Восстановление мышц после тренировок: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Содержание

продукты питания и спортпит, ускоряющие процесс восстановления – ДОНСПОРТ

Интенсивные физические нагрузки – ключ к красивому, рельефному телу и крепкому здоровью. Они активируют множество биохимических процессов. Правильное восстановление после тренировок – залог их эффективности в настоящем и будущем, необходимое условие для отличного самочувствия атлета.

Чем выше нагрузки, тем больше внимания спортсмену стоит уделять качеству отдыха. Поговорим о том, что важно для восстановления после тренировки и каких правил стоит придерживаться, чтобы занятия были максимально эффективными и комфортными.

Методы восстановления мышц после тренировок

Главная причина боли в мышцах после интенсивных занятий – разрывы мускул и скопление молочной кислоты. Без правильно организованного восстановительного процесса продуктивность спортсмена может снижаться. Избежать этого позволяет правильная программа тренировок и качественная реабилитация.

Быстрое восстановление мышц после интенсивных занятий обеспечивают:

Разминка и «заминка». Перед тренировкой важно разогреть мышцы, а после нее – замедлить темп, в спокойном режиме пройтись по беговой дорожке и выполнить растяжку, чтобы расслабить мускулы, привести в норму работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
Спортивный массаж. В ходе него нормализуется кровообращение и метаболизм, ускоряется ток лимфы, расслабляются мышцы в зонах повышенных нагрузок. Параллельно улучшается гемодинамика. В результате дискомфорт снижается, спортсменам удается быстрее освободиться от накопленной молочной кислоты.
Контрастный душ. Еще один способ разогнать метаболизм, ускорить работу сердечно-сосудистой системы и предотвратить боль в мышцах.

Эффективное восстановление мышц после тренировки также обеспечивает посещение бани и сауны, их вариаций. Однако стоит учитывать ограничения, установленные врачом. Отдельным спортсменам водные процедуры и массаж могут быть противопоказаны ввиду состояния здоровья. В этом случае подбираются другие восстановительные программы, рекомендованные врачом и тренером.

Питание во время восстановления

В фитнес-индустрии много говорят о питании для набора мышечной массы и уменьшения жировой прослойки, но уделяют недостаточно внимания питательным веществам, необходимым для поддержания восстановительных процессов в организме. При интенсивных нагрузках спортсмену недостаточно обычного рациона – его важно обогащать, дополнять и пересматривать по мере роста нагрузок. Расскажем, как питаться в течение всего дня и что пить после тренировки для восстановления организма.

Питание в течение дня

Если организм получает все необходимые питательные вещества, то быстрее восстанавливается, наращивает мышечную массу и поддерживает обменные процессы. Для качественного восстановления после тренировки питание должно быть сбалансированным в течение всего дня.

Рассчитать условные КБЖУ невозможно – у каждого спортсмена разные потребности. Приведем примерные варианты продуктов, которые можно употребить перед занятиями:

протеиновый коктейль;
банан;
спортивные снеки;
бутерброд с нежирным мясом на цельнозерновом хлебе;
смесь орехов и сухофруктов.

На этом этапе важно получить достаточно питательных веществ для занятий – вас ждут повышенные нагрузки, а значит, организму нужна энергия. Питание при этом должно быть сбалансированным, иметь оптимальные показатели КБЖУ с учетом запланированных расходов.

Питание после тренировки

Здесь важно восполнить потраченную энергию, но не переусердствовать. Особое значение имеет белок, который стоит принимать сразу – он поможет защитить мышцы от травм. Примерно через 40-60 минут необходимо принять углеводы, которые обеспечат восполнение гликогена.

Питание для восстановления мышц после тренировки может включать в себя:

протеиновые коктейли;

нежирную рыбу и мясо;
омлеты и вареные яйца;
орехово-протеиновые смеси.

Оптимальные продукты для восстановления после тренировки стоит подбирать совместно с диетологом. Важно следовать программе питания. Помните, что норма КБЖУ и диета для опытного спортсмена ведет новичков к ожирению. Правильно рассчитывайте количество питательных веществ, при необходимости обращайтесь к диетологу за составлением плана питания.

Разминка и заминка

Правильная разминка перед тренировкой – залог эффективного, а главное безопасного занятия. Важно подготовить мышцы и суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы, а также органы дыхания. Это позволит организму быстро включиться в работу и повысит эффективность спортсмена. Без разминки не стоит приступать даже к упражнениям, которые кажутся легкими.

