Упражнения для малой ягодичной мышцы: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

10 эффективных упражнений на среднюю ягодичную мышцу для красивой формы и поднятого верха ягодиц

Содержимое

• 1 5 эффективных упражнений на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верхней части ягодиц
  • 1.1 Приседания: классическое упражнение для мышц ягодиц и ног
  • 1.2 Жим ногами для красивой формы и поднятого верха ягодиц
    • 1.2.1 Что это за упражнение?
    • 1.2.2 Как выполнить упражнение «Жим ногами»?
    • 1.2.3 Какие ошибки следует избегать?
  • 1.3 Кикбэкинг: упражнение на среднюю ягодичную мышцу
  • 1.4 Шаги с гантелями — эффективное упражнение на среднюю ягодичную мышцу
  • 1.5 Машина для ягодиц
  • 1.6 Эффективное упражнение на среднюю ягодичную мышцу: «Пресмыкающийся»
  • 1.7 Гиперэкстензия для красивой формы и подъема верхней части ягодиц
  • 1.8 Наклоны вперед для тренировки средней ягодичной мышцы
  • 1.9 Упражнение «Берпи» для ягодичной мышцы
  • 1.10 Присядки с одной ногой для укрепления средней ягодичной мышцы
  • 1. 11 Как сделать упражнения на ягодицы эффективнее
  • 1.12 Регулярность тренировок и достижение результата
  • 1.13 Как правильно питаться для быстрого сжигания жира
    • 1.13.1 Сократите потребление углеводов
    • 1.13.2 Увеличьте количество белка в рационе
    • 1.13.3 Пейте больше воды и зеленого чая
    • 1.13.4 Избегайте ненужных калорий
  • 1.14 Упражнения на среднюю ягодичную мышцу: какие лучше выполнять в домашних условиях
  • 1.15 Массаж ягодиц — полезен ли он для формы и поднятости
  • 1.16 Вред от неправильных упражнений на ягодицы
  • 1.17 Факты о средней ягодичной мышце и почему ее нужно тренировать
    • 1.17.1 Что такое средняя ягодичная мышца?
    • 1.17.2 Зачем тренировать среднюю ягодичную мышцу?
    • 1.17.3 Как тренировать среднюю ягодичную мышцу?
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие упражнения помогут поднять верх ягодиц?
      • 1.19.0.2 Нужно ли делать разминку перед выполением упражнений на ягодицы?
      • 1. 19.0.3 Как часто нужно делать упражнения на ягодицы, чтобы увидеть результат?
      • 1.19.0.4 Какие противопоказания могут быть для выполнения упражнений на ягодицы?
      • 1.19.0.5 Какая диета поможет улучшить форму ягодиц?
      • 1.19.0.6 Какие еще упражнения помогут улучшить форму ягодиц, кроме упражнений на среднюю ягодичную мышцу?
      • 1.19.0.7 С какого возраста можно начинать делать упражнения на ягодицы?
      • 1.19.0.8 Как долго нужно делать упражнения на ягодицы, чтобы их результаты сохранились?

Укрепите свои ягодицы и подтяните верхнюю часть мышц с помощью эффективных упражнений на среднюю ягодичную мышцу. Получите красивую форму и улучшите здоровье своего тела прямо сейчас!

Многие женщины мечтают о приятной форме ягодиц — красивых, подтянутых и упругих. Воспользоваться помощью можно в специальных упражнениях. Сегодня мы расскажем о десяти эффективных упражнениях, чтобы поднять верх ягодиц и достигнуть желаемой формы.

Средняя ягодичная мышца — это одна из основных мышц ягодиц, которая ответственна за форму ягодиц. Если она не тренируется, то ягодицы рыхлые и не подтянутые. Но необходимо понимать, что средняя ягодичная мышца должна быть вместе с лямкой ягодичной мышцы, полностью заключающей костную ткань ягодичной части таза.

Будьте готовы к тому, что результаты не придут быстро, и важно постоянство в тренировках и правильное питание.

Приседания: классическое упражнение для мышц ягодиц и ног

Приседания считаются одним из самых классических упражнений, которые направлены на формирование и укрепление ягодичной мышцы. Это упражнение помогает не только сформировать привлекательную форму ягодиц, но и улучшить работу ног и бедер.

Для выполнения приседаний необходимо правильно становиться: ноги разводятся на ширину плеч, спина и плечи прямые, глаза смотрят вперед. С помощью мышц ягодиц и ног необходимо медленно опускаться вниз, пока бедра не будут параллельны полу. После этого нужно вернуться в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы на верхней точке движения.

• Увеличивайте количество повторений постепенно, начиная от 10 и доводя до 20-30;
• Не забывайте про правильное дыхание, выдыхая на спуске и вдыхая на подъеме;
• Увеличивайте вес, если осуществляете приседания с гантелями или штангой;
• Не сгибайте спину, когда опускаетесь вниз, держите ее ровно и прямо;
• Избегайте нагрузок на колени, не давайте им смещаться в стороны во время выполнения упражнения.

Жим ногами для красивой формы и поднятого верха ягодиц

Что это за упражнение?

Жим ногами — это упражнение с отягощением для тренировки мышц ног, включая среднюю ягодичную мышцу. Оно выполняется на специальной тренажерной машине, где вы сидите на стуле с подушкой на плечах и разгибаете ноги вниз. Жим ногами позволяет сконцентрироваться на работе средней ягодичной мышцы, что является основным фактором для создания подъема и красивой формы ягодиц.

Как выполнить упражнение «Жим ногами»?

Чтобы выполнить упражнение «Жим ногами» на тренажере:

• Начните с выбора подходящего веса на машине.
• Сядьте на стул и убедитесь, что подушка на плечах у вас удобно расположена.
• Положите стопы на платформу и разгибайте ноги вниз, пока они не будут полностью выпрямлены.
• Вдохните и медленно опустите платформу, сгибая колени.
• Выпрямляйте ноги и поднимайте платформу вверх, выдыхая.
• Повторите 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Какие ошибки следует избегать?

При выполнении жима ногами важно избегать таких ошибок:

• Использование слишком большого веса, что может привести к травмам.
• Наклонение тела вперед, что перенапрягает спину и снижает эффективность упражнения.
• Спешка при выполнении упражнения, которая не позволяет дать мышцам достаточную нагрузку.

Выполняйте жим ногами регулярно и правильно, и вы заметите, как ваша средняя ягодичная мышца станет более подтянутой и красивой, а верхняя часть ягодиц будет приобретать желаемый подъем.

Кикбэкинг: упражнение на среднюю ягодичную мышцу

Кикбэкинг — это упражнение, которое направлено на работу средней ягодичной мышцы. Представляет собой тягу ноги назад в положении стоя или на четвереньках.

Для выполнения кикбэкинга можно использовать свой вес или использовать утяжелители. Важно контролировать движения и не перегибать спину, чтобы избежать травмы.

• Возвращайте ногу назад максимально высоко, не давая весу «повиснуть».
• Повторяйте упражнение на каждую ногу по 15-20 раз в 3-4 подхода.
• Используйте гантели или анклы для увеличения усилий и интенсивности работы мышц.

Включение кикбэкинга в свою тренировку на среднюю ягодичную мышцу поможет достичь желаемых результатов гораздо быстрее и эффективнее.

Шаги с гантелями — эффективное упражнение на среднюю ягодичную мышцу

Шаги с гантелями — это упражнение, которое поможет вам укрепить и поднять верх ягодицы. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели или бутылки с водой.

Как выполнить:

• Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Расположите ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, приседая вниз до угла в 90 градусов в коленном суставе. Ваша левая нога должна быт около пола.
• Выполните вдох во время шага вперед.
• Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Повторите упражнение с другой ногой.

Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Упражнение шаги с гантелями поможет вам поднять верх ягодицы и укрепить среднюю ягодичную мышцу, что сделает вашу фигуру более привлекательной.

Машина для ягодиц

Средняя ягодичная мышца — один из самых красивых и значимых мышц в зоне ягодиц. Хорошо развитая средняя ягодичная мышца придает форму и поднимает верхнюю часть ягодиц, что является главным желанием у большинства женщин.

Машина для ягодиц — это тренажер, который позволяет эффективно и точно работать с средней ягодичной мышцей. Он работает по принципу изоляции, то есть, максимально концентрирует нагрузку на нужную мышцу и исключает действие других групп мышц. Таким образом, упражнения на машине для ягодиц оказывают максимально полезный эффект на красивую форму и поднятый верх ягодиц.

Преимущества машины для ягодиц:
• Изоляция средней ягодичной мышцы
• Эффективная нагрузка на мышечные волокна
• Минимальная травматичность для суставов
• Простота и удобство в использовании
• Безопасность при выполнении упражнений

При работе на машине для ягодиц, следуйте инструкции и не переусердствуйте с нагрузкой. Регулярность и постоянство в тренировках приведут вас к желаемому результату — красивой форме и поднятому верху ягодиц.

Эффективное упражнение на среднюю ягодичную мышцу: «Пресмыкающийся»

Выполнение упражнения «Пресмыкающийся» позволяет прокачать среднюю ягодичную мышцу, формирующую подъем ягодиц. Оно также укрепляет мышцы нижней части спины и бедер.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте на четвереньки, расположив кисти рук под плечами и колени под бедрами.
2. Вытяните правую руку перед собой и левую ногу назад. Вдохните воздух и напрягите мышцы торса, поднимая правую руку и левую ногу выше уровня спины.
3. На выдохе медленно опустите руку и ногу на пол и повторите упражнение с другой стороны.
4. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую сторону.

Для усиления эффекта можно добавить гантели, держа их в руках во время выполнения «Пресмыкающегося».

Гиперэкстензия для красивой формы и подъема верхней части ягодиц

Гиперэкстензия — упражнение, нацеленное на развитие мышц и подъем верхней части ягодиц. Оно работает среди прочих и среднюю ягодичную мышцу. Это простое упражнение, которое может быть осуществлено с использованием специального тренажера или обычной скамьи.

Не забывайте следить за своим дыханием и за сохранением правильной формы тела. Постепенно увеличивайте время, проведенное на машине гиперэкстензии, иначе ваше тело может реагировать болевыми симптомами.

• торс не должен быть преклонен вперед;
• грудная мышца должна оставаться отведенной плотно к скамье;
• поднимать нужно только верхнюю сторону тела, в то время как таз остается на месте;
• не стоит использовать прыжки. Плавное выпрямление спины во время выполнения задания — залог успешного результата.

Гиперэкстензия — одно из основных упражнений в комплексе для развития ягодичной мышцы и в достижении красивой формы туловища.

Наклоны вперед для тренировки средней ягодичной мышцы

В одном из эффективных упражнений на среднюю ягодичную мышцу используются наклоны вперед. Они напрямую работают с мышцами ягодиц, улучшая их силу и форму. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно дает возможность сосредоточиться на средней ягодичной мышце и углубить ее развитие.

Для выполнения наклонов вперед необходимо поставить ноги на ширине плеч и поставить руки на бедра. Затем, наклонить тело вперед, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Низ спины не должен заостряться или выпрямляться. Важно сохранять правильную позу в течение всего упражнения, чтобы сосредоточиться на работе средней ягодичной мышцы.

Для более интенсивной тренировки, можно использовать дополнительные гантели или утяжелители. Но важно помнить, что увеличение веса должно проходить постепенно, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.

Важно включать упражнения на среднюю ягодичную мышцу в свою тренировочную программу, чтобы достичь желаемых результатов. Наклоны вперед — это простое и доступное упражнение, которое можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Упражнение «Берпи» для ягодичной мышцы

Берпи — это комплексное упражнение, которое нагружает не только ягодичную мышцу, но и другие группы мышц. Для его выполнения необходима подготовка и хорошая физическая форма.

Чтобы выполнить «берпи» следует:

• Встать на ширине плеч.
• Опуститься в полуприсед на ровную поверхность.
• Совершить мощный выпрыгивающий прыжок вверх.
• Совершить удар тазом вверх и назад в положении на верху прыжка.
• Опуститься на ровную поверхность в положение приседа.
• Выполнить отжимания от пола в положении приседа.
• Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение «берпи» помогает сжигать калории и укреплять не только ягодичную мышцу, но и мышцы ног, рук и туловища. Правильное выполнение упражнения требует хорошую физическую форму и координацию движений.

Присядки с одной ногой для укрепления средней ягодичной мышцы

Присядки с одной ногой — это отличное упражнение для укрепления средней ягодичной мышцы и поднятия верха ягодиц. Для выполнения этого упражнения не требуется дополнительного оборудования и оно может быть выполнено в любом месте.

Чтобы выполнить эту упражнение, нужно стать на одну ногу и наклониться вперед, сохраняя спину прямой. Затем плавно опуститься, сгибая колено, пока бедро не будет параллельно полу.

Поднимитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение на другой ноге. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнить 10-15 повторений на каждую ногу.

Присядки с одной ногой помогут вам укрепить среднюю ягодичную мышцу, что улучшит общий внешний вид и форму ягодиц. Не забывайте также о других упражнениях для ягодиц, таких как выпады, подтягивание ног и боковые отведения ног, чтобы достичь максимального эффекта.

Как сделать упражнения на ягодицы эффективнее

Для того, чтобы упражнения были максимально эффективными для ягодичных мышц, необходимо уделить внимание не только их количеству, но и правильному исполнению. Неправильное исполнение упражнений может привести к травмам и не даст желаемых результатов.

Сначала стоит определить свой уровень физической подготовки и выбрать соответствующие упражнения. Не стоит начинать слишком сложные упражнения, если у вас нет опыта тренировок.

Важным аспектом является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Не стоит задерживать дыхание, это может привести к болезненным ощущениям в мышцах и прерыванию выполнения упражнения. Правильное дыхание поможет улучшить кровообращение и тканевое питание мышц.

Также стоит обратить внимание на частоту тренировок. Если тренироваться слишком редко, то не будет видимого прогресса, но избыток тренировок может также привести к усталости и перетренировке. Частота тренировок должна быть умеренной и соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Помните, что увидеть результаты от тренировок можно только при регулярности и упорстве в занятиях. Не забывайте о здоровом образе жизни, правильном питании и достаточном отдыхе.

Регулярность тренировок и достижение результата

Секрет красивой и подтянутой ягодицы заключается в регулярных тренировках. Рекомендуется заниматься не менее 2-3 раз в неделю.

Для достижения результата необходимо соблюдать регулярность занятий и усиливать нагрузку по мере улучшения физической формы. Время каждой тренировки может варьироваться от 30 до 60 минут. Однако следует помнить, что качество упражнений важнее количества.

Будьте внимательны к своему телу и не заставляйте его переутомляться. После тренировки рекомендуется отдохнуть и дать своему телу время на восстановление.

Помните, что регулярность и настойчивость — есть ключевые факторы, влияющие на результативность тренировок. Не забывайте про растяжку и правильное питание, также являющиеся неотъемлемой частью успешной программы по формированию подтянутых ягодиц.

Как правильно питаться для быстрого сжигания жира

Сократите потребление углеводов

Углеводы – это главный источник энергии для организма, но некоторые категории углеводов, в особенности быстроусваивающиеся, могут привести к увеличению количества жира в организме. Сократите потребление углеводов, уменьшите количество сладостей, хлебобулочных изделий и крахмалодержащих продуктов, заменив их на овощи и белковые продукты.

Увеличьте количество белка в рационе

Белок – это важный питательный элемент, который помогает снизить чувство голода, способствует росту и восстановлению мышечной ткани. Увеличение потребления белка в рационе может помочь вам сжечь жир и сохранить мышечную массу. Включайте в свой рацион мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи и семена.

Пейте больше воды и зеленого чая

Вода – это ключевой элемент в любой диете. Она помогает уменьшить чувство голода и ускорить метаболизм. Зеленый чай также имеет прекрасные свойства для сжигания жира. В нем содержится вещество, называемое катехин, которое увеличивает скорость метаболизма. Пейте в среднем по 8 стаканов воды в день и 3-4 чашки зеленого чая.

Избегайте ненужных калорий

Избегайте напитков и продуктов, в которых содержится много сахара и калорий. Пустые калории из-за сложности расщепления могут привести к накоплению жира. Избегайте сладких напитков, кроме воды, и уменьшите потребление алкоголя, который обычно содержит много калорий.

• Сократите потребление углеводов
• Увеличьте количество белка в рационе
• Пейте больше воды и зеленого чая
• Избегайте ненужных калорий

Углеводы	Хлеб, макароны, картофель, рис, конфеты
Белок	Мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена
Вода	Пейте в среднем по 8 стаканов воды в день
Зеленый чай	Пейте 3-4 чашки в день

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу: какие лучше выполнять в домашних условиях

Для того чтобы поддерживать красивую форму и поднятый верх ягодицы не обязательно ходить в спортзал. Домашние тренировки — это удобный и доступный способ укрепить мышцы нижней половины тела и сделать ягодицы более подтянутыми.

Вариантов упражнений на среднюю ягодичную мышцу довольно много, но если у вас нет доступа к спортивному оборудованию, вам подойдут простые упражнения с использованием собственного веса тела:

• Приседания: находясь на ширине плеч, медленно опуститесь в присед. При этом нужно следить, чтобы колени были над пятками и не вылезали за них. Затем вернитесь в исходное положение. Для большей нагрузки можно использовать гантели или бутылки с водой.
• Выпады: одной ногой сделайте шаг вперед, опустив туловище, как при приседании. Затем поставьте ногу на место и сделайте тоже самое с другой ногой.
• Мостик: лягте на спину, согните ноги в коленях, находясь на ширине плеч. Поднимите таз вверх, сжимая ягодичные мышцы. Опуститесь обратно, затем повторите упражнение снова.

Следуйте рекомендациям специалистов: упражнения на среднюю ягодичную мышцу достаточно выполнить два-три раза в неделю по 10-15 повторений в каждый подход. Не забывайте учесть свои физические возможности и отсутствие заболеваний опорно-двигательного аппарата перед началом тренировок.

Массаж ягодиц — полезен ли он для формы и поднятости

Массаж ягодиц — это одна из методик известных в косметологии и фитнес индустрии, которая обещает помочь в формировании красивой формы ягодиц и их поднятии. Однако, многие специалисты предостерегают от потенциальных опасностей и неэффективности данной методики.

Во-первых, массаж ягодиц может быть полезен при лечении мышечной и нервной ткани в этой области тела. Однако, он не подтвержден как эффективный метод для укрепления и формирования ягодиц. Во-вторых, излишнее агрессивное воздействие на мышечную ткань массажом может привести к повреждениям и даже болезням определенных органов и частей тела.

