Верхняя часть грудных мышц упражнения: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Тренировка верхней части груди. | CulturFit

Боритесь за создание мощных грудных мышц? Упростите свою тренировку и сместите акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите развить мощные, толстые и симметрично развитые мышцы грудины, то вам нужно начинать её проработку с верхней её части, изменив угол наклона скамьи. Другими словами, отдайте приоритет верхнему отделу груди.

Хотя грудной пласт – это одна сплошная мышца и нагрузка во время тренировки идёт по всей её площади, тем не менее все зависит от мест прикрепления грудной мышцы. В связи с этим и меняется угол под которым будет идти нагрузка на пекторальные мышцы. Отставание в развитие верхней части груди можно встретить довольно часто, имейте это ввиду.

Если вам понравится объём этой тренировки сам по себе, используйте её в качестве основного плана проработки груди. Если же предпочитаете делать больше работы, начните с этой тренировки и добавьте в конце одно или два других упражнения по вашему выбору, которые дадут нагрузку на мышцы груди под другим углом.

Тренировка верхней части груди.
  1. Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
  2. Жим в Смите лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  3. Отжимания от пола с поднятыми ногами – 3 подхода до отказа.

Советы по технике.

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Установите спинку регулируемой скамьи под наклон 30 гр. не выше. Это поможет вам сосредоточиться на работе верхней части грудных мышц и свести к минимуму участие передних дельт. Когда опускаете вес сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе. Продолжайте движение на вдохе медленно и подконтрольно до тех пор, пока ваши ладони не будут обращены вверх, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

После секундной паузы в нижней части амплитуды, на выдохе сведите гантели в верхней точке, при этом сильно напрягите мышцы груди, дав им дополнительное пиковое сокращение. Не позволяйте гантелям касаться друг друга, оставьте между ними небольшой зазор.

После выполнения всех повторений поставьте гантели на пол и отдохните 45 секунд пред следующим подходом.

Жим в Смите лёжа на наклонной скамье.

Машина Смита помогает максимизировать проработку верхней части груди, не беспокоясь о стабилизации веса, поэтому можете более подчеркнуть правильную форму выполнения жима, как «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении, где вы не должны пожимать плечами выше своих ушей, а грудная клетка должна быть выставлена вперёд.

Установите скамью под стандартный 45-градусный угол. Когда опускаете гриф, остановите его в паре сантиметров от груди. Пауза. Это удержит напряжение в мышцах груди и не допустит импульсивного движения (отскока).

После паузы выжмите вес в исходную точку и в верхней части амплитуды напрягите мышцы груди для дополнительного пикового сокращения. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, в работу включатся трицепсы, чего вам не нужно. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Отжимания от пола с поднятыми ногами.

Отжимания — это движения которое охватывает всю площадь грудных мышц, но подъём ног сдвигает фокус нагрузки на верхние их участки, как при работе на скамье под наклоном. Поставьте руки шире, чем ширина плеч, чтобы добавить большую интенсивность в это упражнение. Ноги поставьте на скамью или тумбу.

Как только вы достигнете полного отказа опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Как только снова дойдёте до отказа, ваш подход окончен. Отдохните 30 секунд и приступайте к следующему. Вы, вероятно, не сможете выполнить столько же повторений в последующих подходах, но упорно работайте над тем, чтобы выполнить столько же и уровнять счёт.

Если вам нужен больший диапазон движения или вы испытываете боль в запястье при выполнении отжиманий, используйте гантели или специальные ручки для отжиманий.

Читайте также:

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

  1. Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
  2. Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
  3. Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
  4. Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
  5. Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
  6. Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
  7. Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Тренировка для накачки верхней части груди

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг. 

Во всех жимах и приседаниях не стоит тренироваться до отказа.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

В первую очередь всё зависит от спортивного инвентаря, который поможет накачать верхние грудные мышцы дома. В целом, можно было бы обойтись и отжиманиями, но у всех разное физическое развитие, кому-то будет просто тяжело или не хватит выносливости, чтобы до конца проработать верх груди. Давайте вместе рассмотрим возможные варианты программы тренировок при наличии спортивного инвентаря.

Программа тренировок для верха груди

Выше приведённые программы тренировок написаны в качестве примера. Берите за основу главную тренировку и заменяйте в ней упражнения в зависимости от того, какого инвентаря у вас нет. К примеру, все жимы можно заменить на отжимания. У всех разная подготовка и возможности для накачки верхней части грудных мышц в домашних условиях, поэтому запомните, сначала делайте базовые упражнения, а только потом изолированные.

Упражнения на верх грудных мышц

В современное время построению своего тела уделяется повышенное внимание. И по мнению многих профессиональных спортсменов визитной карточкой являются рельефные проработанные грудные мышцы. Многие начинающие не догадываются, что грудина делится на две основные части. Верхняя часть грудных мышц и нижняя. Каждой необходимо уделять внимание, для того чтобы получить эстетически завершенную форму.

При этом тренинг грудных мышц не обязательно выполнять в тренажерном зале, на данный момент существует несколько упражнений, позволяющих проработать данные мышцы в домашних условиях.

Упражнения для верхней части грудных мышц в домашних условиях

Добиться рельефа верха груди, выполняя тренировку сложно, но возможно. Для этого следует учитывать два основных правила: регулярность и правильная техника.

Отжимания в наклоне

Первое упражнение, которое является основным – отжимания в наклоне. Для выполнения понадобится скамья или любая другая поверхность, на которую можно положить ноги. Поскольку основная особенность заключается в том, чтобы нижние конечности находились выше тела.

  • Исходное положение. Руки широким хватом, ноги на возвышенности, спина прямая, взгляд вперед.
  • На вдохе, согните руки в локтях до прямого угла. Зафиксируйте тело в данном положение на 2-3 с, вернитесь в начальную точку.

Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 20-30 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе.

Упражнения из следующей части также можно выполнять дома, но для этого понадобится инвернарь.

Тренинг в зале

Упражнения на верх грудных мышц в тренажерном зале – жим грифа лежа в наклоне, жим гантелей из положения лежа.

Жим лежа в наклоне

Первое упражнение наклонный жим грифа или штанги из позиции лежа. Основная группа мышц: верхняя часть грудных, трицепсы.

 

  • Начальная точка – лежа на наклонной скамье, голова при этом находится сверху. Руки в прямом хвате, расположены немного шире плеч.
  • Медленно снимите снаряд и опускайте плавно вниз, до верхней части грудины.
  • На выдохе интенсивным толком поднимите штангу наверх.

Рекомендуется выполнять данное упражнение пирамидой. При этом профессиональные спортсмены рекомендует устанавливать угол наклона в 60 градусов.

Жим гантелей лежа в наклоне

Следующее эффективное базовое упражнение направленное на проработку грудных мышц – жим гантелей из позиции лежа в наклоне.

  • Лежа на наклонной скамье. Возьмите из рук напарника подготовленные гантели.
  • Медленно опустите снаряды вниз к груди, локти отведены в сторону.
  • На выдохе постепенно поднимайте инвентарь вверх, стараясь максимально его свести. До полного выпрямления рук.

Минимальное количество повторов в одном подходе 8. При этом, обязательно выполнять данное упражнение в паре, дабы не создавать травматические ситуации.

Регулярно выполняя тренировки в зале или дома, соблюдая правильную технику можно добиться превосходных результатов и прочерченного рельефа.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения


Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

  1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
  2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
  3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
  4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
  5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Каждый бодибилдер хочет идеальную форму грудных мышц, но не каждому удается этого достичь. Редко встречаются люди с гармонично и симметрично развитыми грудными. Всему виной нежелание людей правильно подбирать и выполнять упражнения, в редких случаях проблемы из-за генетики мышц.

Грудь состоит из трех основных групп – верх, середина и низ. Чаще всего встречается слабое развитие именно верхней части грудных. Особенно про нее забывают новички, которые приходят в тренажерку, не понимая как накачать верхнюю часть грудных мышц, делают только жим лежа, потому что знают только это упражнение, ведь оно самое известное и популярное.

Необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы набрать массу, а затем «добивать» изолирующими для максимального сокращения мышц. Так вы достигните хорошего результата в накачке груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

 

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

 

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

  • Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
  • Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
  • Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
  • Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
  • Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.
Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье 3 8 2-3
Жим гантелей на наклонной скамье
3
8 2-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка» 3 10-12 1-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках 3 12-15 1-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

2 лучших упражнения для увеличения груди

Когда дело доходит до тренировки мышц, нет никаких сомнений: больше всего беспокоит верхняя часть тела, особенно мужчин. Бицепсы, трицепсы, плечи и, конечно же, грудь все еще прорабатываются большинством.

К сожалению, когда дело доходит до тренировка грудных мышц , большинство делают серьезные ошибки. Многие из них занимаются тренировкой большой и нижней части грудных мышц, пренебрегая средней и верхней частью. В результате получается пара больших, но некрасивых и плохо сложенных грудных мышц.

Если вы действительно хотите построить невероятную грудь , вы должны учитывать их анатомию и тип упражнения на грудь, которые увеличивают силу и массу одновременно.

Общая анатомия грудной клетки

То, что мы называем грудью в терминах тренировок, на самом деле представляет собой группу мышц среднего размера, в основном состоящую из большой грудной мышцы, но также и малой грудной мышцы. Оба выполняют функцию соединения грудной клетки с мышцами плеча.

Большая грудная мышца состоит из двух частей: грудино-реберной головки, которая соединяет ее с грудиной, и ключичной головки, которая соединяет ее с ключицей. Малая грудная мышца, в свою очередь, проходит ниже большой грудной мышцы, и ее функция заключается в соединении лопаток с грудной клеткой, приближая их все ближе и дальше.

Хотя две части большой и малой грудных мышц во многих случаях работают вместе, когда дело доходит до нагрузки, они активируются по отдельности. Об этом важно помнить при тренировках.

Например, такие упражнения, как жим лежа, очень хорошо активируют грудинно-реберную головку (нижнюю часть грудной клетки), а ключичную головку (нижнюю часть грудной клетки) лучше всего тренировать движениями, которые приближают руки к плечам, например жим лежа обратным хватом.

Как добиться больших и заметных грудных мышц?

При правильном питании и достаточной физической нагрузке на мышцы каждый может развить респектабельную пару грудных мышц. Однако это не гарантия того, что он работает правильно. Также нужно смотреть на функциональную часть мышцы, тренируя все ее диапазоны движений; Таким образом достигаются лучшие долгосрочные результаты, а мышцы определяются во всех своих частях, что обеспечивает более эстетичный результат.

Если ты хочешь иметь хорошо выраженные и крепкие грудные мышцы , вот некоторые рекомендации, которым вы должны следовать:

  • Тренируйте нижнюю и верхнюю грудные мышцы одинаково: большинство упражнений сосредоточено на нижних грудных мышцах. Мы должны искать альтернативы, чтобы также было определено внутреннее разделение груди и верхней части.
  • Работа с комплексными упражнениями: упражнения, в которых задействована только работа груди, допустимы, но упражнения, в которых задействованы другие суставы, такие как пресс во всех его вариациях, имеют больший эффект и служат для развития большей силы, что приводит к более длительному прогрессу. -срок-.
  • Выполняйте сильные серии с небольшим количеством повторений и большим весом. Независимо от того, как вы распределяете свои еженедельные усилия, вы можете получить хорошие результаты, выполняя в среднем 12-15 подходов упражнений для каждой части мышцы каждые 5 дней с небольшим количеством повторений (4-8), если вы выполняете не менее 80% ваш 1ПМ.
  • Работайте почти до технического отказа, это последнее повторение каждого подхода, когда вы не можете выполнять упражнение без потери правильной осанки и техники. Если вы научитесь выполнять хотя бы одно повторение до достижения этой точки, вы добьетесь лучших результатов в плане гипертрофии.

2 упражнения для наращивания невероятных грудных мышц

1. Еженедельная однодневная тренировка груди

1.1. Жим штанги лежа
  1. Лягте на ровную скамейку так, чтобы глаза находились чуть ниже перекладины. Стопы должны стоять на земле.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками вниз (ладони смотрят вперед). Руки должны быть на одной линии с запястьями, то есть не должны быть слишком согнуты назад или слишком наклонены вперед. Расстояние между ними должно быть всего на несколько дюймов больше, чем ширина ваших плеч.
  3. Слегка прогните спину, легким и естественным образом, когда вы поднимаете штангу с опор и помещаете ее чуть выше плеч.
  4. Следуя изящному изгибу, опускайте планку, пока она не коснется груди чуть выше сосков. При опускании руки должны находиться под углом 45 ° по отношению к туловищу.
  5. Поверните движение в обратном направлении, чтобы поднять штангу над плечами. При необходимости вы можете прижать пятки к полу и немного напрячь ягодицы, чтобы поддержать движение.
  6. Поскольку это первое упражнение, вы должны сделать простой разминку, а затем 3 подхода по 4-6 повторений, поднимая 80% вашего 1ПМ.
1.2. Жим лежа на наклонной скамье.
  1. В этом случае исходное положение такое же, как и при жиме лежа. Однако свод спины немного меньше, так как скамья лучше адаптируется к позе, когда она находится под углом 45-30 °.
  2. Возьмитесь за перекладину с тем же расстоянием, что и при традиционном жиме лежа, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с запястьями.
  3. Выньте штангу из опор и медленно поднимите ее, пока она не окажется чуть ниже подбородка.
  4. Опустите планку традиционным способом, пока она не окажется чуть выше сосков. Руки также должны образовывать угол 45 ° по отношению к туловищу при достижении нижней части упражнения.
  5. Сделайте 3 сильных подхода по 4-6 повторений или до тех пор, пока не достигнете почти технического отказа, загружая 80% вашего 1ПМ.

1.3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вниз. Руки должны быть параллельны полу, а гантели — на одной линии с грудными, но за пределами туловища. Худшая ошибка, которую вы можете сделать на этом этапе, — положить гантели внутрь туловища или на уровень плеч в нижней части упражнения.
  2. Поднимите гантели немного ближе друг к другу, пока они почти не соприкоснутся, так как они находятся над вашей грудью.
  3. Опустите их снова и продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

1.4. Разгибание трицепса на высоком блоке
  1. Встаньте перед шкивом тренажера, придерживая шкив высокой перекладины обеими руками, оставляя мало места между ними.
  2. Держа руки близко к туловищу, потяните блок, чтобы вытянуть руку. Усилие ощущается не только в трицепсе, но и в груди и части живота.
  3. Сделайте 3 тяжелых подхода по 4-6 повторений или почти до отказа с 80% вашего 1ПМ.

2. 2-дневная еженедельная тренировка груди

Чтобы сделать неделю более насыщенной, попробуйте добавить еще один рабочий день. В понедельник вы можете выполнить предыдущий распорядок, а в четверг — второй день работы со следующими упражнениями:

2.1. Жим лежа обратным хватом.
  1. Лягте на ровную скамью в том же исходном положении, что и при традиционном жиме лежа, только руки супинированы (ладони обращены к вам).
  2. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, но немного ниже сосков. В остальном механизм полностью идентичен традиционному прессу.
  3. Поднимите штангу в исходное положение.
  4. Сделайте разминку, а затем 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Сделайте в этот раз 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.3. Низ между брусьями
  1. Встаньте между брусьями, держа вес только на обеих руках (они должны быть хорошо выровнены).
  2. Держа туловище вверх, согните руки, чтобы опуститься.
  3. Важно, чтобы руки не опускались до тех пор, пока они не превысят параллельную линию с землей, иначе вы поранитесь. Точно так же, чтобы упражнение проработало грудь, а не только трицепсы, вы должны держать руки немного отдельно от туловища, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
  4. Если вы работаете только с собственным весом, делайте 3 подхода, каждый до отказа. Если вы работаете с балластом, сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.
2.4. Полет гантелей на горизонтальной скамье
  1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
  2. Разведите руки в стороны, медленно опуская гантели в стороны. Ваши локти должны быть очень немного согнуты, и вы должны опускаться до тех пор, пока они не окажутся немного ниже высоты скамьи.
  3. Медленно верните гантели в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

Справка

  • Мэтьюз, М. Лучшие тренировки груди для создания отличных грудных мышц (по данным науки). Для мышц на всю жизнь. [Изменено в октябре 2018 г.].

5 секретов при накачке груди

Причин, по которым ваши мышцы груди не растут должным образом, существует множество. В данной статье мы рассмотрим 5 секретов при накачке груди, следуя которым, результат будет гарантирован.

Секрет 1. «Начинайте тренировку груди с отстающих отделов»

Если ваша цель увеличить размер грудных мышц, то вам нужно начинать тренировку с тех отделов, которые всегда отстают, а не с тех, тренировка которых позволяет пожать больший вес.

Речь пойдет, прежде всего, о верхней части груди и немного о внутренней части грудных. Потому как именно эти два отдела придают мышцам груди объем, впечатляющий внешний вид и в то же время эти два отдела зачастую плохо развиты у атлетов.

Жим штанги на горизонтальной скамье, который многие выполняют как основное упражнение, не ведет к желаемому росту. Он развивает только нижнюю часть груди. А низ грудных мышц и так хорошо поддается росту.

Исходя из этого, начинайте тренировку именно с верхнего отдела грудных мышц, а заканчивайте нижним отделом. В цифрах порядка 80% вашей тренировки груди должны акцентироваться на верхней части, а остальные 20% на нижней.

Секрет 2. «Выполняйте упражнения анатомически правильно»

Простым языком, соблюдайте технику выполнения. Поставьте ее на небольших весах, доведите до идеала и тогда увеличивайте вес. При правильном выполнении вы будете лучше нагружать целевые мышцы и снизите риск травмы.

Секрет 3. «Используйте в основном свободные веса»

Работа на тренажерах это хорошо, однако она не столь эффективна для роста мышц. Поэтому большую часть тренировки уделяйте свободным весам (штанге, гантелям) и работе с собственным весом (отжиманию на брусьях, например).

Секрет 4. «Используйте прогрессию нагрузок»

Это уже совсем не секрет, но важность этого тезиса бесспорна. Прогрессии нагрузки можно достигнуть следующими способами:

  • Увеличение веса на снаряде
  • Повышение количества повторений в подходе
  • Увеличение количества подходов
  • Сокращение отдыха между подходами

Секрет 5. «Сверхсекретное упражнение»

Сказано громко, согласимся. Однако реально об этом упражнение мало кто знает и тем более использует. Это упражнение называется жим штанги лежа «Гильотина».


Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является лучшим для развития грудных мышц из всех возможных. По эффективности оно превосходит не только жимы на горизонтальной и наклонной скамьях, но и различные варианты разводок.

Этот вариант жима лежа далеко не новый и был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга (60-70-е года прошлого столетия). Однако сейчас про него известно только очень продвинутым специалистам по силовому тренингу.

По технике выполнения этот вид жима полная противоположность традиционным жимам штанги лежа. Вот три основные рекомендации по его выполнению:

  • Опускайте штангу на горло (а не на низ груди как обычно). Таким образом, удлиняется амплитуда, и лучше растягиваются грудные мышцы
  • Ноги поднимайте вверх (в воздух или ставьте на скамью, для того чтобы исключить «мост»). Так вы изолируете работу грудных мышц
  • Используйте широкий хват. Так вы дополнительно растяните грудные мышцы и минимизируете помощь трицепса

Обязательно попробуйте этот вариант жима лежа в своей тренировочной программе. Самым сложным в этом упражнении будет удерживать равновесие. Пока вы не научитесь работать чисто, можно прибегнуть к помощи высоких подставок для ног, чтобы удобно было удерживать равновесие. Помимо этого, настоятельно рекомендуем использовать закрытый широкий хват.

Используя данные принципы в своих тренировках, вас будет ждать много приятных сюрпризов. Результативных вам тренировок!

Полосатая тяга для лица — проработанные мышцы, преимущества и демонстрация упражнений

Некоторые упражнения просто не получают должного уважения и внимания. Тяга с полосатым лицом — один из них, незамеченный герой, выполняемый перед тяжелыми жимами лежа, в зонах разминки перед национальными соревнованиями по тяжелой атлетике или в КПЗ после подачи нулевого нападающего. Видите ли, некоторые упражнения выполняются изо дня в день без особого признания, но при этом дают нам ощущение структурной поддержки и реабилитационных возможностей, которые позволяют нам тренироваться усерднее каждый божий день.

В этой статье мы обсудим подтяжку лица с лентой и все, что она может предложить нам как атлетам силы, мощности и фитнеса.

https://www.instagram.com/p/BS07K_FBrZp

Мышцы проработаны

Подтяжка лица — это движение, нацеленное на определенный набор мышц, большинство из которых меньше по размеру и являются вспомогательными мышцами для более объемных мышечных единиц (например, плеч и спины). Ниже приведен список некоторых мышц, на которые воздействует подтяжка лица.

  • Задние дельты
  • Ромбовидные
  • Наружные ротаторы (Infraspinatus и Teres Minor)
  • Трапеция

Демонстрация упражнения на подтяжку лица с полосами

Ниже представлена ​​демонстрация упражнения, в которой показано, как правильно выполнять подтягивание лица с перевязкой, уделяя особое внимание устойчивости и контролю над лопаткой.

Почему они?

Ниже приведены несколько причин, по которым каждый силовой, силовой и фитнес-атлет может извлечь выгоду из выполнения подтягиваний с повязкой на лице в какой-то момент своей тренировки.

Улучшение здоровья плеч

В целом, это движение можно выполнять для подготовки к жимовым дням, тренировкам над головой или просто для защиты очень уязвимого, но очень важного сустава (плеча) для всех силовых, силовых и фитнес-атлетов.Улучшая общее состояние плечевого сустава, механику движений и улучшая мышечный контроль и силу, мы можем работать над минимизацией травм из-за мышечного дисбаланса или плохой механики движений в плечевом суставе и прилегающих областях.

Повышение устойчивости лопатки

Нестабильность лопатки может привести к множеству проблем для силовых, мощных и штрафных спортсменов, так как нас часто просят поднимать большие, тяжелые, а иногда и разрушающие кость грузы над головой. Без должной устойчивости лопатки в таких движениях, как рывки, рывки, жимы лежа и максимальные усилия в цирковом жиме, наши плечевые суставы могут быть обречены.Хотя подтягивание лица с перевязкой не на 100% эффективно для предотвращения травм от тренировок и / или соревнований, их можно выполнять для увеличения мышечного развития (см. Ниже), усиления неврологической обратной связи (см. Ниже) и улучшения функции и здоровья плечевого сустава.

https://www.instagram.com/p/BYx5JbOAWTo

Усиленная неврологическая обратная связь

Когда мы развиваем лучшие двигательные паттерны в результате тренировки меньших, более конечных двигательных единиц (в соответствии с крупными грубыми двигательными паттернами), мы можем работать над усилением неврологической обратной связи, которая помогает нам получать информацию и контролировать движения на меньших уровнях (часто невольно).Это очень полезно и часто необходимо для многих силовых, силовых и фитнес-спортсменов во время интенсивных тренировок и соревнований, поскольку это те типы мышц и движений, которые часто приводят к травмам при неправильной тренировке и / или пренебрежении.

Усилие верхнего плеча и спины

В общем, усиление вышеперечисленных характеристик часто приводит к улучшению здоровья и развитию плеч и спины. Со временем способность тренироваться без травм и восстанавливаться после каждой тренировки приведет к выполнению большего количества повторений, созданию большей мышечной массы и эффекту снежного кома положительной производительности.

сетов x повторений

Вообще говоря, подтягивания на лице с бандажом выполняются с легким или умеренным напряжением от умеренного до большего количества повторений (8-20 повторений). При их выполнении, будь то во время разминки, предварительной реабилитации / реабилитации или просто для увеличения гипертрофии и контроля, более точные движения и контролируемые сокращения могут быть лучше, чем высокая нагрузка и небольшое количество повторений. Это, однако, не означает, что натяжение полосовой поверхности невозможно выполнить с более тяжелыми нагрузками; просто указание на то, что меньшие группы мышц, используемые в этом движении, часто не способствуют такому выходу силы, как большие группы мышц и движения.

Статьи о здоровье суставов и движений

Прочтите эти статьи, чтобы улучшить здоровье суставов, целостность движений и многое другое.

Показанное изображение: @ coach_ant44 в Instagram

Примечание редактора: многократный спортсмен Reebok CrossFit Games и читатель BarBend Маркус Филли сказал следующее после прочтения статьи выше:

Face Pulls должен быть частью вашей программы тренировок. Преимущества силы и стабильности для верхней части спины напрямую связаны с бесчисленным количеством функциональных фитнес-движений.Отжимания в стойке на руках, толчки и приседания со штангой над головой — это лишь некоторые из них. Кроме того, хорошо развитая верхняя часть спины и плечевой пояс — отличный эстетический элемент, и когда вы хотите #lookgoodmovewell, подтягивание лица приносит пользу обоим. В функциональном бодибилдинге нам нравится версия Seated Sled Drag Face Pull.

Тренировка груди | 5 упражнений для наращивания грудной клетки

Верхняя часть сундука, безусловно, самая сложная для построения. Среднюю и нижнюю часть груди развить «легче» из-за того, что вы выполняете больше упражнений, таких как жим лежа на скамье или жим на наклонной скамье.Вы с большей вероятностью станете сильнее в этих упражнениях, так как большинство мышечных волокон грудной клетки ориентировано в этом направлении.

Мышечные волокна грудной клетки, вставляющиеся в ключицу, намного меньше. Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, это угол, под которым плечевая кость перемещается по телу, который нацелен на верхнюю часть грудной клетки.

Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не только способствует «наполненности» верхней части тела, но также имеет функциональные преимущества.Достаточный размер и сила будут способствовать большей силе в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.


Прогрев

Идеальная цель — увеличить грудь, но поднятие пары отягощений без подготовки мышц к интенсивной тренировке груди не принесет мгновенно желаемых результатов.

Попробуйте короткую программу разминки:

— 1 x отжиманий на плоской подошве широким хватом

— 1 x толкатель нейтральной рукояткой ибп

— (Если возможно) 1 x отжиманий с отклонением ударов в грудь со всех сторон:

Начинающие И Профессиональные посетители спортзала:

Предтренировочный прием за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала до каждого последнего повторения!


Наклонный трос № 1 Fly

Это одно из наиболее подходящих упражнений для изоляции мышц верхней части груди.Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет приложить постоянное напряжение непосредственно к волокнам верхней части груди.

Это постоянное натяжение не может быть достигнуто с гантелями из-за кривой движения без учета силы тяжести.

Я рекомендую это упражнение после того, как вы выполнили тяжелый жим штанги или гантелей, поскольку оно менее утомительно для центральной нервной системы.

Советы по обучению:

Установите скамью под углом 45 градусов.

Опустите тросы «дугой», убедитесь, что грудная клетка растягивается.

Измените положение скамьи для ударов верхней части груди под разными углами.

Удерживайте и сократите мышцы груди, когда руки вместе.


# 2

Жим гантелей на наклонной скамье

На мой взгляд, лучшим комплексным упражнением для увеличения массы верхней части груди является жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части груди. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц намного больше.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Советы по обучению:

Ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч — запястья повернуты к потолку (см. Изображение.)

Выдохните, толкая гантели вверх — все время сохраняйте контроль.

Не торопитесь с отягощениями.

Меняйте углы скамейки, чтобы воздействовать на грудь под разными углами.


# 3

Жим штанги на наклонной скамье Жим

Жим штанги на наклонной скамье Жим также является отличным средством для наращивания массы верхней части груди. Преимущество жима штанги перед жимом гантелей заключается в увеличении веса.Штанги позволяют добавлять меньшие приращения, таким образом делая прогресс более линейным — то есть более реалистично увеличить вес штанги на 1,25 кг на каждую сторону, чем на 2,5 кг каждая.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движений, и меньшее приведение плечевой кости, включая паузу внизу, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхних волокон грудной клетки.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Советы по обучению:

Скамья должна быть около 30 градусов — руки расположены ползунком на ширине плеч.

Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте рычаги, чтобы зафиксировать исходное положение.

Штангу нужно опускать медленно, пока она не достигнет верхней части груди — и сделайте паузу.

Поднимите штангу, используя мышцы груди — сцепите руки и сожмите, добиваясь сокращения.


# 4

I Ударный тренажер ncline

I Ударный тренажер ncline позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку тренажер предназначен только для верхней части грудной клетки, это делает его отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно плечевого сустава, если они не могут безболезненно выполнить жим гантелей на наклонной скамье или штанги.

Силовой тренажер с наклонным молотком также снижает вероятность нарушения формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете снова опустить тренажер, не нанося себе травм.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение как дополнение к жиму штанги или гантелей.

Советы по обучению:

Убедитесь, что высота сиденья отрегулирована так, чтобы перекладина находилась на уровне груди.

Вставьте лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.

Выдохните, толкая штангу вперед, удерживая сокращение при остановке.

Медленно вернитесь в исходное положение.


# 5 Жим от груди наземных мин

Landmine Press — непопулярное упражнение, но оно дает много преимуществ в отношении развития верхней части груди.

Его можно выполнять стоя, таким образом увеличивая вовлеченность корпуса, и может улучшить стабильность корпуса и силу мышц брюшного пресса. Его также можно выполнять одной рукой — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для усиления внимания каждой стороне грудных мышц.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистую систему за счет частого повторения и включения прыжка в движение, или его можно использовать в качестве силового и гипертрофического упражнения с меньшим объемом.

Советы по обучению:

Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Выдох при толкающем движении, вдох при возвращении в исходное положение.

Сократите грудную мышцу (грудную мышцу) в верхней части движения.


Наборы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно недоразвита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди.Если ваша верхняя часть груди хорошо развита, но вы хотите и дальше набирать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Мои идеальные подходы и диапазон повторений:

Упражнение подходов и повторений
Наклонный тросик 3-5 x 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Ударный тренажер NCLINE 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Landmine Chest Press 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Например, вы можете выбрать жим гантелей на наклонной скамье и мухи на тросе на наклонной скамье. Я предлагаю выбрать либо жим гантелей на наклонной скамье, либо жим штанги и выполнить их в первую очередь, поскольку они требуют больше всего энергии.

Когда мышцы верхней части груди немного утомлены, можно использовать другие упражнения для полного истощения мышечных волокон верхней части груди.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь работой над верхней частью груди!


Распад мышц: большая грудная мышца | Your House Fitness

Большая грудная мышца Происхождение и вставка

Происхождение большой грудной мышцы происходит от ключицы, грудины и ребер, расположенных на груди. Которые затем сходятся, образуя сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости. Поскольку у Pectoralis major две разные головы, я перечислю происхождение отдельно.

Начало большой грудной мышцы

Головка ключицы / верхняя грудная мышца

Головка грудной кости / нижняя грудная мышца

Большая грудная мышца прикрепление

Верхняя часть грудной клетки и нижняя часть грудной клетки что позволяет двум головкам выполнять одни и те же функции.

Основная функция грудной мышцы

Большинство функций грудной мышцы создают некоторую форму толкающего или обнимающего движения. Если вы можете представить себе жим лежа или грудную клетку, вы легко научитесь этим функциям.

Плечи

Большая грудная мышца, особенно верхняя грудная мышца, фактически выполняет разгибание плеча. Но только после того, как руки перевалили за 90 градусов. Это звучит вопреки основной функции сгибания плеча, но это связано с ориентацией рук.Помните, что мышцы сокращаются, вытягивая их от начала к месту прикрепления, если наши руки над головой будут сокращаться, чтобы подтянуть их к нейтральному положению. Вот почему вы можете почувствовать некоторую болезненность в груди после подтягиваний.

Что делает большая грудная мышца

Поскольку большая грудная мышца является такой большой мышцей, многие люди часто задаются вопросом, что делает большая грудная мышца? Основная функция грудной мышцы заключается в приведении и внутреннем вращении плечевой кости. Также он участвует в сгибании руки.

Как действует мускул большой грудной мышцы

Мышца большой грудной мышцы участвует в толкающих движениях, таких как жим лежа и отжимание, а также движениях, влияющих на плечевой сустав. Например, бросить мяч. Важно поддерживать большую грудную мышцу сильной и здоровой, поскольку она участвует во многих движениях плеча.

Распространенные ошибки при тренировке большой грудной мышцы

Не сводите вместе плечи

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу при тренировке большой грудной мышцы, — это неправильное положение лопатки.Плечевая кость прикрепляется к лопатке, и если наша лопатка находится в неправильном положении, то же самое происходит и с плечевой костью. Это делает плечевые суставы уязвимыми к травмам и оставляет их в ослабленном положении.

Перед тем, как приступить к жиму лежа, убедитесь, что вы втягиваете и опускаете лопатки. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и засунуть их в задний карман. Это позволит вашим плечам занять более сильное и устойчивое положение. Рекрутинг большей активации большой грудной мышцы за счет уменьшения вовлечения передних дельтовидных мышц.Применяйте это к любым упражнениям на пресс для большой грудной мышцы.

Если вы пауэрлифтер или проходите фитнес-тест по жиму лежа. Где цель — поднять как можно больше веса. Втягивание лопатки сократит расстояние, которое должна пройти штанга. Если лопатки сжаты, штанга должна двигаться меньше, чтобы коснуться вашей груди. Уменьшение диапазона движения может быть разницей между пасом и неудачным повторением.

Втягивая лопатку, вы задействуете широчайшую мышцу спины.Он выполняет решающую роль в стабилизации плеч и корпуса во время жима лежа. Активная широчайшая мышца спины обезопасит ваши суставы и даст дополнительную силу нажатия.

Исключением из правил являются отжимания или отжимания, так как вы можете добавить растяжение лопатки для тренировки передней зубчатой ​​мышцы. Это безопасно, поскольку туловище не прижимается к предмету, например к скамейке. Обеспечение плавного и безопасного движения лопатки. Тренировка передней зубчатой ​​мышцы также является здоровой и терапевтической для плеч, делая тренировку большой грудной мышцы более безопасной.

Прикосновение к груди со штангой

Тренеры активно обсуждают вопрос о том, прикасаться ли вы к груди во время жима лежа или нет. У большинства тренеров очень черно-белый взгляд на эту тему. Давайте посмотрим на аргумент с обеих сторон.

Те, кто выступает за то, чтобы не прикасаться к груди, будут ссылаться на то, что чем ниже планка, тем выше риск травмы. Это происходит из-за нарушения формы по мере увеличения кривой прочности. Нарушения формы включают округление плеч, расширение локтей или потерю запястья.В этой ситуации риск не стоит вознаграждения. Но как быть с теми, у кого есть возможность делать это безопасно? Если кто-то может без проблем дотронуться до груди, но решает уменьшить диапазон движений. Тогда это становится вредным, поскольку они ограничивают стимул для гипертрофии.

С другой стороны, прикосновение к груди увеличивает диапазон движений большой грудной мышцы. Увеличенный диапазон движений дает гораздо лучшую анаболическую сигнализацию. Результатом является большая сила и рост мышц.Кроме того, если вы планируете участвовать в соревнованиях или проходите фитнес-тест, включающий жим лежа. Вы должны дотронуться до груди, чтобы подняться хорошо. Таким образом, теперь возникает вопрос, должны ли вы прикасаться к груди во время жима лежа?

Ответ, это зависит от обстоятельств. Если вы можете дотронуться до груди без разрушения формы или боли. Прикосновение к груди действительно полезно. Если у вас проблемы с поддержанием правильной формы, возможно, лучше не прикасаться к груди и наклоняться под углом 90 градусов. Я лично рекомендую использовать жим с пола или булавочный пресс, если вы находитесь в такой ситуации.Подробнее об этом в разделе упражнений этой статьи. Если вы не можете дотронуться до груди, это знак того, что вам следует исправить любую проблему, которая может мешать этому. Будь то травма, отсутствие подвижности или плохая форма.

Тренировка внутренней и внешней грудных мышц

К сожалению, внешняя и внутренняя грудные мышцы не настоящие. По крайней мере, не как отдельные головки большой грудной мышцы. На самом деле они обе являются частью нижней большой грудной мышцы. Способность иметь очень развитую внутреннюю или внешнюю грудную клетку является результатом желательной генетики.

Наши мышцы сформированы фасциями, оболочкой из сарана, похожей на ткань, которая придает всем мышцам уникальную форму и вид. Иногда его называют мышечным животом. У некоторых людей форма фасции лучше, чем у других. Это создает иллюзию наличия внутренней грудной мышцы и внешней грудной мышцы.

Но не позволяйте своей генетике сдерживать вас. Тренировка нижней части грудной мышцы вырастит всю мышечную головку. Увеличение внутренней и внешней части нижней большой грудной мышцы.К тому же большая грудная мышца побольше — всегда выигрыш.

Могу ли я изолировать верхнюю или нижнюю часть груди?

Если вы хотите сосредоточиться на росте нижней или верхней грудной мышцы, вам повезло. Как верхняя, так и нижняя грудные мышцы могут быть адаптированы и выращены индивидуально. Это связано с тем, что верхняя и нижняя большая грудные мышцы иннервируются двумя разными нервами. Боковой грудной нерв и медиальный грудной нерв соответственно. Поэтому, если вы обнаружите, что какая-либо из ваших грудных мышц неуравновешена или слаба, вы можете с большим успехом сосредоточиться на их индивидуальном укреплении.

Боль большой грудной мышцы

Штамм большой грудной мышцы

Штамм большой грудной мышцы — это разрыв и повреждение самих мышечных волокон, приводящее к боли и воспалению в области травмы. Обычно возникает из-за подъема слишком большого веса или выполнения слишком большого количества повторений, когда ваше тело не приспособлено для этого.

Большая травма грудной мышцы

Разрыв сухожилия дистальной части грудной мышцы

Разрыв дистального сухожилия грудной мышцы — это разрыв сухожилия большой грудной мышцы, которое прикрепляется к вашей плечевой кости.Это может варьироваться от легкой до тяжелой в зависимости от того, насколько повреждено само сухожилие. В легкой форме вы можете испытать боль, снижение силы и функциональности. Но в тяжелом случае вы можете потерять все основные функции грудной мышцы на травмированной стороне. Поскольку сама большая грудная мышца больше не прикрепляется к плечевой кости. При полном разрыве требуется хирургическое вмешательство для восстановления его функции. Обычно это происходит из-за подъема слишком большого веса, когда ваше тело не адаптировано или подготовлено к этому.Убедитесь, что ваш тренировочный вес и объем соответствуют вашему уровню физической подготовки.

Упражнения большой грудной мышцы

Если вы хотите оптимизировать развитие грудной клетки, вы должны тренировать как верхнюю, так и нижнюю большую грудные мышцы. Часто можно увидеть, что верхняя грудь недоразвита, чем нижняя. Поскольку сама голова меньше, и в большинстве тренировок не учитывается верхняя часть большой грудной мышцы.

Упражнения для верхней и нижней грудных мышц

Эти упражнения обеспечивают хорошую общую активацию обеих голов большой грудной мышцы.

Жим лежа со штангой или гантелями Жим от груди

Жим лежа — одно из трех основных упражнений, которые выполняет большинство спортсменов, и не зря. Жим лежа — это упражнение, которое позволяет поднимать значительный вес, одновременно укрепляя все толкающие мышцы. Исследования также показывают, что у тех, у кого сильный жим лежа, как правило, больше грудная клетка. Следовательно, жим лежа не только отлично укрепляет большую грудную мышцу, но и отлично подходит для выращивания груди.

Жим с пола (жим гантелей с пола) или жим на пальцы

Если подвижность плеча или стабильность — проблема, то жим с пола и жим со штифтом — ваш лучший друг. Эти упражнения уменьшают диапазон движений до относительно безопасных и крепких плеч. Обеспечивая поддержку сустава, когда кривая прочности наиболее тяжелая. В корректировщиках тоже нет необходимости. Если вы не справитесь с жимом с пола, вы можете просто опустить вес на пол или на бедра, где вы затем скатитесь с тела.Если вы не нажмете штифт, штифты поймают вес. Вы получаете все преимущества тренировки жима лежа без компромиссов, связанных со слабыми плечами.

Отжимания

Отжимания в этот момент являются синонимом большой грудной мышцы. Факт в том, что отжимания — отличное средство для наращивания груди, и их предписывали на протяжении десятилетий. Это также упражнение с собственным весом, которое легко адаптировать к вашему уровню подготовки. Если вы новичок, это отличное начальное упражнение, а если у вас есть опыт, вы можете использовать его в качестве завершающего упражнения.Отжимания должны быть неотъемлемой частью тренировок.

Кроссовер с тросом

Упражнения на головку ключицы / верхнюю часть груди

Жим на наклонной скамье со штангой или гантелью

Жим на наклонной скамье — один из лучших способов нарастить верхнюю часть грудной клетки, поскольку движение совпадает с волокнами верхней грудной клетки крупный. Преимущество наклонного жима в том, что вы можете загрузить значительный вес. Во время выполнения большой грудной мышцы в полном диапазоне движений.Но остерегайтесь слишком большого наклона, это превратит наклонный жим в упражнение для плеч. По мере увеличения наклона происходит постепенный переход от активации верхней части грудной мышцы к активации передней дельтовидной мышцы. Я рекомендую наклон 30 градусов, поскольку исследования показывают, что этот угол вызывает наибольшую активацию верхней части грудной мышцы.

Мышки от низкого к высокому / V-образный подъем верхней ключицы

Мышки от низкого к высокому, как и любой другой грудной мух, но ваша рука начинается снизу и выходит по бокам и поднимается вверх и вместе, как перевернутая буква «V». ».Это отличное изолирующее упражнение, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь вырасти или чувствуете верхнюю часть груди. Не беспокойтесь о том, чтобы поднять действительно тяжелые веса с помощью этого упражнения. Вместо этого я бы порекомендовал сделать это либо в качестве предварительной активации, либо в качестве финишера. Используйте большое количество повторений и сосредоточьтесь на сильном накачивании, развивая при этом прочную связь между мозгом и мышцами.

Отжимания в наклонной плоскости

Если отжимания слишком легкие или вам нужно упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть груди. Добавьте в свой распорядок упорный толчок.Поднимая ноги, вы принимаете положение, подобное жиму лежа на наклонной скамье. Акцент на большую активацию верхней грудной мышцы. Чем больше вы поднимаете ступни, тем труднее будет, но есть золотая середина, похожая на жим на наклонной скамье. Если вы поднимете ногу слишком высоко, вы перенесете работу на передние дельтовидные мышцы.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — интересное упражнение по отношению к верхней части большой грудной мышцы. В этом упражнении используется функция разгибания, когда рука проходит 90 градусов.И тренирует большую грудную мышцу вместе с широчайшей мышцей спины. Если вы хотите усилить активацию грудной мышцы, сожмите руками гантель и поверните ее внутрь. Это изометрически сократит верхнюю грудную мышцу, увеличивая ее вовлечение.

Упражнения для головы и нижней части груди

Отжимания

Отжимания особенно эффективны для роста нижней части большой грудной мышцы, поскольку руки следуют по линии волокон головки грудины. Он также эффективен для одновременного укрепления других толкающих мышц, особенно трехглавой мышцы плеча.Отжимания можно делать с небольшим оборудованием, и они обеспечивают переход к отжиманиям. Отжимания также можно использовать для укрепления передней зубчатой ​​мышцы с помощью простой модификации.

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите дополнительно изолировать нижнюю грудную мышцу, лучше всего подойдет жим лежа на наклонной скамье. Снижение позволяет плечевой кости следовать за нижними волокнами большой грудной мышцы, что увеличивает активацию головки грудины. Имейте в виду, что чем ниже вы наклоните скамью, тем меньше будет диапазон движений большой грудной мышцы.15-30 градусов оптимальны для достаточной активности нижней части грудной клетки и диапазона движений.

Мухи от высокого к низкому

Мухи от высокого к низкому сосредоточены исключительно на аддукции, действии движения рук к средней линии. Это снова следует за нижним грудным волокном, при этом также изометрически вращаясь внутри. Это отличное упражнение для предварительной активации нижней большой грудной мышцы и его можно использовать в качестве финишера в конце тренировки.

Тренировка большой грудной мышцы

Если ваша цель — максимизировать гипертрофию большой грудной мышцы, тренируйтесь два или более раз в неделю.После тренировки возникает анаболический сигнал, называемый синтезом мышечного белка. Это процесс роста мышечных клеток, которые длятся 72–48 лет. Если мы хотим максимизировать гипертрофию, нам необходим постоянный источник синтеза мышечного протеина на протяжении всей недели. Тренировка два или более раз обеспечит постоянный стимул и обеспечит оптимальный рост основной грудной мышцы.

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений. Полный диапазон движений зависит от вашей анатомии, поэтому, пожалуйста, обратитесь к разделу «Ошибки при тренировке грудной мышцы» в этой статье.И определите, какой для вас полный диапазон движений.

Тренируйте как верхнюю, так и нижнюю большую грудную мышцу. Недоразвитая нижняя или верхняя грудная мышца не идеальна, если ваша главная цель — эстетика. Большинство соревнований по физкультуре даже делают сильный упор на то, чтобы у их участников была хорошо развитая верхняя грудная мышца. Убедитесь, что в вашей программе тренировок достаточно упражнений на верхнюю и нижнюю грудные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В вашей тренировке должно быть упражнение, нацеленное на обе головы, например, жим лежа.Затем выполняйте упражнения для нижней и верхней грудных мышц, такие как отжимание и наклонная скамья. Если вы все еще обнаруживаете, что одна из ваших голов не справляется, включите изолирующее упражнение для этой конкретной головы. Как от низкого к высокому или от высокого к низкому.

Pre Активизируйте грудные мышцы. Предварительная активация служит двум целям. Они эффективно разогревают наши мышцы и суставы. Но также улучшит вашу связь между мозгом и мышцами. Это повысит эффективность вашего обучения.Поскольку в некоторых исследованиях было показано, что сильная связь между мозгом и мышцами увеличивает гипертрофию.

Выполните довольно тяжелое многосуставное комплексное упражнение. После того, как вы хорошо разогреетесь и будете предварительно активированы, начните тренировку с комплексного упражнения. Это основа вашей тренировочной программы, на которую будет приходиться большая часть вашего тренировочного объема. Мне нравится использовать либо жим лежа, либо отжимания, поскольку они активируют обе головки большой грудной мышцы. Во время этого раздела тренировки я рекомендую выполнять от 3 до 8 повторений.3-5 подходов также идеальны, так как они составляют большую часть вашего тренировочного объема. Я также рекомендую тренировать 2-3 повторения до отказа. Если мы сразу перескочим до отказа, качество и количество повторений будут уменьшаться по мере того, как мы будем делать больше подходов. Хотя тренировка до отказа имеет свое место, мы хотим избегать ее в сложных комплексных упражнениях, таких как жим лежа, где высок риск травмы.

Теперь комплексное упражнение для верхней и нижней грудных мышц. Чтобы оптимизировать достижения нашей большой грудной мышцы, мы хотим посвятить некоторое время каждой головке большой грудной мышцы.На этом этапе тренировки мы все еще относительно свежи, поэтому я все же рекомендую использовать комплексные упражнения. Отжимания или жимы на наклонной скамье — это то, что я рекомендую для вашего выбора упражнения. Сначала расставьте приоритеты в своей более слабой голове, прежде чем тренировать другую. Используйте от 8-15 повторений до 2-4 подходов. Объем и вес должны быть умеренными и меньше, чем при первом упражнении, чтобы учесть усталость. Оставьте 2-3 повторения в резерве

Добавьте изоляцию. Если вы изо всех сил пытаетесь вырастить верхнюю или нижнюю грудную мышцу, добавьте изоляцию в качестве финишера.Я рекомендую мухи от низкого до высокого или от высокого до низкого, но любого изоляционного упражнения будет достаточно. Осветитесь здесь и сосредоточьтесь на том, чтобы получить мощный насос. Двенадцать или более повторений в двух-трех подходах более чем достаточно. На этом этапе вы можете работать до отказа, но оставить одно повторение в баке вполне нормально.

2-дневная тренировка большой грудной мышцы

Как развить мужские грудные мышцы с помощью силовых упражнений

Хорошо развитая грудь — одна из наиболее популярных целей мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями. Взгляните на всех обитателей тренажерного зала и на их время, проведенное в жиме лежа, жиме на наклонной скамье, махах с тросом на груди, мухах с гантелями и печально известной «грудной деке». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.

Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это то, что вы видите в верхней части передней части туловища, когда хорошо сложенный мужчина снимает рубашку.

У большой грудной мышцы две головки: грудинно-реберная и ключичная. Грудинно-реберная головка состоит из большей мышечной массы. Он берет начало в грудины (центре грудной клетки), а точнее в латеральной рукоятке, шести реберных хрящах грудины и внешнем косом апоневрозе. Он вставляется в верхнюю часть руки (плечевую кость), точнее, в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Ключичная головка — это меньшая верхняя часть выпуклости верхней части туловища человека с обнаженной грудью. Берет начало на ключице (ключице), а точнее на передней поверхности медиальной половины ключицы. Он вставляется в верхнюю часть руки, а точнее в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Действия большой грудной мышцы

Как грудинно-реберная, так и ключичная головки большой грудной мышцы выполняют эти действия в верхнем плече:

  • Приведение : опускание плеча из положения бокового подъема в положение средняя линия тела.
  • Медиальное вращение: вращение плеча вперед / внутрь до средней линии тела.
  • Поперечное или горизонтальное сгибание : из положения бокового подъема, перемещение плеча вперед.

Грудинно-реберная головка выполняет еще одну функцию: когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.

Ключичная головка также выполняет еще одну функцию: когда плечо сгибается примерно на 110 градусов (немного выше, чем параллельно земле), оно сгибает и сводит плечо (поднимается к средней линии тела).

Запутались? Так и должно быть. Все сложно. Постойте, я вскоре все упрощу.

Малая грудная мышца

Эта мышца лежит под большой грудной мышцей. Он берет начало на ребрах, а точнее на передней поверхности грудинного конца ребер 3, 4 и 5. Он прикрепляется к лопатке, а точнее к медиальной поверхности клювовидного отростка лопатки.

Действия малой грудной мышцы

Опускание кончика плеча (движение вниз) и растяжение лопатки (движение вниз и вперед).

Subclavius ​​

Это небольшая мышца, которая начинается на ребрах, а точнее на первом ребре на стыке реберного хряща.

Он вставляется на ключицу, а точнее в бороздку нижней поверхности ключицы между реберно-ключичной и конической связками.

Действия подключичной кости

Давит на ключицу и перемещает ее вперед и вниз.

Я знаю, о чем вы думаете: «Хватит. Просто объясните, как я могу максимизировать всю область груди». Во-первых, продолжайте выполнять свои традиционные упражнения на грудь — жим штанги и гантелей, жим от груди в тренажере, а также мухи гантелями и от груди в тренажере.

В первую очередь они нацелены на грудинно-реберную головку груди.Что касается верхней части груди — ключичной головки грудных мышц — подумайте о жиме со штангой, гантелями и на тренажере на наклонной скамье, а также о жиме на наклонной скамье.

Еще три подсказки

  1. Два из лучших упражнений для груди, которые нацелены как на большую, так и на малую грудные мышцы, — это жим с наклоном и отжимания.

    Проведите этот простой эксперимент: положите левую руку на правую грудную клетку. Покройте это все. Отведите правую руку в сторону, а затем согните ее в горизонтальном направлении вперед, как будто выполняете полет на груди.Обратите внимание на то, как вы чувствуете, как правая грудная клетка сокращается и выпячивается.

    Теперь сделайте следующее: из этого положения медленно опустите правую руку вниз и внутрь до средней линии тела. Ощущаете ли вы еще более полное сокращение грудных мышц при перемещении руки в это положение? Здесь происходит наиболее полное сокращение грудино-реберной грудной мышцы и малой грудной мышцы, движение верхней части руки вниз и внутрь к средней линии тела.

    Таким образом, чтобы напрямую воздействовать на максимальное количество мышечных волокон в нижней части грудной клетки, выполняйте отжимания (с отягощением или на тренажере), жимы с упором (со штангой, гантелями или тренажером) и мухи с наклоном гантелей.

  2. Пуловеры и тяги узким хватом нацелены на грудинно-реберную часть груди.

    Традиционно большинство упражнений на подтяжку верхней части тела классифицируются как упражнения для спины. Но когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз. Вышеупомянутые пуловеры (штанга или тренажер) на самом деле нацелены на грудинно-реберную грудную клетку из-за их функции по вытягиванию руки вниз. Пуловеры и тяги узким хватом также являются упражнениями для груди, а не только для спины.Удивительна наша мышечная система!

  3. Подъемы гантелей крестом вперед направлены на ключично-грудные мышцы.

    Последний эксперимент. Опять же, положите левую руку на правую грудную клетку. Теперь согните правую руку (вперед) параллельно полу. Поднимите эту руку вверх (сгибание) и внутрь. Обратите внимание на то, что верхние грудные мышцы (ключичная головка) сокращаются больше, чем нижние.

Я знаю, что это могло сбивать с толку, но я попытался представить это как можно проще.Вся предыдущая информация может быть сокращена до этого списка. Вот самые эффективные упражнения, которые максимально нацелены и развивают мужскую грудь:

  • Жим штанги, гантелей или жима на упоре в тренажере.
  • Гантель или тренажер отклоняют мухи.
  • Отжимания с отягощением или машинные отжимания.
  • Жим штанги, гантелей или пресса от груди в тренажере.
  • Полет с гантелями или тренажером.
  • Жим штанги, гантелей или жима на наклонной скамье.
  • Мухи с гантелями или тренажером в наклонном положении.
  • Пуловеры или тяги узким хватом.
  • Подъем гантелей вперед, руки сходятся по средней линии тела.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Тренировка верхней части груди — 6 упражнений для груди, которые стоит попробовать

Идеально подходит для наращивания груди и достижения желаемого телосложения. Вам может не очень нравиться ваша грудь из-за того, насколько она несбалансирована.

