Как делать жим штанги сидя: варианты, правильная форма, техника, штанга
Athletic Insight поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем бесплатно получать партнерскую комиссию. Узнать больше .
Обновлено
Athletic Insight Research
Жим штанги сидя — это сложное упражнение для верхней части тела, которое укрепляет плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы. Это двустороннее толчковое упражнение является разновидностью жима над головой и может использоваться в планах тренировок всего тела, верхней части тела, толчка или плеч.
Thorne Partnership
Продукция, сертифицированная NSF
Клинически подтвержденная
Поддерживает все потребности здравоохранения
Получите СКИДКА 25% 90 029 , Сегодня!!
Правильная форма жима штанги сидя включает в себя регулировку ствола до уровня плеч, размещение скамьи или стула под штангой, сидение на скамье или стуле и снятие штанги со стойки, жим штанги до упора в верхней части диапазона движения, и медленно опускайте штангу до уровня груди.
Существуют различные типы и вариации сидячей штанги, которые задействуют группы мышц в разной степени. Эти варианты включают жим гантелей над головой, жим сидя над головой, толкающий жим, олимпийский жим, жим гирь, жим Арнольда и армейский жим.
Некоторые распространенные ошибки в жиме штанги сидя, на которые следует обратить внимание, включают неполный диапазон движения, разведение локтей в нижней точке каждого повторения и взгляд вверх, а не прямо перед собой. Наиболее распространенная травма, которая может возникнуть при неправильном использовании техники, включает растяжение плеча, растяжение нижней части спины и боль в запястье.
Узнайте, как освоить технику жима штанги сидя, чтобы увеличить силу хвата, развить силу груди и плеч и избежать травм.
Содержание
Как правильно выполнять жим штанги сидя?
Жим штанги сидя — эффективное упражнение и одно из лучших упражнений для плеч, которое можно включить в программу. Выполнение жима штанги сидя с правильной техникой необходимо для наращивания силы и предотвращения травм.
Правильная техника — это правильная техника выполнения упражнения безопасно и без травм.
Узнайте, как доминировать в жиме штанги сидя, следуя этому пошаговому руководству.
- Встаньте, отрегулируйте штангу чуть ниже уровня плеч.
- Установите необходимый вес на штангу.
- Установите регулируемую скамью в вертикальном положении под перекладиной.
- Сядьте на скамейку.
- Используйте пронированный хват, чтобы разблокировать штангу.
- Вдохните, напрягитесь и втяните подбородок.
- Бросьте штангу на грудь.
- Выдохните и верните штангу в положение блокировки.
- Повторить необходимое количество раз.
Каковы преимущества жима штанги сидя?
Жим штанги от плеч сидя — это комплексное упражнение, которое помогает нарастить мышцы плеч, стабилизирует запястья и увеличивает плотность костей.
Преимущества жима штанги сидя- Улучшает плотность костей : Силовые тренировки могут снизить риск остеопороза и спортивных травм
- Улучшает стабильность запястья, локтя и плеча: Стабильность суставов необходима для силовых тренировок и тяжелой атлетики
- Улучшает прочность костей, сухожилий и связок : Предотвращает травмы и повторяющиеся движения
- Улучшает работу трицепсов, трапециевидных мышц и верхней части груди : Помогает в других функциональных движениях, таких как отжимания на брусьях, отжимания, подтягивания и жим штанги лежа
Какие ошибки в форме жима штанги сидя?
Самые распространенные ошибки при выполнении жима штанги сидя упражнение может быть вредным для наращивания мышечной массы и предотвращения травм.
Поддержание правильной формы жима штанги сидя является ключом к созданию основы для силы плеч и полного диапазона движений.
- Неполный диапазон движения – жим штанги сидя включает опускание штанги к верхней части груди
- Разгибание локтей – локти должны быть лишь немного впереди грифа (избегайте растяжения связок локтя, тендинита)
- Взгляд вверх – избегайте вытягивания шеи назад (напряжение шеи)
Как определить правильный вес для жима штанги сидя?
Каждый может определить наилучший вес для жима над головой сидя, начав с очень легкого веса и увеличивая его. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 12-15 повторений и увеличивать вес на 5%, как только последние повторения 3-го подхода будут легко выполняться.
Как определить правильный вес для жима штанги сидяКакие мышцы задействованы при выполнении жима штанги сидя?
Жим сидя над головой специально прорабатывает грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.
- Грудные мышцы. Хотя они используются реже, чем при плоском жиме или отжиманиях, грудные мышцы используются во время концентрической и эксцентрической части жима штанги сидя.
- Дельтовидная мышца (задняя, передняя, медиальная) – Передняя дельтовидная мышца является наиболее активной мышцей во время жима штанги сидя при подъеме рук над головой.
- Трапециевидная мышца – Трапециевидная мышца помогает стабилизировать плечевые мышцы во время жимового движения штанги. Верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы помогают с вращением и сведением лопаток, когда ваши руки двигаются над головой.
- Трицепс. Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, которая выпрямляет локоть для полного диапазона движений. Пользователи могут еще больше проработать трицепсы во время упражнения, используя плотный хват штанги.
Что такое варианты жима штанги сидя?
Жим штанги сидя , вариант , является альтернативным упражнением, которое прорабатывает одни и те же группы мышц в разном количестве.
- Жим гантелей от плеч сидя — в этом упражнении для жима от плеч сидя используются гантели вместо штанги для нагрузки на мышцы-стабилизаторы, а также можно персонализировать за счет изменения углов, вращения и хвата
- Жим гантелей со швейцарским мячом от плеч — нагружает корпус из-за нестабильности швейцарского мяча
- Жим гантелей от плеч – исправление мышечного дисбаланса из-за одностороннего движения
- Перевернутый жим от плеч — вес тела используется для увеличения силы груди, трицепсов и плеч (больше внимания уделяется трицепсам и плечам, а не груди)
Какое оборудование необходимо для жима штанги сидя?
Для жима штанги сидя требуется штанга, стойка для штанги (или корректировщик) и сиденье/скамья. Пользователь должен поддерживать правильную форму армейского жима сидя, заранее устанавливая оборудование на правильную высоту/угол.
Упражнение армейского жима сидя представляет собой уникальное многосуставное упражнение, которое разумно включить в различные планы силовых тренировок.
- Жим штанги сидя не использует инерцию, но вариант подъема (жим жимом) включает инерцию и силу ног
- Это упражнение представляет собой вертикальный вариант жима штанги лежа на горизонтальной скамье
- Жим сидя обычно используется со штангой или гантелями
Влияет ли жим штанги сидя на гормоны?
Жим штанги сидя увеличивает анаболические гормоны , такие как тестостерон, фактор роста инсулина, инсулин и катехоламины.
Повышает ли жим штанги сидя уровень тестостерона?
Тестостерон — это мужской анаболический стероидный гормон, который контролирует фертильность, силу, мышечную массу и выработку эритроцитов. Жим штанги сидя увеличивает тестостерона на до и после подъема. Следуйте 12-недельному плану тренировок, включающему жим штанги сидя для увеличения силы.
Является ли жим штанги сидя военным движением?
Армейский жим от плеч сидя — это военное движение, которое может помочь в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания.
Опасен ли жим штанги сидя?
Жим от плеч сидя не опасен, если выполняется правильно. Единственными рисками при выполнении жима штанги сидя являются неправильная установка штанги, установка скамьи в неправильном месте, использование слишком тяжелого веса или использование неправильной формы.
Нужен ли жим штанги сидя?
Жим штанги сидя — важное упражнение, развивающее силу плеч для основных и функциональных движений.
Является ли жим штанги сидя олимпийским упражнением?
Жим сидя не является олимпийским движением, но он может помочь развить силу плеч в олимпийских упражнениях, таких как рывок, приседания над головой и толчки. Во время рывка необходима внутренняя ротация в плечевом суставе. Во время финального захвата во время взятия штанги на грудь внешнее вращение плеча является ключевым для стабилизации. В положении над головой в олимпийских упражнениях сгибание плеча необходимо для стабилизации штанги. Развитие силы плеч с помощью жима штанги сидя эффективно для развития стабильности и силы для тяжелой атлетики.
Является ли жим штанги сидя составным упражнением?
Жим от плеч со штангой — это комплексное упражнение , которое развивает силу и диапазон движений верхней части тела.
Athletic Insight Research
ОБ АВТОРАХ
Команда Athletic Insight Research состоит из специальной группы исследователей, врачей, дипломированных диетологов, национальных сертифицированных диетологов и персональных тренеров. Члены нашей команды имеют престижные награды в своей области знаний, а также признанные на национальном уровне сертификаты. К ним относятся; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT), Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA-CPT), сертифицированный тренер по питанию Национальной академии спортивной медицины (NASM-CNC), Международный спорт Сертификация диетолога Ассоциации наук.
Погружение — Измени свою жизнь
Улучши здоровье, восстановление и фитнес !
The Plunge — Измени свою жизнь
Иммунная поддержка, уменьшение боли, повышение энергии, снижение воспаления, улучшение сна, ускорение метаболизма, повышение настроения, улучшение кровотока, сжигание жира и многое другое!
Жим штанги сидя | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Жим штанги сидя
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Плечи
Другие группы мышц : Трицепс
Тип : Сила
Механика : Состав
Оборудование : Штанга
Сложность: Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
