Сколько в день белка нужно спортсмену: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Нужен ли белок мышцам для роста

Считается непреложной истиной, что для роста мышц человеку нужно как можно больше белка. Так ли это на самом деле?

Теги:

Нетленка

Здоровье

Чтобы нарастить мышечную ткань, нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Больше всего для строительства мышц нужен белок

Мышечная ткань состоит из повторяющейся структуры двух белковых нитей: миозина и актина. Миозиновые и актиновые нити взаимодействуют друг с другом, вызывая мышечные сокращения, и со временем механическое напряжение, вызванное постоянным движением, повреждает эти белковые нити.

В результате ваши мышцы нуждаются в ежедневном поступлении белка, чтобы восстановиться и оставаться функциональными. Механическая нагрузка от силовых тренировок достаточно высокая, чтобы сделать ваши мышцы больше и сильнее, поэтому бодибилдеры, как правило, тренируются с очень большими весами.

 Но для достижения желаемого объема мышц может потребоваться нечто большее, чем просто употребление протеиновых коктейлей и тяжелых весов. На силу и размер мышечных волокон влияет множество различных факторов, в том числе тип и количество потребляемого вами белка.

Процесс постоянного наращивания и разрушения мышечных волокон называется оборотом белка в мышцах. Если ваше тело находится в так называемом анаболическом состоянии, оно будет наращивать мышцы быстрее, чем они разрушаются. Если вы находитесь в так называемом катаболическом состоянии, то будете терять мышечную массу. Метаболизм мышечного белка — это относительно медленный метаболический процесс, и для видимых результатов может потребоваться много времени. Таким образом, целью наращивания мышечной массы является поддержание непрерывного анаболического состояния достаточное количество времени, чтобы добиться нужных результатов в объеме мышечной массы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для перехода вашего организма в анаболическое состояние должны быть выполнены два условия: ваши мышечные волокна должны повреждаться, а потребление белка должно быть достаточным для построения новой ткани. Силовые тренировки — один из самых эффективных способов обеспечить это состояние.

Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, в основном зависит от массы вашего тела и уровня активности. Поскольку вес тела, как правило, является наиболее важным фактором, рекомендации обычно даются в граммах белка на каждый килограмм веса тела.

Однако ученые спорят относительно необходимого количества белка. Для спортсменов Американский колледж спортивной медицин рекомендует употреблять 1,2-1,4 г белка на килограмм веса тела для поддержания мышечной массы и восстановления после тренировок. Рекомендации Международного общества спортивного питания выше – до 2 г белка на килограмм. И согласно метаанализу, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, употребление более 1,6 г белка на килограмм не принесет никаких дополнительных преимуществ.

Сколько белка должен есть спортсмен, для эффективного роста мышц? Обзор лучших программ + рекомендации инструкторов

Важной составляющей занятий спортом является правильно подобранный рацион. Традиционно считается, что необходимо потреблять большое количество белка, используя высокобелковые продукты и спортивное питание. Однако насколько велика реальная потребность в этом нутриенте?

Сложившаяся ситуация

Принято считать, что, если спортсмен заинтересован в повышении скоростно-силовых показателей или увеличении мышечной массы, то он должен поглощать в среднем 2,5–3 г белка на каждый кг собственного веса. Иными словами, атлет, весом 80 кг, должен съедать от 200 до 240 г белка каждый день.

Иногда это цифру снижают до 2 г/кг веса, но гораздо чаще увеличивают до 4-х и даже до 5–6 г. В частности, многие профессионалы рекомендуют именно повышенную дозу этого нутриента.

Считается, что чем больше белка съест спортсмен, тем лучше будут расти его мышцы, а его недостаток сведет на нет даже самую эффективную тренировочную программу. Но так ли это на самом деле?

Исследования: что говорят те, кому выгодно?

Во многих спортивных изданиях можно прочитать, что спортивные результаты на 2/3 зависят от питания и только на 1/3 от тренировок. При этом приводятся результаты исследований, показывающие, что спортсмен, поглощающий меньше 2,5 г белка на кг веса, испытывает его острый недостаток. Некоторые такие исследования показывали, что, даже потребляя по 4 г белка, спортсмен нередко испытывает нехватку этого нутриента.