Заминка, напротив, помогает мышцам высвободить водород и переработать молочную кислоту. Если регулярно и правильно проводить ее, то даже после тяжелой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно. Для заминки подходят упражнения на растяжку, небыстрый бег и ходьба в спокойном режиме.

Сон

Восстановление после силовой тренировки в тренажерном зале невозможно без нормального сна. Отводите на него не менее 8 часов в сутки. Помните, что именно в этот период происходит самое активное восстановление всего организма. Мускулатуры, в частности. Недостаток сна и отдыха никогда не идет на пользу организму и может ухудшить спортивные результаты – вам потребуется гораздо больше времени на достижение поставленных целей.

Легкая восстанавливающая тренировка

Речь не столько о заминке, сколько о занятиях спортом через некоторое время после интенсивной тренировки. Игра в футбол или волейбол, прогулка или неспешная езда не велосипеде помогут организму быстрее переработать молочную кислоту, нормализуют кровообращение и обменные процессы. В результате мышцы придут в норму гораздо быстрее.

Массаж

А теперь о том, как ускорить восстановление мышц после тренировки. Массаж обеспечивает максимально быструю регенерацию. Но только при условии, что его проводит компетентный специалист. Спортивный массаж направлен на ускорение кровообращения, снятие мышечного напряжения. Он способствует регенерации мускулатуры, активизирует восстановительные процессы.

Профессиональный массаж также помогает ускорить ток лимфы и вернуть подвижность суставам. Он нормализует обмен веществ и устраняет отечность, причем даже в глубоких тканях и мышцах. Лучшего инструмента для экстренного восстановления пока не придумали.

Температурное воздействие

Фитнес-центры «ДОНСПОРТ» оборудованы саунами именно для того, чтобы спортсменам было проще проходить восстановительные процедуры. Доказано, что температурное воздействие ускоряет циркуляцию крови. В результате нормализуется обмен веществ, запускается ускоренная регенерация поврежденных мышц. Поэтому спортсменам стоит использовать разные виды температурного воздействия на организм.

Ванна

Чтобы сократить время восстановления мышц после тренировки, примите теплую ванну. Это важно сделать не позднее, чем через 3 часа после занятий. Идеально, если вы тренировались вечером и будете проходить водные процедуры перед сном.

Теплая вода поможет снять напряжение и боль в мышцах, ускорит кровообращение и переработку молочной кислоты. После этого желательно оставаться в тепле и более не нагружать организм – важно исключить физические активности до утра.

Баня и сауна

Их главное достоинство – высокая температура. Ее воздействие увеличивает частоту сердечных сокращений, обеспечивает приток крови к мышцам и более активное дыхание. Совокупно это позволяет ускорить метаболизм и обеспечить скорейшее восстановление поврежденных мускулов, нормализовать общее состояние.

Контрастный душ

Научно доказано его позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему и соединительные ткани. Последовательная смена температуры приводит к попеременному изменению диаметра сосудов, что улучшает кровообращение и обеспечивает интенсивное питание тканей. Контрастный душ также дарит заряд бодрости – это оптимальный вариант для восстановления после утренних тренировок.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?

Эксперты рекомендуют спортсменам использовать витамины для восстановления после тренировок. Желательно принимать комплексы, в которые входят ещё и минералы. Они обеспечивают скорейшее усвоение питательных веществ, способствуют росту мышц и значительно повышают выносливость.

Спортсменам рекомендуют принимать:

аминокислоты;
кальций;
витамины для укрепления иммунитета.

Также не стоит забывать про магний и поливитамины, необходимые для поддержания обменных процессов. При регулярных занятиях важно использовать и спортпит для восстановления после тренировок – в каждом случае комплекс будет индивидуальным, зависящим от рациона конкретного спортсмена.

Как понять, что мышцы восстановились

Если вы ощущаете прилив сил, значительное снижение дискомфорта и испытываете повышенное желание проявить физическую активность, то мышцы наверняка восстановились. Но если вы чувствуете себя уставшим, а мысли о тренажерах наводят на вас тоску, то набор восстановительных процедур стоит пересмотреть.

