Плохие и хорошие углеводы, жиры, белки — как выстроить правильное питание?
Энергетическая ценность, которая находится в углеводах, это топливо, на котором работает весь организм. Именно поэтому важно знать, в каких продуктах много углеводов.
Извлекая из продуктов, наш организм собирает их в печени, под видом вещества гликогена. Как раз это вещество и помогает нам активно физически двигаться. Рассчитывая калорийность блюд на весь день, нужно учитывать, что 70% калорий должно приходиться на углеводистые продукты. А какие же продукты будут входить в остальные 30% рациона, чтобы питание стало залогом нашей красоты?
Плохие и хорошие углеводы
Углеводы любого типа содержат в себе, необходимый нашему организму заряд энергии. Но между собой они также делятся на плохие и хорошие. Плохими углеводами называются, те, которые быстро отдают нам свою энергию и также активно превращаются в жир у нас в организме. А хорошие углеводы – это те, которые медленно делятся с нами энергетической ценностью в процессе переваривания, и не приносят нам лишних килограммов.
Ученые разделяют углеводы на плохие и хорошие с помощью гликемического индекса.
Гликемический индекс – представляет собой уровень того же гликогена в крови, который отслеживается после употребления определенных продуктов. У правильных углеводов этот индекс не превышает цифру 50. Такой индекс говорит о том, что уровень сахара в крови повышается не спеша, организм успевает им распорядиться в правильных целях, и он не превращается в жир.
Углеводы же, где этот индекс более высокий работают по-другому. Уровень сахара после их употребления повышается резко, организм не успевает никуда деть полученную энергию и аккумулирует ее в жир. Затем сахар в крови также резко опускается. Именно поэтому после того, как мы съели неправильный углевод, чувство голода приходит к нам гораздо быстрее.
Как усмирить аппетит с помощью правильных углеводов?
Вот почему тем, кто желает распрощаться с лишними килограммами или просто держать фигуру в норме, очень полезно употреблять больше правильных углеводов.
К ним относятся вот какие продукты:
- Сырые овощи,
- Цельнораздельный хлеб,
- Орехи, особенно миндаль,
- Цитрусовые,
- Бурый рис,
- Молочные продукты без добавления сахара.
Фокус состоит в том, что, чем больше этой еды вы съедаете, тем реже аппетит снова о себе напоминает. Например, если вы перекусите сдобной сладкой булкой, то через час вам покажется, что вы съели мало, снова захочется есть.
А если ваш полдник или второй завтрак будет в виде йогурта и яблока, то через час вы не почувствуете голода, потому что уровень сахара еще будет на должном уровне. В том, чтобы запомнить, какие углеводы хорошие, а какие несут вред, вам может помочь таблица. В одной ее графе запишите полезные продукты, а в другой вредные и повесьте на холодильник.
Как достичь совершенства?
На самом деле, если как следует разобраться в углеводистой еде и начать питаться правильно, относительно этих знаний, то вы легко сможете достичь совершенства своей фигуры.
С тем, что перекусывать правильнее полезными углеводистыми продуктами уже разобрались. Но никуда не денешься, важно еще и значительно сократить дозу вредной еды.
К сожалению, к этой группе относится еда, от которой множество людей получает больше всего удовольствия:
- Картошка, в вареном и жареном виде,
- Хлеб из первых сортов муки, сладкие булочки,
- Молочный шоколад, конфеты, пирожные,
- Белый рис,
- Все продукты, которые содержат высокое количество сахара.
Если вы хотите сохранить стройность фигуру, то очень желательно все вышеперечисленные позиции позволять себе только по большим праздникам. Запомнить, что особенно опасно для вашей талии также поможет таблица. Выделите в ней графу с этой вредной едой красным цветом, который будет означать опасность.
Не забывайте о клетчатке
Только не стоит выбирать несколько излюбленных продуктов из списка правильных углеводов и питаться только ими. Как вы понимаете, одними углеводами, даже если они полезные питаться нельзя.
Организм все равно будет требовать сбалансированной пищи. Для того, чтобы ваш обмен веществ заработал на полную мощь, необходимо добавить в свой рацион клетчатку.
Мало того, продукты, где много клетчатки будут работать на выведение из организма токсинов и шлаков. Полезные бактерии, находящиеся в составе, предотвратят мелкие воспалительные процессы. Больше всего клетчатки содержится в зеленых овощах.
Не забывайте про белок в рационе питания
Не менее важно, чтобы в рационе было больше белка. В нем для нашего организма являются очень важными аминокислоты. Именно они активно участвуют в процессе усвоения пищи. Поэтому добавляйте в пищу понемногу как растительного белка, так и белка животного типа.
Дозой на сутки является 1,2 г белка на 1 кг веса человека.
Их животного вида белка хорошо употреблять: говядину, баранину, телятину, морские виды рыбы, а также яйца.
Из растительного белка идеально добавлять в рацион: орехи, коричневый рис, белую фасоль.
