Средние дельты как накачать: Как накачать плечи в тренажерном зале | Эффективные упражнения для быстрого роста мышц

Содержание

Тренировка дельт: 9 главных ошибок

     Узнайте, как накачать красивые плечи, без риска получить травму, важные советы, рекомендации проверенные опытом и временем.

      У каждого кто занимается фитнесом и бодибилдингом, есть упражнения связанные с накачкой плеч, красивый плечевой сустав это не только внешняя привлекательность, но сила и здоровье всего плечевого пояса, без которого все движения будут даваться с трудом.

      Мы часто не замечаем, какую важную роль в нашей жизни занимают дельты, сколько они выполняют работы, но стоит им получить травму, вы сразу почувствуете где плечи работают и что выполняют. Чтобы этого не произошло, изучите 9 главных ошибок, чтобы избежать перетренированность и травмы.

 1. Не все жимы однообразные

      У многих при понятия жима сидя, ассоциация с грубым базовым упражнением которое направлено на рост силы и массы, доля правды конечно в этом есть, но жим жиму рознь.

      К примеру при жиме сидя от груди, нагрузка переходит со среднего участка на передний, а если делать жим не со штангой, а с гантелями, то плечи занимают более выгодную анатомическую позицию. Жим штанги из-за головы более травмоопасное упражнение, если его делать не правильно, но оно позволяет взять приличный

рабочий вес, при котором вся нагрузка уходит в среднюю дельту.

    Также не забывайте про Жим Арнольда, конечно не Шварц его придумал, но он выполнял его часто, поэтому оно носит его имя. Это упражнение позволяет проработать одновременно и средний и передний участок дельт, но всё равно больше нагрузки получают именно передние дельты.

      Есть также жим в тренажёре и в Смите, это сугубо изолированное упражнение, прицельно бьёт на дельты, но выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что конечно является минусом и не делает их сильнее. Поэтому, каждый жим имеет свои особенности и нюансы, не думайте, что все они требуют однообразного подхода.

2. Нельзя тренировать плечи, на следующий день после тренинга груди

      В дни тренировки груди, передний пучок дельт получает серьёзную нагрузку, при чём не важно выполняете со штангой или гантелями, на горизонтальной или наклонной скамье.

      Если у вас происходит тренировка плечи и трицепса в один день с грудью это допустимо, в другом случае, нельзя сразу после груди нагружать плечи, они ещё не восстановились и вы не сможете осилить хороший вес чтобы прокачать плечи, к тому же вы можете их попросту перетренировать, а это значит, что мышечной рост остановится.

      Поэтому, если после тренировка груди у вас идёт день плеч, оставляйте как минимум 1-2 дня отдыха между ними.

 3. Тренируйте вращательную манжету

      В большинстве случаев, на манжету плеча вообще не уделяют внимания, а некоторые никогда о ней не слышали и понятия не имею что она из себя представляет и зачем нужна.

      Вращательная манжета плеча – это совокупность четырёх мышечных связок, которые вместе с 3 пучками дельт обеспечивают всю работу плечевого сустава.

      Даже после того, как узнали, что она из себя представляет, для её тренировки многие отводят место в конец тренировки, это понятно, ведь на первом месте, масса плеч, а тренировать то, что глубоко внутри и никто кроме хирурга не увидят, зачем, смысл?!

      Вот здесь и самая большая ошибка, по мере того как разрастаются дельты, становятся сильнее, вы берёте всё больше и больше гантели, вешаете дополнительные блины на штангу, но вращательная манжета остаётся слабой, что в конце концов приводит к её травме. Результатом будет боль в области плеча, даже когда будете одевать футболку.

      Поэтому берёте гантели и выполняйте вращение плеч по кругу на 10 повторений вперёд и назад, либо делайте упражнение как на рисунке и так на каждой тренировки плеч, конечно это работа не интересна и нудная, но очень нужна для здоровья дельт.

4. Не тренируйте задний участок дельт в конце тренировки плеч

      Обычно в дни, когда происходит тренировка дельт, нагрузка идёт в такой последовательности: средняя-передняя-задняя либо передняя-средняя-задняя дельта. Как ни крути, но заднюю часть плеча оставляют напоследок. Хотя передняя дельта активно участвует во всех жимовых упражнениях груди.

      При активном росте переднего и среднего пучка, в дальнейшем из-за непропорциональности развития мышц, может возникнуть проблемы с вращательной манжетой плеча.

      Кроме того, если вы мало тренируете заднюю дельту и не уделяете внимание тяговым упражнениям для спины, задний пучок будет слабо развит, а передний и средний в сравнении с ним переразвит, из-за этого может возникнуть сутулость.

      Поэтому, если задние дельты отстают, всегда его ставьте № 2 после жимов, а переднюю дельту оставьте в последнем списке.

 5. Тренируя плечи, строго фиксируйте локти

      Это касается упражнений – подъём гантелей перед собой, разведение в стороны с гантелями и в кроссоверах, а также разгибания в наклоне. Как только в процессе упражнения начинаете сгибать и разгибать локтевые суставы, в работу включается трицепс, крадя нагрузку у дельт.

      Выполняя эти упражнения, немного согните локоть, чтобы убрать нагрузку с локтей во время подъёма, зафиксируйте его изгиб и оставьте таким от начала до конца упражнения.

 6. Не уменьшайте амплитуду движения

      Очень часто посетители залов с железом, берут побольше веса, чтобы не упасть в глазах других спортсменов, но при этом амплитуда движения сокращается, что снижает эффективность упражнения.

      К примеру выполняя разводку в сторону с гантелями, их разводят до уровня плеч и не выше, а зря, необходимо локти доводить до уровня лба, а подъёмы перед собой с гантелями поднимать, чтобы угол наклона был примерно 60-45 градусов, только так тренировка дельт достигнет своего максимума.

      Поднимая вес выше уровня плеч, вы даёте новую, непривычную нагрузку для дельт, этот стресс сразу отразится на увеличении мышечной массы и силы, но придётся пожертвовать весом, ради идеальной техники выполнения.

7. Нет узком хвату при выполнении тяги к подбородку

    Для этого берите хват на ширине плеч, чтобы локти уходили строго в стороны и вверх. В идеале при выполнении

тяги к подбородку, гриф штанги должен буквально скользит по туловищу, не отклоняя штангу далеко вперёд.

      Если взять штангу достаточно узко, к примеру 15-20 см., то это заставляет плечам сильно прогибаться вперёд, что при большом весе может быть травмоопасно, при этом уменьшается нагрузка на тренируемую среднюю дельту.

      Следите за тем, чтобы тяга вверх была локтями, гриф штанги не доводите до подбородка примерно на 10-15 см., если после упражнения чувствуете, что дельты горят и налились кровью, вы на правильном пути, если этого нет, изучайте технику движения с пустым грифом. До подбородка не стоит поднимать иначе в работу включаются сильно трапеции.

8. Не берите огромные веса при жиме штанги из-за головы

      Жим штанги из-за головы единственное упражнение, в котором возможно максимально нагрузить среднюю дельту, но это не означает, что веса нужно брать критические.

      Вся проблема в том, что плечи занимают анатомически неудобное положение для средних дельт, опуская штангу с очень большим весом, плечи испытывают критическое напряжение и могут легко получить травму.

      Поэтому, выставляйте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 5-6 повторений и не стремитесь взять веса на 1-2 повторения, это верный путь к травмированию.

9. Не прогибайте поясницу во время жима

      Навесив приличный вес на штангу или взяв довольно увесистые гантели, в последних повторениях спина начинает отклоняться от вертикали, выгибая при этом поясницу. Это происходит потому, что организм начинает искать все возможные пути, чтобы справится с тяжестью.

      В этот момент вы вес выжмите, часть нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных, но поясница получит неестественный прогиб, что приведёт к её травмированию. Поэтому, выполняя жим, держите поясницу плотно прижатой к спинке гимнастической скамьи, если она всё-таки выгибается, выход только один – уменьшить вес.

     Тренируйте плечи правильно и тогда травмы будут обходить Вас стороной. Удачных тренировок!

 

Тренировка дельт видео

Рекомендуем Вам:

Как накачать дельты: 6 важных советов

     Если Ваши дельты не хотят реагировать на нагрузку, значит пришло время видоизменить тренировку, советы в этой статье помогут это сделать.

