Как делать армейский жим: техника выполнения, ошибки, преимущества упражнения

Содержание

техника выполнения, ошибки, преимущества упражнения

Главное — разобраться с правильной техникой.

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

unsplash.com

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором нужно выжать снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опустить обратно. Обычно делать это нужно стоя, однако четкого пояснения по поводу позиции нет, поэтому некоторые выполняют армейский жим сидя.

Содержание статьи

Разбираемся, как правильно выполнять это упражнение и почему его стоит включить в свой тренировочный план.

Преимущества армейского жима

Отличная тренировка для плеч

Если вы хотите как следует нагрузить плечи, выберите это упражнение. Дело в том, что в нем основная нагрузка приходится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Проработка других групп мышц

Кроме плеч при выполнении упражнения работают:

трапеция;
задние дельты;
передняя зубчатая мышца;
надостная мышца, то есть часть вращающей манжеты плеча;
разгибатели спины в шейном и грудном отделах;
бицепс;
широчайшие мышцы спины;
мышцы кора;
прямая, косые и поперечные мышцы живота;
ягодицы.

Обеспечение мобильности плеч и грудного отдела позвоночника

Особенно полезным такое упражнение окажется для людей, ведущих сидячий образ жизни. Дело в том, что выполнение жима предполагает сгибание плечей и прогибы в грудном отделе. Все это улучшает мобильность плечевых суставов и верхней части спины, тех частей, которые почти всегда закрепощены.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Защита от травм

Во-первых, армейский жим может помочь избавиться от боли и дискомфорта в плечевых суставах, так как совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции стабилизирует лопатки. Во-вторых, сделает корпус более стабильным и снизит риск травм в повседневной жизни.

Простая техника выполнения

Жим штанги по технике выполнения гораздо легче, чем, например, рывок. Поэтому его, как правило, быстрее осваивают новички и в скором времени начинают практиковать.

Развитие разных качеств

Если вы хотите прокачать силу, выносливость или мощность, обратите внимание на армейский жим. Разные вариации упражнения помогут добиться любой из этих целей, главное — выполнять его правильно.

Как делать армейский жим?

Возьмите штангу двумя руками и расположите ее на уровне плеч;
Хват должен быть равен ширине плеч;
Подтяните пресс, стабилизируйте поясницу, упритесь ногами в помост и мощным движением вытолкните штангу наверх;
Причем в идеале снаряд должен подниматься не точно над головой, а немного по дуге, уходя за голову;
Затем плавно опустите штангу на грудь;
Повторите движение нужное количество раз.

Кому нельзя делать армейский жим?

Несмотря на простоту выполнения упражнения и все преимущества, некоторым все же лучше выбрать альтернативную нагрузку. Например, армейский жим не подойдет людям, у которых:

есть травмы запястий, плечей, локтей или боль в спине;
имеются заболевания суставов: остеоартроз, синдром удара плеча;
наблюдаются проблемы с сухожилиями или связками.

Если вы заметили у себя хотя бы один из этих признаков лучше проконсультируйтесь с врачом по поводу такого варианта нагрузки.

Ошибки при выполнении

Главное — выжимать штангу руками, и делать это плавно. Помогать себе корпусом или ногами не стоит. Однако некоторые это все же делают.

С пятки на носок

Если вам не удается сохранять равновесие в верхней точке, попробуйте перейти на жим сидя. Дело в том, что постоянное перекатывание с пятки на носок и поиск баланса, могут привести к травмам. Упор должен быть на середину свода стопы.

Много тренировок

Это ошибка многих новичков: они уверены, что могут сделать больше, тогда получат больший эффект. Однако это не всегда так: начать лучше с малого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не вызвать боль в суставах и связках.

Неподвижные суставы

Если у вас нет артроза или остеохондроза, еще не повод браться за штангу. Многие здоровые люди не могут выполнить движение такой амплитуда. Это указывает на слабость мышц, которые для начала нужно укрепить, а уже потом переходить к упражнению.

Как часто делать упражнение?

Специалисты не рекомендуют тренировать плечи больше, чем два раза в неделю, даже опытным спортсменам. Это же упражнение главным образом прорабатывает именно эти мышцы.

Армейский жим гантелей: техника и советы

Добавление силовых тренировок в вашу рутину — отличный способ нарастить силу, мышечную массу и уверенность в себе. Одно из упражнений, которое вы можете выбрать, — это армейский жим гантелей. Это жим над головой, который в первую очередь нацелен на руки и плечи, но также может укрепить грудь и основные мышцы.

