Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для набора массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Программ тренировок в тренажерном зале для мужчин | FITNESS24

Каждый мужчина, решившийся на регулярные посещения тренажерного зала, задумывается о том, что было неплохо тренироваться не абы как, а по эффективной и проверенной схеме. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, какой должна быть правильная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программ тренировок в тренажерном зале для мужчин

В конце этой статьи вы получите конкретные схемы тренировок, по которым можно будет начать заниматься хоть сегодня. Но будет гораздо лучше, если будете иметь представление о том, почему они составлены именно так, а не иначе. Поэтому сначала давайте выясним некоторые важные аспекты, в соответствии с которыми составлены эти схемы.

Что будем тренировать

Люди, имеющие поверхностное представление о бодибилдинге часто приходят в зал с целью накачать какие-то отдельно взятые мышцы. Чаще всего люди хотят развивать руки, грудные мышцы и пресс. Редко можно встретить человека, который хочет целенаправленно качать мышцы ног или спину, или какие-то совсем экзотические мышцы (хотя, такое тоже встречается). Но руки, пресс и грудь – безусловные лидеры в этом рейтинге.

Однако такой подход (то есть, желание накачать отдельно взятые мышцы) является неправильным для новичков. В бодибилдинге работа над отдельно взятыми мышечными группами называется специализацией, и её рекомендуют выполнять  опытным бодибилдерам, добившимся высоких результатов в общем развитии мускулатуры.

Новичкам, напротив, рекомендуется развивать все мышцы тела одновременно. То есть, схему тренировок нужно строить таким образом, чтобы в работе участвовали все основные мышечные группы. Такой подход является более эффективным во всех отношениях.

Во-первых, нагрузка крупных мышечных групп будет приводить к повышенной выработке тестостерона и других анаболических гормонов. Это очень важно в натуральных тренировках, потому что, по большому счёту, повышенная выработка тестостерона – это главный фактор, который стимулирует рост мышц.

Повышенной выработки тестостерона не получится добиться, если качать, например, только руки. Поэтому новички, старательно делающие миллион подходов на руки, как правило не получают от тренировок никакого результата, и разочаровываются во всей этой затее (и потом начинают всем рассказывать, что у них неподходящая генетика, и что накачаться невозможно, потому что они пробовали, и у них не получилось).

У опытных спортсменов естественный уровень анаболических гормонов повышается в результате регулярных тренировок (организм адаптируется, и старается таким образом поддержать набранную мышечную массу), поэтому они могут позволить себе уходить в специализацию. Но даже в этом случае, они всё равно дают нагрузку на все мышечные группы, снижая лишь интенсивность и частоту нагрузки во время специализации. К тому же, любая специализация длится лишь 1-2 месяца, после чего они снова возвращаются к общеразвивающим тренировкам.

Во-вторых, зачем развивать что-то одно, если можно развивать всё сразу. Гармоничное телосложение, ради которого люди и начинают ходить в тренажёрный зал, не достижимо без равномерного развития мускулатуры.

Поэтому, нужно сразу принять идею о том, что мы с вами будем рассматривать такие схемы тренировок в тренажёрном зале, которые позволят развивать всё тело комплексно.

Направление тренировок: масса или рельеф

Следующее, с чем нужно определиться – это направление тренировок. Если спросить у любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, чего он хочется добиться с помощью тренировок – развития мускулатуры, или избавления от лишнего веса (если он у них есть), то, разумеется, окажется, что они хотят одновременно и того, и другого (некоторые добавят сюда ещё и развитие силы и выносливости, но про это, в рамках данной статьи мы говорить не будем). Однако такой подход – это гонка за двумя зайцами одновременно.

Теоретически, набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно – возможно. Но это только теоретически. На практике же, это оказывается крайне неэффективным занятием. Спортивная наука давным-давно установила (и это проверено многими поколениями занимающихся), что гораздо эффективнее делать это по отдельности.

То есть, вы сможете гораздо быстрее увеличивать мышечную массу, если будете подстраивать свою схему тренировок и питания именно под эту цель. И, точно также, вы сможете гораздо быстрее и эффективнее сжигать жировые отложения, если будете соблюдать специальную диету и «заточите» свою программу тренировок под жиросжигание.

В этой статье мы приведём два варианта тренировочных схем, которые подходят под каждое из этих направлений тренировок, однако вам нужно чётко определиться, какую из этих целей вы в большей степени преследуете на данном этапе.

Как влияет тип телосложения на схему тренировок

Частично, этот вопрос пересекается с предыдущим. Все люди разные, и кто-то приходит в зал для того чтобы избавиться от излишней худобы и нарастить «мяса»,  а кто-то мечтает похудеть и избавиться от ненавистного подкожного жира. Будем считать, что с целями и задачами мы уже разобрались в предыдущем пункте. Здесь же нам нужно затронуть немного другой вопрос.

Дело в том, что принято выделять три типа телосложения: эктоморфы (худые, плохо набирают массу), эндоморфы («широкая кость», склонны к набору жира) и мезоморфы (оптимальный вариант – есть мышцы, и мало жира).

Как правило, эктоморфы и мезоморфы хотят массы, а эндоморфы – похудения и рельефа, но из этого правила могут быть и исключения. Например, эндоморф может избавиться от жира, и решить, что пришла пора немного поднабрать мышц (на эту тему есть статья — «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание»), или мезоморф может чуть разжиреть, решит подсушиться.

В каждом случае, схема тренировок может отличаться, хотя эти отличия, обычно, не столь значительны. В общем случае, для массонабора используются более базовые тренировки (то есть, преимущественно базовые упражнения), меньшее количество упражнений и подходов, и диапазон в 6-10 повторений для каждого подхода. Для жиросжигания рекомендуется делать больше упражнений и подходов, включать больше изолированных упражнении, проводить более многоповторные тренировки (10-15 повторений в подходе), сами тренировки, при этом, можно проводить чаще.

Эти рекомендации справедливы для любого типа телосложения, но, обычно, эктоморфам советуют смещать свои схемы тренировок в более силовую сторону (как для массонабора), независимо от того, сушатся они, или набирают массу. Эндоморфам рекомендуется, наоборот, отдавать предпочтение более пампинговым тренировкам, опять же, независимо от того, чего они хотят добиться на данном этапе.

То есть, даже если, к примеру, эндоморф решил поработать на массу, то ему все равно желательно тренироваться чаще и смещать количество повторений к верхнему пределу рекомендуемого диапазона. Это позволит ему увеличить расход калорий на тренировке, снизит нежелательное увеличение жировых отложений, что, как правило, является неизбежным побочным эффектом в период работы на массу, в связи с особенностями массонаборного питания.

В связи с этими особенностями, в приведённых ниже схемах тренировок не указано чёткое количество повторений и подходов в упражнениях, а дан именно диапазон, в рамках которого вы можете сами выбирать более подходящее значение, ориентируясь на ваш тип телосложения.

Как влияет стаж тренировок на выбор тренировочной схемы

Оговоримся сразу, что предлагаемые схемы тренировок предназначены именно для новичков, которые начали посещать тренажерный зал совсем недавно, или только собираются это сделать. Схемы тренировок для новичков и для опытных посетителей тренажерного зала отличаются, и в рамках одной статьи будет проблематично описать всё возможное пространство вариантов. К тому же, опытные атлеты, как правило, уже сами знают, как им нужно тренироваться, а в готовых схемах нуждаются именно начинающие.

Для новичков оптимальным вариантом являются тренировочные схемы из разряда «фуллбоди» (проработка всего тела на каждой тренировке). По таким схемам можно заниматься от нескольких месяцев до года (внося некоторые изменения). Потом, как правило, рекомендуется переходить на сплит, то есть когда тело разбивается на мышечные группы, и каждой тренировке тренируется только одна из этих групп.

Иногда так и хочется сразу начать со сплита, (и, в целом, так можно делать), но делать этого не стоит, так как в первые месяцы тренировок вы точно получите от «фуллбоди» больше результата, чем от сплита. Сплит является вынужденной мерой, и вводится для того, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Это становится актуальным, когда у вас уже нарастили какие-никакие мышцы. На начальном этапе восстановительных ресурсов организму, как правило, хватает, и сплит будет только ограничивать скорость достижения ваших первых результатов.

Именно поэтому, предложенные ниже схемы тренировок являются программами из категории «фуллбоди».

Схема занятий в тренажерном зале для мужчин

Итак, теперь, когда вы всё это знаете, самое время дать вам схемы для занятий в тренажерном зале. Разумеется, эти схемы нужно рассматривать как один из множества возможных вариантов. Существует огромное количество тренировочных программ, но новичков это разнообразие может только ввести в заблуждение.

Поэтому для начинающих лучшим решением будет взять одну нормальную рекомендуемую программу, по которой можно просто заниматься, и просто получать обычные результаты, не слишком быстро и не слишком легко, и не пытаться найти идеальную программу, которая позволит накачаться за 5 минут. Вы только зря потратите время на поиски этой программы, потому что идеальных программ не бывает.

Программ тренировок в тренажерном зале для мужчин

Начните с любой проверенной временем схемы, а и занимайтесь по ней хотя бы 2-3 месяца (или больше), и только потом задумывайтесь о смене программы, если посчитаете, что в этом есть реальная необходимость. Результаты в тренажёрном зале достигаются, прежде всего, не за счёт идеальных программ, а за счёт регулярности и настойчивости.

Схема тренировок для набора мышечной массы
  • Приседания со штангой — 20*, 15*, 3-4х6-10
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 15*, 3-4х6-10
  • Тяга штанги в наклоне — 20*, 15*, 3-4х6-10
  • Жим штанги от груди стоя — 15*, 3-4х6-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя — 15*, 3-4х6-10

При всей своей простоте и незамысловатости, эта программа действительно работает и проверена временем. По ней, при условии полноценного питания и восстановления, можно набрать до 5 кг мышечной массы в первый же месяц тренировок, при условии, что раньше вы никогда не тренировались.

Разумеется, речь идёт не о прибавках в 5 кг каждый месяц, а только о самом первом месяце, когда у организма ещё есть незадействованные резервы. С каждым следующим месяцем прибавка будет всё меньше и меньше.

Звёздочками обозначены разминочные подходы. То есть, например, запись «20*, 15*, 3-4х6-10» означает, что вы делаете сначала 20 повторений с пустым грифом, потом добавляете примерно половину от вашего рабочего веса, и делаете с этим весом 15 повторений, потом выполняете 3-4 подхода по 6-10 повторений с рабочим весом.

Маховая разминка перед тренировкой – обязательна. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подбирать таким образом, чтобы вы только-только могли выполнить с ним запланированное количество подходов и повторений (может быть, не дотягивая последние повторения последнего подхода), и на большее у вас не хватало сил.

После того, как вы справились с каким-то весом (выполнили все запланированные подходы и повторения) – нужно добавить вес на следующей тренировке (добавлять лучше по чуть-чуть).

Не забывайте полноценно питаться. Для ускоренного набора массы это критически важно (на эту тему есть статья — «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»).

Обязательно ведите дневник тренировок и записывайте ваши рабочие веса, чтобы не забывать их.

Схема тренировок для работы на рельеф
  • Приседания со штангой — 20*, 3-4х10-15
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 3-4х10-15
  • Тяга верхнего блока до груди — 20*, 3-4х10-15
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 20*, 3-4х10-15
  • Тяга штанги в наклоне — 20*, 3-4х10-15
  • Жим штанги из-за головы сидя — 20*, 3-4х10-15
  • Подъем штанги на бицепс стоя — 20*, 3-4х10-15
  • Французский жим — 20*, 3-4х10-15
  • Сгибания ног в тренажёре — 3-4х10-15
  • Подъем на носки — 3-4х20
  • Пресс (любым способом) – 3хМах

Программа несколько растянута, но, в целом, соответствует законам жанра.

Если в вашем зале нет блочного тренажёра, или гантелей, или тренажера для сгибания ног, то можно заменить тягу верхнего блока на подтягивания (3 подхода на максимум), разводку гантелей — на жим штанги на наклонной скамье узким хватом, а сгибания ног можно просто исключить из программы.

Угол наклона скамьи для разводки – 45 градусов. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Темп выполнения упражнений – ускоренный.

Надо понимать, что для похудения и рельефа прежде всего нужны ограничения в питании (идеальный вариант – низкоуглеводная диета). Программа лишь усиливает действие диеты. Если эти ограничения не соблюдать, то не поможет никакая программа.

Берите эти схемы тренировок на вооружение – и смело идите в тренажёрный зал!

Михаил Смирнов

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Односуставные движения

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.

Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Базовая программа тренировок на массу


Количество повторений
, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу


Ноги и грудь

Приседания со штангой 60% от рабочего веса – 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

О программе

Базовая программа – это те первые шаги младенца, которые позволяют научиться ходить. Что это значит? Начиная свои занятия в тренажерном зале, необходимо понимать, что выбирать узкую специальность не стоит. для начала необходимо развить все физические качества до оптимального уровня. Физических качеств пять – это быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость. Каждое из эти качеств в большей или меньшей степени вам пригодится. И раз уж вы зашли на наш сайт, значит, местом своих занятий вы выбрали тренажерный зал.

И что же относится к базе в тренажерном зале? Многие из вас, которые посоветовались с друзьями, знакомыми, скажут, что база это присед, становая тяга и жим лежа. Но не стоит забегать вперед, до этого еще далеко.

Для начала определим уровень физической подготовки. Быстрота и ловкость не главные качества в тренажерном зале, они развиваются параллельно со временем тренировки. Что же касается гибкости, силы, и выносливости эти качества интересуют нас в первую очередь.

1. Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника.

Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Сядьте на пол ноги в стороны, наклоны вперед, к ноге. Если вы не можете пальцами рук достать пальцы ног то ситуация плачевная.

2. Выносливость определяется, путем бега на дорожке, либо, если по каким либо причинам беговая дорожка противопоказана, выбираем эллипс. И засекаем, сколько времени можете пробежать, если это время составляет меньше пяти минут результат не удовлетворительный.

3. С силой все чуть сложнее. Тут необходимо проявить осторожность, блины или вес отягощения на вид может и выглядит не большим, но весит достаточно ощутимо. И не стоит проверять силу доводя до разового повтора, путем приблизительных вычислений, при выполнении на 10-12 повторений, определяем разовый максимум (условно).

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Практические советы

Когда речь заходит о наборе мышечной массы очень многие считают себя экспертами. Возникает ощущение, что все знают какие-то секреты как стать огромным, начиная от спортивных журналистов и заканчивая седыми ветеранами — бодибилдерами. Неудивительно поэтому что для среднего лифтера такое количество знатоков только усложняет жизнь.

Что же именно нужно делать? К счастью существует несколько универсальных базовых советов и для мужчин, и для женщин, с которыми согласны практически все.

  • Совет №1: Рост мышц достигается с большими весами при количестве повторов 8-12 за подход.
  • Совет № 2: Постоянное прогрессирование — путь к росту. Если остановился мышечный рост, то диагноз может быть только один: организм привык к нагрузкам. Нужно постоянно увеличивать веса и количество повторов, оставаясь всё же в промежутке 8-12 повторений для того чтобы приводить мышцы в замешательство, чем и стимулировать рост мышечной массы.
  • Совет №3: Тренироваться до отказа и даже сверх того, что приводит к дополнительному повреждению мышечных оболочек, а в паре с правильно подобранным питанием создает идеальные условия для экспоненциального роста мышечной ткани.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Этапы выполнения тренировок

Для появления эффекта от программы базовых тренировок для мужчин, необходимо заниматься минимум на протяжении 8 недель.

В это время выполняются разные стандартные упражнения, регулярное выполнение которых значительно ускорит процесс набора массы.

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона[править | править код]

Источник: Силовые тренировки и тестостерон

В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе – тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации.

Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:

  1. Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.
  2. Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).
  3. Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.
  4. Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.
  5. Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.
  6. Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений.

Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения, вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится.

Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла.

Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала Железный мир 2013 №12.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

1. Жим штанги лежа (the bench press)

Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.

В ходе упражнения всю нагрузку берут на себя:

  1. Грудные мышцы
  2. Передние дельты
  3. Трицепсы.

Исходное положение

Лежитесь на скамью так, чтобы глаза находились под грифом. Голова, ягодицы прижаты плотно к скамье, лопатки сведены и тоже прижаты, в пояснице – прогиб. Ноги должны иметь устойчивую позицию на земле. Хват на грифе чуть шире плеч.

Конечное положение

  1. Снимите штангу со стоек и выведите ее над собой и на вдоху опустите до касания с грудью.
  2. Затем на выдохе выпрямляете руки так, чтобы штанга двигалась ровно вверх, а не по какой-либо дуге. Как только руки будут выпрямлены в локтях полностью, так и будет достигнуто конечное положение.

Ошибки

Самые частые ошибки при выполнении жима лежа: отсутствие касания таза и скамьи, не полная амплитуда движения штанги, отрыв головы от скамьи и повороты.

Варианты жима лежа

Чтобы делать жим лежа на грудные мышцы только, выполняют жим без моста и/или c постановкой ног на скамью, чтобы изолировать грудные мышцы.

А также жим на наклонной скамье, который выполняется как заминочное упражнение для грудных мышц (примерно 60-70 процентов от рабочего веса):

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Как правильно делать базу

Конечно же, польза от упражнений придет только при соблюдении правильной техники. Если точнее, то вы сможете избежать множество травм, соблюдая технику выполнения. Плюс правильно выполняемый подход несёт ещё и эстетический вид. Одно дело, когда как сосиска болтаешься на турнике, другое, когда чётко и ровно поднимаешься вверх раз за разом. Запомните одно правило: технику надо ставить с легкими весами. Лучше взять половину рабочего веса и потратить месяц на оттачивание техники, чем порвать себе связки и надолго отказаться от тренировок.

Давайте начнем по порядку:

Приседания со штангой

Штанга должна располагаться перед вами. То есть, чтобы положить штангу на стойки нужно шагнуть лицом вперед, а не спиной. Подойдите к штанге, положите руки на гриф чуть побольше ширины плеч. Ноги необходимо расположить примерно на такую же ширину, как и руки, или чуть меньше, но не очень близко друг к другу. Присядьте под штангу, прогните поясницу, грудь должна быть выпячена вперед. Штанга должна располагаться на ваших дельтах, не используйте валики на гриф. Если гриф штанги больно жмет, просто сместите его вверх или вниз на дельтах пока неудобство не исчезнет.

