Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях: Лучшие УПРАЖНЕНИЯ для ЯГОДИЦ. Как накачать ЯГОДИЦЫ ДОМА. Секреты техники выполнения. смотреть онлайн видео от Хасл Медиа в хорошем качестве.

5 упражнений на ягодицы в домашних условиях без инвентаря и приседаний

Тренеры рассказали и показали, какие техники отлично прорабатывают и укрепляют мышцы бедер и ягодиц. Особенно тренировка понравится тем, кто не любит приседания в любых вариациях.

В этом сюжете:

• Отрастет густая грива: 3 рецепта масок от выпадения волос
  11:30 11 апреля
• Почему мужчинам нравятся длинные волосы: объясняет психолог
  09:30 11 апреля
• Дефицит железа или проблемы с сердцем: что могут рассказать ногти о вашем здоровье
  12:00 11 апреля
• Новый бьюти-тренд: зачем  нужно протирать лицо соленым огурцом
  07:30 11 апреля
• Пяточки будут, как у младенца: простая маска для ног в домашних условиях
  11:30 10 апреля

Ягодичный мостик

Виктория Князева Спорт и фитнес

Польза этого упражнения в том, что вы таким образом нагружаете мышцы ягодиц без особых усилий на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний). Дополнительно укрепляются мышцы пресса, а также растягивается задняя поверхность бедра.

У ягодичного мостика простая техника, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей. Обратите внимание на положение позвоночника. Вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе.

Фото: пресс-служба фитнес-клуба «Зебра»

Исходное положение: лежа на спину, ноги согнуты в коленях, пятками упритесь в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. Сделайте вдох и напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, сделайте выдох, еще сильнее напрягите ягодицы и опуститесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 20 раз.От дряблости и обвисания: 8 упражнений на руки в домашних условиях

Выпады назад

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных и развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Они помогают прорисовывать среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, которые формируют красивый рельеф ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Фото: пресс-служба фитнес-клуба «Зебра»

Чтобы начать упражнение, нужно принять правильное исходное положение. Для этого нужно встать прямо и взять по гантеле (2 кг) в каждую руку. Либо тренируйтесь с собственным весом и положите руки на пояс. Из этой позиции с правой ноги делаем широкий шаг назад, левая тем временем остается неподвижной.

На вдохе опускаемся вниз практически до касания коленом пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. При правильной технике обе ноги должны образовать в сгибе угол в 90°. Выполненное таким образом упражнение поможет предотвратить травму коленного сустава.

Возвращаемся в первоначальную позицию на выдохе, отталкиваясь стопой от пола.

Валерия Андреева Спорт и фитнес

Для небольшой тренировки вам понадобится не более 20 минут свободного времени и двух метров свободного пространства в комнате.

Подъемы ног с резинкой

Фото: diana.grytsku/freepik.com

Исходное положение: выполняем лежа на боку, чуть выше колен надеваем резинку для фитнеса. Можно опустить ее на голени – так сопротивление будет сильнее. Поднимаем ногу до максимального натяжения ленты и опускаем. Делаем четыре подхода по 20 повторений. Повторяем все то же самое на другом боку. Важно – не нужно менять сторону после каждого подхода. Сначала сделайте все подходы на одну ногу, затем на другую.7 самых эффективных упражнений на пресс для плоского живота и тонкой талии

Подъемы ног на четвереньках

Исходное положение: стоя на четвереньки, закрепите одну сторону резинки на голеностопе левой ноги, а вторую переместите на пятку правой – стараемся максимально поднять стопу правой ноги вверх. После четырех подходов по 20 повторений меняйте положение резинки и делайте упражнение на другую ногу.

Фото: prostooleh/freepik.com

Бег

Очень помогает в прокачивании ягодичных мышц бег. Он дает нагрузку на бицепс и квадрицепс бедра, межреберную, икроножную, сердечную и ягодичную мышцы. Но проблема состоит в том, что при обычном беге вам не добиться достаточной нагрузки для наращивания ягодичной мышцы. Поэтому нужно не просто бегать, а выполнять специальные упражнения. Например, при беге в горку большую нагрузку на себя принимают именно ягодичные мышцы. Или бег с ускорением – это упражнение заключается в беге на вашей максимальной скорости. Оно хорошо помогает сжигать жировые отложения.

Добавьте в план своей тренировки еще несколько простых упражнений на ягодичные мышцы. Вы наверняка сталкивались с ними еще в школе на уроках физкультуры: это бег с захлестыванием голени назад, бег с высоким подъемом коленей и прыжки на скакалке.

7 самых эффективных упражнений на пресс для плоского живота и тонкой талии

${data.title}

Последнее

Каждому малышу нужна собака: 10 фото, которые растопят любое сердце

Милота, 11 апр 2023 17:01

С чистого листа: Бедрос Киркоров разводится с женой после 26 лет брака

Отношения, 11 апр 2023 16:00

12 апреля – День космонавтики: что каждый обязан знать об этом празднике

Ностальгия, 11 апр 2023 15:00

Как назвать мальчика: 15 красивых имен со значениями

Вдохновение, 11 апр 2023 14:00

Последствия – вплоть до поражений сердца: какие продукты и лекарства нельзя смешивать

Красота и здоровье, 11 апр 2023 12:30

Главные новости

С чистого листа: Бедрос Киркоров разводится с женой после 26 лет брака

Отношения, 11 апр 2023 16:00

Как назвать мальчика: 15 красивых имен со значениями

Вдохновение, 11 апр 2023 14:00

10 продуктов, снижающих уровень холестерина в крови

Красота и здоровье, 11 апр 2023 10:00

Кристен Стюарт и ее 9 стильных образов, которые можно повторить

Вдохновение, Мода и шопинг, 11 апр 2023 09:00

Они разрушают наше здоровье: 7 привычек, привитых нам в детстве

Дети, 11 апр 2023 08:00

Категории

упражнения в домашних условиях для быстрого эффекта

Как подтянуть к лету ягодицы и что для этого нужно – интересная тема для обсуждения, учитывая, что впереди сезон отпусков. Существуют общие рекомендации, способные помочь решить проблему, но лучших результатов можно достичь, если сочетать упражнения с правильным питанием. Но главное при проведении домашних тренировок – избежать ошибок, которые могут нанести здоровью вред и отбить желание тренироваться.

