Видео тренировка дельт от лучших бодибилдеров: Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу

11.12.1978 0 Разное

Содержание

ВИДЕО ДЕНИСА БОРИСОВА — ПОДБОРКА ЛУЧШИХ ВИДЕО ДЕНИСА БОРИСОВА ПО БОДИБИЛДИНГУ, ФИТНЕСУ И ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ

Правила бодибилдинга – это ос­но­во­по­ла­га­ю­щие прин­ци­пы тре­нин­га, по­з­во­ля­ю­щие про­г­рес­си­ро­вать в си­ло­вых по­ка­за­те­лях и мы­шеч­ной мас­се. Для то­го что­бы ви­део Де­ни­са Бо­ри­со­ва бы­ли по­лез­ны, не­об­хо­ди­мо обя­за­тель­но оз­на­ко­мить­ся с этим сю­же­том, по­с­коль­ку те ос­но­вы, ко­то­рые рас­смот­ре­ны в этом ви­део сю­же­те, Де­нис им­ма­нен­т­но пред­по­ла­га­ет, го­в­оря и о дру­гих далее…

Видео Дениса Борисова: «сушка»

Быстро похудеть не пред­с­тав­ля­ет боль­шой про­б­ле­мы, ес­ли толь­ко Вы дей­с­т­ви­тель­но это­го хо­ти­те и го­то­вы се­бя ог­ра­ни­чи­вать, что­бы по­лу­чить ре­зуль­тат. Ко­неч­но, од­но­го же­ла­ния ма­ло, по­с­коль­ку нуж­на ещё пра­виль­ная ме­то­ди­ка, по­з­во­ля­ю­щая сис­те­ма­ти­чес­ки сни­жать уро­вень под­кож­но­го жи­ра, и в этом сво­ем ви­део Де­нис Бо­ри­сов и рас­ска­зы­ва­ет о прин­ци­пах пра­виль­ной далее…

Как накачать большие руки

Накачать большие руки – это важ­ная за­да­ча для лю­бо­го юно­го ка­чон­ка, но брать­ся за её ре­ше­ние нуж­но толь­ко пос­ле то­го, как ат­лет на­рас­тит об­щую мы­шеч­ную мас­су. По­че­му? Смот­ри­те об этом ви­део Де­ни­са Бо­ри­со­ва об ос­но­во­по­ла­га­ю­щих прин­ци­пах бо­ди­бил­дин­га! Тре­ни­ров­ку рук мож­но ус­лов­но раз­де­лить на тре­нинг для ги­пер­тро­фии би­цеп­са и тре­нинг для ги­пер­тро­фии далее…

Видео Дениса Борисова: дельты

Тренировка дельт – это муж­с­кое за­ня­тие, по­с­коль­ку ши­ро­кий пле­че­вой по­яс – это му­жест­вен­но, но, к со­жа­ле­нию, очень мно­гие ат­ле­ты тре­ни­ру­ют эту мыш­цу не­вер­но. Ус­лов­но тре­нинг дельт мож­но раз­де­лить на про­кач­ку сред­них и зад­них пуч­ков и на тре­нинг пе­ред­не­го пуч­ка дель­то­вид­ных мышц пле­че­во­го по­я­са. Де­нис Бо­ри­сов ре­ко­мен­ду­ет ис­поль­зо­вать во вре­мя тре­нин­га далее…

Тренировка широчайших мышц

Тренинг широчайших мышц спины – это фун­да­мен­таль­ная тре­ни­ров­ка для лю­бо­го бо­ди­бил­де­ра, по­с­коль­ку имен­но ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны фор­ми­ру­ют ос­нов­ной мас­сив мышц вер­х­ней час­ти те­ла. Ви­део Де­ни­са Бо­ри­со­ва о тре­нин­ге спи­ны яв­ля­ет­ся не толь­ко од­ним из луч­ших ма­те­ри­а­лов са­мо­го Де­ни­са, но и од­ним из луч­ших сю­же­тов по тре­ни­ров­ке этой час­ти те­ла во­об­ще далее…

Семинар Дениса Борисова

Семинары очень ка­чест­вен­но до­пол­ня­ют ви­део Де­ни­са Бо­ри­со­ва, бо­лее пол­но рас­кры­вая те или иные ас­пек­ты тре­нин­га, в част­нос­ти, боль­шим плю­сом яв­ля­ет­ся то, что зри­те­ли са­ми за­да­ют воп­ро­сы, бла­го­да­ря че­му воз­мож­но ус­лы­шать рас­кры­тие та­ких тем, ко­то­рые ра­нее ос­ве­ще­ны не­бы­ли. Са­мо со­бой, пос­то­ян­ным зри­те­лям ви­део сю­же­тов мо­жет по­ка­зать­ся, что далее…


Бодибилдинг видео

Лучшее упражнение на массу плеч. Лучшие упражнения на дельты на массу

делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную , а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых , плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых , пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает

вывод , что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в

этой статье .

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством . С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи


Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть , что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы поговорим о том, как сделать плечи широкими. Из этой статьи Вы узнаете как должна быть построена тренировка плеч.

Одни твердят об эффективности жимов, другие уповают на махи. Какая же все-таки тренировка плеч работает эффективнее? Как же тренировать плечи?

Тренировка плеч на массу

Именно тренируясь с базовыми упражнениями Вы разовьете силу и массу Ваших дельтовидных. Они окрепнут и в махах Вы сможете брать большие веса. Любые жимы – будь то стоя или сидя являются приоритетными упражнениями, нежели махи.

Первым и самым важным упражнением в тренировке плеч для Вас должен стать жим стоя (рекомендую изучить подробно технику выполнения ). Основные моменты при выполнении жима стоя:

  • Положение туловища прямое, в пояснице легкий прогиб, взгляд вперед.
  • Ширина постановки ног, как перед прыжком, на ширине плеч, колени чуть согнуты.
  • Хват – на ширине плеч или чуть шире
  • В нижней точке предплечья параллельны друг другу.

Одним из важных правил составления тренировочного сплита (подробнее ) является выполнение в начале тренировки более сложных, силовых упражнений. Начинайте свою тренировку плеч с жимов. Неважно, будет ли это жим штанги или гантелей, стоя или сидя – важен характер нагрузки. Он должен быть силовым, базовым. Почему важно следовать этому правилу?

  • Базовые упражнения эффективно работают для реализации принципа прогрессии нагрузки. Т.е. они позволяют безопасно работать с тяжелыми весами и увеличивать вес отягощений для создания все нового тренировочного стресса.
  • Выполняя базовые движения в начале тренировки плеч, Ваши мышцы еще свеженькие и способны хорошо поработать.
  • Плечевой сустав имеет уникальную конструкцию. Он очень подвижен, но платит за это своей хрупкостью. При неправильном подходе он очень легко травмируется. Необходимость подводящей разминки к базовым упражнениям разогревает сустав и смазывает его суставной жидкостью, что уберегает его от травм.

Еще одним базовым, жимовым движением является жим штанги из-за головы. Упражнение хорошо изолирует работу среднего и переднего пучка дельтовидных, но вся работа происходит в ограниченной амплитуде. В нижней ее части работает передний пучок, в верхней (20-30 см амплитуды) – средний пучок. Таким образом, Вам придется работать в частичных повторениях, если Ваша цель средний пучок, который к слову сказать и формирует ширину и шарообразность плеча.

Упражнение это травмоопасно, ввиду своей неестественности движения. В нижней точке плечевому суставу приходится выворачиваться назад, чтобы завести штангу за голову. Поэтому в жиме штанги из-за головы Вы всегда должны работать в ограниченной амплитуде и строго придерживаться верной техники выполнения (изучите технику жима из за головы ).

Если у Вас есть противопоказания к жиму штанги стоя с груди или из-за головы, то Ваш вариант — это или стоя. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед жимом штанги.

Во-первых, это отсутствие грифа, который из-за головы невозможно прямолинейно опустить к плечам. Суставы в жиме гантелей находятся в комфортном состоянии и могут выбрать любое удобное положение для выполнения упражнения.

Во-вторых, амплитуда движения гантелей больше, чем в жимах штанги. А чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы.

Однако, ввиду отсутствия грифа рукам приходится прикладывать больше усилий, чтобы удержать тяжелые гантели. В работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Нагрузка на дельты немного распыляется между целой группой мышц синергистов. Это не хорошо и не плохо.

Данное упражнение развивает функциональность верха тела, и мышечные группы, которые не задействованы в жимах штанги. Включая в свою тренировку плеч на продвинутом уровне и жимы штанги, и гантелей – Вы развиваете плечевой пояс комплексно.

Не стоит забывать, что прогрессию нагрузок в жимах гантелей также следует соблюдать. В Вашем распоряжении должен быть целый ряд гантелей с небольшим шагом весов, для эффективного тренинга. Занимаясь только с одним весом гантелей толку не будет никакого!

Вторым по важности упражнением для дельтовидных в Вашем тренировочном плане является тяга штанги к подбородку. По биомеханике оно похоже на махи, т.е. притягивает снаряд к телу. Однако, является более базовым (работают два сустава) и безопасным. Что очень важно.

Тяга к подбородку замечательно прорабатывает средний и задний пучок дельтовидных, являясь по большому счету основным упражнением для наращивания их массы и всего заднего полушария плеча. Ознакомьтесь с .

Основные моменты выполнения.

  • Хват шире плеч.
  • Корпус слегка наклонен вперед.
  • Движение происходит локтями – вперед и вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше уровня плечей.
  • Плечи опущены по всей амплитуде движения, чтобы не включать трапецию.

Прогрессируя в тяге к подбородку, Вы сможете использовать бОльшие рабочие веса в жимах и махах. Сила Ваших мышц увеличиться, а вместе с ней и их объем. Немаловажным является то, что работу выполняет задняя часть плеча, которой катастрофически не хватает нагрузки в других упражнениях, в результате чего, у многих отстают задние и средние пучки дельтовидных.

Если Ваша цель красивое тело (Вы чистый культурист) – тяга к подбородку Ваше родное упражнение, естественно не забывая про жимы. Если Вы больше силовик, концентрируйтесь на тяжелых жимах.

Ваша тренировка плеч на массу должна строиться из одного-двух жимов и тяги к подбородку. В первый год тренировок забудьте о махах. Это технически сложное движение и очень травмоопасное. Связано это с неумением чувствовать сокращения целевых мышц, неверной техникой выполнения и горячим сердцем, требующим тягать огромные гантели, которые в махах ни к чему хорошему не приведут.

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

  • Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
  • Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Во всех махах ВАЖНО опускать плечи вниз, дабы выключать из работы трапециевидную мышцу. Как правильно выполнять махи гантелями стоя на среднюю дельту читайте .

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в , жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

  • Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
  • В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
  • Плечи всегда опущены.
  • Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост. Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную .

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

Программа тренировок на плечи

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

  1. Общая разминка (как правильно выполнять )

около 10 минут

  1. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 6-12 повторений

1-2 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 8-12 повторений

Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.

  1. Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 разм. по 12-15 повторений

3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.

Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад. При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.

Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно. Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон. Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс :

  • тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
  • проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
  • время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.

Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.

Программа занятий

Стандартные программы тренировки на массу плеч рассчитаны на тех, кто занимается больше года, но не подходит новичкам. В нее включены базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи с гантелями.

На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.

Жимы: армейский и Арнольда

Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.


Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.

Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.

Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.

Махи

Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:


Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.

Тренируемся дома

Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома. В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером. Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.

  • Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
  • Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
  • Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
  • Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.

Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!

Не имеет значения, насколько велики Ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у Вас узкие плечи, Вы будете казаться слабыми и маленькими. Для мужчин, широкие плечи — признак мужественности и силы. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Какой вывод? Тренировка дельт — важная и неотъемлемая составляющая любой программы по Бодибилдингу.

Как правильно накачать плечи?

Работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, является лучшим способом набрать мышечную массу для большинства групп мышц. Но я также твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, должны быть подвергнуты серьезным нагрузкам для роста их возможностей — вес, при котором Вы сможете сделать всего 5-6 повторений.

Идем дальше! Делайте Махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы — не больше шести повторений. Это не значит, что каждый сет жимов должен быть выполнен с большими весами.

Если Вы выполняете, скажем, жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, Вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода сделать с более тяжелым весом и с меньшим количеством повторений, что сделает тренировку дельт более эффективной.

Внимание!

Большинство людей варьируют свою тренировку дельт, когда дело доходит до подъемов через стороны — они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидной мышцы, используя разные хваты под разным углом. Когда настает время для жимов, многие придерживаются штанг и гантелей.

Существует множество альтернатив жимам со штангой сидя, и некоторые из них, Вы должны добавить в свою программу тренировки дельт. Например, жимы сидя в тренажере Смита, жимы Арнольда, жимы стоя со штангой или гантелями (военный жим).

Интенсивный метод, я думаю, больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши при подъемах гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако, для жимов сидя лучше подходит техника отдых/пауза.

Причина такого разделения заключается в том, что используя метод отдых/пауза, Вам не придется уменьшать рабочий вес — Вы начали выполнять упражнение с тяжелым весом и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы подкрепить все вышесказанное, вот пример того, как выполняется метод отдых/пауза:

  1. Возьмите вес для жимов сидя из-за головы в тренажере Смита, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений.
  2. Сделайте подход из 4-5 повторений, поместите штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
  3. Отдохните еще 10-15 секунд и сделайте последние 2-3 повторения. Таким образом, Вам удастся выполнить 8-11 повторений с весом, с которым Вы обычно делаете 6 повторений.

Эти советы помогут зажечь искру роста в Ваших плечах, так что дайте им шанс, когда придет день тренировки дельт и Вы получите и Размер, и Четкость мышц.

Программа Тренировки Дельт

ПРИМЕЧАНИЕ: В последнем упражнении выполните последние 2 подхода методом отдых/пауза.

Источник: http://сайт/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 шагов к массивным дельтам

Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

Билл Гейгер

Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. — Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

Читайте так же: Упражнения для исправления сутулости

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он.

Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело.

Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад.

«Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, — говорит он.

Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

Возможно, дельтовидные мышцы — лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты — мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, — говорит он. — А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции.

Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок.

Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.

«Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения.

Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки.

В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч.

В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону.

Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

«Графф-ик» перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни.

«Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения.

Читайте так же: Как сделать талию песочные часы упражнения

Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он.

Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье.

Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Тренировка дельт

Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

Правильная тренировка

Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

  • Жим в тренажере Смита 3х12
  • Жим гантелей над головой 3х12
  • Махи гантелями стоя 3х12
  • Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Все о тренировке дельт

Источник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Как накачать дельты — тренировка плеч от дениса борисова, что лучше для прокачки дельт махи или жимы, секреты тренировки дельт


Накачать дельты необходимо, как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам нужно просто немного их округлить, а вот мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, поскольку большие дельты – это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, поскольку плечи хоть и являются маленькой мышечной группой, но все же она самая большая из них, к тому же для тренировки дельт существуют базовые упражнения. Необходимость в использовании «базы» в тренировках начинающих атлетов является следствием того, что у новичков не развиты ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, как следствие, объем тренинга новичка должен быть низким. Именно поэтому начинающим подходят круговые тренировки длительностью в 40 минут, но зато тренироваться можно через день, поскольку восстанавливаться мышцы будут быстрее.

Тренировку дельт можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц.

В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, поскольку именно они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если Вы хотите накачать плечи, Вам необходимо выполнять тяги и махи, а вот, если Вы хотите поднять силовые показатели, тогда Вам нужны жимы.

Если же Вы не пауэрлифтер, то жимы на плечи делать бессмысленно, поскольку передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудь, но бывают и исключения.

Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков.

Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то левая рука тоже будет расти, тоже самое происходит и здесь, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК, соматотропина, тестостерона и, вообще, работу гормональных желез. Для детального изучения техники и особенностей тренировки дельт, мы рекомендуем Вам ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:

Читайте так же: Комплекс упражнений по гимнастике

Выводы: тренировку дельт можно условно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задним пучков, поскольку передний пучок, в основном, отвечает за силовые показатели, а средний и задний за размер плечевого пояса.

Бодибилдерам необходимо больше внимания уделять заднему пучку, а так же тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Переднюю дельту так же рекомендуется тренировать начинающим атлетам и атлетам, специализирующимся на тренировке дельт.

Суть в том, что, если Вы хотите накачать дельты и они у Вас отстают, Вам обязательно нужно выделить какой-то период, во время которого Вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышце.

Важно заметить, что «читинг» и большие рабочие веса допустимы только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс.

Бодибилдинг видео

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

  • Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.


Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.


Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.


Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.


Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.


Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Подъём плеч — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъём плеч видео

Как делать упражнение

Встаньте прямо. Расслабьте руки и выполняйте подъёмы плечами рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём плеч» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём плеч» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём плеч» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём плеч Author: AtletIQ: on

Видео упражнений для девушек — лучший комплекс эффективных упражнений с подробным описанием, рекомендациями, фото и видео

В последнее время сохраняется тенденция к ведению здорового образа жизни и занятиям спортом.

К сожалению, не каждый может себе позволить приобрести абонемент в тренажерный зал. Именно поэтому идеальным вариантом для них будут занятия дома. Это могут занятия по специально разработанным программам либо видеоуроки с фитнесом, либо йогой.

Преимущество видео упражнений

К самому неоспоримому преимуществу можно отнести значительную экономию денежных средств. Занимаясь в домашних условиях, можно подобрать удобную одежду из того, что есть и не покупать специально костюм для фитнеса. Экономия на проезде – вам не нужно никуда идти, ваш зал уже дома.

Второе преимущество – это возможность выбрать любое видео упражнений на разные мышцы.

Сегодня на рынке видео материалов существует достаточно много занятий с различными тренерами. Подбираются занятия в зависимости от уровня подготовки.

Занимаясь дома, вы значительно экономите временной ресурс. Особенно это касается больших городов, а также если зал находится далеко от места проживания.

Также нет необходимости подстраиваться под группу при групповых занятиях.

Тренировки под видео упражнения идеальный вариант для тех, у кого слабая физическая форма и кто стесняется того, что пока не получается идеально выполнять разнообразные упражнения.

Итак, к достоинствам тренировок по видео можно отнести:

  • Не нужно никуда выезжать.
  • Спортивная одежда должна быть просто удобной и комфортной.
  • Можно распланировать день в зависимости от загруженности на работе.
  • Значительная экономия денежных средств.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Минусы тренировок по видео

К сожалению, в домашних условиях никто не сможет проконтролировать корректность выполнения тех или иных упражнений. Это может быть чревато травмами.

В домашних условиях не всегда может быть достаточно места для выполнения некоторых упражнений.

Также здесь отсутствует дополнительная мотивация, которую делает тренер. Дома существует достаточно много отвлекающих факторов: звонки по телефону, нежданные гости, капризы детей и наличие телевизора. Все эти факторы способны отвлечь от занятий спортом.

В домашних условиях доступны только тренировки с гантелями, возможно штангой и на коврике. Крупные тренажеры не все могут иметь возможность приобрести.

Если кратко подрезюмировать минусы, можно выделить самые главные факторы:

  • Приобретение травмы из-за отсутствия контроля соблюдения техники упражнений.
  • Отвлекающие факторы (телевизор, домашние, гости и т.п.).
  • Отсутствие помощи профессионала.
  • Недостаток мотивации.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

Как правильно подобрать комплекс видео упражнений

В жизни требуется достаточно много усилий над собою, чтобы получить тело своей мечты. Для тех, кто не имеет возможности регулярно посещать спортивный зал с квалифицированной помощью тренера.

Чтобы правильно выбрать комплекс упражнений, следует учитывать следующее:

Обязательно учитывайте свою подготовку и рассчитывайте силы. Для первых занятий выбирайте ту систему упражнений, которая вам под силу. К примеру, можно взять видео упражнений с гантелями для девушек с минимальной подготовкой.

Не забывайте про растяжку перед тренировками и после выполнения упражнений. Это позволит минимизировать травматизацию ваших мышц.

Подбирайте комплекс с занятиями, которые направлены на все тело.

Все тренировки необходимо регулярно выполнять. Оптимальный вариант тренировок – дважды в неделю.

Очень важно помнить о том, что мышечная масса у девушек распределена другим способом, чем у мужчин. У женщин достаточно мощная нижняя половина тела – таз и ноги. Поэтому на рынке можно легко найти видео упражнений на ягодицы для девушек.

Во время тренировок в зале, тренер заводит дневник, куда записывает абсолютно все тренировки и питание подопечной. Во время занятий дома, рекомендуется также завести дневник, куда можно записывать все изменения в питании, тренировках и объемах.

Фитнес-зарядка

Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.

Ориентировочная программа зарядки:

  1. Подготовка тела к нагрузке. Движение – ходьба на месте 1 мин. Вращение головой и руками – по 6-7 раз.
  2. Движения руками вправо и влево с использованием гантелей весом от 0,5 кг. Спину необходимо выпрямить, а руки, при разведении, должны быть параллельны полу. Важно напрягать мышцы. Повторяют упражнение не менее 10 раз в каждую сторону.
  3. Подъемы ягодиц лежа на полу. Прорабатываются мышцы ягодиц, спины и частично – пресса. Нужно вдохнуть и приподнять нижнюю часть тела, оставшись в таком положении 3-5 с. Для утяжеления используют гантель или бутылку воды, но это не обязательно.
  4. Подъем ног лежа. Обе ноги отрывают от пола, примерно на высоту 30-35 см. и, задержав на несколько секунд, опускают на пол. Количество повторений – до 30 раз.

  5. Планка. Необходимо лечь на пол и упереться в пол руками, согнутыми в локтях. Пресс и ягодицы напрягают и в таком положении задерживаются минимум на 1 мин. Спина должна быть ровной. Через несколько дней можно увеличить время до 2-3 мин.
  6. Выпады. Желательно делать это упражнение с гантелями. Делают шаг вперед и приседают, таким образом, чтобы бедро принимало положение, параллельное поверхности пола. Затем осуществляется возврат в начальное положение и выпад на другую ногу. Повтор – по 10 раз.

Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:

УпражнениеПравило выполненияВремя в с.
Подъем коленейПоочередно поднимают одну ногу, согнутую в колене, как можно выше20
Планка «Лягушка»Встать в планку – руками опереться о пол, ноги вытянуть назад. При смене положения «собраться» и присесть на корточки.20
Планка с подтягиванием коленейИсходное положение – планка. Ноги расставляют на ширину плеч и начинают подтягивать сначала левое, а затем правое колено к животу.20
Прыжки со сгибанием ногПодпрыгнув как можно выше, сгибают обе ноги. Руки должны быть выпрямлены и выставлены прямо20
Прыжки в приседеДелают глубокие приседания с подпрыгиванием при принятии вертикального положения. Руки держат за головой20

Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.

Видео для зала

Приобретя абонемент в тренажерный зал и не имея возможности оплатить услуги тренера, можно воспользоваться видео упражнений для зала девушкам. Тренера рекомендуют начинать тренировки в зале с упражнений на все тело.

Рекомендуется посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Каждое занятие должно длиться не менее часа. Не забывайте начинать занятия с растяжки всех мышц.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

    Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

Тренироваться в зале через день, не чаще;Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Примерная программа занятий

День №1:

  • Разогревать свои мышцы можно бегом на месте, вращениями корпусом, либо прыгая на скакалке.
  • Занятия на велотренажере.
  • Отжимания – достаточно сделать 15 раз.
  • Упражнения на укрепление пресса – 3 подхода по 10 раз.
  • Становая тяга со штангой.
  • Гантели разводят в стороны – три подхода по 12 раз.
  • Жим штанги лежа – три подхода по 12 раз.
  • Штангу можно использовать для приседаний. Три подхода по 10 раз.
  • Не забудьте про растяжку мышц. Отдых.

День №2:

  • Начните свое занятие с бега на месте на протяжении 10 минут.
  • Пресс – поднимайте ноги вверх и удерживайте их. Повторите трижды по 12 раз.
  • Развод гантелей – три раза по 10 выполнений.
  • Отжимание от скамьи – 15 раз.
  • Приседайте со штангой – 12 раз по три подхода.
  • В положении лежа необходимо делать жим гантелей. Трижды по 12 раз.

Заканчиваются упражнения небольшой растяжкой на все мышцы.

Благодаря облегченным занятиям, которые представлены в программе для новеньких, женщинам новичкам будет гораздо легче приучить себя к работе над своим телом.

Однако стоит помнить, что любой вводный курс займет не менее восьми недель. После успешного прохождения вводного курса, можно смело переходить к следующему этапу.

После длительных занятий можно приступать к совершенствованию своей фигуры. Следующий этап подразумевает увеличение количества тренировок до трех в неделю. Между занятиями следует добавлять выходной день для восстановления мышц.

В усиленной программе первый день направлен на работу над ягодицами, прессом и другими мышцами.

Первоначально тренировку необходимо начинать с разминки на скакалке либо бега на месте:

  • Для скручиваний можно использовать наклонную скамью. Далее в тренировки следует включать становую тягу, румынскую.
  • Не забывайте про приседания и выпады. Упор на локти с подъемом ног и жим ногами.
  • День второй поможет укрепить мышцы спины. Все упражнения необходимо повторять по 15 раз.
  • Тяга на турнике.
  • Тяга нижнего блока к поясу. Выполняется в положении сидя.
  • Тяга верхнего блока за спиной.
  • Тяга гантели к поясу. Выполняется в слегка полусогнутом состоянии.
  • Бег на месте. Можно заменить небольшой растяжкой.

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

    Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Результаты занятий

Если правильно выполнять все рекомендации, то результат можно увидеть уже через два месяца регулярных тренировок.

Помните о том, что со временем тело сможет адаптироваться к нагрузке. Из-за того, что оно привыкает трудиться, прогресс может приостановиться.

Профессиональные спортсмены рекомендуют менять систему тренировок один раз в квартал. При этом необходимо увеличивать постепенно нагрузку и веса.

Некоторые упражнения можно заменить на их аналоги. Это позволит уменьшить эффект привыкания.

Для отслеживания результатов рекомендуется вести дневник. В случае достижения эффекта плато, необходимо либо увеличить вес либо количество повторений.

Как подтянуть мышцы рук? Тренировка без гантелей с собственным весом. Видео


Многие девушки мечтают о стройных, подтянутых руках, но боятся тренировок с гантелями или гирями, потому что не хотят, чтобы мышцы визуально увеличились в объёме. Вместе с американским фитнес-блогером Сами Кларк

показываем упражнения для рук без дополнительных утяжелителей, которые сделают руки более тонкими и рельефными. Большой плюс такой тренировки в том, что она не займёт много времени, но поможет держать в тонусе не только мышцы рук, но также пресс и дельтовидные мышцы.

Сами Кларк рекомендует выполнять упражнения по 45 секунд с 15 секундными перерывами между ними. Из инвентаря вам понадобится только гимнастический коврик.

Боковые отжимания на одной руке

Исходное положение:

лёжа на правом боку, ноги согнуты на 90°. Правую руку положите на левое бедро, и сделайте упор другой рукой так, чтобы кисть левой руки стояла параллельно правому плечу. Не уводите опорную руку далеко от тела.

Как выполнять?

Разогните левую руку в локте, чтобы приподняться от пола. Выполняйте движение плавно, без рывков. Согните левую руку в локте и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь перенести нагрузку на руку, а не подниматься за счёт боковых мышц пресса. После 15 секундного перерыва повторите упражнение на другом боку.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
  3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
  4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

Расстояние между руками тоже играет большую роль. Если вы отжимаетесь широким хватом, то больше работает грудь, если узким, то трицепс.

Обратные отжимания

  1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
  2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
  3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

Отжимание обратным хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Разверните ладони пальцами к ногам.
  3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.


Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.
Не пробуйте сразу их уводить от себя, иначе вы рискуете не только не выполнить эти упражнение, но и травмировать свои суставы.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

Отжимание «носорога»

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
  3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

  • Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
  • Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

Подробнее об отжимании домиком →

Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
  2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
  3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

Подробнее о подтягиваниях на бицепс →

Стандартные подтягивание

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
  3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Подробнее о подтягиваниях на турнике →

Обратные отжимания и подъём ноги с касанием

Исходное положение:

сидя на полу, колени согнуты, ступни на ширине плеч и прижаты к полу. Руки поставьте позади себя чуть шире плеч. Поднимите таз, опираясь на ноги и руки, чтобы тело образовывало прямую линию.

Как выполнять?

Согните руки в локтях, опуская корпус. Старайтесь при этом не сильно опускать бёдра. Выпрямите руки и вернитесь в предыдущее положение. Повторите движение два раза.

В исходном положении поднимите левую ногу и правую руку. Коснитесь кистью стопы. Верните руку и ногу на пол. Повторите движение с другой руки. Чередуйте упражнения: после двух обратных отжиманий выполняйте подъёмы ног с касанием рукой.

Мышцы рук

Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

  • Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
  • Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц: сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
  • разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
  • Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
  • Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.

    • В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.

    Отжимания с колен

    Исходное положение:

    упор лёжа на коленях. Руки на ширине плеч, кисти направлены чётко вперёд.

    Как выполнять?

    Согните руки и опустите корпус почти до пола. Локти должны быть направлены вдоль тела. Поднимитесь на руках в исходное положение. Следите, чтобы тело образовывало прямую линию, в спине не было прогиба, и таз оставался на одном уровне.

    Выполняя этот комплекс упражнений несколько раз в неделю, вы сможете не только сделать руки тоньше и сильнее, но и улучшить осанку. Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки, повторите две или три серии подряд через минутный перерыв.

    Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

    • Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
    • Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

    Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

    Схема отжиманий приблизительно такая:

    • 12 на трицепс;
    • 10 на грудь;
    • 10 на трицепс;
    • 10 на бицепс;
    • 10 на плечи.

    Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

    Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

    На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

    Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

    Используйте все упражнения и расставляйте как вам хочется, главное давать отдыхать определенной группе мышц, в противном случае они «закислятся» и вы не сможете ничего сделать.

    Горизонтальные подтягивания

    Для этого необходима перекладина на низкой высоте до 1 м. или наличие TRX-петель.

    Техника выполнения

    ⇒ Необходимо взяться за перекладину обратным хватом, а сама перекладина в процессе виса, должна быть на уровне груди;

    ⇒ Не допускать провисания тела, от головы до пяток оно ровное как струна;

    ⇒ Выполняя подтягивание, верхняя часть груди в верхней точке должна почти касаться перекладины;

    ⇒ В верхней точке выполнить секундную задержку и снова опуститься вниз. Помните, в нижней точке не позволяйте бёдрам провисать вниз.

    Выгодна ли тренировка без гантелей и турника?

    Тренировка с собственным весом реальна и эффективна, для этого разработано множество программ. Действительно конечный результат в построении мышечной массы будет меньше, но при грамотном подходе, можно сильно преуспеть в создании спортивного вида своей «банки».

    Тренировки содержащие упражнения на бицепс без гантелей должны включать 6-10 подходов, вместо привычных 3-4 рабочих в зале и выполнять как минимум последнюю половину подходов до мышечного отказа. Не стоит забывать за питание, когда в течение суток должно употребляться на 15-20% больше калорий, чем тратиться, что в большинстве случаев составит 300-400 ккал.

    Не забывать за белок, 1,8-2 гр. на 1 кг. веса — это минимум, если хочется создать мясистый бицепс, иначе это будет просто укрепление связок, сухожилий и уже действующей мышечной массы.

    Для тренировки бицепса с собственным весом, лучше всего подходит 3 упражнения.

    Общие рекомендации для тренировки рук

    Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

    • Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли. То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю.
    • При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки.
    • Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения.
    • Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма.
    • Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит.
    • Работать над набором общей мышечной массы. Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.

    Выполняя данные рекомендации, можно существенно увеличить свою силу и сделать фигуру более спортивной. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Можно добавить увлечение какой-либо спортивной дисциплиной, предполагающей развитие рук, например, воркаутом или плаванием. Но даже если вы не горите желанием вникать в новую область спорта, просто накачать мышцы рук при правильном подходе к делу и дисциплине не составит тяжкого труда.

    + техники выполнения с видео

    Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

    • Слабые знания в области тренировок и построении мышц
    • Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
    • Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

    Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

    упражнения на заднюю дельту

    Анатомия задних дельт и как их тренировать

    Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

    В ее функции входит:

    • Отведения руки назад в любой плоскости. 
    • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

    Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

    упражнения на заднюю дельту

    Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения? 

    Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку. 

    Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

    Далее, следует подобрать правильный вес

    Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

    Упражнения на заднюю дельту

    Тяга штанги к подбородку широким хватом

    Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

    Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

    Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

    В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

    • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
    • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.
    Техника выполнения:
    Исходное положение:
    • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
    • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
    • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
    • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
    Выполнение:
    • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
    • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

    Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

    Махи гантелями в наклоне

    Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

    Техника выполнения
    Исходное положение:
    • Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
    • Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
    • Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
    • Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
    • Гантели опущены вниз.
    Выполнение:
    • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
    • Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

    Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

    Тяга верхнего блока к лицу

    Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

    Техника выполнения
    Исходное положение:
    • Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
    • Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
    • Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
    • Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
    • Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
    Выполнение:
    • Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
    • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

    Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

    Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

    Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

    • Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
    • Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
    • Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

    Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

    Техника выполнения
    Исходное положение:
    • Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
    • Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
    • Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
    • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
    • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
    • Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
    Выполнение:
    • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
    • И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

    Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

    Разведение рук в тренажере 

    Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений. 

    Техника выполнения
    Исходное положение:
    • Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
    • Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
    • Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
    • Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
    • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
    Выполнение:
    • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
    • Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

    Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

    Советы для максимальной продуктивности

    Давайте еще раз закрепим важные моменты:

    • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
    • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
    • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
    • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
    • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
    • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

    Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

    Всем успехов в тренировках!

    Читайте также:

    РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

    ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

    Хванг Чул Сун — корейский бодибилдер с некорейским телосложением: секреты питания, тренировок плеч и.. стероиды

    Хванг Чул Сун — известный корейский бодибилдер с нехарактерным для своей щуплой нации телосложением, которое сложно описать другими словами кроме как “идеальное”.

    Его тело — это Х-образная классика, с мощным верхом, уской талией, проработанными плечами и грудью, и достаточно пропорциональным низом — та идеальная гармония, отсутствие которой в силуэтах современных бодибилдеров с огромными выпирающими животами на Arnold Classic 2017 довело самого же Арнольда Шварценеггера до состояния гнева.

    Чул Сун это звезда современного бодибилдинга, желанный гость на многих престижных мероприятиях не только спортивной тематики, окруженный толпой воздыхающих девочек.

    Ниже мы проникнем в тайны его биографии, попытаемся разобраться с секретом невероятных по объему плеч Чул Суна, особенностями тренировок и поразмышляем на тему «а не принимает ли он стероиды..»