Снимайте штангу со стоек усилием ног. Не делайте слишком много шагов от стоек, это лишь украдет вашу энергию. Во время приседа прогиб в поясничном отделе необходимо сохранять, скругленная спина – гарантия травмы поясницы. Колени должны смотреть строго туда же, куда смотрят ваши стопы. Не отрывайте пятки от пола, усилие должно приходиться на всю стопу целиком. Приседайте медленно, контролируйте ваше приближение к полу. Толчок же, наоборот, должен быть мощным и резким. Найдите точку перед собой и не отрывайте ни на секунду от неё взгляда на протяжении всего подхода, это поможет вам сохранить спину выпрямленной.

Приседания со штангой творят чудеса при правильном их пополнении. Девушки в тренажерном зале должны обязательно взять на вооружение такое базовое упражнение, как приседание.

Становая тяга на прямых ногах

Несмотря на название, ноги в данном упражнении всё же не совсем прямые. Они все же должны быть немного согнуты в коленном суставе. В отличие от других видов тяги, штангу следует поднимать не с пола, а со стоек. Высоту стоек устанавливайте, чтобы ваша растяжка позволяла сохранить спину прямой во время наклона.

Подойдите к штанге, ширина постановки ног равна ширине плеч, руки захватывают штангу с наружной стороны ног. Гриф должен прикасаться к вашей голени. В согнутом положении отведите таз назад, спину прогните. Подъем штанги должен происходить усилием ног (пытайтесь продавить ногами пол). Не выпрямляйте полностью спину, сохраняйте напряжение в пояснице.

Опускайте штангу, скользя грифом по ногам, до тех пор, пока не испытаете натяжение мышц в задней части ваших бедер, зафиксируйте данное положение. Тягу выполняйте строго в этой амплитуде, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Следите за спиной, она не должна скругляться. Если есть партнер по залу, то пусть он приложит прямую палку вдоль вашей спины и проследит, чтобы спина оставалась ровной.

Тяга штанги в наклоне

В этом упражнении крайне важно положение вашего тела. Необходимо наклониться вперёд (идеальным положением вашего торса будет параллельным полу). Ноги согнуты в коленях. Хват немного больше ширины ваших плеч. Слишком широкий захват – маленькая амплитуда выполнения, слишком узкий подключает бицепс. Естественно, спина должна быть прогнутой и прямой.

Тяните штангу книзу живота так, чтобы работали только ваши широчайшие. Руки должны быть расслаблены и болтаться как веревки вдоль тела, старайтесь работать только широчайшими мышцами. Прижмите локти и держите их постоянно близко к телу. В верхней точке сдвиньте лопатки вместе, это поможет выполнять упражнение в полной амплитуде.

Поэкспериментируйте с шириной и видом хвата (прямой и обратный) и остановитесь на том варианте, который будет лучше нагружать ваши мускулы.

Подтягивания на турнике

Это простое, на первый взгляд, упражнение тоже требует соблюдения некоторых правил при выполнении. Подтягивания отличаются между собой только видами хватов: прямой, обратный, широкий, узкий. Также еще можно заводить перекладину турника за голову.

Определившись с хватом, повисните на турнике. Подтянитесь за перекладину до груди, затем размерено опуститесь вниз. Не стоит дергаться, будто вас бьет током, и раскачиваться. Если вас начнет раскачивать, просто загасите амплитуду иначе ваши мускулы будут работать не в полную силу. Резкие рывки могут сильно повредить ваши суставы, поэтому рывки в подтягиваниях – табу.

Жим штанги стоя

Конечно, можно делать данное упражнение и сидя, но тогда не будут работать мышцы кора. Хотя, для разнообразия изредка можно и пожать гантели или штангу сидя.

Если вы работаете с тяжелым весом, то целесообразней будет закрепить штангу на стойках или силовой раме. Ухватите гриф штанги пошире ширины плеч так, чтобы ваши предплечья при выполнении жима располагались строго перпендикулярны полу. Ноги держите на ширине плеч, а спину, естественно, прямой. Выжав штангу вверх, зафиксируйтесь на одну – две секунды, дальше опустите её в исходное положение.

Будьте предельно осторожны во время работы в данном упражнении, суставы плеч можно очень легко повредить. Избегайте резких движений, выполняйте все плавно без дерганий.

Если же вы выполняете жимы не с груди, а из-за головы, то не опускайте штангу до конца. В нижнем пределе ваши руки должны образовывать прямой угол в локтевом суставе.

Протяжка штанги к подбородку

Кроме дельтовидных мышц это упражнение, если взяться широким хватом, прорабатывает ещё и трапеции.

Итак, определившись с шириной хвата, вы берете штангу ладонями вниз. Гриф штанги должен касаться ваших бедер. Выпятите грудь вперед, чтобы прогнуть спину. Потяните ваши локти вверх через стороны. Штанга потянется следом за локтями. Работать нужно только локтями, чтобы мышцы рук не помогали и не забрали на себя нагрузку. Во время выполнения смотрите точно перед собой, сохраняйте выпрямленное положение в шейном отделе и спине.

Просто замечательное упражнение, к сожалению, не сильно распространенное в тренажерных залах.

Жим штанги лежа

В отличие от протяжки самое распространенное упражнение, практически каждый новичок, придя в зал, начинает уперто жать штангу как сумасшедший. Но и тут многие забывают про технику.

Жим лежа выполняют как на горизонтально расположенной скамье, так и на наклонной вверх или вниз (в зависимости от целевой группы прорабатываемых мускулов). Но базовая техника во всех жимах одинакова.

Лягте на скамью, ступни должны быть на ширине плеч и жестко зафиксированы на полу. Не надо болтать ногами, будто вы заодно решили совершить пробежку (выбраться из-под штанги это вам тоже не поможет). Поясница должна образовывать естественный прогиб, не стоит вставать на лифтерский мост, он преследует другие цели.

Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении на время всего подхода. Чем шире хват, тем значительнее работают грудные мышцы, чем он уже – больше подключается к работе трицепс. Если вы новичок в зале, то применять нужно закрытый хват – когда большой палец руки направлен навстречу остальным.

Опускайте штангу медленно, не бросайте её для отскока от груди. Ориентируйтесь на середину вашей груди (в районе сосков). Поднимать штангу надо мощным, резким толчком. Во время подхода не отрывайте затылок от скамьи и не крутите головой.

Подъем штанги на бицепс стоя

Второе по популярности упражнение следом за жимом штанги лежа. Как приятно ощущать натяжение рубашки в районе бицепса, также и выводит из себя беспомощность, когда чешется спина в районе лопаток.

Займите исходное положение: спина опять прямая, ноги по ширине плеч. Гриф штанги следует взять обратным захватом (ладони смотрят вверх), ширина захвата не должна приносить дискомфорт – это дело сугубо индивидуальное. Локти прижмите к телу и отведите немного за спину, так головка бицепса лучше включится в работу. Плавно и с силой согните руки в локтях. Не отрывайте локти от тела, не подталкивайте штангу ногами и не откланяйтесь назад. Затем не торопясь опустите штангу вниз. Сохраняйте выпрямленную позу спины и натуральный изгиб в поясничном отделе.

Отжимания на брусьях

На просторах интернета вы можете увидеть, что данный вид отжиманий наносит вред локтям. И это абсолютная правда, но при одном условии: если вы наплевали на технику. Если вы на брусьях качаетесь как маятник и дергаетесь, будто у вас припадки эпилепсии, то ваши локти будут однозначно «убиты». При правильном выполнении вам будет только польза от этого упражнения. 

Расположитесь на брусьях. При наклоне вперед нагрузка будет идти на грудные мышцы, при вертикальном положении на трицепс. Медленно опуститесь вниз, не нужно отправлять своё тело в свободное падение, задержитесь ненадолго и неторопливым движением поднимайтесь вверх.

Вот и всё, на брусьях плавность движений – залог безопасности. Ранее мы уже говорили про отжимания на брусьях на массу с программой на внедрение. Рекомендую ознакомиться.

Французский жим

У одного известного атлета спросили, что он любит больше всего. На что последовал ответ – французский жим. К великому удивлению журналиста, на вопрос «Что вы больше всего ненавидите?» был получен тот же ответ.

Есть множество вариаций данного жима. Возможно его делать лежа, стоя, сидя, с прямым или изогнутым грифом. Так как в основном распространена техника выполнения лежа, то на неё и стоит обратить внимание.

Лягте со штангой на скамью. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони смотрят вверх. Локти на ширине плеч и остаются в таком положении всю дорогу. Медленно опускайте гриф штанги на лоб, локти в стороны не разбегаются. Не заводите штангу за голову, трицепс начнет работать неправильно и вы потеряете мотивацию не бросать штангу резко. Мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Принцип дыхания во всех упражнениях один – вдох в негативной фазе и выдох в позитивной. Запомните: сила – гулящая женщина, захотела ушла, захотела пришла. А техника навсегда останется при вас, как верная жена.

Теперь вы узнали десять заповедей базовых упражнений. Запомните их, и всегда придерживайтесь правильной техники. А сейчас посмотрите это видео с реальной тренировкой и разбором базовые упражнения в тренажерном зале для сжигания жира и похудения.

В тренажерном зале базовые упражнения подойдут как для набора хорошей мышечной массы, так и для похудения. Принцип воздействия базовых упражнений один – укрепление мускулов и сжигание жира. Независимо от того мужчина вы или женщина, базу в тренажерном зале надо выполнять обязательно.

 В продолжении этой темы читайте дальше про программу тренировок на силу с разбором упражнений, а если вы новичок, то обязательно ознакомтесь с постами первый раз иду в тренажерный зал и с чего начать новичку в тренажерном зале.

На этом мы прощаемся с вами не забывайте оформить подписку на наш блог и делитесь статьями со своими друзьями в соцсетях. Запомните основное правило тренажерного зала: бомби базу до отказу. Всего вам доброго и успехов в спорте. Ждем ваших комментов ниже.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек. 60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим гантелей сидя 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Как прогрессировать натурально

  • Высокоинтенсивные тренировки базовыми упражнениями
  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление

АХТУНГ: пропуски занятий и несистематические тренировки надежный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.

Источники[править | править код]

  1. ↑ Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003)
  2. ↑ Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418

Подъем тяжестей ничем не заменить

Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.

Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:

  1. Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
  2. Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.

Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.

Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.

И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.

Подтягивания

Вместо разведений рук на дельты — жимы

Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.

Базовые упражнения и техника — Видео

Базовые упражнения: как правильно? Линдовер Станислав

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

Подтягивание

Это упражнение является незаменимым в базовой программе тренировок Воркаута, поскольку оно не только в короткие сроки обеспечивает увеличение ширины спины, но и избавляет от зажимов в позвоночнике.

Для выполнения упражнения следует схватиться за перекладину турника, руки располагаются немного шире линии плеч (при желании избавится от нагрузки в кистях, следует использовать перчатки).

оги сгибаются в коленках и скрещиваются. Не выполняя никаких резких движений, тело подтягивают вверх.

Итоговое положение, подбородок располагается выше перекладины.

Производится опускание в исходную позицию.

Можно воспользоваться и отягощением, для этих целей используется специальный пояс.

Выполняется 4 подхода по максимально возможному количеству раз.

Основы: строим сухую мышечную массу

Строим с основ

Удивительно, как много людей ходят в зал и при этом стагнируют, никак не улучшая ни свое здоровье, ни физическую форму. Еще более удивительно то, как много сейчас выходит статей и журналов, предлагающих уникальные новые программы и секретные тренинги и обещающих скорейший результат. Вы, наверное, все видели в зале парня с вырванным из журнала листом с программой. В результате люди забывают об основах и потому не сдвигаются с места, а может, общество просто настроено на скорейшие результаты и не готово долго и усердно работать.

Принципы набора сухой мышечной массы

В построении мышечной массы огромную роль играет адаптация. Вашему телу нужны причины, чтобы наращивать мышечную массу и вы можете создать ему эти причины, пользуясь следующими принципами:

  • Специфика: упражнения должны быть направлены на гипертрофию именно тех мышц, которые вам необходимо развить. Например, жим гантелей от груди растит грудные мышцы.
  • Перегрузка: мышцам, чтобы измениться, нужен стимул — значит, нагрузка должна расти. Это не обязательно значит, что нужно поднимать веса — можно увеличить количество повторений или подходов, или сократить время отдыха.
  • Прогрессия: не просто перегружайте свое тело, а перегружайте его в логичной прогрессирующей манере, делая каждое последующее упражнение чуть сложнее предыдущего. Существует, конечно, определенная стратегия по «разгрузке», и в долгой перспективе она тоже может дать неплохие результаты.

В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны работать над теми мышцами, которые должны вырасти, должны перегружать эти мышцы и делать это последовательно. Звучит элементарно, но слишком многие люди не придерживаются этого!

Программы тренировок и их переменные

На эффективность тренировки влияет очень много переменных. Количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, общий объем упражнений (кол-во повторов, умноженное на кол-во подходов) — все это влияет на то, какая именно система в теле будет истощаться и каков будет общий эффект тренировки. Есть несколько основных целей, которые можно достигнуть силовым тренингом: увеличение силы, увеличение выносливости, гипертрофия мышц. Цель, которую вы выберете, и будет диктовать вам вариант тренинга. Так как мы говорим об основах, вот некоторые руководящие принципы:

  • Повторов за подход: от 6 до 15
  • Подходов за упражнение: 3-5
  • Всего подходов на мышечную группу: 8-20
  • Время отдыха: 60-90 секунд

Это очень общие, но работающие принципы, подходящие для новичков. В то же время существует множество программ с другими цифрами — меньше или больше приведенных здесь.

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую. Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно. Ниже — варианты «традиционных» сплитов:

  • Сплит «одна часть тела в день»: устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: «грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых». Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле «2 части тела в день» — они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
  • Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце — день ног.
  • Грудь/спина — плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит «тяга-жим-ноги» может быть трансформирован в некий метод «волнообразной периодизации». Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом — трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг — это не только наука, здесь явно есть место творчеству.

Как должен выглядеть обобщенный план?

Вот пример «дня спины» по системе «одна часть тела в день» (смотрим также видеоурок):

  1. Подтягивания: 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Еще пара важных факторов

Когда дело касается строения мышц, есть еще несколько немаловажных факторов, влияющих на него за пределами зала. Перед тем, как начать тренировки, четко установите цели, измерьте свой вес, количество жира, объемы тела, обязательно сфотографируйтесь. И конечно, нельзя ничего не сказать о питании. Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для прироста мышечной массы. Существует множество рекомендаций о том, сколько именно белка, сколько граммов углеводов и т.д. вы должны принимать ежедневно. Важно, чтобы вы питали свое тело в достаточной мере, давали ему больше энергии, чем просто для обеспечения жизнедеятельности, чтобы оно имело все для роста.

Заключительные мысли

Если вы, прочитав все это, сочли, что это просто отрыжка всего того, что вы уже тысячу раз читали ранее, вы может быть и правы. Но спросите себя честно — прогрессируете ли вы на пути к огромным бицепсам? Может быть, вам нужен свежий взгляд? Помните, что все с чего-то начинают, и эта информация для кого-то может быть абсолютно новой. Даже если у вас все прекрасно, не поленитесь, помогите тому, кто с тревожным видом бродит по залу, не зная, с чего начать — покажите ему эту статью. И до встречи, становитесь больше, будьте сильными, подтянутыми и здоровыми!

Еще интересные статьи по теме:

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

— Библия женского тренинга

— Как накачать мышцы быстро и правильно

Обо мне (Джей) и AWorkoutRoutine.com

Привет, я Джей.

Я писатель, писатель, исследователь, тренер по фитнесу и автор всего, что вы видите на AWorkoutRoutine.com.

( Примечание: эта страница расскажет вам больше обо мне. Если вы ищете дополнительную информацию об экспертах, которые проверяют мои статьи, посетите Expert Review Panel . )

For 15 + лет я использовал сочетание научно обоснованных данных и реального опыта, чтобы помочь тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышцы, набрать силу, улучшить свое здоровье, разработать план тренировок, исправить диету, достичь своих целей , и постоянно поддерживать их результаты.

Моя работа была отмечена в следующих источниках:

  • Time Magazine
  • Business Week
  • The LA Times
  • The Huffington Post
  • Pearson Education
  • VICE
  • National Geographic
  • CNET
  • LifeHacker
  • Mashable
  • Boing Boing
  • Consumerist
  • Zagat
  • и многие другие.

Моя работа, связанная с питанием быстрого питания, была использована в исследовании под названием Влияние ресторанов быстрого питания на ожирение и набор веса , которое было опубликовано в Американском экономическом журнале в 2009/2010 годах.

Моя работа была опубликована в учебниках, опубликованных Pearson Education ( Teaching Today’s Health, 10th Edition), а также другими.

В 2007 году я стал одним из создателей сайта ACalorieCounter.com. Наша цель состояла в том, чтобы создать поисковую систему для данных о питании, которая была бы значительно лучше, быстрее, точнее и удобнее, чем что-либо еще, существовавшее в то время. И нам это удалось.

Хотя изначально он был создан для использования моими клиентами и аудиторией, он стал чрезвычайно популярным и получил признание таких компаний, как CNET (ссылка), Mashable (ссылка), Business Week (ссылка), Lifehacker (ссылка). и многие другие и охватить более 125 000 зарегистрированных пользователей быстрее, чем мы могли себе представить.(Примечание: с 2014 года он больше не принимает новых пользователей.)

Примерно в то же время я написал множество статей для acaloriecounter.com, которые получили немало признания. Одним из таких примеров было масштабное сравнение данных о питании в фастфуде, которые я собрал (ссылка), которые в итоге были опубликованы в The Huffington Post (ссылка), Lifehacker (ссылка), Boing Boing (ссылка) и многими другими важными новостями и здоровьем. магазины. Со мной также связались представители средств массовой информации (телевидение, радио и печать), чтобы обсудить это, что привело к нескольким интервью, в которых я говорил о питании, физических упражнениях и похудании.

Вскоре после этого Wiley Publishing обратилась ко мне с предложением стать соавтором книги «Для чайников» о питании (в то время у меня не было возможности сделать это).

Еще ко мне обратился Hyperion (подразделение Disney Publishing Worldwide) с просьбой внести свой вклад в книгу, написанную знаменитостью, о которой вы, вероятно, слышали. (Забавная история.)

В 2009 году я написал исчерпывающее, основанное на фактах руководство по составлению расписания тренировок (ссылка). Я подумывал выпустить ее как книгу, но в конце концов решил выложить ее бесплатно.Я создал этот сайт с удачным названием (AWorkoutRoutine.com) именно для этой цели.

За 10+ лет, прошедших с тех пор, этот веб-сайт «Программа тренировок» стал местом, где я написал все, и он вырос до , значительно более , чем просто руководство по созданию «программы тренировок». . » (Так что да, название немного странное, но, по крайней мере, история, стоящая за ним, имеет смысл.)

На протяжении всего этого периода врачи рекомендовали своим пациентам мои рекомендации по тренировкам и диете, которые использовали учителя в школах и университетах. и используется сотрудниками местных правоохранительных органов и вооруженными силами.

Мои диеты / программы тренировок были адаптированы тренерами, тренерами и диетологами на всех уровнях и используются бодибилдерами, спортсменами-фигуристами, моделями и спортсменами.

Я написал несколько книг — Superior Muscle Growth, Superior Fat Loss и The Home Workout Guide — каждую из которых прочитали десятки тысяч мужчин и женщин, и получили положительные отзывы.

Более 215 000 человек активно подписаны на получение от меня обновлений по электронной почте, чтобы они никогда не пропустили ничего из того, что я публикую.

Мои работы видели миллионы людей со всего мира, во всех мыслимых странах, и они были переведены на множество разных языков.

Вещи, которые я написал, созданные мною материалы и разработанные мною инструменты, были опубликованы в местных газетах (как в печатных, так и в Интернете… вот один недавний пример), телевизионных выпусках новостей и радиопередачах со всей страны. .

Еще в 2001 году, когда мне было всего 18 лет, я написал об этом эксперименте, который я провел с упражнениями для пресса, чтобы доказать, что уменьшение пятен — это миф, а не количество тренировок для пресса или гаджеты для пресса, которые были показаны по телевизору (которые были на на пике их популярности в то время) фактически сжигали жир на животе.Он стал настолько популярным, что со мной связались телеканалы Fox TV, и я запланировал выступление в прямом эфире для сегмента, который они делали на рекламных машинах. (9/11 произошло вскоре после этого, так что я так и не дебютировал на телевидении.)

И так далее, и так далее.

Почему я вам это говорю?

Потому что я знаю, как трудно найти информацию, которой можно доверять.

Я знаю, как сложно фильтровать миллионы веб-сайтов, статей, книг и видео, чтобы определить, какие из них на самом деле точны, основаны на фактах и ​​доказательствах, а какие построены на мифах, лжи и чуши.

Я знаю, как сложно понять, кто из предполагаемых «экспертов» по ​​диете и фитнесу действительно хорошо осведомлен и опытен (и на самом деле наплевать на вас и ваш прогресс), а какой — совершенно невежественный подражатель, просто пытающийся вам что-то продать. .

Вот почему я пишу эту «о» странице.

Я хочу прояснить вам , кто я , и , кем я определенно не являюсь .

Уже более 15 лет мне доверяют и считают авторитетом в этой области не только мои коллеги и люди, чью работу я уважаю, но и бесчисленное количество людей, которые обращались ко мне за помощью и использовали мои советы / рекомендации по изменению внешнего вида, ощущений и функций своего тела.

Вы можете увидеть несколько примеров этих преобразований здесь: Результаты чтения

Я стал известен как парень, который отлично разбирается в кажущейся сложной теме диеты / фитнеса и разбивает ее на простые для понимания и всеобъемлющие , и часто наполненный сарказмом пакет со 100% бессмыслицей, путаницей и дезинформацией, которые всегда окружали его, полностью устраненными и / или уничтоженными.

Я не из тех, кто создал фолловеров, разместив 100 бесполезных фотографий своего пресса (парней) или своей задницы (девушек) в социальных сетях, а затем однажды решил начать называть себя «экспертом по фитнесу» в своих био.

Я не какой-нибудь невежественный тренер, продающий «индивидуальные» диеты и планы тренировок, которые на самом деле представляют собой ту же самую чушь для печенья, которую они дают всем и, вероятно, украли у кого-то еще.

Я не какой-то фитнес-гуру, который ухватился за все, что было круто в то время, чтобы извлечь выгоду из его популярности и продавать мусор людям, которые ничего не знают.

Я не тот человек, который получает информацию из случайного блога, который они нашли, или сообщения в Facebook, которое они читают, или из того, что им рассказал их столь же дезинформированный друг.Я также не из тех, чей совет руководствуется личными предубеждениями или влиянием какой-то компании, которая тайно платит за продвижение своих дерьмовых продуктов, или плагиатом из других источников (например, я вижу людей, которые делают мою работу ежедневно в этот момент).

Я тот, кто с 1998 года (в 15 лет) был одержим всеми темами, касающимися диеты и физических упражнений, потери жира и роста мышц, и всего, что между ними… и науки, лежащей в основе всего этого.

Я тот, кого некоторые из лучших тренеров, тренеров и диетологов, работающих сегодня, называют человеком, за которым они внимательно следили и у кого учились (и продолжают следовать / учиться у).

Я тот, у кого есть непредвзятые эксперты, которые проверяют факты, которые я пишу, и гарантирую, что они соответствуют высочайшему уровню научной точности. (Подробности здесь: Группа экспертов)

Я тот, кто смог взять свою генетику ниже среднего (я начал с 5 футов 11 дюймов 125 фунтов, обреченных на то, чтобы быть худым) и добиться значительного прогресса с точки зрения наращивания мышц, потери жира и увеличения силы… и чертовски близко подошел к максимальному раскрытию его природного генетического потенциала.

Я тот, кто тренировался с использованием различных методов и программ и ел в соответствии с различными диетическими подходами.

Я тот, кто тестировал и экспериментировал слишком многими способами, чтобы считать — как на собственном опыте, так и с другими — в попытке выяснить, что именно работает, а что нет, а что работает лучше всего остального … чтобы я мог затем выложите эту информацию , чтобы вы, , применили ее.

Я тот, кто, прежде всего, действительно заботится о вас — человеке, использующем мою работу, чтобы улучшить себя, — и действительно хочет помочь вам добиться успеха.

Вот кто я.Вот почему существует этот сайт. И поэтому я делаю то, что делаю.

Остались вопросы?

Если у вас есть другие вопросы обо мне или об этом веб-сайте, ознакомьтесь с разделом «Часто задаваемые вопросы».

Если вы по-прежнему не можете найти то, что ищете, отправьте мне электронное письмо и спросите все, что хотите. Я действительно отвечаю.

Вы также можете подписаться на меня в Instagram, Facebook и Twitter.

Как планировать силовые тренировки во время резки (полное руководство) — Fitbod

После нескольких месяцев употребления большего количества еды, чем обычно, интенсивных тренировок и набора веса, вы готовы вытянуться.Возможно, вам интересно, как должны выглядеть ваши силовые тренировки (или стоит ли вообще их выполнять).

Итак, стоит ли вам тренировать силу во время резки? Да, силовые тренировки во время фазы сокращения критически важны для поддержания как можно большей мышечной массы во время этой низкокалорийной фазы. Чем больше мышечной массы вы сможете сохранить, тем меньше будет жира в вашем теле по мере того, как вы сбросите вес. Кроме того, чем больше мышц вы сохраняете, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем больше пищи вы можете есть (поскольку сжигаете больше) во время этой и без того сложной фазы сокращения.

В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о силовых тренировках во время резки, о том, как разработать программу силовых тренировок во время резки, и как определить, когда ваш разрез идет хорошо, а когда его нужно настроить.



Почему нужно тренировать силу во время резки?

Цель стрижки — сбросить как можно больше жира в ходе систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.

Большинство людей, неправильно снижающих вес, не могут должным образом придерживаться медленных и постоянных программ снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жир и поддерживать большое количество мышечной массы.

Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время резки), могут значительно помочь вам сбросить жир, поддерживать высокий метаболизм и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сокращении).

Отказ от силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к истощению мышц, потере силы и снижению метаболизма.

Мораль истории : поднятие тяжестей во время фазы резки ВАЖНО, часто даже более важно, чем кардио.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пошаговое руководство по силовым тренировкам при снижении веса



Ниже приводится руководство из семи (7) шагов по силовой тренировке во время резки. Важно отметить, что во время фазы сокращения силовые тренировки необходимы.

Тем не менее, САМЫМ важным аспектом фазы сокращения является диета, которая обсуждается ниже, поскольку она на 100% идет рука об руку с общими тренировочными объемами и интенсивностью, которые вы выбираете при силовых тренировках.

ШАГ 1. УСТАНОВИТЕ ДАТУ ДЛЯ ЭТАПА РЕЗАНИЯ

Перед любой фазой сокращения рекомендуется находиться в состоянии равновесия калорий, чтобы наилучшим образом установить базовый уровень для прогресса.

Часто этому исходному уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что позволяет увеличивать массу тела с медленной, устойчивой скоростью на 0,50% от массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока уровень жира в организме не увеличится. выше 15% или около того.

Набухание во время фазы, в которой у вас есть большое количество жира (часто 15% или более), на самом деле может быть контрпродуктивным, так как ваше тело «слишком хорошо» набирает вес, и часто означает, что оно набирает больше жира, чем мышцы во время эта фаза, чем обычно.

Тем не менее, я предлагаю начать фазу сокращения за 8–12 недель после мероприятия / сезона / даты, когда вы хотите чувствовать себя лучше. Например, если вы хотите отлично выглядеть летом, не забудьте выделить себе март, апрель и май, чтобы медленно худеть, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы.

Пример цикла массового обслуживания-резания

В этом примере вы можете запланировать переход к фазе набора массы, в которой вы будете набирать 0,50% массы тела в неделю в течение 8–12 недель (январь, февраль и март), с последующей фазой поддержания массы тела на 2–3 недели, в которой вам потребуется телу, чтобы стабилизироваться на этом новом весе, чтобы сохранить рост мышц. Эта фаза обслуживания очень важна.

В середине апреля вы можете начать цикл стрижки, который продлится 8-12 недель, когда вы закончите последние недели стрижки, как только вы вступите в летний сезон!

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

ШАГ 2. УСТАНОВИТЕ ДАТУ ЗАВЕРШЕНИЯ

Невозможно сбрасывать вес вечно, да и не следует.

В идеальном мире вы можете позволить себе длительную, медленную фазу резки, которую можно выполнить без радикальных мер, чтобы можно было сохранить максимальное количество мышечной массы.

Если вы думаете, что сможете набрать массу за 12 недель и сократить жировые отложения за 4, вы, скорее всего, уперетесь в землю и потеряете больше мышц в процессе, чем если бы вам потребовалось 6-8 недель. Как говорит доктор Майк Исратель из RP Periodization: «Ультрабыстрые диеты — обычно плохие идеи».

Если у вас 8-12 недель в фазе резки, но вы все еще чувствуете, что хотите сократить больше, может быть разумной идеей потратить 2-3 недели и немного увеличить калорийность, чтобы ваше тело было вынуждено ускорить обмен веществ. .

Превышение этого периода времени (при условии, что вы набираете столько же) на самом деле может сделать ваше тело более устойчивым к потере жира (не годится для срезания), что заставит вас чувствовать себя разбитым, не терять жир, голодать и, возможно, терять. мышца.

Итак, начните с умеренно агрессивной фазы сокращения, продолжающейся 8-12 недель, при условии, что вы также набирали массу в течение этого времени.

Хорошей целью на этапе срезания является потеря 0,75% массы тела в неделю. Если больше, то на самом деле вы можете потерять слишком много веса, слишком быстро, что может привести к потере как мышц, так и жира.Помните, что чем больше у вас времени для снижения веса, тем больше мышц вы обычно сохраняете.

Прочтите нашу статью, используя подход к похудению, основанный на подходе «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM).

ШАГ 3. ВЫБЕРИТЕ СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

При снижении веса важно использовать силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Часто повышенная частота (количество тренировок в неделю) может помочь лифтерам сжигать больше калорий, поддерживать высокий уровень метаболизма и ускорять восстановление после указанных тренировок.

Если вы загрузили Fitbod, вы можете выбрать цель «силовая тренировка», и приложение запрограммирует ваш идеальный сплит тренировок на основе установленных вами предпочтений.

Важно понимать, что более частые тренировки (дни в неделю) не означают, что вы должны увеличивать тренировочный объем (общее количество подходов в неделю). Эти две переменные действуют в обратном порядке, что, в свою очередь, позволит вам часто продолжать тренироваться с более высокой интенсивностью, сохраняя при этом 80-90% от общего объема, который вы делали, но все же вы сможете восстановить мышечную ткань, даже если вы находитесь в небольшой нагрузке. дефицит калорий.

Я предлагаю большинству лифтеров выбирать тренировочный сплит на 4-5 дней при сокращении. Я предпочитаю четырехдневный (верхний, нижний, верхний, нижний) шпагат или пятидневный шпагат, в котором лифтер тренирует большинство групп мышц не реже двух раз в неделю.

Добавление небольшого количества кардио-упражнений также может быть включено в сплит, если вам нужно сжечь еще несколько калорий, однако для некоторых людей кардио НЕ требуется (хотя сжигание даже 200-300 калорий за 20-30 минут ходьбы после тренировки). тренировки могут иметь огромное значение, если вы сможете съедать на 200-300 калорий больше в день и при этом терять жир).

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, можно ли тренироваться сильнее раз в неделю?

ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАСТРОЙКИ И ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ РЕЗАНИЯ

Сохранение мышечной массы является ключевым моментом во время фазы сушки. Сложные движения, которые нагружают большое количество мышечной ткани, часто используются в качестве столпов в любой программе силовых тренировок, и программы резки не являются исключением.

Как вы можете видеть в примере программы ниже, движения, используемые во время фазы резки, могут отражать движения, используемые во время фазы наращивания.Важно помнить, что в отличие от фазы набора массы восстановление может немного замедляться из-за стресса, связанного с дефицитом калорий.

Следовательно, люди должны обязательно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, чтобы они по-прежнему могли сосредоточиться на поднятии тяжестей (иш), выполняя движения с правильной техникой и не добавляя слишком много стресса к уже метаболически напряженному событию ( резка).

Имейте в виду, что вы определенно можете усердно тренироваться во время этой фазы, просто поймите, что ваше тело работает с немного меньшим количеством калорий, чем ему нужно, поэтому сохраняйте общую интенсивность от умеренной до высокой, а не тренируйтесь до полной усталости / отказа.

Ознакомьтесь с нашей статьей об использовании приседаний для похудания.

ШАГ 5: НАБОРЫ, ПОКАЗАТЕЛИ, ИНТЕНСИВНОСТЬ (ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ ВЕС)

Вопреки мнению многих новичков (и даже некоторых силовых тренеров), поднятие тяжестей по-прежнему является важной частью резки.

Поднятие тяжестей, условно говоря, идеально для сохранения силы и мышечной массы во время фазы резки.

Многие новички и плохо информированные люди будут работать с «легкими весами и большим числом повторений», думая, что это придаст им «подтянутый» вид.Хотя это лучше, чем не заниматься спортом, это может привести к некоторой потере мышечной массы.

Вместо этого выбирайте диапазоны повторений для некоторых движений (например, комплексные упражнения) в диапазоне повторений от низкого до среднего, чтобы сохранить некоторую силу и мышечную массу, а другие диапазоны повторений в диапазоне повторений с большим количеством повторений, чтобы разнообразить ваш общий успех.

Ниже я дам вам образец тренировки, который послужит хорошей основой для вашей программы тренировок.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

ШАГ 6. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ ПРОГРЕССЫ И МАНИПУЛИРУЙТЕ ДИЕТУ

Как обсуждалось выше, проигрыш до 0.75% веса тела в неделю — это безопасный и устойчивый способ сбросить жир и массу тела без значительной потери мышечной массы. Я

Если ваш прогресс идет быстрее, вы можете замедлить потерю веса, так как вы быстро обнаружите, что теряете и жир, и мышцы, что не является идеей сокращения. Просто откажитесь от чрезмерных кардиотренировок или снова добавьте немного пищи в рацион, пока вы не вернетесь в безопасную зону потери веса для сокращения.

Если, с другой стороны, вы не худеете и стригетесь менее 8-12 недель, вам может потребоваться либо добавить немного кардио (шаг 7), либо снизить калорийность на 200-300 калорий в день. и посмотрите, поможет ли это.

Если вы не худеете и пытаетесь сейчас в течение 8–12 недель или дольше, пожалуйста, перечитайте шаг 2, касающийся стрижки слишком долго.

ШАГ 7. ДОБАВИТЬ КАРДИО, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Добавлять кардио в фазу сокращения необязательно, однако это может помочь в сжигании дополнительных калорий.

В некоторых случаях сжигать на 200 калорий больше в день может быть легче, чем есть на 200 калорий меньше в день. В конечном итоге это зависит от человека.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться сытым и не худеете, добавление низкоинтенсивных кардиотренировок часто помогает подтолкнуть вас к краю потери веса.

Если вы поклонник высокоинтенсивных кардио, таких как спринты, тренировки с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) и т. Д., Используйте их экономно (например, 2-3 раза в неделю, максимум).

Прочтите нашу статью о устойчивом состоянии в сравнении с HIIT Cardio, чтобы узнать о различиях между ними.

Небольшое замечание о тренировках HIIT: их добавление в программу часто может вызвать слишком много стресса (помните, ваше тело уже находится в стрессе из-за того, что вы просто потребляете меньше калорий).Добавление слишком большого количества может фактически отправить ваше тело в «режим экономии жира» или «режим голодания», в котором оно начнет сохранять жировые запасы (которые содержат вдвое больше калорийной энергии, чем мышечная ткань) и, в свою очередь, разрушают мышечную массу. Нехорошо.


Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.


Вы достигли своей цели… Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы наберете все это обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.

После сокращения трудно контролировать, чтобы вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите сохранить здоровый, стройный мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.

После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).

Эта фаза называется поддерживающей фазой и чрезвычайно важна, если вы вообще не заинтересованы в том, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали.Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму повторно потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения метаболизма и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.

И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.

Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит за счет диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .

Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», а нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.

А как насчет периодов отдыха?

Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы выполняли прыжковые упражнения, чтобы тренироваться, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за сеанс.

Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно рассматривается в нашей статье «Диета в пауэрлифтинге: питание для силы»

ДЕНЬ 1 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ГРУДЬ, СПИНКА, РУКИ)
  • Разгон груди на тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

  • Подтягивания с отягощением (или с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений

  • Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

  • Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений

  • Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 2 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ (ФОКУС ПРИСЕДАНИЯ)
  • Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

  • Тяга бедра в машине Смита: 4 подхода по 8-10 повторений

  • Болгарские сплит-приседания (квадроцикл): 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

  • Подъем на носки сидя: 4 подхода по 10-12 шагов

  • Разгибание ног: 3-4 подхода по 10-20 повторений

ДЕНЬ 3 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧО, СПИНКА И РУКИ)
  • Подъем на трос: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Армейский жим со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые

  • Тяга лица на тросе: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

  • Skullcrusher: 4 подхода по 8-12 повторений

  • EZ Bar Preacher Curl: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 4 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА (ГРОМКОСТЬ)
  • Становая тяга рывком: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

  • Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений

  • Жим ногами: 4 подхода по 10-12 шагов

  • Подъем на носки: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Тяга вниз обратным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

  • Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 12-15 повторений

ВСЕГО НАБОРОВ ЗА НЕДЕЛЮ

Ниже указано общее количество подходов в неделю для каждой группы мышц.Каждую неделю вы можете просто увеличивать общий недельный объем подходов на 1 подход, до 16-18 подходов на группу мышц (исключая руки). Оттуда вернитесь к более низкому заданному объему и увеличьте поднимаемый вес!

Приложение Fitbod сделает эти расчеты автоматически.

Последние мысли

Разрезание — необходимая часть долгосрочного цикла роста мышц (как и периоды наращивания и поддержания). Ключевым моментом является понимание важности силовых тренировок при сокращении и разработка программы, включающей тяжелые силовые тренировки, сложные движения и восстановление.

Важно помнить, что сокращение зависит от вашего рациона питания, при этом особое значение придается силовым тренировкам. Неспособность сохранить как можно больше мышц в течение этого периода потери веса может привести к потере веса, который представляет собой не только жировые отложения, но и с трудом заработанные мышцы.

Использование комбинации правильной диеты, медленной и постоянной последовательности, силовых тренировок и периодических низкоинтенсивных кардиотренировок — ваши лучшие ставки для достижения стройного, мускулистого телосложения, которое вам нужно.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как разорвать и нарастить мышцы за 6 месяцев

Специальный план тренировок и стратегическая диета помогут вам расслабиться за шесть месяцев.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Шестимесячная программа тренировок дает вам достаточно времени, чтобы установить и достичь целей по наращиванию мышечной массы и основных этапов выполнения упражнений. Усердно работая и дисциплинируя, вы можете значительно нарастить мышечную массу, пока вас разрывают.

Подсказка

Специальный план тренировок и стратегическая диета помогут вам расслабиться за шесть месяцев. Ставьте еженедельные цели, отслеживайте свой прогресс и соответствующим образом корректируйте свой подход к упражнениям и правильному питанию.

Ставьте конкретные цели

Несмотря на то, что тренировка и наращивание мышечной массы являются желаемым результатом, конкретные цели помогут достичь этой конечной цели. Цели — это средство предопределения результатов, и они помогают проложить путь к последовательности и мотивации. Установка еженедельных и ежемесячных целей приведет вас в правильном направлении.

Установите цели, связанные с частотой посещений, количеством поднимаемых весов и повторениями важных упражнений, а также с вашей диетой и кардиотренировками.Кардио — не главный приоритет для наращивания мышечной массы, но он поможет вам уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму.

Американский совет по упражнениям рекомендует ставить реалистичные и достижимые цели, чтобы не сбиться с пути. Например, неразумно ставить цель жать 250 фунтов за пять повторений, когда вы еще не жали 200 фунтов. Если на прошлой неделе вы жали 180 фунтов, на следующей неделе сделайте ставку на 185 фунтов. Это достижимо, реально и относительно вашего текущего уровня силы.

Через шесть месяцев вы можете достичь отметки в 250 фунтов, но только потому, что вы постепенно поднимались по лестнице, наращивая силу в реалистичный график. Используйте этот процесс для постановки конкретных целей по поднятию тяжестей и кардио-целей. Помните, что последовательность — это ключ.

Подробнее: 9 тактик жесткой любви, которые помогут вам достичь ваших целей

6-месячный план тренировок

Попадание в тренажерный зал слепым мешает сосредоточиться и оставаться на курсе.Однако строгая программа тренировок использует заранее определенные тренировки с количеством повторений, целевым весом и всеми конкретными упражнениями, изложенными заранее. Носите с собой ежедневный тренировочный лист и следуйте инструкциям, чтобы завершить тренировку.

Точная методика и программа обучения будут зависеть от ваших личных предпочтений. Разорвать и нарастить мышцы можно с помощью бодибилдинга, всестороннего спортивного подхода или такой программы, как CrossFit. Каждая программа очень отличается, но все они имеют одинаковый результат с эстетической точки зрения.

Подход к бодибилдингу обычно фокусируется на размере мышц, силе и потере жира. Атлетический подход и кроссфит больше ориентированы на развитие взрывной силы, скорости и выносливости. Разрывание — естественный побочный эффект этих методов тренировок, и CrossFit бесплатно предоставляет ежедневные тренировки на своем официальном сайте. Распечатайте их и сразу переходите к программе на следующие 6 месяцев.

Выберите подходящую методику и найдите тренера, тренажерный зал или график тренировок, который соответствует вашему образу жизни и целям в фитнесе.После того, как вы выберете программу, обязательно придерживаться тренировок и посвятить себя шестимесячной программе тренировок. Новичок будет начинать с небольших шагов и постепенно улучшаться со временем, в то время как сформированный и сильный человек будет строить программу, чтобы добиться успеха, сохраняя при этом существующую массу и физическую форму.

Основные диетические требования

Общий диетический процесс предназначен для насыщения мышц питательными веществами при одновременном сжигании жира. Доступно несколько диет, но несколько простых реалий поставят вас на путь, который позволит вам потерять самообладание.Вы будете сжигать калории естественным образом во время тренировок, а соблюдение диеты поможет восстановить вашу энергию, сохраняя при этом здоровье и силу вашего тела.

Первое общее правило эффективной диеты предполагает исключение обработанных сахаров. Откажитесь от содовой, печенья и продуктов, в которые добавлен сахар, из списка ингредиентов. Кроме того, ограничьте или исключите нездоровую пищу из своего меню. Больше никаких картофельных чипсов или закусок, которые продаются в пакетах со сроком годности несколько лет.

Сосредоточьтесь на свежих, полезных продуктах, таких как овощи и фрукты.Нежирные белки, такие как тунец и курица, также являются отличным выбором для роста мышц. Откажитесь от жареных во фритюре продуктов и готовьте на оливковом масле.

Споры о белках и углеводах продолжаются, и на самом деле вы можете есть и то, и другое. Уменьшите количество углеводов во время циклов похудания. Многие бодибилдеры отказываются от подавляющего большинства углеводов, чтобы довести организм до состояния кетоза. Это состояние сжигания жира, при котором мышцы растягиваются и улучшаются четкость.

Согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года в Military Medicine , тренировки в состоянии кетоза имеют эффект сжигания жира.В исследовании 29 участников разделились на две группы, одна из которых придерживалась обычной смешанной диеты, а другая придерживалась низкоуглеводной диеты без ограничений по калорийности. Группа с низким содержанием углеводов вошла в кетоз и испытала значительную потерю жира и улучшение чувствительности к инсулину, в то время как в контрольной группе изменений не произошло.

Хотя группа выборки была относительно небольшой, использование военнослужащих, регулярно выполняющих физические упражнения и образ жизни для всех участников, делает выводы ценными.Это также показывает, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам расслабиться.

Подробнее: Хотите узнать о кето? Начни с этих 10 рецептов

Увлекайтесь и ешьте часто

Гидратация важна не только для роста мышц — она ​​также способствует здоровому телу. Состояние обезвоживания означает, что ваше тело действительно будет накапливать жидкость, и ваши мышцы могут потерять эстетическую форму. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и тренироваться на пике формы.

Регулярное питание имеет решающее значение по тем же причинам. Ваш метаболизм будет функционировать оптимально, когда тело будет накормлено, а мозг не намерен переходить в состояние выживания с накоплением калорий. Поддерживайте здоровье, перекусывая в течение дня. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к перееданию.

Старайтесь часто есть небольшими порциями и пить каждый день. Последовательность в диете имеет первостепенное значение. Однако серьезные изменения в питании посылают сигналы о стрессе, а также требуют серьезных корректировок со стороны мозга и тела.Планируйте свое питание, носите с собой бутылку с водой в течение дня и отдавайте предпочтение чистому питанию.

Подробнее: 10 закусок, которые действительно могут утолить вашу жажду

Шесть месяцев — это долгий срок, и мотивация — решающий фактор. Потеря мотивации в этот период приведет к пропуску тренировок и недостаточным усилиям. Это также может изменить ход прогресса и помешать вашей способности достичь конечной цели — накачать только что построенные мышцы из вашей шестимесячной программы тренировок.

Хотя процесс постановки целей полезен для повышения мотивации, тренировки и диета также важны. Американский колледж спортивной медицины рекомендует оценивать свои приоритеты и отслеживать свои результаты, чтобы не сбиться с курса. Он также предлагает потренироваться с другом или приятелем в спортзале, чтобы мотивировать друг друга и создать систему подотчетности.

Еще один способ поддержания мотивации — кросс-тренинг. Когда ваша обычная тренировка станет затруднительной, возьмите день или два перерыва и используйте другие занятия, чтобы продолжить тренировку, меняя точку зрения.

Поиграйте в футбол или другие командные виды спорта, отправьтесь в поход или займитесь чем-нибудь еще веселым и активным. Вы можете делать это по мере необходимости или делать это еженедельно, чтобы разбить занятия по поднятию тяжестей чем-нибудь интересным.

Сонные привычки имеют значение

Вы много работаете, уделяете время тренажерному залу и делаете большие шаги к тому, чтобы быть сильным и энергичным. Хотя упорный труд важен, не менее важен и отдых. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти после тренировок.Большая часть этого происходит во время сна.

Убедитесь, что вы отдыхаете не менее семи-восьми часов за ночь в комфортной обстановке, в которой вы находитесь в цикле глубокого сна. Чередуйте тренировки, чтобы не прорабатывать одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Наращивание мышц — это процесс, который требует как подъема, так и восстановления.

Это означает, что периодический день отдыха жизненно важен и должен быть включен в вашу шестимесячную программу тренировок. Многие планы тренировок включают полный день отдыха каждую неделю.Даже сверхинтенсивные тренировки, такие как CrossFit, включают дни отдыха. Используйте эти перерывы в полной мере и дайте телу возможность восстановиться, прежде чем переходить к новой неделе тренировок.

Поддерживайте мышечную массу

Результаты возможны через один месяц, а это означает, что вы можете достичь общей цели по набору мышечной массы и разорваться раньше, чем на шесть месяцев. Даже если вы соблюдаете распорядок дня до шестимесячной отметки и достигнете этой цели, поддержание необходимо, чтобы не потерять с трудом заработанные мышцы.

Придерживайтесь диеты, богатой белком, чтобы продолжать кормить мышцы и придерживайтесь специального плана тренировок. Harvard Health утверждает, что пожилым людям требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Ежедневно потребляйте не менее 1 грамма этого питательного вещества на килограмм веса тела в рамках вашего плана поддерживающей терапии.

Вы можете увидеть большие успехи в начале программы, но в какой-то момент ваше тело достигнет пика, и прирост будет уменьшаться по мере того, как вы достигнете максимальной мощности. Новые личные рекорды будут устанавливаться с приращением простых фунтов, а не пяти или 10 фунтов на подъемах, и это, в конечном счете, хорошо.

Перейти на высокую интенсивность

Статические подъемы, такие как сгибания рук и становая тяга, важны для наращивания сырых мышц и силы, но высокоинтенсивные тренировки с интервалами и выгоранием могут помочь вам разорваться. Высокоинтенсивные тренировки применимы как к кардиотренировкам, так и к силовым тренировкам.

Для кардиотренировок: тренировки, включающие в себя спринт, бег по лестнице и интенсивный толчок короткими очередями с короткими перерывами между ними, подтолкнут ваши кардио-тренировки к быстрому сжиганию калорий.Повышенная частота сердечных сокращений и анаэробный тип тренировок, которые сопровождаются высокоинтенсивными тренировками, помогают укрепить мышцы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, высокоинтенсивные занятия также ценны. Вместо того, чтобы стремиться к максимально возможному весу на перекладине, выберите средний вес и делайте повторения до точки выгорания. Выгорание подталкивает мышцы иначе, чем поднятие тяжестей исключительно для максимального увеличения веса, и придает мускулатуру четкости.

Также используйте сопротивление, чтобы нажать на пределы.Например, сделайте жим лежа с партнером, который определяет штангу. Толчок к выгоранию, затем попросите партнера надавить на перекладину, чтобы вызвать окончательное выгорание. Эти тренировки чрезвычайно сложны и определяют разницу между тем, чтобы быть сильным и полностью разорванным.

Подробнее: 5 распространенных мифов о HIIT

5 лучших планов тренировок для худых парней, которые помогут быстро нарастить мышцы в 2021 году

Итак, вы худощавы и хотите быстро нарастить мышцы.

Вы знаете, что вам нужен хороший план тренировок. Итак, вы вводите «план тренировки» в Google и получаете 147 миллионов результатов за 0,62 секунды. Фу. Как выбрать?

Проблема с тренировками по гуглу

Как сертифицированный персональный тренер, я помог десяткам худых парней нарастить мышцы за почти десять лет.

Итак, я могу сказать по опыту, что тренировки в Google часто терпят неудачу. Конечно, они охватывают основы, такие как упражнения, подходы и повторения. Но они не всегда дают ответ на…

  • Следует ли мне тренироваться как можно усерднее на каждой тренировке?
  • Должен ли я делать все подходы до отказа?
  • Что мне делать: тренировки всего тела или сплит-программу?

Тренировки в Google также часто не охватывают продвинутые тактики, такие как резервные представители (RIR).Тем не менее, в конечном итоге, использование этой тактики может иметь большое значение между получением обычных результатов и «Человек! Хорошая форма!!»

Короче надо выбрать подходящую программу!

Почему мои тренировки здесь разные

Тренеры, спортсмены и знаменитости каждый день публикуют новые тренировки в Интернете, на YouTube и Instagram. Почему вам стоит попробовать мои тренировки здесь, когда на выбор так много тренировок?

Ну, для начала, я не собираюсь давать вам только один план тренировки.Это было бы ошибкой, потому что даже лучшая тренировка в мире может не сработать для вас.

Вместо этого я дам вам 5 планов тренировок. Все 5 планов предназначены для худых парней, которые хотят быстро нарастить мышцы. И все они выходят за рамки основ, например, «Сгибание рук на бицепс: 3 x 10 повторений»

.

Но вот почему эти тренировки действительно отличаются. Для каждой программы я также скажу вам:

  • Кто это для
  • Кто это не для
  • Почему вы можете предпочесть эту программу другой

Таким образом, вы можете выбрать план тренировки, который вам больше всего подходит.А это означает больше мускулов, силы и телосложения в будущем.

Чтобы помочь вам выбрать программу, я также поделюсь несколькими менее известными советами по тренировкам, которые помогут нарастить мышцы быстрее худощавого парня. Кстати, в этом блоге есть приложение для умных тренировок, которое автоматизирует эти советы, программы и многое другое (попробуйте бесплатно). Готовый? Давайте начнем.

Как можно быстрее нарастить мышцы, будучи худым парнем

Прежде чем мы углубимся в программы, я хотел бы сделать обзор того, как я решил структурировать процесс обучения.Для этого я буду использовать самые последние рекомендации, основанные на исследованиях. Итак, прежде чем мы углубимся в фактические программы, я рассмотрю исследования по тренировочному объему, частоте, интенсивности и интенсивности усилий.

Если вы хотите узнать больше о питании, метаболизме, мифах и обо всем, что делает худого парня «худым», то ознакомьтесь с моим сопутствующим руководством «Как набрать мышечную массу, будучи худым парнем (есть и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения)».

Тренируйтесь меньше, чтобы нарастить больше мышц

Обо всем по порядку.Мы знаем, что тренировочный объем — одна из самых важных переменных, связанных с гипертрофией. Но если мы хотим нарастить мышечную массу, мы должны убедиться, что не преувеличиваем. Но в то же время мы должны убедиться, что не оставляем «на кону» прибыль.

Чаще всего тощие парни, записавшиеся в тренажерный зал, в конечном итоге следуют распорядку дня, который вряд ли дает какие-либо результаты. И это главным образом потому, что они слишком быстро пытаются нарастить мышечную массу, выполняя невероятные объемные программы тренировок.

«Больше работы всегда лучше, не так ли?» Неправильно

Давайте посмотрим на исследование, изучающее объем тренировки и его связь с ростом мышц. Мы видим, что увеличение тренировочного объема действительно приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии, почти линейно (Schoenfeld et al., 2016).

Однако это тот случай, когда объем предназначен как «наборы, доведенные до отказа» (Baz-Valle et al. 2021), а не объемная нагрузка (Schoenfeld et al. 2014)…

Другими словами, дело не в том, сколько подходов или повторений мы делаем, а в том, насколько интенсивных указанных повторений и подходов.И на самом деле существует множество данных, подтверждающих эту модель (Haun et al. 2018; Amirthalingam et al. 2017; Hackett et al. 2018; Heaselgrave et al. 2019).

В принципе, мы можем добиться отличных результатов даже при небольшом / среднем объеме работы, если мы достаточно усердно тренируемся. Предполагая, что мы стимулируем работающие мышечные волокна с достаточным напряжением. Это со временем приведет к росту.

С практической точки зрения, мы можем выбрать тренировку всего с 5-10 тяжелыми подходами на группу мышц в неделю (для новичков). Увеличение до 15-20 тяжелых подходов на группу мышц (для более продвинутых лифтеров) для оптимального и длительного прогресса.

Что такое «жесткий набор», спросите вы? Ну, жесткий набор — это в основном набор, доведенный до отказа (или близкий к нему). Это означает, что интенсивность приложения усилия максимальна / близка к максимальной.