В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные тренеры, которые составляют правильные программы тренировок и дают ценные рекомендации по восстановлению организма. Не стесняйтесь обращаться за рекомендациями – только индивидуальные советы помогут вам добиться поставленной цели. Спрашивайте, дискутируйте, говорите о своих ощущениях, при необходимости корректируйте программу тренировок – ваша активность имеет ключевое значение в тренировочном процессе.

Восстановление мышц после тренировки / AdMe

Любая тренировка — это стресс для тела: меняется уровень гормонов в крови, в мышцах образуются микроскопические разрывы, вы ощущаете усталость, напряжение и боль в теле. Эти изменения несут пользу, ведь мышцы растут, количество жировой ткани уменьшается, улучшается общее состояние здоровья. Но можно ли что-то сделать, чтобы процесс восстановления прошел как можно быстрее и безболезненнее?

Мы в ADME объясняем, какие существуют способы восстановления после тренировки, чтобы как можно скорее вернуть мышцам силы и избавиться от неприятных ощущений.

Сделайте растяжку, заканчивая тренировку

Добавьте ее в ту часть, которая посвящена заминке. Благодаря этому вы уменьшите болевые ощущения и напряжение в мышцах. Достаточно от 5 до 10 минут стретчинга, чтобы помочь телу быстрее перейти в более спокойное состояние.

Выпейте стакан воды

Во время физической активности вы потеете, и количество воды в организме уменьшается. Обезвоживание может привести к возникновению чувства усталости, мышечным спазмам, головным болям и снижению работоспособности.

Не забудьте выпить после занятий немного воды, чтобы быстро пополнить водный баланс в организме и ускорить процесс восстановления мышц.

Пополните запас электролитов

Одного стакана воды может быть недостаточно. Дело в том, что в результате потоотделения в организме также уменьшается запас электролитов. Это хлорид натрия, калий, магний, кальций и другие минеральные соединения. Они нужны для регулирования функций нервов и мышц, а также для поддержания кислотно-щелочного баланса. При недостатке минеральных соединений в организме могут возникать мышечные спазмы.

Чтобы справиться с этой проблемой, можно после тренировок дополнительно пить специально разработанные спортивные напитки. Если вас пугают их яркие цвета, попробуйте заменить их на стакан молока, кокосовой воды (в ней также содержится витамин С) или смузи из фруктов. Все эти напитки эффективны для быстрого восстановления после занятий спортом.

Выпейте шоколадное молоко и перекусите пиццей

Белок участвует в восстановлении мышц после физической нагрузки, поэтому рекомендуется съедать не менее 20 г белка сразу после тяжелой тренировки. Источником может быть курица, рыба, куриные яйца, протеиновый батончик или протеиновый коктейль, даже шоколадное молоко.

Если вы придерживаетесь диеты на основе растительных продуктов, то следите за тем, чтобы в течение дня съедать орехи, тофу, киноа и бобы, в которых много растительного белка. В качестве легкого перекуса для быстрого восстановления полезны также бананы, апельсины, изюм, арахис, грецкие орехи, картофель и авокадо.

Углеводы тоже помогают ускорить этот процесс, особенно в первые 60–90 минут после того, как ваша тренировка закончилась. Поэтому в этот период можно перекусить продуктами или блюдами, богатых углеводами, например пиццей или макаронами с сыром.

В дни отдыха не давайте себе полностью расслабляться

Чтобы стимулировать процесс восстановления организма, дайте ему легкую нагрузку. Это может быть прогулка по парку, неторопливая езда на велосипеде по окрестностям или спортивные игры. Идея в том, чтобы оставаться активным, не заставляя себя делать это через силу.

Спите не менее 7 часов и в правильное время

Большинству из нас нужно от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы восстановить силы. После физической активности это особенно важно, ведь телу необходимо зарядиться энергией. Если вы спите недостаточно долго, то не даете мышцам вернуться в форму и точно не можете получить максимум пользы от тренировки.

Важно и то, когда именно вы ложитесь спать. Согласно одному исследованию, лучше всего делать это в 10 часов вечера. С другой стороны, врачи считают, что многое зависит от индивидуальных биологических часов, на которые ориентируется наш организм, поэтому кто-то чувствует себя лучше, засыпая раньше или, наоборот, позже 10 часов.

