Как улучшить скорость и ускорение при беге: Как увеличить скорость бега: советы, упражнения, техника

Бег на выносливость: методы повышения выносливости

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. Если заниматься бегом с целью общего оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. Если же требуется подготовить свое тело к различным соревнованиям, либо имеется желание перейти на более высокий спортивный уровень, развивать выносливость нужно обязательно.

Методы увеличения выносливости при беге

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
• Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
• Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

1. Разогрев: 10-15 минут
2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
9. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Другие методы повышения выносливости

Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:

• Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
• Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
• Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
• Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.

Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Повышение общей выносливости

Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.

• Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
• Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
• Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
• Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
• Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает.
  Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Возможно, вам будет интересно это видео:

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка.

Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд. /мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Сколько раз в неделю делать скоростные тренировки бегунам

Чередовать скоростные тренировки и восстановительные кроссы в тренировочном плане очень важно. Но как это правильно делать? Об этом рассказала главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Типы скоростных тренировок

Термин «скоростная работа» подразумевает целый ряд разных по своей сути тренировок. Важно понимать, что каждый тип направлен на достижение определённых целей, поэтому вставлять их в свой тренировочный план как попало не следует.

Для начала разберёмся, чего именно мы добиваемся, делая скоростные работы.

Развитие МПК

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – не просто цифра на часах, которой приятно хвастаться перед товарищами по беговой группе, а показатель, соответствующий максимальному объёму кислорода, какой способен потребить организм в расчёте на килограмм тела в минуту при максимальной нагрузке.

Именно эта метрика считается ключевой при определении степени натренированности атлета.

Развивается она преимущественно – но не только – интервалами на максимум и забеганиями в горку тоже на максимум. Другими словами, если хотите бегать быстрее на всех пульсовых порогах – придётся пострадать на супербыстрых тренировках.

Как правило, такие интервалы относительно короткие. Для бегунов на длинные дистанции – это 200 м, 400 м и в серьёзной марафонской подготовке – 800 м. Бегать их удобнее всего на стадионе, отсюда и кратность двумстам метрам.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Забегания в горку дают возможность дополнительно развить мышцы, которыми мы меньше пользуемся при беге по ровной поверхности, а также «разогнать» пульс. Чаще всего в горку бегают 100-300 м – по времени эти отрезки получаются дольше, чем по ровной трассе.

Между такими интервалами отдых обычно составляет около 2 минут трусцой (или 200 м), но его продолжительность зависит от уровня натренированности и тренировочного цикла.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Развитие скоростной выносливости

Второй тип скоростных тренировок направлен на развитие не только МПК, но и возможностей длительное время поддерживать высокую скорость. Такие тренировки могут быть интервалами, фартлеками или прогрессиями.

Длинные интервалы

Тренировка включает в себя длинные отрезки на ПАНО (пороге анаэробного обмена) или немного выше. Это максимальная скорость, которую бегун может поддерживать длительное время, знакомое «комфортно быстро» или же тот пульс, выше которого не нужно подниматься, если не хотите «закислиться» и неизбежно замедлиться.

Длительность и количество отрезков зависит от натренированности и этапа подготовки и может варьироваться от 500 до 5000 м, а отдых между отрезками – трусцой или пешком 200 м (около двух минут).

Смысл интервалов в том, что между скоростными сегментами бегун успевает хорошенько отдохнуть и снизить пульс. Отрезки могут быть одинаковыми или разными, например, 7 раз по 1000 м или 2000-1000-2000-1000.

Фартлеки

Это бег со сменным темпом: если бежать его в свободном режиме, то бегун прямо в процессе тренировки по своим ощущениям определяет, когда ускориться, а когда снизить темп. Но чаще у него есть задание от тренера, в котором прописано количество повторений и длина отрезков.

Разница с интервалами заключается в том, что тут быстрые отрезки делаются на ПАНО или чуть выше, а медленные вовсе не медленно, а лишь на заданную величину медленнее быстрых. Другими словами, отдохнуть и восстановить пульс тут обычно возможности нет.

Впрочем, может быть задан фартлек с несколькими категориями темпов, включающий в себя и трусцу, и бег на максимум, но такие тренировки дают редко.

Прогрессии или «обратный сплит»

Это бег с плавным ускорением. Например, на каждом следующем километре нужно ускоряться на 20 секунд на километр, пока не дойдёте до темпа ПАНО. Часто такие задания дают на длительные скоростные тренировки.

Темповые

Тренировки с заданным темпом – как правило, это целевой соревновательный темп и немного выше. Причём, как можно предположить, при подготовке к разным забегам он варьируется: для 10 км он может быть выше ПАНО, а для марафона – ниже.

Такие тренировки могут быть достаточно длинными, в среднем по 8-10 км.

Сколько скоростных тренировок делать в неделю

Факторов множество: разумеется, это уровень подготовки бегуна, стадия тренировочного процесса и цикла, а также цели и задачи. Существует правило, по которому беговой объём должен состоять на 80% из аэробного бега и лишь на 20% из скоростных работ.

Однако к лёгкому бегу нужно не забыть отнести и разминки, и заминки, которые являются частью скоростных тренировок. Более того, это соотношение может меняться на пиках нагрузки или, наоборот, во время восстановительных недель.

Читайте по теме: Бег по правилу 80/20: главные идеи книги Мэта Фицджеральда

Во время базового периода подготовки – при возврате в бег после длительного перерыва, в межсезонье, в начале бегового пути – достаточно одной скоростной работы в неделю или вовсе можно обойтись без них.

В период пиковой нагрузки могут встречаться три скоростные в неделю, но чаще всего их количество составляет две. Даже профессиональные бегуны нечасто делают три сложные скоростные работы в неделю, больше – почти никогда.

В обычном режиме достаточно двух скоростных работ в неделю, конечно, если всего тренировок хотя бы 5 и одна из них длительная. Иногда к этим двум добавляются скоростные сегменты или прогрессии на лонгранах.

Но необходимо понимать, что если человек бегает всего три тренировки в неделю, то речи о двух скоростных работах идти не может, так как необходимо помнить про принцип 80/20, то есть медленный аэробный бег должен превалировать.

Также важно соотносить тип скоростных работ: нагрузка и риск травмироваться при беге на максимум выше всего, поэтому такие тренировки не должны быть частыми. А если к соревнованию нужно достаточно быстро набрать объёмы, то интенсивные тренировки лучше сократить или упростить.

Объём скоростных работ

Как не раз отмечено выше, всё зависит от уровня бегуна. Чаще всего по общему расстоянию скоростные работы получаются примерно такими же, как и остальные тренировки, кроме длительной.

Но это расстояние вместе с разминкой и заминкой, то есть лёгким бегом, который, как правило, составляет первые 15-20 минут и последние 5-10 минут тренировки.

Подводя итоги, хочется напомнить, что скоростные тренировки, хотя и призваны улучшать темп, действительно работают только в паре с восстановительными кроссами. Важно соблюдать баланс между объёмами и интенсивностью, не перегружать себя и успевать отдыхать.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

9 способов увеличения скорости при беге на один километр

Хотите улучшить свои показатели скорости при беге на один километр? Хочу вас уверить, что это вполне реально вне зависимости от вашей текущей физической формы, мастерства и опыта. Для начала определите свой стартовый уровень, для этого сделайте замеры скорости при пробных забегах. Используя следующие рекомендации, вы обязательно достигните прогресса и улучшите свое время.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности – отличный способ улучшить скорость и стать уверенным в своих силах. Раз в неделю делайте скоростные повторы. Например, на беговой дорожке вы можете пробежать несколько 200-метровых или 400-метровых спринтов с короткими промежутками между подходами. Тренировка довольно проста.

• После 5-10 минутной разминки чередуйте интенсивный бег на 200 или 400 метров и легкий бег трусцой или ходьбу на такое же расстояние для восстановления.
• Если вы выбрали расстояние в 200 метров, то начните тренировки с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 8-10. При 400-метровых интервалов выполняйте 2-3 повторения, увеличивая их число до 5-6 раз. Тренировки одинаково эффективны при беге на трассе, стадионе или беговой дорожке.

Если вы бегаете по дороге, то в качестве ориентира могут послужить фонарные столбы. Например, интенсивно пробегите расстояние между тремя столбами, а к следующему столбу просто пройдитесь. Используйте данную схему до тех пор, пока не преодолеете один километр.

Повышение выносливости

Если вы хотите увеличить скорость на одном километре, то вам придется пробежать дистанцию намного длиннее. Не стоит форсировать события и переходить на длинные расстояния, постепенно увеличивайте дистанцию при пробежке.

• Например, сейчас за одну тренировку вы пробегаете 2-3 километра, за неделю вы можете преодолеть приблизительно 10 километров, просто добавляйте около 1 километра в неделю, до тех пор не будете пробегать за один раз 7-8 километров. Получается вам нужно прибавлять к своему недельному расстоянию всего 10%, постепенно увеличивая нагрузку и повышая выносливость. Такой темп увеличения расстояния также актуален во время подготовки к марафону или полумарафону.

Выполнение одной продолжительной пробежки в неделю улучшит сердечно-сосудистую систему и силу, что приведет к более быстрому бегу. Вы также станете более уверенным в себе в психологическом плане, и не будете ощущать дискомфорт на последних метрах дистанции.

Увеличение скорости шага

Скорость, с которой ваши ноги касаются земли, называется скоростью шага или оборотом шага. Вам стоит попробовать делать более быстрые и короткие шаги, так вы наверняка увеличите скорость.

У большинства начинающих бегунов скорость движения слишком медленная. Тренеры иногда рекомендуют делать 180 шагов в минуту. Но все же некоторые ученые считают, что скорость шагов сугубо индивидуальный показатель.

Вы можете определить текущие показатели скорости и улучшить их при помощи следующих упражнений:

• Определить свои показатели на данный момент. Во время бега подсчитаете, сколько раз ваша правая нога касается земли за 1 минуту;
• Удвойте полученное число, так вы получите коэффициент текучести;
• При помощи бегового упражнения попробуйте его улучшить.

Бегайте с 1-минутными интервалами, начните с привычной скорости смены шагов. Далее снова пробежите, но увеличьте счет ударов ногой. Повторите последовательность несколько раз, каждый раз пытаясь увеличить количество ударов ногой на единицу.

Если у вас есть монитор сердечного ритма, то вы можете проследить за своим пульсом. Наиболее эффективные шаги вы показываете при самом низком пульсе.

Следите за правильной техникой бега. Ступни должны размещаться под бедрами, а не впереди всего тела, во время бега.

Улучшение техники бега

• В начале каждой тренировки уделяйте несколько минут на отработку правильной техники бега. Вы можете использовать простые упражнения на разминку, которые проработают различные аспекты хорошей беговой формы. Это обеспечит усиление ваших движений во время бега.
• Попробуйте добавить к разминке от четырех до шести упражнений, которые улучшат вашу беговую форму.
• Например, быстрое и эффективное изменение шага помогает бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Упражнение «быстрые ноги» помогает научить ноги двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минуты. Выполняйте также удары ногами (подъем пяток позади себя к ягодицам), так вы улучшите взаимодействие подколенного сухожилия.

