Аминокислоты: как выбрать BCAA и зачем это нужно | Girlstop
Протеин, аминокислоты традиционно считались принадлежностью силовых видов спорта. Потом пришло понимание: этот вид спортивного питания нужен не только для роста мышц, но и для восстановления организма! Как выбрать аминокислотный комплекс, кому он нужен и как его использовать — в нашей сегодняшней статье.
Протеин — белок, материал, из которого строятся все кости, мышцы, кожа, внутренние органы. Он состоит из аминокислот — «кирпичиков», разные комбинации которых составляют разные белки. Например, коллаген — основной белок кожи и костей, кератин — протеин волос, и множество других.
- Как убрать холку на шее: упражнения и процедуры
- 5 самых плохих фитнес-привычек в 50+
- С чего начинать тренировки дома новичку
Современное спортивное питание предлагает большой выбор протеиновых добавок. Зачастую эффективнее принимать белок в форме аминокислот. Они лучше усваиваются и эффективнее используются организмом.
Существуют разные типы аминокислотных комплексов, один из них BCAA.
BCAA — что это такое
BCAA — это так называемые аминокислоты с разветвленными цепочками (Branched-Chain Amino Acids). Название характеризует строение молекулы этого вещества. Построение определяет их отличие от остальных: BCAA из крови поступают не в печень, как другие аминокислоты и прочие нутриенты, а в скелетные мышцы. Именно там они метаболизируются, то есть включаются в обмен веществ и используются на нужды тела.
К BCAA относятся три незаменимые аминокислоты: лейцин, валин, изолейцин. Незаменимые — научный термин, отражающий тот факт, что организм сам не может построить эти вещества, они должны обязательно попасть внутрь с продуктами питания.
«Аминокислоты с разветвленными цепочками содержатся в животных продуктах — яйцах, мясе, рыбе. Они используются для роста и обновления мышц, связок, сухожилий, суставных хрящей, волос, ногтей, различных органов», — объясняет Анна Коробкина, диетолог, нефролог.
Из этих же продуктов производят добавки с BCAA, о которых пойдет речь ниже.
Зачем принимать BCAA
Для этого есть несколько причин
Остановимся на последнем пункте. Существует исследование Калифорнийского государственного университета (США), в котором установлено, что на фоне дефицита калорий прием добавок BCAA улучшает сжигание подкожного жира. В ходе эксперимента добровольцы худели шесть недель на диете со сниженным количеством калорий, фитнесе и аминокислотах с разветвленными цепочками. Контрольная группа сидела на такой же диете и тренировалась также, но добавки не принимала. В итоге первые похудели сильнее, чем вторые, сохранив мышечную массу.
Исследователи объяснили это тем, что на фоне дефицита калорий за счет диеты и упражнений у людей повышается аппетит и снижается скорость обмена веществ: организм включает «режим экономии». А прием BCAA, поступающих в мышцы, поддерживает активность метаболизма в мышечной ткани, снижает чувство голода, и нейроэндокринная система перестает считать необходимым «режим экономии».
Обязательно ли принимать BCAA, занимаясь спортом?
Раньше считалось, что BCAA — добавка для тех, кто наращивает мышечную массу. Они хорошо предотвращают распад мышечной ткани, поэтому их полезно принимать также когда вы худеете — чтобы терять именно жир, а не мышцы. Затем оказалось, что BCAA — отличная помощь в регенерации после любых занятий, их стали применять и поклонники легкой атлетики, и гимнасты, и пловцы.
«BCAA действительно хорошо помогают восстановить мышцы после тренировок, — говорит Настасья Гринь, амбассадор LODMARS Sport Nutrition, эксперт в сфере спортивного питания, нутрициолог. — Поэтому они широко распространены во всех видах спорта, где присутствует интенсивные физические нагрузки, будь то бег, плавание, бодибилдинг и даже танцы. BCAA снабжают организм достаточной порцией аминокислоты лейцин, способствуют налаживанию мышечного роста и созданию хороших анаболических условий. Говоря простым языком, избавляют от ломоты в мышцах и быстрее восстанавливают организм перед следующей тренировкой».
Таким образом, действительно стоит принимать эту добавку, если вы активно занимаетесь фитнесом, худеете и накачиваете мышцы.
