Система тренировок вит: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера – Зожник

методика, техника. Что такое высокоинтенсивный тренинг.

Высоко-интенсивный тренинг Ментцера. Методики тренировок.

Видео: высокоинтенсивный тренинг

Обычно путают два кардинально разных методических приема. Высокоинтенсивный тренинг — это использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Основная цель этого методического приема — достичь максимальной гипертрофии мышц. А высокоинтенсивный интервальный тренинг — методика, сочетающая в себе попытки работать на силу и выносливость одновременно, и достигать результатов не столько в гипертрофии мышц, сколько в сжигании жира. Оба метода применяются в бодибилдинге и тяжелой атлетике. В пауэрлифтинге применяется один из вариантов первого метода. Однако большинство людей высокоинтенсивный тренинг интересует именно для достижения эстетических целей.

Высокоинтенсивный тренинг и гипертрофия мышц

Высокоинтенсивный тренинг был изобретен американским исследователем физиологии силовой нагрузки А. Джонсом. Эксперимент Артура Джонса состоял в следующем:

• испытуемый был мужчиной, который на момент проведения сессий не принимал анаболические стероиды;
• в течение 12 недель он получал стандартную диету бодибилдера, с калорийностью, превышающей потребности организма в энергии;
• но его тренировки были кардинальной противоположностью тому, что мы знаем о накачке мышц. Испытуемый выполнял базовые упражнения в 1-6 повторениях в сете, выполняя отдых до полного восстановления мышц, и еще один повтор сета. Веса были тяжелыми, порядка 90% от максимальных. Последние повторения выполнялись с читингом или помощью партнера;
• в финале было набрано более 10 кг мышц, и полностью изменилась фигура из обычной в атлетичную

Эксперимент заинтересовал энтузиастов бодибилдинга. Одним из них являлся Майкл Ментцер, который и увековечил метод в своей книге Heavy Duty. Научное объяснение методу дается максимально простое. Большие веса вызывают не только естественные микротравмы мышц, но и позволяют достичь существенного гормонального отклика. Вы получаете и микроповрежения, и нужный для быстрого синтеза белка гормональный фон, ведь такие тренировки поднимают и уровень соматотропина и уровень тестостерона. Фактически, мышцы растут быстрее, чем у тех, кто добивается повреждений только многоповторной работой.

Плюсы высокоинтенсивного тренинга

Метод является одним из немногих методов бодибилдинга, доказанных научным, а не только экспериментальным путем. Все интересующиеся могут найти данные по эксперименту Артура Джонса и ознакомиться.

Тренировки по высокоинтенсивному методу не требуют большого количества оборудования, и значительного времени. Да, они требуют концентрации и силы воли, но не долгих часов, проводимых в спортзале. Большинство поклонников бодибилдинга, которые пока еще вынуждены работать на обычной работе, это оценят.

Восстановление идет от 1 до 5 дней, потому можно организовать свой сплит таким образом, чтобы не ходить в зал каждый день, уделяя тренировкам порядка 3-4 часов в неделю максимум. Это время, которое тратится на сессию вместе с разминкой. Вопросы кардиотренировок в оригинальном методе не обсуждаются, так как планируется использовать высокоинтенсивный тренинг только для набора мышечной массы, а не для иных целей

Недостатки высокоинтенсивного тренинга

Существенным недостатком метода является его техническая сложность и необходимость выполнять упражнения с помощью страхующих. Новичок не может заниматься по этой методике, по крайней мере, пока ему не поставят технику. Метод может быть причиной спортивного травматизма, особенно в отношении связок и суставов.

Применение высокоинтенсивного тренинга

Метод может применяться в циклах на набор мышечной массы. Тренировки необходимо организовать следующим образом:

• сплит — преимущественно плоскостной так, чтобы тренировок было 2-3 в неделю;
• обычно в один день выполнятся приседание, тяга к поясу и жим лежа, в другой — становая тяга, жим стоя или сидя в тренажере на плечи, и подтягивание с отягощением или тяга верхнего блока;
• допускается использование всего двух тренировок в неделю;
• упражнения выполняются на 1-6 повторений так, чтобы последний повтор давался существенно тяжело;
• подходов может быть 1-2 , этот показатель зависит от подготовленности атлета

Современный взгляд на ВИТ

Высокоинтенсивный тренинг в современном фитнесе применяется в виде двух методических приемов:

• использование одного базового упражнения в силовом режиме, в начале тренировки. Тогда движение выполняется на 1-6 повторений, и используется линейная прогрессия весов отягощений от занятия к занятию;
• далее происходит проработка остальных групп мышц при помощи обычного режима — порядка 70% от 1 ПМ, 30-40 секунд под нагрузкой;
• второй прием — использование сплита по типу указанного выше, но выполнение тяжелых упражнений исключительно в тренажерах, чтобы сделать тренинг возможным для спортсмена в одиночку

Влияние ВИТ на организм

С одной стороны, тренировки с предельными весами действительно способны повышать уровень тестостерона и способствовать росту мышц. С другой, они могут стать причиной травмы, если суставно-связочный аппарат атлета не готов к таким нагрузкам.

Высокоинтенсивный тренинг не подойдет любителям с травмами опорно-двигательного аппарата, или заболеваниями вроде артритов, артрозов и сколиоза. Он не может выполняться теми, кто испытывал на себе влияние нервных перегрузок и сталкивался с дисфункцией коры надпочечников и гипоталамуса.

ВИТ не у всех вызовет существенную гипертрофию. Речь идет о генетических особенностях атлета. Если у спортсмена преобладают медленные мышечные волокна, возможно, ему стоит применять меньшие веса и большее время под нагрузкой, чтобы расти эффективно. Научные источники утверждают, что на тренированного атлета влияют порядка 10-20% различных методов, потому подбирать их для собственной тренировки надо индивидуально.

Система высокоинтенсивного тренинга Артура Джонса

• Автор admin
• 25 Май, 2013
• Нет комментариев

---

Система высокоинтенсивного тренинга в сознании бодибилдера ассоциируется прежде всего с ее известными популяризаторами — Дорианом Ятсом и братьями Рэем и Майком Ментцерами. Однако придумал эту, без сомнения, революционную концепцию родившийся в 1926 году Артур Джонс — некогда основной оппонент Джо Вейдера, автор многих крайне резких и провокационных заявлений. В далеком прошлом — ловец львов и крокодилов, позже — конструктор, производитель и продавец тренажеров «Наутилус».

Судьба Артура сама по себе настолько интересна и необычна, что заслужила бы отдельной статьи; придуманная же им система — до сих пор камень преткновения в спорах бодибилдеров самого разного опыта и регалий. Давайте для начала ответим на главный вопрос: что такое система ВИТ в версии ее создателя, мистера Джонса?

Суть ВИТ

В ее основе лежит всего три концепции, три золотых правила. Все прочее — мелкие и незначительные детали.

1. Каждый рабочий подход выполняется до полного и абсолютного отказа. Используются все возможные способы увеличения интенсивности: форсированные повторения и читинг в сочетании с негативными повторениями.
2. В каждом упражнении делается всего один подход.
3. Все тело тренируется за одну тренировку. Причина проста — так остается больше времени для отдыха.

При этом основой роста мышц был отдых от физических нагрузок. Артур прекрасно понимал, что мышцы растут именно во время отдыха, а не в процессе тренировок. Тем не менее рекомендованная им программа включала две, а то и три ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ тренировки в неделю для каждой мышечной группы.

Последователи внесли в тренировки по Артуру Джонсу много изменений, сообразуясь со своим графиком и генетикой. Тот же Дориан Ятс практиковал раздельные тренировки с двумя-тремя подходами в части упражнений. К настоящему моменту само понятие ВИТ несколько видоизменилось: под ним в наше время понимают очень короткие тренировки с долгими периодами отдыха с работой до отказа в каждом подходе.

Как это работает?

В мышцах одновременно протекают два противонаправленных процесса:

• Анаболизм — создание мышечных волокон из молекул аминокислот;
• Катаболизм — их разрушение с утилизацией осколков бывших белковых цепей.

Вопреки мнению большинства, тренировка дает толчок не строительству мышц, а катаболизму: мышцы начинают разрушаться. А вот во время отдыха они с избытком восстанавливаются.Ключевое в росте — так называемая суперкомпенсация. В определенный момент объем мышечной ткани (и ее силовые и скоростные возможности) опережают тот уровень, который был нормой до тренировки. Если в этот момент на пике провести новую тренировку — следующий пик суперкомпенсации будет чуть выше. На использовании этого своеобразного раскачивания качелей синтеза белковых молекул и строится прогрессивный тренинг.

Однако фаза от тренировки до момента суперкомпенсации тем длиннее, чем больший объем работы мы выполнили в процессе тренировки. При большом объеме разрушается больше белковых цепей, больше катаболизм. А вот высота новой вершины объема (и силы) в большей степени зависит от того, насколько сильно устали мышцы. От интенсивности тренировки. Таким образом, ВИТ раскачивает наши качели от катаболизма к анаболизму с той же амплитудой, но чаще. Рост намного быстрее. В теории.

Практика

Далее автор в некотором роде идет по зыбкому мостику между необходимостью придерживаться объективности и желанием высказать собственное мнение. Попробуем совместить в одном разделе и то, и другое. Итак, голые факты:

• ВИТ приносит свои плоды, с этим глупо спорить. Мышцы растут быстрее.
• Рост силы при тренировках, основанных на достижении полного мышечного отказа, заметно отстает от роста объемов. Вспомним опять-таки Дориана: с своем интервью он как-то обмолвился, что травмировал плечо, выполняя жим лежа с весом 200 кг на 8 раз. Приличный вес, но при его объемах в пике формы 200х8 на пределе? Пауэрлифтеры со стажем усмехнутся.
• Наибольшую эффективность ВИТ имеет в сочетании со стероидами. Они потому и называются анаболическими, что стимулируют белковый синтез. А катаболизм, противодействующий процесс, ВИТ сводит к минимуму. В самом деле: ВСЕ известные и добившиеся заметных результатов адепты этого метода тренировок использовали стероидные препараты.
• Кроме того, метод работает ТОЛЬКО в том случае, если спортсмен в каждом подходе работает на износ. Буквально — до тошноты и темноты в глазах.