    Главные мысли:

    В день Чул Сун съедает примерно 1.5 кг курицы, по 250 г в шесть заходов. В среднем на питание затрачивается порядка 500$ каждый месяц

    В основе тренировок Чул Суна базовые упражнения. Он убежден, что построить пропорциональное впечатляющее телосложение можно исключительно с их помощью

    Особенностью тренировки плеч Чул Суна является использование серии интенсивных сетов с очень короткими перерывами между ними; при этом упражнения выполняются с малой амплитудой

    На факт использования Чул Суном стероидов косвенно указывают сильно непропорционально развитые мышцы плеч, груди и рук, резкое изменение черт лица и мышечной массы, а также тот факт, что он принимает участие только в соревнованиях с относительно недетским допинг-контролем

    Корейский бодибилдер Хванг Чул Сун
    Возраст: 34 (в 2017)
    Дата рождения: 1 сентября 1983
    Национальность: Корея
    Инстаграм: @chul_soon
    Web-site: chulsoon.com
    Атропометрия
    Вес: 93-102 кг
    Рост: 177 см
    Участие в соревнованиях
    2016 Musclemania Universe at Fitness Universe, Professional Medium, 1st place — Overall Champion
    2015 Musclemania Universe at Fitness Universe, Professional Medium, 1st place — Overall Champion
    2015 Musclemania World at Fitness America Weekend, Professional Medium, 2nd place
    2014 Musclemania Universe at Fitness Universe, Professional Medium, 1st place
    2013 Musclemania World at Fitness America Weekend, Professional Medium, 2nd place
    2012 Musclemania World at Fitness America Weekend, Professional Heavyweight, 1st place — Overall Champion
    2011 Musclemania World at Fitness America Weekend, Professional Heavyweight, 4th place
    2010 Musclemania World at Fitness America Weekend, Lightweight, World Champion (Pro Card Acquisition)
    2010 Model Universe at Fitness Universe , 3rd place
    2010 Musclemania Universe at Fitness Universe, Lightweight, 4th place
    2010 Musclemania Universe Korea, Sports Model, 1st place
    2009 Musclemania World at Fitness America Weekend, Lightweight, 2nd place
    2009 Fitness Korea, Sports Model, 3rd place

    Как хрупкий корейский мальчик Хванг Чул Сун стал знаменитым

    По легенде, Чул Сун начал упражняться с железом в 20 лет (примерно 2003 год), когда был тощим и жалким на вид, предмет для насмешек сверстников.

    За 14 лет его тело претерпело невероятную трансформацию, он превратился в одного из самых востребованных парней в модельном и шоу-бизнесе. И, конечно же, его стали уважать везде.

    “Когда мне было 20 я был очень тощим и весил всего 57 кг. Меня не уважали, смотрели свысока в любых ситуациях: в магазине, когда я просил о помощи-либо на на улице или начинал разговор с незнакомыми людьми.”

    “Но я упорно тренировался и спустя 12 лет весил уже 100 кг.”

    “Сейчас, когда я значительно больше, люди относятся ко мне с уважением. Они обычно называют меня Гордостью Азии, Сенсацией Азии или Азиатским Арнольдом.”

    Сегодня Чул Сун принимает участие в престижных международных соревнованиях по бодибилдингу уже на протяжении 8 лет и похоже он — первый кореец за  всю историю Кореи кому это удалось.

    Одна из самых значительных его побед — первое место на Musclemania Universe Pro Champion в Лас-Вегасе в 2016.

    “Мне нравится бодибилдинг, потому что приходится соревноваться с самим собой.”

    Рекомендуем: Принципы питания Арнольда Шварценеггера

    Принципы питания Чул Суна

    Чул Сун придерживается довольно строгой диеты с преобладанием белков, умеренным количеством углеводов и жиров.

    Большая часть углеводов съедается в первой половине дня и после тренировки; белки и жиры равномерно распределены в течение дня и перед сном.

    Любимые блюда: бананы, курица, бурый рис, сывороточный протеин и авокадо.

    Чул Сун ест каждые три часа.

    В день Чул Сун съедает примерно 1.5 кг курицы, по 250 г в шесть заходов. В среднем на питание затрачивается порядка 500$ каждый месяц

    Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

    Как тренируется корейский бодибилдер Чул Сун

    Для поддержания своего тела Чул Сун тренируется каждый день по 4 часа.

    “Все что вам нужно — место, время и зеркало. Тренироваться можно где угодно и когда угодно.

    Вначале мои друзья и знакомые думали, что я очень быстро выгорю — но я сделал это. Вся моя семья и друзья очень гордятся мной.

    Для корейцев более характерно стройное телосложение и худые больше нравятся людям. Я очень сильно отличаюсь от всех и выгляжу странным для большинства.

    Но в Европе и США мне говорят комплименты “отличное тело” или “сексуальное тело” и просят сфотографироваться со мной.

    Но недавно ситуация изменилась и даже в Корее мне стали говорить комплименты.”

    Важность базовых упражнений

    Тренировочные видео корейского бодибилдера выложены на его официальном сайте chulsoon.com. Их достаточно для того, чтобы проникнуть в тайны телостроения.

    Основу тренировок Чул Суна составляют базовые упражнения, которые позволяют прорабатывать самые большие мышцы тела (жим лежа, приседания, подтягивания, мертвая тяга). Их он делает как в тренажерах, так и со штангой.

    По его собственным словам в одном из интервью он убежден, что только этих четырех упражнений достаточно для создания пропорционального впечатляющего телосложения.

    Также тренировки включают изолирующие упражнения для точечной проработки отдельных групп мышц. Они имеют значение только когда мышечный  каркас уже сформирован. Но никак не для начинающих.

    Смотри наше подробное руководство по набору мышечной массы для натуралов, где мы  рассматриваем подробно вопрос важности базовых упражнений для набора мышечной массы и второстепенность изолирующих.

    В основе тренировок Чул Суна базовые упражнения. Он убежден, что построить пропорциональное впечатляющее телосложение можно исключительно с их помощью

    Чул Сун: тренировка в тренажерах (видео)

    Чул Сун: тренировка спины со штангой (видео)

    Секреты пресса

    Помимо всего остального, у корейского бодибилдера замечательный пресс.

    “Я работал над своим прессом годами и сейчас прилагаю много усилий, чтобы поддерживать его.

    Первое время я делал по 3000 повторений упражнений на пресс каждый день. Сейчас я знаю больше о бодибилдинге и затрачивают на упражнения меньше времени, а больше — на то, чтобы питаться правильно. Секрет успеха именно в этом.

    Я все еще делаю упражнения на пресс, но теперь раз в два дня от 30 минут до часа.”

    Рекомендуем: Натуральный бодибилдинг с Michael Ashley: питание, программа тренировок, рекомендации

    Тренировка плеч Чул Суна

    В принципе, техники и упражнения которые использует Чул Сун достаточно типовые, но есть в его тренировках некоторые особенности (они очень хорошо просматриваются на приведенных ниже видео тренировки плеч):

    • он очень любит движения с малой амплитудой;
    • при выполнении упражнения он часто использует серию интенсивных сетов с очень коротким перерывами между ними (10-20 сек).

    Чул Сун: тренировка плеч 1 (видео)

    Чул Сун: тренировка плеч 2 (видео)

    В быстром выполнении упражнений с короткой амплитудой и небольшим отдыхом между подходами есть определенный смысл, так как это, вероятно, позволяет максимально нагрузить соответствующую мышцу или мышцы до состояния жжения, которое необходимо для стимуляции мышечного роста.

    Возможно, именно в этом состоит секрет плеч Чул Суна, неординарного телосложения и впечатляющей мышечной массы, выращенной, по словам самого Чул Суна, без стероидов и других препаратов спортивной химии.

    Кстати о стероидах.

    Особенностью тренировки плеч Чул Суна является использование серии интенсивных сетов с очень короткими перерывами между ними; при этом упражнения выполняются с малой амплитудой

    Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

    Секрет 3D плеч Чул Суна или Принимает ли кореец стероиды?

    По словам самого Чула, он гордится тем, что никогда не принимал стероиды.

    “Я знаю, что использование стероидов легально в некоторых странах, но не в Корее. С помощью стероидов можно нарастить большую мышечную массу, но ваше телосложение никогда не будет сбалансированным. Это особенно касается тех, у кого плохая генетика.”

    Читайте нас в сетях

    “Я уверен, что можно добиться намного лучших результатов настойчивыми тренировками имея долговременный план, чем за счет стероидов.

    У меня заняло 12 лет построить тело, которое вы видите.

    Очень важно просто продолжать упорно тренироваться: шаг за шагом и в конечном счете вы увидите результат и тело, которое всегда хотели иметь.”

    Чул Сун утверждает, что никогда не принимал стероиды и с их помощью невозможно построить сбалансированное телосложение

    Конечно же тема приема стероидов — не та, о которой будет в свободной манере распространяться кто-либо из кумиров миллионов. Абсолютно всем бодибилдерам хочется, чтобы все думали, что их тело — это результат тренировок и питания. Но мы знаем, что сегодня — это случается очень редко и представители натурального бодибилдинга медленно но уверенно отмирают.

    Об этом говорит в своем интервью один из самых известных натуралов Michael Ashley, который вынужден был покинуть профессиональный бодибилдинг, потому что со спортсменами на стероидах стало бесполезно соревноваться.

    Хочется верить, что Чул Сун настолько же честен, насколько хорошо сложен. Хочется верить, что этот корейский парень — живое доказательство мощи натуральных принципов бодибилдинга.

    Тема приема корейским красавцем стероидов очень широко дискутируется в сети.

    Давайте посмотрим на некоторые косвенные признаки, свидетельствующие, что кореец все-таки скорее всего врёт.

    Рекомендуем:  [Научные факты] Анаболические стероиды: последствия употребления и побочные эффекты 

    1 Корейский бодибилдер принимает участие только в соревнованиях с относительно нестрогим допинг-контролем, где можно “проскочить»

    Одним из косвенных признаков натуральности того или иного спортсмена является перечень соревнований в которых он принимает участие: в разных федерациях степень допинг-контроля разная.

    На сайте Musclemania обозначены следующие критерии допинг-теста: его проходят 5 лучших бодибилдеров, сдавая анализ мочи сразу после соревнования.

    Всех, у кого обнаруживают стероиды в моче, дисквалифицируют на 2 года.

    В материале Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг? мы приводим интервью одного из современных бодибилдеров, в котором он раскрывает секреты прохождения допинг-теста, которым пользуются абсолютно все профи: перечень обширный, на любой вкус и любую степени деградации стандартов морали.

    Методы включают как безобидное прекращение употребления стероидов за определенное время до соревнований, так и взятки, подмену мочи из спрятанного под мошонкой презерватива и многое другое. Посмотрите, весьма любопытно.

    Это означает, что даже если мероприятие подразумевает допинг-контроль, то его прохождение спортсменом отнюдь не значит, что он «чист».

    Есть Федерации бодибилдинга, которые осуществляют очень жесткий контроль: несколько разных тестов в произвольное время в течение года, что делает практически невозможным «скрыться».

    О чем все это говорит?

    Бодибилдеры на стероидах могут свободно принимать участие в соревнованиях для натуралов, таких как Musclemania.

    Но это вовсе НЕ доказывает, что Чул Сун принимает стероиды. Это просто гипотеза.

    2 Скорость набора мышечной массы

    Легко распознать атлета на стероидах, анализируя скорость его трансформации со временем.

    Всем известно, что набор мышечной массы по натуральным принципам в определенный момент упирается в потолок, достигает плато. Любые тренировки и дозы протеина не меняют картины. Со стороны это выглядит как относительно медленный, но заметный прогресс в течение первых лет тренинга (особенно если еще молодой), потом замедление роста и его практическая остановка.

    Спортсменов, которые подсаживаются на иглу, легко распознать, так как после нескольких лет застоя в определенный момент происходит заметная трансформация и значительное увеличение массы.

    Что мы видим на примере Чул Суна? Посмотрите на хронологию трансформации с 2010 по 2014 год. Что видно? Резкий скачок в 2013 году: на фото 2013 и 2014 года у корейского бодибилдера резко вырастает грудь и плечи, оформляется объемный пресс.