В общем, массаж ягодиц может помочь при лечении некоторых мышечных и нервных заболеваний и как профилактика спазмов и болей в этой области тела. Но чрезмерное использование его для укрепления и формирования ягодиц может иметь обратный эффект, вызывая серьезные проблемы со здоровьем.

Вред от неправильных упражнений на ягодицы

Одним из самых популярных вопросов среди женщин является как получить красивые и подтянутые ягодицы. В поисках идеальной формы ягодиц, многие начинают совершать неправильные упражнения. Но такой подход может привести к нежелательным последствиям для здоровья.

Например, многие люди пытаются улучшить форму ягодиц за счет частых и глубоких приседаний. Однако неправильно выполненные приседания могут повредить коленные суставы. Также, при выполнении других упражнений с неправильной техникой, может возникнуть риск получения травм или других повреждений тела.

Упражнения для ягодиц должны быть выбраны с учетом индивидуальных особенностей организма и объема тренировочной нагрузки. Важно учитывать, что у каждого человека индивидуальный возраст, физическая форма, уровень физической подготовки и все это должно влиять на разработку программы занятий.

Поэтому перед началом тренировки, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет разработать эффективную программу тренировок, учитывая особенности тела и прекондиционирование.

Итак, если Вы хотите получить желаемую форму ягодиц, не забудьте обращаться к профессионалам и никогда не рискуйте своим здоровьем, делая упражнения неправильно.

Факты о средней ягодичной мышце и почему ее нужно тренировать

Что такое средняя ягодичная мышца?

Средняя ягодичная мышца или медиальная ягодичная мышца (gluteus medius) – это одна из трех главных мышц ягодиц. Она расположена в центре ягодиц и обеспечивает стабилизацию бедра и тазобедренного сустава.

Зачем тренировать среднюю ягодичную мышцу?

Тренировка средней ягодичной мышцы необходима для того, чтобы:

• Поднять и укрепить ягодицы.
• Повысить устойчивость тазобедренного сустава.
• Снизить риск травм нижней части тела, включая колени и спину.

Как тренировать среднюю ягодичную мышцу?

Существует множество упражнений, которые позволяют эффективно тренировать среднюю ягодичную мышцу. Среди них:

1. Ходьба со штангой на плечах.
2. Боковые приседания со вращением стопы.
3. Боковые стабилизирующие упражнения на полу.
4. Наклоны таза в стороны.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и регулярно увеличивать нагрузку для достижения максимальных результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут поднять верх ягодиц?

В статье описано 10 упражнений на среднюю ягодичную мышцу, которые помогут поднять верх ягодиц. Например, это может быть становая тяга, приседания на одной ноге, тяга штанги к подбородку, выходы на подушку и другие. Важно выполнять упражнения правильно и регулярно, чтобы добиться желаемого результата.

Нужно ли делать разминку перед выполением упражнений на ягодицы?

Да, перед выполнением упражнений на ягодицы нужно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Можно выполнить несколько легких кардиоупражнений, а также растяжку ягодичных мышц.

Как часто нужно делать упражнения на ягодицы, чтобы увидеть результат?

Чтобы увидеть результат от упражнений на ягодицы, нужно делать их регулярно. Рекомендуется выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, при этом каждое упражнение можно делать в 2-4 подхода. Однако, следует помнить, что результаты могут быть индивидуальными и зависят от многих факторов, включая питание и общую физическую активность.

Какие противопоказания могут быть для выполнения упражнений на ягодицы?

Упражнения на ягодицы не рекомендуются, если есть проблемы с позвоночником, суставами или хронические заболевания. Также не следует забывать о возможных травмах при неправильном выполнении упражнений. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом или тренером.

Какая диета поможет улучшить форму ягодиц?

Форма ягодиц зависит не только от упражнений, но и от питания. Рекомендуется употреблять белки, которые помогут мышцам расти и развиваться. Также нужно уменьшить количество жиров и обсладителей, которые могут способствовать накоплению жира в области ягодиц. Важно следить за калорийностью пищи и употреблять достаточное количество воды.

Какие еще упражнения помогут улучшить форму ягодиц, кроме упражнений на среднюю ягодичную мышцу?

Кроме упражнений на среднюю ягодичную мышцу, можно выполнять упражнения на обе ягодичные мышцы, такие как махи ногой в сторону, приседания с весом, плие и другие. Также полезно заниматься кардиоупражнениями, которые помогут сжигать жировые отложения.

С какого возраста можно начинать делать упражнения на ягодицы?

Можно начинать делать упражнения на ягодицы в любом возрасте, если нет противопоказаний. Для детей и подростков особенно важна правильная техника выполнения упражнений и контроль за нагрузкой. Для людей старшего возраста также важен осмотр врача и подбор индивидуальных упражнений.

Как долго нужно делать упражнения на ягодицы, чтобы их результаты сохранились?

Результаты упражнений на ягодицы могут сохраняться, если их делать регулярно и поддерживать правильный образ жизни. Рекомендуется продолжать выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, а также следить за питанием и общей физической активностью. Если тренировки прерываются на длительный период времени, то результаты также могут уменьшаться.

Малая ягодичная мышца | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

В этой публикации мы поговорим про анатомию и функцию малой ягодичной мышцы, а также подробно разберём триггерные точки, зоны отражённой боли и терапевтические упражнения, при помощи которых можно устранить миофасциальную боль.

Малая ягодичная мышца | Анатомия

Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) является самой глубоко расположенной из ягодичных мышц и лежит под средней ягодичной мышцей, которую в свою очередь частично покрывает большая ягодичная мышца.

Малая ягодичная мышца полностью соответствует форме средней ягодичной мышцы и крепится в тех же местах, но на несколько меньшем протяжении. Сверху — по наружной поверхности подвздошной кости, а снизу — к большому вертелу бедренной кости.

Рекомендуем к просмотру

Малая ягодичная мышца | Функции

• Основная функция малой ягодичной мышцы, как и средней ягодичной мышцы сводится к отведению ноги.

• Она помогает средней ягодичной мышце стабилизировать таз и удерживать равновесие при ходьбе.

• Малая ягодичная мышца принимает участие во внутренней ротации бедра.