Занимайтесь по расписанию

Чтобы тренировки давали нужный эффект, распределите нагрузку на разные группы мышц по дням, оставив время для восстановления. Базовый распорядок занятий на неделю может быть таким:

3 дня силовых тренировок
2 дня кардио
2 дня активного отдыха

Так можно давать нагрузку на тело и одновременно помогать ему быстрее восстанавливаться. Если распорядок дня составлен правильно, то вы всегда будете чувствовать себя полным энергии и готовым к будущим тренировкам.

В вашем расписании может быть день отдыха, когда вы даете своему телу легкую нагрузку, без упражнений, и день активного отдыха, который должен быть просто менее интенсивным и напряженным по сравнению с регулярной физической нагрузкой.

После тренировки используйте массажный ролик и компрессионное белье

Чтобы повысить эффективность занятий спортом, стать более гибким и пластичным, а также ускорить восстановление мышц, попробуйте разнообразить тренировку, дополнительно занимаясь с массажным пенным роликом.

А непосредственно после занятий носите компрессионное белье. Дело в том, что компрессионная одежда способна уменьшить болевые ощущения в мышцах, избавить от воспалений и отеков. Плотная ткань улучшает кровоток, благодаря чему мышечные волокна получают больше питательных веществ. Поэтому ученые рекомендуют профессиональным спортсменам после занятий для быстрого восстановления носить компрессионное белье.

Примите холодную ванну или душ

В результате интенсивных тренировок в мышцах могут появляться микроразрывы, из-за чего возникают отеки, воспаление и болезненность. Это нормальный процесс, благодаря которому мышцы адаптируются к появившийся нагрузке и становятся сильнее. Если боль не проходит спустя день или два, можно принять прохладную ванну или душ. Это уменьшит воспаление и ускорит процесс восстановления.

Кстати, некоторые спортсмены регулярно практикуют криотерапию — лечение, во время которого тело подвергается воздействию низких температур, благодаря чему уменьшается боль в мышцах.

Попробуйте массаж

Массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на тело человека, улучшая гибкость и уменьшая болезненные ощущения в мышцах, которые обычно проявляются спустя 1–2 дня после занятий спортом. Добавьте массаж в свое расписание занятий, чтобы организм быстрее восстанавливался после тренировок.

Постарайтесь избавиться от источников стресса

Когда вы испытываете стресс, ваше тело фокусируется на борьбе с ним: меняется режим питания, нарушается гормональный баланс, ухудшается общее самочувствие, вы легче набираете лишний вес, растет артериальное давление, меняется уровень сахара в крови, вы можете даже терять волосы и страдать от головных болей.

Чем выше уровень стресса, тем хуже и медленнее тело справляется с нагрузками от тренировок. Попробуйте заниматься медитацией, йогой или посвятите какую-то часть свободного времени хобби, которое приносит вам удовольствие. Как ни странно, это тоже важно для быстрого восстановления организма после физической нагрузки.

А что вам помогает быстрее восстанавливаться после изнурительной физической нагрузки?

Фото на превью cyclonebill / Flickr, CC BY-SA 2.0

Компрессионная терапия при заболеваниях и спортивных результатах

Компрессионная терапия использует контролируемое давление для увеличения кровотока в ногах и улучшения притока крови к сердцу. В то же время он поддерживает ваши вены и уменьшает отек.

Типы компрессии

Компрессионные чулки являются наиболее распространенным методом компрессионной терапии.
Компрессионные повязки или бинты также являются распространенными вариантами.
Другие методы включают механические (пневматические) компрессионные устройства, такие как носимый компрессионный ботинок или устройство со сжатым воздухом для использования дома или в клинике.

Стандартные методы лечения

Компрессионные чулки или носки являются стандартным, хорошо изученным методом лечения:

лечения лимфедемы (отека) и боли в ногах сгустки крови после операции

Компрессионная терапия в последнее время используется для улучшения спортивных результатов или восстановления после тренировки. Однако исследования спортивного использования дали неоднозначные результаты.

Краткий ответ: Да

Компрессионная терапия работает и может улучшить качество жизни людей со многими заболеваниями. Врачи часто назначают его для предотвращения усугубления венозной недостаточности.

Вот почему это работает:

Правильное давление. Компрессионная терапия использует правильный тип компрессии для лечения конкретного заболевания.
Правильное время и использование. Предписанное сжатие используется последовательно для достижения наилучших результатов.

Важно проконсультироваться с врачом о том, какой уровень компрессионной терапии вам может понадобиться.