Избегайте «раскола» (сделайте это вместо этого)

Худым парням нравятся «братаны» , потому что это обычно то, что им дают сразу, как только они подписываются на абонемент в тренажерный зал.Большой объем, с 20-30 наборами любых тренажеров для груди в конкретный понедельник, — это их хлеб с маслом.

Пока результатов не видят…

Как насчет того, чтобы разделить общий недельный объем на несколько занятий в неделю? Таким образом, мы сможем чаще восстанавливать и повторно тренировать мышцы…

Отличный мета-анализ изучил именно это. Фактически, если мы посмотрим на документ, он заключает, что:

«Тренировочный объем следует распределять в пределах минимум 2 занятий в неделю, чтобы добиться лучших результатов при гипертрофии» (Schoenfeld et al.2016).

Это означает, что для достижения превосходных результатов мы должны усиленно тренировать мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.

Подумай об этом . Если мы можем тренировать одну и ту же группу мышц несколько раз в неделю, это позволит нам тренироваться усерднее (во время каждой тренировки), но и быстрее восстанавливаться. При условии правильного объема за сеанс. Это позволяет нам быстро прогрессировать и действительно ускорять наши результаты.

Тренировка до отказа?

Многие худые парни любят тренироваться до отказа .И хотя в этом, безусловно, есть много пользы, это определенно более необоснованно, чем это. Если мы действительно хотим делать все правильно, нам нужно понимать * как часто * мы должны тренировать * этот * усердно.

На самом деле, на этот вопрос сложнее ответить без контекста. То, что кажется «сложным», субъективно, и это зависит от нашего опыта тренировок, пола, возраста и других факторов для каждого из нас. Даже ваш текущий тренировочный сплит играет роль. В зависимости от объема еженедельной нагрузки, которую вы можете выполнять, вы также будете диктовать, насколько усердно вы должны (или не должны) тренироваться.

По этой причине я попытаюсь дать некоторые рекомендации, взглянув на то, как мы можем измерить усилия в данном подходе. И я сделаю это, используя резервных представителей (RIR) в качестве метрики.

1 уникальный трюк от чемпиона мира по пауэрлифтингу

В 2009 году Майк Тухшерер стал первым американцем, выигравшим золото на Всемирных играх по пауэрлифтингу.

Его уникальный стиль тренировок основан на «резерве повторений». Отслеживая, сколько повторений у вас есть в резерве, вы можете оптимизировать свои тренировки и быстрее прийти в форму.Эта проверенная система помогла спортсменам побить мировые рекорды.

Это подводит меня к последней теме статьи, а именно к автоматическому регулированию и пониманию того, какими должны быть ощущения от жестких сетов.

Как правило, нам, тренерам, нравится использовать разные методы для измерения интенсивности приложения усилий на основе подхода к подходу. В этом случае мы рассмотрим RIR или «резервных представителей».

Когда мы хотим добиться прогресса, нашему организму необходимо постепенно привыкать к прогрессирующим раздражителям.И эти стимулы могут принимать самые разные формы. Чтобы назвать несколько, добавление большего веса или большего количества повторений в данном подходе, выполнение большего количества полных рабочих подходов. Все это часть того, что задумано с «прогрессивной перегрузкой», которая является основной движущей силой гипертрофии.

Однако, если мы не можем точно измерить усилия во время занятий, мы можем в конечном итоге сделать «слишком много и слишком рано». В результате накапливается чрезмерная усталость. Это может повредить нашей физической форме и в конечном итоге замедлить наш прогресс.

Использование резервных повторений (RIR) — отличный метод, который можно использовать для измерения усилий в данной тренировочной выборке. На практике он используется для обозначения «, сколько повторений осталось у нас в резервуаре » до того, как мы дойдем до отказа задачи (Helms et al. 2018).

Как работает RIR?

Допустим, мы можем выполнить максимум 10 повторений с заданным весом. Если мы дойдем до 10-го повторения и не сможем получить 11-е, то это будет 0RIR. У нас 0 повторений в танке.Если вместо этого мы остановимся на 8 повторениях (оставив около 2 повторений в баке), это будет называться 2RIR. Вот как это работает.

Но как мы можем определить, что задача завершилась неудачей?

Отличный показатель, который можно использовать независимо от того, близки ли вы к отказу от задания, — это скорость повторений и скорость . Фактически, несколько исследований показывают тесную взаимосвязь между потерей скорости и близостью к отказу (Рискарт Лопес и др. 2021; Пареха-Бланко и др. 2017). Я считаю оценку RIR через скорость повторений «навыком».Он совершенствуется с опытом, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете быть точными с самого начала.

Как правило, Я бы рекомендовал оставаться в пределах 1-3 RIR и время от времени сталкиваться с истинным сбоем задачи (0RIR). Если вы новичок, оставайтесь на стороне с более высоким RIR (2-3), так как вам еще нужно будет привыкнуть к упражнениям. И наоборот, используйте нижний предел RIR (1-2) по мере продвижения в своем путешествии и становления более продвинутым. Таким образом, мы гарантируем, что прикладываем большие усилия и действительно получаем максимальную отдачу от наших тренировочных наборов.

Планы тренировок для худых парней для наращивания мышечной массы

Мы только что убедились, что тренировочные программы — это больше, чем просто подходы и повторения. Особенно, если мы хотим добиться более быстрого прогресса и действительно сосредоточиться на других действительно важных переменных.

Чрезвычайно важно определить правильное количество усилий, которые нам необходимо приложить во время тренировочных подходов. И, как мы увидели в этой статье, нам действительно нужно сосредоточиться на нем для получения превосходных результатов.

В любом случае, вот короткое видео, в котором резюмируются основные положения статьи.

Интенсивность усилий, RIR и построение отличной программы тренировок для гипертрофии

С учетом сказанного, давайте применим полученные знания на практике и посмотрим, как мы можем применить эти знания в наших следующих планах!

Сплит тренажерного зала для верхней и нижней частей тела

Эта программа следует еженедельной линейной прогрессии.

Я решил структурировать порядок упражнений для этих тренировок, учитывая уровни энергии во время тренировки.Это означает, что в начале тренировки нужно делать упор на силовые сложные движения, а по мере продвижения в тренировке переходить к более изолирующим / менее требовательным упражнениям.

Таким образом, мы получаем лучшее из обоих миров: наращивание силы в сложных движениях с дополнительным объемом для других частей тела, чтобы стимулировать все мышцы нашего тела. Программа типа «силового строительства», если хотите.

Лучшее для и почему

Эта программа предпочтительно подходит для атлетов среднего уровня, поскольку она содержит несколько более продвинутые стили тренировок.Если у вас есть доступ к тренажерному залу и возможность тренироваться 4 раза в неделю, то эта программа будет для вас правильным выбором.

Он имеет правильный объем тренировок за сеанс, который обеспечивает устойчивый прогресс, и большое количество упражнений, которые действительно сосредоточены на наращивании силы и гипертрофии. Но это еще не все: я также включил несколько «веселых» стилей тренировок, которые добавляют разнообразия (и сложности) сплиту.

Если вы хотите серьезно отнестись к тренировкам с тяжелой тренировки со штангой, то остановитесь на Upper Lower Powerbuilding Gym Split!

Таблица 1 — Сессия A: Верхняя сила и гипертрофия с повторными сетами

Таблица 2 — Сессия B: Снижение силы и гипертрофия с повторными сетами

Таблица 3 — Сессия C: Верхняя сила + аксессуар

Таблица 4 — Сессия D: более низкая прочность + аксессуар

Инструкции по программе

Силовые упражнения: Комплексные упражнения будут следовать за тренировкой в ​​стиле восходящей пирамиды в первых трех подходах.За ними последуют наборы отката (-10% нагрузки) для накопления большего объема.
Как правило, вы будете использовать первые 3 подхода для увеличения нагрузки. Последние 3 подхода рассчитываются исходя из вашего самого тяжелого подхода, и все они будут выполняться с -10% общей нагрузки.

Эти подходы будут становиться все сложнее и сложнее по мере вашего прогресса, потому что цель будет заключаться в том, чтобы каждую неделю добавлять к подходу еще одно повторение или небольшой вес. Хотите ли вы прогрессировать по «одному подходу» за раз в неделю или по всем трем подходам по возрастанию — решать вам.Это во многом будет зависеть от вашего опыта тренировок.
Примечание : если вы новичок и все еще хотите попробовать эту программу, придерживайтесь только трех лучших прогрессивных подходов. По мере того, как вы привыкните к программе, начните добавлять от 1 до 3, итоговых повторных сетов.

Тренажер / другие вспомогательные упражнения : Другие упражнения будут следовать линейной прогрессии, работая либо над увеличением количества повторений, выполняемых для каждого подхода, нагрузки, либо добавлением еще одного подхода к общему тренировочному объему.Прогресс — это название игры, поэтому нам нужно подвергать себя большему количеству стимулов.

Myo Reps (тренировка отдых-пауза) и как ее выполнять:

Упражнения Myo Rep : Для некоторых упражнений я решил добавить тренировку Myo Rep Working или «Rest Pause». Эти упражнения помогут «прикончить» целевые мышцы и внесут разнообразие в план тренировок. Тренировка с высоким уровнем усилия в пределах откалиброванного объема является обязательной для роста мышц, и этот стиль тренировок может отлично сработать для этого.

Как выполнять Myo Rep Sets : Выберите вес, с которым вы можете сделать около 20 повторений (40-50% от вашего 1ПМ), и выполните свой первый активационный подход. После этого отдохните примерно 15-20 секунд (или 3-5 глубоких вдохов), прежде чем выполнять следующие мини / кластерные подходы. Каждый кластер должен составлять 1/4 повторений, выполненных в активационном подходе.
Итак, если вы выполняете 20 повторений в активационном подходе, это означает 5 повторений для каждого мини-кластера.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать активную вовлеченность моторных единиц на высоком уровне (благодаря небольшому количеству отдыха между подходами) и достигать невыполнения задания.«Сбой задания» — это момент, когда вы больше не можете выполнить повторение. Упражнение заканчивается, когда вы больше не можете выполнять «необходимое» количество повторений для кластерного сета.

Пример набора Myo Rep: 20, 5, 5, 4 или 20, 5, 3 или 16, 4, 4, 2 или 20, 5, 2

Дома огромный: обратная пирамида для мышц и силы

Второй план тренировок, который мы собираемся продемонстрировать, — это 4-дневный сплит на нижний и верхний уровни, который следует линейной прогрессии.Программа применима в настройках домашнего тренажерного зала.

Структура этой программы также учитывает уровни энергии во время тренировки, с акцентом на силовые упражнения, переходя к более изолирующим / менее требовательным упражнениям по мере того, как мы прогрессируем в нашей тренировке.

Подходит для и почему:

Домашний тренажерный зал определенно доступен для учеников начального уровня. Эта программа может быть подходящим вариантом, поскольку она имеет немного меньший объем и позволяет очень быстро прогрессировать в стиле обучения обратной пирамиды.

Варианты упражнений могут быть ограничены из-за наличия оборудования (поскольку программа рассчитана на настройку тренажерного зала). Тем не менее, по-прежнему будет много разнообразных биомеханически различных движений, которые сделают занятия одновременно увлекательными и сложными.

Таблица 5 — Сессия A: Тренировка с пониженной мощностью + Core

Таблица 6 — Сессия B: Верхняя сила + аксессуар

Таблица 7 — Сессия C: нижний аксессуар + сердечник

Таблица 8 — Сессия D: Тренировка верхней мощности

Инструкции программы:

Силовые упражнения : прогрессии в приседаниях, жиме лежа и становой тяге будут следовать за тренировкой стиля обратной пирамиды для первых 3 подходов.Следующие ниже комплекты для накопления большего объема (нагрузка -10%).

Тренажер / другие вспомогательные упражнения : другие упражнения будут сочетать тренировку по обратной пирамиде и стандартную прогрессию, работая либо над увеличением количества повторений, выполняемых в каждом подходе, либо с увеличением нагрузки, либо с добавлением еще одного общего подхода к общей сумме. тренировочный объем за неделю. Прогресс — это название игры, и если мы хотим измерить результаты, нам нужно делать это, постоянно подвергая себя большему количеству стимулов.И адаптироваться.

Советы тренера по прогрессу

Имейте в виду, что с каждой неделей подходы становятся сложнее. Как всегда, цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять к подходу еще одно повторение или небольшой вес. Так что не торопитесь и постарайтесь добиться максимального качества выполняемых повторов. Если прогресс идет слишком быстро для вас, не торопитесь и уменьшите интенсивность.

Без оборудования, Зверь в полный рост

Третья программа тренировок — это тренировка без оборудования для всего тела , которую можно повторять несколько раз в неделю.Исходя из вашего опыта тренировок, вы можете решить, сколько раз в неделю вы можете это делать. Лично я рекомендую начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая до 4 раз в неделю.

Поскольку у нас нет никакого сопротивления (нагрузки), с которыми мы можем работать, единственными двумя переменными, с которыми мы действительно можем работать, будут Объем (подразумевается как количество подходов и повторений) и Частота (как много дней тренируемся / неделя) .

Это означает, что нам придется тренироваться до отказа чаще, потому что цель по-прежнему будет заключаться в том, чтобы тренироваться с достаточно высоким уровнем усилия, чтобы стимулировать рост мышц.

Подходит для и почему:

Программа обучения без оборудования больше предназначена для учеников начального уровня. Но не дайте себя обмануть: эта программа по-прежнему может стать серьезным испытанием для тех, кто стремится к увеличению силы с помощью движений с собственным весом. Если вы тренируетесь чаще до отказа, даже упражнения с собственным весом могут помочь утомить мышцы и действительно заставить эти тяжелые повторения считаться гипертрофией.

Таблица 9 — Сессия A: Взрыв всего тела

Инструкции программы:

Для этого все будет довольно просто.Вы должны следовать приведенному выше плану. Чтобы усложнить задачу, я предлагаю добавить сумку с книгами, чтобы увеличить сопротивление. Таким образом, мы можем изменить интенсивность и действительно поиграть со всеми переменными, которые позволят нам максимизировать эффективность программы. Что касается частоты, я бы посоветовал работать максимум 4 раза в неделю, так как вы собираетесь выполнять большой объем тренировок за одно занятие!

Грудь, руки и верхняя часть тела

Четвертая программа тренировок — 3 / день, ориентированная на верхнюю часть тела , которую можно выполнять в домашнем тренажерном зале.

«Сосредоточенная» тренировка на верхнюю часть тела не означает, что мы полностью отсекаем нижнюю часть тела. Вместо этого мы собираемся выполнять достаточный объем с достаточно высокой интенсивностью, чтобы поддерживать силу и массу нижней части тела, одновременно пытаясь максимизировать количество энергии, которое у нас есть в течение недели, чтобы действительно сосредоточиться на увеличении объема и прогрессе. наша верхняя часть тела. Это можно рассматривать как своего рода тренировку «верхняя часть тела — специализация».

Подходит для и почему:

Поскольку эту программу можно рассматривать скорее как сплит типа специализации, я определенно рекомендую ее атлетам среднего уровня, которые замечают медленные результаты в своей верхней части тела.Да, это «всего лишь» трехдневный сплит, но не стоит его недооценивать.

НЕЛЬЗЯ избегать тренировки нижней части тела, так как она сосредоточена на поддержании текущего уровня силы, но основное внимание уделяется мышцам верхней части тела. Если вы готовы принять вызов и думаете, что ваша верхняя часть тела отстает, попробуйте эту программу и поблагодарите меня позже!

Таблица 10 — Сессия A: Верхний фокус мощности

Таблица 11 — Сессия B: Пониженная мощность (поддержание прочности)

Таблица 12 — Сессия C: Гипертрофия верхних отделов (варианты + аксессуар)

Инструкции программы:

Силовые упражнения : Комплексные упражнения будут следовать за тренировкой в ​​стиле обратной пирамиды в первых трех подходах упражнения с откатом -10% (исходя из самого тяжелого подхода) в следующих трех подходах по порядку. для накопления большего объема.

По сравнению с предыдущей последовательностью, наблюдаемой в программе № 1, которая имеет возрастающее увеличение нагрузки. Этот сначала начнется с самого тяжелого веса, а затем будет снижен для следующих тренировочных подходов.
Последние 3 подхода будут снова основаны на самом тяжелом поднятом весе, чтобы сохранить высокую интенсивность для предписанного объема.

Имейте в виду, что с каждой неделей подходы будут становиться все труднее и труднее. Это потому, что цель состоит в том, чтобы добавить еще одно повторение к подходу или немного веса. Так что не торопитесь, и действительно старайтесь добиться максимального качества выполняемых повторов. Если прогресс идет слишком быстро для вас, не торопитесь и уменьшите интенсивность, вы всегда можете увеличить нагрузку на следующей неделе.

Примечание: , если вы новичок и все еще хотите выполнять эту программу, придерживайтесь только трех лучших подходов, без повторных подходов и прогрессируйте еженедельно, выполняя только то. По мере того, как вы больше привыкните к программе, начните добавлять от 1 до 3 общих повторных сетов.

Тренажер / другие принадлежности Упражнения : другие упражнения будут следовать линейной прогрессии, работая над прогрессивной перегрузкой. Увеличение количества повторений, выполняемых в каждом подходе, увеличение нагрузки или добавление еще одного общего подхода к общему тренировочному объему за неделю. Прогресс — это название игры, и если мы хотим измерить прогресс, нам нужно делать это, постоянно подвергая себя большему количеству стимулов.

Muscle in a Hurry: Myo-reps & Supersets

Пятая и последняя программа тренировок будет 3 / день тренировки всего тела , которую можно выполнять, когда «торопитесь».Это означает, что когда у нас очень мало времени для тренировок в течение недели, то трехдневный сплит на все тело может работать отлично.

Чтобы максимизировать эффективность программы (и сделать ее достаточно короткой, не жертвуя тренировочным стимулом), я решил добавить тренировочный стиль Myo Rep, а также суперсеты (в темно-серых ячейках) .

Подходит для и почему:

Эта программа лучше всего подходит для спортсменов среднего уровня, которые спешат. Программа «Мало времени» направлена ​​на максимальное увеличение количества усилий, прилагаемых за сеанс, в рамках сценария с ограничением по времени.

