Тренировка рук в домашних условиях для девушек: 5 упражнений для подтянутых рук для девушек

Простая тренировка верхней части тела для подростков в домашних условиях (без оборудования)

Упражнения для подростков абсолютно необходимы для поддержания здоровья и наращивания мышечной массы. Вот простая тренировка верхней части тела для подростков дома без какого-либо оборудования!

Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что в этой тренировке верхней части тела не будут задействованы некоторые мышцы. Мышцы, такие как бицепсы и широчайшие, чрезвычайно трудно проработать без оборудования, поэтому они будут исключены.

Однако есть некоторые самодельные тренажеры для домашних тренировок, которые можно использовать для других упражнений. Однако в этом случае мы будем придерживаться минимума.

Поскольку это тренировка верхней части тела, она также будет исключать тренировки ног и тренировки пресса для более контролируемого воздействия на определенные мышцы.

Это простое упражнение из 5 шагов, которое нужно выполнить дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы ознакомиться с полной информацией о тренировке, но я настоятельно рекомендую вам прочитать ее до конца, чтобы понять, как правильно выполнять тренировки!

Давайте погрузимся в эту тренировку верхней части тела для подростков…

Отжимания

Отжимания — отличная домашняя тренировка верхней части тела для подростков, позволяющая максимально эффективно проработать грудные мышцы.

Вот как правильно отжиматься:

• Встаньте в планку (на четвереньках, корпус полностью прямой)
• Поставьте руки прямо на одну линию с грудью (чуть шире плеч) тела, используя только руки (прижав локти к телу)
• Полностью опуститесь вниз, пока между вами и полом не останется пространство размером с теннисный мяч.
• Поднимитесь полностью назад (сосредоточившись на работе грудных мышц)

Сделайте это 30 раз . Убедитесь, что вы действительно сосредоточены на выполнении отжиманий с правильной техникой.

В противном случае вы просто обманываете себя, что приводит к ужасным результатам (или возможным травмам).

Попробуйте контролировать свой путь вниз медленно, чтобы добавить немного давления и взрыва на обратном пути. Это помогает получить много крови, притекающей к вашим мышцам.

Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для проработки трицепсов! Найдите низкий каркас кровати, край дивана или даже стул , чтобы выполнить упражнение. Вот как это делается:

• Поставьте руки за спину (на ширине плеч)
• Пальцы должны быть направлены к телу
• Ноги выпрямлены перед собой (пятки касаются земли) насколько вы можете пойти
• Поднимитесь, согнув руки в локтях

Сделайте это 15 раз . Они так сильно горят, но это просто означает, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше.

Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

Ваше тело не обязательно должно быть абсолютно плоским, как доска. Пусть ваши ягодицы расслабятся, потому что вы по-прежнему поднимаете тот же вес тела.

Теперь оставьте этот стул или что-то еще, что вы используете, потому что оно понадобится вам для следующей домашней тренировки верхней части тела для подростков…

Отжимания со щукой на возвышении

Отжимания со щукой на возвышении — отличный способ потренировать плечи, пока вы дома. Нет, вам не нужна эта скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги. Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они выполняются:

• Найдите стул, кровать или край дивана
• Поставьте на него пальцы ног, свисая сбоку
• Положите руки в позиция для отжиманий (на ширине плеч)
• Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)
• Вы должны быть в стойке на руках, поставив ноги на стул
• Сделайте отжимание прямо под головой
• Вернитесь назад

Сделайте это 10 раз . Сначала может быть довольно сложно спуститься, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте картинку выше, чтобы получить лучшее представление.

Если вам слишком сложно набрать 10 баллов, просто сделайте все возможное. Со временем ваши мышцы привыкнут к этому. Вы действительно чувствуете, как горят ваши плечи, когда вы делаете это правильно!

Супермены 

Супермены — это упражнения, которые наращивают мышцы поясницы, верхней части спины, плеч, кора и немного ягодичных мышц.

Их называют Суперменами, потому что поза для тренировки выглядит как Супермен, когда он летит. Вот как их делать:

• Лягте на живот (желательно на коврик)
• Поднимите руки и ноги как можно выше
• Напрягите мышцы спины
• Удерживайте положение, не опуская рук и ноги
• Ваш живот должен быть единственным, что касается земли

Делайте это в течение 30 секунд . Вы обязательно начнете чувствовать ожог! Тренировка довольно понятна, если вы обратитесь к картинке выше.

Если вы чувствуете, что 30 секунд ничего для вас не сделали, увеличьте это время до минуты и убедитесь, что ваша форма действительно правильная.

Как только вы закончите свой таймер на тренировке Супермена, пришло время заняться небольшим упражнением на заминку…

Шраги-ловушки Гантели НЕ нужны для этого упражнения!

Шраги-ловушки — это легкие упражнения для верхней части тела для подростков в домашних условиях, которые не требуют никакого оборудования!

Это упражнение нацелено на трапециевидную мышцу, которая простирается от шеи до плеч. Наличие больших трапеций может сделать вас более мускулистым.

Вот как правильно выполнять трэп-шраги:

• Встаньте прямо
• Полностью расслабьте плечи
• Полностью поднимите плечи вверх и назад (одним плавным движением)
• Напрягитесь в верхней точке не менее чем на 2 секунды
• Полностью расслабьте плечи, опустив их вниз

Проделайте это 25 раз. Это не требует много кардио, но сжигает, и вы должны чувствовать, как активируются ваши ловушки.

Возможно, вы видели, как люди выполняют это упражнение с отягощением, но на самом деле оно чрезвычайно эффективно даже без единого предмета оборудования. Пока вы поднимаете плечи под углом 45 градусов за голову, вы должны почувствовать жжение.

Итак, давайте подытожим всю тренировку…

Связанный пост: Простая тренировка всего тела для подростков дома

Полная тренировка верхней части тела для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять каждую тренировку, давайте составьте краткий сводной список, чтобы помочь вам следовать полной тренировке:

1. Отжимания (30 раз)
2. Отжимания на трицепс (15 раз)
3. Отжимания на возвышении (10 раз)
4. Супермены (30 секунд)
5. Сжатие ловушек (25 раз)
6. Повторить один раз! (минимум)
7. Отдыхайте 30 секунд Между каждой тренировкой

Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, чтобы привести верхнюю часть тела в форму и начать наращивать мышечную массу в подростковом возрасте.