• Обе мышцы имеют практически идентичные места прикрепления, а значит, выполняют практически одинаковые функции. Передние мышечные пучки малой ягодичной мышцы, как и средней ягодичной, более эффективно участвуют во внутренней (медиальной) ротации бедра, чем задние — в наружной (латеральной) ротации.

Малая ягодичная мышца | Агонисты и антагонисты

Кроме передней части малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции, во внутренней (медиальной) ротации бедра также принимают участие передние волокна средней ягодичной мышцы. Этому действию противостоят (т.е. являются антагонистами) в основном большая ягодичная и грушевидная мышца, также группа мышц, вращающих бедро наружу: квадратная мышца бедра, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы.

Агонистами малой ягодичной мышцы в отведении бедра, (т.е. помощниками по выполнению функции) являются средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции. Антагонистами в отведении бедра являются мышцы, приводящие бедро: большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, а также в меньшей степени тонкая мышца.

Малая ягодичная мышца | Триггерные точки

Триггерные точки в малой ягодичной мышце вызывают боль в области ягодиц, тазобедренного сустава, бедра, колена и даже лодыжки.

Триггеры, локализованные в передней части малой ягодичной мышцы провоцируют боль, уходящую на нижний наружный квадрант ягодицы, вниз по боковой поверхности бедра, колена и лодыжки. В редких случаях боль может уходить ещё дальше — в область тыльной части стопы.

Триггерные точки, находящиеся в задней части мышцы отражают боль несколько кзади, в нижний внутренний квадрант ягодицы и вниз по задней поверхности бедра и голени.

Триггерные точки в musculus gluteus minimus крайне редко встречаются в виде синдрома одной мышцы. Наиболее часто они сопровождаются образованием триггерных точек в грушевидной, средней ягодичной, латеральной широкой мышцы бедра, квадратной мышцы поясницы и иногда в большой ягодичной мышце.

Активация триггерных точек возникает в результате острых или хронических перегрузок, смещения крестцово-подвздошного сустава и раздражения нервных корешков. Длительная статическая сидячая поза, переохлаждение, неправильная поза во время сна, внутримышечные инъекции, длительная или быстрая ходьба, изнуряющий бег, длительное вождение автомобиля также могут приводить к возникновению и длительному существованию триггерных точек в малой ягодичной мышце.

Боль в области тазобедренного сустава может быть стойкой и мучительной и способна обуславливать хромоту во время ходьбы.

Попытка перевернуться на поражённую сторону во время сна может вызвать резкую интенсивную боль, спровоцировав неприятное просыпание.

Малая ягодичная мышца | Упражнения и вытяжение

Оказать самостоятельно глубокое ишемическое воздействие можно при помощи массажного мяча. Перед началом работы необходимо подготовить ягодичную область на большом массажном ролле, а затем пройтись мячом по местам расположения триггерных точек. Интенсивное ишемическое воздействие нужно оказывать от нескольких десятков секунд до 1-2 минут.

После этого мышцу нужно вытянуть. Т.к. малая ягодичная и средняя ягодичная мышцы имеют практически идентичную функцию, то и упражнения, при помощи которых можно протянуть поражённые мышечные волокна будут также одинаковыми. Посмотрите, пожалуйста, видео ниже, в нём подробно разобраны эти упражнения.

В процессе избавления от триггерных точек путём терапевтических упражнений следует также откорректировать своё положение во время сна, используя подушку между ног, а тучным людям необходимо включить в свою жизнь мероприятия, помогающие снизить избыточную массу тела, но не за счёт интенсивных физических нагрузок.

Рекомендуем посмотреть

SLAVYOGA — здоровье и йога

10 упражнений на большие ягодичные мышцы для красивой попы

 

Я хочу показать вам 10 упражнений на большие ягодичные мышцы, которые помогут увеличить и укрепить ягодицы.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела, поэтому заслуживает особого внимания. Сгруппированные вместе со средней и малой ягодичными мышцами, эти мышцы составляют ягодичные мышцы, которые чрезвычайно важны не только для функциональности, но и для того, чтобы хорошо выглядеть в узких брюках.

Регулярно выполняйте эти изолирующие упражнения для большой ягодичной мышцы, и вы твердо встанете на путь достижения более круглых и упругих ягодиц.

Начнем с вопроса:

 

Что такое большая ягодичная мышца и где ее найти?

 

 

Большая ягодичная мышца — это большая и мясистая мышца, которая составляет львиную долю ягодиц. Это не только самая большая, но и (возможно) самая сильная мышца в вашем теле.

Если эти мышцы в хорошей физической форме, они образуют гордую и крепкую пару ягодиц – признак чемпиона. Однако, когда они слабые и нетренированные, они, скорее всего, образуют центральную часть плоской и костлявой задней части или будут скрыты обвисшей насыпью желе.

Большая ягодичная мышца – чрезвычайно функциональная мышца, отвечающая за разгибание и вращение тазобедренного сустава, она играет жизненно важную роль практически во всех видах спорта и повседневной деятельности.

Сохранение ягодичных мышц сильными и здоровыми поможет избежать травм и проблем с бедрами, коленями и нижней частью спины. Это также заставит вас хотеть носить шорты все время.

 

Как выполнять упражнения для большой ягодичной мышцы

Лучший способ тренировки большой ягодичной мышцы — это эластичные ленты, которые наматываются вокруг ног во время выполнения упражнений на изоляцию ягодичных мышц. Концентрическое сопротивление лент интенсивно активирует мышцы бедер, ягодиц и бедер.

 

 

Если ваши ягодичные мышцы уже очень сильны, и вы хотите работать тяжелее, попробуйте тканевый бинт, который во много раз мощнее обычных бинтов. Подходит только для серьезных спортсменов — будьте осторожны!

 

 

Видео тренировки большой ягодичной мышцы

Прежде чем мы приступим к тренировке, посмотрите это видео с нашего канала YouTube, в котором показаны некоторые варианты этих упражнений:

 

10 упражнений для большой ягодичной мышцы

Упражнения нацелены на большую ягодичную мышцу, а также другие ягодичные мышцы, мышцы бедра и кора.

Эти упражнения можно выполнять в любом порядке — вы можете выполнять их все за одну тренировку или только некоторые из них.

 

1. Отведение ягодиц назад

Встаньте на четвереньки с петлей вокруг стоп. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Растяните ленту, подняв одну ногу к потолку как можно выше.

 

2. Раскладушки

Наденьте ленту чуть выше колен и лягте на бок, согнув ноги. Держа ноги вместе, растяните ленту, разводя колени как можно дальше друг от друга.

 

3. Отведение бедра стоя

Встаньте прямо с лентой вокруг лодыжек. Перенесите вес на одну ногу, а затем вытяните другую ногу в сторону, максимально натянув ленту. Сохраняйте равновесие и держите тело на одной линии с опорной ногой.

 

4. Боковое перемешивание

С лентой вокруг лодыжек растяните ленту, сделав шаг правой ногой, а затем левой. Сделайте несколько шагов вправо, затем поменяйте направление и повторите с левой стороны.

 

5. Отдача в наклоне

Поместите ленту выше колен и наклонитесь вперед, опираясь на стул. Поднимите одну ногу назад и вверх к потолку как можно выше. Задержитесь на мгновение, напрягая ягодицы.

 

6. Тяга моста

Поместите ленту выше колен и лягте лицом вверх, согнув колени и руки вдоль тела. Держите ленту натянутой, слегка отталкивая колени. Поднимите бедра как можно выше, напрягая поясницу и ягодицы.

 

7. Отведение бедра лежа

Лягте на бок с лентой вокруг лодыжек, поддерживая туловище одной рукой. Держа обе ноги прямыми, растяните ленту, подняв верхнюю ногу как можно выше.

 

8. Удар осла

Встаньте на четвереньки с лентой вокруг ног. Отведите одну ногу назад и вверх к потолку и задержите ее на мгновение, напрягая ягодичные мышцы.

 

9. Отталкивание в планке

Начните с положения планки с лентой на коленях. Задействуйте мышцы кора. Теперь поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая ногу.

 

10. Выпады назад

Встаньте прямо, обмотав колени петлей. Теперь сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад. Затем поднимите бедра и наклонитесь вперед, одновременно поднимая заднюю ногу как можно выше.

 

Надеемся, вам понравились эти упражнения для больших ягодичных мышц. Чтобы увидеть больше видео с тренировками, подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube.

 

Нажмите здесь, чтобы увидеть весь ассортимент резинок сопротивления.

Большая ягодичная мышца: лучшие упражнения и растяжка для ягодичных мышц

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Челси Акс, округ Колумбия, CSCS

22 июня 2017 г.

Мышцы ног, включая большую ягодичную мышцу, охватывают три сустава: бедра, колени и лодыжки. Крупные мышцы ног играют основную роль в поддержке бедер и кора, включая область таза и мышцы нижней части спины, одни из наиболее восприимчивых к болям.

Сильные ягодичные мышцы позволяют выполнять такие движения, как наклоны, приседания, стояние прямо, отталкивание от земли (например, бег) и другие аспекты, связанные с правильной осанкой. В отчете за 2005 год, опубликованном в Journal of Experimental Biology , говорится, что «большая ягодичная мышца человека представляет собой отличительную мышцу с точки зрения размера, анатомии и функции по сравнению с обезьянами и другими нечеловеческими приматами….

Увеличение большой ягодичной мышцы, вероятно, сыграло важную роль в эволюции способности гоминидов к бегу». (1)

Если ваша нижняя часть тела чувствует себя слабой или напряженной, возможно, вы слишком сильно нагружаете спину, когда пытаетесь тренироваться, регулярно выполняйте упражнения для бедер и ягодиц и укрепляйте ягодичные мышцы. Динамическая тренировка, нацеленная на все мышцы ног, улучшит диапазон движений и повысит стабильность, помогая предотвратить компенсацию и травмы.

---

Что такое большая ягодичная мышца?

Большая ягодичная мышца — одна из трех ягодичных мышц и одна из самых больших мышц во всем теле. Хотя многие люди думают о «ягодичных мышцах» как об одной мышце (то есть ягодичной мышце), на самом деле они представляют собой группу из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и по-разному поддерживает две другие ягодичные мышцы.

У людей, ведущих активный образ жизни, ягодичные мышцы обычно являются одной из самых сильных мышечных групп во всем теле из-за необходимости поддерживать крестец и бедренную кость, области нижней и средней части тела, к которым прикрепляются ягодичные мышцы. Вместе ягодичные мышцы помогают в упражнениях или действиях, таких как: подъем и опускание в положении сидя, толчки, подъем по лестнице, прыжки и балансировка нижней части тела. Для общей наиболее функциональной силы нижней части тела ягодичные мышцы тренируются пропорционально другим мышцам ног, включая четырехглавые мышцы и икры.

---

Что делают ягодицы?

Основная роль ягодичных мышц (больших ягодичных мышц) заключается в поддержании стабильности таза и разгибании или вращении бедер. Они также помогают колену разгибаться, поднимая подвздошно-большеберцовый тракт в ногах, помогают при опускании и подъеме тела к земле, поддерживают вертикальное положение через позвоночник и уменьшают давление на поясницу.

Некоторые из преимуществ наличия стабильных, сильных ягодичных мышц включают в себя:

• Помощь в беге и других видах деятельности с высокой интенсивностью, связанных с отрывом от земли — Некоторые исследования показали, что хотя большая ягодичная мышца поддерживает более низкие уровни активности (например, ходьба в гору или по ровной поверхности) определенным образом, ее сила требуется гораздо больше. больше для действий, требующих скорости, таких как прыжки или бег. На самом деле, некоторые исследователи считают, что рост ягодичных мышц у людей и других приматов связан с эволюцией беговых способностей.
• Стабилизация таза и поддержка бедер  — Для того чтобы вес и сила тела правильно уравновешивались при движении вверх от голеней к верхней части тела, бедра должны быть стабильными. Сильные ягодицы помогают предотвратить мышечную компенсацию и устраняют слабые мышцы бедра, которые могут привести к травме или плохой работе.
• Поддержка мышц спины — Пациентам, которые жалуются на боли в пояснице, многие специалисты рекомендуют укреплять ягодичные мышцы, чтобы улучшить осанку и снять нагрузку с нижней части тела. Боль в пояснице  является одной из наиболее распространенных жалоб среди людей среднего и пожилого возраста, часто связанной с
  частым сидением , недостаточным движением нижней части тела и недостаточной растяжкой. (02)
• Стабилизация бедренной кости (бедренной кости) — Бедренная кость соединяется с тазобедренным суставом, который сзади поддерживается ягодичными мышцами. Ягодичные мышцы помогают вращать бедро как внутрь, так и наружу. Это помогает при таких движениях, как подъем ноги в сторону или назад.