Как и в любом виде упражнений с отягощениями, понимание правильной техники и поддержание правильной формы может помочь предотвратить травмы. Кроме того, гантели позволяют выполнять больший диапазон движений, чем штанга, и иногда легче воздействуют на суставы.

Индекс

1 Шаг за шагом
2 Преимущества
3 распространенные ошибки
4 варианты
- 4.1 Сидящий
- 4.2 альтернативные руки
- 4.3 молотковая хватка

Шаг за шагом

Выполнение армейского жима гантелей стоя требует хорошей техники, чтобы избежать травм:

Сгибаем колени, чтобы поднять гантели.
Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Как только мы примем правильную осанку, мы будем жать гантели над головой, пока руки не будут полностью выпрямлены. Мы задержимся в этом положении на мгновение, а затем вернемся, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
Выполним желаемое количество повторений.

В дополнение к основам того, как выполнить жим гантелей над головой, важно понять правильную технику с помощью нескольких советов:

Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы предотвратить травмы нижней части спины и шеи, держите ягодицы и пресс во время выполнения жима гантелей.
Различные положения рук. Некоторые люди держат ладони обращенными вперед во время подъема, а другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу. Вы также можете начать с ладонями, обращенными к телу, и медленно поворачивать их, выжимая гантели над головой так, чтобы ладони смотрели вперед. Важно полностью разгибать руки, не блокируя локти.
Смотрите вперед и держите шею прямо. Вы также можете предотвратить травму, удерживая голову и шею прямо во время выполнения упражнения.
Выдохните вверх. Также важно правильное дыхание. Вы можете улучшить кровообращение во время тренировки и повысить свою производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, вдыхайте, когда подтягиваете вес к телу, и выдыхайте, когда выталкиваете вес над головой.

поднять более легкий вес. Некоторые люди делают ошибку, округляя поясницу при поднятии тяжестей. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы не округлить спину, не используйте слишком большой вес. Вам также следует избегать раскачивания или раскачивания тела, когда вы поднимаете гантели над головой. Слишком сильное качание указывает на то, что вес слишком тяжелый, что может привести к травме.

Преимущества

В этом упражнении работают мышцы плечевые дельты. В дополнение к развитию силы плеч, жим гантелей стоя задействует корпус для стабильности на протяжении всего движения.

Хотя мы можем выполнять жим от плеч с помощью тренажера, штанги или гири, использование гантелей дает уникальные преимущества. Например, наука установила, что использование гантели активизирует больше передней (передней) дельтовидной мышцы, чем использование гири.

Выполнение этого движения также помогает определить, есть ли у нас несбалансированность в силе плеча. Одним из признаков является то, что мы можем легче поднять определенный вес одной рукой, чем другой. Мышечный дисбаланс может повлиять на то, как мы двигаемся, ограничивая подвижность и эффективность движения.

Кроме того, в повседневной жизни нам может понадобиться размещать предметы на полках над головой. Это упражнение помогает развить силу, необходимую для безопасного выполнения подобных задач.

распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы должны избегать следующих распространенных ошибок:

расклешенные локти. Мы не будем направлять локти прямо в стороны, так как это будет оказывать давление на мышцы-вращатели манжеты плеча.
Закрытые локти. Блокировка локтей в верхней точке подъема перенесет нагрузку с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.
сгорбленные плечи. Для дополнительной устойчивости мы будем держать лопатки опущенными и отведенными назад во время армейского жима.
толкать слишком быстро. Мы не будем резко отжиматься, мы будем отжиматься медленно и плавно. Мы будем контролировать движение гирь и не позволим им слишком сильно отклоняться вперед или назад во время жима. Мы постараемся, чтобы они были встроены в один и тот же путь над головой.
выгнутая спина. Мы будем избегать слишком сильного выгибания поясницы, поднимая гантели над головой. Чрезмерное выгибание может быть признаком слишком большого веса. Мы переключимся на более легкий вес, чтобы потренироваться держать спину в безопасном положении при увеличении веса.
слишком сильно опускать гантели. Во время упражнения опускаем гантели только к плечам перед повторным жимом. Если мы опустим их больше, мы увеличим риск растяжения плеч.

варианты

Вы можете выполнять это упражнение разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.