     Многие слышали совет, если мышца отстаёт, ей нужно дать первоочередную нагрузку, в этом есть доля правды, но давайте возьмём на вооружение советы других профессионалов железного спорта.

     Сегодня речь пойдёт об взвинчивание нагрузок на дельты, используя подход высокообъёмного тренинга.

1. Тренинг дельт чаще

     Вместо 1 тренировки плеч в неделю, уделите им двойное внимание, только не выполняйте тренировку 2 дня подряд или через день, между ними должно быть как минимум 2-3 полноценных дня отдыха.

     2 тренировки должны полноценно проработать все пучки дельт, они должны отличать друг от друга, к примеру, 1 тренировка используйте набор одних упражнений, а вторая других, если 1 тренировка прорабатывает среднюю дельту, то 2 тренировка переднюю и заднюю часть или 1 тренировка направлена на базовые упражнения для плеч, а вторая тренировка на изолированные упражнения, о перечне упражнений можете узнать – здесь.

     Не забывайте за то, что дельты активно работают при других упражнения, к примеру задняя часть хорошо прорабатывается при

тяги штанги к поясу, а передний пучок при жиме штанги на наклонной скамье.

2. Выполняя тяжёлый жим, отдавайте предпочтение тренажёру

     Многим может показаться это странным, ведь работа со свободными весами (гантели, штанга, гири) всегда хорошо прорабатывает мышцы, но она включают в работу мышцы стабилизаторы, которые частично отвлекают мышечную концентрацию на дельтах, тренажёры в этом помогут, делая тренировку с точечной нагрузкой именно на плечи.

     Кроме точечной нагрузки, рабочий вес можно поднять больше, из-за отсутствия лишних усилий на удержание веса, эту функцию на себя забирает тренажёр.

3. Поддерживайте высокоинтенсивный тренинг

     Меньше отвлекайтесь на разговоры и не ловите «гав» в тренажёрном зале, будьте предельно сконцентрированы и так сказать «запаяны» на рабочем процессе. Пожертвуйте немного весом и вместо массонаборных 8 повторений, выполняйте 12-10, это поможет сильнее нагнать кровь в мышцы, лучше её почувствовать и достичь эффекта пампинга.

4. При высокоинтенсивном тренинге, не допускайте мышечного отказа

      Никто не спорит, что мышечный отказ позволяет по максимуму проработать мышцы и активировать те мышечные волокна, которые при обычной тренировки спят, но не в этом случае.

     Если выполнять каждый подход до отказа, напряжение мышц станет предельным, каждый последующий подход будет даваться с трудом, а чтобы выполнить задуманное количество повторений, будете жертвовать техникой, а это путь к травме.

     Допускается лишь работать до отказа самый последний подход, только так перетренированность не будет Вам угрожать.

5. Используйте зеркало для идеальной техники

     Используйте зеркало по назначению, не любуясь на плечи после каждого подхода, внушая что они стали больше, а для правильной техники выполнения, что есть гарантией хорошей тренировки и чёткой проработки мышц.

6. Не забывайте за задние дельты

   Как ни крути, а задний пучок дельт самый слабый в плечевом поясе, иногда на них совсем не остаётся сил и времени, считая что она и так работает в других упражнения и это большая ошибка. Сцепите зубы и через не хочу заканчивайте тренировку плеч разводкой гантелей в наклоне или в

тренажёре.

Программа тренировок на плечи

 1. Жим сидя в тренажёре (лучше лицом к тренажёру) - 4 подхода х 12-10 повторений

2. Тяга к подбородку - 4 подхода х 15-12 повторений

3. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье - 4 подхода х 12-10 повторений

4. Разведение гантелей в стороны - 4 подхода х 12-10 повторений

5. Разводка гантелей в сторону из планки - 4 подхода х 12-10 повторений

Советы к выполнению упражнений программы

1.ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ- в таком положении плечи сильнее заходят назад за голову, что позволяет прицельно проработать среднюю и заднюю дельту, при этом убирая нагрузку с переднего участка.

2.ТЯГА К ПОДБОРОДКУ– всем известно, что выполняя это упражнения необходимо чтобы локти ишли строго вверх, а не в сторону, но не забывайте эти локти поднимать высоко, таким образом передний пучок дельт получит хорошую нагрузку, попутно тренируя самый верх трапеций.

3.ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – необычное выполнение упражнения, скамья нужна для того, чтобы исключить возможность отклонения спины назад, как при выполнении стандартного упражнения в положении стоя. Кроме этого, увеличивается амплитуда движения, включая в работу дополнительные волокна и лучше растягивая мышцы.

4.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ– следите, чтобы по мере разведения гантелей, корпус оставался на месте, не позволяйте туловищу отклоняться назад, иначе часть нагрузки на себя заберёт спина. Локти в верхней точки должны быть как минимум на высоте плеч, а то и выше на уровне ушей, опускайте гантели не до конца, не позволяйте плечам полностью расслабится, нагрузка должна быть на протяжении всего выполнения упражнения.

     Для разнообразия можно выполнить поочерёдный подъём, облокотившись на скамью, пример смотри на фото.

5.РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ИЗ ПЛАНКИ – это упражнение тренирует кроме задней дельты, мышцы пресса, давая двойной эффект. В нижней точки нейтральный хват, то есть ладонь с гантелью смотрит на туловище, по мере подъёма хват разворачивается наружу, чтобы в верхней точке большой палец смотрел вверх. Очень важно не отклонять спину, рука отводится назад, исключительно за счёт напряжения мышц задней дельты.

     Если хотите красивые, спортивные дельты, вносите постоянное разнообразие в тренировки:

- меняйте хват

- сокращайте время отдыха между подходами

- увеличивайте количество подходов, повторений

- делайте упражнения под разными углами,

- используйте дроп-сеты и метод предварительного утомления и так далее.

     Не дайте мышцам войти в зону комфорта и тогда плечи начнут преображаться.

     Удачи на тренировках, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вашим помощником!

 

Рекомендуем Вам:

Как накачать средние дельты

Эта статья — традиционный взгляд на методику тренировки плеч.

Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.

Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.

Во-вторых, правильно накачанные средние дельты позволят торсу выглядеть более пропорциональным.

Обратите внимание на тот факт, что начинать процесс тренировки плеч следует с прокачки заднего пучка дельты. Именно он должен быть самым сильным. Чем больше будет прокачан задний пучок дельт, тем больше и сильнее получится сделать средний. Только так, а не наоборот. Ниже несколько эффективных упражнений, которые помогут накачать средний пучок дельт плеча быстро и качественно.

Упражнение №1 – тяга к подбородку

Упражнение особенно подходит тем, кто запланировал накачать именно средний пучок дельты плеча. В процессе его выполнения задействованы исключительно средние дельты. Выберете хват с расположением рук на расстоянии 35 см друг от друга чтобы избежать таким образом излишней нагрузки на трапеции. Начинайте выполнять упражнение в Смите. После того, как вес достигнет 40 кг переходите к штанге.

Упражнение №2 – работа со штангой из-за головы

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения для прокачки дельты тщательно разомнитесь и не используйте сразу большие веса. Старайтесь увеличивать рабочий вес медленно переходя от сета к сету. Если когда-то у вас были проблемы с работой плечевых суставов, то выполняйте жим штанги исключительно от груди!

Одно из главным условий для нормального выполнения упражнений – это ровный корпус. Даже незначительный наклон корпуса может привести к появлению риску травмы плечевого сустава. Кроме того, неправильное положение снизит нагрузку на средний пучок дельт плеча.

Второй важный момент – это локти. Они должны находится в проекции грифа. Чем более гибкими являются плечевые суставы, тем меньше проблем у вас возникнет в процессе разведения локтей в стороны. Если суставы совсем не гибкие, то оптимальный вариант – это жим штанги от груди. При этом не забывайте работать над растяжкой для того, чтобы как только мышцы будут готовы приступить к жиму штанги из-за головы.

И последнее – во избежание травм выполняйте упражнение медленно и плавно, исключая резкие ускорения.

Упражнение №3 – подъемы на блоке в положении сидя одной рукой

Несмотря на видимую схожесть с упражнением, которое выполняется на блоке стоя, подъемы сидя сильно отличаются в первую очередь тем, что здесь не получится как в первом случае задействовать все тело. Зато накачать средний пучок дельт плеча именно в таком положении получается лучше всего, естественно, если придерживаться техники выполнения.
Выполнять подъемы следует таким образом. Установите скамью с ровной короткой спинкой боком по отношению к нижнему блоку. Сядьте на нее придерживая спинку одной рукой. Возьмитесь за трос блока протянутый за спиной рукой, противоположной к блоку. Натяните трос и выполняйте подъемы.