Содержание

• 1 Общие рекомендации
• 2 Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях?
• 3 Домашние косметические процедуры
• 4 Особенности питания
• 5 Эффективные упражнения на ягодицы
  • 5.1 Приседания
  • 5.2 Плие
  • 5.3 Становая или «мертвая» тяга
  • 5.4 Махи ногами назад
  • 5.5 Выпады вперед
  • 5.6 Ягодичный мостик
  • 5.7  «Ягодичная» ходьба»
  • 5.8 Упражнение «стульчик»
  • 5.9 Шаги вперед с платформой
• 6 Основные ошибки в накачке попы

Общие рекомендации

Всем, кто хочет улучшить рельефы тела, можно дать пару-тройку рекомендаций. С этого начинает тренер, в случае, если человек приходит в спортивный зал и говорит о том, что он планирует измениться.

Начинать стоит:

1. С базовых упражнений. Не пытайтесь без должной физической подготовки постичь все тонкости йоги или бодибилдинга, сесть на шпагат или выполнить акробатический этюд. Начинайте с малого, при необходимости увеличивайте нагрузку. Но делайте это постепенно.
2. Проводите тренировки через день. Мышцам нужно время для восстановления, а перегрузки негативным образом скажутся на состоянии организма.
3. Избегайте переедания. Рельефы улучшатся, если тренироваться систематически, но постоянное злоупотребление пищей сведет все усилия к нулю.
4. Сочетайте упражнения, составляйте план тренировки. Это поможет понять, насколько человек готов к выполнению тех или иных задач. А комплексный подход (сочетание различных упражнений с диетой) поможет проработать все группы мышц и снизить вес.
5. Не ленитесь, но и не переусердствуйте. Поскольку речь не идет о подготовке к серьезным спортивным соревнованиям, то не стоит выкладываться по полной.
   Но и жалеть себя тоже неправильно. Выберите оптимальный ритм тренировки, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты не заставят себя ждать долго.
6. Учитывайте особенности организма. У людей различная конструкция тела, свои достоинства и недостатки фигуры. При подборе упражнений отталкивайтесь от этого, учитывайте подобные факторы.
7. Соблюдайте питьевой режим и питайтесь правильно. Это поможет значительно повысить результативность тренировочного процесса и достичь желаемых результатов быстрее.

Общие рекомендации считают стандартными, их дают тренера перед первой тренировкой; большинству людей, которые хотя бы раз в жизни работали с тренером, такие «хитрости» хорошо известны.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Для этого потребуется приложить определенные усилия и потратить немало времени, но это поможет достичь результата быстрее.

Что нужно делать:

1. Бегать по утрам или на беговой дорожке. Занятия проводить ежедневно, забыв об усталости и болях в мышцах. Средняя продолжительность пробежки – 1 час. Можно порекомендовать и бег по лестнице, он будет не менее результативен.
2. Заниматься на велотренажере или устраивать велосипедные прогулки. Это поможет проработать необходимые группы мышц. Но энергозатратны, при несоблюдении правил питания могут привести к «утяжелению» нижней части.
3. Кардио нагрузки. Определенное сочетание упражнений, выполняемых в определенном ритме, поможет достичь желаемого результата быстрее. Но, при наличии проблем с сердцем и сосудами, от них лучше отказаться.
4. Занятия в бассейне. Аквааэробика, плаванье помогут в решении проблемы и достижении желаемых результатов. Это щадящий способ, подходит тем, кто страдает от проблем с весом или не может выполнять нагрузки в полном объеме.
5. Одним из альтернативных методов занятий считается батут. Прыжки на этом спортивном снаряде способствуют укреплению мышц ягодиц, а также могут выступать в качестве развлечений или семейного отдыха.

Домашние косметические процедуры

Существуют различные средства, действие которых направлено на улучшение рельефов, но их результативность невысока.

Внимание! Если говорить о комплексном подходе, сочетании косметических процедур с упражнениями, то это значительно повышает шансы на успех.

Подтянуть ягодицы помогут:

1. Антицеллюлитные крема. При систематическом использовании подобные средства улучшают кровообращение и «выгоняют» лишнюю жидкость из организма.
2. Обертывания с глиной. Подобные процедуры способствуют нормализации клеточного дыхания; пусть похудеть они не помогут, но в определенной мере улучшат качество кожных покровов.
3. Массаж. Неплохой способ для восстановления после тренировки. Можно воспользоваться услугами массажиста или просто использовать массажер.
4. Контрастные процедуры. Речь идет не только о душе, но и крио-сауне, холодных ваннах. Низкие температуры замедляют процессы образования в мышечных волокнах молочной кислоты. А значит, они ускоряют восстановление поле тренировки.

Особенности питания

Попытки изменить фигуру, похудеть, нарастить мышечную массу, подсушиться немыслимы без определенных ограничений в еде:

1. Избегайте систематических перееданий. Употребление в пищу большого числа калорий «нагружает» организм и снижает эффективность занятий.
2. Питайтесь правильно, откажитесь от продуктов, которые не приносят организму пользы.
3. Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок. Предпочтение отдается дробному питанию.
4. Если тренируетесь, то не забывайте о том, что строительный материал для мышечных волокон – это белок. Поэтому не отказывайтесь от мяса, но регулируйте его потребление.

Белковую пищу лучше есть в утренние часы, она даст заряд энергии и сил. А перед началом тренировки можно выпить чашку кофе.

Эффективные упражнения на ягодицы

Лучше соединить все описанные ниже упражнения в комплекс и выполнять его на постоянной основе.

Приседания

Для поднятия мышечного тонуса стоит правильно проводить упражнение:

1. Ставим ноги на ширине плеч и не отрываем пятки от пола.
2. Приседаем глубоко, на вдохе. А на выдохе поднимаемся вверх.
3. Руки при этом держим перед собой или на талии.