При этом необходимо, чтобы белок был высочайшего качества. Разумеется, такой можно получить, либо поглощая бесконечные яичные белки, либо заливаясь протеином и аминокислотами. Эти исследования подтверждают профессиональные спортсмены, утверждающие, что они получили достойный рост спортивных результатов именно тогда, когда увеличили долю белка в своем рационе.

Однако внушает опасения то, что подобная информация встречается исключительно в спортивных (как правило, бодибилдерских и пауэрлифтерских) изданиях, которые тесно связаны с компаниями, продающими именно эту продукцию.

Более того, все «научные» исследования, «доказывающие» необходимость потребления гигантского количества белка, как это ни странно, оплачивались теми же самыми компаниями.

Что касается спортсменов, то редкий профессионал не имеет контракта с той или иной компании, производящей спортпит. Общие же финансовые интересы обеспечивают и общее мнение.

 

Исследования: что говорят те, кому безразлично?

А как насчет независимых исследований? Их результаты весьма интересны. В ходе одного из них тестировали две группы людей: одна из них потребляла по 3 г белка на кг собственного веса, а другая – только по 1,3 г.

Обе группы занимались силовыми видами спорта. Результаты исследования показали, что и у тех, и у других потребность организма в белке была полностью покрыта.  

Другая группа ученых проводила схожий эксперимент с той лишь разницей, что одна группа потребляла по 1 г белка на кг веса, а другая – по 2 г. Результат был тот же самый: и тем, и другим белка было более чем достаточно. Разумеется, ни одно из этих исследований не было связано с производителями спортивного питания.

А если подумать?

Физиологи давно установили, что для того чтобы покрыть потребность организма в белке, вполне достаточно примерно 40–60 г белка в день. При этом особых требований к качеству аминокислот не предъявляется. Более того, если в один день человек съест меньшее количество белка, а в другой больше, ситуация останется в норме.

Сколько же граммов белка нужно, чтобы мышечная масса росла быстро? Учитывая человеческую физиологию, при отсутствии гормональной поддержки, самое большое, на что может рассчитывать человек даже на первом году занятий – это на прирост 10 кг сухой мышечной массы за год, и это возможно только для необычайно генетически одаренных людей. Для большинства же эта цифра составит 5–7 кг и это еще очень хорошо.

Каждый кг мышц примерно на 20% состоит из белка. Следовательно, для того, чтобы набрать 5 кг мышц, человеку необходимо 1000 г белка. Но ведь это делается не за день, а за год, а что такое 1000 г в год – это примерно 3 дополнительных грамма белка в день!

Соответственно, чтобы нарастить 10 кг (если это вообще возможно) потребуется увеличить суточный рацион на 6 дополнительных граммов. Разумеется, на более поздних этапах, когда даже 1–2 кг в год считается хорошим приростом, нужно еще меньше.

Конечно, белок потребуется еще и для восстановления поврежденных в ходе тренировок мышечных волокон, однако эти повреждения крайне незначительны и на их восстановление потребуются считанные граммы. Следовательно, ни о каких 300 г белка в день не может идти и речи.

Большая часть этого белка уйдет в унитаз и будет выражаться в желто-коричневом цвете необычайно вонючей мочи, отдающем ацетоном поте и бесконечном метеоризме.

Доказательства

Изложенные выше идеи могут показаться ересью, достойной сожжения на костре, однако практически все видели, как приходящие в спортзал новички, еще толком не задумывающиеся ни о каком питании, легко набирают мышечную массу, и только потом, когда рост прекращается, они начинают поглощать протеины и аминокислоты.

Однако, несмотря на обилие съедаемого белка, их прогресс так и стоит на месте, и только хороший тренер может изменить ситуацию.

Автор сих строк, несмотря на большой опыт, не знает ни одного спортсмена, который, начав заливаться протеином, вдруг перескочил бы, например, со 150 кг в жиме на 180 кг. Это достигается только изменением тренировочной программы.

То есть, получается, что главное в спортивном прогрессе – это все же тренировки, а не лошадиные дозы белка. Примеров подобного не счесть, и все они сводятся к одному: если у организма есть потребность в наращивания мышечной массы, и она ему не мешает, он будет охотно наращивать ее даже при скромном белковом питании.

