Как накачать широкие плечи: Как накачать широкие плечи — Газета «Огни Алатау»

8 Лучших Стратегий Как Накачать Широкие Плечи

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Первая и пожалуй самая лучшая стратегия это тренировка плеч в отдельный день. Главное ее преимущество в том что всю свою энергию вы направляете целевую мышечную группу. и благодаря этому сама тренировка длится меньше по времени, вы сможете взять большие рабочие а значит и качественнее прогрузить мышечную группу. Вторая стратегия — это принцип приоритета. Она подходит тем ребятам у кого отстаёт какой — либо из пучков дельт. К примеру если у вас отстаёт задний пучок дельт, что бывает чаще всего, то нужно начинать с упражнения именно на него, ну и также и с остальными пучками дельт. А как насчёт комбинировать работу для каждого пучка дельт в отдельности с крупной мышечной группой. И снова пример. Предположим вы тренируете спину, и в конце делаете одно упражнение на 3 4 подхода для задних дельт и столько же для средней поверхности плеча. Или тренируете мышцы груди и в конце уже добиваете свои передние дельты которые итак получают нехилую нагрузку в жимовых движениях на грудь. А теперь поговорим о стратегии базовых движений. Задайте себе вопрос сколько у вас в программе изоляционных движений на плечи для тех кто не в курсе это там где работает один сустав(те же махи, отведения. Определённая часть атлетов страдает проблемами с позвоночником и поэтому следующая стратегия тренировки плеч именно для них. Самое главное для них это исключать практически любую опасную нагрузки на позвоночный столб. Идём далее к такой стратегии как предварительное утомление. Снова спросите себя, только на это раз вот что. Когда вы делайте жим для передних дельт или тяги для средних, чувствуете ли вы хоть немного работу целевых мышц или же вы просто перемещаете снаряд из точки а в точку б. Следующая фишка которая поможет вам быстрее округлить плечи это стратегия двойного объёма для дельтовидных. Что я имею ввиду. Ширину плеч придаёт именно средний пучок дельтовидных мышц. А из всей дельты это самая маленькая мышечная группа, и поэтому восстанавливается она довольно быстро, даже если тренируете ее два раза в неделю. Еще одна стратегия, это конечно же задействовать периодизацию нагрузок для ваших плеч. Чем — то это схоже с предыдущей стратегией, но эта еще более развёрнута да и в целом отличается от предыдущей. Поймите что если вы из тренировки в тренировку будете делать с одни и те же упражнения, стремясь прогрессировать нагрузку, в виде повышения веса на снаряде или количества повторений из тренировки в тренировку то рано или поздно прогресс остановится, а при плохом раскладе можете впасть в состояние перетренированности из которой потому будете выбираться долго и мучительно.
Дата: 2022-03-14

← Гири. 7 Лучших Упражнений с Гирями на Спину

ГИРИ. 5 Самых Эффективных Упражнений с Гирями на Грудные →

Похожие видео

Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?

• Swim Rocket — Школа плавания

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

Дыхание в кроле за 4 простых шага! Плавание для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

ДОЛЬФ ЛУНДГРЕН. Честно про стероиды, рак и тренировки

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды

• GoB Channel

10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!

• Swim Rocket — Школа плавания

Другие видео канала

8:20

Никогда не Делай Эти Бесполезные Упражнения для Мышц Ног

9:43

Трицепс не Растёт из — за Этих 5 Ошибок. Не Совершай их!

8:54

Упражнения на Плечи с ГАНТЕЛЯМИ. Самые Эффективные!

9:14

Как Делать Жим Лежа чтобы Росли Грудные. 3 Лучших шага.

8:26

Что Происходит с Вашим Телом Когда вы Принимаете Креатин

7:19

Что Происходит с Вашим Телом при Ежедневной Ходьбе

8:2

Самые Бесполезные и Опасные Упражнения на Бицепс

8:52

Вот Почему не Получается Убрать Живот и Похудеть. 5 Причин

8:14

Что Будет с Вашим Телом Если Делать Приседания со Штангой

9:8

10 Вещей Которые Нужно Делать во Время Тренировки

Как накачать широкие плечи в домашних

Тренажер турник Iron Gym (Айрон Джим, Пауэр Джим) — это многофункциональный домашний тренажер, который можно использовать для подтягивания, отжимания, накачивания пресса, тренировки мышц рук и плеч, выполнения любых упражнений, необходимых для накачивания верхней части тела. Уникальный домашний турник Iron Gym (Айрон Джим) быстро и надежно устанавливается в дверной проем (вверху или внизу) без шурупов и гвоздей. Турник Айрон Джим не портит стены, легко снимается. Тренажер-турник сделан из высокопрочной стали может выдерживать вес до 120 кг! Мы стараемся продвать товар по недорогим ценам. Нам важнее чтобы клиент к нам возвращался ещё и ещё.

Быстро как накачать широкие плечи в домашних

Проверенный способ быстрого снижения веса как накачать широкие плечи в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Столик-трансформер Тейбл Мейт (Table Mate прикроватный складной столик для ноубука) Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!

Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки.

Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению. Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы. Накачивание плечевого пояса спортсмена должно состоять из трех-четырех тренировок в неделю по системе фулл боди. На одном занятии нужно проработать все тело. Чтобы проработать дельты, нет необходимости выполнять полное подтягивание – напряжение в мышцах достигают своего пика уже в середине выполнения элемента.

Как накачать широкие плечи в домашних без диет

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют. Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Передняя группа и передняя половина средней группы дельт получат хорошую нагрузку, если рука будет отступать от вертикали на 450. Верхняя точка при этом должна быть также на 450 выше уровня плеч. В таком положении наблюдается максимальное сокращение фронтальных дельт. Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые. Сервисы микрофинансирования дают возможность легко решить ваши финансовые проблемы оформив займ с просрочками на карту через интернет. Подать заявку на займ можно, через интернет. Весь процесс происходит в интернете, что может сэкономить время. Взять деньги в займ можно в круглосуточном режиме!

Кто сможет получить деньги в заем?

Микрофинансовая организация при обращении, предъявляют минимальные требования к заемщикам. МФО обслуживает клиентов у которых есть паспорт с постоянной пропиской в одном из городов. При принятии решения важно трудоустройство и сумму дохода. Обычно возрастное ограничение в большинстве сервисов, составляет 18 лет. Большим плюсом является возможность оформления ссуды с плохим рейтингом заемщика. Список документов как правило ограничивается паспортом и любым вторым документом.

Как быстро взять микрозайм на карту?

Что бы быстро получить займ безработным требуется сделать следующее: Выбрать на сайте максимально подходящую МФО, изучив все доступные варианты. Условия выдачи денег в долг у каждой компании различные. Ввести требуемые параметры на сайте МФО. Задав необходимые параметры, будет известна сумма возврата. Зарегистрировать аккаунт. Заполните нужную информацию в форме оформления заявки на микрозайм. Клиентов просят заполнить данные о себе и контакты для связи. Заполнить простую анкету заемщика. Стандартные данные, которые требуются для оформления: паспортные данные, трудоустройство, зарплата, наличие семьи и детей и данные о текущих кредитах. Получить одобрение. Решение по поданной заявке принимаются очень быстро. Микрофинансовая компания дает ответ в течении нескольких минут. В некоторых сервисах решения принимаются очень быстро в автоматическом режиме. Подписать договор. Перед подписанием, прочтите все пункты договора, перед согласием. После заключения договора, деньги перечисляют на указанный номер карты. Полученные средства, заемщик может использовать на любые цели. Во время выполнения спина не участвует. Подход выполняется с начальным естественным прогибом в пояснице.

Идеально, если в течение сета положение тела не меняется, работают только мускулы плеча и руки.

Как накачать широкие плечи в домашних похудеть а бедрах

healthy for the long haul requires more than just a few stretches. Performing the right exercises at the right time can help you create a shoulders-building program that won’t leave you sidelined. Soft tissue work like foam-rolling can help break up knots that develop from a typical desk posture. Focus on rolling out the lats and using a tennis or lacrosse ball to loosen up your chest. Set a rope attachment at chest height. Grab the handles in both hands with an overhand grip and your thumbs pointing toward you. Pull your shoulder blades back as you pull the rope attachment toward your face keeping the elbows high.

Hold a barbell overhead with an overhand grip slightly wider than shoulder-width. Keeping your elbows locked out, drive the barbell upward by shrugging your shoulders straight up. For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, без лицензионных платежей:

Как накачать широкие плечи в домашних легко

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику. Эстетическая мотивация не является единственной причиной, по которой необходимо обязательно делать упражнения на плечи в тренажерном зале. Сильные дельты помогают достичь серьезных успехов в популярном упражнении жим штанги лежа. Работая над силовой выносливостью мышц плечевого пояса, можно быстро увеличить результаты в подтягивании на перекладине. Базовые упражнения на плечи оказывают положительное влияние на трицепс, грудные и трапециевидные мышцы, делая развитие атлета гармоничным. Хорошо развитые дельты нужны гимнастам, боксерам, пловцам, гребцам.

Одним из лучших упражнений на плечи, и при этом необычным, являются отжимания в положении вниз головой. Нагрузка от этого упражнения сравнима с выполнением жима штанги или гантелей вверх. Техника выполнения следующая: встаньте на руки, опираясь на стену ногами, и начинайте выполнять отжимания. Чтобы результаты тренировочного процесса были превосходными, комбинируйте программы с утяжелителями и выполнение упражнений с собственным весом. Что составляет образ красивой женщины? Безусловно, ухоженные волосы, ногти, красивая одежда, но немаловажная роль отводится и фигуре. Французы считают, что возраст дамы выдают ее руки. Вот почему для женщин, которые начинают тренироваться, важно умело подобрать упражнения для рук. С гантелями можно проводить очень результативные занятия. Что дают выпады с гантелями? Выпады – это врожденное и [hellip;] Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Как накачать широкие плечи в домашних в домашних условиях

В зависимости от того, на какую часть (переднюю или среднюю) вы хотели бы сделать акцент, необходимо будет менять положение рук. Если руки близко расположены друг к другу, то работа будет идти над трицепсом и передним пучком дельты. А если постановка рук будет широкой, то в работу активно включатся мышцы грудного отдела, бицепса, переднего и среднего пучка дельт. Среди упражнений для плеч в домашних условиях особое место занимают техники на брусьях. Основная нагрузка идет на плечи во время возвращения в исходное положение. Опустившись до максимально низкой точки, делайте импульсивные подъемы (не полностью). Качественно проработать задний пучок дельт можно с помощью подтягиваний за голову.

Похожие статьи:

как накачать широкую спину в домашних условиях
как накачать ягодицы без нагрузки на колени
как накачать ягодицы дома за месяц
как накачать ягодицы дома отзывы
как накачать ягодицы за 8 минут

---

В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов. Вес гантелей подбирается индивидуально и зависит от уровня физической подготовки. Важно оптимально рассчитать свои силы, при большем весе упражнение неэффективно, так как дельты не справляются с нагрузкой, и в работу включается весь корпус. Другими словами, спортсмен начинает не поднимать гантели, а выталкивать их всем телом. В таком случае в выполнении участвует спина, бицепс и даже пресс, но не дельты. Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью. (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги #8212; приседаниях и становой! Освоение техники дает право на выполнение упражнения в вариациях. Переход к тяжелым гантелям ознаменуется поочередной работой обеих рук. Гантели можно будет заменить штангой. Спортсмены задействуют в тренировках блочный тренажер, прикрепляя рукоятку к нижнему блоку. Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

Исследователи, в свою очередь, выяснили несколько фактов о выполнении данного упражнения, которые показали, что оно нагружает передние пучки дельт с повышенной на 8 % эффективностью, а средние mdash; с повышенной на 24 %. при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и верхней точке выше уровня плеча также на 45 градусов – на переднюю группу и переднюю половину средней группы дельтовидной мышцы, а также на фронтальные дельты; Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч. Упражнение в домашних условиях: Альтернативой этому упражнению является #8220;армейские отжимания#8221;, необходимо выполнять эти отжимания в букве #8220;Л#8221; и чем дальше у вас ноги, тем тяжелее будет упражнение, но не стоит ставить ноги очень близко к голове. Необходимо подобрать нагрузку чтобы вы могли делать это упражнение в пределах 10-14 повторений за подход. Также благодаря это упражнению вы можете выполнять дроп сеты выполняя упражнения к примеру 10 раз и после каждого подхода отодвигать ноги дальше от головы.  Техника выполнения: Необходимо поднять гантели вверх и расположить их чуть выше плеч и не стоит выводить руки слишком назад, выведите их наоборот немного вперед. Затем необходимо мощно свести гантели и медленно опускать их. Запомните, ваши мышцы растут не за счет поднятия гантели вверх, а именно при опускании гантели вниз, именно поэтому уделяйте больше внимания негативной фазе при выполнении упражнения. Техника выполнения (одна рука): Выполнение упражнения одной рукой, сильно не отличается от ее аналога который делается с обоими руками. Единственным отличием является то, что при выполнении необходимо ухватится за какой-то упор, для стабилизации тела, чтобы вас не тянуло, то в одну сторону, то в другую. Упражнение одной рукой является массонаборным, именно поэтому я рекомендую выполнять именно его.  

Настола время рассказать вам о том, как накачать плечи, а точнее заднюю часть дельтовидных мышц, именно это даст вам эффект того самого шара, именно то, что так желанно среди мужчин. Практически все упражнения, что косвенно прокачивают плечи, тренируют переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Поэтому задняя часть плеч, у большинства является отстающей.  Как правильно тренировать дельтовидные мышцы? Поскольку дельты, по сути – небольшая группа мышц, то для них неэффективно малое количество подходов и лучше всего выбрать золотую середину. Идеально – 10 подходов на одну тренировку. Эта цифра исключает возможность перенапряжения, а вот выбрать вес и интенсивность тренировки лучше самостоятельно. У человека дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом, она протянута от ости лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плечевой кости. Названием своим эта мышца обязана греческому алфавиту, поскольку по форме напоминает букву дельта, но в перевёрнутом виде. *-) Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся        стимулирование. Дельтоид делится на три головки #8211; переднюю, среднюю и        заднюю, поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все        по ты #8211; начинающий , то можно тренировать дельту        два раза в неделю, но с небольшой ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. 2. Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад. Помимо базовых упражнений, нужно делать изолирующие упражнения, которые будут нагружать отдельные пучки. Также стоит помнить о неестественности траектории движений при выполнении некоторых жимов. Анатомически это движение неправильное и может очень сильно травмировать плечо. Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне. Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Автор статьи: Макеев Егор

9 лучших упражнений для широких плеч

8 февраля 2023 г.

Обновлено: 7 февраля 2023 г. плечи, но также получить V-образную верхнюю часть тела.

Эту фигуру, в которой плечи заметно шире бедер, не составит труда достичь, если вы добавите в свои тренировки правильные упражнения.

Макс Постернак, создатель канала YouTube Gravity Transformation, рассказывает о своих лучших упражнениях для расширения плеч и включает в себя методы обучения тому, как включить их в свою тренировку, чтобы увеличить верхнюю часть тела.

Содержание

• 9 лучших упражнений для расширения плеч
  • Разведение рук в стороны
  • Разведение рук в наклоне назад
  • Разведение рук в согнутых руках
  • Разведение гантелей назад
  • Боковой подъем с наклоном
  • Высокий трос для подъема назад
  • Трос Боковые подъемы (разводка)
  • Перекрестный подъем на тросе Боковой подъем
  • Наклонный боковой подъем
• Добавьте эти упражнения в свои тренировки

9Лучшие упражнения для более широких плеч

Прежде чем приступить к упражнениям, помните, что у плеча есть три головки: передняя, ​​боковая и задняя. Если вы хотите достичь ширины плеч, вы должны в первую очередь нацеливаться на середину и заднюю часть плеча, так как многие базовые упражнения, которые вы, вероятно, делаете, например, жим лежа, уже нацелены на переднюю часть головы.

1. Боковой подъем
2. Наклонный трос заднего хода
3. Боковой подъем согнутой руки
4. Разведение гантелей в обратном направлении
5. Боковой подъем с наклоном
6. Задняя мушка с высоким тросом
7. Боковой подъем троса (распорка)
8. Тросовый перекрестный боковой подъем
9. Боковой подъем с наклоном

Подъем в стороны

Слегка наклонитесь вперед, чтобы проработать среднюю головку плеча

Разведение рук в наклоне назад на кабеле

Это упражнение нацелено на заднюю головку плеча

Подъем руки в согнутом положении

90 002 В этом упражнении много те же преимущества, что и тяга штанги.

Разведение гантелей в обратном направлении

Держите грудь поднятой, а лопатки отведенными назад, чтобы защитить нижнюю часть спины. Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше вы изолируете заднюю головку плеча.

Подъемы в стороны с наклоном

Это одно из лучших упражнений для расширения плеч, поскольку оно помогает проработать часть тела так, как это невозможно при обычных подъемах в стороны.

Обратные разведения с высоким тросом

Это отличное упражнение для задней части плеч.

Боковой подъем троса (разводка)

Поместите трос между ногами, чтобы сильнее нагрузить среднюю и заднюю часть плеча.

Боковой подъем с перекрещиванием троса

Как и с перекрещиванием троса, этот вариант нацелен не на грудь, а на плечи.

Наклон Боковой подъем

Используйте скамью с наклоном от 60 до 70 градусов.

Источник: Анастас Марагос

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам

Эти 9 упражнений для широких плеч дадут вам как минимум две тренировки, которые вы затем сможете добавить к своей тренировочной программе.

Выберите от 4 до 5 упражнений со сложным весом и выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении за подход.

Если вы хотите больше упражнений на плечи, добавьте к своей тренировке жим гантелей от плеч, жим Арнольда или армейский жим.

Подробнее: 8 лучших упражнений для более широкой спины

Источники изображений

• Подъем гантели вперед: Анастас Марагос0022

Последние статьи

Новости по теме

Как сделать широкие плечи, когда ты худой AF

Опубликовано : Среда, 27 апреля 2022 г.

Поднимите свой боковой подъем.

Изображение предоставлено @mikethurston

Автор Макс Лэнгридж

Если вы действительно хотите усовершенствовать V-образный вид верхней части тела и дополнить свои футболки, вам нужно выполнять упражнения для плеч, и одним из лучших должен быть боковой подъем. На бумаге выполнение боковых подъемов кажется невероятно простым: просто поднимите несколько гирь к бокам и снова опустите их.

Тем не менее, боковое поднятие плеч является одним из таких упражнений для плеч, от которого многие отказываются, чаще всего из-за эгоизма. Выполнение нескольких подходов и повторений боковых подъемов приведет к тому, что ваши плечи невероятно быстро устанут (а затем заставят вас использовать не те мышцы, чтобы их поднимать).

Это может привести к травме (и к тому, что ваши плечи будут упорно оставаться одного размера). Достаточно сказать: подъемы в стороны — это упражнение, в котором поднятие более легких весов не только принято, но и активно поощряется.

Боковые подъемы также являются упражнением, в котором вы можете столкнуться с различными мнениями относительно наилучшего способа их выполнения. Имея это в виду, вам нужно быть осторожным с тем, кто или где вы получаете советы по фитнесу.

Британский тренер по фитнесу Майк Терстон — один из таких людей, которого мы считаем надежным источником информации. Его видеоконтент ясен и лаконичен, и, хотя это, безусловно, правда, вам не обязательно просто следовать чьим-то советам, потому что они смехотворно накачаны, установка Майка более чем говорит сама за себя.

В TikTok Майк объясняет некоторые распространенные ошибки при выполнении бокового подъема и как их исправить. Сначала он подтверждает, что «некоторая форма бокового подъема, будь то тросы, гантели и т. д., является одним из лучших упражнений для развития широких и широких плеч».

Выполняя подъем гантелей в стороны сидя (его комментарии применимы и к подъему в стороны стоя), Майк говорит, что многие люди «откидываются назад и поднимают большие пальцы вверх. Когда они это делают, они сильно напрягают переднюю дельту». Передняя дельта является частью общей группы мышц плеча, поэтому она по-прежнему укрепляет плечи, но если вы хотите создать более широкую фигуру, вам нужно вместо этого работать с боковой мышцей плеча.

«Чтобы нацелиться на область фокусировки, — продолжает Майк, — вам нужно наклониться вперед, держать руки прямо, а затем поднять вес вверх, убедившись, что ваши руки ровные в верхней части. Если вы наклонитесь вперед и сделаете это, вы заметите, что теперь напряжение приходится на среднюю дельту».

«Если вы делаете много повторений, много подходов, много объемов, это будет действительно хороший способ накачать плечо и придать вам трехмерный вид».

Его коллега из Великобритании, личный тренер Том Бейли, также дает несколько советов по выполнению подъемов гантелей в стороны, и он тоже поделился ими в TikTok. Один из его советов говорит, что нужно прекратить поднимать гантель, когда она достигает уровня плеч.

Причина? «Чем выше поднимается плечо, тем больше сжимаются верхние ловушки». Поступая таким образом, вы снимаете напряжение с плечевых мышц, фактически делая боковые подъемы бессмысленными.

Том также добавляет, что вы не должны сводить лопатки при выполнении боковых подъемов. Это может быть чем-то новым для многих, поскольку нам часто говорят, что мы должны зафиксировать наши лопатки, чтобы обеспечить стабильность и предотвратить травмы. Однако в случае бокового подъема, говорит Том, вам не следует «блокировать лопатки, чтобы не работали верхние трапеции».

«Когда ваши руки поднимаются в стороны, верхние трапеции должны работать, поскольку они вынуждены стабилизироваться. Так что ощущение работы верхних трапеций — нормальное явление для этого упражнения». Он добавляет: «Если вы чувствуете это только в верхних ловушках, то они, вероятно, слабы и нуждаются в укреплении».

Если вы будете искать «разведение рук в стороны» в Интернете или на таких платформах, как Instagram, вы найдете множество видео «экспертов по фитнесу», рассказывающих вам, как лучше всего их выполнять, но вы также быстро обнаружите, что многие видео могут противоречить друг другу.