Источник белка растительный: Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения :: Здоровье :: РБК Стиль

15 лучших растительных белков

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соя и киноа, представляют собой полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые нужны человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому необходимо придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения содержат большое количество белка на порцию.:

Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ миндаля для здоровья

1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои.:

• Фирменный тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана.
• Бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана.
• Темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана.

Тофу приобретает аромат блюда, из которого он готовится, и является универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат достаточный уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и необходимых питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавить к обеду или ужину. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

Предлагаем вам: Пища, которая «может содержать молоко» веганская?

3. Нут

Приготовленный нут содержит много белка, примерно 7,25 г на ½ стакана.

Нут можно есть горячим или холодным, и он очень универсален, и в Интернете можно найти множество рецептов. Например, их можно добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и жарить в духовке.

Можно добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полезными жирами и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B-12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек также может посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Киноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка и полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Предлагаем вам: Клубника: пищевая ценность и польза для здоровья

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Киноа можно заменить пастой в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть как основное блюдо.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса. Они доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны проверять этикетку.

9. Семена чиа

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, который содержит 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и бобы — неполные источники белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира, смешайте рис, бобы и хумус, затем намажьте хлеб Иезекииля, сделанный из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белком еду.

12. Картофель

Большая запеченная картошка содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для более здорового перекуса, чем картофель, покрытый маслом, и увеличьте содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

Предлагаем вам: Что такое Аяуаска? Опыт, преимущества и побочные эффекты

13. Богатые белком овощи.

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке. Но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

• Один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка.
• Кале предлагает 2 г белка на чашку.
• 5 средних грибов обеспечивают 3 г белка.

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды, посыпанной сверху, для богатой белком еды.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, обжарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

А как насчет белковых добавок?

Некоторые протеиновые порошки имеют растительную основу. В зависимости от растений, используемых для изготовления порошков, они могут быть полными или неполными белками.

Хотя пищевые добавки могут помочь людям достичь своих ежедневных целей в области питания, употребление в пищу широкого спектра питательных веществ, богатых белком, обычно является лучшей стратегией для достижения повседневных целей.

Некоторые белковые добавки также могут содержать много сахара или натрия для улучшения вкуса, поэтому важно читать этикетки с питанием.

Растительный или животный белок

Рекомендуемая минимальная суточная доза белка составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм веса тела, или около 60 г для человека, который весит 165 фунтов. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше белка.

Предлагаем вам: Веганская диета для бодибилдинга: руководство и план питания

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, от природы богаты белком, который является важным питательным веществом, состоящим из аминокислот. Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, удовлетворение их ежедневных потребностей в белке.

Человеческий организм вырабатывает 11 аминокислот, но еще девять он должен получать с пищей. Продукты животного происхождения — это полноценные белки, то есть они содержат все аминокислоты. Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, также являются полноценными белками, а другие — неполными.

Человек, придерживающийся веганской или вегетарианской диеты, должен придерживаться разнообразной диеты, состоящей из продуктов растительного происхождения, чтобы получить необходимый диапазон аминокислот. Сюда входят продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, орехи, семена и киноа.

Преимущества и риски вегетарианской или веганской диеты

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.

Исследования показывают, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск определенных заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и способствовать снижению веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровень витамина B-12 был нормальным, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются меньшему риску различных заболеваний, в том числе:

• Ишемическая болезнь сердца
• Некоторые виды рака
• Сахарный диабет 2 типа
• Гипертония
• Ожирение

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием здоровой растительной пищи, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, что позволяет веганам легче контролировать свой вес. Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

Резюме

Чтобы стать веганом или вегетарианцем, нужно спланировать. Однако с правильной белковой растительной пищей люди, избегающие продуктов животного происхождения, могут придерживаться сбалансированной диеты, которая поддерживает здоровье и снижает риск некоторых заболеваний.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ зеленого чая для здоровья

Важно обсудить диетические порции с врачом или диетологом, поскольку в веганской или вегетарианской диете могут отсутствовать некоторые жизненно важные питательные вещества, что требует диетических добавок или обучения, как включать определенные продукты с высоким содержанием этих питательных веществ.

13 лучших вегетарианских и веганских источников белка — Cleveland Clinic

Когда вы думаете о белке, на ум приходит большой кусок стейка или омлет с беконом.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но белок поступает не только из продуктов животного происхождения. Многие растения также богаты белком.

Итак, если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом — или просто сократить потребление мяса несколько дней в неделю — вы все равно можете получать необходимые питательные вещества. Фактически, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может направить вас на верный путь к снижению риска многих хронических заболеваний и помочь вам в целом чувствовать себя лучше.

«Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете получить достаточно белка, если вы потребляете достаточное количество калорий из различных цельных продуктов», — говорит диетолог Нэнси Гейб, доктор медицинских наук, LDN.

Сколько протеина вам нужно?

Белок — это главный строительный блок вашего тела. «Очень важно создавать мышцы, сухожилия и кожные ткани, и это помогает вашему организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями», — говорит Гейб.

В идеале здоровые взрослые люди должны получать около 0,36 грамма белка на фунт своего веса каждый день. Это составляет 54 грамма или около того для взрослого весом 150 фунтов.

Но это только отправная точка. Если вы беременны, кормите грудью или спортсмен, вам понадобится больше.«Это зависит от многих факторов, включая ваш индивидуальный уровень активности и вашу мышечную массу», — говорит Гейб.

Для большинства людей нет необходимости тщательно подсчитывать или отслеживать, сколько белка вы потребляете каждый день.

«Просто убедитесь, что вы едите немного с каждым приемом пищи», — говорит Гейб. «Я часто вижу вегетарианцев и веганов, которые едят много пасты или нездоровой пищи, но не получают этих фруктов и овощей и этой хорошо сбалансированной диеты».

Если вы регулярно чувствуете слабость или утомляемость, или если вы чувствуете голод вскоре после еды, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества пищи.Квалифицированный диетолог может помочь вам внести коррективы в свой рацион, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело.

Лучшие источники растительного белка

Вот как складываются разные веганские и вегетарианские источники белка:

• Фасоль: Всего в половине стакана любого сорта фасоли содержится от 6 до 9 граммов белка — плюс от 6 до 8 граммов клетчатки, чтобы вы насытились. Фасоль также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.
• Чечевица: Коричневая, зеленая или красная, добавление полстакана вареной чечевицы в супы, карри, тако или салаты добавит к вашему блюду около 12 граммов белка.Проверьте оптовые корзины в своем продуктовом магазине, чтобы узнать о лучших предложениях.
• Эдамаме: Эти слегка сваренные или приготовленные на пару соевые бобы, которые часто подают еще в скорлупе, являются отличной закуской или закуской. Одна чашка эдамаме (не в ее скорлупе) содержит 18 граммов белка. Еще лучшие новости? Цельная соя — это полноценный белок, а это означает, что она обеспечивает организм всеми аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе.
• Тофу: Тофу, который сделан из соевых бобов, настолько универсален, что вы можете использовать его вместо мяса в рецепте или даже в качестве основы для кремовых десертов.На порцию в 3,5 унции вы получите 8 граммов белка. Ищите не содержащие ГМО или органические сорта с коротким списком ингредиентов.
• Темпе : изготовленный из ферментированных и спрессованных соевых бобов в блок, темпе с высоким содержанием белка, пребиотиков и других питательных веществ. Поскольку он более компактный, чем тофу, в нем больше белка: из трех унций вы получите от 15 до 16 граммов. Твердая, но жевательная текстура темпе делает его прекрасным дополнением к бутербродам и салатам. Или раскрошите его, чтобы заменить фарш в рецептах.
• Зерновые: Вы, вероятно, думаете о зерновых, как о в первую очередь углеводах, но они также содержат большое количество протеина. Например, полстакана овса добавляет к утреннему приему 5 граммов белка. Четверть стакана (сырого) ячменя или киноа также добавьте от 5 до 6 граммов. Теф, пшено, амарант и другие древние злаки также отлично подойдут для разнообразия блюд.
• Зеленый горошек: Горох — плохая репутация, но он является отличным источником белка: в одной чашке вареного гороха 8 граммов.
• Орехи: Хотя технически это бобовые, арахис содержит больше всего белка из всех обычно потребляемых орехов (9 граммов на порцию на четверть стакана). Следом идут миндаль и фисташки — 7 и 6 граммов соответственно. Возьмите горсть в качестве закуски или украсьте утренний овес столовой ложкой ореховой пасты, чтобы добавить белок и жир для начинки.
• Семена : Как и орехи, семена являются отличным источником белка и ненасыщенных жиров. В качестве перекуса возьмите семечки подсолнечника, которые содержат 8 граммов белка на унцию, или тыквенные семечки, которые содержат 7 граммов на унцию.Вы также можете посыпать семена конопли, в которых содержится около 10 граммов на унцию, в утреннюю овсянку или тосты.
• Напитки на растительной основе: Некоторые заменители молока, такие как соевое молоко и гороховое молоко, содержат почти столько же белка, сколько коровье молоко. Ищите несладкие или слегка подслащенные сорта.
• Пищевые дрожжи: Секретный ингредиент многих веганских «сырных» соусов. Пищевые дрожжи являются отличным источником белка и витаминов группы В. Одна столовая ложка, посыпанная поверх еды, добавляет два грамма белка.
• Овощи: Это не самый богатый источник белка, но если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, вы получите из них приличное количество белка. Например, чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка в вашем рационе. Чашка сладкой желтой кукурузы составляет 5 граммов. Листовая зелень, такая как шпинат, кресс-салат и бок-чой, низкокалорийна, но содержит большое количество белка на калорийность.
• Заменители мяса: Продукты из искусственного мяса могут облегчить переход на растительную диету для любителей мяса, но не все они полезны для здоровья.Выбирайте варианты с минимальным количеством ингредиентов, достаточным количеством белка и разумным количеством насыщенных жиров и натрия.

