Как тренировать малые мышцы
Исходя лишь из размеров, тренировать малую мышцу чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью. Это обусловлено пропорциональным количеством клеточных ядер, находящихся в мышечных волокнах, а ядра, как известно, отвечают за синтез белка.
Малая мышца — меньше ядер, большая – больше. На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.
Часто приходится слышать утверждение, что бицепс – маленькая мышца, и поэтому он восстанавливается быстрее. Далее следует вполне логичный вывод, что раз он быстрее восстанавливается, то его и тренировать можно и нужно чаще других групп мышц. Аналогичные умозаключения применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц малого объема. Именно объем (размер) заложен в подобную, по сути, житейскую логику: каждому человеку понятно, что заполнить водой бутылку быстрее, чем трехлитровую банку.
Однако такая аналогия совсем неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под воздействием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут лишь ухудшить прогресс.
Чтобы максимально доступно для читателей объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе привести сравнение. Представьте, что рядом расположены два складских помещения. Одно размером 1000 кубических метров, другое – 5000. Приезжает фура, нагруженная мешками с протеином. Дается команда эти мешки перегрузить в оба склада под завязку. При этом на первом складе работает один автопогрузчик и два грузчика, а на втором – пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но их обслуживает и разное количество персонала, прямо пропорциональное размеру склада. При одинаковой скорости погрузочных работ оба склада будут заполнены до отказа за равное количество времени, несмотря на разный размер. Теперь провожу аналогию со структурой мышечной клетки – мышечного волокна.
За синтез белка внутри каждой мышечной клетки отвечает ядро. Мышечная клетка отличается от всех других тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а много. Каждое ядро обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть число ядер прямым образом зависит от объема клетки. Чем больше в размере мышечная клетка, тем больше в ней ядер.
Таким образом, имеющееся количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур по всему объему мышечного волокна. Возвращаемся к примеру со складами. Меньше склад – меньше персонала, больше склад – больше персонала. Время их загрузки одинаково. Такая же ситуация и с мышечными клетками. Меньше клетка – меньше ядер, больше клетка – больше ядер. По этой причине и утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14 суток без дифференциации этого процесса по группам мышц разного размера. Ибо все мышцы растут с одинаковой скоростью – и бицепс, и широчайшая. Малая группа не восстанавливается быстрее большой, поскольку в ней и число ядер меньшее, и наоборот.
На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.
Общее воздействие на организм и размер мышц
Тренировка рук и ног существенно различается в том, как реагирует на них наша эндокринная система. При совокупной работе большого массива мышц эндокринные железы активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические – кортизол и адреналин.
Изменение уровня гормонов радикально меняет все обменные процессы в организме. Частые и объемные силовые нагрузки на крупные группы мышц, состоящие преимущественно из базовых упражнений, способны даже истощить гормональную систему. А частые тренировки малых мышц вносят значительно меньше изменений в гормональную систему.
Есть ли смысл тренировать мышцы часто?
Большинство культуристов тренируют все группы мышц раз в неделю, однако можно увидеть и меньшие интервалы.
Причем из этого можно извлечь реальную пользу, но с одним условием. Привожу цитату из своей статьи «Как составить тренировочную программу. Часть 2»:
«Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к молекулам ДНК, находящимся в ядрах.
Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова интенсифицируется. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие, равные по объему тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая, т.
е. облегченная по объему (например, два подхода вместо пяти), и, соответственно, менее закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост». Выступающие культуристы, тренирующие одну мышечную группу чаще, чем за недельный период, редко прибегают к чередованию развивающих и тонизирующих тренировок, чаще всего это две тренировки, и обе являются развивающими, хотя и состоят из разного набора упражнений и диапазона повторений. Такая практика уместна лишь при мощной фармакологической поддержке, в противном случае это контрпродуктивно.
Выводы
Из всего вышесказанного мы должны запомнить, что, исходя лишь из размеров, тренировать мышцу малого объема чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью.
Малые группы мышц можно тренировать часто, не боясь истощить гормональную систему, но и пользы от этого никакой. Тренировка малых мышц вызывает меньше изменений в гормональной системе, и, соответственно, тем, кто полагается лишь на свои гормоны, надо такие тренировки совмещать с тренировками больших групп мышц.
Однако в этом случае не стоит злоупотреблять их частотой.
Грамотное чередование нагрузок на одну и ту же группу мышц позволит тренировать их чаще и с большей пользой, независимо от размера, особенно если гормональный фон создается искусственно. «Натуралу» в этом вопросе гораздо сложнее.
