Фанаты силовых упражнений: Статья. 7 советов как начать тренироваться в тренажёрном зале

Содержание

Статья. 7 советов как начать тренироваться в тренажёрном зале

Бегуны, любимое упражнение которых завязать шнурки и наматывать многие километры, часто избегают тренажёрных залов. Всем известно, что бегуны избегают силовых тренировок, несмотря на то что они могут помочь избежать травм и бегать быстрее.

Зачастую, самое сложное — начать. Но всего несколько небольших шагов помогут вам быстрее почувствовать себя в зале комфортно. Мы спросили в Instagram у наших читателей, как они победили свои страхи и стали фанатами силовых тренировок. Спектр ответов был очень широк — от советов тренера или приятеля, завсегдатая качалки, до напоминания себе о том, что никто и не думает вас оценивать. Даже если вы начнёте с самых маленьких весов на стойке, такая кросс-тренировка может быть очень полезным подспорьем к вашему тренировочному графику.

1. Начните с малого

Совет новичкам: начните с бега или быстрой ходьбы. Так у вас будет возможность осмотреться и увидеть, что остальные делают с оборудованием. Идите в зал, когда там нет толпы (рано утром или поздно ночью). Так вам будет проще пробовать новое снаряжение.

Начните с простых упражнений — несколько гантель на мате. Посмотрите видео на YouTube. Не ожидайте результата от одной тренировки. Ставьте себе маленькие цели и постепенно идите к ним.

2. Сила музыки

Музыка! Наушники в уши, расправьте плечи и начните! Бегать или качаться с гантелями. Погрузитесь в ритм и растворитесь в музыке! Найдите музыку, от которой вы получаете удовольствие и не бойтесь напевать или подтанцовывать. Не бойтесь менять стили и исполнителей. Какой-то приятный шум на заднем фоне может сделать большую разницу.

3. Помните, что люди не оценивают вас

Один из бегунов пишет, что перестал бояться тренажёрок, когда понял, что все остальные борются с собственными страхами и неуверенностью. У нас всех намного больше общего, чем нам кажется.

Большинство сконцентрировано на себе! Корни многих страхов кроются в том, что о нас подумают. Но большую часть времени каждый посетитель зала думает о себе и о собственных проблемах. Никто не обратит внимание, если вы уменьшите вес или сделаете не так много повторений. Вы уже там, и это первый шаг! Второй — быть последовательным. Продолжайте снова приходить сюда, и со временем станет намного легче!

4. Наймите тренера

«У меня был личный тренер, который научил пользоваться разным оборудованием в зале и помог почувствовать себя более уверенно.» Тренер не только научит вас правильной технике, что невозможно переоценить, но и проведёт вас по залу, как ваш гид. Вы сможете избавиться от страха сделать какую-нибудь глупость, узнаете много новых упражнений и вам придётся отойти от кардиотренажёров, хоть они вам и очень знакомы. После определённого промежутка времени вам будет намного комфортнее в зале даже без тренера.

5. Сходите на силовую тренировку

Вы научитесь правильно работать с весом, и вам будет нечего бояться. К тому же, на занятии вы будете уже не сами, а инструктор скорректирует технику, чтобы вы не тратили впустую своё время. Ещё лучше, если вы отправитесь туда с друзьями. Это могут быть занятия по прокачке корпуса, боксу, TRX или кроссфит, которые входят в стоимость вашего абонемента. Здесь вы не только сможете научиться правильной технике и новым упражнениям, на занятиях намного легче поддерживать темп тренировки.

6. Составьте план

Посмотрите заранее в интернете мастер-классы. Тогда вы уже будете иметь представление о том, что делать со всем этим оборудованием. Обратите внимание на технику. Запишите необходимые моменты, чтобы взять с собой в зал. Не стоит в первый раз решать прямо на месте, что вы будете делать. Начните с базовых силовых упражнений с собственным весом или с гантелями.

7. Помните, что вы станете более сильным бегуном

Часто травмы заставляют внимательно относиться к силовым тренировкам. На восстановление могут уйти годы. Но, добавив кросс-тренировки, вы почувствуете, что бегать стало намного легче и приятнее.

Источник

Перевод: annamavka

Штанга или пилатес: какие занятия эффективны летом?

Управляющий тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING Мария Прохорова отвечает на вопросы ОК!

Можно ли прийти в форму с помощью танцев, растяжки, пилатеса? Или нужно дополнять эти упражнения ещё какими-то активностями?

Всегда нужно понимать, какие у нас исходные данные и какого результата мы хотим добиться. К примеру, если наша цель скинуть нежелательные килограммы после отпуска или наоборот привести тело в тонус к отпуску, танцы, растяжка и пилатес помогут справится с поставленной задачей. Также рекомендуется дополнить физические нагрузки правильным питанием.

Пилатес — функциональная тренировка, в которой преобладает статическая и динамически спокойная нагрузка, она помогает прокачать глубокие мышцы тела, улучшить осанку и обрести единение тела и разума. В нашей студии занятия проходят в зале, нагретом инфракрасными лампами до 36 градусов. Вместе с влажностью 40% температура помогает быстрее разогреть мышцы, мобилизировать суставы и увидеть первые результаты тренировок быстрее.

Танцевальные тренировки бывают разные, например dance workout поможет вам и зарядиться энергией, и увеличить пульс, а это, в свою очередь, способствует похудению. Это необычный формат кардио-нагрузки, где за счет специально добавленных упражнений прокачивается пресс, ягодицы, бедра и руки. Занятия растяжкой помогают снять напряжение, получить удовольствие от тренировки и красивые мышцы, которые будут благодарны за приятную нагрузку.

Многие фанаты силовых тренировок со штангой считают, что сжечь лишние килограммы можно только с помощью тяжелых наргузок. А сколько времени потребуется, чтобы прийти в форму с помощью танцев и питалеса?

Здесь важно понимать какой цели мы хотим добиться и не забывать, что нет плохой или хорошей физической нагрузки. У всех свои показания, предпочтениям и цели. Если цель — подтянутое тело, то и без штанг можно добиться успеха, а если вы хотите рельеф, который виден невооруженным взглядом благодаря набору мышечной массы, то без дополнительного веса тут не обойтись. Но если вам больше нравится силовой вид нагрузки, то и благодаря ему можно просто подтянуть тело, все зависит от интенсивности занятий. Невозможно точно сказать, сколько времени потребуется, чтобы прийти в форму с помощью танцев и пилатеса, так как это индивидуальный вопрос. Как я и писала выше, у всех разные исходные данные и разные цели.

Сколько килограммов можно скинуть?

Чем больше изначальный вес, тем проще увидеть первые результаты. Вес будет уходить быстрее, чем у того человека, который хочет избавиться от двух или трех килограмм.

Как часто нужно заниматься?

Если вы только встали на спортивный путь или давно не занимались, лучше начать с двух или трех раз в неделю. В дальнейшем можно увеличивать количество тренировок в неделю.

Подготовила Наталия Филипченко

Пилатес студия. Занятия в Санкт-Петербурге

Пилатес / Pilates студия в приморском районе спб

Это система несложных, но очень эффективных упражнений, разработанная для того, чтобы вернуть людей к их природному состоянию, заново научить их двигаться так, как они умели в детстве:

легко
свободно
пластично

сделать их тела и позвоночник гибкими, сильными, выносливыми.

Это контроль над организмом и, следовательно, над качеством своей жизни. При этом система является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической формы.

Особенность пилатеса такова, что во время тренировки задействованы практически все группы мышц. Основа всего, построение мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку. На данный момент методика насчитывает свыше 500 различных упражнений, что позволяет разнообразить тренировки и уделить должное внимание всем группам мышц.

Метод Pilates способствует

Формированию и улучшению осанки
Увеличению гибкости и подвижности суставов
Укреплению мышц тазового дна

В нашей студи Пилатеса предсавлены тенажеры:

Реформер – тренажер с основанием, стальной рамой с подвижной платформой и разноцветными пружинами разной силы сопротивления.

Кадиллак (стол-трапеция) – внешне похож на одноместную кровать со стойками, к которым крепятся петли, пружины и прочие детали.

Начинающему сложно выбрать тренажер, и может показаться, что большое оборудование предназначено только для гуру фитнеса: слишком угрожающе и недружелюбно выглядят установки с платформами и ремнями. Однако тренировки на них очень полезны новичкам – помогают быстрее пройти путь к виртуозному «осознанию» себя в пространстве и научиться выполнять классическую последовательность упражнений пилатеса на коврике. Фанаты силовых тренировок часто пренебрегают растяжкой, что со временем приводит к забитости мышц, спазмам и даже судорогам. Пилатес облегчит страдания, поможет развить глубокую мускулатуру и обрести состояние, в котором легко выполнять повседневные задачи.

Благодаря оборудованию появляются новые методики для беременных, мужчин и женщин разных возрастов, пожилых людей и спортсменов после травм. Такие занятия не станут альтернативой тренажерному залу, зато прекрасно дополнят любую тренировочную программу.

Реформер

Внешне Реформер напоминает узкую кровать, ниже обычной, дном которой является подвижная каретка. Каретка передвигается в пределах рамы кровати с помощью роликов и пружин. Реформер имеет массу приспособлений, позволяющих адаптировать его для работы с людьми любой комплекции. Гениальность конструкции в ее простоте и эффективности, которая позволяет телу обрести навыки здорового движения, обеспечивающего ему возможность сохранять функциональность длительное время.

Своим появлением Реформер обязан опыту его создателя, которому пришлось восстанавливать подвижность больных и тяжелораненых людей, полностью или частично утративших эту способность. Пилатес цеплял всевозможные пружины и планки таким образом, чтобы занимающийся по его системе человек, мог выполнять упражнения прямо в кровати. Эти эксперименты имели прекрасные результаты и явились основой для совершенствования, как самого Метода, так и оборудования для занятий.

Сегодня Реформер является наиболее востребованным студийным оборудованием, и программы Пилатеса с его использованием, весьма популярны в мире. Возможности машины, как и метода Пилатеса, очень широки. Реабилитация далеко не единственное направление применения машины. На Реформере успешно занимаются все категории населения, сегодня он популярен среди спортсменов, звезд шоубизнеса и танцовщиков.

Студии Пилатеса во всем мире предлагают большой выбор программ групповых и персональных занятий. Чем больше людей узнают о методе, тем больше желающих заниматься Пилатесом, используя Реформер. Репертуар упражнений ограничивает только фантазия. Он столь широк, что можно тренироваться долгие годы и всегда будет возможность совершенствовать состояние вашего тела, не страдая от монотонности и однообразия. Интенсивность тренировки, нагрузка, уровень сложности упражнений, может быть выбран самостоятельно участником даже во время группового занятия, поскольку наличие пружин разной жесткости дает возможность легко изменять упражнение с учетом индивидуальных потребностей.

Преимущества использования Реформера

Занятия на Реформере обеспечивают развитие функциональной силы, гибкости, координации и баланса. Эти составляющие позволяют телу сохранять молодость движений и внешнюю привлекательность. Но это касается системы Пилатеса в целом.
Реформер же наполняет метод столь значительными составляющими как:

— неминуемое развитие показателей стабильности за счет сопротивления, которое заставляет включаться мышцы Центра;
— большое количество упражнений, связанных с отталкиванием и сопротивлением сжатию способствуют укреплению костной ткани;
— нестабильность опоры (подвижная каретка) способствует развитию баланса и координации, качеств, острота которых с возрастом снижаются. Следовательно, такие занятия продлевают молодость в движении;
— эксцентрический режим сокращения и вытяжение, необходимые для правильного выполнения упражнений формируют длинные сильные мышцы, без излишнего объема;
— ориентир для идеального выстраивания тела, а также его сохранения во время движения. Благодаря конструкции, появляется дополнительная возможность ориентироваться в пространстве, что позволяет нервной системе перестраивать привычный рисунок движения тела, на более сбалансированный и симметричный. Это особенно важно в работе со сколиозом любого типа;
— широкий диапазон движений и разнообразный арсенал упражнений, с возможностью индивидуализации практики;
— «любое движение координируется всем телом» и Реформер позволяет выполнять каждое отдельное движение наиболее точно, наглядно демонстрируя отличия естественного для тела движения от, свойственного для индивидуума, стереотипа;
— работа в пользу здоровья и долголетия превращается в одно из удовольствий в жизни.