    Рекомендуем: Побочные эффекты использования диуретиков в бодибилдинге

    3 3D плечи Чул Суна: особенность тренировки или.. стероиды?

    Особенный вкус фигуре Чул Суна придают его объемные плечи. Такой верх бесспорно является мечтой всех качков.

    Такие же развитые плечи и грудь мы видим у еще одного современного чемпиона мира (в других соревнованиях) — Фила Хита.

    Развитые дельты — достаточно редкое явление среди натуралов. Сделать красивые плечи — настоящая проблема для большинства бодибилдеров, они не так податливы для проработки. Но это возможно. Особенно, если генетика к этому располагает.

    Но ребята с aretheyonsteroids.com отмечают, что 3D плечи Чул Суна — чёткий индикатор употребления им стероидов, так как в дельтах повышена концентрация рецепторов андрогенов (стероидов), что является причиной их непропорционального роста при приеме стероидов. Мы рассказывали об этом в материале Научные факты об анаболических стероидах.

     

    Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения

    4 Изменение черт лица

    Черты лица Чул Суна значительно изменились за период 2010-2014 года.

    Конечно, он повзрослел.

    Но это также является один из андрогенных эффектов стероидов и гормона роста: увеличение размера скул, носа. Трансформация налицо на фото.

    На факт использования Чул Суном стероидов косвенно указывают сильно непропорционально развитые мышцы плеч, груди и рук, резкое изменение черт лица и мышечной массы, а также тот факт, что он принимает участие только в соревнованиях с относительно недетским допинг-контролем

    Заключение

    Корейский бодибилдер Чул Сун безусловно красавчик. Его тело — воплощение идеала мужской красоты.

    Натурален ли он? Это большой вопрос, на который нет однозначного ответа, а только лишь догадки. Хотелось бы, чтобы это было так.

    Но его трансформация нетипична не только для в целом щуплой корейской нации, но и для мира бодибилдинга. Ряд признаков указывают на то, что возможно (но отнюдь не обязательно) Чул Сун врёт, утверждая, что не употребляет стероиды. Бог ему судья, если это так.

    Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

    Вот что делают 3 профессиональных культуриста для кардио — Fitbod

    Тренировки по сердечно-сосудистой системе — обычная тема для обсуждения среди любителей фитнеса и бодибилдеров. Спросите одного бодибилдера, и он посоветует вам делать один вид кардио для похудания, в то время как другой скажет, что кардио в этом нет необходимости.

    Так что же делают бодибилдеры для кардио? Бодибилдеры занимаются кардио-упражнениями, начиная от суперсетов во время тренировки и заканчивая 30-минутными силовыми прогулками после тренировки.В целом, бодибилдеры избегают кардио-тренировок с высокой интенсивностью, которые мешали бы их тренировкам с отягощениями.

    В этой статье мы рассмотрим трех профессиональных бодибилдеров и их рекомендации по кардиотренировкам, когда выполнять кардио (если это необходимо в первую очередь) и что НЕ делать, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Необходимо ли кардио для похудания?

    Короче нет.но это может помочь сделать процесс немного менее сложным.

    Потеря жира сводится к дефициту калорий. Если вы просто будете есть немного меньше, чем вам нужно, и будете делать это со временем, вы потеряете жир.

    Хотя это может показаться достаточно простым, любой, кто достиг очень худощавого телосложения, может сказать вам, что заключительные этапы фазы сжигания жира очень сложны, когда начинается голодная боль.

    Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

    Cardio может помочь, позволяя сжигать на 300-600 калорий больше за тренировку, что, в свою очередь, позволяет съедать на 300-600 калорий больше в день.Это простой баланс при использовании кардио в фазе похудания. Если вы это сделаете, вы можете съесть немного больше (но вам нужно больше тренироваться), но если вы этого не сделаете, вам обычно не нужно заниматься кардио (если вы просто не можете есть меньше и не теряете больше веса … потом нужно добавить кардио).

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Кардио-рекомендации для бодибилдеров от профессиональных бодибилдеров

    Ниже приведены три совета профессиональных бодибилдеров относительно кардиотренировок во время программы бодибилдинга.В дополнение к этим трем профессиональным бодибилдерам, я также рекомендую вам прочитать, что доктор Майк Исретел говорит о сердечно-сосудистых тренировках во время цикла сокращения / сжигания жира, чтобы максимизировать ваши усилия по сжиганию жира (и сохранению мышц).

    1. ДОРИАН ЯТЕС

    6X Мистер Олимпия, Дориан Йейтс, рекомендует всем бодибилдерам заниматься кардио в течение года, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца), повысить метаболизм и повысить выносливость, чтобы подготовить вас к циклам потери жира, когда вы тренируетесь с отягощениями с более короткими периодами отдыха. .Кроме того, чем больше вы делаете кардио, тем больше можете съесть!

    Кардио-упражнения Дориана — силовая ходьба. Дориан заявил, что никогда не увлекался ездой на велосипеде или беговыми дорожками, поскольку они оба ему надоели. В межсезонье Дориан делал 30-минутную ходьбу четыре дня в неделю утром перед завтраком. Во время циклов подготовки к соревнованиям он делал кардио два раза в день, шесть дней в неделю, из которых он мог ходить по утрам и ездить на велосипеде вечером, каждое по 30 минут.

    Интенсивность его силовой ходьбы была быстрой и быстрой, достаточно, чтобы время от времени он задыхался, и, как он выразился, «походил на Франкенштейна на скорости.”

    Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

    2. ФРАНКО КОЛУМБО

    Франко Коломбо — один из самых знаковых профессиональных бодибилдеров всех времен, а также был партнером Арнольда Сваццнеггера по тренировкам во время Золотого века бодибилдинга.

    По словам Франко, многие люди считают, что бег или беговая дорожка важны для похудания, однако Франко говорит, что это просто неправда.

    Кардио не только не обязательно для похудания, оно редко входило в программу бодибилдеров старой школы.

    Во время разговора с журналом Muscular Development Magazine Франко сказал:

    «Люди никогда не понимали, что поднятие тяжестей — это кардио. Не знаю, почему люди думают, что только бег — это кардио.

    «Кардио — это тренировка по три часа в день с промежутком в 30 секунд между подходами».

    Тем не менее, Франко не говорит, что кардио не является жизненно важным, поскольку он указывает, что они тренировались по 3 часа или около того в день, что на любом уровне является аэробным.Прогулки и активность вне тренажерного зала в повседневной жизни также могут быть хорошей формой малоинтенсивного фитнеса.

    3. LEE PRIEST

    Профессиональный бодибилдер Ли Прист австралийского происхождения делит свои программы кардиотренировок на два разных периода времени.

    Первый — в период «межсезонья», когда его цель — нарастить как можно больше мышечной массы. В это время Ли говорит, что не делает никаких запланированных кардио в тренажерном зале. Степень его кардио — прогулки в повседневной жизни, например, в магазине или вокруг фуд-корта.Сжигание большего количества калорий в это время вне тренировок с отягощениями лишит его способности расти.

    Во время сезонных тренировок кардио упражнения Ли состоят из упражнений с низкой нагрузкой, выполняемых с умеренным усилием на лестнице, велосипеде или беговой дорожке (ходьба). Он говорит, что иногда во время них смотрит телевизор или людей в спортзале. Он рекомендует сохранять стабильный темп и не убивать себя.

    Цель состоит в том, чтобы двигаться, а не добавлять отца в свое тело, чтобы вы не могли усердно тренироваться с отягощениями или восстанавливаться.

    4. DR. МАЙК ИЗРЕАТЕЛ

    Доктор Майк Исретел, соучредитель и главный спортивный научный сотрудник Renaissance Periodization, рассказал о своей типичной программе кардиотренировок во время цикла сушки (потеря жира). Обычно он тренирует бразильское джиу-джитсу (BJJ), однако, по его словам, это часто очень утомляет, и иногда ему приходится уменьшать это в периоды, когда он сокращается. Он меняет эллиптическую ходьбу на ходьбу с низкой интенсивностью один или два раза в неделю, сжигая около 600 калорий за тренировку, что часто помогает ему.

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    Последние мысли

    Хотя до сих пор ведутся споры о том, важно ли кардио для сжигания жира и бодибилдеров, все согласны с тем, что потеря жира сводится к дефициту калорий.Если вы сжигаете больше, чем едите и вам нужно, вы теряете жир.

    Если взять что-нибудь из этой статьи, возьмите эти три вещи…

    Во-первых, ключом к потере жира является дефицит калорий, однако он не является слишком сильным дефицитом, если вы вообще заинтересованы в сохранении как можно большего количества мышц во время стадии сжигания жира.

    Во-вторых, выполнение кардио-упражнений с низкой нагрузкой по сравнению с бегом и другими упражнениями с высокой ударной нагрузкой может быть полезным, чтобы не мешать вам интенсивно тренироваться с отягощениями и красть энергию для этих упражнений.

    Наконец, важно отметить, что выполнение круговых тренировок с отягощениями также может учитываться при кардиотренировках (см. Видео Франока Коломбо выше).

    Об авторе

    Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


    Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

    Merck заявляет, что новые экспериментальные таблетки уменьшают худшие последствия COVID-19

    Авторы: Associated Press, Nexstar Media Wire

    Размещено: / Обновлено:

    ВАШИНГТОН (AP) — В пятницу компания Merck & Co. сообщила, что ее экспериментальная таблетка от COVID-19 снизила количество госпитализаций и смертей вдвое среди людей, недавно инфицированных коронавирусом, и что вскоре компания обратится к представителям здравоохранения США.S. и по всему миру разрешить его использование.

    Если это будет разрешено, препарат Merck станет первой таблеткой для лечения COVID-19, что потенциально станет большим шагом вперед в борьбе с пандемией. Все методы лечения COVID-19, разрешенные в настоящее время в США, требуют внутривенного введения или инъекции.

    Merck и ее партнер Ridgeback Biotherapeutics заявили, что первые результаты показали, что пациенты, которые получали препарат под названием молнупиравир, в течение пяти дней после появления симптомов COVID-19 имели примерно половину частоты госпитализаций и смертей, чем пациенты, которые получали пустышку.В исследовании участвовало 775 взрослых с COVID-19 от легкой до умеренной степени тяжести, которые считались более подверженными риску тяжелого заболевания из-за проблем со здоровьем, таких как ожирение, диабет или болезни сердца.

    В два раза больше американцев, проживающих в сельской местности, умирает от COVID-19, чем в городах

    Среди пациентов, принимавших молнупиравир, 7,3% были либо госпитализированы, либо умерли по истечении 30 дней, по сравнению с 14,1% из тех, кто принимал пустышку. По данным Merck, после этого периода не было смертей в группе, принимавшей наркотики, по сравнению с восемью смертельными случаями в группе плацебо.Результаты были опубликованы компанией и не подвергались экспертной оценке. Merck заявила, что планирует представить их на будущей медицинской встрече.

    Независимая группа медицинских экспертов, наблюдающих за исследованием, рекомендовала прекратить его досрочно, потому что промежуточные результаты были очень сильными. Руководители компании заявили, что они обсуждают с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами и планируют представить данные на рассмотрение в ближайшие дни.

    «Это превзошло то, что я ожидал от препарата в этом клиническом испытании», — сказал д-р.Дин Ли, вице-президент по исследованиям Merck. «Когда вы видите сокращение госпитализаций или смертей на 50%, это оказывает существенное клиническое воздействие».

    Побочные эффекты были зарегистрированы обеими группами в испытании Merck, но они были немного чаще среди группы, получавшей пустышку. Компания не указала на проблемы.

    Более ранние результаты исследования показали, что препарат не приносит пользы пациентам, которые уже были госпитализированы с тяжелым заболеванием.

