Как набрать мышечную массу? Часть №1: все о питании
Всем привет, уважаемые дамы и господа! Этой статьей проект открывает цикл заметок, посвященных вопросу – как набрать мышечную массу? Эта тема действительно будоражит пытливые умы практически любого, кто когда-либо переступал порог тренажерного зала. Она требует самого тщательного изучения, а посему на ее изучение мы отведем много больше обычного времени.
Итак, мы постепенно будем осваивать три столпа, на которых строится построение любой мускульной массы. Это питание, отдых и тренинг. Как раз о первой составляющей мы сегодня и поговорим, поэтому все прильнули к голубым экранам мониторов – мы начинаем.
Набор мышечной массы: растишка-руководство.
Я не знаю практически ни одного атлета, который не хотел бы стать больше, причем это не зависит от Вашего тренировочного стажа. Вы можете быть щуплым хардгейнером или же профессионально выступающим культуристом, но ощущение, что где-то не хватает и неплохо было бы добавить пару сантиметров в обхвате, Вас не будет покидать никогда.
Так было и так будет всегда. Конечно, интеллект тоже решает, но если ты щуплый дрищ– тебе даже никто и рта не даст раскрыть, чтобы показать какой ты умный :). Есть такое выражение: “по одежке — встречают”. Применительно к бодибилдингу его можно перефразировать так: по мышцам – встречают и провожают!
Ну да ладно, это было небольшое введение, для общего понимания вопроса. Теперь переходим к сути.
Для ответа на вопрос как набрать мышечную массу? необходимо знать, что это многокомпонентный процесс, который включает в себя много факторов, каждый из которых обладает своей степенью значимости. Т.е. нельзя выкинуть какой-то компонент или наоборот — выбрать наиболее удобный для Вас. Только в совокупности все элементы мозаики дадут полноценное полотно в виде прироста объемов мышц.
К основополагающим элементам относится.
Самому первому (питанию) мы уделим сегодня самое пристальное внимание.
Примечание:
Посмотрите, когда кто-то из здоровяков заходит в зал. Если парень массивный – на него сразу же все незаметно обращают внимание и делают свои выводы (мол неплохо, хорош и т.д.). Если же заходит обычного или худощавого сложения паренек, то никто даже и глазом не поведет в его сторону. Его выход в свет остается незамеченным, как будто маленькая мышка прошмыгнула. Не верите? Тогда понаблюдайте за входной дверью и реакцией Ваших железных собратьев.
Итак, в двух словах основная концепция набора мышечной массы укладывается в простую круговую диаграмму и состоит из
- Тренинг – запускает и в последующем каждый раз стимулирует цепочку биохимических процессов, которые приводят к росту мышечных объемов культуриста;
- Питание – обеспечивает качественную “подпитку” всех истощенных систем организма и строительство новых сократительно-мышечных структур;
- Восстановление – осуществляет компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции посредством отдыха.
Питание и рост – это практически слова синонимы. Мышечная масса не берется из воздуха, она берется из правильно организованного процесса питания, а организовать его помогает пирамида массы, о которой многие культуристы забыли.
Давайте узнаем, что это за пирамида такая и с чем ее едят :).
Выглядит она следующим образом и представляет собой четкий набор иерархически подчиненных (вершине) правил и факторов.
Состоит пирамида массы из 4 этажей, верхний из которых – самый важный. Под шапкой идут (в порядке убывания своей значимости) все прочие факторы. Для каждого фактора есть своя конкретная рекомендация. Чем ближе грань пирамиды к вершине, тем дороже обходится нарушение рекомендаций.
Калории
Главное уравнение, которое Вы должны запомнить, это [количество потребляемых калорий] > [количества потраченных], т.е. поддерживайте положительный калоритический баланс. Не надо надеяться на какие–то перекусы или спортивное питание. Основа Вашего рациона – полноценные приемы пищи. Много еды – вот основной стимул мышечного роста. На 1 кг веса тела необходимо потреблять до 40 калорий. Т.е. если вы весите 80 кг, необходимо потреблять рацион с общей энергетической ценностью 3200 калорий. Сравните, сколько сейчас Вы “охомячиваете”. Это необходимый порог, с которого начинаются какие-либо “сподвижки” в росте мышечных объемов.
Вывод: планируйте рацион заранее (на неделю) и подсчитывайте его калорийность из расчета
Протеины (белки)
Белковые молекулы состоят из аминокислот – основной строительный кирпичик мышц. Чем интенсивнее идет строительство, тем больше материала необходимо подвозить. Получается, что чем больше атлет съедает, тем больше аминокислот попадет в мышцы.
Вывод: минимально принимайте 2 гр. протеина на 1 кг веса тела. Используйте преимущественно (до 80%) натуральные источники белка (из продуктов питания), к ним добавляйте протеиновые коктейли.
Общий вывод по 2 факторам: Если калории и белок вы принимаете по прописи, однако все равно не растете – увеличьте потребление протеина до 2,5 гр/кг.
Подробнее про белок читайте в этой статье [Белки].
Углеводы (carbo)
Углеводы расщепляются в кишечнике до простейших компонент, в частности, молекул глюкозы. Далее они транслируются во все клетки организма, включая мозг. Мышечное сокращение в принципе невозможно без главного энергетика, глюкозы. Хранилищем глюкозы является кровь, однако ее (глюкозы крови) хватает всего на 5-7 минут тяжелого тренинга, далее в ход идут депо гликогена, запасы которого находятся в печени и мышцах.