Как выбрать BCAA
Добавок, содержащих аминокислоты с разветвленными цепочками, очень много. Давайте разберемся, какая лучше.
Соотношение аминокислот
На каждом продукте с этими аминокислотами указана их пропорция в формате «лейцин:валин:изолейцин». Она может быть 2:1:1, 4:1:1,8:1:1 и даже 12:1:1. Как вы заметили, некоторые производители увеличивают долю лейцина. Они объясняют это тем, что для наращивания значительной мышечной массы его нужно больше, чем обычно. Также есть данные, что лейцин теряется при высоком количестве женских половых гормонов, поэтому его высокое содержание иногда рекомендуют женщинам.
«Аминокислоты L-лейцин, L-валин, L-изолейцин в отношении 2:1:1 — это самая эффективная и проверенная многолетним опытом спортсменов формула, — говорит Настасья Гринь. — Остальное — скорее, маркетинг». Латинская буква в названии аминокислоты обозначает ее изомер — химическую форму.
«L» значит, что это натуральная природная форма, которая без проблем усваивается и используется организмом. А вот изомер «D» является вторичным по отношению к «L» и не может быть так же успешно использован для восстановления.
Таким образом, лучшее качество будет у состава с L-формами аминокислот в соотношении 2:1:1.
Форма выпуска
Спрашивая, «какой лучше выбрать БCАА», атлеты часто имеют в виду тип продукта. Дело в том, что спортивные добавки выпускаются в разных фармацевтических форматах.
«Форма выпуска БСАА — капсулы/порошок/напиток— не имеет значения (отличие только в наличии воды и ароматики), — говорит Настасья Гринь. — При выборе нужно обращать внимание на формулу, состав и вкус, в зависимости от ваших предпочтений. Помимо этого стоит обращать внимание на производителя и наличие сертификатов на продукцию».
Как принимать BCAA
Стоит ли принимать ВСАА именно вам? Лучше всего задать этот вопрос своему диетологу. Часто это зависит от того, какова ваша цель.
Приведем наиболее распространенные схемы приема.
•Набор мышечной массы: до 5 раз в день.
Утром после сна для остановки разрушения мышц.
Перед тренировкой для получения энергии.
После тренировки для роста мускулов.
Между приемами пищи для снижения чувства голода и предотвращения катаболизма мышечного белка.
Перед сном для исключения разрушения мышц во время сна.
•Похудение: 1-3 раза в день (на выбор).
Утром после сна для получения энергии.
После тренировки для восстановления.
Между приемами пищи для снижения чувства голода.
Перед сном для снижения ночного аппетита.
Теперь вы знаете все об этой популярной добавке и можете решить, нужно ли вам ее принимать.
Источник
Какие BCAA лучше на iHerb: otzyvok — LiveJournal
Какие BCAA лучше: отзывы
Jarrow Formulas, BCAA, комплекс аминокислот с разветвленной цепью, 120 растительных капсул отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Очень Понравилось! Пью недели 2 только, уже есть результат! Тело подтягивается, могу дольше работать на кардиотренажерах.
Мне даже помогает сбросить вес! Правильно питание+препарат+ в неделю раза 2-3 кардио занятия, отличный результат !
Оценка: ⭐⭐
Никакие Совершенно не почувствовала прилива сил или ускорения восстановления после тренировок. Пару раз потела больше и все. Вероятно, правда очень маленькая доза.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Кардио Принимаю по 3 капсулы после 30-минутной утренней пробежки или 3х-часового гуляния с детьми. Перестали болеть ноги, совсем. А я думала это из-за варикоза. Спасибо всем кто «просвещает» нас, неспорсменов.