Некоторые спортсмены утверждают, что, когда они добавляли белок, их масса возрастала. Однако добавив к своему питанию 100 дополнительных граммов белка, атлет автоматически увеличивает его калорийность почти на 500 калорий. Естественно, что его масса при этом возрастет, вот только вряд ли она будет мышечной.

Сопутствующий же этому некоторый прирост силы вполне объясняется с физиологической точки зрения, поскольку некоторое увеличение жировой прослойки несколько изменяет рычаги таким образом, что силовые результаты действительно немного могут вырасти. Соответственно, потеря жира автоматически приводит к некоторому падению силы, которое люди ошибочно принимают за потерю мышц.

Кроме того, жирное тело, как правило, более водянистое, а водянистая мускулатура способна производить несколько большее кратковременное усилие.

Тот, кто в это не верит, может перед тяжелой тренировкой пару дней питаться солеными продуктами и поглощать огромное количество воды – результат будет налицо. Соответственно, потеря даже пары кг воды снижает силовой потенциал. Однако к мышцам все эти игры с жиром и водой не имеют никакого отношения.

Мнение профессионалов: что говорят за кадром и не только

Анонимные интервью, взятые у профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров и некоторых других спортсменов, показали, что в реальной жизни они не уделяют спортивному питанию того внимания, о котором говорят на страницах журналов. Многие из них признавали, что в межсезонье не принимают не только протеин, но даже пренебрегают витаминами.

В основе их успеха, по их же словам, лежат гормональные препараты, и новые схемы их применения. И все внезапные прибавки профессионалов в массе, как утверждают сами культуристы, объясняются только гормональным путем. Во всяком случае заявления о том, что это стало возможным благодаря новому протеину, вызывают у них только смех, поскольку они знают, что это не более чем маркетинговый ход.

Однако это анонимные интервью, но были ли профессионалы, которые напрямую говорили о том, что особой нужды в белке нет? Таковые действительно были. Многие атлеты Золотой эры бодибилдинга утверждали, что 2 г белка на кг – более чем достаточно даже для суператлета.

Наиболее показателен пример Денни Падилла. Этот невысокий атлет отличался впечатляющей мышечной массой: при росте 157 см его соревновательный вес составлял около 82 кг. То есть, если бы его рост составлял около 177 см, то и вес составил бы около 102 кг. Разумеется, в межсезонье он должен был весить по крайней мере килограммов на пять больше.

 

Будь он повыше, ему пришлось бы поглощать от 250–600 граммов белка в день. Но даже если забыть о его низком росте, ему все равно бы пришлось поглощать от 200 г и выше. Однако он никогда не видел необходимости в этом, и самое большее, что он съедал – это всего 60 г в сутки. Это не ошибка – 60 г/день!

То есть, Дэнни просто покрывал свою потребность в белке (около 40 г), а дополнительные 20 г с лихвой обеспечивали прирост мышечной массы (надо сказать, немалой).

Все же потребности в энергии он удовлетворял за счет углеводов, который гораздо легче усваиваются, куда менее токсичны и не приводят ни к перегруженным почкам, ни к бесконечному газообразованию. К сожалению для производителей спортпита, такой подход к питанию не приводит и к потоку льющихся в их карманы денег. Делайте выводы…

Фото продуктов богатых белком

Сколько белка должен съедать спортсмен в день?

Будучи спортсменом, вы всегда ищете способы улучшить свои результаты и стать лучшей версией себя. Будь то внедрение новых методов тренировок или изучение великих достижений — или, что наиболее важно, подбор диеты.

Вы то, что вы едите, и если вы хотите быть лучшим, вам нужно есть лучшее. Не только с точки зрения качества пищи, но, в частности, с точки зрения потребления белка спортсменом. Но сколько белка должен съедать спортсмен в день? Это один из самых частых вопросов, которые мы получаем здесь, в Carnivore Snax. И сегодня мы рассмотрим это раз и навсегда, чтобы вы могли убедиться, что удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке.

Правда в том, что на этот вопрос нет универсального ответа. Ваши потребности в белке варьируются в зависимости от уровня активности, целей и массы тела. При этом общее практическое правило заключается в том, что вы должны стремиться к 1-2 граммам белка на фунт веса тела.