Если вы вегетарианец, но не веган, вы можете включить в свой рацион следующие источники белка:

• Яйца или яичные белки: Яйца — недорогой и питательный источник белка. Каждое яйцо содержит от 6 до 8 граммов. Если вы используете яичные белки, вы получите меньше калорий, но упустите витамин D, жирные кислоты омега-3 и витамины группы B, содержащиеся в желтке.
• Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт — отличные источники белка и кальция. Чтобы получить максимальную белковую отдачу от затраченных средств, выберите творог или простой греческий йогурт. Оба содержат 13 граммов белка или более на порцию, и вы можете заправить их фруктами, орехами или мюсли для сытного завтрака или закуски.

Другие особенности питания вегетарианцев и веганов

Помимо белка, есть и другие питательные вещества, которые вам нужно обязательно потреблять на немясной диете.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточное количество:

• Витамин B12.
• Кальций.
• Утюг.
• Цинк.
• Витамин D.
• Омега-3 жирные кислоты.

Это может потребовать некоторого планирования и усердия, но будьте уверены, что сможете получить необходимые организму питательные вещества, если предпочитаете диету без мяса.

Топ-10 дешевых источников белка растительного происхождения

Если вы начинаете свой путь к растительному белку, возможно, вы думаете о том, как получить в свои руки дешевые источники растительного белка.

Когда мы думаем об источниках, богатых белком, мы можем быстро обратиться к продуктам животного происхождения, включая рыбу, мясо, яйца и молоко. Или даже переходите на протеиновый порошок на растительной основе.

Тем не менее, существует множество недорогих, растительных продуктов для наращивания мышечной массы.

Во-первых, постарайтесь понять макроэлементы любой пищи.Сначала вы почувствуете, что ныряете в мутную воду, пытаясь выяснить, в каких вегетарианских источниках есть то, что вам нужно, по разумной цене.

Однако я обещаю, что через некоторое время вы узнаете.

Мой совет? Начните читать этикетки с пищевыми продуктами на упакованных пищевых продуктах и ​​иногда исследуйте продукты, чтобы узнать, какие микронутриенты или макроэлементы в них содержатся.

Это не только позволит вам узнать об общем потреблении белка, но и будет иметь приблизительное представление о том, удовлетворяете ли вы другие потребности в питательных веществах, например, в витаминах, клетчатке и жирах.

Белок необходим не только для роста и развития мышц, но и обеспечивает организм энергией.

Кроме того, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет важную роль во многих функциях человеческого тела, включая рост волос, восстановление клеток, кости, иммунный ответ и выработку антител.

Короче говоря, он нам нужен — и мы можем получить это веганские продукты.

По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), взрослым следует стремиться к тому, чтобы в их ежедневном рационе содержалось около 10-35 процентов белка. Рекомендуемое референсное потребление белка с пищей (DRI) может варьироваться от исследования к исследованию.

Кроме того, образ жизни, пол, масса тела, уровень активности и фитнес-цели могут влиять на количество необходимого вам белка.

В целом, однако, среднестатистическому мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо около 56 граммов белка, а средней женщине, ведущей сидячий образ жизни, — около 46 граммов белка.

Растительные рецепты с высоким содержанием белка

Давайте взглянем на некоторые из наших цельных вегетарианских блюд с белком. Перечисленный белок будет отражаться на каждые 100 граммов данного продукта питания.

На 100 грамм. Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

Пищевые дрожжи могут обладать «сырным» вкусом и вкусом умами, которые мы стремимся найти в пикантных тарелках, например, в пасте, чили и салатах.

Это пикантный и ореховый макияж — прекрасная альтернатива пармезану или выдержанному сыру. Используй — это тебе хорошо!

Один из моих любимых способов использования пищевых дрожжей — приготовить веганский сырный соус без молока для макарон.

Рецепт безмолочных макарон и сыра

На 100 граммов чечевицы приходится 23 грамма протеина.