Оценка: ⭐⭐
Средние Bcca среднего уровня.Малая дозировка что влияет за собой приём большего количества капсул.Потому не рекомендую так как лучше взять фирмы optima.И производитель надежней и дозировка выше в два раза за дозу.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐
Нормально. Хороший комплекс аминокислот, но какого-то ВАУ эффекта не ждите.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
ВСАА Обычный ВСАА
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
этот товар замечательный назначил врач,эффект мне понравился
Оценка: ⭐⭐⭐⭐
Нормально Повторно не закажу, но и негатива нет
Еще отзывы
Dymatize Nutrition, Комплекс BCAA 2200, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями , 400 капсул отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐
Началось так же — слабость, голова как с похмелья, потом резко перешло на живот и вуа-ля! В общем лежу сейчас в ужасном сотоянии, даже не могу встать.Что это было и почему такая реакция я не знаю. Может непереносимость какого-то компонента, а их там намешано достаточно. Прочитал про каждый дополнительный компонент в составе — ничего хорошего.До этого принимал другие аминокислоты, всё было нормально.Вот такая вот беда.P.S. в банке 390 таблеток.
Оценка: ⭐⭐⭐
Трудно проглолить крупные таблетки Кроме трудности проглатывания у меня вызавыет боли и неприятные ощущения в жкт
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Ххорошие ВСА-ШКИ Всем ПРИВЕТ. Заказывали ВСА для мужа и сына!пьется легко, силы придает много.довольны.еще закажем!
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Отличные бсаа Вводите мое Имя (код для бонуса) без пробелов в своей корзине и получайте бонусы, не пожалеете ) Здоровья вам всем друзья а продукция у них шикарная!! Заходите в профиль и смотрите сколько я покупаю ! отзывы все реальные друзья! солветую честно без обмана!
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
10 баллов Слова не нужны, вещь необходимая!!!
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Рабочий продукт Хороший состав, регулярно покупаю
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
супер Отличные аминки.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐
нормально Думаю свою функцию вполне выполняют. Чего-то фееричного не заметила, да и наверное не должна. Пью по схеме за 60 минут до тренировки 2шт и спустя 15 минут после тоже 2шт. Таблетки довольно большие, глотаются тяжко. Запиваю соком, так быстрее проходят)
Еще отзывы
Universal Nutrition, Животная ярость, полный пакет перед тренировкой, зеленое яблоко , 330,6 г отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Хорошо Рабочий предтрен. Бодряк есть, производительность на тренировке повышается. Вкус хороший, насыщенный, разбавляю чуть больше.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Пробник Рабочий, энергия не кончается, даже на следующее утро чувствую его действие. Но… очень быстрое привыкание, буквально через 2-3 приема нужно повышать дозу, и, самое неприятное для меня, после силовых тренировок повздувались вены, особенно руках, прошел уже месяц, а они еще виднеются, поэтому девушкам не советую.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Супер Работает супер!
Оценка: ⭐⭐⭐
На меня не подействовал. Считаю фирму UNIVERSAL NUTRITION лучшей на рынке, но этот предтреник себя никак не проявил.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Хорошая Вещь Сильный эффект стоящий своих денег
Оценка: ⭐
Ну И Фури Купила для мужа. Сразу после приемапокраснело лицо, бросило в жар, поднялось давление. Потом на лице были высыпания. Энергии на тренировке не прибавилось. Нам не подошло.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐
вкусный напиток не скажу, что энергии много было для тренировки. но что-то да точно было. сам по себе напиток вкусный яблочный
Оценка: ⭐⭐⭐
Не Почувствовал Эффект Халк не возникает.
Еще отзывы
Scivation, Xtend BCAAs, Кроваво-красный Апельсин, 14.8 oz (420 g) отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Мышцы Болят Меньше После Тренировок Придаёт сил, приятный на вкус.
Пробовала манго (не плохой) но этот приятней
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Восхитительный Вкус И Действие Помогает восстановить мышцы. Имеет насыщенный и яркий вкус! Рекомендую! Покупаю теперь только их
Оценка: ⭐
подделка. Возможно Китай. Содержимое подделка. Покупал аналогичное в ОАЭ . Есть с чем сравнить. Банки по качеству идентичны, разница во вкусе сразу чувствуется. Не советую покупать.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Лучшие Бцаа Приятные на вкус, легко размешиваются и самые эффективные из всех, что я пробовала)))
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Супер Смысла писать на продукт который один из лучших на рынке уже много лет не вижу все написал в заголовке!
Оценка: ⭐⭐
Вкус Вкус не очень хорощ
Оценка: ⭐⭐⭐
Досада Пришел не тот вкус, который заказывала.. как-то обидно.
