Сколько нужно повторов, чтобы накачаться?
Наш фитнес-директор Дмитрий Путылин продолжает разрушать стереотипы из мира атлетизма, чтобы вы не прожигали время на тренировках понапрасну, без какого-либо заметного прогресса. На очереди — секретные знания о количестве повторений, максимальном весе, удивлении мышц, и о том, сколько нужно есть, чтобы накачаться.
Теги:
Тренировки
Дмитрий Путылин
Спросите любого молчаливого и брутального парня в зале: сколько повторений надо делать на массу? Вам, скорее всего, ответят, что 8-12 — идеально. Всё остальное либо на силу, либо на рельеф.
Содержание статьи
Считать или не считать?
Однако ученые уже не раз за последнее десятилетие доказали, что массу отлично растит более широкий диапазон повторений. В рекомендациях физиологов есть достоверные данные о том, что вы можете добиться роста мышечной массы в интервале от трех до тридцати повторений.
youtube
Нажми и смотри
Вероятно, рекомендация держаться в режиме 5-20 повторений будет оптимальной для реализации вашего потенциала. Любое количество повторений в указанном промежутке будет работать. Но при одном условии — эти повторения даже с маленьким весом должны быть выполнены в подходе, максимально близком к мышечному отказу.
С большими весами и меньшим количеством повторений лучше будет тренироваться со свободными весами (штангами, гантелями) во многосуставных упражнениях. А работа в большом количестве повторений с более легкими весами сгодится для тренажеров и изолирующих, односуставных упражнений.
Не перестаем удивляться?
Из самых нелепых, но чрезвычайно вредных для вашего прогресса мифов, стоит отметить убеждение тренеров о том, что мышцы быстро привыкают к упражнениям.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
С физиологической точки зрения удивление мышц является нонсенсом. Всё, что нужно для того, чтобы они росли, это регулярно увеличивающаяся, прогрессивная нагрузка, которая преодолевает адаптационный порог мышечных волокон. Поэтому вместо «шокирования» мышц хитрыми упражнениями, вы должны оттачивать технику в основных фундаментальных движениях, и постоянно повышать нагрузку в них.
Следует упомянуть и еще одно заблуждение из фитнес-залов, которое надолго оставит вас без прогресса, но наградит травмами, и, возможно, выведет вас из спортивного строя навсегда.
Для веса есть предел
Опасность кроется в убеждении, что непомерно тяжелый рабочий вес является обязательным условием для роста мускулатуры
. В этом есть огромная доля правды. Механический стресс — воздействие на мышцы с помощью сопротивления тяжелым тренировочным весам — действительно является главным стимулом роста.Но при одном очень важном и существенном пояснении. Упражнение с тяжелым весом не должно выполняться в ущерб корректной и безопасной технике выполнения упражнения!
Во-первых, возрастает потенциальная возможность травмы.
Во-вторых, неправильно выполненное упражнение приведет к задействованию каких угодно вспомогательных и стабилизирующих мышц, кроме целевой группы, которую вы и хотите накачать. Соответственно, нагрузка не будет направлена на 100% туда, куда бы вы хотели. И результата ждать не придется.
Напоследок попробую уберечь от лишнего веса всех тех, кто живет предубеждением, что накачаться можно только если ешь столько, сколько в тебя поместится безо всяких ограничений. К сожалению, это не так.
Для новичков, которые тренируются первый год, дополнительных 300 калорий плюсом к уровню поддержания будет более, чем достаточно. Для опытных атлетов эта цифра может быть и того меньше.
Скорректировать необходимое количество калорий можно просто. Делайте ежемесячные замеры своего веса.
Если прирост общей массы тела достигает более чем 1-3%, то калорийность стоит снизить. Иначе прирост вашего подкожного жира будет существенно опережать прирост мышечной массы.
Исключите упомянутые ошибки из своего тренинга и питания, и тело порадует вас ростом мышечной массы и красивым рельефом.
Еще по теме:
Почему лучше не переходить на многоповторку при дефиците калорий?
Правда ли, что многоповторные упражнения придают мышцам рельеф?
Сколько делать повторений в подходе? — Wayout Fitness
Один из наиболее частых вопросов, которые задают новички, это вопрос о том, сколько делать повторений. Ответ на данный вопрос будет зависеть прежде всего от ваших целей. Большинство посетителей тренажерного зала условно можно разделить на две группы: желающие похудеть и желающие набрать массу. Поэтому, сегодня мы поговорим о том сколько повторений нужно делать на массу и для похудения.