Чечевица отлично подходит для супов, рагу, тако, буррито, салатов и жареная в гамбургерах.

Существует множество разновидностей чечевицы, от красной дробленой до зеленой. Экспериментируйте и найдите то, что вам нравится.

Рецепт супа из красной чечевицы с легкой обжаркой из моркови

На 100 граммов колотого зеленого горошка приходится 23 грамма протеина.

Все мы знаем, что колотый зеленый горошек, как правило, является незаменимым ингредиентом для тарелки горохового супа. Однако тарелка супа из зеленого горошка слишком предсказуема.

Новый способ использования колотого зеленого горошка — приготовление вегетарианских гамбургеров, оладий или добавление в летний салат.

Классический рецепт горохового супа

На 100 граммов сейтана приходится 19 граммов протеина.

Если вы ищете универсальную альтернативу без мяса, то сейтан — это то, что вам нужно. Сделанный из пшеничного глютена, он по вкусу и текстуре напоминает мясо. Сейтан может быть изготовлен с нуля или приобретен в готовом виде в продуктовом магазине.

Чтобы сделать сейтан с нуля, вам понадобится жизненно важный пшеничный глютен, который можно найти в Интернете.

Базовый рецепт сейтана

На 100 граммов семян чиа приходится 17 граммов белка.

Семена чиа — это маленькие черные семена, которые обладают высокой питательной ценностью. Семена чиа не только богаты белком, но и содержат большое количество клетчатки, кальция, железа и калия.

Добавляйте семена чиа в смузи, овсянку или используйте их в качестве замены яиц в веганской выпечке.

Вы можете найти их рядом с другими орехами и семенами в продуктовом магазине, в отделе здоровья или в Интернете. Чтобы купить семена чиа экономно, я обычно покупаю их оптом — и этого хватит мне на несколько месяцев.

Рецепт шоколадного пудинга из семян чиа

На 100 граммов темпе приходится 13 граммов протеина.

Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, которые формуются в «пирог», пирожок или блок. Кроме того, у темпе мягкий вкус с оттенком орехового и землистого.

Темпе имеет твердую консистенцию, которая хорошо сочетается с перцем чили, как веганская альтернатива бекону, или маринованным, а затем обжаренным.

Если вы хотите бекона, темпе — прекрасная альтернатива мясу. Просто нарежьте темпе кусочками «бекона» и замаринуйте в дымном пикантном соусе.

Рецепт темпе с беконом

На 100 граммов тофу приходится 11 граммов белка.

Тофу включает в себя несколько разновидностей, и все они имеют различное применение. Чтобы добавить в коктейли больше протеина, добавьте несколько кусочков шелкового тофу. Затем есть супертвердый тофу, который можно нарезать кусочками.

Как и темпе, тофу мягкий и приобретает любой вкус, который вы ему придаете. Мой любимый сорт тофу — супертвердый сорт, так как он придает мясную текстуру.

Совет: посетите азиатский рынок или продуктовый магазин. Я нашел блок тофу всего за 99 центов. В других местах они могут продаваться по цене от 1 до 3 долларов за блок.

Рецепт завтрака с тофу, рецепт

На 100 граммов эдамаме приходится 11 граммов белка.

Эдамаме — это молодые соевые бобы в стручках, и это, безусловно, одна из моих любимых овощных закусок. Это отличная цельная еда, когда хочется чего-то пикантного и сытного.

Чтобы получить быстрый и легкий рецепт эдамаме, бросьте их в горячую сковороду с соевым соусом. Или добавьте их в пикантный салат с арахисовой лапшой.

Рецепт чеснока Эдамаме

На 100 граммов нута приходится 8 граммов белка.

Хумус — популярное блюдо из нута, которое можно окунуть. Если вы ищете что-то отличное от дип-хумуса, окунитесь в мир индийской кухни и попробуйте чана масала — тушеное мясо, богатое различными специями и ароматами.

Добавьте горсть нута в салаты, буррито или превратите их в вегетарианский бургер.

Жареный нут с корицей Рецепт

На 100 граммов гороха приходится 6 граммов протеина.

Зеленый горошек — доступный, доступный и доступный источник белка растительного происхождения.

Я использую зеленый горошек как гарнир или добавляю в суп / тушеное мясо. Кроме того, зеленый горошек можно обжарить в рецептах жареного риса, приготовить в виде пюре или бросить в тарелку для макарон.

Жареный рис с овощами и зеленым горошком Рецепт

Если вы хотите набрать массу или добавить больше калорий в свой рацион, обратите внимание на высококалорийную растительную пищу.

Белки растительного происхождения можно найти на рынках, но если вы наткнулись на стену, то здесь вы можете найти их в Интернете.

