Накачать бицепсы: Как накачать бицепс? Топ лучших упражений

Содержание

Как накачать бицепсы. Двуглавая мышца

Как накачать бицепсы? Хочется представить вашему вниманию рекомендации по увеличению массы и рельефа бицепса от величайшего из культуристов прошлого века — Арнольда Шварценеггера. Считается, что двуглавую мышцу можно прокачать, если выполнять только упражнения со сгибанием руки в локте. Их существует не так уж и много. Некоторые из них выполняются по полной амплитуде, а другие — по меньшей и при этом локоть обязательно зафиксирован и не двигается до конца подхода.

Хоть все эти упражнения и влияют на одну и ту же мышцу, но делают они это по-разному. Например, полая амплитуда оказывает воздействие на рост общей мышечной массы двуглавой мышцы. Ограниченные же движения оттачивают рельеф.

Как накачать бицепсы.

Превосходным упражнением для увеличения массы бицепса является подъём штанги стоя. Дело в том, что для полноценной проработки двуглавой мышцы плеча необходимо использовать внушительный вес.

Но поскольку стартовой точкой является самый низ и руки при этом полностью выпрямлены, то сдвинуть тяжёлую штангу будет довольно трудно. В случае сильного усилия, основная часть нагрузки распределится не на саму двуглавую мышцу, а на сухожилие. Чем больше вес штанги, тем сильнее будут травмы этого самого сухожилия. После первых подобных тренировок боль не будет заметна, но через 5 — 6 занятий вы её наверняка почувствуете. Это может привести к тому, что придётся бросить не только занятия на бицепс, но и все остальные упражнения, в которых эта мышца используется косвенно (жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания и многие другие).

С «мертвой» точки штанга сдвигается движением всего тела. Старайтесь подбросить её всем своим телом. Затем, как только пройдете этот участок, используйте только бицепсы. Как только достигнете верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение. Не «бросайте» вес, он не должен «лететь» вниз. Вы должны контролировать все движения штанги. В среднем по 5 — 6 подходов, в каждом 8 — 12 повторений.

Другое упражнение — подъёмы на бицепс с использованием гантелей с обязательным опором на спинку скамьи. Спинка может быть как вертикальной, так и отклоненной на 45 или меньшее количество градусов. Если упражнение начинается под таким углом, то двуглавая мышца растягивается лучше и как следствие, в работу включается большее количество мышечных волокон. Как и в предыдущем упражнении на количество повторений влияет общее самочувствие. Но в среднем это 4-5 сетов по 8-12 повторений.

Двуглавая мышца и рельеф

После отработки упражнений на массу, идут занятия на рельефность. В данном упражнении бицепс почти полностью изолируется, и вся нагрузка направляется именно на него. Почему почти? А всё это потому что полной же изоляции мышцы можно добиться только тогда, когда рука находится в вертикальном положении.

Чтобы добиться этого, Арнольд делал следующее: в положении сидя он нагибал корпус вперёд пока тот не станет параллелен полу. Свободной рукой он надёжно фиксировал своё положение, а во вторую брал гантель. Таким образом, рука, под действием гантели, полностью распрямлялась и находилась в вертикальном положении. Только так он мог добиться максимальной изоляции нагрузке на бицепсе.

Другое упражнение для этой цели называется подъём гантелей поочерёдно на бицепсы стоя. Возьмите небольшой вес, чтобы можно было выполнять упражнение без рывков. Как только в локтях образуется прямой угол, начинайте разворачивать кисти. Это является ключевым моментом, так как максимально воздействует на бицепс и выталкивает его наружу. Достаточно 5 подходов по 10-12 повторений.

Тех четырёх упражнений, о которых мы сегодня поговорили, вполне достаточно для проработки бицепсов. Ещё один секрет Арнольда Шварценеггера заключался в том, что между подходами он постоянно растягивал бицепсы. Для этого просто нужно выпрямить руку и слегка отвести её назад. Это значительно увеличивает эффективность вышеуказанных упражнений. Если же ваши руки уже обладают внушительными размерами, то можно увеличить количество изолирующих упражнений, а базовых — уменьшить.

Рекомендуется качать двуглавую мышцу по 2 раз в неделю, сочетая их с мышцами спины. Теперь вы знаете как накачать бицепсы.

Как накачать бицепсы с универсальным эспандером

Комплект универсального резинового эспандера идеально подходит для тренировки всех мышечных групп человека. Отдельного внимания заслуживает двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс. На сегодняшний день благодаря усердным трудам ученых из биомеханики, анатомии и других смежных отраслей, фитнес-индустрия может похвастаться обширным теоретическим материалом касательно тренинга различных мышц, в том числе бицепса.

Как оказалось, резиновые эспандеры лучше других отягощений подходят для этой задачи. Напомним, в данном комплекте присутствует целых 6 эспандеров с разным сопротивлением – это важнейшее условие для правильного и эффективного тренинга бицепсов.

Биомеханика универсального эспандера

Если расположить эспандеры так, как это указано на иллюстрации, то точкой опоры будут ваши ступни. Это открывает ряд преимуществ с точки зрения биомеханики в контексте выполнения классических сгибаний рук. В стандартном варианте данное движение выполняется со штангой, и реже – с гантелями. В таких условиях вес отягощений подчиняется силе тяготения, вследствие чего вектор силы всегда будет направлен перпендикулярно вниз. При этом неважно как будет двигаться ваше плечо и локоть, направление вектора силы останется неизменным.

При использовании универсального эспандера биомеханика кардинально меняется. Прежде всего, следует отметить нефиксированный вектор нагрузки. Вначале движения он практически перпендикулярен, однако по мере сгибания руки в локтевом суставе наблюдается наклонная проекция вектора нагрузки. Благодаря этому мышечные клетки испытывают стрессовую нагрузку на протяжении всей амплитуды движения.

Подъем гантели или штанги имеет ряд недостатков, и самый основной – это отсутствие нагрузки в критической точке из-за совпадения вектора нагрузки с направлением локтей. Грубо говоря, вверху бицепсы попросту отдыхают, используя предплечья в качестве опоры, в то время как отягощения давят строго вниз.

При применении универсального эспандера данный недостаток устраняется из-за фиксированной опоры в виде ваших ступней. Кроме того, натяжение лент обладает постоянным коэффициентом, вследствие чего нагрузка не прекращается.

Выбор упражнений для бицепса с универсальным эспандером

С классическими отягощениями, такими как штанги, гантели или блочные тренажеры, выбор упражнений довольно велик. Тренеры рекомендуют регулярно менять упражнения. Все это делается с одной целью – нагрузить бицепсы под разными углами, создав тем самым полноценную нагрузку. В случае с универсальным эспандером такой необходимости нет.

Правильная биомеханика стандартных сгибаний с таким эспандером ликвидирует необходимость применения иных упражнений. Здесь мышечные клетки получают полноценную нагрузку по всей амплитуде, вследствие чего нет нужды нагружать их под иным углом или с другим направлением вектора нагрузки.

Все это заметно упрощает тренировочный процесс. Достаточно выполнять одно упражнение для бицепсов, регулируя лишь нагрузку, и этого вполне хватит для стабильного прогресса, как в силовых показателях, так и в объемах мышц рук.