Приседания – энергозатратные упражнения, выполнять их лучше по 10-15 раз. Делать 2-3 подхода.

Если есть проблемы с суставами (коленными), то лучше выполнять упражнение не до конца, присаживаясь не полностью.

Плие

Выполняется приседание классического вида с утяжелением. Алгоритм действий:

• стоит взять в руки гантели, так, чтобы руки находились в центре, висели вниз, как спущенные подтяжки;
• не меняя положения рук, человек присаживается, таким образом, утяжеление располагается четко у него между ног;
• при выполнении упражнения следует держать спину прямо, а снаряд, играющий роль утяжеления, – максимально близко к телу.

Становая или «мертвая» тяга

Выполнять подобное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы со спиной; когда беспокоят боли, они могут усилиться после тренировки.

Что делать:

1. Выпрямить спину и взять штангу прямым хватом (или гриф).
2. Ноги ставим уже плеч, опускаемся на вдохе.
3. Начинаем подтягивания к ногам, причем тянемся к ним штангой, не сгибая конечностей в коленях.

Махи ногами назад

Для шикарных бедер такое упражнение необходимо:

• человек встает прямо, ноги держит на одном уровне с плечами;
• руки – прямо перед собой;
• задача – достать ногой пальцев рук;
• можно совершать перекрестные махи.

Выпады вперед

Помогут поднять тонус мышечных волокон ягодичной области. Упражнение выполняется с утяжелением, для достижения лучших результатов.

Схема действий:

1. Берем в руки гриф от штанги или гантели.
2. Держим их в области груди.
3. Ставим ноги на ширине плеч.
4. Производим выпад: сгибаем одну ногу в колене, другую отводим назад, выпрямляем.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик

Для мышц попы выполняем мостик:

• ложимся на пол или другую ровную поверхность;
• руки располагаем вдоль туловища, не сгибаем;
• ноги согнуты в коленях;
• отрываем от пола нижнюю часть туловища и фиксируем положение на несколько минут;
• опускаемся на выдохе.

 «Ягодичная» ходьба»

Укрепить нижнюю часть спины и повысить тонус мышц поможет простое упражнение:

1. Стоит сесть (предлагаю выполнять упражнение сидя, но можно делать его и лежа).
2. Ноги вытягиваем вперед, руки держим в вытянутом состоянии перед собой.
3. Напрягаем мышцы в нужной области и совершаем ими движения, напоминающие ходьбу.

Упражнение «стульчик»

Достичь супер результатов поможет «стульчик», который относится к упражнениям базовой сложности:

• подойдите к стене и прислоните спину;
• сделайте шаг вперед, не отрывая спины от опоры;
• руки вдоль тела, ладонями к опоре;
• приседайте, не отрывая ног и спины;
• фиксируйте положение, когда бедра будут параллельно полу, а тело образует угол в 90 градусов.

Справка: внешне положение напоминает вид человека, сидящего на стуле, отсюда и название упражнения.

Шаги вперед с платформой

Если есть такой снаряд в доме, то можно включить упражнение в комплекс. Его выполняют следующим образом:

1. Платформу ставят четко перед собой.
2. После разминки совершают энергичные движения.

Глубоко шагая вперед, ставим то одну, то другую ногу на платформу, неизменно сгибая ее в коленном суставе. Выполняем как бы выпад вперед, но при этом, не вытягивая вторую ногу назад.

Основные ошибки в накачке попы

Их несколько, чаще всего подобные «оплошности» совершают дилетанты. Но все же обсудим их:

1. Не старайтесь сделать тело идеальным за пару дней. Достичь подобных результатов крайне сложно, на все требуется терпение и время.
2. Избегайте перегрузок. Они опасны, поскольку боли в теле, ломота в мышцах могут отбить желание продолжать тренировки. Но если человек подобрал нагрузку неверно, то ему стоит взять перерыв в несколько дней, а уже после приступать к выполнению упражнений.
3. Не употребляйте алкоголь в день занятий. Спиртное нарушает процессы метаболизма и негативно влияет на работу организма, его употребление сказывается на результатах.
4. Не сочетайте занятия с голоданием – это тяжело, выдержать подобные нагрузки под силу единицам. А отказ от пищи, в сочетании с тренировками, может серьезно подорвать здоровье.
5. Не стоит в первый же день выполнять все упражнения с максимальным количеством подходов. Если чувствуете, что можете сделать больше – делайте, если силы на исходе – остановитесь.
6. Не бросайте занятия на «половине пути». Если человек не достигнет желаемых результатов, значит, приложенные усилия были напрасными.

Домашние тренировки – это удобно и практично. Но повысить их результативность поможет участие в процессе тренера. Не обязательно посещать зал, можно просто обратиться к специалисту, он разработает схему. А выполнять упражнения можно и дома, главное, чтобы было желание.

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Bret Contreras (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ИЛИ ДОМАШНИЙ)

Ягодицы — мощная группа мышц, играющая ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. Как на мужчинах, так и на женщинах. Но они также представляют собой группу мышц, с развитием и укреплением которой многие борются. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной заднице блина.

Просто чтобы вы знали: я слежу за тем, чтобы никто из тех, кто подписывается на мои программы, не получил ужасную задницу от блина. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодичные) — чтобы у вас было всестороннее впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, как это исправить? Как максимально развить ягодичные мышцы? Что ж, первый шаг — осознать, что они предназначены не только для приседаний и становой тяги. Правда в том, что, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете испытать гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, которые составляют ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц относятся к 4 основным категориям

Вообще говоря, если мы хотим максимизировать развитие ягодичных мышц, вам нужно убедиться, что вы тренируете их хотя бы по одному упражнению из каждой из следующие 4 категории. И это касается как мужчин, так и женщин.