Сколько делать повторений в подходе на массу
Существует мнение что для набора массы лучше всего делать 6-12 повторений. Такой диапазон повторений действительно способствует гипертрофии мышечных волокон. Однако, данной теории уже более 60-ти лет и она является весьма условной. Ряд современных научных исследований установил, что для роста мышц не столь важно количество повторений, как время нахождения мышц под нагрузкой, постепенное увеличение рабочих весов и объема тренировок.
Так вот, для увеличения мышечной массы необходимо чтобы каждый подход длился примерно 30 секунд и заканчивался за 1-2 повторения до мышечного отказа. То есть, если вы будете выполнять упражнение с очень легким весом в течении 30 секунд, то вряд ли вам удастся нарастить мышечную массу. Рабочий вес должен составлять примерно 65-80% от одного повторного максимума (1ПМ). Вот почему чаще всего на вопрос о том, сколько повторений делать массу, отвечают 6-12 повторений. Именно столько повторений вы сможете сделать в течении примерно 30 секунд с рабочим весом 65-80% от 1ПМ.
Однако, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Без прогрессии нагрузки вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, старайтесь на следующей тренировке либо немного увеличить рабочий вес, либо сделать больше повторений или подходов. Главное не всё и сразу. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе загоните себя в состояние перетренированности.
Именно поэтому опытные атлеты ведут дневник тренировок, который позволяет эффективно придерживаться принципа прогрессии и периодизации нагрузок. Любые программы тренировок могут быть гораздо эффективнее при условии, что вы ведете тренировочный дневник. И наоборот, даже самая эффективная программа тренировок может не оправдать ваши надежды без дневника. Делайте правильные выводы.
Сколько делать повторений на силу
Для увеличения силовых показателей принято выполнять 1-5 повторений в подходе. Такой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения силы мышц. Соответственно рабочий вес должен составлять 85-100% от 1ПМ.
Сколько повторений делать на рельеф
Очень многих беспокоит вопрос о том, сколько повторений делать на рельеф. Сразу стоит отметить, что вопрос рельефности мышц связан больше с питанием, чем с тренировками. Для того, чтобы улучшить рельеф мышц необходимо создать в организме небольшой дефицит калорий и исключить сладости, копчености и другие вредные продукты питания. Тем не менее, при тренировках на рельеф традиционно принято выполнять больше повторений с небольшим рабочим весом. Высокое количество повторений увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, что улучшает их выносливость и способствует сжиганию большего количества калорий. Таким образом, вопрос «сколько повторений делать на рельеф?», правильнее перефразировать на «сколько делать повторений на выносливость?»
Как уже говорилось выше, для улучшения выносливости мышц необходимо выполнять большое количество повторений в каждом подходе (от 12 и выше). Такое количество повторений способствует не только повышению выносливости, но и улучшению рельефа мышц, при условии соблюдения правильного питания, конечно же.
А как вы считаете, сколько повторений нужно делать на массу, на силу и на рельеф мышц? Пишите ответ в комментариях.
Сколько подходов нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
Основные выводы- Исследователи хотели выяснить, как большее или меньшее количество подходов за тренировку влияет на силу, выносливость и рост мышц.
- В целом, чем больше подходов люди делают на тренировках, тем больше силы, выносливости и мышечной массы они приобретают.
- Если вы хотите максимально увеличить силу и мышечную массу или преодолеть плато, вам нужно делать больше подходов, а не меньше.
Сколько подходов нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
С одной стороны, минималисты говорят, что для прогресса нужно делать как можно меньше подходов.
Некоторые даже говорят, что вы должны делать один подход до отказа на тренировке, а все остальное является перетренированностью.
Они утверждают, что долгосрочный прогресс заключается в увеличении веса (интенсивности), а не объема (подходов).
«Работайте умнее, а не усерднее» — таково их кредо.
С другой стороны, сторонники максимализма говорят, что вы должны делать как можно больше подходов без травм.
«Ни боли, ни выгоды, братан», — таков их девиз.
Кто прав?
Вот что хотели выяснить исследователи из Федерального университета Риу-Гранди-ду-Сул в Бразилии в исследовании, опубликованном в 2015 году.