    США одобрили один противовирусный препарат, ремдесивир, специально для COVID-19, и разрешили экстренное использование трех препаратов для лечения антител, которые помогают иммунной системе бороться с вирусом.Но все лекарства нужно вводить внутривенно или инъекционно в больницах или медицинских клиниках, а запасы были истощены из-за последнего всплеска дельта-варианта.

    Эксперты в области здравоохранения, в том числе ведущий специалист по инфекционным заболеваниям США доктор Энтони Фаучи, давно призывают к созданию удобных таблеток, которые пациенты могли бы принимать при первых симптомах COVID-19, подобно тому, как лекарство от гриппа Тамифлю, которому уже несколько десятилетий, помогает бороться с гриппом. Такие лекарства считаются ключом к сдерживанию будущих волн инфекции и уменьшению воздействия пандемии.

    Группа школьного совета просит США защиты от угроз из-за требований к маскам Таблетка

    Merck воздействует на фермент, который коронавирус использует для копирования своего генетического кода и самовоспроизведения. Он показал аналогичную активность против других вирусов.

    Правительство США обязалось закупить 1,7 миллиона доз препарата, если это будет разрешено FDA. Merck заявила, что может произвести 10 миллионов доз к концу года и имеет контракты с правительствами по всему миру.Компания не объявила цены.

    Несколько других компаний, включая Pfizer и Roche, изучают аналогичные препараты, которые могут сообщить о результатах в ближайшие недели и месяцы.

    Merck планировала привлечь более 1500 пациентов к позднему этапу исследования, прежде чем независимый совет прекратил его досрочно. Результаты, опубликованные в пятницу, включали пациентов из Латинской Америки, Европы и Африки. По оценкам руководителей, около 10% обследованных пациентов были из

    США3.

    лучших обзоров гей-порно видео и новости гей-порно

    STR8UPGAYPORN | Лучшие обзоры гей-порно видео и новости гей-порнозвезд
    • Гей-порнозвезда Трент Олсен приговорен к 25 годам тюрьмы за изнасилование 8-летнего брата на видео
    • Феликс Фокс обманом заставил спасателя Малика Делгати раздеться, и вы никогда не угадаете, что будет дальше
    • Посмотрите первые 22 минуты Далласа Престона, Дрю Диксона и трехстороннего трабла Романа Тодда в фильме «Любовь случается»
    • Обновление Бо Батлера: ебля с Дакотой Рэдом, дно для Джейка Никола
    • Кейд Мэддокс продлевает эксклюзивный контракт Falcon еще на год, трахается со своим двоюродным братом
    • Худшее из худших для Str8Up: какая из них была самой худшей гей-порно сценой месяца?
    • Apolo Adrii дебютирует в TimTales, трахая сперму из Oskar Ivan
    • Битва мясников с большими членами, которые теребят свои собственные задницы: Джон Бронко против.Лэнс Ричардс
    • Резюме ловушки жажды: какая из этих 16 звезд гей-порно сняла лучшее фото или видео?
    • Str8Up ICYMI: возвращение Грейсона ColbyKnox, воссоединение Джека и Пирса и случайный кримпай Райхема
    • Потеряв жену из-за рака, вдовец, страдающий опиоидной зависимостью, наблюдает, как его сыновья трахают его нового мужа в «кроличьей норе»
    • Вот первый эпизод «Неромантического побега» с Кейганом в главных ролях, Ашером Хейнсом, новичком Дереком Шоу и другими.
    • Густаво Круз с толстым членом дебютирует в TimTales, принимая спермой на Бруно Кано
    • Выходные гей-порно с суперзвездами: Джей Джей Найт, Джоуи Миллс, Брайсен Шона Коди и другие
    • Джон Кель кончает по всей дыре Джеруна Мондриана, а также знакомится с новичком в гей-порно на пенсии Баптистом Эмри
    • Финн Хардинг понимает, что он трахает рот Эштона Саммерса вместо плоти: о чем он думает?
    • Сюрприз: звезда гей-порно Мик Ловелл возвращается в соцсети и дразнит только потенциальных поклонников
    • Джекс Корбина Фишера возвращается после 15-месячного хиатуса, трахает Кайлера до отказа
    • Резюме ловушки жажды: какая из этих 12 звезд гей-порно сняла лучшее фото или видео?
    • Трэвис Стивенс и Эштон Саммерс ебутся снова и снова: 10 моментов, которые нужно увидеть
    • Трент Маркс трахнул без презерватива Блейк Каммингс, появился в видео Lil Nas X на песню «Это то, что я хочу»
    • Битва за низы Барселоны: Дин Янг против.Коста Викинг
    • Посмотрите, как разгневанная невеста Карен срывает свадьбу Алекса Мекума и Бенджамина Блу: «Мой будущий муж хочет трахнуть моего сына!»
    • Финал «Pup Play» представляет самую большую студийную порно-оргию 2021 года с ВОСЕМЬМИ твинков, пятеро из которых носят собачьи маски
    • Эксклюзивно: Шарок, Анхель Ривера, Райхейм Шабаз и другие: захватывают Барселону
    • Нано Мазо, Валентино Систор, Оскар Иван, Франклин Асеведо и звезда Абель Санзтин в фильме «Фиеста де Поллонес»: 10 моментов, которые нужно увидеть
    • Джонни Рапид отвечает на вопросы фанатов во время ведущего шоу «Дорогой Джонни вживую» на Flirt4Free
    • Sneak Peek: Пирс Пэрис кулаками и двойным проникновением Финна Хардинга и женщины с фаллоимитатором в мужчинах.Новая бисексуальная сцена на com
    • Эксклюзивный анонс: Анхель Ривера, Элайджа Зейн, Валентин Амур, Итало Андраде и Коста Викинг в Барселоне Fuckfest с участием 5 человек
    • Роман и датчанин, команда тегов и двойное проникновение в Тристана Корбина Фишера
    • Брок Бэнкс дебютирует на BigCMen: сосет член через дырку и глотает порцию спермы Кори
    • Вот 25 фото и 8 видео гей-порнозвезды Итало Андраде просто потому, что
    • Низы Shae Reynolds для Johnny B.И Исаак X., дразнит новый контент SayUncle, созданный самим собой
    • Хьюго Экстрим уничтожает задницу Вальдо Смита и облизывает его спермой
    • «Неромантический побег» продолжается, когда длинноволосый Спенсер Лок и Аарон Робертс трахаются в жопу в каюте
    • СМОТРЕТЬ: Карл Айерс давится во время массивного камшота на лицо от Eluan Jeunet
    • Адриан Харт подпрыгивает на члене Романа Тодда в «Falcon Live: 4 The Fans»
    • Powerbottom Deacon становится властью top Deacon, трахает задницу Блейка рядом с телефоном Sean Cody
    • Кем бы вы предпочли стать первым: Диланом Магуайром или Эндрю Миллером?
    • Джесси Стоун занимается попперсом и, похоже, может потерять сознание в «дырках для затыкания»
    • Кинг Коулман с большим хуем возвращается для еще одной сцены анала без презерватива, на этот раз с Дрю Эндрюс
    • СМОТРЕТЬ: Джона Джекхаммерс из фильма Корбина Фишера «Сперма из Джареда»
    • Трэвис Стивенс и Ашер Хейнс по очереди жестко трахают друг друга в «историях о любовных связях»
    • Тео Брэди скачет на Пирсе Пэрис в воздухе и получает вызов выстрелом из спермой в игровом шоу на тему «Цена жесткая»
    • Крис Проклятые Кулаки Нейта Граймса по локоть в фильме «Выведены гангстером»
    • Дэн Эванс кончает внутрь Калеба Мэннинга в фильме «Растягивая дырку Калеба»
    • Эллиот Финн без презерватива и выведенный Мэйсоном Лиром в жутком «Кончи меня разводят»
    • СМОТРЕТЬ: Шейн Кук хулиганит Адриана Харта в трах-фестивале в ванной
    • Марио Тексейра и Джорик Тоту по очереди занимают верх и низ без презерватива в двухчастном флип-трахе
    • Осенняя распродажа Шона Коди: 1 доллар за двухдневное членство или 7 долларов за 7-дневный абонемент
    • Сегодня в безделушке воры поедают задницы, прячась на виду: Брюс Бекхэм трахает без презерватива Тая Митчелла
    • Оповещение о сперме на лице: Андрей Каренин стреляет взрывчаткой по всему Кирку Гогену
    • СМОТРЕТЬ: Рико Марлон снова трахается в бразильском лесу с FuckerMate
    • Юный гимнаст Кингсли Кросс поднимает ноги в воздух, будучи без презерватива Томасом «Лось» Розвудом
    • Девин Франко и звезда новичка в последней сцене «Дорогой Джонни» (но в этой нет Джонни Рэпида)
    • Рокки подпрыгивает на члене Марко в «Марко использует Рокки»
    • Толстяк Лео Луи возглавил Таннор Рид, который выглядит так, как будто он сосет свой собственный член?
    • СМОТРЕТЬ: Военные топы с толстым воротником Jimmy And Mac Tag-Team Jaxon в последней необработанной тройке Dink Flamingo
    • Niko Demon Jackhammers Vicenzo под этим душем TimTales
    • СМОТРЕТЬ: Мейсон Скай отсасывает Кейну Харди в фильме «Братан Джобс»
    • Джек Харрер снимает себя трахающим Риком Палмером, а также возвращение кудрявого Хьюго Диорра с Клодом Сорелем
    • Подглядывание: Дакота Пейн и Кайл Винкрест дважды проникают в Зак Бишопа без презерватива
    • Кайл из Шона Коди трахает сперму из Дакса, а затем делает ему массивный камшот на лицо
    • СМОТРЕТЬ: Эштон Сильверс и Митч Мэтьюз по очереди трахают друг друга без презерватива
    • Хельмут Хаксли трахает сперму из «венгерского наслаждения» Барта Кубана
    • GayHoopla теперь выпускает видео с сомами, где звезды гей-порно притворяются замужними женщинами
    • СМОТРЕТЬ: Dacotah Red плюет, шлепает, удушает, пальцами, кулаками и трахает Брэндона Андерсона без презерватива
    • Новая гей-порнозвезда Джонни МакЛеод делает хардкорный дебют, будучи возглавленным Кирком Гогеном
    • Новичок в армии Меррил Паттерсон впервые выебан Крисом Проклятым в «Первом большом члене Меррилла»
    • Джонни Рапид трахает Вандера Пуласки в кузове пикапа в разочаровывающем дебюте «Дорогой Джонни»
    • Кем бы вы предпочли быть на вершине: Джимом Дерденом или Клаудио Медина?
    • СМОТРЕТЬ: Gabriel Clark и Sunny D Tag-Team Tommy Tanner Raw

    Учреждение временного ухода и обучения может не работать, если в финансировании будет отказано.| The Examiner