1. Упражнение «Тяга/мост» — Развивайте верхнюю и нижнюю часть ягодичных мышц. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью сокращенном положении.
2. Упражнение с приседаниями/выпадами — Делает упор на нижние ягодичные мышцы и квадрицепсы. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью растянутом положении.
3. Упражнение «шарнир/тяга» — Делает упор на нижнюю часть ягодичных мышц и подколенные сухожилия.
4. Движение отведения — Основное внимание уделяется верхней части ягодичных мышц за счет средней ягодичной мышцы. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий помогает обеспечить полное развитие ягодичных мышц. И полное развитие ног! Теперь, что касается лучших упражнений для ягодиц для каждой из этих категорий… Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы полагаемся на опыт Брета Контрераса, также известного как ягодичный парень. Известный опубликованный исследователь и автор, который имеет удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И был фактически тем, кто изначально популяризировал тягу бедрами!

Вот что он порекомендовал.

Категория 1: Тяга/Мостик

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории тяги или движения моста для всей ягодичной области. Какое упражнение вы бы посоветовали добавить сюда?

Брет: Толчок бедрами, мне нравится пауза в верхней точке, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и советы по форме вы можете дать, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы в этом упражнении?

Брет: Для тяги бедрами существуют 2 основные стратегии. Одним из них является метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад для блокировки.

Другим методом является шарнирный метод. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о едином, прямом единстве. С головой, шеей и туловищем на одной линии. Глядя вперед в нижней позиции — затем вверх в верхней позиции. Сохраняя нейтралитет.

В общем, вам нужен горизонтальный торс в локауте. Вам нужны нейтральные или наклоненные назад бедра и сильно сжимайте ягодицы. Вы также хотите, чтобы голени располагались вертикально вверху, что достигается за счет расположения ног не слишком близко и не слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понял. Итак, колени сложены над пятками. Избегайте перенапряжения в верхнем положении. И сосредоточьтесь на максимальном сжатии ягодичных мышц в верхней точке.

Брет: Да. Главное – избегать переразгибания и чрезмерного наклона таза вперед.

Делайте тягу бедра на одной ноге, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в плане оборудования? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, будет толчок бедра на одной ноге. Положите спину на скамью, диван или любую возвышенную платформу. И для этого движения вы захотите выполнить его, используя метод «шарнира». Как ранее описал Брет, именно здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одной линии и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания/Выпады  

Джереми: Теперь переходим к приседаниям с выпадами для нижней части ягодичных мышц и квадрицепсов, что бы вы порекомендовали здесь?

Bret: Итак, если вы будете следовать доктору Брэду Шенфельду и его исследованиям, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии. Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют свою роль. При выталкивании бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить довольно много метаболического стресса. Но вы не углубляетесь и не сильно растягиваете ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями при ходьбе позволяют значительно сильнее растянуть ягодичные мышцы. Кроме того, ходячий выпад наиболее сложен в нижнем положении в растянутом положении. Тогда как тяга бедра наиболее сложна в верхнем положении во время локаута. Таким образом, с ходячим выпадом вы сможете получить больше повреждений мышц.

Джереми: Что касается формы и исполнения, какие советы вы могли бы дать для этого движения?

Брет: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их таким образом, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

• Слишком короткий шаг — Что больше задействует квадрицепсы ИЛИ
• Слишком длинный шаг — это больше задействует подколенные сухожилия

. ..Длина шага должна быть такой, чтобы угол голени в нижней точке движения был немного вперед. Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты немного наклонишь туловище. Но не слишком сильно (около 20 градусов наклона туловища, а не 45 градусов).

Кроме того, сконцентрируйтесь на отталкивании пятки и не позволяйте бедрам резко подниматься вверх, превращая это упражнение в упражнение «Доброе утро».

Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию 

А для тех, у кого ограниченное количество оборудования, подходящей домашней альтернативой может стать обратный выпад с дефицитом. Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее так же, как Брет упомянул, что вы делаете выпады с гантелями при ходьбе.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (например, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 2-на-1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша программа тренировок, диета и т. д. В конце вы полностью реализуете свой потенциал. И самое главное — понять, как ты это сделал. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) и помочь вам:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Категория 3: Шарнир/Тяга

Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижней части ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Что бы вы предложили здесь?

Брет: Я бы выбрал гиперэкстензию под углом 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен тем, насколько высокой была активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые и, следовательно, колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. А еще это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-либо советы, которые вы можете дать, чтобы помочь прояснить ситуацию?

Брет: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтральный-нейтральный. Нейтральные стопы, нейтральный позвоночник. Это очень хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы.

Однако, если вы пытаетесь сместить ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает мышцы, выпрямляющие мышцы (нижнюю часть спины), что делает теперь это движение чистыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Разворот стопы на 45 градусов также приводит к более высокой активации ягодичных мышц. Когда люди пробуют метод с круглой спиной, они впервые почувствуют усталость своих ягодичных мышц при разгибании спины.

Делайте обратную гиперэкстензию (скамейка/рабочий стол), если у вас нет доступа к оборудованию 

Джереми: А что касается альтернатив, то заменить ее в домашних условиях довольно сложно. Но не могли бы вы сказать, что что-то вроде обратных гиперэкстензий, выполняемых на скамье или даже столешнице, подойдет?

Брет: Ага. Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится делать метод распростертых орлов. Начинайте узкими внизу и заканчивайте широкими вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что выполнили жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и ударили ногами вверху.

Категория 4: Отведение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодичных мышц. Какое упражнение вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы собираемся его выполнять?

Брет: Итак, я выбираю подъем бедер лежа на боку с собственным весом. Что хорошо в этом, так это то, что это вес тела и его можно делать где угодно. Это ударит по верхней части ягодичных мышц. Когда вы находитесь в нижней части движения, оно задействует всю ягодицу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь наверху, больше внимания будет уделяться средней ягодичной мышце (верхней части ягодиц).

Для этого:

• Начните с боковой планки на локте, бедра и колени на полу
• Затем вы отталкиваетесь от приземленного колена, толкаетесь так высоко, как только можете, и стремитесь добиться максимального разведения бедер
• Когда вы наверху, двигайте бедрами вперед, а в нижней точке опускайте бедра назад

Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в контролируемом темпе. Мои ягодицы светятся после 3 подходов.

Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте отведение бедра с бинтом в положении сидя 

Еще одна отличная альтернатива этому приему, рекомендованному Бретом, — это отведение бедра в положении сидя с бинтом. Это одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц. Здесь вы обматываете колени мини-лентой и выполняете повторения разведения коленей, используя верхнюю часть ягодичных мышц. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с наклоном спины, а затем еще 10-15 повторений с наклоном назад. Эти различные позиции просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодичных мышц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Категория тяги/моста (верхняя и нижняя ягодичные мышцы)

Бедро со штангой с паузой Тяга: 4 подхода по 8 повторений (с 3-секундной паузой)

• Альтернатива = Тяга бедра одной ногой

Категория приседаний/выпадов (нижние ягодичные + квадрицепсы)

Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

• Альтернатива = Обратный выпад с дефицитом DB

Категория шарнира/тяги (нижняя часть ягодичных мышц + подколенные сухожилия)

Гиперэкстензия 45 градусов с БД: 3 подхода по 15 повторений

• Альтернатива = обратная гиперэкстензия

Отведение (верхняя часть ягодичных мышц)

Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

• Альтернатива = Отведение бедра с бандажом сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свою еженедельную программу по мере необходимости или даже выполнять их как отдельную тренировку для нижней части тела. Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свою программу, так и тому, как вы их выполняете.

А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. И, конечно же, большое спасибо Брету за помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras. com.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

4 ЛУЧШИХ упражнения на ягодицы для красивых ягодиц (в спортзале или дома!) Ft. Брет Контрерас

Посмотрите это видео на YouTube

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц | Увеличьте свои ягодицы

05 апреля 2023 г.

Делиться:

Позвольте мне привлечь ваше внимание всего на одну секунду. Если вы занимаетесь фитнесом, силовыми тренировками или спортом, вам нужно отрастить большую попу. Да, это касается и вас, ребята!

Вы можете не знать об этом, но большая и крепкая попа будет:

• Предотвращение травм нижней части спины и коленей [1, 2]
• Создайте более сильное ядро ​​​​[3]
• Улучшить спортивные результаты [4]
• Сделайте больше приседаний и становой тяги [5, 6]

Я мог бы продолжать, но думаю, вы поняли суть. Сильный зад вам в помощь!

Теперь, когда я только что дал вам предлог для годовой программы тренировок на пляже, вы должны узнать пару вещей о своих ягодичных мышцах. В основном ваши ягодицы.

Содержание

Анатомия ягодиц

10 лучших упражнений для ягодиц

Тренировки для больших ягодиц

Советы по увеличению ягодиц

Часто задаваемые вопросы

 

 

Анатомия ягодиц

Давайте все поприветствуем ваши ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трех групп мышц:

• Максимум
• Медиус
• Минимус

Анатомы, к счастью, очень ленивые люди, они не слишком задумываются о том, что называют мышцами. При этом должно быть совершенно очевидно, что большая ягодичная мышца является самой сильной из ягодичных мышц. Это в основном расширяет ваши бедра, подумайте о нижней части приседания или, скорее, о выходе из него.

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены по бокам бедра. Эти две группы мышц действуют как стабилизаторы при любых движениях бедра из стороны в сторону. Слабость в этих группах мышц может нанести ущерб вашим коленям.

Обязательно тренируйте и укрепляйте все ягодичные мышцы. Особенно, если вы хотите отрастить большую попу.

 

10 лучших упражнений для ягодиц

Существует ТОНН статей, в которых вы найдете огромный список различных упражнений для ягодичных мышц, а затем отправите вас в путь.

Но большинство из этих статей — это просто пустышка. Эта статья отличается. Все эти упражнения проверены опытными силовыми тренерами, такими как я, в течение многих лет.

 

1. Тяга бедрами

Тяга бедрами прославилась Бретом Контрерасом, также известным как «Ягодичный парень». Брет получил докторскую степень. Он получил степень доктора кинезиологии, а его докторская диссертация была посвящена тому, как лучше всего тренировать ягодичные мышцы.

Он изучил несколько упражнений и в заключение обнаружил, что тяга бедра со штангой была наиболее эффективной из всех. Поэтому он первый в нашем списке.

Для выполнения просто лягте лицом вверх на землю и перекатите штангу по коленям. Затем согните колени, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, пока бедра не поднимутся как можно выше.

Очень важно поднимать бедра как можно выше. Предпочтительно выше плеч и полностью заблокированы.

Исследование Брета показало, что бедра должны быть заблокированы в верхней точке или даже после блокировки, для лучшей проработки ягодичных мышц.

Попробуйте сделать несколько подходов по 10-15 повторений, и ваши булочки будут дымиться. Пожалуйста, подготовьтесь соответствующим образом, и если вы новичок в этом упражнении, возможно, стоит подумать о том, чтобы начать с тяги бедрами с гантелями. Как только вы отработаете технику, переходите к варианту со штангой или тренажером.

Тренируетесь дома? Не беспокойтесь — мы обеспечим вас! Ознакомьтесь с лучшими тренажерами для ягодиц в домашних условиях:

 Посетите статью

2.

Приседания

Хотя приседания могут быть не такими эффективными, как толчки бедрами, они все же очень полезны. Не только для создания большей и красивой попы, но и для функциональности.

Вы же не хотите показывать все и ничего не делать. В противном случае вы будете выписывать ртом чек, который не сможете обналичить своей задницей. Мудрые слова.

Приседания укрепят ваши ягодицы. Но вы должны убедиться, что делаете их правильно, иначе вы не заденете ягодицы.

Чтобы правильно выполнять приседания, убедитесь, что вы опускаетесь ниже параллели. Это означает, что ваши бедра находятся ниже колен.

Исследования ЭМГ подтвердили, что вам нужно приседать, по крайней мере, до параллели, чтобы ваши ягодичные мышцы работали должным образом.

Еще одна вещь, которую вам нужно сделать, это сжать ягодицы так сильно, как только сможете, прежде чем начать опускаться в присед. Если вы забудете это сделать, вам будет намного сложнее стрелять из них в нижнем положении, потому что ваша поясничная мышца будет очень активной.

Объединив эти два наконечника, можно создать рельефную заднюю часть, которой мог бы гордиться Микеланджело.