Давайте посмотрим, что они сделали.
- Что сделали исследователи?
- Каковы были результаты исследования?
- Как объем тренировки влияет на рост мышц
- Как объем тренировки влияет на прирост силы
- Как объем тренировки влияет на мышечную выносливость
- Что это значит для вас?
- 1. Есть точка убывающей отдачи, когда вы делаете больше подходов.
- 2. Большее количество наборов может привести к обратным результатам.
- 3. Постепенное увеличение громкости лучше, чем внезапные скачки.
Содержание
Исследователи попросили 48 мужчин без предшествующего опыта тяжелой атлетики пройти программу силовых тренировок в течение 6 месяцев.
Мужчины были случайным образом разделены на 4 группы:
- Одна группа выполняла по 1 подходу в упражнении.
- Одна группа выполняла по 3 подхода в упражнении.
- Одна группа выполняла по 5 подходов в упражнении.
- Одна группа выполняла только упражнения с собственным весом.
Причина, по которой исследователи включили группу упражнений с собственным весом, заключается в том, что им нужна была контрольная группа, с которой можно было бы сравнить другие. Они полагали, что группа упражнений с собственным весом может служить хорошим представлением того, чего люди могут достичь при умеренном количестве тренировок с отягощениями.
В любом случае, все тренировались 3 раза в неделю с минимум 2-3 днями отдыха между тренировками, делали одни и те же упражнения, тренировались в диапазоне от 8 до 12 повторений и отдыхали 1,5-2 минуты между подходами.
Единственная разница между группами заключалась в том, сколько подходов было выполнено в каждом упражнении.
Программа силовых тренировок включала комплексные упражнения, такие как жим лежа, армейский жим и жим ногами, а также некоторые изолирующие упражнения, такие как разгибание ног, сгибание ног, сгибание рук на бицепс, скручивания и разгибания на трицепс.
Все также делали каждый подход до отказа, и вес увеличивался в каждом упражнении, когда они достигали вершины своего диапазона повторений, точно так же, как вы делаете в программах Больше, Хуже, Сильнее, и , Хуже, Хуже, Сильнее, .
Исследователи провели множество тестов, чтобы измерить прогресс каждого. Они измерили:
- Какой вес люди могли поднять за 5 повторений (для измерения мышечной силы)
- Какой вес люди могут поднять за 20 повторений (для измерения мышечной выносливости)
- Как высоко могут прыгать люди (для измерения силы)
- Сколько мышц и жира было у людей (для измерения состава тела)
- Насколько толстыми были мышцы людей в разных местах (для измерения мышечного роста)
Исследовательская группа очень внимательно записывала, как они проводили все измерения, и повторно измеряла каждого испытуемого дважды, чтобы убедиться, что они получили точные результаты.
К сожалению, исследователи не зафиксировали, что и сколько эти ребята ели. Потребление калорий и макронутриентов может сильно повлиять на состав тела, и, как вы увидите, это, вероятно, повредило всем.
Что обнаружили исследователи?
Рекомендуемое чтение:
→ Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Примите участие в викторине
Каковы были результаты исследования? Группа, выполнявшая 5 подходов в упражнении, набрала больше силы, выносливости и мышечной массы, чем группы, выполнявшие 1 или 3 подхода в упражнении или упражнения с собственным весом.
Основной вывод заключался в том, что чем больше подходов выполняли люди, тем лучше их результаты в целом.
Давайте сначала рассмотрим основные моменты, а затем углубимся в детали. Основные выводы:
- Люди, выполнившие 5 подходов, набрали больше мышц, чем все остальные.
- Люди, выполнившие 5 подходов, набирали больше силы почти в каждом упражнении, чем все остальные.
- Люди, которые сделали 3 подхода, нарастили больше мышц, чем люди, которые сделали 1 подход или тренировались только с собственным весом.
- Люди, которые сделали 3 подхода, набрали больше силы, чем люди, которые сделали 1 подход или тренировались только с собственным весом.
- Люди, которые тренировались с собственным весом, фактически потеряли силу в жиме лежа и жиме ногами (смеется, облом).
- Каждая группа потеряла примерно одинаковое количество жира (что логично — никто из них не придерживался структурированной диеты).