Нужна еда, богатая белком, которую можно взять с собой на вынос? Вот несколько вкусных, быстрых и сытных блюд.Сможете угадать, какой из них мне больше всего нравится? Хорошо, хорошо, я вам скажу — это сухие жареные закуски из эдамаме.

100 калорий, 7 граммов белка

60 калорий, 7 граммов белка

100 калорий, 10 грамм белка

Теперь, когда вы увидели все доступные вам растительные белки, пришло время включить их в свой рацион.Найдите то, что вам нравится, и наслаждайтесь.

Лучшие источники белка для вегетарианцев

Белок — ключевая часть здорового питания. Раньше это было одержимостью только бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала, но теперь многие из нас стремятся к тому, чтобы есть достаточно. Может быть сложно получить дневную норму для вегетарианца, если вы не знаете, какие овощные источники богатой белком продукты вам лучше всего подходят. Откройте для себя наши лучшие рецепты, богатые белком, со вкусом свежих овощей, которые являются ключом к здоровому питанию.

Зачем нужен белок?

Сколько белка нам нужно в день?

В Великобритании взрослым рекомендуют съедать 0,75 г белка на каждый килограмм своего веса, в соответствии с нормой потребления питательных веществ (RNI).Это будет меняться в течение вашей жизни и зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств. Например, более активному человеку, например атлету на тренировке, потребуется больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

В среднем мужчины должны стремиться съедать около 55 г белка в день, а женщины — около 45 г белка в день. Прочтите, чтобы узнать, как вы можете удовлетворить свои повседневные потребности.

Лучшие источники растительного белка

Если вы отказываетесь от определенных групп продуктов, таких как мясо и рыба, вы можете подумать, что ваши варианты белка несколько ограничены, но есть много вариантов для упаковки питательных веществ.

Зерно и бобовые

Чечевица, бобовые и фасоль являются отличным основным источником белка в магазинах — 100 г вареной чечевицы содержат около 9 г белка и являются отличным способом приготовления супов, рагу и запеканок. Нут, черная фасоль, фасоль и даже печеная фасоль — это простой способ увеличить потребление белка. Есть также целый ряд злаков, таких как овес, ячмень, рис и киноа, которые могут добавить белок в суперпростой рецепт.В частности, квиноа является ценным овощным ингредиентом, поскольку это один из немногих растительных источников, классифицируемых как полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Узнайте больше о пользе киноа для здоровья.

И это стоит того, чтобы съесть эту миску каши утром — 50 г овсяных хлопьев с молоком содержат около 2 г белка.

Попробуйте наши теплые жареные кабачки и салат из чечевицы Пуй или салат из киноа с жареным халуми.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат много кальция и белка, которые необходимы для здорового питания — 100 г коровьего молока содержат около 3 г белка, а 100 г сыра чеддер содержат около 25 г белка.Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира, если вас беспокоят насыщенные жиры и калории. Веганские варианты включают ореховое молоко, такое как фундук или миндальное молоко, но имейте в виду, что покупные версии содержат очень низкий уровень белка. Соевое молоко более сопоставимо с молочными по содержанию белка. Узнайте, как приготовить молоко без молока, в нашем простом руководстве. Ложка греческого йогурта также является отличным способом добавить белок: около 6 г на каждые 100 г йогурта. Попробуйте добавить в мюсли, миски для смузи или хлопья обильную ложку свежего натурального греческого йогурта.

Попробуйте наш супер-ягодный смузи на молочной основе, чтобы начать свой день.

Яйца

Яйца — легкодоступный и дешевый источник питательных веществ. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 7 г белка и делает его питательным и сытным завтраком или обедом. Они также легко усваиваются и низкокалорийны. Попробуйте нашу богатую белком яичницу-болтунью и фета-хеш.
Узнайте о преимуществах яиц в нашем полном руководстве по яйцам.

Соя и тофу

Соевый белок — очень универсальный ингредиент, из которого можно приготовить множество различных вкусных форм.Например, тофу сделан из творога из соевого молока и может быть отличным дополнением к овощному жареному столу или салату. Он бывает разных форм: шелковистый, твердый или очень твердый, и это еще один низкокалорийный, высокопротеиновый ингредиент, который вы можете относительно легко использовать — 100 г твердого тофу содержат около 8 г белка. Сами соевые бобы можно есть отдельно или превратить в соевое молоко, мисо или темпе. На 100 г соевых бобов содержится около 15 г белка. Хотя растительные и животные белки по-разному перевариваются нашим организмом, соя является отличным овощным заменителем мяса и, безусловно, легко адаптируется.

Попробуйте наши дымные лепешки с тофу, чтобы получить больше протеина в ваших обертках.
Узнайте больше в нашем руководстве по пользе тофу для здоровья.

Орехи и семена

Орехи и семена — это удобная закуска, содержащая белок и незаменимые жиры. Есть определенные виды, которые особенно богаты протеином: миндаль, кешью, семена чиа и льняное семя — популярные варианты протеина. Порция миндаля размером 30 г содержит около 6 г белка и поможет вам пережить послеобеденный спад.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья в нашем важном руководстве.

Хотите набрать больше протеина на тарелке? Ознакомьтесь с нашими коллекциями рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения:

Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 4 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

10 лучших источников веганского белка

Если бы у веганов было по пенни каждый раз, когда кто-то спрашивал, откуда они берут белок, в мире было бы намного больше миллионеров. К счастью, растительные источники белка не только легко найти, но и доступны по цене и в изобилии. Вот всего 10 примеров продуктов, богатых белком, без жестокого обращения с животными:

1. Черная фасоль

   
   Черная фасоль имеет прекрасный вкус в обертках, начо, котлетах для гамбургеров, супах и перце чили.Если вы настроены на что-то быстрое, вы также можете подать их в одиночку или в качестве гарнира. Если вы хотите получить протеиновый пунш, попробуйте этот рецепт бургеров из киноа и черной фасоли.

2. Тофу

   
   Его можно замариновать, обжарить, приготовить на гриле, размять, взбить, запечь и даже смешать. Тофу изготовлен из соевых бобов и очень универсален. Он впитает любой аромат, который вы на него нанесете, что делает его пригодным для бесчисленных рецептов. Добавьте его в свой любимый бутерброд, жаркое, карри или приготовьте из него бургер.Вы также можете использовать его для приготовления соусов, кремов или смузи — возможности безграничны!

   Приготовьте себе легкий ужин с нашим рецептом хрустящего кисло-сладкого тофу.

3. Орехи и семечки

   
   И орехи, и семена — отличный источник белка, и с ними можно многое сделать. Почему бы не использовать их в качестве гарнира к любимому блюду для увеличения количества протеина? Выбирайте из миндаля, арахиса, орехов пекан, фисташек, семян подсолнечника, тыквенных семечек, семян льна и многих других.

   Хотите попробовать белковый веганский сыр? Ознакомьтесь с этим рецептом миндального сливочного сыра, запеченного с розмарином.

4. Темпе

   
   Темпе изготовлен из ферментированных соевых бобов и, как тофу, может впитывать всевозможные ароматы. Вы можете наслаждаться его жареным, запеченным, тушеным или приготовленным на гриле по разным рецептам. Мы рекомендуем попробовать его в блюдах из пасты, сэндвичах, тако или чили.

   Попробуйте смешать этот салат с пастой для коронации, добавив немного темпе — мы обещаем, что вам он понравится.

5. Нут

   
   Из нута можно приготовить самые разные вкусные блюда — от хумуса и фалафеля до карри. Они очень питательны, содержат большое количество белка, железа и клетчатки, поэтому их можно употреблять без чувства вины.

   Попробуйте этот пряный рецепт чана масала из нута для создания ароматного блюда.

6. Брокколи

   
   Брокколи — нежирный зеленый источник веганского белка — в 100 граммах овоща содержится 2.8 граммов протеина. А универсальность брокколи означает, что вы можете готовить на пару, жарить, запекать или тушить ее и добавлять в суп, жаркое, салат или пасту.

   Для сытного обеда с начинкой из брокколи попробуйте эту пасту со спаржей и брокколи.

7. Киноа

   
   Везде, где вы можете использовать рис — будь то гарнир, смешанный с овощами, внутри буррито или салата — вы можете использовать киноа. Кроме того, зерно очень мощное: в 100 граммах вареной киноа содержится 4,9 грамма веганского белка.

   Попробуйте этот легкий летний салат из киноа в качестве здорового основного блюда или гарнира.

8. Чечевица

   
   Чечевицу можно добавлять в тако, буррито, супы, тушеные блюда и салаты, а также использовать для создания альтернативы мясу, например, в котлетах для гамбургеров. Самое лучшее в чечевице — кроме того, насколько она полезна для вас? С ними очень легко работать!

   Убедитесь сами — попробуйте рецепт искусственной гра Алексиса Готье.

9. Тахини

   
   В каждых 100 граммах тахини вы найдете 17 граммов веганского белка — и это еще не все, что может предложить паста из семян кунжута.Он также богат минералами, такими как магний, калий и железо. Что еще тебе надо?

   Попробуйте этот рецепт цветной капусты с куркумой, чтобы насладиться всеми достоинствами тахини.

