Сколько в день нужно отжиматься чтобы накачаться: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Сколько раз в день отжиматься, чтобы похудеть?

Честный ответ на вопрос, сколько отжиманий в день на самом деле – это зависит. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно достаточно бросить себе вызов, чтобы спровоцировать свое тело на наращивание силы.

Как мы знаем, процесс наращивания силы заключается в нагрузке на ваши мышцы. Когда это происходит, ваше тело реагирует увеличением мышечной массы. Таким образом, нет никакого волшебного числа, сколько отжиманий в день нужно для похудения. Скорее, это общее количество времени, которое вы заставляете себя делать отжимания в течение недели, например, или так, чтобы нарастить силу, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Сосредоточьтесь на отслеживании своего прогресса, например, сколько отжиманий вы можете выполнить подряд или сколько повторений отжиманий вы можете сделать за 3 подхода.

Для большинства из нас выполнение отжиманий несколько раз в неделю приведет к увеличению мышечной массы, но одних только отжиманий вряд ли будет достаточно для тех, кто хочет сбросить много веса.

Да, если бы вы выполняли их постоянно, вы бы сожгли тонну калорий, но ваше тело очень быстро утомилось бы, прежде чем эффект от сжигания калорий проявился бы.

Отжимания — это удивительно эффективное упражнение, и оно должно быть частью ваших еженедельных силовых тренировок, однако одни только отжимания не дают многих преимуществ, связанных со сложными фитнес-упражнениями, такими как ускорение метаболизма и улучшение самочувствия. ты стройнее.

Сочетайте отжимания с постоянным графиком кардиотренировок, и вы быстро похудеете.

Когда дело доходит до отжиманий, форма имеет решающее значение. Каждое отжимание должно быть полной амплитудой движения.

Если вы опускаетесь только наполовину или поднимаете ягодицы в воздух в нескольких повторениях, вы не должны их засчитывать. Звучит резко? Ну, обман никогда не продвинет тебя вперед. Вот как нужно правильно отжиматься:

• Поставьте руки чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.
• Поставьте ноги   непосредственно позади себя в удобном положении (вместе или слегка раздвинуты). Чем дальше расставлены ваши ступни, тем устойчивее вы будете, пока не научитесь балансировать настолько, чтобы ставить ноги вместе.
• Постройте свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Попа должна оставаться на одной линии с ногами и спиной, а не в воздухе. Ваш пресс задействован, а плечи на запястьях. (По сути, это планка всего тела.) Держите шею в нейтральном положении, не опускайте голову и не запрокидывайте ее назад.
• С прямыми руками, с напряженными ягодичными мышцами и прессом медленно опускайте тело  пока грудь не коснется пола или руки не окажутся на уровне прибл. 9под углом 0 градусов и вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать корпус устойчивым. Не прогибайтесь в нижней части спины и не поднимайте ягодицы вверх.

2. Приседания

Гордитесь своими ягодицами! Когда женщины спрашивают меня, как лучше всего подтянуть ягодицы и привести в тонус ноги, я говорю им, чтобы они приседали на ! Вам нужны эти ягодичные мышцы, чтобы выполнять множество повседневных дел.

Приседания также улучшают подвижность бедер, ног и верхней части спины. А по мере того, как вы становитесь старше, сила и устойчивость, которые вы развиваете в приседаниях, могут помочь вам встать со стула, дотянуться до чего-нибудь на полу или просто предотвратить травму.

Помогают ли приседания похудеть? Сколько приседаний в день, чтобы похудеть?

Поскольку ваши ягодичные мышцы очень большие, приседания могут помочь вам похудеть, поскольку вы наращиваете мышцы и сочетаете их с сердечно-сосудистыми упражнениями. Похудеть не так просто, как сказать: «Сделай 50 приседаний», однако выполнение 20-30 приседаний должно увеличить частоту сердечных сокращений!

Польза от приседаний в снижении веса становится очевидной после последовательных тренировок, когда наращивается сухая мышечная ткань, а жировые отложения уменьшаются.

Если бы вы выполняли только приседания в качестве упражнения, вы теоретически могли бы похудеть, потому что движение повышает частоту сердечных сокращений, сжигая калории. Однако выполнение только приседаний для похудения было бы слишком интенсивным, повторяющимся и потенциально могло бы привести к травме. Поэтому включение их в вашу общую стратегию похудения лучше, чем полагаться только на приседания для похудения.

Приседания — очень эффективное упражнение, которое стоит включить в еженедельную программу силовых тренировок, потому что ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы ног будут расти, а метаболизм скажет вам за это спасибо.

