Как прокачать попу, как у Кардашьян, — пять эффективных упражнений с фитнес-резинкой от эксперта из Уфы — 16 мая 2019
Эксперт по фитнесу Алина Насырова знает точно: ягодицы — это мышцы, а значит, их можно прокачать при помощи упражнений
Фото: Тимур Шарипкулов
Поделиться
Зарубежные поп-дивы задают модные тенденции по всему миру, и вот уже несколько лет подряд девушки в погоне за «выдающейся пятой точкой» ищут легкие способы, как стать обладательницами округлых ягодиц. Отчаянные поклонники «гипертрофированных» округлостей (яркий пример кумира миллиона девушек — Ким Кардашьян) готовы даже лечь под нож, забывая при этом, что ягодицы — это такие же мышцы, которые можно накачать и придать желаемую форму при помощи упражнений, не впадая в крайности.
Ким Кардашьян — одна из первых красавиц Голливуда, успешная модель, актриса, телеведущая. Пятая точка Ким уже давно стала «визитной карточкой» звезды.
Наш эксперт по фитнесу Алина Насырова подобрала пять несложных и эффективных упражнений на ягодицы, которые можно выполнять даже дома, используя всего лишь один тренировочный атрибут — фитнес-резинку.
Фитнес-резинки стали популярными совсем недавно. Во-первых, с ними можно тренироваться не только в зале, но и в домашних условиях. Во-вторых, они создают дополнительную нагрузку на целевые мышцы при выполнении уже привычных упражнений.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки и колени разведены врозь. Зафиксируйте фитнес-резинку на ногах, чуть выше уровня коленей.
Выполнение: делаем классические приседания, контролируя колени (колени не должны сводиться внутрь). Спину держим прямо, колени не заводим за носки.
Выполняем 15 приседаний в три подхода.
Исходное положение: стоя на четвереньках, зафиксируйте фитнес-резинку на уровне выше коленей.
Выполнение упражнения: отводим в сторону согнутую в колени ногу, не допуская смещения таза в стороны.
Выполняем 20 отведений на каждую ногу по три подхода.
Исходное положение: стоя на четвереньках, зафиксируйте фитнес-резинку на уровне выше коленей.
Выполнение упражнения: отводим ногу назад, выпрямляя в конечной точке.
Выполняем 20 отведений на каждую ногу по три подхода.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Зафиксируйте фитнес-резинку на ногах, на уровне лодыжек.
Выполнение упражнения: в положении полуприседа делаем четыре шага в сторону приставным шагом. Возвращаемся в исходное положение приставным шагом в обратную сторону.
Выполняем 20 шагов за один подход. Всего три подхода.
Исходное положение: зафиксировать фитнес-резинку над коленями, сделать шаг вперед. Держим спину прямо.
Выполнение упражнения: сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов, не касаясь коленом пола. Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 15 повторений на каждую ногу по три подхода.
Обязательно попробуйте и присылайте результаты, фотографии и видео на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.
По теме
11 апреля 2019, 09:03
Прокачайся к лету: показываем пять простых упражнений, которые можно делать в паре прямо на улице22 марта 2019, 11:00
Шесть кубиков вместо одного шарика: качаем стальной пресс с фитоняшкой из Уфы14 марта 2019, 16:00
Прокачиваем фигуру прямо в офисе с фитоняшкой из Уфы
Алина Насырова
Эксперт по фитнесу
ФитоняшкаХудеем к лету
- ЛАЙК15
- СМЕХ0
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ1
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Возможно ли накачать попу резинками?
Возможно ли накачать …
14 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
Гость
Если сама по себе здоровая и все упражнения можно делать, то не за полгода, так за год накачаешь, не много прям скажем и хочешь.
Только лучше с тренером, что бы он тебе технику приседов, выпады поставил и так далее. У моего тренера(девочка) она огромная, только качала она её далеко не «резинками».
#3
#4
#5
Плюс ягодицы это очень крупная мышца. Часто ей нужны большие веса.
Дома к примеру я делаю ягодичный мостик с весом 20кг (тяжелее этого веса ничего нет) и румынскую тягу -16кг. Для выпадов беру 8кг.
Как выяснилось в зале для этих упражнений мой рабочий вес 30-40кг. Жим ногами могу и 100кг сделать. Но увы от этого «орех» моментально у меня не вырос:)))
Но в целом за год кроссфита и 3 месяца зала результат вижу : улучшился рельеф ног и спины. Ушла сутулость. Руки к сожалению очень хорошо откликаются на нагрузки. А вот ягодицы. увы, гораздо хуже.
С ними еще работать и работать))
Так что как можете видеть…все индивидуально. В любом случае пробуйте!
#6
Автор
Вам никто не даст гарантию что вы наберете конкретное количество см за пол года. Слишком индивидуально. Увы это не математика 🙂
Плюс ягодицы это очень крупная мышца. Часто ей нужны большие веса.
Дома к примеру я делаю ягодичный мостик с весом 20кг (тяжелее этого веса ничего нет) и румынскую тягу -16кг. Для выпадов беру 8кг.
Как выяснилось в зале для этих упражнений мой рабочий вес 30-40кг. Жим ногами могу и 100кг сделать. Но увы от этого «орех» моментально у меня не вырос:)))
Но в целом за год кроссфита и 3 месяца зала результат вижу : улучшился рельеф ног и спины. Ушла сутулость. Руки к сожалению очень хорошо откликаются на нагрузки. А вот ягодицы. увы, гораздо хуже. С ними еще работать и работать))
Так что как можете видеть…все индивидуально.
#7
#8
#9
#10
Гость
Ничего у вас не выйдет. У меня мама как родилась без попы так и живет без нее. Посмотрите на женщин без попы и живите спокойно вы не одна такая.
#11
#12
Гость
Ничего у вас не выйдет. У меня мама как родилась без попы так и живет без нее. Посмотрите на женщин без попы и живите спокойно вы не одна такая.
#13
Гость
Ничего у вас не выйдет. У меня мама как родилась без попы так и живет без нее.
Посмотрите на женщин без попы и живите спокойно вы не одна такая.
Внимание
#14
Резинками можно началась ягодицы,так как они дают сопротивление как и железо.
Заниматься на ягодицы нужно максимум 1-2 раза в неделю.
Спортсмены когда занимаюсь 3 раза в неделю,то они эти занятия разбивают на 3 разных занятия ( ягодицы + пресс; руки + спина; третья тренировка может быть круговая в лёгком исполнении (все вместе) либо определённые упражнения на какие то мышцы которые им надо)
Итого и выходит что на ягодицы тренировки 1-2 в неделю.
Это для набора мышечной массы.
Чтобы набрать массу нужно увеличить белок в 1,5 раза от своего веса.
Перед каждым подходом делать интервал передышки 1-1:30 минуты.
(Перед подходами,не перед разными упражнениями).
Я занимаюсь с резинками и весом в домашних условиях и скажу что за 5 месяц увеличила ягодницы от 88 до 94,5
Новые темы за сутки: 67 тем
Как уменьшить рост в 3-4 см?
5 ответов
Гепатит С
2 ответа
Непереносимость лактозы
3 ответа
Ком в горле и тревожное расстройство
3 ответа
Болит левый бок, где то под ребрами
4 ответа
Гормональные препараты
Нет ответов
Мазь от псориаза
Нет ответов
К какому врачу идти и что делать
10 ответов
Щетовидная железа
4 ответа
Дерматит что делать?
3 ответа
Популярные темы за сутки: 72 543 темы
Сны и сновидения
21 ответ
К какому врачу идти и что делать
10 ответов
Можно выпить просроченный активированный уголь?
6 ответов
Как уменьшить рост в 3-4 см?
5 ответов
Генитальный герпес у мужчин
4 ответа
Щетовидная железа
4 ответа
Болит левый бок, где то под ребрами
4 ответа
Энурезный будильник
3 ответа
Ком в горле и тревожное расстройство
3 ответа
Непереносимость лактозы
3 ответа
Следующая тема
Похудение.
Очень хочу весить кг 5011 ответов
Очень хочу весить кг 50Предыдущая тема
Кто худел, сколько кг вы скинули за месяц?
5 ответов
11 упражнений на ягодицы с эспандером, которые стоит попробовать
Фитнес
Ваша попа почувствует жжение. Кэролайн Стебер
miniseries/E+/Getty Images
В то время как обычные приседания, мосты и выпады нацельтесь на ягодицы, вы можете получить больше отдачи, выполняя упражнения на ягодичные мышцы с эспандером. Тренер по фитнесу Кейша Вилларсон говорит, что этот инструмент помогает активировать ягодичные мышцы, создавая напряжение, которое заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.
ciricvelibor/E+/Getty Images
Пожарный гидрант
Это основное упражнение Вилларсона для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий:
— В положении на столе с лентой выше колена поднимите одну ногу в сторону.
— Верните ногу в исходное положение, затем оттолкнитесь ногой под углом 90 градусов.
Держите ногу согнутой.
— Продолжайте 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.
Westend61/Westend61/Getty Images
Приседания с лентами
Тренер Джек Крейг рекомендует выполнять приседания с лентами, если вы хотите усложнить задачу: добавление ленты нацелено на маленькую, более труднодоступную среднюю ягодичную мышцу.
— С бинтом вокруг колен присядьте.
— Развести колени наружу.
— Встаньте и повторите 3 подхода по 8 повторений.
Getty Images/Isbjorn
Ослиные удары ногами
Николь Урибарри из Bande говорит, что они бьют по бедрам, ягодицам, кору и плечам, так как вы балансируете.
— Встаньте на четвереньки, обмотайте стопы бинтом.
— Вытяните одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
— Коснитесь коленом пола, затем вытяните ногу горизонтально.
— 3 подхода по 20 на ногу.
Kilito Chan/Moment/Getty Images
Раскладушки
Они укрепляют внешнюю часть бедра и среднюю ягодичную мышцу, говорит тренер Ким Д’Аньезе.
— Начните на боку, ноги сложены и согнуты под углом 45 градусов, бинт вокруг бедер.
— Откройте и закройте верхнее колено, прижимаясь к ленте при подъеме.
— Нижний с управлением.
— Сделайте 30 на каждую сторону.
Getty Images/ Maxpetac
Мосты
D’Agnese рекомендует их для воздействия на нижние мышцы задней цепи.
— Встаньте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер, лента на бедрах.
— Упритесь руками в пол, удерживая другой конец ленты, и поднимите бедра.
— Сожмите ягодицы.
— Аккуратно опустить.
— Сделайте 2 подхода по 30 повторений.
Westend61/Westend61/Getty Images
Шаг назад
Инструктор по фитнесу Алайна Карри говорит, что вы почувствуете, как это движение прорабатывает ваши квадрицепсы, а также активирует ягодичные мышцы.
— Приседания с лентой на полпути к бедрам.
— Удерживая присед, шагните ногой назад, чтобы коснуться пола.
— Сохраняйте положение приседа и повторите на другой бок.
Чередовать 10 шагов, 3 раза.
Robert Niedring/Alloy/Getty Images
Становая тяга на одной ноге
Попробуйте становую тягу на одной ноге с лентой, чтобы улучшить баланс и проработать ягодичные мышцы, – говорит тренер Мэтт Скарфо.
— Поместите ленту под ногу, другой конец держите в руке.
— Держите другую ногу приподнятой.
— Выполняйте становую тягу, используя ленту в качестве сопротивления.
Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону, 3 раза.
Charli Bandit/E+/Getty Images
Приседания с прыжками
Чтобы накачать ягодичные мышцы, попробуйте это упражнение от тренера Кеммы Каннингем. (Кроме того, это отличное кардио!)
— Наденьте бинт выше колен.
— Присядьте, упритесь пятками в землю, поднимите грудь.
— Взорваться в прыжке, а затем приземлиться на корточки.
Сделайте 3 раза с 30-секундными интервалами, 10 сек. отдыха.
Getty Images/ Cavan Images
Подъемы ног в планке с лентами
Тренер Натали Ико обожает их за то, что они одновременно укрепляют корпус и ягодицы.
— Встаньте в планку на предплечьях с лентой выше колен.
— Включите пресс и поднимите одну ногу вверх, нажимая на ленту.
— Опустите ногу, затем поднимите другую.
— 10-15 раз на сторону.
Килито Чан/Moment/Getty Images
Прогулки с боковой лентой
Yco говорит, что это упражнение укрепляет мелкие мышцы ягодиц.
— Наденьте бинт выше колена (или вокруг лодыжек для испытания).
— Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
— Двигайтесь боком, сохраняя натяжение ленты.
Прогулка 1-2 мин. в каждом направлении.
Getty Images/ BraunS
Круги ногами
Д’Аньезе говорит, что это движение задействует боковые стороны ног и ягодичные мышцы.
— Лягте на бок, обопритесь на левое предплечье.
— С лентой вокруг правой ноги, держите концы правой рукой.
— Вытянуть левую ногу. Сделайте крошечные круги пяткой.
Сделайте 30 кругов на каждую ногу.
Другие интересные истории
11 упражнений для ягодичных мышц, которые укрепят ягодицы Тренировки рук
Кэролайн Steber
Вам нужны только эти 7 упражнений и 7 минут, чтобы увеличить ягодичные мышцы, как Брет Контрерас
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Если вы не слышали о Брете Контрерасе по прозвищу «Ягодичный парень», эта тренировка ягодичных мышц — единственное, что вам нужно. Контрерас, наиболее известный созданием упражнения на толчок бедрами (да, вы можете поблагодарить его за этот мир боли в день ног), большинство считает Контрераса мировым экспертом по тренировке ягодичных мышц.
Он формировал персики людей по всему миру, и с тех пор эта тренировка для ягодиц набрала почти полмиллиона просмотров на YouTube. Если вы хотите накачать ягодичные мышцы без отягощений, «Схема бинтовых ягодиц от BC» разработана для того, чтобы накачать весь ваш персик и нарастить функциональную силу в самых больших мышцах тела.
«Вот схема из семи упражнений для ягодичных мышц, которую вы можете выполнять до или после тренировки», — говорит Контрерас. Он рекомендует выполнять один раунд с более низкой интенсивностью для активации ягодичных мышц перед тренировкой или два-три раунда с максимальной интенсивностью для выгорания после тренировки.
Вы можете использовать мини-эспандеры или другие лучшие эспандеры, чтобы завершить упражнение, удваивая их, если это необходимо. Лучший бит? Это займет всего семь минут и семь ходов, и вас тренирует сам мужчина. Мы решили достать нашу ленту сопротивления и попробовать — вот что произошло, когда мы испытали тренировку ягодичных мышц BC Band Band Glute Circuit.
Что представляет собой тренировка ягодиц Band Band Glute Circuit от BC?
Узнайте, как тренировать ягодичные мышцы дома с The Glute Guy. Мы разбили упражнения ниже, но видео на YouTube легко понять. Вот оно:
Ягодичный мостик : 10 повторений с 3-секундной паузой
Расположите ленту выше/ниже колен (или и там, и там) в зависимости от вашей силы, ноги на ширине плеч или ширине бедер. Упритесь локтями в землю, подтяните подбородок и поднимите голову. Поднимите пальцы ног, затем толкните колени наружу и бедра вверх. Сделайте паузу на три секунды, затем опустите бедра к полу.
Держите колени вытянутыми наружу к ленте на протяжении всего повторения.
Приседания с резинкой: 10 повторений с 3-секундной паузой
Поставьте ноги на ширине плеч или на ширине бедер и слегка разведите ноги в стороны. ’ Оберните эспандер чуть выше/ниже коленей. Опуститесь в присед, упираясь коленями в ленту, вытягивая руки перед собой, пока бедра не окажутся параллельны земле. Сделайте паузу на три секунды, затем переместитесь на пятки, чтобы встать.
Боковая прогулка по ленте: 20 шагов в каждую сторону
Наденьте петлю на петлю выше/ниже коленей. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни направлены прямо вперед. Упритесь коленями в ленту и присядьте, убедившись, что ваши голени находятся в вертикальном положении. Сядь на спину. Делайте шаги влево и вправо, сохраняя расстояние между ногами на ширине бедер после каждого шага. Старайтесь не выворачивать стопы наружу и не прогибать колени внутрь, а также не наклоняться в одну сторону.
Разгибание бедер с лентой на четвереньках: 30 повторений на каждую сторону
Начните с положения стоя на коленях, дважды обернув ленту над коленями и подвернув пальцы ног. С левой стороны переместите ленту под колено, прижав ее к полу. Отведите правое колено немного назад и переходите на четвереньки. Держите правое колено согнутым, поднимите его и оттолкнитесь назад. Старайтесь не выворачивать колено наружу. Выключатель.
Разгибание/отведение бедра стоя с лентой: 30 повторений на каждую сторону
Двойная лента и закрепите ее над коленями. Найдите что-нибудь, чтобы держаться перед собой, и слегка наклонитесь вперед. Когда вы отбрасываете ногу назад, также слегка вытяните ее наружу.
Отведение бедра сидя с лентой: 30 повторений, 3 уровня
Сядьте на край скамьи и оберните ленту выше/ниже колен, ноги на ширине бедер. Если у вас слабая полоса, примите более широкую стойку. Откиньтесь назад, руки на скамью.
Вытолкните колени наружу, перекатываясь на острые края стоп, пальцы ног смотрят вперед в течение 30. Повторите еще 30 приседаний в вертикальном положении, затем последние 30 наклонов вперед.
Отведение бедра через петлю с лентой: 10 повторений, 3-секундная пауза
Встаньте, ноги на ширине плеч, лента обернута выше/ниже коленей. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, удерживая голени вертикально. Вытяните задницу и отведите колени назад. Держите пальцы ног прямо перед собой, руки на бедрах. Согните колени, затем с усилием разведите их и перекатитесь на острие ступней. Пауза в течение трех секунд, затем обратно.
Я попробовал тренировку ягодичных мышц Band Glute Circuit от BC — вот что получилось
Жгуты для ягодиц представляют собой небольшие резиновые ленты с петлями различной толщины, в основном используемые для обеспечения сопротивления для активации ягодичных мышц перед тренировкой и огненных финишеров после тренировки. Они даже участвуют в тренировке ягодичных мышц Ким Кардашьян.
Я использовал три бинта — два легких (выше и ниже колен) и один тяжелый для приседаний. Как тренер, я много раз сталкивался с Бретом Контрерасом на протяжении многих лет, и его тренировки всегда доводят меня до предела — это не исключение. Мне нравится, что эту тренировку ягодиц можно масштабировать, но я рекомендую использовать легкую ленту, если вы новичок, так как большое количество повторений может вас застать (вы всегда можете удвоить количество повторений, если это необходимо).
Я добавил это в свою существующую дневную программу для ног, выполнив три подхода из семи упражнений. Первый раунд показался мне щедрой разминкой, но второй и третий раунды стали гвоздем в крышку гроба, дав мне несколько серьезных встрясок после тяжелого дня. Все дело в пампинге, поэтому я старался выполнять повторения с такой же последовательностью, как сердцебиение, с паузами в верхней части движения (по инструкции) для увеличения интенсивности.
Результат? Сжечь дикарей всего за семь упражнений и семь интенсивных минут.
Если вы не привыкли тренировать средние ягодичные мышцы (внешние ягодичные мышцы, отвечающие за отведение бедра), то эти упражнения кажутся вам довольно интенсивными. Они требуют отталкивания коленей наружу против силы ленты, поэтому постарайтесь не допустить, чтобы ваши колени прогнулись внутрь, пока не будут проинструктированы.
Моя еда на вынос? Вам не нужна сложная программа для ног, чтобы накачать мускулистый зад, достаточно эспандера и семи минут.
Если вам нужно больше вдохновения для дня ног, Дейзи Кич поделится своими 3 лучшими упражнениями для развития ягодичных мышц, а эти упражнения для ног с эспандером отлично подойдут дома. Вы также можете прочитать о том, как я попробовал эту тренировку ног с гирями из 7 движений, чтобы нарастить ноги — и вау! Кроме того, наш писатель сделал 100 пожарных гидрантов за неделю, вот что получилось.
Лучшие на сегодня предложения с эластичными лентами
7 отзывов покупателей Amazon☆☆☆☆☆
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