 

3. Выпады

Выпады — одно из самых недооцененных упражнений. Особенно для наращивания огромных ягодиц.

Большинство моих клиентов добились наибольшего результата от выполнения выпадов. Поскольку вы тренируетесь на одной ноге, вы получаете большую нагрузку на одну ногу и получаете огромные спортивные преимущества. Расскажите о большей отдаче от затраченных средств.

Чтобы защитить колени, мы рекомендуем использовать вариант обратного выпада.

Для выполнения возьмите штангу или пару гантелей и сделайте большой шаг назад, чтобы передняя нога оказалась под углом 90 градусов к полу. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Следует помнить о паре вещей.

Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным все время. Не сгибайте и не чрезмерно растягивайте спину. Если спина начнет прогибаться, вы снимете нагрузку с ног и перенесете ее на нижнюю часть спины. От этого не вырастет большая попа.

Также убедитесь, что вы отталкиваетесь от земли пяткой. Это обеспечит максимальную активацию ягодичных мышц. Ошибка большинства людей, совершающих выпады, заключается в том, что они отталкиваются пальцами ног. Это верный способ получить травму колена. Держись на каблуках и поблагодари меня позже.

Это ваш вызов, вы можете улучшить упражнение до обратного выпада дефицита. Это включает в себя размещение платформы под передней ногой, что обеспечивает больший диапазон движения ягодичных мышц. Больше ассортимента, лучше рост!

 

4. Упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для ягодичных мышц, также называемые GHD, являются мощным упражнением для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Ведь название практически выдает его.

Для выполнения сядьте в тренажер и положите бедра на подушку. Опуститесь как можно ниже, а затем упритесь пятками в подушку и вернитесь в исходное положение.

Очень важно не сгибать бедра. Что это значит?

Это означает, что нельзя сгибать бедра при подъеме. Если вы это сделаете, вы снимете напряжение с ягодиц и свалите его на подколенные сухожилия.

Если вы часто замечаете, что это происходит, отодвиньте подушку назад, чтобы ваши колени оказались дальше от подкладки. Это облегчит упражнение.

Если ваши колени ближе к подушке, то упражнение будет НАМНОГО сложнее. Причина: у вас будет меньше механических рычагов в упражнении, поэтому ваши мышцы будут работать намного усерднее, чтобы выполнить тот же диапазон движения.

Но если вы будете придерживаться хорошей формы, у вас будет добыча, которая не только хорошо выглядит, но и хорошо работает.

 

5. Обратные гиперэкстензии

(Изображение получено из Spring Hill Fitness)

Обратные гиперэкстензии стали известны благодаря легендарному силовому тренеру Луи Симмонсу из Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо.

Сам Луи сломал один из позвонков в нижней части спины и какое-то время выходил из строя. Отчаявшись вернуться к поднятию тяжестей, Луи открыл упражнение, которое тренирует всю заднюю часть тела, включая ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия 9.0005 БЕЗ с использованием поясничной мышцы.

Это ключевой момент, потому что существует не так уж много упражнений, которые тренируют ягодичные мышцы без поясничной мышцы. Благодаря этому ключевому открытию вы по-прежнему можете тренировать ягодичные мышцы с большим весом, не беспокоясь о том, что повредите нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить упражнение, просто войдите в тренажер и наденьте ремень на лодыжки, ваши ноги должны свисать прямо вниз. Это исходное положение.

Из этого положения напрягите ягодицы и со всей силой выбросьте ноги назад и вверх. Когда вы достигнете максимальной высоты, расслабьте ягодицы и позвольте гравитации опустить маятник вниз. Как только он опустится, немедленно снова сожмите ягодицы и выполните еще одно повторение.

Это баллистическое упражнение, поэтому единственные два повторения, включающие старт/стоп, — это первое и потерянное повторения соответственно.

Качание может показаться опасным, но оно чрезвычайно безопасно и помогает восстановить любые проблемы с поясницей. Так что это скрытая жемчужина в море хромированных машин.

В этом упражнении лучше всего работает большее количество повторений, поэтому стремитесь к 20-30 повторениям за подход.

 

6. Жим ногами

Давай, признавайся! Ты любишь жим ногами!

Все мы такие. Это такое веселое упражнение. И это заставляет вас так гордиться собой, потому что вы можете толкать тяжелые сани, которые весят столько же, сколько детёныш гринда.

Если не считать шуток, жим ногами — отличный способ прокачать ягодичные мышцы. Все дело в постановке ног.

Видите ли, большинство посетителей тренажерного зала ставят ноги на середину коврика. В этом нет ничего плохого, но в этом положении больше работают квадрицепсы, чем ягодицы.

Чтобы проработать ягодичные мышцы, поднимите ступни выше на подушке так, чтобы пальцы ног оказались на одном уровне с верхней частью подкладки. Это напрямую ударит по вашим ягодицам.

Просто следите за тем, чтобы ягодицы оставались внизу и не отрывались от скамьи.

 

7. Кабельные разгибатели одной ноги

Иногда одна нога сильнее или слабее другой. Это мышечный дисбаланс, и они могут быть настоящей головной болью. Не каламбур!

Проклятие модели телосложения состоит в том, что одна часть ее тела меньше другой. Точно так же вы не хотите, чтобы одна ягодица была больше/сильнее другой. Вы хотите, чтобы они были симметричными, и в этом могут помочь упражнения для ягодичных мышц.

Для выступления просто найдите тросовый тренажер с манжетой на щиколотке. Затем встаньте лицом к блинам и поднимите прямую ногу позади себя. Звучит просто, но есть несколько вещей, о которых нужно помнить.

При выполнении этого упражнения держите ногу как можно более прямой и старайтесь не скручивать бедра. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины была как можно дальше от этого упражнения.

Кроме того, убедитесь, что вы не просто выполняете движения. Сожмите ягодицы так сильно, как только можете, когда ваша нога полностью выпрямлена.

Сжатие мышц приводит к более сильному сокращению, что способствует большему росту.

 

8. Становая тяга

Как и приседания, становая тяга является мощным упражнением. Становая тяга задействует более 300 групп мышц и учит безопасно поднимать тяжелые предметы. Действительно ценное упражнение.