Ниже мы поможем вам подобрать более конкретный ответ, а также посоветуем, как добиться желаемого уровня белка с помощью наших мясных чипсов: лучшей здоровой закуски с низким содержанием углеводов, которую вы можете получить. Во-первых — почему так важно потребление белка спортсменом?

Почему потребление белка спортсменом так важно

Вы постоянно доводите свое тело до предела физических возможностей — на тренировках и в спорте. Будь то хоккей, футбол, футбол, олимпийская тяжелая атлетика, гольф, баскетбол или любой другой вид спорта, уровень интенсивной активности сказывается на вашем теле. Вы должны быть уверены, что помогаете ему восстановиться, и здесь на помощь приходит белок.

Белок играет решающую роль в работоспособности и восстановлении спортсмена. Во время упражнений белок расщепляется на аминокислоты, которые используются мышцами для восстановления и построения новых мышечных волокон. Этот процесс помогает увеличить мышечную силу, улучшить выносливость и ускорить время восстановления после тренировки. Адекватное потребление белка для спортсменов важно для поддержки их сложных режимов тренировок и предотвращения потери мышечной массы.

Кроме того, белок также помогает регулировать баланс жидкости и минералов в организме, снижая риск травм и обезвоживания. Он также помогает поддерживать и восстанавливать ткани, такие как сухожилия, связки и хрящи, которые постоянно подвергаются стрессу и напряжению во время физической активности.

Кроме того, белок обеспечивает организм энергией, особенно во время интенсивных тренировок. Эта энергия может быть особенно полезна для выносливых спортсменов, таких как марафонцы, которые полагаются на постоянный запас энергии в течение длительного периода времени.

Таким образом, белок является важным питательным веществом для спортсменов, играя жизненно важную роль в производительности, восстановлении и общем состоянии здоровья. Это ясно. Но все равно остается вопрос: сколько протеина нужно съедать спортсмену в день? Мы разберем все это ниже.

Сколько белка должен съедать спортсмен в день? Советы по определению потребности спортсмена в потреблении белка

Как мы уже говорили в начале этого обсуждения, вопрос о том, сколько белка должен потреблять спортсмен в день, не имеет однозначного ответа. Рекомендации спортсмена по потреблению белка, вероятно, будут отличаться от рекомендаций ваших товарищей по команде, главным образом потому, что ваш вес тела и уровень активности различаются. И, в зависимости от конкретного типа спортсмена, потребности в белке могут варьироваться.

Какой ты спортсмен?

Возможно, вас это не удивит, но потребление белка спортсменом, участвующим в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, сильно отличается от такового у игрока в гольф. Один из этих видов спорта включает в себя постоянное разрушение мышечной массы и доведение тела до физических пределов. Другой вид спорта гораздо больше требует умственной работы, но потребность в белке все еще существует.

В тяжелой атлетике на Олимпийских играх цель состоит в том, чтобы стать как можно сильнее в своей весовой категории. Эти спортсмены тренируются ежедневно, и им нужно уделять гораздо больше внимания восстановлению, чтобы они были готовы к следующей тренировке. И, давая мышцам топливо, необходимое для восстановления, снижает риск получения травмы.

Но тяжелоатлетам-олимпийцам также нужно больше белка, потому что им нужно поддерживать свою массу тела, чтобы они не рисковали набрать вес и покинуть свою весовую категорию. Поскольку белок вызывает чувство сытости, он является неоценимой частью диеты.

Игроки в гольф, напротив, нуждаются в меньшем количестве белка, так как их вид спорта в основном связан с малоинтенсивной физической активностью. Тем не менее, им по-прежнему необходимо потреблять достаточное количество белка для поддержания общего состояния здоровья и восстановления после тренировок. Ежедневные рекомендации по белку чуть ниже.

Это сравнение видов спорта является лишь одним из примеров того, как потребности в белке различаются в зависимости от вида спорта. И теперь мы можем продолжить этот разговор, чтобы поговорить о частоте и интенсивности тренировок.

Как часто вы тренируетесь и насколько интенсивны ваши тренировки?

Конкретный вид спорта, которым вы занимаетесь, является лишь одним из соображений. Ваша конкретная частота и интенсивность тренировок на самом деле являются гораздо лучшим показателем того, сколько белка вы должны потреблять в день как спортсмен. Даже в рамках одного и того же вида спорта потребности в белке различаются. Например, тренировочный режим квотербека будет сильно отличаться от режима полузащитника — и, следовательно, их подход к восстановлению и питанию должен отличаться.

У спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными и частыми тренировками, потребность в белке, как правило, выше, чем у тех, кто придерживается более умеренного режима тренировок. Это связано с тем, что высокоинтенсивные тренировки могут привести к большему повреждению мышц, что требует большего количества белка для поддержки восстановления и роста мышц.

С другой стороны, у спортсменов, которые занимаются малоинтенсивными и нечастыми тренировками, потребность в белке ниже. В этих случаях достаточное потребление белка для спортсменов по-прежнему необходимо для поддержания общего состояния здоровья и восстановления, но требования не так велики.

Помимо частоты и интенсивности тренировок, есть еще один показатель, который может помочь вам определить, сколько белка вы должны съедать в день, будучи спортсменом, — , и это ваш вес тела.

Какой у вас вес?

Масса тела играет важную роль в определении потребности человека в белке. Как правило, чем больше человек весит, тем больше белка ему нужно для удовлетворения потребностей организма. Это связано с тем, что крупному телу требуется больше энергии, которая обеспечивается белком, для поддержания и восстановления тканей, а также для наращивания и поддержания мышечной массы.

Это относится не только к белкам, но и к калориям. Это скользящая шкала — чем больше вы весите, тем больше вам нужно есть и тем больше белка вам нужно.

Другие факторы, которые необходимо учитывать

Важно отметить, что потребность в белке зависит не только от массы тела. Другие факторы, такие как возраст, пол, состав тела и уровень физической активности, также могут влиять на потребность в белке.

Например, спортсменам с более высоким процентом сухой мышечной массы обычно требуется больше белка по сравнению с теми, у кого выше процент жира в организме. Это связано с тем, что мышечная масса требует больше энергии для поддержания и восстановления по сравнению с жировыми отложениями.

Итак, сколько белка я должен есть, будучи спортсменом? Вот персональная рекомендация

Итак, теперь вы знаете все факторы, влияющие на рекомендации спортсмена по потреблению белка. Пришло время найти ответ на вопрос: сколько белка нужно есть спортсмену?

Мы советуем спортсменам, которые хотят добиться максимальной производительности и восстановления, потреблять 1,5–1,8 грамма белка на фунт массы тела в день.

Вы можете увидеть рекомендации, подпадающие под этот спектр, и вы также найдете людей, говорящих, что 2 г/фунт массы тела лучше всего. Но, мы считаем, что этот совет является золотым пятном. В конце концов, ваше тело может использовать только определенное количество белка в день — в определенный момент вы приносите больше вреда, чем пользы.

Может ли спортсмен есть слишком много белка?

Да, больше не значит лучше, когда речь идет о белке. Помимо определенного потребления, вы тратите свои усилия впустую и потенциально способствуете серьезным проблемам, таким как:

• Повреждение почек : Почки отвечают за фильтрацию продуктов жизнедеятельности из крови, включая избыток азота из белков. Потребление слишком большого количества белка может создать чрезмерную нагрузку на почки, что может привести к долговременному повреждению. Если вы принимаете более 2 г белка на фунт массы тела в течение длительного периода времени, увеличивается риск таких проблем, как камни в почках.
• Обезвоживание : При расщеплении белка образуются отходы, в том числе азот и сера, которые могут вызвать обезвоживание.
  Вы можете компенсировать это, сосредоточившись на своих ежедневных потребностях в воде и увеличивая их по мере того, как вы потребляете больше белка.
• Прибавка в весе : Чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса, так как организм откладывает избыточную энергию в виде жира.
• Несбалансированное потребление питательных веществ : Потребление слишком большого количества белка может привести к дисбалансу в потреблении питательных веществ, поскольку люди могут потреблять меньше других важных питательных веществ, таких как углеводы и полезные жиры.

Итак, говоря об этом, потребление белка является жизненно важным компонентом для достижения максимальной производительности. Итак, ниже мы собираемся дать несколько советов о том, как соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Рекомендации по соблюдению рекомендуемого уровня потребления белка для спортсменов

Повышение потребления белка спортсменом может быть сложной задачей. Если вы привыкли съедать около 100 граммов в день и обнаруживаете, что на самом деле вам нужно 150-200 граммов в день, откуда взяться этому дополнительному белку? Как ты собираешься все это проглотить перед сном? Ну, для начала, съешьте немного протеина с утра.

Начните есть белок раньше

Если вы не соблюдаете диету, предполагающую голодание, например кето-диету, вам следует начинать свой день с порции белка. Будь то яйца, протеиновый коктейль или мясо, ваше тело, по сути, голодало последние 8 или около того часов, пока вы спали. Это тяга к питательным веществам, особенно к белку.

Принимая 20-40 граммов с утра первым делом, вы обнаружите, что вам гораздо легче достичь своих целей в отношении белка. И вы тоже почувствуете себя лучше!

Имейте под рукой закуски с высоким содержанием белка

Большая часть белка должна поступать из 2-3 больших приемов пищи — завтрака, обеда и ужина. Но что, если мы скажем вам, что есть способ увеличить потребление белка с помощью перекусов? Это возможно, когда вы получаете лучшие диетические закуски для плотоядных животных, такие как наши мясные закуски.

Что такое мясные закуски , спросите вы? Они именно такие, как звучат. Эти закуски сделаны полностью из мяса, с добавлением только соли. В итоге получается вкусная «мясная выпечка», которая буквально тает во рту. Богатые белком и с низким содержанием углеводов, вы можете держать их под рукой, чтобы заполнить промежутки между приемами пищи.

Вы можете выбрать из ассортимента мяса: чипсы из рибай, чипсы из стейка, чипсы из баранины, чипсы из говядины, чипсы из грудинки, чипсы из курицы или чипсы из свинины. Независимо от того, какой кусок вы предпочитаете, вы получите около 15-20 г белка на порцию — без углеводов и сахара! Замените чипсы, крендельки и другие низкобелковые закуски на эти тающие во рту мясные закуски, и у вас не возникнет проблем с ежедневным удовлетворением минимальных потребностей в белке.

Используйте добавки только по мере необходимости

Протеиновый порошок позиционируется как удобный способ восполнить потребность в белке. И это правда — эти встряски быстрые и легкие. Они заманчивы. Но не заблуждайтесь, НЕ заменяют цельные продукты. В целом протеиновый порошок менее биодоступен, чем белок, содержащийся в цельных продуктах, таких как мясо, яйца, орехи и семена.

Это не значит, что им не место в вашем рационе. Вы можете использовать их экономно — после тренировок, после пробуждения или в любое время, когда у вас нехватка времени. Но просто знайте, что вы недооцениваете себя, если получаете белок с помощью коктейлей.

Убедитесь, что вы пьете

По мере увеличения потребления белка спортсменом увеличивается и потребление воды. Как упоминалось ранее, это поможет защитить ваши почки и обеспечить способность вашего организма полностью расщеплять и использовать белок. Стреляйте по галлону или больше в день.

Заключительные мысли о том, сколько белка в день должен съедать спортсмен

Итак, сколько белка в день должен съедать спортсмен? В то время как рекомендации по потреблению белка для спортсменов будут варьироваться в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок, а также от вашего пола, состава тела и других факторов, общепризнано, что 1,5-1,8 г белка на фунт веса тела — это отличная цель, к которой нужно стремиться.

ежедневно.

И мы дали вам совет по достижению ваших целей в отношении белков, осталось сделать только одно. Отправляйтесь на Carnivore Snax и сделайте достижение ваших целей в отношении белка легким и вкусным. Независимо от того, хотите ли вы просто получить достаточное количество белка или придерживаетесь диеты, такой как мясоед или палео, эти закуски окажутся бесценными в вашем путешествии. Посмотрите, что вы упускали все это время, купив чипсы Carnivore уже сегодня!