После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движение рук и положение ног, поскольку все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильно выполненные движения только тратят вашу энергию впустую и замедляют вас. Поработайте над своей техникой при меньшей скорости и вы обязательно впоследствии ускоритесь.

Бег по неровной поверхности

Бег в гору помогает повысить эффективность: вы увеличиваете лактатный порог и сокращаете время пробега. Вы можете бегать по неровной местности или воспользоваться специальным режимом на беговой дорожке. Но, к сожалению, на беговой дорожке вы не сможете имитировать бег с горы, а это очень важная часть тренировки.

• Перед бегом на неровном рельефе пробежитесь в течение 10-15 минут легким темпом. Постарайтесь найти горку с постепенным уклоном, который простирается приблизительно на 100-200 метров.
• Начните забег в гору в темпе 5 км. Вам захочется подтолкнуть себя в гору, но не позволяйте форсировать форму, двигайтесь постепенно. На вершине горы остановитесь, немного передохните и трусцой сбежите вниз.
• Количество повторов зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Новичкам следует начинать с 1-2 повторений, добавляя одно дополнительное повторение каждую неделю в течение 3-4 недель. Опытные бегуны могут начать с 6 повторений и добавлять по одному каждую неделю, остановившись на 10 повторениях.
• После выполнения всех повторов нужно 15 минут пробежаться в медленном темпе.

Подъем по лестнице

Если у вас нет доступа к горам, используйте лестницу. Используйте тот же подход, что и в горах.

• Найдите лестницу с несколькими пролетами
• Поднимитесь по лестнице за 30 секунд, затем спуститесь, чтобы прийти в себя
• Повторите 5 раз
• Постепенно доведите до 10 повторов.

По мере того как ваш уровень физической подготовки будет расти, старайтесь бегать по лестнице подольше.

Избавление от лишнего веса

Потеря нескольких килограмм может сократить скорость пробега на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям довольно сложно похудеть, ведь организм нуждается в энергии и не стоит сильно ограничивать питание. Рекомендуем вам использовать следующие рекомендации при составлении рациона:

• Исключите пустую калорийную пищу. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски, выпечка с сахаром содержат калории, которые не являются хорошими источниками питания
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
• Отдавайте предпочтения блюдам на основе нежирного белка, цельного зерна и листовой зелени.

Также следите за размером порций. Вы можете съесть обильный обед после тренировки, но никогда не употребляйте больше калорий, чем потратили. Для составления индивидуального графика питания обратитесь к диетологу, который учтет количество потраченных калорий при беге.

Повышение силы

Наращивание мышечной массы увеличит скорость и принесет другие преимущества для здоровья. Вам даже не обязательно посещать зал, просто выполняйте следующие упражнения после пробежки:

• 10-15 отжиманий
• 10 выпадов вперед и в стороны
• 10 приседаний на одной ноге на каждую ногу
• 1-минутная планка.

Эти базовые упражнения помогут вам укрепить мышцы, которые сохраняют ваше тело сильным и стабильным.

Выполнение силовых тренировок после беговой тренировки поможет вам полностью отдохнуть в дни восстановления.

Качественный отдых

Отдых не менее важен, чем тренировки. В дни отдыха ваш организм полностью восстанавливается, так вы предотвращаете появление травм.

Не нужно валяться целый день на диване, включите легкие нагрузки, которые задействуют мышцы, которые не используются при беге: йога, езда на велосипеде, плаванье, скалолазание.

Обязательно прочитайте об этом

Как увеличить скорость бега и не получить травму

Даже в  любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?

Каденс — одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами — около 160–200 шагов в минуту.

Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.

Длина шагов

При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе — это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.

Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.

В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.

Частота шагов

Наверняка вы слышали об идеальном показателе — 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.

На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев ^{. Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.}

Как бежать быстрее

Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.

Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:

• выбор правильной обуви в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
• выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
• регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
• достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
• качественная разминка перед пробежкой;
• адекватные цели и терпение.

Как бежать безопаснее

Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие — меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.

В первом исследовании ^{приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.}

Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.

В другом исследовании ^{участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:}

• 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму — 67%;
• 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму — 71%;
• только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму — 22%.

Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.

Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.

В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.

Хорошая новость

С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.

Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке — это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.

Как улучшить бег

Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.

Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.

Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.

Улучшаем технику движений

Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.

Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.

Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.

Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.

В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.

Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.

Движения ног являются важным условием освоения техники. Если при беге ноги работают правильно, то спортсмен движется с высоким КПД. Особенное внимание уделяется высоте подъема колен. Для легкой пробежки используется бег с минимальным углом подъема, что позволяет сэкономить энергию и бежать дольше. Если необходимо набрать скорость, тогда угол подъема колен становится выше.

Чтобы имитировать движение ног на месте предлагаю попробовать два варианта:

1. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Постепенно увеличивайте частоту движений, подключите работу рук.
2. Выполняйте имитацию бега с минимальным подъемом колен. Частоту движений увеличивать не нужно, руки работают в темп с ногами. Такое упражнение называется “мнущийся бег”.

Попробовав выполнить упражнения на месте, отправляйтесь на улицу и повторите в движении. На первых этапах разучивания техники необходимо контролировать каждое выполняемое движение и своевременно исправлять ошибки.

Увеличиваем скоростные возможности

Когда знаменитый спринтер Усейн Болт установил рекорд в беге на 100 метров, его максимальная скорость была зафиксирована на отметке 44,1 км/ч. С тех пор эта цифра принята как лучший результат человечества в определении скоростных возможностей.

В своей подготовке спринтеры используют массу разнообразных упражнений. Мы выполним только 3 самых действенных варианта, которые помогут приблизиться к пиковому результату человеческих возможностей.

• Бег на месте. Известное нам упражнение, которое использовалось для освоения техники бега. Теперь с его помощью мы увеличим скорость бега. Встаньте в удобное стартовое положение и бегите на месте с максимальной частотой движений, активно работая руками. Высота подъема колена 90 градусов. Старайтесь выполнять упражнение не только на скорость, но и на технику. Продолжайте выполнять 15 секунд, после чего отдохните в течение 10 секунд и повторите упражнение.
• Бег через линию. Нам необходимо обозначить линию любым удобным способом (нарисовать, представить). Теперь выполняем перешагивание за линию и обратно с максимальной скоростью. Выполняйте 20 секунд, время на отдых такое же, как в прошлом упражнении.
• Бег на одной ноге. Технически сложное упражнение, которое позволит не только закрепить умение бегать, но также повысит наши скоростные возможности.

Упражнение заключается в беге на одной ноге и движениях руками. То есть мы поднимаем всегда одну ногу, но руки работают, как при беге на двух ногах. Время выполнения 15 секунд, продолжительность отдыха та же.

Правильное выполнение упражнений можно посмотреть в следующем видео:

Удлиняем время бега

Какой человек не хочет уметь долго бегать? Ведь данное умение отражается не только в спортивной, но и повседневной жизни. Если хватает сил пробежать 10, 20, 30 километров, то пробежаться до автобуса или подняться на 9 этаж без лифта не составит труда.

Существует 3 отличных способа, которые позволят увеличить запас выносливости и забыть, что такое усталость при незначительных нагрузках.

1. Медленный бег. Удивительно, но, чтобы научиться долго бегать, совсем необязательно куда-то спешить. Достаточно уделить пробежкам 30-60 минут своего времени, но сделать это в медленном темпе. Дело в том, что медленный бег больше нагружает наши мышцы, вследствие чего суммарная нагрузка значительно выше. Ко всему прочему, неспешный темп – злейший враг жира.
2. Интервальный бег. Этот метод использовал в своих тренировках Гордон Пири, который умел обгонять своих соперников на полкруга в соревнованиях на 800 метров. Суть заключается в значительном изменении темпа между километрами. То есть если первый километр пробегается за 3 минуты 50 секунд, то второй на 20-30 секунд быстрее, третий снова медленней и т.д.
3. Утяжелители. И пусть тренировкам с дополнительным отягощением уделяется мало времени при подготовке бегунов, но их эффективность отрицать нельзя. Путем закрепления специальных грузов спортсмену на руки и ноги увеличивается минимальный порог силы, который необходим для бега. Иными словами, утяжелители помогают тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно во время бега.

Обращайте внимание на выполнение технических элементов и никогда не прекращайте их совершенствовать. Становитесь быстрее и не раз возвращайтесь к предложенным упражнениям. Научитесь бегать долго и в конце самого трудного дня останутся силы на развлечения!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

20 способов улучшить скорость бега

Мы все бегаем с целью улучшить что-то: будь то улучшение здоровья, фитнеса, похудание или повышение скорости бега. И все же добиться постоянных улучшений непросто.

Часто мы видим большие улучшения, когда впервые начинаем беговые тренировки. Проблема в том, что прогресс в тренировках никогда не бывает постоянным. И со временем этот темп улучшения начинает замедляться.

Хорошая новость в том, что существуют проверенные методы, которые помогут вам добиться более последовательного улучшения вашей скорости бега и результатов гонок.Так как же добиться более постоянного улучшения? И как вы можете продолжать улучшать скорость бега из года в год?

В этой статье мы рассмотрим некоторые проверенные стратегии для достижения долгосрочного и последовательного улучшения ваших беговых результатов.

Достижение последовательного повышения скорости бега

Несмотря на то, что на прогресс тренировки влияет множество факторов, в любом успешном плане беговой тренировки присутствуют 5 ключевых компонентов.

Давайте посмотрим:

Последовательная тренировка

Когда мы говорим о последовательности, мы говорим о последовательном выполнении правильного количества тренировок каждого типа (скорости, выносливости, силы, подвижности и т. Д.).Здесь нам нужна последовательность как в краткосрочной перспективе (еженедельно / ежемесячно), так и на протяжении длительных тренировочных блоков.

Итак, почему последовательность так важна? Без последовательного подхода к тренировкам вы ограничиваете свой долгосрочный прогресс.

При прочих равных условиях бегун, который тренируется более последовательно, всегда будет превосходить менее последовательного бегуна. Это не всегда под нашим контролем — работа, отпуск, семья, травмы, болезни — все это имеет значение. Тем не менее, всегда есть способы сохранить последовательность, даже если что-то мешает.

Итак, если вы хотите улучшить скорость бега, постоянство является важным первым шагом.

Хотя последовательность является ключевым фактором, обучение также должно быть целенаправленным. Нет смысла быть последовательными, если мы неправильно тренируемся; последовательно выполнять только один тип сеанса; или всегда тренируйтесь только с одной интенсивностью.

«Два самых важных фактора в любом долгосрочном плане тренировок — это последовательность и цель».

Тренинг с целью

Чтобы получить от тренинга максимальную отдачу, каждое занятие должно иметь конкретную цель.Это может быть для повышения эффективности в гоночном темпе, максимальной скорости бега, лактатного порога, VO2max, силы или просто для улучшения восстановления.

Часто, как бегуны, мы пренебрегаем своей тренировочной целью в пользу достижения наших целей по пробегу.

Если честно: сколько ваших беговых тренировок больше сосредоточено на достижении цели? И есть ли у каждого сеанса конкретная цель?

Итак, убедитесь, что у каждой тренировки всегда есть цель!

Специальная тренировка по бегу

Тренировка должна соответствовать цели или цели тренировки. В частности, тренировка должна соответствовать тому виду спорта, которому вы тренируетесь. И чем конкретнее, тем лучше.

Если мы возьмем пример силовой тренировки: действительно хороший пример очень беговой конкретной силовой тренировки — бег по холмам.

Другой пример: бег с интервалом в 10 км очень специфичен для бегуна на 10 км, но гораздо менее специфичен для бегуна на 800 м.

Итак, постарайтесь сделать обучение максимально конкретным.

Развитие обучения

Если вы хотите добиться постоянных улучшений, то обучение всегда должно быть прогрессивным.

Что это значит? Это означает, что для того, чтобы улучшения продолжались, обучение должно развиваться постепенно.

Как добиться прогресса? Во-первых, по мере улучшения вашего уровня физической подготовки вам необходимо скорректировать (увеличить) свою рабочую скорость. В противном случае прогресс тренировки замедлится.

Во-вторых, тренировочный объем необходимо постепенно увеличивать с течением времени. Когда мы говорим об объеме, это относится как к объему за тренировку, так и к вашему еженедельному, ежемесячному или годовому тренировочному объему.

Поэтому, если вы хотите видеть стабильный прогресс, обратите внимание на интенсивность и объем тренировок.

Разнообразие беговых тренировок

Чтобы добиться более последовательных и долгосрочных улучшений, нам необходимо оптимизировать тренировки. Для этого нам нужно найти множество целенаправленных способов тренировки. По сути, вы ищете способы, которые постоянно бросают вызов вашему телу и вызывают его стресс.

Почему это важно? Проще говоря, это приводит к более прогрессивному уровню тренировочной адаптации.И когда это происходит, мы видим более значительные улучшения в долгосрочной перспективе.

Для того, чтобы это было эффективным, это должно выполняться последовательно и в сочетании с адекватными периодами отдыха и восстановления — часто мы забываем, что отдых и восстановление жизненно важны для адаптации к тренировкам.

Многие бегуны, уделяют слишком много внимания одной области тренировок ; это может быть определенная сумма пробега за неделю, постоянное выполнение ваших любимых интервальных тренировок или постоянная попытка достичь минимальной скорости бега — даже во время легких пробежек.

Однако более последовательные долгосрочные улучшения происходят, когда мы выявляем и работаем над улучшением многих различных областей, которые способствуют производительности.

Последовательно работая над улучшением ряда обучаемых областей, вы увидите более последовательные долгосрочные улучшения. В конце концов, чем больше областей, над которыми вы работаете во время фазы обучения, тем выше вероятность того, что вы увидите улучшения в одной или нескольких из этих областей.

Ключевой момент, на который следует обратить внимание:

Больший прогресс в долгосрочном плане достигается путем взгляда на общую картину тренировок.И учитывая все различные области, которые влияют на производительность.

Ниже я включил 20 различных способов улучшить прогресс и, в конечном итоге, улучшить скорость бега.

Важное замечание: не вносите слишком много изменений одновременно!

В идеале вы должны вносить только небольшие изменения или дополнения в свое обучение за один раз. Старайтесь вносить только одно или, возможно, два изменения в любое время. И дайте время увидеть, как вы отреагируете на эти изменения.

Не пытайтесь торопиться, добавляя слишком много новых тренировок в свой график тренировок.Подготовка к адаптации может занять некоторое время. Поэтому важно проявлять терпение при внесении любых изменений.

Почему важно ограничивать количество вносимых изменений? Проще говоря, вы хотите иметь возможность определить, полезно ли изменение. И, если вы вносите 4 или 5 изменений одновременно, как вы узнаете, какое из этих изменений было полезным? Это также снижает риск изменений, ведущих к травмам — каждый раз, когда вы добавляете новый тип тренировки, вы увеличиваете или меняете тренировочную нагрузку.

Итак, будьте осторожны, вводя новые сеансы.

20 способов повысить скорость бега:

# 1 Включите 1-2 тренировки с интервалами в неделю.

Интервальные тренировки — отличный способ быстро улучшить беговые качества. Он имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Повышает аэробную способность
• Повышает нервно-мышечную силу / координацию,
• Повышает скорость и эффективность бега,
• Повышает темп бега и длину шага,
• Повышает сопротивление усталости I типа и мышечные волокна II типа.

Чтобы получить максимальную пользу от интервальных тренировок, включайте 1-2 тренировки с интервальным бегом в неделю. И не выполняйте все это с одинаковой скоростью — используйте разные скорости тренировки во время разных интервальных тренировок.

Примеры включают:

1. Более длинные аэробные интервалы, такие как интервалы 4-6 x 1600 м в темпе 10 км с коротким активным восстановлением (бег трусцой) — восстановление должно быть достаточно долгим, чтобы вы могли выполнять все интервалы с одинаковым заданным темпом. .
2. Интервалы VO2max — 5 x 3 минуты в темпе 3 км, с 3-минутным восстановлением бегом трусцой
3. Более короткие интервалы, например 10-16 x 400 м в темпе Миля-3 км, с 40-60-секундным активным восстановлением или отдыхом.
4. Интервалы на скоростную выносливость, такие как интервалы 10–12 x 150 м в темпе 800 м миль с восстановлением 50 м бегом / ходьбой.
5. В качестве альтернативы, замените одну из интервальных сессий сессией с интервалом в гору (см. № 2 ниже) или рассмотрите возможность комбинирования ее с пороговым / темповым бегом (см. № 4 ниже).

# 2 Включите тренировку бега в гору

Тренировка бега в гору увеличивает активацию ягодичных, четырехглавых, камбаловидных и икроножных мышц. Это отличный способ повысить скорость бега, эффективность, прочность и сопротивление усталости.

Тренировка на холмах должна выполняться с интенсивностью, эквивалентной интервальной тренировке. Важно отметить, что мы стремимся соответствовать интенсивности, а не скорости интервалов на ровной местности. Итак, вам нужно будет регулировать темп в зависимости от уклона холма.

Вот несколько примеров:

1. Спринты по холмам — короткие максимальные спринты, такие как максимальные спринты 10 x 10-12 секунд, с восстановлением бегом за 2-3 минуты
2. Повторения коротких холмов, такие как 10-12 x 60 секунд при интенсивности 3 км, 70- Восстановление после бега трусцой за 80 секунд
3. Интервалы в темпе на холме включают непрерывное бегание вверх и вниз по склону как часть одного более длительного интервала.Они отлично подходят для развития аэробных способностей и лактатного порога.
4. Длинные интервалы подъема, например 3-5 минут с пороговой интенсивностью, с постоянным бегом обратно вниз. Или их можно выполнять с более высокой интенсивностью, например, 6x 2 минуты с интенсивностью 3k, с очень легким восстановлением после бега.
5. Беговая тренировка с горкой

Поскольку холмы являются разновидностью интервальных тренировок, они должны заменить одну из ваших текущих интервальных тренировок. Итак, если вы обычно включаете два интервальных занятия в неделю, то тренировка в гору обычно заменяет одно из них.

# 3 Включите темповый бег или тренировку с лактатным порогом.

Не вдаваясь в подробности, темп лактатного порога эквивалентен темпу / интенсивности, которые вы могли бы поддерживать в течение примерно 60 минут в гоночной ситуации. Темп немного медленнее; и для большинства бегунов этот темп близок к полумарафону.

Преимущества тренировки схожи (но не равны) для обеих интенсивностей. И выбранная вами интенсивность (порог против темпа) должна определяться вашей целевой дистанцией гонки.Основное преимущество этих типов тренировок — повышенная устойчивость к усталости при интенсивности гонок от 5 км и выше. По сути, пороговая тренировка улучшает вашу способность поддерживать быстрый темп бега.

Примеры включают:

• 2-3 x 10 минут в темпе забега примерно 10-10 миль (~ лактатный порог),
• 2 x 15-20 минут в полумарафонском темпе,
• 30-40 минут в полумарафонском темпе,
• 60-80 минут в марафонском темпе.

# 4 Объедините сеанс темпового / порогового бега с интервальным сеансом.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок и получить максимальную отдачу от времени тренировки; рассмотрите возможность сочетания темповой или пороговой тренировки с интервальной или горной.

Некоторые примеры включают:

1) 10 минут с порогом / темпом + 6-8 x 400 м интервалов + 10-минутный порог / темп, или 2) 10-минутный порог / темп + 6-8 x 60-секундный холм + 10-минутный порог / темп.

И то, и другое — сложные тренировки, но они действительно позволяют максимально увеличить время тренировки за счет сочетания преимуществ интервальной тренировки и тренировки темпа / порога.Сеансы такого типа следует использовать только тогда, когда у вас хорошая физическая подготовка. И в идеале вы должны были последовательно использовать интервалы высокой интенсивности и пороговые интервалы как часть регулярных тренировок.

Есть еще примеры того, как комбинировать темп и интервалы в следующих планах тренировок полумарафона:

# 5 Всегда включайте беговую тренировку с интенсивностью забега

Если вы хотите хорошо пробежать определенную дистанцию, например как 10 км, тогда вам нужно включить некоторые тренировки с такой интенсивностью.

Это важно по ряду причин, но в основном это повышает вашу эффективность при интенсивности гонки и помогает вам чувствовать себя более комфортно при интенсивности гонки.

По сути, это тренирует вас лучше справляться с уникальными физиологическими и психологическими стрессами, возникающими на выбранной вами дистанции. В качестве примера вы можете прочитать здесь о 10k конкретных интервалах бега.

# 6 Включите некоторые силовые тренировки

Некоторые из доказанных преимуществ силовых тренировок включают улучшенное:

• Повышает сопротивление усталости,
• Повышает лактатный порог
• Улучшает нервно-мышечную координацию
• Повышает скорость и эффективность бега

Силовые тренировки также помогают выровнять мышечный дисбаланс.А при правильном использовании снижает риск травм.

Примеры хороших силовых упражнений для бегунов: приседания, становая тяга, выпады, сплит-приседания, подъемы на ноги и подъемы на носки.

Сюда можно добавить упражнения на одной ноге: приседания на одной ноге, выпады с ходьбой, становая тяга на одной ноге, подъем на носки на одной ноге — варианты как с прямой ногой, так и с согнутыми коленями.

Плиометрика также помогает улучшить скорость бега.

# 7 Включите некоторые силовые упражнения для кора

Они помогут улучшить стабильность, эффективность бега и помогут вам поддерживать лучшую беговую форму.Не стоит недооценивать преимущества, которые можно получить с помощью последовательных силовых тренировок.

Хорошие основные силовые упражнения для бегунов включают: переднюю планку, боковую планку, ягодичные мосты, обратную планку, толчки бедрами.

# 8 Включите несколько беговых шагов

Шаги — отличный способ улучшить скорость, технику бега и нервно-мышечную координацию.

Хорошее время для включения шагов — либо до, либо после интервальной тренировки, либо ближе к концу бега в легком / стабильном темпе. Как правило, шаги включают бег с контролируемым усилием в течение примерно 25-30 секунд с более 4-6 повторениями.

При беге на большой шаг постепенно увеличивайте усилие, сохраняя при этом хорошую беговую форму, увеличивая темп примерно до 80-85% усилия за последние 10 секунд. Восстановитесь между шагами, бегая в легком темпе в течение 2–3 минут.

Важно постепенно наращивать темп во время шагов. Ключ в том, чтобы поддерживать хорошую беговую форму на протяжении всего шага; Итак, если вам сложно поддерживать технику бега, то вы, вероятно, бежите слишком быстро, и вам следует немного замедлить темп.

# 9 Делайте легкие дни «легкими», а тяжелые — «тяжелыми»

Если вы посмотрите дневник тренировок любого элитного спортсмена на выносливость, вы быстро заметите две ключевые особенности.

Во-первых, элитные спортсмены, как правило, проводят большую часть тренировок с низкой интенсивностью. Фактически, около 80% их тренировок завершается с низкой интенсивностью, и только 20% (а иногда и меньше) с более высокой интенсивностью. Во-вторых, когда они легко тренируются, они не боятся тренироваться легко.

Это дает два ключевых преимущества: 1) позволяет им поддерживать больший тренировочный объем и; 2) Это позволяет им усердно тренироваться в тяжелые тренировочные дни.

Беги в легком темпе служат важной цели, помогая построить / поддерживать хорошую базовую физическую форму; и в то же время достаточно легкая, чтобы обеспечить адекватное восстановление между более тяжелыми тренировками.

У элитных спортсменов есть значительная разница между их легкими днями и тяжелыми тренировочными днями. Этот подход часто называют поляризованным обучением. И было доказано, что это очень эффективный подход к обучению. Ключевой момент здесь: не поддавайтесь менталитету «спортсмена Strava», который заставляет подталкивать вас даже в легких бегах.

# 10 Включите несколько беговых упражнений

Беговые упражнения можно легко включить как часть разминки перед интервальным или более быстрым бегом.

Они не только послужат отличной разминкой для интервальной тренировки, но также помогут улучшить нервно-мышечную координацию, а также баланс левой и правой ног, силу и мощность мышц, стабильность суставов (отлично подходит для повышения эффективности бега. ) и бега. Они также вносят в разминку плиометрический элемент.

Некоторые примеры включают: упражнение «виноградная лоза», марш с высокими коленями, высокие колени, A-скипы, B-скипы, высокие скипы, бег назад и упражнения с прямыми ногами.

Как правило, вы включаете 4-5 различных упражнений и выполняете 2-3 подхода из каждого, каждое из которых выполняется на расстоянии 20-50 м, в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, опыта тренировок и т. Д. Ключевым определяющим фактором должно быть: как долго ты сможешь сохранять хорошую форму во время упражнения?

# 11 Включите несколько коротких максимальных беговых спринтов

Как бегуны на выносливость, мы часто забываем о важности развития максимальной скорости бега. Хотя для спортсменов на выносливость это менее важно; ваша максимальная скорость бега влияет на ваш беговой потенциал выносливости.А более высокая максимальная скорость бега увеличивает диапазон скоростей, на которых вы можете бегать. В свою очередь, это может привести к повышению скорости бега на всех дистанциях гонки.

Чтобы развить максимальную скорость бега, включайте 4-6 x 30 м в районе максимальных усилий. Это должно включать 30-метровую зону ускорения, за которой следует 30-метровая зона усилия и 30-метровая зона замедления. Восстановление должно состоять из очень медленной ходьбы или полного отдыха в течение 2-3 минут.

Прежде чем добавлять спринтерскую тренировку, важно, чтобы вы уже включили в нее некоторые тренировки с более быстрым бегом или были знакомы с тренировками с более высокой интенсивностью.Их можно легко включить как часть вашей еженедельной интервальной тренировки — в идеале — сразу после разминки и непосредственно перед основной тренировкой.

# 12 Не забывайте тренировать ловкость, равновесие, проприоцепцию и координацию

Хотя это может показаться неважным, все они способствуют повышению эффективности бега. В конечном итоге их развитие сделает вас более полноценным спортсменом.

Легче всего работать с ними во время разминки. Мы можем сделать это, используя специальные упражнения, лестницы и ускорения — мы рассмотрим их в следующей статье.

# 13 Рассмотрите возможность включения некоторых кросс-тренингов

Велосипедные тренировки, в частности, могут быть полезны для бегунов. А поскольку при езде на велосипеде преобладают квадрицепсы, это может помочь улучшить стабильность в области колена. Это также может помочь вам развить оборот ног (каденс), обеспечивая вам хороший темп.

Исследования показали, что еженедельные интервальные тренировки на велосипеде действительно могут улучшить скорость бега. Кроме того, это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость без значительного воздействия, связанного с бегом.Узнайте больше о преимуществах езды на велосипеде для бегунов.

# 14 Не забывайте работать над психологической силой и концентрацией

Одно большое различие между элитными спортсменами и неэлитными спортсменами заключается в их способности сосредотачиваться. Сосредоточенность — это ключ к максимальному увеличению производительности на гонках и достижению максимальной отдачи от тренировок.

Так что же такое фокус? По сути, фокус — это присутствие в том, что вы делаете (или собираетесь делать) в данный момент. Речь идет о том, чтобы не отвлекаться на такие вещи, как негативные мысли или эмоции.И о том, чтобы быть в правильном психологическом состоянии и достичь того важного состояния потока, которое является ключом к максимальной производительности.

Правильное психическое состояние во время тренировки также является ключом к достижению стабильного прогресса.

Хорошие подходы включают обучение медитации осознанности и осознание тела при беге (практика осознанного бега). Существует ряд хороших приложений (например, Headspace), которые обеспечивают полезные умственные тренировки для всех спортсменов.

# 15 Практикуйте стратегии питания в день соревнований на тренировках

Практикуете ли вы питание в день соревнований? Исследования показали, что во время бега вы можете научиться более эффективно переваривать энергетические гели и напитки.

Интересно, что это может привести к повышению производительности на 4-5%, а также к снижению риска желудочно-кишечных проблем. Это особенно полезно для длинных гонок, таких как марафоны и ультрамарафоны.

Конечно, для прогресса в спорте нужны не только тренировки. Вот пять дополнительных способов помочь поддерживать повышение скорости бега и снизить риск выхода на плато:

# 16 Не ждите, пока мелкая мелочь перерастет в травму… лечите ее!

Травмы — один из главных противников повышения скорости бега.Итак, если вы серьезно относитесь к бегу и у вас есть проблемы, которые не улучшаются; Запишитесь на спортивный массаж, обратитесь к физиотерапевту или остеопату и лечитесь!

Даже если у вас нет травмы, регулярные процедуры спортивного массажа и использование роликов из поролона могут предотвратить превращение мышечной напряженности в травму.

# 17 Поддерживайте нормальный диапазон движений, работая над поддержанием гибкости.

Итак, это тесно связано с №16, но требует от вас потратить некоторое время на поддержание хорошего уровня гибкости.Хотя я не сторонник чрезмерного растяжения, важно поддерживать хороший (нормальный) диапазон движений. И для бега, и для предотвращения травм.

Как правило, мы не стремимся к увеличению гибкости.

Фактически, слишком большая гибкость может отрицательно сказаться на производительности, особенно в таких областях, как колени. Фактически, уровень устойчивости колена влияет на эффективность бега и риск травм.

Вместо этого мы стараемся поддерживать «нормальный» диапазон движений.

Каков нормальный диапазон движений? Хотя это варьируется от спортсмена к спортсмену; в конечном итоге вы сможете двигать конечностями без ограничений из-за напряженных мышц.

В настоящее время рекомендации включают:

• Использование динамической растяжки как часть процедуры разминки,
• Легкая растяжка (не более 10-12 секунд за раз) после тренировки.

Прокатка из пеноматериала также может быть полезным способом восстановления и сохранения гибкости.

# 18 Расписание в некоторые периоды ОТДЫХА или ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Включаете ли вы полные дни отдыха или дни легких тренировок; адекватные периоды восстановления жизненно важны для вашего долгосрочного прогресса.

Итак, как часто вы должны включать дни отдыха или восстановления? В качестве ориентира вы должны включать как минимум 1 или 2 дня отдыха / восстановления каждую неделю. Также важно включать более легкие тренировочные недели — хороший подход здесь — включать 1 более легкую неделю каждые 3-4 недели.

Это не только позволит вам тренироваться усерднее во время основных тренировок, но и снизит риск травм, перетренированности и болезней. И вы обнаружите, что ваше тело адаптируется и реагирует на тренировки более позитивно.

# 19 Хорошее питание важно

Хотя это очевидно, на это часто не обращают внимания.Правильные методы питания включают:

• Потребление углеводов и белков после основных тренировок,
• Обеспечение соответствия вашего потребления энергии расходам
• Поддержание гидратации в течение дня
• Соблюдение сбалансированной диеты
• При необходимости добавление основных питательных веществ (поливитамины, омега-3 и т. д.)

# 20 Высыпайтесь достаточно

Сон — ключевая часть восстановления и регенерации. А если вы не получаете достаточно, восстановление будет затруднено, вы рискуете перетренироваться и поставить под угрозу свое иммунное здоровье.

Если вы сомневаетесь в важности высыпания: учтите, что элитные спортсмены часто ненадолго дремлют в течение дня. Хотя это невозможно для всех из нас, мы можем стремиться постоянно получать «адекватное» количество сна.

Хотя это далеко не полный список, я надеюсь, что он дает некоторое представление о важности целенаправленного обучения. И, надеюсь, некоторые новые тренировки добавятся в ваш график тренировок.

Наконец…

Не ожидайте, что ваша скорость бега улучшится за ночь

Одна из самых больших проблем, влияющих на долгосрочное прогрессирование, заключается в том, что большинство людей ожидают немедленных результатов.

Часто мы не готовы играть в долгую игру. Вы видите это нетерпение или неуверенность в спортсменах, которые постоянно что-то меняют. Они постоянно пытаются найти одно изменение, которое сильно повлияет на их беговые качества.

Тем не менее, они никогда не дают достаточного времени для того, чтобы изменение вступило в силу.

Одна неделя они делают интервалы на 400 метров. Затем они читают статью о темповом беге и заменяют интервалы на 20-минутный темп.На следующей неделе они решили, что все дело в пробеге, поэтому снизили интенсивность и увеличили пробег.

Настоящая проблема здесь — это отсутствие последовательности, цели и веры в испытанный и проверенный путь к долгосрочному прогрессу!

Хотя есть тренировки, которые, безусловно, приносят очень быстрые результаты, вы не достигнете долгосрочного прогресса, если всегда будете сосредоточены на краткосрочных результатах.

Конечно, если вы только недавно начали тренироваться, то, скорее всего, вы заметите быстрые улучшения после тренировки.К сожалению, сверхурочные это замедлится.

Простая истина заключается в том, что если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе, вы должны быть готовы к длительной игре.

Итак, вам нужно подходить к любым изменениям, которые вы вносите, с позиции, что если вы целенаправленно и правильно проведете тренировку, это приведет к большим улучшениям в долгосрочной перспективе.

Последнее замечание о достижении долгосрочного улучшения вашей скорости бега

Долгосрочный успех всегда достигается за счет внесения множества небольших прогрессивных улучшений в течение нескольких лет.И благодаря последовательному и дисциплинированному подходу к обучению.

Как мы уже говорили в этой статье, любое значительное улучшение требует времени.

Многие люди думают, что они не могут стать лучше, но на самом деле это не так. Если вы будете постоянно проводить правильные тренировки, вы станете лучше. Сначала улучшения могут быть небольшими, но со временем они накапливаются, пока в конечном итоге не приведут к значительному улучшению.

Это займет время, но если вы будете тренироваться последовательно и целенаправленно, вы будете удивлены, насколько вы улучшите свои навыки.

Скоростная тренировка: ускоренные тренировки

Цель: Развить ускорение из неподвижного положения. Время обучения в году: Круглый год.

Подходит для: спринтеров, полевых и полевых игроков (хотя им также нужно будет поработать над улучшением своего ускорения из движущихся позиций — см. Соответствующую тренировку). Может также использоваться бегунами на средние и длинные дистанции на всех скоростях как средство увеличения силы ног, что улучшит их максимальную скорость и ускорение в гонке.

Небольшой совет

Потратьте время на выполнение упражнений с низкой интенсивностью, прежде чем увеличивать их скорость. Всегда недооценивайте свои возможности перед выполнением всех подходов и повторений, особенно если вы новичок в этом виде тренировок. Обеспечьте полное восстановление между подходами и повторениями, чтобы обеспечить технически правильное выполнение упражнения. Усталость ухудшит технику и может привести к обучению неправильным образцам движений.

Часть A: Разминка

Цель: Для повышения температуры тела и вязкости мышц при подготовке к прогрессивной динамической активности.

Do: Бег 3-5 минут

Часть B: Разминка

Цель: Динамическая разминка упражнений, специально подобранных для подготовки мышц (и разума) к высокоинтенсивной линейной и разнонаправленной скоростной тренировке.
Для выбора упражнений — см. PPP-тренировки Разминка, специфичная для скорости (часть 1) и разминка, специфическая для скорости (часть 2).

Часть C: Ускоренные тренировки

Упражнение 1: Привод настенных ножек

Цель: Для обучения движению ног (толкание от бедра), необходимому для динамического ускорения.

Описание: Подставка напротив стены. Положите ладони на нее на уровне плеч. Наклоните свое тело так, чтобы между лодыжками, коленями, бедрами и головой образовался угол примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, и поддерживайте вес на носках другой стопы. Отведите поднятую ногу к земле так, чтобы пальцы ее ног касались земли, а затем немедленно верните ногу в исходное положение. Выполните обозначенное количество повторений и поменяйте ноги местами.

Советы по технике: Движение ускорения инициируется мышцами верхней части бедра — сгибателями бедра, поэтому сосредоточьтесь на использовании этих мышц при выполнении упражнения. Постепенно увеличивайте скорость, пока не начнете выполнять упражнение как можно быстрее.

Do: 4 x 10 на каждую ногу.

Упражнение 2: Альтернативная нога, комбинация настенного привода

Цель: Для дальнейшего развития движения ног с толкающим ускорением — на этот раз работая обеими ногами.

Описание: Примите то же исходное положение, что и в упражнении 1. Погрузите одну ногу вниз и, как только она коснется земли, потяните другую в положение «бедро параллельно земле», а затем опустите ее обратно на пол. при этом подведя другую ногу к бедру параллельно земле.

Рекомендации по технике: Сохраняйте целостность туловища на всем протяжении — держите угол 45 градусов. Перекачивающее попеременное движение ног «один, два, три» передаст большое количество силы, которую нужно будет контролировать с помощью туловища — вам нужно будет быть готовым.Постепенно увеличивайте скорость, пока не сможете выполнять упражнение оптимальной техникой.
Do: 4 x 6 (1 повтор = «левый, правый, левый» или «правый, левый, правый». Чередуйте этот шаблон с комбинациями «правый, левый, правый»).

Упражнение 3: Начало падения

Цель: Для дальнейшего изучения действий ускоряющей ноги, на этот раз с движением вперед и работой в наклонном положении туловища, а также динамическим приводом руки во время движения.

Описание: Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь всем телом вперед — в основном вы должны позволить себе упасть вперед.Когда ваше тело достигнет примерно 45-градусного угла по отношению к земле, «выдвиньте» одну ногу вперед примерно на 45-градусный угол по отношению к вашему телу, а затем динамически толкните ее к земле (как в упражнениях 1 и 2). Вторую ногу нужно вытянуть вперед под таким же углом 45 градусов по отношению к телу, чтобы вы могли вернуться назад, чтобы продолжить ускорение. Это будет контролировать ваше падение и ускорит ваше тело вперед. Ваши руки должны энергично качаться вперед и назад вместе с ногами, чтобы увеличить силу ускорения.Продолжайте ускоряться, качая руками и ногами, сохраняя наклон вперед, в течение 15 метров.

Технический совет: Потратьте время на обретение уверенности, необходимой для того, чтобы позволить вашему телу упасть под углом 45 градусов к земле, прежде чем выполнять упражнение ровно. Для оптимального ускорения крайне важно, чтобы все тело было наклонено вперед, а не только туловище, на протяжении фазы разгона (где это возможно). Ноги должны работать позади туловища — обеспечение этого позволит оптимизировать мощность мышц задней части цепи (икроножные мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы) и оптимизировать ваше ускорение.
Do: 10

Упражнение 4: «Липкие» шаги

Цель: Чтобы научиться ускоренному бегу с упором на контакт ног.

Описание: Начните с наклона (см. Упражнение 3) и начните ускоряться. Поддерживая оптимальный угол тела в 45 градусов и «подталкивая» тело вперед, отводя ноги назад от бедер, подчеркивайте каждое касание стопы при ускорении. Прокачивайте руки, как в предыдущем упражнении.

Рекомендация по технике: «Почувствуйте», как ваша ступня ударяется о землю, а ее щиколотка, а затем нога вытягиваются, толкая вас вперед при каждом шаге.Увеличивайте скорость сверла по мере того, как вы начинаете развивать чувство контакта стопы в сочетании с остальными техническими требованиями к сверлу.
Do: 6 x 15 м

Упражнение 5: Старт из положения лежа и ускорение

Цель: Развивать быстрое реактивное ускорение.

Описание: Примите положение лежа на животе, положив руки на бедра, ладонями вниз и подбородком на полу. Либо по внешней команде, либо когда будете готовы, динамически подталкивайте свое тело вверх и ускоряйтесь.Используйте все аспекты техники ускорения, как описано в предыдущих упражнениях.

Советы по технике: Чтобы среагировать как можно быстрее, в положении лежа динамически подтяните более сильную ногу к груди, а затем оттолкните ее назад, чтобы добиться динамичного бегства. В частности, игроки в полевых и ракетных видах спорта должны чередовать ногу, которой они отталкиваются от стартовой линии. Таким образом вы разовьете более симметричную силу и отразите условия игры, когда игрокам нужно будет ускоряться с любой ноги.Спринтеры должны выполнять это упражнение, поднимая и отводя ногу, которую они выставили в стартовых блоках.
Do: 4 x 20 м

Упражнение 6: Сидение лицом против направления ускорения

Назначение: Развивать динамическое вращательное ускорение «вставать и идти». Это отличное упражнение для полевых спортсменов, которые упадут на землю, и им придется как можно быстрее встать и вернуться в игру в рамках своей игры.

Описание: Сядьте спиной к направлению ускорения, предварительно проверив, что позади вас нет препятствий.Ноги держите ровно и ровно на земле, руки держите за бедра, а голову смотрите вперед. Либо по внешней команде, либо, когда будете готовы, подтолкните себя, развернитесь и ускоряйтесь, используя все методы оптимизации ускорения, представленные в других упражнениях.

Методический совет: Втяните одну ногу назад под свое тело, отталкиваясь руками от земли, в то же время поворачивая тело от лодыжки, чтобы повернуть в направлении ускорения, чтобы динамически уйти из положения сидя.Не стойте прямо, так как это поставит под угрозу вашу способность оптимально использовать ноги, поскольку они не смогут оптимально толкать и использовать силу мышц задней цепи. Двигайте руками вперед и назад как можно более динамично, чтобы двигаться вперед.

Do: 4 x 20 м (2 слева и 2 справа)

Почему это важно для всех спортсменов

Забудьте о максимальной скорости. Спортсмены, которые могут увеличивать свою скорость (т.е. ускоряться) быстрее, чем их соперники, могут получить невероятное и часто неоспоримое преимущество в производительности.Самый очевидный пример — спринтер на 100 метров, который может не достичь максимальной максимальной скорости, но приходит к финишу первым, потому что он или она может достичь максимальной скорости раньше других участников. То же самое и с ракеткой и полевыми видами спорта; Игроки в регби и футболисты могут прорвать оборону резким рывком, который оставляет соперника умирать, в то время как игрок, занимающийся ракетным спортом, может ускориться, чтобы выполнить бросок, который его противник «считал» победным.

Что дает отличную технику ускорения?

Чтобы изучить это, исследователи из Новой Зеландии изучили силы реакции земли (GRF), участвующие в фазе ускоренного спринта (1).Тридцать шесть спортсменов выполнили спринты с максимальным усилием, из которых были собраны видео и данные GRF на 16-метровой отметке. Команда обнаружила, что у более быстро ускоряющихся спортсменов наблюдается меньший вертикальный импульс в фазе ускорения, т.е. большая сила направляется горизонтально, таким образом подталкивая их вперед. Более быстрые ускорители также имели меньшее время контакта с землей.

Хотя для ускорения требуется большее время контакта ступни с землей по сравнению со спринтом на максимальной скорости (для передачи достаточной силы для преодоления инерции), исследования показывают, что лучшее ускорение происходит за счет более быстрого контакта с землей.

Разгон и спринт

В спринте низкое положение тела желательно при выходе из блоков, потому что это позволяет спортсмену максимизировать свое ускорение. Эта фаза забега часто описывается как часть, когда спринтер бежит «за спиной» ногами, и контрастирует с основной «плоской» частью, когда работа выполняется «впереди тела».

Руки следует энергично двигать вперед и назад, когда спортсмен отталкивается от блоков, чтобы получить импульс.Тренеры различаются по способам обучения движению ног; некоторые выступают за «движение назад» ног, в то время как другие выступают за то, чтобы бедра прижались к груди поршневым способом. Однако в обоих случаях тело должно оставаться в наклоне примерно до 15-метровой отметки, когда туловище спринтера переместится во все более вертикальное положение.

Однако в полевых видах спорта, очевидно, намного сложнее выполнить такую ​​точную технику ускорения. Игроки часто теряют равновесие и / или могут держать мяч у ног или под мышкой.Кроме того, они могут играть на мягкой и скользкой поверхности, что значительно затрудняет выработку электроэнергии. Тем не менее, спортсмены в полевых и ракетных видах спорта и их тренеры могут многому научиться у техник, используемых спринтерами для максимального ускорения, в частности, из-за низкого положения тела и центра тяжести, которые позволяют ногам обеспечивать оптимальную тягу из статического положения.

Тем не менее, тренеры этих видов спорта также должны развивать методы ускорения, включающие повороты.Пример ускоренной тренировки для полевых и ракеточных игроков включает двух игроков, стоящих на расстоянии 2 м друг от друга. По команде они разворачиваются на 180 градусов и бегут на 5 метров. Как вариант, упражнение можно выполнять с поворотами на 90 градусов, когда игроки поворачиваются в противоположных направлениях.

Тренировка на повышенное ускорение

Часто утверждают, что наиболее конкретные спортивные достижения являются результатом тренировок, которые точно повторяют модели движений данного вида спорта.Это может означать, например, что плиометрические упражнения на мышечные движения (такие как прыжки и прыжки) должны иметь большее отношение к большинству видов спорта, чем более обычный концентрический / эксцентрический тип мышечного действия. Однако исследования показывают, что когда дело доходит до ускорения кондиционирования, все не так просто.

Концентрическая тренировка и ускорение

Исследователи из Канады исследовали взаимосвязь между производительностью концентрических мышц на старте спринта (пятиметровое время) и переменными мощности (2).Тридцать спортсменов-мужчин выполнили шесть спринтов на 10 метров с места. Было записано время спринта, как и характеристики силы и времени первого контакта с землей (с использованием утопленной силовой пластины).

Через три-шесть дней испытуемые выполнили три приседания с концентрическими прыжками с нагрузкой, используя традиционную технику и технику сплит-приседаний, с диапазоном внешних нагрузок от 30 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ). Эти упражнения требуют от спортсмена сгибать ноги, чтобы прыгать, делать паузу, а затем прыгать.При этом они вызывают почти чисто концентрическое мышечное сокращение , а не плиометрическое.

Результаты показали, что спортсмены, которые лучше переносили веса во время прыжков из приседа, были лучшими 10-метровыми ускорителями. Это привело исследователей к выводу, что развитие концентрической (а не плиометрической) силы имеет решающее значение для старта спринта и, соответственно, максимальная мощность концентрического прыжка связана с ускорением спринта.

Для уточнения; первый шаг из неподвижного старта (или почти неподвижного положения для игрока в полевых / ракетных видах спорта) требует концентрических мышечных действий.Это контрастирует с последующими спринтерскими шагами, в которых используются увеличенные возможности плиометрической мощности, что происходит, когда эксцентрическая подготовка последующего концентрического сокращения увеличивает силовой потенциал в мышцах икр, бедер и бедер. Думайте об этом, как о том, чтобы полностью растянуть пружину (эксцентрическое сжатие), а затем отпустить ее. За долю секунды отдачи пружины (концентрическое сжатие) выделяется намного больше мощности.

Ускорение и жесткость ног

Большинство тренеров по спринту рекомендуют программу плиометрических упражнений, таких как прыжки и прыжки, для развития взрывных способностей (включая ускорение) и повышения жесткости ног.В основном, чем жестче ноги спринтера (или игрока в полевых / ракетных видах спорта), тем лучше они будут вырабатывать энергию от беговой / игровой поверхности. Чтобы обеспечить аналогию, ноги из углеродного волокна будут намного жестче и, следовательно, движущими силами, чем ноги для чистки труб!

Тем не менее, группа французских исследователей обнаружила, что жесткость ноги, измеренная с помощью прыгающего теста, не была прямо пропорциональна разгонной способности, хотя она была плоской скоростью (4). Ускорение и максимальная скорость бега, развиваемые одиннадцатью испытуемыми за 40-метровый спринт, были измерены с помощью радара.Сила ног измерялась тестом на беговой дорожке и прыжком. Каждый испытуемый выполнил максимальное ускорение спринта на беговой дорожке, оснащенной датчиками силы и скорости, которые использовались для расчета поступательной силы. Прыжковый тест проводился на силовой платформе. Жесткость ног рассчитывалась с использованием времени полета и времени контакта прыгающего теста — т.е. чем больше высота прыжка и чем быстрее происходит контакт с землей, тем жестче ноги исполнителя.

Что обнаружили исследователи? Сила передних ног на беговой дорожке коррелировала как с начальным ускорением, так и с максимальной скоростью бега во время спринта на беговой дорожке.Однако жесткость ног, рассчитанная по прыжкам, достоверно коррелировала с максимальной скоростью, но не с ускорением. Эти результаты были подтверждены другой французской командой, чье очень похожее исследование особенно интересно тем, что в нем участвовали 19 спринтеров регионального и национального уровня на 100 метров, а не неэлитные спортсмены (5). Эти спортсмены показали лучшее время от 10,72 до 12,87 секунды. Спринт на 100 метров был разделен на фазу ускорения 0-30 метров, фазу вторичного ускорения 30-60 метров до максимальной скорости и фазу поддержания скорости 60-100 метров.Эта команда обнаружила, что их прыгающий тест был лучшим предсказателем последних двух этапов забега на 100 м и что спринтеры с наибольшей жесткостью ног показали наибольшее ускорение между первым и вторым этапами, а не первым.

Так почему же жесткость ног менее важна для ускорения? Ответ, как указывалось ранее, более чем вероятно, является ответом на тот факт, что концентрическое выражение мышечной силы является ключевым фактором ускорения, в то время как плиометрическая сила, которая усиливается за счет большей жесткости ног, становится более актуальной для спортсмена-спринтера, когда он может использовать быстрое Эксцентрическое сокращение мышц перед растяжкой для увеличения выходной мощности последующего концентрического сокращения.

Утяжелители и ускорение

Спортсмены буксируют сани с отягощениями (или автомобильные шины), нагруженные грузом, на дистанциях 5-40 м в попытке улучшить свое ускорение. Используются вариации старта с места, например, трехочковый и спринт. Низкое положение при вождении особенно важно при буксировке, если спортсмен хочет занять наилучшее положение для преодоления инерции. Дополнительная нагрузка заставит спортсмена сильно прогонять ноги и энергично качать руками.

Группа греческих исследователей специально изучала эффективность методов буксировки как способа улучшения как ускорения, так и скорости спринта (6). Одиннадцать студентов тренировались с использованием саней с утяжелением 5 кг (группа RS) и 11 без них (группа США). Оба следовали программам спринтерской тренировки, которые состояли из бега с максимальным усилием 4 x 20 м и 4 x 50 м. Они выполнялись три раза в неделю в течение восьми недель. До и после тренировочных программ испытуемые выполнили тест на спринт на 50 метров. Скорость бега студентов измерялась на дистанциях 0-20 м, 20-40 м, 20-50 м и 40-50 м.Кроме того, длина и частота шагов оценивались при третьем шаге при ускорении и между 42-47 м во время фазы максимальной скорости.

Исследователи обнаружили, что группа RS улучшила свою скорость бега на этапе 0-20 м, то есть их ускорение улучшилось. Однако это улучшение ускорения не повлияло на их полную скорость. Это контрастировало с группой из США, которая улучшила свою скорость бега на участках бега на 20-40 м, 40-50 м и 20-50 м. Это привело исследователей к очевидным выводам: «Спринтерские тренировки с 5-килограммовыми санями в течение восьми недель улучшили ускорение, но спринтерские тренировки без сопротивления улучшили производительность в фазе максимальной скорости у неэлитных спортсменов.Похоже, что каждый этап спринт-бега требует особого подхода к тренировкам ».

Однако, если сани используются как средство улучшения ускорения, какова оптимальная нагрузка для буксировки для максимальной адаптации к тренировкам? Именно это и учли австралийские исследователи из Сиднея (7). Двадцать полевых спортсменов-мужчин завершили серию спринтов без сопротивления и с нагрузками, равными 12,6 и 32,2% от массы тела . Команда обнаружила, что длина шага была значительно сокращена примерно на 10 и 24% для каждой нагрузки соответственно.Частота шагов также уменьшилась, но не в такой степени, как длина шага. Вдобавок буксировка салазок увеличивает время контакта с землей, наклон туловища и сгибание бедра. Результаты для верхней части тела показали увеличение диапазона движений плеч с дополнительным сопротивлением. Важно отметить, что было обнаружено, что более тяжелая нагрузка обычно приводила к большему нарушению нормальной кинематики ускорения (техника спринта) по сравнению с более легкой нагрузкой. Короче говоря, буксировка снегоходов с большим весом вряд ли принесет особую пользу ускорению.

Тренировка на сверхскоростном ускорении

Тренировка с превышением скорости относится к тренировочным условиям, когда спортсмена «заставляют» двигаться с большей скоростью конечностей и тела с помощью внешних устройств / факторов. К ним относятся буксирные устройства с эластичным поясом и спусковые трассы.

Калифорнийские исследователи изучали возможность использования буксировочных устройств с эластичным поясом для улучшения ускорения у девяти студенческих спринтеров, которые пробежали два 20-метровых максимальных спринта (MS) и буксируемые спринты (TS) (8).В частности, они измерили избранную кинематику фазы разгона спринта, которая была записана на скоростное видео. Один полный шаг на 15-метровой точке самого быстрого испытания был оцифрован для компьютерного анализа.

Команда обнаружила значительные различия в горизонтальной скорости центра масс (CoM), длине шага (SL) и горизонтальном расстоянии от CoM стопы до CoM тела для группы MS по сравнению с Группа ТС. Тем не менее, эти различия уменьшились на фоне улучшенного ускорения, поскольку они противоречили требованиям оптимального ускорения при спринте; Оказалось, что из-за натяжения эластичного хорды группа TS не могла так эффективно «водить ногами», как если бы без такой помощи.Увеличенный поступательный импульс, передаваемый методом превышения скорости, не позволял им привести свое тело и ноги в требуемое оптимальное положение для вождения, что означало, что желаемый привод ног и «отталкивание» поверхности гусеницы были нарушены.

Сводка

Повышенное ускорение требует структурированного подхода и использования специальных упражнений, тренировок и кондиционирования. Развитие мощной концентрической силы ног имеет решающее значение, как и использование утяжеленных санок с относительно легкой нагрузкой (5 кг).Однако плиометрические упражнения (и повышенная жесткость ног) становятся все более важными, поскольку шаги становятся длиннее, а время контакта с землей сокращается по мере приближения к максимальной скорости. Если спортсмен хочет полностью реализовать свой скоростной потенциал, методы ускорения и бега на максимальной скорости, а также методы кондиционирования должны быть объединены в согласованный план тренировок. Похоже, что методы с превышением скорости не приносят реальной пользы, равно как и прыжки с приседаниями с тяжелым весом или санки с тяжелым грузом.

Список литературы
1.J Appl Biomech 2005; 21 (1): 31-43
2. Eur J Appl Physiol 2004; 91 (1): 46-52. Epub 2003 24 сентября
3. J Strength Cond Res 2002; 16 (1): 75-82
4. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (2): 326-33
5. J Sports Med Phys Fitness 2002; 42 (3): 274-81
6. J Sports Med Phys Fitness 2005; 45 (3): 284-90
7. Strength Cond Res 2003; 17 (4): 760-7
8. J Strength Cond Res 2003; 17 (1): 72-5

Как использовать тренировки на санях для значительного повышения скорости и ускорения

Майк Бойл — 20 марта 2009 г.

Узнайте, почему КАЖДЫЙ спортсмен должен включать тренировки на санях в свои программы спортивных тренировок и тренировок.

Прежде чем начать, позвольте прояснить один момент.

Спорт — это ускорение, а не скорость.

У нас проблема в спорте. Тренеры постоянно используют неправильный термин, говоря о количестве, которое они больше всего хотят. Такие тесты, как рывок на десять, двадцать и сорок ярдов, на самом деле являются тестами на ускорение, а не на скорость. Достаточно взглянуть на спринтеров мирового класса, чтобы понять, что максимальная скорость достигается не раньше, чем на расстоянии примерно 60 метров. Как тренеров, нас интересует не максимальная скорость, а, скорее, ускорение от нуля до шестидесяти в мире автомобилей.От того, насколько быстро спортсмен ускоряется, будет зависеть успех в командных видах спорта, а не от абсолютной скорости спортсмена.

Почему это важно? Большая часть исследований по развитию скорости фокусируется на скорости в контексте легкой атлетики, а не в спортивном контексте. На треке самое короткое соревнование — 55 метров, в спорте длинное — это сорок ярдов (хотя бейсбол идет 60). Фактически влияние трека может иметь ограниченное применение в спорте из-за частого использования в спорте механики ускорения по сравнению с механикой скорости.Во время тренировок на беговой дорожке тренеры часто ссылаются на тянущее действие при беге и работают над упражнениями, чтобы развить движение лапой по земле. В спорте в первую очередь толкается с центром тяжести немного впереди ног, что-то вроде обратного Майкла Джонсона. Это может означать, что многое из того, что мы в настоящее время рассматриваем как развитие скорости, может иметь ограниченное применение для спортсменов командных видов спорта.

Многочисленные исследования дискредитировали снегоходы как инструмент для развития скорости, ссылаясь на то, что снегоходы ограничивают их влияние на максимальную скорость.По правде говоря, доказательства того, что утяжеленные сани не могут улучшить максимальную скорость бега, неприменимы к ускорению и, возможно, привели нас к недооценке потенциально ценного оборудования. Фактически, многие авторы, заявившие, что салазки с утяжелителями не улучшают скорость, указывают, что они улучшают ускорение. Наша проблема заключалась в том, что мы неверно истолковали результаты исследования. Большинство тренеров уделяют время бегу по форме и технике, чтобы улучшить скорость. Эти же тренеры также включают в себя силовые тренировки нижней части тела для повышения силы.Хотя оба они, очевидно, важны, возможно, здесь отсутствует звено. Развитие удельной силы. Как часто мы видим спортсменов, которые бегают «красиво», но не быстро? На мой взгляд, многие тренеры, пытающиеся развить скорость, тратят слишком много времени на технические упражнения и слишком мало времени на развитие определенной мощности и конкретной силы, необходимой для бега быстрее. Фактически, в 2000 году журнал прикладной физиологии опубликовал статью под названием «Механические основы скорости бега человека». Синопсис статьи начинается со слов «более высокие максимальные скорости бега достигаются за счет больших усилий на опору, а не более быстрых движений ног».Это стало известно как исследование Вейланда в честь ведущего исследователя Питера Вейланда. Упражнения на санях с утяжелением нацелены на конкретные мышцы, используемые при спринте, и помогают преодолеть разрыв между упражнениями для бега и упражнениями в тренажерном зале, такими как приседания и олимпийские упражнения.

Многие спортсмены могут приседать с большим весом. Кажется, что гораздо меньше спортсменов могут быстро бегать. Любой изучающий скорость скажет вам, что многие из силовых упражнений, обычно рекомендуемых для развития скорости, работают на разгибание бедра, но не на гиперэкстензию.В скорости бега вся сила создается за счет гиперэкстензии бедра. Способность прикладывать силу к земле и создавать движение вперед может возникнуть только тогда, когда ступня находится под центром масс и отталкивается назад. Хотя приседания и т. Д. Будут тренировать задействованные мышцы, тренировка не является специфической для спринта. Это может быть одной из причин, по которой мы видим более высокую корреляцию с улучшением вертикального прыжка, чем с улучшением скорости с помощью силовых тренировок. Санки с утяжелением учит сильных спортсменов, как создавать такую ​​силу, которая двигает их вперед.Спортивные ученые любят разбивать это на особую силу и особую силу. Хотя считаю, что разница минимальная. Важно понимать разницу между двумя величинами.

Special Strength — движения с сопротивлением, которые включают совместную динамику навыка. Сани маршируют в особую категорию силы. Я считаю, что походы на санях на самом деле могут быть лучшим инструментом для развития скорости. Неспособность спортсмена создавать силу при беге на короткие дистанции становится очевидной в марше на санях.

Удельная сила — движения с сопротивлением, имитирующие совместные действия. Я бы отнес бег на санях к специальной силовой категории

В прошлом тренеры рекомендовали, чтобы работа по развитию скорости с сопротивлением не замедляла спортсмена более чем на 10% или не включала более 10% веса тела спортсмена. Эти рекомендации, по-видимому, основаны на исследованиях в области моторного обучения, которые показали, что чрезмерные нагрузки могут изменить моторные паттерны таких действий, как спринт или метание.Я всегда чувствовал, что отсутствует звено в быстром развитии, но еще несколько лет назад это так называемое «правило 10%» не позволяло мне агрессивно следовать своему внутреннему чутью. В настоящее время я считаю, что нагрузки, превышающие и превышающие вес тела атлета, могут использоваться для специальной силовой работы, если атлет демонстрирует аналогичный двигательный паттерн. Думайте о марше на санях как об особом типе жима ногами. Атлеты включают совместную динамику спринта через гиперэкстензию бедра против сопротивления.Это может быть чрезвычайно тяжелое движение, пока мы получаем технически обоснованное маршевое действие (идеальная осанка).

При беге на санях подход приближается к определенной силе. При беге на санях нагрузки, очевидно, будут меньше, но я все еще не следую правилу 10%. Основная переменная в тренировке снегохода — это не вес, а двигательный паттерн. Если спортсмен может удерживать позицию ускорения и бегать без изменения механики, то это особое силовое упражнение для спринта.Почему мы должны ограничиваться произвольными рекомендациями, такими как загрузка 10% или снижение скорости на 10%. Свыше двадцати ярдов десять процентов — это две сотые доли секунды. Ключ должен быть в осанке и моторике спортсмена. Если атлет должен изменить механику, чтобы произвести желаемое действие, значит, нагрузка слишком велика. Так называемое правило 10% не позволяет нам применять концепции прогрессивного сопротивления к этой форме тренировки.

Еще одна очевидная, но упускаемая из виду переменная, изменяющая так называемое правило 10%, — это поверхность, по которой бегают.Нагрузки на снегоходы будут легче на траве и тяжелее на AstroTurf. Это просто связано с коэффициентом трения. Меньший вес создает большое трение при движении саней по траве. На Astroturf или аналогичной поверхности такой же вес будет слишком легким. Еще одна переменная — плоские сани по сравнению с двойными салазками. Плоские салазки снова будут производить большее трение и, как следствие, потребуют более легкой нагрузки на салазки для получения аналогичного эффекта. Я зашел так далеко, что стал заниматься серфингом на полотенцах в помещении позади наших спортсменов в хорошо вымытом воском коридоре.

Реальность такова, что мы могли неверно истолковать сообщение, когда дело доходит до тренировки с отягощениями для спринтов. Хотя исследования показывают, что тренировки на санях не могут улучшить способность спортсменов бегать на максимальной скорости, они помогут спортсмену стать быстрее. Помните, что спорт — это ускорение, а не максимальная скорость. Очень немногие спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, когда-либо достигают того, что тренеры называют механиками абсолютной скорости. Сани с отягощениями могут быть наиболее недооцененным инструментом для развития скорости из-за неправильной интерпретации и непонимания исследований и терминологии, связанных с развитием скорости.

Как улучшить свое футбольное ускорение

Последнее обновление 26 апреля 2014 г.

Эта статья является гостевым блогом Йонаса Форсберга из YouthSoccerSpeed.com

Чувствуете ли вы, как тренер, важность ускорения в игре в футбол, но из-за перегрузки информации вы не знаете, к кому слушать и каким методам следовать?

Я тебя не виню. Согласно исследованиям, большинство молодежных футбольных тренеров сегодня добровольно тренируют команду, что означает, что во многих случаях вы, вероятно, являетесь родителем одного из детей в команде.Таким образом, у вас есть постоянная подработка, и у вас просто нет времени часами читать и исследовать, чтобы найти новые методы.

Все, что вам нужно сделать, — это то, на чем в те времена в первую очередь (и почти исключительно) были сосредоточены спортсмены, и это… СПРИНТ .

Вам не нужно использовать эспандеры, парашюты или какие-либо другие причудливые вещи, вам просто нужно выстроить спортсменов рядом друг с другом, а затем по вашей команде спринт к точке B.

Когда речь идет о скорости и о том, как ее улучшить, на ум приходят определенные законы физики. Вероятно, самый важный из них — научить игроков прикладывать больше силы к земле. Это может показаться чрезвычайно трудным, и это может быть, но просто следуйте упражнениям, приведенным ниже, и я обещаю вам, что вы заставите игроков прикладывать больше силы к земле в начале, что приведет к улучшенному ускорению и, что наиболее важно. в общем, эти упражнения забавны.

На самом деле, возможно, вы даже делали это раньше, даже не задумываясь о преимуществах.

Говоря об ускорении для футболистов, я обычно устанавливаю дистанцию ​​15-30 метров. Несколько лет назад долгосрочное исследование, проведенное на игроках английской Премьер-лиги, показало, что наиболее пройденное расстояние в футбольном матче составляет 10-30 метров, и, следовательно, ваша способность подбирать его как можно быстрее, замедлять и менять направление, а затем снова ускорение — это, вероятно, наиболее важные аспекты скорости в футболе (в этом уроке мы сосредоточимся только на ускорении и оставим замедление и изменение направления на другой день).

Подводя итог, вы не должны заставлять игроков бегать на 50-60 метров, по крайней мере, сейчас. Где угодно между 10-30 метрами — это хорошо (вначале выбирайте 10-15 метров).

Говоря об ускорении и максимальной скорости, важно знать, что ускорение — это создание угла, наклона вперед. Итак, ниже вы найдете несколько различных вариантов стартов, которые можно использовать для ваших игроков, и эти старты создадут у ваших игроков наклон вперед.

Вот разные стартовые позиции:

В шахматном порядке

Одна ступня впереди, другая сзади.Положение, в котором они находятся, когда они готовы к бегу. Standing Track & Field старт в основном.

Начало падения

Попросите игроков встать прямо и придерживаться прямой линии тела. Затем скажите им, чтобы они держались этой линии и падали вперед, и как только они почувствуют, что им становится страшно, и им хочется упасть на землю, они взорвутся и выбегут на 10-30 метров.

Поза отжимания

Попросите игроков принять исходную стойку отжимания (в верхней части движения, прямые руки и прямое тело).По вашему сигналу они взорвутся оттуда как можно быстрее. Здесь важно, чтобы они не стояли прямо, а потом бежали. Из исходной позиции они должны попытаться выйти вперед как можно быстрее, и при этом они будут создавать наклон вперед, который так важен для обучения игрока приложению большей силы и улучшения его ускорения.

В качестве последнего примечания , скоростная тренировка всегда проводится сразу после надлежащей разминки, состоящей из подвижности и гибкости, некоторых активационных упражнений вместе с некоторыми упражнениями на бег и пропуски упражнений.

С учетом сказанного, тренировка скорости всегда проводится в начале тренировки, и убедитесь, что ваши игроки восстановились между стартами. Тренировка скорости в футболе проводится в состоянии покоя. Если вы выполняете много повторений с небольшим отдыхом между ними, это не даст результатов на максимальную скорость, все очень просто.

Хорошее практическое правило: на каждые 10 метров бега игроки отдыхают 45-60 секунд перед повторением. Таким образом, если они пробегают 30 метров, им следует отдыхать 135-180 секунд перед следующим повторением.Не игнорируйте это, это очень важное правило, которому нужно следовать!

Воспользуйтесь этими советами, и вы увидите большие улучшения в скорости ваших футболистов!

Удачи!

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получить больше советов о том, как улучшить скорость ваших футболистов, не усложняя ее, то подпишитесь на программу скорости Йонаса Форсберга в блоге Soccer Speed.

Как улучшить ускорение, часть 3

Последнее обновление , 10 июля 2014 г.

Это третья часть серии, состоящей из нескольких частей.Часть 1, в которой обсуждалась механика бедра, можно найти здесь. В Части 2 обсуждались несколько типов бега с сопротивлением. Эта статья опубликована в гостевом блоге Джимом Хисерманом, автором книг «Метод разработки программ для спринтов и тренировок с препятствиями» и «Сила и мощность для максимальной скорости» Как улучшить ускорение: роль силы и силовой тренировки (часть 1) По порядку Для успешного выполнения механики ускорения спринтер должен выполнить технически эффективный и мощный старт, чтобы обеспечить оптимальный наклон тела и осанку, необходимые для правильного входа в фазу ускорения.Роль силовых и силовых тренировок на всех этапах спринтерской гонки нельзя недооценивать. Любое обсуждение механики ускорения, относящееся к обучению спринтеров правильному выполнению фазы ускорения спринтерской гонки, должно учитывать взаимосвязь между правильной механикой и силой / мощностью, необходимой для этого. В «Механике спринта и бега с препятствиями» (д-р Р. Манн, опубликовано самостоятельно, 2007) д-р Ральф Манн указывает на несколько элементарных взаимосвязей между силой и способностью быть более механически эффективным или продуктивным в различных областях / фазах спринтерская гонка.Д-р Манн приводит три конкретных примера того, как соотношение «сила / механическая эффективность» влияет на правильный старт спринта и способность выполнять успешную фазу ускорения.

1. Большая сила позволяет атлету создавать большие горизонтальные силы на старте (стр. 52).
2. Большая горизонтальная сила, создаваемая на старте, позволяет спринтеру оставаться ниже на старте (стр. 52).
3. Успех в короткой спринтерской гонке определяется способностью спринтера генерировать большое количество взрывной силы в нужное время.(стр.91).

Анализ спринтеров, проведенный Манном, показал, что более слабые спортсмены имеют тенденцию «выскакивать» во время старта, потому что меньшее количество горизонтальной силы, создаваемой на старте, заставляет спортсмена перемещать центр тяжести по вертикали для сохранения равновесия. Учитывая необходимость положения тела «падающее или наклоняющееся» для правильного выполнения фазы ускорения, механика запуска блока должна быть включена в упражнения, используемые при обучении правильной механике ускорения.Глен Миллс, тренер Усэйна Болта и многих спринтеров мирового класса, упомянул о роли силы в фазе ускорения (которую многие тренеры называют Драйв) в интервью, где он повторил заявления доктора Манна; «… Спортсмен должен оставаться в приседе, развивая максимальную мощность. Если у спортсмена недостаточно сил для того, чтобы выдержать фазу драйва достаточно долго, ее необходимо прервать, чтобы он мог перейти к переходу раньше ». Включение соответствующих упражнений на развитие МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ (также называемой статической), ВЗРЫВНОЙ ПРОЧНОСТИ (также называемой динамической) И УПРУГОЙ СИЛЫ в общую программу спринтерских тренировок не может быть оспорено ввиду доказанной взаимозависимости между Силой и способностью оптимально выполнять проверенные принципы. механики спринта на всех этапах короткой спринтерской гонки.Поскольку в части 4 данной статьи по ускорению рассматривается эластичная сила (или плиометрическая тренировка), в этом разделе основное внимание будет уделено упражнениям на максимальную силу и взрывную силу, которые доказали свою актуальность для правильного выполнения фаз старта, ускорения и максимальной скорости спринтерской гонки. Упражнения на максимальную силу и взрывную силу необходимо использовать , чтобы воздействовать на факторы как внутримышечной, так и межмышечной координации. За счет правильного сочетания упражнений максимальной и взрывной силы набор, кодирование скорости и синхронизация могут быть оптимально развиты за счет использования упражнений, которые координируют количество силы, скорость движения и точность моделей движения, применимых к эффективной механике спринта.Использование упражнений, охватывающих всю кривую силы и скорости, с упором на смещение кривой влево с течением времени, не может выполняться с правильным сочетанием упражнений максимальной, взрывной и эластичной силы. Похоже, что среди тренеров существует значительная путаница в отношении необходимости включения упражнений максимальной силы в упражнения на взрывную силу при обучении спринтеров. Идея о том, что подъем тяжелых грузов относительно медленным способом бесполезна для высокоскоростных движений спринтеров, нуждается в пересмотре в свете конкретных результатов исследования, представленных в «Сила и мощь в спорте» (стр.В. Коми, Медицинская комиссия МОК, 1992 г.). Некоторые из этих конкретных результатов перечислены ниже.

1. Высокий порог Fast Twitch Glycolytic (FTb) Мышечные единицы НЕ задействуются, пока сила не превысит 90% максимальной силы (стр. 250).
2. Тренировка с высокоскоростными движениями увеличивает высокоскоростную силу (стр. 263).
3. Нагрузка, которую необходимо преодолеть, и время движения являются основными факторами в развитии Темпа развития силы. Если нагрузка, которую необходимо преодолеть, легкая, преобладает IRFD (начальная скорость развития силы).Если преодолеваемая нагрузка высока, преобладает MRFD (максимальная скорость отклонения усилия). Для движений продолжительностью 250 мс или меньше (спринт) ОБЕИ IRFD и MRFD являются основными факторами (стр. 381).
4. Максимальная сила и мощность не являются отдельными объектами . Максимальная сила — это основное качество, которое влияет на силовые характеристики (стр. 383).
5. Повышение мощности было показано в результате высокоинтенсивных силовых тренировок, прыжков с повышенными растягивающими нагрузками и упражнений, специфичных для движений, упражнений, требующих тренировки мышечной координации (стр.384, 385).
6. Использование тренировочных методов, включающих максимальные и близкие к максимальным сокращениям, вызывает заметное увеличение RFD, сопровождаемое увеличением скорости движения (стр. 392).
Обучение под руководством
7. RFD должно иметь приоритет на подготовительных этапах, но нельзя полностью исключать в любое время учебного года (стр. 392).

Понимание нейронных адаптаций к различным методам силовых тренировок позволит грамотно выбрать конкретные упражнения и их надлежащим образом интегрировать в общий тренировочный план каждого человека.Планы силовых тренировок должны соответствовать тренировочному возрасту участников спринтерской группы. Для начинающих / начинающих спринтеров требуются другие соображения, чем для спортсменов среднего и продвинутого уровней. Например, исследования показывают, что увеличение максимальной силы также приведет к увеличению мощности и способности создавать силу на высоких скоростях, , особенно у менее опытных спортсменов . В планах тренировок для начинающих / начинающих атлетов должно быть указано, что больше внимания уделяется развитию максимальной силы и обучению правильной подъемной механике.Потребности каждого спринтера различаются в зависимости от типа телосложения, тренировочного возраста и текущего уровня силы и мощности по сравнению с их мышечной массой. Хотя всем спринтерам требуется сочетание максимальной силы, взрывной силы и упругой силы (наряду с основной силой), фактический объем, интенсивность и частота каждого типа силовых тренировок необходимо регулировать в соответствии с индивидуальными потребностями. Спортсменам с высоким уровнем максимальной силы следует уделять больше внимания взрывной силе.Как только максимальная сила повышается до оптимального уровня, ее можно поддерживать с помощью минимальной работы и упора на взрывную силу и плиометрическую работу более высокой интенсивности (эластичная сила). Упругая сила также важна для всех спринтеров, но те спринтеры, у которых уровень максимальной силы ниже, будут подвержены травмам, если плиометрическая тренировка с более высокими уровнями интенсивности будет реализована без повышения максимальной силы до уровней, позволяющих повысить интенсивность плиометрической тренировки.Объяснения и примеры нейронных и физиологических адаптаций методов тренировки максимальной, взрывной и упругой силы можно найти в Strength & Power Training for Maximum Speed ​​ (Jim Hiserman, 2010). Планы тренировок для спортсменов среднего и продвинутого уровней, не отказываясь от максимальной силы, могут включать в себя больше упражнений взрывной силы. Максимальная сила — это указатель силы, и любое снижение максимальной силы приведет к соответствующему падению силы.Это причина того, что многие исследователи выступают за продолжение использования тренировок максимальной силы в течение учебного года, поскольку повышенная скорость развития силы продолжает передаваться по всему диапазону кривой силы-скорости. Лучшее понимание соображений дизайна, основанных на возрасте тренировок, можно найти на страницах 274-285 в «Принципах и практике тренировки с отягощениями» (д-р М. Стоун, М. Стоун, д-р А. Сэндс, Human Kinetics, 2007). При выборе силовых и силовых тренировок необходимо принимать во внимание многие другие факторы, такие как выбор: правильного объема, надлежащей интенсивности, интервалов отдыха и интеграции в общие тренировки спринта.Разницу между тренировками максимальной силы и взрывной силы можно найти в нагрузке и скорости движения упражнений. Следующие базовые упражнения на силовые / силовые тренировки классифицируются в соответствии с конкретными типами (максимальной или взрывной) силы и их высокой корреляцией с улучшением результатов спринта.

Об авторе

Джим Хисерман — автор книг «Метод разработки программ для спринтов и тренировок с препятствиями» и «Сила и мощность для максимальной скорости».Другие опубликованные статьи на этом сайте:

1. Общая программа спринтерских тренировок для максимальной силы и мощности, основной силы и максимальной скорости спринта (серия из 5 частей).
2. Обзор разработки программы Sprint & Hurdles
3. Тренинг для развития максимальной скорости
4. Базовые и расширенные технические модели, включая правильное выполнение ключевых упражнений
5. Скорость в течение учебного года
6. Тренировка на 400 метров: больше силы = быстрее (серия из 3 частей)
7. Обучение на 400 метров — Смешение методов короткого и длинного и длинного и короткого — (серия из 2 частей)
8. Скоростная тренировка: развитие разумной философии

.