- Каждая группа получила одинаковое количество силы (что также имеет смысл, так как никто из них специально не тренировался для этого).
Теперь давайте углубимся в детали.
Как объем тренировки влияет на рост мышцТехнически статистически значимой разницы в увеличении мышечной массы между группами не было.
Тем не менее, наблюдалась четкая тенденция к увеличению мышечной массы в группах, которые выполняли больше подходов.
Вот как выглядели результаты:
- 5 подходов: увеличение мышечной массы на 7,3 фунта
- 3 подхода: увеличение мышечной массы на 6,5 фунтов
- 1 подход: увеличение мышечной массы на 1 фунт
- Упражнения с собственным весом: увеличение мышечной массы на 6,4 фунта
Группа, выполнившая 5 подходов, также увеличила размер своих бицепсов и трицепсов больше, чем любая другая группа в исследовании.
Следует иметь в виду, что ни одна из этих групп не набрала столько мышечной массы, сколько должно было быть. Если вы все делаете правильно, вы обычно можете ожидать, что за первые 6 месяцев тренировок вы наберете не менее 10 фунтов мышечной массы, и все участники этого исследования не достигли этой цели.
Итак, почему такие тусклые результаты?
Вероятно, эти люди не придерживались эффективной диеты для наращивания мышечной массы.
Почти все (за исключением группы с массой тела) потеряли около 10 фунтов жира, поэтому большую часть времени они, вероятно, находились в дефиците калорий. Это также означает, что ни один из них не набрал столько мышц, сколько должен был бы, если бы они правильно набирали массу.
Высокообъемная тренировка требует больше калорий для восстановления, поэтому вполне вероятно, что группа из 5 подходов также выиграла бы больше всего от диеты, которая давала больше калорий.
Другими словами, хотя различия не выглядят значительными, они, вероятно, были бы больше, если бы эти люди питались правильно.
Как объем тренировки влияет на прирост силыРекомендуемое чтение:
→ Лучший способ стимулировать мышечную гипертрофию (нарастить мышечную массу)
Существует распространенная идея о том, что для того, чтобы стать сильным, вам только нужно сосредоточиться на добавлении веса к штанге на каждой тренировке.
Пока вы выполняете минимальное количество подходов, скажем, 1, 2 или 3 за тренировку, и фокусируетесь на прогрессивной перегрузке, вы не выиграете от добавления дополнительных подходов.
Это исследование показывает обратное.
Когда дело доходит до прироста силы, люди, выполнившие больше всего подходов, добились лучших результатов и в большинстве упражнений.
Вот как изменился максимум 5 повторений каждой группы в каждом упражнении на протяжении всего исследования:
Жим лежа 5 повторений максимумВес тела: -6%
1 подход: +12%
3 подхода: +17%
5 подходов: +11%
Жим ногами, 5 повторений макс.Вес тела: -15% 900
1 подход: +16%
3 подхода: +15%
5 подходов: +18%
Жим над головой, 5 повторений макс.3 подхода: +24%
5 подходов: +35%
Тяга верхнего блока 5 повторений макс.Вес тела: +3%
1 подход: +19%
3 подхода: +12%
5 подходов: +17%
Среднее число повторений на макс.
3 комплекта: +17%5 комплектов: +20%
Как видите, разница невелика, хотя в этой истории есть еще кое-что. Все в группе из 5 подходов стартовали значительно сильнее, чем люди в группах из 1 и 3 подходов, а это означает, что они, вероятно, были ближе к своему генетическому пределу для прироста силы.
Обычно скорость прироста силы замедляется по мере того, как вы становитесь сильнее, однако в этом исследовании самые сильные люди по-прежнему добивались более быстрого прогресса, когда выполняли больше подходов.
Конечно, чтобы стать больше, нужно стать сильнее.
Вы не можете просто делать больше подходов с легкими весами и рассчитывать на большой прогресс. Тем не менее, выполнение большего количества подходов и с постоянным увеличением веса в ваших упражнениях дает вам лучшее из обоих миров.
Рекомендуемое чтение:
→ Действительно ли стать сильнее — лучший способ нарастить мышечную массу?
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Принять участие в викторине
Как объем тренировки влияет на мышечную выносливостьКогда дело дошло до того, какой вес люди могут поднять в 20 повторениях, группа из 5 подходов снова вышла на первое место.