Преимущества пилатеса на реформере:

Укрепление спины.
Улучшение осанки и здоровья позвоночника.
Позвоночник и суставы защищены от нагрузки.
Можно заниматься людям любого возраста. Более того, вообще всем нужно заниматься.
Отсутствие травм и иных негативных последствий.
Проработка мышц-стабилизаторов.
Приводит мышцы в тонус и делает всё тело подтянутым.
Улучшается выносливость и координация.

Кадиллак

Конструкция Кадиллака – это та же усовершенствованная кровать с пружинами и планками, только уже со стабильным дном, на котором может располагаться тело, как на кровати или столе.
Самый интересный вариант Кадиллака имеет прямоугольную раму по высоте, как кровать с балдахином. Приспособления в виде пружин и планок крепятся на двух концах кровати (условно у изголовья и в ногах). Каждая пружина, рама или планка имеет свое назначение. Эта конструкция предоставляет максимальный комфорт в использовании тренажера и обеспечивает возможность выполнения серии так называемых подвешиваний.

Свое название Кадиллак получил благодаря своей комфортности в использовании. Во времена Джозефа Пилатеса самой шикарной маркой автомобиля был Кадиллак. Именно так относился к своему изобретению Пилатес. Он считал его предметом роскоши в студии, обеспечивающим удобство и комфорт.

«Кадиллак – это очень дорогой мат» — говорит о нем Нуала Кумбс. Это высказывание нисколько не уменьшает достоинства машины, а скорее подчеркивает ее предназначение.
Доступ к этой великолепной машине – большая удача для преподавателя. Клиенты обычно обожают работать на Кадиллаке. Репертуар упражнений на тренажере весьма разнообразен и позволяет провести класс в соответствующем моменту темпе, используя подходящий уровень сложности. Этот «друг и помощник» позволяет по-новому ощутить качество знакомых упражнений. Кадиллак идеален в работе с новичками, так как позволяет научиться «слышать» работу мышц Центра, дает возможность почувствовать, где вы используете излишнее напряжение внешней мускулатуры, позволяет закрепить эти навыки за счет широких возможностей, подобрать нагрузку, меняя жесткость и длину пружин. Опытные же практики смогут сделать свое мастерство ювелирным.

gist:629c3d5f60617a90e60a · GitHub

	Вы все ещё приседаете?)))

	Как-то я у себя на странице в социальной сети выставил фотографию, на которой выполнял жим ногами с небольшим весом, всего-то 270 кг. Подписал я эту фотку так: «Можно спокойно обходиться и без приседаний со штангой», подпись была направлена моим ученикам и друзьям, вторые мне пишут со всего света. Реакции на мою подпись долго ждать не пришлось.

	Нет! — практически кричал в комментарии оценивший мой снимок посетитель. Вторая подпись утверждала, что «без приседаний невозможно сделать большие ноги», «базовые упражнения — основа всего» и т.д. Я не стал ничего возражать фанатам силовых тренировок. Глядя на их фотографии, не надо быть разборчивым судьей, чтобы понять, что эти люди имеют несколько иное представление об эстетике тела в бодибилдинге.
	Сразу хочу предупредить читателя, что данная статья адресована приверженцам красивых эстетичных мышц, а не бесформенной шкафообразной массы и живота объемом 110 см.
	В молодости начиная тягать железо, а это было не десять, и даже не пятнадцать лет назад, а далеко за двадцать, я постоянно слышал вокруг себя напутствия от старших товарищей: «Делай базу, если хочешь нарастить большую мышечную массу», «База это все», или вот еще одно высказывание, приписываемое Арнольду Шварценеггеру в молодые годы, — «Все что вам надо — это приседания, жим лежа и становая».
	Да, все это верно, если вы не собираетесь иметь тонкую талию и богатырские плечи. А вот мое любимое изречение: «Если хочешь накачать руки, качай ноги». Это просто шедевр! И ведь некоторые наивные сердца верят в это и приседают до потери сознания, рассматривая потом свои худые ручки в зеркала спортзалов. Увы, а они не растут!
	Раньше, в эпоху, так сказать, зарождения бодибилдинга, а в то время атлетической гимнастики, впоследствии культуризма, атлетами «железного» спорта называли тогдашних штангистов, ибо наш спорт не имел никакого статуса в стране, и, соответственно, не существовало никаких пособий, по которым можно было грамотно начать тренировать свое тело. К сожалению, и я хочу подчеркнуть это слово, именно к сожалению, большинству из нас приходилось принимать за основу знания близко располагающегося к нам по предметам, используемым в тренировках, родственного, так сказать, спорта, тяжелой атлетики. Это все равно, что проводить игры по футболу на траве, а тренироваться на поле для пляжного футбола, основа которого — песок. Мяч-то один и тот же, и голы надо забить и там и там, только вот критическая разница в полях, на которых происходит игра!
	Бодибилдинг всегда отличала эстетика: красота мышц, пропорции, узкие талии, широкие плечи, в то время как штангисты, за исключением единиц, всегда были грузными, с широкими талиями и маленькими размерами мышц. Если такое и увидишь на старых черно-белых фотографиях прошлого века, так это в основном из-за туго перетянутых широких ремней, которые являются основной атрибутикой штангиста. Конечно, вы скажете: разная система тренировок. Так и я про то же самое. Нельзя брать спортсменов из сумо и самбо и пытаться тренировать их по одной системе, из этого ничего не получится! Хотя оба этих вида называются борьбой.
	Я знаю, что мои высказывания в этой статье найдут море противников, но я пишу, подкрепляя написанное знаниями и многолетним опытом практических тренировок. Конечно же, не стоит упускать из вида генетические способности каждого в отдельности, как и фактор стероидов. У каждого свои задачи и свои цели.
	Если вы хотите иметь красивое тело и прекрасные эластичные мышцы, к тому же, без травм забудьте базовые упражнения! Это в первую очередь относится к девушкам, которые хотят выступать в бикини, и к классическому бодибилдингу. А теперь я вам расскажу, почему.
	Если вы хотите иметь красивое тело и прекрасные эластичные мышцы, А к тому же без травм, забудьте базовые упражнения!

	В обществе всегда существовали общепринятые правила. Правила эти зачастую устаревают морально и этически, но продолжают лежать в основе построения общества, его движения в том или ином направлении развития цивилизации. Наше общество построено на принципах стадного инстинкта. Куда поведет лидер, туда идет и все стадо. Недаром даже в Библии Иисус Христос сказал приблизительно так: «Я ваш пастух, а вы мои овцы. Пришел, чтобы вести вас…»
	К сожалению, за две тысячи лет мало что изменилось. Стадный инстинкт по-прежнему очень силен. Прекрасно, если есть лидер, который действительно ведет вас к «свету», но, к сожалению, в основном нас за собой зовут те, кому не хватает самоутверждения в обществе, или жажда насытить собственное эго столь велика, что им наплевать, что будет с «овцами», лишь бы достичь собственной цели.
	Первое, с чего советуют начинать тренировки новоприбывшим в спортзал самопровозглашенные «гуру» или «бывалые качки» — это три основных базовых упражнения.
	Приседания со штангой.
	Становая тяга.
	Жим лежа на горизонтальной скамье.
	Почему? А практически никто не ответит почему, потому что сами не знают. Так советовали тридцать лет назад, так советуют и сейчас. У меня для вас новость! Заявление о том, что для того, чтобы нарастить большую мышечную массу, необходимо обязательное выполнение трех базовых упражнений является мифом, научно не доказанным. Знаете, что самое смешное в данной ситуации? Ладно, когда перед тобой стоит «машина» за сто кило весом с внушительными мышцами на руках и ногах и советует тебе начинать с «базы». Но когда перед тобой стоит «дрищ», который регулярно ходит в спортзал уже лет пять, а то и десять, но выглядит так, как будто он просто отжимался от пола и, может быть, подтягивался раз в год… И этот, простите меня, «профи» тоже лепечет что-то о базовых упражнениях? Это уже чистой воды сумасшествие! Или, как я люблю повторять, стадный инстинкт. Ему сказали приседать, он и приседает. Колени «вылетели», бинты на ногах, объем не растет ни на сантиметр, но он, сука, приседает уже лет десять! И такая ситуация практически везде в наших спортзалах. Проснись друг! Тебе давно надо дать ногам отдохнуть и заняться изоляцией на станках.
	Меня часто спрашивают, почему у американских бодибилдеров такие огромные ноги? Отвечаю: потому что они их «долбят» не так, как мы, приседаниями, а в основном на станках. Не верите, посмотрите последние видео Кая Грина. Как человек тренирует огромного размера бедра, приседая со штангой в 50 кг. Это упражнение идет как разминка. А потом переходит на изоляцию каждого пучка на станках. А ты, мой друг, приседай, приседай дальше, и побольше «блинов» на гриф!
	Теперь давайте подробно рассмотрим, на что направлены эти три упражнения, и что они делают с нашим телом с годами.
	Приседание со штангой, по общепринятому понятию, направлены на развитие мышц бедра, ягодичных и мышц спины. «Приседайте со штангой, если вы хотите огромные ноги», уверен, так кричат вам все сертифицированные тренера, получившие свои «корочки», проучившись максимум месяц в заведениях, которые даже не аккредитованы Госкомспортом. А я заявляю — это ложь! Интересно, что же такое делает с ногами штанга, что не может сделать «Смит-машина», тренажеры на разгибания бедра сидя, на бицепс бедра или жим ногами? Хм…..Вы когда-нибудь видели ноги конькобежцев? А как насчет ног спринтеров? Не присматривались? А я не только присматривался но даже тренировался, когда работал тренером олимпийской сборной по хоккею в Китае. Скажу вам честно: ноги этих хрупких в торсе ребят и девушек заставят плакать от зависти любого продвинутого бодибилдера! Великолепная форма бедра, отличная сепарация каждой головки мышцы бедра. А какие объемы! Боже, если бы я только знал все это в молодости, когда выступал на соревнованиях! Так вот, они практически не приседают. А если и приседают, то с маленьким весом на большое количество повторений. Вы не верите? Ну что же, тогда вам следует надеть себе на ноги груз всего по 1 кг и прошагать медленно в полуприседе, имитируя походку конькобежца, всего лишь один круг вокруг стадиона. Ну, каких-то 500 метров. Попробуйте, и я посмотрю, какие приседания вы потом будите выполнять. Ваши бедра распухнут так, что ни одно приседание со штангой не сравниться с этим пампом. Попробуйте прошагать с гантелями по 30 кг в каждой руке 4 подхода по 14 шагов, причем шагая технически правильно, а не клюя носом в пол, как это делают большинство тренирующихся и посмотрите, что будет с вашей портняжной и приводящей мышцей бедра на следующий день! Я уже не говорю, что будут чувствовать ваши ягодичные! Вы не просто почувствуете, что у вас есть, простите, жопа, а то, что она имеет продольные и поперечные волокна мышц, и даже почувствуете, где они конкретно крепятся. Никакие приседания этого не достигнут, сколько бы «блинов» на гриф вы ни навесили. Если вы посмотрите на график движения мышечных волокон квадрипепса, заднего бедра и ягодичных мышц при выполнении приседаний со штангой, то станет видно, что все волокна работают на растяжение. Они просто элементарно тянутся, причем основная волна вибраций от нагрузки начинает просыпаться от таза. Сокращения в волокнах происходят за счет натяжения мышцы бедра, бицепса и ягодичных одновременно. Они просто растягиваются под весом штанги. Конечно, мышца со временем становится эластичной и увеличивается в размерах. Но это займет намного больше времени, чтобы достичь объемных размеров бедра, чем на блоке
	Поясняю почему.