10. Грибы

    
    Есть десятки видов грибов на выбор, большинство из них можно нарезать ломтиками или подать целиком. Используйте мелкие разновидности в макаронах, жаркое, тако или пиццу, или подавайте грибы Портобелло в булочках для гамбургеров.

    Попробуйте эти булочки с грибами-барбекю, чтобы насытиться веганским белком, клетчаткой и антиоксидантами.

*****

Почему веганский?

Мясная, рыбная, яичная и молочная промышленность — это кошмар для животных, с которыми обращаются как с совокупностью частей тела, а не с разумными людьми, способными чувствовать боль, страх и радость.

Страдают все животные, выращенные на пищу. Самок неоднократно подвергали принудительному оплодотворению. Младенцев отрывают от их матерей, калечат, держат в грязных и очень тесных условиях и кормят коктейлем из лекарств, иногда заставляя их тела становиться слишком большими, что приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.Затем, часто, когда им всего несколько месяцев, они переносят стрессовую и ужасающую поездку на скотобойню, где многих убивают, пока они еще находятся в сознании.

С таким большим количеством вкусных и полезных блюд на растительной основе стать веганом теперь проще, чем когда-либо. Примите наше 30-дневное веганское обещание, чтобы получить больше советов от PETA о веганском питании и показать, что вы серьезно относитесь к помощи животным. Расскажите об этом и своим друзьям и убедите их последовать вашему примеру!

Источники веганского белка и рекомендации

Что бы ни говорили, вы можете получить много белка на веганской диете.В этой статье мы рассмотрим, как легко удовлетворить ваши потребности в белке.

Белок для веганов: основная информация

В 1970-х и 1980-х годах общепринятое мнение предупреждало, что вегетарианцы и веганы подвергаются серьезному риску белкового дефицита. Большая часть этого беспокойства возникла из-за первого бестселлера по пропаганде вегетарианства, Diet for a Small Planet, , написанного Фрэнсис Мур Лаппе и опубликованного в 1971 году. Оглядываясь назад, можно сказать, что рекомендации по белкам в книге были излишне строгими.

Сегодня маятник слишком сильно качнулся в противоположном направлении. Некоторые веганы считают, что белок не заслуживает внимания. Фактически, вы даже можете найти веганов, которые высмеивают эту тему, когда ее поднимают.

Но преуменьшение важности протеина совершенно ошибочно. Хотя веганы могут легко получить много белка, многим это не удается. Поэтому, если вы веган или в основном растительный, игнорировать эту тему рискованно.

Тяжелая и умеренная белковая недостаточность

Когда дело доходит до белка, ужасное заболевание, называемое квашиоркор, приводит к большой путанице.Это заболевание появляется только в голодающих районах или среди людей с тяжелыми расстройствами пищевого поведения. Относительно небольшое количество белка — это все, что нужно, чтобы избежать квашиоркора, поэтому по очевидным причинам это заболевание, вызванное дефицитом, в веганском сообществе не слышно.

Некоторые веганы ошибаются, полагая, что их уровень приемлем, пока они не развивают квашиоркор. Это опасно ошибочное мнение. Отказ от квашиоркора не означает, что ваше потребление белка даже близко к идеальному.

Более того, нет однозначного способа узнать наверняка, получаете ли вы весь белок, необходимый вашему организму. Даже анализы крови не могут надежно определить, является ли ваше потребление неоптимальным. Вместо этого различные симптомы могут указывать на легкий или умеренный дефицит белка:

• хроническая усталость
• высокий уровень сахара в крови или триглицеридов
• Неспособность поддерживать достаточную мышечную массу
• депрессия

Хотя в мясе, молоке и яйцах есть бесчисленное множество ужасных вещей, нельзя отрицать, что эти продукты содержат много белка.Если вы замените продукты животного происхождения в своем рационе продуктами, не содержащими белка, у вас могут возникнуть проблемы. К счастью, существует множество веганских продуктов с высоким содержанием белка. Таким образом, веганам легко обеспечить удовлетворительное удовлетворение своих потребностей в белке.

Рекомендации по веганскому белку

Клиника Майо утверждает, что от 10 до 35 процентов ежедневных калорий должны поступать из белков. После сорока лет они рекомендуют употреблять не менее одного грамма белка в день на каждый килограмм веса тела. Так, например, взрослый человек весом 68 килограммов (150 фунтов) должен съедать около 70 граммов белка в день.Более того, большая часть этого белка должна быть богата аминокислотой лизином. Фасоль и киноа богаты лизином. Для сравнения: рис, орехи и особенно кукуруза содержат значительно меньше этой аминокислоты.