А вообще, лучшие бцаа ????
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Хороший! Отлично работает , приятный вкус, хорошо растворяется.
Еще отзывы
Scivation, Аминокислоты с разветвленной цепью Xtend, клубника и манго, 13,7 унц. (390 г) отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Рабочие ВСАА Это мои первые ВСАА, купила их для тренировок дома, занимаюсь по программе Джилиан Майклс, кто знает, тот поймёт, как хочется умереть в конце занятия. Так вот. При первом использовании, почувствовала работу этих ВСАА, кардио нагрузки проходят на ура, думаешь что способен и марафон пробежать, хотя бег вообще не моё. Упражнения можно проработать более качественно, мышцы конечно болят, от этого не спасают, но провести тренировку сил помогают! Однозначно буду брать ещё. По поводу вкуса, начитавшись про химозность ожидала прям худшего, на самом деле, вкус ну как у разведённого сока типо юпи.
Намного лучше чем я ожидала. Пью и занимаюсь с удовольствием. Рекомендую
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Крутой! Очень насыщенный вкус ,но со временем привыкаешь. При приёме чувствуется прилив сил и тренировка проходит на ура!
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Хороший Хороший продукт. Правда очень сладкий и ароматизирование очень сильное
Оценка: ⭐⭐⭐
Не в восторге До этого брала голубую малину — растворяется отлично даже без шейкера, на 600мл достаточно одной ложки. Эти же на вкус так себе, растворяются плохо — на дне всегда остаётся какой-то нерастворяющийся белый порошок, который хрустит на зубах. На те же 600мл одной ложки не хватает, вкус слабо выражен. В общем, как-будто подделка или другой производитель. Больше точно брать не буду этот вкус.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Отличная серия продукции! Беру постоянно! Вкусы разные и не приторные! Рабочий состав с цетрулином и глютамином! Рекомендую!
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
божественный напиток.
Еще отзывы
California Gold Nutrition, BCAA, AjiPure, аминокислоты с разветвленной цепью, без глютена, 500 мг, 60 вегетарианских капсул отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Товар соответствует описанию! Товар соответствует описанию , хорошее качество , трек код товара отслеживается , быстрая доставка , хорошая упаковка , хороший магазин, буду рекомендовать магазин своим знакомым !!!
Оценка: ⭐⭐⭐⭐
Рекомендуемая дозировка маловата Комплекс BCAA фармацевтической степени чистоты, производимых по запатентованной технологии Ferment-A-Pure.
В составе L-лейцин, L-изолейцин, L-валин в стандартном соотношении 2:1:1. Рекомендуемая дозировка маловата, большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый кг собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку, исходя из этого можно посчитать индивидуальную дозу. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 г при кратности приема 1-3 раза в сутки. Поэтому если принимать препарат хотя бы по 4 г в сутки, упаковки хватит всего на неделю. ### Главные доказанные эффекты BCAA в бодибилдинге: предохранение мышц от разрушения; увеличение сухой мышечной массы; снижение процента жира в организме; увеличение силовых показателей; увеличение эффективности спортивного питания на 40 %. BCAA составляют треть от всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Во время и после тренировки потребность в аминокислотах резко возрастает, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в их дополнительных поставках.
Принимая BCAA дополнительно, спортсмен создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐
Для спорта Вещь полезная вот только вкус ни очень
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Довольна Пью и точно закажу ещё. Без нареканий.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐
супер люблю БСАА этой фирмы в порошке без вкуса, когда заказывала в капсулах подумала что в одной пять грамм))) а тут 0.5 гр БСАА на капсулу, но все равно иногда удобно иместь в капсулах, эффект есть, для тренировок отлично
Оценка: ⭐
Товар Не Пришел(( Заказала, но товар не пришел в посылке((
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
отлично рабочий БЦАА, период восстановления и болезненности мышцы стал проходить гораздо легче,рекомендую
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Работает! Брал друзьям исходя из соотношения цена- количество порций.
Баночки 60 капсул хватает на месяц. Заказывал уже не один раз. Все отметили повышение работоспособности во время тренировок и меньшую усталость после них. Рекомендую. Работает.