А теперь субъективные впечатления.

• Тренинг в одном подходе до полного отказа дает реальный рост только тогда, когда число повторений лежит в диапазоне 22-25. Возможно, это индивидуально, но меньшее число повторов вызывало лишь падение результатов. Вероятно, дело в том, что мышцам при «чистых» тренировках нужна не только нагрузка, нужно еще и провести в напряжении определенное время.
• Тренировки до отказа с таким количеством повторений изматывают. Нет, ИЗМАТЫВАЮТ. Лавку для жима начинаешь ненавидеть, для визита в зал приходится собираться с духом. Нет удовольствия от процесса тренировки.
• Тренироваться в таком режиме реально лишь в том случае, если помимо тренировок в зале серьезных нагрузок нет. Прежде всего не физических, а интеллектуальных и эмоциональных. С напряженной работой ВИТ совместить трудно.

Именно поэтому автор ушел от одного подхода на пределе к более щадящей схеме из нескольких подходов, в которых мышечный отказ если и достигается, то к концу упражнения. Результаты стали расти медленнее, но тренировки снова стали в радость.

Быть может, у вас все будет по-другому, и ВИТ Артура Джонса окажется для вас именно тем средством, которое вы искали. В любом случае — успехов в зале, камрады!

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

---

Хотите знать больше?

Высокоинтенсивный тренинг (В.И.Т. по Майку Ментцеру) 💪

Друзья, всем привет. Тема сегодняшнего выпуска: «Высокоинтенсивный тренинг или В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру”. Что это такое и для чего оно нужно, — спросите вы.  Дело в том, что в бодибилдинге существует две концепции по поводу объема нагрузки в течение тренировки. Существует классический немецкий объёмный тренинг <= переходите по ссылке, и изучайте (там все подробно рассказано), если вкратце, то там нужно выполнять много ПОДХОДОВ и УПРАЖНЕНИЙ за тренировку, а ЕСТЬ «В.И.Т. тренинг по Майку Ментцеру” тут утверждается что тренировки должны быть в НИЗКОМ ОБЬЪЕМЕ, т.е. 1-2 ПОДХОДА, НО ДО ЖЕСТКОГО ОТКАЗА!!!!

Как вы понимаете, взгляды на тренинг (схемы) совершенно разные. Так кто же прав? Какая система (концепция) лучше растит мышцы? Вопрос – очень важен, ибо основные походы в тренажерный зал связаны с тем, что бы, как можно быстрее нарастить мышцы. Давайте анализировать.

«Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) по англ. —  «High Intensity Training» (HIT), появился в начале 1970-х годов, данная концепция была первой обоснованной системой тренинга. «ВИТ тренинг по Майку Ментцеру»не означает, что основателем данной концепции является Майк Ментцер. Нет, это не так! Основоположником данной концепции (ВИТ) является Артур Джонс, а Майк Ментцер просто последователь, который чуть позже просто напросто скопировал его концепцию, практически ничего не изменяя (но об этом чуть позже), помимо Майка Ментцера, у данной концепции были и другие известные последователи, такие как Кейси Вайтор, Бойер Ко, Рей Ментцер, Дориан Ятс и некоторые другие.

Майк и Рей Ментцеры

Майк Ментцер и Кейси Ваятор

Дориан Ятс и Майк Ментцер

Сам по себе Артур Джонс очень интересный человек (по сути, тема достойна отдельного выпуска), в России, кстати говоря, очень мало инфы о данном человеке, что не скажешь про США. Как бы там ни было, сейчас, мы вкратце пройдемся по биографии (все-таки как ни как основоположник В.И.Т. тренинга).

Артур Джонс

Артур Джонс и Кейси Ваятор

Артур Джонс родился в 1926г., в семье врачей, данный человек имеет аналитический склад ума, ещё в детстве, будучи ещё ребенком, он перечитал всю медицинскую библиотеку своего отца, но получить высшее образование ему так и не удалось, ибо пришлось много работать, дабы выжить в те времена. Та и вообще, Артур мог в день прочитывать по 1 книжки, и не просто слепо читать, а анализировать, старался разобраться в вопросах и понять причину, а не просто соглашаться с различными догмами, в спорте, в жизни та и вообще в любых делах в целом. Бегло говорил на 8-ми языках, в свое время ему удалось даже стать миллионером (в Африке), но потом разорился в результате переворота в африканском государстве, собственно говоря, тогда у него забрали порядка 1,5 млн. долларов и все средства, с помощью которых он осуществлял съемки дикой природы в Африке (а это как бы и был основной его бизнес).

В общем, удача отвернулась от него, и Артуру пришлось вернуться в США. По прибытию Артур одолжил взаймы у своей сестры 2500 долларов США и сделал свой первый образец тренажера «НАУТИЛУС”. Кстати благодаря данному изобретению и во многом, конечно же, его аналитический склад ума и привел его к созданию революционной теории тренинга того времени (В.И.Т).

Тренажеры «Наутилус»

Тренажеры «Наутилус»

«НАУТИЛУС” – это название тренажеров (это БРЕНД), такое специфическое название было подобрано не потому что ролики овальные и похожи на подлодку, а потому что ролики имеют форму раковины моллюска «наутилус», она как бы имеет вид спирали.

…

Основная фишка тренажеров, была в том, что тренажер учитывал потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения, кроме этого НАГРУЗКА не движеться строго по одному вектору (как например, верх или вниз со ШТАНГОЙ), вектор может постоянно менять направление в зависимости от участка АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ, подстраиваясь под направление максимальной силы атлета (т.е. например, если вначале нагрузка будет меньше, тогда когда мышца слабее, а в середине нагрузка будет больше, потому что мышца сильнее), это дает преимущество в виде более глубокой проработки целевых мышечных групп, вы можете как бы достигнуть отказа не волнуясь за другие мышечные группы, потому что конструкция НАТИЛИУСА снимает с них нагрузку (потому что вектор нагрузки меняется на протяжении амплитуды движения).

Короче, походу я вас сильно запутал. Хех)), ладно идём дальше. Так вот, когда Артур сделал первый прототип «НАУТИЛУСА»он сразу же выставил его на выставке силовых тренажеров в 1970г. в Лос-Анджелесе. Основная идея выставки была в том, чтобы найти инвестора, который был готов приобрести данный тренажер, что позволит развиваться бренду дальше. Однако, не тут то было. Практически никто не заинтересовался (не хотели идти на такой риск, всех устраивало обычное оборудование), но были и те, кто заинтересовались (но не в покупке ОПТОМ, а только поштучно, Артура это не особо интересовало, но выхода-то особо и не было, жить то надо было на что-то, да и сестре деньги нужно было отдавать), в общем, Артуру пришлось.. он взял предоплату и начал штамповать поштучно «наутилусы”, но долго это не продлилось.

Уже в скором времени, бренд «НАУТИЛУС»заполонил всю Америку, благодаря тому, что Артур Джонс не брал деньги за пользование его бренда. Т.е. бренд использовался совершенно бесплатно, не было никаких авторских прав, как сейчас)). Тренажерному залу достаточно было лишь приобрести линейку тренажеров «наутилус”, что бы приклеить себе этот бренд. Вот и все. Ну, это так, вкратце про наутилусы. Давайте-ка, наконец-то перейдем к основной части нашей сегодняшней статьи..

Основы высокоинтенсивного тренинга

Артур Джонс предложил следующее:

1. Во-первых, за тренировку выполнять очень мало подходов (1-2).
2. Во-вторых, эти же подходы должны быть до жесткого (полного) отказа мышц.
3. В-третьих, много отдыхать между тренировками.

Из этих основ он и придумал название В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) и начал популяризировать. Поначалу все шло не так как ожидалось. Артур писал письма в «Muscle Builder/ Power» который издавался под руководством Джо Вейдера, так же писал и к Бобу Хоффману в журнал «Strength and Heath» но и там и там его игнорировали.

Последней надеждой стал журнал «Iron Man» издававшийся Пири Рейдером. Отправляя письмо, Артур уже и не надеялся на ответ, поэтому изменил свою статью (слегка переработав ее), наполнив ее критикой, по отношению к тому современному бодибилдингу и отправил ее, без раздумий. Получив письмо Пири Рейдер (издатель журнала Iron Man) прочел ее, и она ему приглянулась своей откровенностью, собственно поэтому он и разместил ее в своем журнале, и более того они договорились выпускать целые серии регулярных выпусков статей от Артура Джонса. В общем, это и дало преимущество Артуру, в виде продвижение своей концепции В.И.Т. и бренда тренажеров «наутилус» в МАССЫ.

После этого Артур Джонс стал достаточно популярным тренером, к нему обращалось много людей (культуристов 70-х годов) с консультациями по тем или иным вопросам. Возможно, именно поэтому его ещё называют тренером чемпионов, ибо он тренировал (как уже было выше сказано) таких личностей как: Кейси Вайтор, Бойер Ко, Эдди Робинсон, Рей Ментцер, Дориан Ятс.

Кстати, хочу обратить ваше внимание на первого участника —  Кейси Вайтора. Этот человек участвовал в серьезном эксперименте, который известен в спорте как «КОЛОРАДСКИЙ”.

КОЛОРАДСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Эксперимент проводился в Государственном Университете штата Колорадо в мае 1973 года, место проведения – отдел физкультуры Колорадского Университета, форт Коллинспод. Собственно поэтому эксперимент и назвали «КОЛОРАДСКИМ”. Длительность эксперимента: начало 1 мая 1973г. и окончание 29 маг 1973г. т.е. 28 ДНЕЙ. Основной целью эксперимента было обоснования тренировочных принципов Ментцера-Джоунса.

Так вот, КЕЙСИ ВАЯТОР тренировался 28 дней, по СИСТЕМИ ВИТ используя ОБОРУДОВАНИЕ «НАУТИЛУС”. ЗА эти 28 ДНЕЙ субъект (Кейси ВАЯТОР) прибавил 28кг мышечной массы (МЫШЦ). Т.е. ВЕС ДО эксперимента был 75,6 КГ, а ВЕС ПОСЛЕ СТАЛ = 96,2кг. При этом ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ СТАЛО на 8,13 кг меньше.

Кейси Ваятор (колорадский эксперимент)

Кейси Ваятор (колорадский эксперимент)

НО, эксперимент не является до конца объективным, поскольку Кейси Ваятор восстанавливал ранее набранные мышечные объемы, а не набирал с нуля, поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться… НО, НИКТО не предполагал, что так быстро…

Сами тренировки были таковы: один подход до полного отказа в каждом из 12 (или меньше) упражнений, а сами тренировки проводились через день. Кроме этого, Артур Джонс заставлял атлета выполнять негативные повторения в большей части подходов на тренировке, т.е. например, АРТУР помогал поднять ВЕС, а КЕЙСИ опускал его медленно, под контролем, но самостоятельно. Раньше (в 60-е года) кроме Артура Джонса на негативные повторы вообще внимание никто не обращал, но уже буквально в 70-х все изменилось, благодаря Джонсу.

Помимо увеличения мышечной массы (мышц) за такой срок (28 дней P.s. думаю всем понятно на все 100%, что использовались анаболики (но есть уникумы, которые верят, что это было достигнуто в натураху, это не так) по результатам тестирования так же увеличилась ГИБКОСТЬ АТЛЕТА. Из чего и был сделан вывод, что силовые упражнения не ухудшают ГИБКОСТЬ, а наоборот могут ее увеличивать, но только при условии выполнения ПОЛНО АМПЛИТУДНЫХ ДВИЖЕНИЙ.

А причем здесь Майк Ментцер, — спросите вы… Дело в том что, Майк Ментцер  это один из приверженцев ВИТ (как бы последователь). После проигрыша на мр. Олимпии в 1980г. Арнольду Шварценеггеру, Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и начал практиковать тренерскую деятельность. Фишка в том, что на ту Олимпию (1980г.) Майка готовил АРТУР ДЖОНС, по общему мнению, тогда у Майка была лучшая физическая форма за всю карьеру, и всем было очевидно, что Майка задвинули, тот, конечно же, обиделся и забил на все это, начав тренировать, продвигая СВОЮ концепцию В.И.Т. (по сути, он ничего не изменил в методике, т.е. она была идентичной методики Артура Джонса, единственное что было изменено, это кол-во дней отдыха между тренировками (у Артура раньше было 1 день отдыха потом тренировка, а у Майка стало 3 дня отдыха потом тренировка), так же изменилось название концепции: «Супертренинг”. А так основная идея (каждый подход до полного отказа) в общем, вся СУТЬ В.И.Т. осталась такой же как и раньше.

Вот так вот выглядит программа тренировок по В.И.Т. (от Майка Ментцера):

Понедельник (ТРЕНИРОВКА №1)

• ГРУДЬ: Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с жимом на наклонной скамье(желательно в тренажере Смита).
• СПИНА: Пулловеры в тренажере «Наутилус» или пулловеры с гантелями, суперсетом с тягой книзу узким обратным хватом.
• СПИНА: Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Дальше после тренировки №1 идёт 3-и ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка

Пятница (тот самый 4-й день, после 3-х дней отдыха: ТРЕНИРОВКА №2)

• НОГИ: Разгибания ног сидя, суперсетом с жимом ногами.
• НОГИ: Подъем на носки стоя.

Дальше после тренировки №2, идёт опять 3-и ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА и на 4-й день следующая тренировка

Вторник (тот самый 4-й день, после 3-х дней отдыха: ТРЕНИРОВКА №3)

Дельты

1. Разведения гантелей в сторону стоя
2. Разведения гантелей в наклоне

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с отжиманиями на брусьях.

Дальше после тренировки №3, идёт опять 3-и ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА и на 4-й день следующая тренировка

Суббота (тот самый 4-й день, после 3-х дней отдыха: ТРЕНИРОВКА №4)

Ноги

1. Разгибания ног сидя суперсетом с приседаниями со штангой
2. Подъемы на носки стоя

После этой тренировки (№4) опять идёт 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА и на 4-й день (СРЕДА) следующая тренировка: начало нового цикла, т.е. СРЕДА (НОВЫЙ ЦИКЛ НАЧИНАЕТЬСЯ, с ТРЕНИРОВКИ №1). Комментарии к программе тренировок:

1.Количество подходов (сетов): Во всех упражнениях комплекса выполняеться только один единственный поход (сет) до полного отказа мышц.

2. Количество повторений в упражнених: в большинстве упражнениях выполняеться 6-10 повторений до «полного отказа» за исключением жима на наклонной скамье (1-3 повторения до «отказа»), отжиманий на брусьях (3-5 повторений), подъемов на носки стоя (тут 12-20 повторений).

3. Частота тренировок: тренировки проходят каждый четвертый день, т.е. после каждой тренировки 3 ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА и на четверый день следующая тренировка. Например, в ПОНЕДЕЛЬТНИК (это тренировка №1.) + 3 дня отдыха и на четвертый тренировка, т.е. В ПЯТНИЦУ (тренировка №2) и так далее.

4. Тренинг до «полного отказа»: обратите внимание на слово ПОЛНОГО. Многие люди «думают»и даже «уверены»в том, что тренируются до отказа, но со стороны видно что это не совсем так (недорабатывают).  Халявщики, что сказать то)). Хочешь рост = рви попу до посинения, так сказать. Ахаха.

5. Суперсеты: В программе тренировок есть суперсеты. Суперсет это когда вы выполняете упражнение одно за другим без отдыха (грубо говоря). Так вот перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него (без отдыха). НО, есть шанс что поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, в таком случае МОЖНО сделать небольшую паузу. Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете выполнять сократить время отдыха между сетами вплоть до выполнения без передышки.

6. Техника выполнения упражнений: Тренировки должны быть в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, медленно…  контролируйте каждое мышечное напряжение на всех трех стадиях (позитивной, статической и негативной). В общем, основное правило здесь: при выполнении упражнения ПОДЪЕМ + УДЕРЖАНИЕ + ОПУСКАНИЕ ВЕСА осуществляется МЕДЛЕННО (ПОД СТРОГИМ КОНТРОЛЕМ).

7. Выбор рабочих весов: собственно здесь для каждого упражнения вес подбирается индивидуально и особо, т.е. он должен быть таким, чтобы вы могли сделать «плановое» число повторений (6-10), но запомните: никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения, 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести — недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц. Поэтому подбирайте индивидуально, под этот ориентир (6-10 повторов).

8. Предварительное утомление мышц: этот прием предложил Артур Джонс (а не Майк Ментцер), для того чтоб углубить стрессовое воздействие на конкретную тренируемую мышцу. Сейчас я поясню. Дело в том что в некоторых упражнениях наши мышцы не могут на все 100% использовать свои энергетические возможности, потому что в работе участвуют так называемые слабые звенья. Ну, вот, пример с тренировкой мышц груди — делать жимы штанги лежа сразу после разводок гантелей лежа. Глупо? Вовсе нет, это делается специально для того что бы утомить грудные мышцы изолирующим упражнением (разводками), дабы потом на 100% выложиться в основном упражнение для груди (т.е. жимах лежа). Понимаете? Разводки = это изолирующее (там трицепс условно не включается), а вот жимы лежа = это базовое движение на грудные (там трицепс активно работает), вот мы и используем этот прием (предварительное утомление) мы утомляем ГРУДЬ, специально что бы она выключилась раньше трицепса. Ничего собственно сложного. Надеюсь, доступно объяснил.

9. Разминка: В обязательном порядке (как бы вы там не тренировались) ВСЕГДА НУЖНО РАЗОГРЕВАТЬ МЫШЦЫ (делаю общую разминку) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ!!!! После чего приступать к разминки в конкретном упражнении (перед рабочими подходами) выполняя несколько легких сетов, дабы ускорить приток крови к мышцам, суставам, потом сделайте подводящий подход, ну а потом можно рабочие (основные).

10. Дневник тренировок: обязательный атрибут культуриста. Я устал об этом говорить… Читайте подробно про этот атрибут ЗДЕСЬ <= переходите по ссылке. Если вкратце, ТО НУЖНО ЗНАТЬ ВСЕ начиная ОТ ДАТЫ, УПРАЖНЕНИЯ, ВЕСА, КОЛ-во ПОВТОРОВ ВСЕ. В уме этого не запомнишь, поэтому нужно записывать и контролировать это дело (дабы мышцы росли).

11. Выбор упражнений (подбор упражнений к программе тренировок): В программе тренировок упражнения подобраны не случайно (не подумайте), т.е. нельзя их с бухты барахты заменять другими. Но если требуется замена, то вы должны знать основные правила (так сказать, как правильно заменять): Никогда не начинайте суперсет с базового упражнения! Этого делать нельзя (ПО СИСТЕМЕ В.И.Т.). Делаете сначала изолирующие (предварительное утомление), а потом базовое. Например, РАЗВОДКИ ЛЕЖА а потом уж ЖИМЫ ЛЕЖА ШТАНГИ. Или Разгибания ног сидя (изолирующее) + Присед со штангой (или жим ногами). Понимаете?