Сравните приведенные выше рекомендации с вашими ежедневными привычками в еде, чтобы увидеть, насколько выдерживает ваш текущий рацион. Вы можете обнаружить, что вам нужно увеличить текущее потребление белка. К счастью, увеличить количество потребляемого белка очень легко.

Лучшие источники веганского белка

Один из способов увеличить потребление — добавить богатые источники белка в большинство приемов пищи.Включите такие продукты, как:

Миндальное молоко промышленного производства — это продукт с удивительно низким содержанием белка. Этот напиток обычно содержит много сахара, но очень мало белка. Поэтому соевое молоко обычно является лучшим выбором для людей, желающих увеличить потребление белка. Соевое молоко содержит примерно в шесть раз больше белка, чем миндальное молоко, а также намного больше лизина.

Советы по увеличению потребления белка

На нашей странице, посвященной бобам, вы найдете советы о том, как приготовить бобы с максимальной усвояемостью.Вы можете обнаружить, что тофу, темпе и соевое молоко легче усваиваются, чем другие продукты на основе бобов. С другой стороны, орехи, семена и киноа богаты белком и легко усваиваются.

Если вы не знаете вкус бобов или у вас проблемы с их перевариванием, поищите другие продукты с высоким содержанием белка. Орехи, семена и ореховое масло очень вкусны и богаты белком. Овсяные хлопья и цельнозерновой хлеб также являются одними из самых богатых белком веганских продуктов.

Протеиновые порошки могут быть находкой для всех, кто не переносит бобы или орехи.Они содержат большую дозу протеина в более усвояемой форме, чем бобовые. Большинство брендов протеинового порошка содержат около 20 граммов богатого лизином протеина на порцию. Orgain производит полностью органический веганский протеиновый порошок, который продается за половину цены других брендов. Купите шейкер, и вам не придется чистить блендер каждый раз при приготовлении порции.

Рецепты, богатые белком

Добавление всего нескольких богатых белком блюд в свой кулинарный репертуар может быть всем, что нужно, чтобы увеличить потребление до необходимого уровня.Есть три разные кулинарные книги, полностью посвященные богатым белком веганским блюдам.

Разумно предположить, что многие люди, которым не удается добиться успеха на веганской диете, не потребляют достаточное количество белка. Поскольку мясо содержит большое количество белка, веган, страдающий умеренным дефицитом белка, скорее всего, почувствует себя лучше в течение нескольких дней после того, как вернется к употреблению мяса. Лучший способ избежать дефицита — следить за ежедневным потреблением белка и следить за тем, чтобы оно соответствовало рекомендациям. Если вы ограничены в употреблении, попробуйте веганский протеиновый порошковый напиток.Небольшое внимание и бдительность могут предотвратить серьезные проблемы со здоровьем в будущем.

Ссылки по теме: посетите наше руководство по веганскому питанию, страницу о фитнесе и наши рекомендации по добавкам.

20 лучших овощей с высоким содержанием белка — полезные растительные белки

Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.

Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Он необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела. Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.

«Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты», — говорит Дайана Сугиучи, Р.Д.Н., основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».

Чтобы получить максимальную пользу от растительной диеты, вы должны ежедневно есть «разнообразные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», — объясняет Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в форме тофу, чтобы увеличить потребление белка».

И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые сорта выделяются из общей массы.Согласно текущим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на один прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального контроля голода.) Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.

Westend61 Getty Изображений

1. Эдамаме

Белок: 9 граммов на 1/2 чашки приготовленных

Поговорим о самой здоровой закуске на свете — всего одна чашка эдамаме (также известная как приготовленные соевые бобы) содержит огромный протеиновый пунш. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы можете проявить еще больше изобретательности, например, приготовить пюре из бобов в соусе.

Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

2. Чечевица

Белок: 8 граммов на 1/2 стакана, приготовленные

Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт. «Чечевицу не нужно замачивать, — говорит Джонс, — поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.

MirageCGetty Images

3.Черная фасоль

Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и рядом фитонутриентов. . Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.

Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

4.Нут

Белок: 7 грамм на 1/2 стакана, приготовленный

Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться практически во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок. Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.

The Washington PostGetty Images

5.Жареная фасоль

Белок: 6,5 грамма на 1/2 стакана, приготовленной

Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареной черной фасолью и пинто, не говоря уже о том, чтобы есть их в одиночку. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.

NanditaGetty Images

6.Лимская фасоль

Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас. Помимо белка наполнения, бобы Лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.

Анико ХобельGetty Images

7.Зеленый горошек

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

«Часто забываемый пешеходом, [зеленый горошек] всегда доступен в отделе замороженных овощей», — объясняет Сугиучи. Она любит их за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.

Лерен ЛуГетти Images

8.Ростки сои