Функциональные тренировки — Savage Fitness
Программы
Суперпресс
Эффективная комплексная тренировка мышц пресса и мышц спины. В результате занятий уходят лишние сантиметры в талии, снижается риск болей в позвоночнике. Подходит для любого уровня подготовки.
Pilates
Это серия упражнений для улучшения общего состояния организма, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Это также отличный метод для эффективной подтяжки фигуры. Занятия пилатесом помогают укрепить глубинные мышцы, отвечающие за плавное безопасное движение, улучшить подвижность суставов, развить гибкость тела.
Подходит для любого уровня подготовки.
Body Balance
Тенировочная программа, основанная на упражнениях из йоги, пилатеса и тай-чи (китайской гимнастики). Благодаря такому сочетанию упражнений вы будете корректировать осанку, улучшать подвижность позвоночника и избавляться от проблем со спиной, в том числе за счет укрепления мышц кора. Также большое внимание на занятии уделяется правильной технике дыхания, которая поможет в борьбе со стрессом и тревогой. Подходит для любого уровня подготовки.
Functional Training
Это вид тренинга, который задействуют различные группы мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Главный принцип функциональных занятий – пока отдыхает одна группа мышц, работает другая. Подходит для среднего и высокого уровня подготовки.
Functional Vod
Тренировка с весом собственного тела. За время тренинга прорабатываются все большие и малые мышцы, глубинные и стабилизирующие мышцы, что позволяет развивать пять физических качеств человека — силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности.
Подходит для любого уровня подготовки.
Soft Fitness
«Мягкая тренировка» – система упражнений разработанная специально для людей, у которых когда-либо были проблемы со здоровьем, а также для тех, кому противопоказаны интенсивные тренировки. Особенностью софт фитнеса является правильное, равномерное распределение нагрузки во время занятий. Во время занятий работают все группы мышц, в том числе и мелкие. Подходит для любого уровня подготовки.
Fit Ball
Это комплекс упражнений на мяче. Тренировка рассчитана на проработку мышц-стабилизаторов, сердечно-сосудистой системы, всех основных мышечных групп. В результате занятий улучшается осанка, появляется тонус мышц спины, ног и пресса, а благодаря непрерывной работе с мячом и небольшими гантелями руки приобретают подтянутую форму. Подходит для любого уровня подготовки.
Women Health
Программа, направленная на укрепление глубоких мышц тела, в частности прорабатываются мышцы живота, тазового дна, мышцы спины.
В результате тренировок подтягиваются и укрепляются мышцы живота, нормализуется пищеварение, проходят боли в пояснице, улучшается осанка. Тренировка также подходит для безопасного восстановления после беременности и родов.
Стать клиентом
Не забывайте давать этим небольшим группам мышц дополнительный TLC
Легко забыть о малых группах мышц, когда вы уже освоили упражнения в тренажерном зале. Иногда вы приседаете часами, чтобы укрепить квадрицепсы. А в другие дни жим гантелей необходим для ваших трицепсов. А как насчет ваших мелких мышечных групп? Скорее всего, вы никогда даже не работали с трапецией (или не знаете, где она находится). И именно поэтому мы здесь.
Впереди, узнайте, какие мышцы, вероятно, нуждаются в некоторой TLC, а также упражнения, которые вы должны включить во время следующей тренировки.
Трапециевидная
Трапециевидная мышца — это широкая мышца, покрывающая большую часть верхней части спины и задней части шеи. Важно, чтобы трапеции были сильными, потому что они помогают вашим плечам оставаться стабильными и подвижными.
Необходимая тренировка: Попробуйте приседания со штангой над головой. Как бы это ни звучало, для этого движения требуется штанга или дополнительный вес, который нужно держать над головой во время выполнения приседаний.
СВЯЗАННЫЕ: Эти осенние мероприятия на свежем воздухе могут (на удивление) удвоиться в качестве вашей тренировки в течение дня
Икры
Когда дело доходит до дня ног, большинство людей сосредотачивается на развитии подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра. Но мы призываем вас обнять икры, основу ваших ног.
Тренировка, которая вам нужна: Для этого вам даже не нужно ходить в спортзал. Попробуйте это в следующий раз, когда будете стоять в очереди в магазине. Стоя на ширине бедер, просто поверните пальцы ног внутрь и поднимите пятки от земли.
Лодыжки
Более сильные лодыжки означают меньший риск получения травмы. Почему? Потому что, когда вы остаетесь активными на ногах, вы увеличиваете нагрузку на лодыжки.
Необходимая тренировка: Вы можете выполнять эту тренировку сидя. Сядьте на стул и скрестите левую ногу с правой так, чтобы левая икра лежала на правом бедре. Назовите алфавит большим пальцем левой ноги в этом положении. Повторите на противоположной ноге.
СВЯЗАННЫЕ: 5 вопросов, которые вы должны задать своему личному тренеру
Средняя и малая ягодичные мышцы
Итак, ягодичные мышцы не совсем забыты. Кажется, что тренировки, нацеленные на ягодицы, есть везде, но если вы их не пробуете, скорее всего, вы не бросаете вызов мышцам, о которых часто забывают. Для справки: средняя ягодичная мышца расположена на внешней поверхности таза, а малая ягодичная соединяется от бедра до бедренной кости.
Необходимая тренировка: Оберните эспандер ниже колен и начните делать шаг в сторону, удерживая присед. Вы начнете чувствовать ожог в мгновение ока.
Магазин Бестселлеры
ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
АКЦИЯ
СЕЗОН
НОВИНКА
Collagen Peptides Advanced
с гиалуроновой кислотой и витамином С 90 003
29,99 $
Купить
ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ
АКЦИЯ
СЕЗОННО
НОВИНКА
Морской коллаген
Без ароматизаторов
39,00 $
Купить сейчас
ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА
В ПРОДАЖЕ
СЕЗОННЫЙ 900 03
НОВИНКА
Купить
ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА
АКЦИЯ
СЕЗОН
НОВИНКА
Купить сейчас
ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ
АКЦИЯ
СЕЗОН
НОВИНКА
Купить сейчас
Мелкая, крупная, мелкая и крупная моторика .
. . Какая разница?
— Манхэттенская игрушкаФото: @arekeworkupophotography
Как новый родитель или скоро станет мамой/папой, вы, вероятно, слышали термины «мелкая моторика» и «развитие крупной моторики». Эти развивающие навыки часто упоминаются в журнальных статьях и даже на упаковке игрушек. Но для тех из вас, кто слышит термины «мелкая и мелкая моторика, крупная или крупная моторика» и задается вопросом: «в чем разница»? Тогда не удивляйтесь больше!
Фото предоставлено @emmaadelebf
Согласно Энциклопедии детского здоровья, «Двигательные навыки — это действия, которые связаны с движением мышц тела. Они делятся на две группы: крупная моторика и мелкая моторика». К грубой или крупной моторике относятся любые крупные движения, выполняемые руками, ногами, ступнями или даже всем телом в целом. В то время как мелкая или мелкая моторика — это более мелкие действия, которые требуют использования групп мышц, таких как руки, запястья, пальцы ног, пальцы, губы и язык.
Обычно оба типа двигательных навыков развиваются одновременно, поскольку очень многие навыки требуют совместного усилия как мелких, так и крупных мышечных групп.
Фото: @babyledeverythingg
Мелкая/мелкая моторика
Так же, как и крупная моторика, мелкая моторика продолжает меняться и превращаться в новые навыки на всех этапах развития. В младенчестве мелкая моторика может включать хватание предметов или использование губ и языка для вкуса различных вещей. По мере роста ребенка к этой категории развития добавляются новые навыки посредством таких действий, как: держать вилку или учиться пользоваться карандашом или ножницами. Развитие мелкой и крупной моторики идет рука об руку. Через каждый новый навык дети продолжают осваивать вехи развития. Постоянная практика в игре и других видах деятельности только поощряет и поддерживает способность ребенка контролировать каждую группу мышц. Теперь, когда вы знаете больше о типах моторного развития, вот несколько способов поддержать вашего ребенка с помощью игры, пока он развивает свои моторные навыки.
Игрушки для развития мелкой и мелкой моторики:
- Skwish®
- Винкель™
- Детские бусы
- Погремушки и игрушки-прорезыватели
Photo Credit: @ocean_akin
Крупная моторика
Деятельность, которая способствует развитию крупной или крупной моторики, продолжает меняться по мере роста и развития ребенка. Младенческие и детские действия, которые считаются навыками крупной моторики, включают в себя: переворачивание, сидение или ползание. По мере роста ребенка к категории крупной моторики продолжают добавляться дополнительные навыки, такие как: ходьба, бег или прыжки.
Игрушки для развития общей/крупной моторики
- Wimmer-Ferguson® Nursery Novel
- Бабабол
- Приключение на вершине дерева
- Набор игрушек
Back to Manhattan Toy Notebook Солнечно, возможен детский душ