ВЫВОДЫ ПО ПРОГРАММЕ:

1. Как мы видим, после каждой тренировки идёт 3-и полных дня отдыха.
2. Во всех упражнениях (я этого там не писал специально, дабы не тратить время) используется ВСЕГО 1 РАБОЧИЙ ПОДХОД в диапазоне 6-10 ПОВТОРЕНИЙ ДО ЖЕСТКОГО ОТКАЗА.
3. В программе тренировок используется прием СУПЕРСЕТ (в сочетании изолирующего упражнения + базовое, специально дабы сделать предварительное утомление мышечной группы).
4. В программе тренировок, как мы видим, НОГИ прорабатываются 2 раза за ЦИКЛ (кстати, ЦИКЛ ДЛИТЕЛЬНОСТЬЮ 16 ДНЕЙ), а все остальные мышечные группы (1 раз за цикл).

Ну, в общем-то, и все… остается лишь один вопрос, какова эффективность данной концепции?

Эффективен ли В.И.Т.?

В общем, основная идея В.И.Т. такова: маленький объем на тренировки (мало подходов, т.е. 1 подход до полного жесткого отказа) + много дней отдыха после тренировки (3 полных дня).

Отвечая на ваш вопрос, эффективно ли это, то в принципе да, и сейчас я поясню почему (но, вы должны знать, что есть схемы ГОРАЗДО эффективней, поэтому применять или нет решайте сами).

Почему в принципе эффективен В.И.Т?

Дело в том, что у большинства людей, отсутствует прогрессия нагрузки.  Вот хоть убей, как бараны топчутся на одном месте, полагая, что все делают «как надо”. Работают с одними и теми же рабочими весами, в тех же повторениях, в том же кол-ве подходов… в ОБЩЕМ НИКАКОЙ ПРОГРЕССИИ НЕТ. А если никакой прогрессия нет (нагрузка не меняется, остается прежней) то и МЫШЦАМ нет смысла меняться, следовательно, они не растут. Так вот, если человек начнет тренироваться по концепции В.И.Т. то здесь вы выполняете всего лишь 1 ПОДХОД, НО ДО ПОЛНОГО ЖЕСТКОГО ОТКАЗА, вы просто вынуждены будете постоянно увеличивать вес на штанге, дабы нагрузка была ДОСТАТОЧНО ТЯЖЕЛОЙ для того что бы был отказ мышц (если вы не будете повышать рабочие веса, то у вас не будет жесткого отказа в диапазоне 6-10 повторов). В общем, это как бы ведет к прогрессии, а значит и росту мышц.

А во-вторых, некоторые люди выполняют через чур много силовой работы (много подходов, упражнений, длительность тренировки, кол-во тренировок в неделю и т.д.), УНИКУМЫ такие, копируют чужие схемы тренировок профи и наивно полагают что станут такими же… Однако, вы не понимаете, что профи годами готовили свое тело (свой организм) к подобным нагрузкам, и если вы будете повторять все за ними то у вас попросту 100% будет перетренированность, а значит, о росте мышц можно забыть. А если человек начнет тренироваться по В.И.Т. то он как минимум уже добавляет больше дней отдыха (между тренировками), тем самым (сам того не понимая) он корректирует нагрузку и свое восстановление (он дает мышцам расти).

Именно поэтому я назвал концепцию в принципе эффективной, (ЭТО ИМХО, т.е. ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ, ни на что не претендую, не подумайте) однако, большинство людей, которые прозанимались по В.И.Т. заметили, что рост мышц останавливается, чаще всего на 2 месяце тренировок. Приросты по началу шли более менее хорошо, особенно в больших мышечных группах (СПИНА, НОГИ, ГРУДЬ), и почти не происходили в маленьких (биц,триц,плечи).

Почему поначалу приросты шли хорошо, а потом остановились?

Потому что за 1-2 месяца тренировок наши мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (в виде увеличения рабочих весов на штанге) у вас будет СТУПОР (не сможете увеличивать рабочие веса, в общем, не сможете прогрессировать.. ещё слегка потяните кота за одно место, пытаясь что-то там повышать, но это долго не продлиться) следовательно, прогресс замедляется, а в скорее и вообще прекращается… Понимаете? Роста не будет!  и если так и продолжать дальше, то роста мышц не будет (потому что нету увеличения нагрузки), вы тупо будете топтаться на одном и том же месте.

Поэтому ВЫВОД ПО СТАТЬЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Концепция В.И.Т. эффективна (но ненадолго, всего на 1-2 мес. почему я уже объяснял, читайте чуть выше) + существует гораздо эффективней тренинг под названием ВЫСОКО ОБЬЕМНЫЙ ТРЕНИНГ <= переходите по ссылке и изучайте (если интересно), это та самая концепция (первая), много подходов и упражнений (в общем, большой объем силовой работы за тренировку). Поэтому уже ДВЕ ОСОБЕННОСТИ, которые аргументируют малую эффективность В.И.Т. Ну, я бы не стал заниматься по ВИТУ. Что ещё.. ах да, колорадский эксперимент, щас некоторые гуру будут кричать: «Эй ты, да как ты смеешь… колорадский эксперимент доказал что В.И.Т. концепция эффективна и т.д. в таком вот духе”, так вот, во-первых, атлет Кейси Ваятор не набрал мышечную массу с нуля, а восстанавливал ранее набранные объемы (а это гораздо упрощает задачу, ГОРАЗДО!!!) + во-вторых, наверняка использовались анаболические стероиды. Именно поэтому я считаю, что эксперимент не является до конца объективным.

К тому же (я вот вспомнил, та думаю пока не забыл надо писать, не знаю к месту или нет, но все же): 1 подход до полного отказа? 1 ПОДХОД? ))) Начинающий атлет не сможет полноценно выложиться в ОДНОМ ПОДХОДЕ, это я вам гарантирую на все 100000% , ну не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, новички и не только, — очень плохо чувствуют свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать, так как надо. Именно поэтому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличие от одного.

Что ещё сказать… Ах да, ну и вспоминая систему высокообъемного тренинга (много подходов и упражнений) я говорил что она много раз эффективней. Почему? Давайте просто напросто поразмышляем, как вы считаете, что такое большие МЫШЦЫ? А?

Мой ответ:

Большие МЫШЦЫ = это свидетельство длительной + силовой работы, а не одного максимального усилия в каком-то подходе. Если бы все было наоборот, то мускулистыми ребятками были бы не бодибилдеры, а ПАУЭРЛИФТЕРЫ. Понимаете? Ну, а как мы видим, все наоборот, мускулистые ребята у нас качата (бодибилдеры), а максимальное усилие в одном подходе = это для пауэрлифтеров.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО, до новых встреч.

С уважением, администратор.

Высокоинтенсивный тренинг по Майку Ментцеру

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете.  Кто же прав? Что лучше растит мышцы?  Давайте попробуем разобраться.

Итак, общая суть ДВУХ КОНЦЕПЦИЙ такова:

• ВОТ: Много подходов (большой суммарный тоннаж) за тренировку.  Нет  отказа.
• ВИТ: Очень мало подходов (маленький суммарный тоннаж).  Есть жесткий отказ.

Прежде чем переходить к анализу системы Майка Ментцера нам очень важно понять «откуда растут ноги» этой концепции в принципе.

А «ноги растут» с КОЛОРАДСКОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс. Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере «ВИТ». Именно Артур Джоунс разработал основы Высоко Интенсивного Тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера.  Поэтому начнем мы именно с Джоунса.

Артур Джоунс

Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США.  Поэтому нужно исправлять эту ситуацию. Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС —  «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.

Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд, достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.

Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал  всю медицинскую  библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить.  Он мог бегло говорить на 8 языках,  и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке.  Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился.  В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).

Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус».  Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно.  Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.

Тренажер Наутилус

Такое специфическое название у тренажеров из-за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно).  Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус».   Что давала такая необычная форма ролика?

Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ.  Это делает работу мышц более логичной из-за равномерности нагрузки.  В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из-за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды).  Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине?  Вот это оно и есть.  Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом,  если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким  в средней точке, где мышца существенно сильнее.  Задачка?  Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».

 

Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения.  Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее).   Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой).  Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы».   Что же это нам дает?

Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.

Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году.  Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше.  Джоунс ошибся.  Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование.   Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры.  И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось.  Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов».

Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку.  Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом.   Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия).  Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.

Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно.  Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд.  Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?

 

ВИТ Высокоинтенсивный тренинг

С помощью тренажеров наутилус Артур Джонс реализовывал концепцию Высокоинтенсивного Тренинга.  Он сказал:  Если вы не увеличиваете размер мышц после каждой тренировки, значит, интенсивность ваших упражнений слишком низкая. Необходимо тренироваться с большей нагрузкой и продолжать каждое упражнение до тех пор, когда уже невозможно сделать следующее повторение.

Артура Джонса часто называют «отцом ВИТ».  Хотя лично я считаю его  «отцом ОТКАЗА», а не ВИТ.  И вот почему:

Интенсивность (как показатель нагрузки) зависит не только от веса на штанге, но так же от времени отдыха между подходами.  Чем короче отдых между подходами во время тренировки, тем больше ее интенсивность. А этот параметр не рассматривался Джонсом вообще. Свою методику тренинга он назвал ВЫСОКО интенсивной только на основании того, что  к мышце приложено ВЫСОКО ОТКАЗНОЕ усилие.

Грубо говоря, я могу тренироваться по его системе до жестких отказов, но при этом отдыхать между подходами 3 минуты или больше.  Интенсивность такой тренировки будет очень маленькой.  Впрочем не будет играть в слова.

По сути Артур Джонс предложил следующее:

• Делать очень мало подходов на тренировке
• Делать эти подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

Все это он назвал ВИТ (выскоинтенсивный тренинг) и начал продвигать в массы.  Но поначалу у него шло все очень туго.  Джонс написал письма к Бобу Хоффману в журнал «Strength and Heath». Его проигнорировали. Тогда он написал в  «Muscle Builder/ Power», издававшийся Джо Вейдером.  Дядюшка Джо и его проигнорировал, потому что ему была не выгодна концепция Джонса.

Тогда разозленный Джонс переработал статью, наполнив ее критикой и ядом по отношению к современному бодибилдингу, и для очистки совести послал ее последнему возможному адресату — Пири Рейдеру в журнал «Iron Man», не ожидая ответа.  Но вот тут его ждал сюрприз. Пери Рейдеру статья понравилась свой откровенностью и тем, что в открытую критиковала конкурентов.  Он ее разместил в журнале и, более того, договорился о целой серии регулярных статей от Артура Джонса.  Так последний получил мощный рупор для продвижения концепции ВИТ, и своих тренажеров «наутилус», как инструмента облегчающего реализацию этой концепции.

В общем, интересный человек был Артур Джонс. Интересный и умный, потому что смог не только создать новую концепцию и продвинуть ее в люди, но даже и заработать на этом очень хорошие деньги.  Куда там Майку Менцеру тягаться с такими мозгами?

Добавьте к этому, что такие технические приемы как НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ и ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ стали впервые популярны исключительно благодаря Артуру Джонсу (именно он стал их использовать первыми и убедил общественность в их пользе), и вам станет ясно особое место этого новатора в культуризме.

Артур Джонс стал очень популярным тренером и к его консультациям обращалось много великих культуристов 70-х.  Его часто называют тренером чемпионов, потому что он тренировал таких людей как Эдди Робинсон, Майк Ментцер, Серджио Олива, Дориан Ятс и Кейси Вайатор. С последним был проведен серьезный эксперимент, который известен в спортивной физиологии как КОЛОРАДСКИЙ.

Колорадский эксперемент

Суть этого эксперимента в том что АТЛЕТ (Кейси Вайатор) тренировался в течении ОДНОГО МЕСЯЦА (май 1973 г.) по системе ВИТ использую оборудование «наутилус».  За этот месяц (28 дней)  атлет добавил  28 кг МЫШЦ!!!!

Вес ДО был равен 75.6 кг, а вес ПОСЛЕ стал 96,2 кг, при том что жира стало меньше на 8.13 кг. В общем, это дало 28 кг мышц.  И это просто фантастично, даже учитывая тот факт, что большую часть мышц атлет не наращивал, а восстанавливал и, кроме того, я уверен что он использовал анаболические стероиды.

Место проведения  эксперимента – отдел физкультуры Колорадского  Университета, форт Коллинс, штат Колорадо.  Поэтому этот запротоколированный эксперимент получил название «колорадский».

Кейси очень сильно потерял в форме после травмы на работе (лишился части мизинца) перед началом эксперимента.  Поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться. Но никто не предполагал, что так быстро.

Артур Джонс начал тренировать  Виатора по очень жесткой, но короткой программе: один подход до полного отказа в каждом из 12 (или меньше) упражнений. Тренировки проводили через день.

Забавно так же и то, что Кейси Виатор не просто добавил до черта мышц за месяц. По результатам тестирования он показал, что его гибкость стала существенно лучше, чем была до эксперимента. Из чего был сделан вывод, что тяжелые силовые упражнения не ухудшают гибкость (а даже могут ее увеличивать) при условии выполнения полно амплитудных упражнений. И это удивительно.Представьте себе огромного качка, который показывает гибкость более развитую, чем у обычного человека. Нонсенс? Нет.  Верная концепция тренинга!

Кроме того, Джонс заставлял атлета делать негативные повторения в большей части подходов за тренировку. Например, помогал Кейси поднять вес, а опускать приходилось самостоятельно. Нужно сказать, что до Артура Джонса мало кто обращал внимание на негативную фазу выполнения движений.  В 60-е об этом никто не говорил в мире культуризма. Зато в 70-е, благодаря Джонсу у всех это было на устах.

Одним из приверженцев ВИТ и «наутилусов» был Майк Ментцер, лучшая физическая форма которого была именно на «Олимпии 1980 г.», когда его и тренировал Артур Джонс.

Проиграв на Олимпии Арнольду Майк очень сильно обиделся как на Джо Вейдера, так и на Арнольда, потому что всем было очевидно, что Майка задвинули, чтоб отдать место «иконе бодибилдинга» под именем Арнольд. В общем,  Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и переключился на тренерскую деятельность.  Вполне понятно, что он начал продвигать «свою методику» ВИТ под названием «супертренинг». Что же он изменил в изначальной концепции Артура Джонса? По сути ничего! Только добавил чуть больше полных дней отдыха (рекомендовал делать минимум ТРИ полных дня отдыха, а не ОДИН).  Однако основная идея «высокоинтенсивного» подхода до отказа осталась все той же.

Вот как выглядит основная программа Майка:

В.И.Т программа Майка Ментцера (основная)

ТРЕНИРОВКА 1

• ГРУДЬ:  Разводка лежа + Жим лежа (суперсет)              1х6-10
• СПИНА:  Поллувер +  Вертикальная тяга (суперсет)      1х6-10
• СПИНА:     Становая тяга                                                  1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 2

• НОГИ: Разгибания ног +  Жим ногами (суперсет)       1х6-10
• НОГИ: Подъем на носки стоя                                        1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 3

• ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны                             1х6-10
• ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне                             1х6-10
• РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя                           1х6-10
• РУКИ: Жим книзу на блоке +  брусья                             1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 4

• НОГИ: Разгибания ног + Приседания                                      1х6-10
• НОГИ:  Подъем на носки стоя                                                  1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)

ИТОГ:

• Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
• После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
• Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
• В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
• Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

 

Как видите полный цикл занимает больше двух недель.  Это, скажем прямо, весьма непривычно для обычного культуриста.  Получается, что за это время все мышцы (кроме ног) прорабатываются только один раз.  Почему Майк сделал так?

Потому что все мышцы верха нашего тела выполняют как правило, стабилизирующие или помогающие функции по отношению к другим мышцам верха нашего тела.  Например, если вы тренируете жимами грудь, то и трицепс тоже работает. Но вы учитываете грудные, а трицепс нет.  Это ошибка. Поняв это, Майк добавил больше дней полного отдыха, понимая, что хоть в плане и записана тренировка группы один раз за цикл, но фактически она будет проработана два раза (например трицепс будет работать как в день РУК, так и в день ГРУДНЫХ).

Использование одного сета до отказа вместе с предварительным утомлением мышцы, это не идея Майка.  Это предложил Артур Джонс, для того чтоб углубить стрессовое воздействие на тренируемую мышцу.

Классический пример: делать жимы сразу после разводок лежа.  Дело в том, что разводки лежа – это изолированное упражнение на грудные (трицепс условно не работает),  а вот жим лежа – это базовое упражнение на грудные (трицепс активно работает).  Если мы хотим точечно утомить грудь подходом, то мы должны сделать так, чтоб она «выключилась» раньше трицепса.  Как это сделать? Да очень просто.  Предварительно  утомить грудные  больше чем трицепс  изолированной нагрузкой.

Эффективность высокоинтенсивного тренинга

Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ.  Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

Работает ли это? Да, это работает.  И «колорадский эксперимент» тому доказательство.

Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами).   Тогда почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит»  тренинг по Майку Ментцеру.  Вот  ДВЕ основные:

• НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.

Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

• ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами.  Т.е. нагрузка не увеличивается.  А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста).  Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа.  Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.

Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.

Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и  почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс).   Почему так?

Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется.  Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход).   Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).

Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе.  Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы  природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.

Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг (8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше.  Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз). Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете «Объемная тренировка мышц (суть культуризма)«. Вас ждет много откровений.

Видео Денис Борисов — ВИТ тренинг по Майку Ментцеру

Денис Борисов

Система ВИТ или революция бодибилдинга имени Артура Джонса | Персональные блоги | Do4a.com

Полезные ссылки других авторов сайта:
do4a.net/blog/478.html — экскурс про бег
do4a.net/blog/482.html — спринтерский бег и жиросжигание

Автор: rook

http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/34/2011/10/09/01c26ba39a.gif

«Если тебя никогда не тошнило после серии сгибания рук со штангой, значит, ты никогда не выкладывался по-настоящему», — однажды сказал мне Артур Джонс. Выкладываться по-настоящему было одним из его определений интенсивности тренировок, и до сих пор для меня это лучшее определение, чем любое другое.
Это было в начале 1970 года. Я занимался силовой тренировкой и бодибилдингом более 10 лет, но меня никогда не тошнило после серии сгибания рук со штангой. Вскоре я выяснил почему.​

Это цитата из книги Эллингтона Дардена «ВИТ».Артур Джонс и его система являются главными в данной книге, он обещал за полгода полностью раскрыть мышечный потенциал каждого бодибилдера, который приедет к нему в штаб квартиру «Наутилус».Если кто-то останется не довольным, Джонс обещал вернуть деньги потраченные на дорогу.Всего «испытуемых» было около 60-ти и только двое остались не совсем довольными, но денег не потребовали.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/34/2011/10/09/8e4bc2c727.jpghttp://img.do4a.net/uploads/images/00/22/34/2011/10/09/95217e6cce.jpg

Самым ярким примером выходца системы ВИТ является Кейси Виатор.
Вес тела Виатора увеличился со 166,87 (75,6 кг) до 212,15 фунта (96,2 кг), так что общий прирост составил 45,28 фунта (20,6 кг). За 28 дней он потерял 17,93 фунта (8,13 кг) жира; процент подкожного жира снизился с 13,8 до 2,47%. Это означало, что он фактически нарастил 63,21 фунта (28,7 кг!) мышц… всего лишь за 28 дней.
Конечно тут повлияли 2 фактора.Первое, Виатор восстанавливался после травмы.А второе, он был неумоверно одарён генетически.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/34/2011/10/09/e4d8f19947.pngОдним из самых интересных моментов книги, является приезд еще молодого, но уже Мистера Олимпию-Арнольда Шварценеггера.Не буду расписывать полностью, дам только несколько цитат:

На следующее утро Джонс отвел Шварценеггера в металлический барак рядом с Де- лендской высшей школой, чтобы показать ему тренировку Кейси Виатора. Лучшее описание этой тренировки было дано самим Шварценеггером и опубликовано несколько месяцев спустя в журнале Джо Вейдера «Muscle Builder/ Poiver» под заголовком «Арнольд вторгается в камеру пыток Кейси Виатора».
«Виактор — настоящий монстр силовой тренировки, — написал он. — Мне в жизни не приходилось видеть такой неистовой, почти самоубийственной работы. Виатор сражается с железом. Он калечит оборудование и доводит себя до истерики. Однажды его придется выволакивать из тренажерного зала в смирительной рубашке (я не шучу). Его главный тренировочный принцип основан на форсированных повторениях, но в такой манере, повторить которую не хватит духу ни мне, ни любому другому известному бодибилдеру. Я имею в виду форсированные повторения после того, как последнее обычное повторение было выжато на пределе. Он делает это до тех пор, пока наблюдателя не начинает тошнить от ужаса.».
Шварценеггер так и не понял того, что он видел и описал в красочных подробностях. Разумеется, Виатор ни при каких условиях не мог ежедневно тренироваться с такой интенсивностью. (Как вы помните, перед своей победой на конкурсе «Мистер Америка» Виатор провел лишь шесть тренировок за четыре не-
дели.) Попытка тренироваться по системе ВИТ в ежедневном режиме привела бы, по выражению Джонса, «к преждевременной смерти самца гориллы».​

Это не в коем случае не попытка пристыдить Арнольда, т.к. это мой идеал в ББ и приятно видеть его в книге.Да и не думаю, что автор хотел сделать что-то подобное, просто писал как есть.
В то время шла борьба между двумя системами тренировок: Система Вейдера и Джонса.Как мы сейчас видим выйграл первый автор.Но и Джонс не проиграл, он познакомил со своей системой множество чемпионов ( Mike Mentzer, Sergio Oliva,Dorian Yates и др.).Благодаря нему, мы знаем о негативных повторах и о многом другом.И люди занимающиеся в залах занимаются на тренажёрах его производства или как минимум созданными на идеи тех тренажёров.

28 августа 2007 года, Джонс умер естественной смертью в своем доме в городе Окала, штат Флорида, в возрасте 80 лет. У него остались две дочери и двое сыновей, Гарри и Уильям Эдгар Джонс. Гэри Джонс создал «Hammer Strength training machines».

Со следующей недели начинаю заниматься по системе ВИТ.Не надеюсь конечно на приведённые выше результаты.Но интересно, что из этого выйдет…

Статья написана в память о Артуре Джонсе и просвещении забытой системы.
Огорчает, что нынешнее поколение ищет вдохновения у Билано-подобных существ из телевизора, а не у великих личностях.Те же Турникмены (относится только не думающим турникменам), плюющие в сторону бодибилдинга.Но не как не могут понять, что и у нас можно много добиться без стеройдов и даже без спортпита, как это показано выше.

 

Сверхинтенсивный или высокоинтенсивный тренинг — SportWiki энциклопедия

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг[править | править код]

Сверхинтенсивный тренинг (от англ. — High intensity training или HIT) — направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц, взрывной силе, активному выбросу свободного тестостерона (у мужчин) ^[1] и снижению жировой массы^[2]. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Артуром Джонсом, а затем популяризован Майком Ментзером. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге — система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Не следует путать это направление с интервальным тренингом в фитнесе и высокоинтенсивной интервальной тренировкой в легкой атлетике.

Высокая интенсивность означает использование больших рабочих весов (80-100% от повторного максимума).

Общее представление[править | править код]

Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.

Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность — максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.

Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования — на каждой новой тренировке мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.

Высокоинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха крупных мышечных групп (спина, грудные, ноги) должен составлять 5-7 дней и более, мелких (шея, дельты, трицепс, бицепс, предплечье, пресс, голень), как правило, меньше.

Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием. В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практике это признано малоэффективным.

Сверхинтенсивный тренинг — практика применения[править | править код]

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга — это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах. ^[3]

Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов. Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.

Принципы сверхинтенсивного тренинга[править | править код]

Принцип «прогрессивной сверхнагрузки»

Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Принцип «шокирования» мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

Принцип «Отказа»

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до «отказа», то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.

Принцип «приоритета»

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Принцип «читинга»

Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого «читингом».

Принцип «суперсерий»

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.

Принцип «постоянного напряжения»

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип «качественной тренировки»

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.

Принцип «ступенчатых подходов»

Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Принцип «экспериментирования»

Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.

Дополнительные приемы[править | править код]

Высокоинтенсивные тренировки в большом количестве вредны для сердца[править | править код]

В недавних исследованиях, опубликованных в журнале Heart, сообщается, что большое количество высокоинтенсивных упражнений может увеличить риски смерти от сердечного приступа или привести к нарушению сердечного ритма в более позднем возрасте. В своей редакционной статье авторы говорят, что результаты показали восходящую кривую в отношении пользы упражнений для здоровья, указывая на то, что больше не всегда лучше. Они также говорят, что исследование поднимает вопросы об интенсивности и продолжительности физической активности в различные периоды жизни.^[4]

В 2017 г. ученые выяснили, что высокоинтенсивные тренировки на регулярной основе приводят к снижению либидо у мужчин.^[5]

Питание во время высокоинтенсивных тренировок[править | править код]

Имеется исследование^[6], в котором продемонстрировано положительное влияние кето-диеты на спортсменов занимающихся HIIT, а именно улучшение спортивных показателей и состава тела.

Методика ВИТ и выполнение суперсета на тренировках

Хотите узнать как тренироваться по методу ВИТ и выполнять суперсет? Тогда читайте статью «Методика ВИТ и выполнение суперсета на тренировках»…

Сегодня я хочу рассказать вам о том, как правильно стоит выполнять суперсеты используя при этом такой тренировочный метод как ВИТ (высокоинтенсивный тренинг). Как вы уже наверняка все знаете, что существует несколько основных видов высокоинтенсивного метода тренировок о которых, я кстати уже говорил причём не однократно.

Виды высокоинтенсивных тренировок:

• Предварительное утомление (изолированное упражнение + базовое упражнение)

• Последовательное утомление (базовое упражнение + изолированное упражнение)

• Предварительное утомление по Методу 50/100 (50% утомляющий сет + 100% добивающий-отказной сет)

Все эти три метода тренировок одинаково эффективны в наборе мышечной массы и имеют высокую интенсивность применения и выполнения для той или иной мышечной группы к которой будет применён один из этих трёх методов.

Но мало кто на самом деле знает и умеет выполнить сам «суперсет» состоящий из двух каких-то упражнений направленных на одну вашу мышечную группу. Я имею ввиду сейчас не то, как вам необходимо выполнять суперсет, а скорее то, как вам при этом необходимо будет разминаться прежде чем переходить уже к выполнению суперсета.

Почему-то многие считают что занимаясь по системе ВИТ не нужно выполнять никакой разминки или разминочных подходов. В своей книги «Супертренинг» Майк Менцер хоть и не указал как именно выполнять разминку, но он не раз говорил о том, что прежде чем приступать к выполнению своего суперсета, сначала необходимо выполнить необходимую для этого разминку и только потом уже приступать к его выполнению.

Но почему то многие это либо не увидели, либо что-то не так поняли, а может просто не хотели это увидеть…

Как бы там не было, но ведь почти во всех книгах по бодибилдингу никто не пишет о том, как нужно правильно разминаться используя при этом тот или иной тренировочный метод. Но ведь это совсем не означает то, что разминку вообще делать не нужно. Ещё как нужно, просто это идёт как само собой разумеющееся…

Приведу вам простой пример:

Допустим вы решили выполнить суперсет для своих грудных мышц и выбрали для этого два упражнения, которые и будете в дальнейшем уже использовать в своём суперсете.

• Первое упражнение это сведения рук перед собою в тренажёре «Бабочка».

• Второе упражнение это жим лёжа под углом 30-45 градусов в тренажёре Смита.

Теперь самое основное это провести разминочные подходы в этих двух упражнениях с учётом того что ваша разминка не должна у вас отнять слишком много сил и в итоге вы смогли выложиться на все 100% процентов уже в своём суперсете.

Для этого я предлагаю следующий вариант разминки, которую я использую сам и советую также применять другим атлетам.

Метод #1 «Предварительное утомление»

• Изолированное упражнение

1. Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
2. Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
3. Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
4. Предрабочий подход (пример 100 кг х 1-2 повторений)
5. Рабочий подход (не делаем)

Переходим к выполнению базового упражнения…

• Базовое упражнение

1. Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
2. Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
3. Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
4. Разминочный подход (пример 100 кг х 2-4 повторения)
5. Предрабочий подход (пример 120 кг х 1-2 повторения)
6. Рабочий подход (не делаем)

Переходим к суперсету…

• Выполняем «Суперсет»:

1. Изолированное упражнение (100 кг х MAX)
2. Базовое упражнении (120 кг х MAX)

Предрабочий подход — (1-2 медленных повторения в рабочем подходе)

Как видите сначала мы выполняем разминочные подходы в нашем изолированном и в базовом упражнение. Но при этом мы с вами не выполняем в них рабочие подходы. И только после того как мы всё это выполнили мы уже переходим к выполнению нашего суперсета.

И затем мы выполняем сначала рабочий подход в изолированном упражнении до максимального мышечного отказа и после этого мы уже сразу же переходим к рабочему подходу в базовом упражнении и также выполняем этот рабочий подход до мышечного отказа.

Если вы сразу заранее выполните рабочий подход в изолированном упражнении, а затем перейдёте сразу же к базовому упражнению, то вам так или иначе придётся выполнить в нём разминочные подходы чтобы подготовить себя и свои мышцы к рабочему подходу в этом упражнении.

Ведь вы же когда приходите в спортзал, то вы не начинаете сразу же выполнять приседания со штангой или становую тягу или тот же жим лёжа со своих рабочих весов. Вы сначала как следует разминаетесь и только потом постепенно подход за подходом подходите к своим рабочим весам и к своим рабочим подходам.

Точно также нужно поступать абсолютно на всех своих тренировках в независимости от того по каким методам вы сейчас занимаетесь.

Разминка всегда должна быть…

Если выполнять суперсет без разминки и разминочных подходов, то так можно получить серьёзную травму. Поэтому обязательно стоит сначала выполнить разминку в этих упражнениях и только потом уже приступать к выполнению своего суперсета.

Также не стоит забывать о том, что вся ваша разминка перед суперсетом должна быть у вас лёгкой и она не должна у вас отнимать много сил и энергии.

Именно поэтому для экономии своих сил и энергии перед основным суперсетом вам не следует выполнять слишком много разминочных подходов и повторений.

Начинайте свою разминку с 10 повторений, а приближаясь к своему рабочему подходу сокращайте количество разминочных повторений, поверьте это не менее важно чем выполнение самого суперсета.

Потому как если вы будете выполнять во всех своих разминочных подходах по 10 повторений, то тогда уже в своём рабочем подходе (суперсете) у вас просто не останется сил для того, чтобы уже как следует в нём выложиться и дать новый импульс для роста своих мышц.

А вот что касается отдыха между вашими разминочными подходами, то вам не стоит растягивать свой отдых до 2-3 и тем более до 5-ти минут. Достаточно всего 30-60 секунд для того чтобы уже полностью восстановиться между такими подходами.

Запомните: Это не силовой метод тренировок, а высокоинтенсивный и поэтому тренироваться вам следует также очень интенсивно.

Именно поэтому начинать утомлять свои мышцы стоит уже начинать прямо со своих первых разминочных подходов и чем меньше будет ваш отдых между подходами, тем сильнее утомятся ваши мышцы.

А к тому моменту когда вы уже приступите к выполнению своего суперсета, они будут уже изрядно утомлены. А это значит, что в самом уже суперсете вам будет значительно легче довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.

Полное руководство по системе программного обеспечения для управления обучением

[Обновление 2020]

Что в этом руководстве?

Часть первая: что такое программное обеспечение для управления обучением?

Часть вторая: Почему программное обеспечение для управления обучением так важно?

Часть третья: Чем программное обеспечение для управления обучением отличается от…?

---

Что такое программное обеспечение для управления обучением?

Что такое система управления обучением?

Системы управления обучением (TMS) или программное обеспечение для управления обучением — вещь относительно новая.Эй, возможно, вы даже не знали об их существовании до сих пор. Но независимо от того, звонит ли это имя в колокол, для каждой существующей учебной операции уже будет какая-то система управления, в том числе и ваша. Ваша текущая система может не иметь флэш-интерфейса — это может быть просто набор электронных таблиц, которые вы используете для управления операциями по обучению, — но она по-прежнему выполняет свою работу.

Вопрос в том, ваша текущая система просто помогает вам выжить или она дает вам конкурентное преимущество, необходимое для преуспевания в своей отрасли?

Определение: Проще говоря, программное обеспечение для управления обучением — это оптимизированная версия того, что вы уже делаете ежедневно.Он разработан для организации вашего обучения и оптимизации коммерческих аспектов вашего учебного бизнеса.

---

Как работает система управления обучением?

Представьте себе возможность управлять всем своим учебным бизнесом из одного центрального узла. На самом деле это вполне достижимо — вместо того, чтобы собирать вместе лоскутную систему программ для управления различными задачами, TMS предлагает единое решение.

Прошли те времена, когда одни и те же данные вручную вводились на нескольких платформах — снова и снова; Программное обеспечение для управления обучением позволяет вам планировать курсы и докладчиков, отслеживать платежи и рост бизнеса, а также проводить соответствующий маркетинг под одной крышей.Наличие одного программного обеспечения в качестве ведущего означает, что ваши данные остаются свежими и реагируют на изменения, вносимые в режиме реального времени, а автоматизация ручных процессов, подобных перечисленным выше, осуществляется без проблем и без стресса, поскольку все аспекты уже связаны и синхронизированы друг с другом.

Время, сэкономленное на администрировании, можно потратить на преобразование вашего учебного бизнеса. Используя TMS в основе своей деятельности, вы можете получить ценную информацию, которая даст вам преимущество над конкурентами.

Конечный результат: Современный, оперативный и эффективный бизнес по обучению.

---

Какие функции включены в решение для управления обучением?

Помимо широких определений, давайте представим себе, как может выглядеть чистая, специально разработанная система управления обучением для провайдеров обучения:

Функции администрирования бэк-офиса:
(чтобы облегчить жизнь вашим сотрудникам)

• Организуйте логистику и ресурсы курса — например, запланируйте курсы, докладчиков и комнаты
• Автоматизируйте ручные задачи — например, отправьте подтверждения регистрации, напоминания по электронной почте и опросы
• Управляйте финансами — например , фиксируйте заказы, принимайте платежи в Интернете и выставляйте счета-фактуры
• CRM и управление записями — храните информацию о предстоящих и прошлых тренингах, финансовых показателях и продажах каждого клиента
• Отчеты и бизнес-аналитика — запускайте отчеты для предоставления информации для создания данных- управляемые бизнес-решения

Внешний вид:
(для облегчения жизни ваших клиентов)

• Веб-сайт — создайте веб-сайт с нуля или интегрируйте TMS в существующий сайт
• Онлайн-регистрация — примите онлайн-регистрацию и сделайте свою корзину покупок опыт без стресса
• Портал для клиентов — предоставляет портал самообслуживания для регистрантов и портал компании для менеджеров групп

Интеграции для решения головоломки:
Хороший инструмент управления обучением также позволит вам интегрировать с набором специализированных программных систем.Думайте о системе управления обучением как о прочном фундаменте, на котором вы можете строить. Это означает, что это не обязательно единственный инструмент в комплекте, но он является ключевым. Вы можете использовать другие инструменты в своем бизнесе, но это программное обеспечение для управления обучением, которое гарантирует, что все эти части взаимодействуют друг с другом.

Строительные блоки для добавления в свой технологический стек:

• Система бухгалтерского учета — будьте в курсе транзакций и выполняйте свои бухгалтерские обязанности с легкостью благодаря бухгалтерской системе, которая связана с вашим решением для управления обучением
• Advanced CRM — синхронизируйте и отслеживайте взаимодействия с клиентами, чтобы не упустить потенциальных клиентов.Однако большая часть программного обеспечения для управления обучением поставляется со встроенной базовой CRM. Если у вас крупный бизнес, вам может потребоваться специализированная CRM с расширенными возможностями. Мы расскажем об этом подробнее в разделе 1С, пункт 3
• Система управления обучением (LMS ) — размещайте интерактивные материалы курса, к которым можно получить доступ в любое время и в любом месте
• Проведение вебинаров — увеличьте охват с помощью удаленного обучения, проводимого в режиме реального времени
• Маркетинговые инструменты — создавайте информационные бюллетени и кампании, которые доставляют регистрации прямо к вам.
• Инструменты онлайн-опросов — быстро получайте ответы и используйте эти отзывы клиентов для улучшения будущего взаимодействия с пользователем

---

Система управления обучением — это не :

Просто нишевая система управления взаимоотношениями с клиентами (CRM)
Система управления обучением может иметь встроенную CRM, но это только верхушка айсберга.CRM управляет отношениями с клиентами, тогда как TMS поможет вам на протяжении всего вашего учебного пути.

Чисто административный инструмент
Программное обеспечение для управления обучением поможет сократить повседневные административные задачи, но давайте подумаем о более широкой картине. Чтобы вести успешный бизнес по обучению, вам также необходимо увеличивать количество регистраций и создавать конкурентные преимущества. Хорошая TMS поможет вам в этом.

Решение, не требующее усилий
Покупка инструмента для управления обучением не изменит автоматически ваш бизнес; вы не можете купить его, оставить и ожидать, что он сделает всю работу.То, что вы вкладываете, — это то, что вы получаете, поэтому, чтобы увидеть реальную ценность своих инвестиций, вы должны повысить квалификацию сотрудников и использовать их в сочетании с хорошей бизнес-стратегией.

Универсальное решение
Системы управления обучением созданы с учетом провайдеров обучения, но каждая обучающая организация имеет свои собственные уникальные требования. Следовательно, одна TMS не может обслуживать всех. Когда вы выбираете, стремитесь к тому, которое соответствует 80–90% ваших требований. Нет ничего идеального, и всегда есть возможности для улучшения.Это подводит нас к нашему заключительному пункту…

Статическое решение
В отличие от электронной таблицы, ожидайте, что ваше программное обеспечение для управления обучением будет развиваться. Одним из преимуществ использования облачного SaaS-решения, такого как TMS, является то, что оно постоянно перевыпускается с новыми функциями. Это позволит вам быть в курсе и реагировать на потребности клиентов. Те 10–20%, которых вы не получаете сегодня, могут появиться в будущем.

.

курсов электронного обучения

Электронное обучение — общие рабочие субъекты

На протяжении десятилетий CAE является мировым лидером в области обучения пилотов авиации на основе моделирования; наша репутация основана на инновациях в области разработки авиационных тренажеров и обучения. Никто не знает, как удовлетворить потребности авиационного сообщества в обучении, как команда CAE. Наши курсы электронного обучения превосходят стандарты авиационной отрасли и отвечают всем международным требованиям к обучению.

