Тяга гантели одной рукой | Полезная информация
Тяга гантели одной рукой – это одно из самых старых и эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Наша спина представляет собой большой массив мышц. И для полноценной тренировки, нам необходимо воздействовать на мышцы спины под разными углами и разными упражнениями. Тяга гантели одной рукой является тем упражнением, которое поможет построить большую и сильную спину.
| ВыполнениеЧтобы выполнить тягу гантели одной рукой, нам понадобится гантель и скамья.
— Для начала необходимо принять исходное положение. Для этого, руку и ногу, с одной стороны, поставьте на скамью таким образом, чтобы спина была параллельна скамье. Другая нога, упирается в пол. Свободной рукой возьмите гантель и сведите лопатки. Спина должна быть ровная.
Когда вы возьмете гантель, то почувствуете, как вас начнет разворачивать в сторону гантели. Поэтому необходимо будет напрячь пресс и бедра, чтобы сохранить прямое положение тела.
— На выдохе, напрягая мышцы спины, потяните руку вверх. Сосредоточьте свое внимание на локте. При этом, кисть с гантелью, будет двигаться по дуге.
Для удобства и более быстрого освоения техники выполнения, новички могут представить, что хотят положить гантель себе в карман.
— После небольшой паузы, на вдохе, медленно и подконтрольно, верните гантель в исходное положение.
— Выполните необходимое количество раз.
Количество подходов и повторений
— Для увеличения силы выполняйте 6-8 повторений, в 2-3 подходах.
— Для увеличения мышечной массы: 8-15 повторений, 2-3 подхода.
— Если же вам необходимо увеличить выносливость, выполняйте 15-30 повторений, в 2-3 подходах.
| Работающие мышцыТяга гантелей в наклоне – это сложное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц.
— Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.
— Также нагрузка ложится и на трапециевидную мышцу спины.
— Ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Они выступают стабилизаторами. Мышца выпрямляющие позвоночник стабилизируют наш позвоночник, не давай нам прогибаться, а ромбовидные отвечают за сведение и удержание лопаток в правильном положении.
— Бицепс плеча и мышцы предплечий. Бицепс помогает в сгибании руки, а мышцы предплечий обеспечивают хват.
— В этом упражнении активно работают мышцы пресса. Они не дают нашему телу скручиваться во время выполнения упражнения.
| Преимущества— Вовлечение в работу большого количества мышц. Это упражнение удобно для тех, у кого мало времени и они хотят получить большую отдачу от упражнения.
— Это одностороннее упражнение. В этом упражнении не только увеличена амплитуда движения, по сравнению с тягой штанги в наклоне, но и как в любом одностороннем упражнении есть возможность исправить мышечный дисбаланс.
— Кроме укрепления мышц спины, можно увеличить силу хвата.
— Улучшается осанка. Во время тренировки напрямую и косвенно, работают мышцы, которые помогают держать правильную осанку.
— Выполнение с опорой только на руку. Такой вариант выполнения увеличит нагрузку на пресс, ноги и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В таком выполнении, скамью можно заменить на стойку с гантелями. Это уменьшит приготовление к упражнению. Вам нужно будет простой подойти к стойке, выбрать гантель и приступить к выполнению упражнения.
— Для того, чтобы сделать тягу гантели одной рукой ещё более функциональным упражнением, в качестве упора, можно использовать гимнастический мяч.
— Те, кто тренируются дома или не имеют доступ к тренажерному залу, вместо гантели могут использовать резиновые петли.
— Тяга одной рукой в кроссовере. В данном варианте вместо гантели используется тренажер кроссовер. Это обеспечит постоянное сопротивление на всем диапазоне движения.
| ЗаключениеТяга гантели одной рукой – это популярное упражнение, которое задействует большое количество мышц спины и обеспечивает большой диапазон движения.
Регулярно выполняйте это упражнение и сильная спина не заставит себя ждать.
Тяга гантели в наклоне. Тренажёрный зал.
Тяга гантели в наклоне.
Сегодня мы с вами разберем тягу гантели в наклоне.
Тяга гантели в наклоне тренирует широчайшую мышцу и бицепс. Это очень удобное упражнение. Поэтому его обычно его выполняют девушки.
В чём загвоздка с этим упражнением?… Нужно приучить себя к правильной позиции тела. Если описать словами положение тела:
Нога сгибается в колене и ставится на колено на скамью. Допустим будем говорить о левой в стороне тела так вот, левая нога ставится коленом на скамью,
левая рука также ставится на скамью почти в выпрямленном положение.
Но левая рука должна быть чуть-чуть согнута в локте.
Правая нога ставится на пол перпендикулярно полу.
Ни в коем случае правая нога не должна отходить назад.Смотрите от тазобедренного сустава чтобы шёл перпендикуляр к полу. А ещё правая нога должна быть немного согнута в колене. На прямой ноге упражнение делать не нужно.
Спина на должна быть прямая. То есть не нужно сутулить спину, А её разгибаете в пояснице и в грудном отделе. Грудь делаем колесом. Вот в таком положении мы делаем тягу гантели в наклоне.
И у нас осталась правая рука. В неё берётся отягощение, то есть гантель, и вы подтягиваете эту гантель к середине живота Это самый простой вариант.
А можно ещё делать небольшую раскачку когда рука внизу вы её продвигайте чуть-чуть вперёд к голове, Это рука внизу, а подтягивает вы её не к животу, А r бедру правой ноги. Тогда получается небольшая раскачка, но при этом широчайшие мышцы работают гораздо интенсивнее.
Вот так выполняется упражнение: “тяга гантели в наклоне” потом вы меняете положение относительно скамьи и выполняйте тягу левой рукой. Что тут можно сказать?
Вначале не увлекайтесь тяжёлыми для вас гантелями.
Тяжёлая гантель не даст вам правильно освоить упражнение. Ещё, конечно, нужно брать такой вес, с которым вы сможете поднять 10 или 12, а то может быть и 15 повторений.
Не нужно брать большой вес, который Вы еле-еле один раз закинете. Это не принесет никакого результата.
Как тренироваться с этим упражнением.
У Вас, например, в дневнике тренировок есть такая запись 5 подходов на 12 повторений. Кто это написал? Сейчас уже не важно. То ли это вам написал тренер, то ли вы скачали где-то с Интернета. И у вас есть задача
Сделать 5 подходов на 12 повторений. Вы начинаете работать. Делаем один подход на 12 повторений, потом поворачиваетесь другой рукой и точно так же выполняете 12 повторений.
Маленький совет начинайте со слабой руки. Сколько сделает слабая рука, столько и делать сильной рукой. Не больше.
Вот вы сделали подход, отдохнули в 2-3 минуты. И опять делаете подход, но не забывайте что один подход У нас считается когда вы сделаете и левой и правой рукой.
Это как бы одно упражнение. А после этого отдыхать.
Поднимать гантель нужно более энергично, а отпускать немного притормаживать. То есть опускаем медленно потому, что в “негативной фазе” опускания мышца работает сильнее. Например поднимаем на раз, два, а опускаем на раз два три четыре.
Верхняя трапеция задняя Дельта средняя трапеция Они конечно работают в этом упражнении, но этим упражнением задние дельты и трапеции в нём не качаешь. Они просто помогают слегка.Работают широчайшая и бицепсы.
Если у вас в зале нет тренажёра для горизонтальной тяги, его можно заменить
упражнением тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
Это два аналогичных упражнения. Они предназначены для тренировки
широчайших мышц спины. Частично тренируются бицепсы и задняя дельта.
«>Техника выполнения. Тяга гантели в наклоне.Правым коленом и правой рукой упираетесь в банкетку.
Правая рука должна быть слегка согнута в локтевом суставе. Левая нога ставится вертикально под тазобедренным суставом.
И левая нога слегка согнута в колене. Это важно.
Спина и поясница максимально разогнуты.
Левой рукой подтягиваете к себе гантель.
Выполняете упражнение, затем выполняете упражнение с другой руки.
Лучше всего начинать со слабой руки. Сколько выполнит слабая рука, столько и надо делать сильной рукой. Не больше.
Гантель внизу – вдох, вверху – выдох.
Видео
Тяга Т-грифа в наклоне
Обучение.» align=»center»>Тяга т-грифа в наклоне и тяга гантели в наклоне — это практически два равнозначных упражнения. Только в тяге т-грифа спина работает больше и соответственно быстрее устаёт.Давайте разберём технику выполнения тяги т-грифа. Составлю вам программу тренировок.
Ноги на ширине плеч и обязательно чуть согнуты в коленях. Если ноги не будут согнуты в коленях, тогда не удастся прогнуться в пояснице.
Вы даже можете попробовать наклониться и, когда спина прогнута (ровная) нет возможности выпрямить ноги, а как только мы сгибаем спину, ноги сразу выпрямляются.
Наклон спины делаем как можно горизонтальнее.
Локти не разводим, лучше всего они должны скользить вдоль туловища.
Это упражнение формирует правильную осанку.
Тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам
Спортивные шорты: Тяга гантелей
youtube.com/embed/4ZpQb1kX7Ew?feature=oembed&wmode=opaque&showinfo=0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Новичок в тяге гантелей или ищете краткое руководство по технике? Изучите правильную форму в одном коротком видео.
Тяга гантелей
Видеоролики Gym Shorts содержат короткие видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения различных упражнений. Здесь мы обсуждаем тягу гантелей!
Выполните следующие шаги
- Руки опущены вниз
- Односторонняя нога на земле
- Другая боковая нога на скамье
- Нейтральный хват: подтяните гантель к верхней части пресса
- Устойчивое регулируемое движение
- Тяга вверх и назад (как запуск газонокосилки)
- Не забудьте свести лопатки вместе при подтягивании
- Тянуть как можно выше, выполняя полный диапазон движений
- Смена владельцев: та же установка, но в обратном порядке
- Ступня на той же стороне стоит на земле
- Сохраняйте спину ровной
- Взгляд вперед
Что это?
Тяга гантелей — это вспомогательное упражнение, которое нагружает мышцы верхней части спины и рук для подтягивания гантели вверх в поперечной плоскости.
Тяга гантелей — это упражнение на тягу верхней части тела и, если вы думаете о тяге и жиме вертикально или горизонтально, упражнение на горизонтальную тягу верхней части тела.
Тренирует многие мышцы, в том числе ромбовидные, трапециевидные, двуглавые мышцы плеча, широчайшие мышцы спины и другие мышцы (включая мышцы предплечья, удерживающие гантель).
Программирование
Тяга гантелей, как правило, используется для гипертрофии, поэтому подходы с большим числом повторений 5-15, как правило, используются для 2-5 подходов. В рамках тренировки они, как правило, выполняются после жимовых тренировок, но до или в рамках цикла упражнений, нацеленных на одну мышцу (например, трицепс или бицепс).
Отличный вариант для тех, у кого есть гантели. Многие, кто тренируется дома, не имеют доступа к гантелям, но гири, регулируемые гантели и покупка меньшего количества гантелей с дробными пластинами MicroGainz облегчают выполнение этих упражнений в домашнем спортзале.
Мы обычно программируем их для продвинутых лифтеров. Как правило, они требуют большего напряжения, помимо основных упражнений со штангой. Тяга гантелей — отличный вариант, если эти атлеты хотят нарастить мышечную массу, изменить состав тела или потерять наименьшее количество мышц во время похудения.
Если вы атлет среднего или продвинутого уровня и хотите пересмотреть упражнения для верхней части спины или нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы добавить тягу гантелей в свою программу.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть подробное видео о тяге штанги, и ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о том, как нарастить мышечную массу, накачать рельеф и стать красавчиком.
Изучение безопасных и эффективных силовых тренировок поможет вам справиться с болью в спине. Формула проста: узнайте, что вы можете сделать сегодня, и сделайте немного больше завтра. Ключевыми составляющими являются обучение правильному движению и план прогресса. Ниже приведено краткое руководство, которое поможет вам начать силовые тренировки для более сильной и здоровой спины:
- Сила — это основа здоровья, работоспособности и физической формы.
- Простой, сложный и эффективный подход. (Легко не работает!)
- Видеоуроки и пример программы, которые помогут вам начать работу.
Получить электронную книгу сейчас
ДРУГИЕ НОВОСТИ
Как правильно… и безопасно выполнять тягу гантелей одной рукой
Тренировка тяги гантелей одной рукой может помочь вам получить верхнюю часть тела в лучшая форма. Но иногда люди совершают типичные ошибки и травмируют себя после этогоСуществует множество упражнений, которые можно выполнять для достижения здоровой и идеальной формы тела, и одно из них — тренировка тяги гантелей одной рукой. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет задействовать верхнюю часть тела. Чтобы получить наилучший результат, вы можете дополнительно обсудить это со своим личным тренером, чтобы включить его в свои планы тренировок. Однако, если вы хотите выполнить это упражнение самостоятельно, мы вам поможем.
Тяга гантелей — это классическая тренировка для верхней части тела, распространенной вариацией которой является тяга гантелей одной рукой.
В этой тренировке вы можете использовать скамью или только ногу в качестве опоры.
Это упражнение не только прорабатывает бицепс и трицепс плеча, но также задействует основную группу мышц верхней части спины, которая включает:
- Задняя часть дельтовидной мышцы – мышца задней поверхности плеча
- Ромбовидные – поверхностные мышцы верхней части спины, соединяющие лопатку (лопатку) и верхнюю часть позвоночника
Как выполнять тягу гантели одной рукой Использование ноги в качестве опоры
Если вы используете ногу, вы можете начать ее, удерживая гантель в одной руке.
Сделайте один шаг назад в положение выпада, затем сделайте один шаг назад в выпад. Держите переднюю ногу слегка согнутой, колено на одной линии с лодыжкой. Держите заднюю ногу прямо, слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы кора. Это даст вам прочную основу.
Опустите гантель к полу, пока локоть полностью не выпрямится. Держите плечи, бедра и нижнюю часть спины плоскими в хорошей форме. Помните, что искривление поясничного отдела позвоночника может вызвать боль в нижней части спины.
Начните поднимать гантель, сдвигая лопатку к позвоночнику. Затем поднимите вес к туловищу. Когда ваш локоть проходит между ребрами, держите его близко к телу.
Сожмите лопатку к центру спины (сокращая ромбовидные мышцы). В конце движения гантель должна быть на уровне груди, а локоть должен быть направлен к потолку. Обязательно поддерживайте хорошую осанку через позвоночник, плечи и бедра.
Использование скамьи
Но если вы предпочитаете использовать скамью, встаньте одним коленом на горизонтальную скамью, а другую ногу можно отодвинуть немного дальше.
Итак, у вас достаточно места на скамье для выполнения этой тренировки.
Согните тело и положите ближайшую к скамье руку на сиденье. Некоторые люди также кладут колено той же стороны на скамью. Старайтесь, чтобы ваш позвоночник был плоским и не искривлялся. Это положение может улучшить положение грудного отдела позвоночника и уберечь вас от болей в пояснице.
Возьмите гантель и держите другую руку прямо. Медленно согните руку в локте и подтяните гантель вверх, чтобы она оказалась ближе к груди. Затем вес медленно возвращается в исходное положение, пока он не окажется чуть выше пола. Это движение удерживает спину прямо, используя корпус во время подъема. Так как это упражнение только для одной руки, его следует выполнять с обеих сторон. Сначала сделайте правую руку, затем левую.
Распространенные ошибки, которые люди совершают на этой тренировке
Не делайте этого, иначе вы можете навредить себе.
- Движение руки, а не плеча.