В этих продуктах сочетаются, как большое количество правильных углеводов, так и растительного белка.
Сведите к минимуму употребление вредных жиров
Мало ли, что получится в плане правильного питания также без жиров. Но они, как и углеводы, бывают полезными и вредными. Так употребление продуктов, которые содержат вредные жиры, нужно свести к минимуму.
К плохим жирам относится: сливочное масло, сливки, свинина.
А вот увеличив, в рационе дозу полезных жиров, вы ускорите ваш метаболизм. Больше всего их содержится в растительных нерафинированных маслах, орехах, жирных видах рыбы (форель, семга).
Стройматериалы для организма: какую роль играют белки, жиры и углеводы?
Ребенок, как известно, растущий организм. Ему необходима энергия, чтобы полноценно развиваться, «строиться». Откуда эта энергия берется? Ее источник — белки, жиры и углеводы, которые мы получаем с пищей.
Белки
Белки отвечают за строительство новых мышц и тканей, в том числе костей, помогают организму защищаться от инфекций, участвуют в обмене веществ.
Пища, богатая белком: молоко, молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи.
Недостаток белка вызывает задержку роста и развития, снижение массы тела, ослабление иммунитета, неполадки в работе внутренних органов. Избыток белка тоже вреден для организма — перевес в рационе белковой пищи может привести, в частности, к ухудшению работы кишечника.
Жиры
Жиры являются источником энергии для ребенка, сохраняют тепло, регулируют температуру тела. Они — источник многих витаминов, которые также попадают в организм человека вместе с пищей. Например, растительные жиры содержат витамин Е, а животные жиры — витамины А и D. Жиры содержатся почти во всех продуктах животного происхождения (свиной, говяжий, бараний жир) и в некоторых растительных продуктах (растительные масла, орехи).
Недостаток жиров в организме ребенка приводит к заболеваниям кожи, недостатку массы тела и роста. Избыток жиров приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Углеводы
Углеводы дают организму человека энергии больше, чем белки и жиры.
Как белки и жиры, они участвуют в строительстве клеток человеческого организма и укрепляют иммунитет.
Углеводы принято делить на простые и сложные, иногда их еще называют быстрые и медленные. Простые углеводы легко усваиваются организмом, дают «быструю» энергию. Сложные поставляют энергию длительного действия, «медленную». Насыщение от продуктов, содержащих медленные углеводы, сохраняется дольше, поэтому в пищу рекомендуется употреблять именно их. Быстрые (простые) углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, медленные — в крупах, хлебе, овощах и фруктах.
С недостатком углеводов связаны угасание энергии, плохое настроение, вялость и апатичность. Их избыток приводит к снижению тонуса мышц, рыхлости тканей, увеличению массы тела. Болезни при избытке углеводов в организме протекают тяжелее и сопровождаются осложнениями.
Кто главный?
Белки, жиры и углеводы — это «фундамент», «стены» и «крыша». Чтобы «здание» не перекосило, нужно поддерживать их баланс, особенно в детском возрасте.
Человек, не получающий достаточного количества пищи, и, следовательно, питательных веществ, голодает — его организм расходует все, что может, чтобы вырабатывать энергию. В том числе питательные вещества собственных тканей — и из-за этого голодающие дети плохо растут.
Иногда из триады «белки, жиры, углеводы» пытаются вычленить главный элемент, оставляя первенство за белками. Но это неверно. Важно, чтобы питание было сбалансированным и организм получал все виды пищевых веществ. К примеру, преимущественно углеводное питание при дефиците потребления белка и жира наносит большой вред организму, вызывая отставание в росте и в общем развитии.
Суточные нормы
Специалисты Роспотребнадзора определили норму потребления белков, жиров и углеводов для российских граждан, сообразуясь с физиологическими потребностями организма в разном возрасте.
Так, дети 3–6 лет для полноценного развития должны в сутки употреблять не менее 1800 ккал. Чтобы получить необходимый калораж, ребенку нужно в день съесть не менее 54 г белковой пищи (65% — животного происхождения), не менее 60 г продуктов, содержащих жиры (10% — животного происхождения), углеводы — не менее 261 г.
По мнению специалистов, соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе ребенка 3–6 лет должно быть 1:1:4.
Однако тут играют роль индивидуальные особенности организма, поэтому если вы считаете, что вашему ребенку нужно больше тех или иных питательных веществ, эту формулу можно скорректировать под наблюдением врача.
Источники:
Проект «Здоровое питание от А до Я»
Сайт Роспотребнадзора
Сочетайте углеводы с белком
Living Well
Сочетайте углеводы с белком
Когда дело доходит до диеты, существует множество глупых правил о том, как сочетать и не сочетать продукты для здоровья. Одна рекомендация, полезная для большинства людей, состоит в том, чтобы сочетать углеводную и белковую пищу. Каждый раз, когда вы едите углеводную пищу, также ешьте белковую пищу. Например, если вы едите яблоко, съешьте немного арахисового масла; если вы едите попкорн, ешьте также сыр.