Сидящий

Хотя жим гантелей над головой стоя является классическим упражнением, его также можно выполнять сидя. Жим гантелей сидя — лучший вариант для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, а также для тех, у кого есть проблемы со спиной или травмы. Сидячее положение помогает стабилизировать спину.

Чтобы сделать жим над головой сидя, мы сядем на скамью и выполним те же действия. Мы также можем выполнять жим сидя на стуле, чтобы обеспечить большую поддержку спины.

альтернативные руки

Другой вариант — чередовать руки. Мы будем отжиматься одной рукой, а затем другой, вместо того, чтобы работать обеими одновременно. Наука показывает, что этот вариант лучше активирует основные мышцы, особенно когда упражнение выполняется стоя. Но это также можно делать сидя, стоя на коленях или в позе джентльмена.

Мы даже можем делать это с одной гантелью, чтобы не нести две тяжелые. Это заставит нас активировать живот еще больше, чтобы сохранить хорошую осанку.

молотковая хватка

Этот вариант гантелей над головой, иногда называемый жимом от плеч молоток, включает в себя изменение положения рук на молотковый хват (ладони обращены друг к другу), как мы делаем в сгибании рук молотком.

Молотковый хват еще называют нейтральным хватом. Смена хвата активирует разные мышцы плеч, а также может немного облегчить новичкам. Кроме того, это становится более безопасным для стабильности плеча.

Как делать армейский жим

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Гетти/Питер Мюллер)

Если вы ищете упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела и укрепит ваш кор, то вам абсолютно необходимо научиться правильно выполнять армейский жим.

В качестве составного движения армейский жим воздействует на ряд различных групп мышц, а это означает, что здесь вы получите больше отдачи от затраченных средств. Тем не менее, у него также есть дополнительный бонус в виде гибкого упражнения, которое можно выполнять в тренажерном зале со стойкой или дома с лучшими регулируемыми гантелями или гирями.

Армейский жим — эффективный способ развить силу плечевых и задних дельтовидных мышц, а также укрепить трицепсы тыльной стороны рук. Это упражнение можно адаптировать для всех уровней физической подготовки, хотя, если у вас уже была травма плеча, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать это упражнение. Хотя исследование, опубликованное в журнале «Хирургия локтя и плеча» , показало, что военный жим также является эффективным реабилитационным упражнением для пациентов с ограниченной подвижностью плеча.

Однако при выполнении армейского жима хорошая техника имеет решающее значение, поскольку при неправильном выполнении движения существует риск получения травмы. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать об освоении армейского жима, и о модификациях, чтобы попытаться сделать упражнение более удобным или сложным.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как выполнять армейский жим

Джеймс Дэвис, личный тренер The Midlife Mentors , рассказывает, как выполнять армейский жим, сохраняя при этом хорошую форму.

Для выполнения армейского жима важно сначала разогреть плечевой сустав, вращая руками вперед и назад. Затем вы можете выполнить несколько повторений, например, сгибание рук на бицепс с очень легкой гантелью, чтобы разогреть мышцы.

Если у вас есть стойка, поместите штангу примерно на уровне ключицы в исходное положение. Если у вас нет подходящей стойки, вы можете поднять штангу с пола, задействовав кор и удерживая нижнюю часть спины прямо, чтобы поднять штангу так, чтобы она опиралась на верхнюю часть груди/ключицу.

Начните с более легкого веса на грифе, если вы новичок в движении, так как слишком большой вес может увеличить риск получения травмы. Встаньте, ноги на ширине плеч, чтобы они были близко друг к другу. Расположите руки так, чтобы они были обращены от вас, хват на ширине плеч.

Удерживая корпус в напряжении и прямую поясницу, слегка вытяните локти вперед (на ширину плеч) и выжмите прямо над головой. Делая это движение, выдохните и подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе в верхней точке движения. Не выгибайте нижнюю часть спины и держите колени мягкими, а не заблокированными.

На вдохе медленно опустите штангу обратно к верхней части груди. Это один представитель.

Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 8–12 повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд. Убедитесь, что вы сохраняете хорошую форму до последнего повторения в финальном сете. Если нужно, уменьшите вес, чтобы защитить форму.

Избегайте жима из-за головы, так как это увеличивает риск травмы плеча. Всегда нажимайте перед собой. Если ваша нижняя часть спины прогибается назад, чтобы поднять вес, вы берете слишком большой вес и вам нужно уменьшить вес.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Каковы преимущества военной прессы?

Армейский жим — отличное упражнение для верхней части тела. Это в первую очередь нацелено на плечи, но ваши трицепсы и трапеции также работают.

Жим также воздействует на ваш кор из-за узкой стойки движения, что делает его отличным упражнением для верхней части тела и тренировки кора. Если ваш корпус еще не настолько силен, немного более широкая стойка снимет нагрузку с корпуса и перенесет его на плечи. Вот некоторые из лучших упражнений на пресс на YouTube, чтобы нарастить силу кора.

Как сделать военный жим проще или сложнее?

Если вы хотите упростить армейский жим, немного шире расставьте стойки, чтобы снять нагрузку с корпуса. Вы можете поэкспериментировать с чуть более широким и более узким хватом — работайте с тем, что вам удобно, — поскольку у всех разная степень гибкости плеч.

Чтобы больше сосредоточиться на плечах, вы также можете выполнять армейский жим сидя, используя стойку или машину Смита. Всегда следите за тем, чтобы нижняя часть спины упиралась в вертикальную скамью.

Если вам неудобно выполнять упражнение со штангой, вы можете заменить его на гантели, что позволит больше двигаться в плечевом суставе для большего комфорта. С гантелями вы можете сохранять хват ладонями в стороны или поворачивать ладони внутрь по направлению к голове до нейтрального хвата, который некоторым людям кажется более удобным.

Чтобы усложнить упражнение, просто увеличьте вес штанги или гантели или увеличьте количество выполняемых повторений.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Вот тренировка с резиновой лентой, которая укрепит ваши руки без отягощений, руководство по правильной форме для тяги гантелей и упражнение, которое так же хорошо, как планка, прокачивает ваш кор. Вы также можете прочитать о том, что произошло с моими плечами, когда я делал по 50 жимов Арнольда в день в течение недели.

Лучшие на сегодня предложения NordicTrack iSelect

(открывается в новой вкладке)

429 $

(открывается в новой вкладке)

$295,76

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$599

(открывается новая вкладка) Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

$599

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Лили Кантер – независимый журналист, специализирующийся на финансовых вопросах, здоровье и образе жизни, с более чем 20-летним опытом работы. Она пишет о фитнесе для журналов Runner’s World и Trail Running и занимается личными финансами для Yahoo! Finance UK, Metro, The Guardian и Mail в воскресенье. В свободное время она занимается ультрамарафонкой, каникроссом и тренером по бегу. Она также является соведущей отмеченного наградами подкаста Freelancing for Journalists.

Темы

Фитнес

Учебное пособие

: Военный жим | Your House Fitness

Что такое армейский жим

Армейский жим — это упражнение для верхней части тела, которое увеличивает мышечную силу и размер, особенно плеч. Военная пресса раньше была основным тестом для проверки силы в вооруженных силах, поэтому это движение и получило свое название. Армейский жим — это тяжелое упражнение, и его редко можно увидеть в тренажерном зале, в основном потому, что многие люди вместо этого предпочитают выполнять жим лежа.

Как делать армейский жим

Чтобы выполнить армейский жим, вам понадобятся штанга и стойка для приседаний. Выполните следующие действия, чтобы научиться делать армейский жим:

Начните использовать стойку для приседаний, чтобы вам не приходилось отрывать штангу от пола. Штанга должна находиться на уровне середины груди.
Используйте хват шире плеч, ладони направлены от вас. Держите предплечья прямо под запястьями. Немного присядьте, как в жиме штанги, чтобы поднять штангу со стойки.
Когда штанга снята со стойки и вы отступили, сведите ноги вместе, как если бы вы стояли как солдат.
Напрягите ягодицы и корпус и держите локти перед собой. Поднимите штангу прямо вверх, чтобы выполнить жим.
Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите движение.

Теперь вы научились выполнять военный жим!

Военная пресса Форма

Как и во многих упражнениях, есть несколько ключевых моментов, которые следует помнить в отношении формы. Эти пункты помогут вам снизить риск получения травмы и эффективно выполнять военный жим. При выполнении армейского жима обязательно

Держите локти перед собой, а не разведенными в стороны
Держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего армейского жима
Сохраняйте нейтральный стержень
Выжимайте штангу прямо вверх, а не вперед или назад
Упирайтесь ногами в пол во время жима вверх
Не забывайте дышать!