 

---

Ягодичная область

Ягодицы, которые большинство людей называют «ягодичными мышцами», расположены за областью таза, прикрепляясь к фасциальной ткани поясничной области (нижней части спины). (3) Они располагаются ниже средней ягодичной мышцы (верхняя часть ягодиц) и выше двуглавой мышцы бедра (мышцы задней поверхности бедер). Они также соединяются с крестцом, крестцово-бугорной связкой и костями копчика (копчик).

Большая ягодичная мышца прикрепляется к передней части ног, прикрепляясь к ягодичной бугристости бедренной кости. Другой точкой введения является подвздошно-большеберцовый тракт, соединяющийся с большеберцовой костью. Нервы, которые достигают ягодичных мышц, называются нижними ягодичными нервами (L5, S1,2).

---

Распространенные травмы ягодичных мышц

Ягодичные мышцы являются одной из основных мышц тела, которые, как правило, задействуются при неправильных тренировках или получают травмы из-за плохой формы. Ягодичные мышцы иногда могут способствовать дисбалансу тела или чрезмерным травмам, когда они задействованы и усилены слишком сильно по сравнению с другими мышцами, такими как квадрицепсы (мышцы передней части бедер).

Все мышцы ног с большей вероятностью перенапрягаются при выполнении повторяющихся движений; это может быть одно поведение, привязанное к перетренированность , особенно без надлежащего отдыха или когда между тренировками выполняется недостаточно растяжек. Повреждения большой ягодичной мышцы чаще всего возникают из-за повторяющихся движений ног, которые требуют движения только в одном направлении или плоскости.

С другой стороны, большие ягодичные мышцы (и другие ягодичные мышцы) также могут стать слабыми и нестабильными, если кто-то не получает достаточной физической активности, например, если он много часов в день сидит за столом и живет в основном малоподвижный образ жизни . Некоторые специалисты называют это явление «ягодичной амнезией», которое возникает, когда мышцы, расположенные рядом с ягодицами, перенапрягаются и недостаточно используются, что приводит к слабости и скованности. Некоторые распространенные боли, боли и травмы, связанные со слабостью больших ягодичных мышц, могут включать:

• Травмы нижних конечностей — Некоторые исследования показывают, что слабые ягодичные мышцы могут увеличить вероятность повреждения других частей ног из-за нестабильности. (4) Это может включать, например, перекатывание лодыжки или повреждение коленей.
• Боль в бедре — Большая ягодичная мышца играет важную роль в стабилизации таза, поэтому, когда мышца слаба или повреждена, может развиться нарушение равновесия. Это может привести к скованности в тазобедренном суставе или боли в сгибателях бедра, особенно если вы пропускаете растяжку. Бедра могут не вращаться должным образом, что может поставить под угрозу правильную форму других мышц.
• Снижение стабилизации таза  — Это может увеличить риск беговых травм , болей в пояснице и болей в нижних конечностях (например, в подколенных сухожилиях). Одна сторона тела может стать сильнее или более сбалансированной, чем другая, что увеличивает вероятность получения травмы.
• Боль в пояснице  — Ягодичные мышцы помогают телу правильно выполнять многоплоскостные движения, которые могут вызвать нагрузку на спину, например наклоны или приседания. Помогая туловищу, тазу, бедрам и ногам оставаться равномерно сбалансированными и устойчивыми, тело может двигаться динамично, не перенапрягая и не сгибая одну конкретную область позвоночника из-за силы тяжести. (5)
• Проблемы с ходьбой, бегом или другими видами деятельности  — Любое физическое движение, требующее устойчивости, гибкости и силы в ногах и бедрах, может быть затруднено. Например, йога, танцы, верховая езда, езда на велосипеде, походы, взрывная тренировка,  спринт, плиометрика или  табата-тренировки и другие виды деятельности будут более сложными при недоразвитых ягодичных мышцах.
• Ограниченный диапазон движений при обычной деятельности и общая скованность

---

Для достижения наилучших результатов выполняйте перечисленные ниже упражнения и растяжки для ягодичных мышц примерно три-четыре раза в неделю. Вы можете либо стремиться к определенному количеству повторений (например, 10–20 повторений в подходе, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), либо выполнять упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение в течение 45–60 секунд с 15-секундным перерывом между ними. Для начинающих выполните всего два подхода или два раунда. А для продвинутых тренирующихся стремитесь к трем-четырем подходам/раундам.

Между каждым циклом упражнений давайте мышцам отдых примерно 1–2 минуты. Чтобы равномерно наращивать силу и предотвращать перенапряжение, достаточно отдыхайте в течение недели, а также выполняйте другие упражнения для мышц кора, спины и верхней части тела.

1. Приседания с отягощением или штангой

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу или свободные веса на уровне плеч (либо штанга, лежащая выше лопаток на спине, либо свободные веса, лежащие на верхней части плечевых мышц, вытянутых перед собой). Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, переходите в присед, втягивая бедра и отводя их назад. Согнув бедра, согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельны земле (колени должны быть прямо над ступнями). Затем оттолкнитесь, пока спина не станет прямой, и повторите 5–10 раз в зависимости от веса, который вы используете.

• Есть также много других вариантов приседаний, которые вы можете попробовать. Приседания можно выполнять с отягощением перед собой или за спиной, с гантелями или фитболом, с руками над головой или параллельно полу, с опорой на стул или стену, если вы более ограничены. удерживаться на месте, пока вы сосредотачиваетесь на дыхании (как это делается в йоге во время «позы стула»), и другими способами. Приседания-пистолет также являются отличной тренировкой для всех ног и бедер. Пистолеты — это приседания на одной ноге, когда одно бедро и икра расслаблены, а другая нога вытянута прямо перед вами, когда вы опускаетесь.
• В рамках тренировки с гирями приседания с гирями — отличное упражнение для ягодичных мышц.

2. Выпады

Начиная с нейтрального положения позвоночника и поднятой головы, положите руки на бедра и шагните вперед одной ногой, пока бедро не окажется параллельно земле. Опустите заднее колено вниз и балансируйте на пальцах ног, держа спину прямо, чтобы она находилась на одной линии с задним бедром и коленом. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой и сведя ноги вместе, затем повторите.