Клиницисты могут помочь:

измерить ваши ноги, чтобы правильно подобрать чулки
показать вам, как правильно их надевать и снимать
прописать определенный уровень компрессии или обертывания
дать вам график ношения чулок или для использования компрессионного устройства

С древних времен люди использовали компрессионную терапию для лечения ран или воспалений.

Сегодня доступны компрессионные чулки различных классов, начиная от поддерживающих чулок, отпускаемых без рецепта, и заканчивая приспособлениями, отпускаемыми по рецепту. Тяжесть и тип вашего состояния определяют необходимое количество компрессии.

Компрессионная терапия наиболее эффективна в сочетании с движением.

Когда вы ходите и напрягаете икроножные мышцы, компрессия помогает «перекачивать» кровь обратно к сердцу. Эта комбинация может уменьшить отек в ногах.

Компрессионная терапия хорошо изучена и доказала свою эффективность в облегчении и предотвращении более серьезных проблем. Некоторые преимущества:

профилактика отека ног у людей, которые стоят или сидят в течение длительного периода времени, например, во время длительного полета
лечение варикозного расширения вен
лечение варикозного расширения вен и других симптомов ног во время беременности
профилактика венозной тромбоэмболии у людей неподвижные
улучшение заживления язв на ногах
профилактика рецидивов язв на ногах
поддерживающая терапия лимфедемы
улучшение хронической венозной недостаточности и рецидивов язв у пожилых людей

Величина сжатия может значительно различаться в зависимости от типа используемого материала, степени его наложения и ваших движений.

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы используете правильные чулки или другое медицинское компрессионное устройство.

Врачи в основном назначают компрессионную терапию при «заболеваниях вен и лимфатических сосудов, иногда с сопутствующей застойной сердечной недостаточностью», — сообщает Healthline доктор Дэвид Г. Армстронг, профессор хирургии Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии.

Ниже приведены некоторые распространенные заболевания, которые лечат компрессионной терапией.

Хроническая венозная недостаточность

Одним из распространенных состояний, при лечении которых применяется компрессионная терапия, является нарушение кровотока, известное как хроническая венозная недостаточность (ХВН). Согласно исследованиям 2014 года, ХВН поражает от 25 до 40 процентов женщин и от 10 до 20 процентов мужчин.

ХВН часто ассоциируется с:

варикозным расширением вен
травмой
тромбами
беременностью
ожирение

Отек

Отек — это скопление жидкости, вызывающее отек ног, лодыжек или других областей. Это может иметь много причин, в том числе:

варикозное расширение вен
лимфедема
сидение и стояние в течение длительного периода времени

Могут помочь поддерживающие чулки или компрессионные чулки. Исследование 2019 года показало, что низкое давление «особенно подходит» для уменьшения отека.

Тромбоз глубоких вен

Тромбоз глубоких вен (ТГВ) развивается при образовании тромба в одной из вен, часто в ноге. Это считается серьезным заболеванием, так как тромб может попасть в легкие и стать опасным для жизни.

Факторы риска ТГВ включают:

оперативное вмешательство
беременность
длительное бездействие

В качестве профилактической меры врач, скорее всего, пропишет компрессионные чулки. Если вы не можете ходить, вам могут назначить компрессионный ботинок.

Язвы на ногах

Диабет является частой причиной язв на ногах, которые представляют собой открытые язвы или раны на ногах. Язвы на ногах также связаны с варикозным расширением вен и плохим кровообращением.

Для лечения язв на ногах врач может назначить:

мазь для заживления язвы
специальная компрессионная повязка
компрессионные чулки для предотвращения рецидива

«Большинство компрессионного белья носят ниже колена и с закрытым носком», — говорит Армстронг. «Это то, что мы обычно рекомендуем большинству пациентов. Уровень компрессии зависит от степени заболевания… или способности пациента надевать чулок».

«Хорошая новость заключается в том, — говорит Армстронг, — что существует несколько видов «вспомогательных приспособлений», которые облегчают надевание компрессионных носков».

Вспомогательные средства варьируются от резиновых или силиконовых перчаток, которые дают вам превосходный захват, чтобы натянуть чулки, до проволочных каркасов, которые удерживают чулок открытым, пока вы втягиваете ногу. из Эванстона, штат Иллинойс, сообщает Healthline, что «если чулки слишком трудно надевать/снимать, многие пациенты выберут в качестве альтернативы системы фиксации на липучках».