CAE тесно сотрудничает со многими крупнейшими в мире организациями по летной подготовке, включая наши собственные учебные центры; мы знаем, что вам нужны надежные высококачественные учебные продукты для бизнес-пилотов по важнейшим общим рабочим вопросам. Вы хотите работать с организацией, обладающей знаниями и опытом для предоставления гибких решений электронного обучения, которые точно соответствуют вашим потребностям. Работайте с людьми, которые работают с вами.

Выбрать всю платформу для курсов и мест

Beechjet 400A

Наша система обучения сочетает в себе комплексную учебную программу наземной школы, в которой используются курсы под руководством инструктора, с анимированными мультимедийными материалами, проводимыми командой высококвалифицированных инструкторов, и включает использование летных тренажеров (FTD) и симуляторов передовых технологий, разработанных, изготовленных и сертифицированных. соответствует стандартам FAA уровня C и D.

Какой тип учебного курса вас интересует?

Выбрать всю платформу для курсов и мест

Челленджер 601

Наша система обучения сочетает в себе комплексную учебную программу наземной школы, в которой используются курсы под руководством инструктора, с анимированными мультимедийными материалами, проводимыми командой высококвалифицированных инструкторов, и включает использование летных тренажеров (FTD) и симуляторов передовых технологий, разработанных, изготовленных и сертифицированных. соответствует стандартам FAA уровня C и D.

Какой тип учебного курса вас интересует?

Выбрать всю платформу для курсов и мест

Сокол 2000

Наша система обучения сочетает в себе комплексную учебную программу наземной школы, в которой используются курсы под руководством инструктора, с анимированными мультимедийными материалами, проводимыми командой высококвалифицированных инструкторов, и включает использование летных тренажеров (FTD) и симуляторов передовых технологий, разработанных, изготовленных и сертифицированных. соответствует стандартам FAA уровня C и D.

Какой тип учебного курса вас интересует?

Сокол 900

Наша система обучения сочетает в себе комплексную учебную программу наземной школы, в которой используются курсы под руководством инструктора, с анимированными мультимедийными материалами, проводимыми командой высококвалифицированных инструкторов, и включает использование летных тренажеров (FTD) и симуляторов передовых технологий, разработанных, изготовленных и сертифицированных. соответствует стандартам FAA уровня C и D.

Какой тип учебного курса вас интересует?

Сокол 900EX

Наша система обучения сочетает в себе комплексную учебную программу наземной школы, в которой используются курсы под руководством инструктора, с анимированными мультимедийными материалами, проводимыми командой высококвалифицированных инструкторов, и включает использование летных тренажеров (FTD) и симуляторов передовых технологий, разработанных, изготовленных и сертифицированных. соответствует стандартам FAA уровня C и D.

Какой тип учебного курса вас интересует?

Выбрать всю платформу для курсов и мест

Gulfstream GIV

Наша система обучения сочетает в себе комплексную учебную программу наземной школы, в которой используются курсы под руководством инструктора, с анимированными мультимедийными материалами, проводимыми командой высококвалифицированных инструкторов, и включает использование летных тренажеров (FTD) и симуляторов передовых технологий, разработанных, изготовленных и сертифицированных. соответствует стандартам FAA уровня C и D.

Какой тип учебного курса вас интересует?

Гольфстрим ГИВСП

Наша система обучения сочетает в себе комплексную учебную программу наземной школы, в которой используются курсы под руководством инструктора, с анимированными мультимедийными материалами, проводимыми командой высококвалифицированных инструкторов, и включает использование летных тренажеров (FTD) и симуляторов передовых технологий, разработанных, изготовленных и сертифицированных. соответствует стандартам FAA уровня C и D.

Какой тип учебного курса вас интересует?

Выбрать всю платформу для курсов и мест

Hawker 1000

Наша система обучения сочетает в себе комплексную учебную программу наземной школы, в которой используются курсы под руководством инструктора, с анимированными мультимедийными материалами, проводимыми командой высококвалифицированных инструкторов, и включает использование летных тренажеров (FTD) и симуляторов передовых технологий, разработанных, изготовленных и сертифицированных. соответствует стандартам FAA уровня C и D.

Какой тип учебного курса вас интересует?

Hawker 800

Наша система обучения сочетает в себе комплексную учебную программу наземной школы, в которой используются курсы под руководством инструктора, с анимированными мультимедийными материалами, проводимыми командой высококвалифицированных инструкторов, и включает в себя использование летных тренажеров (FTD) и тренажеров с передовыми технологиями, разработанных,

.

Online Aviation Pilot Training for Part 135 и Part 91 | CTS

CTS предлагает онлайн-решения для удовлетворения всех ваших потребностей в наземном обучении, которые призваны сэкономить ваше время и деньги. Наша обширная учебная библиотека построена на основе периодического обучения системам самолетов (самолетов и винтокрылых), а наш настраиваемый базовый пакет идеологической обработки разработан в соответствии с требованиями наземного обучения 14 CFR Part 135, 125 и 91K (начальные или повторяющиеся).

Мы предоставляем специальные пакеты обучения для удовлетворения потребностей в обучении пилотов, а также потребностей в обучении членов летного экипажа, членов летного медицинского экипажа, а также персонала по техническому обслуживанию и безопасности.Доступны онлайн-пакеты обучения для удовлетворения требований к обучению по программам борьбы с наркотиками и алкоголем (для сотрудников и руководителей), по обращению с опасными материалами / опасными грузами (операторы, которые будут и не будут носить с собой), очки ночного видения, TSA 12.5 SSP (GSC и ISC: наземный координатор безопасности / координатор безопасности в полете). Мы можем разработать официальные пакеты обучения для операторов, зарегистрированных в IS-BAO, наряду с аккредитованным пакетом авиационной медицины, который предоставляет кредиты на повышение квалификации для медицинского персонала.

В нашей модели обучения как услуги мы предлагаем индивидуальные варианты разработки для удовлетворения любых потребностей в обучении, которые могут возникнуть в вашей компании. Мы можем удовлетворить все ваши потребности в онлайн-обучении — от разработки руководства по эксплуатации до обучения на заказных самолетах или наземных дисциплин. Мы также проводим внутрифирменное обучение вашей компании (например, PowerPoint, текущие экзамены и т. Д.) И можем легко вводить их в систему управления обучением, поэтому все обучение пилотов проводится в одной простой и удобной системе.Ознакомьтесь с нашими продуктами, чтобы увидеть исчерпывающий и обширный список всех наших предложений по онлайн-обучению.

посетите нас

NBAA 2020 (отменено из-за COVID-19)

Орландо, Флорида
6-8 октября 2020 г.
Стенд № 4965

AMTC 2020 (отменено в связи с COVID-19)

Нашвилл, Теннесси
2–4 ноября 2020 г.
Стенд № 521

Хели-Экспо 2021

Новый Орлеан, Лос-Анджелес
23-25 ​​марта 2021 г.
Стенд № 6115

.

онлайн-курсов повышения квалификации от EXOS

«> Образовательные вебинары EXOS

НОВИНКА! Присоединяйтесь к EXOS Education каждый месяц, чтобы узнать о новых темах веб-семинаров в прямом эфире от тренеров всей организации. Ознакомьтесь с темами предстоящих вебинаров.

«> Сертификат EXOS Performance Specialist

Продвигайте свою карьеру и узнайте больше о системе обучения EXOS с помощью этого онлайн-сертификата. Вы получите 24 часа проверенных на практике материалов курса по самым разным темам, от науки о мотивации до стратегий коучинга и подсказок.

«> Сертификат специалиста по фитнесу EXOS

Эта онлайн-сертификация, ориентированная на клиентов общего фитнеса, идеально подходит для персональных тренеров, групповых тренеров, велнес-тренеров и физиотерапевтов. В материалах курса представлены стратегии по изменению поведения, которое может сдерживать ваших клиентов.

«> EXOS представляет: разница в 10 секунд

Каждая доля секунды на счету. Узнайте, как самые быстрые и сильные игроки, в том числе спортсмены-комбайны НФЛ, улучшают свои результаты в беге на 40 ярдов.

«> EXOS представляет: системы тактического обучения

Повысьте устойчивость вашего подразделения дома и на дальних дистанциях. Этот онлайн-курс, ориентированный на военных операторов и вспомогательный персонал, сосредоточен на стратегиях предотвращения травм и разработке программ силы и производительности.

«> EXOS представляет: ПРИКЛАДНАЯ НЕЙРОНАУКА PEAK PERFORMANCE

Доктор Рой Шугерман делится своим методом управления бессознательным мозгом для оптимизации душевного состояния ваших клиентов.Из этого онлайн-курса нейробиологии вы узнаете о биологии мозга и научитесь пользоваться техникой OARS, ритуалами благодарности и рефлексивным слушанием.

«> EXOS представляет: УСИЛЕННАЯ СИЛА И МОЩНОСТЬ DAN BAKER

Оптимизируйте силу и мощность ваших клиентов с помощью лент, цепей, кластеров, комплексных тренировок, функциональной изометрии и временных сетов. В этом онлайн-курсе используются проверенные системы доктора Дэна Бейкера для повышения эффективности работы любого клиента.

«> EXOS представляет: Основы физиотерапии и спортивной медицины

Этот курс раскрывает преимущества науки о движениях и мануальной терапии, чтобы вы могли комбинировать их для диагностики и лечения пациентов по-новому.

«> EXOS представляет: интеграция питания в обучение

Сейчас, как никогда ранее, тренерам и личным тренерам необходимо иметь возможность предлагать своим клиентам стратегии питания. Узнайте, как поддерживать своих клиентов в достижении их целей, помогая им стимулировать их работу.

.