В данном случае исследователи измеряли только выносливость в жиме лежа и жиме ногами (вероятно, потому что выполнение 20 повторений в каждом упражнении было бы утомительным).
Вот как изменился максимум 20 повторений каждой группы в каждом упражнении на протяжении всего исследования:
Жим лежа 20 повторений максимумВес тела: +5%
1 подход: +5%
3 подхода: + 17%
5 подходов: +24%
Жим ногами 20 повторений макс.Вес тела: +5%
1 подход: +12%
3 подхода: +7%
5 подходов: +36%
Среднее число повторений на 20 повторенийВес тела: +5%
1 подход: +15%
3 подхода: +12%
5 подходов: +30%
Как видите, группа, выполнившая 5 подходов, улучшила свою мышечную выносливость на 18% больше, чем группа, которая сделала только 3 подхода, и группа, которая сделала 3 сета обычно давали лучшие результаты, чем группа, которая делала 1 сет.
В конечном счете, группа из 5 подходов набрала больше мышц, выносливости и силы почти по каждому показателю, чем группа из 3 подходов. Было несколько показателей, которые были похожи, но если посмотреть на все вместе, люди, которые сделали 5 подходов, явно добились лучших результатов по всем направлениям.
Как пришли к выводу исследователи, существовала зависимость «доза-реакция» между тем, сколько подходов выполняли люди, и их результатами.
Другими словами, чем больше подходов выполнял человек, тем больше он приобретал силы, мышц и выносливости.
Рекомендуемое чтение:
→ Ответы Грега Наколса: как лучше всего нарастить мышечную массу?
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройдите тест
Что это значит для вас?В итоге исследователи пришли к выводу, что это более или менее ожидаемо:
Чем больше подходов вы делаете, тем лучше ваши результаты.
Значит ли это, что вы должны делать по 5 подходов в каждом упражнении постоянно и при любых обстоятельствах?
Означает ли это, что больше наборов всегда лучше, чем меньше?
Не обязательно.
Вот несколько вещей, о которых следует помнить:
1. Есть точка убывающей отдачи, когда вы делаете больше подходов.Выполнение большего количества подходов обычно приводит к большему результату, но увеличение мышечного роста, силы и выносливости не пропорционально количеству дополнительных подходов, которые вы делаете.
То есть, преодолев определенный порог, вы получаете все меньшую и меньшую отдачу от все больших и больших усилий.
Если вы уже добились большей части своей естественной силы и мышечной массы и гонитесь за последним улучшением на 5–10 %, то вам потребуется существенно увеличить объем тренировок, чтобы выполнить работу.
Но если вы только начинаете или пытаетесь прорваться через плато?
Наверное, не стоит.
В этом случае вам лучше сосредоточиться на интенсивности (весе), выполняя достаточно объема (подходов), который для большинства людей находится в диапазоне от 9 до 12 тяжелых подходов в неделю.
2. Больше наборов может привести к обратным результатам.Мало того, что выполнение большего количества подходов становится все менее и менее полезным, в некоторых случаях это может стать вредным.
В другом недавнем исследовании, проведенном учеными из Сиднейского университета, начинающие лифтеры, которые использовали 5 подходов для своих сложных упражнений, набрали больше силы и мышц, чем лифтеры, которые использовали 10 подходов.
Группа из 10 подходов также проводила значительно больше времени в тренажерном зале.
Эти люди были полными новичками, и переход к программе, состоящей из 10 подходов в каждом упражнении, довел их до состояния перетренированности.
3. Постепенное увеличение громкости лучше, чем резкие скачки.Вам следует увеличить громкость, но только настолько, насколько это необходимо для продолжения прогресса.
Это настоящий вывод из этого исследования.
В целом очевидно, что чем больше подходов вы делаете, тем больше силы и мышечной массы вы сможете увеличить при соблюдении нескольких условий:
- Вы также можете со временем увеличивать вес в своих упражнениях.
- Вы можете эффективно восстанавливаться после тренировок.
- Вы увеличиваете объем, потому что достигли плато, а не потому, что хотите увидеть, сколько издевательств может выдержать ваше тело.
Вам также не нужно делать 5 подходов для всех ваших упражнений, чтобы увидеть преимущества.
Вместо этого, когда вы достигаете плато, вы можете добавить 1 или 2 подхода к любым упражнениям, которые достигли плато или которые вы хотите улучшить больше всего.
