Техника тяга т грифа: Nothing found for Tyaga Shtangi S T Grifom %23I

правильная техника и какие мышцы работают

Подъем ног на перекладине

04.02.2020

Весенний авитаминоз

04.02.2020

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга Т-грифа является основным упражнением для спины. Это позволяет работать с самыми широкими мышцами и получить отличную осанку и широкую спину. Тяга Т-грифа может быть сделана путем специального закрепления обычной планки или в симуляторе, который находится в некоторых залах. Движение редко является первым в тренировке спины, но некоторые культуристы предпочитают эту тягу, потому что они чувствуют свою спину лучше. Техника упражнений со штатной штангой и в симуляторе различна. Существуют различные модели тренажеров — когда спортсмен стоит, опирается ногами на трибуны или ложится, опираясь на специальную подушку, живот и ноги касаются опор.

Техника выполнения

1. Загрузите на Т-гриф желаемый вес.
2. Встаньте таким образом, чтобы гриф оказался между ног. Возьмитесь за рукоять обеими руками.
3. Ноги стоят шире плеч. Отведите бедра назад и поднимите грудь. Удерживайте гриф за рукоять на прямых руках. Это исходное положение.
4. Сводя лопатки и сгибая локти, тяните вес к верхней части живота.
5. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации выполнения

Не следует делать:

• Слишком сильное закругление спины в области грудной клетки и в поясничной области. Некоторым спортсменам легче тянуть, если они заставляют тело наклоняться вперед. Как правило, такие спортсмены тянут классической становой с закруглением в грудь. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, а в бодибилдинге это не рекомендуется, так как может снять нагрузку с мышц спины и перенести ее на мышцы трапеции;
• Рабочий бицепс. Если атлет начинает двигаться из-за сокращения бицепса, он может только нагрузить его и не полностью тренировать мышцы спины. В этом случае нагрузка переносится на бицепс и предплечье, а целевые мышцы не работают. Конечно, есть некоторая «притирка» со спиной, но ее нельзя считать достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
• Упражнения с использованием предельных и сублимационных весов. Такой подход позволяет не только перегружать, но и не тренировать мышцы, но может привести к повреждению связочного аппарата.

Какие мышцы работают

Движение базовое. В нем задействованы практически все мышцы верхней части тела. Широчайшие мышцы спины и ромбоид, являются основными движущими силами. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные помогают поднять грудь и занять вертикальное положение в упражнении.

Кроме того, работают мышцы бицепса и предплечья, а также пресс в качестве стабилизатора. Все это позволяет нам рассмотреть комплекс упражнений, вовлекающий в работу весь организм.

Поделиться ссылкой:

Михаил Кочерга

Редакция сайта sport-i-zdorovie. ru

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга Т-грифа одной рукой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте правым боком к штанге и возьмите гриф правой рукой близко к дискам. Отведите бедра назад и поднимите грудь. Удерживайте гриф на прямой руке. Отводя плечо и сгибая локоть, тяните вес к верхней части живота. Задержитесь и опустите вес.

Правила выполнения упражнения

1. 1. Надёжно зафиксируйте один конец штанги или поставьте его в угол. Другой конец загрузите желаемым весом.
2. 2. Встаньте правым боком к штанге и возьмите гриф правой рукой близко к дискам.
3. 3. Ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и поднимите грудь. Удерживайте гриф на прямой руке. Это исходное положение.
4. 4. Отводя плечо и сгибая локоть, тяните вес к верхней части живота.
5. 5. Задержитесь и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,5

8,9

9,6

9,0

8,8

8,8

8,8

8,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга грифа T – Работающие мышцы, польза, техника и вариации тренировки спины

Это руководство по тяге Т-образного грифа поможет вам узнать, как и зачем включать это замечательное упражнение в свои тренировки.

Содержание

• Что такое Т-образный ряд?
• Мышцы, прорабатываемые Т-образным грифом
• Преимущества Т-образного грифеля
• Как выполнять Т-образную тягу
• Советы по обучению Т-образной тяге
• Альтернативы Т-образной тяге
• Какой вес является оптимальным для Т-образной тяги?
• Варианты T-образного ряда
• Часто задаваемые вопросы
  • Для чего подходит T-образный ряд?
  • Ряды лучше, чем подтягивания?
  • Работают ли тяги Т-образного грифа на задние дельты?
  • Тяга Т-образного грифа работает на широчайшие?
• Другие упражнения

Что такое Т-образный ряд?

Тяга Т-образного грифа — это упражнение со штангой, включающее диапазон тяговых движений, которое можно выполнять как с тренажером, так и без него.

Позволяет использовать нейтральный хват, который создает прочную и сильную позицию для тяги. Это позволяет вам увеличить вес и улучшить результаты, поскольку нейтральным хватом легче выполнять тягу.

В этом отношении тяга Т-образного грифа дает вам преимущество перед тягой в наклоне (пронированный хват ладонями вниз).

Тяга Т-образного грифа также позволяет поднимать больший вес, чем тяга гантелей.

Мышцы, задействованные Т-образным грифом, ряд

Тяга Т-образного грифа в первую очередь является упражнением для спины и отличным фитнес-инструментом, который поможет вам создать мощную, сильную и мускулистую спину и значительную тяговую силу.

Еще одним большим преимуществом является то, что Т-образная тяга безопаснее и более щадящая для вашей спины, поскольку она не ставит нижнюю часть спины в положение, которое потенциально может быть скомпрометировано.

Основные задействованные мышцы:

• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные
• Трапециевидные
• Задняя часть дельтовидной мышцы

Второстепенные мышцы:

• Основные мышцы
• Выпрямители позвоночника
• Бицепсы/Предплечья
• Подколенные сухожилия/Ягодицы

Кроме того, тяга широчайших и подтягивания на подбородке формируют широкие широчайшие, но это гребка. движения, придающие затем плотность и толщину.

Преимущества тяги Т-образного грифа

• Увеличение силы
• Улучшение мышечного баланса
• Более сильная и мускулистая спина
• Улучшение осанки
• Улучшение стабильности корпуса
• Повышение силы корпуса

Источник: Найджел Мсипа машина

Отдыхайте грудь на подушке (если вы используете тренажер)

Наклонитесь и возьмитесь за рукоятки тренажера с Т-образным грифом

Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват

Потяните штангу на себя

Сведите лопатки вместе в верхней точке движения

Сделайте паузу и задержитесь на секунду

Медленно опустите вес в исходное положение

Выдохните в нижней точке движения

Повторите желаемое количество повторений

Советы по тренировке Т-образной тяги

Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкой нагрузки и увеличивайте нагрузку.

Когда вы выполняете движение, постарайтесь действительно почувствовать активацию ваших широчайших мышц. Подумайте о связи мозговых мышц, когда вы переносите вес.

Альтернативы Т-образной тяге

Все эти альтернативы представляют собой интеллектуальные способы стимуляции и работы тех же групп мышц, что и Т-образная тяга грифа.

• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Тяга с резинкой
• Тяга с опорой на грудь
• Тяга Йейтса
• Тяга штанги снизу
• Подтягивание Ряд
• Трос узким хватом сидя Ряд
• Meadows Ряд
• TRX – Ряд
• Iso – Боковой ряд
• Уплотнительный ряд
• Перевернутая тяга

Какой вес подходит для тяги Т-образного грифа?

По данным Old School Labs, «начинающий спортсмен весом 180 фунтов, например, должен быть в состоянии поднять около 140 фунтов при выполнении этого упражнения. Стремитесь к 93 фунтам или около того, если вы новичок. Спортсмен-мужчина среднего уровня того же веса поднимет около 200 фунтов, в то время как продвинутый спортсмен должен поднять 272 фунта или больше».

Вариации тяги Т-образного грифа

Попробуйте добавить эти варианты тяги Т-образного грифа в свою тренировку, чтобы она была разнообразной и увлекательной.

• Тяга троса сидя
• Тяга одной рукой
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга троса широким хватом
• Тяга в наклоне

Часто задаваемые вопросы

9 0002 Есть еще вопросы?

Чем хорош T Bar Row?

Это упражнение — отличный способ проработать мышцы спины. Это разовьет значительную тяговую силу и нарастит мышечную массу.

Ряды лучше, чем подтягивания?

Тяга в целом приводит к большей активации и росту мышц, чем тяга вниз.

Тяга Т-образного грифа работает на задние дельты?

Да, есть.

Тяга Т-образного грифа работает на широчайшие?

Целевой мышцей этой формы Row является широчайшая мышца спины.

Это упражнение также задействует все основные мышцы спины – большую круглую мышцу, трапециевидную мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Дополнительные упражнения

Развивайте верхнюю часть тела с помощью этих эффективных упражнений со штангой:

Тяга на мине — Мощные преимущества, советы по технике и работающие мышцы

Сгибание рук в наклоне – Преимущества, работающие мышцы, советы по технике и вариации

Тяга в наклоне – Для более сильной и округленной спины

Landmine Press – Работа мышц, преимущества и Техника

Сгибание рук со штангой – Обязательное упражнение для увеличения бицепсов

Сгибание черепа – Техника, преимущества и варианты

Источники изображений

• Лучшие упражнения на задние дельты: Найджел Мсипа
• Тренировки спины: Фото предоставлено CrossFit Inc.

  Новости по теме

  T Bar Row — Инструкции, Правильно Форма упражнений и советы

  Главная страница > Упражнения > Верхняя часть спины > Тяга Т-образного грифа – инструкции, правильная форма упражнения и советы

  Преимущества тяги Т-грифа 

  развивает спину, живот, плечи, бицепсы и предплечья. Движение похоже на тягу штанги, потому что вы должны наклониться вперед и держать туловище почти параллельно полу. Но, в отличие от тяги штанги, вы используете тренажер с Т-образным грифом или штангу, прикрепленную к мине.

  Как и тяга штанги, тяга Т-образного грифа нацелена на спину и позволяет тренирующимся перегружать мышцы большим весом. Диапазон движений также хороший, что позволяет достаточно растянуть задействованные мышцы, за которыми следует сильное сокращение в верхней точке. В результате тяга Т-образного грифа укрепляет верхнюю часть тела, делая вас функциональными, более спортивными и с меньшей вероятностью получения травм.

  Мы рекомендуем включить Т-образную тягу в начале тренировки. Движение сложно выполнить правильно, поэтому лучше делать его как можно раньше, пока вы свежи.

  Как делать Т-образную тягу

  1. Добавьте веса к тренажеру. Начните с легкой стороны, а не загружайте слишком много.
  2. Встаньте на платформу, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки хватом сверху.
  3. Расправьте плечи и сделайте вдох.
  4. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении, и оттолкнитесь пятками, одновременно разгибая бедра, чтобы поднять вес с пола.
  5. С туловищем, почти параллельным полу, и руками, прямыми от плеч, сделайте еще один вдох.
  6. Поднимите вес через локти, пока рукоятки почти не достигнут туловища.
  7. Задержите сокращение на мгновение; вы должны чувствовать, как работают мышцы спины.
  8. На выдохе медленно верните вес в исходное положение, вытянув руки. Сохраняйте угол туловища на протяжении всего повторения и не ставьте вес на пол.
  9. Сделайте еще один вдох и повторите.

  Какие мышцы задействует Т-образная тяга?

  Основные мышцы, которые работают во время тяги Т-образного грифа, — это мышцы верхней части спины: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, подостная, трапециевидные, задние дельтовидные, большие и малые круглые мышцы. Вместе эти мышцы обеспечивают поддержку туловища, удерживают наши лопатки втянутыми и создают силу для гребли и опускания веса. Выпрямители позвоночника (совокупность мышц, расположенных по обеим сторонам позвоночника) взаимодействуют изометрически, чтобы удерживать нас в нужном положении.

  Наши бицепсы — вторая основная группа мышц, задействованная в тягах Т-образного грифа. Группа мышц покрывает переднюю сторону плеч и отвечает за сгибание в локтевом суставе (1). Наши бицепсы производят силу, чтобы сгибать руки в локтях, помогая мышцам спины поднимать вес. Точно так же брахиалис (мышца под бицепсом) и плечелучевая мышца (часть предплечья) способствуют сгибанию локтя (2, 3).

  Мышцы средней части тела, в том числе прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота, сгибаются изометрически, обеспечивая поддержку туловища и позволяя нам сохранять положение во время гребли.

  Советы по правильной технике и технике выполнения тяги Т-образного грифа

  Важный совет, о котором следует помнить для эффективной гребли, — держать туловище как можно более горизонтально. Это позволит вам сохранить акцент на широчайших мышцах спины и средней части спины. Напротив, когда ваш торс более вертикальный, тяга превращается в модифицированное шраги, смещая акцент на плечи и трапециевидные мышцы.

  Еще один важный совет для тяги Т-образного грифа — использовать полную амплитуду движения. Подтяните вес к верхней части живота, задержите его там на мгновение и вытяните руки, не позволяя плечам вытягиваться (накатываться вперед). Это необходимо для растяжения и сокращения задействованных мышц и повышения эффективности каждого повторения.

  Третий совет — это скорее подсказка, о которой следует помнить во время гребли. Вы должны представить, что ваши руки — это просто крюки для веса и что вы тянете через локти. Хотя этот сигнал может показаться немного странным, он может помочь вам установить лучшую связь мозг-мышцы с мышцами спины.

  Вариации и модификации тяги Т-грифа

  1. Тяга штанги Т-грифа

  Тяга штанги Т-грифа – хороший вариант для тех, у кого нет доступа к станции Т-грифа. Вы должны закрепить обычную штангу на насадке фугаса, перешагнуть через нее и ухватиться за втулку. Оказавшись в положении, гребите, как обычно.

  2. Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь

  Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь — это вариант, который можно выполнять на станции Т-образного грифа с подушкой. Цель состоит в том, чтобы расположить верхнюю часть тела на подушке, взяться за Т-образную перекладину и выполнять тяги. Это хорошо для того, чтобы отвлечь внимание от мышц, выпрямляющих позвоночник, и средней части тела и вместо этого акцентировать внимание на широчайших, ромбовидных мышцах, трапециевидных мышцах и бицепсах.

  3. Meadows Row

  Meadows Row названы в честь покойного бодибилдера Джона Медоуза и отлично подходят для развития широчайших. Цель состоит в том, чтобы закрепить штангу на приспособлении для наземной мины, загрузить ее и встать в конце одной стороной к ней, чтобы вы были перпендикулярны. Отсюда наклонитесь вперед, возьмитесь за перекладину и выполните ряды. Закончив, повернитесь на 180 градусов и тренируйте другую сторону.

  Ошибки, которых следует избегать

  Одной из самых распространенных ошибок при тяге Т-грифа является использование слишком большого веса. Это делает упражнение более опасным и менее эффективным, потому что вам приходится сокращать диапазон движений, использовать инерцию и двигать туловищем вверх и вниз. Избегайте ошибки, выбирая вес, который позволит вам сделать не менее шести-восьми плавных повторений с полной амплитудой движения.

  Еще одна ошибка при тяге Т-образного грифа — держать туловище в вертикальном положении. Это превращает движение в модифицированное шраги и смещает акцент на трапециевидные мышцы и плечи. Цель состоит в том, чтобы держать туловище как можно более параллельным полу, что позволит вам эффективно проработать мышцы спины.

  Третья существенная ошибка при тяге Т-грифа заключается в том, что вы полагаетесь на свои бицепсы, чтобы поднять вес. Многим тренирующимся трудно задействовать мышцы спины, потому что они сосредоточены только на перемещении груза из точки А в точку Б. Представьте, что ваши руки — это просто крюки для веса, и тяните их через локти. Хотя это может показаться немного странным, сигнал может помочь вам активировать правильные мышцы.

  Упражнения, аналогичные Т-образной тяге

  Перевернутая тяга

  Перевернутая тяга — эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет спину, бицепсы и брюшной отдел (4). Цель состоит в том, чтобы схватиться за перекладину, откинуться назад и несколько раз подтянуться. Более горизонтальное положение туловища делает упражнение более сложным, в то время как более вертикальное положение снижает сложность.

  Renegade Row

  Renegade Row — это функциональное упражнение, которое тренирует спину и бицепсы, одновременно улучшая стабильность всего тела и силу кора. Цель состоит в том, чтобы принять положение для отжимания, опираясь на пару шестиугольных гантелей. Оттуда наклоните тело влево и несколько раз потяните противоположную гантель. Закончив, наклонитесь вправо и выполните такое же количество повторений.