    новости, местные новости,

    Предлагаемое строительство нового центра временного отдыха и обучения в Лонсестоне позволит выделить больше коек для временного ухода на севере штата, одновременно предоставив ресурсы, необходимые для обучения дополнительных лиц, осуществляющих уход. Community Care Tasmania объявила о планах по развитию Центра передышки и обучения передового опыта в Технопарк Драйв в Кингс-Мидоуз. Предлагаемое учреждение будет включать шесть комнат, каждая с отдельной ванной комнатой, доступной для временного ухода, а также общую гостиную, комнаты для консультаций, кабинеты медсестер и учебный центр.ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Полиция изъяла 118 тысяч долларов наличными у дома в Северной Тасмании. Исполнительный директор CCT Венди Митчелл заявила, что в настоящее время организация обслуживает 2000 клиентов по всему штату, при этом сектор ухода за престарелыми составляет примерно 80 процентов их клиентуры. Она сказала, что с учетом ожидаемого увеличения числа людей, нуждающихся в уходе в ближайшие годы, потребность в учреждении, которое могло бы обеспечить передышку и обучение, имеет важное значение. «Текучесть кадров в отрасли высока, и удержать квалифицированный персонал сложно», — сказала она.По словам г-жи Митчел, предлагаемый объект предоставит ресурсы для внешних RTO для обучения еще 55 вспомогательных работников, заполняющих сертификаты II и III по уходу за престарелыми и / или инвалидам. «Учебный центр означал бы, что мы могли бы постоянно предоставлять квалифицированный персонал для временного ухода и обеспечивать переполнение для остальной части сектора», — сказала она. ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Что произойдет, если Тасмания впустит Delta после открытия границ? Она сказала, что CCT уже провела обсуждения с несколькими провайдерами обучения, включая TasTAFE, которые выразили заинтересованность в партнерстве с объектом.Она сказала, что развитие учреждения будет в интересах всех поставщиков медицинских услуг, включая больницу общего профиля Лонсестона. «Наличие большего количества коек для временного ухода освободило бы койки в LGH, которые находятся в фазе выздоровления», — сказала она. Строительство объекта является частью проекта Технопарка стоимостью 6 миллионов долларов, который будет включать в себя отдельное здание для размещения новых офисов CCT. ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Уровень курения в Тасмании по-прежнему самый высокий в стране. Г-жа Митчелл сказала, что земля под застройку уже была куплена организацией, а 4 миллиона долларов, в том числе 1 миллион долларов от правительства штата, в настоящее время выделены для проекта.Она сказала, что CCT обратилась к правительству Содружества с просьбой предоставить оставшиеся 2 миллиона долларов, необходимые для развития центра в рамках федеральной программы субсидирования инфраструктуры. По словам г-жи Митчелл, ожидалось, что о финансировании гранта будет объявлено в июле, но она сказала, что не получила подтверждения от правительства. Bass Liberal MHR Бриджит Арчер подтвердила, что в течение последних 12 месяцев обсуждала с CCT планы проекта. Она сказала, что работает с соответствующим отделом, чтобы уточнить статус заявки.ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: культуристы, готовые сгибаться после месяцев упорной работы, сенатор от лейбористской партии Хелен Полли заявила, что обучение специалистов по уходу за престарелыми стало важным после того, как правительство Содружества не сделало обучение и удержание вспомогательных работников приоритетом. Представитель оппозиции по вопросам здоровья и старения Марк Батлер сказал, что CCT — отличная местная организация, занимающаяся оказанием помощи жителям Северного Тасмании, нуждающимся в помощи на дому, и будет работать с CCT над их предложением. «По мере того, как население продолжает стареть, нам потребуется больше коек для передышки и больше обученных лиц, осуществляющих уход, и это именно то, что предоставит их центр передового опыта», — сказал он.Г-жа Митчелл сказала, что если федеральное финансирование не будет обеспечено, передышка и тренировочное крыло объекта не будут продолжаться, что ограничит возможности штата по поддержке сообщества. «От этого выиграют все, кто будет расстроен, если мы получим это финансирование», — сказала она. Наши журналисты прилагают все усилия, чтобы сообщать сообществу самые свежие новости. Вот как вы можете продолжить доступ к нашему надежному контенту:

    /images/transform/v1/crop/frm/daina.oliver/5d7bc5c9-2782-4753-b063-6ed12b80716d.PNG/r46_0_2503_1388_w1200_h678_fmax.jpg

    WATCH

    Финансовые звонки для учреждения временного ухода и обучения

    /images/transform/v1/crop/frm/daina.oliver/9-2782-c5c5 4753-b063-6ed12b80716d.PNG / r46_0_2503_1388_w1200_h678_fmax.jpg

    Общественная помощь

    Тасмания объявила о планах по развитию Центра передышки и повышения квалификации в Технопарке

    Новости

    , местные новости,

    72: 30-09-30 10:00

    https: // игроки.brightcove.net/3879528182001/default_default/index.html?videoId=6274832551001

    https://players.brightcove.net/3879528182001/default_default/index.html?videoId=6274832551001 Сообщество Care371show и Care1 Учебный центр

    В рамках предлагаемого строительства нового центра временного отдыха и обучения в Лонсестоне может быть выделено больше коек для временного ухода на севере штата, при этом будут предоставлены ресурсы, необходимые для обучения дополнительных лиц, осуществляющих уход.

    Community Care Tasmania объявила о планах по развитию Центра передышки и обучения передового опыта в Технопарк Драйв в Кингс-Мидоуз.

    Предлагаемое учреждение будет включать шесть комнат, каждая с отдельной ванной комнатой для временного ухода, а также общую гостиную, комнаты для консультаций, кабинеты медсестер и учебный центр.

    Исполнительный директор CCT Венди Митчелл сообщила, что в настоящее время организация обслуживает 2000 клиентов по всему штату, при этом около 80% их клиентуры составляют лица, занимающиеся уходом за престарелыми.

    Она сказала, что с учетом ожидаемого увеличения числа людей, нуждающихся в уходе в ближайшие годы, потребность в учреждении, которое могло бы обеспечить передышку и обучение, является крайне важной.

    «Текучесть кадров в отрасли высока, и удержать квалифицированный персонал сложно», — сказала она.

    По словам г-жи Митчел, предлагаемый объект предоставит ресурсы для внешних RTO для обучения еще 55 вспомогательных работников, заполняющих их сертификаты II и III по уходу за престарелыми и / или инвалидам.

    «Учебный центр будет означать, что мы могли бы постоянно предоставлять квалифицированный персонал для временного ухода и обеспечивать переполнение для остальной части сектора», — сказала она.

    Она сказала, что CCT уже провела обсуждения с несколькими провайдерами обучения, включая TasTAFE, которые выразили заинтересованность в партнерстве с учреждением.

    Она сказала, что развитие учреждения будет в интересах всех поставщиков медицинских услуг, включая больницу общего профиля Лонсестона.

    Крыло центра передышки и обучения в рамках развития CCT в Технопарке

    «Наличие большего количества коек для временного ухода освободило бы койки в LGH, которые находятся в фазе восстановления», — сказала она.

    Строительство объекта является частью проекта Технопарка стоимостью 6 миллионов долларов, который будет включать в себя отдельное здание для размещения новых офисов CCT.

    Г-жа Митчелл сообщила, что земля под застройку уже была куплена организацией, а 4 миллиона долларов, в том числе 1 миллион долларов от правительства штата, в настоящее время закреплены за проектом.

    Она сказала, что CCT обратилась к правительству Содружества с просьбой предоставить оставшиеся 2 миллиона долларов, необходимые для развития центра в рамках федеральной программы субсидий на инфраструктуру.

    По словам г-жи Митчелл, ожидалось, что о финансировании гранта будет объявлено в июле, но она сообщила, что не получила подтверждения от правительства.

    Bass Liberal MHR Бриджит Арчер подтвердила, что в течение последних 12 месяцев обсуждала с CCT планы проекта.

    Она сказала, что работала с соответствующим отделом, чтобы уточнить статус заявки.

    Сенатор от лейбористской партии Хелен Полли заявила, что подготовка специалистов по уходу за престарелыми имеет важное значение после того, как правительство Содружества не сделало обучение и удержание вспомогательных работников приоритетом.

    Представитель оппозиции по вопросам здоровья и старения Марк Батлер сказал, что CCT — отличная местная организация, занимающаяся оказанием помощи жителям Северного Тасмании, нуждающимся в помощи по уходу на дому, и будет работать с CCT над их предложением.

    «По мере того, как население продолжает стареть, нам потребуется больше коек для отдыха и больше обученных лиц, осуществляющих уход, и это именно то, что предоставит их центр передового опыта», — сказал он.

    Г-жа Митчелл сказала, что если федеральное финансирование не будет обеспечено, передышка и тренировочное крыло объекта не будут продолжаться, что ограничит возможности штата по поддержке сообщества.

    «От этого выиграют все, кто будет расстроен, если мы получим это финансирование», — сказала она.

    Наши журналисты усердно работают, чтобы сообщать сообществу самые свежие новости.Вот как вы можете продолжать получать доступ к нашему надежному контенту:

    Я постоянно просыпаюсь в 4 часа утра и с трудом могу снова заснуть, боясь своего будильника: «Это ведет к несчастным дням». Как мне лучше спать?

    MarketWatch выделил эти продукты и услуги, потому что мы думаем, что читатели найдут их полезными. Мы можем получать комиссию, если вы покупаете продукты по нашим ссылкам, но наши рекомендации не зависят от какой-либо компенсации, которую мы можем получить .

    Вопрос: Я всю жизнь страдал от бессонницы, но, став взрослым, я смог облегчить некоторые симптомы, соблюдая строгий режим сна, держа телефон на кухне на ночь и читая перед сном. . Тем не менее, каждые несколько недель у меня есть период около 10 дней, когда я просыпаюсь между 3 и 4 часами утра и не сплю час или два, прежде чем засыпать неприятным сном прямо перед срабатыванием будильника в 6:15. am Это приводит к несчастным дням и часто к приступам депрессии.Что мне делать, чтобы лучше спать? (У вас тоже есть проблемы со сном? Вот 20 самых продаваемых товаров для сна — от утяжеленных одеял до шумоглушителей — в магазине MarketWatch. Используйте код MARKETSLEEP15, чтобы получить 15% скидку на все.)

    Ответ: Это не так. в одиночестве. По словам исследователя сна Ребекки Роббинс, соавтора книги Sleep for Success! и эксперт по сну у Оуры, вы один из примерно 50-70 миллионов американцев, которые хронически страдают расстройством сна, будь то проблемы с засыпанием, сонливость или достаточное количество сна для поддержания хорошего здоровья.«Сон глубоко психологичен», — говорит доктор Роббинс. «Чтобы преодолеть проблемы со сном, может потребоваться время».

    Хотя может быть много причин, по которым бессонница развивается вначале — например, громкий шум за пределами вашей спальни или событие, такое как новая работа, вызывающая необычный стресс, — она ​​быстро становится поведенческой. По сути, вы приучаете свое тело просыпаться в одно и то же время каждую ночь, даже если это вредно для вашего здоровья.

    Но есть решения: во-первых, не заставляйте себя оставаться в постели, если вы просыпаетесь посреди ночи, — говорит доктор.Роббинс. «Когда вы остаетесь в постели, вы тренируете свой мозг, чтобы смотреть на матрас как на место, где вы испытываете стресс и бессонницу», — говорит она. Вместо этого встаньте и попробуйте сначала сходить в ванную, что часто может быть очень быстрым решением. «Скажите себе, я поняла, — говорит она. «А потом вернись в постель». (У вас тоже проблемы со сном? Вот 20 самых продаваемых товаров для сна — от утяжеленных одеял до шумоглушителей — в магазине MarketWatch. Используйте код MARKETSLEEP15, чтобы получить скидку 15% на все.)

    Если вы не сразу засыпаете — доктор Роббинс советует дать себе 15 минут — снова встаньте с постели и попробуйте сделать что-нибудь, что расслабляет ваше тело. Например, легкая йога или дыхательная гимнастика. Подождите, пока не почувствуете усталость, чтобы снова лечь в постель. «Если вы не [устали], то все, что вам нужно сделать, — это ворочаться и начать настраивать мозг, чтобы он смотрел на вашу кровать как на место, где происходят стрессовые события, а не на сон», — говорит она.

    Иногда все это не работает, и это нормально.Но помните: когда вы истощены, может быть действительно трудно прожить день, не вздремнув — или позволив себе роскошь поспать. И то, и другое наносит ущерб вашему телу, если вы страдаете бессонницей, доктор Роббинс говорит. Поздний сон нарушает ваш циркадный ритм и затрудняет засыпание (и даже засыпание). А дневной сон облегчает то, что доктор Роббинс называет феноменом «сонливости», то есть сонливость в организме в течение дня. Пока вы не избавитесь от бессонницы, доктор.Роббинс отмечает, что воздержитесь от обоих видов деятельности — и выделите в своем графике некоторое время, чтобы его хватило на несколько дней, если вы действительно хотите решить проблему.