Типы компрессионных приспособлений

Нажмите на ссылку, чтобы увидеть пример для каждого типа вспомогательного средства. Вы попадете в интернет-магазин медицинских товаров:

резиновые или силиконовые перчатки
держатель для носков на проволочном каркасе
системы застежек-липучек

Иногда, когда компрессия необходима для лечения состояния здоровья, компрессионные чулки исключаются по ряду причин. В этих случаях врач может порекомендовать использование компрессионного ботинка.

Джексон говорит, что люди жалуются на то, что компрессионное белье «слишком жаркое, неприглядное, вызывает стягивание или натирание, или его слишком сложно надевать и снимать».

Что такое компрессионный ботинок?

Компрессионные сапоги представляют собой надувные рукава для ног, которые наполняются воздухом и сдавливают ноги для увеличения кровотока.

Ваш врач посоветует вам, как долго и как часто носить компрессионные сапоги.

Пневматические компрессионные устройства используют воздушный насос и надувную одежду для создания прерывистой компрессии ног или других частей тела.

В продаже имеются многие виды устройств по цене примерно от 100 до 1000 и 2000 долларов.

Армстронг сообщает Healthline, что компрессионные «ботинки и тренажеры можно использовать для людей с тяжелыми лимфатическими или венозными заболеваниями [и] они могут очень эффективно уменьшить опухоль».

«Однако, — добавляет он, — они идеально поддерживаются чулками, когда они не используют устройство».

Прежде чем использовать эти устройства при отеках или болях, обязательно посоветуйтесь с врачом. Они могут:

определить причину и назначить соответствующее средство
проинструктировать вас по правильному использованию компрессионных ботинок или устройств в вашем состоянии
проконсультировать, как часто и как долго их использовать

Компрессионные чулки и одежда для спортсменов становятся все более популярными. Считается, что компрессионная терапия улучшает работоспособность, уменьшает болезненность после тренировки и снижает риск образования тромбов.

Исследования показывают неоднозначные результаты. Одна из трудностей измерения преимуществ заключается в том, что спортсмены используют множество типов чулок и другой одежды с разной степенью компрессии.

Обзор 24 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2015 году, показал, что во время восстановления после упражнений люди носили компрессионное белье во время упражнений.

Так было при разных уровнях сжатия. Авторы исследования отметили, что пока неизвестно, почему это происходит.

Исследование, проведенное в 2019 году, выявило положительное влияние ношения компрессионного трико во время тренировки на работоспособность и восстановление. Авторы исследования отметили, что механизм не ясен.

«Многие люди носят компрессионное белье, чтобы поддерживать ноги во время занятий спортом, — говорит Армстронг.

«Большинство известных мне доказательств в поддержку более быстрого выздоровления или уменьшения болезненности не так убедительны, как то, что мы обсуждали выше [для медицинского применения компрессионной терапии]. Однако я бы сказал, что «ваш пробег может отличаться», — пояснил он.

Использование компрессионной терапии в спорте

Многие элитные спортсмены и спортсмены-любители применяют компрессионную терапию после тренировки с помощью устройства, создающего давление.

Согласно статье 2014 года спортивного физиолога, руководившего Центром восстановления Олимпийского комитета США в Колорадо, компрессионная терапия может помочь восстановиться без использования льда или растяжек. (Однако для изучения этого утверждения необходимы дополнительные исследования.)

Хотите добавить компрессионную терапию в свою спортивную практику? Спросите себя:

Есть ли у вас условие, для которого подходит сжатие , а не ? Если вы хотите использовать компрессионное устройство в спортивных целях, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний (подробнее об этом позже).
Поговорите со своим врачом о компрессии. Они также могут посоветовать вам, как часто и как долго вам следует использовать компрессионное устройство.

Norma-tec — одна из первых компаний, занимающихся спортивной компрессионной терапией. Его компрессионное белье напоминает космический скафандр и продается по цене около 1000 долларов за вариант, предназначенный только для ног. Полноразмерная версия стоит около 1900 долларов.