Приседания задействуют ваши мышцы, а приседания с дополнительным сопротивлением помогают вам нарастить дополнительные мышцы, что в дальнейшем приводит к другим преимуществам в калориях.

• Опуститесь и присядьте. Примите спортивную широкую стойку, слегка разверните пальцы ног и сядьте поудобнее. Ваша попа должна выступать, как будто вы сидите на невидимом стуле. Оставайтесь устойчивыми и сильными, приседая глубже и стараясь удерживать пятки на земле. Чем шире вы поставите ноги, тем больше будут работать ваши ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног), и тем легче вам будет сохранять устойчивость. Если ваши ноги будут немного ближе, вы будете работать над квадрицепсами немного интенсивнее (передняя часть бедер).
• Следите за тем, чтобы колени выходили за носки.   Не позволяйте коленям прогибаться к центру, задействуйте внутреннюю часть бедер и квадрицепсы.
• Держите грудь приподнятой, плечи опущенными, пресс напряжен.   Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не сжимаете плечи вокруг шеи. Подтяните живот к позвоночнику и напрягите пресс.
• Не округляйте шею.   Посмотрите прямо перед собой или найдите точку фокусировки на линии ваших глаз. Вы не хотите округлять шею или смотреть в землю.
• Глубже. В зависимости от гибкости ваших бедер, вы можете приседать довольно низко — старайтесь делать квадрицепсы параллельно полу. Если ваша гибкость еще не достигла этого уровня, ничего страшного. Просто помните, что гибкость — это то, над чем вы можете работать. Стремитесь к параллели, которая глубоко задействует ваши бедра, бедра и ягодицы.

3. Выпады

Выпады — отличное упражнение для похудения, так как вы можете делать выпады в любое время и в любом месте! Они укрепляют заднюю часть тела, делают ягодицы более стройными (кто бы этого не хотел?), а также укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

• Приподняв грудь, приподняв подбородок и напрягая пресс, сделайте большой шаг вперед левой ногой. Опуститесь прямо вниз так, чтобы переднее левое колено проходило над верхом обуви, а заднее правое колено было направлено к полу. Вы находитесь на спине правого пальца ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ноге. Продолжайте чередовать. Лучше всего начать с 10-12 выпадов на каждую ногу и довести до 3 подходов.
• Держите колени на одном уровне , переднее колено должно быть над обувью, а заднее колено должно быть направлено вниз.
• Наблюдайте за собой, выполняя выпады, в боковое зеркало. Убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад и не округляете позвоночник.
• Держите колени, бедра и плечи в одном направлении , вперед.
• Подумайте, как вы распределяете вес своего тела. Не перекладывайте свой вес на коленные чашечки, а используйте их как шарнир. Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

4. Рулоны всего тела

Я называю Full Body Roll Up матерью упражнений пилатеса на матах.

Говорят, что один пилатес Full Body Roll Up равен шести приседаниям и намного эффективнее, чем куча бездумных скручиваний.

• Лягте на спину, вытянув руки над головой.
• Вдохните, поднимите руки к небу, выдохните и медленно сверните дугой буквой «С», достигая пальцев ног. (Подумайте о том, чтобы привязать пупок к позвоночнику и активировать поперечную мышцу живота.)
• Вдохните и начните медленно возвращаться по кривой С.
• Выдохните, разворачивая тело по одному позвонку обратно на коврик.
• Главное не отрываться от земли. Используйте свой пресс и спину, чтобы изящно артикулировать вниз на коврик, и избегайте использования сгибателей бедра и ягодиц.
• Если вам трудно удерживать ноги на земле, попросите кого-нибудь держать ваши ноги или наденьте эластичную ленту вокруг ног и держите ручки в руке.
• Или согните колени, когда поднимаетесь. Всегда можно изменить!

Начните с 3-5 и посмотрите, сможете ли вы добавлять еще пару каждый день.

Нужно ли делать приседания для похудения?

Несмотря на то, что мы отдаем предпочтение подъему всего тела, а не приседаниям, традиционные основные движения по-прежнему полезны в определенных сценариях.

Маловероятно, что приседания сами по себе приведут к значительному снижению веса. Хотя приседания помогают нарастить мышечную массу и сжечь немного калорий, они предназначены для силовой тренировки, а не для похудения.

Приседания сосредоточены на небольшой части тела по сравнению с другими упражнениями, а это означает, что они не повышают частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжигать значительное количество калорий.

Сжигание калорий необходимо для постоянной потери веса. Только приседания были бы очень неэффективным планом похудения, но их можно включить в общий фитнес-план.

Теперь, когда вы выучили четыре лучших упражнения для похудения, пришло время добавить кардиотренировки. Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим кардиоупражнениям для похудения.