Упражнение №4 – подъемы гантелей

Это упражнение одно из самых эффективных для тех, кто хочет как можно быстрее накачать средний пучок дельт плеча. Выполнять его нужно следующим образом. Займите боковое положение лежа на спине. Руку с гантелью выпрямите по линии бедра, поднимая снаряд вверх дугообразным движением. Как только рука станет перпендикулярной полу следует сделать паузу и перейти к плавному опусканию гантели с возвращением в исходное положение.

Учитывая, что средний пучок дельт плеча задействуется в процессе отведения рук в сторону хороший вариант для тех, кто хочет накачать дельту – разведение гантелей по сторонам. Техника выполнения упражнения заключается в следующем. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Гантели возьмите нейтральным хватом, твердо удерживая их по сторонам на уровне бедер. Локти слегка согните. Вдохните и начинаете разводить руки в стороны с подъемом. Как только локти окажутся на уровне плеча можно переходить к плавному возвращению рук в исходное положение.

Рекомендации:
Чтобы накачать средний пучок дельт плеча максимально эффективно, старайтесь чтобы большой палец на гантели указывал не вверх, а вниз. Постоянно следите за локтем в процессе выполнения упражнения, его положение должно оставаться неизменным. Разводя гантели по сторонам, постоянно контролируйте трапеции. Важно, чтобы они не двигались, иначе часть нагрузки со средней дельты перейдет именно на них.
В процессе выполнения упражнения можно применять инерционные приемы. Опуская гантели вниз старайтесь не доводить их на несколько сантиметров до самого конца и при достижении самой нижней точки без пауз переходите к подъему. Исключите использование большого рабочего веса без подготовки. Эффективнее получится накачать средний пучок дельт плеча, начиная с использования небольшого веса с постепенным его наращиванием.

В заключение отметим, что накачать средний пучок дельт плеча можно в домашних условиях, соблюдая рекомендации специалистов. Но, куда более эффективнее будет работа над прокачкой средней дельты под присмотром опытного тренера в специально оборудованном для этого спортивном зале. http://credit-n.ru/offers-zaim/vashi-dengi-zaim.html

Как правильно качать дельты

Содержание статьи:

Как накачать средние дельты

Эта статья — традиционный взгляд на методику тренировки плеч.

Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.

Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.

Во-вторых, правильно накачанные средние дельты позволят торсу выглядеть более пропорциональным.

Обратите внимание на тот факт, что начинать процесс тренировки плеч следует с прокачки заднего пучка дельты.

Именно он должен быть самым сильным. Чем больше будет прокачан задний пучок дельт, тем больше и сильнее получится сделать средний. Только так, а не наоборот.

Ниже несколько эффективных упражнений, которые помогут накачать средний пучок дельт плеча быстро и качественно.

Упражнение №1 – тяга к подбородку

Упражнение особенно подходит тем, кто запланировал накачать именно средний пучок дельты плеча. В процессе его выполнения задействованы исключительно средние дельты.

Выберете хват с расположением рук на расстоянии 35 см друг от друга чтобы избежать таким образом излишней нагрузки на трапеции. Начинайте выполнять упражнение в Смите.

После того, как вес достигнет 40 кг переходите к штанге.

Упражнение №2 – работа со штангой из-за головы

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения для прокачки дельты тщательно разомнитесь и не используйте сразу большие веса. Старайтесь увеличивать рабочий вес медленно переходя от сета к сету. Если когда-то у вас были проблемы с работой плечевых суставов, то выполняйте жим штанги исключительно от груди!

Одно из главным условий для нормального выполнения упражнений – это ровный корпус. Даже незначительный наклон корпуса может привести к появлению риску травмы плечевого сустава. Кроме того, неправильное положение снизит нагрузку на средний пучок дельт плеча.

Второй важный момент – это локти. Они должны находится в проекции грифа. Чем более гибкими являются плечевые суставы, тем меньше проблем у вас возникнет в процессе разведения локтей в стороны.

Если суставы совсем не гибкие, то оптимальный вариант – это жим штанги от груди.

Внимание!

При этом не забывайте работать над растяжкой для того, чтобы как только мышцы будут готовы приступить к жиму штанги из-за головы.

И последнее – во избежание травм выполняйте упражнение медленно и плавно, исключая резкие ускорения.

Упражнение №3 – подъемы на блоке в положении сидя одной рукой

Несмотря на видимую схожесть с упражнением, которое выполняется на блоке стоя, подъемы сидя сильно отличаются в первую очередь тем, что здесь не получится как в первом случае задействовать все тело.

Зато накачать средний пучок дельт плеча именно в таком положении получается лучше всего, естественно, если придерживаться техники выполнения.
Выполнять подъемы следует таким образом. Установите скамью с ровной короткой спинкой боком по отношению к нижнему блоку. Сядьте на нее придерживая спинку одной рукой.

Возьмитесь за трос блока протянутый за спиной рукой, противоположной к блоку. Натяните трос и выполняйте подъемы.

Упражнение №4 – подъемы гантелей

Это упражнение одно из самых эффективных для тех, кто хочет как можно быстрее накачать средний пучок дельт плеча. Выполнять его нужно следующим образом. Займите боковое положение лежа на спине.

Руку с гантелью выпрямите по линии бедра, поднимая снаряд вверх дугообразным движением.

Как только рука станет перпендикулярной полу следует сделать паузу и перейти к плавному опусканию гантели с возвращением в исходное положение.

Учитывая, что средний пучок дельт плеча задействуется в процессе отведения рук в сторону хороший вариант для тех, кто хочет накачать дельту – разведение гантелей по сторонам. Техника выполнения упражнения заключается в следующем.

Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Гантели возьмите нейтральным хватом, твердо удерживая их по сторонам на уровне бедер. Локти слегка согните. Вдохните и начинаете разводить руки в стороны с подъемом.

Как только локти окажутся на уровне плеча можно переходить к плавному возвращению рук в исходное положение.

Рекомендации: Чтобы накачать средний пучок дельт плеча максимально эффективно, старайтесь чтобы большой палец на гантели указывал не вверх, а вниз.

Важно!

Постоянно следите за локтем в процессе выполнения упражнения, его положение должно оставаться неизменным. Разводя гантели по сторонам, постоянно контролируйте трапеции.

Важно, чтобы они не двигались, иначе часть нагрузки со средней дельты перейдет именно на них.

В процессе выполнения упражнения можно применять инерционные приемы.

Опуская гантели вниз старайтесь не доводить их на несколько сантиметров до самого конца и при достижении самой нижней точки без пауз переходите к подъему.

Исключите использование большого рабочего веса без подготовки. Эффективнее получится накачать средний пучок дельт плеча, начиная с использования небольшого веса с постепенным его наращиванием.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-srednie-delty

Качаем дельты по ударной методике | Бодибилдинг и культуризм

Массивные дельты строят тяжелыми жимами. Бывают разными! Жим штанги с груди нагружает преимущественно передний пучок, жим Арнольда — средний, а жимы в тренажере — задний. Вслед за жимами должны идти изолирующие упражнения для всех трех пучков дельт. Причем, те и другие движения делаются в противоположном стиле.

Жимы всегда взрывные, динамичные, изолирующие подъемы — подконтрольные и медленные. А вот и самое главное: даже не пробуйте после жимов прокачать все три пучка разом! Сил не хватит и получится халтура! Запомните: вслед за жимами нагружают только 1 пучок! А потом циклируют комплексы, чтобы всем пучкам нагрузки досталось поровну!

Жим с груди сидя

 

Позиция сидя исключает помощь тела, а жим с груди страхует плечевые суставы от травмы. Если вы вздумаете опускать штангу за голову, то риск травмы многократно возрастет. Жмите штангу на прямые руки, но локти до конца не распрямляйте. Выберите такую ширину хвата при которой в нижней позиции предплечья будут параллельны.

Подъемы перед собой на блоке

Прицепите к карабину нижнего блока канатную рукоять. Встаньте спиной к блоку, пропустите трос между ног и возьмитесь за концы канатной рукояти нейтральным хватом. Не распрямляйте локти до конца! Держите их чуть согнутыми. Удерживая корпус идеально прямым, поднимите кисти на уровень глаз. Медленно опустите руки.

Подъемы в стороны в наклоне

Это непростое и очень эффективное упражнение рассчитано на задние дельты. Примите положение наклона, ступни поставьте на ширину плеч. Локти чуть согните. Не меняя положения корпуса медленно разведите руки в стороны. Не получается? Значит, вес гантелей слишком велик. Возьмите гантели поменьше и делайте движение исключительно подконтрольно.

  Положение сидя напрочь исключает помощь тела. Упражнение получается прицельным. Локти немного согните. Гантели поднимайте на высоту плеч, не выше. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу. Если это не выходит, значит, вес гантелей слишком велик. Опускайте гантели подчеркнуто медленно.

Упражнения Сеты Повторы
Жим штанги с груди сидя 5** 15, 12, 8, 8, 10
Жим в тренажере 3 10, 10, 12
Разведения рук в наклоне 3 10, 10, 12
Разведения рук сидя 3 10, 10, 12
Подъемы перед собой на блоке 3 10, 10, 12
*В последнем сете вес надо незначительно понизить, чтобы «выдавить» из себя дополнительных повтора.**Первые 2 сета — разминочные

Комплекс для новичков

Мощь ваших жимов определяет не только сила дельт, но и сила мышц — стабилизаторов плеча. Поскольку у новичков эти мышцы исключительно слабы, жимы им стоит делать в тренажере Смита. Да и прочие упражнения тоже.

Секрет в том, что тренажеры «выключают» стабилизаторы и за счет этого позволяют нагрузить дельты оптимальным рабочим весом. Кстати, на тренажерах новички быстрее схватывают непростое умение чувствовать работу своих дельт.

А без этого их серьезная накачка попросту невозможна.

Упражнения Сеты Повторы
Жимы в тренажере Смита 4* 12, 9, 9, 11
Разведения в тренажере 2 12, 12
Подъемы гантелей перед собой 2 12, 12
Обратные разведения в тренажере для грудных 2 12, 12
* Первый сет — разминочный. В последнем сете сбросьте вес и сделайте дополнительные повторы до полного «отказа».

Качай дельты дома

Дельты — «удобные» мышцы. Самый полезный снаряд для них — гантели. Так что если таковые имеются и у вас дома, то тренировку можно запросто проводить в домашних условиях. Эффективность тренинга нисколько не пострадает. Правда, гантели нужны «правильного» веса. Если гантели слишком велики, вы будете рывком забрасывать их в верхнюю точку амплитуды, а это прямой путь к травме.

Упражнения Сеты Повторы
Жимы гантелей сидя 5* 15, 12, 9, 9, 11
Подъемы гантелей перед собой 3 10, 10, 10
Подъемы гантелей в наклоне 3 10, 10, 10
Подъемы гантелей в стороны 3 10, 10, 10
* Первый сет — разминочный. В последнем сете возьмите гантели поменьше и сделайте дополнительные повторы до полного «отказа».

Пучки дельт не подлежат строгой изоляции. Любое движение заставляет работать все три пучка. Однако если пучок уже утомлен, то он получает повышенную нагрузку даже в упражнениях для других пучков.

Запомнили? Так что вот вам логика тренинга: первым делом вы нагружаете передний пучок в тяжелом малоповторном режиме. А потом «добиваете» упражнениями полегче, в том числе для среднего и заднего пучков.

Упражнения Сеты Повторы
Жим штанги с груди сидя 5* 15, 12, 7, 7, 9
Подъем штанги перед собой 3 9, 9, 9/11**
Подъемы на блоке в наклоне 3 10, 10, 10
Подъемы в стороны в тренажере 3 10, 10, 10
Подъемы на блоке перед собой 3 10, 10, 10/12**
* Первые два сета разминочные** Дроп-сет. После завершения сета, рабочий вес на 30% и делайте повторы до «отказа».

Средний пучок дельт

Здесь применяется тот же метод. Сначала вы делаете «жим Арнольда», который ударно нагружает средний пучок. На старте ладони обращены к себе. По мере жима разворачивайте ладони наружу, чтобы на финише они «смотрели» от себя. Потом идут малоповторные подъемы в стороны на блоке, а затем — дополнительные упражнения.

Упражнения Сеты Повторы
Жим Арнольда 5* 15, 12, 7, 7, 9
Подъемы в стороны на блоке 3 9, 9, 9/11**
Обратные разведения в тренажере для грудных 3 10, 10, 10
Подъемы гантелей перед собой 3 10, 10, 10
Подъемы в стороны в тренажере*** 3 10, 10, 10/12**
* Первые два сета разминочные ** Дроп-сет. После завершения сета, немедленно сократите рабочий вес на 30% и делайте повторы до «отказа».*** Если такого тренажера у вас в зале нет, делайте тягу штанги к подбородку.

Согласно учебнику анатомии, это самый большой пучок, поскольку ему приходится брать на себя часть нагрузки, полагающейся спине. Однако у большинства из нас этот пучок — самый неразвитый и невзрачный. Начните с тяжелых жимов тренажере, делающих акцент на задний пучок, и разведений в наклоне, потом делайте дополнительные упражнения.

Упражнения Сеты Повторы
Жим в тренажере 5* 15, 12, 7, 7, 9
Подъемы гантелей в наклоне 3 9, 9, 9/11**
Подъемы одной рукой перед собой на блоке 3 10, 10, 10
Отведения руки на блоке стоя 3 10, 10, 10/12**
* Первые два сета разминочные **Дроп-сет. После завершения сета, немедленно сократите рабочий вес на 30% и делайте повторы до «отказа».

Визуальная ширина плеч зависит и от трапеций. Удивлены? Дело в том, что внешние концы трапеции входят в плечевые суставы. Когда трапеции напрягаются, то укорачиваются и оттягивают назад плечи. Тем самым грудная клетка расширяется.

И ваши плечи тоже. Правда тут есть одно «но». Шраги действуют на самый верх трапеций, а вам нужна их середина. Как быть? Применить наклонные шраги! Потом тягу к подбородку широким хватом! Добейте трапеции обратными шрагами.

Упражнения Сеты Повторы
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье 5* 12, 12, 7, 7, 9
Тяга к подбородку широким хватом 3 8, 8, 10
Обратные шраги в тренажере Смита 3 10, 10, 12
* Первые два сета разминочные

Источник: http://www.artbody.ru/124-kachaem-delty-po-udarnojj-metodike.html

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты | бодибилдинг

Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты.

С самого начала моей бодибилдерской практики я не сильно разбирался в методиках и техниках накачки мышц, тем более мышц плечевого пояса. Как качать плечи. Как накачать мышцы плеча, как развить средние дельты и т.д.

– все эти вопросы были для меня настолько далекими, что я даже не пытался что-то выяснить, я просто качал свои плечи, равно как и другие участки тела.

Но что позволило мне так быстро достичь результатов в тренировке дельт?! Генетика? Нет. Сегодня смотря на фотографии детства и ранней юности можно с уверенность сказать, что жуткий астеник, я, скорее имею узкие плечи, чем нормальные.

Совет!

А говорить о широких плечах даже язык не поворачивается. Тем-не-менее, за первые годы тяжелого интенсивного тренинга я сумел не только увеличить массу дельт и расширить плечевые мышцы, но и растянуть сам костяк плечевого пояса.

В период бурного полового созревания я постоянно зависал на турниках, все время где-то вертелся, подтягивался, отжимался. А сразу в постпереходной период моего возраста принялся активно качаться.

И уже на сформировавшемся широком костяке плеч я сумел без проблем нарастить пухлые мышцы плеча. Так какие упражнения для дельт я выполнял.

Лучшие упражнения на дельты

Практически единственным упражнением на плечи я использовал закрепленную у земли штангу с T-образной ручкой. Я становился почти вертикально с небольшим уклоном и просто выжимал её руками. Поначалу мне было очень тяжело и я мог едва ли выполнить 15 повторений в подходе.

Тренировки плеч я проводил раз в три дня вместе с тренировкой мышц рук. Также через раз вместе с жимами над головой этой самой T-образной штанги я также выполнял подъем прямых рук через стороны с гантелями стоя.

Этим упражнением я прокачивал, как теперь я понимаю, средние пучки дельтовидных мышц. В итоге ,через 10-15 дней мои дельты настолько окрепли, что мне уже было намного легче выжимать штангу.

Но прибавить веса на неё я не мог и потому просто все увеличивал число повторений, доведя их до 35. Но плечи все продолжали расти не смотря ни на что.

Как накачать плечи гантелями

Так прошло около шести недель. Рост плечевых мышц не прекращался. Два упражнения на плечи: жим T-образной штанги по 35 повторений и разведения рук с гантелями через стороны.

Внимание!

В силу сложившихся обстоятельств я закинул тренировки на стадионе и более не выполнял жим штанги стоя. Но накачать плечи в домашних условиях тоже можно, как оказалось. Качать плечи дома я продолжил уже одними гантелями.

Жим штанги стоя я заменил жим гантелями стоя и продолжил выполнять разведения рук стоя через стороны. Но также я добавил третье упражнение – разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Этим упражнением я стал качать задние дельты, которые прежде почти не тренировались.

Надо сказать, что они были слабыми, но еще быстрее средних дельт откликнулись на нагрузку, видимо просто старались подтянуться до боковых пучков дельтовидных мышц.

В итоге я накачал свои плечи только гантелями. Поэтому отвечая на вопрос «можно ли накачать плечи гантелями» я отвечаю да, можно! Однозначно можно.

С каким весом качать плечи и как часто и много качать дельты

Сегодня ясно одно. В силу того обстоятельства, что дельтовидная мышца представляет из себя достаточно маленькие и слабые пучки, не стоит брать большие веса при тренировке мышц плеча.

Достаточно подобрать рабочий вес так, что бы можно было выполнить по 15-20 повторений в упражнении на дельты и стараться на каждой тренировке увеличивать число повторений в сете, не боясь доводить его до 30-40 за подход. Главное это темп, быстрый точный тем движения снаряда.

Главное правило – качать плечи надо в более аэробном стиле, чем анаэробном. Силовая нагрузка должна быть растянута в режиме выносливости, до 30 четких повторений за подход.

Когда я пробовал переходить на тяжелые веса и выполнять медленно до 12 повторений, мои плечи переставали расти и, что самое печально, начинался обратный процесс деградации. Дельты не успевали восстанавливаться к новой тренировке и постепенно вес штанги пришлось снижать. Но не подумайте, что теперь я продолжал качать плечи раз в три дня.

Важно!

В тренажерном зале я уже качался каждый 4-й, или 5-й день. Так, что мои плечи акцентированно тренировались не чаще чем раз на 9 дней. Но с малыми весами и большим числом повторений они также хорошо росли. И, как я уже сказал, увеличив рабочий вес я не смог поддержать процесс роста мышц плеча.

Поэтому разумно я вернулся к прежней схеме накачки дельт.

Так, что берите на заметку.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-plechi-ili-luchshye-uprazhnenija-na-delty.html

Как накачать дельты в домашних условиях

Big athletic man showing his muscles over black background

Не у всех есть возможность и желание посещать тренажёрный зал, но красивое тело и проработанную каждую мышцу желают иметь почти все. Особенно это касается мужчин. Многие считают широкие плечи едва ли не главным признаком «надёжной стены», за которой можно спрятаться и которая защитит хрупкую девушку. Ключевыми мышцами, которые необходимо прорабатывать для получения таковой есть дельты, или плечевые мышцы. Кроме представленных ниже упражнений, придать плечам форму поможет плавание. А если делать всё в комплексе, то от атлетического тела не убежать.

Что и как нужно тренировать?

Для того чтобы узнать как накачать дельтовидные мышцы, следует немного узнать об их строении и особенностях. Плечевые мышцы разделяются на три участка: передний, средний и задний. Так сложилось, что всё одновременно проработать не получится, над каждым участком предстоит работать отдельно и уделить ему немало внимания и времени. Без проблем прокачать все группы дельт возможно дома. В подтверждение тому – примеры успешных и всемирно известных культуристов, которые начинали свой путь именно в стенах дома и с подручными снарядами.

Новичкам чаще всего рекомендуют начинать с одного упражнения, потом по мере роста мышечной массы добавлять ещё. И следует помнить, что быстро проработать их, как и любую мышцу, невозможно. На нормальный набор мышечной массы уйдут часы, недели и месяцы тренировок.

В домашних стенах

Способов, как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, достаточно много. Каждое упражнение способно проработать отдельный участок.

Начнём с переднего участка. Тут чистая классика: стандартные отжимания из сидячей позиции на стуле. Кроме того, отлично справятся с этим участком гантели, а если конкретней – «армейский» жим, суть которого заключается в подъёме гантелей вверх в сидячей позиции.

Середину плеч способны включить в работу разведения рук в стороны с гантелями. Туловище должно располагаться прямо. Это крайне важно – тогда акцент будет направлен именно на среднюю дельту.

Задняя часть преимущественно прорабатывается большинством атлетов меньше всего. Именно поэтому эй будет уделено больше внимания в данном материале. Как накачать задние дельты? Их отлично включит в работу разведение рук в стороны в наклонной позиции корпуса. В роли утяжелителя могут выступать гантели или блинчики от штанги. В этом упражнении крайне важна техника. Плавность – превыше всего, никаких рывков и резких движений корпусом. Также важным моментом является правильный выбор стартового веса. Начинать нужно с малого, а потом увеличивать. Самое главное – правильно поднять, а не максимально много.

Что очень удобно в представленных способах накачивания дельты в домашних условиях – это то, что они не требуют специальных тренажёров или сложного оборудования. Достаточно только небольшого пространства и нескольких подходящих утяжелителей.

Может на улицу?

Также реально накачать дельтовидные мышцы на турнике. Он может размещаться и в квартире, и на улице. Простой, на первый взгляд, снаряд способен сделать с мышцами плеч просто чудеса. Что касается упражнений, прокачка будет идти посредством разной ширины захвата. Кроме того, подтягиваясь на перекладине, можно получить приятный бонус – параллельно в работу будут включаться и другие мышцы.

Для проработки целевой дельты нужно выполнять неполную амплитуду – это и является ключом к разгадке тайны «как накачать дельтовидные мышцы на турнике». Кроме этого, есть ряд других упражнений:

  • Средний захват. Исходная позиция – ухватившись за перекладину средним хватом нужно прогнуть спину, ноги слегка согнуть в коленях и скрестить. Осуществляя движение вверх, нужно сводить лопатки. Завершением движения вверх должно стать касание грудью нему. Опускаться нужно до полного выпрямления рук.
  • Обратный и узкий захват. Исходное положение – такое же, только если это обратный хват спиной к турнику. Для данного упражнения спину следует держать прямо. Для препятствования раскачиванию ноги лучше скрестить. При поднятии сводите лопатки, плечи отводите назад. Во время повтора нужно сосредоточиться на кистях рук.

Выводы

Дельты – это не только важные, а выдающиеся мышцы, с помощью которых формируется атлетическое телосложение. Это очень сговорчивые мышцы. Много тренеров сходится на мнении, что в специальной тренировке они не нуждаются и достаточно только базовых упражнений и уже упомянутых подтягиваний с неполной амплитудой.

Однако, как становиться ясно, таким образом можно проработать не все её участки, особого внимания требует тыльная (задняя) дельта. Кроме того, эта мышца не требует сложных тренажёров – для неё достаточно простых подручных средств, с которыми можно включить в работу все её участки и не менее качественно их проработать.

Как не облажаться плюсы и дельты

Чрезвычайно мощный, но часто используемый неправильно инструмент, имеющий плюсы и минусы. Я говорю о неправильном использовании, поскольку 9 из 10 человек, которых я знаю (включая МНОГИХ консультантов), не знают, как правильно их использовать.

Какие есть плюсы и дельты?

Самый простой способ сделать плюсы и дельты - просто написать «плюс» и «дельта», проведя линию посередине на листе флипчарта. Основная идея состоит в том, что после собрания или учебного класса (особенно учебных классов) каждый участник собрания или класса напишет на стикере заметки о том, что им понравилось в сеансе (плюсы) и что, по их мнению, можно улучшить (дельты).Каждый человек перед отъездом должен оставить хотя бы один плюс и дельту.

Самая большая ошибка с дельтами

Самая большая ошибка, которую люди делают с плюсами и дельтами, связана с правильным определением дельты. Дельты НЕ являются жалобами. Например, если в течение дня в комнате было слишком жарко, вы получите жалобу: «В комнате слишком жарко». Дельта будет «пожалуйста, сделайте в комнате прохладнее». Существует большая разница.

Причина, по которой это так важно, заключается в том, что человек, проводящий собрание или учебный класс, должен действовать в соответствии с каждой возможной дельтой.Например, однажды я проводил учебный курс по шести сигмам и получил дельту: «Пожалуйста, дайте сладкий чай во второй половине дня». Это была отличная дельта, поскольку я мог действовать в соответствии с ней - и я это сделал. Впоследствии, на следующий день был положительный отзыв «Спасибо за сладкий чай!» Маленькие поступки, например, выпить сладкого чая, могут превратить хорошую тренировку или встречу в отличную. Так что, если все, что вы получаете, - это жалобы, может быть сложно с ними работать. Однако с хорошими дельтами легко воздействовать.

Вторая крупнейшая ошибка: обсуждение дельт

Вторая по величине ошибка, которую делают люди, - это спорить или обсуждать с классом или встречаться с участниками по поводу дельт.Если кто-то хочет, чтобы в комнате было прохладнее, не делайте мудрых комментариев вроде: «Я думал, что температура нормальная». Как администратор собрания или учебного класса то, что вы думаете, не имеет большого значения.

Наконец, при прохождении плюсов и дельт с участниками (в конце дня или в начале следующего дня) начинайте с дельт и заканчивая плюсами. Это делает жизнь счастливее.

Если вы не используете плюсы и дельты, вы упускаете прекрасную возможность проводить более качественные встречи и учебные занятия.Попробуйте и посмотрите, насколько лучше становятся вещи, когда вы делаете их правильно!

До следующего раза, я желаю вам всего наилучшего на вашем пути к постоянному совершенствованию.

Как быстро накачать плечи. Руководство для начинающих

Для того, чтобы быстро накачать большие плечи, необходим комплекс упражнений, с помощью которого вы добьетесь максимального результата; нельзя просто часами кипятить их на тренажерах. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей, которое включает упражнения и пояснения к ним для наращивания сухой мышечной массы! Учить больше.

Автор: Алекс Курран

Всем, кто хочет добиться внушительных размеров плеч естественными методами, иногда бывает очень сложно.

«Ну, мальчик, а у тебя огромные плечи». Ммм, не говори, что эти слова тебе знакомы, а? Дельтовидные мышцы - это группа мышц, большими размерами которой люди, особенно подростки, не могут похвастаться.

Если вы собираетесь соревноваться на сцене или просто хотите выглядеть крепким орешком в той белой рубашке, в которой давным-давно было тесно, то вам нужно придать вашим плечам впечатляющую округлость.Однако тем, кто хочет добиться этого, применяя естественные методы, иногда бывает очень сложно.

Сам я не могу похвастаться лучшими дельтами в мире, что во многом связано с неуклюжей техникой, которую я использовал для их накачки, когда только начинал тренироваться. Отчасти это связано с генетикой.

Надо сказать, мои плечи стали намного шире и полнее, чем раньше. Меня поразило, как быстро увеличился объем мышц за 3 месяца. Этот невероятный результат я получил, когда впервые применил разработанный мной новый комплекс упражнений.Стечение обстоятельств. Я так не думаю!

Когда я только начал тренироваться, я сделал ряд упражнений на плечи, которые я знал. Сначала я делал жимы с плеч на тренажере, затем жимы гантелей, потом несколько подъемов гантелей передо мной и тяга стоя узким хватом (я думала, что таким образом я буду качать дельтовидные мышцы).

Некоторое время увеличивались передние дельты, но это было больше похоже на «успехи новичков», чем на что-либо другое. Где-то после 8 недель таких тренировок мои плечи просто перестали набирать массу.Руки и грудь увеличились, из-за чего мои плечи выглядели непропорционально моей фигуре. Я никогда не был хорош в генетике бодибилдинга, по правде говоря, это ужасно, но было намного хуже. Итак, пора как-то решить эту проблему.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей. Передняя дельта начинается от внешней трети ключицы, средняя - от акромиального отростка, а задняя дельтовидная мышца - от лопатки.

Все три пучка дельтовидной мышцы прикрепляются к дельтовидной шероховатости плечевой кости.В связи с тем, что головка мышцы начинается в разных местах, они выполняют разные функции.

Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает и вращает руку в медиальном направлении, средняя часть мышцы отводит руку от туловища, а задняя часть - разгибание и вращение руки назад. Фактически это означает, что для полноценного развития дельтовидной мышцы необходимо выполнять множество различных упражнений и тренировать мышцу с разных углов.

Кто-то наверняка скажет, что для подъема нужно использовать только гантели или штанги для жима. Откровенно говоря, следует опасаться тех комплексов упражнений, в которых используются слова «только», «всегда» или подобные слова.

Я придерживаюсь позиции, что для максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять как комплексные, так и одиночные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры / блоки.

Прежде чем представить комплекс упражнений, которые «спасли» мои плечи, я хотел бы уточнить несколько моментов по поводу их выполнения.Я твердо верю, что количество мышечных волокон, которые можно стимулировать при поднятии тяжестей, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.

Например, при выполнении жима гантелей нужно опускать их до легкого касания плеч и поднимать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако локти разгибать не нужно. Их разгибание не только снижает нагрузку на мышцы, но и повреждает локти.

Скорость упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без пауз между движениями. Но это не значит, что все движения выполняются до предела. Другой пример - разведение с гантелями. Поднимать гантели нужно только до уровня плеч, немного согнув кисть, чтобы гантели оказались ниже локтей. Таким образом, возникает нагрузка на медиальную головку дельтовидной мышцы и защищается вращающая манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений.

(Перед первым упражнением необходимо выполнить комплекс разминки по 12, 10 и 6 раз)

Менять каждые 4-6 недель с:

В этот комплекс входят как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно для каждой ее части. Я обнаружил, что выполняя именно такое количество повторений во время упражнений, добился максимальных результатов.

Прежде чем тренировать плечи, рекомендую хорошо разогреться. Если травмировать плечо в молодом возрасте, это будет ощущаться на всю оставшуюся жизнь.Также полезно использовать при разминке и вращающую манжету плеча. Хотя бы на несколько минут отведите выпрямленные руки назад и выполните вращательные движения.

Не качаю трапециевидные мышцы за один день с дельтами. В связи с тем, что от упражнений на укрепление мышц спины я часто чувствую напряжение на трапеции, тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но, полагаю, многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку на трапецию, но если вы беспокоитесь о своих пропорциях, вы можете дополнительно снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.

Объем нагрузок этого комплекса упражнений рассчитан на меня и должен быть настроен индивидуально для каждого. Возможно, вам не нравится такая интенсивность.

Речь идет о тестировании и познании своего тела. Советую начинать с относительно небольших нагрузок, чтобы отслеживать реакцию вашего организма на них. Если результатов нет, добавьте один или два подхода, пока не увидите прогресс. И, конечно же, для полного восстановления сил питание должно быть безупречным.

  • Продвинутая программа на плечи: Как накачать плечи!

«С осторожностью следует относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются слова« только »,« всегда »или подобные слова.«Гантели нужно поднимать ТОЛЬКО до уровня плеч» Забавно легко.

Что значит перед первым упражнением выполнить комплекс разминки на 12 10 и 6 упражнений?

Спасибо, полезный материал

У вас ошибка. Если в заголовке: «ПРОВЕРЯТЬ КАЖДЫЕ 4-6 НЕДЕЛЮ» 3 ссылка неверна, она возвращает на ту же страницу

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

Как работают насосы и воздушные компрессоры?

Криса Вудфорда.Последнее изменение: 14 мая 2020 г.

Некоторые изобретения гламурно - микрочипы и оптоволоконные кабели приходит на ум. Другие тише и скромнее, но не менее важный. Насосы и компрессоры, безусловно, попадают в эту категорию. Попробуйте представить себе жизнь без них, и вы далеко не уйдете. Взять насосы, и вам нечем будет протолкнуть горячую воду через трубы центрального отопления дома, и никак убрать огонь с холодильника. Можно также начать ходьба тоже, потому что вы не сможете взорвать шины на своем велосипеде или залить бензин в машину.От отбойных молотков до кондиционеров, всевозможных машин используйте насосы и компрессоры для перемещения жидкостей и газов с места на место. Давайте принимать посмотрим, как они работают!

Фото: Насосы - незамеченные герои инженерной мысли, перемещающие жидкости и газы с места на место. Этот роторный насос с дизельным двигателем используется для бурения водяных скважин в Южной Америке. Фото Бритни Каннади любезно предоставлено ВМС США.

Как перемещать твердые тела, жидкости и газы

Artwork: Как люди перемещали жидкости до изобретения насосов? Один из вариантов заключался в использовании водоподъемного крана со встроенным противовесом, известного как шадуф, который датируется примерно 2000 годом до нашей эры.Другой метод - винтовой насос, изобретенный Архимедом в Древней Греции около 250 г. до н.э., в котором спиральная резьба медленно вращающегося винта используется для перекачки воды с низкого уровня на высокий. Рисунок современного винтового насоса типа «Архимед» из патента США 4239449: «Конструкция винтового насоса». Уильям Дж. Бауэр, 16 декабря 1980 г., любезно предоставлено Управлением по патентам и товарным знакам США.

Предположим, вы хотите переместить твердый металлический блок. Мало выбор в том, как это сделать: вы должны поднять его и нести.Но если вы хотите переместить жидкости или газы, это очень много Полегче. Это потому, что они двигаются с небольшим немного помощи от нас. Мы называем жидкости и газы жидкости потому что они текут по каналам и трубам из одного места в другое. Oни Однако не двигайтесь без посторонней помощи. Требуется энергия перемещать вещи, и обычно мы сами должны это обеспечивать. Иногда жидкости и газы имеют запасенную потенциальную энергию, которую они могут использовать передвигаться (например, реки текут спускаться от истока к морю, используя силу тяжести), но часто мы хотят переместить их в места, куда они обычно не попадают - и для что нам нужны насосы и компрессоры.(Вы можете узнать больше о твердых телах, жидкостях и газах в нашей статье о состояния вещества.)

В чем разница между насосом и компрессором?

Иногда используются слова «насос» и «компрессор». взаимозаменяемы, но есть разница:

  • Насос - это машина, которая перемещает жидкость (жидкость или газ) из одно место в другое.
  • Компрессор - машина сжимает газ в меньший объем и (часто) одновременно закачивает его в другое место.

Фото: Насос или компрессор? Если на нем есть манометр и давление увеличивается по мере накачки, технически он также работает как компрессор. С помощью этого ножного насоса, накачивая автомобильные шины, вы накачиваете и сжатие одновременно. Даже в этом случае вы бы не стали называть это воздушным компрессором, потому что его работа действительно заключается в перемещении воздуха из атмосферу в ваших шинах. Компрессор обычно предназначен для использования сжатого воздуха каким-либо образом, например, для работы отбойного молотка (пневматической дрели).

Насосы могут работать как с жидкостями, так и с газами, но компрессоры обычно работают. только по газам. Это потому, что жидкости очень трудно сжимать. Атомы и молекулы, из которых состоят жидкости made, настолько плотно упакованы, что вы не можете сжать их ближе друг к другу (важный часть науки, которая очень хорошо используется в гидравлических машинах). Мойки высокого давления, которые делают мощная струя воды для чистящие вещи, являются исключением: они работают, выжимая жидкости до более высокие давления и скорости.Кофемашины также выжимают воду до высокого давления для приготовления напитков крепче и вкуснее.

Сжатые газы имеют встроенные насосы

Когда вы сжимаете газ в меньшее пространство, вы увеличиваете его давление и сохраняете энергию внутри него, который вы можете использовать спустя некоторое время. Мы называем это потенциальной энергией, потому что она имеет умение делать что-то полезное в будущем. Сжатый газ, хранящийся в плотно закрытой контейнер снова расширится и потечет, если вы позволите ему, например, открыв клапан.Вот что происходит, когда вы надуваете воздушный шар и завязываете узел на шее: вы сжимаете воздух и сохраняете его внутри. Когда вы развязываете воздушный шар, это похоже на открытие клапана. Газ под давлением внутри выпускается и выходит под собственным давлением. Давление и запасенная потенциальная энергия сжатого газа позволяет ему течь сам по себе без помощи насоса. Другими словами, сжатый газ немного похож на газ со встроенным насосом.

Как работают насосы?

Насосы бывают двух видов: поршневые насосы (которые перекачивают попеременно вперед-назад) и роторные насосы (которые вращаются).

Поршневые насосы

Фото: Ножные насосы - это знакомые примеры поршневых насосов: они перемещают воздух, когда вы толкаете ногу вверх и вниз. С помощью этого насоса вы ставите ногу на черный рычаг вверху и качаете ногой вверх и вниз, заставляя красный цилиндр двигаться вперед и назад. Клапан внутри цилиндра пропускает воздух (когда вы поднимаете ногу), который затем выкачивается через черный шланг справа (когда вы опускаете ногу). Манометр в верхней части насоса (справа) показывает давление воздуха в шине в британских единицах (барах и фунтах на квадратный дюйм или psi).

Велосипедные насосы - это, пожалуй, самые известные примеры поршневых насосов. У них есть поршень который движется вперед и назад внутри цилиндра, попеременно втягивая воздух снаружи (когда вы вытаскиваете ручку) и вдавливаете в резиновая шина (когда вы нажимаете ручку обратно снова). Один или несколько клапанов гарантируют, что воздух, который вы втягиваете в насос, не иди прямо обратно, как он пришел. Кстати, стоит отметить, что велосипедные насосы на самом деле воздушные. компрессоры , потому что они нагнетают воздух из атмосферы в замкнутое пространство резиновой шины, уменьшая его объем и увеличивая давление.

Роторные насосы

Фото: Типичный роторный насос, используемый при тушении пожаров. Крыльчатка находится внутри серебряного корпуса под круглым черным корпусом. Фото Мелроуза Афас любезно предоставлено ВМС США.

Ротационные насосы работают совершенно иначе, используя прядение. колесо для перемещения жидкости от входа к выходу. Такие устройства, как их иногда называют центробежными насосами. потому что они выбрасывают жидкость наружу, заставляя ее вращаться (немного похоже на то, как стиральная машина сушит ваши джинсы вращая их на большой скорости).Роторные насосы работают прямо противоположно турбинам. Где турбина улавливает энергию из жидкости или газа, движущегося самостоятельно аккорд (например, ветер в воздухе вокруг нас или вода течет в реке), насос использует энергию (обычно электродвигатель или компактный бензиновый двигатель или дизельный двигатель) для перемещения жидкости с места на место.

Художественное произведение: роторный насос может использовать зацепляющиеся шестерни или винты для перемещения жидкости, как в гидравлическом двигателе.

Роторные насосы, как правило, внешне выглядят одинаково: есть герметичный круглый или цилиндрический корпус. с входом с одной стороны и выходом с другой.Однако внутри они могут работать в разных способами. Пластинчатые насосы используют лопасти (плоские лопасти), которые скользят внутрь и наружу при вращении, перемещая жидкость из впускного отверстия. к розетке и выбросить на скорости. Импеллерные насосы используют колесо с изогнутыми лопастями, называемое рабочим колесом, которое немного похоже на многолопастной пропеллер, плотно установленный в середине закрытой трубы. Рабочее колесо втягивает жидкость через впускное отверстие, вращает ее на высокой скорости, а затем выталкивает через выпускную трубу, обычно направленную в противоположном направлении.Иногда рабочие колеса изготавливаются из жесткого металла или пластика (как показано на фото ниже), хотя они также могут иметь гибкие, эластичные лопасти, длина которых изменяется при вращении (аналогично скользящим лопастям лопастного насоса), поэтому они всегда плотно закрывайте. В еще одной конструкции лопатки и рабочие колеса заменены двумя или более большими винтами или шестернями, которые входят в зацепление и вращаются в противоположных направлениях, вытягивая жидкость вокруг себя по мере движения. В шнековых насосах используется один длинный шнек, который транспортирует материал при вращении, подобно шнеку, установленному внутри трубы.

Что лучше: вращательное или возвратно-поступательное?

Роторный насос намного быстрее поршневого насоса, потому что жидкость постоянно входит и выходит; в поршневом насосе он входит в половину времени и уходит вторую половину. Также легче запитать электродвигатель, чем поршневой насос, потому что двигатель тоже вращается; легко управлять одним вращающимся машина с другой, и несколько сложнее использовать вращающуюся машину (двигатель) для приведения в действие возвратно-поступательного движения (насос, который должен двигаться вперед и назад).Как правило, роторные насосы механически проще и надежнее поршневых, поскольку у них нет движущихся клапанов, которые будут постепенно изнашиваться.

Анимация: Сравнение поршневых и роторных насосов. Слева: простой возвратно-поступательный поршневой насос работает в двухступенчатом цикле. Во время впуска поршень (темно-синий) перемещается вправо. Впускной клапан (зеленый) открывается, и клапаны в поршне (красный) закрываются. Поршень втягивает жидкость из впускного отверстия и проталкивает ее через выпускное отверстие.На обратном ходе поршень перемещается влево. Теперь впускной клапан закрывается, а клапаны в поршне открываются, поэтому жидкость движется через поршень, готовая к перекачке к выпускному отверстию при следующем такте.

Справа: роторный насос перемещает жидкость от входа к выходу, как лопастное колесо. Наблюдая за тем, что происходит с отдельным сегментом, мы видим, что в один момент он наполняется жидкостью, а затем через некоторое время выталкивается к выходу. Это очень упрощенный пример так называемого лопастного насоса: лопасти - это «лопасти», которые вращают колесо.Вы можете видеть, что половина камер (верхние) будут все время пустыми, что снижает эффективность насоса. По этой причине в практических насосах, как правило, колесо устанавливается не по центру, что создает большую камеру в форме полумесяца внизу, позволяя перекачивать больше жидкости за то же время.

Использование насосов и компрессоров

Насосы есть внутри практически любой машины, использующей жидкости, от автомобильных двигателей (которые должны перекачивать топливо) до посудомоечных машин (где насос перекачивает горячую воду. вокруг ванны) и личных плавсредств (приводится в движение по воде струей воды под высоким давлением, толкающей назад).

Фото: Типичное рабочее колесо насоса. Фото любезно предоставлено NASA Marshall Image Gallery.

В отличие от машин на основе насосов, машины с компрессорами не работают, просто перемещая жидкость: они также используют энергию, которая была хранится внутри жидкости, когда она изначально была сжата. Требуется энергия, чтобы сжать газ, но эта энергия не исчезнет растворяется в воздухе, и он не теряется зря. Он хранится внутри газа, и вы вы можете использовать его позже, когда захотите, позволив газу двигаться в других местах (газовые пружины, используемые в офисных креслах и петли, которые держат двери багажника открытыми, - хороший тому пример).

Многие машины (например, отбойные молотки) сжатый воздух из компрессора для выполнения полезной работы - мы говорим, что они пневматический (слово, которое обычно означает Пневматическая машина ). В отбойный молоток, например, сжатый воздух толкает сверло назад и вперед, когда он выпущен по длинной трубе. (Ты можешь иметь заметил, что к большой воздушной компрессорной машине прикреплен отбойный молоток через большой воздушный шланг.) Сжатый воздух также используется для чистки вещей. как каменные блоки.Еще одно действительно важное применение - это питание пневматические тормоза в поездах, грузовиках и автобусах. Чтобы быстро остановить действительно большой автомобиль, нельзя полагаться на давление со стороны водителя нога, как можно в машине (где тормоза гидравлические). Вместо этого тормоза грузовиков и поездов приводятся в действие сжатым воздухом. отпускается, когда водитель нажимает на педаль. Возможно, вы слышали внезапный свистящий звук после внезапной остановки грузовиков. Это сжато воздух, выпущенный после того, как он прижал тормоза к колесам, чтобы заставить их отдых.

Подъем гантелей по бокам в женских тренировках

Большинство девушек тренируются с предубеждением, предполагая результат в виде мужских широких плеч, объемных бицепсов, потери женственности. Однако практика показывает, что упражнения с отягощениями делают фигуру стройной и подтянутой, придают телу рельефность. Именно силовые тренировки считаются наиболее эффективным способом создания упругого, сильного тела.

Такие нагрузки позволяют увеличить мышечную массу, уменьшая при этом объем жировой ткани.В женских планах тренировок очень часто используется упражнение «Подъем через боковые стороны гантелей» и является основным движением для проработки средней дельты.

Цель упражнения

Целью силового фитнеса для женщин является не наращивание огромной мускулатуры, а коррекция фигуры. Подъем через боковые стороны гантелей входит в тренировку в эстетических целях. На фоне широких плеч талия выглядит уже. Это вспомогательное упражнение технически несложно, поэтому его можно использовать на всех уровнях - от начального до продвинутого.

Базовые движения

Тренировка бицепсов и трицепсов состоит из основных движений: подъемов и разгибаний. Нагрузка на определенную группу мышц позволяет эффектно прорисовать рельеф. Дополняя упражнение отягощениями, можно увеличить количество сокращенных мышечных волокон. Нагрузки для достижения ожидаемого результата должны быть регулярными. Для того, чтобы поднимать руки с гантелями через стороны пошло на пользу, важно правильно выбрать вес. Чрезмерная нагрузка перенесет нагрузку с дельт на мышцы верхней части спины.Если при базовых движениях корпус движется вперед, значит, гантели слишком тяжелые. Постепенно увеличивайте рабочий вес до определенного максимума.

Снаряжение

При выполнении такого элемента упражнения, как подъем гантелей через стороны стоя, необходимо соблюдать определенные правила. Лучший результат для развития мускулов принесет большое количество повторений. За один подход выполняется до 20 повторений. Расчет индивидуальной схемы зависит от реакции мышц.

  • Исходное положение - встать прямо, слегка расставив ноги.
  • Возьмите гантели, держа руки опущенными ладонями внутрь. Слегка согнутые в локтях.
  • Затем поднимите руки так, чтобы локоть находился на уровне плеч.
  • Когда гантели достигнут уровня плеч, опустите их.

Грубой ошибкой при выполнении такого упражнения, как подъем через боковые стороны гантелей, является инерционное раскачивание тела. Правильным считается исполнение, при котором корпус остается прямым.

Советы для начинающих

Для максимального качества тренировки тренировки должны быть продуманными и контролируемыми, повторяться в медленном темпе. Грудь и плечи следует расправить. Если руки сильно согнуты в локтевых суставах при отягощении

Предупреждение: система недоступна: Delta Air Lines

Перейти к основному содержанию
  • Безопасное путешествие
  • Авиакомпании-партнеры
  • Багаж
  • Регистрация и безопасность
  • Delta Sky Club®
  • Карты и расположение аэропортов
  • Предложения рейсов
  • - Расписание рейсов
  • Направления
  • Опыт на борту
  • Подарочные карты
  • Самолет
  • Delta Vacations
  • Прокат автомобилей
  • Магазин Гостиницы
  • Wi-Fi в полете
  • Защита от срабатывания
  • Познакомьтесь со статусом Medallion
  • Ресурсы программы
  • Купить или передать мили
  • Кредитные карты SkyMiles
  • Партнеры SkyMiles
  • Новости и специальные предложения
  • Круизы SkyMiles
  • Книжная премия Путешествия
  • Повышение категории за мили
  • Управление учетной записью
  • Сертификаты и электронные кредиты
  • Обновления коронавируса
  • Часто задаваемые вопросы о путешествиях по коронавирусу
  • Нужна помощь?
  • Поступления
  • Сертификаты и электронные кредиты
  • Доступные туристические услуги
  • Путешествие детей и младенцев
  • Pet Travel
  • Особые обстоятельства
  • Справка SkyMiles
  • мобильный
  • КНИГА

Как правильно прессовать, чтобы накачать грудные мышцы без штанги?

Развитые и накачанные мышцы груди формируют мужской силуэт и определяют физическое развитие мужчины.Отжимания считаются самым простым и доступным упражнением, поскольку используют только вес собственного тела. Многих новичков в спорте волнует вопрос, как правильно подтолкнуть к давлению. грудные мышцы?

Классический вариант отжиманий начинается с правильной стойки: руки на ширине плеч, спина гладкая, поясница нейтральная, ладони параллельны корпусу. При опускании на пол необходимо сохранять прямую линию от шеи до пяток, стараться грудью касаться пола.Локти должны быть направлены в стороны и при сгибании образовывать угол 45 градусов. Классический метод отжиманий равномерно нагружает все мышцы груди, трицепса, передних дельт, поясницы и мышцы живота.

Первое время уходит на изучение того, как нужно отжиматься. Сложность упражнения обусловлена ​​тем, что спортсмену необходимо поднять 75% веса собственного тела. Освоив технику, вы можете приступить к отработке основных видов отжиманий 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений и расслабляясь в течение минуты между тремя подходами:

  1. Широкая постановка рук влияет на большую грудную мышцу.