Прежде чем купить компрессионное устройство для домашнего использования, сначала попробуйте его. Вы можете попробовать его в следующих местах:

кабинет физиотерапии
тренажерный зал
кабинет хиропрактики
центр восстановления или криотерапии

Розничная торговля компрессионными тренажерами

Компании по производству компрессионных устройств, такие как Cryofit или Restore, имеют франшизы по всей стране, которые предлагают членство, аналогичное членству в тренажерном зале.

Вот что вас ждет:

Терапия. Компрессионное устройство используется около 30 минут за раз. Вы будете сидеть в шезлонге с поднятыми ногами. В зависимости от типа устройства вы почувствуете пульсацию давления, а затем отпустите.
Стоимость. Вы можете приобрести членство, обычно около 300 долларов в месяц, которое позволит вам ежедневно использовать компрессионную машину. Стоимость может варьироваться в зависимости от географического положения.

В некоторых случаях компрессионная терапия не рекомендуется.

«Чаще всего это происходит, когда у человека достаточно серьезное заболевание, при котором сдавливание одеждой может препятствовать оттоку. Вот почему для тех, у кого есть опухоль, так важно работать с командой клиницистов, таких как их семейный врач, ортопедический хирург, сосудистый хирург, кардиолог и другие специалисты по конкретным органам», — объясняет Армстронг.

«Однако это еще не все, — добавляет Армстронг. «Физическая терапия и уход за больными — это еще два важных врача, которые могут помочь вам выбрать нужное устройство в нужное время».

Когда следует избегать
Если что-либо из следующего относится к вам, полностью избегайте компрессионной терапии или сначала обратитесь к врачу:
состояние кожи, при котором кожа становится хрупкой форма или размер, препятствующие надежной установке компрессионного механизма
отсутствие чувствительности в этой области
тяжелая периферическая невропатия
заболевание периферических артерий

Если вы целый день стоите на работе или сидите за столом весь день, компрессионные чулки могут сильно помочь в борьбе с болью. бесплатно и комфортно.

Вам не нужен рецепт на мягкие компрессионные чулки или компрессионные носки.

Но если у вас есть заболевание вен или состояние, которое подвергает вас риску ХВН, ТГВ или лимфедемы, обратитесь к врачу для получения надлежащего лечения.

Вы также можете изучить другие медицинские возможности, такие как лимфодренажная терапия.

Если вы спортсмен или танцор и хотите улучшить свои результаты и восстановление, может помочь компрессионная терапия. Вы можете носить компрессионное белье во время тренировок или после них.

11 продуктов, подвергшихся глубокой обработке, которых следует избегать, и 22 более здоровых замены

Узнайте, как отличить продукты от продуктов, которые вы можете заменить.

Когда дело доходит до продуктового магазина, ряды с полуфабрикатами почти синонимичны фразе «пропустить эту зону». И поскольку вы, вероятно, слышали, что вам следует ограничить потребление этих продуктов, скорее всего, нет необходимости повторять, почему это рекомендуется.

Однако в последнее время в новостях о питании можно встретить новый термин: «ультраобработанные продукты».

Эта категория продуктов питания попала в заголовки газет, поскольку недавние исследования связывают ее с серьезными рисками для здоровья.

По определению, переработанный пищевой продукт — это просто продукт, измененный по сравнению с его первоначальной формой. Международный совет по информации о пищевых продуктах определяет переработку как «любое преднамеренное изменение пищи, которое происходит до того, как она будет готова для употребления».

Подогрев, пастеризация, консервирование и сушка считаются формами переработки. Некоторые определения даже включают в смесь охлаждение.

Итак, если мы не срываем яблоки прямо с дерева или не пьем коровье молоко, подавляющее большинство продуктов, которые мы едим, технически обработаны.

Но базовые методы приготовления и консервирования определенно не превращают полезные продукты (например, цельнозерновые продукты и замороженные овощи) в «мусор». То, что что-то прошло через процесс, не означает, что это вредно для здоровья.

Возможно, пришло время переосмыслить наше отношение к переработанным продуктам и уделить больше внимания так называемым ультраобработанным продуктам. В конце концов, своевременные исследования показывают, что ультрапереработанные продукты могут вызывать проблемы со здоровьем, включая повышенный риск ожирения и рака.

Но параметры сверхобработанных продуктов менее ясны, чем параметры обработанных продуктов в целом. То, к чему именно относится этот термин, зависит от того, кого спрашивают.