Из всех групп мышц работает становая тяга, бедра наиболее заметны. Особенно ягодицы и подколенные сухожилия.

Справедливости ради следует отметить, что исследования ЭМГ показывают, что становая тяга нагружает подколенные сухожилия чуть больше, чем приседания. Так что вам придется немного больше сконцентрироваться, чтобы ваши ягодичные мышцы работали.

Как ты это делаешь? Простой.

Вы просто сжимаете их так сильно, как только можете, прежде чем отрывать перекладину от пола. Как бы неприятно это ни звучало, подумайте о том, чтобы как можно сильнее зажать четвертак между ягодицами прямо перед тем, как начать подъем.

Затем держите спину полностью ровной, проведите через центр стопы и зафиксируйте штангу в бедрах. Не расслабляйтесь и наверху. Продолжайте сжимать до блокировки.

Вы всегда можете сказать, если кто-то не знает, как использовать свои ягодичные мышцы в становой тяге, потому что его нижняя часть спины будет чрезмерно вытянута в верхней точке, а колени согнуты.

Чтобы прокачать ягодицы еще сильнее, попробуйте становую тягу сумо. С более широкой постановкой вы получите больше ягодичных мышц с меньшим количеством подколенных сухожилий. Или, что еще лучше, попробуйте румынскую становую тягу, она нагружает подколенные сухожилия и ягодицы и работает как отличное дополнительное упражнение к становой тяге.

 

9. Прогулки в стороны с полосами

Прогулки в стороны с лентами переключают наше внимание на среднюю ягодичную мышцу. Напомним, что это ягодичные мышцы на внешней стороне бедер. В основном они направлены на стабилизацию таза при боковых движениях.

Так зачем же их тренировать?

Ну, во-первых, всегда есть эстетическая причина. Но помимо этого, тренировка средней ягодичной мышцы сделает вас сильнее в подъемах нижней части тела. Кроме того, это защитит вас и поможет предотвратить боль в пояснице и коленях.

Боковые прогулки лучше всего выполнять во время разминки, но их также можно выполнять как тренировку.

Просто наденьте ленту выше колен и слегка согните колени, одновременно отводя бедра назад. Задержитесь в этом положении, а затем сделайте небольшие шаги в сторону, сохраняя постоянное натяжение ленты.

Обычно достаточно пройти 10-20 ярдов вниз и назад.

Для этого упражнения вам понадобится какая-нибудь лента. Существует множество различных типов, но я рекомендую использовать популярные прочные ленты Amazon.

Они сделаны из ткани, поэтому они не будут скатываться на вас и не будут щипать вашу кожу. Кроме того, они имеют резиновые канавки внутри, чтобы предотвратить скольжение ремешка. Очень удобно носить с мешковатой одеждой и для предотвращения движения от пота.

 

 

Нажмите здесь, чтобы купить

 

10. Приседания на поясе

Наконец, у нас есть секретное упражнение, которым я делюсь только с некоторыми из моих лучших клиентов, приседания на поясе.

(Изображение получено с GymLeco)

Приседания с поясом включают в себя приседания с большим весом без использования штанги. Вместо этого вы носите поясной ремень и прикрепляете вес к ремню. сообщите об этом объявлении

Затем вы просто приседаете как можно ниже, а затем возвращаетесь в исходное положение.

Самое приятное в этом упражнении то, насколько легко оно ложится на нижнюю часть спины. Поскольку вы не кладете тяжелую штангу на нижнюю часть спины, компрессия позвоночника практически отсутствует. Так что это идеально подходит для людей с проблемами спины.

Не только ваши ягодичные мышцы получат отличную нагрузку, но и ваши обычные приседания получат значительный прирост силы. Что, если вы занимаетесь фитнесом — а если вы читаете эту статью, то должны заниматься — тогда вы всегда хотите работать над приседаниями. Не зря его называют королем всех упражнений.

Вы можете купить поясной ремень, специально разработанный для приседаний, на Amazon, но он может стоить вам денег, поэтому в этом случае вы можете просто использовать пояс для погружений и несколько степ-боксов в местном спортзале. В любом случае, ваша добыча будет наслаждаться этим!

 

Упражнения для увеличения ягодиц

Теперь мы знаем лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц, давайте включим их в тренировку. Поскольку несколько упражнений на ягодичные мышцы также ориентированы на ягодичные мышцы, имеет смысл объединить ноги и ягодичные мышцы и тренировать их вместе за одно занятие. Поэтому мы разработали 2 упражнения для ягодиц и ног:

 

Тренировка ягодиц 1

• Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6–10 повторений
• Обратные выпады: 4 подхода по 8-10 повторений
• Glute Ham Developers: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног: 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание ног: 3 подхода по 12-14 повторений

 

Тренировка ягодиц 2

• Тяга штанги к бедрам: 4 подхода по 8–10 повторений
• Жим ногами: 4 подхода по 8-10 повторений
• Обратный выпад: 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание ног: 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание ног: 3 подхода по 12-14 повторений

 

Советы по накачиванию ягодиц

Питание

Чтобы нарастить любую мышцу, вы должны обеспечить свое тело достаточным количеством топлива для роста. Это связано с профицитом калорий. Если вы не знакомы с этим термином, это означает, что вы едите больше, чем сжигает организм в день.

Допустим, тело сжигает 2000 калорий в день, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съедать на 200-400 калорий больше каждый день, то есть вы должны съедать 2200-2400 калорий в день.

Мы рассмотрели питание для роста мышц в нашей статье «Сколько калорий мне нужно при наборе массы?», но, как правило, мы можем следовать приведенным ниже рекомендациям.

Белок

Исследования показали, что для максимизации синтеза белка нам необходимо потреблять 1,8-2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

Жиры

Рекомендуется, чтобы мы получали около 20% ваших ежедневных калорий из жиров. Умножьте целевое количество калорий на 0,2, чтобы узнать, сколько калорий нам нужно из жиров. Затем разделите на 9(так как в 1 грамме жира 9 калорий).

Углеводы

Затем мы видим, сколько калорий у нас осталось, делим на 4 (поскольку в 1 грамме углеводов 4 калории) и получаем, сколько граммов углеводов мы должны есть. Обычно это около 50%.

 

Прогрессивная перегрузка

Чтобы нарастить любую мышцу, нам необходимо применять тренировочный принцип, называемый прогрессивной перегрузкой. Именно здесь мы постоянно увеличиваем стимул, воздействующий на мышцы, чтобы заставить их постоянно адаптироваться (расти), чтобы не отставать от требований. Если мы не увеличили раздражитель, у организма нет причин адаптироваться, и поэтому он остается таким же, как и раньше.

Мы можем применять прогрессивную перегрузку несколькими различными способами, такими как: увеличение веса, увеличение количества подходов, увеличение количества повторений, сокращение времени отдыха и т. д.

Возможно, самый простой способ применить прогрессивную перегрузку — это увеличить используемые веса. Им легче управлять, и рост силы также тесно связан с ростом.

 

Добавки

Добавки, как следует из названия, предназначены для дополнения приличной диеты. Вы можете нарастить мышечную массу без пищевых добавок, если получаете достаточно (и нужное количество) питательных веществ с пищей, которую потребляете.

Легче сказать, чем сделать. Мы все ведем насыщенный образ жизни, и иногда у нас нет времени на идеальную диету.

Добавки — это удобный способ получить питательные вещества в организме. Например, на работе у нас может не быть времени, чтобы перекусить куриной грудкой, чтобы попытаться достичь нашей ежедневной нормы белка, но мы могли бы легко выпить коктейль из сывороточного протеина, который может обеспечить нас хорошими 30 граммами белка.

Наша недавняя статья о добавках для наращивания мышечной массы может помочь пролить свет на то, подходят ли вам эти добавки.

 

Как увеличить ягодицы (часто задаваемые вопросы)

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Наши ягодицы растут не тогда, когда мы их тренируем, они растут, когда мы восстанавливаемся после тренировки. Поэтому важно, чтобы мы не тренировали их слишком часто, чтобы у них не было достаточно времени для восстановления и роста.

Когда дело доходит до решения, как часто мы должны тренировать ягодичные мышцы, мы должны учитывать такие факторы, как интенсивность тренировки, объем тренировки, выбор упражнений и возраст тренировки.

Как правило, если наши тренировки для ягодичных мышц имеют интенсивность выше средней и включают базовые упражнения, такие как приседания, толчки бедрами, становая тяга и т. д., то мы должны выполнять их 1-2 раза в неделю.

 

Сколько времени нужно, чтобы отрастить попу?

Наращивание мышечной массы не происходит за одну ночь, для этого требуется время. Для начинающих лифтеров вы, вероятно, сможете заметить прирост через 4 недели, если вы следуете хорошо структурированной программе тренировок и снабжаете тело топливом, необходимым ему для роста. Людям среднего или продвинутого уровня потребуется больше времени, чтобы заметить какой-либо рост. Примерно на 6-8 неделе мы сможем заметить некоторое увеличение размера.

 

Могу ли я тренировать ягодичные мышцы дома?

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы, вы можете сделать это, не выходя из собственного дома.

Однако важно помнить самый важный принцип тренировки для наращивания мышечной массы — прогрессивную перегрузку. Нам нужно увеличивать стимул, воздействующий на мышцы каждую неделю, чтобы заставить их адаптироваться и расти. Это легко сделать в тренажерном зале, так как мы можем просто работать с большими весами, но если мы работаем из дома, нам может потребоваться творческий подход, чтобы придумать новые способы увеличения стимула, поскольку маловероятно, что у нас есть дополнительные веса, как они. заниматься в спортзале.

Если у нас нет дополнительных весов, мы можем использовать прогрессивные методы, упомянутые ранее. При выполнении упражнений с собственным весом мы можем увеличивать количество подходов, повторений и сокращать время отдыха. Мы также можем ввести суперсеты и гигантские подходы, чтобы еще больше повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы освоили упражнения с собственным весом, всегда есть возможность приобрести домашнюю стойку для приседаний. Это будет означать, что вы можете заменить упражнения с собственным весом на упражнения с отягощениями, тем самым применяя прогрессивную перегрузку (увеличивая нагрузку) и заставляя мышцы расти заново.

Наша недавняя статья «Самые дешевые стойки для приседаний в домашнем спортзале» раскрывает множество доступных стоек для приседаний, которые идеально подходят для любого домашнего тренажерного зала.

 

Сколько подходов нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы необходимо делать 10-20 подходов на каждую мышцу каждую неделю. Подъемники-новички могут наращивать мышечную массу в нижней части рекомендаций, в то время как опытные лифтеры должны придерживаться верхнего предела.

Что касается повторений, мы рекомендуем придерживаться 6-20 повторений в упражнении, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.

 

Заключение

Поздравляем! Вы дочитали до конца статьи. Теперь вы знаете мои 10 лучших упражнений для ягодиц.

 

Вот и все. А теперь иди и действуй!

Эта добыча сама не вырастет!

 

Ссылки

[1] Kumar et al. , (2015): Эффективность упражнений для укрепления мышц кора у пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал спины и скелетно-мышечной реабилитации, том. 28, нет. 4, стр. 699-707, 2015 г. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr572.

[2] Купер, Н.А., Скаво, К.М., Стрикленд, К.Дж. и другие. Eur Spine J (2016) 25: 1258. https://doi.org/10.1007/s00586-015-4027-6.

[3] Akuthota et al., (2008): Основные принципы упражнений на стабильность

Текущие отчеты спортивной медицины: январь-февраль 2008 г. — Том 7 — Выпуск 1 — стр. 39–44doi: 10.1097/01.CSMR.0000308663.193278.6 Заболевания позвоночника: статьи раздела. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2008/01000/Core_Stability_Exercise_Principles.14.aspx.

[4] Делеклюз, C. Sports Med (1997) 24: 147. https://doi.org/10.2165/00007256-199724030-00001.

[5] Caterisano et al., (2002): Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра.