Молоток » Спортивный Мурманск
Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Формирующее упражнение/Утолщает бицепс и предплечье.
Техника выполнения
Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.
Рекомендации
Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение.
Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.
Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.
🔰 Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями – Telegraph
Telegram канал SLSОсновную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).
Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.
Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:
плечелучевая мышца
передние пучки дельтовидной мышцы
верхняя часть грудной мускулатуры
Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.
Преимущества упражнения
Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд.
В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.
Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.
Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.
Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы….
Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.
Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.
«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.
Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс
Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.
Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах.
Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.
Подъёмы двух рук в положении стоя
Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.
Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.
Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.
Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма).
Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.
Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.
Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.
⚠️ Тебе это может быть интересно
сгибаний молотка | Видео с упражнениями и руководства
Это сгибание выполняется одновременно с гантелями, но без супинации запястья. Во время каждого повторения запястья остаются нейтральными, как плотник, забивающий гвоздь.
Преимущества
- Работает не только бицепс, но и плечевая и плечелучевая мышцы
- Меньшая нагрузка на запястья по сравнению с сгибанием рук с супинацией
- Поднять больший вес без супинации
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Бицепс
- Оборудование: Гантель
- Уровень: Средний
9,1
В среднем
Изображения по запросу «молотковые кудри»
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по сгибанию молотка
- Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на расстоянии вытянутых рук.
Локти должны быть близко к туловищу. - Ладони рук должны быть обращены к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
- Теперь, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, выдохните и согните вес вперед, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, напрягая бицепс. Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть неподвижно и двигать только предплечьем.
- После короткой паузы вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
- Повторить рекомендуемое количество повторений.
Локти должны быть близко к туловищу.Варианты:
Существует много возможных вариантов этого движения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднимите правую руку на одно повторение, затем левую, затем правую и т. д.Альтернативные упражнения для сгибания рук молотком
Сгибание рук с гантелями «Проповедник-молот»
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантель
8,6
В среднем
Альтернативное сгибание рук молотком
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантель
8,6
В среднем
Сгибание молотка через плечо
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантель
8.
9
В среднем
Сгибание рук с гантелями поочередно | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук с гантелями поочередно
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Бицепс
Тип : Сила
Механика : Изоляция
9 0047 Оборудование: Гантель
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
В альтернативном упражнении «молоток» используются ударные движения (вверх и вниз), чтобы изолировать бицепсы и накачать большие руки.