	Для того чтобы развить объемные мышцы бедра, выполняя приседания со штангой, надо делать огромное количество повторений. К огромному сожалению любителей приседаний с отягощениями, штанга не даст вам многочисленных сокращений на мышцы просто потому, что для того чтобы хорошо прочувствовать жжение в мышцах, надо сделать минимум 14-20 повторений. А общепринятое понятие приседающих со штангой такое, что надо навесить максимальное количество блинов и, стараясь не заработать геморрой, присесть раз эдак шесть и будет счастье вам.
	Счастье, может, и будет, даже сила и средний объем мышц вырастет, но больше ничего не будет. Бедра приседающих обычно мало чем отличаются от ног тех, кто не приседает. За исключением генетически одаренных людей, которым мама при рождении подарила большие бедра. Несмотря на перемотанные колени и дикие вопли во время приседаний, бедра, сука, не растут! Оттого большинство приседающих со штангой удовлетворяются не объемом мышечной массы на бедрах, а количеством килограммов на штанге. Сегодня я присел с 200 кг на 2 раза! Супер! Молоток! Но твои ноги, парень, не выросли ни на сантиметр. Как были 58 в объеме (это в лучшем случае), так и остались. Не повторяйте ошибку моей молодости и ошибку многих других атлетов, которым вбили в голову штангисты что без базы ничего не будет. Бред сумасшедшего! Изолируйте мышцы, и они будут у вас прекрасной формы, эластичные, сильные и к тому же здоровые. Сокращайте ваши волокна. Мышца растет от количества сокращений и правильно подобранного веса, а не от веса, которому она противостоит.
	Рост мышц в объеме — это реакция организма на постоянно повторяющиеся сокращения волокон, направленные под одним и тем же углом. Увеличение веса и нагрузок здесь, безусловно, играет роль, но только при достаточном количестве повторений. В прошлых веках базовыми упражнениями для силачей являлись статические. Именно поэтому они не имели огромных объемов мышечной массы.
	Если посмотреть на фотографии тех времен, о больших и ярко выраженных мышцах там и речи не идет. Сандов, например, каждый день тренировался, упираясь руками в стену, словно пытался ее сдвинуть. При такой нагрузке работают совершенно иные волокна, и мышца не сокращается, она просто становится выносливее и укрепляется.
	Кстати, отличные упражнения для укрепления связок и суставов. Сидя на блоке для разгибания ног вы, во-первых, практически отключаете все мышцы тела и концентрируетесь только на разгибателе, квадрицепсе бедра. И, во-вторых, самое важное — у вас мышцы начинают непосредственно сокращаться, а не растягиваться! Именно поэтому, сделав первый подход на разгибателе бедра, вы уже чувствуете, как кислота забивает мышцу и начинает ее жечь. Вы не уверены в результате? Тогда повесьте хороший вес под сотню килограммов и сделайте шесть подходов по 14-18 повторений. Уверен, после четырех подходов будете с удовольствием ощущать такой налив бедра, чего никакие приседания вам не дадут. А знаете, что самое важное? То, что, в отличие от приседаний со штангой, вы избавляете себя от опасности травмы поясничного отдела позвоночника и шейного отдела позвоночника, а также от травмы и громадной нагрузки на ступню.
	В приседаниях со штангой вы под постоянным огромным риском травмы позвоночного столба и коленных суставов. Тем более, чем больше вес на штанге, тем сложнее выдерживать правильную траекторию положения спины во время выполнения повторений.
	Размер бедра можно спокойно увеличить, не делая базовых упражнений со штангой вообще. Ну, если вы являетесь ярым сторонником приседаний, то можно еще поприседать в «Смит-машине». При этом мышцы бедра изолируются нереально круто, и тренажер дает возможность максимально прокачать нужный пучок бедра, абсолютно четко минимизируя нагрузку как на позвоночный столб, так и на колени.
	Ходьба с гантелями — вообще идеальное упражнение, только сразу замечу — именно ходьба, а не выпады! Потому что ходьба позволяет мышцам, связкам и стабилизаторам таза и мышцам бедра, получить экстремальную нагрузку. Движение и сокращение мышц в этих областях при ходьбе прокачивается под всеми возможными углами. И именно поэтому у конькобежцев и спринтеров такие огромные ляжки, потому что это упражнение лежит в основе их тренировок.
	Тем, кто не в курсе напомню, что позвоночник — это основа основ нашего организма и практически все болезни имеют свое начало от позвоночного столба. Берегите его, и после базовых упражнений, если вы остаетесь заядлым их приверженцем, не забывайте повисеть на турнике несколько секунд, расслабляя туловище в поясничном отделе. Приятных и продуктивных вам занятий.

Общедоступная группа Изнакурнож | Facebook

Эффект Силовых Тренировок на Мышечный Метаболизм. Или как Накачать Мышцы по Науке.

#изнакурнож_биомед

“Он почувствовал вдруг, что у него болят все мышцы, как после тяжелой работы. Ну-ну, тихо, сказал он про себя. Ничего страшного. Все прошло.” Трудно быть богом.
————————————————————————

ВМЕСТО ВВЕДЕНИЯ

В комментариях к моей предыдущей статьи о метаболизме жировой ткани и научном похудании (https://www.facebook.com/groups/iznakurnozh/permalink/1277353205655532/), было несколько вопросов о силовых тренировках и их эффекте на развитие мускулатуры. Я постарался собрать и кратко описать некоторые научные работы и ревью, относящиеся к теме.

Мы поговорим о скелетной мускулатуре, ее метаболизме, структуре, физиологии и эффекте силовых тренировок на ее развитие.

Материал статьи достаточно тяжелый для восприятия человеком без биологического образования, и скорее всего будет интересен только фанатам силовых тренировок. Я конечно старался писать максимально просто и популярно, не загружая специфической терминологией, но не совсем уверен что это получилось и большинство читателей избы не закроют статью после первой страницы текста. Если в тексте вам попался незнакомый термин, то я рекомендую просто поискать его в википедии, статьи там вполне адекватные и понятные для большинства чайников.

Я не буду приводить здесь каких-либо прямых рекомендаций по тренировкам- статья чисто теоретическая, а я не являюсь профессиональным фитнес тренером (хотя по моему мнению большинство фитнес тренеров народ глубоко дремучий, и только единицы понимают что они делают). Любой мой практический совет, это всего лишь личное мнение спортсмена любителя, не более того, и может являться законным объектом вашего скептицизма. Однако, если у вас возникнет желание поспорить насчет научной части этой статьи, я ожидают от вас аргументов подтвержденных научными публикациями, а не мнением качка Васи из вашего спортзала.

Изначально я собирался в этой статье также описать эффективность разных спортивных добавок и анаболических препаратов на силовые тренировки с точки зрения науки, но под занавес понял что это будет too much и решил вынести этот материал в отдельную публикацию, если это кому то будет вообще интересно.

Матчасть 1. КАК УСТРОЕНА МЫШЦА

Скелетная мускулатура (Рис.1) у человека составляет примерно 40% от общего веса и при этом отвечает за 30% от общей активности метаболизма организма в состоянии полного покоя (Zurlo, 1990). СМ также аккумулирует около 80% всей потребляемой глюкозы в виде гликогена, которого в мышцах содержится в 4 раза больше, чем в печени (DeFronzo et al., 1981).

Мышечные клетки (миоциты) являются самыми большими клетками в организме (Рис.2). Типичное мышечное волокно имеет диаметр до 50 микрон и может быть длинной до нескольких десятков сантиметров. В отличии от большинства других клеток, цитоплазма миоцитов (саркоплазма) содержит множественное количество ядер, которые распределены более или менее равномерно вдоль всей длины мышечного волокна, при этом каждое ядро локально контролирует синтез протеинов и сигнальные механизмы вокруг себя. Учитывая размер миоцита, множественное количество ядер является критической особенностью их морфологии, позволяющее избежать транспорт молекул на большие расстояния.

Кроме ядер, цитоплазма миоцита заполнена длинными волокнами (muscle fibers), состоящими из моторных протеинов миозина и актина, сформированных в саркомер (Рис.2). Также в саркоплазме наличествуют большое количество митохондрий и солидный запас гликогена. Поверхность миоцита опутана системой трубочек (ламина), которая является депозитарием кальция (важный триггер сокращения мышечного волокна). На поверхности мышечных волокон также расположены специальные клетки-сателлиты (satellite cells), которые играют критическую роль в адаптации мышечных волокон к физическим нагрузкам.

Морфологически мышечные волокна подразделяются на два основных вида: тип-1 (медленные) и тип-2 (быстрые). Это разделение основано на их активности, особенностях метаболизма и изоформе миозина, из которых они состоят (Рис.3).

“Медленные” тип-1 волокна имеют классический красный цвет, характеризуются медленной скоростью сокращений, высокой выносливостью и составляют 50-55% от общей мышечней массы. Они “включаются” при длительных нагрузках с низкой интенсивностью и в качестве основного источника энергии используют оксидацию жиров (аэробное дыхание, не путать с аэробными упражнениями). По этой причине они имеют развитую кровеносно-капиллярную систему и много митохондрий.

В отличии от “медленных” волокон типа-1, волокна второго типа не имеют такой выраженный красный цвет (из-за меньшего в них количества количества белка миоглобина, который отвечает за транспорт кислорода в мышцах) и характеризуются более высокой частотой сокращений. “Быстрые” волокна менее выносливы, но более сильные , чем “медленные”, и работают при непродолжительных нагрузках с высокой интенсивностью, а в качестве источника энергии могут использовать как оксидацию жиров, так и гликолиз (анаэробное дыхание).

“Быстрые”волокна в свою очередь бывают двух подтипов (тип-2a и тип-2x), отличающиеся разными изоформами миозина. При этом “быстрые” волокна типа-2x (белые волокна) менее выносливы, но являются самыми “сильными” и их работа подпитывается исключительно гликолизом.

“Быстрые” волокна типа-2a составляют 30-35% от общей мышечной массы, а на тип-2x приходится оставшиеся 10-20% (Schiaffino, 2011).

На самом деле, кроме этих двух видом мышечных волокон, также выделяют еще 8 дополнительных подтипов, в зависимости от метаболической активности и морфологических особенностей. Однако в контексте статьи нас интересует только три основных вида описанных выше.

Как же работают мышцы? Прежде всего мышечные волокна сформированы в единую нейроно-моторную единицу и эта структура запускается сигналом с периферических нейронов. К примеру, мы решили переставить табуретку с места на место. Сигнал об этом странном желании из мозга передается на моторные нейроны в мышцах спины, рук и плечевого пояса. Эти нейроны начинают выделять нейромедиатор ацетилхолин. Ацетилхолин в свою очередь активирует никотин-ацетилхолиновые рецепторы в месте контакта нейрона и мышечного волокна. При активации этих рецепторов происходит деполяризация мембраны нейрона и образующийся электрический сигнал запускает специальные ионные каналы, которые, в свою очередь, начинают производят закачку кальция в цитоплазму миоцита, запуская сокращение мышечного волокна.
———————————————————
Отступление #1
Кстати, многие яды растительного и животного происхождения (змеи, ядовитые лягушки), а также тяжелые металлы вроде свинца способны блокировать никотин-ацетилхолиновые рецепторы вызывая мышечный паралич и смерть, вследствии остановки сердца или паралича дыхания (Tsetlin, 2004).
————————————————————-

Сокращение мышечных волокон происходит за счет взаимодействия миозина и актина для чего требуется АТФ (аденозинтрифосфат), а кальций выполняет функцию посредника. Миозин относится к семейству моторных протеинов (motor protein), и выглядит как детская погремушка, состоящая из трех доменов: головки (head), шейки (neck) и хвоста (tail). При этом головка миозина отвечает за формирование связи с молекулой актина. Актин же представляет собой длинное такое волокно, с регулярно чередующимися связывающими доменами вдоль всей своей длины.

При взаимодействии с молекулой АТФ, форма головки у миозина меняется, она освобождается от одного связывающего домена актина, и перескакивает на следующий. Выглядит это как гребок весла, при котором лодка-миозин передвигается вдоль поверхности волокна актина, меняя таким образом размер волокна (производя его сокращение).

При каждом таком “гребке” молекула АТФ распадается до АДФ (аденозиндифосфат) высвобождая фосфор, который, в свою очередь, связывается специальной молекулой называемой креатином (да-да, та самая спортивная пищевая добавка, так популярная у качков). Креатин является молекулой посредником и с помощью специального энзима переносит этот фосфат назад для синтеза новой молекулы АТФ. И так далее по кругу, который называется АТФ-креатин фосфатный цикл. Это цикл обеспечивает достаточный ресурс молекул АТФ для беспрерывного сокращения мышечных волокон в течении 30-60 секунд.
———————————————————————-
Отступление #2
Известный всем эффект “отказа” мышц при каком либо повторяющемся и достаточно интенсивном физическом движении (скажем вы решили поднять табуретку на спор раз 100) происходит именно потому что АТФ-креатиновый цикл перестал справляться с возобновлением АТФ и вам нужен минутный передых в поднимании табуретки, чтобы восстановить ваш запас АТФ и креатина в мышцах рук и плечевого пояса.
————————————————————————

При мышечных сокращениях происходит еще много всякого интересного, но чтобы представить как эта система работает в целом, данной информации нам пока достаточно.

Давайте теперь поговорим о более прекрасном. О том …

ЧАСТЬ 2. КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦУ

Поскольку наша цель понять как увеличить мышечную массу, я сразу сообщу базовый тезис, который звучит казалось бы тривиально: “мышечная масса зависит от баланса между синтезом и деградацией мышечных протеинов”. При кажущейся банальности этого тезиса, за ним стоит сложные механизмы адаптации мышечного метаболизма к различным видам физических нагрузок.

В обычных условиях, при отсутствии какой либо значимой физической активности, баланс между синтезом и деградацией протеинов нейтральный. После приема пищи синтез мышечных протеинов, стимулированный инсулином, увеличивается. При понижении уровня глюкозы в крови и активации катаболических гормонов глюкагона и норадреналина, происходит “распад” мышечных волокон. В целом же, этот цикл синтеза-распада не ведет к каким либо серьезным изменениям в объеме мышечного волокна и является нормальным процессом обновления мышечной ткани. Баланс между синтезом и деградацией может быть сдвинут в ту или иную сторону при различных метаболических патологиях типа диабета, при долгом голодании или чрезмерном потреблении пищи. Но наиболее эффективным стимулом является физическая активность.

Мышечная ткань обладает очень высокой пластичностью и адаптивными свойствами. При этом разный тип тренировок влияет на мышечный метаболизм по разному (Coffey, 2006).

Было обнаружено что в период между 3-12 часов после интенсивной тренировки (не важно какого типа), в мышечной ткани активируются определенный набор генов и синтез молекул матричной РНК (рибонуклеи́новая кислота́, mRNA), которая отвечает за производство мышечных протеинов. Через 24 часа после тренировки уровень матричной РНК значительно падает, но при этом его значения будут чуть выше исходного предтренировочного. Соответственно синтез мышечных протеинов тоже будет выше изначального (Barre`s, 2012). Если тренировки будут регулярными (2-3 раза в неделю, в течении нескольких недель), то количество свеже синтезированных протеинов в мышцах будет постепенно расти в течении всего тренировочного цикла. Естественно такой рост имеет свой генетический предел, который при том очень сильно варьирует от человека к человеку.

Что касается эффекта разного типа нагрузок на мышечный рост, то их можно разделить на два основных типа: аэробные на выносливость (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипед и прочее в том же духе) и силовые на сопротивление (поднятие тяжестей).

Как вы уже поняли из описания мышечной структуры, в зависимости от типа интенсивности нагрузок доминирует активность волокон определенного типа (Рис.3). “Медленные” волокна в основном задействованы при продолжительных нагрузках малой интенсивности, которые не требуют большого потребления кислорода (VO2 менее 45% от максимального). При этом основным топливом для мышц является оксидация жиров. При повышении интенсивности нагрузки, когда VO2max возрастает до 45-75% в работу включаются “быстрые” волокна типа-2a. Их работа обеспечивается как оксидацией жиров, так и гликолизом. Если интенсивность физической нагрузки возрастает до максимальных и VO2max вырастает выше 75%, то активируются “быстрые” волокна типа-2x, сокращение которых происходит исключительно за счет распада глюкозы.

Соответственно приведенной выше схеме, аэробные и силовые нагрузки активируют разные метаболические и адаптационные процессы в мышцах.

Так, аэробные тренировки средней интенсивности (submaximal) активируют сигнальный каскад в мышечной ткани который отвечает за биосинтез митохондрий (AMPK-PGC-1α regulatory pathway), улучшают кислородную адаптацию организма через снижение VO2 max, а также смещают соотношение типа мышечных волокон от “быстрых” к “медленным”, и соответственно, основным источником энергии при аэробных нагрузках становится оксидация жиров. При этом аэробные тренировки практически не оказывают какого либо серьезного эффекта на размер мышечных волокон, и поэтому для нашей цели — увеличение мышечной массы, они не нерелевантны (Coffey, 2006).

Ситуация с силовыми тренировками, когда мышечные волокна работают на короткий импульс с максимальным, или близким к максимальному сопротивлением, совершенно другая. В отличии от аэробных тренировок, силовые нагрузки стимулируют посттренировочный синтез протеинов через сигнальный механизм называемый Akt-TSC2-mTOR и, как результат, ведут к увеличению объема и силы мышечных волокон. Причем силовые тренировки наибольший эффект оказывают на рост “быстрых” волокон типа-2a, особенно у молодых людей (Williamson, 1981) .

Здесь мы притормозим, и рассмотрим механизм роста мышечных волокон немного подробней. Для этого надо прежде всего понять чем такое клеточная гипертрофия (hypertrophy).

Большинство тканей в процессе развития человеческого организма формируются и увеличивают свой объем через увеличение количества клеток, то есть гиперплазии. Гипертрофия же, это увеличение размера ткани или органа, за счет увеличения клеточного объема, при неизменном количестве клеток. Как вы уже наверное догадались, рост мышечной ткани происходит именно за счет гипертрофии мышечных волокон (Gundersen, 2016).

На данный момент существует “классическая” схема из учебников согласно которой, силовые нагрузки стимулируют гипертрофию мышечных волокон за счет увеличения объема саркоплазмы и количества клеточных ядер, источником которых являются клетки-сателлиты, уже упомянутые выше. Клетки-сателлиты располагаются на поверхности мышечных волокон и являются по своей сути stem cells. После получения внешнего сигнала (например гормон роста), клетка-сателлит “растворяется” в мышечным волокне, “жертвуя” свое ядро и цитоплазму в пользу миоцита. Также, согласно этой теории при атрофии мышечных волокон в условиях продолжительного голодания или какой либо патологии, объем мышечных волокон уменьшается за счет избирательной элиминации ядер миоцита. Фактически, согласно классической схеме объем мышечного волокна напрямую коррелирует с количеством ядер в мышечном волокне.

Однако в последнии годы стали появляться новые данные которые противоречили классической схеме, что привело к разработке альтернативной гипотезы. Согласно которой мышцы обладают послетренировочной памятью. Что это значит? А значит это то если вы решили избавиться от лишнего жира и перешли с силовых тренировок на аэробные, при этом урезав свое питание, то вы начнете терять не только жир, но и объем ваших мышц и силовые показатели упадут значительно. Однако в отличии от классической теории, это не означает что в ваших мышечных волокнах изменится количество ядер. Потеря в объеме произойдет только за счет объема саркоплазмы, а ядра останутся в том же количестве, что и во время силового цикла. Так что опытному тренированную спортсмену восстановить силовые показатели и объем мышц будет легче, чем нетренированному новичку. Такой вот “оригинальный” вывод 😃😃😃
Гипотеза эта относительно новая, данные подтверждающие ее есть, но сказать что это так на 100% пока рановато.

————————————————————
С теориями мы более или менее определились и теперь перейдем к практической части.

Существует огромное количество различных схем и методик для силовых тренировок. В своем большинстве они возникли как результат эмпирического поиска энтузиастов силового спорта и теоретическая база была подведена гораздо позже (или не подведена вообще). Что то работает лучше, что то хуже, и сравнивать какой из методов самый эффективный занятие с моей точки зрения совершенно бессмысленное. Хотя бы потому что все эти методы были выстраданы кровью и потом многих поколений атлетов, и большинство из них точно работает. Вопрос только в индивидуальных особенностях вашего собственного тела и для каких целей вы тренируетесь.

Наиболее классический подход, используемый большинством силовых атлетов билдеров, является поднятие веса в каком либо упражнении в 8-12 повторений за подход, таких подходов может быть 3-5 за тренировку. Вес подбирается так что последние несколько повторенией в каждом из подходов должны быть близки к полному мышечному отказу. В зависимости от степени тренированности рабочий вес составляет 60-70% от максимального, который вы можете поднять на раз.

Другой подход характерен для пауэрлифтеров, которые пытаются развить максимальную силу и, в отличии от билдеров, не озабочены мышечной гипертрофией. В пауэрлифтинге очень популярны методики тренировок с малым количеством повторений (1-3), большим количеством подходов (до 10), и весами близкими к максимальными (80-100%).

Интересно, что существует вполне приличная научная база, которая показала что мышечная гипертрофия одинаково эффективно достигается как при нагрузках с весами близкими к максимальным (90%) и малом количестве повторений (1-3), так и работа с весами намного меньшими от максимальных (30%), при условии что количество повторений будет вести к полному мышечному отказу.

Главная идея за этим состоит в том, что максимально высокий уровень послетренировочного синтеза мышечных протеинов достигается за счет включения в работу как можно большего количества мышечных волокон. Что происходит как при работе с максимальными весами и малым количеством повторений, так при тренировках на отказ с относительно небольшими весами (Burd, 2012).

Наиболее горячии обсуждения среди качков идут на тему какие упражнения являются наиболее эффективными, интенсивность и частота тренировок.

Мое личное мнение совпадает с наиболее популярной точкой зрения среди силовиков, что для начинающего атлета достаточно 4-5 базовых многосуставных упражнений типа приседания, становая тяга, жим лежа, жим сидя и подтягивания с весом (Рис.4). Эти упражнения позволяют задействовать максимальное количество мышц в одном движении. Главное чтобы вам повезло и в вашем зале нашелся бы инструктор, или просто опытный человек который бы вам показал правильную технику.

Частота тренировок это очень важный момент. Дело в том что сама тренировка это всего навсего стресс, который запускает метаболические процессы ведущие к мышечной гипертрофии. Адаптационный период после тренировок, при котором происходит синтез мышечных белков, продолжается 24-48 часов. И в течении этого времени организм должен находиться в анаболическом режиме. Что простыми словами можно описать как еда, сон и отдых. Собственно, этот период между тренировками является не менее важным для роста мышечной ткани, чем сами тренировки.

Главным условием для эффективного послетренировочного синтеза мышечных протеинов является наше питание, которое должно содержать достаточное количество протеинов со сбалансированным набором аминокислот. Влияние пищевых протеинов на силовые результаты и мышечную гипертрофию у атлетов силовиков было подробно изучено в многочисленных исследованиях (Areta, 2013). Общепринятым считается, что сразу после силовой тренировки, и далее каждые 4-5 часов в течении дня необхадимо потреблять с пищей, или в качестве отдельной добавки, как минимум 0,25 грамм протеинов на килограмм веса. При этом протеины должны быть богаты “незаменимыми” аминокислотами, в особенности лейцином.Углеводы, а точнее инсулин вырабатываемый в результате их потребления, также является важным активатором после тренировочного синтеза мышечных протеинов.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Если вы хотите улучшить свое здоровье, повысить мышечный тонус и просто приобрести красивую спортивную фигуру, лучшего способа чем силовые тренировки с отягощениями человечество еще не придумало. Знание, как известно, это сила, и я очень надеюсь, что прочитав эту статью, вам станет намного понятней какие биологические механизмы стоят за влиянием силовых упражнения на развитие мышц. Теперь вам осталось дойти до качалки и применить полученные знания на практике. Удачи вам в этом, хе-хе ))))
____________________________________

ССЫЛКИ

Areta J. et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013.

Barre`s R et al. Acute exercise remodels promoter methylation in human skeletal muscle. Cell Metab. 2012.

Burd et al. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise.Appl Physiol Nutr Metab. 2012

Coffey VG et al. Early signaling responses to divergent exercise stimuli in skeletal muscle from well-trained humans.FASEB J. 2006 J

DeFronzo, R.A. et al. The effect of insulin on the disposal of intravenous glucose. Results from indirect calorimetry and hepatic and femoral venous catheterization. Diabetes. 1981.

Gundersen K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology. 2016

Egan B. Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation. Cell Metabolism. 2013.

Josep M. Argilés et al. Skeletal Muscle Regulates Metabolism via Interorgan Crosstalk: Roles in Health and Disease. Journal of the American Medical Directors Association. 2016.

Schiaffino S, Reggiani C. Fiber types in mammalian skeletal muscles. Physiol Rev. 2011

Tsetlin VI and Hucho F. Snake and snail toxins acting on nicotinic acetylcholine receptors: fundamental aspects and medical applications. FEBS Lett. 2004

Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., and Ravussin, E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J. Clin.Invest. 1990.