• Другие способы тренировки выпадов включают боковые выпады или выпады с шагом назад. Для более сложных вариаций вы можете держать в руках свободные веса во время выпада или стабилизирующий мяч.

3. Румынская становая тяга

Начните с гантелей в руках сразу за бедрами или со штангой на земле. Держите ноги на расстоянии бедер, а копчик/бедра слегка подогните. Опустите верхнюю часть тела, удерживая грудь прямо, а ягодицы отведите назад. Держите спину ровной (старайтесь не горбиться и не округляться). Выпрямите спину и выдвиньте бедра вперед, чтобы в конечном итоге встать прямо, тяните гири в руках, пока они не окажутся примерно на уровне середины голени или чуть ниже колен. Опуститесь вниз, как вы начали, и повторите.

4. Повышающие уровни

Используя блок или другую скамью, расположенную перед вами, поставьте одну ногу вперед, согнув колено. Попытайтесь убедиться, что ваша грудь находится в вертикальном положении, а переднее колено находится прямо над лодыжкой, когда вы согнуты. Наклонитесь вперед и отступите от передней ноги, сгибая заднюю ногу и приближая ее к животу, или держите ее прямо и стараясь не использовать ее для толчка. Сделайте шаг назад в том же направлении и повторите. Если вы хотите удерживать вес в руках возле бедер во время шага, держите их качающимися вниз, чтобы усилить сопротивление.

5. Спринт

Любой вид бега поможет укрепить ягодичные мышцы, но спринт на очень высокой скорости еще более эффективен. Вы можете выполнять спринты как часть тренировки HIIT или просто увеличивать скорость во время бега или быстрой ходьбы на короткие дистанции. Начните с 15–20 минут интервалов HIIT и, если хотите, увеличьте их до 25–30 минут. Для выполнения интервалов чередуйте более медленный бег или отдых в течение 1–2 минут с 30–90 секунд бега как можно быстрее. Большинство экспертов рекомендуют заниматься HIIT-тренировками 2–3 раза в неделю.

6. Ягодичные мостики

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их параллельно, расставив бедра. Оттолкнитесь подошвой стопы и двигайтесь пятками, вытягивая бедра вертикально вверх и округляя спину. Вы должны чувствовать, что ваше ядро ​​задействовано, а вес поддерживается ягодицами, бедрами, спиной и пятками. Растягивайтесь, прижимая подбородок к груди и напрягая мышцы кора, затем поменяйтесь местами, чтобы опустить бедра вниз. Вы также можете увеличить сложность, поднимая в воздух одну ногу за раз, удерживая бедра, или используя штангу, удерживаемую над бедрами.

7. Позы йоги

Многие позы йоги включают вариации приседаний и выпадов. К ним относятся асаны (позы), называемые: Воин II, Воин 2, Стул, Мост или Поза Колеса. Эти позы лучше всего выполнять с прямой кистью и подвернутым копчиком.

8. Растяжка ягодичных мышц

После тренировки ягодичных мышц попробуйте растянуть нижнюю часть тела в течение 5–15 минут одним из следующих способов: (7)

• Складывание вперед — Встать с прямыми или слегка согнутыми ногами, наклониться так, чтобы пальцы рук приблизились к пальцам ног, и задержаться на 15–30 секунд.
• Пенный валик  — Если вы испытываете боль в ягодичных мышцах (побочный эффект травмы ягодичных мышц), используйте пенопластовый валик, наложенный непосредственно на заднюю часть бедра, скрестив одну ногу над другой. (8) Поместив еду на противоположную сторону, осторожно перекатывайтесь вперед и назад по задней части бедра, слегка надавливая в течение примерно 30 секунд за раз.
• Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами — Встаньте прямо, согнув одну ногу и положив лодыжку на противоположное колено. Отведите бедра назад, когда вы приседаете, и вытяните руки вперед, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ваша стоящая нога должна быть параллельна полу, а скрещенное колено должно быть согнуто, а колено отведено в сторону, чтобы помочь растянуть бедра.
• Выпад «полумесяцем» на сгибатели бедра — Встаньте на одно колено, колено передней ноги согнуто, бедро параллельно полу. Поднимите руки над головой и сформируйте прямую линию между головой, позвоночником и тазом. Поочередно примерно пять раз выпрямляйте переднюю ногу и опускайте руки, чтобы обхватить переднюю ногу, затем снова сгибайте переднее колено и снова поднимайте руки вверх. Удерживайте каждое положение примерно по 10 секунд за раз.

---

Меры предосторожности при тренировке большой ягодичной мышцы

При тренировке ягодичных мышц следует соблюдать осторожность, чтобы не сжимать ягодицы во время прогибов назад или других движений, поскольку это может ухудшить положение нижней части спины и крестцово-подвздошного сустава . Чтобы помочь активировать ягодичные мышцы, попробуйте сначала напрячь ягодицы (до того, как делать какие-либо движения), чтобы знать, что вы используете правильные мышцы, но затем расслабьтесь, прежде чем переходить в другие позы. Во время занятий йогой или другими упражнениями ваш позвоночник должен оставаться в вертикальном положении, ваш кор должен быть задействован, а копчик должен быть максимально опущен. Бедра также не должны вращаться наружу, что будет проще, если вы будете использовать блок между бедрами во многих позах для помощи. (8)

Чтобы равномерно укрепить все тело, попробуйте включить в свою программу другие упражнения, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кор. Продолжайте увеличивать количество повторений, которые вы делаете, или вес, который вы включаете, с течением времени, чтобы сохранить силу в ногах.

---

Заключительные мысли о большой ягодичной мышце

• Большая ягодичная мышца — одна из трех ягодичных мышц и одна из самых больших и сильных мышц во всем теле.
• Функции большой ягодичной мышцы включают помощь в стабилизации таза, поддержке бедер, защите нижней части спины и помощи при таких движениях, как бег, толчки или приседания. Слабые ягодичные мышцы могут привести к травмам ног, ухудшению равновесия, болям в бедрах и пояснице.
• Упражнения и растяжки для предотвращения слабых или напряженных ягодичных мышц включают в себя: все виды приседаний и выпадов, румынскую становую тягу, ягодичные мостики, спринты, приседания и растяжку сгибателей бедра.