Французский жим лежа со штангой: Французский жим лежа (со штангой): правильная техника выполнения

Проще говоря, мы используем больше энергии.

Существует несколько методов обучения, в которых используется этот принцип, наиболее распространенными из которых являются комплексные и контрастные методы. Комплексная тренировка включает в себя выполнение нескольких тяжелых повторений в силовом диапазоне, за которыми сразу же следует несколько повторений более легкого силового упражнения той же схемы движения. Например, приседания со спиной и плиометрические прыжки. С другой стороны, контрастный метод включает в себя переключение между силовыми и силовыми упражнениями от подхода к подходу.

Все это звучит великолепно, но можем ли мы сделать еще лучше? Да мы можем. Войдите во Французский контрастный метод (FCT), продвинутый протокол обучения, который сочетает в себе комплексную и контрастную тренировку. Исследования и личный опыт показывают, что это дает потрясающие результаты. Эта концепция была в первую очередь воспринята французским тренером по легкой атлетике Жилем Кометти, а затем ее широко популяризировал Кэл Дитц, главный олимпийский тренер по силовой и физической подготовке по многим видам спорта в Университете Миннесоты.

Вот общий обзор того, как это работает. Каждый набор включает в себя:

1. Тяжелый составной подъем: Это большое силовое движение, целью которого является задействовать как можно больше соответствующих двигательных единиц.
2. Плиометрическое движение, ориентированное на силу: Обычно оно требует относительно более длительного контакта с землей/рефлекса растяжения. На этом этапе вы должны просто пытаться производить максимально возможное усилие при каждом повторении.
3. Скоростно-силовой механизм: Скоростная сила — это движение на высокой скорости с максимально возможной нагрузкой.
4. Плиометрическое движение, ориентированное на скорость: Здесь выполняется упражнение на ускорение/сверхскорость, обычно с использованием ленты для дополнительного увеличения скорости.

Все четыре упражнения относятся к одному набору и представляют собой одинаковую модель движения, такую ​​как толчки, тяги, приседания, шарниры и т. д. Их следует выполнять именно в таком порядке, делая между каждым всего несколько секунд отдыха.

Совокупность этих движений предназначена для задействования всего спектра сила-скорость/скорость-сила.

Параметры программирования

Теперь остановимся на конкретных параметрах программирования.

1. Нагрузка и повторения

• Для многосуставных упражнений нагрузка должна колебаться около 80% от вашего 1ПМ. Выполните 2-3 повторения. Не поддавайтесь искушению переборщить. Цель состоит в том, чтобы накачать мышцы, а не выдохнуться. Подробнее о типичных ошибках позже.
• В ориентированной на силу плиометрике просто сосредоточьтесь на максимально возможной мощности в каждом повторении. Сделайте 3-5 повторений.
• Для скоростно-силовых движений, как правило, используйте около 60% вашего 1ПМ, особенно если вы собираетесь использовать варианты олимпийских подъемов. Имейте в виду, что этот процент может варьироваться в зависимости от характера упражнения. Например, другие баллистические упражнения, такие как приседания со штангой в прыжке, лучше всего выполнять в районе 30%. Нагрузка, которую вы выберете, должна быть тяжелой, но достаточно удобной, чтобы быть взрывной. Снова сделайте 3-5 повторений.
• В ориентированной на скорость плиометрике сосредоточьтесь на минимизации времени контакта с землей или переключении между концентрическими (подъем веса) и эксцентрическими (опускание веса) сокращениями как можно быстрее. Выполните 4-6 повторений.

2. Наборы и тайминг

Все четыре вышеперечисленных упражнения составляют один гигантский подход. Еще раз, помните, что ваша цель состоит в том, чтобы атаковать каждое повторение с полным намерением и агрессией, а не в состоянии усталости. Поэтому выполняйте наборы French Contrast в первую очередь после хорошей динамической разминки, пока вы еще свежи. Не делайте больше 3-4 подходов любого данного комплекса за одну тренировку. Однако вы можете запрограммировать два комплекса для разных частей тела, таких как нижняя и верхняя часть тела.

3. Отдых и частота

Отдыхайте около 20-30 секунд между каждым упражнением во время подхода, но делайте перерыв 2-5 минут между подходами. Французский контрастный метод печально известен тем, что истощает ресурсы нервной системы атлета и вызывает системную усталость.

По этой причине вы должны использовать его в своем последнем блоке периодизации (фаза реализации) до пика, два-три раза в неделю и не более трех недель. Обязательно соблюдайте период разгрузки, особенно если вы участвуете в соревнованиях.

Примеры

Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы принцип работы метода стал кристально ясным. Само собой разумеется, что далее следует простая демонстрация логики метода. Движения могут быть заменены другими, спортивными или нет, в соответствии с вашими потребностями, если выполняются вышеуказанные условия и принципы.

Комплекс 1: тяга шарнира/нижней части тела

Давайте сначала рассмотрим FCT применительно к тяге нижней части тела. Эта серия, в частности, может помочь спортсменам в развитии линейного ускорения и аэробной работоспособности/мощности. Упражнения:

1A. Становая тяга с трэп-грифом или RDL – 3 повторения @ 80%
1B. Прыжок в длину (силовая скорость) – 3 повторения

1С. Тяга с сопротивлением на резинке – 5 повторений

1D. Спринт с поддержкой – 15-20 метров

Вставка Видео 1. Шарнирная серия .

Комплекс 2: Приседание/Толчок нижней части тела

Вот пример того, как применить FCT к приседанию. Это очень поможет спортсменам в скорости и силе вертикального прыжка. Вот подъемники:

1А. Приседания на ящик с перекладиной безопасности – 3 повторения @ 80%
1B. Прыжки с барьерами – 3 повторения

1C. Стойкость к салазкам x 20 м

1D. Прыжки с опорой на корточки – 5 повторений

Вставка видео 2. Серия приседаний.

Комплекс 3: Толчок верхней частью тела

Это пример FCT, примененный к толчку верхней части тела. Это чрезвычайно поможет спортсменам, которым необходимо бросать/толкать/ударять в своем виде спорта. Вот что он включает:  

1A. Жим штанги лежа узким хватом – 3 повторения @ 80%
1B. Медбол с грудью – 5 повторений

1С. Жим гантелей – 5 повторений @ 60%

1D. Плио отжимания с бинтом – 5 повторений

Вставка видео 3. Серия толчков верхней части тела.

Комплекс 4: Тяга верхней части тела

Что касается функциональных движений, то этот список был бы неполным без тягового комплекса. Спортсмены, которые занимаются перетаскиванием/борьбой в своем виде спорта, найдут это чрезвычайно полезным. Упражнения:

1A. Подтягивания с отягощением – 3 повторения при 80%
1B. Плио перевернутая тяга – 5 повторений

1С. Бросок мяча – 5 повторений

1С. Подтягивания с лентой – 5 повторений

Видео 4. Серия подтягиваний верхней части тела.

Распространенные ошибки

К этому моменту вы уже должны иметь представление о том, как программировать FCT. Теперь давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которых вам лучше избегать.

1. Неправильный выбор веса

Очень часто люди делают французский контраст неправильно, потому что они видят в этом возможность увеличить вес и создать высокий уровень стресса и напряжения и даже дойти до полного отказа 8+ повторений.

Это контрпродуктивно для спортсмена, пытающегося стать сильнее и быстрее. Контекст их вида спорта и цели спортсмена помогают определить схемы нагрузки и диапазон движения. Если вы спринтер, пытающийся увеличить ускорение, с какой стати вам нужно приседать на траву с 1-3 повторениями? Вы хотите максимизировать  потенцирование  эффектов вашего большого силового упражнения, поэтому вам не нужна агрессивная усталость, исходящая от основного движения. То же самое относится и к становой тяге с пола или с приподнятого положения. Вы должны использовать правильный сценарий для каждого конкретного спортсмена и их целей.

Кроме того, ускорение не происходит при перпендикулярных углах голени, поэтому учитывайте это при выполнении движений.

2. Вы отдыхаете как кроссфит-атлет или бодибилдер

Вы тренируетесь на результат, но не пытаетесь накачать в мышцы столько лактата, что не сможете двигаться на следующий день!

С другой стороны, вы запыхались. Это нормально. Тем не менее, мы здесь, чтобы стать сильными и быстрыми, поэтому 2-3 минуты сосания воздуха между упражнениями будут признаком того, что вам нужно вернуться к исходной точке и подправить свою кондиционную работу.

French Contrast — это две «волны» тренировки на основе потенциации, объединенные в один большой комплексный комплекс. Как правило, вам потребуется 20 секунд между упражнениями и 2-5 минут между подходами.

3. Неправильный выбор упражнений

Большинство людей просто обратятся к стандартному прыжку на ящик, чтобы выбрать контраст с основным движением. Хотя это может помочь, вам нужно больше мыслить нестандартно (без каламбура) и использовать больше упражнений, которые связаны с потребностями спортсмена. Другие варианты могут включать в себя препятствия, ограничения, даже прыжки в глубину и прыжки с помощью ленты / с сопротивлением.

Они во фронтальной плоскости спорт? Имейте боковые движения. Кроме того, ключ в том, чтобы не задыхаться во время большого подъема, чтобы ваша плиометрика не работала с высокой скоростью.

4. Пробовать это с низким тренировочным возрастом

Хотя просмотр этого на YouTube и в Instagram может быть захватывающим для молодого спортсмена, это может быть пустой тратой времени. Выполнение метода французского контраста без развития базовых уровней силы и мощности было бы похоже на попытку добавить спойлер и турбонаддув к вашей Toyota 95 года в надежде увеличить скорость двигателя.

Он просто не готов к этому.

Скорость развития силы (RFD) в мышце требует различных уровней сокращения двигательных единиц. Они могут быть как изометрическими, так и баллистическими. Тем не менее, суть RFD заключается в понимании того, что высокое начальное высвобождение двигательных единиц играет решающую роль в достижении высокой скорости развития силы. Это означает, что если спортсмен не может задействовать большинство двигательных единиц, это повлияет на их RFD, что делает его плохим выбором для новичков с низким уровнем навыков.

5. Использование в течение 3+ недель

Несмотря на то, что эта стратегия очень выгодна для использования даже ближе к соревнованию, это не то, что вы хотите продолжать использовать в течение длительного периода времени. Он идеально подходит для подготовки к пиковой неделе.

Лучше всего использовать тренировку French Contrast как форму периодизированной блочной тренировки и циклически повторять ее за 3-4 недели до мероприятия или соревнования. Целью FCT не является рост мышц, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы добавить мышечные блоки, я бы не стал рассчитывать на то, что это поможет вам в этом.

French Contrast Takeaways

Для FCT потенцирование является основным физиологическим механизмом, который теоретически делает эту структуру установки эффективной. Это когда кондиционирующее упражнение — обычно тяжело нагруженное составное движение — служит для повышения производительности последующего упражнения, обычно с более низкой нагрузкой и более высокой скоростью. French Contrast — отличный способ потенцирования и чередования высокой силы и высокой скорости.

Несмотря на то, что этот метод имеет тенденцию работать намного эффективнее с более опытными лифтерами, он был протестирован с новичками с более низкими навыками, и есть некоторые предположения, что если они выше новичка, небольшое снижение интенсивности (например, RPE 6-7 ) и небольшое увеличение количества выполненных повторений может иметь некоторые преимущества. В конечном итоге это остается на усмотрение тренера. Новичкам необходимо сосредоточиться на моторном обучении, рекрутменте и проприоцепции, прежде чем работать с такими сложными тренировочными вариантами.

Следует помнить одну важную вещь, которую часто недооценивают: в спорте и на тренировках многие сценарии предполагают работу в состоянии усталости. Это одна из областей, где French Contrast может помочь и обеспечить надлежащую синергию с реальными жизненными ситуациями.

Прежде всего, FCT — это надежный способ оставаться молодым и подвижным, если вам за 40. В частности, большинство мужчин после этого возраста начинают терять двигательные единицы и гормон роста. Добавление FCT может активировать метаболические способности и повысить общую работоспособность вашей тренировки, выполняя больше работы за меньшее время.

Если в этом году вам нужно показать своих старых школьных приятелей в летней баскетбольной лиге, попробуйте этот метод за 3-4 недели до начала сезона.

Раз уж вы здесь.