Понравилось читать? Получайте свежие статьи, эксклюзивы и многое другое прямо в ваш почтовый ящик

Уточнение количества белка в рационе спортсмена

Автор: Jennifer Broxterman, BScH Foods & Nutrition
Зарегистрированный диетолог и спортивный нутрициолог
Сайт NutritionRx: www.nutrition rx.ca
Электронная почта: info@ Nutritionrx.ca

На сегодняшний день наиболее часто задаваемый вопрос, который я получаю, когда консультирую спортсмена или выступаю с докладом о питании, касается уточнения «правильного» количества белка, которое спортсмен должен потреблять в день. Белок имеет решающее значение для роста и развития, включая рост и восстановление мышечной ткани, поэтому белок занимает особое место в рационе любого спортсмена. Тем не менее, его роль можно переоценить, и спортсмены часто забывают, что ни одно конкретное питательное вещество само по себе не обеспечивает сбалансированную диету, которая лучше всего способствует повышению производительности. То, что я часто наблюдаю на практике, можно описать только как «белковую одержимость», когда ежедневное потребление белка и добавки настолько навязчивы для конкретного человека, что качество диеты страдает за счет оптимального потребления калорий (слишком мало или слишком много). ), углеводы и/или жиры.

Итак, давайте начнем с небольшого теста ¹ , чтобы проверить ваши текущие знания о белках. Прочтите следующие утверждения и решите, верно каждое из них или нет. Ответы будут в конце этой статьи.

1. Скелетные мышцы являются основным местом белкового метаболизма и тканью, которая регулирует расщепление и синтез белка во всем организме.
2. При продолжительных упражнениях на выносливость примерно 3-5% всей используемой энергии обеспечивается аминокислотами.
3. Для увеличения массы скелетных мышц в организме должен быть положительный баланс азота, что требует достаточного количества белка и энергии (калорий).
4. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для силовых спортсменов составляет от 2,0 до 3,0 граммов на килограмм массы тела, что в два раза больше, чем рекомендуется для спортсменов, занимающихся выносливостью.
5. Спортсмены-силовики обычно нуждаются в белковых добавках, потому что трудно получить достаточное количество белка только из пищи.

Рекомендуемое потребление белка для спортсменов и людей, не занимающихся спортом

Многочисленные подтвержденные научные исследования привели к хорошо зарекомендовавшим себя рекомендациям по потреблению белка для людей, не занимающихся спортом. Для здоровых взрослых рекомендуемая норма потребления белка (DRI) составляет 0,8 г белка/кг массы тела/день ² , что рекомендует рекомендуемое количество белка, потребляемого каждый день (в граммах), для поддержания хорошего здоровья для большинства людей. населения. Это число основано на двух ключевых допущениях: (1) потребление энергии (калорий) является адекватным и (2) потребляемый белок имеет высокое качество (высокая биологическая ценность). В Канаде и других развитых странах качество белка и общее ежедневное потребление белка обычно не вызывают беспокойства, особенно у невегетарианцев… но об этом позже.

А как же спортсмены? В научном сообществе существует общий консенсус в отношении того, что спортсмены, развивающие силу, выносливость и сверхвыносливость, нуждаются в большем количестве белка в своем рационе по сравнению с их неактивными коллегами, что рассчитывается на основе преобладающего типа тренировок, в которых участвует спортсмен. Хорошее эмпирическое правило для идеального потребления белка спортсменом составляет где-то в диапазоне 1,0-2,0 г белка/кг массы тела/день ¹ , в зависимости от вида спорта и этапа тренировочного цикла. Ниже приведена таблица, которая поможет определить общие рекомендации по потреблению белка в зависимости от активности. ³

–

Белок в рационе

Белок содержится в мясе, рыбе, птице, молоке, яйцах, сыре , йогурт, сушеный или консервированный горох, фасоль и чечевица, орехи и семена и их масла, а также в соевых продуктах, таких как тофу и соевые напитки. ⁴ Зерновые, фрукты и овощи также содержат небольшое количество белка в вашем рационе. Употребление белка из самых разных пищевых источников поможет вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, таких как железо, цинк, витамин B12, кальций и витамин D.

Протеиновые порошки (например, сухая сыворотка) добавят в ваш рацион белок, но не содержат значительных источников других питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. Напротив, молоко является источником белка, но также содержит кальций, витамины D, B12 и B2 (рибофлавин).

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение 1 или 2 дней, записывая, что вы едите и пьете. Затем подсчитайте количество белка в своем рационе, используя количества в продуктах, перечисленных ниже:

–

Краткосрочные эффекты слишком большого количества белка

В прошлом предостерегали от диет с очень высоким содержанием белка (определяется как потребление белка более 2,0 г/кг/день), особенно для спортсменов, принимающих белковые добавки. . Считалось, что чрезмерное потребление белка в краткосрочной перспективе вызовет стресс у здоровых почек и печени. У хорошо тренирующихся спортсменов и бодибилдеров с нормальной функцией почек не было обнаружено кратковременного вредного воздействия на функцию почек в одном исследовании, в котором спортсмены потребляли 2,8 г белка/кг/день. ⁵ Однако большое количество белка (>2,5 г/кг/день) из рациона и пищевых добавок может привести к некоторым потенциальным проблемам с тренировками и работоспособностью, главным образом к обезвоживанию, низким запасам углеводов и избыточному потреблению калорий, что приводит к увеличению веса. ¹

Большое количество белка может вызвать обезвоживание, поскольку для метаболизма белка требуется дополнительное количество воды. Мочевина, один из побочных продуктов белкового обмена, представляет собой осмотически активное соединение, притягивающее воду. Мочевина выводится из организма через почки и с мочой, что приводит к увеличению объема мочи и увеличению потери воды из организма. Потребление большого количества белка также может происходить за счет употребления достаточного количества углеводов в рационе. После нескольких дней соблюдения диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов при интенсивных тренировках запасы гликогена в мышцах быстро истощаются, что отрицательно сказывается на производительности и времени восстановления. Наконец, если потребление белка постоянно превышает энергетические потребности спортсмена, тогда потребление калорий может быть слишком высоким, а жировые отложения со временем могут увеличиваться.

Долгосрочные последствия слишком большого количества белка

В долгосрочной перспективе исследования спортсменов и неспортсменов показали, что чрезмерное количество белка в рационе может привести к увеличению экскреции кальция с мочой. ^6,7 Чтобы нейтрализовать кислоту, образующуюся при метаболизме белка в почках, организм вытягивает карбонат кальция из костей. Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белка на костный метаболизм и возможность развития остеопороза в настоящее время все еще неясны. ⁶ Имеются также некоторые медицинские доказательства того, что потребление продуктов с высоким содержанием белка на протяжении всей жизни может повлиять на продолжительность жизни почек и ускорить прогрессирование почечной недостаточности. ⁸

Короче говоря, слишком много хорошего, даже белок, который является важной частью тренировочного рациона любого спортсмена, со временем может стать плохим. Умеренность и баланс с другими макроэлементами являются ключевыми!

Ответы на вопросы о белках:

1. ЛОЖЬ. Скелетные мышцы являются важным местом белкового обмена, но печень играет основную роль как в белковом обмене, так и в его регуляции.
2. ИСТИНА. Хотя углеводы и жиры обеспечивают большую часть энергии, используемой при длительных упражнениях на выносливость, когда запасы углеводов низки, энергия обеспечивается аминокислотами. Научные исследования показывают, что от общей используемой энергии 3-5% приходится на аминокислоты.
3. ИСТИНА. Потребление энергии и белка тесно связано, и достаточное (но не избыточное) количество того и другого необходимо для достижения положительного баланса азота и роста скелетных мышц.
4. ЛОЖЬ. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для силовых спортсменов обычно составляет от 1,6 до 1,7 г/кг, немного выше, чем 1,2-1,4 г/кг, рекомендуемое для спортсменов, занимающихся выносливостью.
5. ЛОЖЬ. Получить достаточное количество белка только из пищи несложно, и опросы спортсменов показали, что многие потребляют больше, чем рекомендуется. Белковые добавки могут быть желательны для спортсменов по таким причинам, как удобство, но они необязательны и необязательны.

Ссылки:

1. Данфорд, М. и Дойл, Дж.А. (2008). Глава 5: Белки, в: Питание для спорта и физических упражнений. Белмонт, Калифорния: Обучение Wadsworth Cengage.
2. Институт медицины (2002). Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Совет по продовольствию и питанию. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.
3. Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины (2000). Документ с изложением позиции: Питание и спортивные результаты. Журнал Американской ассоциации диетологов , 100(12), 1543-1556.
4. ПЕР. Диетологи Канады (2009 г.). Быстрая проверка питания на белок.
5. Портманнс, Дж. Р. и Деллалье, О. (2002). Имеют ли регулярные диеты с высоким содержанием белка потенциальный риск для здоровья функции почек у спортсменов?

Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 10(1), 28-38.