Этих запасов хватает много дольше, но само депо (хранилище) создается довольно медленно, это и диктует сроки восстановления организма. Тренироваться можно не раньше, чем пополнятся запасы. Депо гликогена имеет свои ограниченные размерные запасы. Т.е. все углеводы съесть не получится, избыток обязательно пойдет в жир.
Вывод: 5 г на кг веса тела – вот необходимый и достаточный уровень потребления углеводов. Если Вы относите себя к довольно подвижным и подверженным стрессу людям, тогда потребляйте 6 г/кг.
Подробнее про углеводы читайте в этой статье [Углеводы].
Питание до тренировки
Тяжелый тренинг – это палка о двух концах. С одной стороны, он дает стимул к росту мышечной массы, с другой – разрушает ее. По ходу тренировки в организме атлета выделяется стрессовый гормон кортизол, в буквальном смысле взрывающий оболочку мускульных клеток, дабы извлечь из них аминокислоты ВСАА и глютамин. Все это в последствии используется организмом как источник биологического топлива. Чтобы тормознуть этот опасный процесс, организму нужна подпитка в виде особого предтренировочного питания.
Вывод: за 40 минут до тренинга примите 40 г сывороточного протеина и съешьте что-нибудь сладкое. Это поможет отсрочить включение организмом аварийного механизма “сжигания” мышц. Уровень гормона кортизола в этом случае будет минимальным.
Питание после тренировки
После тяжелого “впахивания” в зале депо гликогена истощено практически до нуля. В этот период (35-40 минут) у организма резко повышается чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе и темпу их закладки. Называется он углеводное-белковое окно – наиболее удачный период для приема быстроусваиваемых углеводов вкупе с протеином.
Вывод: в течении 35-40 минут после занятий в зале примите 70-90 гр. быстрых углеводов и 30-40 гр. сывороточного протеина. Блюда могут быть такими: булочка с медом, сладкие кукурузные хлопья с молоком, рис с курагой и изюмом.
Режим питания
Все мы знаем, что правильный режим питания подразумевает деление своего рациона на приемы пищи, более 3, в идеале 5-6. Однако мало кто знает, почему так надо делать. Все очень просто, потребление большого количества углеводов провоцирует повышенную секрецию гормона инсулин. Гормон как бы разбавляет Вашу кровь, делает ее менее густой, освобождая от лишней глюкозы. Выполняя свою работу с усердием, он создает в крови дефицит глюкозы (тем самым вызывая сонливость и понижение давления). Помимо этого, инсулин превращает сахар крови в подкожный жир, поэтому повышенная секреция гормона – это всегда опасность лишних жировых отложений. Чтобы свести секрецию гормона к минимуму, необходимо суточный рацион разделить на
Вывод: составьте свой собственный график питания с 5-6 полноценными заправками. Если Вам лениво себе готовить столько раз и брать на работу контейнеры, тогда используйте жидкие заменители пищи — те же самые белковые коктейли. Но запомните, основу питания все равно должны составлять именно твердые приемы, допустим 3-4 раза в сутки.
Правильные жиры
Многие думают, что от жиров – жиреют. От неправильных – да, а вот правильные – незаменимый элемент питания. К последним относятся омега-3 и омега-6. Их количество в организме должно находится в строгом взаимном соотношении. Наше питание довольно богато жирами омега-6, однако омега-3 постоянно не хватает.
Их нехватка вызывает недостаток простагландинов, которые управляют мышечным ростом и запасами гликогена. Подробнее о жирах Вы можете почитать здесь [Жиры].
Вывод: включите в свой рацион полезные жиры, причем омега-3 в больших количествах, для этого принимайте льняное масло, рыбий/медвежий жир и различные виды орехов (миндаль, грецкий). 2-3 чайные ложки – это необходимая суточная норма жиров омега-3.
Вода
Человек – это ходячая гидроструктура, состоящая на 75-80% из воды. Жидкость (в частности, чистая вода) играет очень важную роль в процессах мышечного роста. Нехватка воды вызывает уменьшение общего объема крови в организме человека – это в свою очередь приводит к невозможности предельной накачки мышцы (забивания ее кровью до отказа). Дефицит воды также приводит к ухудшению усвоения белков и углеводов. Подробнее о роли воды в бодибилдинге Вы можете почитать здесь [Вода].
Вывод: в целом в потреблении воды придерживайтесь правила 25-30 мл на 1 кг веса тела. Другими словами, человек весом 70 кг должен пить до 2 литров воды в сутки. При условии тяжелых тренировок и в случае личной потребности организма, количество чистой воды в день может быть и больше 2 литров.
Креатин
Не надо путать слова, креатин и кретин :). Первое – это природный компонент питания, выделенный из ткани животных, второе – состояние человека. Принимая креатин, Вы повышаете уровень креатинфосфата в мышцах, а это главный элемент мышечного сокращения. Креатин задерживает воду в мышцах, в результате чего Вы на время становитесь сильнее. Такой процесс получил название гидратации мышц. и он позволяет набрать до 5 кг веса.
Вывод: принимайте по 5-7 гр. креатина каждый раз после тренировки, запивая его сладкой водой (усиливает его усвоение).
Глютамин
Да будет Вам известно, что в процессе тренировок, наш организм полностью истощает запасы аминокислоты – глютамин. Синдром перетренированности очень часто возникает именно из-за дефицита глютамина в организме.
Вывод: принимайте до и после тренировки по 7-10 гр. глютамина.
Строго следуйте всем 10 заповедям, и Ваши мышечные объемы не заставят себя долго ждать. Если Вам когда-нибудь захочется нарушить (или не выполнить) один из постулатов, помните, чем выше он находится к вершине, тем “материальнее” будет расплата.
Примечание:
Помощь в наборе мышечной массы Вам может оказать сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food
Послесловие
Эта статья только небольшая толика (не человек) в изучении ответа на вопрос — как набрать мышечную массу? Совсем скоро нас ждет ее продолжение, в котором мы поговорим о конкретном массонаборном рационе питания, некоторых практических фишках и тонкостях в деле прироста мышечных объемов.
Если не хотите всего этого пропустить, тогда подписывайтесь на обновления и следите за анонсами. На этой мажорной ноте я с Вами прощаюсь, всего хорошего и “производственных” успехов в зале!
PS. Вашего посильного участия всегда ждут комментарии — задавайте ответы, пишите вопросы (ой, наоборот).
Без мяса массу нарастить? Запросто! / Хрумбурум
Существует масса споров и стереотипов на тему того, что ни один человек, не употребляющий мясо, никогда не сможет нарастить мышечную массу. Все привыкли думать, что вегетарианец – это тощий человек с нездоровым внешним видом. Какая ошибка! Во все времена в тяжелых видах спорта чемпионами мира становились самые что ни на есть вегетарианцы, с ними мы познакомимся чуть позже.
Если ты хочешь построить красивое тело, но придерживаешься вегетарианства, будь уверен в том, что всё получится. Хотя мы слышим много разговоров о том, что для наращивания мышц наиболее важным питательным веществом является белок в больших количествах, не стоит делать категоричные выводы. Несмотря на то, что, безусловно, верным является факт о чрезвычайной важности белка, постулат о его обильном количестве для достижения прогресса не должен становится камнем преткновения. Существует множество способов для вегетарианца нарастить мышцы, не употребляя мясные продукты. Соблюдая эти простые правила каждый человек сможет придать своему телу тот вид, о котором всегда мечтал.
1. Следи за количеством употребляемых калорий. Самое первое, что нужно сделать как вегетарианец- спортсмен — это убедиться, что получается достаточное количество калорий. Если калорий в рационе будет недостаточно или поступать они будут нерегулярно, то гораздо более вероятно, что ваше тело будет использовать белок как топливо, что повлечет наступление дефицита белка как строительного материала для мышц.
2. Следи за количеством употребляемого белка. Конечно, глупо будет говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, человек получит достаточное количество белка. Безусловно, 5% от общего рациона крайне мало, у тебя элементарно не будет ни на что сил. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если твой вес 82 кг, и в организме 10% жира, то для мышечного роста нужно ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.
3. Следи за количеством железа в употребляемой пище. Железо – важное питательное вещество, которое ты не будешь получать, не употребляя красное мясо. Железо отвечает за развитие красных кровяных телец, а это тот аспект, которым уж точно не следует рисковать. Пониженное содержание железа провоцирует повышенную утомляемость, в том числе и на тренировках. Вегетарианцу серьезно нужно задуматься о том, чтобы принимать железо в качестве пищевой добавки к основному рациону. К натуральным продуктам с большим содержания железа относятся: сушеные грибы, пшеничные и ржаные отруби, гречневая крупа, свежая и морская капуста, овощи, фрукты и ягоды, орехи, бобовые, мясо белой рыбы.
4. Включи в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Они – высококачественный источник питательных веществ, а также антиоксидантный протектор, способный защитить и поддержать иммунную систему. Убедись, что употребляешь только свежие и спелые фрукты и овощи в большом количестве. И прежде всего, речь идет о таких овощах как брокколи и шпинат. Эти овощи являются источникам кальция, который необходим для здорового состояния суставов и костей.
5. Не стоит пренебрегать бобовыми. Для вегетарианца основным источником белка для наращивания мышечной массы является горох и бобовые. Употребление этих продуктов полезно для спортсменов, ещё и потому, что содержание жиров в них очень низко, а углеводов высоко. То, что нужно для загрузки перед тренировкой. Но есть их желательно не больше 3-4 дней в неделю, иначе они начинают вызывать брожение в желудке и проблемы с кишечником.
6. Выбирай «правильные» жиры. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров. Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо. Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко. Если твои личные убеждения позволяют употреблять молоко, не упускай эту возможность — употребляй творог, кефир, сыр. Как спортсмену тебе в таком случае будет гораздо легче восстановиться после тренировки.
7. Избегай переработанных продуктов питания. То, что ты – вегетарианец, не означает, что всё, что тебе не нужно есть — это мясные продукты. Большая ошибка – составлять диету из чрезмерно обработанных пищевых продуктов. При обработке теряется большая часть питательных веществ. Твоя цель – здоровое питание. Поэтому прилагай усилия к тому, чтобы в рационе были свежие овощи и фрукты, цельные зерна, орехи.
8. Кушай часто, но не много. Учитывая, что за один прием пищи не возможно получить столько же белка, сколько спортсмену не вегетарианцу, выход один – питаться чаще. Регулярное питание поможет обеспечить организм постоянным потоком аминокислот, направляемых на строительство мышц.
9. Тренируйся не долго, но интенсивно. Когда дело доходит до тренировки, ты как вегетарианец должен стремиться к непродолжительной, но интенсивной работе. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы: опираясь на белок, тело будет в состоянии работать на протяжении всей тренировки. Если тренировочная сессия будет более продолжительной, потребности в белке возрастут: здесь уже вегетарианской диеты может оказаться недостаточно.
10. Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму. Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяй больше времени компаундным упражнениям (это упражнения, которые вовлекают в работу более одного сустава, то есть сложные, которые задействуют сразу несколько групп мышц). К ним относятся: становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.
Теперь познакомимся с людьми, которые не смотря на свой выбор в пользу вегетарианства, смогли не только нарастить мышечную массу, но и добиться высоких результатов в спортивной карьере.
Билл Перл. Легенда бодибилдинга, на протяжении почти двух десятков лет выигрывал соревнования начиная с “Мистер Калифорния – 53” и заканчивая “Мистер Юниверс -71” версии NABBA. Четырехкратный владелец титула “Мистер Вселенная”. На данный момент является писателем, актером и тренером чемпионов.
Иван Поддубный. Легендарная личность своего времени. Его называли “Чемпион чемпионов” и “Иван Железный”. Пятикратный чемпион мира по борьбе в среде профессионалов, заслуженный мастер спорта. Выступая на протяжении, сорока лет, он не проиграл ни одного поражения и при этом являлся вегетарианцем. Это легенда своего времени.
Брюс Ли. Мастер по восточным единоборствам, американско-гонконгский киноактёр, кинорежиссёр, продюсер, сценарист и постановщик боевых сцен. Пять сотых секунд – именно столько времени у него тратилось на один удар рукой из свободного положения. Он мог 20 секунд удерживать на вытянутой вперед руке 32-килограммовую гирю. Его удары были такими быстрыми, что иногда их не получалось заснять простой на то время технологией.
Майк Тайсон. Его имя известно даже далекому от спорта человеку.1986-1990, 1996 – абсолютный чемпион мира по версиям WBC в тяжелой весовой категории. 1987-1990, 1996 – WBA и 1987-1990 – IBF. Обладатель нескольких мировых рекордов, которые не побиты и в наши дни. Наиболее молодой чемпион мира (в 20 лет) в тяжелом весе, наиболее молодой (в 21 год) абсолютный чемпион мира в тяжелой весовой категории. Он заявил, что смог перейти на суровую вегетарианскую диету и полностью отказаться от животных продуктов.
Моххамед Али. Стал чемпионом Олимпийских игр в полутяжелом весе в 1960 году. Многократный чемпион мира в тяжелом весе среди профессионалов (в 1964-1978). Легендарный боксер, которого, наверное, знает каждый.
Теперь ты знаешь, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помни, что если твоя цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы человек не питался, у него не будет прогресса. Будьте здоровы и желаю успехов!
Майк Пиррон. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы
Если ты высокий и худой, то эта статья для тебя. А если ты еще решил заняться бодибилдингом, то прочитать ее просто обязан. Для высоких парней лучше всего заниматься баскетболом, волейболом, легкой атлетикой. Ну а что делать, если хочется быть сильным и выглядеть мускулистым? Большинство худых высоких ребят, начавших поднимать железо, обнаруживают, что увеличить силу и нарастить мышцы не так уж и просто. Это действительно правда. Такова уж природа высокого человека. Есть мезоморфы – спортивного телосложения (зачастую они выглядят так, даже не занимаясь спортом), есть эндоморфы – полные ребята, а есть эктоморфы – худые и высокие, которым сложнее всего набирать вес. Конечно же, не все высокие обречены быть худыми. Однако большинство из них таковыми являются.
Загрузка …Итак, как же быть с наращиванием мышечной массы, если ты высокого роста, худого телосложения, одним словом – эктоморф? Предлагаю 5 советов, которые помогут тебе решить эту проблему.
1. Подружись с жимами ногами. Почему? Ноги – самая длинная часть тела в эктоморфа, соответственно, накачав одни ноги, масса твоего тела увеличится прилично. Почему именно жимы ногами? Потому что приседания как самое базовое упражнения для развития ног выполнять менее удобно, имея длинные ноги. Для высоких парней – приседание весьма неудобное упражнение, которое тяжело выполнять с хорошей техникой. Жимы ногами мало чем уступают приседаниям. Так же как и приседания они стимулируют выработку гормонов, обладающих анаболическим эффектом, что хорошо влияет на рост общей массы тела. К тому же жим ногами – более безопасное упражнение. Выполняй жим ногами раз в 5-7 дней.
2. Поставь цель увеличить спину. Массивная спина тождественна массивному торсу. Ты когда-нибудь видел худого человека с огромной спиной? Это невозможно. Все известные культуристы имеют спину огромных размеров. Запомни, если у тебя растет спина, автоматически увеличивается в объеме вся верхняя часть тела.
Как накачать спину? Конечно же одно из лучших упражнений – подтягивания с дополнительным весом. Однако, из-за высокого роста подтягиваться на перекладине не всегда удобного, особенно если перекладина на уровне твоей головы. Выход есть. Высоким парням отлично подходит становая тяга, которая способна нарастить не один килограмм мышц на твоей спине. Из-за длинных рук высокие парни в становой тяге отличаются способностью поднимать большие веса, а значит получать от нее больше пользы. Запомни, становая тяга — это твое упражнение!
3. Развивай грудные мышцы на наклонной скамье. Я имею в виду, конечно же, жим лежа. Жим лежа – это самое популярное упражнение. А фраза «Сколько ты жмешь» — самая употребляемая в тренажерных залах. Жим лежа под небольшим углом развивает не только грудь, но и плечи, делая тебя шире. Жим лежа под небольшим углом развивает грудь более пропорционально. Посмотри на массивных лифтеров: в большинстве из них грудь обвисает, потому что они фокусируются на жиме на ровной скамье.
Позволю себе сказать, что где-то 80% мышечной массы сосредоточена в ногах, области груди и на спине. Не гонись за руками – высоким парням их накачать сложнее всего.
4. Ограничь аэробные нагрузки. Подними глаза вверх и еще раз посмотри, на что необходимо обращать внимание. Запомни и постарайся ничего лишнего не делать. Особенно это касается других нагрузок, весьма затратных с точки зрения энергии. Не трать попусту свои калории – они помогают тебе расти вширь.
5. Следи за правильным питанием. Джек Лалейн однажды сказал: «Тренинг – это король, питание – это королева». Помни, чтобы построить королевство, нужен и король, и королева. Поэтому питание для тебя играет большую роль. Ты должен кушать часто и полноценно. Трехразовое полноценное питание с тремя приемами протеиновых коктейлей между трапезами считаю отличным вариантом, удовлетворяющим суточные потребности в еде.
Тренируйся интенсивно, но не часто и понемногу, обильно кушай и хорошо отдыхай – вот что тебе следует делать, если хочешь выглядеть массивнее и мощнее.
© Перевод: Александр Кожумяка
© Бодибилдинг для хардгейнеров
Читайте также:
Особенности тренировок высокорослых
Как нарастить мышечную массу спины, потерянную во время пандемии
Сильные мышцы необходимы в повседневной жизни. Тем не менее, для многих из нас пандемия COVID-19 сказалась на нашей мышечной массе.
Сильные мускулы необходимы в повседневной жизни. Тем не менее, для многих из нас пандемия COVID-19 сказалась на нашей мышечной массе.
Салли Сквайрс, которая ведет блог Lean Plate Club, сказала, что во время пандемии физическая активность снизилась примерно на 60% из-за социального дистанцирования, а малоподвижный образ жизни увеличился примерно на 42%.
Это означает, что «нам действительно нужно что-то изменить», — сказал Сквайрс, давший несколько советов по наращиванию мышц спины, которые вы, возможно, потеряли.
Один из первых мифов, который нужно развеять, по ее словам, заключается в том, что мышечная масса в основном важна для пожилых людей. Это не так.
«Это важно для всех», — сказала она. «Я думаю, что это то, чего не понимают многие люди».
По словам Сквайрса, не поддерживая мышечную массу, человек настраивается на целый ряд болезней, включая преждевременные сердечные заболевания, диабет, остеопороз, снижение когнитивных функций и депрессию.
Squires сказал, что посвятите около 15 минут в день, три дня в неделю, восстановлению утраченных мышц. И она сказала, что распорядок дня не должен основываться на поднятии штанги в тренажерном зале.
Мышцы можно построить разными способами. Например, даже если у вас нет гантелей, попробуйте использовать банки с едой, каждая из которых весит около фунта.
«Вы хотите начать с того уровня, на который вы способны, но затем постепенно повышайте его», — сказал Сквайрс. «Если вы сейчас весите 5 фунтов, возможно, через несколько недель вы сможете набрать 10 фунтов, а затем и 15».Просто постепенно увеличивайся ».
А если вы не хотите использовать веса, вы можете попробовать ленты сопротивления. «Вы просто хотите заниматься тем, что будет работать с вашим корпусом, мускулами ног и рук», — сказала она.
И начни свой распорядок в удобном месте, — посоветовал Сквайрс.
«Вы делаете повторения по несколько минут за раз. На самом деле это не займет так много времени. В один день вы можете проработать верхнюю часть тела за 15 минут, а на следующий день — нижнюю часть тела.”
Хотя многие люди считают, что для набора мышечной массы необходимо большое количество протеина или протеиновых добавок, Сквайрс сказал, что большинство американцев имеют достаточно протеина в своем ежедневном рационе для достижения этой цели.
«Мы знаем, что белок важен, поэтому, если вы тренировались в тренажерном зале любого типа, сейчас хорошее время, чтобы съесть немного белка, потому что белок действительно помогает нарастить мышцы. Хорошая новость заключается в том, что большинство американцев получают много белка, поэтому вам не нужно тянуться к пробам или добавкам.”
Она предложила молоко, орехи, кусок сыра или вяленое мясо.
А такие добавки, как креатин и л’карнитин, не нужны для наращивания мышечной массы, сказал Сквайрс: «Большинству людей они не нужны».
Самое главное, Сквайрс сказал, что нужно продолжать и придерживаться этого.
Наращивание мышечной массы полезно для здоровья — вот как это сделать
Наращивание мышц должно быть целью ваших тренировок и жизни в целом — что не нравится в том, чтобы стать сильнее? Сила тела не только способствует общему здоровью, но и позволяет легче поднимать предметы (например, гантели или продукты), поддерживает прочность ваших костей и снижает риск травм.Кроме того, с возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, поэтому сейчас нет времени, чтобы начинать силовые тренировки. Если в прошлом вы колебались, потому что не хотите становиться массивнее, просто знайте, что не все силовые тренировки наращивают массу, и все мышцы технически являются сухими.
Мы обратились к Джоэлю Фриману и Роберту Кадису Салдарриагу, чтобы объяснить, почему не существует такого понятия, как «сухие мышцы», почему наращивание мышечной массы важно, как диета может играть важную роль и какие упражнения вы можете выполнять для увеличения силы (спойлер — не все из них). требуются веса).
Знакомьтесь, эксперт
- Джоэл Фриман — супертренер Beachbody и создатель LIIFT4.
- Роберт Кадис Салдарриага — инструктор Solidcore на Equinox +.
Что такое сухая мышца?
Когда доходит до этого, мышца есть мышца. «Нет разницы между сухими и обычными мышцами. Все мышцы сухие », — объясняет Фриман. Однако вы можете стать стройнее, нарастив мышцы и сбросив вес. «Мышечные волокна уже есть, нужно только укрепить их и увеличить в размерах (гипертрофия)», — говорит он.
Кадис Салдарриага добавляет, что тренировка, направленная на то, чтобы выглядеть стройной, — это тренировка для более четкого и подтянутого телосложения, в то время как тренировка для увеличения объема больше ориентирована на рост размера и массы мышц. В первом случае вы можете сосредоточиться на большем количестве повторений и меньшем объеме, тогда как во втором вы будете выполнять меньше повторений с большим объемом.
Каковы преимущества наращивания мышечной массы?
Наращивание мышц увеличивает общую силу вашего тела, но польза от этого не ограничивается улучшением тренировок.По словам Фримена, наращивание и увеличение мышечной массы может помочь увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя), укрепить кости и поддержать суставы, снизить риск травм и повысить равновесие и стабильность. .
Психологически тоже есть преимущества. «Положительные эндорфины, которые выделяет ваше тело, связь между разумом и телом, которую вы создаете в себе, кровь, перекачиваемая через ваше тело, которая перекачивает через вас кислород, — все это просто помогает вам действительно чувствовать себя лучше и, если не сказать лучшего слова, более живым. , — говорит Кадис Салдарриага.
Насколько большое значение имеет диета?
То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, как вы им двигаете. Ваша диета, как источник энергии, играет важную роль в наращивании мышечной массы. Однако и Фриман, и Кадис Салдарриага подчеркивают, что баланс (например, время от времени баловаться) является ключевым и важным для долгосрочной устойчивости.
«Лучше всего придерживаться в основном цельных продуктов и избегать обработанных продуктов, а подсчет макросов — всегда полезный инструмент, который поможет вам не сбиться с пути», — говорит Фриман.«В целом, я бы рекомендовал есть много зелени, убедитесь, что вы едите достаточно белка, и избегайте сладких, обработанных лакомств в 80-90% случаев».
Кадис Салдарриага рекомендует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или диетологом и найти диету, которая сделает вас счастливыми, но также даст вам то, чего вы хотите достичь с точки зрения физической силы. И не забывайте управлять своими ожиданиями. «Сказать себе, что сладости будут у вас только раз в неделю, когда вы знаете, как легко вы поддаетесь кислым конфетам, в конечном итоге не работает.Будьте откровенны с собой и уважайте это. Это поможет вам узнать, где сократить расходы, когда это необходимо ».
Если вы включаете тяжелые веса в свой распорядок дня, Фриман говорит, что ваше потребление белка должно быть достаточным для восстановления и восстановления мышц. Когда вы едите белок, тоже имеет значение, и Кадис Салдарриага советует равномерно распределять потребление белка в течение дня. «Время приема пищи является ключевым моментом, и многие исследования показали, что более эффективный синтез мышечного белка (когда ваше тело вырабатывает белок, который помогает восстановить мышцы, тем самым создавая рост мышц) происходит, когда вы распределяете потребление белка в течение дня, а не непосредственно до или после интенсивная тренировка », — говорит он.
Что можно и что нельзя делать при наращивании мышечной массы
«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует работать с отягощениями», — говорит Фриман. Он также отмечает, что нельзя уклоняться от тяжелых весов, поскольку они являются ключом к наращиванию мышечной массы. Поднятие тяжестей «больше нагружает мышцы, что в конечном итоге приводит к большему приросту (но не увеличению массы)». Если вы новичок или хотите получить рекомендации, вы можете следовать программе подъема тяжестей или встроенной программе (например, LIIFT4 на Beachbody On Demand).
Кадис Салдарриага также рекомендует следить за своими числами во время тренировки, такими как количество повторений, вес, который вы используете, и как долго вы отдыхаете между повторениями, чтобы следить за своим прогрессом.
Что касается кардио и силовых тренировок, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, Фриман говорит, что одной силовой тренировки достаточно. Тем не менее, он рекомендует включить некоторые кардио-тренировки в свой распорядок дня, потому что они важны для здоровья сердца, и стремиться к такому графику, как силовые тренировки три-четыре дня в неделю и кардио-тренировки два дня в неделю.
Кадис Салдарриага отмечает, что даже несмотря на то, что кардио-тренировки могут помешать некоторым атлетам в силовых тренировках, это не значит, что вы не можете делать и то, и другое, если пытаетесь нарастить мышечную массу — вам просто нужно правильно выбрать диету.«Подумайте об энергии, которую ваше тело истощает, когда вы подвергаете его длительной пробежке или интенсивной поездке на велосипеде. Когда у вас дефицит запасов гликогена (энергии, которую использует ваше тело), большинство спортсменов начинают видеть страдания в своих выступлениях. Вам нужно найти инь и янь, когда вы объедините интенсивные силовые тренировки с тренировками сердечно-сосудистой системы. Правильная диета и восстановление будут ключом к тому, чтобы вы не только хорошо тренировались, но и хорошо отдыхали, а также давали вашему телу время и питательные вещества, необходимые для наращивания мышц, на которые вы стрессировали », — говорит он.
Упражнения для наращивания мышц
Фриман предлагает следующие упражнения для наращивания мышц.
- Становая тяга: Вы прорабатываете много мышц одновременно, и это движение также помогает стабилизации позвоночника.
- Жим Арнольда: Это здорово, потому что он задействует дельтовидные мышцы множеством способов.
- Жим от груди через ягодичный мостик: Вы одновременно воздействуете на ягодичные и грудные мышцы.
- Приседания: Приседания помогают укрепить позвоночник (что помогает улучшить осанку), а также делают упор на квадрицепсы и ягодицы.
- Подтягивания: Подтягивания затрагивают многие основные мышцы верхней части тела, прорабатывая широчайшие, бицепсы и трицепсы. К тому же это отличная цель, над которой нужно работать.
Кадис Салдарриага добавляет, что независимо от того, какие упражнения вы решите выполнять, для достижения максимальных целей вам следует попытаться разделить свои силовые дни, чтобы сосредоточиться на конкретных целях.«Например, один день может быть днём тяги (подумайте о груди, плечах, трицепсах, ягодицах и квадрицепсах), а другой день может быть днём тяги (спина, бицепсы и подколенные сухожилия). Или у вас может быть день груди, день спины, день нижней части тела и день всего тела. Есть так много способов создать режим, который будет иметь смысл для вас и вашего образа жизни », — говорит он.
Для тех, кто не хочет поднимать тяжести или хочет разнообразить свои силовые тренировки, вы можете попробовать другие занятия. Фриман предлагает бокс («у вас есть кардио, но это также полностью уничтожит ваши мышцы рук, плеч, корпуса и т. Д.»), Йогу или любые виды тренировок с собственным весом, такие как гимнастика и художественная гимнастика.«Пилатес также отлично подходит для наращивания мышц, потому что он работает с вашими крошечными стабилизирующими мышцами и тканями, на которые мы не часто ориентируемся», — говорит Кадис Салдарриага.
Наконец, имейте в виду, что все люди разные, поэтому проявите терпение и найдите что-то, что соответствует вашему образу жизни и целям фитнеса. «Вам не нужно следовать норме, согласно которой вы должны тренироваться каждые X дней по X минут. То, что, как вы знаете, будет работать на вас, определенно будет держать вас в правильном направлении дольше, чем то, что вам кто-либо скажет », — говорит Кадис Салдарриага.
методов наращивания мышечной массы | Men’s Health
Вы чувствуете, что никогда не увидите желаемых результатов, как бы сильно вы ни занимались в тренажерном зале? Ваш уровень физической подготовки стабилизировался? Я как триатлонист, работающий со многими спортсменами, понимаю. Хорошая новость в том, что вам может потребоваться лишь небольшая настройка для достижения ваших целей. Вот десять моих лучших упражнений, советов и техник для наращивания мышечной массы.
1. Практика подтягиванийMuscle & Fitness называет подтягивания одним из любимых упражнений для наращивания мышц спины, а также для тренировки предплечий и бицепсов.В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягивания, который поможет вам подготовиться к этому сложному упражнению.
2. Не перетренироватьсяТолчок — это часть процесса при попытке нарастить мышечную массу, но вы рискуете получить травму, если переусердствуете. Как я объясняю здесь, такие симптомы, как сильная болезненность и / или частые заболевания, могут указывать на необходимость отступить.
3. Эксперимент с добавкамиУ меня большой клинический и личный опыт работы с продуктами, предназначенными для повышения вашей производительности.Вот пара моих любимых. Полный список можно найти в этой публикации.
— Креатин: существует множество исследований, показывающих, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и улучшает работоспособность.
— Ацетил-L-карнитин: наука предполагает, что добавление ацетил-L-карнитина может оказать благотворное влияние на спортивные тренировки, соревнования и восстановление.
4. ОтжиматьсяОтжимание — еще одно упражнение, рекомендованное Muscle & Fitness, поскольку оно прорабатывает ваши трицепсы, когда вы держите туловище в вертикальном положении, и нацелено на грудь, когда вы наклоняетесь вперед.
5. Ешьте правильный вид белкаВашему организму нужен белок для наращивания мышечной массы, но качество кажется более важным, чем количество. Например, хотя красное мясо является отличным источником белка, оно также богато насыщенными жирами и связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака. С другой стороны, здоровый белок, содержащийся в рыбе и растениях, снижает риск заболеваний. См. Мой пост здесь для простого объяснения потребления белка.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
Вы начали серьезную программу по тяжелой атлетике.
Вы увеличили потребление белка.
Итак, как скоро вы начнете выглядеть измученным?
Хотя основной целью тяжелой атлетики должно быть общее состояние здоровья, для многих парней одной из целей силовых тренировок является набухание. Это понятно. Благодаря большим мускулам вы выглядите и чувствуете себя мужественно. Нет ничего плохого в желании выглядеть и чувствовать себя немного более мужественным.
Проблема в том, что парни часто завышают ожидания относительно того, как быстро они смогут набрать мышечную массу. Следовательно, когда они не начинают получать желаемые результаты в соответствии с графиком, который они вообразили, они отказываются от своей программы силовых тренировок.
Поэтому важно устанавливать разумные ожидания при переходе на режим фитнеса. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы расскажем, сколько времени потребуется, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.
Вы станете сильнее, поднимая тяжести после нескольких тренировок
Начав программу тяжелой атлетики, вы, скорее всего, заметите, что становитесь сильнее, прежде чем заметите, что становитесь больше.
В начале программы тяжелой атлетики любой прирост силы, который вы видите, в основном обусловлен улучшением нервно-мышечных процессов, а не увеличением мышечной массы. Когда вы начинаете поднимать тяжелые веса, ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон во время подъема, что позволяет вам сокращать больше мышц и создавать больше силы.
Это усиливающее улучшение связи между телом и разумом начинается сразу после вашей первой силовой тренировки.И согласно исследованию, проведенному в Японии, вы, вероятно, увидите, что наибольший прирост силы за счет улучшения нервно-мышечной активации произойдет в течение двух месяцев после начала регулярных тренировок.
Несмотря на то, что нервно-мышечные улучшения помогут вам сразу стать сильнее, вы не заметите большой разницы в своем телосложении сразу. Для того, чтобы еще больше повысить свой неоперившийся прирост силы и начать увеличивать свое тело, вам нужно создать новые мышечные волокна. А на это уходит больше времени.
Вы заметите прирост мышц при поднятии тяжестей примерно через 3 месяца
После первого занятия тяжелой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы кажутся немного больше.
Но они не больше.
Кровь и воспаление просто увеличивают их на вид .
Когда вы тренируетесь, приток крови к мышцам увеличивается, временно увеличивая их. Этот эффект «накачки» является причиной того, что некоторые парни отжимаются или заворачиваются перед свиданием.
На следующий день после вашей первой тренировки по тяжелой атлетике вы можете заметить, что ваши мышцы по-прежнему выглядят немного больше, даже если прилив крови от вашей последней тренировки уменьшился.Вы видите припухлость от воспаления. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше тело реагирует на незнакомую нагрузку на ваши мышцы, вызывая воспалительную реакцию. Один из способов воспалительного ответа в мышцах заключается в том, что они удерживают больше воды, что также временно заставляет их выглядеть немного больше.
Когда воспаление спадает, мышечная отечность проходит. После нескольких месяцев постоянного подъема тяжестей ваши мышцы адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки начинают возникать все реже и реже.
В то время как кажущееся увеличение размера, вызванное кровью и воспалением, не является фактическим приростом мышечной массы, фактический прирост мышечной массы, вероятно, происходит одновременно с этим.
Согласно исследованию исследователей Техасского технологического института, рост мышц начинается после четырех недель постоянных силовых тренировок. Однако на раннем этапе мышечный рост невелик и практически не заметен невооруженным глазом. Исследователи смогли увидеть увеличение мышечной массы только благодаря ультразвуку.
Согласно вышеупомянутому японскому исследованию, примерно за три месяца последовательных силовых тренировок наблюдается заметных приростов мышечной массы. Некоторые участники исследования набрали заметную мышечную массу менее чем за три месяца, в то время как другим участникам потребовалось немного больше времени. В среднем три месяца.
Оба этих исследования демонстрируют два вывода о наборе мышечной массы:
- Рост мышц начинается на ранней стадии вашей программы силовых тренировок. Вы можете не заметить этого в зеркале, но это происходит. Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты.
- Заметный рост мышц занимает много времени. Ожидайте, что пройдет не менее трех месяцев, прежде чем вы начнете выглядеть крупнее и мускулистее.
Мы надеемся, что понимание того, что силовые тренировки начнут оказывать влияние на ваше телосложение, займет некоторое время, и ваши ожидания будут контролироваться. Вместо того, чтобы разочаровываться из-за того, что вы не видите мгновенных результатов, вы просто продолжаете делать свою работу.А затем, после нескольких месяцев, когда вы постоянно не пропускаете тренировку, вы смотрите в зеркало и думаете: «Черт возьми, братан. Я выгляжу измученным.
Как увеличить мышечную массу
Мы подробно расскажем о том, как набрать мышечную массу, в нашей статье о том, как набрать вес, но вот краткий итог:
- Силовые тренировки последовательно. В идеале, с комплексными движениями, в которых задействована максимально возможная мышечная масса. Подумайте о приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме плеч и олимпийских упражнениях.
- Увеличьте потребление белка.