Идея ультрапереработанных продуктов была впервые представлена бразильским исследователем питания Карлосом А. Монтейро в статье 2009 года. Затем, в 2010 году, Монтейро и группа бразильских исследователей пошли еще дальше и разбили обработанные пищевые продукты на классификационную систему, которая теперь называется NOVA.

На одном конце спектра NOVA находятся необработанные или минимально обработанные продукты, такие как свежие фрукты, овощи и яйца — продукты, которые вы можете увидеть в рамках диеты Whole30 или средиземноморской диеты.

С другой стороны, ультрапереработанные пищевые продукты, определяемые как «промышленные рецептуры с пятью или более ингредиентами».

После этого исследования 2018 года в других исследованиях воздействия ультра-обработанных пищевых продуктов использовались другие их определения. Похоже, единого общепринятого набора критериев не существует.

«Я хотел бы сказать, что существует консенсус в отношении определений обработанных и ультрапереработанных пищевых продуктов, — говорит Кэрри Габриэль, зарегистрированный диетолог-диетолог, — но я видела множество споров о том, что считать одним или другим. ”

По сути, определение точной природы ультрапереработанной пищи все еще находится в процессе.

Согласно большинству определений, изменения, которые превращают «обычный» обработанный пищевой продукт в ультраобработанный, происходят на заключительном этапе производства пищевых продуктов, называемом третичной обработкой.

Обычная обработка пищевых продуктов происходит в несколько этапов. Понимание этих стадий может помочь вам самостоятельно определить, насколько обработана пища и каковы ваши стандарты.

Первичный этап включает основные приготовления, такие как удаление несъедобных частей зерна, очистка зерна и пропаривание.

Вторичная обработка включает запекание, замораживание, ферментацию и жарку. Третий этап превращает зерна в съедобные продукты.

Короче говоря, ультраобработанные продукты — это, вероятно, то, что многие из нас уже считают просто обработанными продуктами — эти блестящие, упакованные, не имеющие ничего общего с природой продукты, которые можно найти в ресторанах быстрого питания и мини-маркетах на автозаправочных станциях. .

Как и в системе классификации NOVA, многие специалисты согласны с тем, что длинный список ингредиентов является основным показателем ультрапереработанной пищи.

Исследование 2016 года, посвященное изучению того, насколько они распространены в американской диете, назвало их составами, которые «помимо соли, сахара, масел и жиров включают вещества, не используемые в кулинарии».

Авторы исследования продолжили включать все, что использовало добавки для имитации качеств «настоящих» продуктов.

«Мне нравится такое определение, как добавление сахара, соли, масел и жиров для улучшения вкуса и сохранения», — говорит Габриэль.

Хотя они могут добавить вкус и текстуру, все эти «добавки», вероятно, увеличат наш риск для здоровья. Известно, что избыток сахара, соли и масел в рационе играет роль в развитии многочисленных заболеваний.

Понимание того, как продукты становятся сверхпереработанными, может быть полезным шагом к тому, чтобы не забывать минимизировать потребление этих продуктов. Внимательное чтение этикеток также может помочь вам выбрать продукты с меньшим количеством ингредиентов.

Домашнее приготовление пищи имеет большое значение для сокращения потребления продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Рестораны (особенно рестораны быстрого питания) печально известны тем, что изменяют свои рецепты для достижения определенного вкуса, что может включать использование ингредиентов с меньшей плотностью питательных веществ.

Однако в некоторых случаях получить необработанные цельные продукты не так просто, будь то вопрос доступности, наличия или наличия.

Тем не менее, вы, вероятно, можете внести небольшие изменения, чтобы увеличить количество продуктов, подвергшихся глубокой обработке, в своем рационе. Вот таблица, которая поможет вам поменять местами питательные вещества:

Благодаря многолетнему знакомству с диетической культурой мы уже читали о том, какие продукты в обществе считаются «плохими» и «хорошими». Но это действительно не так просто. Прикрепление положительных или отрицательных ярлыков к продуктам не обязательно изменило то, что мы потребляем.

Еда — это больше, чем топливо и наполнитель — это отношения. Итак, в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин, помните, что не все «обработанные» продукты обязательно вредны для вас. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества фруктов и овощей, будь то свежие, замороженные или консервированные.

Читайте этикетки и добавляйте в корзину продукты, в которых есть списки ингредиентов, которые вы знаете. Ограничьте продукты с высоким содержанием добавленного сахара и натрия.