднимите пятку отставшей ноги, напрягите корпус и медленно согните бедро, чтобы опустить опорную ногу в присед на одной ноге.
• Двигайтесь медленно и ровно, чтобы сохранить равновесие.
• Как только вы присядете так далеко, как только сможете, оттолкнитесь пяткой опорной ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

1б. Планка на прямых руках

Повторений: 60 секунд
Отдых: 60 секунд, затем вернитесь к 1a
Комплекты: 5

• По сути, это «верхняя» позиция для жима.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, спина ровная, а корпус напряжен.
• Удерживать 60 сек.

2а. Сплит-приседания с отягощением

Повторения: 10
Отдых: Прямой переход в 2b

• Встаньте, держа гантель, гирю или блин в обеих руках.
• С прямым туловищем, напряженным корпусом и прямыми бедрами сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы принять шпагатную стойку.
• Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии не менее 50 см от задней ноги.
• Опускайтесь, пока переднее бедро не окажется в горизонтальном положении, держите колено на одной линии со стопой. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

2б. Пробойник Swiss Ball Core

Повторы: 20
Отдых: 60 секунд, затем вернуться к 2а
Подходы: 5

• Примите положение планки на швейцарском мяче, предплечьями на мяче.
• Отсюда держите корпус напряженным, а спину ровной, затем прокатите предплечьями вверх по мячу, чтобы «ударить» его от себя — это должно действительно осветить ваш пресс.
• Верните мяч в исходное положение и повторите.

3а. Отжим

Повторения: 10, 15, 20, 15, 10
Отдых: Прямо в 3b

• Расположите руки под грудью — в положении жима вверх вы должны быть в состоянии провести прямую линию от сосок к вашему миниатюре.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток — представьте планку на прямых руках с дополнительным движением.
• Оставайтесь напряженными на протяжении всего упражнения: сожмите ягодицы и напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар в живот.
• «Ввинтите» ладони в пол. Это стабилизирует ваши плечевые суставы и даст вам больше силы для каждого повторения.

3б. Перемешивание швейцарским мячом

Повторений: 20
Подходов: 5
Отдых: 60 секунд, затем возврат в 3a

• Примите ту же исходную позицию, что и для удара швейцарским мячом.
• Снова перекатывайте предплечьями мяч, но вместо того, чтобы сразу изменить направление движения, двигайте руками по часовой стрелке (как будто перемешиваете большую кастрюлю) на один полный круг.
• Это одно повторение.
• Теперь «перемешайте кастрюлю» против часовой стрелки.

4а. Перевернутая тяга

Повторений: 10
Отдых: Прямо в 4b

• Встаньте под штангу на стойке.
• Возьмите перекладину хватом сверху и вытяните прямые ноги — верхняя часть груди должна находиться под перекладиной.
• Отсюда напрягите широчайшие, чтобы «подтянуть» туловище к перекладине.
• Опустите с контролем, затем повторите.
• Во время гребли и опускания держите тело в нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки при подъеме, и опускайтесь под контролем.

4б. Попеременный подъем ноги на швейцарском мяче

Повторения: 20
Отдых: 60 секунд, затем вернитесь в 4a
Подходы: 4

• Примите положение для пресса на швейцарском мяче.