Еще отзывы
Optimum Nutrition, PRO BCAA & глутамин, персик и манго, 13.7 унц. (390 г) отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐⭐
Всаа Вкус довольно странный, ни на что не похож. Калорий на порцию много. Эффект как от обычных бсаа
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
лучшее лучшее,что можно придумать из сочетания вкусов!!!
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Не в Первый Раз Заказываю Хороший БЦА комплекс с аминокислотами! Заказываю уже не в первый раз! С тропическим вкусом и манго!
Оценка: ⭐⭐⭐⭐
ВСАА персик-манго ON — хороший бренд, но данные ВСАА мне показались достаточно химическими и среднерабочими!!!При этом цена выше средне-рыночной (переплата за бренд)Но в качестве можете быть уверенны
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Отлично Спасибо, доставили быстро
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Кисло Вкус хороший, но витамин С не особо нужен в составе в таких дозировках.
Стоит брать если долго не пили витамин С, или осенью, но постоянно пить его не стоит. Состав касчество и результат все впорядке, продукт стоит своих денег.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Персик Манго Очень Крутой Вкус персик манго очень крутой, я в восторге) Как домашний компот, сладковат правда, но это вполне можно отрегулировать водой.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Лучшый BCAA!!!! Мой люимый вкус ???? Качество супер!!
Еще отзывы
Scivation, Xtend, The Original 7G BCAA, всплеск клубники и киви, 14,8 унц. (420 г) отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐⭐⭐
Отличный продукт, но данный вкус слишком сладкий для меня Помогает легче переносить нагрузки во время тренировки и способствует более быстрому восстановлению мышц после. BCAAs от Scivation пока пробовала в этом вкусе и вкусе манго. Больше понравился манго, он с кислинкой, клубника и киви приторно сладкий.
Буду еще заказывать этот продукт, но не «киви и клубнику»
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Приятный вкус Приятный вкус, напоминает клубничный леденец.
Оценка: ⭐⭐
Приторный вкус Один из худших вкусов.Все время хочется после этого вкуса пить чистую воду.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Это сказка! Очень хорошие вцашки! вкусные, удобные, хорошо размешиваются! Рекомендую
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
лучшие всаа продукт супер
Оценка: ⭐⭐⭐⭐
Притерно сладкий, но если разбавлять на 1л то приятный вкус Бцаа в целом доволен, очень хорошо принимать в период сушки, так как хочется чего-то сладкого. Пью в основном во время и после тренировки, вкус очень сладкий, поэтому разбавляю в бутылке на 1,5л 2 колпачка.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Самые лучшие ВЦАшки Очень яркий и насыщенный вкус клубники со сливками, как мороженное, почему то киви не ощущается но это вкуса не портит.
Развожу водой и всегда хочется сделать добавку, очень вкусно.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐
Аминокислоты Эффект на мой организм ощутимый: повышение работоспособности, ускорение восстановления между подходами к тренажерам.По поводу вкуса скажу: даже жена которая настаивала на клубника и киви признала, что он чересчур сладкий.
Еще отзывы
9 лучших BCAA для тренировок
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
(BCAA) — это добавки, которые популярны среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Аминокислоты помогают организму вырабатывать белок, который жизненно важен для наращивания и роста новых мышц.
Краткий обзор 9 лучших добавок с аминокислотами с разветвленной цепью
- Лучшие низкокалорийные добавки: Cellucor Alpha Amino Performance BCAA
- Лучше всего перед тренировкой: Optimum Nutrition BCAA 10005-после тренировки4 Капсулы4 : BPI Sports Best BCAA Powder
- Лучше всего подходит для веганов и вегетарианцев: Naked Nutrition Naked BCAA
- Best кошерный порошок: NOW Sports BCAA Powder
- Best для разных вкусов: Thorne Research Amino Complex
- Лучшая добавка без ГМО: Designs for Health BCAA Powder with L-glutamine
- Лучшая по содержанию витаминов и минералов: Vital Performance Recover Powder
- Лучшая для людей с аллергией : Pure Encapsulations BCAA Powder
BCAA могут помочь сократить время восстановления после интенсивных тренировок и предоставить организму инструменты, необходимые для наращивания мышечной массы.
Однако они могут быть правы не во всех ситуациях. BCAA могут быть необходимы не всем, и есть несколько альтернатив, о которых следует помнить при выборе лучших продуктов с BCAA.
BCAA представляют собой группу важных для организма аминокислот с разветвленной цепью.
Организму требуется всего 20 аминокислот, и многие из них он может вырабатывать сам.
Однако есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить и которые должны поступать с пищей. Вот эти девять незаменимых аминокислот:
- лизин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- метионин
- гистидин
- 90 лейцин0011 изолейцин
- валин
Люди, соблюдающие сбалансированную диету, обычно получают достаточно каждой незаменимой аминокислоты.
Из девяти вышеперечисленных аминокислот три имеют в своей молекулярной структуре цепь, которая разветвляется в стороны. Эксперты называют их BCAA. Это:
- лейцин
- изолейцин
- валин
ВСАА составляют большую часть аминокислот в организме, особенно в мышцах.
В одном обзоре 2019 года отмечается, что BCAA составляют около 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке.
Поскольку организм расщепляет мышечный белок и аминокислоты, например, во время тренировок, наличие готового запаса аминокислот может помочь нарастить или восстановить мышцы быстрее и предотвратить потерю мышечной массы.
Теория преимуществ BCAA заключается в том, что наличие их в организме во время тренировки означает, что они легко доступны для использования по мере необходимости.
Это может помочь восстановить мышцы и быстро нарастить их, что приведет к большей силе и меньшей потере мышечной массы.
Кроме того, люди, принимающие BCAA, могут испытывать меньше симптомов после тренировки, таких как болезненность или усталость во время восстановления. BCAA также могут помочь сократить время восстановления между тренировками, а это означает, что человек будет готов к новым тренировкам раньше.
Хотя многие люди регулярно принимают BCAA и могут ощущать эти преимущества, результаты исследований, тестирующих BCAA, неоднозначны.
Что говорят исследования?
Авторы обзора 2019 года отметили, что добавки BCAA уменьшают отсроченную болезненность мышц после тренировки.
В обзоре 2017 года отмечается, что длительное употребление BCAA может принести некоторую пользу при слабом и умеренном повреждении мышц от физических упражнений. Тем не менее, существует мало доказательств повреждения от высокоинтенсивных тренировок или серьезного повреждения мышц.
Согласно обзору 2019 года, данные свидетельствуют о том, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после тренировки, но другие незаменимые аминокислоты также важны для этого процесса.
Исследователи отмечают, что добавки BCAA сами по себе, по-видимому, не усиливают синтез мышечного белка больше, чем потребление высококачественных источников белка, содержащих все незаменимые аминокислоты.
Другие незаменимые аминокислоты также важны для наращивания и восстановления мышц. Например, исследование, проведенное на грызунах в 2020 году, показало, что сочетание BCAA с другой аминокислотой, L-аланином, помогло увеличить их доступность во время физических упражнений.
Исследователи, стоящие за этим исследованием, также поддерживают использование BCAA в целом для людей, которые регулярно выполняют программу упражнений средней интенсивности.
Дальнейшие исследования потребуют расширения преимуществ BCAA, прежде чем ученые смогут сделать какие-либо общие заявления.
ВСАА являются естественной и важной частью рациона человека, поэтому риск побочных эффектов обычно невелик, особенно если человек следует инструкциям производителя. Не рекомендуется превышать дозировку, указанную на упаковке.
Людям с заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки BCAA, чтобы обеспечить их безопасность.
Любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и немедленно обратиться за помощью к медицинскому работнику.
Точная дозировка зависит от нескольких факторов. Например, некоторые производители будут предлагать руководства по дозировке со своими продуктами, которые могут помочь определить диапазон для каждого человека в зависимости от его массы тела и уровня активности.
Как правило, человек смешивает мерную ложку порошка BCAA с водой, смешивает и выпивает. Также есть капсулы.
Обычному человеку, регулярно тренирующемуся, лучше всего принимать BCAA во время тренировки или в течение 1 часа после ее начала или после нее.
Более поздние исследования показывают, что добавки BCAA могут приносить пользу в течение пяти часов после тренировки.
BCAA лучше всего подходят для спортсменов, соревнующихся, людей, соблюдающих ограничительную диету, и тех, кто не получает достаточного количества незаменимых аминокислот из своего рациона.
Медицинские новости Сегодня выбирает продукты, отвечающие следующим критериям:
- Цена: Продукты подходят для самых разных бюджетов.
- Ингредиенты: Продукты содержат четкий перечень всех ингредиентов с описанием производственных процессов.
- Безопасность: Продукты содержат ингредиенты, которые считаются безопасными для приема внутрь.
- Репутация: Продукты от компаний, которые придерживаются лучших отраслевых практик.
Многие добавки BCAA доступны на рынке. Ниже мы перечисляем шесть продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация основана исключительно на исследованиях и верна на момент публикации.
Medical News Today следует строгому процессу отбора и проверки продуктов. Узнайте больше здесь.
Best low-calorie: Cellucor Alpha Amino Performance BCAAs
| List price | $29.36 |
|---|---|
| Pro | zero calories per serving |
| Con | not suitable for those who do not хочу потреблять сукралозу |
Этот ароматный низкокалорийный продукт не содержит углеводов.
Смесь содержит соли электролитов и обеспечивает 5 граммов (г) BCAA на порцию.
Добавка доступна со вкусом арбуза и содержит сукралозу в качестве подсластителя.
Пищевая ценность 1 порции (1 мерная ложка или 12,7 г) этого продукта:
- Калорийность: 0
- Всего углеводов: менее 1 г
0 Всего сахара06: 1 г
- Фосфор: 55 мг (мг)
- Магний: 13 мг
- Натрий: 30 мг
- Калий: 110 мг
- Смесь BCAA 2:1:1 (L-лейцин, L-изолейцин и L-валин): 5000 мг
- Комплекс незаменимых аминокислот: 3750 мг
- Альфа-гидратация : 1,750 mg
SHOP NOW
Best for pre-workout: Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules
| List price | $26.84 |
|---|---|
| Pro | capsules may be more convenient than powder |
| Con | у некоторых людей могут возникнуть трудности с проглатыванием капсул |
Эти капсулы представляют собой удобную форму простой смеси BCAA.
Каждая порция содержит 1 г аминокислот с разветвленной цепью, которые обеспечивают организм необходимыми аминокислотами с разветвленной цепью. Люди также должны соблюдать здоровую диету, принимая эти капсулы.
Добавка доступна в количестве 60 и 400 штук.
На момент публикации Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules стоил 7,9 долларов США.8 за 60 капсул и 26,84 доллара за 400 капсул.
Пищевая ценность 1 порции (2 капсулы) этого продукта:
- Микронизированный L-лейцин: 500 мг
- Микронизированный L-изолейцин: 250 мг
- 1 Micronized 90 мг
В КУПИТЬ
Лучшее средство после тренировки: BPI Sports Best BCAA Powder
| Цена по прейскуранту | 21,95 $ | Pro | компания заявляет, что этот продукт не содержит калорий | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Con | не подходит для тех, кто не хочет употреблять сукралозу BCAA на порцию, в дополнение к конъюгированной линолевой кислоте (CLA). Некоторые исследования показывают, что CLA может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.Эта добавка доступна со вкусом винограда и содержит сукралозу в качестве подсластителя. Пищевая ценность 1 порции (1 мерной ложки или 10 г) этого продукта:
|
Продукт также не содержит сои и глютена. Каждая порция содержит 5 г BCAA, а единственным дополнительным ингредиентом является лецитин подсолнечника.
95
В одном обзоре 2019 года отмечается, что BCAA составляют около 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке.
Смесь содержит соли электролитов и обеспечивает 5 граммов (г) BCAA на порцию.
Каждая порция содержит 1 г аминокислот с разветвленной цепью, которые обеспечивают организм необходимыми аминокислотами с разветвленной цепью. Люди также должны соблюдать здоровую диету, принимая эти капсулы.
Некоторые исследования показывают, что CLA может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
Продукт также не содержит сои и глютена. Каждая порция содержит 5 г BCAA, а единственным дополнительным ингредиентом является лецитин подсолнечника.
95