Углеводы и белки являются питательными веществами, которые обеспечивают наш организм калориями. Жиры также содержат калории. При расщеплении в нашем организме углеводы расщепляются на небольшие единицы сахара, а белки — на аминокислоты. Сахара поглощаются и используются организмом для получения энергии, а аминокислоты используются нашими клетками для различных процессов, включая гормоны, нейротрансмиттеры и мышцы.
Когда вы едите углеводную пищу и ваш организм расщепляет ее на сахар, естественно, уровень сахара в вашей крови повышается по мере того, как этот сахар поглощается. Сочетание углеводов и белковой пищи снижает скачки сахара в крови.
Если пища также содержит клетчатку, это поможет контролировать аппетит. Клетчатка переваривается дольше, что означает, что мы дольше чувствуем себя сытыми и с меньшей вероятностью проголодаемся перед следующим приемом пищи. По возможности выбирайте углеводную пищу с 3 и более граммами клетчатки!
Сочетание углеводов и белков полезно почти для всех людей, включая людей с диабетом и тех, кто хочет предотвратить диабет.
Обратите внимание: если вам необходимо повысить уровень сахара в крови (также известный как уровень глюкозы в крови) из-за диабетического дефицита, избегайте клетчатки и белка, так как это будет препятствовать возвращению сахара в норму.
Сочетание углеводов и белков — это простой способ контролировать уровень сахара в крови и аппетит. Вот наша таблица углеводных и белковых продуктов, чтобы вы подумали о вкусных сочетаниях!
Пищевые продукты, содержащие углеводы и белки:
- Коровье и соевое молоко
- Йогурт, включая традиционные и греческие сорта. В греческом йогурте больше белка, но традиционный йогурт по-прежнему содержит белок, но в меньшем количестве
- Хумус и другие бобовые соусы/спрэды
- Протеиновые батончики, такие как батончики Quest и ONE
Хумус изготавливается из бобов нута, также известного как нут, и является источником углеводов и белка. Наслаждайтесь этой сладкой версией хумуса со свежими фруктами или ложкой! Ням!
Шоколадный хумус
Ингредиенты
- 1 банка приготовленного нута, промытого и высушенного
- 1/3 стакана какао-порошка 9 0031
- 1/4 стакана кленового сиропа или сырого меда
- 1/2 стакана шоколадной крошки, растопленной
- 1/2 стакана молока, молочного или немолочного
- 1/2 чайной ложки соли
- 1 столовая ложка ванильного экстракта
Инструкции 9 0020
- Место для нута, какао-порошок и кленовый сироп/мед в кухонном комбайне или блендере высокой мощности.
- Обработать/перемешать до получения однородной массы. Переложите в миску и добавьте растопленную шоколадную стружку, а затем молоко.
- Наслаждайтесь фруктами, цельнозерновыми крекерами или ложкой! Хранить в закрытой посуде в холодильнике до 4 дней.
Эта медицинская информация и/или информация о питании не предназначена для замены индивидуальных консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
Стефани Эдсон Региональный специалист по здоровому образу жизни, MS, RDN, LD, LMNT
Стефани — отмеченный наградами зарегистрированный диетолог, которая верит в расширение возможностей каждого человека в выборе питательных продуктов для поддержки здорового образа жизни. Она верит в силу еды как лекарства и любит делиться информацией о питании с другими.
Углеводы, белки и жиры — Системы ухода за питанием
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
Есть 3 макронутриента, которые всем нам нужны в нашем рационе: углеводы, белки и жиры. Эти макроэлементы важны для роста и поддержания на протяжении всего жизненного цикла.
Углеводы являются одним из основных питательных веществ в нашем рационе и помогают обеспечить наш организм энергией. Все крахмалы и сахара расщепляются организмом на глюкозу или сахар крови, которые используются в качестве энергии. Существует 3 основных типа углеводов, необходимых для правильного функционирования: 1) природные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты, 2) крахмалы, такие как консервированные или сушеные бобы, крахмалистые овощи, такие как картофель, и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и ячмень и 3) клетчатка, которая входит в состав пищи и не переваривается организмом. Есть 2 типа клетчатки – нерастворимая и растворимая.
Белки выполняют множество функций в организме. Адекватное потребление белка с пищей важно для построения, поддержания и восстановления тканей организма. Кожа, мышцы, кости и органы в значительной степени состоят из белка. Белки также содержат витамины группы В, такие как ниацин, витамин В12, витамин В6 и рибофлавин.
Жиры являются важными питательными веществами для нашего организма. Определенные жиры в продуктах питания могут помочь сохранить ваше тело здоровым. Жиры обеспечивают энергию и помогают усваивать определенные питательные вещества и поддерживают внутреннюю температуру тела. Жиры переносят в организм жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, и помогают усвоению витаминов. Жиры также производят необходимые гормоны и обеспечивают теплоизоляцию для тела.