    Другие триггеры, которые могут усугубить бессонницу, включают взгляд на яркий свет, в том числе на часы, который повышает уровень кортизола и усиливает стресс. Если вы хотите иметь часы в своей спальне, доктор Роббинс рекомендует использовать часы с окружающим или неосвещающим интерфейсом. (У вас тоже проблемы со сном? Вот 20 самых продаваемых товаров для сна — от утяжеленных одеял до шумовых машин — в магазине MarketWatch.Используйте код MARKETSLEEP15, чтобы получить скидку 15% на все.)

    29-летний пациент с COVID, умоляющий жителей Св. Джо получить вакцину — Redheaded Blackbelt

    От приключений в Греции до больничной койки в Гумбольдте всего за несколько месяцев — слева: Шейн Финч и Линда Урбина во время путешествия по Греции. Справа — скриншот Линды Урбины на больничной койке во вторник.

    В июне 29-летняя Линда Урбина обручилась в Греции со своим пятилетним партнером Шейном Финчем.Ее жизнь казалась идеальной. Но теперь она говорит, что изо всех сил пытается дышать, так как во вторник она была доставлена ​​в больницу Св. Иосифа в Эврике из своего дома Weott на машине скорой помощи.

    «Я не верила, что COVID такой», — сказала она между прерывистыми вздохами по телефону из своей больничной палаты. «Я думал, что это продлится три дня. У меня никогда не было ничего подобного ».

    Урбина, мать четверых детей, считает, что вся ее семья заразилась болезнью, когда ее 7-летний сын принес болезнь домой из школы, которую он посещает в Шотландии.

    «3 сентября нам сообщили, что разоблачили моего второклассника», — сказала она нам. «Мы прошли тестирование. Мой семилетний ребенок был положительным ». Вскоре остальные члены семьи заразились COVID. «Все поняли… У моих детей поднялась температура… Пару дней болели, а потом им стало лучше. Мой жених получил его на день ».

    Она не знает, почему COVID отправил ее в больницу, в то время как почти все остальные в семье выздоровели за короткое время. Но она говорит, что это она заботилась обо всех остальных, когда они заболели.«Я входила и выходила из этих комнат», — объяснила она. «Я была матерью — это моя ответственность», — сказала она нам.

    Шейн Финч и Линда Урбина во время путешествия по Греции. [Фотография использована с permissi на ]

    Кроме того, она говорит, что была немного подавлена. Она рассказала нам, что планировала сделать прививку, когда вернется домой из Греции. Но, по ее словам, когда она узнала, что они с партнером забеременели во время поездки, она задалась вопросом, не нанесет ли вакцина вред ее ребенку.(Директор CDC д-р Рошель Валенски говорит, что CDC «призывает всех беременных или людей, которые думают о беременности и кормящих грудью, пройти вакцинацию, чтобы защитить себя от COVID-19 … Вакцины безопасны и эффективны, и это никогда не было более срочно увеличить количество вакцинаций, поскольку мы сталкиваемся с высокопереносимым вариантом Дельта и видим тяжелые исходы от COVID-19 среди невакцинированных беременных ».)

    Но затем, в августе, она потеряла ребенка. «За три недели до COVID у меня случился выкидыш», — сказала она нам.«Я был так подавлен. Мне было так больно. Затем 3 сентября вирус поразил мой дом ».

    Возможно, потеря ребенка, возможно, печаль, возможно, неоднократное общение с несколькими больными членами семьи, возможно, все вышеперечисленное могло привести к тому, что ее реакция была хуже, чем у других в ее доме. Урбина говорит, что не уверена в причине.

    Она объяснила, что вся ее семья была в изоляции в Уотте с выходных в День труда. Когда она заболела, ей не стало быстро поправляться, как остальным членам семьи.«Я не могла дышать», — сказала она нам. «Боль в груди… Моему жениху пришлось позвонить в службу 911 во вторник. Меня привезли сюда на машине скорой помощи. У меня было так, так мало кислорода ».

    Теперь, по ее словам, она борется с лихорадкой и страхом на больничной койке. «Ужасно слышать, как пациенты страдают от боли», — сказала она нам. «Мне трудно говорить. Я очень устаю… «Я единственный человек в возрасте двадцати лет в больнице с COVID».

    Урбина хвалит персонал больницы Св. Иосифа. «Медсестры мне здесь очень понравились», — говорит она мне.«У меня все было хорошо, а сегодня у меня начались осложнения».

    Ее голос становится слабым, и она колеблется между словами, поскольку говорит почти мечтательным голосом. «Я пошел в школу Fortuna High –в 2009… Я вырос в Шотландии. Я скучаю по нему… Мои родители прожили в Шотландии 33 года. Мой папа работает на мельнице ». Затем она начинает немного болтать: «Я просто хочу быть под красными деревьями».

    Она тяжело дышит на несколько ударов, затем начинает плакать: «Мои дети … Я просто хочу вернуться к ним домой.Мои родители … Моей маме сейчас 58 лет, она воспитывает троих детей ». (Четвертый ребенок, падчерица Урбины, по-прежнему имеет положительный результат, поэтому она с женихом Урбины.)

    Она говорит нам, что она попросила поговорить с репортером потому, что хочет сказать людям, чтобы они защищались. «Я хочу, чтобы люди делали прививки», — говорит она. «С вакциной я бы так не поступил. У меня много проблем с сердцем. Я имею дело со сгустками крови.

    Она пытается сделать глубокий вдох.«Никто не верит в этот COVID», — почти шепчет она. «Все отрицают. Мы все боялись вакцины ». Она продолжает: «Но смерть всегда позади. Мы можем перейти дорогу и попасть под чертову машину ».

    Ее голос становится ровным, и она добавляет: «Я просто хочу, чтобы люди получили вакцину. Это выбор каждого, но я никому этого не желаю … Мы думаем, что молоды и собираемся с этим бороться. Но ты просто не знаешь. Вы не знаете, как это повлияет на ваше тело.”

    Она разместила другие видеоролики о своем опыте на своей странице в Facebook. «Я сделал их живыми и публичными. Я хочу, чтобы люди здесь, в Гумбольдте, увидели, каково это — находиться в больнице с COVID».

    Для авиакомпаний, находящихся в опасности, ситуация ухудшается — Texomashomepage.com

    Это заархивированная статья, и информация в статье может быть устаревшей. Посмотрите на отметку времени в истории, чтобы узнать, когда она была обновлена ​​в последний раз.

    Вспышка коронавируса с беспрецедентной скоростью потрясла мировую экономику.Ниже приведены события понедельника, связанные с мировой экономикой, местом работы и распространением вируса.

    ________________________

    АВИАКОМПАНИИ: авиаперевозки практически полностью остановились, и руководители отрасли считают, что отрасль может сократиться. Ситуация продолжает ухудшаться.

    — Миллиардер Уоррен Баффет заявил на выходных, что он выгрузил всю долю своей компании в американских авиакомпаниях, полагая, что он ошибся в оценке отрасли.Акции American, Delta и United упали в понедельник на 5-8%. Юго-запад снизился на 6%.

    — Frontier Airlines заявила, что позволит пассажирам гарантировать свободное среднее место рядом с ними — за плату, начинающуюся от 39 долларов за рейс. Эта опция начнется с рейсов в пятницу и продлится до 31 августа. Frontier ранее объявила, что пассажиры будут обязаны носить маски для лица, также начиная с пятницы.

    — В авиационном секторе Китая может начаться жизнь. Служба слежения Flightradar24 сообщила в понедельник, что ежедневные вылеты из 25 самых загруженных аэропортов Китая в последнюю неделю апреля превысили 5000, впервые с конца января.Однако это всего лишь половина их пика 2020 года.

    — Акционеры лоукостера Norwegian Air Shuttle одобрили план по спасению компании путем обмена долга на акционерный капитал, чтобы она могла получить доступ к некоторым государственным гарантиям на сумму 3 миллиарда крон (290 миллионов долларов).

    Оператор уже уволил 90% сотрудников.

    — Европейский Союз одобрил кредиты и гарантии на 7 миллиардов евро (7,6 миллиарда долларов), которые французское государство предоставляет Air France.

    Air France получит 3 миллиарда евро (3,28 миллиарда долларов) в виде прямых займов от французского государства и банковский заем в размере 4 миллиардов евро (4,37 миллиарда долларов) под гарантию государства, говорится в заявлении авиакомпании.

    ПРОДОВОЛЬСТВЕННАЯ ЦЕПОЧКА: Мясные заводы пострадали от вспышки, потому что большинство людей работают в тесноте. Хотя некоторые начали стремиться к нормализации, это может быть долгий путь назад. Пищевая промышленность, если можно так выразиться, восстанавливается неравномерно.

    — Розничные продажи продуктов Tyson резко выросли, но они не компенсировали падение продаж в сфере общественного питания.

    Компания опубликовала квартальную прибыль в понедельник, и ее акции упали на 8%, поскольку это предупреждает о продолжающемся замедлении темпов роста.

    — Продажи ресторанов в США улучшаются вторую неделю подряд. Информационная и консалтинговая компания NPD Group сообщила, что объем клиентских операций упал на 32% по сравнению с прошлым годом, 26 апреля. Это лучше, чем снижение на 36% на предыдущей неделе. Сидячие рестораны по-прежнему страдают больше, чем фаст-фуд, но даже объем транзакций в этих местах немного улучшился. NPD заявило, что проверки государственных стимулов, вероятно, способствовали увеличению расходов.

    ПРАВИТЕЛЬСТВА И ЦЕНТРАЛЬНЫЕ БАНКИ: Страны продолжают преодолевать беспрецедентные в наше время экономические потрясения.

    — Экономика Гонконга сократилась на 8,9% в первом квартале по сравнению с прошлым годом, это худшие показатели с момента начала ежеквартальной отчетности в 1974 году.

    Экспорт упал на 9,7% по сравнению с прошлым годом, сообщило в понедельник правительство. Экспорт услуг упал на 37,8%, а потребительские расходы — на 10,2%.

    — По оценкам, 1,5 миллиона южноафриканцев вернулись к работе к понедельнику, так как страна немного ослабила условия изоляции.Горнодобывающий, производственный и деловой секторы возобновили работу, в них занято до 30% рабочей силы. Дополнительные сотрудники будут добавляться постепенно, в зависимости от мер предосторожности и статистики Южной Африки о распространении и серьезности COVID-19 в стране.

    — В понедельник Бельгия ослабила некоторые меры изоляции. Бизнес-компании могут снова открыть свои офисы для сотрудников, хотя удаленная работа по-прежнему приветствуется. Также будут открываться текстильные магазины, торгующие тканью, поскольку они необходимы, если люди хотят делать свои собственные защитные маски.

    РЫНКА: Индекс Dow Jones упал на 18% за последние три месяца, а S&P 500 — на 15%. Nasdaq упал на 8%. Уолл-стрит испытывает трудности с оценкой компаний из-за неуверенности в том, что будет дальше. Все три индекса выросли на двузначные цифры за последние 30 дней в условиях волатильной торговли.

    — Фондовые индексы продемонстрировали умеренный рост в понедельник, поскольку рынок выходит из своего лучшего месяца за последние десятилетия.

    НАПЕЧАТАНО: Среди предприятий, закрытых во время пандемии, есть клубы здоровья.Никто не знает, насколько быстро клиенты почувствуют себя в безопасности в ограниченном пространстве, где люди находятся на одной поверхности.

    — Gold’s Gym, основанный в Венеции, штат Калифорния, бывшим бодибилдером Джо Голдом, подал заявление о защите от банкротства согласно главе 11. В понедельник компания заявила, что ее 700 спортивных залов по всему миру останутся открытыми на время реструктуризации и что она планирует выйти из банкротства к августу.

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *