Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо: Почему после тренировки не болят мышцы: вся правда

Почему после тренировки не болят мышцы: вся правда

Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?

Да потому что когда я ощущал эти болезненные ощущения в мышах, я твёрдо был уверен что всё делаю правильно! Я обычно говорил себе: «твои мышцы просто получили нужную нагрузку и эта боль означает их рост…». Что-то вроде этого. И лишь одна эта мысль приводила меня в готовность терпеть эту боль и дальше — от тренировки к тренировке.

Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете… Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!

Но иногда боль после тренировки вообще не появлялась, причём я точно знал — вчера был жесткий тренинг и я не филонил. У меня в спортзале ещё висел плакат, где изображена довольная рожа физиономия Арнольда Шварценеггера и надпись внизу: «Я знаю что ты сегодня филонил в зале…». А так как Арни я уважаю — я старался не халтурить)))

Но шутки-шутками, а отсутствие боли меня как-то настораживало. А может я уже что-то не так делаю? Я уверен что вы тоже с этим сталкивались, и наверное тоже задавали себе вопрос «почему после тренировки не болят мышцы?».

Сегодня я хочу обсудить вопрос мышечной боли на своём блоге (её отсутствие-присутствие) и расставить все точки над «и».  Тема важная и я рад что вы обратили на неё внимание! Начнем.

Как проявляется боль

Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.

Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.

Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.

Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.

Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.

Некоторые мифы о боли

Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:

«Во всем виновата молочная кислота». Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).

Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени. Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение. Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).

Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.

Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.

«У профессионалов боль не возникает». Если после тренинга вы не ощущаете никаких изменений в ощущениях, возможно организм адаптировался и ему необходима встряска. Многие сразу пытаются поменять программу тренировки, но это не всегда правильно. Даже если вы долгое время тренируетесь по одной и той-же программе — это ещё не означает что вы взяли от неё все.

Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.

Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.

«Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.

«Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.

Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.

Причины отсутствия боли

1. Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон. Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
2. Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
3. Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.
4. Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
5. Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.

Стоит ли беспокоиться, если боли нет?

Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:

• ПОХУДЕНИЕ. Когда конечная цель человека – это сбросить вес, то скорее всего он выполняет комплекс силовых и кардиотренировок. При таком режиме мышцы могут болеть до трех недель, а после прекратиться.
• БОДИБИЛДИНГ. Если спортсмен стремиться значительно увеличить мышечную массу, ему нужно будет выкладываться на все 100%. На каждой тренировке это будет сделать невозможно, просто потому что невозможно постоянно быть в этом состоянии 100% сосредоточенности и концентрации. На это не способны даже профи, хотя львиная доля их адовых тренировок проходят под девизом «либо ещё один подход — либо сдохни…». Если вы тренируетесь с таким же настроем, то боль станет вашим верным спутником на долго. С самого начала, даже с маленьким весом, она будет ощутима.
• ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ. Если вы трените для поддержания физической формы, бегая по утрам или посещая фитнесс-залы несколько раз в неделю, и ваша цель – именно поддержать тонус мышц и стрелку весов на одном уровне, а не изменить их– то боль для вас НЕОБЯЗАТЕЛЬНА.

Застой в прогрессе

Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.

Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:

• Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
• Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
• Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
• Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
• Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
• Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
• Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. После этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.

Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.

Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.

А у меня всё. Пока-пока.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Почему мышцы не болят после тренировки

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

Перестали после тренировки болеть мышцы: причины, советы тренеров, отзывы

С приближением пляжного сезона в спорткомплексах наступает настоящий аншлаг. Клубы и спортзалы наводняются толпами парней и девушек, мужчин и женщин, которые изнуряют себя интенсивными тренировками в погоне за стройной фигурой или рельефными мышцами. И никого не удивляет, когда после олимпийских нагрузок мышцы начинают болеть и длительное время не проходят. Многие сознательно идут на эти муки во имя красоты, считая, что чем сильнее боль, тем продуктивнее тренировка. Но почему мышцы перестают болеть после тренировок, и что при этом происходит в организме? Перестают ли тренировки приносить пользу? После такого невольно начинаешь задумываться о правильности подобранной программы и ее эффективности.

Давайте же, наконец, развенчаем укоренившийся миф и разберемся, отчего болят мышцы, хорошо это или плохо, должны ли они переставать болеть, и если да, то когда.

Мифы о болях в мышцах после тренировок

Боль после интенсивной тренировки — вполне ожидаемый результат, хотя и не всегда. Однако, прежде чем начать разбирать мышечную боль, стоит сказать о нескольких вещах, которые либо никак не связаны с этим, либо это научно не доказано.

Миф 1: если мышцы болят — значит они растут

Это первая и самая главная ошибка, которую совершают многие новички. Так как научно не доказано прямое влияние боли мышц на их рост, то добровольные экзекуции с неприятным эффектом вряд ли приведут вас на подиум; скорее вы рискуете оказаться в больнице с растяжением или порванными мышцами.

Миф 2: мышцы болят из-за накопления молочной кислоты

Это тоже миф. Здесь нам придется несколько углубиться в химию, чтобы понять, что на самом деле происходит в теле после интенсивной тренировки и почему молочная кислота никак не влияет на боль в мышцах после окончания занятий.

При интенсивной тренировке происходит распад главного энергоносителя мышц — глюкозы на различные составляющие. В том числе продуктом распада глюкозы выступает молочная кислота. По утверждению тренеров, если вы чувствуете жжение во время тренировки — это показатель интенсивной работы мышц, так как жжется именно молочная кислота, которая не успевает выводиться организмом из-за быстрого распада глюкозы. Однако после окончания тренировки молочная кислота не остается в мышцах, вопреки мифу, а переносится в печень, где снова преобразуется в глюкозу.

Таким образом, молочная кислота может вызывать боль лишь во время тренировки, но никак не после нее.

Что на самом деле происходит с мышцей

Истинной причиной боли мышц после тренировок являются микротравмы и трещинки на здоровых волокнах. В период восстановления фагоциты — клетки иммунной системы — заживляют пострадавшие ткани, образуя своеобразный рубец на месте травмы. Таким образом, нарастание мышц происходит как раз в период этого восстановления, а не во время тренировки, отчего очень важно соблюдать график и давать себе отдых. Только в этом случае процесс нарастания мышечной массы будет проходить успешно.

То есть болевой синдром это не показатель роста мышц — это лишь свидетельство интенсивных нагрузок.

Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Ну, а если при больших нагрузках боль не возникает, что тогда?

Многие задумывались, почему после тренировок мышцы не болят. Мышцы нашего организма способны выдерживать большие нагрузки, но все мы привыкли, что при интенсивных занятиях спортом в ногу с успехом идут и болевые ощущения как своеобразная гарантия наших достижений. Но является ли боль такой уж верной гарантией на самом деле?

Для начала следует поговорить о самом ее проявлении. Как оказалось, боль при тренировках может нести как положительный, так и отрицательный эффект. Так что вопрос, почему перестали болеть мышцы после тренировки, является не первостепенным. Важно сначала понять, какую боль вы ощущаете.

«Хорошая» боль

Правильнее назвать ее анаболическая боль. Это та самая утомленность и ноющее чувство в мышцах, от которых как раз и «кайфуют» спортсмены, признавая такую боль лучшим окончанием тренировки.

Анаболическая боль — показатель добросовестных тренировок. Она означает, что мышцы получили достаточную физическую нагрузку, то есть процесс тренировок проходит нормально. Эта боль наступает не сразу, через день-два и продолжается неделю, может, больше — вопрос у кого и сколько дней. У начинающих мышцы после тренировки болят иногда и по две недели, это вполне нормальный показатель, если при высоких нагрузках у вас низкая физическая подготовка. В таком случае анаболическая боль будет свидетельством качественного подхода к занятиям, важно лишь, чтобы она не привела к злокачественной боли.

«Плохая» боль

Эта боль тоже может возникнуть не сразу, отчего сначала ее можно спутать с полезной анаболической болью. Однако, когда мышцы чуть успокоятся и придут в норму, при плохой боли вы почувствуете резкие неприятные ощущения при совершении привычных действий. Это значит, что мышцы были серьезно повреждены во время тренировок. В случае травмы необходим не просто отдых, а длительный период на восстановление. В противном случае вы рискуете заработать более серьезные проблемы.

Теперь вернемся к вопросу о том, почему после тренировки перестали болеть мышцы.

После правильно выполненных упражнений может показаться странным, что боль, которая раньше была и даже приносила эдакое мазохистское удовольствие, теперь вдруг пропала, и сами тренировки кажутся уже не столь эффективными.

Есть несколько факторов, которые могут объяснять отсутствие боли в мышцах. Почему мышцы после тренировок не болят?

• Постоянная нагрузка на один вид мышц

Это может быть простым ответом, почему мышцы не болят после тренировки. Мышцы одной группы, при неизменной на них нагрузке рано или поздно перестают испытывать болевые ощущения. Если ваша цель — поддержание общего тонуса, и вы не хотите перенапрягать отдельные группы мышц, то следует пересмотреть программу тренировок и внести в нее упражнения, которые будут нагружать другие мышцы.

• Привыкание организма

Если вам не хватает нагрузок, то можно повысить интенсивность занятий, увеличив поднимаемые килограммы, количество подходов и время тренировки. В таком случае вы вскоре почувствуете, что приятная боль в мышцах вернулась.

• Некачественные тренировки

Если вы сознательно избегаете высоких нагрузок и отлыниваете от занятий, то боль может и не появиться. Однако повышение нагрузок требует внимательности и аккуратности. Не стоит тут же браться за стокилограммовую штангу, если до этого вы ленились делать качественную разминку.

• Природные данные

Не стоит исключать и этот очень важный фактор. Если ваши мышцы от природы имеют хорошую способность к восстановлению, то начальные тренировки могут и не привести к болевым ощущениям, а последующие дать их в малых количествах. Это весьма важная, но не самая главная причина. Мышцы после тренировки перестают болеть и в других случаях.

• Процесс адаптации

Постепенно мышцы привыкают работать, приобретают повышенную эластичность и упругость. Если после тренировки мышцы перестали болеть и после увеличения нагрузки ничего не поменялось, значит произошел процесс адаптации. Так что если тренировки дают положительный эффект, а боли уже нет, то можно смело сказать, что вы на верном пути.

No pain, no gain — «Нет боли, нет результата»

Это, конечно же, не так. Как мы уже выяснили, есть несколько факторов, объясняющих отсутствие болевых ощущений. Важно понимать, что сами тренировки нацелены не на получение боли, а на развитие отдельных групп мышц или организма в целом. То есть если ваша программа тренировок дает качественный результат, но боли при этом вы не ощущаете, считайте, что вам повезло, и не спешите менять эту программу в погоне за мнимым результатом.

Как в жизни, так и в спорте, самым важным и основным критерием успеха является четко сформулированная цель. Исходя из этого вытекают некоторые нюансы, которые стоит также учитывать.

Цель — быть в тонусе

В данном случае нас не интересует постоянное повышение нагрузки, и поэтому не должно возникать вопроса, после скольких тренировок перестанут болеть мышцы. Боль, если она и будет присутствовать, то только лишь в начале тренировок. Постепенно, когда мышцы привыкнут к определенным нагрузкам, они перестанут болеть и будут сохранять текущее состояние без развития. Если у вас нет цели изменить свое тело, скорректировать формы, то таких нагрузок вполне достаточно для поддержания тонуса и хорошего настроения.

Хорошим вариантом нагрузок в данном случае будет пилатес, йога и аэробика. Эти упражнения хорошо развивает все группы мышц, не перегружая их и не вызывая боли.

Цель — похудеть

Здесь уже нас интересует активное сжигание калорий, которое возможно лишь при высоких нагрузках. При этом рассматривается комплекс аэробных и анаэробных нагрузок, первые из которых составляют, в основном, кардионагрузку, а вторые — силовую. При этом вы можете ощущать мышечную боль первые 2-3 недели. После адаптации, если желаемый результат не был достигнут, программа меняется, повышаются нагрузки, а значит и возобновляются болевые ощущения.

Цель — накачать мышцы

Тут, разумеется, нужна полная самоотдача и готовность терпеть боль. При этом если программа силовых тренировок выстроена грамотно, то вы будете ощущать боль в мышцах даже при условии, что груз будет вам по силам и вы будете ощущать способность тянуть больше. Это означает положительный результат тренировок. Главное — не переусердствовать. Важно помнить, что наращивание мышечной массы — трудоемкий и небыстрый процесс. Необходимо соблюдать осторожность еще и из тех соображений, что в случае травмы тренировки придется немедленно прекратить, а возврат к ним и прохождение всего пути заново куда сложнее физически и морально, чем планомерное следование установленной программе.

Какие мышцы должны болеть после тренировок

Очевидно, что те, на которые были нацелены ваши упражнения. То есть если при подъеме штанги после у вас будут болеть бицепс и трицепс, то упражнение можно считать выполненным успешно, вы добились желаемого результата. Если же при том же упражнении возникает жжение в районе спины, следует тут же прекратить его выполнять. Это означает, что не была соблюдена техника выполнения. Хотя иногда складывается ситуация, что тренирующийся по неопытности или непониманию вредит своему здоровью, все же гораздо чаще причиной травмы выступает халатность и пренебрежение техникой безопасности, о которой неустанно твердят тренеры в спортзале.

После тренировки болят мышцы. Что делать, отзывы и советы от тренеров

Профессиональные тренеры и знающие люди предлагают комплексный метод решения этой проблемы. Так как сама боль играет важную роль в ходе нагрузок на мышцы, очень важно следить за тем, чтобы возникала именно хорошая, анаболическая боль, в результате которой происходит качественная тренировка.

Судя по отзывам, чтобы присутствовала именно такая боль, следует соблюдать несколько основных правил:

Ни в коем случае не стоит пренебрегать подготовкой к упражнениям и считать, что вы зря теряете время и силы. Не зря. Как раз отсутствие или некачественное проведение разминки может вызвать затруднения в прохождении программы и замедление всего процесса.

Начните с кардионагрузок, затем переходите к разминке самих мышц и суставов. Не ленитесь провести полный комплекс разминки, к основным упражнениям приступайте после. Чтобы мышцы перестали болеть после тренировки, хорошим окончанием занятий будет растяжка, которая также поможет закрепить полученный результат.

• Не занимайтесь самообманом

Если силовые упражнения оказываются вам не по плечу, не стоит в данном случае проявлять стахановский дух и пытаться объять необъятное. Так называемый читинг совсем не к месту, когда речь идет о силовых нагрузках. Если вы не в состоянии поднять штангу при помощи одних только рук и прилагаете к подъему еще и корпус, то не нужно пытаться опустить ее одними руками. Плечевая мышца может не выдержать таких фокусов, а заживать она будет очень и очень долго, не говоря уже о том, что до конца может и не зажить вовсе. Если вы решили заняться негативом, то не забудьте о том, что данный вид упражнения в обязательном порядке выполняется с партнером, который будет вас страховать и не даст себя травмировать.

• Соблюдайте технику

О том, чем чревато несоблюдение правил проведения тренировки, выше уже пояснялось. Так что не ленитесь соблюдать эти правила, обращая внимание на тонкости, на которые указывает вам тренер.

• Следите за графиком

Судя по отзывам, грамотно составленный план тренировок — залог успешного результата. Как правило, график составляется с учетом физической подготовки и особенностей вашего организма, но если все-таки вы чувствуете сильное переутомление или наоборот, у вас есть силы работать интенсивнее, обязательно переговорите со своим тренером. Если он посчитает нужным, вы скорректируете график ваших занятий.

Соблюдая эти правила, вы сможете забыть о тревогах и не думать о том, через сколько перестанут болеть мышцы после тренировок, а сможете радоваться новым результатам и гордиться своими достижениям.

Я плохо потренировался? Почему не болят мышцы после тренировки.

После тренировки в тренажерном зале возможно появление болевых ощущений в мышцах. Но бывает, что человек не ощущает боли и через 2-3 дня после тренировки. Чтобы понять, какое из состояний является нормальным, необходимо знать процессы, протекающие в мышцах после прекращения нагрузки на них.

Причины боли после тренировки

Появление такого симптома объясняется следующим:

1. Нарушение целостности мышечного волокна;
2. Боль в результате травмы.

В первом случае в результате большой нагрузки мышечное волокно получает микроскопические травмы. Для восстановления структуры волокна необходимо убрать поврежденные клетки и заняться воспроизведением новых клеточных образований.

Этим занимаются клетки – лизосомы, если они не справляются, то через сутки подключаются фагоциты. Они более активно уничтожают поврежденные ткани. Именно продукты жизнедеятельности фагоцитов вызывают болевые ощущения спустя 24-48 часов после занятия.

В случае травмы неприятные ощущения могут возникнуть сразу после выполнения упражнения или через 1-2 дня. Такая боль имеет несколько отличительных особенностей:

• Носит острый характер;
• Не позволяет совершать движения в полную амплитуду;
• Может не проходить несколько дней или недель.

Нужно обращаться к врачу, он сможет определить причину и назначить необходимое лечение.

Хорошо или плохо влияет отсутствие боли на рост мышечной массы

Ученые в области спорта не связывают появившуюся боль в мышцах с последующим возрастанием силы и набором мышечной массы.

Иногда болевые ощущения не позволяют провести тренировку, человеку не комфортно, он не может сосредоточиться на упражнении.

Ориентироваться лучше на следующие факторы:

1. Интенсивность и объем тренировки;
2. Питание;
3. Восстановление.

Если выстроить правильный тренировочный план, скорректировать рацион и не забывать отдыхать, мышечная масса начнет увеличиваться даже при отсутствии боли после занятия.

Причины отсутствия боли после тренировки

Причины могут быть следующими:

1. Человек занимается на протяжении нескольких лет;
2. Однообразная система тренировок;
3. Занимающийся проводит занятие не в полную силу;
4. Быстрая регенерация.

При регулярных занятиях на протяжении нескольких лет или десятков лет мышечное волокно адаптируется к нагрузке, сложно вызвать появление болевых ощущений. Многие опытные атлеты не чувствуют боли в мышцах, но это не мешает им прогрессировать.

Однообразные тренировки с одинаковой нагрузкой вызывают привыкание мышц. Для изменения ситуации стоит сменить программу тренировок, если до этого занятия проводились в силовом режиме, подобрать план, нацеленный на увеличение объема тренировочного процесса. Мышцы отреагируют на непривычную для них нагрузку.

Тренировки, проводимые вполсилы не дают ощутимого результата и как следствие, не вызывают боли. При быстрой регенерации процессы восстановления мышечного волокна проходят в короткие промежутки времени. Это является плюсом, такие люди могут заниматься чаще и добиться больших успехов.

Мышечная боль или её отсутствие не связана с качеством проведенной тренировки. На такой показатель нельзя ориентироваться, важнее обратить внимание на саму тренировочную программу, изменить питание и не забывать восстанавливаться. Если всё же хочется ощущать болевые ощущения после занятия, то нужно чаще менять интенсивность и объем тренировочного занятия.

Обязательно прочитайте об этом

4 причины почему не болят мышцы после тренировок

Сложно сказать, почему именно в Вашем случае отсутствует мышечная боль из-за недостаточности данных. Длительность занятий практически не влияет на появление боли, нежели интенсивность нагрузки на мышечные структуры тела. Например, если речь идет о лечебной гимнастике (ЛФК), растяжке, йоге и пилатесе, то никакой боли быть не может вовсе.

Появление анаболической боли после тренировки является признаком того, что мышцы получили необходимую нагрузку.

На фоне постоянных занятий формируется определенный предел, поэтому боли могут не возникать при сохранении нагрузки. У новичков вероятно возникновение отдаленной боли, которая может длиться до 7 дней. Желательно начать следующую тренировку спустя 3-4 дня после первого занятия.

Чтобы понимать, почему не болят мышцы после тренировок, следует знать механизм возникновения боли после физических нагрузок. При мышечном напряжении возникает перенатяжение волокнистой структуры, образуются микронадрывы. При постоянных занятиях надрывы заживают, а сами мышцы увеличиваются. Так спортсмены наращивают мышечную массу. Специалисты выделяют две основных причины, почему мышцы после тренировки испытывают напряжение и болезненность:

1. Выделение молочной кислоты. При физических нагрузках начинается усиленное расщепление глюкозы для повышения энергии. Молочная кислота представляет собой один из компонентов такого распада. Организм не успевает выводит молочную кислоту, что объясняет жжение в мышцах во время занятий. По завершению занятий молочная кислота транспортируется в печень, где снова преобразуется в глюкозу.

2. Выделение фагоцитов. Во время занятий спортом происходит сильное напряжение мышц и микротравмы волокон. После сильной физической нагрузки на следующий день формируются специальные иммунные клетки, которые восстанавливают мышечные структуры с их характерным ростом. Именно период восстановления и вызывает сильную боль, ломоту в мышцах.

Учитывая рост мышц в период восстановления, не следует напрягать одни и те же мышцы день ото дня. Важно систематически менять цикл упражнений для прорабатывания всех частей тела.

Почему перестали болеть мышцы

Некоторые упражнения могут давать разрыв мышечных структур, а другие нет. Возникают и ситуации, когда первая тренировка дала мышечную боль, а вторая с одинаковой нагрузкой прошла безболезненно. Это свидетельствует о привыкании мышц к одной нагрузке. Таким образом, болевой синдром – это реакция организма на непривычную физическую нагрузку. Допустим, Вы привыкли приседать с 25 кг веса по 2-3 подхода в 15-20 повторений. На следующей тренировке Вы решили увеличить груз и количество подходов. Соответственно, нагрузка на мышцы непривычная, снова происходит надрыв мышечных волокон, провоцируя боль.

Чем дольше и интенсивнее проходят тренировки, тем слабее болезненные ощущения. Со временем боль пропадает вовсе. Основными причинами отсутствия болезненности после занятий спортом являются следующие:

1. Однообразные и постоянные нагрузки. Монотонные упражнения с одинаковой интенсивностью провоцируют привыкание мышечной мускулатуры. Особенного прогресса при таких упражнениях нет, человек поддерживает мышечный тонус в достигнутом состоянии. После таких занятий отсутствует боль, напряжение умеренное, мышцы не болят. Это обусловлено привыканием мышц к одному темпу. Для достижения приятной боли необходимо усилить нагрузку или интенсивность упражнений.

2. Занятия на растяжку и пластику. Упражнения из цикла йоги, пилатеса, ходьбы, лечебной физкультуры направлены на мягкое растяжение мышц. Все резкие движение полностью отсутствуют, интенсивность измеряется временем. Обычно все упражнения на похудение и растяжку сводятся к мягкому воздействию на мышечные структуры. При наращивании мышечной массы требуются изнурительные силовые тренировки.

3. Тренировка слабых мышц. На занятиях человек большую часть нагрузки отводит для укрепления слабых мышц, которые в привычной жизни задействованы мало. Во время упражнений спортсмен больше испытывает не болезненность, а чувство напряжения отсутствующей мышцы. Усталость тоже буде отсутствовать, а некоторая дрожь будет сохраняться. К таким областям следует отнести грудь, живот, ноги (бедренная часть). Вибрации происходят по причине отсутствия навыка движений под нагрузкой. После адаптации организма упражнения будут выполняться легче без особенных ощущений.

4. Быстрота исполнения. Боль может отсутствовать при энергичном выполнении упражнения. Даже профессиональные спортсмены часто пренебрегают этим правилом. Внешне быстрое исполнение цикла упражнений смотрится великолепно, а на деле часть нагрузки с мышечных структур снимается. Для наибольшей эффективности упражнений следует делать каждый подход медленно. Важно почувствовать работу каждой мышцы, ощутить пик максимального напряжения. Даже при использовании маленького грузила эффективность тренировки возрастает в несколько раз.

Если боль после интенсивной тренировки отсутствует, то следует сделать перерыв в занятиях на 1-2 дня.

Обычно после этого болезненность возвращается. Многим спортсменам нравится ощущение боли после тренировок. В спортивной среде существует понятие об адаптивном процессе. Адаптационный период сопровождается привыканием мышц к постоянным физическим упражнениям даже с усилением нагрузки. Это свойственно для тренеров, профессиональных спортсменов, культуристов.

В основу механизма адаптации мышц заложено угнетение нервных импульсов в кору головного мозга от мышечных структур. У таких людей снижается болевой порог, происходит быстрое восстановление после физической нагрузки. Другими словами, мускулатура работает в автоматическом режиме.

Если мышцы не болят после тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 26

Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.

Нормально, но не всегда. А когда? Читаем ниже.

Причины мышечной боли

Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории. Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии. А кислота же — это продукт её расщепления.

Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.

Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры

Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.

Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.

Почему же боли нет?

“No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

• Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
• Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится

Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.

Хотите, чтоб болело? Чуть увеличьте нагрузку или поработайте в следующий тренинг над другой группой мышц. Главное, это системный подход и регулярность занятий

Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?

Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.

Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.

А я все также буду поддерживать вас! Рассказывайте друзьям и подписывайтесь на обновления сайта, пока-пока!

это хорошо или плохо и что делать

Вы очень устали после тяжелой тренировки. Вы увеличили нагрузку или решили разнообразить свои занятия, добавив новое упражнение. Вы будете чувствовать себя хорошо до тех пор, пока не проснетесь на следующее утро, едва способные двигаться.

Знакомьтесь с крепатурой, которую с гордостью «носят» спортсмены и любители фитнеса!

Содержание статьи

Почему болят мышцы после тренировки?

Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) – это болезненность мышц, которая проявляется через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 24-48 часов. Интенсивность симптомов уменьшается через 72 часа, но временные промежутки и проявления могут варьировать у разных людей.

Главная причина болезненности мышц – это эксцентрические сокращения мышц, потому что они создают выраженную нагрузку на мышцы.

Крепатура наиболее ярко выражена, когда вы что-то меняете в программе тренировки (добавляете новый вид упражнений, увеличиваете интенсивность или объемы подходов) или если вы новичок в спорте в целом. Ваше тело начинает адаптироваться к тому, чтобы подготовить мышцы к выполнению этой же нагрузки в будущем. Вот почему, впервые оказавшись в тренажерном зале и выполняя приседания или выпады с весом 5-7 кг, нужно быть готовым к тому, что на следующий день мышцы могут сильно болеть. Если вы продолжите заниматься, несмотря на боль, ваши мышцы перестроятся, и неприятные ощущения пройдут.

Боль могут вызывать все виды мышечных сокращений, но эксцентричные сокращения, при которых мышца удлиняется, приводят к крепатуре чаще всего. Такой вид сокращений наблюдается во время бега вниз по склону, при опускании веса, в нижней точке приседа. Существует доказательство того, что некоторые упражнения приводят к более интенсивной болезненности в мышцах верхней части тела, чем в нижней.

Мышечный дискомфорт является наиболее распространенной характеристикой синдрома отсроченной мышечной боли, но существуют и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), также наблюдаются уменьшение диапазона движений, отек, местная болезненность, уменьшение силы мышц. Симптомы появляются постепенно после тренировки (не следует путать с острой болью, которая может возникнуть во время занятий!).

Боль в мышцах после тренировки: мифы vs. факты

Все проходят через мышечную боль. Накопление молочной кислоты. Показатель роста мышц. Все эти фразы связывают с крепатурой. Думаете, что знаете все о том состоянии, когда каждое движение отзывается болью? Вы будете удивлены, узнав, что же на самом деле происходит в вашем теле.

Миф № 1: Крепатура связана с накоплением молочной кислоты в мышцах

Это не так. Во время физических упражнений ваше тело нуждается в энергии, и для этого разрушаются определенные молекулы. В результате этого процесса внутренняя среда клеток становится более кислой. Ваше ощущение в этот момент – будто бы мышцы горят. Но вызвано это не c лактатом. Лактат – это побочный продукт процесса обмена веществ, который служит буфером и замедляет скорость закисления клеток. В организме лактат синтезируется постоянно, даже в состоянии покоя. Он выравнивает кислотно-щелочное равновесие в течение 30-60 минут после физической активности.

В исследовании, опубликованном в журнале «Clinics in Sports Medicine», показано, что крепатура является результатом микротравм мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению. Причина того, что эксцентричное сокращение чаще приводит к крепатуре (например, разгибание руки с зажатой гантелью), − это более высокая нагрузка на мышцы по сравнению с концентрическим сокращением. Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Представьте, что тянете веревку с такой силой, что она начинает трескаться и рваться.

Миф № 2: Если после тренировки не болят мышцы, значит вы плохо тренировались

Должны ли болеть мышцы после тренировки? Мы часто гордимся крепатурой и верим, что если после тренировки не болят мышцы, то мы плохо покачались. Но это не так.

Если после тренировки не болят мышцы на следующий день, это не значит, что вы плохо тренировались.

Вы можете чувствовать болезненность в мышцах от 24 часов до трех дней после тренировки. Если через три дня вы пытаетесь выполнить то же самое упражнение и не можете, потому что ваши мышцы просто неспособны сокращаться, то вы перетренировались.

По данным исследований, в которых для оценки интенсивности болезненных ощущений использовалась шкала от 0 до 10, боль слабо коррелирует с ростом мышц и не является показателем их адаптации к нагрузкам. Почему после тренировки не болят мышцы? Существует много факторов, влияющих на то, как крепатура проявляется у разных людей. Разница может быть значительной не только среди генетически близких людей, но и среди высококвалифицированных спортсменов. Таким образом, крепатура – это просто часть процесса, и это не лучший показатель того, насколько эффективны ваши тренировки.

Миф № 3: Чем больше вы тренированы, тем менее восприимчивы к крепатуре

Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки? Вы чувствуете меньше боли, когда тело адаптируется к тренировкам и учится более эффективно распределять нагрузку между мышечными волокнами. Вот почему важно регулярно менять свой режим тренировки.

Тем не менее, существует также генетический компонент, который отвечает за чувствительность к боли и крепатуре. Люди делятся на три типа: нечувствительные, слабо чувствительные и высоко чувствительные. Если вы высоко чувствительны, то при одинаковой нагрузке будете испытываеть крепатуру более остро, чем другие люди. И раз вы не можете изменить свои гены, важно знать, к какому типу вы относитесь, чтобы понять, как ваше тело реагирует на изменения в программе тренировок.

Миф № 4: Повреждения мышц – это плохо

Да, крепатура – это проявление микротравм мышечных волокон, но она не может считаться маркером повреждения мышц. Определенная степень микротравм необходима. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше. И хотя эти механизмы не совсем понятны, считается, что повреждение стимулирует синтез белка мышц и рост мышечной массы.

Миф № 5: Растяжка до и после тренировки – это хороший способ профилактики, чтобы не болели мышцы после тренировки

К сожалению, нет. Обзор исследований по Кокрановской базе данных о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие отсроченных болей в мышцах показал, что она никак не влияет на крепатуру у здоровых взрослых. В самом деле, исследования показали, что статическое растяжение перед физической нагрузкой не уберегает от травм и даже может снизить мышечную силу.

Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой не уберегает от травм.

Поскольку невозможно избежать болезненности вообще, вам следует постепенно «входить» в новые упражнения, давая мышцам время для адаптации и восстановления. В каждую тренировку нужно включать разогревающую разминку (включая динамическую растяжку) и упражнения на расслабление.

Что делать, ели после тренировки болят мышцы?

Существует несколько способов, которые помогают избавиться от синдрома отсроченной мышечной боли. Спортивный массаж – один из лучших способов. Под влиянием массажа межклеточная жидкость и кровь перемещаются по телу, и это ускоряет восстановление после микротравм. Исследование, опубликованное в «Journal of Exercise Rehabilitation», показывает, что массаж повышает подвижность и помогает избавиться от болей после тренировки.

Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки:

• использование поролоновых роликов
• контрастный душ (чередование горячей и холодной воды)
• солевые ванны
• повышенное потребление белка (увеличивает синтез мышечных волокон)
• добавки с омега-3 (уменьшают воспаление)
• сон.

В «Clinical Journal of Sports Medicine» предлагаются добавки с шафраном, которые также облегчают симптомы крепатуры. Вне зависимости от ваших предпочтений стоит задуматься о своем рационе и потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы помочь организму восстановиться. Выберите такую диету, которая поможет вам чувствовать себя лучше.

Когда это больше, чем просто боль после тренировки

Иногда вы переусердствуете с упражнениями и чувствуете себя плохо. На самом деле плохо. Но как узнать, когда это не просто крепатура?

Если болезненность не уменьшается через 72 часа и к 96 часам остается прежней, становится изнурительной, появляется значительный отек конечностей или ваша моча становится темной, нужно обратиться к врачу.

Если это травма, то вы, скорее всего, почувствуете боль сразу же во время тренировки. Крепатура же появляется постепенно, часто на следующий день. Повреждение мышц приводит к ограничению подвижности, и боль длится больше трех дней.

В итоге хочется сказать, что не следует избегать боли или считать ее показателем эффективности тренировок. Она не должна быть вашим единственным датчиком уровня физической подготовки или выносливости. Люди думают, что самая важное – это работа  на износ. Но главная цель любой тренировки – не травмировать себя. Вы сможете нарастить большую мышечную массу, стать сильнее и выносливее, если дадите мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Источник: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

Спросите профессора мышц: помогает ли тренировка до отказа или вредит мне?

В. Я все время слышу противоречивые советы. Тренироваться до отказа мышц — это хорошо или плохо?

В обучающем сообществе определенно есть разногласия по этой теме. Анатомически говоря, отказ происходит во время фазы подъема повторения, когда мышцы не могут производить достаточную силу, чтобы продолжать перемещать вес вверх. Но критики и сторонники тренировки до отказа часто формулируют свои аргументы в неанатомических терминах, как будто ваша позиция в отношении неудач затрагивает самую суть того, кем вы являетесь как спортсмен или даже как личность.

С одной стороны, у вас есть заезженное изречение: «Тренировка до отказа — это тренировка до отказа». С другой стороны, у вас есть много чемпионов, которые говорят, что борьба на пределе ваших возможностей является важной частью роста мышц. Арнольд Шварценеггер резюмировал эту точку зрения, сказав: «Последние 3 или 4 повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. продолжайте и просто скажите, что они пройдут через боль, что бы ни случилось.«

Лично я вижу доказательства, подтверждающие обе точки зрения. Злоупотребляют ли тренировки до отказа в тренажерном зале? Определенно. Значит ли это, что это бесполезно? Точно нет. Давайте посмотрим, как мы можем наилучшим образом использовать этот вызывающий разногласия стиль обучения.

Цена неудачи

Хотя неудача может быть мощным инструментом в тренировочном режиме бодибилдера, она требует значительных затрат. Например, испанский исследователь доктор Микель Искьердо обнаружил, что тренировка до отказа в каждом подходе резко увеличивает уровень катаболического гормона кортизола в покое и подавляет анаболические факторы роста, такие как IGF-1.[1] Это, по-видимому, указывает на то, что бодибилдеры, которые доводят каждый подход до абсолютного отказа, могут подвергнуть себя риску препятствовать долгосрочному росту.

В другом исследовании, проведенном в Центре исследований и спортивной медицины в Памплоне, Испания, исследователи обнаружили, что тренировка с отказом значительно увеличивает уровень нуклеотид-аденозинмонофосфата (АМФ) по сравнению с тренировкой без отказа. [2] Повышенный уровень АМФ является признаком того, что клетка истощена, и когда это происходит, синтез белка снижается. Основной посыл заключается в том, что спортсмены должны знать, что этот инструмент требует больших затрат, и к нему нельзя относиться легкомысленно.Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это стратегически и правильно в программе тренировок.

Обучение до отказа — это утомительно, и к нему нельзя относиться легкомысленно.

Где неисправность

Если оставить в стороне эти недостатки, я бы сказал, что тренировка до отказа может быть анаболической в ​​правильном контексте. По словам Брэда Шенфельда, магистра наук, CSCS, большее увеличение молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для роста мышц, потому что они вызывают увеличение внутримышечных факторов роста.[3] Также было установлено, что тренировка до отказа увеличивает выработку молочной кислоты больше, чем тренировка без отказа — хотя ваши руки, вероятно, могут сказать вам это более убедительно, чем любое исследование! [5]

Второе преимущество тренировок до отказа состоит в том, что ближе к концу подхода все ваши более мелкие мышечные волокна устают. Столкнувшись с постоянной проблемой подъема тяжестей, ваша нервная система вынуждена использовать более крупные, быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

Единственная проблема с этим подходом состоит в том, что если вы нагружаете нервную систему до отказа, у вас развивается «центральная усталость».«Когда ваша нервная система утомлена, все последующие подходы будут выполняться с гораздо меньшей нагрузкой. Например, если в одном подходе вы можете сделать 10 повторений при полном отказе, вы можете сделать только 6 во втором подходе. Однако, если вы остановились при 9 повторениях в первом подходе вы, вероятно, смогли бы набрать 8 или 9 во втором подходе. Это потому, что у вас меньше утомляемость центра.

По этой причине я рекомендую тренироваться до отказа только в последнем подходе данного упражнения. Это подтверждается исследованиями, показывающими, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему росту мышц и силе.[4]

После отказа

Отказ происходит без посторонней помощи, но есть способы, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, чтобы преодолеть даже этот порог. Чтобы выполнить форсированное повторение, тренирующийся достигает отказа, а затем получает помощь от партнера по тренировке, чтобы продолжить подход. С другой стороны, дропсетам не обязательно нужен партнер по тренировкам. Вы просто продолжаете упражнение с меньшим весом после отказа с большим. В любом случае ваше тело ощущает эти техники даже сильнее, чем неудачи, и к лучшему, и к худшему.

Преимущества форсированных повторений и дроп-сетов аналогичны тренировкам до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты и большее задействование мышечных волокон. Однако оба метода вызывают гораздо большее утомление центра, чем обычная тренировка до отказа. [5]

Имея это в виду, я предлагаю, если вы решите использовать эти классические принципы Джо Вейдера в своих тренировках, вы будете делать это только в качестве финишера в дни тренировок, сосредоточенных на росте мышц. Когда вы закончите, не забудьте выделить время на достаточное количество отдыха.Это означает правильное питание и полноценный сон. Вечеринки и выпивка плохо сочетаются с тренировкой до отказа.

Не терпите неудач

Ищете простую, основанную на правилах инкапсуляцию вышеупомянутой науки, чтобы положить ее в свой кошелек и взять с собой в спортзал? Я понял. Тренировки до отказа слишком сильны, чтобы их можно было проводить неправильно, так что расскажите всем и помогите создать более анаболический мир!

1. Неудачные тренировки могут быть анаболическими, если делать их умеренно, но катаболическими, если делать их слишком часто.
2. Тренировка на отказ не должна использоваться в каждом подходе.
3. Если вы используете тренировку до отказа, делайте это только в последнем подходе упражнения и, возможно, только в день гипертрофии.
4. Лица, использующие технику максимальной интенсивности, при этом должны учитывать дополнительный отдых. Позвольте своему телу восстановиться!

Ссылки

1. Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Хаккинен К., Ратамесс Н. А., Кремер В. Дж., Французский Д. Н., Эслава Дж., Альтадилл А., Азиайн Х, Горостиага Е.Различное влияние силовых тренировок, ведущих к отказу, а не к отказу, на гормональные реакции, силу и прирост мышечной силы. J Appl Physiol. 2006 May; 100 (5): 1647-56.
2. Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Энергетический метаболизм во время повторяющихся наборов упражнений на жим ногами, приводивший к неудачам или нет . PloS One. 2012; 7 (7): e40621.
3. Schoenfeld BJ.Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Sports Med. 2013 Март; 43 (3): 179-94.
4. Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., Линдселл Р.П., Пайн Д.В., Хант PH, Маккенна М.Дж. Тренировка, ведущая к отказу от повторения, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных юниоров. J Strength Cond Res. 2005 May; 19 (2): 382-8.
5. Ахтиайнен Дж. П., Пакаринен А., Кремер В. Дж., Хаккинен К. Острые гормональные и нервно-мышечные реакции и восстановление после форсированных и максимальных повторений упражнений с несколькими отягощениями. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24 (6): 410-8.

.

Можно ли тренироваться, если вам больно?

---

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не чужд дискомфорт. Это может быть ожог, который вы чувствуете, когда в мышцах накапливается молочная кислота, или болезненность, которая возникает в последующие дни.

Отсроченное начало болезненности мышц, или DOMS, является обычным явлением, особенно для тех, кто только что начал заниматься или возвращается в спортзал после длительного отсутствия. Уровень боли и дискомфорта может стать настолько сильным, что может помешать вам заниматься спортом.

Даже если это больно, нельзя пропускать занятия в спортзале.

DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах. Это слезы вызывают чувство болезненности. Не пугайтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы было бы плохо, эти микротрещины заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Этим слезам нужно время, чтобы зажить. Поскольку вашим мышцам нужно время для восстановления и роста, распространенная мудрость гласит, что вы должны дать больным мышцам 1-2 дня отдыха, прежде чем снова их интенсивно тренировать.Итак, если ваша грудь и трицепсы действительно болят из-за упражнений, вам нужно немного отдохнуть и дать им отдохнуть перед следующей тренировкой груди и трицепса.

Это не значит, что вы не можете тренироваться. Многие программы тренировок разработаны с учетом этого и дают мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их прорабатывать. Классические программы тяжелой атлетики, такие как тренировки на вытягивание / толкание или тренировки для ног / груди / спины, предусматривают 1-2 дня между тренировками для восстановления мышц.

Итог? Вы можете тренироваться, если вам больно.Не тренируйте те же группы мышц, которые болят. Один день делайте ноги, а на следующий — верхнюю часть тела. Поступая так, вы по-прежнему сможете заниматься спортом и позволить нижней части тела восстановиться и восстановиться.

Если вы не следуете заранее запланированному распорядку, просто убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления. Например, не делайте в один день несколько приседаний, а в следующий — тяжелые выпады. Разбейте эти тренировки на другой день или около того, и вы увидите улучшенные результаты.

Помните, вы получите желаемый результат, когда позволите своему телу отдохнуть. Когда ваше тело дремлет, гуляет с друзьями или отдыхает, ваше тело восстанавливается. Если вы продолжаете делать упражнения для груди каждый день, вы создадите дисбаланс и, возможно, нанесете себе травму.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: 7 способов облегчить мышечную болезненность

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочитайте больше статей о фитнесе .

.

Головная боль: когда волноваться, что делать

перейти к содержанию

• Поиск
• Корзина
• Админ

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение «Назад
  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• Боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• Рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Здоровье мужчины «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Детское Здоровье «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития
  • Нарушения обучаемости
  • Питание

.

5 причин, по которым работа с компьютером вредна для вас, и как оставаться здоровым

Работа за компьютером может показаться самой непринужденной работой в мире, но это как раз наоборот. Это очень тяжело для вашего тела, которое не привыкло к этому современному виду работы.Проблемы варьируются от долгого сидения, интенсивного использования мыши и клавиатуры, глядя на яркий экран и изолированной работы на стрессовой работе. Другими словами, работа за компьютером настолько вредна для здоровья, насколько вы можете себе представить. Позвольте мне показать вам, в чем заключаются виновные, и как их избежать и исправить.

Работа за компьютером может показаться самой непринужденной работой в мире, но это как раз наоборот.Это очень тяжело для вашего тела, которое не привыкло к этому современному виду работы.

Давно известно, что сидение вызывает боли в спине и отрицательно влияет на кровообращение, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям.Частое использование клавиатуры и мыши может привести к напряжению мышц рук, рук и шеи, а также к воспалениям и травмам. Слишком долгое наблюдение за ярким экраном может вызвать сухость глаз и головную боль. Наконец, работа за компьютером может вызывать стресс, изолировать и приводить к депрессии и тревоге. Другими словами, работа за компьютером настолько вредна для здоровья, насколько вы можете себе представить.

Позвольте мне показать вам, в чем именно заключаются виновные, и как их избежать и исправить.

Сидеть убивает

Занимаетесь ли вы перед компьютером, телевизором или читаете книгу, долгое сидение — очень серьезный риск для здоровья! Сидение влияет на кровообращение, ваша спина испытывает постоянный стресс, вы с большей вероятностью будете пить и есть вещи, которые вам не полезны, и вы сжигаете очень мало калорий, что повышает вероятность переедания.В результате сидение способствует возникновению множества состояний, в первую очередь увеличению веса, диабету, сердечным заболеваниям, раку и, как следствие, сокращению продолжительности жизни.

Средства правовой защиты

Сидеть прекрасно и нормально.Просто когда вы делаете это чрезмерно, это становится серьезным риском для здоровья. Так что попробуйте расслабиться и поиграть с альтернативами. Вот список того, что вам следует делать:

• Делайте частые перерывы, не менее 5 минут в час.
• Во время перерывов походите и потянитесь.
• Возьмите стоячий стол и проведите часть дня за работой, стоя прямо.
• Физические упражнения до или после работы.

Плохая осанка вызывает боль

Плохая осанка не обязательно является следствием сидения.У вас может развиться неправильная осанка из-за всего, что вы делаете обычно, будь то сидение, стояние или ходьба. Ваша повседневная деятельность влияет на ваше тело и формирует мышцы; они либо сжимаются, либо ослабевают. Типичные последствия неправильной осанки при работе за компьютером — боли в спине, плечах и шее, часто приводящие к головным болям напряжения.

Средства правовой защиты

Повторяющиеся движения вызывают травмы

Повторяющееся растяжение травмы (RSI) вызывается постоянными физическими движениями, которые повреждают сухожилия, нервы, мышцы и другие мягкие ткани тела.На самом деле это тяжелая форма неправильной осанки, которая чаще всего поражает руки и приводит к синдрому запястного канала.

Средства правовой защиты

• Как указано выше, делайте частые перерывы и делайте упражнения на растяжку.
• Используйте эргономичную мышь.
• Отрегулируйте осанку, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.
• Сознательно держите руки расслабленными.
• При использовании мыши или клавиатуры прикладывайте очень мало усилий.
• Убедитесь, что руки теплые.

Взгляд на экран вызывает напряжение глаз

Если смотреть на яркий экран в течение нескольких часов, это может привести к утомлению глаз или напряжению глаз, головным болям, нечеткости зрения, жжению, зуду или слезотечению в глазах, а также к временным нарушениям зрения.К счастью, перенапряжение глаз редко приводит к постоянному состоянию, и симптомы можно довольно легко предотвратить или вылечить.

Средства правовой защиты

• Используйте качественный дисплей достаточного размера.
• Избегайте бликов.
• Держите расстояние между глазами и дисплеем не менее одной руки.
• Продолжайте мигать.
• Следуйте правилу 20/20/20, то есть каждые 20 минут фокусируйтесь на объекте на расстоянии 20 футов (6 метров) в течение 20 секунд. Вы можете использовать такие инструменты, как EVO или EyeLeo, чтобы напомнить вам.
• Улучшить освещение в комнате, в частности установить косое освещение.
• Используйте f.lux для автоматического уменьшения яркости дисплея по мере того, как в комнате становится темнее.

Эмоциональное давление и изоляция, причина беспокойства и депрессии

Компьютеры — очень эффективные инструменты, поскольку они помогают нам выполнять больше работы за меньшее время.В то же время вы меньше общаетесь с коллегами, семьей или друзьями. Это может привести к изоляции, беспокойству и депрессии, то есть проблемам как физического, так и психического здоровья. Симптомы разнообразны и могут включать напряжение в мышцах, боль в спине, головные боли, плохой сон (бессонницу), учащенное или ровное дыхание, учащенный пульс и, как правило, признаки стресса, депрессии или беспокойства.

Средства правовой защиты

• Дышите осознанно.
• Помимо растяжки, сделайте быструю прогулку или бегайте вверх и вниз по лестнице, чтобы снизить уровень стресса.
• Во время частых перерывов ищите возможности для общения.
• Пообедайте с коллегами или друзьями.
• Не забывайте пить много воды.
• План социальной активности после работы.
• Медитируйте до или после работы.
• Физические упражнения до или после работы.

Заключение

Вредны ли компьютеры для здоровья? Слишком много всего вредно для тебя.Работа за компьютером часами напролет изо дня в день очень утомляет ваше тело и может вызвать очень серьезные проблемы со здоровьем, как и просмотр фильмов на смартфоне.

К счастью, вы можете избежать боли и страданий, выполнив лишь несколько простых действий. Ключевые изменения заключаются в том, чтобы делать частые короткие перерывы, вставать, чтобы ходить и растягиваться хотя бы раз в час, активно расслабляться, взаимодействовать с другими людьми, и особенно если у вас много стресса, помните, что вы должны заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым.Необязательно делать все самому. Эти приложения помогут вам вести здоровый и здоровый образ жизни на работе.

5 потрясающих совершенно бесплатных приложений Adobe

Не всегда нужно платить за качественное программное обеспечение от Adobe.Вот лучшие бесплатные приложения Adobe.

Об авторе Тина Зибер (Опубликовано 822 статей)

Тина писала о потребительских технологиях более десяти лет.Она имеет докторскую степень в области естественных наук, диплом Германии и степень магистра Швеции. Ее аналитический опыт помог ей преуспеть в качестве технологического журналиста в MakeUseOf, где теперь она руководит исследованием ключевых слов и операциями.

Ещё от Tina Sieber

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

.