Например, если вы следуете программе силовых тренировок «Больше, стройнее, сильнее, », вы можете добавить по 2 подхода к жиму лежа на наклонной скамье и жиму над головой, чтобы выполнять по 5 подходов каждый раз при каждой тренировке.
Или, если вы хотите построить большие квадрицепсы, вы можете добавить 1 подход к своим тренировкам приседаний.
Суть в том, что выполнение большего количества подходов лучше для увеличения силы, мышечной массы и выносливости до определенного уровня, а для достижения долгосрочных результатов лучше всего постепенно наращивать объем тренировок с течением времени.
Как вы думаете, сколько подходов нужно делать? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!Рекомендуемое чтение:
→ Полное руководство по силовым тренировкам: как стать сильным… быстро
+ Научные ссылки
- M, W. , J, A., & R, T. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия), 37(3), 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004
- R, R., SJ, F., T, L., RD, L., RS, P., L, F. и R, S. (2015). Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, местную мышечную выносливость и гипертрофию. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
, J, A., & R, T. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия), 37(3), 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004Сколько подходов за тренировку нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
Одной из самых частых проблем среди лифтеров является определение точного количества подходов, которое нужно выполнить на тренировке.
С одной стороны, у вас есть минималисты, которые выбирают подходы с меньшим объемом. Некоторые говорят, что даже одного подхода до отказа на тренировке достаточно.
В то время как другие выступают за подходы с большим объемом и проработку каждой мышцы до изнеможения на каждой тренировке.
Кто прав?
Что ж, в этой статье мы выясним это, используя современные научные данные, чтобы точно определить, сколько подходов за тренировку вы должны делать, чтобы максимизировать рост.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (включая контроль над подходами и повторениями), у меня есть то, что вам нужно для тебя. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Что такое «подходы и повторения» Допустим, вы делали жим лежа. Вы поднимаете вес со стойки и умудряетесь поднять его 8 раз, а затем снова ставите на стойки.
Затем вы ждете пару минут, а затем повторяете это снова, но на этот раз можете поднять его только 7 раз. В этом примере вы бы выполнили 2 подхода. И в первом подходе вы выполнили 8 повторений, тогда как во втором подходе вы выполнили только 7 повторений.
И чтобы было ясно, всякий раз, когда в этой статье обсуждается «подход», он будет относиться к подходу, выполненному в диапазоне 6-12 повторений . Это просто потому, что это соответствует исследованиям, которые я буду проводить. И если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам будет интересен именно этот диапазон повторений. Если вы делаете меньше повторений, вам потребуется больше подходов, тогда как если вы делаете больше повторений, вам потребуется меньше подходов. Кроме того, каждый подход предполагает, что вы приближаетесь к отказу с большими усилиями. Разминка не засчитывается.
Учитывая сказанное, давайте выясним, какое количество тренировочных подходов является оптимальным.
Больше наборов тренировок = больше роста? Итак, на основе недавних исследований мы знаем, что в определенной степени больший объем приводит к большему росту.
Например, метаанализ 2010 года, проведенный Джеймсом Кригером, показал, что увеличение количества подходов, выполняемых в упражнении, также увеличивает рост мышц.
На самом деле, сравнивая 4-6 наборов с одним набором, вы получите рост примерно на 80-85% больше:
…и в подтверждение этой положительной взаимосвязи между тренировочным объемом и гипертрофией можно привести недавний метаанализ 2017 года. Они обнаружили четкую зависимость дозы между подходами на мышцу в неделю и ростом мышц:
Таким образом, основываясь только на этом, мы думаем, что чем больше объем, тем лучше. На самом деле, многие сейчас предположили бы, что выполнение 5 подходов для всех упражнений в наших тренировках или просто максимальное их количество будет оптимальным для роста.
Но при дальнейшем анализе мы понимаем, что это не так, и на самом деле это может даже навредить.
«Верхний предел» для подходов за тренировку Больше не обязательно лучше.
Это потому, что на самом деле существует верхний предел количества подходов на группу мышц, которые вы можете выполнить за одну тренировку, прежде чем она начнет приносить больше вреда, чем пользы.
Что касается оценки этого числа, исследователь Джеймс Кригер дает некоторое представление.
Он более внимательно изучил предыдущий метаанализ, о котором я упоминал, и обнаружил, что этот предел составляет примерно 10 подходов на группу мышц .
Так, например, в день тренировки груди выполнение более 10 сложных подходов, посвященных вашей груди, скорее всего, просто начнет приносить убывающую отдачу и начнет ухудшать ваше восстановление. Это то, что широко известно как «мусорный объем».
Теперь, конечно, это будет:
- Зависит индивидуально
- Зависит от характера упражнений, которые вы выполняете
- Предел, вероятно, выше для более подготовленных людей
.
.. тем не менее, это хорошая приблизительная оценка, которая согласуется с прошлыми исследованиями по этой теме.
Итак, что именно это означает для вас и как вы должны структурировать свое обучение?
Это просто означает, что вам нужно использовать правильную частоту тренировки мышц и соответствующим образом распределять подходы.
Кстати, если вам нравится узнавать «почему» обучение программированию, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 2-на-1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить, почему вы тренируетесь так, как вы тренируетесь по своей индивидуальной программе. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:
↓
Узнайте больше!
Как избежать чрезмерного количества подходов за тренировку Хорошо составленная тренировочная программа позволит вам избежать слишком большого количества подходов для группы мышц за одну тренировку, чтобы свести к минимуму избыточный мусорный объем.
Чтобы устранить путаницу, давайте воспользуемся пошаговым примером, которому вы можете следовать.
Пошаговый пример:Итак, основываясь на упомянутом ранее мета-анализе 2017 года, мы знаем, что примерно 10-20 подходов на каждую мышцу в неделю — это оптимальная точка для максимального роста. Новички находятся в нижней части этого диапазона, а более опытные лифтеры находятся в верхней части этого диапазона.
Теперь предположим, что вы довольно опытный лифтер, которому требуется 16 подходов на каждую мышцу в неделю, на примере груди.
Вместо того, чтобы использовать сплит и выполнять все 16 подходов за одну тренировку груди:
Вместо этого было бы лучше разделить необходимое количество сетов на грудь как минимум на 2 дня в неделю, чтобы тренировать другие группы мышц:
…например, используя что-то вроде разделения на верх/низ:
Это таким образом вы сможете:
- Выполнить эти 16 подходов с лучшим качеством, так как вы будете более «свежим» при их выполнении
- Оставаться ниже расчетного порога в 10 наборов за сеанс
- Тренируйте каждую мышцу с оптимальной частотой 2 раза в неделю.
Все это ведет к увеличению прибыли и более эффективному восстановлению в долгосрочной перспективе.
Больше доказательствНа самом деле, исследование Бригатто и его коллег проверило точный приведенный выше пример.
Исследователи сравнили тренировку каждой группы мышц один раз в неделю по 16 подходов за сеанс или два раза в неделю по 8 подходов за сеанс.
Через 8 недель они обнаружили, что в группе с 8 подходами за тренировку наблюдается аналогичный, но немного больший рост мышц.
У них также наблюдалось большее улучшение объема тренировочной нагрузки по сравнению с группой, выполнявшей 16 подходов за тренировку.
Исследователи предполагают, что эти результаты, вероятно, приобретут большее значение, если исследование будет проводиться дольше.
Что является еще одним свидетельством того, что воздержание от слишком большого объема для группы мышц за один сеанс, вероятно, лучше всего подходит для гипертрофии в долгосрочной перспективе.
Подводя итоги статьи, вот основные моменты, которые следует иметь в виду:
И это, по сути, все, что нужно знать. Сначала выясните, какими должны быть еженедельные целевые подходы для каждой мышцы.
А затем поработайте в обратном порядке, чтобы наиболее эффективно распределить это в течение недели. Каждая тренировка может состоять примерно из 15-25 подходов, но количество подходов для определенной группы мышц в этой тренировке должно быть около 10 или меньше.
Отрегулируйте в зависимости от реакции вашего тела!И, наконец, всегда помните, что исследования говорят нам о среднем. Некоторые люди лучше реагируют на более высокие объемы тренировок, тогда как другие лучше реагируют на более низкие объемы тренировок.
Это означает, что вы захотите использовать рекомендации, показанные в этом видео, в качестве приблизительной отправной точки… но затем вы должны со временем корректировать их в зависимости от того, как развивается ваше тело.