Хоть и коротко, но обещаю, что это не будет «прогулка по парку», если вы так подозреваете. Чтобы получать от этого максимальную пользу и наращивать мышечную массу, нам по-прежнему необходимо создавать тренировки, основанные на усилиях, и прогрессировать с течением времени. Мы будем делать это, используя наборы Myo Rep и тренировочные наборы, которые очень близки к провалу задания!

Таблица 13 — Сессия A: Верхняя / Нижняя гибридная сила + Myo Reps

Таблица 14 — Сессия B: Тренировка обратной пирамиды силы аксессуаров

Таблица 15 — Сессия C: смешанная прогрессия на высшем / низком уровне

Инструкции программы:

Reverse Pyramid Training, Myo Rep и Super Sets будут мясом этого плана тренировок.В тренировочных упражнениях в стиле RPT каждый первый подход должен быть самым тяжелым. Следующие будут служить для накопления большего объема при более низком процентном соотношении, чтобы стимулировать рост за счет хорошего объема. Мы хотим быть уверенными в том, что тренируемся, используя методы тренировки, основанные на усилиях.

Причина, по которой вы не увидите много подходов для сложных упражнений (по крайней мере, по сравнению с другими представленными тренировками), заключается в том, что мы часто нацелены на каждую мышцу, поэтому мы не можем их слишком утомлять.Таким образом, мы можем гарантировать, что действительно сможем добиться прогресса.

12 быстрых советов по быстрому наращиванию массы с помощью программы

Могу ли я использовать в программе разные упражнения?

Да, вы можете использовать упражнения, которые вам нравятся (или к которым у вас есть доступ). Я бы порекомендовал придерживаться одних и тех же движений, включая движения, нацеленные на те же мышцы упражнения, которое вы решили поменять местами.

Как быстро я могу ожидать результатов?

Это зависит от того, насколько быстро вы сможете добиться прогресса, но не торопитесь.Не торопитесь и придерживайтесь плана, результаты придут к тем, кто терпелив и придерживается плана!

Почему больше нет изоляционных работ?

Многие комплексные упражнения нацелены на несколько мышц одновременно, поэтому вы не найдете много изолирующих упражнений. В некотором смысле мы можем сказать, что «не нужно» добавлять дополнительную работу. Если вы чувствуете, что вам нужно добавить упражнения, скорее всего, вы недостаточно усердно тренируетесь.

Так же ли эффективны тренировки с собственным весом, как тренировки с отягощениями?

Тренировки с собственным весом, безусловно, могут наращивать мышечную массу.Однако при этом они не будут столь же эффективны, как тренировки с отягощениями. Причина в том, что сопротивление, которое можно изменить с помощью веса, чтобы прогрессировать очень быстро.

Как мне структурировать распорядок дня в течение недели?

Вы можете решить это исходя из ваших собственных предпочтений. Как правило, я бы посоветовал использовать A-B-REST-C-D-REST-REST для четырехдневных тренировок.

Как насчет времени отдыха между подходами?

Я рекомендую уделить время, которое вам нужно, чтобы убедиться, что вы сможете выполнить следующий подход.Это примерно равно 2-5 минутам отдыха в подходе. Конечно, это меняется для Myo Rep Sets и Super-Sets. Но это из-за природы стилей тренировок!

Могу ли я использовать проценты вместо RIR или RPE?

Конечно. Тренировка в пределах 75% + или вашего 1ПМ для сложных упражнений подойдет. Для других упражнений используйте вес, который позволяет выполнять предписанные повторения как минимум с 1-2 RIR. Иди оттуда!

Что делать, если программа кажется слишком простой?

Нормально думать, что эти программы могут показаться «легкими», если сравнить их со стандартными протоколами большого объема.Имейте в виду, что мы работаем в рамках рекомендаций по «оптимальному» диапазону громкости. Тренировка кажется легкой? На следующей неделе прибавьте в весе. Есть много способов усложнить задачу, и прогресс… — один из них!

Что, если я смогу сделать больше повторений в подходе?

Не торопитесь. Если у вас в аквариуме больше, используйте эту энергию на следующей неделе и увеличьте нагрузку. Мы хотим стать сильнее в среднем диапазоне повторений!

Что делать, если я выполняю программу тренировок, но не вижу никакого прогресса?

Дважды проверьте свое питание и убедитесь, что вы потребляете достаточно белков и калорий.Если вы хотите узнать об этом больше, рекомендую перечитать предыдущую статью. Это говорит о том, «почему худые парни такие худые и что с этим делать»!

Кроме этого… проявите терпение, сделайте прогресс в силе своим высшим приоритетом во время тренировок и не сравнивайте себя с другими.

Нужен ли мне избыток калорий, чтобы нарастить мышцы, как худощавому парню?

Нет, но вы наверняка сможете сделать это максимально возможным. Обратитесь к предыдущему ответу для получения дополнительной информации!

Должен ли мой вес увеличиваться?

Не обязательно, хотя избыток калорий гарантирует, что это произойдет в долгосрочной перспективе.Сосредоточьтесь на том, чтобы набраться сил. Это самый важный показатель!

Умное приложение для тренировок для быстрого наращивания мышц на автопилоте

Итак, вот оно.

Я только что дал вам свои 5 лучших планов тренировок для худых парней, которые помогут быстрее нарастить мышцы. Эти планы выходят за рамки основ (подходы и повторения… зевота ). Что вы выберете?

Как мы видели, это зависит от вашего уровня, целей, экипировки и многого другого. На самом деле, когда дело доходит до выбора правильной программы, в игру вступает гораздо больше переменных.И настраивайте его по мере наращивания мышц, чтобы продолжать добиваться больших успехов.

Если вы можете сэкономить деньги, лучше всего нанять личного тренера, который будет сопровождать вас в этом процессе. Но кроссовки дорогие. Вот почему вы можете найти все мои планы тренировок для худых парней в умном приложении для тренировок под названием Dr. Muscle (его разработала команда, стоящая за этим блогом).

Меньше, чем стоимость одного занятия с персональным тренером, вы можете получить неограниченное количество тренировок с Dr. Muscle в течение месяца. Вы можете заниматься в любое время и в любом месте.Дома, в спортзале или в дороге.

После того, как вы выберете цель, ваша программа будет адаптирована к имеющемуся у вас оборудованию, уровню вашей физической подготовки и многому другому. А когда вы начинаете тренироваться, ваши тренировки автоматически корректируются по мере их выполнения в зависимости от ваших прошлых и текущих результатов. Dr. Muscle действительно ставит ваш прогресс на автопилот и автоматизирует все от А до Я для вас.

На заборе? Вы можете ознакомиться с этим подробным обзором 5 лучших приложений для бодибилдинга (Dr. Muscle занял первое место) или посмотреть реальные отзывы пользователей (вот некоторые из App Store):

Хотите быстрее нарастить мышцы на автопилоте с программами, адаптированными для худых парней? Попробуйте Dr.Muscle бесплатно.

Попробуйте Dr. Muscle бесплатно, чтобы быстрее нарастить мышцы на автопилоте — программы для худых парней включены

Последние сообщения Eugen Loki, ACE-CPT, Pn1 (посмотреть все)

Как набрать мышечную массу мужчине старше 60 лет

По общему мнению, вы не можете научить старую собаку новым трюкам.

То есть многие люди считают, что мужчинам невозможно наращивать мышечную массу после 60 лет. По крайней мере, если вы не тренируетесь с отягощениями в течение многих лет. Многие просто считают, что уже слишком поздно.

Кроме того, многие люди думают, что начинать тренировки или пытаться нарастить мышечную массу в столь позднем возрасте опасно.

Но обе эти вещи далеко от истины.

На самом деле набор мышечной массы для мужчин старше 60 лет — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Неважно, насколько вы в хорошей форме — вы можете продлить качество своей жизни и лучше защитить себя от всего, что жизнь бросает на вас, добавив сухие мышцы.

Вот руководство о том, как набрать мышечную массу мужчинам старше 60 лет.Мы рассмотрим все, что вам нужно, чтобы начать работу сегодня, если вы захотите.

Читайте также: Программа силовых тренировок CrossFit и тренировки

Преимущества наращивания мышечной массы после 60 лет

Исследования показывают, что добавление мышц может:

  • Способствовать укреплению и здоровью мышц
  • Улучшить защиту суставов
  • Лучше контролировать движения
  • Улучшить физические способности вне тренировок
  • Больше самостоятельности и самостоятельности -достаточность
  • Меньший риск падения
  • Результат потери веса
  • Повышение плотности костей *

* Все эти преимущества имеют большое значение.Но после 60 лет особенно важна повышенная плотность костной ткани. С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Добавление мышц помогает поддерживать эту плотность костей и защищает вас от травм, если вы все же упадете или попадете в какую-либо аварию.

Как видите, пожилые люди могут получить значительную пользу от силовых тренировок и наращивания мышечной массы в более позднем возрасте. Ниже мы рассмотрим несколько принципов, которым он должен следовать при реализации любой программы.

Связанное чтение: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Лучшие способы наращивания мышечной массы для мужчин старше 60 лет

Есть некоторые особенности, которые следует учитывать мужчинам старше 60 лет при наращивании мышечной массы после 60 лет:

  • Будьте последовательны: Независимо от вашей тренировки рутина выглядит (или как вы хотите, чтобы она выглядела), вашим главным приоритетом должно быть ее соблюдение.Результаты не приходят в одночасье ни с одной фитнес-программой, поэтому соблюдение графика тренировок из трех, четырех или даже пяти дней в неделю — лучший способ обеспечить долгосрочные результаты. Спорадические упражнения каждые пару месяцев или лет, к сожалению, не принесут много пользы.
  • Мобильность важнее: Гибкость становится только более важной с возрастом, поскольку большинство людей естественным образом теряют гибкость с возрастом. Сохранение гибкости — будь то растяжка перед тренировкой, еженедельное занятие йогой или и то, и другое — важно для того, чтобы избежать травм и иметь возможность безопасно двигать суставами своего тела в полном диапазоне движений.
    • Дело не всегда в поднятии тяжестей: Проще говоря, 60-летний мужчина не выздоровеет так быстро, как кто-то в возрасте от 20 до 30 лет. Из-за этого взрослые люди постарше должны сосредоточиться на том, чтобы просто регулярно ходить в спортзал, вместо того, чтобы устанавливать новые одно и пять повторений еженедельно. Относитесь реалистично к своим целям. Скорее всего, вы сможете поднимать тяжести и восстанавливаться после них только один или два раза в неделю — и это прекрасно. Вы по-прежнему можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю и сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений или работе на выносливость или вместо этого развивать другие фитнес-навыки в более легкие дни.

    Читайте также: Используйте один из этих пистолетов для ударного массажа, чтобы ускорить выздоровление

  • Профилактика травм: Мужчины старше 60 лет должны быть особенно осторожны с травмами. Даже небольшие изменения могут помешать вам посетить тренажерный зал или завершить отличную тренировку. Помимо работы с подвижностью, попробуйте добавить такие вещи, как техники миофасциального высвобождения, гидратация и здоровое питание, уменьшающее воспаление. Таким образом, вы чувствуете себя на все 100%, когда занимаетесь спортом, и не тратите драгоценные ресурсы и энергию на борьбу с неправильным питанием.(О питании мы поговорим позже.)
    • Тренируйте комплексные упражнения: Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, имеют несколько преимуществ для мужчин старше 60 лет. Во-первых, они распределяют вес, который вы поднимайте упражнения равномерно, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы выполняете упражнение безопасно и в хорошей форме. Во-вторых, они предлагают функциональные преимущества, которые можно использовать в повседневной жизни. Например, приседание помогает встать с дивана, подняться по лестнице или даже сесть с сиденья унитаза.

    Связанное чтение: Травма поясницы при приседаниях — профилактика травм и способы восстановления

    • Реалистично подходите к тренировкам: Только вы можете сказать, какие сигналы подает ваше тело. По мере того, как вы становитесь старше, важно прислушиваться к этим сообщениям и набирать обороты или корректировать свой режим наращивания мышц на основе этой информации. В частности, мужчинам старше 60 лет следует более осторожно подходить к высокоинтенсивным или высокоэффективным упражнениям, связанным с прыжками.Работайте над этими движениями медленно и постепенно переходите к чему-нибудь без особого воздействия, если ваше тело плохо реагирует.

    Теперь давайте поговорим о типах программ, в которые могут вписаться эти принципы.

    Читайте также: Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома

    Как мужчинам старше 60 лет следует тренироваться для наращивания мышечной массы

    Как упоминалось выше, комплексные упражнения — лучший способ нарастить мышцы для мужчин старше 60 лет. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, очистка, жим лежа жимы и подтягивания (или отжимания на широчайшие) — все это хорошие способы укрепить и нарастить мышцы, а также сохранить вашу активность и работоспособность вне тренажерного зала.

    Читайте также: Как делать подтягивания в домашних условиях + 5 альтернатив для построения сильной спины

    Вот несколько примеров упражнений и методов тренировок, которые вы можете использовать для достижения результатов:

    • Силовая тренировка: любое функциональное движение, выполняемое со штангой, гирями или набор гантелей, вероятно, отвечает всем требованиям. Кроссфит учит многим из этих упражнений, но и здесь вы можете просто следовать традиционной программе силовых тренировок.
    • HIIT-тренировка: это отличная форма тренировки для мужчин старше 60 лет, потому что она также дает вам отличную кардио-тренировку.Кардио упражнения снижают риск сердечных заболеваний и сохраняют здоровье и силу сердца и легких. Вероятно, лучше всего придерживаться гимнастических упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, воздушные приседания, приседания и планки. Вы также можете выполнять упражнения со штангой в этих видах тренировок, но начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на форме, если вы это делаете.
    • Машинные тренировки: если вам по какой-либо причине не нравятся силовые тренировки или упражнения с собственным весом, вы все равно можете использовать тренажеры для достижения результатов.Они определенно лучше, чем ничего, хотя может быть сложнее повысить частоту сердечных сокращений при переходе от одного тренажера к другому. Придерживайтесь комплексных упражнений, таких как жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий, тяги на широчайших и жим от груди.

    Читайте также: Лучшее оборудование для упражнений для пожилых людей, чтобы оставаться в форме дома

    Мужчины старше шестидесяти лет могут по-прежнему следовать точно таким же схемам повторения для получения результатов, как и другие мужчины, для наращивания мышечной массы. Некоторые популярные:

    • 3 подхода по 8

    • 3 подхода по 10

    • 3 подхода по 12

    • 3 или 5 подходов по 5 (лучше для наращивания силы)

    • Суперсеты (2 упражнения подряд; сделайте 5-10 повторений первого, более тяжелого упражнения, затем без перерыва сделайте 10-20 повторений более легкого упражнения)

    Следуйте этим шаблонам от 4 до 6 недель, затем переключите его, чтобы дать вашему телу новый стимул для адаптации.Постарайтесь прибавлять от 2,5 до 5 фунтов в неделю за каждое движение, которое вы делаете, чтобы стимулировать рост силы и заставить свое тело адаптироваться к новому, более тяжелому стимулу.

    Важность питания для мужчин старше 60 лет для наращивания мышечной массы

    Чем старше вы становитесь, тем важнее становится питание. Особенно, если вы надеетесь нарастить мышечную массу или фитнес-программу.

    Мы будем упрощать и не изобретать велосипед. Мужчины старше 60 лет, которые хотят нарастить мышечную массу, должны есть много:

    Читайте также: Список продуктов для кето-диеты — полное руководство о том, что можно есть и чего избегать

    Как правило, большая часть вашего рациона должна состоять из цельных источников пищи.Это способствует синтезу мышечного белка и борьбе с воспалениями в организме, а также способствует выздоровлению. В целом у вас, вероятно, будет больше энергии, если вы будете придерживаться диеты на основе цельных продуктов.

    С другой стороны, мужчинам старше 60 лет, стремящимся нарастить мышечную массу, следует избегать:

    Эти продукты вызывают воспаление в организме, которое может нанести ущерб различным образом. Вы можете увидеть, как употребление любого из этих продуктов может снизить вашу работоспособность — от повышенного риска заболеваний до снижения энергии до ухудшения работы кишечника и когнитивных функций.

    Наконец, пожилым мужчинам могут быть полезны некоторые добавки. Такие продукты, как рыбий жир, CLA, аминокислоты, сывороточный протеин или аминокислотные добавки, могут предложить определенные преимущества. После 4 недель постоянных тренировок вы можете подумать о добавлении пищевых добавок.

    Связанное чтение: 12 Продукты, повышающие уровень тестостерона, чтобы накачать себя

    Начало работы с программой

    Теперь, когда мы рассмотрели основы наращивания мышечной массы у мужчин старше 60 лет, давайте сделаем небольшой обзор.

    Чтобы начать сегодня, вам следует:

    • Выберите тип тренировки: подойдут ли это свободные веса, кроссфит, HIIT или программа на тренажере. Просто выберите тот, который хотите попробовать в течение 4-6 недель.

    • Выберите схему повторений: 3х8 или 3х10 — хорошее место для начала, если вам больше 60 лет. Таким образом, вы не будете слишком тяжелыми и слишком быстро. Старайтесь добавлять по 5 фунтов в неделю к каждому упражнению, чтобы добиться результатов.

    • Попробуйте целый день есть только цельные продукты: посмотрите, заметите ли вы разницу в уровне энергии и производительности.Используйте это как мотивацию, чтобы очистить свой рацион в будущем.

    • Слушайте свое тело: это хорошее правило, которому нужно следовать каждый день. Не бойтесь набирать обороты или отказываться от упражнения, которое причиняет вам боль или заставляет нервничать. Помните, что вы не можете придерживаться своего режима тренировок, если вы травмированы!

    И все! Каким бы полезным ни было наращивание мышечной массы после 60, на самом деле это несложно. Посетите тренажерный зал или освободите место в гостиной, чтобы начать выполнять упражнения с собственным весом и приступить к работе.

    Дополнительные советы о том, как сохранить подвижность, гибкость и максимальную производительность, можно найти в наших руководствах по тренировкам и восстановлению.

    Оптимальная тренировка с собственным весом для набора массы

    Автор статьи: Эрни Пейбст

    Если вы обладаете средней генетикой для наращивания мышц и похожи на 90% других тяжелоатлетов, вам нужно тренироваться с умом, чтобы построить телосложение, превосходящее вашу генетику. Тренировки с собственным весом могут помочь вам набрать желаемую массу.

    Было несколько сценариев, в которых люди достигли исключительного размера мышц в результате тренировок с собственным весом.Вот несколько примеров: заключенные, гимнасты и военные.

    Упражнения с собственным весом также были основным элементом моих тренировок, помогая мне набрать 50 фунтов сухих натуральных мышц всего за 3 года.

    Вот несколько преимуществ тренировок с собственным весом:

    • Экономия денег
    • Можно делать где угодно (улучшение связи между мозгом и мышцами)
    • Придает вам функциональную силу

    Членство в спортзале может показаться не таким уж большим количеством денег, ведь оно стоит около 50 долларов в месяц.Но если вы заплатите эту сумму и останетесь в тренажерном зале в течение 5 лет, ваш банковский счет будет на 3000 долларов меньше.

    … Мне нужно открыть тренажерный зал.

    Настоящая прелесть упражнений с собственным весом в том, что их можно выполнять где угодно. Нет ничего хуже, если вы можете пойти в спортзал в час пик, в результате чего вы стоите в очереди на жим лежа в международный день груди.

    Решение: отжимайтесь дома.

    (Или не делайте сундук в понедельник).

    Тот факт, что вы можете тренироваться, не выходя из собственного дома, является огромным преимуществом, если вы делаете это правильно.Это создает среду, в которой ничто не отвлекает.

    По моему опыту тренировок дома, эта тишина и покой улучшает связь между моим мозгом и мышцами. И не следует недооценивать силу связи вашего разума и мускулов.

    Чтобы доказать, насколько важна эта связь, давайте взглянем на исследование, в котором сравнивали прирост силы в трех группах (1).

    1. Ничего не сделал
    2. Гантели (3 раза в неделю)
    3. Прослушал аудио компакт-диск, визуализируя себя поднимая тяжести (3 раза в неделю)

    Результаты показали, что группа 2 увеличила свои силы на 28%.Но что было действительно захватывающим, так это то, что группа 3 увеличилась на 24%. Да, вы все правильно прочитали — те, кто даже не поднимал вес, почти имели прирост силы по сравнению с теми, кто делал силовые тренировки.

    Это показывает, что чем больше ваш разум сосредоточен на тренировке, будь то во время тренировки или нет, это действительно может ускорить ваш прогресс.

    Узнайте, как нарастить силу, мышцы и контролировать себя с помощью этих 6 упражнений с собственным весом.

    Когда я тренируюсь дома, я на 100% концентрируюсь во время выполняемого упражнения, и больше ничего не приходит мне в голову.

    А вот в спортзале надо иметь дело:

    • Люди, керящиеся в стойке для приседаний (это, кстати, еще бывает)
    • Люди, которые потенциально могут с вами разговаривать (очевидно, наушники этому не мешают)
    • тренажерный зал grunter!
    • Ожидание завершения работ по определенному оборудованию
    • Привлекательные девушки входят, целенаправленно отвлекая ваши глаза.

    Это определенно зависит от того, какой вы человек.Некоторым людям нравится находиться рядом с другими людьми, потому что это мотивирует их, то есть вам нравится конкурентоспособность, заключающаяся в том, что вы лучше выглядите или поднимаете большие веса, что может повысить мотивацию.

    Тем не менее, другим больше всего нравится тренироваться, когда тренажерный зал пуст и кажется вам убежищем. Если вы один из этих людей, тренировки с собственным весом, безусловно, будут для вас плюсом, потому что вы получите больше возможностей от тренировок дома.

    Упражнения с собственным весом также придают вам функциональную силу, которую вы можете применить в реальном мире.

    Функциональная сила может быть определена как «сила, которая улучшает вашу способность выживать в случае опасности».

    Представьте, что вы свешиваетесь со скалы. Если бы вы могли выполнять упражнения с собственным весом, например, наращивание мышц; не нужно паниковать, из этой опасной для жизни ситуации легко выбраться.

    И причина, по которой вы могли перенести эту силу из подъема мускулов в способность поднять себя с края обрыва, заключается в том, что, тренируя подъемы мускулов, вы задействуете все свое тело, прорабатывая все мышцы.

    Однако большинство упражнений бодибилдинга — это ограниченные движения, которые вам не помогут в реальном мире; таким образом, не выполняя никакой реальной функции, кроме как быть сильным для этого конкретного упражнения.

    Основными мышцами, прорабатываемыми при поднятии мышц, являются широчайшие, плечи, бицепсы и трицепсы.

    Итак, предположим, вы разработали тренировку, в которой вы выполняли тяги на верхних лапах, жимы гантелей от плеч, сгибания рук на бицепс и разгибания трицепсов до тех пор, пока не разовьете в этих упражнениях хорошую силу.

    Как вы думаете, вы смогли бы выжить, когда повисали со скалы, благодаря тому, что были сильными в этих упражнениях?

    Маловероятно.

    Почему? Потому что, даже если вы прорабатываете одни и те же мышцы, они не являются функциональными упражнениями, поэтому вы не сможете применить эту силу к упражнениям, к которым вы не привыкли; даже если прорабатываются одни и те же мышцы.

    Давайте перевернем эту ситуацию. Как вы думаете, гимнастка, обладающая огромной функциональной силой, будет испытывать трудности при выполнении жима лежа в первый раз?

    Вот парень 90 кг, который впервые делает художественную гимнастику, жим лежа.

    Итак, он поднял 150 кг (330 фунтов) за 1 повторение. И, честно говоря, похоже, что он мог бы поднять еще больше, если бы продолжал идти. Это в полтора раза больше его веса.

    Представьте, сколько олимпийский гимнаст может жать лежа (они были бы намного сильнее этого парня)…

    Некоторым людям, комментирующим видео, трудно поверить, что он раньше действительно не делал жима лежа, но эти люди, очевидно, не понимают, насколько тренировки с собственным весом (художественная гимнастика) могут повлиять на силу.

    Сила этого чувака не была необычным явлением для того, кто занимается художественной гимнастикой:

    А:

    Итак, теперь мы знаем, насколько эффективны тренировки с собственным весом (художественная гимнастика) для наращивания безумной силы и размера мышц.

    Сейчас я собираюсь перечислить лучшие упражнения с собственным весом, которые помогут вам обрести силу Геркулеса и проявить мускулистость, как у самого Тора.

    Планшет

    Это упражнение, которое гимнасты изучают на раннем этапе, является отличной тренировкой для ваших грудных, широчайших, дельтовидных и ягодичных мышц.Планше создает большую нагрузку на ваши дельты, поэтому неудивительно, что у гимнасток вместо плеч есть валуны.

    Что такое планше? По сути, это положение, в котором все ваше тело удерживается в горизонтальном положении от земли руками. Таким образом, ваше тело параллельно полу.

    Это довольно сложное упражнение и отличный набор для набора массы, особенно если выполнять его каждый день. Если бодибилдеры видят, как вы делаете это на гимнастических ковриках, ожидайте мгновенного уважения из-за того количества функциональной силы, которое требуется для выполнения планше.

    Не ждите, что Фил Хит сделает такое на BodyPower…

    Узнайте, как нарастить силу, мышцы и контролировать себя с помощью этих 6 упражнений с собственным весом.

    Как приготовить планш:

    Базовая позиция планше

    Примите положение, при котором ваши колени находятся на земле, руки опущены, а руки на полу в положении тела вперед. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед. Если у вас проблемы с запястьями, неплохо было бы слегка вывернуть пальцы.

    Важно зафиксировать руки и прижаться к земле. Наклонитесь вперед, пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов, затем вернитесь назад. Повторите это движение, чтобы укрепить / подготовить мышцы к выполнению полного планше. Во время этого движения вы должны выгнуть спину.

    Это базовая позиция планше.

    Планшет Open Tuck

    Примите положение отжимания и зафиксируйте руки, расположив верхнюю часть тела под углом 45 градусов вверх. Теперь, когда вы наклоняетесь вперед, вы должны перейти от ступни, касающейся земли, до касания кончиками пальцев земли.По мере того, как вы прогрессируете, вы можете еще больше наклоняться вперед и сгибать пальцы ног так, чтобы ступни фактически касались пола.

    Как только вы освоите это с пола, вы можете поднять ноги, поставив их на стойку, поэтому, когда ваши руки заблокированы, вместо того, чтобы находиться под углом 45 градусов, вы будете точно горизонтально. Поставьте ноги на стойло, когда вы наклоняетесь вперед, расставьте ступни так, чтобы только пальцы ног касались стойла (когда ваше тело раскачивается вперед).

    Затем отклонитесь назад и повторите это «раскачивающее» движение вперед и назад для повторений.

    Если вы будете регулярно практиковать эти 2 движения, вы скоро сможете выполнить полную доску. Затем вы можете работать над удержанием этого положения в течение 30-60 секунд и, в конце концов, выполнять отжимания в плоском состоянии.

    Если бы вы могли создать идеальное упражнение для проработки всей верхней части тела, помогающее вам нарастить мышцы и развить огромную функциональную силу, оно не сильно отличалось бы от планше.

    Если у вас слабые дельты, включение планше в вашу тренировку заставит их взорваться, и у вас появятся массивные трехмерные плечи.

    Вот простой, но эффективный ежедневный планше, который поможет вам нарастить некоторые мышцы верхней части тела.

    • Удержание планши в течение 30 секунд x 5 подходов
    • 10 отжиманий на планшете x 5 подходов

    Отжимания

    Отжимания всегда будут одним из лучших упражнений для развития трицепсов, груди и плеч. Об этом упражнении заключенные говорят больше всего, когда претерпевают впечатляющие преобразования, находясь внутри, когда заключенные, как известно, делают сотни / тысячи отжиманий каждый день (от скуки).

    Чарльз Бронсон рассказал в своей книге «Одиночный фитнес», что он делает 2000 отжиманий каждый день, что, по его словам, способствует тому, что он может обладать почти сверхчеловеческой силой. Он был известен тем, что мог взять в руки полноразмерный стол для снукера, сделать более 1700 отжиманий всего за 60 минут и приседать с 3 мужчинами на плечах (не спрашивайте меня, как 3 человека вообще поместятся на чьих-то плечах) .

    Да, и известно, что он голыми руками сгибает стальные двери камер.

    Бронсон — большой поклонник упражнений с собственным весом и сказал, что не делал никаких «весов» (имея в виду гантели / штанги) в течение 8 лет; затем пошел в тренажерный зал и жал 300 фунтов на 10 повторений.

    Это похоже на парня из гимнастики, который сделал 330 фунтов за 1 повторение в своем первом жиме лежа.

    При весе 220 фунтов при росте 5 футов 10 дюймов Чарльз не только сильный образец, но и сложен как зверь.

    Многие армейские парни делают сотни / тысячи отжиманий во время базовой тренировки. CT Fletcher говорит, что многие ветераны, с которыми он разговаривает, согласны с тем, что лучшая форма, в которой они когда-либо находились, была во время базовой подготовки. Грег Плитт, служивший в армии США, — еще один отличный пример того типа массы, которую вы можете набрать, комбинируя бесконечное количество отжиманий с другими упражнениями бодибилдинга.

    Различные виды отжиманий:

    • Стандартные отжимания
    • Отжимания в ладоши
    • Отжимания на одной руке
    • Алмазные отжимания
    • Отжимания в стойке на руках

    Отжимания с хлопком отлично подходят для развития силы, отжимания на одной руке — это настоящее испытание на силу, а в алмазных отжиманиях больше внимания уделяется вашим трицепсам, меньше нагружая грудь.

    При попытке отжиматься в стойке на руках, если вы не вполне удерживаете равновесие канатоходца, примите позу для отжимания, поставив ступни рядом со стеной.Затем медленно поднимите ступни вверх по стене, пока не окажетесь в стойке на руках, используя стену для равновесия.

    Приседания

    Забудьте о сгибаниях ног, разгибаниях и жимах; Королем всех упражнений для ног всегда будут приседания. И, к счастью, для их выполнения вам не нужна стойка для приседаний.

    Майк Тайсон был отправлен в исправительное учреждение Индианы в 1992 году и, прослужив 3 года, вышел с стволами деревьев вместо ног! Он делал бесконечное количество приседаний по той же программе:

    Он начинал с того, что клал на пол 10 карточек на расстоянии нескольких дюймов между ними.Затем он садился на корточки, чтобы взять первую карту, а затем помещал ее поверх второй карты. Чтобы взять следующие 2 карточки, ему нужно было сделать 2 приседа. Затем, взяв эти две карты и поместив их на третью карту, чтобы взять эти карты, ему нужно было сделать 3 приседа — и так далее.

    Таким образом, количество приседаний будет зависеть от количества карт в стопке. Выполнение этого с 10 карточками будет означать, что вы выполните 100 приседаний.

    Свидетельств того, что Майку Тайсону понравилась эта игра, очень много.

    Том Платц также был известен как фанат приседаний с собственным весом перед тем, как уйти из дома, чтобы пойти в спортзал в день ног.

    Часто можно спорить, у кого был лучший бицепс в бодибилдинге, но когда дело доходит до ног, есть только один. У Тома был самый большой и самый эстетичный набор колес, который когда-либо видел бодибилдинг.

    Подтягивания

    Гимнасты выполняют подтягивания на кольцах, заключенные также выполняют их в своих камерах; висит на таких объектах, как трубы и стержни.А если в их камере есть лестница, они часто будут висеть на ступеньках внизу.

    Подтягивания отлично подходят для спины, бицепсов и плеч.

    Подтягивание также является отличным упражнением с собственным весом, когда ваши руки расположены ближе друг к другу, чем при подтягивании, удерживая штангу супинированным хватом (ладони обращены к вам).

    Подтягивание будет больше прорабатывать ваши бицепсы, а широчайшие — немного меньше из-за более узкого захвата.

    Когда вы станете суперсильными в подтягиваниях, вы можете переходить к подтягиванию на одной руке и, в конечном итоге, к подтягиванию мышц.

    Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то наращивал мышцы в тренажерном зале, это определение хвастовства (в хорошем смысле, конечно).

    Самая сильная моя широчайшая была, когда я подтягивался на перекладине своих футбольных ворот (в саду моего отца). Мне было 18 лет, и я делал около 30 минут подтягиваний на этой перекладине каждый день. Я болела первые пару дней, но затем мое тело адаптировалось, и уровень моего восстановления резко улучшился.

    Мой рекорд по последовательным подтягиваниям за это время был 36.

    Если подумать, становится логичным, насколько подтягивания так полезны для набора массы. В то время мой вес был около 11 стоун (154 фунта), и я сделал 36 подтягиваний с собственным весом. Таким образом, я поднял в общей сложности 396 стоун (5 554 фунта) за 45 секунд или около того.

    У вас может не быть футбольных ворот в саду за домом, на которых вы можете качаться, как обезьяна (виноват), но вы можете получить перекладину, которую можно легко починить в своем доме по низкой цене.

    Моя спина генетически является моей самой сильной группой мышц.Я редко когда-либо уделяю приоритетное внимание тренировкам спины, но они всегда остаются БОЛЬШИМИ.

    Я говорю «генетически» это моя самая большая группа мышц, но генетика на самом деле не имеет к этому никакого отношения.

    Размер можно отнести ко всему плаванию, которым я занимался в подростковом возрасте. Поскольку плавание — это вид спорта, который требует от вас тянуть себя через воду, у пловцов часто развиваются большие широчайшие и V-образные формы.

    Вы только посмотрите на крылья Майкла Фелпса.

    Широчайшие мышцы пловца

    не совсем соответствуют размеру Мистера Олимпии; но для спорта на выносливость такое развитие больших мышц практически неслыханно.Представьте, как выглядят бегуны на длинные дистанции… тощие и хрупкие.

    Это связано с тем, что основная цель тела при тренировке на выносливость — быть как можно более легким, чтобы вам было легче продвигаться по воде.

    Несмотря на то, что я перестал заниматься плаванием около 13 лет, когда я начал заниматься бодибилдингом (и у меня заработала мышечная память), мои широчайшие увеличились в размерах.

    Скалолазание — еще одно отличное упражнение с собственным весом для развития силы / массы широчайших.Просто погуглите «спины скалолаза» и нажмите на изображения.

    Многие ребята, которые соревнуются в скалолазании, имеют худощавую фигуру эктоморфа; но их спины ЗАДВИНУТЫ.

    отжиманий

    Отжимания

    — отличное упражнение для развития больших трицепсов и груди, которым позавидовал бы любой сильвербэк. Вы можете использовать тренажер для погружения, чтобы сделать это, или вы можете держаться за края кровати, поставив ноги на пол.

    Угадайте, отжимания — еще одно упражнение, которое заключенные часто делают, чтобы построить пропорциональную верхнюю часть тела.

    Чтобы сделать во время этого движения больший акцент на груди, наклонитесь вперед.

    После того, как отжимания стали слишком легкими и вы набираете 3 цифры в повторениях, вы можете добавить больше сопротивления, купив пояс и добавив пластины. Или вы можете заказать утяжеленный жилет / куртку, которая может весить до 30 кг (66 фунтов).

    Отжимания также прорабатывают нижнюю часть ваших трапеций, которые действуют как стабилизирующие мышцы во время этого упражнения. Это может объяснить загадку того, почему ваши ловушки могут так сильно болеть после тяжелой тренировки с отжиманиями.

    Время под напряжением

    Есть корреляция с каждым парнем / спортсменом, упомянутым в этой статье. Да, все они тренируются с собственным весом, но они также делают невероятные объемы.

    Некоторые из вас, возможно, уже делают некоторые упражнения с собственным весом, но это не значит, что вы собираетесь автоматически набирать массу, как мужчина-гимнаст, если только у вас нет исключительной генетики. Причина, по которой гимнасты имеют ненормальную мускулатуру для прирожденных атлетов, заключается в том, что их мышцы ежедневно испытывают необычайный объем объема и времени под напряжением.

    Гимнастки олимпийского уровня тренируются до 30 часов в неделю, по словам Джины Полхус, которая участвовала в олимпийской программе гимнасток в США.

    Допустим, вы ходите в тренажерный зал 1 час в день 5 раз в неделю. Это равно 5 часам в неделю. Мышцы гимнасток фактически будут находиться под напряжением в 6 раз дольше этого.

    «Но ведь это перетренированность?»

    Если вы прочтете мой пост: «Перетренировка — миф» на JackedNatural.com, вы узнаете, что перетренировать мышцы невозможно.Существует слишком много реальных примеров, когда люди часами стимулируют мышцы каждый день и в результате развивают огромные мышцы.

    Примечание : Они стимулировали их мышцы, но не уничтожали их.

    Я также проверил это время в теории напряжения, выполняя 25 часов рук в течение 5 дней (в тренажерном зале). Я тренировался по 5 часов в день с понедельника по пятницу, почти повторяя те же часы, которые гимнастка тренировалась бы за неделю.

    Я могу подтвердить, что если вы сделаете это, ожидайте, что после 3-го часа вы получите какие-то странные взгляды от персонала спортзала …

    Результаты? Я набрал по полдюйма твердой мускулатуры на каждую руку, которая с тех пор осталась со мной.

    Это не означает, что вы должны полностью разбить группу мышц с тяжелым весом в течение 25 часов, потому что это не то, что я делал, и не то, что делали эти другие парни, чтобы набрать свою массу.

    Вместо этого я усердно провел этот эксперимент. Я старался поднимать действительно легкие веса и НИКОГДА не приближался к отказу. Остановка задолго до отказа позволяет человеку поддерживать низкий уровень адреналина и не дает ему поджарить центральную нервную систему.

    Как только ваша ЦНС станет слишком возбужденной, вы перейдете от анаболического к катаболическому.

    Следовательно, как я говорю: «Нельзя перетренировать мышцу, но можно перетренировать нервную систему».

    Именно так гимнасты и заключенные избегают перетренированности. Они не поднимают слишком тяжелые веса (для них), поэтому они предотвращают значительный скачок уровня адреналина.

    Вместо этого они поднимают тяжести с меньшей интенсивностью, чтобы их мышцы могли работать 40 секунд или больше за раз.Это время, которое гимнастки проводят на рингах во время соревнований.

    Это эквивалент выполнения 20 повторений в упражнении, если вы потратите 1 секунду на концентрическую часть движения и 1 секунду на эксцентрическую.

    И вы не сможете поднять действительно тяжелый вес на 20 повторений, поэтому я всегда поднимаю легкий вес.

    Оптимальная тренировка с собственным весом

    • Отжимания — 100 повторений
    • подтягиваний — 50 повторений
    • Планш — удерживайте в течение 60 секунд x 5 подходов, 15 отжиманий на планшете
    • Отжимания — 100 повторений
    • Приседания с собственным весом — 100 повторений

    Примечание : я не указал количество подходов, потому что не имеет значения, делаете ли вы 3 подхода или 10, чтобы выполнить повторения.Пока вы делаете количество повторений, указанное в этой тренировке, вы будете делать хороший объем, заставляя ваши мышцы расти.

    Вы также можете выполнять приседания с этими упражнениями, чтобы проработать мышцы кора, но я лично не выполняю прямую работу для пресса, так как ваш пресс будет сокращаться во время всех упражнений с собственным весом (особенно приседаний).

    Вышеупомянутая тренировка должна занять у вас примерно 40 минут. Если вы можете выполнять эту тренировку 5 раз в неделю, вы заметите хороший прирост силы и размеров.

    Если «хороших» достижений недостаточно, потому что вы отказываетесь довольствоваться чем-то меньшим, чем потрясающие достижения … хватайте этого ребенка, который керется в стойке для приседаний, отправляйтесь в тюрьму, тренируйтесь весь день и выйдите из себя абсолютного зверя. Или просто займитесь гимнастикой на полную ставку.

    Надеюсь, вам понравилась эта статья, она была длинной, поэтому, если вы все еще ее читаете — спасибо за ваше терпение / настойчивость! Я надеюсь, что эти советы помогут вам улучшить телосложение и потенциально сэкономить деньги, если вы не хотите записываться в спортзал.

    Постройте свое тело + развивайте динамическую силу и контроль с помощью упражнений с собственным весом

    Ознакомьтесь с ЕДИНСТВЕННОЙ известной мне программой тренировок с собственным весом, которая поможет вам нарастить силу, мышцы и научиться правильно прогрессировать с течением времени.

    ОТПРАВИТЬ ТРЕНИРОВКИ

    Об авторе

    Эрни Пейбст — автор блогов по бодибилдингу Jacked Natural и на стероидах? На Jacked Natural он помогает парням с плохой генетикой нарастить больше мышц, делясь некоторыми советами и приемами, которые помогли ему стать «измученным».В «Они на стероидах» он обсуждает, кто, по его мнению, принимает стероиды в нише фитнеса.

    Подробнее о трансформации Эрни можно прочитать здесь.

    Артикул:

    (1) http://westallen.typepad.com/brains_on_purpose/files/mind_over_matter_shackell_07.pdf

    мышечный дисбаланс | Тренировки для мышечного дисбаланса

    Вы слышали о симметрии раньше: это математический принцип, обозначающий точное равенство двух сторон. Крылья бабочки.Снежинка. Твое лицо. Кто-то из учителей начальной школы, вероятно, учил вас этому много лет назад, и с тех пор вы, вероятно, не задумывались о симметрии. Но стоит, особенно когда дело касается бега. Асимметричное тело — также известное как тело с мышечным дисбалансом — может быть виновником ноющей травмы или даже тем, что мешает вам наконец добиться нового пиара.

    «Оценка симметрии и работа над ней — один из главных советов, который я мог бы дать как начинающим бегунам, так и опытным бегунам», — говорит Майкл Джонсон, четырехкратный обладатель золотой олимпийской медали и основатель программ тренировок Майкла Джонсона Performance.«Это может привести к повышению эффективности, что очень важно как для спринтеров, так и для бегунов на длинные дистанции. Чем эффективнее вы бежите, тем быстрее вы преодолеете расстояние и тем меньше утомляетесь, потому что вы исключили или свели к минимуму бесполезное движение ».

    Хотите еще таких советов по повышению производительности? Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к советам экспертов!

    Когда вы бежите, ваше тело движется во всех трех плоскостях движения, — объясняет Дэвид Риви, физиотерапевт-ортопед из Чикаго.«Вы движетесь вперед и назад в сагиттальной плоскости, и ваше тело также скручивается, что является движением в поперечной плоскости», — говорит он. «Между тем ступни движутся во фронтальной плоскости». Симметричное тело без мышечного дисбаланса означает, что в этих трех плоскостях существует равновесие работы и энергии — все ваши мышцы работают вместе как одно целое, — говорит Риви.

    К сожалению, никто из нас никогда не будет идеально симметричным, потому что, ну, мы не роботы. Даже Усэйн Болт, один из величайших спринтеров всех времен, сделал заголовки об асимметричной походке.Тем не менее, «из всех спортсменов, с которыми мы работаем, — говорит Лэнс Уокер, глобальный директор по производительности в Michael Johnson Performance, — бегуны потенциально могут получить наибольшую эффективность и предотвратить травмы благодаря симметрии». Вкратце: если вы сможете определить и исправить мышечный дисбаланс, вы откроете для себя запасы бегового потенциала.

    Почему устранение дисбаланса имеет значение

    В конце концов, все бегуны хотят стать лучше в своем виде спорта и предотвратить травмы. В обоих случаях симметрия играет решающую роль.

    «Если бегун асимметричен, одной части тела, возможно, придется работать больше, чем другой, чтобы компенсировать слабость. Это не означает, что вы точно должны получить травму, но это увеличивает вероятность », — говорит Джо Холдер, тренер и тренер Nike + Run Club. «У бегунов один из самых высоких показателей травм, и во многом это связано с неправильным исправлением мышечного дисбаланса».

    Возьмем, к примеру, бегуна с доминированием квадрицепсов, что означает, что он сильно полагается на квадрицепсы в качестве силы.«Если вы постоянно прорабатываете эти мышцы — вместо того, чтобы в равной степени задействовать их аналоги, ягодичные и подколенные сухожилия, — вы, скорее всего, столкнетесь с растяжением квадрациклов, синдромом IT-группы или болью в коленях», — говорит Риви.

    Даже если дисбаланс ваших мышц не проявляется в виде травм, это не значит, что они вас не сдерживают. Представьте бегуна на 8 часов на милю с дисбалансом сгибателей бедра. Эта асимметрия может привести к снижению мощности ягодичных мышц, говорит Риви, останавливая бегуна в этом восьмиминутном темпе, потому что он не может увеличить силу ягодиц.«Когда на вечеринку задействовано больше мышц, вы не так быстро устаете, потому что все ваше тело поглощает силу, а не размещает ее в определенной области», — добавляет он.

    Первый шаг к исправлению и потенциально лучшей производительности? Выявление областей неэффективности.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как определить мышечный дисбаланс

    Асимметрии, как правило, проявляются в экстремальных обстоятельствах, например, когда вы бежите марафон или пробегаете спринт, говорит Уолкер.Но если вы дождетесь, пока гонка узнает и попытается исправить их, будет слишком поздно. «Если вы не спланировали тренировку так, чтобы ваше самое слабое звено не сломалось в экстремальных условиях, вы настроили себя на провал», — говорит Уокер. «Увеличение объема или миль в вашей системе без повышения прочности, стабильности, мобильности, гибкости и баланса означает, что асимметрии просто проявят себя в самый неподходящий момент, что приведет к менее чем оптимальной производительности».

    Неудивительно, что боль является самым большим признаком мышечного дисбаланса.Но это может быть не так, как вы думаете. «В восьмидесяти процентах случаев, когда вы чувствуете травму, это отраженная боль, то есть когда она ощущается где-то помимо фактического источника», — говорит тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс. «Обратите особое внимание на одностороннюю боль или стеснение — это явный показатель».

    Ваш таз — яркий тому пример, — говорит Риви. «Бедро и ступня зависят от таза, а колено — от бедра и стопы». По его словам, если вы чувствуете боль в коленях, основной причиной может быть дисбаланс таза.

    Более пристальное внимание к тому, как ваше тело чувствует себя во время силовых тренировок, может помочь вам сосредоточиться на проблемах. «Если вы делаете упражнение на ягодичные мышцы, чувствуете ли вы, что ваши ягодицы работают? Есть первичные движущие мышцы и вторичные движущие мышцы; Если вы делаете приседания правильно, основную нагрузку должны брать на себя ягодицы », — говорит Риви. «Это то, что вы ясно чувствуете».

    Ваш телефон тоже может быть полезным инструментом. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас и снять на видео в начале, середине и конце пробежки.«Проанализируйте их и спросите себя: что происходит с моими коленями, когда я ударяю ногой? Они входят или выходят? А какой у меня пинок? Скрещены ли мои руки перед телом? Все это может указывать на то, не выровнено ли ваше тело », — говорит Стоукс.

    Обратите особое внимание на одностороннюю боль или напряжение — это явный индикатор [мышечного дисбаланса].

    Есть даже носимая технология стельки, которая может сказать вам, насколько симметричен ваш шаг: спортсмены на Michael Johnson Performance используют RPM2 (499 долларов США), устройство для измерения стельки, которое предоставляет данные, касающиеся недостатков походки, диапазона движений, силы и власть.Nurvv, стелька для обуви, также помогает вам сосредоточиться на форме и эффективности бега. И Уокер считает, что в будущем появятся новые технологии, способствующие симметрии. «Сейчас мы действительно измеряем только время, расстояние и частоту сердечных сокращений», — говорит он. «Но когда вы ведете машину, вы не смотрите на то, как далеко она уехала, как быстро и сколько бензина она использовала, не глядя на давление в шинах. Анализ симметрии дает более четкое и всестороннее представление о том, что происходит ».

    Как исправить мышечный дисбаланс

    Не существует панацеи от асимметрии.Подобно тому, как походка каждого бегуна индивидуальна, дисбаланс проявляется уникальным образом. «Речь идет о познании собственного тела, и о том, чтобы люди, которым вы доверяете, сделали объективный, поддающийся количественной оценке взгляд, чтобы помочь вам определить, где вы можете улучшить, — говорит Уолкер.

    Сначала запишитесь на прием к физиотерапевту, имеющему большой опыт мануальной терапии. «Это означает, что они обучены выявлять мышечный и скелетный дисбаланс, и многие из них предлагают бесплатные обследования», — говорит Риви. «Они могут сказать вам, как выглядит ваше выравнивание, проверить гибкость и сказать, какие мышцы работают, а какие нет.Оттуда ваш физик может прописать упражнения, которые подходят для улучшения ваших конкретных слабостей.

    В целом, Холдер рекомендует, чтобы бегуны использовали микроциклы односторонней силовой работы (подумайте о приседаниях на одной ноге и ягодичных мостиках), а также упражнениях, которые работают в нескольких плоскостях движения одновременно, чтобы гарантировать одинаковую нагрузку на тело.

    Вот здесь и вступают в игру эти программы тренировок. Чтобы действительно решить проблему мышечного дисбаланса, вы должны сначала проверить асимметрию.Затем решите эти проблемы с помощью целевых силовых упражнений. Вот что именно надо делать.


    6 упражнений для проверки мышечного дисбаланса

    Лучший способ обнаружить асимметрию? Запишите, как вы выполняете упражнения в этом видео, а затем поищите упомянутые ниже подсказки, указывающие на мышечный дисбаланс.

    Выпад на линии

    Начните с узкого выпада, правая пятка совмещена с подушечкой левой стопы. Держите полотенце вертикально вниз по спине, правый локоть направлен к потолку, а левая рука — в пояснице.Сделайте выпад, держа полотенце прямо. Встаньте. Повторить.

    Обратите внимание на: Переднее колено. Если он смещается в сторону или к средней линии, это может означать дисбаланс в бедрах и ягодицах.

    Глубокие приседания над головой

    Начните со ступней чуть шире плеч. Возьмите полотенце и поднимите над головой. Сядьте на корточки, положив полотенце на стопы. Оттолкнитесь от пола ногами, чтобы снова встать. Повторить.

    Обратите внимание на: Колени и пятки.Если колени прогибаются, это может указывать на слабость бедра. Если пятки отрываются от земли, это означает, что икры могут быть напряженными, что ограничивает подвижность голеностопного сустава.

    Преодоление препятствий

    Встаньте перед препятствием или сделайте шаг, ноги вместе, держа полотенце прямо над головой. Поднимите колено, чтобы переступить через препятствие и опустить пятку на пол. Сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

    Обратите внимание на: Путь вашей передней ноги. Если вы выбиваете ногу, возможно, вам не хватает подвижности или силы бедра.

    Отжимания на трицепс

    Начните с верхней точки отжимания, прижав локти к бокам. Опустите тело к полу или как можно ближе, сгибая руки в локтях и прижимая их к туловищу, сохраняя прямую линию со всем телом. Нажмите вверх. Повторить.

    Обратите внимание на: Приклад и плечи. Если вы сначала «взбесили» задницу, это может сигнализировать о внутренней слабости. Если ваши лопатки не двигаются синхронно, возможно, в ваших постуральных мышцах имеется дисбаланс.

    Вращение грудного отдела позвоночника

    Старт на четвереньках, позвоночник по прямой. Левую руку заведите за голову. Поверните левый локоть к правому предплечью как можно дальше. Обратное движение, вращая левое плечо вверх. Поменяйте руки и повторите с другой стороны.

    Обратите внимание: Ваша ротация или ее отсутствие. Если вы можете поворачиваться дальше на одну сторону, это может указывать на дисбаланс в подвижности и гибкости ядра.

    Птичья собака с одной стороны

    Старт на четвереньках с нейтральным позвоночником.Вытяните правую руку и ногу, держа бедра и плечи перпендикулярно полу. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.

    Обратите внимание на: Ваше положение и общую способность выполнять движение. Если вы слишком сильно наклоняетесь в одну сторону или просто не можете выполнять упражнение, у вас может быть слабость или нестабильность в тазу и корпусе.


    6 силовых упражнений для исправления мышечного дисбаланса

    Выполните указанные повторения каждого упражнения ниже.Отдохните 60 секунд в конце цикла. Повторите полный круг 3 раза.

    Метчик на одной ноге

    Работает на подколенных сухожилиях, ягодицах и улучшает устойчивость

    Из положения стоя поднимите левую ступню и шарнир вперед в бедрах, удерживая таз и туловище на одной прямой линии, пока вы не сможете постучать кончики пальцев левой руки к полу. Вернитесь в исходное положение, не позволяя левой ноге касаться пола. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем смените сторону.

    Приседания на одной ноге

    Прорабатывает бедра, квадрицепсы, ягодицы и улучшает стабильность бедра

    Встаньте на левую ногу, правая ступня слегка приподнята над полом.Приседайте, опуская бедра вниз и назад, удерживая правую ногу в приподнятом положении (вытяните руки наружу для равновесия). Надавите на левую ногу, чтобы снова встать. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем смените сторону.

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Работает с ягодицами, улучшает контроль кора

    Лягте лицом вверх, ступни упираются в ягодицы, руки по бокам. Вытяните правую ногу к потолку, ступня согнута. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше. Держите спину ровно, стараясь не поднимать поясницу.Задержитесь наверху в течение 2 секунд, затем снова опуститесь вниз, зависнув бедрами чуть выше пола. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем смените сторону.

    Подъем ног лежа на боку

    Работает над корпусом, бедрами, средней ягодичной мышцей и улучшает стабильность бедра

    Лягте на правый бок, ноги и бедра сложены друг над другом. Вытяните нижнюю руку над головой, чтобы положить голову на плечо, и положите верхнюю руку на пол перед грудью. Сожмите бедра вместе и поднимите ноги на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды. Опустите ноги, чтобы парить над полом.Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем смените сторону.

    Clamshell

    Работает над отводящими бедрами, ягодицами и улучшает вращение бедра

    Лягте на правый бок, колени согнуты на 90 градусов и поставлены друг на друга. Положите голову в правую руку, а левую положите на пол перед грудью. Держа пятки вместе, поднимите левое колено к потолку, поворачиваясь от левого бедра и задействуя ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем смените сторону.

    Compound Bird Dog

    Работает на ядре и повышает устойчивость

    Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами, спина ровная.Поднимите правую руку и левую ногу и вытянитесь от туловища. Это ваша исходная позиция. Поднимите руку и ногу на дюйм вверх и вниз на дюйм дважды. Согните правый локоть и левое колено под туловищем до соприкосновения. Верните правую руку и левую ногу в исходное положение. Одновременно переместите правую руку и левую ногу прямо в стороны примерно в положение 2 и 8 часов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений всего цикла. Затем смените сторону.

    Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.