Вариативность нагрузки

Благодаря наличию шести эспандеров различного сопротивления у вас есть возможность нагружать мышцы рук как силовой, так и объемной нагрузкой. Разминку желательно начинать с одного эспандера, и затем уже увеличивать их количество. Одновременно применение шести эспандеров позволит создать огромную нагрузку силового формата без риска нанесения ущерба суставам и связкам, чего нельзя сказать о равноценной аналогичной нагрузке с гантелями или со штангой.

Набор универсального эспандера позволяет тренировать руки в любом режиме, что очень важно в долгосрочной перспективе. Мы рекомендуем вам менять вид нагрузки каждые 1-2 месяца, и таким образом подавлять растущую адаптацию мышечных клеток. Вначале это может быть объемный тренинг на большое количество повторений, затем смените его на сугубо силовой, а еще через пару месяцев начните применять дроп-сеты. Все это легко сделать с данным набором эспандеров.

Как накачать бицепс

Если рост ваших предплечий остановился, возможно, пришло время добавить эти стратегии в перечень ваших фитнес-тренировок.

Когда вы только начинали заниматься фитнесом, все, что вам нужно было сделать для рук, — это войти в тренажерный зал, взять и поднять гантель несколько раз и уйти с превосходной накачкой. Но для наращивания массы бицепса и его силы вам нужны твердые стратегии, доказавшие свою успешность.

Эти четыре совета почти гарантируют рост. Следуйте им, когда вы делаете подъемы на бицепс, и ваше тело будет готово для клуба «трескающихся по швам рукавов» в кратчайшие сроки.

Совет 1: разминайте бицепсы отдельно

Разминайте руки и предплечья по отдельности. Используя эту стратегию, каждая сторона тела выполняет свою работу и не полагается на помощь другой стороны. Это устанавливает более сильную связь между мозгом и мышцами, и вы будете более продуктивны, когда сгибаете руки с весом на протяжении всей тренировки.

Сконцентрированное сгибание рук с гантелями — идеальное упражнение для этой техники. Большинство людей используют это сгибание рук в качестве завершающего упражнения, но подъем может послужить вам даже лучше в качестве разминки. Как следует из названия, вы «концентрируетесь» на каждой руке отдельно, сокращая и растягивая мышцы, одновременно подготавливая локоть и предплечье к тому, что будет в вашей тренировке. Использование этой целенаправленной техники с одной рукой для сгибания гантели является универсальным способом для лучшего роста бицепсов и увеличения силы.

Совет 2: изолируйте свои бицепсы и нагружайте

Одиночные и парные упражнения на сокращение бицепса не будут иметь большого значения, когда дело доходит до гипертрофии, но вы все равно должны нагружать их серьезным весом. Секрет состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое изолирует предплечья, чтобы они не могли полагаться на помощь других мышц, таких как плечо, и предотвращает «обман» посредством импульса во время сгибания.

Самый очевидный выбор для тяжелых изолирующих упражнений — это, конечно, сгибание рук на скамье проповедника. Такое сгибание рук укрепляет предплечье, так что бицепс должен выполнять работу, практически полностью устраняя инерцию. Вы можете использовать штангу для этого упражнения, если хотите, но гриф EZ-curl легче для запястий, что означает меньше шансов получить травму во время сгибания. Гантель также подходит для этого упражнения.

Совет 3: не забывайте про брахиалис

Работа над брахиалисом — это не только улучшение пика бицепса. Эта маленькая мышца, которая находится внутри, и жизненно важна для работоспособности и общего вида руки. Брахиалис — важная часть массы вашего предплечья.

Сгибание рук в стиле «молот» с гантелями, выполняемое нейтральным хватом (большой палец обращен вверх), широко известно своей способностью наращивать мышцы плеча. Использование версии через плечо поможет вам добиться еще лучшего сокращения в верхней части движения. Не поддавайтесь относительной легкости хвата «молот» отвлечь вас. Вам все равно нужно сосредоточиться на напряжении и сокращении на протяжении всего повторения в течение каждого сгибания на бицепс. Как бы ни было заманчиво ускорить выполнение и создать безумную накачку, сфокусированные и контролируемые повторения того стоят и проявятся на измерении вашей двуглавой мышцы.

Совет 4: наполнение кровью

В конце концов, сгибание бицепса — это все, что нужно для накачки, верно? Чувство распирания мышц стоит того чтобы тренироваться. Конец тренировки — это то, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы накачаться и хорошо завершить тренировку.

Сгибание рук на блочном тренажере отлично подходит для перекачивания крови в ваши бицепсы. Нагрузка тренажера с блоками поддерживает напряжение на всем диапазоне движений, и вы можете регулировать угол наклона, чтобы воздействовать на различные области мышц рук. Сожмите крепко, с силой потяните и медленно опустите.

Вот практический совет для упражнения на блоках. Выполните 7 повторений в нижней половине, 7 в верхней и 7 полных. Возможно, вам придется снизить вес к тому времени, когда вы дойдете до последнего подхода, но ваша сила со временем возрастет, если вы будете придерживаться этого метода во время сгибания рук на бицепс.

Читайте нашу другую статью: Как накачать руки

Как быстро накачать бицепсы?: ИА «Кам 24»

Этот вопрос интересует мужчин всех возрастов, так как с красивыми плечами и ярко выраженными бицепсами фигура смотрится максимально подтянуто и спортивно. Чтобы прокачать мускулатуру рук не обязательно изощряться огромным количеством упражнений. Достаточно построить свою программу тренировок на 4-5 стандартных, их будет более чем достаточно. Выполняя упражнение на бицепс с гантелей обязательно контролируйте технику. Здесь важнее даже не столько рабочий вес, сколько правильность выполнения каждого подхода. Вместе с экспертами musclefit.info мы подготовили пару советов о том, как накачать бицепс в короткие сроки и сохранить результат.

Базовые упражнения

Мы имеем ввиду подъемы штанги или гантелей. Для того чтобы шокировать мышцы бицепса критические нагрузки не обязательны. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу. Главный секрет в том, чтобы во время выполнения упражнений локти были неподвижны. Начинающим атлетам тренер всегда рекомендуем прижимать локти к корпусу, чтобы привыкнуть фиксировать их в статичном положении. Среди лучших упражнений на бицепс можем выделить следующие:

подъем гантелей на бицепс стоя/сидя;
подъем гантелей на наклонной скамье;
молотки с гантелями стоя/сидя.

Как часто нужно качать бицепс?

Самая распространенная ошибка новичка — это начать качать бицепс каждый день. Мышца должна полноценно восстановиться, чтобы пойти в рост. Оптимальная схема тренировок составляет 2 раза в неделю. Причем рекомендуем делать максимально большие перерывы между тренировками, например, заниматься в понедельник и пятницу. Тренировка бицепса должна быть совмещена с другими группами мышц. Лучше совмещать с многосуставными упражнениями на крупную группу мышц, как спина или грудь.

Что если долго нет прогресса?

Схема всегда идентична: «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». То есть невозможно выйти на уровень тренировок, когда бицепс будет постоянно расти. Вы должны понимать, что всегда наступает эффект плато. Чтобы преодолеть застой, нужно либо увеличивать рабочий вес, либо менять механику выполнения упражнений. Например, возьмите не классическую, а изогнутую штангу. Она именит угол нагрузки, включая в работу больше не внешнюю, а внутреннюю часть бицепса. Это отличный способ преодолеть эффект плато без кардинального изменения тренировочной программы.

Как накачать бицепсы? | Do4a Official

Проблема накачки бицепса стоит перед очень многими спортсменами. Большинство новичков ставит целью своих походов в тренажерный зал именно наращивание объема бицепса. Объем бицепса, думают многие, является показателем силы человека. По крайней мере, его размер весьма впечатляет представительниц слабого пола. На практике же, вздутый бицепс является результатом пампинга – накачки в него крови. Как правило, бицепс легко теряет свой объем и силу, если его долго не тренировать, в отличие от тех же трицепсов. К тому же, двуглавая мышца плеча ни в коей мере не может служить критерием силы человека. Как известно, мышцы сгибатели в среднем в 2 раза слабее мышц разгибателей. Да и объем руки бицепса формируется преимущественно трицепсом, на который приходится до 70% толщины предплечья в обхвате.

Как же накачать бицепс?

Чтобы нарастить бицепс потребуется вначале расстаться с несколькими стереотипами. Из всех известных широкой публике упражнений на бицепс – подъемов штанги, гантелей стоя/сидя/на скамье Скотта с супинацией или молотом (только с гантелями) по-настоящему эффективными являются только подъемы штанги стоя. К тому же правильная техника их выполнения значительно отличается от общепринятой. Никаких вам закидывании, никаких наклонов туловищем вперед (это позволяет незначительно увеличить амплитуду движения), никаких ограничений в количестве подъемов и повторов. Это упражнение выполняется до мышечного отказа, опытные спортсмены говорят, что после него должно буквально тошнить. Для менее фанатичных спортсменов критерием достаточной загрузки является невозможность полноценного сгибания руки в локте, возникающие при этом болевые ощущения, судорога.

Как накачать бицепс?

При выполнении подъемов штанги на бицепс наибольшее внимание нужно уделять негативной фазе упражнения – контролируемому спуску. Контролируемый спуск означает, что штанга не падает под действие силы тяжести с ускорением свободного падения, а сам спортсмен, и только он, задает скорость движения. Учитывая тот факт, что бицепс в негативной фазе может развить наибольшее усилие (известно, что в позитивной фазе, при подъеме снаряда, бицепс развивает только половину своего максимального усилия), Майк Ментцель в своей время предложил полностью исключить из тренировки подъемы снарядов, заменив их контролируемыми спусками. Партнёр помогает спортсмену закинуть наверх вдвое против обычного тяжелую штангу, и тот начинает медленно ее опускать. Трудно судить об эффективности такой системы, но все мы помним, как в школьные годы учились подтягиваться – сначала запрыгнув на перекладину, а потом медленно опускаясь.

Впрочем, подъемы штанги на бицепс не столь эффективны, как хотелось бы. Движение выполняется вокруг одной точки опоры – локтя, что провоцирует нижние отделы двуглавой мышцы гораздо больше, чем верхние. Это приводит к снижению скорости роста мышечной массы и непропорциональному ее развитию. Как этого избежать? Очень просто – наибольший эффект в наращивании объема бицепса дают два упражнения: подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне обратным хватом. Обратный хват – это когда пальцы наружу, на себя. Оба упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой. Во избежание мышечной адаптации рекомендуется выполнять их не каждый день, а поочередно. В случае если подтянуться не удается – а такое сегодня сплошь и рядом – выполнять только тягу. Разумеется, при столь низкой физической подготовке, говорить о какой бы то ни было адаптации и способах ее предотвращения, не приходится.

Тяга или подтягивания становятся базовыми упражнениями, первым вспомогательным нужно сделать подъемы штанги на бицепс. Начиная со 2-3 месяца тренировки можно добавлять в тренировочную программу еще одно упражнение: подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта или подъемы гантелей. Разнообразие упражнений на бицепс позволяет без труда избегать мышечной адаптации. Главное помнить, что рост мышечной ткани провоцируется тяжелыми компаудными упражнениями (подтягиванием и тягой в наклоне), приводящим в действие мышечное волокно всего бицепса и провоцирующих выброс тестостерона – мощнейшего анаболика. Изолирующие упражнения служат только для накачки в мышцы крови, так называемого пампинга. Это визуально кратковременно увеличивает объем бицепса, улучшает его кровоснабжение, и, следовательно, поступление питательных веществ.

Как накачать бицепсы, эффективные упражнения для развития больших и рельефных бицепсов

19 июля 2018

Супинация на бицепс — техника выполнения

Всем опытным бодибилдерам и начинающим спортсменам знакомо упражнение под названием супинация на бицепс. Выполняется оно с гантелями и позволяет тщательно и глубоко проработать мышцы-сгибатели руки. В чем суть…

Базовые упражнения для бицепса

«Как накачать бицепс штангой?» — пожалуй, это наиболее распространенный запрос, находящий отклик в сердцах множества атлетов, которые питают самые что ни на есть божественные чувства к избранному заряду. Упражнения, как упоминалось выше, предполагают сгибание рук, ведь только так появляется возможность накачать бицепс, придав ему рельефность. Итак, сгибание рук со штангой любят представители обоих полов, ведь вид физической активности, будучи базовым, классическим, имеющим место в программах тренировок каждого бодибилдера или неофита, дает стремительные результаты. Работает весь бицепс, таким образом, обеспечивается полнейший диапазон движения. Дабы добиться наращивание общих показателей силы, выносливости, массы, проверенное годами и множеством качков сгибание необходимо выполнять, взяв штангу хватом на ширине плеч. Локти следует прижать к бокам плотно. Снаряд держите крепко, но не перебарщивайте: больше не лучше. Внимание желательно полностью акцентировать на прорабатываемых мышечных волокнах. Выполняя сгибания с полной амплитудой, выдыхайте в верхнем пункте подъема, сжимая мышцы, затем возвращаясь в исходную позицию.

Если вы в раздумьях, как накачать бицепс гантелями, это упражнение придется вам по душе, являясь великолепным подспорьем в этом отличном, однако нелегком деле. Дополнительно активизируя мышцу плеча, упражнение требует приложить некоторые усилия. Изначально встав прямо, опустив руки, в которых находятся гантели, вдоль тела, большие пальцы направьте вниз. Сгибая руки, обязательно суспинируйте запястья – это предполагает, что важно повернуть их. В верхней точке пальцы должны смотреть наружу, а ладони «смотреть» по направлению вверх. Находясь в точке пика, в течение этого момента сжимайте мышечные волокна, затем опуская руки в исходную позицию. Дело в том, что супинация позволяет добиться активизации всей двуглавой мышцы плеча. Именно таким образом упражнение становится излюбленным бодибилдерами, самым удачным.

Изолирующие упражнения на бицепс

Бицепс на скамье Скотта. Работая над бицепсом в тренажере Скотта, есть возможность нарастить не только середину, но и низ двуглавой мышцы плеча.
Сгибание рук на блоке. Это упражнение, будучи одним из включенных в список изолированных, используемо атлетами, чтобы прокачать «пик», то есть середину, двуглавой мышцы плеча. Пока поднимается пик, бицепс уплотняется.
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя. Применив блочный тренажер, вы добьетесь того, что сможете работать над пиком и низом двуглавой мышцы плеча. Можно добиться рельефности.
Концентрированный подъем на бицепс. Середина и низ двуглавой мышцы плеча активно задействуются в работу, что весьма актуально, работая над прокачкой.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Некоторые советы помогут узнать ответ на очередной вопрос: как накачать бицепс в домашних условиях.

Ни для кого не секрет, что немаловажная составляющая – правильное питание. Вам уже известно, что для организма крайне важны все питательные вещества, поэтому их нельзя исключать из рациона. Продукты, содержащие белок – рыба, яйца, мясо – помогают строить мышцы. Отдавая предпочтение углеводам – зерновой хлеб, бурый рис – «на лицо» увидите, что энергия, столь нужная для выполнения сложных упражнений, появляется, бьет ключом и не по голове. Не забывайте о полезных жирах, останавливая выбор и на этой составляющей меню.
Как накачать бицепс на турнике? Никакой тайны не кроется. Важно применять обратный узкий хват, чтобы двуглавая мышца плеча максимально была задействована в работу.
Нередко атлеты забывают о такой вещи, как отдых. Не забывайте, что мышцы активно растут именно во время полноценного сна в течение не менее, чем 8 часов.
Простор фантазии: помните, что следует разнообразить упражнения. Пусть тренинги будут многообразными и не скучными.
Простая истина подразумевает – тренировки должны быть правильными. Обратитесь за помощью, заручившись согласием с вашей программой гуру фитнеса. Некоторые важные моменты: две интенсивных тренировки в неделю, на протяжении каждой из них не более пяти неодинаковых упражнений. Мышцам давайте отдых.
Увеличьте амплитуду движения.

Едва ли услышав фразу: «покажи мышцы!», атлеты думают о бицепсах. Эта мышца всенепременно призвана вызывать восхищенные и удивленные взгляды, в особенности, когда напряжена до предела. Хотя троеборцы не слишком ценят рельефные двуглавые мышцы плеча, на соревнованиях у бодибилдеров им отводится важное место.

Упражнения на бицепс с гантелями

Упражнения на бицепс со штангой

Упражнения на бицепс на тренажере

Как накачать бицепс за месяц

Согласитесь, накаченные руки мужчины всегда привлекают к себе внимание, особенно внимание девушек и женщин. Бицепс, это как раз та мышца, о которой идет речь. Конечно, за неделю-две вы не достигнете особо никаких результатов. Но может, существуют методики как правильно накачать бицепс за месяц? Если вы будете тренироваться правильно, то результаты вы заметите через 3-4 недели. Только помните, рельеф бицепса за такое короткое время у вас не появится, зато увеличится выносливость и улучшится тонус мышц. Главное не останавливаться на достигнутом.

Упражнения, которые помогут накачать бицепс за месяц

Турник. Самый распространенный снаряд для прокачки бицепсов. Турник можно повесить у себя дома, а можно ходить на улицу, если не холодно и вам не лень. Подтягивайтесь обязательно обратным хватом, узким и широким. Следите за дыханием, не делайте рывков, упражнение делается медленно.

Гантели. Тут упражнений на бицепс существует достаточно много. Самое распространенное, это подъем гантель стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели вы держите в обеих руках, локти прижимаете к туловищу. Используя только силу рук, поднимаете руки вверх. Достигнув верхней точки (руки на уровне плеч), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Штанга. Конечно, дома у вас ее может и не быть, но вот в любом спортзале вы ее найдете точно. Здесь есть несколько упражнений,с помощью которых можно накачать бицепс штангой. Это сгибания рук со штангой стоя прямым хватом, обратным хватом и в наклоне. Все упражнения выполняются стоя, руки прямые. Подъем штанги на бицепс выполняется обеими руками до груди, но не рывком, а плавно. И возвращаетесь в исходное положение.

Не забывайте и о следующем:

частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Если вы хотите накачать большой бицепс, то двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Тренируйтесь, старайтесь и результаты не заставят себя ждать. Надеемся, вы достигнете высоких результатов и сможете накачать бицепс за месяц или даже быстрее.

Накачайте бицепс за 10 минут сверхинтенсивного бицепса

Иногда у вас есть полчаса дольше, чтобы по-настоящему уничтожить руки в тренажерном зале, сокрушая их упражнениями за упражнениями, чтобы стимулировать рост. Но иногда вам просто нужна накачка на бицепс за 10 минут.

Вот где начинается эта последовательность керлинга со световой скоростью — раздутие бицепса на наклонной скамье. Создано фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. По сути, это механический дропсет с переключением угла завитка паука.С парой гантелей и наклонной скамьей вам удастся ударить руками под разными углами, что является ключом к хорошей тренировке бицепса. Но вы сделаете это в структуре, которая позволит вам выполнить тонну работы насоса всего за 10 минут. «Один из ключей к изменению движений бицепса — это изменение угла вашего плеча по отношению к туловищу; чем дальше вы начинаете сгибаться от него, тем сложнее жульничать», — говорит Сэмюэл. «Используя наклонную скамью, мы собираемся начать с повторений далеко от туловища, а затем постепенно переходить все ближе и ближе, немного регулируя нагрузку на наши бицепсы, но при этом получая много работы.»

Это порочная смесь, которая позволяет выполнить много работы за короткое время. Для этого вам понадобится пара гантелей и скамья с регулируемым наклоном; если вы ищете гантели для дома, рассмотрите эту пару от Bowflex.

Начните с наклона скамьи примерно 45 градусов, обычно это одно из средних положений скамьи. Сядьте в позу согнутого паука, грудь прямо от скамьи, мышцы спины напряжены, лопатки сжаты, пресс напряжен. Держите гантели перпендикулярно полу руками супинированным (нижним) хватом.Двигаясь только в локтях, свернитесь калачиком, затем опустите; сделайте от 8 до 10 повторений.
Немедленно опустите гантели, встаньте со скамьи и переместите скамью на более высокий наклон, в идеале около 60 градусов. Вернитесь на скамью, снова удерживая плечи перпендикулярно земле; сделайте еще 8-10 завитков.
Встаньте со скамейки. Встаньте на колени с гантелями, руки по бокам. Сделайте от 8 до 10 повторений на сгибания рук поочередно. Отдохните 2 минуты, затем повторите 3 подхода.

Ключ к последовательности, говорит Сэмюэл, — это позиционирование.«По сути, мы делаем то, что называется механическим дропсетом», — говорит Сэмюэл. «Первый завиток — самый строгий, классический завиток паука. Затем мы переходим к более высокому уклону, и это становится немного легче. В конце вы заканчиваете завитками на коленях, приглашая немного супинации, чтобы помочь вам, когда вы устали. »

Сэмюэл добавляет, что для этого не следует использовать сверхтяжелый вес. Сделайте это легким и управляемым. «Идите слишком тяжело, — говорит он, — и вы не протянете».

Используйте надувание бицепса на наклонной скамье в качестве самостоятельной тренировки на бицепс, когда вы в напряжении, но знайте, что это тоже может быть больше.«Это идеальный финишер, — говорит Сэмюэл, — для более жестких тренировок на бицепс». Потому что вы никогда не сможете получить достаточно работы на бицепс.

Чтобы получить больше советов и рутинных упражнений от Самуэля, ознакомьтесь с полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Mind Blowing Biceps Pump Tip

Тренировать бицепсы очень весело.

Они накачивают, как никакая другая часть тела, и когда вы получаете умопомрачительный насос, нет абсолютно никакого ощущения, подобного этому в мире.

Ваши руки приобретают совершенно новую форму, и повсюду начинают выступать вены. Какое прекрасное чувство…

Особенность бицепсов в том, что они требуют относительно небольшой работы, чтобы накачать их по сравнению с вашими ногами, которым может потребоваться огромное количество энергии, чтобы влить в них кровь.

Поверьте, я люблю тренировать бицепсы ради «тренировки бицепсов», но когда дело касается ног, у меня возникли отношения любви и ненависти. Я просто «ненавижу тренировать ноги», но это уже другая история.

В любом случае, большинство тренеров в тренажерном зале с большей вероятностью будут мириться с болью в бицепсах во время тренировки, а не с по-настоящему изнурительной тренировкой ног. Это просто вопрос интенсивности работы. Просто накачать бицепс намного проще, чем накачать ноги с помощью гигантских приседаний. Вот почему вы видите так много тренеров в тренажерном зале, которые делают сгибания рук с гантелями, а не приседания. Опять же, все сводится к уровню комфорта, и накачать бицепс просто так приятно.

Не поймите меня неправильно, бицепсы действительно могут сжечь, если вы их правильно тренируете, поэтому я дам вам упражнение, которое вы будете выполнять в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.Ничего особенного, но я могу сказать это со 100% уверенностью, что если вы выполните это упражнение, ваши руки будут гореть так, как никогда раньше. Там будет накачка, как будто они никогда не накачивались раньше. Это упражнение проверяет вашу волю и стремление к наращиванию больших бицепсов, потому что оно доводит ваши бицепсы до максимума.

Раньше я выполнял это упражнение со своим старым партнером по тренировкам, который был таким же упрямым и целеустремленным, как и я, когда дело доходило до силы и наращивания мышц.Мы шли лицом к лицу и смотрели, кто сдастся первым. Парень, мы, должно быть, были совершенно сумасшедшими, потому что, когда я думаю об этом сейчас, это были тяжелые тренировки.

Хорошо, для этого упражнения вам понадобится партнер по тренировкам, который так же предан, как и вы, и готов пройти дистанцию. Все, что вам нужно сделать, это 5 подходов по 10–12 повторений со штангой. Вы собираетесь использовать от 70% до 80% от вашего максимального веса. Кажется, не так уж много? Ну вот и загвоздка. Вы будете стоять прямо перед своим партнером по тренировке и будете по очереди делать от 10 до 12 повторений.

Во-первых, вы собираетесь сделать свои повторения и сразу же передать штангу своему партнеру по тренировке, как только вы закончите подход. Как только он (она) завершит свои подходы, они вернут вам штангу, чтобы вы могли завершить свой подход. Помните, единственный отдых, который вы получаете, — это когда ваш партнер по тренировке завершает свой подход, и все. Не опускайте штангу для перерыва или чего-то подобного, вы должны завершить подход, как только они вернут вам штангу.

Накачайте бицепс с помощью этой интенсивной тренировки

Тренировка бицепса не должна быть слишком сложной.Это означает, что вам не нужно использовать несколько наборов и большой объем. Мы покажем вам, как сильно поразить бицепс всего за 6 подходов и заставить его расти. Если все сделано правильно, эта тренировка будет достаточно интенсивной, даже слишком большой для некоторых людей. Всего мы сделаем два упражнения и дополнительное третье упражнение (которое вам, вероятно, не понадобится). Время отдыха между подходами должно составлять от 1 до 1,5 минут, при этом одна минута является оптимальным временем отдыха.

Упражнения

Мы перейдем непосредственно к « Сгибание бицепса на скамье Скотта » и на этот раз опустим хорошо известное «Сгибание бицепса стоя».Это почему ? Что ж, при выполнении упражнения «Сгибание бицепса стоя» передние дельты, как правило, принимают на себя часть нагрузки и выполняют некоторую работу, поднимая штангу. Это может показаться неважным, но при выполнении большого количества повторений (30-40 повторений) очень высока вероятность того, что вы не сможете выполнить подход из-за ожога в плечах. Это наверняка произойдет, если вы тренируете бицепсы сразу после груди или плеч. Если вы можете справиться с этим, используйте прямую штангу, но если у вас проблемы с запястьями, можно использовать штангу EZ.

Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Набор 1

После разминки выберите вес, с которым вы сможете сгибать не менее 25 повторений. Теперь начните и сделайте 30 повторений с этим весом, после чего вы увеличите вес.

При выполнении большого количества повторений хорошо известно ощущение «жжения» в прорабатываемых мышцах. Выбор слишком тяжелого веса сделает жжение невыносимым, а также увеличит вероятность получения травмы.Вот почему вам нужно убедиться, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить все необходимые повторения.

Набор 2

Для этого подхода увеличьте вес так, чтобы вы могли сделать минимум 15 повторений. Начните подход и попробуйте сделать 20 повторений с этим весом. Если вы можете сделать 25 повторений.

Набор 3

Для финального сета выберите вес, который позволит вам сделать только 10 повторений. Если вы не можете выполнить 10 повторений, выберите меньший вес.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями сидя

В этом упражнении мы не будем увеличивать вес в каждом новом подходе, вместо этого мы выберем вес, с которым мы сможем согнуть 15 хороших повторений, и будем использовать этот вес для 3 подходов.Если вы можете сделать больше, ничего страшного. Немного увеличьте вес. Если вы не можете сделать целевые 15 повторений, снизьте вес.

Это упражнение проработает и предплечья. Обязательно используйте хорошую технику, не махайте гантелями и не используйте инерцию, чтобы сгибать вес. Помните, что вы не тренируете свое эго. Сделайте три подхода и продолжайте.

Упражнение 3 (необязательно)

Концентрированные завитки

Если у вас еще остались силы в бицепсах, сделайте немного концентрированных сгибаний.Вы можете спросить, почему мы оставили это популярное упражнение на бицепс в последнюю очередь? Честно говоря, это потому, что на этой тренировке он вам не нужен. Ваши руки уже будут гореть после первых двух упражнений, которые вы не сможете выполнить в третьем. Но если вы все еще настаиваете, сделайте еще два подхода по 15 повторений (конечно, выберите вес, который позволит вам сделать 15 повторений). Просто поэкспериментируйте и посмотрите, каково это.

Вам нужен вызов?

Попробуйте выполнить сгибание рук на скамье Скотта с более тяжелым отягощением.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений до отказа. Затем во втором и третьем упражнениях попробуйте сделать очень много повторений. Я говорю о 50 повторениях в подходе. Не волнуйтесь, вы не получите « extra shredded ». Как всегда, следите за своей формой. Нет смысла делать 50 повторений, если вы собираетесь качаться и бросать гантели. Эта техника с высоким числом повторений идеальна, когда вы напрягаете бицепс вместе с трицепсом. Насос в руках будет невероятным. Просто поэкспериментируйте и убедитесь сами.

упражнений, которые накачивают бицепс — через 30 минут это будет Helluva Bicep Pump

Упражнения, которые накачивают бицепс — Любители фитнеса больше всего наслаждаются сгибаниями на бицепс в тренажерном зале.

Это легендарный Арнольд Шварценнегар, который почти получил оргазм из-за того, что его бицепсы были доведены до предела. Есть одна вещь, которую все тренажерные залы склонны делать неправильно, — это сгибать тяжелые нагрузки с большим импульсом, вызывая воспаление локтей и неэффективную стимуляцию мышц. Возьмем, к примеру, если вы тренируете одну руку без нагрузки с максимальными сокращениями мышц, а другую руку используете для тяжелых нагрузок, это, скорее всего, вызовет гипертрофию. Кроме того, теория «чем ты сильнее, тем крупнее» неприменима к росту бицепса.

Вот три техники, которые вы освоите за 30 минут, которые дадут вам максимальную накачку и рост бицепсов.

Упражнения, накачивающие бицепс —

1 — Изодинамические сгибания рук с гантелями:

Выбирайте вес, с которым вы можете сгибать до 15-20 повторений. Поднимите вес до предплечий, немного ниже параллельно полу. Вам нужно сжимать гантели как можно сильнее, чтобы вызвать раздражение и ускорить набор мышечных волокон.После удержания выполняйте сгибания рук еще 8-12 повторений или пока не сдадитесь.

2–100 повторений Сгибания рук смешанным хватом:

С этой техникой каждое мышечное волокно в ваших мышцах бицепса будет задействовано и истощит вас, вызывая высокий метаболизм. Однако это может быть очень болезненно.

Все, что вам нужно, это взять пустую штангу. Нагрузка должна быть 0,5-1 с каждой стороны, в зависимости от ваших возможностей, но подойдет и пустая удочка. Держите локти по бокам и держите штангу широким хватом, что поможет вам сосредоточиться на короткой головке бицепса.Выполните 50 контролируемых повторений, начиная с этого момента, и переходите к стандартному хвату на ширине плеч, чтобы одинаково нацеливаться на обе головы ваших биц, и продолжайте еще 50 повторений. Это зависит от вашего выбора, сможете ли вы выполнить 10-20 последних повторений, но начальные 80 должны выполняться с усердием.

3 — Локоны с ограниченным кровотоком:

Это расширенный протокол тренировки для лечения гипертрофии и травм. Он предназначен для того, чтобы препятствовать внутривенному кровоснабжению конечностей, а затем тренироваться с легким умеренным сопротивлением.Известно, что он производит синтез мышечного протеина, как при поднятии тяжестей.

Он также вызывает самый высокий уровень метаболического стресса. Вы можете попробовать эластичный бандаж или жгут (тот, который медсестра завязывает вам в руке перед взятием образца крови), чуть ниже плеч, в начале мышцы бицепса. Он должен быть умеренно тугим, чтобы вы могли сгибать до 5 повторений. Выберите меньшую нагрузку и выполните 20-25 контролируемых повторений. Это убьет вас после 15 повторений.

Это упражнения, которые накачивают бицепс. Эти упражнения накачивают ваши бицепсы, как никакие другие, поэтому попробуйте их как можно скорее.

Почему переоценка мышечной помпы

«Самое большое ощущение, которое вы можете испытать в тренажерном зале, — это накачка». — Арнольд Шварценеггер

Эти знаковые слова, сказанные самим здоровяком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

То есть вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как на во время , так и на после ваших тренировок.

Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше выглядеть.

И для многих людей ощущение возбуждения в тренажерном зале в значительной степени является синонимом хорошей тренировки.

Я даже не могу сказать вам, сколько раз я видел людей с хмурым лицом, потому что их тренировки не приносили им хорошего накачки …

И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью понял это.

Насос чувствует себя хорошо!

Это делает ваши мышцы большими, опухшими и сильными в тренажерном зале.

И если бы мир имел совершенный смысл — и все работало так, как должно, — это действительно было бы подходящим барометром для качества вашей тренировки.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Но это не так …

По крайней мере, не для большинства людей, которые хотят стать сильнее и на самом деле нарастить мышцы.

Однако, прежде чем мы перейдем ко всему этому, я хочу быстро рассказать, что такое насос.

Что такое «насос»?

Допустим, вы тренируете бицепсы — кровь приливает к вашим мышцам, и это можно назвать насосом.

Ощущение, что ваши мускулы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и они действительно тугие, как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы.

Он просто взрывается, и он ощущается другим, — фантастическим ».

Хорошо, так что определение насоса, данное Арни, на самом деле вполне соответствует…

По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, происходит, когда ваши мышцы наполняются кровью в результате силовых тренировок.

Когда вы поднимаетесь, кровь приливает к мышцам, перемещая питательные вещества и удаляя продукты жизнедеятельности.

Вот основная схема того, как это происходит:

А то жжение, которое у вас тесно связано с помпой?

Что ж, на самом деле это просто накопление ионов водорода в ваших мышцах — один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

Когда вы накачиваетесь, что обычно делается путем выполнения большего количества повторений с меньшим весом, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

Почему так много людей тренируются для накачки?

Итак, теперь, когда мы выяснили, что такое насос, возникает вопрос: почему он так популярен?

Что ж, на самом деле есть несколько причин для этого — давайте быстро разберемся с ними.

Причина 1: ощутимая польза от роста мышц

В течение многих лет многие люди думали — и продолжают спорить, — что помпа является хорошим индикатором мышечной гипертрофии и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

Считалось, что больше крови помогает увеличить усвоение аминокислот мышцами.

И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что это никогда не было убедительно продемонстрировано, чтобы быть правдой.

Причина 2: Хорошо выглядит в то время

Арни ударил этого по голове…

Когда ваши мышцы накачиваются, они выглядят несколько иначе по сравнению с тем, как они обычно выглядят.

Вы можете пойти в спортзал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы накачнетесь, выглядеть значительно больше — по крайней мере, на какое-то время.

Вот почему бодибилдеры накачиваются за кулисами перед выступлениями, делая много повторений с легкими весами…

Это делает их мышцы более выраженными, плотными и более сосудистыми.

И это лежит в основе истины о накачке мышц, с которой, я думаю, никто не будет спорить:

Ваши мышцы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда они накачаны.

Итак, из этого следует, что многие люди будут работать так, чтобы достичь этого вида, даже если это только временно.

Причина 3: кажется

правильным

Ощущение от насоса доставляет удовольствие.

Это дает вам чувство завершенности. Ваши мышцы правильно истощены. Что вы хорошо поработали.

И по этим причинам я рискну сказать, что подавляющее большинство людей также согласны с Арнольдом в этом…

То есть, что насос « фантастический » по ощущениям.

Да, само по себе чувство вызывает привыкание — то, что многие люди склонны преследовать во время тренировок в тренажерном зале год за годом.

На самом деле, многие люди, вероятно, почувствовали бы, что у них даже не было хорошей тренировки, психологически, без нее.

Причина 4. Это то, что делают профессионалы

Значение этого момента невозможно переоценить.

Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие люди обратятся к тем, которые кажутся олицетворением тяжелой атлетики: профессиональным бодибилдерам.

И да, если вы послушаете Арни — и многих других профессионалов вроде него — вы придете к выводу, что вам нужно тренироваться для накачки.

Что это просто правильный способ тренировки .

Сдувающая правда о насосе

Итак, вы могли подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировки на помпе…

И, на первый взгляд, вы были бы правы — это объясняет, почему это так заманчиво.

Но не обманывайтесь; насос — это еще не все, что нужно.

Теперь позвольте мне быть абсолютно ясным, когда я скажу это:

Помпа совершенно не нужна, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

То есть, если вы не принимаете стероиды и в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы выглядеть лучше, то вы зря тратите свое время на накачку.

Вот 3 причины, почему это так:

Причина 1: Вынуждает применять неэффективные протоколы тренировок

Я рассмотрел аспекты того, как эффективно тренироваться, в различных других статьях, но, резюмируя, вы не хотите сосредотачиваться на тренировках с большим числом повторений и с легким весом, если ваша цель — нарастить размер и силу мышц.

К сожалению, это как раз тот тип наборов, которые вызывают такое захватывающее ощущение помпы.

Ага, вам будет сложно достичь сколько-нибудь значительного «накачки», если только вы не тренируетесь с большим количеством повторений — скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

Конечно, тренировки с таким большим числом повторений требуют использования более легких весов.

И если вы используете более легкие веса, вы уменьшаете свою способность достигать прогрессивных перегрузок и, следовательно, ограничиваете возникающую мышечную гипертрофию.

Короче говоря, если вы тренируетесь для накачки — опять же, как прирожденный тяжелоатлет — вы не поднимете столько веса и не нарастите столько мышц.

Причина 2: Вы рискуете перетренироваться

Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда лучше.

На самом деле часто бывает наоборот: в спортзале больше часто меньше.

Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если вы хотите избежать перетренированности мышц.

Когда вы пытаетесь вызвать помпу, вы легко можете сделать гораздо больше подходов и повторений, чем на самом деле полезно.

Это побуждает людей пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто для многих-многих повторений.

Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышечной массы (см. Причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

И вместо того, чтобы вдаваться в подробности об опасности перетренированности, я свяжу вас со своей статьей, где вы сможете все об этом узнать.

Причина 3. Вы преследуете временное явление

В насосе нельзя отрицать то, что это временное явление.

По прошествии относительно короткого периода времени — от нескольких минут до пары часов — ощущение накачки в мышцах, которые вы тренировали, в значительной степени исчезнет, и вы вернетесь к «нормальному» состоянию.

И в том-то и дело — эта мышца будет находиться в «нормальном» состоянии гораздо чаще, чем в «накачанном» состоянии.

Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы опухают на пару часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро сокращаются до доли своего размера?

Или вы бы предпочли тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой большой накачки, но приведет к более крупным и сильным мышцам, которые видны все время ?

Подводя итоги

Если вы просмотрели эту статью и хотели получить версию TL; DR, вот она:

Помпа должна быть эффективной для наращивания мышечной массы, но на самом деле бессмысленный показатель качества вашей тренировки.

Фактически, тренировка накачки, как прирожденного лифтера, часто вынуждает вас применять менее эффективные протоколы тренировок, что приводит к уменьшению размера мышц и увеличению силы в целом.

Из всего вышесказанного мы понимаем, что помпа доставляет удовольствие и вызывает некоторое привыкание…

Итак, хотя вам действительно следует, чтобы перестали так сильно на нем сосредотачиваться, я не буду вас винить (слишком сильно), если вы этого не сделаете.

Лучшие продукты, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале

Пейте много воды и ешьте здоровую диету, включая орехи, моллюски и сложные углеводы, чтобы накачаться.

Кредит изображения: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

Если вы культурист или тяжелоатлет, вы можете стремиться к «накачанному» виду и ощущениям при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Когда ваши мышцы наполняются кровью, они растягиваются, чтобы вместить лишнюю жидкость, поэтому они кажутся напряженными, и вы выглядите больше. «Помпа» также улучшает ваши усилия по наращиванию мышц.

Статья, опубликованная в выпуске журнала Strength and Conditioning Journal за 2014 год, показала, что помпа коррелирует с увеличением синтеза мышечного белка, процессом, за счет которого мышцы растут.Правильные тренировки и употребление в пищу продуктов с правильными питательными веществами способствуют накачке.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Что такое насос?

Когда мышца находится в напряжении, кровь приливает к ней, чтобы обеспечить питательными веществами и кислородом. Избыток жидкости заставляет мышцы выглядеть больше или накачиваться в течение 15–30 минут после тренировки. Бодибилдеры работают над накачкой непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мышцы выглядели как можно больше.Помпа также обеспечивает выброс эндорфина у людей, которые серьезно тренируются с отягощениями.

Создайте накачку в конце тренировки с тяжелой атлетикой с помощью серии движений с легкой нагрузкой и большим числом повторений, нацеленных на определенные мышцы. Например, от одного до трех подходов по 15-20 повторений сгибаний на бицепс, разгибаний грудных мышц, подтягиваний и откатов на трицепс помогают накачать верхнюю часть тела в конце сеанса силовой тренировки.

Движения, способствующие подтянутому внешнему виду, включают подъемы плеч в стороны, отжимания, сгибания ног и отжимания на трицепс.Выполняйте эти упражнения одно за другим, без отдыха между подходами. Старайтесь выполнять по два-три подхода в каждом упражнении, работая с мышцами до утомления.

Продукты, способствующие высвобождению оксида азота

Ваше тело естественным образом выделяет оксид азота, когда вы поднимаете тяжести, что способствует усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, что способствует работе помпы. Ваше тело может высвобождать оксид азота, используя аминокислоты аргинин и цитруллин.Эти аминокислоты позволяют кровеносным сосудам мышц расслабляться и расширяться, тем самым вмещая большее количество крови и жидкости, что способствует накачанному виду.

Чтобы укрепить вашу способность использовать этот путь, включите больше продуктов, содержащих аминокислоту аргинин, в течение дня, особенно в приемы пищи, которые потребляются до и после тренировки. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Applied Physiology, Nutrition and Metabolism за 2012 год, показало, что добавки, содержащие аргинин, увеличивают объем крови в мышцах, проработанных после сеанса силовой тренировки.

Орехи, особенно миндаль, кешью и арахис, богаты аргинином. Моллюски, такие как креветки и крабы, также содержат значительное количество этой аминокислоты. Красное мясо или яичные желтки — альтернатива моллюскам.

Другой физиологический путь, по которому выделяется оксид азота, связан с нитратами. При употреблении сразу после тренировки продукты, содержащие натуральные нитраты, особенно полезны для продления ощущения накачки примерно на 45 минут. Руккола, свекла, свекольный сок, ревень и темный шоколад — минимум 72% какао — способствуют повышению концентрации оксида азота в крови.

Исследование 2011 года, проведенное индонезийскими исследователями, показало, что всего через 15 дней участники, потреблявшие 1 унцию темного шоколада в день, испытали более высокий уровень оксида азота в сыворотке крови по сравнению с участниками, которые потребляли такое же количество белого шоколада.

Углеводные продукты и мышечный насос

Употребление углеводов перед тренировкой еще больше способствует полному и красивому внешнему виду благодаря усиленному кровотоку. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в ваших мышцах.Наряду с этим гликогеном в организме накапливается небольшое количество воды, благодаря чему мышцы выглядят полными и наполненными.

Качественные углеводы, содержащие клетчатку, дают вам необходимую энергию, но высвобождают ее медленно, поэтому ее хватит на всю тренировку. Небольшая порция белка вместе с углеводами обеспечивает раннюю доставку незаменимых аминокислот, которые поддерживают процесс наращивания мышц и восстановления. Перед тренировкой съешьте запеченный белый или сладкий картофель с яйцом, порцию коричневого риса, пару унций курицы на цельнозерновом хлебе с небольшим количеством арахисового масла или немного салата из тунца.

Высокоочищенные углеводы, такие как белый хлеб и чистый сахар, перевариваются слишком быстро, чтобы обеспечить длительный эффект накачки. Они дают вашим мышцам немедленную энергию, но ваше тело не может использовать все углеводы сразу. Дополнительные углеводы откладываются в виде жира, что не способствует похудению и подтянутому телосложению.

Подробнее: Связь между углеводами и ростом мышц

Вода и сыворотка для роста мышц

Потребление сывороточного протеина после силовой тренировки помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться.В статье, опубликованной в выпуске журнала Nutrition and Metabolism за 2010 год, сделан вывод о том, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного протеина, а также потенциально ускоряет выздоровление и уменьшает болезненность. Сыворотка не может обеспечить немедленный послетренировочный насос, но она способствует долгосрочному росту мышц.

Потребление воды также играет роль в накачке мышц. Когда вы достаточно гидратированы, кровь течет быстрее и может устремиться к проработанным мышцам, чтобы создать насос. Распределите потребление жидкости в течение дня, выпивая 32 унции концентрированной воды во время тренировок.

Задайте вопрос доктору: что вызывает помпу руки и что я могу с этим поделать?

В этом разделе «Спросите документа» даны ответы на вопросы читателей о «ручном насосе». Что это такое, у кого он есть и что вы можете с этим поделать, если он у вас есть?

В названии вещи есть сила, и это правильно называется «синдром хронического отсека напряжения». Звучит сложно, но на самом деле все довольно просто. Неравномерное приток крови к предплечью (предплечьям): в него входит больше, чем может выйти.Мышца предплечья наполняется кровью, увеличивается (накачивается) и болит — очень сильно! Это неравенство безболезненно для некоторых других частей тела, очевидно, полезно для определенных занятий в спальне, но совсем не помогает в гонках на мотоциклах. Гонщики по бездорожью могут пострадать больше, чем другие, но бывший гонщик MotoGP Дани Педроса доказывает, что никто не застрахован.

No el mejor día hoy .. Dolor y sufrimiento! Gracias a todos vosotros y al equipo por la confianza! Foto de hoy y LeMans pic.twitter.com/vn8gBQ9c6J
— Дани Педроса (@ 26_DaniPedrosa) 1 июня 2014 г.

Помпа для рук может привести не только к боли. Это мешает захвату, сцеплению или управлению дроссельной заслонкой и ухудшает ваше внимание, что может привести к аварии. И это может привести к повреждению мышц, для устранения которого может потребоваться хирургическое вмешательство.

Теперь есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить накачку рук, избежать хирургического вмешательства и продолжать кататься и участвовать в гонках. К сожалению, существует также множество недоказанных «методов лечения», которые предлагались в качестве «лечения» или «профилактических мер».«Во-первых, вам нужно убедиться, что у вас правильный диагноз. Для этого следует обратиться к хирургу-ортопеду в области спортивной медицины или хирургу-ортопеду или пластическому хирургу. Постановка диагноза основана на соответствующем анамнезе в сочетании с упражнениями и измерением давления в отделах предплечья (их всего два), пока у вас есть симптомы. Это давление измеряется путем введения иглы, прикрепленной к устройству измерения давления, в каждое отделение предплечья. Множество забавных, умеренно болезненных и очень полезных.Правильная диагностика хронического компартмент-синдрома является ключевым моментом, потому что неизлечимое давление — даже такое, которое не очень болезненно и кажется «нормальным», но действительно повышенным, — может привести к необратимому повреждению мышц и нервов.

Ранее мы обсуждали компартмент-синдром, возникающий в результате травмы конечности. Пространство, в котором живут ваши мышцы, заключено в жесткую и неэластичную оболочку фасции (отсек). Когда мышцы набухают, фасция лишь немного растягивается. Если мышцы сильно набухают, давление в отсеке увеличивается.Повышенное давление сжимает тонкостенные капилляры и мелкие соединительные сосуды в более крупные вены. Это еще больше усугубляет дисбаланс между притоком из артерий и оттоком из вен. Это увеличивает давление, вызывающее усиление дисбаланса. Вы уловили идею. Все это также сжимает нервы и снижает приток крови к ним, поэтому ваши руки не работают.

Как этого избежать? Было продемонстрировано, что работают только некоторые вещи. Езда — и многое другое — для постепенной и прогрессивной тренировки предплечий.Пищевой баланс, поддерживающий здоровье сердечно-сосудистой системы, кажется разумным и способствует снижению общей жировой массы тела, поддерживая при этом безжировую массу тела (мышцы). Это тоже звучит хорошо, и в этом есть немного здравого смысла. Но лучше всего сердечно-сосудистая система. Идеально подходят интервальные тренировки высокой интенсивности. Этот вид упражнений помогает адаптироваться к высоким требованиям и упражнениям с высокой скоростью потока.

А как насчет подготовки прямо перед гонкой? Как и все остальное — или все остальное, разминка — это хорошо.Вы делаете это с психологической подготовкой к курсу, и вы должны делать то же самое для своих мышц. Некоторые выступают за кратковременную пробежку, другие — за калестенику, а третьи — за йогу. Никто не ошибается и нет абсолютно правильного. Есть только метод, который подходит именно вам!

Это требует практики, чтобы делать что-то односторонним образом и определять, полезно ли это. Если вам подходит 10-минутная пробежка, тогда отлично. Если это неэффективно, можно использовать 20 минут, но в день соревнований может быть проще использовать другой подход.Экспериментируйте и ведите журнал того, что вы делаете, чтобы, когда вы обнаружите, что работает, вы могли сделать это снова!

Хороший совет — оптимизировать эргономику велосипеда. Неясно, уменьшит ли это насос руки, но, по крайней мере, у вас есть правильная настройка для вас.

Избегайте экипировки и одежды, длина которой ограничена от кончиков пальцев до подмышек. Сжимать вены намного легче, чем артерии, поскольку стенки артерий намного толще. Следовательно, действительно тесная одежда усугубит дисбаланс между притоком крови и способностью этой крови выйти обратно.Свободный — это хорошо, пока ваша броня остается на месте!

Было предложено множество других вещей, которые не имеют особой поддержки: пищевые добавки, массажная терапия, техники миофасциального высвобождения, ультразвук, теплые компрессы, криотерапия (да, один говорит жарко, другой говорит холодно — противоположности температуры = никто точно не знает ), иглоукалывание, точечный массаж, наружное тейпирование и солевые таблетки. Все знают, что вам следует избегать обезвоживания, но никому не нужна вода со сбалансированным pH, поскольку она попадает в желудок с кислотой, что делает баланс в бутылке совершенно бессмысленным.

Процедура фасциотомии на предплечье. Фото Т. Помперта.

Если все остальное не помогло, что для вас сделает операция? Это делает пространство больше! Хирургия создает длинное отверстие в фасции и дает мышце больше места для расширения. Эта операция называется фасциотомией, потому что она создает отверстие в фасции. Поскольку в большем пространстве давление будет меньше, вены и их питающие сосуды не сжимаются. Это поддерживает лучший баланс между притоком и оттоком.Мышцы меньше набухают, и вы можете держать руку, дроссель и сцепление — и, знаете что, никакой боли (кроме как сразу после операции, которая неизбежна).

Хирургия — это последняя терапия, которую нужно проводить. Обратите внимание, что ни разу не предлагалось прекратить катание. Кто бы послушался этого совета?