Упражнения на боковые мышцы живота: Как накачать прямые и косые мышцы живота в домашних условиях. Упражнение на турнике

Руководство по лучшим упражнениям и тренировкам для косых мышц

Фитнес

23 июня

Автор Серджио Педемонте

Оглавление

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для увеличения силы корпуса

Упражнения на косые мышцы направлены на боковые мышцы живота. Укрепление этих мышц не только повышает стабильность корпуса, но и помогает формировать талию. В этом руководстве мы собрали некоторые из наиболее эффективных упражнений на косые мышцы живота. Мы разобьем их по группам мышц, объясним, что делает каждое упражнение, и предоставим три различных плана тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Упражнения для укрепления кора

1. Планка: это упражнение нацелено на все ваше ядро, включая косые мышцы живота. Удерживая свое тело по прямой линии, удерживая себя на предплечьях и пальцах ног, вы укрепляете эти мышцы.

2. Обратные скручивания: нацелены на нижние мышцы живота и косые мышцы живота. Подтягивая колени к груди из положения лежа, вы задействуете мышцы кора и боковые мышцы живота.

3. Подъем ног: отличное упражнение для нижней части живота и косых мышц живота. Поднятие ног из горизонтального положения на спине задействует эти мышцы.

4. Dead Bug: это упражнение изолирует косые и основные мышцы, поднимая руки и ноги контролируемым движением.

Упражнения на боковую устойчивость

1. Боковая планка: этот вариант планки нацелен на косые мышцы живота. Удерживая свое тело на одном предплечье, с телом по прямой линии от головы до пяток, вы создаете значительную нагрузку на боковые мышцы живота.

2. Bird Dog: Это упражнение улучшает баланс и нацелено на косые мышцы живота. Когда вы стоите на четвереньках, вытягивание противоположной руки и ноги задействует косые мышцы живота и улучшает вашу устойчивость.

3. Собака, направленная вниз: Первоначально это была поза йоги, это движение задействует все ядро, включая косые мышцы живота. Перевернутая V-поза помогает растянуть и укрепить эти мышцы.

Вращательные упражнения

1. Русский твист: Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и улучшает вращательную подвижность. Скручивая туловище, удерживая положение сидя, вы задействуете косые мышцы живота.

2. Скручивание туловища: Это стоячее упражнение фокусируется на косых мышцах и развивает вращательную силу. Скручивание туловища задействует косые мышцы и улучшает способность вашего тела к скручиванию.

3. Скручивания на велосипеде: это упражнение задействует все области пресса, особенно косые. Движение, сводящее противоположное колено и локоть вместе в положении кранча, в первую очередь нацелено на косые мышцы живота.

4. Жим Паллофа: В этом упражнении используется сопротивление для проработки косых мышц живота и повышения устойчивости корпуса. Отталкивание ленты сопротивления или троса от тела при сопротивлении вращению задействует косые мышцы живота.

Лучшие косые тренировки
Укрепление корпуса

Выполните три подхода:

Боковая устойчивость

Выполнение трех подходов

• Боковая планка (по 30 секунд на каждую сторону)

• Берд-собаки (по 10 повторений на каждую сторону)

• 9000 2 Собачки вниз (15 повторений)

Сила вращения

Выполните три подхода по 9 повторений.0003

• Русские скручивания (по 15 повторений на каждую сторону)

• Скручивания туловища (по 15 повторений на каждую сторону)

• Скручивания на велосипеде (20 повторений)

90 026

Жим с подносом (по 10 повторений на каждую сторону)

Частота и структура наклонных тренировок

Когда дело доходит до оптимизации наклонных тренировок для максимальной эффективности, количество подходов, повторений, время отдыха и дни отдыха являются критическими факторами.

Наборы и повторения

Как правило, полезно выполнять 3-5 подходов в каждом упражнении. Что касается повторений, то это зависит от конкретного упражнения и вашего текущего уровня физической подготовки. Ориентируйтесь на 10-20 повторений в подходе для большинства косых упражнений. Тем не менее, для статических удержаний, таких как планки и боковые планки, стремитесь к продолжительности от 30 секунд до одной минуты за подход.

Время отдыха

Время отдыха между подходами имеет решающее значение для восстановления мышц и подготовки к следующему подходу. Для наклонных тренировок обычно рекомендуется период отдыха 30-60 секунд между подходами. Более длительные периоды отдыха до двух минут могут быть необходимы для более интенсивных упражнений или если вы новичок.

Дни отдыха

Что касается того, как часто тренировать косые мышцы живота, важно помнить, что, как и любой другой группе мышц, косым мышцам нужно время для отдыха и восстановления для роста.

В идеале, вы должны отдыхать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Поэтому выполнение упражнений на косые мышцы живота 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни было бы эффективной стратегией.

Обратите внимание, что каждый организм по-разному реагирует на упражнения, поэтому важно прислушиваться к своему организму и корректировать частоту и интенсивность тренировок по мере необходимости. Переутомление мышц может привести к травме и замедлить ваш прогресс, поэтому обязательно сбалансируйте упражнения с соответствующим отдыхом и восстановлением.

Мышцы, задействованные во время упражнений на косые мышцы

Во время упражнений на косые мышцы задействованы несколько мышц. Вот список основных:

1. Наружные косые мышцы живота: расположены на внешних сторонах брюшного пресса по диагонали вниз. Они играют решающую роль в сгибании позвоночника, сгибании его из стороны в сторону и вращении туловища.

2. Внутренние косые мышцы: расположенные под наружными косыми мышцами, эти мышцы работают в тандеме с наружными косыми мышцами и выполняют аналогичные функции: вращают туловище и наклоняют его в стороны.

3. Поперечная мышца живота: это самый глубокий слой мышц живота, обвивающий позвоночник для защиты и стабильности. Он задействован практически во всех основных упражнениях.

4. Прямая мышца живота: Известная как «шесть кубиков», она проходит вертикально вдоль передней части живота. Хотя это и не основная цель в упражнениях на косые мышцы, она часто в определенной степени задействована.

5. Выпрямитель позвоночника: Эта группа из трех мышц проходит вдоль шеи до нижней части спины. Они занимаются многими косыми упражнениями, обеспечивая стабильность и поддержку.

6. Средняя и малая ягодичные мышцы: Эти мышцы находятся по бокам бедер. Хотя и не в коре, они выполняют множество упражнений на косые мышцы, особенно те, которые включают отведение или вращение бедра.

7. Сгибатели бедра: Эти мышцы проходят от нижней части позвоночника к верхней части бедра. Они часто выполняют наклонные упражнения, особенно те, которые включают подъемы ног или коленей.

Помните, что конкретные используемые мышцы могут зависеть от конкретного упражнения и вашей техники. Всегда стремитесь к правильной форме, чтобы максимально задействовать предполагаемые мышцы и свести к минимуму риск получения травмы.

Серджио Педемонте

Серджио — сертифицированный персональный тренер. Серджио основал Your House Fitness, компанию, занимающуюся здоровьем и благополучием, которая занимается персональными тренировками и питанием на дому и в студии. Компания Your House Fitness, базирующаяся в Торонто, за последние несколько лет работала с более чем 1000 клиентов.

https://www.yourhousefitness.com/about-the-owner

8 лучших упражнений на косые мышцы для отличной тренировки косых мышц

Автор:

Эмбер Сэйер направления сгибания и разгибания.

Хотя это, безусловно, является важным компонентом сильного кора, чтобы эффективно оптимизировать функциональную силу мышц кора, вам необходимо тренировать кор, чтобы он не только допускал, но также ограничивал и стабилизировался против бокового сгибания (сгибания в сторону) и вращения.

Эти движения в основном контролируются и поддерживаются косыми мышцами живота, которые проходят по бокам туловища.

Но какие лучшие косые упражнения ? Как вы должны структурировать косые тренировки, чтобы укрепить эти ключевые мышцы кора?

В этой статье мы предоставим пошаговые инструкции по упражнениям на косые мышцы, которые вы должны включить в лучшую тренировку косых мышц для функциональной силы кора:

• Боковая планка
• Боковая планка с вращением грудной клетки
• Чемодан для ношения наверху
• Кроссовер Альпинисты
• Боковые планки на одной ножке
• Импульсы предотвращения вращения
• Боковой складной нож
• Наклонные подъемы в висе

Начинаем!

Лучшие упражнения на косые мышцы укрепляют косые мышцы, помогая стабилизировать и эффективно передавать усилие посредством бокового сгибания и вращательных движений, а также некоторой степени наклона вперед и разгибания.

Вот некоторые из лучших упражнений для косых мышц, которые можно включить в тренировку косых мышц:

#1: Боковая планка

Это отличное изометрическое упражнение для косых мышц.


Начинающие, начинайте с опущенных коленей, а по мере того, как вы становитесь сильнее, переносите вес на боковую часть стопы.

Вот шаги к одному из наших упражнений на косые мышцы живота:

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
2. Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваша рука остается прямой, ваши ноги остаются прямыми, а ваши ступни остаются сложенными одна поверх другой.
3. Держите бедра на одной линии с корпусом.
4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

#2: Боковая планка с вращением грудной клетки

Усовершенствуйте боковую планку, добавляя элемент движения, который затрудняет стабилизацию тела косыми мышцами живота, прямыми мышцами живота и глубокими мышцами кора.

Вот шаги к одному из наших упражнений на косые мышцы живота:

1. Из боковой планки медленно поверните таз к полу, просовывая вытянутую руку под тело, касаясь лопатки.
2. Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, подняв верхнюю руку вверх.
3. Вращение 10-12 раз в каждую сторону.

#3: Перенос чемодана над головой

Перенос чемодана над головой — это фантастическое укрепляющее упражнение на косые мышцы живота, которое одновременно помогает развить силу над головой и устойчивость.

Поскольку это одностороннее упражнение, вы должны задействовать весь корпус, включая внутренние и внешние косые мышцы, чтобы стабилизировать туловище, сопротивляясь боковому сгибанию позвоночника при односторонней нагрузке.

Эта потребность в основном контролируется косыми мышцами, а также остальными мышцами живота и кора.

Вот шаги для выполнения этого динамического упражнения на укрепление косых мышц:

1. Держите снаряд в одной руке. Гантели или гири, как правило, работают лучше всего, но если вы опытный тяжелоатлет, вы можете даже использовать штангу или песочный колокольчик.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите вес на уровне плеч ладонью к телу.
3. Удерживая корпус напряженным, грудь вверх и плечи на одном уровне, резко поднимите вес прямо вверх, пока локоть полностью не заблокируется.
4. Обязательно держите плечи опущенными, сбалансированными и ровными.
5. Пройдите вперед желаемое расстояние или время, крепко держась за орудие и напрягая мышцы кора. Следите за тем, чтобы ваше бедро или плечо не опускались на сторону, удерживающую вес.
6. Сменить сторону.

Обращайте внимание на любые различия в силе или мышечной выносливости между обеими сторонами, а затем используйте эту информацию, чтобы направить свои тренировки на косые мышцы, сосредоточив внимание на исправлении мышечного дисбаланса.

#4: Crossover Mountain Climbers

Mountain Climbers — это жесткое кардиоупражнение с собственным весом, которое укрепляет пресс, плечи, спину и ягодицы. Этот вариант кроссовера помогает специально нацелиться на косые мышцы живота.

Вот шаги к одному из наших упражнений на косые мышцы живота:

1. Встаньте в положение отжимания, задействуйте корпус и ягодицы и положите руки под плечи. Ваши бедра должны быть на одной линии с вашим телом.
2. Прижимая вес тела к рукам, попеременно сгибайте каждое колено и поднимайте ногу под грудь поперек тела так, чтобы правое колено постукивало к левой подмышке, а левое колено — к правой подмышке.
3. Сжимайте косые мышцы с каждым повторением.
4. Двигайтесь изо всех сил в течение 30-60 секунд.

#5: Боковые планки на одной ноге

Лучшие упражнения для наклонных мышц для опытных тяжелоатлетов включают в себя эту прогрессию базовой боковой планки.

Боковые планки включают изометрическое сокращение внутренних и внешних косых мышц. Это продвинутое наклонное движение делает еще один шаг вперед, поднимая верхнюю ногу, что еще больше затрудняет балансировку и стабилизацию тела.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на косые мышцы живота:

1. Когда вы окажетесь в положении боковой планки, поднимите верхнюю ногу к потолку, удерживая бедра на одной линии с телом, а обе ноги держите прямо.
2. Подумайте о том, чтобы сжать косые мышцы живота и задействовать весь корпус, чтобы не провалиться в опорное плечо или руку. Все ваше тело, от головы до стопы на опорной ноге, должно составлять прямую линию.

Вы можете еще больше усложнить это упражнение, перейдя от упора на предплечье к использованию только руки и отжиманию в планку с прямым локтем.

#6: Импульсы, препятствующие вращению

Это отличное упражнение на косые мышцы живота, которое одновременно прорабатывает остальные мышцы кора и плечи.

Вы можете изменить сложность упражнения, выбрав ширину и толщину эспандера. Используйте более тонкую ленту, если вы новичок, и более широкую и толстую ленту, когда вы становитесь сильнее.

Вот шаги к одному из наших упражнений на косые мышцы живота:

1. Прикрепите эспандер в дверном проеме или к неподвижному объекту на уровне груди.
2. Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов к ленте.
3. Держите ручку ленты, полностью вытянув руки перед собой. Отойдите достаточно далеко от точки крепления, чтобы в исходном положении было значительное натяжение ленты.
4. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, покачивая лентой из стороны в сторону. Например, если лента закреплена слева от вас, пульсируйте лентой с вытянутыми руками вправо примерно на 4 дюйма за импульс.
5. Пульсируйте 25-50 раз, а затем поменяйте сторону.

#7: Боковой складной нож

Боковой складной нож — это еще одно продвинутое упражнение на косые мышцы, которое можно попробовать в своих тренировках для косых мышц, когда вы немного нарастите силу и координацию тела.

Вот шаги для выполнения этого наклонного упражнения:

1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и заведите левую руку за голову, аккуратно обхватив ее чашечкой для поддержки.
2. Сожмите ноги вместе, как будто сливая их в единое целое, позволяя мягко согнуть колени.
3. Поднимите обе ноги на несколько дюймов над землей и напрягите косые мышцы живота, чтобы сохранить это положение на протяжении всего упражнения.
4. Оттуда косыми мышцами наклоните верхнюю руку и верхнюю ногу друг к другу над своим телом.
5. Задержитесь на 2-3 секунды, а затем опуститесь вниз, удерживая ноги над землей.
6. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

#8: Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе — фантастическое упражнение для кора, оно также увеличивает силу хвата и силу верхней части спины и плеч, что делает его отличным дополнением к тренировкам для косых мышц живота.

Подтягивая колени к одной стороне тела, а не прямо к груди, вы можете превратить это упражнение в сложное упражнение для косых мышц.

Новички могут согнуть колени в упор. Продолжайте выполнять упражнение, держа колени прямыми и поднимая ноги как единое целое.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в программе тренировки косых мышц:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний или перекладину в верхней части стойки для приседаний ладонями вперед.
2. Повисните в полностью выпрямленном положении, удерживая верхнюю часть тела и туловище как можно неподвижнее.
3. Подтяните ноги к груди, вытягивая их как единое целое к правому плечу, а не прямо вверх. Убедитесь, что вы используете только пресс, чтобы поднять ноги. Не раскачивайте свое тело и не используйте инерцию, чтобы помочь себе.
4. Задержите ноги на 2–3 секунды, а затем медленно опустите их.
5. Затем поднимите ноги к левому плечу.
6. Продолжайте чередовать стороны, выполняя 10-20 подходов для обеих ног.

Чтобы узнать больше о отличных идеях для тренировок, ознакомьтесь с некоторыми упражнениями с мячом для устойчивости, силы корпуса и мощности здесь.

1 акции
• Поделиться
• Твит

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, а также сертифицированный UESCA тренер по бегу, питанию на выносливость и триатлону.