Williamson DL. Reduction in hybrid single muscle fiber proportions with resistance training in humans.J Appl Physiol.1981.

Мышцы Росомахи: тренировки Хью Джекма

Мы продолжаем рассказывать о тренировочных программах известных актеров. Ранее героями этой рубрики становились Бред Питт и Джерард Батлер. Теперь настала очередь «Росомахи» Хью Джекмана, которому тоже пришлось потрудиться над своей физической формы для ролей во многих фильмах.

Лучшие его фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).

Как тренируется Хью Джекман

Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц.

Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, называет актера фанатом силовых тренировок. Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке. Когда Хью тренировался для роли в «Россомахе»,то режиссер драмы «Австралия» звонил тренеру актера и говорил притормозить, поскольку мышцы Джекмана все растут и растут.

Тренировки для Хью — работа. Хоть тренер и называет его фанатом, сам он скорее бы поплавал в море или океане, чем тягал железо.

Основные принципы тренировок Хью Джекмана

Утренние тренировки. Те, кто тренируются в обед или вечером не могут также выложиться, как «ранние пташки». Даже если у Хью в 6 утра съёмки, это всего лишь означает, что в зале он будет в 4.
Работа до отказа. Совмещение базовых упражнений с изолирующими.
Сессии для разных групп мышц. Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц. Грудь и трицепс для понедельника, ноги во вторник и так далее.
Один выходной в неделю. Воскресенье — без тренировок. А вот остальные дни — без физнагрузки никак.
Разминка.Не только кардио, но и с легким весом.
Меняйте время от времени темп, скорость, угол наклона, хват.
Сон как минимум по 7 часов перед тренировкой.

Типичная тренировка Хью Джекмана длится 90 минут, куда входят и разминка и силовая часть и кардио. 10 минут кардио-разминки перед началом и 20 в конце. Это может быть бег или плавание. В основе системы Майка Райна базовые движения: приседания, становая, различные виды жимов. Это основа, на которую накладываются подсобные упражнения и различные тренировочные приёмы. «Каждую тренировку мы добавляем что-то новое» — говорит Райн – «Наши тренировки основаны на незыблемых принципах, но в тоже время я всегда пытался привести новые идеи. Мы меняем наклон скамьи, играем с темпом, весом, временем отдыха, продолжительностью тренировки. Одну и ту же тренировку можно провести 10 разными способами, используя эти хитрости».

Принципы питания

1. Шесть-семь порций в сутки

2. Белок — из натуральных продуктов

3. Протеиновые коктейли — после тренировки

4. Вечерний белок — из творога

Для съемок в фильме «Живая сталь» Джекману пришлось также разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.

«Все мои занятия были рассчитаны на четырех недельную программу Это была тяжелая работа, тренировочный процесс мы начали с прогрессивной перегрузки Мы делаем много основных базовых упражнений, жим лежа, вариаций приседаний, становую тягу и другое. Мы делаем подтягивания, пресс, провалы на трицепс», — рассказывает актер Daily Mail.

«Я съел много куриных грудок. У меня было очень много углеводов в дни тренировок, а в дни без тренировок я сокращал до минимума потребление углеводов».

Программа тренировок Хью Джекмана:

Понедельник: Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов
Жим лежа – 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов
Кроссовер — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов

Вторник: Спина

Подтягивания – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов
Становая тяга — 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов
Тяга блока к поясу сидя — 4 сета по 12, 10, 8, 8 повторов

Среда: Ноги

Разгибания ног в тренажере — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов
Сгибания ног лежа — 4 сета по 15, 12, 10, 8 раз
Приседания в тренажере Смита – 4 подхода в 12, 10, 8, 6 повторов

Четверг: Плечи

Подъемы гантелей через стороны – 4 сета по 12 повторов
То же самое, сидя на скамье в наклоне
Жим с груди сидя – 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов

Пятница: Руки

Подъем гантелей на бицепс. Держим в обеих руках, поднимаем одновременно – 4 сета по 12 раз
Подъем штанги на бицепс (в EZ-варианте) – 4 сета — 12, 10, 8, 8 раз
Подъем гантели на скамье Скотта – 4 сета — 12, 12, 10, 10 раз
Французский жим гантели сидя – 4 сета по 12 раз
Французский жим штанги лежа — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз
Разгибания рук на вертикальном блоке – 4 подхода по 12 повторений

Суббота: Растяжка

Упражнения йоги на гибкость или растяжку.

Воскресенье: Отдых

Чтобы брать пенальти Мбаппе и тормозить других звезд, Ян Зоммер медитирует и делает упражнения для глаз — Пять углов — Блоги

Он помешан на развитии.

Ян Зоммер стал героем Швейцарии в очень важный для себя день: это был его 65-й матч за сборную, он побил рекорд вратаря Эриха Бургенера, который играл с 1973-го по 1986-й.

Зоммера всегда высоко котировали, но никогда не считали топ-вратарем, поэтому мы знаем о нем не так много. А ведь он настоящий маньяк своей работы.

***

Зоммер и правда в каком-то смысле сумасшедший. Все мы переживаем из-за сильной ответственности, а он ей наслаждается. Послушайте тренера вратарей Швейцарии Патрика Фолетти: «Зоммер любит матчи на выбывание, потому что ему нравится находиться под давлением». Если быть точнее: Зоммера радует, когда он справляется с давлением и решает важные задачи, – это что-то вроде турнира с самим собой.

Отраженный пенальти Мбаппе наверняка принес Яну тройную дозу удовольствия, хотя он уже привыкает к таким перфомансам. В ноябре 2020-го Зоммер взял два пенальти Серхио Рамоса в Лиге Наций, а после матча объяснил: «Недавно я играл против Серхио в Лиге чемпионов, поэтому к его ударам подготовился заранее».

Зоммер – фанат силовых тренировок. Он уверен, что спортсмен должен выглядеть атлетично, поэтому заботится о своем теле. Просто взгляните:

«С возрастом я должен уделять этому все больше внимания, чтобы оставаться конкурентом для других серьезных вратарей. Поэтому я выжимаю из своего тела максимум», – объяснял Зоммер.

Но силовые упражнения – лишь часть его арсенала. Чтобы не растерять пластичность, он каждый день занимается гимнастикой, а еще любит термин «ментальная свежесть», которую поддерживает йогой и медитацией. Порядок в голове имеет огромное значение. Швейцарское медиа Schweizer Illustrierte писало, что Зоммер пользуется специальным приложением для повышения концентрации – обычно такие с помощью ограничения времени формируют привычки, закрепляющие фокус на одной задаче.

Для этого Зоммер не только пользуется приложением, но и делает комплекс упражнений для глаз. Возможно, эту привычку развили тренировки в сборной – пару лет назад швейцарские киперы тренировались в стробоскопических очках, у которых несколько важных функций:

1. Они предотвращают ухудшение зрения.

2. Создают эффект замедленного движения, регулируя количество морганий и улучшая внимательность.

3. Линза может отключаться на несколько секунд – во время включения вратарь должен реактивно включиться и оценить обстановку.

Матч с Францией был подарком для Зоммера еще и потому, что его мотивирует игра против лучших форвардов. Вот как он объяснял сайту Бундеслиги дуэль с Левандовским: «Мне нравится играть против него и всех сильных нападающих, потому что это сложно. Вы должны быть максимально сконцентрированы, так как они очень умны, быстро бегают и отлично завершают атаки. В таких матчах вы должны быть в некотором роде перфекционистом, когда дело касается выбора позиции и индивидуального плана».

Петер Шмейхель называл Зоммера самым недооцененным вратарем Европы, а бывший тренер «Гладбаха» Марко Розе идеально объяснил его значимость для команды: «Он важен для нашей структуры еще и как личность. Ян упорно трудится каждый день, чтобы оставаться на том же уровне или даже продвигаться вперед в некоторых областях. Он абсолютный образец для подражания».

Ждем образец в четвертьфинале. И желаем удачи.

Фото: Gettyimages.ru/Daniel Mihailescu – Pool; Nivea; instagram.com/ysommer1; globallookpress.com/Roland Krivec, Claudio De Capitani/Keystone Press Agency

Power Swing Fan | Тренажер для поклонников качелей для гольфа

Power Swing Fan — один из самых простых и эффективных продуктов для увеличения расстояния и контроля, доступных в любом месте, поскольку он обеспечивает максимальное сопротивление при ударе. Возьмите этот тренажер для поклонников свинга в гольф, и вы станете на пути к совершенствованию техники свинга, более длительным поездкам и более низким результатам.

Power Fan работает с сопротивлением воздуха. Конструкция с четырьмя ребрами обеспечивает максимальное сопротивление прямо при ударе.В отличие от клубов с отягощениями — работу делаете ВЫ!

Поскольку Power Fan встает сам по себе, его гораздо чаще используют, чем застревают в шкафу. Он выглядит настолько привлекательно, когда вы его видите, что он просит, чтобы его раскачивали. Что касается того, насколько сильно, как часто и как часто, думайте об этом как о поднятии тяжестей. Качайте до изнеможения каждые пару дней. Поскольку этот тренажер для поклонников качелей в гольф имеет преимущество в увеличении силы, вы хотите сломать свои мышцы и позволить им восстановиться. Вы можете очень агрессивно качаться, и типичная тренировка может начинаться с 2 подходов по 25 повторений с усилием примерно 70%.Через неделю сделайте 3 подхода по 30 повторений, и вы сможете активнее стрелять за счет удара. Мы также рекомендуем делать упражнения левой рукой, чтобы не перегружать одну сторону тела.

Power Swing Fan имеет два основных размера: мужской и женский (доступны и юниорские), при этом женские ласты немного уже. Женская модель подходит для людей ростом более 5 футов и используется некоторыми мужчинами, которые хотят больше тренироваться на скорость, чем на силовые.

Два дополнительных примечания, относящихся к вашему обучению.Хотя основная функция вентилятора заключается в наращивании мышц, специфичных для игры в гольф, вы можете качать его в дни, когда нет тренировок, просто чтобы сохранить последовательность движений (бедра, туловище, плечи, руки, кисти, клюшка), не утомляя себя. Хотя вы не захотите качать его 100 раз перед игрой, было бы неплохо качнуть его с усилием 50-60%, просто чтобы получить ощущение задействования вашего кора, сохраняя при этом плавный темп свинга.

Если вы собираетесь развивать максимальную скорость, совместите тренировку Power Fan с покачиванием необработанного вала (E.грамм. 45-дюймовый стальной или графитовый приводной вал) или, еще лучше, используйте выравнивающий стержень 48 дюймов (он же маркер проезжей части). Если вы намотаете какой-нибудь спортивный скотч, например, теннисную ручку, вокруг одного конца, и положите около 1 унции. свинцовой ленты на его нижней части, где обычно находится клюшка, вы получите отличное ощущение нагрузки с ярко выраженным ударом хлыста. Если скорость вашего водителя обычно составляет 100 миль в час, вы могли бы повернуть стержень выравнивания на 135 миль в час. Принцип, лежащий в основе этого, заключается в том, что вы учите свое тело делать то, чего оно никогда не делало… то есть качаться со скоростью 135 миль в час. Когда вы возвращаетесь к своему водителю, обычно вы обнаруживаете кратковременный прирост скорости клюшки на 5-6 миль в час, так что теперь вы будете раскачиваться со скоростью 105 миль в час.

Возьмите Power Fan в спортзал или оставьте его в гостиной и покачивайте, когда вам нужен перерыв. Всего через 2 недели вы начнете ощущать серьезную разницу в силе и управляемости вашего замаха. Вентилятор Power Swing Fan используется многими профессионалами в области туризма, участниками дальних поездок и одобрен профессиональным мастером PGA доктором Гэри Вайрном.

Отзыв клиента: (январь 2021 г.)

«Веера для качелей — это лучшее тренировочное средство для быстрого улучшения навыков игры в гольф. Я никого не учу, не используя этот качающийся вентилятор, и настоятельно рекомендую купить его сегодня же! »

Брэди Арнольд
360 Гольф

AASQ # 44: Стоит ли использовать веер на тренажере для достижения наилучших результатов?

Мы знаем, что глупых вопросов не бывает.Но есть некоторые вопросы, которые вы, возможно, не захотите задавать в местный магазин или друзьям по верховой езде. AASQ — это наша еженедельная серия, в которой мы разбираемся с вашими вопросами — серьезными или нет. Нажмите ссылку внизу сообщения, чтобы задать свой вопрос!

Headwind требуется около трех футов пространства перед тренажером для правильного размещения на полу. Или используйте регулируемые ножки, чтобы поставить его на ровную поверхность перед собой, например, на стол или полку.

Из всех продуктов, которые мы получали для обзора за эти годы, вентилятор с функцией контроля частоты пульса — это не то, чего я ожидал.Но неудивительно, что Wahoo KICKR Headwind довольно крутой, но его первые несколько применений заставили меня задуматься. Казалось, что после тяжелой тренировки я стал меньше потеть, когда вентилятор был на контроле частоты сердечных сокращений, а не на скорости, хотя я делал более тяжелую тренировку, что напрашивало вопрос: «Я получаю меньше тренировки? или просто меньше потеете? »

После подключения вентилятора к пульсометру или датчику скорости светодиодный индикатор загорится. Он мигает при попытке подключения.

По сути, в дополнение к стандартным настройкам низкого, среднего, высокого и турбо вы также можете использовать соединение ANT + вентилятора для сопряжения с датчиком скорости или пульсометром. В сочетании с датчиком скорости он имитирует скорость ветра в зависимости от скорости вращения педалей, но работает только тогда, когда вы крутите педали, а не если вы находитесь в супер-крутом спуске с горы в Zwift. При контроле частоты пульса встречный ветер ускоряется вместе с вашим пульсом. Это кажется наиболее эффективным с точки зрения охлаждения и комфорта, но также помогает уменьшить потоотделение.

Это заставило меня задуматься, действительно ли было бы лучше, чтобы , а не , имел такой эффективный вентилятор. Если вы не так сильно потеете, насколько хорошо вы тренируетесь? Большинство из нас катаются на тренажере не для удовольствия, поэтому, если вы пытаетесь максимально использовать время на тренажере, казалось, что на этот вопрос стоит ответить кто-то гораздо более умный с точки зрения науки о упражнениях, чем я.

Чтобы получить ответ, я спросил Wahoo, знают ли они кого-нибудь, кого можно было бы спросить, и они направили меня к Тейлору Томасу, основателю и тренеру Thomas Endurance Coaching.Мои основные вопросы были: «Лучше ли быть жарче во время тренировки?» И как вентилятор влияет на то, насколько усердно работает ваше тело? » Ответ Тейлора ниже:

Taylor: Ниже приведены несколько ключевых моментов / выводов, связанных с ролью тепла в тренировке. Вентилятор во время тренировок в помещении будет ключевым компонентом, который резко уменьшит / ограничит эти недостатки, поскольку на стационарном тренажере нет испарительного охлаждения от ветра.

— Повышенные температуры вызывают учащение пульса спортсмена, уменьшение кровотока, увеличение потоотделения, снижение доступности O2, а также вызывают повышенный уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).

— Повышенная потеря жидкости (пот) из-за высокой температуры может серьезно повлиять на производительность. Снижение общей массы тела всего на 2% в результате потери жидкости дает 4-6% снижение работоспособности.

— Температура между 60–75 ° F может увеличиваться на 2–4 удара в минуту, а при температуре 75–90 ° F может увеличиваться на 10 ударов в минуту. Это оказывает драматическое влияние как на RPE, так и на способность организма работать на пике.

— Когда вы потеете, объем вашей крови уменьшается, меньше крови возвращается к сердцу, меньше крови, богатой кислородом, достигает ваши работающие мышцы, и вы производите меньше энергии при аэробных упражнениях.По мере того, как становится жарче, этот эффект усиливается, потому что чем большее количество тепла необходимо отвести, тем большая часть крови отводится к коже. Когда кислород перенаправляется через кровоток к вашей коже, а не к мышцам, у вас остается меньше энергии для упражнений, и ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы компенсировать потерю кислорода.

Все эти проблемы можно решить с помощью вентилятора во время тренировок в помещении. Это помогает не только сохранять прохладу в комнате, но также помогает контролировать скорость потоотделения и температуру тела.

Если коснуться ваших конкретных вопросов, тепло — это не инструмент, который помогает улучшить тренировки или тренировки. Согласно моим исследованиям или опыту, более сильного окисления жиров или повышения эффективности из-за тепла не наблюдается. В большинстве случаев это лишь каким-то образом отрицательно влияет на тренировку.

Маленький, но невероятно мощный.

Нет устройств ANT + для подключения? Вы также можете вручную установить одну из четырех скоростей.

Основываясь на ответе Тейлора и на том факте, что KICKR Headwind, кажется, работает так хорошо, чтобы я чувствовал себя более комфортно на тренере, можно с уверенностью сказать, что у Headwind будет постоянный дом перед моим тренером.Вам нужен умный вентилятор за 250 долларов, чтобы охладить вас во время тренировок? Точно нет. Но новаторские функции управления, компактный размер и впечатляющий поток воздуха делают его очень желанным. Он действительно охлаждает вас лучше, чем ваш средний поклонник, и делает это в зависимости от ваших физических нагрузок. На данный момент я не пробовал ничего подобного. Единственным недостатком до сих пор был небольшой щелчок на низких скоростях, который был достаточно громким для , чтобы раздражать. Wahoo поменял вентиляторы, и новая версия молчит.Так что в первой партии может быть несколько ошибок, но, как и все их продукты, за этим стоит Wahoo.

wahoofitness.com

Есть собственный вопрос? Нажмите здесь, чтобы использовать форму AASQ, или найдите ссылку под заголовком меню «Контакты» вверху в любое время, когда у вас в голове возникает вопрос!

Обновленный домашний тренажерный зал & vert; Охотник Вентилятор

Если переполненные тренажерные залы и тренировочные классы не для вас, домашний тренажерный зал — идеальное решение. Членство в онлайн-тренировках сделало удобным и более экономичным оставаться в форме, не выходя из дома.В зависимости от размера вашего дома и фитнес-целей, домашние тренажерные залы можно настроить по-разному: от специальных комнат с беговой дорожкой или велотренажером до углов домашнего офиса с ковриком для йоги и ручными утяжелителями. Независимо от размера вашего помещения, эти пять простых советов помогут вам спланировать идеальный домашний тренажерный зал.

1. Обдумайте свое пространство и стиль.

Сегодняшние тренажеры занимают меньше места в многофункциональных помещениях, где можно оставаться дома. Стационарные велосипеды, такие как Peloton, включают интерактивные стационарные велосипеды, а также множество видеороликов с полным набором тренировок, для которых не требуется много оборудования.Это позволяет легко разместить домашний тренажерный зал где угодно, от спальни до крытого патио.

Оформляя домашний спортзал, сделайте его современным, но при этом вдохновляющим. Спортивные залы на открытом воздухе с пышной зеленью и нейтральной цветовой палитрой идеально подходят для любителей йоги. Подчеркните эти богемные патио джутовыми ковриками или потолочным вентилятором с современной отделкой, например, уличным вентилятором Oceana WeatherMax с влажным рейтингом. В переходном чердаке или большом пространстве, таком как отремонтированный подвал, изящный вентилятор, такой как Sotto, станет естественным дополнением.

2. Рассмотрим хранилище

Особенно для небольших домашних тренажерных залов вам нужно использовать все возможности. Скамейки — отличное место для хранения ковриков для йоги и гантелей. Повесьте скакалки, наушники и полотенца на вешалку. Возьмите книжный шкаф из IKEA, покрасьте его и добавьте несколько декоративных обоев сзади, чтобы сделать стильные и недорогие стеллажи для блоков для йоги, гирь, спортивных полотенец и обуви. Добавьте корзины для хранения журналов, книг и даже планов тренировок.Готовые или нестандартные шкафы стильны и практичны, они идеально подходят для размещения оборудования и принадлежностей.

3. Добавьте потолочный вентилятор для домашнего спортзала.

Вы оцените мгновенный прохладный ветерок от потолочного вентилятора во время особенно потной тренировки. Вентилятор для умного дома, такой как Aerodyne, который работает с Amazon Alexa, Google Home и Apple HomeKit, позволяет легко использовать голосовые команды для включения вентилятора, не пропуская ни одной репутации. Дополнительная гарантия SureSpeed® Guarantee обеспечивает оптимальную производительность охлаждающего воздуха, необходимую вам после тренировки.Мы усовершенствовали эту технологию, чтобы сделать ее доступной без лишних затрат, пока вы обновляете свой домашний спортзал.

Вы не хотите удариться руками о потолочный вентилятор или лопасти потолочного вентилятора, поэтому учитывайте высоту потолка, а также то, насколько далеко от земли будет находиться ваша беговая дорожка или насколько высоко ваши руки поднимаются во время определенных упражнений. Низкопрофильный потолочный вентилятор, такой как Lilliana, плотно прилегает к потолку, чтобы оставить много свободного пространства (и места для рук во время прыжков), при этом обеспечивая надежное и эффективное охлаждение.

4. Добавление зеркал

Вам нужны зеркала, чтобы поддерживать правильную форму во время силовых тренировок или кардио-тренировок. Приобретите одно большое зеркало, которое можно установить на стене, или, если вам нужно более экономичное и экономичное решение, купите несколько зеркал в полный рост (обычно вы можете найти их за 15-40 долларов, чтобы повеситься).

Купите интеллектуальное зеркало для фитнеса для интерактивной тренировки. Некоторые производители, такие как Mirror, предлагают устройства, которые отражают ваш образ, демонстрируют правильную форму и предлагают интерактивные упражнения.Когда оно не используется, оно может использоваться как высококачественное зеркало в комнате.

5. Держите чистящие средства под рукой.
Потеть во время тренировки приятно, но бактерий на тренажерах и ковриках от этого пота не так уж и много. Вот почему так важно иметь под рукой чистящие средства в вашем домашнем тренажерном зале. CDC одобрил рекомендации по дезинфекции. Merry Maids предлагает чистить машины путем смешивания воды и дистиллированного уксуса в равных частях в пульверизаторе и использования салфетки из микрофибры.Они рекомендуют использовать теплую воду и пару капель мыла для посуды, чтобы протереть гири и коврики для йоги (добавьте несколько капель эфирного масла лаванды в раствор для чистки коврика для йоги, чтобы получить легкую нотку дзен).
Наслаждайтесь уроком быстрого вращения за обедом или займитесь быстрым уроком йоги в своей гостиной. Удобство домашнего тренажерного зала позволяет оставаться в форме и поддерживать психическое здоровье намного доступнее. Найдите идеальный потолочный вентилятор для домашнего спортзала с помощью нашего руководства по покупке или поговорите с нашим дизайнером, чтобы найти тот, который соответствует стилю вашего помещения.
Советы по созданию идеального домашнего тренажерного зала
Готовы привести в форму? Будь то новогоднее решение, необходимость пропустить большие сборы в тренажерном зале или личный вызов, чтобы вести более здоровый образ жизни, взять под контроль свои упражнения, построив домашний тренажерный зал, — отличный способ сохранить мотивацию и двигаться. Для обустройства домашнего тренажерного зала требуется пространство и оборудование, подходящие для ваших тренировок. Не знаете, с чего начать? Воспользуйтесь этими советами, чтобы создать свой идеальный домашний тренажерный зал и начать тренироваться уже сегодня.
Выберите свое пространство
Пространство — ключ к созданию идеального домашнего спортзала. Вам понадобится место для передвижения, установки оборудования и хранения снаряжения. Попробуйте обустроить магазин в подвале, спальне, гараже или другом просторном помещении, чтобы получить максимум удовольствия от рутины. Важно, чтобы ваше пространство хорошо вентилировалось, особенно при использовании тяжелого оборудования или беговой дорожки. Перегрев и обмороки при использовании тренажеров могут стать причиной серьезных травм. В более легкой ноте, важно проветривать свое пространство с помощью вентилятора, чтобы не допускать запахов, чтобы остальная часть вашего дома не пахла тренажерным залом.(Остальные члены семьи это оценят!) Используйте вентилятор на подставке или башенный вентилятор для циркуляции воздуха и проветривания комнаты. Попробуйте вентилятор с дистанционным управлением, такой как 18-дюймовый вентилятор на подставке с дистанционным управлением или 48-дюймовый вентилятор XtraAir Tower с дистанционным управлением, чтобы легко регулировать воздушный поток в комнате, не отходя от беговой дорожки.
Добавить кардиооборудование
Важнейшей частью любой тренировки являются упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые помогают сбросить вес и сохранить здоровье сердца.Тренажеры, которые отлично подходят для кардиотренировок у вас дома, включают беговые дорожки, эллиптические тренажеры и степперы. Имейте в виду, что этим тренажерам нужно место. Сэкономьте место на полу для оборудования с помощью настенного вентилятора, такого как качающийся настенный вентилятор с 3 скоростями и дистанционным управлением. Он занимает меньше места, сохраняя при этом комфорт в комнате. Хотя тренажеры могут быть дорогими, вы все равно можете получить хорошую тренировку с более дешевыми вариантами. Возьмите совет из детства и воспользуйтесь скакалкой, чтобы сжечь калории.Просмотрите бесплатное видео о тренировках онлайн или в предпочтительном кардио-приложении. Другие доступные варианты кардиотренировок включают скользящие диски и тренажеры для наклонных степов, оба из которых стоят менее 100 долларов. Когда на улице приятно, подумайте о том, чтобы прогуляться по окрестностям и вернуться домой, чтобы потренироваться на силу и сопротивление.
Тренировка силы и сопротивления
Силовые тренажеры используются для наращивания мышц и повышения тонуса. Начните коллекцию домашнего спортзала с гантелей, так как они довольно недорогие и их можно использовать по-разному.Гири также являются отличным вариантом для сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Чтобы привести в тонус более сложные области, такие как спина и бедра, попробуйте использовать резиновые эспандеры и трубки.
Мячи
— еще одно отличное дополнение к силовой части вашего спортзала, как и мячи для стабилизации. Последний вариант отлично подходит для тренировки основных мышц и наращивания пресса. Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, рекомендуется приобрести силовую стойку. Эта структура помогает хранить такие предметы, как штанги и ленты, а также помогает поднимать тяжелые веса в правильной форме, снижая вероятность травм.Выберите достаточно прочную скамью, чтобы выдержать и вас, и тяжеловесов. Он также должен быть плоским для правильной формы. Как и кардио-тренажеры, силовая стойка и скамья займут больше места в вашем помещении. Чтобы сэкономить место на полу для вашего оборудования, используйте окна для вентиляции. Вместо того, чтобы просто открывать окно, сделайте еще один шаг для максимальной циркуляции. Электрически реверсивный двухоконный вентилятор с дистанционным управлением помещается внутри вашего окна, как и кондиционер с оконным блоком. В отличие от неуклюжего кондиционера, оконные вентиляторы занимают меньше места и бесшумно обеспечивают непрерывную циркуляцию воздуха.Два вентилятора могут работать вместе, чтобы нагнетать воздух в комнату и выходить из нее, или в тандеме как для всасываемого, так и для вытяжного воздуха. Это поддерживает постоянный воздушный поток, поэтому вы потеете от оборудования, а не от тепла комнаты.
Прочие предметы первой необходимости
Создание идеального домашнего тренажерного зала — это больше, чем просто оборудование для тренировок — существует ряд других предметов, необходимых для создания идеальной среды для тренировок. Во-первых, важно иметь коврики, если вы планируете заниматься на полу.Пол может быть покрыт постоянным или временным специальным резиновым покрытием, или вы можете просто купить несколько ковриков для йоги, чтобы при необходимости развернуть их. Если музыка помогает вам зарядиться энергией и зарядиться энергией, подумайте о том, чтобы разместить динамики в своем домашнем тренажерном зале, чтобы вы могли слушать свои любимые песни, пока вы потеете. Если вы создаете тренажерный зал в душном помещении, например в подвале, гараже или чердаке, обеспечьте здоровый воздушный поток с помощью надежного вспомогательного вентилятора, такого как качающийся высокоскоростной вентилятор с дистанционным управлением. Кроме того, запаситесь полотенцами и водой в тренажерном зале, чтобы охладиться после тренировки.Также неплохо иметь под рукой аптечку первой помощи на случай чрезвычайной ситуации. Завершите создание собственного домашнего спортзала с помощью личных элементов, таких как мотивационные плакаты, вдохновляющие цитаты и письменные цели упражнений, чтобы не терять внимания к призу.
Новости комфортной жизни… от Lasko Products, LLC, лидера в области инновационных, качественных, высокоэффективных товаров для домашнего комфорта по отличной цене.
Будьте профессионалом в своем джерси
Сейчас, когда мы находимся в октябре, футбольный сезон в самом разгаре.
После окончания школы SEC важность футбольных побед превосходит любые другие претензии на славу, которые может иметь осенний сезон.
Еще больше, чем футбол, — это установка палатки, разжигание гриля и сброс льда в холодильник, чтобы открыть дверь багажного отделения в тот игровой день.
Пока игроки готовятся к игре, фанат готовится к двери багажного отделения.
В зависимости от вашего возраста и места жительства поездка на хвосте может оказаться долгим делом на выходных.
Вечерние огни пятницы в средней школе? Задняя дверь.
День субботнего колледжа? Задняя дверь.
НФЛ воскресенье? Вы уловили картину.
Независимо от того, сколько команд вы набираете неделя за неделей, одно важно. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы гордиться успехом своей команды.
Итак, являетесь ли вы первокурсником старшей школы, готовящимся к своему первому пятничному вечеру, или 40-летним бывшим звездным студентом, живущим за счет субботних успехов своего альма-материта, у нас есть идеальная тренировка, которая поможет вам заполнить свой майка удачного игрового дня.
Мышцы задней двери и наполнение вашей одежды Gameday
Когда я говорю «Мышцы задней двери», вы, возможно, представляете себе, как ваши бицепсы работают, принося различную еду и напитки к вашему лицу, ваша спина и подколенные сухожилия делают тягу, казалось бы, на 1000 фунтов более прохладной, или ваши ноги после бесконечного марафона, идущего к чужим воротам.
Связано: Тренировка Тима Тебоу по наращиванию мышц верхней части тела
Тем не менее, я говорю о сосредоточении внимания на группах мышц, которые будут видны (или которые вы надеетесь быть видимыми) при ношении большого свитера.
Не знаю, как вы, но в свое время я носил много вещей, а надеть футбольную майку было непросто. Вы также не получаете преимуществ от ношения подушечек, которые помогут вам выглядеть крупнее.
Итак, прежде чем переходить к тренировке в целом, давайте разберемся, на какие группы мышц мы будем нацелены на этой тренировке и почему это будет полезно.
И любые читающие дамы, которые могут подумать, что эта тренировка не применима, так как они не планируют надевать майку перед воротами, подумайте еще раз.Наращивание этих мускулов только сделает ваше платье или майку для игрового дня намного лучше.
Плечи
Самой важной группой мышц для наполнения майки Gameday будут ваши плечи. Думаю об этом. Вам нужно будет найти способ выглядеть так, будто вы носите подплечники, но на самом деле не носите подплечники!
Это сложный заказ, но отнюдь не невыполнимый. Для этого нам понадобится хорошее сочетание силовых и гипертрофических тренировок.Это означает атаку на тяжелую штангу для жима стоя и увеличение громкости для остальных вспомогательных упражнений.
Конечным результатом будут болдеринги с трехмерными дельтами, достойные того, чтобы надеть цвета вашей команды. Серьезно, это ярмо сделает вас больше похожим на животное, чем на талисман вашей команды.
Спина
Толстая верхняя часть спины будет служить основой под этими подушечками на плечах. Это также поможет в разработке V-образного конуса, чего мы действительно хотим от этой программы.
Широкие плечи и толстая спина сужаются до тонкой талии, создавая намек на то, что под вашей счастливой майкой прячутся подушечки. На самом деле, это 100% твёрдого тела, братан!
Подобно тому, как мы говорили о том, как прорабатывать плечи выше, то же самое применимо и к проработке мышц спины. Мы выберем два упражнения: одно тяжелое для силы и одно с большим объемом для гипертрофии, для широчайших, средней части спины и нижней части спины.
Оружие
Если вы когда-нибудь носили футбольную майку, то уже знаете, что рукава очень свободные.Чтобы заполнить эти гильзы, нам придется нанести серьезную нагрузку этим ружьям. К концу тренировки будет выглядеть так, будто вы прячете футбольные мячи под рукавами!
Как я уверен, вы хорошо знаете, мышцы трицепса составляют основную часть плеча. Поэтому наш лучший план действий — чаще атаковать их, давая им достаточно отдыха для надлежащего восстановления, прежде чем мы в следующий раз проработаем их прямо или косвенно. Это также означает, что мы тренируем их напрямую, чтобы оптимизировать гипертрофию.
Связано: 5 тренировок для рук-убийц для сезона майки
Не волнуйтесь, я знаю, что из-за всех этих разговоров о трицепсах вы беспокоитесь о том, что ваши бицепсы увядут. Эта программа даст вам достаточно объема, чтобы увеличить гипертрофию и для них! Черт возьми, это, вероятно, будет полезным перерывом от вашей нынешней тренировки с большим объемом керлинга и приведет к серьезным успехам!
Ноги
Я знаю, о чем вы думаете. «Зачем мне тренировать ноги, если я только пытаюсь набить майку игрового дня? Кроме того, приближается зима, и я скоро буду в штанах.”
Пока не наступят холода, будьте в шортах. Вы действительно хотите выглядеть непропорционально? Я так не думал. Тренировка ног не только дополнит ваш V-образный конус, который даст вам X-образную рамку, но и поможет вам сойти с линии, пока ваша команда находится на O во время этих игр с касанием двумя руками.
Итак, пока солнце еще светит, думайте о тренировке ног как о средстве для более целостного образа.
Когда выпадает снег, думайте об этом как о способе еще больше похвастаться перед друзьями, бросая свиную шкуру.
А как же сундук?
Хотя ваш «Международный день груди» в понедельник может временно прекратиться, вы все равно наберете в этой группе мышц достаточный объем для продолжения роста. Однако, как я уже говорил о бицепсах, эта группа может получить удар в том объеме, к которому вы привыкли.
Если подумать, ваша грудь не будет сильно выделяться из-за одежды игрового дня. Значит ли это, что мы откажемся от него? Точно нет. Однако мы собираемся атаковать его гораздо более кратко и стратегически.
Сосредоточившись на тренировках для гипертрофии, мы создадим сундук, на котором будет гордо стоять имя вашей команды.
Тренировка касания задней двери
Тренировка запланирована на субботу и воскресенье, в которые команды будут играть чаще всего. По мере того, как вы будете выполнять эти упражнения, ваша команда будет проходить регулярный сезон.
Связано: Полная тренировка и план питания Марка Мегны по футболу
Хотя я не могу гарантировать исход их сезона, я могу гарантировать, что результат этой тренировки будет намного более впечатляющим.
Если вам нужно изменить программу в соответствии с вашим расписанием, это совершенно нормально. Просто не забудьте выделить день между тренировками на пресс и день между тренировками спины и ног.
Понедельник — Плечи
Вторник — Назад
* Если подтягивания с отягощением не выполняются, делайте обычные подтягивания или подтягивания с вспомогательной поддержкой.
Среда — грудь и трицепсы
Четверг — ноги
Пятница — бицепсы и трицепсы
Изрядное количество этих упражнений косвенно воздействует на ядро.Однако, если вы чувствуете необходимость добавить прямую работу, которая будет нацелена на ядро, это тоже совершенно нормально. На самом деле, прямо здесь, на M&S, у нас есть много действительно отличных основных тренировок.
Заключение
Вот и дамы и господа, идеальная тренировка для подготовки двери багажного отделения для супер-фаната. Очевидно, что ваши выходные дни будут проводиться, наслаждаясь футболом. Если в конечном итоге вы все-таки заедете, рассматривайте тяжелую работу по настройке и разрушению (наряду с бросанием свиной кожи и ходьбой с места на место, чтобы навещать других) своим активным выздоровлением.
Убедитесь, что потребление калорий соответствует вашим текущим целям. Еда в заднюю дверь — одна из лучших продуктов, но чрезмерное увлечение ею может поставить под угрозу всю вашу тяжелую работу в течение недели.
Отслеживание макросов и умеренное употребление алкоголя поможет вам только тогда, когда наступит понедельник и пора начинать составлять отчет о разведке для большой игры на следующей неделе.
Ох… и будьте осторожны, чтобы не подходить слишком близко к обочине.Главный тренер может принять вас за игрока и фактически вовлечь вас в игру.
Дайте нам знать, что вы думаете об этой тренировке и о том, кто ваша команда, в разделе комментариев ниже!
любителей фитнеса: попробуйте эти 5 упражнений без пощады с Shiona Turini
Шиона Турини, редактор отдела моды, стилист Formation и выпускница Oh Boy, выполняет миссию по фитнесу. Она вела хронику своего путешествия и делится им с нами, потому что сквоттинг — это сестринство, которое не следует пытаться делать в одиночку.О ее первой неделе читайте здесь.
Я НЕ ХОТЕЛ ПОТЕРЯТЬ ЯЗЫК.
Это было первое, что я сказал Стивену Чуку, моему безжалостному тренеру S10 Training, во время нашей первой консультации.
Стивен тупо уставился на меня после того, как я объявил об этом — возможно, вы помните, что у нас есть любовь / ненависть.
Тогда мы приступили к делу.
Потом я умер.
JK. Но мне казалось, что я умер. Выпады с отягощением, приседания с отягощением, подтягивания, скручивания живота, когда висит на перекладине, ПРОУЛЕР (вы увидите) — я делал движения, о которых никогда не думал, что смогу.Движения, которые я считал зарезервированными для мужчин. Они заставили меня почувствовать себя сильным и сильным и, что более важно, сохранили мою задницу нетронутой.
А если вам интересно, W шляпа двигается? Стивен сломал их и ответил на вопросы, чтобы вы могли присоединиться и обвинить меня в боли.
Отказ от ответственности от Стивена перед тем, как вы начнете: «Если у вас нет опыта в силовых и кондиционных тренировках, обратитесь за профессиональной помощью по крайней мере на одну тренировку в соответствии с приведенными ниже инструкциями, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна и что вы задействуете правильные мышцы.Начните как можно более базовым с учетом веса и попробуйте 5 подходов по 12 повторений. Когда вы освоите форму, добавляйте небольшие прогрессии ».
1. Становая тяга сумо

Бюстгальтер VPL, леггинсы Nike, обувь Nike
Почему меня это волнует? Это сложное упражнение, которое в основном нацелено на приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодичные мышцы), так что, по сути, это упражнение мечты Шионы.
Что мне делать? Для выполнения мертвой тяги сумо вы должны стоять в широкой стойке со слегка вывернутыми ногами (под углом около 30 градусов).Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Когда вы опускаетесь, сместите бедра назад, сохраняя при этом грудь и тело в вертикальном положении. Колени должны быть широко расставлены прямо над лодыжками.
Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном изгибе для этого упражнения, и если это не так, немедленно остановитесь.
Также важно: это упражнение является чрезвычайно тяжелым, поэтому, если у вас нет опыта в тренажерном зале, обратитесь к профессиональному гиду, чтобы убедиться, что ваша форма на 100% правильная.
Как это сделать дома? То же движение, без весов.
2. Прогулки с выпадом со штангой

Бюстгальтер VPL, леггинсы VPL, обувь Nike
Почему меня это волнует? Это также очень сложное упражнение, предназначенное для кора, брюшного пресса, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Что мне делать? Начните, соедините обе ноги вместе. Убедитесь, что ваши брюшные мышцы напряжены, а ягодицы задействованы, затем поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед, убедившись, что ваша спина находится в вертикальном положении и поддерживается. Делая шаг, опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли.Ваш вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами, когда вы опускаетесь, но когда вы поднимаетесь, распределяйте большую часть веса на переднюю ногу и используйте ягодичные мышцы этой ноги для подъема. Поднимая заднюю ногу вверх, снова сделайте выпад, а затем повторите.
При таком движении ключевым моментом является выравнивание и правильное задействование мышц, поэтому убедитесь, что ваши колени не смещаются при шаге. Убедитесь, что ваш брюшной пресс находится в напряжении, чтобы ваша спина / осанка не сгибалась, а были устойчивыми и контролируемыми движениями.
Как это сделать дома? Выполните ходьбу с выпадом без веса. Если для начала это слишком сложно, начните со стационарных выпадов.
3. The Prowler, также известный как Sled Push

Бюстгальтер VPL, леггинсы Nike, обувь Nike
Почему меня это волнует? Это упражнение является основным в S10. У него сверхнизкая кривая обучения, поэтому почти каждый может это сделать и получить действительно хорошую отдачу. Он отлично подходит для похудания и поддержания формы. Он прорабатывает ваши ноги, ягодицы, корпус и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Что мне делать? Удерживайте штангу, руки зафиксированы, грудь приподнята. Смоделируйте спринтерское движение сильными шагами, отталкиваясь подушечками ног и сильным толчком. Избегайте неправильной осанки во время этого упражнения и убедитесь, что вы дышите.
Как это сделать дома? Спринт на одной точке с высокими коленями в течение 30 секунд как можно быстрее. Аналогичны и быстрые альпинисты.
4. Боевые канаты

Бюстгальтер Bandier, леггинсы Bandier, обувь Nike
Почему меня это волнует? Это упражнение является еще одним упражнением, которое отлично подходит для похудания и укрепления рук, плеч, кора и брюшного пресса.
Что мне делать? Ставьте ноги на ширине плеч или шире, чтобы обеспечить себе хорошую опору. Затем либо слегка согните колени, либо согните туловище (примерно под углом 20-30 градусов), убедившись, что у вас хорошая осанка, позвоночник находится в нейтральном положении, а мышцы живота и кора задействованы. Затем имитируйте удары в барабан либо только предплечьями, либо всеми руками; вы хотите убедиться, что у вас хороший ритм движений руки, чтобы вы создавали постоянные волны, которые доходят до конца веревки.
Избегайте слишком сильных раскачиваний тела, ударов по веревке и не создавайте волн и не допускайте чрезмерных движений головой.
Как это сделать дома? Попробуйте бой с тенью в течение 30 секунд, нанося удары как можно сильнее и быстрее.
5. Подъем на колени в висе

Бюстгальтер Bandier, леггинсы Nike, обувь Nike
Почему меня это волнует? Это упражнение прорабатывает мышцы кора, нижнюю и верхнюю части живота.
Что мне делать? Возьмитесь локтями за ремни и возьмитесь за их края.Убедитесь, что ваши локти совпадают с вашими плечами, и что вы, по сути, делаете планку, но висит. Не раскачиваясь корпусом, поднимите колени и постарайтесь достать их до локтей. Затем опустите колени медленно и контролируя, чтобы ваше тело не раскачивалось.
Не торопитесь выполнять это упражнение и позволяйте своему телу расслабиться. Не опускайте колени, когда поднимаете их. Также следите за тем, чтобы ваши локти находились в нужном месте: они должны быть на одной линии с вашими плечами, а не с ушами.Наконец, убедитесь, что вы задействуете мышцы живота и кора — вы не хотите тянуть только за сгибатели бедра.
Как я могу смоделировать это дома? V-образные приседания.
А теперь, любопытная Амелия здесь. Расскажи мне, Стивен Мачифен, об успехах Шионы, чтобы я знал, с чем я борюсь.
Шиона начала с 5 подходов по 12 повторений в рамках четырехнедельного тренировочного цикла. Вначале у нее был слабый нижний пресс и очень слабый корпус. Ее подходы, повторения и веса увеличивались небольшими шагами каждую неделю, потому что я хотел, чтобы она развивала лучшие модели движений и нарастала больше сухих мышц.
В становой тяге сумо она перешла от веса тела к становой тяге 75 фунтов в 5 подходах по 12 повторений. Выполняя выпады, она перешла от использования веса своего тела к удержанию гантелей в 20 фунтов к весу 65 фунтов на спине в 5 подходах по 12 повторений.
С ходом Prowler она перешла от одного только 90-фунтового Prowler к добавлению 140 фунтов сверху, так что в итоге получилось 230 фунтов.
Что касается упражнений на пресс, она перешла от неспособности удерживать планку более 30 секунд без боли в спине и бедре, неспособности делать подъем ног лежа, к выполнению 5 подходов по 12 повторений полного подъема колена в висе. безболезненно.
**
Вы тоже можете это сделать. Расскажите нам в комментариях о своем собственном фитнес-путешествии, а затем оцените по шкале (единственной, о которой вы должны заботиться!) От 1 до 10, насколько именно вас раздражал термин «фитнес-путешествие».
Фотография Кристы Анны Льюис.
Привет, ЛУЧШИЕ фанаты! Если вы или … — Байлер Элитный Силовой Тренинг
Краткий способ описать сущность Бога — это «святая любовь».
Кажется, принять достаточно легко, но людям всегда было нелегко удержать Божью святость и Божью любовь на одном уровне.
В наши дни часто можно увидеть, как люди подчеркивают любовь Бога в ущерб Его святости в стремлении построить Церковь. Эта практика имеет смысл, потому что это правда, и в большинстве случаев безопасно напоминать людям, что Бог любит их и приветствует их дома.
Но в равной степени верно и то, что сообщать полную правду о Боге может быть трудно, и из-за этого коммуникатор и слушатели ЧУВСТВУЮТ в небезопасности.
Если мы чрезмерно искажаем один аспект его существенного характера, мы в конечном итоге создаем камень преткновения — иногда раньше, чем позже — для ищущих и других верующих.
ХОРОШИЕ НОВОСТИ:
Христианский Бог рад быть с ним и радушен, но чем ближе вы к нему, тем больше вы становитесь другим. Его любовь влечет вас и держит вас близко, И его святость раскрывает вашу нынешнюю идентичность по отношению к вашей изначальной идентичности и просит вас возродиться.
Эта хорошая новость для людей, которым необходимо знать, что христианский Бог одновременно свят и любвеобильн: Он отличается от других, его трудно понять, и он хочет, чтобы вы были похожи на него И-И-И он — гигантская «вечеринка по случаю возвращения домой».«Живя в равновесии, мы находим истину.
Это также хорошая новость для верующего, который хочет сообщить благую весть всем остальным.
Любовь Бога была принесена к вам, неверующему, с терпением, пониманием, нежностью и щедростью. И его святость была настойчивой и проницательной, но его относительный характер прямо говорил о вашей ситуации.

Статья. 7 советов как начать тренироваться в тренажёрном зале

Штанга или пилатес: какие занятия эффективны летом?

Пилатес студия. Занятия в Санкт-Петербурге

В нашей студи Пилатеса предсавлены тенажеры:

gist:629c3d5f60617a90e60a · GitHub

Общедоступная группа Изнакурнож | Facebook

Мышцы Росомахи: тренировки Хью Джекма

Основные принципы тренировок Хью Джекмана

Принципы питания

Программа тренировок Хью Джекмана:

Чтобы брать пенальти Мбаппе и тормозить других звезд, Ян Зоммер медитирует и делает упражнения для глаз — Пять углов — Блоги

Power Swing Fan | Тренажер для поклонников качелей для гольфа

AASQ # 44: Стоит ли использовать веер на тренажере для достижения наилучших результатов?

Обновленный домашний тренажерный зал & vert; Охотник Вентилятор

1. Обдумайте свое пространство и стиль.

2. Рассмотрим хранилище

3. Добавьте потолочный вентилятор для домашнего спортзала.

4. Добавление зеркал

Советы по созданию идеального домашнего тренажерного зала

Выберите свое пространство

Будьте профессионалом в своем джерси

Мышцы задней двери и наполнение вашей одежды Gameday

Плечи

Спина

Оружие

Ноги

А как же сундук?

Тренировка касания задней двери

Понедельник — Плечи

Вторник — Назад

Среда — грудь и трицепсы

Четверг — ноги

Пятница — бицепсы и трицепсы

Заключение

любителей фитнеса: попробуйте эти 5 упражнений без пощады с Shiona Turini

1. Становая тяга сумо

2. Прогулки с выпадом со штангой

3. The Prowler, также известный как Sled Push

4. Боевые канаты

5. Подъем на колени в висе

Привет, ЛУЧШИЕ фанаты! Если вы или … — Байлер Элитный Силовой Тренинг

Вам так же может понравиться...

Программа тренировок на сушку: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Стероиды для силы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки на массу плеч: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Добавить комментарий Отменить ответ