Может быть, вы даже пробовали несколько тренировок по бодибилдингу, чтобы накачать грудь так, чтобы она хорошо сочеталась с руками и плечами.Вот в чем дело: когда увеличивает верхнюю часть груди , вы должны использовать веса и отслеживать свой прогресс.

Несомненно, верхняя мышца груди — одна из самых сложных для роста мышц. Но с помощью советов по тренировке верхней части груди, приведенных в этом посте, вы откроете для себя правильный способ накачать верхнюю часть груди и установите режим тренировок, соответствующий вашему образу жизни.

Начнем с того, что верхняя часть грудной клетки, технически называемая ключичной грудной клеткой , находится в части грудной мышцы.Он находится в области между плечом, руками и большой грудной мышцей (большой грудной мышцей).

Обычно, когда вы выполняете упражнения для мышц верхней части грудной клетки, ваша область внимания — ключично-грудная мышца . Тренировка с учетом больших грудных мышц показывает, что вы понимаете эти две реальности:

  • Часто мышцы верхней части груди растут не так быстро, как большие мышцы. Почему? Большие мышцы обычно растут быстрее. Попробуйте отказаться от жима лежа, и вы убедитесь в этом.
  • Также, когда вы выполняете упражнения для верхней части груди, другие области груди растут. Жим на наклонной скамье и Жим лежа обратным хватом — это два упражнения, которые укрепляют мышцы верхней части груди, а также большие части груди.

По сути, когда верхняя мышца груди плоская и твердая, большая грудная мышца не будет единственным доминирующим элементом в груди. От идеальных тренировок груди вы получаете хорошо развитую верхнюю часть груди.

Распространенные ошибки тренировки груди

Прежде чем мы обсудим упражнения для наращивания верхней части груди , давайте немного поговорим о некоторых типичных ошибках, которые делают люди.

  • Сосредоточение внимания на тренажерах, таких как тренажер Смита, и выполнение изолирующих упражнений — в исследовании 2011 года, в котором сравнивалось влияние тренажеров Смита и упражнений лежа на мышечную активацию, было заявлено, что тренажер Смита дает меньший прирост мышц и не дает ты такой сильный, каким должен быть на самом деле.
  • Опять же, тратить слишком много времени на наращивание мышц, а не на их укрепление, имеет свои недостатки. Тренировки с большим количеством повторений могут привести к образованию более крупных и смелых мышц, но это не обязательно делает эти мышцы сильными.Так что сила и размер всегда должны идти рука об руку.
  • Прием стероидов для ускорения роста верхней части грудной клетки — то, что вы получаете от употребления лекарств для ускорения роста верхней части грудной клетки, — это дисбаланс или аномально большие плечи и грудь. Это исследование обнаружило влияние стероидов (которые содержат высокий уровень анаболических гормонов, включая тестостерон). Это правда, что чрезмерное поступление этих гормонов может сделать плечо, верхнюю часть груди и трапецию излишне крупнее и неправильной формы.

Рассмотрите возможность перехода на сложные движения и тяжелые тренировки. Здесь вы уделите больше времени жиму лежа, тренировкам со штангой, отжиманиям и разгибаниям.

Чтобы на естественным образом вырастили грудные (и другие) мышцы , вам необходимо заниматься поднятием тяжестей и тренировками, которые подчеркивают верхнюю часть грудных мышц.

Что такое упражнения для верхней части груди?

Упражнения для верхней части груди обычно представляют собой тренировки, нацеленные на использование тяжелых весов.Чтобы увеличить верхнюю часть груди, вам нужно найти баланс между слишком большим или слишком малым количеством повторений тренировок груди с тяжелыми весами.

Научитесь выполнять тренировку верхней части груди по частям. Чтобы грудь выглядела как броня, постарайтесь сконцентрироваться на более слабых местах. То же самое относится и к другим мышцам вашего тела.

Зачем нужна тренировка верхней части груди

Три основных причины, по которым вы должны заниматься тренировкой верхней части груди:

  1. Для увеличения толщины верхней части груди — Это правда, что верхняя часть груди — это не просто миф.Внешний вид верхней части груди влияет на общий внешний вид верхней части тела. Следовательно, тренировка груди придаст вам такой толстый, большой вид, который сделает ваши рубашки идеально подходящими и заставит вас чувствовать себя хорошо.
  2. Для увеличения силы верхней части тела — Тренировки верхней части груди производят как более крупные мышцы верхней части груди, так и более сильные грудные мышцы. Сочетание того и другого позволяет вам поднимать тяжести более комфортно и без страха потерпеть неудачу или упасть. Таким образом, тренировка верхней части грудной клетки на силу включает в себя попытку подобрать несколько углов, а не оставаться в фиксированном положении на наклонной скамье.

Влияют ли добавки на верхнюю часть грудной клетки?

Для многих мужчин пищевые добавки играют большую роль в формировании фигуры. Уловка для поиска подходящей добавки заключается в том, чтобы искать продукты, которые не являются завышенными или содержат пустые ингредиенты.

Что вам действительно нужно, так это продукт с правильными ингредиентами, результатами и разумной ценой. Поэтому перед покупкой добавки проверьте, есть ли в ней следующие натуральные вещества:

  1. Креатин — это было доказано, что он безопасен (особенно для людей со здоровыми почками).Это также помогает в наращивании мышц и повышении выносливости.
  2. Whey Protein Powder — богатейшая протеиновая добавка, которая отлично подходит для получения максимальной отдачи от тренировок груди и восстановления после тренировки.
  3. Напитки перед тренировкой, содержащие, среди прочего, такие ингредиенты, как бетаин, кофеин и теанин. Убедитесь, что в напитках нет подсластителей, наполнителей или других бессмысленных ингредиентов.

Советы по тренировке верхней части груди для начинающих

Как новичок, пытающийся накачать верхнюю часть груди, примите во внимание следующие советы по тренировкам:

  1. Начните тренировку с отжиманий от пола — Хотя это правда, что отжимания — отличные упражнения для груди, эти упражнения не менее важны для начала любой тренировки для мышц верхней части груди.Поставьте ступни на приподнятую твердую поверхность, например, на скамью, и вытяните тело вперед с упором на верхнюю часть грудных мышц.
  2. Заполните свою тренировку любой формой тренировки на наклонной поверхности — Поскольку ваша цель — верхняя часть грудной клетки, вам следует выполнять различные наклонные движения, которые укрепляют эту конкретную мышцу.
  3. Попробуйте наклонные скамьи под разными углами — Любые углы от 15 до 45 градусов проработают ваши верхние мышцы несколькими способами.
  4. Выполняйте наклонные движения с опущенными лопатками. — Когда вы сосредотачиваетесь на наращивании верхней части груди, вы должны держать лопатки внутрь и вниз.Плотно удерживая их, вы позволите верхней части грудных мышц выскочить и упростить всю работу, когда вы толкаете или поднимаете.
  5. Комбинируйте штангу и гантели — Использование двух тренажеров позволит вам попробовать разные степени наклона. Точно так же вы можете проработать мышцы и более целенаправленно воздействовать на левую и правую стороны.
  6. Будьте осторожны с собой — По мере того, как вы прогрессируете в тренировках груди, не забывайте оценивать свой прогресс и расслабляться. Делайте перерывы, чтобы осмотреть верхнюю часть груди, и отдыхайте, когда вам это нужно.Бесконечные подходы утомят вас только на более длительный период.

6 лучших упражнений на верхнюю часть груди

  • Отжимания в приподнятом или наклонном положении

Как вы выполняете отжимания для тренировки верхней части груди? Шаг вперед. Поставьте ноги на ящик или скамейку так, чтобы ваше тело было приподнято или расположено под углом.

В отличие от базовых отжиманий, отжимания с возвышениями являются более сложными. Однако они одинаково более продуктивны в отношении роста мышц верхней части груди.

Плюс, отжимания — одна из лучших домашних тренировок верхней части груди, которая не всегда требует оборудования.

Упражнения на тросе позволяют попробовать разные углы и посмотреть, как далеко могут уйти ваши мышцы. Установите шкивы на небольшую высоту и встаньте между ними.

Затем возьмитесь за ручки с обеих сторон и потяните вверх, пока не начнете сокращаться как в средней, так и в верхней части грудных мышц. Повторяйте это, пока не придет время менять движения.

  • Жим штанги на наклонной скамье

Тренировка верхней части груди со штангой проще, чем вы думаете.Для многих людей машина Смита — более безопасный вариант. Но при правильной активации и использовании жима штанги можно избежать любых несчастных случаев.

Лягте удобно на скамейке и следите за тем, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Опустите лопатки вниз и возьмитесь за перекладину запястьями в прямом положении, нажимая вверх и вниз.

Убедитесь, что штанга касается груди, а локоть не слишком далеко от туловища. 60 градусов — это хорошо.

Для этого вам понадобится плоская скамья, чтобы не пришлось менять угол наклона.Возьмите выбранное снаряжение нижним хватом и вытяните руки, пока грудь полностью не сожмется.

  • Жим гантелей на наклонной скамье

Выполнение упражнений на верхнюю часть груди с гантелями позволяет сосредоточить внимание на грудных мышцах с каждой стороны по очереди.

Упершись спиной в скамью, держи над телом две гантели. Держите их на одной линии с грудью и вытягивайте их вверх и вниз, пока ваши локти не начнут чувствовать, что им нужен перерыв.

Не забывайте вдыхать, когда поднимаете гантель, и выдыхать, когда опускаете руки.

Без сомнения, отжимания — эффективная тренировка для верхней части груди. Как вы их выполняете?

Используйте брусья и зафиксируйте руки над брусьями. На вдохе наклоните туловище внутрь. Разведите локти в стороны, пока не почувствуете напряжение в груди.

Как только вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите это в течение 10-15 минут.

Итог

Когда вы прорабатываете верхнюю часть груди , вы трансформируете отстающие мышцы в крепкие, выступающие мышцы. И все сводится к выработке правильной тренировки верхней части груди, которая работает для вас.

С помощью лучших упражнений для верхней части груди, идеальной диеты и терпения вы увидите впечатляющие результаты через один-три года. Итак, включите эти советы по тренировкам и упражнения в свой распорядок тренировки груди и отслеживайте свой прогресс.

Вы должны быть на пути к развитию верхней части груди Арнольда Шварценеггера. Вы хотите получить более крупную фигуру и более привлекательный торс? Начните с этих упражнений для груди прямо сейчас!

Тренировка груди: 7 способов нарастить верх грудных мышц | Huge Pecs

Ускорьте развитие отстающей верхней части грудных мышц с помощью этих 7 эффективных стратегий, упражнений и техник!

Если в вашу тренировку постоянно входят такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной или наклонной назад скамье и разминка с гантелями — у вас есть возможность полностью нагружать грудные мышцы.Однако это не означает, что у вас будет хорошо развитая грудь. Если вы в первую очередь, пока бодрствуете и полны сил, выполняете упражнения на среднюю часть груди, то для тренировки верхних и нижних грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии. этих частей.

Анатомия грудной клетки: что такое грудные мышцы?

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки, берет начало на большом расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости.Основная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутреннее вращение. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, расположенная под большой грудной мышцей, и в целом дублирующая ее функции.

Как накачать мышцы груди

Да, нет никакого волшебного пути к наращиванию мышц груди — это произойдет, только если вы над этим поработаете. Но перед тем, как начать программу тренировок, важно обратить внимание на свое питание.Дайте своему телу все необходимое для подпитки. Ешьте твердую пищу, которая включает источники с высоким содержанием белка, такие как курица, яйца, индейка, красное мясо или рыба; а также сложные углеводы, такие как рис, картофель или овсянка. Или вы можете следовать руководству по питанию.

Еще один способ накачать мышцы груди — выполнять различные тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Это самый быстрый способ нарастить общую силу и объем. Делайте это часто и тяжело.

Далее идет отдых.Мышцы растут, когда они отдыхают, а не когда вы их тренируете. Дайте мышцам время для восстановления и восстановления, отдыхая.

Также важно использовать правильную технику и включать сочетание движений в программу тренировки груди, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди. Наконец, ставьте перед собой реалистичные цели и наберитесь терпения. Опять же, нет волшебного ярлыка для наращивания мышц груди — работайте над этим!

Ниже приведены более подробные способы работы с этим.

7 способов нарастить верх грудных мышц | Огромные грудные клетки

Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части груди, которые со временем становятся особенно заметными.А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих участков.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 методов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верхней части груди.

Читайте также: Как отжиматься на полу

1. Начните с базового (многосуставного) упражнения для верхней части груди

Самое простое и очевидное решение сосредоточить внимание на отстающих областях — сделать их основная задача в день тренировки.Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, делайте жим лежа на наклонной скамье.

Вы обязательно заметите, что если вы не поставите упражнения для верхней части груди в конце тренировки, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая мышечные волокна большей нагрузке, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто так не тормозит прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, поскольку мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку.Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) один или два подхода по 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Если есть выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.

2. Измените угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи вы заметите несколько отверстий и защелку, с помощью которой вы можете регулировать наклон.Обычно угол наклона скамейки устанавливается в 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Не существует обязательного правила, которое гласит, что вам нужно все время использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть груди, если немного ее измените.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита.

Начните использовать разные углы наклона — от набора к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному воздействовать на мышечные волокна.Меняйте углы, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и сделать тренировку более интересной.

3. Выполните второе упражнение для верхней части грудных мышц

Один из способов сосредоточить внимание на отстающей мышце — это делать больше упражнений на нее. Однако вам не следует использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, вы выполнили 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь выполнить второе упражнение.Какой из них разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим лежа в тренажере Смита с углом наклона скамьи и нагрузкой, идентичным первому упражнению;

B: Жим гантелей с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений.

Правильный ответ — вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вам следует использовать различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.)), меняйте углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верхней части груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.

4. Не останавливайтесь на мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не следует бояться мышечного отказа. Если вы просто закончите упражнение после 10 повторений, когда вы сможете сделать еще несколько, вы можете предположить, что ваш рабочий набор остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и эти несколько повторений, выполняемые после мышечного отказа, гарантируют вам больший рост мышц.(Внимание! Продолжение повторений может привести к перетренированности). Лучший вариант — сделать 1-2 повторения этого упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или самом тяжелом подходе.

Читайте также: Тестостерон энантат — король анаболических стероидов

Существует множество передовых методик тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, учтите следующее:

  • Принудительное повторение. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при перемещении снаряда (штанги, гантели и т. Д.)) вверх, чтобы сделать еще несколько;
  • Отрицательное повторение. Когда вы достигаете мышечного отказа (вы не можете делать повторение самостоятельно), ваш партнер поднимает вес, но вы полностью сосредотачиваетесь на фазе опускания (отрицательная фаза), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, попробуйте два способа:

  • Прием «отдых — пауза». Выберите вес, который вы можете поднять 7–8 раз, но сделайте только 3–4 повторения, а затем снова положите штангу на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3–4. Выполнение 4–5 таких сегментов, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить примерно 15 повторений с тем весом, который вы обычно отжимаете 7–8 раз.
  • Дропсет. Когда достигается мышечная недостаточность, вместо завершения подхода вам следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжать подход до повторного отказа.Этот метод лучше всего подходит для работы с гантелями и блочными тренажерами.
5. Подумайте о второй тренировке груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором вы тренируете определенную группу мышц не чаще одного раза в 5 дней, у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц. мышцы.

За короткий срок — не более 6-8 недель — проведите дополнительную тренировку, которая позволит вам сосредоточиться на отстающей части грудных мышц.Идея не просто повторить предыдущую тренировку, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Но если вы действительно серьезно относитесь к накачке груди, мы рекомендуем этот магазин real-steroids.biz с качественными добавками от известных фармацевтических брендов.

Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что вы не будете тренировать какие-либо группы мышц «лежа» непосредственно одну за другой, что в конечном итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного шпагата выглядит примерно так: грудь — первый день, плечи и спина — второй день, руки и ноги — третий день, грудь — четвертый день и т. Д.

Перерыв не менее 48 часов между тренировками, в которых задействованы такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепсы, значительно оптимизируют рост.Самый простой шпагат, включающий в себя вторую тренировку грудных мышц, может выглядеть так:

  • День 1. Грудь — Трицепс
  • День 2. Спина — Бицепс
  • День 3. Отдых
  • День 4. Грудь — плечи
  • День 5. Ступни
  • День 6. Отдых
6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и необычные упражнения очень важны для роста мышц. волокна в верхней части груди.Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, задействующими верхние грудные мышцы, мы предлагаем несколько идей, с чего начать:

  • Жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то жим гантелей или жим лежа в машине Смита, выполнение жима лежа под углом 45 градусов на регулируемой скамье — вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
  • Скамья наклонная в станке. Вместо того, чтобы выбирать знакомую машину, используйте ту, которая обычно не нравится вам.Очень хорошо, если в вашем спортзале есть тренажер для груди Hammer, в котором движения одной руки не зависят от движения другой. Сядьте в него, возьмитесь за ручки расположенного напротив вас тренажера и мощным движением грудных мышц сожмите вес.
  • Изолирующие упражнения для мышц верхней части груди. Вы, наверное, делаете какие-то изолирующие упражнения во время тренировки, но обязательно сделайте одно или два, делая упор на нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Хорошим вариантом станет кроссовер или проводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
  • Жим обратным хватом. Жим лежа с обратным хватом фактически смещает фокус нагрузки на верхнюю часть груди. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, во избежание травм убедитесь, что вы крепко держите гриф.
  • Пуловеры на наклонной скамье. Используйте наклонную скамью вместо горизонтальной для пуловеров. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Удерживайте последнее повторение в течение 5 секунд, чтобы создать изометрическое напряжение в верхней части грудных мышц.
7. Делаете ли вы упражнения для груди после дня отдыха?

И последний совет, чтобы получить лучшую тренировку: тренируйте отстающие группы мышц после дня отдыха, в течение которого вы правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Если вы пойдете в спортзал уставшим, вы не сможете выкладываться на полную катушку!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) отлично подходят для повышения выносливости и восстановления, но не полагайтесь на них все время. Правильное количество сна и правильное питание — два самых важных фактора для повышения вашей производительности в тренажерном зале.

Читайте также: Как накачать косые мышцы живота?

В конце концов, если верхняя часть ваших грудных мышц значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать каких-то изменений. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу на следующей тренировке!

Тренировка грудных мышц: общие ошибки

Тренировка грудных мышц, выполняемая дома или в тренажерном зале, обеспечивает не только хорошо подобранный комплекс упражнений, но и правильную технику выполнения каждого элемента программы.При формировании красивой груди мало знать ее анатомию. Необходимо учесть много других моментов, которые помогут избежать огромного количества ошибок:

  • В основе каждой тренировки лежат базовые упражнения. Независимо от цели тренировки (для разгрузки мускулатуры или увеличения веса) база всегда идет в первую очередь. Они более энергоемкие, влияют на рост тестостерона, а также воздействуют на все части груди сразу.
  • Концентрация на грудных мышцах.В большинстве упражнений задействованы вторичные мышцы, такие как трицепс или дельта. При неправильном выполнении движений именно эти участки берут на себя основную часть нагрузки, а в некоторых случаях и все 100%. Основная задача спортсмена — максимально сконцентрироваться на работе всей грудной мышцы.
  • Выполняем упражнение с разных ракурсов. Важно проработать абсолютно все грудные отделы, сверху вниз. Для этого вы можете составить или выбрать подходящую программу, которая будет направлена ​​на проработку необходимых разделов.Например, на одном занятии будут задействованы верхние мышцы, а на другом — нижние. Это вызовет «шок» волокон, что положительно скажется на их росте.
  • Разогрейте мышцы перед тренировкой. Разминка — обязательный этап каждого занятия, особенно если во время занятия предусмотрены значительные нагрузки. Разминка снижает риск травм.
  • Первое — это работа над отстающими мышцами. Для новичков в категории «отстающие» — верхняя часть груди. Требует максимального внимания, пока уровень не перестанет соответствовать другим областям.

Скручивания на груди — отличный способ проработать грудные мышцы. Он создает сильное напряжение на мышцу во всем диапазоне ее движения. Установка кабеля дает вашим мышцам почти непрерывное время под напряжением и мощную накачку, которая помогает оптимизировать рост мышц. Но не забудьте принять к сведению указанные выше ошибки!

Интересный факт. Как сосредоточить внимание на работе грудных мышц? Все очень просто. Во-первых, максимально изолируйте их.Для этого выведите лопатки, а грудь выставьте вперед. Далее выполняйте упражнение и следите за состоянием тела — вы должны почувствовать, как происходит сокращение / растяжение.

Наша грудная мышца состоит из трех пучков, которые должны быть равномерно проработаны, чтобы сформировать размер вашей груди. Только тогда ваше обучение можно будет считать завершенным.

Вот 3 лучших упражнения для наращивания груди

  1. Жим гантелей
  2. Жим лежа
  3. Отжимания с отягощением

Как упражнения улучшают симптомы Excavatum Pectus Excavatum?

На этой странице вы можете узнать больше об упражнениях для грудной клетки, в том числе:

Pectus excatum может вызывать как физические, так и психологические проблемы.Часто известные как «воронкообразная грудь», общие физические симптомы включают втянутые ребра, округлые плечи, плохую осанку, расклешенные ребра, живот и округлый позвоночник.

Когда pectus excatum является тяжелым, состояние может вызывать такие симптомы, как боль в груди, проблемы с легкими и затрудненное дыхание. Независимо от того, является ли состояние тяжелым или нет, многие люди, у которых есть pectus excatum, стесняются и недовольны своей внешностью.

Клиническое описание степени тяжести pectus excatum основано на глубине, на которую грудина вдавлена ​​внутрь.Вы можете узнать больше о симптомах pectus excatum в нашем руководстве. Причины, симптомы и варианты хирургического вмешательства при pectus excatum.

Варианты хирургического вмешательства при прямой кишке

Некоторые люди с тяжелой степенью экскавации грудной клетки предпочитают хирургическое вмешательство для лечения этого состояния. По оценкам, только в Великобритании ежегодно проводится около 380 операций на грудной клетке (источник).

Пациентам предлагается операция в зависимости от тяжести их состояния. Редко, когда операция по удалению грудной клетки проводится в Национальной службе здравоохранения.В подавляющем большинстве случаев люди должны сами оплачивать процедуру.

Операции рекомендуются только людям с тяжелыми симптомами.

Два основных варианта операции:

Процедура Nuss: включает в себя продевание вогнутой металлической планки через разрез на стороне груди. Затем перекладину переворачивают в выпуклое положение, чтобы вытолкнуть грудину наружу.

Процедура Равича: включает в себя хирург, открывающий вам грудную клетку, чтобы получить доступ к вашим ребрам и грудины.Затем хирург удаляет небольшие участки грудного хряща, изменяя положение ребер и грудины. Затем вставляются стальные стержни, чтобы удерживать ребра и грудину на месте.

Третьим и гораздо менее инвазивным вариантом хирургического вмешательства является имплант . Вы можете узнать больше о том, как имплантаты могут помочь исправить внешний вид pectus excatum, из нашего руководства по имплантации Pectus excatum: с объяснением процедуры, результатов и стоимости.

Если у вас легкая форма pectus excatum, вы можете улучшить свои симптомы с помощью упражнений, однако вам всегда следует поговорить с медицинским работником, если вы испытываете симптомы, связанные с pectus excatum.

Почему упражнения эффективны при экскаваторной мышце грудной клетки?

Так как физические упражнения могут быть трудными для людей с открытой грудной клеткой, может показаться удивительным услышать, что их можно использовать для улучшения состояния. Тем не менее, укрепление и растяжение основных мышц может помочь при расклешении ребер, вызванном у некоторых людей грудной клеткой.

Упражнение — это неинвазивный, естественный способ лечения этого состояния, как вариант лечения экскаваторной мышцы грудной клетки без хирургического вмешательства. Однако упражнения не могут вылечить pectus excatum.

Упражнения могут принести следующие преимущества людям с экскаваторной грудной клеткой:

  • Развитие верхней части тела
  • Увеличение объема легких
  • Улучшение осанки
  • Увеличение мышечной массы грудных и спинных мышц

Можно ли с помощью упражнений исправить экскаваторную мышцу грудной клетки?

Pectus excatum нельзя полностью вылечить с помощью упражнения . Однако у некоторых людей с легкой формой заболевания выполнение упражнений может улучшить симптомы.Несмотря на то, что физическую деформацию открытой грудной клетки невозможно исправить, упражнения могут улучшить осанку и степень расширения грудной клетки (источник).

Виды упражнений на грудную клетку

При выполнении упражнений важно не сосредотачиваться только на грудных мышцах. Выполнение различных упражнений для бодибилдинга может гарантировать, что вы тренируете все необходимые мышцы. Эти упражнения также полезны, поскольку их можно выполнять дома, а это значит, что вам даже не нужно посещать тренажерный зал.

Вот руководство по различным типам упражнений и мышцам, которые они укрепляют:

1. Отжимания

Отжимания эффективны для укрепления верхних грудных мышц, а также для правильного растяжения грудных мышц. Отжимания также полезны для улучшения притока крови к мышцам спины, облегчения симптомов у людей с круглой спиной или искривленным позвоночником.

Как делать отжимания
  1. Лягте в положение доски, положив руки прямо под плечи.
  2. Опустите тело, делая глубокий вдох. Попытайтесь держать локти под углом 45 градусов.
  3. Выдохните, когда вы снова начнете подталкивать себя.
  4. Слегка поверните локти внутрь, чтобы лучше контролировать движения и сильнее задействовать грудь.

Как часто вы должны это делать?

Для достижения наилучших результатов попробуйте делать два подхода по десять отжиманий в день. По мере того, как вы станете более уверенно выполнять эти упражнения, вы можете увеличить это до трех-шести подходов отжиманий.

2. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями эффективен для укрепления грудных мышц и широчайшей мышцы спины, плоской мышцы спины. Выполнение этого упражнения помогает расширить грудную клетку и вытолкнуть грудину.

Что вам понадобится

Скамья и гантели.

Как сделать пуловер с гантелями
  1. Лягте на силовую скамью или на пол.
  2. Держите гантель над грудью, слегка согнув руки в локтях.
  3. Постепенно опускайте гантель, пока она не окажется позади вас.
  4. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку.
  5. Завершите движение в исходное положение на выдохе.
Как часто вы должны это делать?

Попробуйте выполнять четыре подхода из этих упражнений три раза в неделю. Начните с использования довольно легких весов, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы использовать тяжелые веса.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет проработать переднюю дельтовидную мышцу — мышцу верхней части плеча.Он также воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы, расположенной в груди.

Что вам понадобится

Жим и гантели

Как делать жим гантелей на наклонной скамье
  1. Лежа на наклонной скамье, возьмитесь по гантели каждой рукой поверх бедер. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.
  2. Поднимите гантели бедрами вверх. Держите их на ширине плеч, поднимая их по одному.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас
  4. Поднимите гантели грудью вверх.
  5. Как только вы доберетесь до вершины, скрестите руки. Начните медленно опускать вес.
  6. Когда вы закончите, положите гантели на бедра, чтобы переместить вес на пол.

Как часто вы должны это делать?

Выполняйте это упражнение два раза в неделю по четыре подхода по 10 повторений, используя умеренный вес.

4. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Он делает упор на трицепс, плечи и грудь.Это довольно простое упражнение для наращивания мышечной массы.

Что вам понадобится

Жим и штанга.

Как делать жим лежа на горизонтальной скамье
  1. Лягте на скамейку. Используйте штангу широким хватом, чтобы мускулатура груди была более вовлечена в движение. Убедитесь, что веса расположены на прямой линии над грудью.
  2. Медленно опустите штангу на две секунды, позволяя ей коснуться нижней части груди.
  3. Выдохните, толкая штангу в исходное положение.

Как часто вы должны это делать?

Выполняйте это упражнение два раза в неделю по четыре подхода по 10 повторений, используя умеренный вес.

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы и грудные мышцы. Они особенно полезны для улучшения силы и осанки верхней части спины. Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний, но выполнить их довольно легко.

Что вам понадобится

Тяговая штанга.

Как делать подтягивания
  1. С полностью вытянутыми руками возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками.
  2. Подтянитесь, одновременно сжимая лопатки, когда достигнете вершины.
  3. Вернитесь в исходное положение прямым медленным движением.
Как часто вы должны это делать?

Начните с выполнения пяти подтягиваний утром и вечером. Как только вы станете уверенно выполнять их, попробуйте выполнять пять подходов с максимально возможным количеством подтягиваний четыре раза в неделю.

Упражнения с вакуумным колоколом

Вакуумный звонок предназначен для прикрепления к груди и создания вакуума, который толкает грудную клетку вперед.Со временем грудная стенка должна сама по себе выдвигаться вперед.

Что вам понадобится

Вакуумный звонок.

Вы можете узнать больше о терапии вакуумным колоколом в нашем руководстве. Что такое терапия вакуумным колоколом и помогает ли она лечить грудную клетку?

Вот примерный план упражнений, которому вы можете следовать два дня в неделю. Мы рекомендуем использовать сертифицированных персональных тренеров при работе над программами силовых тренировок.

Упражнение

Представители

Отдых в секундах

Наборы

Необходимое оборудование

Жим лежа на горизонтальной скамье

10

90

4 подхода 2 раза в неделю

Жим и штанга

Жим гантелей на наклонной скамье

10

60

4 подхода 2 раза в неделю

Жим и гантели

Подтягивания

60

Как можно чаще, 4 раза в неделю

Штанга для подтягивания

Пуловер с гантелями

10

60

4 подхода 3 раза в неделю

Жим и гантели

Отжимания

10

60

2 комплекта в день

Pectus excatum и упражнения: часто задаваемые вопросы

Почему у людей с открытой грудной клеткой снижается способность выполнять упражнения?

Pectus excatum иногда может вызывать затрудненное дыхание и боль в груди, а это означает, что у него быстро может возникнуть одышка.Это может затруднить выполнение упражнений в течение длительного времени.

Пациенты с открытой грудной клеткой также часто жалуются на усталость, тахипноэ (ненормально учащенное дыхание), дискомфорт и одышку (затрудненное дыхание), что означает, что у них часто снижается уровень энергии. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, лучше всего обратиться к терапевту.

Следует ли мне регулярно выполнять упражнения на грудную клетку?

Хотя это может быть сложно, упражнения могут иметь большое значение для улучшения вашего общего состояния здоровья и улучшения симптомов.Помимо улучшения осанки и внешнего вида вашей грудной мышцы, упражнения также могут увеличить объем легких (источник).

Исследования показали, что чем больше вы будете выполнять упражнения, тем легче вам будет оставаться активным. Это может иметь огромное влияние на ваше психологическое и физическое здоровье.

Что часто делают при выполнении упражнений на грудную клетку?

Распространенная ошибка при упражнениях для улучшения состояния грудной мышцы — сосредоточение внимания только на грудных мышцах.Если вы сосредоточитесь только на грудных мышцах, по мере увеличения массы грудных мышц отверстие в груди станет только более контрастным и будет выглядеть больше (источник). Убедитесь, что вы выполняете широкий спектр упражнений, чтобы укрепить все необходимые мышцы.

Сколько времени нужно, чтобы упражнения работали?

Пациент, страдающий мягкой грудной клеткой, через несколько месяцев начнет замечать небольшое улучшение. Обычно требуется как минимум около четырех недель, чтобы увидеть небольшую реакцию наращивания мышечной массы в мышцах.Чтобы увидеть изменения в связках и хрящах, вы смотрите примерно через 20 недель (источник). Часто состояние полностью не исчезает. Чтобы добиться наилучших результатов, важно не отставать от упражнений.

Обратите внимание: нет гарантии, что упражнения улучшат внешний вид pectus excatum. Всегда говорите со своим терапевтом или медицинским работником, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.

Чтобы получить информацию о том, как Стивен Маккалли может вам помочь, позвоните в клинику по телефону 0115 962 4535 или по электронной почте @ stephenmcculley.